Vücudumuz birçok farklı dokudan oluşur ve her biri büyüme ve düzgün çalışması için farklı vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Kemik dokusunun temeli kalsiyumdur, onun sayesinde kemikler çok güçlüdür ve muazzam yüklere dayanabilir.
Kalsiyum ve vitaminlerin her zaman bol miktarda olması için, her gün bu elemente sahip ürünlerin günlük miktarını tüketmek gerekir. Çoğu durumda, bir eksiklikle karşılaşmamak için doğru ve dengeli beslenmek yeterlidir. Hangi yiyeceklerin en fazla kalsiyum içerdiğini ve bunları nasıl doğru kullanacağımızı düşünelim.
Her şeyden önce, yiyecekler listesine geçmeden önce neden kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemeniz gerektiğini anlamaya değer.
Herkes çocukluktan itibaren kalsiyumun kemiklerin ve dişlerin temeli olduğunu bilir, bu özellikle çocuklukta dişlerin aktif olarak büyüdüğü, diş minesinin oluştuğu önemlidir. Çocuğun kalsiyum eksikliği varsa, sorunlar ortaya çıkar, dişler hızla bozulur ve parçalanır.
Yetişkinlikte, kalsiyum kemikler için daha önemlidir, çünkü kalsiyum eksikliği olduğunda kemikler kırılgan hale gelir ve kırıklar meydana gelebilir. Hamile kadınlar için beslenmelerini izlemek çok önemlidir, çünkü fetüs çok miktarda vitamin gerektirir ve gerekli elementlerin eksikliği ile annenin kemiklerinden ve dişlerinden yıkanmaya başlar ve üzücü sonuçlara yol açar.
Dişlere ve kemiklere ek olarak, mineral vücuttaki kasların çalışmasında yer alır. Kalsiyum eksikliği ile, sadece hareket ettiğimiz, acı çektiğimiz dış kaslar değil, aynı zamanda kalp, damarlar kötü çalışmaya başlar, kanı yavaşça iterler. Bu nedenle hipertansif hastaların kalsiyumlu besinler tüketmesi önerilir.
Normal işleyiş için çok miktarda kalsiyum içeren yiyecekler yemek de gereklidir. sinir sistemleri s. Vücutta yeterli miktarda mineral bulunması normal stres direncini sağlar, kişi iyi uyur ve kendini daha iyi hisseder.
Aşırı kilolu ve yüksek kolesterolü olan kişilerde yiyeceklerdeki kalsiyum mutlaka bulunmalıdır. Eleman kolesterol seviyelerini düşürür ve kan damarlarının işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
açık
Günümüzde Rusya'da yaşayan insanların besin sağlamakta zorluk çekmemesine rağmen, vücutta kalsiyum eksikliği oldukça yaygındır. Bu patoloji, modern arkeologlar tarafından bulunan kalıntıların kanıtladığı gibi, eski insanlar arasında bile bulundu.
Normalde, bir yetişkinde vücutta yaklaşık bir kilogram kalsiyum bulunur, diğer sistemlerin çalışmasında yer alan% 0.1 hariç tümü kemiklerde bulunur. Böylece, kasların ve sinirlerin çalışması için yeterli madde yoksa, bir kişinin kemiklerinden ve dişlerinden yıkanmaya başlar, bu da osteoporoz ve çürüğe yol açar.
nedenler
Bir eser elementin eksikliği sadece sağlıksız bir diyete neden olmaz, aynı zamanda maddenin vücuttan sızmasına katkıda bulunan bir dizi faktör ve hastalık da vardır:
- Hormonal ilaçlar almak;
- Endokrin nitelikteki bazı patolojiler;
- Cushing hastalığı;
- D vitamini eksikliği;
- kalsiyum emiliminin bozulduğu bağırsak patolojileri;
- fosfatlarla temas;
- hipokalsiyum diyeti;
- ürolitiyazis hastalığı;
- kadınlarda östrojen eksikliği.
Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler sadece profilaksi olarak değil, çeşitli hastalıkların tedavisi sırasında da kullanılmalıdır. Bu nedenle, örneğin, kortikosteroidlerin sürekli kullanımı ile yeterli miktarda eser element kullanılması zorunludur. Aynısı menopoz sırasında ve sonrasında kadınlar, disfonksiyonu olan hastalar için de geçerlidir. tiroid bezi... Bu gibi durumlarda, genellikle kalsiyum vitaminleri reçete edilir.
Belirtiler
Kalsiyum eksikliği belirtileri ortaya çıkarsa, mümkün olan en kısa sürede kalsiyum oranı yüksek yiyecekleri yemeye başlamak önemlidir. Diyetin sadece başlangıçta etkili olacağını ve semptomlar uzun süredir rahatsız ediyorsa, bir terapiste danışmalı ve kalsiyum vitaminleri kullanmaya başlamalısınız.
Eksiklik belirtileri:
- Alt bacakta gece krampları;
- Bellek sorunları;
- aritmi;
- İncelmeleri ile ilişkili kemiklerde ağrı ve ayrıca patolojik kırıklar;
- Hamilelik sırasında toksikoz;
- Fetal gelişimde gecikme;
- Bir çocukta zayıf duruş.
Kural olarak, patolojik kırıklar, kemiklerin yapısındaki ciddi bozuklukları gösterir. Böyle bir durum tıbbi müdahale gerektirir, diyetle yapılamaz, kemikleri tedavi etmek ve kalsiyum vitaminleri almak gerekir. Aynısı hamile kadınlar ve çocuklar için de geçerlidir, bu hasta grubu bir terapist ve çocuk doktoru tarafından düzenli olarak izlenmelidir.
Ürün:% s
Uzun yıllar önce, bir elementin insan vücudunun normal işleyişi için ne kadar önemli olduğu araştırılmış ve kemik problemlerinden kaçınmak için tüketilmesi gereken günlük kalsiyum alımı tespit edilmiştir. Çocukların günde 0,3 ila 0,8 gram madde tükettiği ve yetişkinlerin 0,8 ila 1,3 gram arasında tükettiği gösterilmiştir.
Ancak, kalsiyum açısından zengin tüm gıdaların istediğimiz kadar emilmediğini anlamak önemlidir. Bu nedenle, herhangi bir üründe çok miktarda kalsiyum bulunsa bile, bu tamamen emileceği anlamına gelmez, bu nedenle yiyecekler çeşitli yiyeceklerden ve tabaklardan oluşmalıdır.
Aşağıda hangi gıdaların yeterli kalsiyum içerdiğini ve nasıl emildiğini ele alacağız.
Günlük
Kalsiyum miktarı açısından ilk etapta elbette süt ürünleridir. Sadece ihtiyacımız olan büyük miktarda eser element içermekle kalmaz, aynı zamanda örneğin bitki ürünlerinde bulunan kalsiyum ile karşılaştırıldığında iyi emilir.
Peynire özel dikkat gösterilmelidir. Bu, yeterli miktarda gerekli maddenin yanı sıra laktoz içeren şeydir. Bu nedenle, böyle değerli bir ürün, laktaz intoleransı olan kişiler tarafından bile sınırlı miktarlarda tüketilebilir.
Aşağıda çeşitli süt ürünlerindeki kalsiyum miktarını gösteren bir tablo bulunmaktadır:
Tohumlar ve fındık
Bir kişiye hangi besinlerin kalsiyum içerdiğini sorarsanız, mutlaka süt adını verir. Ancak haşhaş ve susam tohumlarında rekor miktarda madde bulunduğunu unutmayın.
Bu ürünlerin en büyük avantajı, kalsiyum emilimini olumlu yönde etkileyen magnezyum içermeleridir. Aşağıdaki kalsiyum içeriği yüksek besinler tablosuna daha yakından bakalım.
Böylece haşhaş tohumu ve susam tohumu kullanarak günlük normu yenilemek zor olmayacak, bu veya diğer tohumlardan günde sadece bir çorba kaşığı yeterlidir ve bu diğer ürünlerden gelen kalsiyumu saymaz.
Aşağıda tohum ve kuruyemişlerin kalsiyum içeriğini gösteren bir tablo bulunmaktadır:
Deniz ürünleri
Balık ve deniz ürünleri de iyi emilen kalsiyum açısından zengindir, bunun nedeni bu ürünlerde kalsiyum emiliminden sorumlu olan magnezyum ve D vitaminlerinin bulunmasıdır.
Kalsiyumun çoğu sardalyada, özellikle konservelerde bulunur, çünkü bunlar kemiklerle birlikte tüketilir.
Tablo size balık ve deniz ürünlerindeki eser element miktarı hakkında ayrıntılı bilgi verecektir, işte büyük miktarlarda kalsiyum içeren gıdaların bir listesi:
sebzeler
Taze sebze ve bitkilerde, özellikle turp, marul, kereviz, karnabahar ve havuçta oldukça fazla miktarda eser element bulunur. Ayrıca deniz yosunu çok faydalıdır, vücut için faydalı birçok kalsiyum ve diğer vitaminler ve mikro elementler içerir.
Bitkisel gıdaların dezavantajı, özellikle pancar, ıspanak gibi gıdalar için ondan gelen kalsiyumun zayıf emilmesidir. Bu nedenle dengeli beslenmeniz tavsiye edilir, çünkü tek başına sebze ile günlük almak oldukça zordur.
Aşağıda gıdaların kalsiyum içeriğini gösteren bir tablo bulunmaktadır. bitkisel kökenli:
Meyve
Meyveler ve meyveler az miktarda kalsiyum içerir, ancak çok miktarda içerirler. faydalı vitaminler, emilimine katkıda bulunur, bu nedenle bu ürünleri her gün kullanmanız gerekir.
Yararlı eser elementlerin çoğu, nem içermedikleri için kuru meyvelerde bulunur.
Karşılaştırma için tabloyu düşünün.
Et
Ette az miktarda kalsiyum vardır, bunun nedeni maddenin genellikle yenmeyen kemiklerde ve kanda bulunmasıdır. Bu nedenle, kalsiyum eksikliği ile et küçük miktarlarda yenilmeli, daha fazla sebze, süt ürünleri ve balık yemek daha iyidir.
Hububat
Tahıllar ve tahıllar az miktarda eser element içerir, ancak mutlaka yenmeleri gerekir. Bu tür yiyeceklerin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, her zaman süt ürünleriyle, örneğin sütlü yulaf lapası yemek ve sert peynirli bir sandviçle birleştirilmesi önerilir.
özellikler
Hangi gıdalarda çok fazla kalsiyum olduğunu anladık, şimdi bu gıdaların nasıl doğru kullanılacağını anlamak gerekiyor, böylece vücutta her zaman yeterli miktarda madde var. Asimile edilmiş madde miktarını önemli ölçüde artırabileceğinizi gözlemleyen birkaç nüans vardır.
Diyette, güneşte olmanın yanı sıra yeterli miktarda D vitamini içeren yiyeceklere girmeniz gerekir. Bu vitamin, kalsiyumun kemik dokusunda birikmesinde ve emilmesinde rol oynar. Genellikle eser element eksikliğinin nedeni tam olarak D vitamini eksikliğidir. Ayrıca eser element fosfor ve magnezyum ile birlikte daha iyi emilir.
Kalsiyum tüketmeden 4 saat önce D vitamini içeren besinlerin tüketilmesi optimaldir.
Diyetin etkisini en üst düzeye çıkarmak için kalsiyumu yıkayan yiyecekleri hariç tutmanız gerekir, bu kahve, oksalik asit, tuz, sodadır. Kalsiyum eksikliği olan kişiler için vejetaryenlik uygun değildir, diyet dengeli olmalıdır.
İz elementlerin normal olarak emilebilmesi için midenin normal asitliğini sağlamak gerekir. Düşük asitlik ile kalsiyum basitçe atılır ve emilmez. Bu nedenle, genellikle eser element tüketiminin ekşi meyve suyu ile birleştirilmesi önerilir.
Maddenin normal asimilasyonunun vücuttaki endokrin hastalıklarından kurtulması, hormonal seviyeler oluşturması çok önemlidir. İlk bakışta zararsız olsa bile, herhangi bir ilaç alırken elementin eksikliği görülürse, bir doktora danışmak da gereklidir.
Bir kişinin gergin olması durumunda maddenin zayıf bir şekilde emildiği kanıtlanmıştır, bu nedenle önemsememek için endişelenmemek için stresten kaçınmak gerekir. Maddenin akşamları ve demirden ayrı olarak daha iyi emildiği de bilinmektedir, bu nedenle bu tür yiyecekleri akşam yemeğinde yemek ve demir içeren yiyeceklerle birleştirmemek daha iyidir.
TOP-25 (video)
Kalsiyum (Ca) insan vücudu için en önemli kimyasal elementlerden biridir. o Yapı malzemesi kemik dokusu ve kan pıhtılaşmasının önemli bir bileşeni olarak kabul edilir.
Ayrıca, kalsiyum, hormonal ve kas sisteminin çalışmasında vazgeçilmezdir. Vücutta bu eser elementin eksikliği ciddi sonuçlara yol açabilir.
Hangi gıdalar en çok kalsiyum içerir?
içeren çok sayıda gıda vardır. CA... almak için Günlük ödenek eser element, sadece onları diyete dahil edin.
Hangi gıdaların Ca içerdiğini bilerek, Ca eksikliğini veya aşırı doygunluğunu önleyebilirsiniz. Standart Kemik Gıda Listesi en üstleri süt ve ekşi süt ürünleri.
O içerir:
- sert peynirler ve beyaz peynir;
- süt ve krema;
- süzme peynir ve ekşi krema;
- kefir ve yoğurt.
- fermente pişmiş süt ve yoğurt;
Şunu belirtmek önemlidir süzme peynir üretiminde endüstriyel ölçekte, süt pıhtılaşmasını iyileştirmek için, en sık kullanılan kalsiyum klorür. Bu nedenle, süzme peynirde, satın alınan mağaza çok daha fazla Ca içerir piyasadan satın alınandan daha fazla. Aynı şey sert peynirlerin üretimine de atfedilebilir.
İLE artan miktarda Ca içeren gıdalar, ilgili olmak:
- haşhaş, susam;
- Yeşiller: fesleğen, su teresi, dereotu, maydanoz, kereviz, ısırgan otu;
- Kuruyemişler: antep fıstığı, badem, fındık, ceviz;
- Fasulye (özellikle kırmızı fasulye);
- Balık: uskumru, somon, konserve yiyecekler (özellikle yağda sardalya);
- Deniz ürünleri;
- Ay çekirdeği;
- Sütlü çikolata;
- Sarımsak, pırasa;
- Beyaz mantarlar;
- Lahana;
- Meyveler / meyveler: portakal, kiraz, kuş üzümü, üzüm, hurma vb.
Diyette ölçülü olmak ve günlük kalsiyum alımı ile aşırıya kaçmamak önemlidir. Bir eser elementin fazlalığı, eksikliği kadar zararlıdır.
Günlük norm Ca şu şekilde hesaplanır:
- 70 kg vücut ağırlığı başına 1000g. Bir bebek için norm 30 gr'dır ve olgunluk döneminde yaklaşık 1000-1200 gr'a ulaşır.
Hamileler için kalsiyum
Bu mineral her insan, özellikle hamile kadınlar için gereklidir. Anne adayının diyetini zenginleştirmek için bilmeniz gerekenler Hamileler için hangi gıdalar kalsiyum içerir?
Onun ana kaynağı süt ürünleri. Ama ondan daha az değil hayvan(sarısı, balık, karaciğer) ve sebze(fındık, bakliyat, incir vb.) gıda.
Çok miktarda Ca içerir, ürünlerde (100 gr'da) :
- susam tohumları - 1474 mg;
- parmesan - 1184 mg;
- az yağlı süt - 1155 mg;
- süt tozu %25 - 1000 mg;
- "Hollanda" peyniri - 1000 mg;
- Çedar peyniri - 1000 mg;
- İsviçre peyniri - 930 mg;
Süt ürünleri, bu elementin ve proteinin değerli bir kaynağı olduğu için hamile bir kadının kahvaltısında özellikle yararlıdır ve ona tokluk hissi verir.
Böylece bir kalsiyum rezervi yaratılarak, çocuğa büyümesi için gerekli olan 30 g zorunlu element sağlanacaktır.
Çocuklar için ürün listesi
Kalsiyum her çocuğun normal gelişimi için gereklidir. Bu öğenin normal asimilasyonu için çocuk hayati önem taşır. D vitamini gereklidir. Onun eksikliğini telafi et 1 litre süt kullanabilirsiniz.
Bütün bebekler sütü sevmez, o yüzden büyütün Ca eksikliği vücutta yardımcı olacaktır yulaf ezmesi, fındık ve deniz ürünleri.
Uygun bir Ca emilimi için yiyeceklere dikkat etmek önemlidir. fosfor ve D vitamini içerir.
Çocuklar için ürün listesi, hangisinde yüksek oranda kalsiyum içerir:
- Deniz ürünleri;
- balık karaciğeri;
- çiğ yumurta;
- salatalıklar;
- kurutulmuş meyveler;
- çeşitli lahana çeşitleri;
- salata;
- turp vb.
Önemli Çocuğun vücudunda Ca eksikliğini önlemek, vücudu büyüme aşamasında olduğu için. Bir eser element, kemik dokusunun oluşumu için hayati öneme sahiptir. Diyette yokluğunda, çocuk tırnak ve dişlerin yanı sıra büyüme ile ilgili problemler yaşamaya başlar.
Süt ürünleri olmayan ürünler
Bir kişi çeşitli nedenlerle süt, ekşi krema veya peynir yemiyorsa, bilmeniz gerekir. Süt ürünleri dışında hangi besinlerde kalsiyum bulunur?
Süt ve her türlü süt ürününün yanı sıra Ca diğer gıdalarda da bulunur. Hemen hemen her temsilci baklagiller, bir kişiye bu elementin gerekli miktarını sağlayabilir.
Daha küçük miktarlarda, o çeşitli balık türlerinde de bulunur. kadarıyla en büyük sayı mineral balık kılçığında bulunur, o zaman en iyi seçenek konserve balık olarak kabul edilmelidir. Buna sardalya da dahil edilmelidir.
Süt ürünü olmayan ürünlerin listesi:
- Balık (uskumru, somon);
- Baklagiller (kırmızı fasulye)
- Konserve balık;
- Arpa kabuğu çıkarılmış tane, yulaf ezmesi;
- Sarımsak;
- Bezelye vb.
Bitkisel ürünler
Hangi bitki besinleri kalsiyum içerir? Her şeyden önce, Fındık(ceviz, antep fıstığı, fındık, badem) hem çocukların hem de yetişkinlerin severek tükettiği bir besindir.
Fakat özellikle Ca susam ve haşhaş tohumları açısından zengin Kalsiyum içeren ürünler arasında mutlak bir rekor olan, 100 g ağırlık başına en az 1,5 g içerir.
Bu elementin vücuttaki rezervlerini yenilemek yardımcı olacaktır. Pekin ve Brüksel lahanası, maydanoz, kuzukulağı ve kereviz.
Oldukça iyi miktarlarda, bu eser element meyvelerde de bulunur (kiraz, bektaşi üzümü, kayısı vb.).
Kalsiyum ve magnezyum içeren vitaminler
Vücutta eksiklik CA genellikle özel vitamin komplekslerinin kullanımı ile yenilenir.
Sadık kalsiyum uyduları magnezyum ve D vitaminidir.... İnsan sağlığını maksimum düzeyde kontrol eden element olarak tanınan magnezyumdur.
Bunlar şunları içerir:
- Kalsiyum Avansı;
- Natekal D3;
- Vitrum Osteomag, vb.
Ayrıca yaygın olarak bilinir:
- Complivit Ca D3;
- Vitrum Kalsiyum D3;
- Kalcepan, vb.
Onları doğru şekilde nasıl alınır?
Vücuttaki magnezyum eksikliği, kalsiyumun gerektiğinde kemiklerde değil, damar duvarlarında birikmesine neden olur. Kalsiyum oksalat ve diğer bileşenlerden oluşan böbrek taşlarının oluşumunun nedeninin magnezyum eksikliği olduğuna inanılmaktadır.
Böyle, Magnezyum ve kalsiyum nasıl doğru alınır?
Kalsiyum eksikliği riski nedir?
Tekrar merhaba sevgili okuyucular. Yine sizlerleyim ve şimdi sizlere mümkün olduğunca detaylı olarak hangi ürünlerin kalsiyum içerdiğini anlatmaya çalışacağım, bir ürün listesi vereceğim ve genel olarak ne işe yaradığını anlatacağım. Ama muhtemelen zaten biliyorsun? Kalsiyum fonksiyonları kemikler, tırnaklar ve saçlarla sınırlı değildir. Bu yüzden dikkatlice okuyun. Ayrıca önceki makalelerimi de okuyun:, ben ve.
Vitaminler ve diğer besinler gibi mineraller de insan yaşamında önemlidir. Önemsememek gibi görünüyor, ama asıl şeyler önemsemelerden oluşuyor. "Biz ne yiyorsak oyuz" ifadesini duydunuz mu? Yani, örneğin siz ve ben yeterince kalsiyum almazsak, çok şey kaybederiz. Şimdi konuşacağımız şey kalsiyum hakkında.
Kalsiyuma ihtiyacınız var mı?
Mantıklı düşünelim: neden bu sindirimi zor minerale ihtiyacımız var? Sonuçta, onsuz daha iyi olabilir mi? Tam olarak öyle değil, aksine - kötü olacak.
Sadece bir noktada kalsiyum tüketmeyi bıraktığınızı hayal edin. Genel olarak! sundunuz mu? Harika, devam edelim. Yakında cildinizle ilgili sorunlarınız olacak: kuru olacak, soyulmaya başlayacak. Önemsiz şeylere nasıl daha sık sinirlendiğinizi fark ettiniz mi? Bu kalsiyum eksikliği sinir sistemini etkiler. Kalp, dedikleri gibi, yaramaz mı? Ayrıca kritik kalsiyum eksikliği nedeniyle. Ve hepsi bu kadar değil: aşırı aşamada kemikler çok kırılgan hale geliyor, dişler parçalanıyor ve saçlar korkunç bir durumda.
Çocuklar için, bu mineral genellikle sporcular için olduğu kadar ana minerallerden biridir, çünkü her iki durumda da vücut büyür ve kas-iskelet sistemi güçlendirilmesi gerektirir. Ek olarak, kalsiyum metabolizmada yer alır ve sırayla kuvvet sporlarının temsilcileri için de önemli olan birkaç endokrin bezinin çalışmasını düzenler.
Erkekler için bu mineral üreme sistemindeki rolünü oynar, bu nedenle erkeklerin ihmal etmesi genellikle kontrendikedir.
Her neyse, her zaman %100 görünmek ister misin? Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin ve her şey mükemmel bir düzende olacak: saçlar güçlü ve parlak, tırnaklar beyazsız, çok fazla tahriş edici nokta ve kalsiyum eksikliği ile ilgili sorunları unutabilirsiniz. Bu arada aşağıda ürün listesini yazdım.
Rakamlarla Kalsiyum
Bu elementin toplam miktarı insan vücudu kadınlar için ortalama 1 kilogram, erkekler için 2 kilogram arasında dalgalanıyor. Her gün, herkes vücutta kalsiyumu 1.3 gramda tutmalıdır - bu, normal hissetmenizi sağlayan hacimdir. Yani günde 1.3 gram saf kalsiyum yemelisiniz. Bu nasıl başarılabilir? Alttarafı oku.
Bu arada, hamile kadınların dedikleri gibi iki kişilik yemeleri gerekiyor, bu nedenle günlük oran 2 gram olarak fazla tahmin ediliyor.
Tüm bu kalsiyum takviyeleri, vücuttan doğal olarak atılmasından (büyük ve küçük tuvalet, terleme) ve ayrıca zayıf bir şekilde emilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu yüzden optimal miktarlarda kalsiyum içeren yiyecekleri yemelisiniz.
Kalsiyumun sadece kemiklerde, tırnaklarda ve dişlerde bulunduğunu mu düşünüyorsunuz? Büyük ölçüde haklısın, ama aynı zamanda vücudumuzun sıvılarında da var - sadece %1.
Kalsiyum emilimi
D vitamini sürece dahil olursa, kalsiyum emilimi biraz hızlanır, C vitamini ve fosfor. Ek olarak, bu ek elementler kalsiyumu amacına ulaştırır ve örneğin böbreklerde hata ayıklamasına izin vermez.
Alışveriş listesi
Şimdi sadece ürünleri listeleyeceğim ve ardından her şeyi detaylı olarak analiz edeceğiz.
Yani fermente süt ürünleri, meyveler, balıklar, sebzeler, kuruyemişler, bazı bitkilerin tohumları.
Süt ürünleri ve onunla bağlantılı her şey kalsiyum açısından o kadar zengin değildir, ancak yine de az ya da çok kalsiyum vardır. Ayrıca bunlar aynı balığın aksine her gün almaya gücümüzün yettiği ürünlerdir. Süt ürünlerinin bireysel temsilcilerine gelince, her yerde farklı kalsiyum rakamları var (lütfen bu rakamların 100 gram ürüne dayandığını anlayın). Bu nedenle peynirlerde genellikle 1 g civarında kalsiyum bulunur. Peynirde 0,5 g Ancak süzme peynir ve sütte sadece 150 mg.
Bir balık.
Size bir sır vereceğim, ancak tüm balıklar kalsiyum açısından o kadar zengin değildir, tam tersi. Ancak bu, yumuşak balık kılçığının bulunduğu sardalye için geçerli değildir. Ancak bu, balık yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez - kalsiyum emilimine yardımcı olan elementler vardır. Bu arada sardalyada sadece 450 mg kalsiyum var.
Meyve ve sebzeler.
Turunçgiller kalsiyum içermez: greyfurt ve portakal - 34 mg. Şeftali ve Kayısı - 28 mg Ancak sebzeler biraz daha zengindir: havuç, lahana - 55 mg, yeşil soğan ve ıspanak - 100 mg, dereotu ve maydanoz - 210 mg. Ancak meyve temsilcilerinde de iyi olanlar var - 90 mg kuru üzüm. Bezelye onunla eşit.
Fındık.
sadece şunu söyleyebilirim ceviz ve fındıkta ortalama 150 mg bulunur.
Bitkilerin tohumları.
Poppy tartışmasız liderdir. Sadece hayal edin: 100 gr haşhaş tohumu için 1,5 gr kalsiyum var. İkinci sırada susam tohumları var - 1.2 gr Isırgan otu tohumu da görünüyor - 0.7 gr, ama nereden ve nasıl alınır - hiçbir fikrim yok.
Yulaf lapasını tamamen unuttum. Yukarıda açıklanan ürünlerle rekabet edememelerine rağmen, yine de. Karabuğday lapası, "Herkül", yulaf ezmesi ve arpa - sayıları 20 ila 80 mg arasında değişir.
Çözüm
Öyleyse özetleyelim. Kalsiyum sadece kemikler, dişler ve saçlar için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun görünmez süreçlerinde de yer alır. Bu nedenle, "Hangi yiyecekler kalsiyum içerir, yiyeceklerin bir listesi" makalesinin birçokları için faydalı olacağını düşünüyorum. Öyleyse, sosyal ağlar aracılığıyla arkadaşlarınızla paylaşın, ancak hayır, o zaman yorumlarınızı bırakın. Blog güncellemelerine abone olun. Herkese hoşçakalın.
Saygılarımla, Vladimir Manerov
Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan postanızda.
Kalsiyumun kemikleri ve dişleri güçlendirmek ve korumak için hayati olduğu bir sır değil. Bu mineral, kan basıncının düzenlenmesinde, sinir sinyallerinin iletilmesinde rol oynar, kan damarlarının esnekliğini korur ve insan vücudunun tüm sistemlerinin normal çalışmasını sağlamak için vücutta bir dizi başka işlevi yerine getirir.
Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Payı, toplam vücut ağırlığının yüzde ikisinden fazladır. Yaşam boyunca düzenli olarak vücuda girmeli ve optimal seviyede olmalıdır. Kalsiyum içeren birçok besin takviyesi olmasına rağmen, doktorlara ve beslenme uzmanlarına göre bunu almanın en iyi yolu yemektir.
İnsan sağlığı için önemli olan bu minerali içeren birçok besin bulunmaktadır. En iyi kaynaklar süt ve süt ürünleridir. Ancak birçok insan intoleransa sahiptir. süt proteini laktoz. Bu yazıda kalsiyumun başka nerelerde bulunduğunu, hangi besinlerde bulunduğunu öğreneceksiniz.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Birçok gıda kalsiyum içerir. Süt ürünlerine ek olarak, diğer birçok gıda ürününde kalsiyum bulunur: yeşil yapraklı salatalar, fındık, balık, bazı sebzeler, özellikle yeşil olanlar.
Birçok araştırma, insanların ortalama yüzde 70'inin kalsiyumunu süt ve süt bazlı gıdalardan aldığını tahmin ediyor. Sebzeler, tahıllar, baklagiller, et ve balık da bu gerekli elementle vücudumuzu zenginleştirmede belli bir yer tutar.
Bazı gıda üreticileri ürünlerine kalsiyum ekler. Ancak bu tür ürünlerin katkısının şu anda ne kadar büyük olduğu bilinmiyor.
Çoğu insan için diğer besinlerden aldığı kalsiyumu da hesaba katarak günde 3 bardak süt içmiş olsa bu miktar yeterli olacaktır. Bununla birlikte, birçok insan çeşitli nedenlerle süt ve süt ürünlerinden kaçınır. Bu tür insanlar, vücutta gerekli kalsiyum dengesini korumak için onlar için alternatif ikameler bulmalıdır. Bu özellikle katı vejetaryenler için geçerlidir.
Süt ve süt ürünlerinde kalsiyum
Yoğurt, süzme peynir, peynir, fermente süt ürünleri gibi süt ürünleri birçok insan için en iyi kalsiyum kaynakları olmaya devam ediyor. Ek olarak, vücudun bunları serbestçe emebileceği ve özümseyebileceği formda kalsiyum içerirler.
Homojenize ve pastörize süt daha fazla kalsiyuma sahip olmasına rağmen daha az sindirilebilirdir. Süt ürünlerinin dezavantajları, büyüme hormonları, antibiyotikler gibi yüksek toksin içeriğini içerir.
Yüzde 4'e kadar süt yağı içeriğine sahip tam yağlı süt, bir ila iki yaş arası çocuklar için önerilir. Yetişkinler ve 2 yaş ve üstü çocuklar, yüzde 1 ila 2 oranında daha düşük yağ içeriğine sahip süt veya yağsız süt ve süt ürünleri içmelidir. Yağların alınması, içlerindeki kalsiyum miktarını azaltmaz.
Yoğurt, çoğu peynir ve peynir altı suyu bu değerli mineralin mükemmel kaynaklarıdır.
Ayrıca süt, kalsiyumu emmeye ve özümsemeye yardımcı olan iyi bir fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesi için gereklidir, bu nedenle genellikle süt ürünleri ile takviye edilir.
Keçi sütü de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Diğer kalsiyum kaynakları
Süt ürünlerinin yanı sıra başka kaynaklar da var. Bunlar şunları içerir:
Yeşil yapraklı salatalar: hardal, ıspanak, roka vb.
Sebzeler: brokoli, lahana, şalgam, Çin lahanası;
Balık: somon, sardalye vb.
Kuruyemişler: susam tohumları, brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumları;
Ayrıca portakal suyu, tofu peyniri, soya sütünde bol miktarda kalsiyum bulunur.
Küçük susam tohumları, kalsiyum ve diğerlerinin içeriği için rekor sahiplerine atfedilebilir. besinler... 100 gram tohumda yaklaşık 1000 mg vardır. Ana bileşeninin susam olduğu tahin ezmesi 100 gramda 426 mg kalsiyum içerir. Ayrıca susam tohumları diğer birçok gıda ile iyi gider. Onları salataya ekleyin, balık veya et, unlu mamuller üzerine serpin. 
Pek çok kişi chia tohumlarının faydalarını duymuştur, ancak bu tohumların 100 gramının vücudumuza yaklaşık 630 mg kalsiyum sağlayabildiğini bilmez.
Yeşiller, yeşil marul (daha koyu, daha fazla kalsiyum), sebzeler mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Bu temsilciler arasında ıspanak öne çıkıyor. Çin lahanası porsiyonu 150 mg'ın üzerinde, hardal yeşillikleri ise 100 mg'ın üzerinde sağlayabilir.
Taze sıkılmış bir fincan, vücudu 72 mg kalsiyum ile doldurur ve kalsiyum emilimine yardımcı olan büyük miktarda C vitamininden bahsetmiyorum bile. Ayrıca portakallar mükemmel bir potasyum, A vitamini ve beta-karoten kaynağıdır.
Şimdiye kadar, bizim için egzotik kinoa tanesi (kinoa) bize 60 ila 100 mg kalsiyum artı büyük miktarda potasyum, çinko ve sağlıklı protein sunuyor.
Ve tanıdık fasulye, çeşitliliğe (renge) bağlı olarak, 100 gramda 400 mg'dan fazla kalsiyum içerebilir.
Brokoli, vücudun onu emmesine yardımcı olan yaklaşık 74 mg kalsiyum ve 120 mg C vitamini içerir. Ayrıca bol miktarda diyet lifi, K vitamini, A vitamini, folik asit içerir.
Beş adet kuru incir, vücudu neredeyse 135 mg kalsiyumla dolduracaktır. Bademde, Brezilya fıstığında çok var. Bu fındıklardan elde edilen yağlar da bu element açısından zengindir.
Sadece taze değil, kuru otlar da kalsiyum içerir. Biberiye, nane, adaçayı, fesleğen, maydanoz, dereotu, kekik ve diğer otları yemeklerinize eklemeyi unutmayın.
Kalsiyum müstahzarları
Kalsiyum birçok multivitamin takviyesinde bulunur. İçlerindeki miktar, belirli eke bağlı olarak değişebilir.
Diğerleriyle birlikte sadece kalsiyum veya kalsiyum içerebilen vitaminler vardır. besinler D vitamini gibi.
Formülasyonlarda en kolay bulunabilen kalsiyum formları arasında kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonat bulunur.
Kalsiyum sitrat, daha pahalı bir takviye şeklidir. Aç veya tok karnına alındığında vücut tarafından emilir.
Kalsiyum karbonat daha ucuzdur. Yemekle birlikte alındığında daha iyi emilir.
Ek olarak, kalsiyum takviyeleri ve multivitaminler, kalsiyum laktat ve kalsiyum fosfat içerebilir.
Kalsiyum emilimi, bir seferde 500 mg'dan fazla olmayan bir miktarda alındığında en iyisidir.
D vitamini ve Kalsiyum. D vitamini neden önemlidir
D vitamini, kalsiyumun etkili bir şekilde emilmesi için vücut tarafından gereklidir. Diğer vitaminlerin aksine, onu yiyeceklerden almamız gerekmez. Sahip olduğumuz bu vitaminin çoğu, güneş ışığına maruz kaldığımızda kendi organlarımız tarafından üretilir. Bu iyi bir şeydir çünkü çoğu gıdada bulunmaz veya çok az miktarda bulunur. D vitamini içeren gıdalar şunları içerir:
- Yağlı balıklar (sardalya, ringa balığı, alabalık, ton balığı, somon veya uskumru gibi)
- Margarin, bazı tahıllar, süt ve süt ürünleri gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar (bunlara D vitamini eklendiği anlamına gelir).
D vitamini alımı özellikle kış aylarında önemlidir. Bazı insanlar bu vitaminde eksiklik riski altındadır ve yıl boyunca almak zorundadır.
Ne kadar kalsiyuma ihtiyacımız var?
18 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günde yaklaşık 700 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Daha fazla kalsiyumun gerekli olduğu başka durumlar da vardır. Bu olabilir:
- 9-18 yaş arası çocuklar - 1300 mg, 4-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 800 mg'a ihtiyaç duyar;
- Emzirme - 1250 mg;
- Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı, ülseratif kolitli hastalar - 1000 mg'dan 1500 mg'a;
- 55 - 1200 mg yaş üstü erkekler ve kadınlar;
- Osteoporoz veya bu hastalığa eğilim ile - 1000 mg.
Alendronik asit gibi ilaçlarla osteoporoz tedavisi görüyorsanız, vücudunuza yeterince kalsiyum almanız özellikle önemlidir. Aksi takdirde tedavinin etkisi sıfıra iner.
Ayrıca, bu elementin kan seviyeleriniz düşükse (hipokalsemi) veya kalsiyum emilimini engelleyen ve steroidler gibi onu dışarı atan ilaçlar alıyorsanız, yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Biri yan etkiler steroid ilaçları uzun süre (3 aydan fazla) alırken osteoporoz riski artar.
Genellikle tuz şeklinde artan diyet sodyumunun vücuttan kalsiyum atılımını artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu durumda yapılacak en akıllıca şey tuz alımınızı azaltmaktır. Aşırı kahve tüketimi de kahve eksikliğine yol açabilen liç oluşumuna katkıda bulunabilir.
Yan etkiler ve aşırı doz
Doktorlara ve beslenme uzmanlarına göre, çoğu insan yiyeceklerinden yeterince kalsiyum almıyor. Kalsiyum eksikliği riski taşıyan kişilerin yüzde 90'ı günlük önerilen miktara ulaşamıyor. Bu nedenle, yetişkin nüfus arasında aşırı doz gerçeği olası değildir.
Kalsiyum için izin verilen üst seviyeler:
- 0-6 ay - 1000 mg
- 6-12 ay - 1500 mg
- 1-3 yıl - 2500 mg
- 4-8 yaş - 2500 mg
- 9-13 yaş - 3000 mg
- 14-18 yaş - 3000 mg
- 19-30 yaş - 2500 mg
- 31-50 yaş - 2500 mg
- 51+ yıl - 2000 mg
- Hamile ve emzikli kadınlar (18 yaş altı) - 3000 mg
- Hamile ve emzikli kadınlar (18 yaş üstü) - 2500 mg
Orta yaşlı bir kişinin günlük 2,5 bin miligram olan bu kalsiyum alım sınırını aşması için yaklaşık 10 bardak ıspanak veya yeşil ot yemelidir. Nadiren, izin verilen maksimum norm için gerekli olan günde yaklaşık 6 bardak yoğurt tüketir.
Aşırı kalsiyum alımına bağlı olarak ciddi dehidrasyonun oluşabileceği laktobasil sendromu adı verilen bir durum vardır. Bu duruma neredeyse her zaman kalsiyum takviyeleri veya kalsiyum içeren antasitler alınması neden olur. Bu risk, diyet (gıda) kalsiyum alımı günde 2000 mg'dan yüksek olduğunda ortaya çıkar. Bununla birlikte, daha önce belirtildiği gibi, gıdalardan 2.000 miligram tüketmek hala olası değildir.
Böbrek hastalığı gibi mevcut sağlık sorunları olan veya bu tür sorunlara ilişkin belirli bir risk taşıyan kişiler özel bir kategoriye girer. Bu nedenle, yüksek dozda diyet takviyeleri (multivitaminler) kalsiyum alan kişiler kalp hastalığı riskini artırabilir, ancak gıdada durum böyle değildir.
Bu nedenle, belirli bir kişide fazla miktarda kalsiyum hakkında konuşursak, büyük olasılıkla gıdalardan kalsiyum alımıyla değil, sağlıkla ilişkilendirilecektir.
ile ekstra kalsiyum almadan önce besin katkı maddesi, sağlık durumuna karşılık gelen tüketim oranını belirlemek için bir doktora danışmak gerekir.
Kalsiyum açısından zengin yemek masası
Bu tabloda, çoğu insan için en sık tüketilen yiyeceklerin bir listesini bulacaksınız.
| ÜRÜN:% S | BİR PORSİYON | KALSİYUM İÇERİĞİ, MG |
| süt ürünleri | ||
| Süt (herhangi bir) | 200 ml | 240 |
| Keçi sütü | 250 ml | 345 |
| yoğurt | 125 gram | 200 |
| Çedar peyniri | 30 gram | 216 |
| Yumuşak peynir (üçgen) | 15 gram | 100 |
| Süzme peynir | 100 gram | 73 |
| Ricotta peyniri | 125 gram | 269-356 |
| Dondurma | 60 gram | 78 |
| muhallebi | 120 gram | 150 |
|
bir balık |
||
| Sardalya (atlant) | 75 gram | 286 |
| çaça | 100 gram | 340 |
| Mezgit balığı | 150 gram (fileto) | 150 |
| Konserve somon. | 75 gram | 179-212 |
| Alabalık | 100 gram | 20 |
| Konserve uskumru. | 75 gram | 181 |
| Pasifik sardalyaları. | 75 gram | 180 |
| Morina | 100 gram | 25 |
| Hamsi | 75 gram | 174 |
| Kalamar | 100 gram | 40 |
| Karidesler | 100 gram | 90 |
| Yengeç eti | 100 gram | 100 |
|
sebzeler |
||
| Yeşil salata | 100 gram | 200 |
| taze ıspanak | 100 gram | 150 |
| Ispanak pişirilir. | 125 gram | 129 |
| Brokoli | 50 gram | 30 |
| Lahana | 50 gram | 65 |
|
diğer |
||
| Kurutulmuş porçini mantarı. | 100 gram | 184 |
| Taze porçini mantarı | 100 gram | 30 |
| Tam buğday ekmeği | 100 gram | 55 |
| Pirinç | 100 gram | 33 |
| karabuğday | 100 gram | 21 |
| Mısır gevreği | 100 gram | 43 |
| Yulaf ezmesi | 100 gram | 50 |
| Nohut | 100 gram | 45 |
| bezelye | 100 gram | 50 |
| Fasulye | 100 gram | 194 |
| Zeytin | 100 gram | 85 |
| Tavuk yumurtaları | 100 gram | 58 |
| Kuru incir | 60 gram | 150 |
| Kavun | 100 gram | 170 |
| Portakal suyu | 250 ml | 300 |
| Fesleğen | 100 gram | 370 |
|
Fındık |
||
| Soya fasulyeleri | 100 gram | 240 |
| Soya sütü | 200ml | 240 |
| tofu peyniri | 100 | 500 |
| soya yoğurdu | 175 gram | 206 |
| Susam | 100 | 780 |
| Ay çekirdeği | 100 | 100 |
| helva ayçiçeği | 100 | 91 |
| Badem | 100 | 250 |
| Fındık | 100 | 175 |
| Ceviz | 100 gram | 90 |
| Brezilya fıstığı | 15 gram | 26 |
| Çikolata | ||
| Bitter çikolata | 100 gram | 60 |
| Beyaz çikolata | 100 gram | 280 |
| Sütlü çikolata | 100 | 220 |
Yukarıdaki tablodan ve tam tablodan uzak görülebileceği gibi, süt ürünleri kalsiyum içeriği bakımından en zengin olarak kabul edilse de, daha azının olmadığı ve süt proteini intoleransı olan kişiler için bunların yerini alabilecek başkaları da vardır. Diyetinizi desteklemek için iyi bir alternatif, diyet takviyeleri almaktır.
Irina Kamshilina
Birisi için yemek pişirmek kendinizden çok daha keyifli))
İçerik
Çocukken, ebeveynleriniz muhtemelen büyüyen bir vücut için çok yararlı olduğunu söyleyerek sizi süzme peynir, fermente süt ürünleri yemeye zorladı. Bu doğru. Listelenen ürünler, kemikleri ve dişleri güçlendiren bir element olan kalsiyum (Ca) içerir. Ayrıca kan pıhtılaşması, kas aktivitesi, bağışıklık ve sinir sistemlerinin çalışmasında yer alır. Sağlıklı, güzel olmak ister misin? Daha sık tüketin gıda maddeleri kalsiyum ile, bu element yağ birikimini önlediğinden, aşırı kilo bile sizi tehdit etmeyecektir.
Hangi gıdalar en çok kalsiyum içerir
Bilim adamları kalsiyum açısından zengin yiyecekleri sıralıyor. Günlük kullanımları ile sadece üçüncü bir kısmı size gelir, gerisi doğal olarak atılır. Bir kişi için günlük norm 1 gramdır. Bu sayı çocuklar için daha azdır. 1 yıla kadar - 270 mg, 3 yaşından itibaren - 500 mg, 4-8 yaşlarında - 800 mg, 9 üzeri - 1 gr'dan itibaren Bu sağlıklı dişler, güzel duruş, güçlü, kalın saçlar için yeterlidir. Kalsiyum ve D vitamini içeren ürünleri birleştirirseniz, böyle bir birliktelik tüm vücut için daha sağlıklı olmaya başlayacaktır.
Kritik günlerin yanı sıra, kadınlar hoş olmayan acı verici hisler yaşarlar. Bazı bilim adamları bu gerçeği kalsiyum eksikliği ile ilişkilendirir. Bu günlerde ekşi maya, peynirli kek, güveç, ekşi krema kullanmanız gerekir, ardından ağrı en aza indirilir. Hamilelik sırasında kalsiyum açısından zengin besinler bebeğin kemikleri, dişleri ve saçlarının temelidir. Anne adayı için bu elementin günlük normu 1.5 g'dır ve Emzirme- 2 g Bir eksiklik varsa, hamile bir kızın dişlerinin durumu kötüleşir, çürükler ortaya çıkar, saçlar kuru ve kırılgan hale gelir.
Menopoz aşamasından geçen kadınların hangi yiyeceklerin kalsiyum açısından yüksek olduğunu bilmeleri gerekir. Bu aşamada, faydalı element vücuttan büyük miktarlarda atılır ve bazen bu sayı alımını bile aşar. Bu tür süreçlerin hoş olmayan bir sonucu, genellikle kemikler bir sünger gibi yumuşadığında osteoporoz hastalığıdır. Kırıklardan korunmak için ne yapılmalı? Her gün 1.5-2 gr kalsiyum tüketin. Yararlı elemanın normu, kırılgan kemikleri olan kambur bir büyükanneye dönüşmenize izin vermez.
Baklagiller, fındık ve tohumlar
Kalsiyum emilimi için en iyi besinler nelerdir? Kefir, süzme peynir doğru cevap değil. Bitki bazlı gıdalar bu listenin başında gelir. Liderler fasulye, bezelye, soya fasulyesi, fasulye, mercimektir. Çorbalara veya et yemeklerine ek olarak günlük olarak kullanılabilirler. Susam tohumları, bademler, haşhaş tohumları - çok miktarda kalsiyum içeren yiyecekler. Günlük bir diyet yapamayacak olsalar da, böyle bir depoyu unutmamalısınız.
Et, balık ve yumurta
Mükemmel fonksiyonel performansı sürdürmek için herhangi bir kişinin diyetinde et, balık veya yumurta bulunmalıdır. Diğer gruplarla karşılaştırıldığında, hayvansal kaynaklı gıdalar en yüksek kalsiyum değerlerine sahip değildir, ancak burada istisnalar vardır. Et çok fazla protein içerir ve Ca elementinin sayısı 100 g ürün başına 50 mg'a ulaşır. Balık, deniz ürünleri fosfor açısından zengindir, ancak sardalye bir istisnadır. Bu balıktaki 100 g başına kalsiyum miktarı 300 mg'a ulaşır. Öğleden sonra atıştırmanız için lezzetli atıştırmalık sardalya sandviçleri yapmayı deneyin ve daha sağlıklı hissedeceksiniz!
Tahıllar, meyveler, sebzeler, meyveler ve otlar
Bu besin grubundaki kalsiyum değerleri ilki kadar yüksek değildir. Her gün çok miktarda tahıl, meyve, sebze, çilek ve ot tüketmemiz nedeniyle günlük oranda az miktarda Ca bile bize gelir. Bu grup, sonuçta kalsiyumun daha hızlı emilmesine yardımcı olan yüksek düzeyde diğer faydalı elementlere sahiptir.
Vücudunuzu bu elementle doldurmak için kereviz, brokoli, marul, karnabahar çiçekleri, şalgam, dereotu, fesleğen, kuşkonmaz ve her türlü meyve yiyin. Yüz gram ürün başına bu grubun liderleri arasında yaklaşık Ca içeriği: su teresi 215 mg, kuşburnu 257 mg, genç ısırgan otu 715 mg. Bu elementin kırıklar için günlük kullanımı, kemik hücrelerinin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır. Isırgan otu çorbası, karnabahar, dereotu, kuşburnu ile kaynatma, meyve kompostosu - sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı bir diyet.
Kalsiyum Zengini Süt Ürünleri Listesi
Süt ürünleri yüz gram başına Ca açısından ilk olmasa da, yine de bu elementin en iyi tedarikçileri olarak kabul edilirler. Süt, peynir, yoğurt, ekşi krema, kefir, maya - tüm bunlar soya veya bezelyenin aksine günlük diyete dahildir. Diyette olsanız bile, yağ yüzdesi kalsiyum miktarını hiçbir şekilde etkilemez. Bu, süt grubunu diğer ürünlere göre daha popüler hale getirir.
Her zaman, her yerde kullanılırlar ve uygun kapalı paketlerde gelirler. Yeşiller ve meyveler önceden yıkanmış olsa bile, etin ısıl işlem görmesi gerekir, ardından kefir veya yoğurt hemen yenir. Süt ürünleri mideye yük oluşturmaz, daha iyi çalışmasına yardımcı olur, sabah, öğle ve akşam tüketilir. Bu nedenle kalsiyum ihtiyacınız olan miktarlarda kolayca gelir.
Yüksek Kalsiyum Yemek Masası
Patates | |
Havuç | |
yaprak salatası | |
Yeşil soğan | |
Konserve yeşil zeytin | |
Brokoli | |
Su teresi | |
Beyaz lahana | |
Savoy lahanası | |
Maydanoz | |
Meyveler, meyveler (kuru meyveler) |
|
Üzüm | |
çilek | |
Frenk üzümü | |
mandalina | |
portakal | |
güneşte kurutulmuş incir | |
Soya fasulyeleri | |
Fındık tohumları |
|
Ceviz | |
Ay çekirdeği | |
Antep fıstığı | |
Hububat |
|
karabuğday | |
Kalsiyum hangi gıda ürünleriyle emilir?
Hangi yiyeceklerin çok fazla kalsiyum içerdiğini bilmek yeterli değildir. D vitamini, C, magnezyum ve fosfor açısından zengin gıdalarla uygun şekilde birleştirilmelidir. Böyle bir ittifak, herhangi bir soğuk algınlığı ve virüsle savaşmanıza yardımcı olacaktır. Bir nevi müfettiş olarak kandaki Ca ve P miktarını kontrol eder. Elementlerin kemik dokusuna girişinden sorumludur, kırıklardan sonra hücre yenilenme sürecini hızlandırır ve çürükleri önler. D vitamini süt ürünlerinde, yağlı balıklarda bulunur ve ultraviyole ışınlarının etkisiyle vücudumuz tarafından sentezlenir.
Ama aynı zamanda sağlığı iyileştiren başka yiyeceklere de ihtiyacımız var. Sebzeler, fasulye, et - vücudu kalsiyumla doyurmaya yardımcı olan A, E, C, B grubu vitaminlerini içerir. Magnezyum ayrıca emilen Ca elementinin miktarını dengelediği için de gereklidir. Kemik gücü bu iki maddeye bağlıdır. Magnezyum azalırsa, kalsiyum da daha az emilir ve bunun tersi de geçerlidir. Mg elementi fındık, kepekli ekmek veya kepekte bulunur. Balık ve hayvansal gıdalarda bulunan fosforu unutmayınız.
Kafein, şeker, nikotin, fazla tuz, yağ vücuttan kalsiyumu uzaklaştıran ürünlerdir. yolunu tutsaydın sağlıklı beslenme daha sonra onları tamamen ortadan kaldırın veya minimum miktarlarda bırakmaya çalışın. Taciz zararlı ürünler ve alışkanlıklar sadece kalsiyum emilimini engellemekle kalmaz, aynı zamanda vücudun genel durumunda bir bozulmaya da yol açar. İhtiyacınız var mı: solgunluk, sağlıksız dişler, kırılgan saçlar, sonunda yumuşak kemikler? Bir diğer püf noktası ise demir ve kalsiyumdan zengin gıdaları ayrı ayrı yemeye çalışmaktır, çünkü bunlar birbirine zıttır.
Video: Kalsiyumun büyük miktarlarda bulunduğu yer
Kalsiyum içeriği yüksek gıdalar hakkında Sağlık Diyet Merkezi'nin bilgilerine göz atın. Günlük diyetinize neleri dahil edeceğinizi öğrenin ve kadınların bu unsur için RDI'ye bağlı kalmaları neden önemlidir? Cevap, bir video klipte, hangi semptomların eksikliğin, fazla kalsiyumun ve bu elementi özümsemeye yardımcı olan yiyeceklerin bir listesinin ne olduğunu bileceksiniz.
Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!