- bu, bir numaralı ince figürün düşmanıdır. Ancak karbonhidratlar farklıdır: hızlı karbonhidratlar gerçekten diyete ait değildir, ancak yavaş olanlardan vazgeçmemek daha iyidir. Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar, vücudun sağlığı için hayati bir bileşendir, optimize edildiğinde aşırı kilo ile başarılı bir şekilde savaşabilirsiniz. Bugün size "Sorunsuz Kilo Verme" portalında anlatacağımız onlar hakkında.
Yavaş veya sağlıklı, karmaşık karbonhidratlar veya polisakkaritler için biyolojik olarak adil eşanlamlılardır. Glikozun karmaşık moleküler formülü, parçalanması için çok zaman ve enerji harcaması gereken vücut için gerçek bir test haline gelir. Bize ne veriyor? Genellikle hızlı karbonhidrat tükettikten sonra olduğu gibi kana ani şeker salınımı gözlenmez ve kişi uzun süre açlık hissetmez. Yavaş karbonhidrat yemeye doğru yaklaşımla, herhangi bir diyetle başa çıkabilir ve herkese rağmen kilo verebilirsiniz!
Karmaşık karbonhidratların vücut için faydaları
Karmaşık karbonhidratlar vücudumuzda birkaç önemli görevi yerine getirir:
- Onlar bir enerji kaynağıdır. Düşük karbonhidratlı bir diyet, beyin hücrelerinin aç kalmasına neden olarak zihinsel performans ve konsantrasyonun azalmasına neden olur. Beyin hücrelerine ek olarak, kaslar da enerji eksikliğinden muzdariptir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, karbonhidratsız bir diyetle kilo vermek isteyen kişilerin bir antrenmandan sonra iyileşmesi üç veya dört gün sürer. Günlük diyetlerine en azından bir porsiyon yulaf lapası ekleseler, spor yapmak çok daha kolay olurdu.
- Metabolik süreçlerin hızlanmasını teşvik edin. Karbonhidratları kesmek, kortizol ve prolaktin gibi hormonların üretimini önemli ölçüde artırır ve tiroid aksine, etkinliğini azaltacaktır. Böyle bir hormonal kayma, yorgunluk, şişlik ve kötü bir ruh hali görünümü ile tehdit eder. Ve en önemlisi, ağırlık artacak. Haşlanmış patates gibi birkaç porsiyon kompleks karbonhidrat kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Sindirimi normalleştirirler. Lif oranı yüksek gıdalar da polisakkarit kaynaklarıdır. Onlarla vücut kabızlıktan muzdarip olmayacak ve vitaminler daha kolay ve kayıpsız emilecektir.
- Açlığı hızla gidermeye ve uzun süre tokluk hissini korumaya yardımcı olurlar. Diyet uzun süreliyse, tokluk faktörü sağlıklı kilo vermenin önemli bir bileşenidir. Vücudun tek başına proteinleri ve vitaminleri uzun süre tutması zordur. Ancak öğle yemeğinde sebzeli bir balık parçasına birkaç yemek kaşığı haşlanmış kahverengi pirinç eklerseniz, açlık hissini birkaç saat daha geri çekebilirsiniz.
Karmaşık karbonhidratların kilo kaybı için faydalı olduğunu ve uygun dozda alındığında vücudun enerji rezervlerini optimize edebileceğini bulduk ki bu da spor yapan ve kilo vermek isteyen kişiler için çok önemlidir.
Gıdalar karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır
Polisakkaritleri yüksek olan yiyeceklerin tadı tatlı değildir ve glisemik indeksi (GI) düşüktür. Bu kavram, farklı gıdaların kan şekerini yükseltme yeteneği ile ilgilidir. Ayrıca yavaş tip karbonhidratlar (nişasta, glikojen, lif ve pektinler) suda az çözünürler ve orgazm sırasında yağ olarak birikmezler. Farklı besin gruplarında bulunurlar, kalori içeriği ve vücut üzerindeki etkisinin doğası bakımından farklılık gösterirler.
Tüm polisakkarit çeşitleri arasında gezinmeyi kolaylaştırmak için beslenme uzmanları, karmaşık karbonhidratların bir kilo verme listesinde birleştirildiği özel tablolar geliştirdiler.
Web sitesi portalı, karmaşık karbonhidratların daha ayrıntılı olarak sentezlendiği ürünlerin listesini tanımanızı sağlar:
- Sebzeler: domates, salatalık, patates, her türlü lahana (deniz hariç), yeşil fasulye, kabak, tatlı ve dolmalık biber, pancar, havuç, kabak, kereviz, soğan ve pırasa.
- Meyveler: turunçgiller, nar, elma, armut, ayva, erik, şeftali.
- Meyveler: kiraz, siyah kuş üzümü, bektaşi üzümü, böğürtlen, zeytin.
- Düşük kalorili ve maksimum lif içeriğine sahip tam tahıllı tahıllar: yulaf ezmesi, inci arpa, arpa, karabuğday, buğday ve kahverengi pirinç. Ancak beyaz pirinç, irmik, her türlü tahıl gevreğini reddetmek daha iyidir - onlarla kilo veremezsiniz.
- Taze otlar: marul, marul ve ıspanak.
- Süt ve fermente süt ürünleri: şekersiz ve katkı maddesiz yoğurt, kefir ve sıfır yağlı süzme peynir. Diğer her şey hızlı karbonhidratlar açısından zengindir.
- Meyve suları: domates, havuç, portakal, elma ve ananas. Görünüşe göre sadece değil katı yiyecek polisakkaritler içerir - bunlar taze meyve sularında da bulunur.
- Baklagiller ve tahıllar: bezelye, mercimek, fasulye, nohut, makarnalık buğday makarnası, çavdar veya kepekli ekmek, kepekli ekmek.
- Kuruyemişler, tohumlar ve kuru meyveler: kuru kayısı, incir, kuru erik, kuru elma ve armut, herhangi bir kuruyemiş, kabak ve ayçiçeği çekirdeği. Burada bakım gereklidir: birkaç kuru meyve veya küçük bir avuç tohum yeterli olacaktır.
Süt, herhangi bir bitkisel yağ, hayvansal yağ, et ve balık, karmaşık bir karbonhidrat içeriğine sahip olamaz.
Günlük doza karar vermenizi kolaylaştırmak için size görsel bir yardım sunuyoruz.
Karmaşık Karbonhidratlar: Yiyecek Listesi ve Kilo Verme Tablosu
Çalışma günü boyunca normal performansı korumak için, bir kişi normalde ağırlığının 1 kg'ı başına en az 4-5 g karbonhidrat tüketmelidir. Kilo vermeye çalışıyorsanız ve kardiyo yükü yapıyorsanız, örneğin gün aşırı aerobik yapın, o zaman normunuzu 3 gr'a düşürebilirsiniz, hafta sonları tüketimi 3 gr'a düşürebilirsiniz.
Glisemik indeksi dikkate alıyoruz
Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar, yalnızca diyetinizi planlarken GI değerlerinizi hesaba katarsanız faydalıdır. Bu sayı ne kadar düşükse, sağlıklı ürün içindeki karmaşık bileşiklerin içeriği açısından.
Hemen, GI indeksi 65'in üzerinde olan tüm ürünlerin rakamınıza ciddi şekilde zarar verebileceğini not ediyoruz, bu yüzden sadece bu rakamın altındakilerin tablo değerlerini dikkatinize sunuyoruz.
Karmaşık Karbonhidratlar: Düşük GI Kilo Veren Gıdaların Listesi
Son olarak yavaş karbonhidratların diğer türlerle uyumluluğundan bahsedelim. besinler... Yağ kaynaklarına yakın olmaktan hoşlanmazlar, bu nedenle karbonhidratlı yiyecekleri onlardan ayrı yemek daha iyidir. Proteinler ve polisakaritler, ikincisi meyve veya çilek olmadıkça birleştirilir. Ve bitkisel yağın pansuman veya tahıllar için kullanılmasına izin verilir.
Yemeğinizin gerçekten dengeli ve eksiksiz olması için günlük menünüze eklemelisiniz. yavaş karbonhidratlar farklı ürün gruplarından Yüksek besin değerleri, şüphesiz figürünüzün durumunu etkileyecek olan günlük alım miktarını azaltacaktır.
Sporcular ve taraftarlardan sağlıklı beslenme Aşağıdaki ifadeyi sıklıkla duyabilirsiniz: - bu kötüdür ve yavaş karbonhidratlar iyidir. Ama her şey gerçekten bu kadar basit mi? Soru ayrıntılı bir çalışma gerektiriyor. Bu yazıda, yavaş karbonhidratların dönüşüm sürecine ve bunların profesyonel bir crossfit sporcusu ve diğer sporların temsilcilerinin vücudu üzerindeki etkilerine bakacağız.
Genel bilgi
Karmaşık karbonhidratlar - genel olarak nelerdir ve vücudu nasıl etkilerler? Eğer aşina iseniz, vücudun geleneksel olarak tüm enerjisini karbonhidratlardan almaya alıştığını bilirsiniz. Hepsini iz bırakmadan parçalar ve oluşan şekeri kana verir. Ancak vücut, yağ deposundaki herhangi bir fazla enerjiyi gizleyebilir. Yavaş karbonhidratlar aşırı yağ birikimini önlemenin bir yoludur. Yapıları gereği son derece yavaş bir şekilde saf şekere dönüştürülürler ve bu nedenle enerji kana ölçülü bir şekilde girer.
Bu pratikte ne anlama geliyor:
- Vücudun yavaş karbonhidratlardan aldığı neredeyse tüm enerjiyi harcamak için zamanı vardır, bu nedenle onu yağa dönüştürmesi gerekmez.
- Aşırı kalori alımı gözlenirse, yavaş karbonhidratlarla, trigliseritlerin ve alkaloitlerin salınım aşamasını atlayarak, parçalanması için zamana sahip olması daha olasıdır.
- Karaciğerde stresin tamamen yokluğu.
Karmaşık karbonhidratların olağanüstü özellikleri, onları diyette geleneksel bir aşırı kalori kaynağı haline getirmiştir. Ancak bu, tatlıları yulaf lapası ile değiştirirseniz kilo vermeye başlayacağınız anlamına gelmez. Hayır, sadece daha uzun süre tok kalacaksınız, bu da daha az sıklıkta ve daha az yemek yiyeceğiniz anlamına geliyor.
Ürün grupları
Hangi yiyeceklerin kompleks karbonhidrat içerdiğini düşünürken, çiğneme veya pişirme sürecinde yavaş karbonhidratların hızlı karbonhidratlara dönüşebileceğini unutmayın. Buğday en basit örnektir.
- Ham buğday - lif açısından zengin - yavaş karbonhidratlar için referans.
- Rafine buğday - lifsiz, biraz daha yüksek.
- Buğday lapası, GI'si standardın çok üzerinde olmasına rağmen, hala yavaş bir karbonhidrat olarak kabul edilir.
- İri un hali hazırda hızlı bir karbonhidrat olarak kabul edilir, ancak bu faktör yüksek lif içeriği ile dengelenir.
- Kepekli unlu mamüller, aslında hızlı karbonhidratlar olmalarına rağmen, sağlıklı bir diyet yemeği olarak kabul edilir.
- İnce un çok hızlı bir karbonhidrattır.
- İnce unlu unlu mamuller, aşırı yüksek glisemik indeksleri nedeniyle kesinlikle önerilmez.
Çiğ yiyecekler son derece düşüktür ve yavaş bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Aynı zamanda, basitçe ince öğütülmüş buğdaydan yapılan unlu mamuller, pratik olarak nişasta bileşiklerinden yoksundur. Bunun yerine, mekanik ve termal faktörlerin etkisi altında, tüm karbonhidratlar yavaş monosakkaritlerden klasik monosakkaritlere dönüştürülür.
Grup 1: tahıllar
En yavaş karbonhidrat kaynaklarından biridir. Sindirim sürecinde, tahıllardan gelen karbonhidratlar, vücudu gün boyunca besledikleri için uzun süre şekere dönüşür. Bu nedenle, diyetlerde bile gücü korumak için tahıl kullanılması tavsiye edilir.
2. Grup: nişastalı yiyecekler
Her şeyden önce, bunlar patates ve mısır. Bu daha hızlı bir karbonhidrat grubudur, ancak nişastayı bir monosakarite dönüştürme işlemi, ürünlerin ek fermantasyonu ile ilişkilidir - eksik enzimler nispeten uzun bir süre üretilir, bu nedenle hala yavaş olarak adlandırılabilirler.
Grup 3: lif açısından zengin sebzeler
Bunlar şeker içeriğine sahip besinler olsa bile lif bu eksikliği neredeyse tamamen giderir. Lif vücudumuz tarafından emilemez ve şeker moleküllerini birbirine bağlar. Vücudun önce monosakkariti liflerden ayırması gerekir, bu da çok fazla enerji ve zaman alır.
Aşağıda yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin bir tablosu bulunmaktadır.
Bu tablo sadece saf karbonhidratlı besinler değildir. Birçok proteinli gıda, sindirim sırasında basit şekerlere dönüşen lif veya maddeler içerir.
Ek olarak, tabloda eşiği 70'in oldukça üzerinde olan yiyecekleri bulacaksınız. Ancak bunlar yine de düşük glisemik indeksli yiyecekler olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, bazı yiyecekler glikoz yerine fruktoz içerir, bu nedenle sindirim süreci insülin katılımı olmadan gerçekleşir. Gıdaların tabloya dahil edilmesinin bir başka nedeni de yavaş karbonhidratların ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilen glisemik yüktür. Bu parametre, GI'yi belirlemek için birincil katsayıdır. Ve aslında, gerçek endeksi belirlemek için, %100'e bölünerek bir katsayı ile çarpılmalıdır.
| Ürün | ||
| Elma suyu (şekersiz) | 51 | 10 |
| Siyah mayalı ekmek | 75 | 12 |
| Tam buğday ekmeği | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Suşi | 55 | 45 |
| Spagetti | 55 | 10 |
| sorbent | 75 | 40 |
| Portakal suyu | 75 | 32 |
| Tatlı Konserve Mısır | 57 | 47 |
| (haşlanmış veya haşlanmış) | 75 | 10 |
| taze ananas | 77 | 12 |
| Basmati pirinci | 51 | 25 |
| Çavdar ekmeği | 75 | 32 |
| Buğday unu | 78 | 45 |
| Filizlenmiş buğday taneleri | 73 | 10 |
| endüstriyel mayonez | 71 | 40 |
| Domates ve peynirli ince buğday hamuru üzerinde pizza | 71 | 32 |
| galeta | 55 | 47 |
| taze papaya | 58 | 10 |
| Buğday unlu krep | 73 | 12 |
| Yulaf ezmesi | 71 | 25 |
| şekerli müsli | 75 | 32 |
| Dondurma (şeker ilave edilmiş) | 71 | 45 |
| Marmelat | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| peynirli makarna | 75 | 32 |
| liçi | 51 | 47 |
| Lazanya | 71 | 10 |
| kahverengi pirinç | 51 | 12 |
| konserve ananas | 75 | 25 |
| konserve şeftali | 55 | 32 |
| Konserve sebzeler | 75 | 45 |
| Kızılcık Suyu (Şekersiz) | 51 | 10 |
| Akçaağaç şurubu | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketçap | 55 | 47 |
| kestane | 71 | 10 |
| Ceket haşlanmış patates | 75 | 12 |
| Kakao tozu (şeker ilave edilmiş) | 71 | 25 |
| kuru üzüm | 75 | 32 |
| Kavun | 71 | 45 |
| Uzun taneli pirinç | 71 | 10 |
| Reçel | 75 | 40 |
| Hardal | 55 | 32 |
| Üzüm Suyu (Şekersiz) | 55 | 47 |
| Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Tatlı patates (tatlı patates) | 75 | 25 |
| Muz | 71 | 32 |
| arapça pide | 57 | 45 |
| Şekersiz Ananas Suyu | 51 | 10 |
Karbonhidratların vücut üzerindeki etkisi
Evet, kompleks karbonhidratlar karbonhidrat penceresini kapatmak için uygun değildir. Mesele şu ki, düşük bölünme oranı nedeniyle, örtmek için zamanları yok ve vücut, ek kas tahribatı ile dolu optimizasyon işlemlerine başlıyor. Ancak, bu sizin yararınıza kullanılabilir.
- İlk olarak, yavaş karbonhidratlar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, yalnızca kalori içeriğinin kısıtlanmasıyla değil, aynı zamanda miktarın azalmasıyla karakterize edilen bir kişinin oturduğu durumlarda önemlidir.
- İkincisi, yavaş karbonhidratlar gece boyunca pozitif bir enerji dengesi sağlar.
Bu nedenle, yavaş karbonhidratlarla birlikte beslenmek önemlidir. geceleyin. Bu optimizasyon süreçlerinden kaçınacaktır.
Ve en önemlisi, yavaş karbonhidratlar vücut için stresli değildir, çünkü uygun seviyeyi korumadan daha fazla tükenme ile karakterize edilen enerji sıçramaları yaratmazlar. enerji seviyesi dışarıdan yiyecek.
Özetlemek
Yine de yavaş karbonhidratlar gerçekten ideal enerji kaynağı ve tüm hastalıklardan korunma mı? Evet ve hayır. Yavaş karbonhidratlar, tüm faydaları için her derde deva değildir. Fazla kalori, fazla kalori olarak kalır ve nereden aldığınız önemli değildir - tatlı bir pastadan veya sağlıklı karabuğday lapasından.
Ana tehlike, yavaş karbonhidratların tam bir yağ hücresi oluşturmasıdır; bu, tamamen alkaloid bağlı olmayan hızlı karbonhidratlardan daha zor parçalanır. Bu, karabuğday lapası üzerinde biriken yağın atılmasının çok daha zor olacağı anlamına gelir, çünkü sadece kalori açığı değil, aynı zamanda özel bir aerobik egzersiz de gerekli olacaktır. Bu nedenle tüm CrossFit sporcuları karbonhidrat kaynaklarına bakmaz, miktarlarını takip eder.
Karmaşık karbonhidratlar, vücudun enerji aldığı maddelerdir. Karbonhidrat alımını düzenlemeye dayalı birçok diyet vardır. Bunları içeren ürünlerden bahsedelim.
Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler: bir liste
Karbonhidratlar oksijen, hidrojen ve karbondan oluşan organik maddelerdir. İnsan vücudunun tam teşekküllü bir varoluş için enerji alması, bağışıklık seviyesini arttırması ve beynin çalışması için gereklidirler.
tahsis basit karbonhidratlar ve karmaşık denilenler. İlki, vücudu hızla doyurur ve kan şekeri içeriğini arttırır. Vücut sağlığı için değerlidirler ancak bu karbonhidratları günün başında tüketmeleri tavsiye edilir. O zaman vücudun şeker miktarını düzenlemesi daha kolay olur ve yağ birikintileri oluşturmaz.
Karmaşık karbonhidratlar insan vücudu tarafından uzun süre işlenir ve ona önemli besin maddeleri sağlar. faydalı maddeler ve uzun süre enerji.
Bu tür karbonhidratların birkaç türü vardır:
- Nişasta.
Tüm bitkiler tarafından üretilen bir madde. İnsan vücuduna girdikten sonra, vücuda enerji sağlayan glikoz olur.
Patates, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve karabuğday, çavdar ekmeği ve bezelye, mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller nişasta kaynaklarıdır.
- Selüloz.
Sindirim sürecinde çözünmeyen bir diyet lifidir. Aynı zamanda kan kolesterol seviyelerini düzenleme, bağırsak mikroflorasını iyileştirme ve vücuttaki toksinleri atma yeteneğine sahiptirler.
Lif, hamur veya kabuk ve deri şeklinde bulunur. Baklagiller, lahana, mantar ve tohum bakımından zengindir.
- Glikojen veya sözde hayvan nişastası.
Vücudu artıklardan glikoz alır ve onu bir yedek enerji kaynağı olarak kullanır.
Glikojen karpuz, kuru üzüm, kuru kayısı, incir, irgada bulunur.
- Pektin.
Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürebilen çözünür diyet lifi.
Deniz yosunu, çilek (kuş üzümü, kiraz, ahududu), şeftali, elma, armut, erik ve kayısı gibi meyveler ile pancar ve patlıcan gibi sebzeler açısından zengindirler.
Kompleks karbonhidratlar şunları içerir:
- Birçok sebze ve bazı meyveler.
Lahana, yeşil fasulye, dolmalık biber, domates, greyfurt, kabak, nar, ahududu, kiraz ve limon vücudu beslemeye yetecek kadar içerir.
- yulaf lapası.
İrmik hariç birçok tahıl, bu karbonhidratların kaynağıdır. Karabuğday, buğday, bulgur ve yulaftan yapılan yulaf lapası vücuda kompleks karbonhidratlar sağlayacaktır.
- Yeşillik.
Paha biçilmez karmaşık karbonhidrat depoları ıspanak, marul, çeşitli salata türleridir.
- Baklagiller.
Nohut, mercimek ve fasulyeli bezelye de gerekli besinleri içerir.
- Meyve suları.
Doğru hazırlanmış, koruyucu, boya ve tatlandırıcı içermeyen domates, ananas, portakal, havuç ve elma suları, gerekli karmaşık karbonhidrat tedarikini sağlayacaktır.
Karmaşık karbonhidratlar: Vücudunuz için kötü olmayan yiyecekler
Gıdalardaki karbonhidratlar birçok farklı türde ve türde gelir. Bu nedenle hangi tür gıdaların sağlıklı karbonhidrat içerdiği konusunda bilgi sahibi olmak önemlidir.
Birincisi, karmaşık karbonhidratlar içeren ve ikincisi, şekil için yararlı olan yiyeceklerin listesi şöyle görünür:
- Pullar.
Yulaf ezmesi lifleri uzun süre canlılık ve canlılık sağlar. Bu nedenle formunu koruyanların sabahları ürünü tüketmeleri önerilir.
Ek olarak, tahıllar, benzer karbonhidratları da içeren meyveler ve meyvelerle harikadır.
- Sebzeler.
Mevsim sebzeleri hem kompleks karbonhidratlar hem de vücut için gerekli olan bütün bir vitamin ve mineral kompleksi içerir.
Beslenme uzmanlarının önerdiği sebzelerin başında kabak ve kereviz gelmektedir. Birincisi çok fazla vitamin ve diyet lifi içerir. Kolesterol seviyelerini azaltabilirler. Kereviz ise sindirim sürecini iyileştiren hem lif hem de mineraller açısından zengindir.
- Şeker oranı düşük meyveler ve meyveler.
Meyveler, lif, pektinler ve diğer faydalı maddeler sayesinde vücudun metabolik süreçlerini iyileştirir.
Elma, greyfurt, karpuz, çilek ve kızılcık, bir kilo gözlemcisinin vazgeçilmez diyetidir.
- Fındık ve tohumlar.
Gıdalardaki karbonhidratlar doğru kullanıldığında uzun süre enerji sağlayacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek ve vücudu ince tutacaktır.
Kompleks karbonhidratlar sabahları emmek için iyidir, proteinleri ve yağları işlemeye yardımcı olurlar ve beynimiz için bir glikoz - "yakıt" kaynağıdırlar. Bunlar karbonhidratlardır - sağlıklı bir insanın ve büyüyen çocuk organizmalarının diyetinin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Ancak, kullanışlılık açısından ideal olan bu tür ürünler bile vücudunuza ciddi şekilde zarar verebilir - sarkık fıçılar ve dikişlerde çatlayan giysilerle figürünüzü vurmak acıtır. Bu nedenle bugün karbonhidratlardan, hayatımızdaki rollerinin öneminden ve rollerinin bazen abartıldığından bahsedeceğiz.
Mevcut tüm karbonhidratlar genellikle iki gruba ayrılır:
- Yavaş (karmaşık, polisakkarit) - tam olarak faydalı oldukları şey budur. Açlığı yener, fiziksel güç ve duygusal sakinlikle doldururlar;
- Hızlı (basit, monosakkarit, disakkarit) - rulolar, çikolatalı kekler, beyaz ekmek, kurabiyeler ve diğer un ve tatlı tehlikeleri vücudumuzda o kadar hızlı ve aptalca yanar ki, gerçekten işlenmedikleri için hemen yağ rezervlerimize gönderilirler.
Bugün yavaş karbonhidratları genişleteceğim. Böyle,
"Doğru" karbonhidratların etki prensibi nedir?
Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır insan vücudu herhangi bir yaş. Midede, karbonhidratlar glikoza parçalanır. Bağırsaktan gelen glikoz, kas hücrelerine, dokulara ve en önemlisi beyine girer. Bütün bunlar vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için gereklidir. Fazla glikoz bir "yedekte" depolanır - karaciğer hücrelerinde ve kaslarda glikojen şeklinde. Ama kelimenin tam anlamıyla şişman bir "AMA" var. Rezervde depolanan karbonhidratlar zamanında yakılmazsa otomatik olarak aşırı kilo alımına yol açar.
Karbonhidratlar, nasıl oldukları, içerdikleri ve çok daha fazlası hakkında detaylı bir video:
Yavaş ve hızlı karbonhidratlar arasındaki temel fark nedir?
Basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülür ve yalnızca kısa vadeli enerji ihtiyaçlarını karşılarken, içerdikleri glikoz kan şekerinde bir "patlama" tetikler ve anında yağa dönüştürülür. Basit karbonhidratlar fruktoz, glikoz, sakaroz ve maltozdur.
karmaşık karbonhidratlar çok daha uzun süre sindirilir ve kaslara, beyne ve iç organların hücrelerine uzun süreli enerji salınımı sağlar. Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler vitamin ve lif bakımından yüksektir, bu da her zaman ince, formda ve sağlıklı olmamıza yardımcı olur. Kompleks karbonhidratlar pektin, lif, glikojen ve nişastadır.
Hangi gıdalar aynı zamanda karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır?
- Soya hariç tüm baklagiller;
- İrmik ve beyaz pirinç hariç tahıllar (beyaz, kahverengi, işlenmemiş pirinç yerine tercih edilir);
- Mısır;
- tam buğdaylı makarna;
- Kepekli tam tahıllı tam tahıllı ekmek;
- Meyveler - kivi, greyfurt, elma, armut, portakal, avokado ve şeftali;
- meyveler (ahududu ve kiraz);
- Kuru meyveler;
- Sebzeler (her türlü lahana, domates, kabak, dolmalık biber, soğan, pırasa, yeşil fasulye);
- Yeşiller (marul, maydanoz, dereotu, yeşil soğanlar, ıspanak);
- Mantarlar.
Yavaş karbonhidrat tablosu içeren yiyeceklerin listesi
Düşük glisemik indeksli yiyecekler (her öğün için uygundur)
| Kuru kayısı | 35 | solmayan çiçek | 35 |
| anona | 35 | Montignac şekersiz çikolata) | 35 |
| Pürüzsüz şeftali, nektarin (taze meyve) | 35 | Cassoulet (Fransız yemeği) | 35 |
| Kök kereviz (çiğ) | 35 | Ayva (taze meyve) | 35 |
| Kremalı dondurma (fruktoz üzerinde) | 35 | Falafel (nohuttan) | 35 |
| İncir, Opuntia meyveleri (taze meyve) | 35 | Nohut unu | 35 |
| Adzuki fasulye | 35 | Nar (taze meyve) | 35 |
| Beyaz fasulye, cannelini | 35 | Borlotti fasulyesi | 35 |
| kırmızı fasulyeler | 35 | Kara fasulye | 35 |
| Maya | 35 | Domates suyu | 35 |
| Keten tohumu | 35 | bira mayası | 35 |
| susam, haşhaş | 35 | Yabani mısır | 35 |
| Hardal | 35 | Portakal (taze meyve) | 35 |
| Filizlenmiş tahıl ekmeği | 35 | Şeftali (taze meyve) | 35 |
| Nohut (konserve) | 35 | Yeşil bezelye (taze) | 35 |
| Elma (taze meyve) | 35 | Elma (komposto, güveç) | 35 |
| Erik (taze meyve) | 35 | Kurutulmuş elma | 35 |
| Kinoa | 35 | Şekersiz Soyulmuş Bademli Makarna | 35 |
| Şekersiz domates sosu | 35 | Yabani pirinç | 35 |
| Ay çekirdeği | 35 | kurutulmuş domates | 35 |
| Wasa Ekmeği (%24 Elyaf) | 35 | Durum buğdayı erişte | 35 |
| Yoğurt (doğal) | 35 | Soya yoğurdu (aromalı) | 35 |
| Kayısı (taze meyve) | 30 | Tam tahıllı ekmek Montignac | 34 |
| Pancar (çiğ) | 30 | Sarımsak | 30 |
| Lor ** (doğal) | 30 | havuç (çiğ) | 30 |
| Yeşil fasulye, yeşil fasulye | 30 | Çarkıfelek | 30 |
| Yulaf sütü (çiğ) | 30 | Soya sütü | 30 |
| Süt tozu ** | 30 | Badem sütü | 30 |
| kahverengi mercimek | 30 | Süt ** (herhangi bir yağ içeriği) | 30 |
| Mandalina, mandalina | 30 | mercimek sarı | 30 |
| Şalgam (çiğ) | 30 | Meyve jölesi (şekersiz) | 30 |
| Armut (taze meyve) | 30 | Greyfurt (taze meyve) | 30 |
| Keçi, yulaf kökü | 30 | Nohut | 30 |
| soya şehriye | 30 | Domates | 30 |
| Goji dutları | 25 | Yabanmersini | 25 |
| Siyah çikolata (> %70 kakao) | 25 | Kiraz | 25 |
| fasulye şişesi | 25 | Soya unu | 25 |
| Ahududu | 25 | çilek | 25 |
| Kırmızı kuşüzümü | 25 | kabak çekirdeği | 25 |
| Mungo fasulyesi (soya fasulyesi) | 25 | Altın çilek | 25 |
| Yeşil mercimek | 25 | Humus | 25 |
| Arpa | 25 | Böğürtlen | 25 |
| Kıyılmış fıstık (şekersiz) | 25 | kuru bezelye | 25 |
| Bademli Makarna (Şekersiz) | 25 | Fındık (fındık), bir hamur halinde doğranmış | 25 |
| Patlıcan | 20 | Enginar | 20 |
| Acerola | 20 | Kakao tozu (şekersiz) | 20 |
| Limon | 20 | Siyah çikolata (> %85 kakao) | 20 |
| Palmiye hamuru (kalp) | 20 | Şekersiz reçel Montignac | 20 |
| Badem unu | 20 | fındık unu | 20 |
| Limon suyu | 20 | Fruktoz Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Bambu filizi | 20 |
| Çiğ gıdalar (soya eti vb.) | 20 | Soya sosu | 20 |
| Agavi şurubu | 15 | Soya yoğurdu (doğal) | 20 |
| Kuşkonmaz | 15 | Badem | 15 |
| Brokoli | 15 | Pazı, pancar | 15 |
| Kereviz sapları | 15 | Fıstık | 15 |
| Petrol, mantar | 15 | Tahıl filizi (soya fasulyesi, buğday) | 15 |
| lâhana turşusu | 15 | Karnabahar | 15 |
| Brüksel lahanası | 15 | Lahana | 15 |
| Kornişon, salatalık turşusu | 15 | Salatalık | 15 |
| Arpacık soğanı | 15 | kabak, kabak | 15 |
| Ispanak | 15 | Hindiba | 15 |
| Zencefil | 15 | Rezene | 15 |
| Siyah frenk üzümü | 15 | tahıl tohumu | 15 |
| acı bakla | 15 | Yeşil bezelye | 15 |
| Ceviz | 15 | Fındıklar | 15 |
| Soğan | 15 | Kaju fıstığı | 15 |
| Kuzukulağı | 15 | Zeytin | 15 |
| fizik | 15 | pesto | 15 |
| yenibahar | 15 | Çam fıstığı | 15 |
| Pırasa | 15 | Antep fıstığı | 15 |
| dolmalık biber | 15 | hindiba sebze | 15 |
| Turp | 15 | Keçiboynuzu tozu | 15 |
| Yeşil salata (farklı türleri) | 15 | Ravent | 15 |
| Kepek (buğday, yulaf ..) | 15 | Soya | 15 |
| Tofu (soya) | 15 | Tempeh (fermente soya ürünü) | 15 |
| makarna montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Istakoz, yengeçler, ıstakoz | 5 | spagetti Montignac | 10 |
| Sirke | 5 | Baharat | 5 |
Ne oldu Glisemik İndeks?
Sakkaritlerin parçalanma hızının bir göstergesidir. Yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle kan şekerini yavaş yavaş yükseltirler. Glisemik indeksi düşük olan ürünler ağzımıza girer girmez emilmeye başlamaz, bağırsak duvarından yavaş yavaş emilir. Böylece kandaki karbonhidratlarda keskin bir sıçrama olmaz. Sonuç olarak insülin normal seviyede, ruh hali normal ve yağ yok.
Karbonhidratları nasıl ve ne miktarda tüketmeli?
Karbonhidratlar, kahvaltıdan başlayarak diyetin temelidir. İdeal seçenek meyve ve kuru meyveli yulaf ezmesidir.
Karbonhidratlar ayrıca garnitür şeklinde yenir - tahıllar ve patatesler (sadece yağlarla aşırıya kaçmayın, hatta sağlıklı bir diyet yapmayın!)
Karbonhidrat diyeti yapanlar çoğunlukla tahılları ilave yağ ve tuz OLMADAN yerler (ancak bal, meyve ve kuruyemişlere elbette makul sınırlar dahilinde izin verilir). Aynı zamanda, porsiyonlar sınırlı değildir (doygunluk yine de hızlı gelir). Her yemekten 15-20 dakika önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.
Karbonhidrat diyeti altı ayda bir defadan fazla ve 10-15 günden fazla olmamak üzere faydalıdır. Bu süreçte vitamin yemelisiniz - unutmayın, vücudun ayrıca diyete rağmen günlük olarak karşılanması gereken kendi ihtiyaçları vardır. Bunlar, yavaş karbonhidratlarla yüklü gıdalarda her zaman bulunmayan vitaminler, mineraller ve eser elementlerdir.
Böyle bir diyetten çekilme, karbonhidrat diyetinin aksine gıdaların kademeli olarak eklenmesiyle yavaş yavaş gerçekleşmelidir.
Ve son şey...
Kilo Alımı için Yavaş Karbonhidratlar
Doğal olarak, beslenme ve vücut ağırlığı kesinlikle birbiriyle ilişkili olan sporculardan bahsediyoruz. Amaçları kas kütlesi kazanmaktır.
Herkes bilir ki, güçlü kaslar ve güzel rahatlama kasları için sporcuların her şeyden önce proteine ihtiyacı vardır. Ancak protein hakkında başka bir zaman daha ayrıntılı olarak. Karbonhidratlar ne işe yarar?
Sporcunun diyeti %90 oranında yavaş karbonhidrat içermelidir. Yavaşça parçalanırlar, çok fazla enerji verirler ve yağda birikmezler. Düzenli egzersiz yaparak kas kütlesi kazanmak isteyenler için zorunlu ürünler patates, sebze, makarna (iri tanelerden), tahıllar, fındıktır.
Yağlar ve proteinlerle birlikte, vücudun normal çalışması için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Beyni doyuran karbonhidratlardır, gergin sistem ve gerekli enerjiye sahip diğer organlar, glikojen seviyelerini düzenler. Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Vücudun hayati fonksiyonlarını desteklemek için, onları doğru bir şekilde dozlamak ve karmaşık karbonhidratlar yemek gerekir - bu, enerji alışverişinde önemli bir unsurdur, bir kişinin eksikliği ile iç organları ve kasları yıkıma maruz bırakır. Hangi ürünler mevcut karmaşık karbonhidratlar - yiyeceklerin bir listesi sunulacak ve sorulan sorunun değerlendirilmesine yardımcı olacak bir tablo.
Karmaşık karbonhidratlar nelerdir - basit bir karbonhidratın üç veya daha fazla molekülünün zinciri, başka bir şekilde denir - polisakaritler. Ancak çoğu zaman denir - "yavaş", "yararlı", "uzun" ve diğer tanımlamalar bu türden... Karmaşık karbonhidratlar çürüme süresinde basit olanlardan farklıdır - o kadar yavaş gider ki kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltmez ve sonuç olarak keskin bir insülin salınımına yol açmaz. Bunları tamamen emmek için vücudun daha fazla enerji harcaması gerekir, bu nedenle tokluk hissi uzun sürer.
Polisakkaritler çeşitli şekillerde bulunur:
- Nişasta. Bu ürün düşük kalorili, ancak yüksek enerji değeri... Vücudu hızla doyurur, bunun sonucunda tokluk hissi saatlerce sürer, bu nedenle tüm diyetlerde bulunur. Onda çok var faydalı özellikler: metabolizmayı uyarır, kan şekerini kontrol eder, bağışıklığı güçlendirir ve kansere karşı korur. Çok miktarda nişasta içeren yiyecekler: patates, soya fasulyesi, kahverengi pirinç, bezelye, karabuğday, mercimek ve yulaf ezmesi.
- glikojen. Birçok glikoz molekülünden oluşan bir polisakkarittir. Şeker seviyelerini kontrol ettiği için vücutta vazgeçilmezdir. Sporcular için kas kütlesini eski haline getirmek için polisakkarit gereklidir. Glikojen protein üretimine yardımcı olur. Sıradan insanlar tarafından hızlı bir şekilde tüketilir - yemekten 3 saat sonra ve sporcular tarafından 30 dakika içinde antrenmandan sonra. Kasların normal çalışması için, sunulan polisakkarit rezervlerini sürekli olarak yenilemek gerekir. Düzenli ürünler onu küçük miktarlarda içerir ve maddenin eksikliğini telafi edemez. En zenginleri karaciğer ve balıktır.
- pektinler Yaklaşık iki yüzyıl önce bir polisakkarit keşfedildi meyve suyu... Vücut için faydaları yadsınamaz, pektinler vücuda yiyecekle giren zararlı elementleri ve toksinleri emebilir. Bunu yaparak gençliğin korunmasına katkıda bulunurlar. Görünüşte, kalın, tutkal benzeri bir kütledir. Pişirmede pektinler koyulaştırıcı, stabilizatör ve jelleştirici olarak kullanılır. Çoğu elma ve portakalda bulunur. Diğer meyvelerde de bulunur: kiraz, kayısı, erik, armut, ayva ve hurma.
- Selüloz- bu polisakkarit çoğu bitki ürünleri... Midede işlenmez, enzimler sindiremez. Ancak bağırsak mikroflorası bununla mükemmel bir şekilde baş eder. Bundan, sindirim sisteminin çalışması normalleştirilir, zararlı kolesterol vücuttan çıkarılır. Lif vücudu iyi doyurur ve sindirim organını tok hissettirir. Lif birçok gıdada bulunur, ancak en çok kepek, mantar, havuç, brokoli, pancar, lahana vb.
Selüloz ayrıca liflere atfedilebilir. Bu yavaş bir karbonhidrat polisakkarittir, enerji yükü taşımaz, ancak bağırsakta gerekli mikrofloranın oluşumu için gereklidir. B vitamini üretimini uyarır.
Uzman görüşü
Smirnov Victor Petrovich
Diyetisyen, Samara
Tüm yavaş polisakkaritler ve temsilcileri gerçekten de "uzun menzilli topçular" ve vücudun uzun süreli doygunluğuna yol açıyor. Bunlardan tablo sadece eksojen değil, aynı zamanda ürünlerde pratik olarak bulunmayan endojen karbonhidratları da içerir, saf halde satışta bulunamazlar. Bu hayvan nişastası - glikojen. Yemekten sonra, insülinin etkisi altında glikoz alan karaciğerimizde oluşur. Glikojende şeker, yoğunlaştırılmış glikoz kalıntıları olarak depolanır. Vücudumuzdaki glikojen, enerjinin ilk "akümülatörüdür" ve karşı-insular hormon glukagonunun etkisi altında yavaş yavaş tekrar glikoza ayrışır, kan plazmasındaki konsantrasyonunu sağlar. Tam açlığın ilk ve hatta ikinci gününde, beyin ve miyokardın çalışması da dahil olmak üzere tüm yeterli karbonhidrat alımı, glikojenin yavaş bozulması nedeniyle sağlanır. Ve sadece oruç sırasında üçüncü veya dördüncü günde, vücut başka metabolizma yolları aramaya, lipolizi etkinleştirmeye veya yağların parçalanmasına başladığında, asidotik bir kriz başlar. Yavaş karbonhidratların geri kalanı, özellikle pektinler ve lif de önemlidir. Lif, ilk bakışta bir balast maddesi olduğu için tüm karbonhidratlardan farklıdır: vücut tarafından emilmediğinden besleyici değildir. Ancak çeşitli ekzotoksinleri, radyonüklidleri bağlayan, dysbiosis'i önleyen, peristalsis'i uyaran ve atonik kabızlığa karşı mücadelede çok faydalı olan liflerdir.
Vücuttaki şekerler ne için?
Vücudun enerjiyi muhafaza etmesi için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Enerjisinin yaklaşık %60'ını mono ve polisakkaritlerden üretir. Gerisi yağlar ve proteinlerdir.
Lütfen dikkat: Unutulmamalıdır ki, hızlı karbonhidratlar kaybedilen enerjiyi hemen geri verir, ancak kendileri hızla tüketilir ve ardından vücut bir takviye sinyali verir. Daha sonra polisakaritler devreye girer, vücuda yavaş ama uzun süre yakıt sağlarlar. Özellikle tek bir yerde oturmayı sevmeyenler için vücudun ağır karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Enerjik hissetmek ve aç olmamak için karbonhidrat oranı şu şekilde olmalıdır:
- polisakkaritler - %70;
- monosakkaritler - %25;
- lif - gerekli toplam karbonhidratların% 5'i.
Yavaş karbonhidratlar kilo vermeye nasıl yardımcı olur?
Yavaş karbonhidratlardan hızlı nasıl anlaşılır? Ürünü tatmak gerekir - tüm monosakkaritler tatlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, bu tür yiyecekler diyetten çıkarılmalı ve ince bir rakamı korumak için mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır. Polisakkaritlerin belirgin bir tatlılık tadı yoktur, glikoz onlardan keskin bir şekilde yükselmez ve vücut onları yavaş yavaş basit karbonhidratlara dönüştürür. Ağır karbonhidratlar kilo vermek için gereklidir, uzun süre iştahı keser ve kesintisiz enerji sağlar. Kompleks karbonhidratlı ürünler vitamin ve mineral içerdiğinden oldukça faydalıdır. Obeziteden kurtulmaya, saç ve tırnakları güçlendirmeye, cildi iyileştirmeye yardımcı olmalarına ek olarak.
Bu önemlidir: Sabahları yavaş karbonhidratlar yenilmelidir ve geri kalan zaman yemek daha iyidir. proteinli gıda... Ve glisemik indeksi unutmayın. Büyük bir gösterge, bu ürünün hızla glikoza dönüştürüldüğünü gösterir. Kilo kaybına fayda sağlamaz, ancak zararlı olabilir. Hastalar için bu göstergenin dikkate alınması özellikle önemlidir. şeker hastalığı.
Kompleks karbonhidratlı gıda bileşenleri genellikle yüksek GI'ye sahiptir. Yüksek nişasta içeriğine rağmen aldatıcı patateslerden biri olarak kabul edilir. Onu yemek, kilo vermek mümkün değildir, bu nedenle beslenme uzmanları diyetle beslenmesini yasaklar. Kilo vermek için karmaşık karbonhidratlı, ancak düşük GI'li yiyecekler yemelisiniz.
Polisakkarit Yemek Masası
Yavaş karbonhidrat ve GI değerlerine sahip gıdalarda tam olarak bilmek ve iyi gezinmek için aşağıdaki tablo geliştirilmiştir:
| Glisemik İndeks | Alışveriş listesi |
| 10 | Avokado |
| 15 | Agave şurubu, brokoli ve Brüksel lahanası, bazı fındık türleri, kabak, beyaz lahana, soğan, pancar, salatalık, kepek, yeşillik, marul, dolmalık biber, siyah kuş üzümü, bezelye, petrol |
| 20 | Patlıcan, limon, soya sosu, bitter çikolata |
| 25 | Kiraz, böğürtlen, çilek, bektaşi üzümü, ahududu, kırmızı kuş üzümü, kabak çekirdeği, yaban mersini, mercimek |
| 30 | Kayısı, greyfurt, armut, mandalina, şekersiz marmelat, süt, havuç, domates, çiğ pancar, yeşil fasulye |
| 35 | Portakal, makarnalık buğday makarna, şeftali ve nektarin, nar, incir, yoğurt, haşhaş tohumu, kuru kayısı, ay çekirdeği, yabani pirinç, kereviz, erik, domates suyu, fasulye, elma |
Yüksek glisemik indeksli tüm bileşenler tabloda gösterilmemiştir. Üzerinde çok fazla tartışma olan bazı meyve ve sebzeler var. Bunlar hurma, çilek ve diğer meyveler, meyveler ve sebzelerdir. Kullanmadan önce, kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olmamak için göstergeyi bulmak hala önemlidir. Diyabetli insanlar için bu olumsuz etkiler genel refah ve kan damarlarının durumu. Sadece ince bir figürü korumaya çalışanlar için, polisakkaritlerin varlığı kontrendikedir - şeker seviyelerinde bir artış da yağ hücrelerinin oluşumunu tetikler.
Polisakkarit içeren ürünler
Sadece basit şekerler veya karmaşık şekerler içeren yiyecekler var. Vücuda maksimum fayda sağlayacak şekilde nasıl hazırlanır? Hangi yiyecekler karmaşık karbonhidratlar içerir ve bunları nasıl doğru şekilde pişirirsiniz? doğru beslenme, aşağıdaki tablo önerilir.
| Ürün:% s | Grup açıklaması |
| Sebzeler ve yeşillikler | Çoğu sebze ve otlarda bulunur. Bunların en zengini: domates, dolmalık biber, kabak, pırasa, kereviz, lahana, ıspanak, marul. Bu sebzeler, özellikle taze yenilirse, neredeyse hiç kalori içermez. Sebzeler buharda pişirmek veya onlarla smoothie yapmak için iyidir. Yararlı elementlerin bir kısmı et suyuna geçerken, yarı pişene kadar pişirilmeleri gerekir. Yüksek sıcaklıklar ve uzun süreli pişirme, sebzelerin sağlığa olan faydalarını azaltacaktır. |
| Meyveler ve meyveler | Bu ürün grubu hem sindirimi zor karbonhidratlar hem de basit karbonhidratlar içerir. GI göstergesi burada önemlidir. Çiğ olarak yenmeleri gerekir. En idealleri: kivi, elma, incir, kiraz, şeftali ve nardır. Muz, karpuz, mango ve ananas gibi bazıları çok sağlıklıdır, ancak büyük bir GI'ye sahiptirler. Bu ürünlerden konserve mamalar kendi suyunda kalitelerini kaybetmezler. Kuru meyvelerden kuru kayısı en faydalı olarak kabul edilir. Şeker ilavesiz taze sıkılmış meyve suyu faydalıdır. |
| Süt ürünleri | Bu grup kompleks karbonhidratlar içermez, sadece disakkaritler içerir. Şekerlere ek olarak, süt çok fazla fosfor ve kalsiyum, vitamin içerir. Bu ürünler günlük olarak yenebilir, ancak gayretli olamaz. |
| yulaf lapası | Tüm tam tahıllı tahıllar vücuda büyük faydalar sağlar. Bunlara yulaf ezmesi, bulgur, karabuğday, buğday ve kahverengi pirinç dahildir. İrmik ve müsli yemek tavsiye edilmez. Tahılları böyle pişirmek daha iyidir: kaynar su veya kefir ile buğulanmış. Karabuğday veya kefirle doldurulmuş yulaf, vücudu zararlı elementlerden temizler. |
| Tahıllar ve baklagiller | Bu ürün grubu bol miktarda lif içerir ve kilo vermek için oldukça faydalıdır. Bu gruptan önerilen yiyecekler: iri un veya tam tahıl, arpa veya yulaf ezmesinden yapılan ekmek ve makarna. Lif, bağırsak hareketliliğini uyarır, toksinleri giderir ve açlığı azaltır. Bir grup baklagiller karbonhidrat seviyelerini düzenler ve vücudu proteinlerle doyurur. En iyi ürünler: bezelye, nohut, mercimek, haşlanmış fasulye. |
| İçecekler | Meyveler, meyveler ve sebzelerden taze sıkılmış meyve suları her zaman yavaş karbonhidrat içerir. Domates suyunda birçoğu var. Diğer bitki bazlı içeceklerde çok fazla polisakkarit yoktur, ancak kilo verme diyetindeyken, bir topuz yemekten ziyade atıştırmalık olarak bir bardak meyve suyu içmek doğrudur. |
Ürünleri seçerken, kalori içeriğini dikkate almalısınız. Daha yüksek kalorili olanlar, öğle yemeğinden önce yemek daha iyidir. Hareketsiz bir yaşam tarzıyla, diyette yüksek miktarda polisakkarit içeren gıdaların sınırlandırılması gerekir. Hangi yiyeceklerin karmaşık karbonhidratlara ve bazı polisakkaritlere sahip olduğunu bilerek, bunları güvenle kullanabilir ve iyileşmekten korkmazsınız. Dengeli beslenmek önemlidir, o zaman metabolik süreçler bozulmaz ve aşırı kilo alma riski artmaz.