Er ya da geç katılanların çoğunluğunun spor takviyeleri almakla ilgili bir sorusu var. Bugün hakkında konuşacağız proteinin yararları ve zararları fitness tutkunları arasında en popüler üründür.
Protein, protein içeriği yüksek (tipik olarak %60-90), yağ ve karbonhidrat içeriği düşük bir tozdur. En önemlisi, kolayca sindirilebilir bir proteindir, bu yüzden spor yapan insanlar arasında bu kadar popülerdir. protein kaslarınız için mükemmel bir yardımcı, çünkü stres sırasında gıdaya ve yapı malzemesine ihtiyaç duyarlar.
Ancak her ürün gibi protein tozunun da artıları ve eksileri vardır. hakkındaki argümanlara daha yakından bakalım. proteinin yararları ve zararları.
Proteinin En Önemli 15 Faydası
Faydaları hakkında bir takım ikna edici argümanlar olmasaydı, proteinin bu kadar popülerlik kazanması pek olası değildir:
1. Protein katkıda bulunur kas geliştirme, bu maksimum spor sonuçlarına ulaşmak anlamına gelir.
2. Çok miktarda karbonhidrat ve yağ içermeyen protein taşıdığı için istisnai bir üründür.
3. Tanıtır iştahı bastırmak kan şekerini düşürerek ve serbest amino asitlerin seviyesini artırarak.
4. İşte veya evde mükemmel bir atıştırmalık seçeneğidir.
5. Özel et ve balık sevenler için değil, özellikle vejetaryenler için önemli olan günlük protein alımınızı kolayca sağlayabilirsiniz.
6. Protein tozu kullanımı kolay... Süt veya su ile seyreltmeniz yeterlidir ve protein unu hazırdır.
7. %100'e yakın hızlı ve kolay emilir, karında ağırlık oluşturmaz.
8. Vücuda dolgunluk verir amino asit kompleksi.
9. Hem sağlıklı insanlarda hem de tip 2 diyabetli hastalarda insülin seviyelerini normalleştirir.
10. Sporcuların dayanıklılık, güç ve enerjilerini artırmalarına yardımcı olur.
11. Antrenmandan sonra ne yenir sorusunu nihayet kapatacaksınız. Yüksek sindirilebilir protein, egzersiz sonrası harika bir çözümdür.
12. Toz saklamak için uygun ve her zaman yanınızda taşıyabilirsiniz. Süt ve süzme peynirin aksine çabuk bozulan bir ürün değildir.
13. Proteinler genellikle katkı maddeleri ile satılır, bu nedenle tercih ettiğiniz aromayı seçebilirsiniz: çikolata, çilek, vanilya vb.
14. Spor takviyelerindeki protein doğal olarak oluşur ve tamamen fizyolojik insan vücudu ile ilgili olarak.
15. Dozu aşmaz ve egzersiz yapmazsanız protein sağlık için güvenlidir.
Proteinin 5 ana dezavantajı
Ancak diğer ürünler gibi proteinin de dezavantajları vardır:
1. Protein neden olabilir yeme bozuklukları... Özellikle risk altında olan kişiler laktoz intoleransından muzdariptir. Ancak bu bileşeni içermeyen takviyeleri satın alırsanız bu bile önlenebilir. Örneğin, peynir altı suyu proteini izolatı veya hidrolizatı.
2. Aşırı protein dozu işi olumsuz etkileyebilir karaciğer ve böbrek... Bu organların hastalıklarından muzdaripseniz, spor beslenmesini sınırlamak daha iyidir.
3. Protein tozu pratik olarak "boş" vitamin ve mikro elementler içermeyen bir ürün. Doğru, üreticilerin özellikle yararlı maddelerle zenginleştirdiği istisnalar vardır.
4. Çünkü yüksek fiyat her uygulayıcı düzenli olarak spor takviyeleri satın almaya gücü yetmez.
5. Saf protein en lezzetli ürün değildir. Tadı iyileştirmek için üreticiler buna ekler tatlandırıcılar, tatlandırıcılar ve renklendiriciler.
Diğerlerinde olduğu gibi, hatta en doğal ürünler, ne zaman duracağını bilmelisin. İşte çok değerli bir protein ürününü sağlığınıza zarar verecek şekilde nasıl sarmayacağınız konusunda bazı basit ipuçları.
Er ya da geç, kuvvet sporlarıyla uğraşan birçok kişi ek gıda takviyesi almanın gerekliliğini düşünür. Televizyonda, dergilerde, gazetelerde spor beslenmesinin tehlikeleri ve yararları hakkındaki tartışmalar bitmiyor. o anabolik steroidler insan vücudunu olumsuz etkiler, muhtemelen herkes zaten biliyor. Protein zararlı mı, değil mi? Sporcular için gerçekten gerekli mi ve kullanımı gelecekte sağlık sorunlarına yol açar mı? Anlamaya çalışalım.
protein nedir
İngilizce protein kelimesi Rusça'ya "protein" olarak çevrilir. Ve protein, tüm yaşam süreçlerinde yer aldığı için sağlıklı bir insan diyetinin gerekli bir bileşenidir: 
- vücudun kemik ve kas dokularının yapımından sorumludur;
- bakteri ve virüslere karşı korur;
- bir enerji kaynağıdır;
- vücuttaki metabolizmayı düzenler;
- dolaşım sisteminde oksijen taşır;
- cildi, tırnakları ve saçı iyi durumda tutar.
Spor beslenmesinde protein, protein içeriği yüksek bir tozdur. Vücut tarafından kolayca emilir ve gerekli tüm amino asitleri içerir.
Protein tozu, hayvansal veya bitkisel protein içeren gıdaların doğal özlerinden yapılır:
- Süt Ürünleri;
- et;
- bezelye
Hammaddeler birkaç temizleme ve kurutma aşamasından geçer, bunun sonucunda sporcu beslenmesinde ek bir enerji kaynağı ve kasları oluşturmak ve yenilemek için malzeme olarak kullanılan tamamen doğal bir protein konsantresi elde edilir.
Protein sağlığı nasıl etkiler?
Doktorlara göre kaliteli ve makul dozda bir protein tozunun kullanılması sağlık üzerinde olumsuz bir etki yaratmıyor. Aksine birçok bilimsel çalışmada proteinin insan vücuduna faydalı etkisi kanıtlanmıştır.
Protein hem kas kütlesi kazanmak isteyen erkekler hem de kilo vermek isteyen kadınlar için iyidir, cilt problemlerinden kurtulun ve güçlü, sağlıklı saç ve tırnaklara sahip olun.
Tüm ebeveynler, büyüyen bir çocuğun vücudunda proteinin ne kadar önemli bir rol oynadığını bilir, bu nedenle şu soru ortaya çıkabilir: Çocukların protein alması mümkün mü? Uzmanlar, yaşa bağlı bir dozajdaki protein tozunun çocuğun vücudunu (3 yaşından itibaren) yalnızca olumlu bir şekilde etkilediği konusunda hemfikirdir. Bu nedenle, bir çocuğu et veya süzme peynirle beslemek zorsa, ancak yaşına özel bir dozda bir protein içeceği içmekten mutlu olacaksa, bunda bir sakınca olmayacaktır.
İnsan vücudundaki protein eksikliği şunlara yol açar:
- uyku bozukluğu;
- depresyon ve sinirlilik;
- azalmış bağışıklık;
- sık dışkı bozuklukları;
- kilo almak;
- yavaş yara iyileşmesi;
- kuru cilt;
- kırılgan saç ve tırnaklar;
- çeşitli hastalıkların gelişimi.
Yetersiz beslenme ve gastrointestinal sistem hastalıkları vücutta yetersiz protein semptomlarına yol açar ve fiziksel aktivite ve sporcuları artan kişiler tüketime ulaşabilirler. Günlük ödenek gıdalardan alınan protein gerçekçi değildir. Bu yüzden protein tozu yemek şart.
Proteinin ürünlerden elde edilen bir ekstrakt olduğunu ve herhangi bir ürünün özellikleri, kontrendikasyonları ve günlük alımı olduğunu anlamak önemlidir. Buna göre proteinin faydaları veya vücuda verebileceği zararlar belirlenir.
Günlük protein alımı
Günlük protein ihtiyacı bireyseldir ve kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitesine bağlıdır. Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği gibi normal protein alımı 0,8 - 1 g / kg vücut ağırlığı olarak kabul edilir... Bu, orta düzeyde fiziksel aktiviteye sahip bir yetişkin için ortalamadır. 18 yaşın altındaki çocuklar ve hamile kadınlar için protein normu günde 2 g / kg'dır.
Ağır fiziksel emek ve sporcularla uğraşan kişiler, görevi kilo vermek ve iyi fiziksel şekli korumak olan kızlar ve kadınlar için 2.5 g saf protein almalıdır - 1.5 g / kg vücut ağırlığı.
Günlük protein alımının 3 g/kg'a kadar aşılması, yan etkiler: hazımsızlık ve böbrek hastalığı.
Normal gıda ile protein normunu aşmak neredeyse imkansızken, protein tozu kullanıldığında kolaydır. Bu nedenle protein shake'inizi hazırlarken doğru dozajı takip etmeniz ve protein tozu kutusunda belirtilen önerilen dozajları aşmamanız çok önemlidir.
Protein Tozu Çeşitleri
Bir spor beslenme mağazasından protein satın almadan önce, hangi tozun sizin için doğru olduğunu bulmanız önemlidir. Bunun için organizmanın bireysel özelliklerini bilmeniz gerekir(hoşgörüsüzlük, alerji, kronik hastalıklar) ve kullanım amacını dikkate alın:
- kas kütlesi kazanmak;
- kilo kaybı;
- güç yüklerinden sonra kurtarma;
- genel sağlığı korumak;
- gıdalardan eksik miktarda proteinin yenilenmesi (vejetaryenler, karın boşluğu hastalıkları olan kişiler).
Protein tozunun vücuda zarar vermemesi için, onu seçerken ihtiyaçlarınızı karşılayan protein türünü gerekli ve yeterli dozajda reçete edecek bir eğitmen ve ilgili hekimin tavsiyesi ile yönlendirilmesi önerilir.
Hayvansal Tozlar
Hayvansal ürünlere dayalı protein tozu, sporcular arasında en popüler olanıdır: 
- Yumurta proteini, tüm gerekli amino asitleri içeren protein tozları arasında referans noktası olan mükemmel bir protein kaynağıdır. En yüksek amino asit emilim oranına sahiptir - 1.00... Kas kütlesi kazanmak isteyen vücut geliştiriciler için tercih edilen yumurta akı. Kas liflerini diğer proteinlerden daha hızlı oluşturur. Son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmalar, yumurta proteini kullanımının kalbi ve kan damarlarını güçlendirdiğini, kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. iyi kolesterol... Yumurta akı almanın tek bir kontrendikasyonu vardır - alerjik reaksiyon tavuk yumurtaları.
- Süt Proteini, tam bir amino asit tamamlayıcısı ile yüksek oranda emilebilir bir protein tozudur. Süt proteinleri, kilo vermenize, kan basıncınızı düşürmenize ve yorucu egzersizlerden sonra kas liflerini geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Ana dezavantaj, laktoz içeriğidir, bu nedenle süt proteini, laktoz şekeri intoleransı olan kişiler için zararlıdır ve bu, gastrointestinal sistemin bozulmasına yansır. Süt proteini iki tür proteinden oluşur: ayrı olarak satın alınabilen kazein ("yavaş") ve peynir altı suyu ("hızlı") proteinleri.
- Kazein proteini, süzme peynirde bulunan bir proteindir. Kasların uzun süre amino asitlerle beslenmesi nedeniyle çok yavaş emilir (7 saate kadar). Açlığı uzun süre bastırır, bu nedenle kazein kilo vermek için faydalıdır.
- Kas kütlesi oluştururken süt proteini yerine peynir altı suyu proteini tercih edilir. Vücut tarafından tamamen ve kısa sürede (30-50 dakika içinde) emilir.
- Sığır etinden elde edilen protein, spor beslenme mağazalarında nadirdir ve yüksek bir fiyatı vardır, bu nedenle yumurta ve süt proteinlerinin popülaritesinde önemli ölçüde düşüktür, ancak avantajı kreatin içeriği, iyi toleranstır (laktoza alerjisi olan sporcular için bir seçenek veya tavuk yumurtası proteini) ve hızlı sindirilebilirlik ...
Hayvansal kaynaklı toz proteinler tamamen doğaldır, gerekli tüm amino asitleri içerir ve sindirimi kolaydır. Kadınlar, erkekler ve hatta çocuklar için tamamen güvenlidirler. Sadece hayvansal proteinlere karşı bireysel hoşgörüsüzlüğü olan ve önerilen dozda bir artış olan kişilere zarar verebilirler.
Bitki Bazlı Protein Tozları
Bitki bazlı protein tozları, proteinler için vejetaryen seçeneklerdir, ancak tamamen eksiksizdirler. ve genel sağlık için faydalıdır. Amino asitlere ek olarak, lif ve çoklu doymamış yağ asitleri de içerirler.
Kenevir, keten tohumu, kahverengi pirinç, bezelye bazlı proteinler vardır. Bu tür protein tozları piyasada pek bulunmaz, çoğu zaman diğer proteinlerle karışım halinde bulunurlar.
En yaygın bitki bazlı protein tozu soya proteinidir.... Protein içeriği, kalitesi ve sindirilebilirliği açısından hayvansal protein tozuna en yakın olanıdır (sindirilebilirlik katsayısı 0,95). Fiziksel eğitimden sonra kasları hızla geri yükleyebilir ve hızlı büyümelerini destekler.
Ancak soya proteininin erkekler için tehlikeli olduğuna dair bir görüş var, çünkü kadın seks hormonlarına benzer şekilde fitoöstrojenler içeriyor. Protein erkek sağlığına zararlı mı? Daha fazla düşünelim.
Soya proteininin vücut üzerindeki etkileri
Erkeklerde uzun süreli soya proteini kullanımı ile bazı yan etkiler gerçekten ortaya çıkabilir. Çoğu zaman soyaya alerjik bir reaksiyondur, daha az sıklıkla - glüten intoleransına bağlı sindirim bozuklukları.
Çok sayıda çalışma, fitoöstrojenlerin erkek sağlığı üzerinde zararlı bir etkisinin olmadığını ve önerilen doz aşılmadığı takdirde gücü azaltmadığını göstermiştir. Fazla tüketilirse yağın parçalanmasından sorumlu olan lipaz hormonunun üretimi azalabilir ve bu da kas kütlesi değil yağ kitlesi oluşmasına neden olur.
Kadınlar için (özellikle menopoz sırasında), soya proteini en çok tercih edilir, çünkü kullanımı hormonları normalleştirir ve meme kanseri gelişimini önler.
soya seçerken protein ürünü Sağlığa yarardan çok zarar verecek genetiği değiştirilmiş soya fasulyesinden düşük kaliteli protein satın alabileceğiniz için üreticiye ve fiyata dikkat etmek gerekir.
Protein Karışımları Kullanmanın Olumsuz Etkileri
Protein tozunun vücut üzerinde olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Protein sadece şu durumlarda insan sağlığına zararlıdır:
- bireysel protein intoleransı;
- uygun olmayan spor diyeti(ana öğünleri protein karışımlarıyla değiştirmek);
- doza uyulmaması.
Aşağıdaki belirtiler bariz protein intoleransını gösterir:
- protein döküntüsü, kaşıntılı cilt;
- gözlerin sklera kızarıklığı, lakrimasyon;
- gastrointestinal sistemde rahatsızlık;
- vücudun zehirlenmesi (bulantı, kusma, ateş).
Protein başka ne zararlı olabilir? Spor beslenme mağazalarında kaliteli saf protein tozu bulmak oldukça nadirdir. Çoğunlukla protein karışımları pazarlanmakta, proteinin besin değerini artırmak ve lezzetini iyileştirmek için çeşitli katkı maddeleri ile zenginleştirilmektedir.
Kullanımlarının yan etkileri, büyük ölçüde bu ek maddelerin bileşimindeki içeriğe bağlıdır. Bir protein karışımı satın alırken, kalitatif ve kantitatif bileşimi dikkatlice incelemek önemlidir.
Protein karışımlarındaki hangi bileşenler sizi uyarmalı?
- Taurin, hepsine eklenen bir amino asittir. enerjik içecekler... Küçük dozlarda sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ancak fazla miktarda taurin vücudun aşınma ve yıpranma için çalışmasını sağlar, sinir ve kardiyovasküler sistem hastalıkları riskini artırır.
- Sentetik tatlandırıcılar (Tatlandırıcılar). Vücut tarafından emilmez ve bazı hastalıklarda sağlığa onarılamaz zararlar verir.: böbrek yetmezliği (siklamat), fenilketonüri (aspartam), kalp ve kan damarları hastalıkları (aspartik asit) durumunda. Şeker ikamelerinin yüksek dozlarda kullanılması, özellikle çocuklarda ve ergenlerde sağlık üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir.
- Kıvam arttırıcılar (Gum Blend): ksantan zamkı, karagenan. Protein shake hazırlarken optimal kıvamı sağlar, ancak bu katkı maddelerinin düzenli kullanımı, en son bilimsel verilere göre mide ülserlerine ve sindirim sistemi kanseri oluşumuna neden olabilir.
- Sentetik şekerler: Dekstroz ve Maltodekstrin, egzersiz sonrası iyileşme hızını etkileyen spor beslenmesinin önemli bileşenleridir, ancak aşırı şeker tüketimi diyabet, obezite ve kalp hastalığı geliştirme olasılığını artırır. Yüksek dozda dekstroz genellikle sindirim sorunlarına neden olur.
Protein karışımlarının bileşimine çeşitli bileşenler ekleyerek, üreticiler her zaman yalnızca vücuda getirdikleri ve tadı iyileştirdikleri faydalarla yönlendirilmez. Bu daha çok ürünün maliyetini azaltmak için yapılır, çünkü bir protein konsantresi (%60-85 protein) veya hidrolize bir izolat (%90 proteinden oluşur), besin takviyeleri içeren bir kokteyl karışımından çok daha pahalıya mal olacaktır.
Protein çubukları
Protein çubukları, yüksek protein karışımlarının yanı sıra başka bir protein kaynağıdır. Protein içerikleri yağ ve karbonhidratlardan daha yüksek olmalıdır. Ne yazık ki, protein çubukları kılığına giren birçok üretici, çok çeşitli bileşenler içeren ürünler üretiyor.
Bu nedenle, bir bar tüketmenin amacı ek olarak yüksek dozda protein elde etmekse, ürünün bileşimi ve kalori içeriği ile ilgili etiketi çok dikkatli bir şekilde okumalısınız. Protein tozu gibi yüksek kaliteli bir protein çubuğu yalnızca fayda sağlar ve ucuz bir sahte sağlığa ve aşırı kiloya zarar verir.
Protein alırken ve tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?
Kaliteli proteinin uygun dozda alınmasının insan sağlığına zarar vermediği kanıtlanmıştır. Ancak aşağıdaki noktalara dikkat etmeye değer: 
- Yüksek proteinli yiyecekler sadece bir doktor veya spor antrenörü tarafından reçete edilmelidir..
- Sadece tanınmış ve güvenilir üreticilerden protein tozu veya karışımı satın almanız gerekir.
- Ana öğünleri proteinlerle değiştiremez ve proteinin bir kısmını et ve balık ürünlerinden, baklagiller ve tahıllardan, kuruyemişlerden alamazsınız.
- Yıl boyunca sürekli olarak yüksek proteinli karışımların alımı ile vücutta hormon dengesizliği ve elektrolit dengesizliği meydana gelebilir.
- Protein karışımlarının 5 yıl boyunca sürekli kullanımı ile karaciğer dokularında geri dönüşü olmayan dejeneratif süreçler başlar, çeşitli iç organ hastalıkları gelişir.
Bu nedenle bir doktorun sıkı gözetimi altında protein kursları almak gerekir. Kontrolsüz uzun süreli kullanım ciddi komplikasyonlar ve sağlık sorunları ile doludur.
Protein, spor ve diyet beslenmesinde doğru kullanımı vücuda zarar vermeyen, ancak hedeflere ulaşmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan faydalı, tamamen doğal bir biyolojik gıda takviyesidir. Yan etkiler, yalnızca düşük kaliteli protein karışımlarının yüksek dozda veya bireysel hoşgörüsüzlükle kullanılmasıyla ortaya çıkar.
Çoğu beslenme uzmanı, tavuk yumurtasının en değerli yiyeceklerden biri olduğu konusunda uzun zamandır hemfikirdir. Neredeyse hiçbir diyetin yumurtasız tamamlanmaması, yumurtanın vücudumuz için yararlı ve gerekli olduğuna bizi ikna eder.
Ancak taraftarlar doğru beslenme sorular hala duruyor. Yumurtadaki kolesterol zararlı mı? Sarısından veya beyazından daha sağlıklı olan nedir? Yumurtayı hangi biçimde kullanmak daha iyidir - haşlanmış veya yarı pişmiş?
Yumurta sarısının besin değeri
Belki de en değerli kısımla başlayalım - yumurtada bulunan tüm yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin yanı sıra karotenoidler - lutein ve zeaksantin içeren yumurta sarısı.
Sarısı, yumurtada bulunan kalsiyum, demir, çinko, tiamin, folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinin %90'ını içerir. Ve bu mikro elementlerin sadece %10'u yumurta beyazında bulunur.
Evet, yumurta sarısından daha fazla protein içerir (2,7 g'a karşı 3,5 g), ancak yalnızca proteinin hacmi daha büyük olduğu için. Daha da önemlisi, yumurta sarısında proteinler sağlıklı yağlar, ve proteinde - kendi başlarına. Proteinleri yağlara bağlanmadan tüketerek hem kendi A vitamini rezervlerimizi tüketiyoruz hem de selülit gelişimine katkıda bulunuyoruz.
Peki ya kolesterol?
Yumurta sarısındaki "çok kötü" kolesterole gelince, korkmak için bir neden yok. Araştırmalar, günde 4'e kadar yumurta yiyenlerin, sadece bir yumurta yiyenlere göre kan kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
İki kardeşin durumu yaygın olarak biliniyor. Bir tanesi ayda yüzden fazla yumurta yedi ve kan kolesterolü 150'den 130 mg/dL'ye düştü. İkinci kardeşin diyetinde kırmızı et, tereyağı ve yumurta tamamen yoktu. Kolesterolü son derece yüksek bir 300 seviyesinde tutuldu ve sadece statinler (kan kolesterolünü yapay olarak düşüren ilaçlar) onu güvenli bir 200 mg / dL'ye düşürmeyi başardı.
Tüm kolesterolün %80'den fazlası karaciğer tarafından sentezlenir ve vücudun %20'den azı yiyeceklerden alınır. Ayrıca, ihtiyaç duyulandan daha fazla kolesterol verilirse, emilimi keskin bir şekilde azalır.
Bundan sadece bir sonuç var - yumurtalarda bulunan kolesterol için endişelenmeyin. Ve dahası, kolesterolü aşırı tüketmenin efsanevi korkusu nedeniyle, yumurta sarısı gibi değerli bir bileşenden kendinizi mahrum etmemelisiniz.
Yolk lutein ve zeaksantin, makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltırken, kolin zihinsel aktiviteyi uyarır ve kandaki insülin seviyelerini düzenler.
Yumurta akı - yararları ve zararları
Şimdi yumurta beyazına geçelim. Burada her şey sarısı kadar pembe değil. Tabiat Ana, sincabı ilk kez civciv için bir koruma ve besin kaynağı olarak sağlamıştır. Ve bu "koruyucu kılıfa" çok ilginç özellikler... Proteindeki 14 proteinden 13'ü antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Genellikle yumurtayı bakteri ve virüslerden korumak için yeterlidirler, ancak büyük miktarlarda özellikle bağırsaklarda problemler varsa vücudumuzdaki bakterileri etkileyebilirler.
Örneğin, genellikle tehlikeli olmayan protein lizozim, sindirimi ve emilimi önemli ölçüde bozabilir. besinler... Ayrıca, yumurta beyazının bazı bileşenleri zayıflamış bağırsak duvarına nüfuz edebilir ve otoimmün hastalıkları tetikleyebilir.
Avidin proteini, yağ asitlerinin sentezinden ve kan şekeri düzeylerinden sorumlu olan biyotinin emilimini engeller. Bazı insanlar, yumurta sarısını sorunsuz yemelerine rağmen, yumurta akını hiç hoş görmezler.
Beslenme uzmanları, pişirme sırasında proteinin olumsuz özelliklerinin çoğunun kaybolduğunu tartışabilir ve söyleyebilirler, ancak uygulama bunun tam tersini gösteriyor. %30'a kadar avidin, uzun süre kaynatıldıktan sonra bile etkinliğini korur. Her durumda, protein sadece iyi kaynatılmış veya iyi pişmiş olarak yenmelidir. Sarısı güvenle çiğ olarak tüketilebilir. Bu sadece daha lezzetli değil, aynı zamanda daha sağlıklı.
Bildiğiniz gibi çoğu besinler 100 derecenin üzerinde ısıtıldığında özelliklerini kaybeder. Bu nedenle, sarıyı çiğ (örneğin yumurta likörü) veya minimum mutfak işlemiyle (haşlanmış yumurta) yemek daha faydalıdır.
Kaç yumurta yiyebilirsin? Günde üç yumurta yemenin sağlık için kesinlikle güvenli olduğu güvenilir bir şekilde bilinmektedir. Doktorlar, insanların günde 25'ten fazla yumurta yedikleri ve yaşlılığa kadar yaşadıkları vakaların farkında olsalar da, kandaki normal kolesterol seviyesini ve mükemmel sağlığı korurken.
Böyle değerli bir üründen vazgeçmenin tek bir ağır nedeni görüyorum - ahlaki inançlar, ideolojik vejeteryanlık, "katil" yemek yemeye izin vermiyor. Bu kişiler için yumurtanın tek bir alternatifi var – süt ürünleri ve/veya vegan B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi takviyeleri.
Kendi kaslarının geliştiricileri arasında yaygın bir inanç vardır - "ne kadar çok protein o kadar iyi" ve çoğu zaman bu tür insanlar, hesaplama yapmadan, mümkün olan maksimum miktarda proteinli yiyecek ve takviye tüketir. Bilim adamları vücuttaki aşırı miktarda protein hakkında ne diyor - zarar verebilir mi?
Protein alımı
Başlangıç olarak, protein alımına ilişkin resmi yönergeleri hatırlamalısınız. Örneğin, yağsız kas kütlesi kazanmak için NSCA spor beslenme yönergeleri, orta derecede fazla kaloriye ek olarak (normalin %10-15 üzerinde) tüketmenizi önerir. Günde 1.3-2 g / kg vücut ağırlığı.
Ve yağ yüzdesini azaltmanın aktif aşaması ile bilim adamları, protein alım oranını bile arttırmayı tavsiye ediyor - günde 1.8-2 gram / kg vücut ağırlığına kadar. Ayrıca, yağ yüzdesi ne kadar düşükse (örneğin, bir yarışmaya hazırlanırken), protein alımı için gereksinimler o kadar yüksek olur. Amaç yağ yüzdesini çok düşük değerlere indirmek ise günlük protein alımının 1 kg vücut ağırlığı başına 2.3-3.1 g proteine çıkarılması önerilir..
Şimdi yüksek miktarda protein tükettiğimizde vücudumuza ne olduğunu öğrenelim.
Fazla protein ve böbrek
Sağlıklı böbrekleriniz varsa kendinize bu soruyu sormayın ve hastaysa protein alımınızı kontrol edin. En akıllı yaklaşım, "aynı anda iki bacakla zıplamak" yerine, diyetinizdeki protein alımını kademeli olarak daha yüksek bir seviyeye çıkarmaktır.
Genellikle, artan protein alımı ile daha fazla su içilmesi tavsiye edilir... Bunun nedenlerinden biri böbrek taşı riskini azaltmaktır. Ancak bunun neden yapılması gerektiğine dair henüz net bir bilimsel gerekçe yok, ancak belki de bu makul bir yaklaşımdır.
Aktif erkek sporcuların gözlemleri ve idrardaki üre, kreatinin ve albümin seviyelerinin ölçülmesi, protein alımının 1,28 ila 2,8 g / kg vücut ağırlığı aralığında (yani, yukarıda açıklanan öneriler düzeyinde) önemli olmadığını gösterdi. değişiklikler gözlendi (1). Ancak bu deney sadece 7 gün sürmüştür.
Başka bir çalışma (2) ayrıca protein alımı ile böbrek sağlığı arasında (menopoz sonrası kadınlarda) hiçbir ilişki göstermedi.
Hemşirelerle yapılan bir çalışma (3) bulguları doğrulamaktadır. Ancak bu, proteinin güvenliğine ilişkin verilerin böbrek yetmezliği ve diğer böbrek hastalıkları vakaları için geçerli olmadığını ve ayrıca hayvansal kaynaklı süt ürünü olmayan proteinlerin vücut için diğer proteinlere göre daha tehlikeli olabileceğini düşündürmektedir.
Protein alımının böbreklerde fonksiyonel değişikliklere yol açtığı öne sürülmüştür (4). Protein böbrek fonksiyonunu etkileyebilir (5,6), bu nedenle, kullanırken hasar olasılığı vardır... En belirgin sonuçlar fareler üzerinde yapılan deneyler sırasında elde edildi (protein, bir seferde günlük diyetin %10-15'i ile %35-45'i arasında değişiyordu) (7,8).
Ayrıca, sağlıklı insanların katılımıyla yapılan bir çalışma (9) sırasında, tüketilen protein miktarının iki katına çıkarılmasının (1.2 ila 2.4 g / kg vücut ağırlığı) norm fazlalığına yol açtığı bulundu. kandaki protein metabolizmasının göstergeleri. Organizmanın adaptasyonuna yönelik bir eğilim vardı - glomerüler filtrasyon hızında bir artış, ancak bu 7 gün içinde ürik asit ve kan üre düzeylerini normale döndürmek için yeterli değildi (9).
Bütün bu çalışmalar, her şeyden önce, çok fazla proteinin çok hızlı değişikliklere yol açtığını ve hacimdeki kademeli artış sürecinin böbrek fonksiyonunu bozmadığını düşündürmektedir (10). Bu, nispeten uzun bir süre boyunca alınan protein miktarını kademeli olarak değiştirmenin daha uygun olduğu anlamına gelir.
Böbrek hastalığı olan kişiler için protein kısıtlı diyetler önerilir, çünkü bu görünüşte kaçınılmaz olan bozulmayı yavaşlatacaktır (11,12). Böbrek hastalığı olan hastalarda protein alımı üzerinde kontrol eksikliği, performanslarındaki düşüşü hızlandırır (veya en azından yavaşlatmaz) (3).
Aşırı protein ve karaciğer
Normal diyetin bir parçası olan normal miktarda proteinin sağlıklı sıçanların ve insanların karaciğerine zararlı olabileceğine inanmak için hiçbir neden yoktur. Bununla birlikte, yeterince uzun bir açlıktan sonra (48 saatten fazla) çok büyük miktarlarda proteinin akut karaciğer hasarına yol açabileceğine dair ön çalışmalardan elde edilen kanıtlar vardır.
tedavi ederken karaciğer hastalığı (siroz) protein alımının azaltılmasını önerir, hepatik ensefalopati gelişimine olumsuz katkı yapan kanda amonyak birikimine neden olduğu için (13, 14).
En az bir hayvan modelinde, karaciğer hasarının 5 günlük yeterli protein alımı ve protein eksikliği dönemlerinin döngüsel değişimi ile geliştiği gösterilmiştir (16). 48 saatlik oruçtan sonra %40-50 kazein içeren yiyeceklerin tüketiminde de benzer bir etki gözlenmiştir.(17). Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar (18,19), 48 saatlik oruçtan sonra devam edildiğinde artan protein alımının (%35-50) karaciğere zarar verebileceğine dair ön kanıtlar sağlamıştır. Daha kısa oruç süreleri dikkate alınmadı.
Amino asitler asittir, değil mi?
Proteinlerin daha küçük "yapı taşları" - amino asitlerden oluşan karmaşık organik bileşikler olduğunu hatırlatırız. Aslında, gıdalarda tüketilen proteinler amino asitlere parçalanır.
Teorik olarak, amino asitlerin fazla asitlikleri nedeniyle zararlarını kanıtlamak mümkündür. Ancak bu klinik bir sorun değildir: asitlikleri herhangi bir sorun yaratamayacak kadar düşüktür.
Vücudumuzun asit / alkali dengesini nasıl düzenlediğini ““ metninde okuyun.
Aşırı protein ve kemik mineral yoğunluğu
Büyük bir gözlemsel çalışmanın analizi, protein alımı ile kemik kırılma riski (sağlıklarının bir ölçüsü) arasında herhangi bir ilişki göstermemektedir. Bir istisna, diyette artan protein dozunun arka planına karşı, toplam kalsiyum alımının günlük 400 mg / 1000 kcal seviyesinin altına düştüğü durumdur (zararlılık oranı oldukça zayıf olmasına ve diğerlerine kıyasla 1.51 olmasına rağmen). en yüksek çeyrek) (26). Diğer çalışmalarda mantıksal olarak bu beklense de benzer bir ilişki bulunamamıştır (27,28).
Soya proteininin kendisinin, soyadaki izoflavon içeriğiyle ilişkili olabilen postmenopozal kadınlarda kemik üzerinde ek bir koruyucu etkisi olduğu görülmektedir (30).
Kuvvet Antrenmanının Rolü
İronik olarak, sıçanlarda bu konuyla ilgili araştırmalar var. Kemirgenler, diyetlerinde yüksek dozda proteine ciddi şekilde maruz kaldılar ve bu da böbrek fonksiyonlarının bozulmasına neden oldu.
Ancak "direnç eğitimi" (görünüşe göre, sıçan gruplarından biri fiziksel olarak "yüklendi") bazılarında olumsuz etkiyi azalttı ve koruyucu bir etkisi oldu (8).
Bahsedilen çalışmalar:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Düzenli yüksek proteinli diyetler yapmak, sporcularda böbrek fonksiyonu üzerinde potansiyel sağlık risklerine sahiptir. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Biyobelirteçle kalibre edilmiş daha yüksek protein alımı, postmenopozal kadınlarda böbrek fonksiyon bozukluğu ile ilişkili değildir. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, ve diğerleri Normal böbrek fonksiyonu veya hafif böbrek yetmezliği olan kadınlarda protein alımının böbrek fonksiyonu düşüşü üzerindeki etkisi. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Sağlıklı deneklerde kronik diyet protein alımının böbrek fonksiyonu üzerindeki etkisi. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Diyet proteini ve böbrek fonksiyonu. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Diyet protein alımı ve böbrek fonksiyonu
7. Wakefield AP, et al. Enerjinin %35'i proteinden alınan bir diyet, dişi Sprague-Dawley sıçanlarında böbrek hasarına yol açar. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Yüksek peynir altı suyu proteini alımı ve direnç eğitiminin sıçanlarda böbrek, kemik ve metabolik parametreler üzerindeki etkileri. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, ve diğerleri Sağlıklı genç erkeklerde normal proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında kısa süreli yüksek proteinin böbrek hemodinamiği ve ilişkili değişkenler üzerindeki etkisi. J Clin Nutr mıyım? (2009)
10. Wiegmann TB, et al Kronik diyet protein alımındaki kontrollü değişiklikler glomerüler filtrasyon hızını değiştirmez. J Böbrek Dis. (1990)
11. Levey AS, et al Renal Hastalık Çalışmasında Diyetin Modifikasyonu'nda diyet protein kısıtlamasının ileri böbrek hastalığının ilerlemesi üzerindeki etkileri. J Böbrek Dis. (1996)
12. }