Proteinler vücuttaki ana plastik işlevi yerine getirir. Onlar sayesinde çürüyen dokuların büyümesi ve çoğaltılması gerçekleşir.
Amino asitler proteinlerin bir parçasıdır. Vücudumuzun bir kısmı kendi kendini üretebilir, bunlara değiştirilebilir denir, diğerleri ise değildir, yani yeri doldurulamaz.
Tüketilen besine bağlı olarak hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler vardır. Ayrıca eczanelerde ve sağlık ve spor beslenme mağazalarında satılan özel bir hazırlık - protein var.
Orijine göre farklılık
Hangi proteinleri yemeniz gerektiğini nereden biliyorsunuz? Proteinlerin kökeni, alınan norm miktarını etkiler besinler... Ancak onların farkı sadece bunda değil.
Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki temel farkın amino asit profilleri olduğu bilgisi vardır. Hayvansal proteinler elbette bizimkine çok daha benzerler, bu nedenle bitkisel proteinlere göre daha kolay ve hızlı emilirler. kökenleri, sınırlı amino asit içeriği nedeniyle bir şekilde tehlikeye girer.
Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun (HSPH) sonuçlarına göre, hayvansal protein tüm amino asitlerin dengeli bir kombinasyonuna sahiptir, bu nedenle bitki proteini eksik iken tam protein olarak adlandırılır.
GSPO'daki proteinleri analiz ederken dikkate alınması gereken birçok ek faktör vardır: "Hayvansal protein ve bitki proteininin sağlık üzerinde aynı etkileri olması muhtemeldir."
Bu okuldaki araştırmacılar, altı onsluk kızarmış biftek ve somon porsiyonunun sırasıyla 38 ve 34 gram protein sağladığını buldu. Ancak biftek 44 gram yağ içerirken, somon 18 gram içerir. Bu arada bir kase pişmiş mercimek daha az protein (sadece 18 gram) sunar, ancak aynı zamanda bir gramdan daha az yağ içerir.
Ancak kökenlerin kendi avantajları olduğu tartışılmaz:
- İçlerindeki daha fazla mineral nedeniyle kanımızı daha az oksitlerler;
- daha az kirlilik içerir;
- daha az yağ içerir;
- zararlı kolesterolleri yoktur;
- bitkisel gıdalar alırken karaciğer ve böbrekler üzerinde daha az stres olur;
- Sindirmesi kolay.
hayvansal protein
Gıda ve Tarım Örgütü Kıdemli Beslenme Sorumlusu Ellen Maulhoff (ABD), özellikle gelişmekte olan ülkelerde balık ve diğer etlerin yanı sıra yumurta ve sütün, bitkilerden elde edilmesi daha zor olan yüksek kaliteli protein ve mikro besinlerin önemli kaynakları olduğunu söylüyor. Diğer yüksek değerli hayvansal proteinler, peynir yapım sürecinin suda çözünür yan ürünleridir.
ürünün adı | Protein miktarı, gram |
Süt ve süt ürünleri |
|
Tuzsuz tereyağı | |
Süt (yağ içeriği %3.2) | |
Normal ekşi krema (yağ içeriği %25) | |
Diyet ekşi krema (yağ içeriği% 10) | |
Yağlı kefir | |
Az yağlı kefir | |
Süt (yağ içeriği %2.5) | |
Süt (yağ içeriği %1) | |
Yağlı süzme peynir | |
Orta yağlı süzme peynir | |
Az yağlı süzme peynir | |
Yağlı domuz | |
domuz eti | |
Biftek | |
Dana eti | |
tavşan eti | |
dana sakatatı |
|
domuz sakatatı |
|
Kümes hayvanları ve yumurta ürünleri |
|
Tavuk yumurtaları | |
Levrek | |
nehir levrek | |
Orkinos | |
Bitkisel proteinler
Soya gıdaları, bitki bazlı proteinler için en iyi seçeneklerden bazılarıdır.
2007 Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırması, fasulye, fındık ve kepekli tahıllar gibi bitkilerin daha geniş bir besin yelpazesi sunduğunu buldu: sağlıklı lif, vitaminler ve mineraller.
ürünün adı | Protein miktarı, gram |
beyaz taze | |
Beyaz kurutulmuş | |
chanterelles taze | |
taze tereyağı | |
taze çörek | |
beyaz taze | |
Beyaz kurutulmuş | |
chanterelles taze | |
Portakal | |
Reçel (ortalama) | |
Üzüm | |
Domates | |
elma | |
Meyveler ve meyveler |
|
portakal | |
Üzüm | |
Altın çilek | |
mandalina | |
Siyah frenk üzümü | |
Yeşil bezelye | |
Beyaz lahana | |
Patates | |
kırmızı biber | |
Domates | |
Soğan | |
Karabuğday, diğer tahıllar ve un ürünlerinde ne kadar protein var
yulaf lapası sever misin? Yoksa ekmeği herhangi bir yemeğe mi tercih edersin? O zaman karabuğday, pirinç, makarna, diğer tahıllar ve un ürünlerinde ne kadar protein olduğunu bilmelisiniz. Aşağıdaki tablolara aşina olmanızı öneririz.
ürünün adı | Protein miktarı, gram |
Mısır | |
Buğday, 1. sınıf | |
Buğday, 2. sınıf | |
Buğday, prim | |
Buğday duvar kağıdı | |
Çavdar duvar kağıdı | |
tohumlu çavdar | |
Arpa |
proteinlerde
Yeterli beslenme, başta bitki kaynaklı (sebzeler, tahıllar, baklagiller, meyveler, yabani yenilebilir bitkiler) ve ayrıca hayvanlar (et ve kümes hayvanları, yumurta, çeşitli süt ürünleri, deniz ürünleri) olmak üzere çeşitli ürünler diyete dahil edildiğinde sağlanır. Bu durumda, hayvansal kaynaklı proteinlerin miktarı, diyetteki toplam içeriğinin yaklaşık% 55'i olmalıdır.
Peki ne kadar proteine ihtiyacımız var? Uzmanlar, ağırlığımızın her kilogramı için 0,8 ila 1 gram protein almanızı tavsiye ediyor. Ancak toplam miktar 40 gramdan az olmamalıdır.
Kadınların hamileliğin ikinci yarısında daha fazla protein yemeye başlaması ve emzirme döneminde de devam etmesi gerekir. Sık stres ve hastalık durumlarında protein dozunu da artırmalısınız.
Protein eksikliği
Protein eksikliği aniden oluşmaz. Hastalık çocukluktan başlayarak yıllar içinde gelişebilir. Ve hastalık hastanın çocuklarına da bulaşabilir.
Vücutta protein eksikliği belirtileri:
- aşırı sinirlilik;
- ilgisizlik;
- secde;
- hipotansiyon;
- kas distrofisi;
- kilo kaybını maskeleyen ödem;
- saçın esnekliğini kaybetmesi ve renginin matlaşması.
Vücutta aşırı protein
Fazla protein, yağ ve glikoza dönüştürülme eğilimindedir. Sonuç olarak, bir kişinin sağlığı kötüleşir ve performansı düşer.
Aşırı protein belirtileri:
- iştahta bozulma;
- merkezi sinir sisteminin artan uyarılabilirliği;
- karaciğerdeki yağ dokusu miktarında bir artış;
- kardiyovasküler sistem, karaciğer ve böbreklerin bozulması;
- kemiklerin kırılganlığı;
- gut görünümü.
Protein diyeti
Ortalama ağırlıklarına göre erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı protein diyet menüsü örneklerine aşina olmanızı öneririz.
Günde yaklaşık 63 gram proteine dayalı vejetaryen erkekler için örnek menü
yemek zamanı | yemeğin adı | Gram cinsinden protein miktarı |
1 kase yulaf ezmesi | ||
1 su bardağı soya sütü | ||
1 küçük topuz | ||
2 dilim kepekli ekmek | ||
1 porsiyon vejetaryen kuru fasulye | ||
5 ons tofu peyniri | ||
1 porsiyon esmer pirinç | ||
1 porsiyon brokoli | ||
Gün boyunca atıştırmalık | 2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 gram) fıstık ezmesi | |
6 kraker | ||
Günde yaklaşık 52 gram proteine dayalı vejetaryen kadınlar için örnek menü
yemek zamanı | yemeğin adı | Gram cinsinden protein miktarı |
2 dilim buğday ekmeği | ||
2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 ila 25 gram) fıstık ezmesi | ||
200 gram soya yoğurdu | ||
2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 - 25 gram) badem | ||
1 porsiyon mercimek | ||
1 porsiyon bulgur lapası | ||
Gün boyunca atıştırmalık | 1 su bardağı soya sütü | |
Bu diyetin günlük beslenmeye yönelik olmadığı unutulmamalıdır. Böyle bir menü, oruç günlerinde sağlığa zarar vermeden kullanılabilir. Ayrıca erkekler ve kadınlar için özel önerilere bağlı kalmaya değer.
Merhaba sevgili okuyucularım. Kötü sağlığımızın protein (polipeptitler) eksikliğinden kaynaklandığını biliyor muydunuz? Ne kadar eksiksiz protein aldığınızı analiz edin. Abur cuburlarımız var, yarı mamul ürünler kullanıyoruz. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek, ancak protein bakımından çok düşüktür. Bu da kilo alımına ve çeşitli hastalıklara yol açar. Sağlıklı kalmak için polipeptitlere ihtiyacımız var. Bitki ve hayvansal proteinin nerede yiyeceklerin, artılarının ve eksilerinin bir listesini içerdiğine bir göz atalım.
Protein uygun metabolizma, bağışıklık ve kas büyümesinden sorumludur. bu da bizim daha iyi olmamızı engelliyor. Bu madde vücutta birikmez. Bu nedenle düzenli olarak besinlerle almamız gerekir. Protein kaynağı bitkisel ve hayvansal besinlerdir. Polipeptitler amino asitlerden oluşur. Vücudun sentezleyebileceği zaruri olmayan şeyler vardır ve. Hayvanlardan elde edilen bitki polipeptitleri arasındaki fark, esansiyel amino asitlerin içeriğindedir.
Bitkisel proteinlerde amino asitlerin konsantrasyonu daha azdır ve daha kötü emilirler.
Bu konuda daha fazla yazdım s. Bunun istisnası, organik asit içeriğinin diğer bitkisel protein ürünlerinden önemli ölçüde daha yüksek olduğu soya fasulyesidir. Ancak ülkemizde bu ürün yaygın değildir.
Sebze ve tahılların içerdiği proteinin hayvanlara göre bir takım avantajları vardır. Bu tür yiyecekler neredeyse hiç yağ içermez. Bu nedenle sebzelerden protein alarak fazla kilolardan endişe edemeyiz. Sindirim sistemi, et ve süt ürünlerini sindirirken olduğu gibi aynı yükü almaz. Bu özellikle sindirim sorunları olanlar için önemlidir.
Sebzeler ve tahıllar, sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan lif içerir. Bağırsak hareketliliğini artırır, kilo kaybını destekler. Polipeptitlerin çoğu soya fasulyesi ve baklagillerde bulunur. Ayrıca fındık ve tohumlarda da bol miktarda bulunur. Örneğin, size 100 gr yiyecek başına protein içeriğini vereceğim:
- soya fasulyesi - yaklaşık 40 gr;
- yer fıstığı ve ay çekirdeği yaklaşık 26 gr;
- mercimek 23 gr.;
- bezelye 22 gr.;
- beyaz fasulye - yaklaşık 21 gr.
Fıstık ezmesi ve tereyağı birçok sporcu, model ve sadece aktif insanlar tarafından tüketilmektedir. Makarna ve tereyağı sadece polipeptit bakımından zengin değildir. Onlar böyle var faydalı vitaminler, Beğen ve. Ayrıca eser elementler: iyot, çinko, fosfor, kalsiyum. Birçok çocuk doktoru, çocuklara haftada birkaç kez fıstık ezmesi tüketmelerini tavsiye eder.
Soya tofu peynirini sever misin? Bu peyniri nötr tadı için seviyorum. Baharat ve sos ile dilediğiniz aromayı ekleyebilirsiniz. Soya sütünden yapılır. Yüksek protein içeriğinin yanı sıra tofu, izoflavonlarla yüklüdür. Bu bileşikler uygun kas fonksiyonundan sorumludur. Ayrıca kan akışını arttırırlar, kan hücrelerinin sağlığını korurlar.
Hangisini seçmek daha iyidir
Beslenme uzmanları mükemmel protein olmadığı konusunda hemfikirdir. Buna rağmen, hayvan kaynaklı polipeptitler, tüm proteinlerin en az %50'sini oluşturmalıdır. Doktorlar tam olarak bu sonuca vardı, çünkü bitki proteinleri daha kötü emilir. Bu nedenle, sebzeler ve otlar açlığı iyi bastırmaz. Bu, bitki ve hayvan polipeptitleri arasındaki farktır.
Hayvansal protein tüketirken diyet et türleri, fermente süt ürünleri tercih edilmelidir. Diyet ayrıca bitkisel gıdalar içermelidir. Tahıllar, sebzeler, meyveler lif, vitamin, tuz içerir. Tüm bu maddeler ürünlerin iyi emilmesine yardımcı olur.
Bitki polipeptidlerinden tahıllar ve baklagiller özellikle yararlıdır. Soya, neredeyse tüm gerekli amino asitleri içeren tek bitki proteinidir. Bazı polipeptitlerden başkaları lehine vazgeçmeye değmeyeceğine inanıyorum.
Protein kilo vermek için neden önemlidir?
Protein diyetleri son zamanlarda çok popüler hale geldi. Belki de aralarında en ünlüsü. Peki proteinin faydaları nelerdir:
- hayvan polipeptitleri vücudu hızla doyurur, açlığı giderir, kişi daha az yer;
- protein metabolizmayı uyarır;
- hızlı doygunluğa rağmen insülin atlamaz. Polipeptitler normal glikoz seviyeleri sağladığından;
- kilo vermenin yanı sıra protein, karbonhidrat bağımlılığından kurtulmanızı sağlar. Tatlı bir dişle kilo vermek için çok faydalıdır.
Artık hayvansal ve bitkisel proteinin ne olduğunu biliyorsunuz. Gördüğünüz gibi, bir türün diğerinden daha iyi olduğunu kesin olarak söylemek mümkün değil. Her ne kadar uygulamanın gösterdiği gibi, vejetaryenler sakince sadece sebze ve meyvelerle yetinirler. Yeterli soya: tofu, soya unu, tereyağı, soya sütü hayvansal protein ihtiyacını karşılar. Ancak ne yazık ki, herkes sağlığına zarar vermeden soya alamaz. Bu yiyeceğe karşı sadece bir hoşgörüsüzlük var. Burada zaten dengeyi sağlamaya çalışırken vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor.
Ancak sporcular için hayvansal protein çok büyük bir rol oynar. Sadece kas kütlesini tamamen koruyabilir. Soyanın tüm avantajlarına rağmen, bu konuda hala peynir altı suyu proteininden daha düşüktür. Umarım ipuçlarım diyetinizi dengelemenize yardımcı olur. Gelin hep birlikte sağlıklı besinlere geçelim. Bloguma göz atın ve. Bir sonrakine kadar!
Herhangi bir orijinli proteinler, çeşitli vücut fonksiyonlarını düzenlemek için ihtiyaç duyulan amino asitlerden oluşur. Bir proteinin kalitesi, amino asit içeriğine ve yapılarına bağlı olarak belirlenebilir.
Hayvansal proteinler, vücudun ihtiyaçlarını daha iyi karşılayan amino asitler içerir. Aksine, kaynaklar bitkisel protein düşük biyolojik değer ve genellikle lizin ve sistein gibi bazı amino asitlerin düşük içeriği.
Hayvansal proteinler neden bitkisel proteinlerden daha iyidir?
Birçok bitki kaynağı etten daha fazla protein içerir, ancak yine de temel amino asitlerden yoksundurlar.
Hangi gıdalar hayvansal protein içerir?
Hayvansal proteinin ana kaynakları hemen hemen tüm et, deniz ürünleri ve kümes hayvanlarıdır. 100 gram kıyma 21 gram protein içerir, aynı miktarda ton balığı 25 gram protein ve tavuk göğsü 29 gram protein içerir. Et yemeseniz bile, gıdalardan hayvansal protein alabilirsiniz: yumurta ve süt, peynir, yoğurt. Bu gıdalar 100 gram porsiyon başına 7 ila 10 gram hayvansal protein içerir. Bazı gıdalar, süt, protein konsantresi veya peynir altı suyu proteini gibi bileşenler şeklinde hayvansal proteinler içerir.
Bu besinler - sığır eti, tavuk ve balık - hayvansal proteine ek olarak vücudun ihtiyaç duyduğu diğer besinleri de içerir. Her şeyden önce, bize sağlarlar ütü, sağlıklı kırmızı kan hücreleri için gerekli bir mineral. Bu tür ürünlerdeki demir, hem (hemoglobinin protein olmayan kısmı olarak adlandırılan) şeklinde bulunur. Bu formda, insan vücudunun onları sindirmesi en kolay olanıdır. Hayvansal protein içeren diğer besinler - süt ve yağlı balık - içerdikleri için kemik sağlığı için de önemlidir. kalsiyum... Sığır eti, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri ve kümes hayvanları da iyi kaynaklardır. çinko. Ayrıca hayvansal protein içeren besinler de bize vitamin sağlar. B12.
Kaynakları az yağlı süt ürünleri, derisiz tavuk göğsü, yumurta akı ve yağsız sığır eti olan, yağ ve kalorisi düşük, hayvansal kaynaklı yağsız proteinler de vardır. Bütün peynir, görünür yağlı sığır eti ve derili tavuk gibi yağlı hayvansal protein içeren yiyecekler, doymuş yağ ve kolesterol açısından sağlıksız olarak kabul edilir. Ancak, örneğin, doymuş yağ oranı düşük yağlı balıklar, vücut için kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek uzun zincirli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Gıdalarda hayvansal protein.
|
Ürün:% s |
hizmet ağırlığı |
Protein miktarı, g |
|
Derili tavuk göğsü, kızarmış | ||
|
Deri ile kavrulmuş hindi göğsü | ||
|
Dana eti, dip, yağsız, kızarmış | ||
|
Domuz filetosu, pişmiş | ||
|
Domuz kaburga, kızarmış | ||
|
Sığır eti, fileto, pişmiş | ||
|
Kuzu, kare | ||
|
Derili ördek, kızarmış | ||
|
Derili tavuk fileto, kızarmış | ||
|
Derili tavuk budu, kızarmış | ||
|
Sert haşlanmış yumurta |
2 yumurta (100 gr) |
Et ve yumurtadaki hayvansal protein
|
Ürün:% s |
hizmet ağırlığı |
Protein miktarı, g |
|
Atlantik ringa balığı |
1 fileto (143 gr) | |
|
Mürekkepbalığı | ||
|
somon (konserve) | ||
|
Ahtapot | ||
|
ton balığı filetosu | ||
|
telapya | ||
|
Kamçatka yengeç | ||
|
yumuşakçalar | ||
|
Midye | ||
|
Domates soslu sardalya (konserve) | ||
|
Atlantik uskumru |
1 fileto (146 gr) | |
|
Deniz tarağı | ||
|
Karidesler | ||
|
Kalamar | ||
|
Hamsa, yağda konserve | ||
|
Pisi balığı |
Deniz ürünlerinde hayvansal protein
Hayvansal proteinlerin artıları ve eksileri
Hayvansal Protein Kaynaklarının Artıları: Hayvansal ürünler (et, balık, yumurta ve süt), tüm temel amino asit setini içerir. Hayvansal ürünler daha konsantre bir biçimde protein içerebilir.
Hayvansal protein kaynaklarının dezavantajları: Hayvansal kaynaklı gıdalar genellikle aşırı miktarda proteinle sağlanır - ortalama olarak, gerekenden 2-3 kat daha fazla. Bu, protein yıkım ürünleriyle zehirlenmeye neden olur, karaciğer ve böbreklere fazladan bir yük bindirir ve kalsiyumu kemiklerden "temizler". Hayvansal ürünler, protein ile birlikte doymuş yağ, kolesterol gibi çok miktarda zararlı bileşen içerir.
İnsan vücudunun yaklaşık %20'si proteinden oluşur. Vücudumuz protein depolamadığı için her gün yeterince protein almak çok önemlidir.
Protein hem bitkilerden hem de etten elde edilebilir. Bazı insanlar proteinin kaynağının önemli olmadığını iddia ediyor. Diğerleri sebzenin daha iyi olduğunu öne sürüyor. Her iki protein türünü karşılaştıralım.
amino asit profili
Mide içine girdiğinde, protein vücuttaki hemen hemen tüm metabolik işlemler için kullanılan amino asitlere ayrılır.Farklı protein türleri, farklı türde amino asitler içerir: hayvansal protein iyi dengelenmişse, bazı bitki proteinleri belirli amino asitlerde düşüktür. Örneğin triptofan, lisin ve izolösin bitki proteinlerinde genellikle eksiktir.
Hayvansal proteinler tamamlandı
Toplamda, yaklaşık 20 amino asit vardır. insan vücudu proteinleri oluşturmak için kullanır. Vücudunuz esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler üretir. Ancak istisnasız hepsini üretemez, bu nedenle proteinlerin bir kısmı mutlaka diyetten gelmelidir.
Hayvansal ürünler, bileşimde insan vücudunda bulunana benzer protein içerir. Bu tür proteinlere tam denir, çünkü insan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerirler.
Fasulye, mercimek, fındık, bir veya daha fazla esansiyel amino asit içermediğinden (toplamda sekiz tane vardır) eksik protein kaynakları olarak kabul edilir.
besinler
Proteinler genellikle diğer besinlerle birlikte paketlenir. Bunlar, en önemli omega-3 yağlarından biri olan D vitamini, dokosaheksaenoik asit (DHA); hem demiri (bitkisel gıdalardan alınan demirden daha iyi emilir); çinko.Ama benzetmeyle, birçok besinler bitkilerde bulunurken hayvansal ürünlerde yoktur. Örneğin, bunlar flavonoidler, diyet lifi, kateşinlerdir.
Et hastalığa neden olabilir
Kırmızı et tam bir protein kaynağı olmasına rağmen, bazı araştırmalar onu kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir. Ancak, bu riskler esas olarak işlenmiş (füme, tuzlanmış, domuz pastırması) et kullanımı ile ilgilidir.Bitki Proteininin Faydaları
Vejetaryen beslenmenin sağlığa birçok faydası vardır. Vejetaryenler daha düşük ağırlık, kolesterol ve kan basıncına sahiptir. Sonuç olarak, daha düşük felç, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskine sahiptirler.
Bitki proteini yüksek diyetler kilo kontrolüne yardımcı olabilir. 20 yaşın üzerindeki 120.000 erkek ve kadının takibi, yiyeceklerde tüketilen kuruyemiş sayısındaki artışın kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Günde bir porsiyon fasulye, mercimek veya nohut tokluk hissini artırır ve kilo vermenize yardımcı olur.
Hayvansal ürünlerin faydaları
Kümes hayvanları, balık ve az yağlı süt ürünlerinin de sağlığa faydaları vardır, ancak bunlar genellikle bitki gıdalarından daha az sağlıklı olarak gösterilir.
Düzenli olarak balık yemek kalp için de iyidir, 40.000 erkek haftada bir porsiyon balığın kardiyovasküler hastalık riskini %15 oranında azalttığını gözlemlemiştir.
Kahvaltıda bir yumurta yiyen kadınlar, simit kahvaltısına kıyasla daha tokluk hissi bildirdiler.
Çözüm
Tüm proteinler amino asitlerden oluşur, ancak her amino asidin miktarı ve türü proteinin kaynağına bağlı olarak değişecektir.
Hayvansal protein amino asit bileşiminde daha eksiksizdir, bitki proteinleri genellikle vücudun ihtiyaç duyduğu bazı temel amino asitlerden yoksundur. Bu nedenle, en büyük sağlık yararları için bitki bazlı protein açısından zengin bir diyet yemek ve ayrıca merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen etleri yemek en iyisidir.
Vejetaryenler, ihtiyaç duydukları tüm amino asitleri elde etmek için diyetlerini çeşitlendirmek isterler. Et yiyenler bitki bazlı gıdaları da unutmamalı.
Böylece sağlığın sırrı, çok fazla işlenmiş et, bakliyat, tahıl, yeşillik içermeyen çeşitli bir diyettir. Ancak sadece sağlığına değer veren bir kişi böyle bir diyet yapabilir ve uygulayabilir.
Bitkisel protein kusurlu olarak kabul edilir. Çoğu fitness eğitmeni, sporcularına bitki bazlı proteinlerin yanı sıra hayvansal proteinlere odaklanmalarını tavsiye eder. Bu yaklaşım haklı mı? Yoksa vücut geliştiriciler kendilerini daha pahalı hayvansal protein peşinde mi harcıyorlar?
Bilim açısından
Çok sayıda araştırma, bitki proteininin hayvanlardan daha az sindirilebilir olduğunu kanıtlıyor. Ancak bilimsel verilere inanıyorsanız, sayılara bakarsanız ve İnternet'ten kanıtlanmamış ifadelere bakmazsanız, bitkisel proteinin sindirilebilirliği ile ilgili her şeyin o kadar da kötü olmadığını göreceğiz. Bitkisel proteinin yararlılığını hayvansal kaynaklı muadilleriyle karşılaştırarak inceleyelim. Yani en iyi protein kaynağı olan yumurta, vücudumuz tarafından %100 özümsenir. Tavuk yumurtası en iyi hayvansal protein kaynağıdır. Yumurta beyazının faydalarından ayrı bir yazıda bahsedeceğiz ama şimdilik yumurta (%100) veya süt proteini(%100) diğer bitkisel protein kaynakları ile. örneğin al Karabuğday lapası vücut geliştiriciler sadece karbonhidratları sayar. Karabuğday proteininin sindirilebilirliği %66'dır. Aynı zamanda, mısırdan gelen protein %60 oranında emilir ve kahvaltıda yulaf ezmesi size beyan edilen protein miktarının %57'sini daha verir. Evet, bu süt veya yumurtada olduğu gibi %100 değildir. Ancak bilimsel bakış açısı, bitkisel proteinin vücudumuz tarafından %100 özümsenmemesine rağmen oldukça eksiksiz olduğunu göstermektedir.
amino asit profili
Ama fark nedir? Neden hayvansal kaynaklı gıdalardan alınan protein, bitkisel gıdalardan alınan aynı proteinden çok daha kötü emilir? Hayvansal proteinlerde, vücut geliştiricilerin kas yapmasına izin veren ve protein açlığından muzdarip olmayan bazı farklı amino asitler var mı? Hayır, hayvan ve bitki proteinlerinin amino asit bileşimi farklılık göstermez. Bununla birlikte, amino asitlerin miktarı ve orantılılığı gerçekten farklıdır. Bu da asimile edilmiş gıda miktarını etkiler.
Karşılaştırın ve analiz edin
Hayvansal proteinin neden bitki proteininden daha eksiksiz olduğunu ve kaslarımızın ihtiyaç duyduğu tam proteinleri bitkisel gıdalardan nasıl elde edebileceğimizi anlamak için kimsenin genellikle yapmadığı bir şeyi yapacağız. Hayvansal ve bitkisel gıdaların amino asit bileşimini karşılaştıracağız. O zaman hadi gidelim. 102 gram alıyoruz tavuk yumurtaları, 400 ml süt, 97 gram karabuğday ve 104 gram yulaf ezmesi. Bu ürünlerdeki 12.8 gram proteinin amino asit bileşimini analiz ediyoruz.
Tavuk yumurtası Süt Karabuğday Yulaf ezmesi
Arginin 0.84 gr 0.49 gr 0.95 gr 0.74 gr
Valin 0,88 gr 0,76 gr 0,66 gr 0,55 gr
Histidin 0,32 gr 0,36 gr 0,3 gr 0,26 gr
İzolösin 0.68 gr 0.76 gr 0.48 gr 0.46 gr
Lösin 1.11 gr 1.13 gr 0.81 gr 0.81 gr
Lizin 0,93 gr 1,04 gr 0,65 gr 0,49
Metionin 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Metionin + Sistein 0,67 gr 0,44 gr 0,39 gr 0,43 gr
Treonin 0,57 gr 0,61 0,49 gr 0,41 gr
Triptofan 0.17 gr 0.2 gr 0.19 gr 0.2 gr
Fenilalanin 0,69 gr 0,7 gr 0,5 gr 0,58 gr
Fenilalanin + Tirozin 1.2g 1.44g 0.74g 1.06g
Hayvansal ve bitkisel ürünlerin amino asit bileşimine yakından bakarsak ne görürüz? Valin, izolösin, lösin, lizin ve metionin eksikliği görüyoruz. Ayrıca, lösin eksikliği kritik bir faktördür, çünkü ikincisi Bilimsel araştırma lösin miktarının protein emilimini güçlü bir şekilde etkilediğini gösterir. Ek olarak, sınırlayıcı bir amino asit diye bir şey var. Bu durumda, her iki tahıl için doğru orantı için yeterli olmayan lizindir.
Bitkisel proteini tamamlama
Bu, bitkisel proteini bırakıp sadece hayvana odaklanmamız gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır, değil. Bitkisel proteini eksiksiz yapabilirsiniz. İlk olarak, hayvansal proteinli yiyecekleri karıştırmaya değer. bitkisel ürünler... Bu, bitkisel proteinin sindirilebilirliğini önemli ölçüde artırır. Ek olarak, karabuğday veya yulaf yemeği sırasında BCAA'ların yanı sıra eczane metionini de alabilirsiniz. Alternatif olarak, karmaşık amino asitleri satın alabilir ve bitki besinlerini yerken alabilirsiniz. Lösine özellikle dikkat edilmelidir.
Yulaf lapasını sütle yıkayarak elde edilen bitkisel proteini daha eksiksiz hale getirebilirsiniz.
Sonuçlar:
Bitkisel protein, sanıldığından çok daha iyi emilir. Bazı bitki kaynaklarından elde edilen protein iyi bir proteindir.
Hayvansal protein, bitkisel proteinden daha iyi emilir. Bu gerçekle tartışmak yersizdir.
Bitki proteinleri, zayıf amino asit profilleri nedeniyle daha az sindirilebilir.
Sentetik amino asitler ekleyerek amino asit profilini geliştirerek bitkisel proteini tamamlayabilirsiniz.
Hayvansal proteinlerle tüketildiğinde bitkisel proteinin sindirilebilirliği artar. 