Gün boyunca aktivitesini sağlamak için, bir kişinin diyeti şunları içermelidir: kompleks karbonhidratlar Tahıllar, tahıllar ve yeşilliklerin bir parçası olan. Bu besinler günlük besin alımınızın %40'ını oluşturmalıdır. Yukarıdaki bileşenlerden hazırlanan yemekler şunları sağlayacaktır:
- vücuda gerekli enerjiyi sağlamak;
- gastrointestinal sistemin durumu üzerinde faydalı etki;
- çeşitli lezzetli menüler.
Vücutta yetersiz karbonhidrat içeriği olması durumunda:
- metabolik süreçler bozulur;
- kalıcı bir yorgunluk hissi var;
- eksik enerjinin kas dokusundan değiştirilmesi, glikojenin emiliminin yardımı ile başlar.
Söz konusu elementleri içeren ürünler en iyi kahvaltı ve öğle yemeklerinde tüketilir. Akşamları bu tür yiyeceklerin alınması durumunda:
- ürünlerden alınan enerji vücut tarafından tamamen tüketilmeyecektir;
- Gastrointestinal sistemde gıda işleme sürecinde zorluklar ortaya çıkabilir.
Gıda bileşenlerinin karmaşık modifikasyonlarının özelliği:
- moleküler yapının karmaşıklığında;
- vücut tarafından yavaş asimilasyonda;
- suda zayıf çözünme ve bunun bir sonucu olarak vücutta uzun süreli tutulma;
- yemek yerken insülinde keskin sıçramaların yokluğunda, bu da yağ tabakalarının oluşumuna katkıda bulunmaz.
Kompleks karbonhidratlarözelliklere sahip:
- besin değeri;
- Glisemik İndeks.
Öğeleri içerirler:
- nişasta;
- selüloz;
- pektin;
- glikojen.
Elemanların kurucu bileşenlerinin sayısına bağlı olarak, özellikleri bağlıdır.
Kilo verirken karmaşık karbonhidrat ihtiyacı
Fazla kilo eksikliği sadece bir kişinin görünümünü değil, aynı zamanda sağlığını da etkiler. Vücudun etkin işleyişini sağlamak için uygun unsurlarla sağlanmalıdır:
- vitaminler;
- mineraller;
- asitler;
- yağlar;
- karbonhidratlar;
Karbonhidrat içeren gıdaların yetersiz alımının belirtileri şunlardır:
- uyku bozukluğu;
- baş ağrısı;
- depresyon hali;
- tükenmişlik.
Kilo kaybı için bir diyet hazırlarken karbonhidratlar, özellikle karmaşık olanlar dikkate alınmalıdır. Şunlara katkıda bulunurlar:
- aktif enerji tasarrufu;
- yağları parçalamak için gereken enerjiyi aktive eder.
İnsan vücudunda kilo almanın prensibi, vücuttaki karbonhidrat miktarının yetersiz olması nedeniyle yağ yakmak için gerekli olan enerjinin olmamasıdır.
Doğru formüle edilmiş bir diyet, kilo verme hedefine ulaşmanın anahtarıdır. Acil kilo kaybı için karbonhidrat içeren gıdaların kullanımını sınırlayan katı diyetler kullanılır. Bu mod kısa süreli bir süre için tasarlanmıştır - bir haftadan fazla değil. Bazıları sadece 3 gün sürer. Ancak sonuç hala görülebilir.
Vücut ağırlığında yumuşak bir azalma için doktorlar, uzun süre tasarlanmış hafif karbonhidrat diyetlerinin kullanılmasını önermektedir. Pratik olarak bir nedenden dolayı dengeli beslenme Bu diyet, iyi bir ruh halinden sorumlu olan ve kilo verme hedefine ulaşmak için ek bir teşvik olan serotonin hormonunun salınımını tetikler.
- Glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden en iyi şekilde kaçınılmalıdır.
- Sabahları ve egzersiz sonrası vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için vücudu tatlı çay şeklinde glikoz rezervleriyle doldurmak gerekir.
- Kilo verme sürecinde herhangi bir rahatsızlık yaşarsanız, diyeti bırakmalı ve vücuda iyileşmesi için biraz zaman vermelisiniz.
Menüyü hazırlarken, karbonhidratların da karmaşık (yavaş) olduğu akılda tutulmalıdır, bir ürün listesi içeren tablo aşağıda olacaktır. Fark nedir, bugün herkes bilmiyor. Birincisi, hafif bir yapıya sahip oldukları için vücudu hızla doyurur ve hızla su ve glikoza parçalanır, ancak uzun süre yeterli enerjileri yoktur. Bunların aşırı kullanımı kilo alımına neden olur.
temel ilke doğru beslenme vücuda her gün giren proteinlerin, yağların ve karbonhidratların uyumlu bir kombinasyonundan oluşur. Birçoğu, figür için yıkıcı olan ikincisinin özelliklerini bilerek, onları tamamen terk etmeye çalışır. Ancak kilo veriyor ve diyet yapıyor olsanız bile yiyecekler dengeli olmalıdır. Sakkaritleri ortadan kaldırarak, ana enerji kaynağınızı kaybedersiniz. Herhangi bir besinin eksikliği vücutta rahatsızlıklara ve çeşitli hastalıklara yol açacaktır.
Karmaşık bir karbonhidrat uzun süre ayrışır ve yavaş yavaş kan dolaşımına emilir, bu da insülin dalgalanmasını önler. Bu şeker hastaları ve kilosuna dikkat eden kişiler için çok önemlidir. İnsülin, karmaşık karbonhidratları basit elementlere parçalayan bir hormondur. Bu maddenin vücutta üretimini kontrol altında tutmak gerekir ve bunun için oldukça basittir ve ayrıca hangi ürünlerde daha yararlı kompleks karbonhidratlar veya polisakkaritler olduğunu anlamak.
Fayda
Kompleks şekerler vücudun tonunu ve dengesini destekler. Düşük çürüme oranları nedeniyle uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Polisakkaritleri yüksek gıdalar vücut üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahiptir. Ana özellikler arasında:
- beyin fonksiyonunu iyileştirmek;
- kas aktivitesinin kontrolü ve stabilizasyonu;
- hepatik atrofi riskinde azalma;
- hücre içi metabolizmaya katılım;
- toksinlerin ve toksinlerin uzaklaştırılması;
- gastrointestinal sistem organlarının işleyişini iyileştirmek;
- gün boyunca enerji seviyelerini korumak.
Uzun süre çözünür glikoz kaynakları sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda tip 1 ve tip 2 diyabet, obezite, ateroskleroz ve kardiyovasküler sistemin çeşitli hastalıkları için de vazgeçilmezdir. Yavaş sindirilen karbonhidratlar düzgün ve kademeli olarak parçalanır. İlk glikoz molekülleri, yemekten 40 dakika sonra kan dolaşımına emilir. Daha sonra ürün 3 saat daha sindirilir ve vücuda bir güç ve güç kaynağı verilir.
Çeşit
Yavaş karbonhidratların ne olduğunu ve vücudu nasıl etkilediklerini anladıktan sonra, bu besin grubuna neyin ait olduğunu incelemek gerekir. Başlıca türleri şunlardır:
- Selüloz. Bunlar kaba lifler bitkisel kökenli... Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, safra birikintilerini giderir ve dolgunluk hissi verir. Lif içeren gıdalar kepekli tahıllar, meyveler, otlar, baklagiller ve pancardır. Lif pratik olarak emilmez, bu nedenle yağa işlenmez, %90'ı vücuttan doğal olarak atılır.
- Nişasta. Kalorisi düşük bir maddedir. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur, metabolik süreçleri uyarır ve bağışıklığı artırır. Ekmek, karabuğday, yulaf ezmesi, patates, makarna nişasta açısından zengin besinlerdir.
- glikojen. Bu kompleks karbonhidrat, kas kütlesi oluşturmak ve onarmak için gereklidir. Yiyeceklerde son derece küçüktür, en yüksek konsantrasyon balık, sığır eti, karaciğerde görülür.
- pektinler Bu maddeler emici görevi görür. Vücuttan toksinleri, zehirleri, ağır metalleri çeker ve uzaklaştırırlar. Pektinler kök sebzelerde, alglerde ve meyvelerde bulunur.
Karmaşık karbonhidratların farklı kalorileri, besin değerleri ve glisemik indeksi (GI) vardır. İkincisi, ürünün parçalanma ve glikozun kan dolaşımına girme hızının bir göstergesidir. Düşük glisemik indeksli (40-50 üniteye kadar) gıdalar en faydalı olanlardır.
Ortalama değeri 60-70 birime kadar olan gıdalar, ölçülü olarak dikkatli bir şekilde alınmalıdır. Ürün, buğday ekmeği gibi 70 birimin üzerindeki GI kategorisine aitse, onu diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir. Hangi yiyecekler tavsiye edilmez, aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz.
Sadece basit karbonhidratların karmaşık olanlardan ne kadar farklı olduğunu değil, aynı zamanda bu ürünü yemenin ne zaman daha iyi olduğunu anlamak da önemlidir. Polisakkaritler vücut tarafından en iyi sabahları emilir, bu nedenle kahvaltı ve öğle yemeğine dahil edilmelidirler. Karmaşık karbonhidratlar içeren gıdalar gruplara ayrılabilir:
- Baklagiller... Beslemek için harikadırlar, ancak yağda birikmezler. Mercimek, fasulye, bezelye - bu ürünler herhangi bir ısıl işlemde kısıtlama olmaksızın yenebilir.
- Günlük... Bunlara dayanırlar, ancak aynı zamanda bir karbonhidrat olan laktoz da vardır. En sağlıklı süt ürünleri arasında az yağlı süzme peynir ve yoğurt bulunur.
- Yeşillik... Lif ve pektinlerin yanı sıra vitaminler, eser elementler ve asitler açısından zengindir. Her gün taze otlar ile salata yapın, bunun şekil üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır ve genel refah.
- yulaf lapası... En iyi çözüm tam tahıllardır. Genellikle kadınlar pirinçle ilgileniyor - basit veya karmaşık karbonhidratlar? Her şey tahıl türüne bağlıdır. Beyaz pirinç hızlı bir şekerdir ve ayrıca çok fazla glüten içerir. Kahverengi analogu vücutta çok daha uzun süre bozulur, bu nedenle daha fazla fayda sağlar.
- Sebzeler ve meyveler... Her gün menüde domates, kabak, dolmalık biber, ahududu, muz - sebze veya meyveler olmalı, asıl şey onları diğer bileşenlerle, yani proteinli gıdalarla doğru bir şekilde birleştirmektir.
Ayrıca videoyu izleyin:
İyi görünmeye, harika hissetmeye ve canlılık ve enerji yaymaya çalışıyorsanız, karmaşık karbonhidratlar tüketiyorsanız, yiyeceklerin listesi ve tablo, kilo verenler için günlük bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Karmaşık karbonhidratlar, vücudun enerji aldığı maddelerdir. Karbonhidrat alımını düzenlemeye dayalı birçok diyet vardır. Bunları içeren ürünlerden bahsedelim.
Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler: bir liste
Karbonhidratlar oksijen, hidrojen ve karbondan oluşan organik maddelerdir. İnsan vücudunun tam teşekküllü bir varoluş için enerji alması, bağışıklık seviyesini arttırması ve beynin çalışması için gereklidirler.
Basit karbonhidratları ve karmaşık denilenleri tahsis edin. İlki, vücudu hızla doyurur ve kan şekeri içeriğini arttırır. Vücut sağlığı için değerlidirler ancak bu karbonhidratları günün başında tüketmeleri tavsiye edilir. O zaman vücudun şeker miktarını düzenlemesi daha kolay olur ve yağ birikintileri oluşturmaz.
Karmaşık karbonhidratlar insan vücudu tarafından uzun süre işlenir ve ona önemli besin maddeleri sağlar. faydalı maddeler ve uzun süre enerji.
Bu tür karbonhidratların birkaç türü vardır:
- Nişasta.
Tüm bitkiler tarafından üretilen bir madde. İnsan vücuduna girdikten sonra, vücuda enerji sağlayan glikoz olur.
Patates, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve karabuğday, çavdar ekmeği ve bezelye, mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller nişasta kaynaklarıdır.
- Selüloz.
Sindirim sürecinde çözünmeyen bir diyet lifidir. Aynı zamanda kan kolesterol seviyelerini düzenleme, bağırsak mikroflorasını iyileştirme ve vücuttaki toksinleri atma yeteneğine sahiptirler.
Lif, hamur veya kabuk ve deri şeklinde bulunur. Baklagiller, lahana, mantar ve tohum bakımından zengindir.
- Glikojen veya sözde hayvan nişastası.
Vücudu artıklardan glikoz alır ve onu bir yedek enerji kaynağı olarak kullanır.
Glikojen karpuz, kuru üzüm, kuru kayısı, incir, irgada bulunur.
- Pektin.
Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürebilen çözünür diyet lifi.
Deniz yosunu, çilek (kuş üzümü, kiraz, ahududu), şeftali, elma, armut, erik ve kayısı gibi meyveler ile pancar ve patlıcan gibi sebzeler açısından zengindirler.
Kompleks karbonhidratlar şunları içerir:
- Birçok sebze ve bazı meyveler.
Lahana, yeşil fasulye, dolmalık biber, domates, greyfurt, kabak, nar, ahududu, kiraz ve limon vücudu beslemeye yetecek kadar içerir.
- yulaf lapası.
İrmik hariç birçok tahıl, bu karbonhidratların kaynağıdır. Karabuğday, buğday, bulgur ve yulaftan yapılan yulaf lapası vücuda kompleks karbonhidratlar sağlayacaktır.
- Yeşillik.
Paha biçilmez karmaşık karbonhidrat depoları ıspanak, marul, çeşitli salata türleridir.
- Baklagiller.
Nohut, mercimek ve fasulyeli bezelye de gerekli besinleri içerir.
- Meyve suları.
Doğru hazırlanmış, koruyucu, boya ve tatlandırıcı içermeyen domates, ananas, portakal, havuç ve elma suları, gerekli karmaşık karbonhidrat tedarikini sağlayacaktır.
Karmaşık karbonhidratlar: Vücudunuz için kötü olmayan yiyecekler
Gıdalardaki karbonhidratlar birçok farklı türde ve türde gelir. Bu nedenle hangi tür gıdaların sağlıklı karbonhidrat içerdiği konusunda bilgi sahibi olmak önemlidir.
Birincisi, karmaşık karbonhidratlar içeren ve ikincisi, şekil için yararlı olan yiyeceklerin listesi şöyle görünür:
- Pullar.
Yulaf ezmesi lifleri uzun süre canlılık ve canlılık sağlar. Bu nedenle formunu koruyanların sabahları ürünü tüketmeleri önerilir.
Ek olarak, tahıllar, benzer karbonhidratları da içeren meyveler ve meyvelerle harikadır.
- Sebzeler.
Mevsim sebzeleri hem kompleks karbonhidratlar hem de vücut için gerekli olan bütün bir vitamin ve mineral kompleksi içerir.
Beslenme uzmanlarının önerdiği sebzelerin başında kabak ve kereviz gelmektedir. Birincisi çok fazla vitamin ve diyet lifi içerir. Kolesterol seviyelerini azaltabilirler. Kereviz ise sindirim sürecini iyileştiren hem lif hem de mineraller açısından zengindir.
- Şeker oranı düşük meyveler ve meyveler.
Meyveler, lif, pektinler ve diğer faydalı maddeler sayesinde vücudun metabolik süreçlerini iyileştirir.
Elma, greyfurt, karpuz, çilek ve kızılcık, bir kilo gözlemcisinin vazgeçilmez diyetidir.
- Fındık ve tohumlar.
Gıdalardaki karbonhidratlar doğru kullanıldığında uzun süre enerji sağlayacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek ve vücudu ince tutacaktır.
Karmaşık karbonhidratlar nelerdir ve karmaşık karbonhidratlar içeren ana gıdaları listeleyen bir tablo. Bu, bu makalede tartışılacak ve ayrıca karmaşık karbonhidratların neden bu şekilde adlandırıldığını ve basit olanlardan nasıl farklı olduklarını ele alacaktır.
Klinik tablo
Doktorlar kilo vermek hakkında ne diyor?
Tıp Bilimleri Doktoru, Profesör Ryzhenkova S.A.:
Uzun yıllardır kilo verme problemleriyle uğraşıyorum. Her şeyi denemiş olan kadınlar genellikle bana gözlerinde yaşlarla gelirler, ancak sonuç ya olmaz ya da kilo sürekli geri döner. Onlara sakinleşmelerini, diyete dönmelerini ve spor salonunda yorucu egzersizler yapmalarını tavsiye ederdim. Bugün daha iyi bir çıkış yolu var - X-Slim. Sadece bir besin takviyesi olarak alınabilir ve diyetler ve fiziksel olmadan tamamen doğal bir şekilde ayda 15 kg'a kadar verilebilir. yükler. tamamen doğal ilaç cinsiyet, yaş veya sağlık durumundan bağımsız olarak herkes için uygundur. V şu an Sağlık Bakanlığı "Rusya sakinlerini obeziteden kurtarın" eylemi düzenliyor ve Rusya Federasyonu ve BDT'nin her vatandaşı 1 paket ilaç alabilir BEDAVA
Daha fazla bilgi >>
Karbonhidratsız çalışma insan vücudu imkansız. Kas çalışması için bir enerji kaynağıdırlar, gergin sistem, iç organlar. Son zamanlarda, internette hızlı kilo kaybı için katı bir karbonhidrat kısıtlaması olan birçok gıda sistemi ortaya çıktı. Ve yine de, bu maddeler olmadan yapamayız. Neden görelim.
Kompleks karbonhidratlar
Karbonhidratlara neden kompleks denir? Bu tür karbonhidratların molekülleri daha uzundur, bu nedenle parçalandıklarında basit olanlardan daha fazla enerji sağlarlar. Aynı zamanda, ani bir insülin dalgalanmasına neden olmadan çok daha yavaş ve daha uzun sindirilirler. Tokluk hissi çok daha uzun sürer ve kişi kendini dinç ve enerjik hisseder.
Bu grup nişasta, glikojen, pektin, lif içerir. Birincisi beslenmede en değerli olanıdır, tüketilen kompleks karbonhidratların yaklaşık %80'i bize nişastalı yiyecekler verir. Glikojen vücutta sentezlenir ve gıdalardan gelmez (et, karaciğer, mantarlarda az miktarda bulunur).
Vücuttaki pektin ve lif zayıf sindirilir ve büyük bir besin değeri yoktur, ancak aynı zamanda önemli bir rol oynarlar. Bağırsakta olmak, normal mikrofloranın gelişimi için uygun koşullar yaratır, saflaştırılmasını ve yiyeceklerin normal sindirimini destekler. Ayrıca gıdaların glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olurlar. Aşağıdaki liste, örnek olarak pirinci kullanarak yemek seçim stratejinizi gösterecektir.
Tablo 2. Pirinç örneğinde GI azalması:
Okurlarımız yazıyor
Başlık: Diyet yapmadan 18 kilo verdi
Kimden: Lyudmila S. ( [e-posta korumalı])
Kime: Yönetim taliya.ru
Merhaba! Benim adım Lyudmila, size ve sitenize minnettarlığımı ifade etmek istiyorum. Sonunda kilo verebildim. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorum, evlendim, yaşıyorum ve her anın tadını çıkarıyorum!
Ve işte benim hikayem
Çocukluğumdan beri oldukça tombul bir kızdım, okulda her zaman dalga geçiyorlardı, öğretmenler bile bana ponpon diyorlardı ... özellikle korkunçtu. Üniversiteye girdiğimde, benimle ilgilenmeyi tamamen bıraktılar, sessiz, kötü şöhretli, şişman bir öğretmene dönüştüm. Kilo vermek için çok şey denedim... Ve diyetler ve her türlü yeşil kahve, sıvı kestane, shokoslims. Şimdi hatırlamıyorum bile ama tüm bu gereksiz çöplere ne kadar para harcadığımı...
Yanlışlıkla internette bir makaleye rastladığımda her şey değişti. Bu yazının hayatımı ne kadar değiştirdiğini bilemezsin. Hayır, düşünmeyin, tüm İnternet ile dolu çok gizli bir kilo verme yöntemi yoktur. Her şey basit ve mantıklı. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. Toplamda 2 ay 18 kg! Enerjim ve yaşama arzum var, kıçımı şişirmek için bir spor salonuna kaydoldum. Ve evet, sonunda artık kocam olan, beni delice seven genç bir adam buldum ve ben de onu seviyorum. Bu kadar düzensiz yazdığım için beni bağışlayın, duygularla ilgili her şeyi hatırlıyorum :)
Kızlar, bir sürü diyet ve kilo verme yöntemi denedim ama fazla kilolardan kurtulamadım, 5 dakikanızı ayırın ve bu makaleyi okuyun. Söz veriyorum pişman olmayacaksın!
Makaleye git >>>
Bir diğer önemli nokta: karbonhidratlar en iyi sabahları tüketilir, bu nedenle kahvaltı veya öğle yemeği için karbonhidrat açısından zengin öğünler tercih edilir. Akşam, geçiş yapmak daha iyidir proteinli gıda ya da akşam yemeğini tamamen reddedin.
Ürünler tablosu
Bu tablo, karmaşık karbonhidratlar içeren gıdaların tam listesini göstermez, sadece kilo vermek için en faydalı olanları gösterir. Örneğin, patatesler karmaşık karbonhidratlardır, ancak onlardan kilo veremezsiniz.
| Ürün | sincaplar | yağlar | karbonhidratlar | kalori |
|---|---|---|---|---|
| karabuğday | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Herkül (kuş kirazı) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Esmer pirinç | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Beyaz pirinç* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| inci arpa | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Fasulye | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| bezelye | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Çavdar ekmeği* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| kepek ekmeği * | ||||
| Durum buğdayı makarnası | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Kepek | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Ispanak | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Sporcular ve taraftarlardan sağlıklı beslenme Aşağıdaki ifadeyi sıklıkla duyabilirsiniz: - bu kötüdür ve yavaş karbonhidratlar iyidir. Ama her şey gerçekten bu kadar basit mi? Soru ayrıntılı bir çalışma gerektiriyor. Bu yazıda, yavaş karbonhidratların dönüşüm sürecine ve bunların profesyonel bir crossfit sporcusu ve diğer sporların temsilcilerinin vücudu üzerindeki etkilerine bakacağız.
Genel bilgi
Karmaşık karbonhidratlar - genel olarak nelerdir ve vücudu nasıl etkilerler? Eğer aşina iseniz, vücudun geleneksel olarak tüm enerjisini karbonhidratlardan almaya alıştığını bilirsiniz. Hepsini iz bırakmadan parçalar ve oluşan şekeri kana verir. Ancak vücut, yağ deposundaki herhangi bir fazla enerjiyi gizleyebilir. Yavaş karbonhidratlar aşırı yağ birikimini önlemenin bir yoludur. Yapıları gereği son derece yavaş bir şekilde saf şekere dönüştürülürler ve bu nedenle enerji kana ölçülü bir şekilde girer.
Bu pratikte ne anlama geliyor:
- Vücudun yavaş karbonhidratlardan aldığı neredeyse tüm enerjiyi harcamak için zamanı vardır, bu nedenle onu yağa dönüştürmesi gerekmez.
- Aşırı kalori alımı gözlenirse, yavaş karbonhidratlarla, trigliseritlerin ve alkaloitlerin salınma aşamasını atlayarak, parçalanması için zamana sahip olması daha olasıdır.
- Karaciğerde stresin tamamen yokluğu.
Karmaşık karbonhidratların olağanüstü özellikleri, onları diyette geleneksel bir aşırı kalori kaynağı haline getirmiştir. Ancak bu, tatlıları yulaf lapası ile değiştirirseniz kilo vermeye başlayacağınız anlamına gelmez. Hayır, sadece daha uzun süre tok kalacaksınız, bu da daha az sıklıkta ve daha az yemek yiyeceğiniz anlamına geliyor.
Ürün grupları
Hangi yiyeceklerin kompleks karbonhidrat içerdiğini düşünürken, çiğneme veya pişirme sürecinde yavaş karbonhidratların hızlı karbonhidratlara dönüşebileceğini unutmayın. Buğday en basit örnektir.
- Ham buğday - lif açısından zengin - yavaş karbonhidratlar için referans.
- Rafine buğday - lif içermez, biraz daha yüksek.
- Buğday lapası, GI'si standardın çok üzerinde olmasına rağmen, hala yavaş bir karbonhidrat olarak kabul edilir.
- İri un hali hazırda hızlı bir karbonhidrat olarak kabul edilir, ancak bu faktör yüksek lif içeriği ile dengelenir.
- Kepekli unlu mamüller, aslında hızlı karbonhidratlar olmalarına rağmen, sağlıklı bir diyet yemeği olarak kabul edilir.
- İnce un çok hızlı bir karbonhidrattır.
- İnce unlu unlu mamuller, aşırı yüksek glisemik indeksleri nedeniyle kesinlikle önerilmez.
Çiğ yiyecekler son derece düşüktür ve yavaş bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Aynı zamanda, basitçe ince öğütülmüş buğdaydan yapılan unlu mamuller, pratik olarak nişasta bileşiklerinden yoksundur. Bunun yerine, mekanik ve termal faktörlerin etkisi altında, tüm karbonhidratlar yavaş monosakkaritlerden klasik monosakkaritlere dönüştürülür.
Grup 1: tahıllar
En yavaş karbonhidrat kaynaklarından biridir. Sindirim sürecinde, tahıllardan gelen karbonhidratlar, vücudu gün boyunca besledikleri için uzun süre şekere dönüşür. Bu nedenle, diyetlerde bile gücü korumak için tahıl kullanılması tavsiye edilir.
2. Grup: nişastalı yiyecekler
Her şeyden önce, bunlar patates ve mısır. Bu daha hızlı bir karbonhidrat grubudur, ancak nişastayı bir monosakarite dönüştürme işlemi, ürünlerin ek fermantasyonu ile ilişkilidir - eksik enzimler nispeten uzun bir süre üretilir, bu nedenle hala yavaş olarak adlandırılabilirler.
Grup 3: lif açısından zengin sebzeler
Bunlar şeker içeriğine sahip besinler olsa bile lif bu eksikliği neredeyse tamamen giderir. Lif vücudumuz tarafından emilemez ve şeker moleküllerini birbirine bağlar. Vücudun önce monosakkariti liflerden ayırması gerekir, bu da çok fazla enerji ve zaman alır.
Aşağıda yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin bir tablosu bulunmaktadır.
Bu tablo sadece saf karbonhidratlı besinler değildir. Birçok proteinli gıda, sindirim sırasında basit şekerlere dönüşen lif veya maddeler içerir.
Ek olarak, tabloda eşiği 70'in oldukça üzerinde olan yiyecekleri bulacaksınız. Ancak bunlar yine de düşük glisemik indeksli yiyecekler olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, bazı yiyecekler glikoz yerine fruktoz içerir, bu nedenle sindirim süreci insülin katılımı olmadan gerçekleşir. Gıdaların tabloya dahil edilmesinin bir başka nedeni de yavaş karbonhidratların ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilen glisemik yüktür. Bu parametre, GI'yi belirlemek için birincil katsayıdır. Ve aslında, gerçek endeksi belirlemek için, %100'e bölünerek bir katsayı ile çarpılmalıdır.
| Ürün | ||
| Elma suyu (şekersiz) | 51 | 10 |
| Siyah mayalı ekmek | 75 | 12 |
| Tam buğday ekmeği | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Suşi | 55 | 45 |
| Spagetti | 55 | 10 |
| sorbent | 75 | 40 |
| Portakal suyu | 75 | 32 |
| Tatlı Konserve Mısır | 57 | 47 |
| (haşlanmış veya haşlanmış) | 75 | 10 |
| taze ananas | 77 | 12 |
| Basmati pirinci | 51 | 25 |
| Çavdar ekmeği | 75 | 32 |
| Buğday unu | 78 | 45 |
| Filizlenmiş buğday taneleri | 73 | 10 |
| endüstriyel mayonez | 71 | 40 |
| Domates ve peynirli ince buğday hamuru üzerinde pizza | 71 | 32 |
| galeta | 55 | 47 |
| taze papaya | 58 | 10 |
| Buğday unlu krep | 73 | 12 |
| Yulaf ezmesi | 71 | 25 |
| şekerli müsli | 75 | 32 |
| Dondurma (şeker ilave edilmiş) | 71 | 45 |
| Marmelat | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| peynirli makarna | 75 | 32 |
| liçi | 51 | 47 |
| Lazanya | 71 | 10 |
| kahverengi pirinç | 51 | 12 |
| konserve ananas | 75 | 25 |
| konserve şeftali | 55 | 32 |
| Konserve sebzeler | 75 | 45 |
| Kızılcık Suyu (Şekersiz) | 51 | 10 |
| Akçaağaç şurubu | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketçap | 55 | 47 |
| kestane | 71 | 10 |
| Ceket haşlanmış patates | 75 | 12 |
| Kakao tozu (şeker ilave edilmiş) | 71 | 25 |
| kuru üzüm | 75 | 32 |
| Kavun | 71 | 45 |
| Uzun taneli pirinç | 71 | 10 |
| Reçel | 75 | 40 |
| Hardal | 55 | 32 |
| Üzüm Suyu (Şekersiz) | 55 | 47 |
| Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Tatlı patates (tatlı patates) | 75 | 25 |
| Muz | 71 | 32 |
| arapça pide | 57 | 45 |
| Şekersiz Ananas Suyu | 51 | 10 |
Karbonhidratların vücut üzerindeki etkisi
Evet, kompleks karbonhidratlar karbonhidrat penceresini kapatmak için uygun değildir. Mesele şu ki, düşük bölünme oranı nedeniyle, örtmek için zamanları yok ve vücut, ek kas tahribatı ile dolu optimizasyon işlemlerine başlıyor. Ancak, bu sizin yararınıza kullanılabilir.
- İlk olarak, yavaş karbonhidratlar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, yalnızca kalori içeriğinin kısıtlanmasıyla değil, aynı zamanda miktarın azalmasıyla karakterize edilen bir kişinin oturduğu durumlarda önemlidir.
- İkincisi, yavaş karbonhidratlar gece boyunca pozitif bir enerji dengesi sağlar.
Bu nedenle, yavaş karbonhidratlarla birlikte beslenmek önemlidir. geceleyin. Bu optimizasyon süreçlerinden kaçınacaktır.
Ve en önemlisi, yavaş karbonhidratlar vücut için stresli değildir, çünkü uygun seviyeyi korumadan daha fazla tükenme ile karakterize edilen enerji sıçramaları yaratmazlar. enerji seviyesi dışarıdan yiyecek.
Özetlemek
Yine de yavaş karbonhidratlar gerçekten ideal enerji kaynağı ve tüm hastalıklardan korunma mı? Evet ve hayır. Yavaş karbonhidratlar, tüm faydaları için her derde deva değildir. Fazla kalori, fazla kalori olarak kalır ve nereden aldığınız önemli değildir - tatlı bir pastadan veya sağlıklı karabuğday lapasından.
Ana tehlike, yavaş karbonhidratların tam bir yağ hücresi oluşturmasıdır; bu, tamamen alkaloid bağlı olmayan hızlı karbonhidratlardan daha zor parçalanır. Bu, karabuğday lapası üzerinde biriken yağın atılmasının çok daha zor olacağı anlamına gelir, çünkü sadece kalori açığı değil, aynı zamanda özel bir aerobik egzersiz de gerekli olacaktır. Bu nedenle tüm CrossFit sporcuları karbonhidrat kaynaklarına bakmaz, miktarlarını takip eder.