Temel olarak, size bağlıdır - LCHF ilkelerine ne kadar sıkı bağlı kalacağınız, başlangıç kilonuz nedir, ne kadar hızlı kilo vermeyi planladığınız ve ne kadar (ve kilo vermeyi mi planladığınız yoksa sadece, örneğin tatlılara olan bağımlılığınızdan kurtulmak için).
Çok ortalama bir kavram var: LCHF veya keto diyetinin en katı versiyonu, günde en fazla 10 gram, ortalama versiyon - 25 grama kadar ve ücretsiz olanı - 50 gram karbonhidrat tüketmenize izin veriyor. Genellikle günde 20-50 gram düşük karbonhidratlı gıdalardan gelir - sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve süt. Ve bu arada, LCHF'nin en liberal versiyonu bile karbonhidratları sebzelerden, meyvelerden ve meyvelerden, tam süt ve ekşi süt ürünlerinden, fındıklardan, az miktarda kök sebzelerden, kısacası düşük glisemik gıdalardan aldığımızı varsayar. indeks - tüketimleri kan şekerinde güçlü bir artışa yol açmaz. Buğday unu ve tahıllar, ekmekler ve hamur işleri, şekerli ve şekerli içeceklerden her halükarda kaçınılmalıdır.
Hesaplamanın başka bir yolu da karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi ile ilgilidir. LCHF'yi takip ederken, bu gösterge %5-10 arasında değişmektedir. Günde yaklaşık 2.000 kcal ortalama tüketime bağlı kalırsanız, karbonhidratlar size 200 kcal'den fazla vermemelidir. Çünkü bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kcal içerir, o zaman aynı 50 gramı alırız. Ancak yoğun bir şekilde spor yapıyorsanız veya işiniz ağır fiziksel aktivite ile ilişkiliyse, enerji ihtiyacınız çok daha yüksek olabilir - ve üç ila dört bin kalori. Bu durumda daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz, ancak tüm kalorilerin %10'unu geçmediğinizden emin olun. Ayrıca, fazla yememeye dikkat edin. LCHF, doldurmanız gereken kadar yemenize izin verir, ancak ne yazık ki herkes zamanında duramaz. Bu genellikle zaten çok kilolu olan kişilerde olur. Bu gibi durumlarda, aşırı yemekten kaçınmak için diyetinizi daha dikkatli planlamaya çalışın.
Bununla birlikte, günlük kalorilerinizin %10'undan fazlasını karbonhidratlardan alsanız bile, miktarlarını kademeli olarak azaltsanız ve en azından en zararlı rafine karbonhidratlardan vazgeçseniz bile, bu da mantıklı olabilir. Karbonhidratları toplam kalorinin %20'si ile sınırlayan diyetler bile resmi olarak tanıma uyuyor ve onlar da işe yarıyor. Sadece, sıkı bir keto diyetine göre büyük olasılıkla daha yavaş kilo vereceksiniz, ancak bu, vücudumuzdaki diğer pek çok şey gibi, büyük ölçüde bireysel özellikler tarafından belirlenir.
Pek çok faydası olsa da, özellikle de sağlığınızı iyileştirmek için şeker alışkanlığınızı bırakmaya veya kilo vermeye gücünüz yetiyorsa, birçoğu pek çok güzellikten vazgeçmek zorunda kalacaklarından korkarak bu şekilde yemeyi denemek istemiyor. Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin eğlenceli olup olmayacağını merak ediyorlar.
Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak, çeşitli harika yemeklerin tadını çıkarmaya devam edebileceğinizden emin olabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı tarifler, çok pişiricili tavuk ve sebzelerden burgerlere kadar her şeyi içerir. Düşük karbonhidratlı kahvaltılara veya hafif seyahat atıştırmalıklarına ne dersiniz? Bunlar yeşil smoothie'ler veya protein içecekleri, hindistancevizi veya badem unu gibi yiyeceklerden yapılan düşük karbonhidratlı tatlılar, 1-2 katı haşlanmış ev yapımı yumurta veya daha yeni otla beslenmiş sığır sarsıntısı çeşitleri olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, uzun süreli kilo kaybı için sihirli bir kurşun olmasa da, çoğu insanın çeşitli kaynaklardan şeker ve karbonhidrat alımını kesmesine yardımcı olabilir. Şekeri ve karbonhidratları kısa bir süreliğine kesmeyi planlıyor olsanız bile, belki de şeker isteğinizi azaltmak veya ağır işlemeden daha sağlıklı yiyecekler yemek için, muhtemelen oldukça hızlı bir şekilde iyileştirmeler görebilirsiniz.
Ekmek, tahıl gevrekleri, şekerli içecekler, işlenmiş süt ürünleri ve hatta tam tahıllar veya nişastalı sebzeler gibi yiyecekleri diyetinizden çıkarmak, diyetinizde vücudunuzun daha az insülin üretmesine neden olacak önemli bir değişiklik olacaktır. Bu, kan şekeri dengenizi düzenlemenize, bağımlılığı ve yorgunluğu azaltmanıza, kilo vermeyi hızlandırmanıza yardımcı olacaktır, bu da kafanızın daha netleşeceği (en azından değişime alıştıkça) ve hatta kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltacağı anlamına gelir.
Yüksek karbonhidratlı gıdaları nişastalı olmayan sebzeler, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinler gibi düşük karbonhidratlı gıdalarla değiştirmek, bu faydaları bir sonraki seviyeye taşıyacaktır: Açlığı azaltmak, böylece daha iyi hissetmek ve hatta belki de bazı eksiklikleri gidermek. besinler.
Karbonhidratların ne olduğunu ve onlardan nasıl kaçınılacağını anlamaya değer. "Düşük karbonhidratlı" bir diyet, farklı insanlara farklı görünecektir. Bununla birlikte, en genel durumda, düşük karbonhidratlı bir diyet, günlük kalorilerinizin yalnızca yüzde 20-30'unu ilave şekerler, tahıllar, meyveler veya nişastalı sebzeler gibi karbonhidratlardan aldığınız anlamına gelir. Bu genellikle 50-100 gram veya daha azdır. Bazı durumlarda, örneğin, bir kişi LCHF (düşük karbonhidrat, yüksek yağ) veya yine düşük karbonhidratlara ait olan ketojenik bir diyet yapıyorsa, günde yaklaşık 20-50 gram daha az karbonhidrat tüketebilir. bir ketoz durumuna girin (enerji için glikoz / karbonhidratlar yerine yağın yakıldığı bir durum).
Amacınız günde yaklaşık 100 gram net karbonhidrat tüketmekse, bunları her biri 30-35 gram net karbonhidrat içeren üç ana öğün arasında bölün. Net karbonhidratlar nelerdir? Bu, toplam karbonhidrat miktarından lif ağırlığı çıkarıldıktan sonra elde edilen karbonhidrat miktarıdır.
Diğer bir deyişle, lif aslında sindirilmediği ve glikoz gibi kan şekerini etkilemediği için toplamda sayılmaz. Bu nedenle çoğu insan, çok düşük karbonhidratlı bir diyette bile, nişastalı olmayan sebzeler ve bazen de kuruyemişler / tohumlar gibi lif açısından zengin gıdaları tüketmeye çalışır.
Çok düşük karbonhidratlı / ketojenik diyette olanlar bile (günlük yaklaşık 20-30 gram veya daha az karbonhidrat), lif bakımından yüksek, su ve besin açısından yüksek oldukları için nişastalı olmayan sebzeleri yiyebilirler. doldurma ve çok az kalori içerir.
30-35 gram net karbonhidratla düşük karbonhidratlı bir yemek nasıl görünür?
Düşük karbonhidratlı diyette bir öğün aşağıdakileri içerebilir:
85 gram protein (tavuk göğsü gibi), 2 su bardağı brokoli ve biber gibi nişastasız sebzeler, 1 ila 2 yemek kaşığı tereyağı veya sos ile tepesinde karışık yeşil salata. Bütün bunlar 35 gramdan daha az saf yetiştiriciye sahip olacak. Sebzeleri nişastalı olanlarla, örneğin pancar veya şalgamla değiştirirseniz, daha fazla yetiştirici olur, ancak çok fazla değil. Bir öğünün orta ila yüksek karbonhidrat olarak kabul edilebilmesi için tahıllar, meyveler, bal veya patates gibi tatlandırıcıların eklenmesi gerekir - bu, porsiyon başına 20-25 gram (veya daha fazla) demektir.
- Marul yaprakları veya üzerine doğranmış tavukla sebzelerin serpildiği, susam serpilmiş lahana gibi yeşil ve dekoratif bir şey.
- Seçtiğiniz herhangi bir protein ve birçok sebze ile fajita
- Tavuk veya somon burger
- Çiftlik ineklerinden ve peynirden sığır eti ile badem ve hindistancevizi unundan yapılan empanadas veya quesadillas
- Lahana bazlı pizza
- Ve smoothie'ler, güveçler ve yavaş pişirici yemekleri gibi daha birçok seçenek
Sağlıklı ve sağlıksız düşük karbonhidratlı yiyecekler
Karbonhidratın ne olduğunu ve ne olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Açık konuşalım: Bir yiyecek veya yemek düşük karbonhidratlı olsa bile, bu onun sağlıklı bir yemek olduğu anlamına gelmez! Çoğu durumda, yediğiniz karbonhidratın kalitesi, miktarından daha önemlidir. Diyetinizde işlenmiş veya sentetik bileşenlerden kaçınmak için, çoğu mağazadan alınan protein çubukları veya hızlı atıştırmalıklar gibi paketlenmiş düşük karbonhidratlı gıdalardan kaçınmanızı öneririm. Evet, size yağ ve protein sağlarlar, evet, karbonhidratları düşüktür, ancak küresel olarak, işlenmiş toz proteinler, rafine yağlar ve yapay tatlandırıcılar içerdikleri için hala zararlıdırlar.
Koşarken hızlı bir atıştırmalık olarak yanınıza ne alacağınızı düşünüyorsanız, kendiniz bir şeyler yapmak en iyisidir. Fındık, tohum, humus, hindistancevizi unu ve hindistancevizi, protein tozu (peynir altı suyu veya kemik suyu), yulaf ezmesi ve kakao tozu enerji baytları, lahana yumurtalıkları ve hatta bu düşük karbonhidrat gibi malzemeleri kullanarak evde düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar yapabilirsiniz. kurabiyeler, kekler veya çörekler gibi tatlılar. Ve en hızlı yol, düşük karbonhidratlı bir protein içeceği yapmaktır.
Diyetinizi düzene sokmayı ve yeni düşük karbonhidratlı tariflere geçmeyi düşünüyorsanız, aynı zamanda az yağlı yapay maddeler içeren "diyet" veya "hafif" yiyeceklerden de kurtulmak istersiniz. Bu gıdalarda daha düşük bir yağ içeriği elde etmek için genellikle daha fazla un veya karbonhidrat, koyulaştırıcı, emülgatör veya yapay tatlandırıcı kullanılır. Karbonhidrat veya şeker kamışı kadar yüksek olmasalar da, esasen fast food veya uzun raf ömrü gıda oldukları için trans yağ veya hidrojene yağ içeren gıdalardan yine de kaçınırım.
50 En İyi Düşük Karbonhidratlı Gıda
Aşağıda, diyetinize mükemmel şekilde uyacak düzinelerce düşük karbonhidratlı yiyecek listelenmiştir:
Düşük karbonhidratlı sebzeler
- Brokoli
- Karnabahar
- Mantarlar
- Biber
- Pazı veya karalahana
- Kuşkonmaz
- Ispanak
- Yeşil fasulyeler
- Roka
- soğan veya pırasa
- Domates
- Brüksel lahanası
- Avokado
- Lahana
- Havuç (orta karbonhidrat)
Yumurta ve süt ürünleri
- ev yapımı yumurta
- Yağlı şekersiz yoğurt veya kefir
- Çiğ tam yağlı süt
- Sert peynir, ekşi krema ve krema (hepsi karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak bunların mümkün olduğunca doğal ve organik, ideal olarak çiğ sütten olmasını sağlamanızı şiddetle tavsiye ederim). Düşük karbonhidratlı peynirler arasında mavi, çedar, keçi peyniri, beyaz peynir, İsviçre, parmesan ve asiago bulunur.
Et ve deniz ürünleri
Aşağıdakilerin tümü düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir. Genellikle cıva gibi ağır metaller içerdiklerinden, karides gibi kabuklu deniz hayvanlarının çoğundan kaçınmanın yanı sıra vahşi yakalanmış balıkları aramanızı öneririm. Kümes hayvanları ve yumurta gibi organik sığır eti ve diğer yağlı kırmızı etler de diyete dahil edilebilir. Bazı düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler domuz eti ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler içerirken, bu tür sağlıksız yiyecekleri yemeyi önermiyorum.
- Somon
- Mezgit balığı
- Alabalık
- Trança balığı
- sardalya
- Hamsi
- Orkinos
- Ton balığı veya morina (ılımlı)
Fındık ve tohumlar
- Chia tohumları
- Keten tohumu
- Badem
- Ceviz
- Kabak, susam veya kenevir tohumu
- Kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı (ve hemen hemen tüm diğer kabuklu yemişler veya tohumlar da)
Sıvı ve katı yağlar (hepsi karbonhidrat içermez)
- Hindistan cevizi, zeytin, kenevir, keten tohumu, ceviz veya avokado yağı
- Tereyağı ya da Ghee
- Palmiye yağı
- Domuz yağı
Çeşniler, otlar ve baharatlar
- Zerdeçal, zencefil, kekik, biberiye, fesleğen, doğal deniz tuzu, biber gibi otlar.
- acı soslar
- Elma sirkesi ve diğer pek çok sirke az miktarda (balzamik, beyaz, kırmızı vb.)
- Kakao tozu (en iyi çiğ ve şekersiz)
- Hardal (bal gibi yüksek şekerli hardallardan kaçının)
- Soya sosu, tamari veya hindistancevizi
- Kemik suyu (tek başına içilir veya yemeklerde kullanılır)
karbonhidratlı içecekler
- Yeşil, siyah, oolong veya beyaz dahil olmak üzere çaylar
- Bitkisel çaylar (zencefil, papatya, bal bitkisi, nane, çay vb.)
- Taze sıkılmış sebze suları veya yeşil smoothie'ler
Peki ya nişastalı sebzeler, fasulye ve meyveler: Diyet yemeklerinde kullanılabilirler mi?
Hangi sebzelerin nişastalı ve dolayısıyla karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu hatırlamakta zorlanıyorsanız, işte bazı basit işaretler:
- Yerden yüksekte yetişen sebzelerin çoğu "nişastasız" olarak kabul edilir ve bu nedenle karbonhidratları daha düşüktür (örneğin brokoli, yapraklı yeşillikler, biber, pazı ve lahana gibi turpgillerden sebzeler). Spagetti kabak ve kabak da dahil olmak üzere bazı kabaklar nişastalı değildir.
- "Kök sebzeler" olarak da adlandırılan yeraltında yetişen sebzeler, genellikle nişasta ve karbonhidrat bakımından daha zengindir (örneğin, patates, havuç, şalgam, pancar).
- Bu katı bir kural değildir. Örneğin, normal balkabakları yerden yüksekte büyür ve karbonhidratları yüksektir, ancak bu özellikler bir başlangıç noktası olarak kullanılabilir.
Çoğu kök sebze ve meyve genellikle "düşük karbonhidrat" olarak kabul edilmese de, birçoğu besin açısından yüksek, şeker bakımından düşüktür ve herhangi bir diyete iyi bir katkı sağlar. Aslında, elenmiş, doğranmış veya ezilmiş sebze ve meyveler birçok durumda tatlandırıcıların ve hatta tahılların yerini alabilir. Rendelenmiş karnabahar iyi bir örnektir.
Aynısı baklagiller veya baklagiller için de geçerlidir, örneğin nohut un veya humus haline getirilebilir ve daha sonra birçok düşük karbonhidratlı yemekle iyi giden harika bir macunsu garnitür yaparlar. Bu yiyecekler antioksidanlar açısından zengindir, ihtiyacınız olan lifi sağlar ve yiyecekleri daha tatlı hale getirir, bu da şeker bağımlılığını ayrı ayrı eklemeden yenmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle aşağıdaki meyve ve nişastalı sebzeleri beslenmenize dahil etmenizi öneririm:
- Meyveler - çilek, böğürtlen, yaban mersini veya ahududu gibi
- Kiraz
- Kızılcık
- narenciye
- Tatlı veya mor patates
- İsveçli
- Pancar
- Kereviz
- yaban havucu
Baklagiller ve baklagiller - nohut, siyah fasulye, maş fasulyesi, adzuki vb. Ayrıca düşük karbonhidratlı yiyecekler olarak kabul edilmezler, ancak ölçülü olarak sağlıklı yiyeceklerdir. Diyetinize baklagilleri veya tahılları dahil etmeye karar verirseniz, pişirmeden önce önceden ıslatıp filizlemenizi öneririm. Bu, daha fazla protein, vitamin ve mineral salınımına yardımcı olur ve ayrıca onları daha kolay sindirilebilir hale getirir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti: Faydalarına ve Nasıl Çalıştığına Genel Bir Bakış
Çok sayıda araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin tutarlı çaba sarf edenler için faydalı olduğunu göstermektedir. Tüm işlenmemiş, tam karbonhidrat kaynaklarını (yukarıda bahsedilen meyveler ve nişastalı sebzeler gibi) kesmek her zaman gerekli değildir, ancak işlenmiş gıdalardan, tatlandırıcılardan ve hatta tahıllardan kaçınmak size yardımcı olabilir:
- Daha hızlı kilo kaybı ve genellikle sağlıklı bir kiloyu korumak için daha kolay bir süreç. Karbonhidratlardan elde edilen glikoz artık bir enerji kaynağı olarak bulunmadığından, vücut diyet yağ ve protein yerine depolanmış vücut yağını kullanacaktır.
- Yiyeceklerden daha fazla tokluk, daha az açlık ve bağımlılık (özellikle karbonhidrat açısından zengin yiyecekler ve tatlılardan).
- Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi. Bunun nedeni, insülin ve glikozdaki dalgalanmalar üzerinde daha iyi kontrol sağlamaktır. Diyabet öncesi veya diyabetik bir durum için bu, semptomları veya komplikasyonları önlemek için belirleyici bir faktör olabilir.
- Nöroprotektif etkiler, azaltılmış kafa buğusu veya enerji kaybı dahil olmak üzere gelişmiş biliş, yaşamın sonraki dönemlerinde gelişmiş hafıza ve epilepsi semptomlarının giderilmesi.
- Bazı durumlarda, hormonal dengede bir iyileşme. Bu genellikle daha iyi uyku, daha az yorgunluk, ağrı veya kas zayıflığından kurtulma ve genel tonu iyileştirme ile sonuçlanır.
- Kemik kaybı ve osteoporoz riski azalır.
- Sporcular için bu, ağırlık ve fizikte olası faydalı değişikliklerin yanı sıra maksimum oksijen alımının (VO2 max) ve laktat eşiğinde (VO2 LT) oksijen alımının nispi değerlerinde bir artış sağlar.
- Bazı durumlarda, kan şekeri ve kötü kolesterol seviyelerini normalleştirerek kardiyovasküler hastalık veya metabolik sendrom riski azalır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız ne tür yiyeceklerden gerçekten kaçınmanız gerektiğini merak ediyor musunuz? Bunlar daha çok tatlandırıcılar, unlar ve koyulaştırıcılar gibi maddelerdir, bu nedenle bunlardan kaçınmak karbonhidrat alımınızı düşük tutmanıza yardımcı olur:
- Çok az karbonhidrat yemek istiyorsanız, tahıllardan kaçının (buğday, arpa, yulaf, pirinç ve diğer tam tahıllar dahil). Bu aynı zamanda ekmek, kek, kurabiye, cips, tahıl gevrekleri, kekler, makarna vb. gibi tahıl unu ile yapılan tüm gıdalar için de geçerlidir.
- Şeker ve yapay tatlandırıcılar veya ilave şekerler içeren yiyecekler (bal, şeker kamışı, hindistancevizi şekeri vb.)
- Mağazadan satın alınan meyve ve meyve sularının çoğu (limon ve limon suyu hariç, çok fazla şeker içerirler)
- Şeker içerme eğiliminde olan çoğu hazır çeşniler, soslar veya toplu karışımlar.
- Alkol, soda ve diğer şekerli içecekler.
- Karbonhidratları büyük ölçüde kesmek istiyorsanız (örneğin, ketojenik bir diyet yapıyorsanız), yoğurt, ricotta veya süzme peynir gibi çoğu süt ürününden de kaçının. Yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük peynirler, karbonhidratları çok düşük olduğu için genellikle düşük karbonhidratlı diyetlere dahil edilir.
Günde ne kadar karbonhidrat tüketmeyi planlıyor olursanız olun, bilinçli olarak daha fazla tüketmeyi hedeflemenin faydalı olduğunu unutmayın. doğal ürünler ve daha az işlenir.
Bir süre aşırı derecede düşük karbonhidratlı bir diyet denemek en iyisidir, ancak uzun vadede (her zaman nasıl yiyeceğinize odaklanarak) aşağıdakileri içeren çeşitli bitkisel gıdaları yemeniz gerektiğini unutmayın. en azından bir miktar karbonhidrat.
Uzun vadeli, sağlıklı bir diyet sürdürmek için, dengeli bir diyetle günde kaç karbonhidratı kilo alma veya diğer sağlık sorunları riskine girmeden tüketebileceğinizi dikkatlice anlamanız gerekir. Kişisel biyokimyanızla ilgili bu bilgiler, sağlıklı proteinler ve yağların yanı sıra taze sebzeler, meyveler ve hatta size uygunsa nişastalı sebzeler, baklagiller veya tahıllar içeren dengeli bir diyet sürdürmek için kullanılmalıdır.
Düşük karbonhidratlı öğün örnekleri
Sabah kahvaltısı
Ülke tarzı yumurta
Porsiyon başına beslenme bilgisi:
- 151 kalori
- 46.8 gr protein
- 10.4 gr yağ
- 1.7 gr şeker
Kahvaltı için doyurucu bir kahvaltı yapmayı deneyin: Meksika usulü köy yumurtaları. Bu yemek, bir tortilla üzerinde servis edilen kıyma, yumurta, biber ve baharatları içerir. taze domates, avokado ve kişniş. Bu düşük karbonhidratlı yemek, güne sağlıklı, protein açısından zengin bir başlangıç yapacak, böylece öğle yemeği saatine kadar yeniden şarj olup tok hissedeceksiniz.
Akşam yemegi
Doğranmış karnabahar
Porsiyon Başına Besin Bilgisi (1 1/3 bardak):
- 108 kalori
- 9 gr protein
- 3 gr yağ
- 1 gr şeker
Rendelenmiş karnabahar, pilava hızlı ve sağlıklı bir alternatiftir ve öğle yemeği için yeni favorinizdir. Karnabaharı doğrayın, ufalanan bir kütle oluşturmak için bir blender veya mutfak robotuna koyun. Protein için yumurta, tereyağı, soğan ve sarımsak yerine daha sağlıklı bir alternatif olarak ghee ekleyin ve basit, lezzetli ve diyet bir yemeğiniz olur.
Akşam yemegi
Cevizli ve pesto somonlu somon
Porsiyon başına beslenme bilgisi:
- 140 kalori
- 17 gr protein
- 5 gr yağ
- 2 gr şeker
Bunu hızlı yapmak ve basit yemek sadece 25 dakika sürer. Omega-3 yağları ve sağlıklı protein açısından zengin olan Somon Pekan Pesto, geri dönmek isteyeceğiniz harika bir yemektir. Üstüne üstlük, yapraklı bir salata ile servis yapın.
Siz de izleyebilirsiniz ancak profesyonel sporcular için müsabaka öncesi daha uygundur.
Düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili önemli çıkarımlar
- Düşük karbonhidratlı diyetler daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir ve şeker bağımlılığı, zihinsel karışıklık, yorgunluk ve metabolik sendrom veya diyabet riski gibi belirli tıbbi durumlara potansiyel olarak yardımcı olabilir.
- Düşük karbonhidratlı gıdalar arasında nişastalı olmayan sebzeler (yapraklı yeşillikler veya turpgiller gibi), hindistancevizi veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, tereyağı ve sert peynirler, etler, deniz ürünleri ve yumurtalar bulunur. Orta derecede karbonhidratlı yiyecekler arasında fındık, tohumlar, baklagiller, baklagiller ve bazı nişastalı sebzeler bulunur.
- Genel sağlığınıza ve hedeflerinize bağlı olarak, meyveler veya nişastalı sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tamamen kesmek her zaman gerekli değildir. Bazı durumlarda, suya batırılmış tahıllar ve baklagiller (karbonhidrat içeriği daha yüksektir) eklenebilir. dengeli beslenme esas olarak düşük karbonhidratlı gıdalardan oluşur.
- Düşük karbonhidratlı yiyeceklerle ne pişirebilirsiniz? Onlarla yapılan tarifler, ilave şeker, rafine tahıllar veya protein içecekleri, smoothie'ler, salatalar, yavaş pişirilen yemekler, fajitalar, hamburgerler veya köfteler ve çok daha fazlası gibi yapay tatlandırıcılar içermediğini varsayar.
Bu diyet sadece vücudunuzdaki fazla yağları atmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar vermez. Ve hepsi bir banal kural sayesinde: günde 100 gramdan fazla karbonhidrat tüketmeyin!
100 gram neden bu kadar "büyü"?
Günde 100 gram karbonhidrat tüketerek sihirli dengeye mümkün olduğunca yakın olacaksınız:Bu oldukça az miktarda karbonhidrattır. Bir "ketoz" durumunda olmayacaksınız, ancak bu miktar yanlarınızdaki yağlarla metabolizmanızı destekleyecek kadar düşük olacaktır. Ayrıca çoğu insan, düşük karbonhidratlı diyetlere eşlik eden zihinsel yorgunluk, sinirlilik veya enerji eksikliğinden hiçbirini yaşamayacaktır.
Aynı zamanda, bu oldukça yüksek bir karbonhidrat seviyesidir. 100 gram karbonhidratla, egzersiz öncesi beslenme diyetinizin bir parçası olarak hızlı sindirilen karbonhidratları alma olanağınız var.
Antrenmandan kısa bir süre önce tüketilen karbonhidratlardan vazgeçmek için hiçbir neden yoktur. Bu sırada alınan karbonhidratlar yağ depolanmasına katkı sağlamaz, tam tersine yağ kaybını hızlandırmaya yardımcı olur. Günde 100 gram yağ yakabilir ve egzersizden önce vücudunuzun anabolik potansiyelini artırabilirsiniz.
Ayrıca, her gün 100 gram karbonhidratla, 20 veya 30 gramlık bir diyette olduğu gibi meyve, çilek ve sebzelerden kaçınmanız için hiçbir neden yoktur. Bu sadece sizin için sağlıklı olan yiyecekleri yemenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyetinizi daha açık hale getirir, yemek seçiminde daha fazla çeşitlilik vardır. On iki hafta boyunca tavuk göğsü yemene gerek yok.
Kendi kendini düzenleme etkisi
Her gün 100 gram karbonhidrat ile ortalama bir kişi, diğer makro besinlere çok az dikkat etse bile, kendi kendini düzenleyen sonuçlar hissedecektir. "Günde 100 gram karbonhidrat" kuralına uyun, diğer her şey yerine oturacaktır.100 gram karbonhidrat limiti ile özellikle antrenman günlerinde karbonhidrat çeşitleri seçiminizde doğal olarak daha dikkatli olacaksınız. her şeyi kaldırmamız gerekecek basit karbonhidratlar ve tabii ki fast food. Esas olarak yeşil lifli sebzeler, az miktarda çilek ve fındık yemeniz gerekecek.
Karbonhidrat içeriği açısından listenin en sonunda yer alan yiyecekleri seçmek zorunda kalacaksınız. Artı, aşırı yemeniz, yiyecek seçimlerinizi kontrol etmeniz ve günde 100 gram karbonhidratı geçmemeniz çok zor olacaktır.
Birçok fitness tutkunu yemek etiketlerini okur, yiyecekleri tartar, yemeğin bileşimini dikkatlice inceler ve hatta garsonlara sorar ... Ve bazı insanlar karbonhidratların ne olduğunu bile bilmiyorlar ... Muhtemelen güzel bir vücuda sahip olamayacak kadar meşguller veya tembeller mi? figür?
100 gram kuralı bir eğitim aracı haline geliyor. Bu kuralı bilen bir kişi etiketleri okumaya ve porsiyon boyutlarını kontrol etmeye zorlanacaktır. Mağaza seçenekleri her türlü gereksiz karbonhidratı eklediğinden, en sevdiği yemekleri nasıl pişireceğini bile öğrenebilir.
"100 gram" kuralını bilen bir kişi, "Düşük kalorili!" Yazıtına yönlendirilmeyecektir. ve tahıllar, ekmekler ve unlu mamüller raflarında her yerde gördüğünüz “Tam Tahıllarla Yapılmış!”. Meyve suyu, tatlı süt ürünleri, makarna ve hatta çeşniler üzerinde çalışacak.
Diyet
Önerilen diyeti bağımsız olarak ayarlayabilirsiniz.Yukarıda bahsedildiği gibi, antrenman günlerinde 5 öğün yemekle birlikte her öğünde yaklaşık 10 gram karbonhidrat yiyebilir, ardından antrenmandan önce daha fazla karbonhidrat (50 gram) alabilirsiniz.
Egzersiz yapmadığınız günlerde 100 grama kadar karbonhidrat almak için daha fazla sebze ve fasulye eklemeyin. Böylece, bu gün sadece 50 gram karbonhidrat yiyeceksiniz.
Antrenmanda günde yaklaşık 100 gram karbonhidrat ve antrenman olmadığında günde 50 gram karbonhidrat çıkıyor. Bu basit karbonhidrat tüketim rejimi sizi hemen gözle görülür sonuçlar alamama durumundan çıkaracak veya kilo verme hızınızı hızlandıracaktır.
Diyetinizin geri kalanı
Diyetinizin geri kalanı (yani protein ve yağ) için birkaç yönerge vardır.Yemek Her öğünde protein: bir demet yumurta, protein tozu veya bir parça et. Asla çoğu olmayacak.
Ayrıca her öğüne doymamış yağ ekleyin. Fındık ve tahıllarla aşırıya kaçmayın, çünkü karbonhidrat dozlarını ekleyecekler ve çok yakında kendinizi 200 gram karbonhidratlı bir diyette bulacaksınız. Ceviz en iyisidir çünkü karbonhidratlarda diğer kuruyemişlerden daha düşüktür ve çok çeşitli yağ asitleri (omega-3'ler dahil) içerir.
Sebzelerle biraz bitkisel yağ ve tereyağı yiyin. Salatanıza çeşitli yağlar veya peynirler ekleyin. Somon gibi yağlı balıkları eksik etmeyin ve her gün keten yağı alın.
Neden sadece kalorileri saymıyorsun? Sen sor…
İyi soru. Tabii ki, günde 1200 kaloriden fazla yemeyin ve kilo vereceksiniz. Bunun için termodinamik yasaları sayesinde! Ancak bu sayede kas kaybedebilir, metabolizmanızı uzun süre bozabilir, vücudunuzun yeteneklerini boşa harcayabilir, hormon seviyeleri üzerindeki kontrolünüzü kaybedebilir ve kendinizi yanlış beslenmeye programlama riskini alabilirsiniz. Kim katılıyor? Ek olarak, bu tür diyet zararlıdır ve kural olarak daha fazla yağ birikmesine yol açar.
Oh, ve bir diğer küçük uyarı: yüksek karbonhidratlı bir diyet ("sadece abur cuburlarınızı kesin"), diğer diyetlerden daha yüksek yağ kaybı oranına sahiptir.
Karbonhidratlar (sakkaritler), karbonil ve hidroksil grupları içeren organik bileşiklerdir. Vücut için ana enerji kaynağıdırlar. Sakkaritler sınıfının adı ilk kez Rus kimyager K.G. 1844 yılında Schmidt. "Karbonhidratlar" (İngilizce - karbonhidrat) terimi, "karbon hidratlar" ifadesinden gelir ve düşük moleküler ağırlıklı ve yüksek moleküler ağırlıklı maddeleri birleştirir. İkincisi, sırayla, basit şeker kalıntıları içerir. Kimyasal yapıya göre, bir veya iki birim sakarit içeren basit (, disakaritler) ve üç veya daha fazla parçacıktan oluşan kompleks (polisakaritler) olarak ayrılırlar.
Bileşik vücuda girdiğinde, glikoz seviyesi yükselir, bu da canlılık ve güç artışına neden olur. Şeker konsantrasyonunda azalma ile depresyon hissi, uyuşukluk ve açlık hissi gelir.
Basit veya hızlı karbonhidratlar belirgin bir tatlı tada sahiptir, vücutta kolayca emilir ve yüksek glisemik indeks ile karakterize edilir. Bu tür bileşikler, kandaki glikoz yüzdesini önemli ölçüde artırır. Kompleks veya yavaş sakkaritler düşük GI'ye sahiptir ve vücuttaki şeker miktarında kademeli bir artışa yol açar.
Bu sınıfın bileşikleri, hayvanların kütlesinin %3'ünü, bitkilerin kuru ağırlığının %80'ini oluşturur.
Beyni beslemek, tüm hayati süreçler için enerji sağlamak, besinlerin metabolizmasını sağlamak ve merkezi sinir sisteminin işlevlerini düzenlemek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Ayrıca insan vücudu, nükleik asitler, immünoglobulinler, amino asitler ve enzimlerin üretimi için bir yapı malzemesi olarak sakkaritleri kullanır.
monosakkaritler
Bu sınıfın organik bileşikleri en hızlı enerji kaynağıdır.
monosakkaritler türleri
glikoz
Basit karbonhidrat sınıfının en yaygın üyesidir. Glikoz, beyin için ana enerji tedarikçisidir. Bileşik vücuda meyveler ve meyveler ile girer, nişasta, gıda disakkaritlerinin parçalanmasıyla sentezlenebilir. Glikozun ana işlevleri: Karaciğer dokusunda glikojen depolarının oluşumu için çalışan kasların, özellikle kalbin beslenmesi, şekerin normal aralıkta korunması. Pik yüklerde, amino asitlerden ve trigliseritlerden salınan bir enerji kaynağı olarak kullanılır.Glikoz açısından zengin besinler: muz, elma, şeftali, üzüm, hurma, taze sıkılmış meyve suları.
fruktoz
Kolayca sindirilebilir, en tatlı karbondur ve glikoz ile aynı özelliklere sahiptir. Kan dolaşımına girdikten sonra, fruktoz bağırsaklarda daha yavaş emilir, ancak kan dolaşımından çok hızlı bir şekilde atılır. Maddenin %80'e kadarı karaciğerde tutulur.Fruktoz, glikoz ile ilgili olarak, glikojene dönüştürülmesi daha kolaydır, daha tatlıdır, kanı şekerle aşırı doyurmaz.Monosakkaritin ana kaynakları: bal, frenk üzümü, şeftali, elma, armut, ahududu, karpuz.
Galaktoz
Laktozun (sütteki ana karbonhidrat) parçalanma ürünüdür. Glikoz, fruktoz, galaktozun ampirik formülü C6H12O6'dır. Bileşik serbest formda oluşmaz.
riboz
Monosakkarit, nükleik asitlerin yapısında bulunur ve türevi deoksiriboz, DNA molekülünde bulunur. Yapısal formül - C5H10O5. Riboz aerobik enerji metabolizmasında görev alır, genlerin, kromozomların yapısını belirler, kreatin emilimini hızlandırır, serbest radikallerle savaşır, verimliliği ve dayanıklılığı artırır. Diyet takviyesi bırakma formu: toz, kapsüller.
eritroz
Aldozlara ait bir monosakkarittir. Bileşiğin ampirik formülü C4H8O4'tür. Eritroz, fruktoz-6-fosfat üretiminde yer alan karbonhidrat metabolizmasının bir ara bileşenidir.
Doğada, monosakkaritler en çok beş karbonhidrat atomu (pentoz) veya altı (hektoz) içeren moleküllerde bulunur. Bu durumda, heterofonksiyonel bileşiklerin bileşimi, hidroksil grupları ve bir karbonil (keton veya aldehit) içerir.
disakkaritler
Disakaritler - hidroksil gruplarının (bir hemiasetal ve bir alkol veya iki hemiasetal) etkileşimi yoluyla birbirine bağlanan iki monosakarit kalıntısı. 2 birim sakkarit içeren karbonhidratların genel formülü C12H22O11'dir.
Disakkarit türleri
- ... İnsan vücudu için en büyük değere sahiptir: hidroliz sürecinde, bileşik glikoz, fruktoza bölünür.Sakarozun en önemli besin kaynakları pancar kökleri (%20'ye kadar) ve şeker kamışı saplarıdır (%25'e kadar). ). Ayrıca meyvelerde, meyvelerde, meyvelerde, kama şurubunda yoğunlaşmıştır. Toz şekerdeki disakkarit içeriği% 99.75'tir.Ürün satın alırken, yutulduğunda insan gastrointestinal sistemi üzerinde bir yük oluşturmadan hızla monosakkaritlere ayrışan doğal organik bileşik kaynaklarının tercih edilmesi önerilir. besinler, yani protein (kısmen), trigliseritler, nişasta. Bol şeker tüketimi, bağırsaklardaki çürüme sürecini hızlandırır, kolesterol metabolizmasını bozar ve şişkinliğe neden olur.
- Laktoz. Süt ürünlerindeki ana karbonhidrattır. Sükroz ve laktozun kimyasal formülü C12H22O11'dir. Disakkarit, galaktoza, glikoza parçalanır. Laktoz eksikliği, sindirim sistemi bozukluklarına, hazımsızlığa, gaza, süt intoleransına neden olur. Laktaz enziminin yetersiz üretimi ile insan vücudundaki bir bileşiğin eksikliği gözlenir.
- Maltoz (malt şekeri). Bileşik, sindirim sisteminde glikojen ve nişastanın enzimatik parçalanmasıyla oluşur. İlginç bir şekilde, maltoz tatlılık açısından sakarozdan daha düşüktür, ancak laktozu aşar. Yapısal formül - C12H24O12. Maltoz iki glikoz kalıntısı içerir Serbest formda karbonhidratlar şu gıdalarda bulunur: tahıllar, filizlenmiş tahıllar, bira, maya, malt, bal, melas.
Kimyasal özelliklerine göre, laktoz ve maltoz, indirgeyici (indirgeyici) disakkaritler ve sükroz - indirgemeyen (indirgemeyen) sınıfına aittir. Birinci kategorideki bileşiklerde, monosakarit kalıntılarından biri, bir hidroksil grubu yardımıyla bir glikozidik bağ oluşumunda rol oynar. Serbest hemiasetal hidroksilin varlığı, maddenin halka açılması olasılığını belirler. İndirgeyici olmayan disakkaritlerde, herhangi bir anomerik merkezde OH grubu yoktur. Sonuç olarak, dokunma sıvısı olan Tollens reaktifi ile reaksiyona girmezler.
Bu kategorideki bileşikler karmaşık bir moleküler yapıya sahiptir, on ila binlerce monosakkarit içerirler. Yapılarına göre, yavaş karbonhidratlar grubunda, aynı tipteki birimlerden sentezlenen homopolisakaritler ve iki veya daha fazla tip monomerik kalıntı içeren heteropolisakaritler ayırt edilir. Polisakkaritlerin sindirimi, mono veya disakkaritlerden 2 - 5 kat daha uzun sürer.
Aşağıdaki karmaşık karbonhidrat türleri vardır: lifli, nişastalı. Birinci grubun bileşikleri, bitkilerin sindirilemeyen bir parçasıdır; diyete kalori eklemeden gastrointestinal sistemden geçerler. Lifli polisakkaritler (lif) besinlerin sindirim sisteminden geçiş süresini hızlandırır, kolon kanseri, mide ve karaciğer hastalıklarına karşı korur. Nişastalı karbonhidratlar (glikojen), insanlarda bir enerji tasarrufu şeklidir. Bu polisakaritler, tüm gün boyunca bir güç artışı sağlar.
Yavaş karbonhidrat sınıfını düşünün.
- ... Bileşik beyaz bir tozdur, içinde çözünmez. soğuk su... Bir kişi nişastadan karbonhidratların yaklaşık% 80'ini tüketir. Maddenin kimyasal formülü (С6H10O5) n'dir. Bileşik bitki kloroplastlarında birikir ve suda çözünür şekerlere geçer, buradan hücre zarlarından yumrulara, köklere, tohumlara hareket eder.İnsan vücudunda, çiğ bitki nişastası tükürüğün etkisi altında ağızda maltoza parçalanmaya başlar. . Bu da, iyi bir sindirimin anahtarının, yiyecekleri iyice çiğnemenin önemli olduğu hipotezini bir kez daha kanıtlıyor. Gastrointestinal sistemde, bileşik hidrolize uğrar ve bunun sonucunda nişasta glikoza dönüştürülür. Bu reaksiyon, insan vücudunun şeker ihtiyacını karşılamayı amaçlar. Uzun polisakkarit zincirleri vücuda uzun süre (gün) enerji sağlamak için idealdir.Doğal karbonhidrat kaynakları: ekmek, makarna, buğday, pirinç, baklagiller, tahıllar, patates.
- glikojen. Glikoz kalıntılarının oluşturduğu bir polisakkarittir. Glikojen, insan vücudundaki ana depo karbonhidrattır. Kandaki ani glikoz eksikliğini telafi edebilen bir enerji rezervi oluşturur. Bileşik karaciğerde ve kaslarda birikir. Bileşiğin ampirik formülü nişasta - (C6H10O5) n ile aynıdır. Yetişkinlerin karaciğerinde toplam glikojen kütlesi 120 grama ulaşabilir ve kaslarda hepatositlerde biriken depoyu aşabilir.
- pektinler Bu maddeler galakturonik asit kalıntılarından oluşur ve tüm meyvelerde bulunur. Gıda endüstrisinde bileşikler, tıbbi endüstride - ilaçların kapsüllenmesi için koyulaştırıcılar, arıtıcılar, stabilizatörler, su tutucu maddeler olarak kullanılır. Polisakkarit, E440 markası altında bir gıda katkı maddesi olarak kayıtlıdır.Pektin maddeleri, enterosorbent görevi görürler, insan gastrointestinal kanalında emilmezler, ancak insan sağlığı için üçlü faydaları vardır: kandaki glikoz yüzdesini ve miktarını azaltırlar. "zararlı" kolesterol, vücudu temizler (kanserojenleri giderir), kanser olasılığını, kalp rahatsızlıklarını azaltır Pektin kaynakları: armut, ayva, hurma, mandalina, greyfurt, elma, muz, erik, ananas, hurma, yaban mersini, kiraz , kayısı, incir.
- Selüloz. Polisakkarit, insan sindirim sistemi tarafından sindirilmeyen bitki liflerini temsil eder, bu da bileşiğin ikinci ismine yol açmıştır - "sindirilmeyen karbonhidratlar." Lif türleri: çözünür (hemiselüloz, pektin, reçine), çözünmez (selüloz, lignin). İlk tipteki kompleks karbonhidratlar, glikozun kandan emilimini yavaşlatır, vücuttaki kolesterol seviyesini düşürür, ikincisi - yolda sıvıyı emer, gıdaların gastrointestinal sistemden geçişini hızlandırır ve kabızlığı önler. Ayrıca lif, vücudu toksinlerden arındırır, gereksiz kalori olmadan doyurur ve safra taşı oluşumunu engeller.Polisakkarit açısından zengin besinler: kepek, badem, soya fasulyesi, havuç, lahana, elma, bezelye, yer fıstığı, kuru üzüm, taze sıkılmış portakal suyu, kepekli buğday, et, balık ürünleri, şeker, süt, peynir Her gün bir kişinin 30 gram lif ihtiyacı vardır: 7.5 gram çözünmez ve 22.5 gram çözünür.
Mono- ve disakkaritlerin aksine, glikojen, nişasta bağırsaklarda yavaş yavaş parçalanır, kan şekerinde yavaş bir artış ve vücudun enerji ile düzgün bir şekilde doymasını sağlar. Bu bağlamda, polisakkaritler (günlük değerin% 85'i) pahasına günlük karbonhidrat ihtiyacının yenilenmesi önerilir. Aynı zamanda, hızla emilen bileşiklerin tüketimi, günde yenen toplam sakarit miktarının %15'ine düşürülmelidir.
Diabetes mellitus, obezite, ateroskleroz, kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler, yavaş zararlı karbonhidratların (un, şekerleme, şeker) tüketimini günde %5 ile sınırlamalıdır.
Unutmayın, sakkaritlerin ana kaynakları olarak doğal sakaroz, glikoz, fruktoz (filizlenmiş tahıllar, sebzeler, meyveler, kuru meyveler) içeren yiyecekleri kullanmak daha iyidir.
Hızlı, yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler
Sakkaritlerin parçalanma oranını belirlemek için glisemik indeks kullanıma girmiştir. 69 birimin üzerinde bir GI değerine sahip gıdalar, hızlı çözünür karbonhidratlar olarak sınıflandırılır. Bu bileşenler pankreas üzerinde çok fazla stres yaratır, obeziteye ve kalp fonksiyonlarının bozulmasına yol açar, bu nedenle tüketimleri minimumda tutulmalıdır. Beslenme uzmanları, mono ve disakkaritlerin polisakkaritlerle değiştirilmesini önermektedir. Yavaş karbonhidratların GI'si 69 birimi geçmez.
| Ürün adı | GI göstergesi, puan |
|---|---|
| Mısır şurubu | 113 |
| Bira | 108 |
| Tarih | 102 |
| Pirinç ve Buğday Şurubu | 100 |
| Nişasta | 100 |
| Glikoz şurubu | 100 |
| glikoz | 100 |
| Kızarmış patates | 94 |
| Pirinç unu | 94 |
| Patates kızartması, patates kızartması | 94 |
| Fırınlanmış patates | 94 |
| Patates nişastası | 94 |
| maltodekstrin | 94 |
| Anında patates | 90 |
| Bal | 90 |
| Yapışkan pirinç | 90 |
| Beyaz Glutensiz Ekmek | 90 |
| Kereviz kökü | 85 |
| Ararot | 85 |
| Pirinç bisküvi, şişirilmiş pirinç | 85 |
| Pirinç sütü | 85 |
| Beyaz kahvaltı ekmeği | 85 |
| Buğday unu, rafine | 85 |
| şekersiz patlamış mısır | 85 |
| Turp | 85 |
| Sütlaç | 85 |
| yaban havucu | 85 |
| Hamburger ekmekleri | 85 |
| Mısır gevreği | 85 |
| Anında pirinç, patlamış mısır | 85 |
| Pişmiş havuç | 84 |
| Tapyoka (tahıl) | 84 |
| Mısır nişastası | 84 |
| Patates püresi | 80 |
| müsli | 80 |
| Sütlü pirinç | 75 |
| Tatlı oluklar (waffle) | 75 |
| Kabak | 75 |
| kabak havyarı | 75 |
| Lazanya | 75 |
| çörek | 74 |
| Karpuz | 72 |
| Simit ve simit | 70 |
| Mısır lapası, hominy | 70 |
| Beyaz ekmek, baget | 70 |
| Sütlü çikolata | 70 |
| Bisküvi | 70 |
| hava amaranth | 70 |
| Ürün adı | GI göstergesi, puan |
|---|---|
| Yulaf ezmesi | 66 |
| haşlanmış pirinç | 65 |
| Haşlanmış patatesler | 65 |
| Pancar | 65 |
| kuru üzüm | 65 |
| Çavdar ekmeği | 65 |
| komposto | 60 |
| Kavun | 60 |
| Muz | 60 |
| mayonez | 60 |
| İşlenmiş peynir | 57 |
| beyaz peynir | 56 |
| Trabzon hurması | 55 |
| Reçel | 55 |
| Şekersiz kahve | 52 |
| Karabuğday lapası | 50 |
| Yumurta | 48 |
| Üzüm suyu | 48 |
| kırmızı fasulyeler | 40 |
| Durum buğdayı makarnası | 38 |
| Havuç | 35 |
| portakal | 35 |
| kepek ekmeği | 35 |
| Sosis | 34 |
| Süt | 32 |
| Kvas | 30 |
| Şarap | 30 |
| Şeftaliler | 30 |
| Kuru kayısı | 30 |
| Elmalar | 30 |
| Süzme peynir | 30 |
| krem %10 | 30 |
| Marmelat | 30 |
| Sosisler | 28 |
| Kefir | 25 |
| kuru erik | 25 |
| Deniz yosunu | 23 |
| arpa lapası | 22 |
| Bitter çikolata (%60'ın üzerinde kakao içeriği) | 22 |
| Greyfurt | 22 |
| kayısı | 20 |
| Salatalıklar | 20 |
| Acı çikolata | 20 |
| Fındık | 15 |
| Domates suyu | 15 |
| Zeytin | 15 |
| Zeytin | 15 |
| Soya | 15 |
| Siyah frenk üzümü | 15 |
| Ketçap | 12 |
| Domates | 10 |
| Soğan | 10 |
| Brokoli | 10 |
| Beyaz lahana | 10 |
Gördüğünüz gibi, GI değeri yüksek (69 puanın üzerinde) gıdalar esas olarak işlenmiş, nişastalı, tatlı ürünlerdir: patates, tahıllar, kekler, hamur işleri, makarna, pirinç. Düşük glisemik gıdalar genellikle çabuk bozulan ürünleri içerir.
Günlük menünüzü sağlıklı yavaş karbonhidratlarla zenginleştirerek sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Karbonhidratların insan vücudundaki işlevleri.
- Enerji. Şekerler, diyetin besin değerinin %65'ini sağlar. Bir gram karbonhidrat bileşiği oksitlendiğinde, ısı olarak dağılan veya doğrudan ATP moleküllerinde "depolanan" dört kilokalori enerji açığa çıkar. Bir kişinin günlük olarak yararlı bir bileşiğe olan ihtiyacı yenilendiğinde, vücut tarafından enerji ihtiyacı için sadece küçük bir miktar tüketilir. Depolanmış karbonhidratlar (glikojen) veya serbest glikoz, ana beslenme kaynağı olarak işlev görür.
- Plastik. İnsan vücudu, nükleik asitler, ATP, ADP oluşturmak için riboz ve deoksiriboz kullanır. Ek olarak, sakkaritler, kısmen enzimlerde bulunan hücre zarlarının yapısal bir parçası olarak işlev görür. Glikoz dönüşüm ürünleri, yani glukozamin, glukuronik asit, polisakkaritlerde ve kıkırdak dokusunun kompleks proteinlerinde konsantre edilir.
- Besinlerin temini. Organik bileşikler karaciğerde, iskelet kaslarında ve dokularda glikojen şeklinde birikir. Polisakkarit rezervleri diyetin doğasına, vücudun fonksiyonel durumuna ve vücut ağırlığına bağlıdır. Sistematik kas aktivitesi, glikojen miktarında bir artışa ve sonuç olarak bir kişinin enerji potansiyelinde bir artışa katkıda bulunur.
- Özel. Karbonhidratlar antikoagülanların rolünü oynar, kan gruplarının özgüllüğünü sağlar, hormon zinciri için reseptörlerdir ve antitümör etkisi vardır.
- Koruyucu. Polisakkaritler bağışıklık sisteminin bileşenlerinde bulunur. Mukopolisakkaritler, burun, ürogenital sistem, bronşlar, gastrointestinal sistem damarlarının yüzeyini kaplayan ve onları mekanik hasardan ve bakteri ve virüslerin penetrasyonundan koruyan mukus maddelerinin bir parçasıdır.
- Düzenleyici. Besin lifi bağırsaklarda parçalanmamasına rağmen sindirimi uyarır, gastrointestinal enzimleri, bağırsak hareketliliğini harekete geçirir ve besinlerin emilimini artırır.
- Ozmotik. Sakaritler, bu göstergeyi etkileyen glikoz içeriği nedeniyle aşırı hidrostatik basıncın düzenlenmesinde rol oynar.
Bu nedenle karbonhidratlar, vücudun tam işleyişi için birçok yararlı işlevi yerine getiren bileşiklerdir. Sakaritler, bezlerin, salgıların, hormonların sentezinde yer alır ve metabolik reaksiyonlarda yer alır. Doğal karbonhidratlar olmadan hiçbir canlı organizma virüslerin saldırılarına karşı koyamaz.
Karbonhidrat metabolizması, sakkaritleri ve biyolojik polimerleri insan vücudunun yaşamı için gerekli enerjiye dönüştürmek için bir dizi reaksiyondur.
metabolik aşamalar
- Sindirim. Karbonhidratlı yiyeceklerin işlenmesi, tükürük enziminin (amilaz) etkisi altında, nişasta parçalanmasının () ilk aşamalarının meydana geldiği ağızda başlar. Kekik mideye girdikten sonra, asidik sindirim suyunun agresif etkisi nedeniyle (pH 1.5-2.5'lik bir pH ile) enzimlerin etkisi durur. Aynı zamanda, sırrın nüfuz etmek için zamanın olmadığı yiyecek kütlesinin katmanlarında, amilazın etkisi hala devam etmektedir. Sonuç olarak, midede maltoz ve dekstrin oluşumu ile polisakkaritlerin kısmi bir parçalanması meydana gelir.Nişasta parçalanmasının en önemli aşaması, pankreas suyunun pH'ı nötr değerlere yükseldiğinden ve amilaz maksimum aktivite kazandığından, duodenumda meydana gelir. Aynı zamanda, polisakaritler, glikoz dahil olmak üzere monosakkaritlere ayrışır, bunların% 90'ı bağırsak villusunun kılcal damarlarının yardımıyla dolaşım sistemine girer ve daha sonra kan akışı ile karaciğere verilir. Sakkaritlerin geri kalanı, lenfatik kanallardan venöz sisteme girer.
- Ara takas. Karaciğerde, emilen glikoz, mikroskobik granüller şeklinde biriken glikojene (bir karbonhidrat depolama şekli) dönüştürülür. Vücudun enerji ihtiyacı ile beyne bir sinyal gönderilir, ardından glikozla doyurulmuş kan “hedefe” iletilir. Sakkaritlerin parçalanma hızı, hücre zarlarının geçirgenlik derecesine bağlıdır. Bu nedenle, uyanıklığın pasif aşamasında, plazmalemmaların geçirgenliği düşüktür, bunun sonucunda glikozun kaslara nüfuzu muazzam bir enerji harcamasıyla gerçekleşir. Fiziksel aktivite sırasında, hücrelerin geçirgenliği üç kat artar, bu da makro besinlerin dokuya serbest akışına yol açar.
- Metabolizmanın tamamlanması. Dokularda, monosakkaritlerin son yıkımı iki şekilde gerçekleşir: aerobik (oksijen varlığında pentoz döngüsü) ve anaerobik (anoksik glikoliz). İlk durumda, glikoz oksitlendiğinde, indirgeyici sentezlerin seyri için gerekli olan koenzim nikotinamid adenin nükleotid fosfat (NADP) oluşur. Glikoliz reaksiyonlarında, parçalanan her glikoz molekülü için iki molekül adenozin trifosfat (ATP) ve laktik asit sentezlenir. Ayrıca, trikarboksilik asit döngüsünde karbondioksit ve suya oksitlenen pirüvik asit (karbonhidrat metabolizmasının bir ara metaboliti) laktik aside (dokularda yeterli miktarda oksijen olması şartıyla) indirgenmez.
İnsan vücudundaki karbonhidrat metabolizmasının düzenlenmesi, merkeze "sorumlu" olan hormonlar tarafından gerçekleştirilir. gergin sistem... Örneğin, glukokortikosteroidler (hidrokortizon, kortizon), monosakkaritlerin hücrelere taşınma hızını engeller, insülin, glikozun dokuya verilmesini hızlandırır, adrenalin karaciğerde "şeker oluşumu" sürecini uyarır. Ek olarak, serebral korteks sakkaritlerin düzenlenmesinde rol oynar, psikojenik faktörler yoluyla glikoz sentezini arttırır.
Karbonhidrat metabolizmasının durumu, kandaki glikoz içeriği ile değerlendirilir (norm litre başına 3.3 - 5.5 milimoldür). Sakaritler açısından zengin gıdalar verildiğinde bu değer artar ve daha sonra hızla kabul edilebilir sınırlara döner.
Glikozun kanda normal aralıkta sabit tutulması, iki işlemin aynı anda meydana gelmesi nedeniyle oluşur: sakkaritlerin karaciğerden kana girmesi ve bunların bir enerji malzemesi olarak kullanıldığı dokular tarafından plazmadan tüketilmesi. Şeker seviyeleri yükseldiğinde, kaslar ve karaciğer glikojen ile aşırı doyurulur, bu nedenle "ekstra" insülin onu yağ deposuna taşır. Bu fenomen, karbonhidrat metabolizması bozukluklarının habercisidir.
Günlük gereksinim
Gün boyunca, bir kişinin refahı günlük karbonhidrat alımı ile belirlenir. Vücut tarafından üretilen enerjinin %50'si sakkaritlerin etkilerinden gelir. Ağır olmayan fiziksel işlerde çalışan bir çalışanın günlük ihtiyacı, şu koşula göre hesaplanır: vücut ağırlığının kilogramı başına 5 gram bileşik.
Sporcular ve sistematik olarak sıkı çalışma yapan kişiler, günde yenen karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 8 grama çıkarmalıdır.
Obez ve aşırı kilolu çalışanlar günlük oran sakkaritlerin ulaşmaya çalıştıkları “ideal” ağırlığa indirilmesi gerekir.
Günde, tüketilen karbonhidratların% 100'ünden% 70'i nişastalı gıdalar (baklagiller, tahıllar),% 20 - mono veya disakkaritler (meyveler, özellikle muz, ananas),% 10 - diyet lifi (sebzeler, tahıllar) olmalıdır. ).
Gün boyunca dengeli bir enerji akışı ve öğün aralarında oluşan açlık hissinin olmaması için öğünler beşe bölünmelidir. Küçük porsiyonlar, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirecek ve sindirim sistemi üzerindeki stresi azaltacaktır.
| Bir grup insan | Yaşam yılları | erkekler | KADIN | ||
|---|---|---|---|---|---|
| karbonhidratlar, gram | enerji, bin kJ | karbonhidratlar, gram | enerji, bin kJ | ||
| Ağırlıklı olarak bilgi çalışanları | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Hafif el işçileri | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Orta görevli işçiler | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Ağır el işçileri | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Özellikle ağır fiziksel emekle uğraşan işçiler | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Hamilelik sırasında günlük gereksinim karbonhidratlardaki kadınlar emzirme döneminde 350 grama çıkar - 400 grama kadar.
Karbonhidratların ana rolü, enerji fonksiyonu tarafından belirlenir. Ayrıca, hızlı bozulma hızı ve karaciğer deposundan reaktif ekstraksiyonu, duygusal aşırı uyarılma, yoğun spor ve aşırı yüklenme sırasında kaynakların acil seferber edilmesini koşullandırır.
Sağlıklı bir insanın kanında, gıda alımı, uyanıklık evreleri veya vücudun fizyolojik durumları ne olursa olsun, glikoz konsantrasyonu sabit bir seviyede tutulur. Olası dalgalanmalar sinir ve endokrin sistemler tarafından nötralize edilir. Herhangi bir ihlal, glikoz seviyelerinde dengesizliğe (düşüş veya artış) yol açarak bazı durumlarda hormonal bozulmalara neden olur.
Şeker litre başına 2,2 - 1,7 milimole düştüğünde hipoglisemik koma adı verilen bir durum gelişir.
Kan şekerindeki "düşüş" derecesine bağlı olarak aşağıdaki belirtiler ortaya çıkar:
- yorgunluk, halsizlik;
- titreyen uzuvlar;
- uyuşukluk;
- Kalbin "solması";
- baş dönmesi (bayılmaya kadar);
- cildin solgunluğu;
- asiri terleme;
- konvülsiyonlar;
- kardiyopalmus;
- Bilincin "bulutlanması".
Bu semptomlar ortaya çıktığında, hemen hızlı çözünen karbonhidratların bir kısmını yerler (bilinç korunursa) veya hastaya bir glikoz enjeksiyonu yaparlar (bilinç kaybı durumunda).
Kandaki şeker konsantrasyonu izin verilen üst sınırı (litrede 5,5 milimol) aşarsa, hiperglisemi gelişir - glikoz içeriğinin o kadar yüksek olduğu ve sonuçta ortaya çıkan insülinin onu tamamen nötralize edemeyeceği bir durum.
Hipergliseminin birincil belirtileri:
- kalıcı susuzluk;
- azaltılmış bağışıklık;
- kaşınan cilt;
- zayıflık;
- ağızdan aseton kokusunun ortaya çıkması;
- mide bulantısı;
- baş ağrısı;
- bol idrara çıkma;
- kan basıncını düşürmek.
Sistematik olarak yüksek glikoz seviyelerinin bir sonucu olarak, insan vücudu insülin sentezlemeyi durdurur, bunun sonucunda hücrelere enerji sağlama mekanizması bozulur. Hiperglisemi çoğunlukla hormonal hastalıkların arka planına, genişlemiş bir tiroid bezine, karaciğer ve böbrek yetmezliğine karşı kendini gösterir.
Unutmayın, hipo veya hiperglisemi belirtileri bulursanız, hemen bir endokrinologa danışmanız önemlidir. Uzun süreli hareketsizlik, patolojinin daha da ağırlaşması, endokrin bezlerinin hastalıklarının gelişimi, daha fazla hormonal bozulma ve ölümle tehdit eder.
Karbonhidrat metabolizması bozukluklarının nedenleri:
- sindirim sisteminde sakaritlerin emiliminin ihlali;
- enzim aparatının çalışmasında bir dengesizliğin eşlik ettiği kalıtsal patolojiler (Gierke hastalığı ve glikojenoz);
- karbonhidratların ara metabolizmasında başarısızlığa neden olan durumlar (karaciğer hastalığı, hiperlaksidemi, asidoz, hipoksi, eşlik eden anemi veya dolaşım bozuklukları);
- düşük karbonhidratlı diyetler, oruç;
- fetüsün intrauterin gelişiminin ihlali;
- uzun süreli hipovitaminoz;
- zararlı tatlıların aşırı kullanımı (kekler, hamur işleri);
- diyette yağların ve hafif karbonhidratların baskınlığı;
- sedanter yaşam tarzı;
- pankreasın aktivitesinde ve baskılanmasında azalma nedeniyle alkol kötüye kullanımı;
- hormonal bozulmalar.
Karbonhidrat metabolizmasının dengesizliği, kandaki aşırı veya yetersiz glikoz konsantrasyonu, endokrin bezlerinin işlev bozukluğu ve sindirim sisteminin kronik hastalıkları ile kendini gösterir.
Karbonhidrat metabolizmasının işlevsizliğinden kaynaklanan yaygın hastalıkları düşünün.
- Diabetes mellitus, yetersiz insülin üretiminden veya vücut hücreleri tarafından emiliminin ihlalinden kaynaklanan, bunun sonucunda kandaki glikoz içeriğinin (hiperglisemi olarak adlandırılır), içindeki glikojen konsantrasyonunun arttığı bir durumdur. karaciğer azalır ve idrarda sakkaritler görülür (glukozüri). Aynı zamanda, hücreler tam yaşam için gerekli enerjiyi almazlar, bu da pankreasın b - hücreleri de dahil olmak üzere organların normal işleyişinin bozulmasına yol açar. Bununla birlikte, kas dokusu, kan sakaritlerini kullanma yeteneğini kaybeder ve aksine, biyokimyasal reaksiyonların yoğunluğundaki azalmanın arka planına karşı karaciğer dokusu, glukoneogenez enzimlerinin sentezini arttırır. şeker hastalığı Bir kişinin sürekli bir açlık hissi, yorgunluk, ağız kuruluğu, vajinal enfeksiyonlar, sık idrara çıkma, zayıflık, bulanık görme, uzuvlarda uyuşma, libido azalması, ellerde ve ayaklarda karıncalanma vardır. İnsülin enjeksiyonlarının uygulanması, metabolik değişikliklerin hızlı bir şekilde düzeltilmesine yol açar: glikoliz ve glukoneogenez arasındaki denge geri yüklenir, kas hücre zarlarının glikoz için geçirgenliği normalleşir Pankreas hormonu, bu süreçleri bir indükleyici olarak hareket ederek genetik düzeyde kontrol eder. Glikoliz ve glikojen sentaz enzimlerinin sentezi. Bu bağlamda, kortikosteroidlerin korunmuş salgılanmasıyla bile, insülin etkisinin ortadan kaldırılması, bazı durumlarda hiperglisemik krize neden olan glukoneogenez enzimlerinin konsantrasyonunda ve sentezinde keskin bir artışa yol açar. Bu fenomen, doku hücrelerine yetersiz glikoz tedariki nedeniyle enerji açlığı yaşayan hücrelerin kemoreseptörlerinden gelen uyarılarla beynin metabolik merkezlerinin uyarılması nedeniyle oluşur.
- Glikojenozlar, karbonhidrat metabolizmasında yer alan bazı enzimlerin eksikliğinden dolayı bozulmuş glikojen sentezinin neden olduğu kalıtsal hastalıklardır. Aynı zamanda, patolojinin klinik tablosu doğrudan enzim yetmezliğinin doğasına bağlıdır. Gierke hastalığında kaslarda, böbreklerde, karaciğerde, Andersen ve Hers hastalığında başta karaciğer olmak üzere, Pompe patolojisinde, miyozomlarda, böbreklerde, kalpte ve beyinde glikojen birikir.
- Fruktoz intoleransı, fruktokinaz enziminin eksikliği nedeniyle doğal şekerin emilimi bozulduğunda ortaya çıkan bir durumdur.
- Galaktozemi, galaktozu glikoza dönüştürme yolunda karbonhidrat metabolizmasındaki bir başarısızlığa dayanan kalıtsal bir patolojidir. Bu fenomen, "basit" monosakkaritleri parçalayan bir enzimden sorumlu genomdaki bir mutasyondan kaynaklanmaktadır.
- Metabolik sendrom (prediyabet), yağ ve karbonhidrat metabolizmasında, insüline karşı insülin direncinin (duyarsızlığının) geliştiği, birbiriyle ilişkili değişikliklerin bir kompleksidir. Bu disfonksiyon, glukozun karaciğer dokusuna girmesinin bozulmasına yol açar ve bunun sonucunda pankreasta hasar başlar Metabolik sendrom, tiroid hastalıkları, obezite, hormonal bozulma, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalar ve yüksek trigliserit seviyeleri ile yakından ilişkilidir.
- Malabsorpsiyon sendromu, karbonhidratlar da dahil olmak üzere makro ve mikro besinlerin ince bağırsakta emiliminin bozulmasından kaynaklanan bir semptomlar kompleksidir. Bu durum, bağırsak sindirim yetmezliği sendromu ile ortaya çıkan kalıtsal veya edinilmiş organ patolojisinin arka planına karşı gelişir.
- Pankreasın modifikasyonları, karbonhidrat olanlar da dahil olmak üzere enzimlerin bozulmuş salgılanmasının neden olduğu hastalıklardır. Bunlar şunları içerir: pankreatit, viral hepatit, siroz, iyi huylu ve kötü huylu neoplazmalar.
Kalıtsal karbonhidrat metabolizması bozukluklarının belirtileri, bir çocuğun emzirme döneminde (laktaz eksikliği ile) veya yapay karışımlara geçtikten sonra (disakkaridaz veya os-amilaz eksikliği ile) yaşamının ilk günlerinde ortaya çıkar. Vakaların% 80'inde bu patolojilere bir gecikme eşlik ediyor fiziksel Geliştirme bebek ve kronik dysbiosis.
Bebeğin vücudundaki karbonhidrat metabolizmasında bir dengesizlikten şüpheleniyorsanız, hemen bir çocuk doktoruna başvurmalısınız.
Gıda kaynakları
Sakkaritler esas olarak meyveler, sebzeler, meyveler, süt ürünleri, tahıllar, taze sıkılmış meyve suları, tatlı, unlu ürünlerde bulunur. Kilo vermek için beslenme uzmanları, vücut ağırlığını sabit bir seviyede - 200 grama kadar, kilo almak için - günde 300 gramdan fazla yemek için karbonhidrat alımını günde 60 gram ile sınırlamayı önerir.
Mono-, di- ve polisakkaritler esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur.
| Ürün adı | 100 gram başına kilokalori cinsinden kalori | 100 gram üründeki karbonhidrat içeriği, gram |
|---|---|---|
| Hububat | ||
| Pirinç | 372 | 87,5 |
| Mısır gevreği | 368 | 85 |
| basit un | 350 | 80 |
| inci arpa | 324 | 73,7 |
| Darı | 334 | 69,3 |
| karabuğday | 329 | 68 |
| Yulaf ezmesi | 345 | 65,4 |
| Çiğ yulaf, fındık, kuru meyveler | 368 | 65 |
| Nohut | 328 | 54 |
| Beyaz ekmek | 233 | 50 |
| Kepekli ekmek | 216 | 42,5 |
| Haşlanmış pirinç | 123 | 30 |
| Buğday Kepeği | 206 | 27,5 |
| haşlanmış makarna | 117 | 25 |
| Buğday Kepeği | 165 | 3,8 |
| Şekerleme | ||
| Kremalı pasta | 440 | 67,5 |
| Kurabiye Çerezler | 504 | 65 |
| Tereyağlı ürünler | 527 | 55 |
| kuru bisküvi | 301 | 55 |
| eklerler | 376 | 37,5 |
| Sütlü dondurma | 167 | 25 |
| Süt ve süt ürünleri | ||
| meyve kefiri | 52 | 17,5 |
| Tam yağlı süt tozu şekersiz | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Et ve et ürünleri | ||
| Kızarmış dana sosis | 265 | 15 |
| kızarmış domuz sosisi | 318 | 12,5 |
| ciğer sosisi | 310 | 5 |
| Balık ve deniz ürünleri | ||
| kızarmış karides | 316 | 30 |
| yağda kızartılmış morina | 199 | 7,5 |
| Pisi balığı, ekmek kırıntılarında kızartılmış | 228 | 7,5 |
| fırında levrek | 196 | 5 |
| sebzeler | ||
| mercimek | 310 | 53,7 |
| Bitkisel yağda kızartılmış patates | 253 | 37,5 |
| haşlanmış mısır | 70 | 22,5 |
| Sarımsak | 106 | 21,2 |
| Çiğ yeşil biber | 15 | 20 |
| Haşlanmış patatesler | 80 | 17,5 |
| yabanturpu | 71 | 16,3 |
| tatlı mısır taneleri | 76 | 15 |
| Yeşil zeytin | 125 | 12,7 |
| haşlanmış pancar | 44 | 10 |
| Siyah zeytin | 361 | 8,7 |
| Maydanoz (yeşillik) | 45 | 8 |
| haşlanmış fasulye | 48 | 7,5 |
| Patlıcan | 24 | 5,5 |
| haşlanmış havuç | 19 | 5 |
| Domates (öğütülmüş) | 19 | 4,2 |
| Meyve | ||
| Kuru üzüm | 246 | 65 |
| kuru kuş üzümü | 243 | 62,5 |
| Kuru hurma | 248 | 62,5 |
| kurutulmuş kuşburnu | 253 | 60 |
| kuru erik | 161 | 40 |
| taze muz | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| taze kiraz | 47 | 12,5 |
| Dut | 53 | 12,5 |
| Bir ananas | 48 | 12 |
| taze elma | 37 | 10 |
| taze şeftali | 37 | 10 |
| İncir yeşil taze | 41 | 10 |
| Armutlar | 41 | 10 |
| Ahududu | 41 | 9 |
| Siyah frenk üzümü (taze) | 40 | 8 |
| kivi | 47 | 8 |
| Yabanmersini | 37 | 7,7 |
| Taze kayısı | 28 | 7,5 |
| taze portakal | 35 | 7,5 |
| taze mandalina | 34 | 7,5 |
| Deniz topalak | 30 | 5,5 |
| Şekersiz frenk üzümü kompostosu | 24 | 5 |
| greyfurt taze | 22 | 5 |
| ballı kavun | 21 | 5 |
| taze ahududu | 25 | 5 |
| Fındık | ||
| kestane | 170 | 37,5 |
| Kaju fıstığı | 600 | 22,5 |
| Çam fıstığı | 675 | 20 |
| Haşhaş | 556 | 14,5 |
| Yumuşak fındık yağı | 623 | 12,5 |
| Fındık | 650 | 9 |
| Fındıklar | 380 | 7,5 |
| kurutulmuş hindistan cevizi | 604 | 7,5 |
| Kavrulmuş tuzlu fıstık | 570 | 7,5 |
| Ay çekirdeği | 578 | 5 |
| Susam taneleri | 565 | 5 |
| Badem | 565 | 5 |
| Ceviz | 525 | 5 |
| Şeker ve reçel | ||
| Beyaz şeker | 394 | 105 |
| Bal | 288 | 77,5 |
| Reçel | 261 | 70 |
| Marmelat | 261 | 70 |
| Şeker | ||
| lolipoplar | 327 | 87,5 |
| İris | 430 | 70 |
| Sütlü çikolata | 529 | 60 |
| Alkolsüz içecekler | ||
| sıvı çikolata | 366 | 77,5 |
| Kakao tozu | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonata | 21 | 5 |
| Mantarlar | ||
| Kuru çörek | 314 | 37 |
| Beyaz kurutulmuş | 286 | 9 |
| çörek taze | 31 | 3,4 |
| taze tereyağı | 19 | 3,2 |
| yer mantarı | 24 | 2 |
| Hammaddeler taze | 17 | 1,4 |
| Taze süt mantarları | 18 | 1,1 |
| beyaz taze | 34 | 1,1 |
| petrol | 27 | 0,5 |
| Alkollü içecekler | ||
| Alkol %70 | 222 | 35 |
| vermut kuru | 118 | 25 |
| kırmızı şarap | 68 | 20 |
| Sek beyaz şarap | 66 | 20 |
| Bira | 32 | 10 |
| Soslar ve marineler | ||
| Turşu tatlısı | 134 | 35 |
| Domates ketçabı | 98 | 25 |
| mayonez | 311 | 15 |
| Çorbalar | ||
| Şehriyeli tavuk çorbası | 20 | 5 |
Diyetteki polisakkaritlerin eksikliği vücudu stres altına soktuğundan ve bu da sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebileceğinden, beslenme uzmanları katı karbonhidrat içermeyen diyetlere bağlı kalmamanızı şiddetle tavsiye eder. Ek olarak, sağlıklı bağırsak mikroflorasının, sakkaritler tarafından sağlanan düzenli beslenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın.
Besin çeşitliliği arasında, karbonhidratlar en aktif olarak enerji üretiminde yer alır. Metabolik reaksiyonlar sırasında, lipid metabolizmasından 2 kat daha fazla kaynak salınır. Uzun süreli antrenmanlarda oksijenin sınırlayıcı bir faktör olduğu düşünüldüğünde, sporcuların sürekli enerji üretimi için en düşük konsantrasyonda O2 gerektiren bir karbonhidrat enerji kaynağı kullanmaları önerilir. Bununla birlikte sakkaritler, yağ dokusunun yanmasını hızlandırır ve kas oluşumunu güçlendirir. Bununla birlikte, kalıcı bir etki elde etmek için, eğitim döngüsünün belirli bir aşamasında ne tür karbonhidratlara ihtiyaç duyulduğunu bilmek önemlidir.
Spor yaparken sakarit almak için adım adım bir plan düşünün.
- Yarışmadan önce. Sporcunun fiziksel aktiviteden önceki yemeği, açlık hissini gidermek ve plazma glikoz konsantrasyonunu yenilemek için gereklidir. Sabahları aç karnına egzersiz yaparsanız, karaciğerde hızlı bir glikojen tükenmesi olur ve bu da fiziksel performansın düşmesine neden olur. Bu nedenle, uygun glikoz seviyesini korumak için sabah egzersizlerini yüksek kalorili düşük yağlı bir kahvaltıdan (günlük diyetin %60-70'i) sonra 1-4 saat sonra planlamanız önerilir. Aynı zamanda, karbonhidrat oranı şu orana göre hesaplanır: Sporcunun ağırlığının kilogramı başına 4 gram bileşik.Gıda alımı ile fiziksel aktivite arasındaki süre ne kadar kısa olursa, yemeniz gereken yiyecek o kadar az olur. Bu nedenle, antrenmandan 4 saat önce, vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gram karbonhidrat ve 1 saat - vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram tüketirler. Bununla birlikte, spordan 15 dakika önce 200 mililitre temiz, durgun su içilmesi tavsiye edilir (gelecekteki sıvı kayıplarını telafi etmek için). Bu diyet, sporcunun yarışma sırasında boş bir mide, tam bir enzim oluşumu döngüsü ve kaslarda ve karaciğerde bir glikojen kaynağı ile "yukarı çıkmasına" yardımcı olur.
- Antrenman veya yarışma sırasında. Dayanıklılık gerektiren uzun süreli yüklerde (1 - 3 saat), vücudun enerji maliyetlerini yenilemek önemlidir. Bunu yapmak için, fiziksel aktivite sırasında her 20 dakikada bir 200 mililitre karbonhidrat içeceği alın. "Kokteylde" optimal glikoz içeriği% 7 - 8'dir. Düşük konsantrasyon (% 5'e kadar) etkisizdir ve yüksek konsantrasyon (% 10'dan) spazmodik ağrı, mide bulantısı ve ishal ile doludur. Düzenli ikmal sayesinde sporcunun performansı ve dayanıklılığı artar, yorgunluğun başlaması geciktirilir.
- Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı. Yoğun sporların sonunda kaslardaki glikojenin toparlanma hızı saatte %5'tir. Bunun ışığında, vücuttaki enerji rezervlerinin yenilenmesi, 600 - 900 gram karbonhidrat tüketilmesi şartıyla 20 - 24 saat sonra gerçekleşir. Yiyecek seçimi, doğrudan plazma glikozunu artırma yeteneği ile ilgilidir. Şeker rezervlerinin acil olarak yenilenmesi için, antrenmandan sonra 30 dakika içinde 100 gram karbonhidratlı yiyecek tüketilmesi önerilir. Bundan sonra düşünüldüğünde fiziksel aktivite iştah azalması, karbonhidrat içeren içecekler sakarit tüketmenin kabul edilebilir bir yoludur.Spordan sonraki ilk 6 ila 24 saat içinde orta veya yüksek glisemik indeksli yiyecekler yiyin. Daha sonraki bir tarihte, kompleks karbonhidratlar kaslardaki glikojen konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca her 100 gram karbonhidrat için 5-9 gram protein eklemek, kaslarda glikojenin yeniden sentezlenmesini hızlandıran glikoz dallanma enzimini (glikojen sentetaz) aktive etmeye yardımcı olur.
İstenen sonucu elde etmek için, bir beslenme uzmanı ile karbonhidrat alım şeması üzerinde anlaşmaya varılması tavsiye edilir. Antrenman sırasında kontrolsüz sakkarit alımı ciddi sorunların gelişimini tehdit eder: aşırı kilo alımı, depresyon, kas gevşekliği.
Sıkça Sorulan Sorular
Çok miktarda karbonhidrat tüketmenin zararı nedir?
Gıdalarla birlikte bol miktarda sakkarit alımı, insülin aparatını tüketir, gıdanın işlenmesini, emilimini bozar, vücutta mineral tuz eksikliğine yol açar ve organ ve sistemlerin arızalanmasına neden olur. Ayrıca karbonhidratların parçalanma ürünleri insan sağlığı için faydalı mikroorganizmaların büyümesini engeller. Örneğin, ekmek mayası bağırsak mikroflorasına müdahale eder.
Polisakkaritleri tüketirken hangi ilkelere uyulmalıdır?
Karbonhidratlar, vücudun öğle yemeğinden önce şekeri işlemesi daha kolay olduğu için sabahları yemek tercih edilir. Öğleden sonra, fazla kilolar olarak hızlı mono- ve disakkaritlerin birikme olasılığı artar.Unutmayın, glikoz emilimi pektin, proteinler tarafından yavaşlatılır, bu nedenle pişmiş elma, kuru meyveler, şekerlemeler, şekerler vücudunuz için daha güvenli olacaktır. kek veya keklerden daha.
Sakkaritler kaç kalori içerir?
Karbonhidratların bileşiminin, yalnızca molekülleri organize etme yöntemi ve sayıları bakımından farklılık gösteren aynı tipteki bileşikleri içerdiği göz önüne alındığında, enerji değeri lif, nişasta, fruktoz, literatür verilerine göre gram başına 3.75 kilokalori'ye eşittir. Pratik olarak, insan vücudundaki bitki lifleri sindirilmez, sonuç olarak, yemekten elde edilen kalorilerin nihai göstergesi doğrudan sakkaritin bileşimine bağlıdır. Örneğin, kompleks karbonhidratlardan, özellikle tahıllardan, sebzelerden salınan enerji miktarı% 50 - 70'dir ve gazlı içeceklerden gelen şekerden% 95 - 100'e çıkar.
Karbonhidratsız diyetler neden tehlikelidir?
Sakkaritlerin reddedilmesi, diyet lifi, antioksidanlar (A, C, K vitaminleri) kaybına neden olur. Fazla kiloların kaybı vücutta vitamin eksikliğine ve amino asitleri işlemek için çok çalışan iç organların yıpranmasına ve yıpranmasına yol açmaz. Bu süreç, karbonhidratların parçalanması ve sindirilmesinden çok daha karmaşıktır. Protein ürünlerinden enerji elde etmek için vücudu yeniden inşa etmek vücut için çok zordur.
Karbonhidratlar sadece katı gıdalarda mı bulunur?
Numara. Sakkarit kaynakları da içeceklerdir (alkollü ve alkolsüz). Başlıcaları: sebze suları, özellikle domates ve %100 taze sıkılmış meyve suları. Sadece bu içecekler en fazla miktarda sağlıklı "sıvı" karbonhidrat içerir.
Kilo kaybı için polisakkaritlerin rolü nedir?
Bir kişiye sıfırlama görevi verilmişse kilolu, yağ dokusunun birikmesine yol açan hızlı (basit) karbonhidratları diyetten çıkarmanız gerekir. Bu durumda, beslenme uzmanları polisakkaritlere geçmeyi önerir. Bileşikler yavaş yavaş parçalanır, vücudu yavaş yavaş doyurur ve açlık hissini ortadan kaldırır. Monosakkaritler ise kısa süreliğine iştahı bastırır ve sonrasında tekrar yemek yemeniz gerekir.
Bitkisel besinler nelerdir ve karbonhidratlarla nasıl ilişkilidir?
Bitkisel besinler, sebze ve meyvelerde bulunan aktif maddelerdir. Bu bileşikler, karbonhidratlar gibi, bitki kaynaklı bileşenlerde yoğunlaşmıştır. Böylece, meyveleri ve kök bitkileri tüketirken, bir kişi, yaşlanma sürecini yavaşlatan, yağ yakan, enflamatuar süreçlerle savaşan ve metabolizmaya katılan gıda ile birlikte bitki besinleri alır.
Gün boyunca kaç tane sakkarit tüketmelisiniz?
Günlük karbonhidrat alımı, kişinin aktivitesine ve amacına bağlıdır (bkz. Tablo 3 "Vücudun gün boyunca karbonhidrat ihtiyacı").
Tüm süt ürünlerinin karbonhidrat bakımından yüksek olduğu doğru mu?
Bu bir efsaneden başka bir şey değil. Gerçekten de süt, laktaz enziminin etkisi altında galaktoza parçalanan bir disakkarit içerir. İşlenmiş monosakarit, oksitlendiğinde mukus, galakturonik, galaktonik asitler oluşturur, kolayca emilir ve kan dolaşımına girer. Aynı zamanda, 100 gram tam yağlı süt sırasıyla sadece 4.7 gram karbonhidrat ve 60 kilokalori içerir.
Ketozu Önlemek İçin Günlük Ne Kadar Sakarit Yemelisiniz?
Minimum gereksinim 130 gramdır (günlük kalori alımınızın %55'i).
Kendinize zarar vermeden bedeni enerji ile nasıl beslersiniz?
Sık tüketilmesine izin verilen tam tahıllar: kahverengi pirinç, krep, mayasız hamur krepleri, ekmek, tahıllar, krakerler, makarna, yulaf, simit, simit, makarna. Ayrıca baklagiller, az yağlı süt ürünleri, sebze ve meyve yemek tavsiye edilir. Bazen günlük diyetinize patates, beyaz pirinç, beyaz un ürünleri, meyve suyu dahil edebilirsiniz.Tatlıları ve tatlıları menüden çıkarmaya çalışın: dondurma, şerbet, patates cipsi, hamur işleri, turtalar, kekler, tuzlu krakerler, tatlı tahıllar, soda, unlu mamüller, çörekler, şeker ve sofra şekeri.
Çözüm
Karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Sağlığınızı sürekli yoldaşınız haline getirmek için beslenme uzmanları, polisakkarit alımını artırarak zararlı monosakkarit alımını azaltmanızı önerir. Bu, kan dolaşımına insülin salınımını, tehlikeli hastalıkların gelişmesini ve aşırı kilo alımını önleyecektir.
Düşük GI'li (55 - 69'a kadar) gıdaların tüketimi, hafiflik hissi verecek, gün boyunca eşit bir enerji patlaması, iyi bir ruh hali ve tonda bir rakam sağlayacaktır.
Size karbonhidratlardan, vücuttaki rollerinden ve kilo vermek için ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğinden bahsetmeden önce, aşağıdakilere dikkatinizi çekmek istiyorum: kilo kaybı için, belirlemek daha önemlidir. ne ve hangi miktarlarda yemeniz gerektiği değil, tamamen terk edilmesi gereken bir şey. Ve bunlar, her şeyden önce, hızlı olanlar - şeker, beyaz elenmiş undan yapılan ürünler, herhangi bir rulo, kekler ve tatlılar, beyaz cilalı pirinç. Kilo vermek istiyorsanız bu ürünleri tamamen unutmalısınız. Fakat yavaş karbonhidratlar yiyebilirsin. Hangi miktarlarda - şimdi söyleyeceğiz.
Beynin işlevini yerine getirebilmesi için günde yaklaşık 150 gr karbonhidrata ihtiyacı vardır. Çoğu vücuda yiyecekle girer, kendi yağlarının parçalanması sonucu biraz daha fazla elde edilir, ayrıca kalın bağırsağın normal mikroflorası tarafından belirli bir miktar sentezlenir.
Bir kez daha risk almamak ve küçük arkadaşlarınıza (mikroplar) güvenmemek için, kendinizi sigortalamanız ve bu rakamdan başlamanız gerekir - 150 g Bu, ciddi fiziksel eforun yokluğunda izin verecek minimum değerdir. normal zihinsel aktiviteyi sürdürün ve glikoz eksikliğinden dolayı kendinizi depresyona sokmayın.
Aynı miktarda karbonhidrat - günde 150 g'dan fazla değil - Batı'daki paleo diyetinin popüler bir vaizi olan Mark Sisson tarafından tavsiye ediliyor. Özellikle şunları yazar:
“Günde 300 gram karbonhidrat tüketerek kendinizi obezite, diyabet ve diğer hastalıkların riskine atıyorsunuz.
Günde 150-300 gr karbonhidrat yiyerek yavaş ama emin adımlarla kilo alırsınız (yılda bir kg yağ). Günde 100-150 gr rakamını geçmezseniz, kilonuzu normal aralıkta tutabileceksiniz.
Günlük 50-100 gram karbonhidrat miktarını azaltmak, insülin seviyelerini düşürecek ve kendi yağ yakımınızı artıracaksınız.
50 g'dan az karbonhidrat, vücudu ketoz durumuna sokar, ancak kilo verme sürecini başlatmak için buna sadece bir ila iki gün izin verilir ve aynı zamanda alınması gerekir. besin katkı maddesi».
Düşük karbonhidrat diyetleri
Popüler düşük karbonhidratlı diyetler, örneğin Dr. İlk aşamada, hastalar vücudu ketoz durumuna sokan ve kilo verme sürecini başlatan keskin bir karbonhidrat kısıtlamasına (günde 20-40 g'a kadar) sahip olacaktır. Sonraki aşamalarda, çubuk günde 60 g'a yükseltilir ve bu da ağırlığın korunmasına yardımcı olur.
Kötü haber şu ki, bu diyetlerin taraftarları yağlı et ve sosis tüketerek yedikleri yağ miktarını sınırlandırmıyorlar. Ek olarak, dikkat edeceğim başka dezavantajlar da var, vitamin ve mikro elementlerin çoklu eksikliği. Dr. Atkins'in çalışmalarında, kullanılması şiddetle tavsiye edilen her türlü gıda katkı maddesinin uzun bir listesini belirtmesi boşuna değildir, aksi takdirde vücut zorlanır.
Ve kendi olumsuz örneği - Dr. Atkins 73 yaşında öldü ve yaşamının sonunda 120 kg'a eşit bir ağırlığa sahipti - bu tekniğe ve Rus meslektaşı Kremlin diyetine özellikle güven vermiyor. Bununla birlikte, kilo kaybını teşvik etmek için daha az karbonhidratlı yiyecekler yeme ilkesi doğrudur. Kilo vermek istiyorsanız karbonhidrat alımınızı azaltmak çok önemlidir.
Herhangi bir miktarda yenebilecek sebze ve meyveler gibi doğal gıdalardaki karbonhidratları saymanın pek bir anlamı yok. Kendiniz karar verin, 100 gram karbonhidrat almak için iki kilo lahana veya bir kilo elma yemelisiniz. Bu nedenle sebze ve meyvelerden korkmamalısınız. Tek istisna, alımı sınırlı ve kontrollü olması gereken yüksek nişasta içeriğine sahip gıdalardır (patates ve diğer kök sebzeler, bezelye, baklagiller). Mağaza gıdaları söz konusu olduğunda, ihtiyacınız olan bilgiler etikette bulunabilir.
Örneğin tam tahıllı çavdar ekmeği alın. Etiketteki karbonhidrat içeriğini ararız. 100 g ürün başına 40 g'a eşit olduğunu varsayalım. Bir rakamı korumak için günde 150 g'dan fazla karbonhidrat yememize izin verilir. Bu miktar 375 gr tam tahıllı ekmekte bulunur.
Kilo vermek için günde 100 g'dan az karbonhidrat yemelisiniz, bu da 250 g bu tür ekmeğe karşılık gelir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin ilk aşamada önerdiği 40 gr rakamına sığdırmak için ne kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz? Aslında oldukça fazla.
Örneğin sabahları iki yeşil elma (200 gr = 20 gr karbonhidrat), öğle yemeği için 300 gr yeşil salata ve akşam yemeği için 200 gr kabak (10 gr).
Beyaz ekmek, unlu mamüller ve keklerde karbonhidrat saymaya değmez. Rafine ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların prensipte uygun olmadığını hatırlatmama izin verin.