Bitkisel proteinler
Protein- insan beslenmesinin önemli bir bileşeni. Yeterli protein olmadan vücudumuz hayati fonksiyonlarını sürdüremez. Bu özellikle sporcular için geçerlidir. Sonuçta, fiziksel aktivite kas dokusunun doğal çürüme ve yeniden yapılanma sürecini geliştirir ve bu nedenle kas hücreleri - amino asitler - için "yapı malzemesi" ihtiyacı artar.Amino asitler nereden geliyor? Bazıları vücudun kendisi tarafından sentezlenir, ancak bunun için bir nitrojen kaynağı yani protein gerekir. Diğerleri (değiştirilemez) insan vücudu yemekle birlikte alınmalıdır.
Yine, bunları elde etmek için diyet proteini kullanılır.
Diyet protein kaynakları sorunu, özellikle kas katabolizmasının (yıkılması) en belirgin olduğu için kuvvet sporlarında özellikle akuttur. Bu nedenle, sadece korumak değil, kasları geliştirmek, gücü, dayanıklılığı artırmak için bir sporcunun yeterli protein alması gerekir.
Sporcuların diyetinde hangi besinler bulunmalıdır?
En çok ihmal edilen bitkilerle başlayacağım.
kütle için yeşillikler
Evet, çoğu vücut geliştirici için temel olarak bir karbonhidrat kaynağı olan baklagiller ve tahıllar da protein bakımından yüksektir. Bu göstergede soya fasulyesi ve fasulye eti bile geride bıraktı. Soya ürünlerinin Uzak Doğu halklarının diyetinin temelini oluşturmasına şaşmamalı. Mercimek çorbası, et çorbasından neredeyse daha besleyicidir ve tadı daha kötü değildir. Soya, et gibi tadı olan ancak doymamış yağlar ve kolesterol içermeyen ürünler üretir.
Ancak bazı nedenlerden dolayı, tavuk ve süzme peyniri tercih ederek fasulye ve bezelye atışı kırılmaz.
Bitkisel proteinlerin dezavantajları
Protein kaynakları söz konusu olduğunda, neden protein içeriği oldukça yüksek olmasına rağmen, örneğin bezelye veya soya fasulyesi değil, süt ürünleri ve et her şeyden önce hatırlanır?
ne yazık ki bitkisel proteinler büyük ölçüde kusurludurlar, yani tam bir esansiyel amino asit seti içermezler. Böyle bir kavram var - "sınırlayıcı amino asit", yani bir proteindeki içeriği idealden en güçlü şekilde farklı olan bir amino asit. Sınırlayıcı amino asidin içeriğine göre biyolojik değer hesaplanır. Bu göstergeye göre, bitki proteinleri hayvanların çok gerisinde kalıyor. Soya proteini kullanışlılığına en yakın olanıdır. Bunu mercimek proteini takip eder.
Patates proteini neredeyse tamamlandı, ancak düşük (kuru ağırlığın yaklaşık yüzde 2'si). Bu nedenle, bitkilerden elde edilen protein nispeten düşük bir biyolojik değere sahiptir, yani yüzde 50-60 oranında emilir (yumurta ve süt proteinleri - yüzde 100'e kadar).
Baklagillerle ilgili başka bir sorun daha var: İçlerinde bulunan stachyose karbonhidrat, bağırsakları kötü etkiliyor. İyi bilinen "bezelye yedi" ifadesi, bol miktarda gaz patlaması anlamına gelir.
Tatsız ve verimli çalışmaya elverişli değil.
Protein içeriği bitkisel ürünler(kuru ağırlığın yüzdesi)
Bilimin gösterdiği gibi, birkaç protein kaynağı yediğinizde biyolojik değerleri önemli ölçüde artar. Dolayısıyla sonuç: bitki ve hayvan yemlerini doğru bir şekilde birleştirin! Örneğin, birlikte kullanma farklı şekiller baklagiller, tahıllar ve süt ürünleri, içerdikleri proteinin biyolojik değerini neredeyse yüzde 100'e çıkaracaksınız.
Örneğin, tahılların sütle yaygın olarak birleştirilmesi, her ikisinin de daha iyi emilmesine yol açar.
Pişirme, yapısını değiştirerek proteinin emilimini artırır. Özel yöntemler, bitki proteinlerinin sindirimi ile ilgili zorlukların üstesinden gelmenizi sağlar. Özellikle, aynı "et benzeri" soya ürünlerinin sindirimi kıyılmış etten çok daha kolaydır.
Ek olarak, çeşitli yiyecekler daha iyi asimilasyona katkıda bulunur, çünkü menünün tekdüzeliği pankreasın enzimatik çalışmasını büyük ölçüde bozar.
Deneyerek, gıdanın "verimliliğini" artırmak istiyorsanız kesinlikle gerekli olan sizin için en uygun diyet formülasyonlarını bulabilirsiniz.
Bitkisel ve hayvansal gıdaları tamamlayan bir yemek planı oluşturun. Tabii ki uyumluluğu gözlemleyin. Baklagiller sütle iyi gitmezler ve peynir ve ekşi krema hariç fermente süt ürünleriyle iyi gitmeyebilirler. Ette sorun yok. Daha iyi emilim ve sindirim için mümkün olduğunca sebze eklemeye çalışın.
İpucu: baklagiller ıslatılmalıdır soğuk su 3-4 saat beklettikten sonra suyunu süzün, taze ekleyin ve ateşe verin. Böylece yemek daha hızlı pişer ve gaza neden olan maddeler ıslatılarak uzaklaştırıldığı için gaz sorunu yaşamamış olursunuz.
Artık bitki proteininin diyetinizin eksiksiz bir bileşeni olarak başarıyla kullanılabileceğini biliyorsunuz.
Et, balık, kümes hayvanları
Hayvansal ürünler, sıradan insanların diyetindeki proteinin büyük kısmını sağlama eğilimindedir. Vücut geliştiricilerin ve güvenlik görevlilerinin önemli bir kısmı da özel olarak seçilmiş et ve balık ürünlerini tüketerek büyük miktarlarda kümes hayvanları ve ton balığı tüketmektedir. Kırmızı etin etrafında şiddetli tartışmalar sürüyor: Bazıları bunun zararlı olduğunu iddia ederken, diğerleri tam tersine et proteinlerinin diğerlerine göre avantajlarını övüyor.
Hayvanların, kuşların ve balıkların eti lifli bir yapıya sahiptir, çünkü et kabaca kas dokusudur. Bununla birlikte, lifler arasındaki bağların sertliği farklı olabilir. Etin en yumuşakı balıkta, en serti vahşi hayvanlardadır. Buna göre, et ne kadar sert olursa, vücudun onu sindirmesi ve özümsemesi o kadar zor olur.
Diğer bir ortak özellik, yüksek protein içeriğidir, çünkü kas dokusu vücut dokularının en aktifidir.
Kas lifleri (miyofibriller) protein açısından zengin hücre oluşumlarıdır. Sonuç olarak, etteki toplam protein oranı çok yüksektir.
Et, balık ve kümes hayvanları farklı biyolojik değerlere sahiptir. Ürün ne kadar sert olursa, o kadar kötü emilir. Eti kıyma haline getirerek bununla mücadele edebilirsiniz, ancak ne doğramak ne de pişirmek yüzde 100 emilimini sağlamaz. Etin mekanik işlenmesine, et proteininin pişirmeden daha güçlü bir denatürasyonu eşlik etmez.
(Proteinlerin denatürasyonu, çeşitli destabilize edici faktörlerin etkisi altında bir protein molekülünün doğal yapısındaki bir değişikliktir. Bir proteinin amino asit dizisi değişmez).
Böylece et proteinlerinin biyolojik değeri 70-80'i geçmez.
Son zamanlarda, çeşitli oyunlar popüler hale geldi. Yabancı dergiler, devekuşu etinin sopa, bizon sosisi ve diğer egzotik şeyler şeklinde reklamını yapıyor. Ne yazık ki vahşi hayvanlar evcil hayvanlar kadar şişman olmasa da kasları daha yoğun ve etleri daha da az sindirilebilir.
sonuçlar:- Az yağlı yiyecekleri seçin. Amaç yağlı etten kalori almak değil de protein almaksa;
- Kırmızı et yerine balık ve yağsız kümes hayvanlarını tercih edin. Çünkü sık sık yemek yemeniz gerekir, o zaman bu ürünlerin sindirilmesi ve emilmesi için zamanınız olacaktır. Kırmızı etin sindirimi daha uzun sürer. Kırmızı et ile kendinizi kaptırırsanız, sindirmek için zamanı olmayacak ve sindirim sorunları ortaya çıkacaktır. Ancak bu, kırmızı eti tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece kümes hayvanları ve balıklardan biraz daha az kullanın;
- Diyet yapıyorsanız, et suyundan kurtulun! İçine makul miktarda yağ girer;
- Kızartılmış yiyeceklerden, özellikle çok yağlı olanlardan kaçının. En iyi seçenek buharda veya düdüklü tencerede pişirmek.
- Makale yumurtadan bahsetmedi. ...
- Fındık nerede? Ve fındık hakkında ayrı bir makale olacak!
Metin: Tatyana Firsova
Çoğu diyet için temel kural, lif ve proteinin herhangi bir diyette olması ve her öğünde vücuda alınması gereken iki gıda olmasıdır. Protein, vücudun kas dokusu oluşturduğu yapı taşıdır ve lif sindirime yardımcı olur.
Vücudun neden protein ve lif ihtiyacı var?
Her öğünde protein ve lif vücutta tokluk hissi yaratmaya, termik etkiyi artırmaya ve vücudun "glisemik tepkisinin" etkisini azaltmaya çalışır. Glisemik yanıt iki şeye atıfta bulunur: birincisi, yutulan karbonhidratların şekere dönüştürülme hızı ve ikincisi, insülin yükselme seviyesi. İşlem ne kadar yavaş olursa, depolama için yağ dokusuna o kadar az şeker gönderilir. Ek olarak, “doğru” yağları seçmek ve süt ve etten doymuş yağ alımınızı sınırlamak kalp hastalıklarını, obeziteyi ve metabolik sendromu önleyebilir.
Protein ve lif açısından zengin besinler
Tam bir protein diyeti aşağıdaki yiyecekleri içermelidir:
- süt ve yoğurtlar - bir bardak yağsız süt 8.4 g protein içerir;
- yumurtalar - bir büyük, katı yumurta 12,5 g protein içerir;
- proteine ek olarak, kalbe iyi gelen omega-3 yağ asitleri açısından da zengin olan balık;
- kümes hayvanları dahil et;
- soya - katı vejetaryenler için soya, hayvansal olmayan tek tam protein kaynağıdır ve bir fincan pişmiş soya 22 g tam protein içerir.
Eksik protein kaynakları listesi daha çeşitlidir ve fındık, baklagiller, tahıllar, bezelye, fıstık ezmesi, tohumlar ve sebzeleri içerir. Örneğin, iki kaşık fıstık ezmesi 8 gr protein içerir. 100 gramlık bir tofu peyniri porsiyonu 10 gram protein içerir. Beslenme uzmanları, vücuda dokuz amino asidin tümünün maksimum miktarını sağlamak için farklı türde kusurlu proteinlerin birleştirilmesini önerir. Örneğin, pirinç ve fasulye karışımından yapılan bir yemek veya fıstık ezmeli basit bir buğday ekmeği sandviçi, vücuda zaten tam bir amino asit yelpazesi sağlar.
Bazı yemekler hem protein hem de lif açısından zengin yiyecekleri içerecek şekilde hazırlanabilir. Örneğin, bir salata kızarmış tavuk veya sığır eti hem protein hem de çözünmeyen lif içerecektir. Bir kase doğranmış tavuk 43 gr protein içerir. 300 gr dana eti vücudunuza 105 gr protein verecektir. Bir fincan marul, büyük bir domates veya orta boy bir salatalık, fincan başına 3.5 g lif katacaktır. Kuruyemişler yüksek dozda hem lif hem de protein içerir. Örneğin, bir fincan kaju, 4 gr lif ve 21 gr protein içerir. Ve tam tahıllı ekmek ve kümes hayvanlarından yapılan bir sandviç, güvenle "besin gücü merkezi" olarak adlandırılabilir.
Lifli gıdalar yemek kabızlık ve divertiküliti önlemeye yardımcı olur, vücudun kan şekeri seviyelerini kontrol etmesine yardımcı olur ve ayrıca kandaki kötü kolesterol seviyelerini düşürür, bu da kalp hastalığı riskinin azaldığı anlamına gelir. Diyet lifi, vücudumuzun sindiremediği bitkisel gıdaların parçalarıdır. İyi diyet lifi kaynakları arasında meyve ve sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar ve baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek) bulunur. Bir yetişkinin vücudu günde en az 30 gr lif almalıdır.
Gün için örnek menü
Lif ve protein açısından zengin bir diyetin bir günü şöyle görünebilir:
İki yumurta (12g protein) ve yarım bardak doğranmış sebze (4g fiber) ile yapılan omlet. Tatlı olarak da bir fincan ahududu (8 gr lif) yiyin.
Tam buğday unu (veya domuz unu), 100g hindi göğsü, peynir ve elma. Bütün bunlar size yaklaşık 20 gr protein ve 8 gr lif verecektir. Ayrıca yarım bardak süzme peynir (14g protein) ve meyve salatası da ekleyebilirsiniz.
Haşlanmış brokoli ve tam tahıllı kuskus ile birlikte tavuk göğsü.
Unutulmamalıdır ki lif ve protein açısından zengin bir diyet sizi garanti etmez. sağlıklı beslenme otomatik olarak. Yağlı etler veya yağsız süt ürünleri gibi bazı hayvansal protein kaynakları çok fazla içerir. çok sayıda kalp için kötü olan zararlı doymuş yağlar ve kolesterol. Ek olarak, diyette çok fazla protein, zayıflamış kemiklere ve bozulmalara neden olabilir. asit dengesi organizmada. Bu nedenle, diyete başlamadan önce doktorunuza danışın.
Protein, diğer adıyla protein (İngiliz proteininden) karmaşık bir organik bileşik, birbirine seri bağlanmış, kendi ekseni etrafında bükülmüş ve üç boyutlu bir yapı oluşturan bir amino asit zinciridir. Protein çoğu vücut dokusunun yapısal omurgasıdır. Neredeyse tüm fizyolojik süreçlere katılır.
Tam işlev için, bir kişi gıda ile belirli bir miktarda protein, yani 1 kg vücut ağırlığı başına 1 ila 1.5 g protein almalıdır. Bu miktarda proteini doğal gıdalardan almak arzu edilir (en azından çoğu). Protein türleri kaynaklarına bağlıdır. Proteinler bitkisel ve hayvansal proteinler olarak ikiye ayrılır. Hayvansal protein ve bitkisel protein arasındaki fark nedir, aşağıda ele alacağız.
Protein türleri
Vücut, proteinlerin türlere ayrılmasını belirleyen hayvan ve bitki kaynaklı ürünlerden protein alır.
Aşağıda bu iki protein türü arasındaki farklardan bahsedeceğiz, bu bölümde hem bitki hem de hayvan kaynaklı en değerli protein kaynaklarını vereceğiz:
- Hayvansal protein kaynakları: Süt, yumurta, süzme peynir, et, kümes hayvanları, balık, hayvansal yan ürünler (böbrekler, kalpler, karaciğer vb.).
- Bitkisel Protein Kaynakları: Baklagiller, bezelye, buğday, çavdar, kinoa, bazı kuruyemiş türleri (, ceviz).
Protein ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız?
İstikrarlı büyüme için tam olarak ne kadar protein gerektiğini anlamak için, genellikle göz ardı edilen birkaç faktörü göz önünde bulundurmaya değer:
- Vücut yağı olmadan net ağırlık. Böylece fantastik sayılar oldukça gerçek ve kabul edilebilir sayılara dönüşecek. Net ağırlık şu formül kullanılarak hesaplanır: toplam ağırlık - vücut yağının yüzdesi. Ve zaten ondan, toplam protein alımı hesaplanır.
- Metabolizma hızı. Yavaş metabolizması olan kişiler, hızlı metabolik süreçleri olan bireylere göre ortalama %30 daha az protein yapısına ihtiyaç duyarlar.
- Proteinin amino asit bileşimi. Karmaşık bir protein yerseniz, tablodaki verileri hesaplayın. Ancak vejetaryen bir diyet yapıyorsanız ve bitki bazlı proteinle çalışıyorsanız, tam amino asit profilini doldurmaya çalışın. Bunu yapmak için, her amino asit profilinden gelen proteinin sadece yarısını sayın.
Tablo, aşağıdakilere bağlı olarak protein ihtiyacını yansıtmaktadır: fiziksel aktivite:
Günlük ortalama protein dozu | Fiziksel aktivitenin yoğunluğu |
| Vücut ağırlığının kg'ı başına 0,3-0,5 g protein. | Yorucu egzersiz yapmadan normal işleyişi sürdürmek |
| 0.7-1 gr | Demirle yapılan antrenmanın ilk aşamalarında stabil bir kas dokusu seviyesini korumak |
| 1- 1.2 gr | İstikrarlı fiziksel efor ve aşırı kalori içeriği koşullarında kademeli bir kas kütlesi seti için tüketimin en fazla %10'u |
| 1.5-2 gr | Küçük bir kalori açığı koşullarında (toplam tüketimin% 10'una kadar) istikrarlı fiziksel efor koşullarında kademeli bir kas kütlesi seti için |
| 2-2,5 gr | Şiddetli kuruma koşullarında kas dokusunu korumak için |
Hemen bir rezervasyon yapalım, vücut ağırlığının kg'ı başına 2 g'ı aşan protein tüketimi, her gram protein için 30 ml ek su tüketimi gerektirir.
Bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki fark nedir?
Hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki fark nedir sorusuna cevap vermek için protein tanımına dönelim. Protein amino asitlerden oluşur. Proteinin özelliklerini belirleyen amino asit dizisidir.
Domuz eti hakkında konuşurken, birçok fitness uzmanı bu eti diyetten çıkarmayı önerdiğinde burunlarını öfkeyle kırıştırıyor. Ve tamamen boşuna! Yağsız domuz eti içindeki protein içeriği, düşük yağ içeriği ile 100 g ürün başına 19.4 g proteindir - sadece 7-9 g Domuz eti seçmenin ve pişirmenin sığır etinden çok daha kolay olduğunu unutmayalım.
Sığır etine geçelim. Bu tür etlerin en çok tercih edilen protein kaynağı bonfiledir. 100 g ürün başına yaklaşık 19 g protein içerir. Gördüğünüz gibi, hiçbir şey fantezi değil - ancak sığır etinin domuz eti yerine tercih edilen protein kaynağı olduğuna inanılıyor. Nesnel olarak, bu ifade gerçeğe uygun değildir.
Balık proteini gibi yüksek kaliteli bir protein türünden bahsetmemek mümkün değil. Kırmızı balık veya beyaz o kadar önemli değil. Hake (100 g başına 16 g protein), levrek (18,5 g) veya morina balığı (17,5 g), (21) veya (21.6) ile aynı kalitede protein içerir.
Yumurtalar
Yumurta beyazından bahsetmeyi unutmayalım - kolay sindirilebilir, dallı zincirli amino asitler () açısından zengin, tam bir amino asit yelpazesi içerir. Bir tavuk yumurtası, içinde kategorisine bağlı olarak ortalama 3-7 gr protein tutar.
Protein kaynakları yukarıda sıralanmıştır, tahmin edilmesi zor olmadığı için bunlar hayvansal proteinlerdir. Özellikleri, 100 g üründe neredeyse tamamen karbonhidrat olmamasıdır - başka bir deyişle, yağ, su ve proteinden oluşurlar. Bir yandan, diyette sınırlı karbonhidrat içeren yüksek proteinli bir diyete bağlı olanlar için bu bir artı. Öte yandan, hiç kimse insanın lif ihtiyacını iptal etmedi. En azından Rusya'nın Avrupa kısmında yaşayan insanların buna ihtiyacı var. Ve burada bitkisel protein kaynakları, özellikle tahıllar yardımımıza geliyor.
Hububat
Dengeli spor beslenmesi hakkında konuşurken karabuğday ve yulaf ezmesi her zaman ortaya çıkar. Ve bu tesadüf değil - ilki 100 g ürün başına 12.6 g protein, ikincisi - 11 g ve orada ve orada düşük yağ içeriğine sahip (5 g'dan az) yaklaşık 60 g karbonhidrat içerir. Ve bu tahıllardaki protein, amino asit bileşiminde daha düşük olmasına rağmen, hayvansal protein kaynaklarının paralel kullanımıyla, tahıllar diyeti mükemmel bir şekilde tamamlayarak bir lif ve enerji kaynağı haline gelir.
Adil olmak gerekirse, bir açıklama yapalım. Tahıllarda çok fazla lif yoktur. En iyi kaynak lifli çiğ sebzelerdir. Çok miktarda hayvansal protein tüketmenin diyete ek lif kaynaklarının dahil edilmesini gerektirdiğini unutmayın.
Her türün yararları ve zararları
Herhangi bir tür proteinin tehlikeleri veya yararları hakkında konuşmak garip, ancak bazı nüanslardan bahsetmek gerekiyor. Gerçek şu ki, vücudumuz evrimin bir sonucu olarak sadece belirli protein yapılarının kullanımına uyum sağlamıştır. Bize alışık olmayan, değişen miktarlardaki protein kaynakları, bir dereceye kadar ilerlemeye zarar verebilecek veya ilerlemeyi yavaşlatabilecek metabolitler üretir.
Her şeyden önce, bu bitkisel proteinler ve özellikle soya ürünleri için geçerlidir. Soya proteini, vücudun fitoöstrojenlere dönüştürdüğü amino asitleri içerir. Bu bileşikler, güç göstergelerinin büyümesinde yavaşlamaya, kadın tipi vücut yağının ortaya çıkmasına neden olur ve uzun süreli kullanımda jinekomastiye neden olabilirler.
Not: Fitoöstrojen içeren diğer bir ürün de yüksek protein içeriği nedeniyle bazen sporcular tarafından kullanılan bira mayasıdır.
Ancak bu, bitkisel proteinler yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez - doğru kaynakları seçmek ve toplam alımı toplam proteinin% 15-20'si ile sınırlamak yeterlidir.
Ne yazık ki, hayvansal protein de iyi değil. Kırmızı ette bulunan protein, yapısında D-karnitin ve diğer taşıyıcı amino asitleri içerir. Yağ dokuları ile birlikte vücuda girdiklerinde zararlı ve faydalı kolesterolü onlardan alırlar. Birincisi, kan damarlarının sağlığı üzerinde son derece olumsuz bir etkisi olan plak kolesterolüne hızla metabolize olur. Bu tür birikintiler özellikle 35 yaşın üzerindeki sporcular için tehlikelidir.
Çözüm
Tam protein sentezi için tam bir amino asit spektrumuna ihtiyacımız var. Hayvansal protein kaynaklarından veya farklı bitkisel protein kaynakları arasında dönüşümlü olarak elde ederiz. Hangi yolu seçeceğiniz yalnızca size bağlıdır. Proteinin yetkin kullanımının sonucu, sağlıklı bir cilt, güçlü tırnaklar, sağlıklı cilt ve saç, düşük vücut yağı yüzdesi ve esenliktir. Diyetinize sorumlu davranın! Sağlıklı olmak!
Yiyecekleri uygun şekilde organize etmek, onu gerekli miktarda doyurmak anlamına gelir. vücut için gerekli maddeler, "kötü" kolesterolü en aza indirirken. Bir diyeti uygun şekilde formüle etmek için, hangi yiyeceklerin çok fazla protein, kaba diyet lifi ve çoklu doymamış yağ asitleri içerdiği hakkında bir fikriniz olması gerekir. Aşağıdaki tablolar bu görevi kolaylaştıracaktır.
Yaygın yanılgılardan biri şuna benzer: "Şişman insanlar iyi beslenir, yani vücut için gerekli vitamin ve diğer maddelerin eksikliği onları tehdit etmez." Bununla birlikte, aşırı kilolu insanlar sıklıkla tam protein, lif, vitamin ve mineral eksikliğinden muzdariptir - yani her gün insan vücuduna sağlanması gereken temel maddeler. Bunun nedeni, fazla kilolu olmanın "kaliteli" beslenmenin bir işareti olmaktan çok, yüksek kalorili yiyeceklere duyulan bir tutku olmasıdır. Bu tür ürünler, çoklu doymamış yağ asitleri ve diyet lifi kaynakları değildir, ancak çok fazla yağ ve karbonhidrat içerir, ayrıca çok zayıf bir vitamin ve mineral bileşimine sahiptirler.
Kilo vermek için öncelikle metabolizmayı normalleştirmeniz gerekir ve iyi beslenmeden bu imkansızdır. Bunu yapmak için, hangi yiyeceklerin çok fazla protein içerdiğini ve diğerlerini bilmeniz gerekir. besinler... Farklı gıda gruplarını sistematik olarak reddederseniz, genellikle "diyet" yaptıklarında olduğu gibi, bu, düşük performanstan ciddi hastalıklara kadar her türlü rahatsızlıkta kendini gösteren vitamin eksikliği ile tehdit eder.
Hangi yiyecekler çok fazla protein içerir (bir masa ile)
Protein kaynakları, kilo verenler de dahil olmak üzere herhangi bir kişinin diyetinde günlük olarak bulunmalıdır. Protein, sağlığı korumak ve aktif bir yaşam için gereklidir. Diyetinizi uygun şekilde formüle etmek için porsiyon başına maksimum miktarda tam (hayvan) protein içeren yiyecekleri seçin. Bu, kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha uzun süre aç hissetmemenizi sağlayacak ve ayrıca yiyeceklerle fazladan kalori tüketmekten de kaçınacaktır. Yetişkin bir erkek, günde yaklaşık 70-80 g protein ve bir kadın - yaklaşık 60-65 gram almalıdır. Proteinin yüksek olduğu durumlarda aşağıdaki tabloya bakın.
Tablo "Çok fazla proteinin olduğu yer":
| hayvansal protein | Bitkisel protein | ||
| Ürün:% s | İçerik (g / 100 g) | Ürün:% s | İçerik (g / 100 g) |
| Dana eti | 36,2 | Brokoli | 33,6 |
| Kuzu | 35,5 | Fıstık | 29,6 |
| Biftek | 34,3 | Karnabahar | 27,3 |
| Tavuk | 32,8 | bezelye | 27,0 |
| Domuz eti | 32,3 | Yumurtalar | 19,5 |
| Tuna | 30,0 | Baklagiller | 18,1 |
| Türkiye (beyaz et) | 29,9 | Tahıllı ekmek | 17,1 |
| Türkiye (kara et) | 28,6 | Ceviz | 16,7 |
| Ördek | 23,5 | Spagetti | 15,9 |
| Deniz ürünleri (karides) | 20,5 | Patates | 11,7 |
| Sert peynir, az yağlı | 17,3 | Kereviz | 11,2 |
| Soya fasulyesi (fasulye) | 16,6 | Avokado | 10,7 |
| Balık (ortalama) | 16,0 | çilek | 7,5 |
| az yağlı peynir | 12,4 | Pirinç | 7,3 |
| Süt (işlenmiş) | 7,9 | Havuç | 6,5 |
"Hangi gıdalar protein açısından zengindir" tablosundan da görebileceğiniz gibi, tavuk, hindi, dana eti ve sığır eti, vücutlarını izleyenler için mükemmel besin kaynaklarıdır.
Birçok çoklu doymamış yağ asidi nerede?
Çoklu doymamış yağ asitleri vücudun kilo vermesine yardımcı olur, ayrıca cildin, saçın, tırnakların güzelliğini korur, damar sağlığını ve aktif bir beyni korur. Günde yaklaşık 3-5 g omega-3 yağ asidini yiyeceklerden almanız gerekir. Bu tabloda çoklu doymamış yağ asitlerinin nerede bulunduğunu öğrenin.
Tablo "Çoklu doymamış yağ asitleri nerede bulunur":
| Ürün:% s | Omega-3 asit içeriği (mg / 100 g) | |
| eikosapentaenoik asit | dekozapentaenoik asit | |
| Akne | 1300 | 2100 |
| Lamprey | 1300 | 2100 |
| Tuna | 900 | 1800 |
| Orkinos | 842 | 1673 |
| Yağlı füme balık | 698 | 1192 |
| Hamsi | 590 | 1153 |
| Midye | 444 | - |
| Trança balığı | 440 | 520 |
| gökkuşağı alabalığı | 421 | 1251 |
| Baltık ringa balığı | 413 | 586 |
| Somon | 375 | 1002 |
| Levrek | 373 | 649 |
| Alabalık | 345 | 1002 |
| Pisi balığı | 284 | - |
| beyaz balık | 263 | 492 |
Her ne kadar yılan balığı ve abanoz, açıkçası, beslenmemizde çok nadir olsa da, alabalık gibi diğer birçok deniz balığı türü, değerli ikameler olabilir.
Bol miktarda diyet lifi nerede?
Diyet lifi vücut tarafından ihtiyaç duyulur, böylece yenen gıda vücutta olması gerekenden daha uzun kalmaz, çünkü bu zehirlenme, kilo alımı ve nihayetinde obeziteye yol açabilir. Diyet lifi, gıdaların asimilasyonunun tamamlanmasından sorumlu olan ve vücudu aşırı kilo birikiminden koruyan normal bağırsak mikroflorasının oluşumunda rol oynar. Her gün yemekle birlikte yaklaşık 20 g çözünür ve çözünmez diyet lifi almanız gerekir. Diyet lifinin yeterli miktarda olduğu yerler için tabloya bakın.
Tablo "Kaba diyet lifi nerede":
| Ürün:% s | Diyet lifi içeriği (g / 100 g) | |
| Çözünür | çözünmez | |
| Keten tohumu | 19,9 | 18,7 |
| soya fasulyesi | 11,9 | 10,1 |
| kuru fasülye | 5,24 | 18,0 |
| bezelye (kuru) | 5,1 | 11,6 |
| Yulaf | 4,76 | 4,91 |
| Çavdar | 4,7 | 8,45 |
| Susam | 3,22 | 7,96 |
| Buğday | 2,89 | 10,4 |
| Avokado | 2,52 | 3,81 |
| Ay çekirdeği) | 2,5 | 3,8 |
| Hindistan cevizi | 2,1 | 6,9 |
| Haşhaş tohumu | 2,0 | 18,5 |
| Kuru incir | 1,9 | 11,0 |
| Ayva | 1,41 | 4,51 |
| Mısır (tohumlar) | 1,15 | 8,56 |
Bu nedenle, diyet lifinin en iyi kaynakları fasulye, bezelye, tahıllar, kepekli ekmekler, sebzeler ve meyvelerdir.
Hangi yiyecekler çok fazla kolesterol içerir (bir masa ile)
Artık nerede çok fazla protein olduğunu ve kaba diyet lifinin nerede bulunduğunu bildiğinize göre, sözde " zararlı ürünler". Bitkisel gıdaların aksine tüm hayvansal ürünler kolesterol içerir. Modern bir insanın diyetinde çok fazla kolesterol vardır, bu nedenle diyetinizde onu içeren yiyecekleri sınırlamanız gerekir. Yemeklerle birlikte günde 300 mg'dan fazla kolesterol alınması önerilmez. Aşırı kolesterolün ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde artırdığı iyi bilinmektedir. Kolesterolü yüksek olan besinlerin hangileri olduğunu aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz.
Tablo "Hangi yiyeceklerde çok fazla kolesterol var":
| Ürün:% s | Ürün:% s | Kolesterol içeriği (mg / 100 g) | |
| Havyar kırmızısı, siyah | 300 | Sert peynir | 90 |
| Karaciğer | 270 | Biftek | 86 |
| Yumurta sarısı | 225 | koyun eti | 80 |
| Karidesler | 200 | Ördek | 78 |
| Tereyağı | 180 | Tavuk | 73 |
| Dondurma | 120 | Dana eti | 64 |
| yağsız domuz eti | 100 | hindi | 63 |
| Ekşi krema %10 yağ | 100 | Süzme peynir %9 yağ | 40 |
| Sazan | 96 | haşlanmış sosis | 40'a kadar |
| ringa | 95 | Morina | 30 |
"Hangi gıdalar kolesterolü yüksektir" tablosundan da görebileceğiniz gibi havyar bu organik bileşiğin en önemli kaynağıdır. Ancak tereyağı, dondurma, ekşi krema ve yumurtanın aşırı kullanımı da olumsuz etkiler yaratacaktır. Kilo vermek isteyenler için masanın sağ tarafında yer alan ürünler daha çok tercih edilmektedir.
Proteinler (proteinler) yaşamın temelidir. Hayvan ve bitki kökenlidirler. Hayvansal proteinler et, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurtalarda bulunur. İçerdikleri amino asitlerin oranı insan vücudu için optimal olana en yakındır.Bitkisel proteinler baklagiller, kabuklu yemişler, algler, çikolata, patates ve çeşitli tahıllarda bulunur. İnsan vücudunun hem hayvan hem de bitki proteinlerine ihtiyacı vardır: birbirlerini tamamlarlar. Vücudun toplam günlük protein ihtiyacı, diyetin yaklaşık %20'sidir.
protein nedir?
Proteinler, insan vücudundaki her hücrenin önemli bir parçasıdır. Bunlar yüksek moleküler ağırlıklı biyolojik bileşiklerdir ve vücudun dokularının inşa edildiği "yapı malzemesi" olarak hizmet ederler: kaslar, cilt, saç ve tırnaklar. Yaşamın tüm ana tezahürlerini mümkün kılarlar: sindirim, metabolizma, büyüme yeteneği, doku sinirliliği, üreme ve hatta maddenin en yüksek hareketi - düşünme.
Bir çocuğun diyetindeki protein eksikliği, gelişiminde keskin bir gecikmeye neden olabilir ve yetişkinlerde vücudun soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıklara karşı direnci azalır ve çalışma yeteneği azalır.
"Protein" kelimesi, "birinci sırada yer alan" anlamına gelen Yunanca "proteios" kelimesinden gelir. Bu da bize proteinin beslenmedeki önemi hakkında iyi bir fikir veriyor!
Amino asitler nelerdir?
Bir protein molekülünü oluşturan ana kimyasal elementler karbon, hidrojen, oksijen, nitrojen ile kükürt, fosfor ve diğer bazı elementlerdir. Buna rağmen, protein molekülleri karmaşık ve sonsuz çeşitliliktedir, tıpkı yaşamın tezahürleri gibi.
Ancak proteinlerin yapısında ortak olan şey, amino asitlerden (AA) oluşmasıdır. 20 çeşit protein molekülü vardır. Enzimlerin etkisi altında sindirim sistemindeki gıda ürünlerini oluşturan proteinler, vücudun çeşitli dokularına giden ve onlardan yeni proteinlerin oluşturulduğu ayrı amino asitlere ayrılır. Vücudumuz için değerli elementler AK'dir, proteinlerin kendileri değil.
İki grup amino asit vardır - "gerekli olmayan" ve "yeri doldurulamaz":
- insan vücudunda değiştirilebilir AA oluşturulabilir. Bunlara alanin, asparagin, aspartik asit, glisin (glikokol), glutamin, glutamik asit, prolin, serin, tirozin, sistein;
- esansiyel AA insan vücudunda sentezlenemez ve bu nedenle gıda ile sağlanmalıdır. Bunlar arginin, valin, histidin, lisin, lösin, izolösin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanindir. Proteinler tüm temel AA setini içeriyorsa, bunlara biyolojik olarak eksiksiz denir.
Bu amino asitlerden yiyeceklerde ne kadar fazla bulunursa, o kadar eksiksizdir ve vücudumuzda protein oluşturmak için o kadar iyidir. Çoğu bitki proteini bir veya iki temel AA'dan yoksundur. Bu nedenle, örneğin, buğday proteini gerekli lizinin sadece yarısını içerir ve patates veya bezelye proteininde metiyonin ve sisteinin yaklaşık üçte biri yoktur. Bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerden daha az asimile olduğu da akılda tutulmalıdır. Böylece, hayvansal proteinler %95-96, bitkisel proteinler - baklagiller ve patateslerde %80 ve hatta %70 oranında asimile edilir.
Vejetaryenlik tutkusu, yani bitkisel gıdaların uzun süreli kullanımı, doğal olarak zihinsel aktivite de dahil olmak üzere vücudun birçok işlevini olumsuz yönde etkileyecek bir amino asit dengesizliğine yol açabilir. Bu konuda uyarır modern bilim beslenme hakkında.
Amino asitlerin işlevleri
İnsan vücudunda hücreler sürekli ölüyor. Eski hücreler yerine yeni hücreler oluşturmak için aynı hücrelere ihtiyacınız var. inşaat malzemesi- protein. Ondan sadece hücrelerin sitoplazması değil, aynı zamanda çeşitli hormonlar, enzimler ve metabolizmayı düzenleyen diğer biyolojik olarak aktif maddeler de inşa edilir.
Amino asitler, insan vücudunda aşağıdakileri oluşturmak üzere yeniden düzenlenen protein yapı taşlarıdır:
hormonlar:
Hormonlar, canlı hücreler tarafından üretilen proteinlerdir. Hormonlar, kan gibi vücut sıvılarında dolaşır ve genellikle hormonun üretildiği yerden biraz uzakta bulunan diğer hücreler üzerinde belirli bir etkiye sahiptir.
Örneğin: Epinefrin, vücut tarafından zaman içinde üretilen ve kalp atış hızının ve solunumun hızlanmasına neden olan bir hormondur.
enzimler:
Bitki ve hayvan hücrelerinde oluşan kompleks proteinlerdir ve bazı maddelerin (substratların) diğerlerine (ürünlere) dönüşmesine katkıda bulunurlar.
Sindirim enzimleri, örneğin, vücudumuzun yiyecekleri kan dolaşımına emilebilecek kimyasallara dönüştürmesine yardımcı olurlar.
Antikorlar:
Antikorlar, bakteri ve virüsler gibi antijen adı verilen yabancı bir maddeye yanıt olarak beyaz kan hücreleri tarafından yapılan proteinlerdir.
Hormonlar, enzimler ve antikorlar, sonuçta vücutta gıdadaki proteinden oluşan maddelerden sadece birkaçıdır.
Günlük Protein Gereksinimleri
Günlük ihtiyacınız olan protein miktarı cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. %20 civarında olmalılar günlük gereksinim beslenmede.
Günlük diyette protein eksikliği bağışıklığı azaltır ve kanser dahil çeşitli hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. Günlük 1 gr/kg ağırlığa 15 gr süt proteini (peynir) eklerseniz bağışıklığı önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Protein nadiren enerji için kullanılır. Bu karbonhidrat ve yağların işidir.
Umarız bu inceleme, proteinin diyetinizdeki önemini daha iyi anlamanıza yardımcı olmuştur.
|
Hayvan sincapları |
Bitkisel proteinler |
||
| Biftek | soya fasulyesi tohumları | ||
| Dana eti | Buğday tohumu | ||
| Domuz eti | Yulaf gevreği | ||
| koyun eti | filizlenmiş çavdar | ||
| Haşlanmış domuz eti | Filizlenmiş buğday taneleri | ||
| çiğ jambon | Filizlenmiş arpa taneleri | ||
| siyah kan sosisi | Mısır taneleri | ||
| Sosis | Kepekli ekmek | ||
| Tavuk | kepekli makarna | ||
| Yumurta | Fasulye | ||
| Bir balık | mercimek | ||
| Hollanda peyniri | Nohut | ||
| Süzme peynir | Beyaz ekmek | ||
| yoğurt | buğday irmik | ||
| Süt | Beyaz unlu makarna | ||
| Lor peyniri | rafine edilmemiş pirinç | ||
| Karidesler | rafine pirinç | ||
| müsli | |||
| soya peyniri | |||
| Soya unu | |||
| Soya sütü" | |||
| soya tohumu | |||