Bir ürünün garantili besin değerine baktığınızda, "yağlar" başlığına bakmaktan çekinmeyin.
Bu kategoriye en fazla dört tür yağ girebilir: doymuş, çoklu doymamış, tekli doymamış ve trans yağlar. Ambalajın üzerinde yazanlara ek olarak günümüzde hangi yağların vücuda iyi geldiği ve hangilerinin hiç tüketilmemesi gerektiği konusunda fikir sahibi olmak gerekiyor.
Çoğu insan, gıda çok miktarda yağ içeriyorsa, sağlıksız hale geldiğini varsayar. Ne yazık ki, bu varsayım her zaman doğru değildir. Elbette bu size şaka gibi gelebilir ama bu yazı yağların ne olduğunu anlamanıza yardımcı olacak.
Bu yazıda aşağıdakileri içeren ürünlerin bir listesini bulacaksınız. sağlıklı yağlar... Bunlar 13 yüksek yağlı yiyecek mutlak diyetinize eklenmelidir.
Yağların besin değerini anlamak için önce yağların nasıl farklı olduğunu anlamanız gerekir.
Yaygın yağ türleri
Karbonhidratlara bazen makro besinler veya besin vücudun düzgün çalışması için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu.
Yağ ayrıca bir makro besin olarak sınıflandırılır ve vücut tarafından da tüketilmelidir. Bununla birlikte, karbonhidratlar gibi, tüm yağlar eşit derecede besleyici değildir. Aslında, trans yağlar gibi bazı yağlar sağlığınıza çok zararlı olabilir.
Bu arada, doymuş yağ ve trans yağ, iyi bilinen iki yağ sınıfı iken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar insanları en çok korkutuyor gibi görünüyor. Her şey ne kadar bilgili olduğunuza bağlı.
Gıdalarda en yaygın olarak bulunan 4 yağ türüne bir göz atalım.
Doymuş yağlar, tüm karbon bağlarının tek olduğu organik maddelerdir. Doymuş yağlar hayvansal ve bitkisel yağlar, sıvı yağlar, kırmızı et, yumurta ve kuruyemişlerde bulunur.
Doymuş yağ hakkında farklı bilgiler duymuş olabilirsiniz. Bazı araştırmalar, doymamış yağın kalp hastalığı riskini artırdığına dair bir kanıt olmadığını söylüyor. Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılanlar gibi diğer araştırmalar, doymuş yağın kolesterol seviyelerini artırdığını ve günlük alımın %10'undan fazla olmaması gerektiğini öne sürüyor.
Aslında, doymuş yağın kardiyovasküler hastalık riskini artırdığına dair kanıtların, doymuş yağı çoklu doymamış yağ ile değiştirerek kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı sonucuna varan çalışmalar da gösterilmiştir.
Gerçekten de, Amerikan Diyetetik Komitesi yakın zamanda kolesterol ve doymuş yağ hakkındaki verileri revize ederek, diyet kolesterol kısıtlamalarını yansıtmayan 2015 Diyet Kılavuzunu ortaya çıkardı. Doymuş yağ alımıyla ilgili kısıtlamaların yeniden gözden geçirilmesi de önerilmiştir, çünkü bu yağların kalp veya diğer hastalıklarla ilişkisine dair güçlü bir kanıt yoktur. Raporun tamamı Health.gov adresinde mevcuttur.
Katılıyorum, bu oldukça şok edici bir haber çünkü bize her zaman daha az yağlı yiyecekler ve kolesterol yememiz söylendi. Ancak büyük olasılıkla önümüzdeki yıl tüm beslenme kılavuzlarında değişiklikler göreceğiz.
Yağlardan korkmamanız için buna dikkatinizi çekmek istiyorum. Listemizdeki sağlıklı yiyeceklerin çoğu doymuş yağ içerir. Doğal olarak oluşan doymuş yağların çoğu size zarar vermez. Öte yandan, donmuş yağ kalıntılarında (örneğin domuz pastırması kızarttıktan sonra) ve diğer sağlıksız gıdalarda da sağlıksız doymuş yağlar bulunur.
Bazılarına göre yiyecek tüketmek oldukça normaldir ve zararlı ürünler... Tabii ki, bu gıdalar sadece doymuş yağ içermiyor. Ancak öğrenmemiz gereken asıl şey, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri kötü olanlardan ayırt etmektir.
Trans yağ
İşlenmiş yağdan bahsetmişken, trans yağlar derin yağda kızartılmış gıdalar, kızarmış gıdalar, patates cipsi, dondurulmuş pizzalar ve çeşitli süt ürünü olmayan kremalar gibi sağlıksız gıdalarda bulunabilir.
Trans yağ, çılgın bir bilim insanının yağıdır. Mayo Clinic'e göre, trans yağlar oluşturmak için bitkisel yağa hidrojen eklenir ve oda sıcaklığında katı hale getirilir. Yapay olarak sentezlenmiş doymuş yağların başına gelen de budur.
Sonuç, kısmen hidrojene yağlardır. Bu terimi daha önce duymuş olabilirsiniz çünkü bu yağlar genellikle aşağıdaki nedenlerle kullanılır:
- Diğer yağlar kadar sık değiştirilmeleri gerekmez.(İşletmelerdeki yağda kızartılmış yiyecekleri düşünün. Fast food Mac Donalds gibi - sık sık yağ değiştirmezler)
- Daha uzun raf ömrüne sahiptirler
- Doğal yağlardan daha ucuzdurlar.
- Bize iyi tat veriyorlar.
Kısmen hidrojene yağlardan her zaman kaçınılmalıdır. Ancak tüm trans yağlar diyetinizden çıkarılmamalıdır. Evet, dondurulmuş pizza ve patates kızartmasında bulunanlardan uzak durulmalı, ancak aşağıdaki listede anlatılan ürünlerin bir kısmı mutlaka menünüzde bulunmalıdır.
tekli doymamış yağ
Böylece, diyetinizde her zaman bulunması gereken bir sonraki temel maddeye geldik. Çoklu doymamış yağlar gibi tekli doymamış yağlar "iyi yağlar" olarak sınıflandırılmalıdır.
Yeni başlayanlar için, tekli doymamış yağlar bir çift karbon bağı içerir. Bu bağ, çoğunlukla hidrojen bağları olan doymuş yağlara kıyasla sentez için daha az karbona ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.
Doymuş yağın aksine, tekli doymamış yağ oda sıcaklığında sıvı haldedir. Bunu hatırlamak için zeytinyağını hayal edin - çok fazla tekli doymamış yağ ve çok daha az doymuş yağ içerir. Bu nedenle zeytinyağı döküldüğünde sertleşmeyecektir. Ancak doymuş yağ oranı daha yüksek olan hindistancevizi yağı oda sıcaklığında katılaşır. Bu, doymuş ve tekli doymamış yağlar bakımından yüksek yağlar arasındaki farkı hatırlamanın en kolay yoludur.
Son olarak, son bir şey.
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlar iki veya daha fazla çift karbonhidrat bağına sahiptir.
Çoklu doymamış yağlar, ayçiçeği, aspir ve mısır yağı gibi bazı yağlarda bulunur. Bu ürünler de atılmalıdır. Ancak bu yağlar somon, ceviz ve keten tohumu gibi sağlıklı gıdalarda da bulunabilir.
Çoklu doymamış yağların temel olarak kabul edildiğini, yani vücudumuz için gerekli olduklarına dikkat etmek önemlidir. Bunların en az yarısını listemizde bulabilirsiniz.
İki tür çoklu doymamış yağ vardır - omega-3 ve omega-6 yağ asitleri. Yeri doldurulamazlar ve bu nedenle onları yiyeceklerden almalıyız.
Artık dört ana yağ türü hakkında bir fikriniz olduğuna göre, bunları hangi yiyeceklerden alabileceğimizi tartışabiliriz.
Sağlıklı yağlar: dikkat edilmesi gereken yiyeceklerin listesi
İdeal olarak, öncelikle omega-3'lere odaklanarak diyetinizden hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağlar almalısınız. Şimdiye kadar bu iki tür yağ sağlıklı ve günlük tüketime uygun kabul ediliyordu. Listemizdeki yiyeceklerden bazıları doymuş yağ içerir, ancak bu yiyeceklere yapışmak işlenmiş olanlardan daha iyidir.
Bu yüksek yağlı yiyecekleri diyetinize eklemenizi öneririz. Ancak, haftada iki ila üç kez başlayarak, yağ oranı yüksek gıdaları yavaş yavaş diyete dahil etmek gerekir. Ayrıca, yağ alımınızı artırıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltın.
Ancak şimdilik bu kadar ayrıntıya girmeyeceğiz. Unutmayın: Çok yağlı yiyecekler yediyseniz pasta yemeyin.
Süt ürünleri
Yoğurt, probiyotikler veya canlı kültürlerle sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve Amerikan Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin araştırmasına göre kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Yoğurt içerdiği besinler sayesinde enerji verir ve bir doz kalsiyum ve protein sağlar.
Yoğurt alırken lütfen dikkatli olun: Şeker yüklü bir üründen kaçınmak için etiketlere dikkat edin. Bal, taze yaban mersini ve tarçın gibi sevdiğiniz şeyleri kullanarak yoğurdu kendiniz sulandırmak daha iyidir.
Peynir aynı zamanda mükemmel bir protein, kalsiyum ve mineral kaynağıdır ve iştah kontrolü için en faydalı olabilir.
Bir beslenme uzmanı ve erkek kilo yönetimi antrenörü olan Alana Aragona bir keresinde şöyle demişti: "Normal yağlı peynirlerdeki protein ve yağ kombinasyonu çok zengindir... Sonuç olarak, yağlı peynirler üzerinde atıştırma, iştahınızı saatlerce uzak tutar; Bunun, müşterilerimin sonraki öğünlerde tükettiği yiyecek miktarını azalttığını buldum. "
Bu hala çok yağlı bir yiyecek olduğundan, porsiyon boyutlarına dikkat edin ve gerektiği gibi ayarlayın.
yağlar
Listedeki sonraki iki ürün yukarıda tartışılmış olsa da, yine de bahsetmeye değer. Zeytinyağı, diğer yağlardan daha fazla doymuş yağ içerebilir, ancak besinsel faydaları bu dezavantajdan çok daha ağır basar.
Bu ürün ne işe yarar?
Araştırmalar sonucunda zeytinyağının birçok antioksidan içerdiği tespit edildi. Zeytinyağı aslında kanser hücrelerinin gelişimini engelleyebilir ve hatta ölümlerine neden olabilir. Ayrıca oleacansal adı verilen bir polifenol sayesinde güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Oleacansal, popüler NSAID'ler gibi doğrudan inflamasyonu ve ağrıyı hedefler, ancak yan etkileri yoktur.
- Hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi yağı ne olacak?
Hindistan cevizi yağı kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve iyi bir enerji artışı sağlayabilir.
SFGate'e göre: "Hindistan cevizi yağı, vücudun doğrudan enerji için kullandığı orta zincirli trigliseritleri içerir."
Ani bir enerji artışını kim sevmez?
Fındık ve tohumlar
Kuruyemişler ayrıca çok fazla enerji sağlar, bu nedenle onları her zaman elinizin altında bulundurmak iyidir. Ancak fındıklarla ilgili asıl sorun, aşırı miktarda yağ içerebilmeleridir, bu nedenle porsiyon kontrolü zorunludur. Kendinizi bir avuçla sınırlayın çünkü bu adamlar çok kolay ve fark edilmeden yenir!
100 gramda yağ içeriği olan bu kuruyemiş listesine bir göz atalım:
- Badem: 49 gr yağ, kalorinin %78'i yağdan
- Brezilya fıstığı: 66 gr yağ, kalorinin %89'u yağdan
- Kaju: 44 gr yağ, kalorinin %67'si yağdan
- Fındık: 61 gr yağ, kalorinin %86'sı yağdan
- Macadamia: 76 gr yağ, kalorinin %93'ü yağdan gelir
- Cevizler: 72 gr yağ, kalorinin %93'ü yağdan gelir
- Çam fıstığı: 68 gr yağ, kalorinin %87'si yağdan
- Antep fıstığı: 44 gr yağ, kalorinin %72'si yağdan
- Ceviz: 65 gr yağ, kalorinin %87'si yağdan
Bu liste sizi kuruyemiş yemekten alıkoymamalı, aksine belli miktarlarda kuruyemiş yemenin şart olduğunu kanıtlamalıdır.
Tohumlar kuruyemiş olarak düşünülebilir: sağlıklı ve gereklidirler, ancak yalnızca küçük miktarlarda.
En iyi tohumlardan bazıları:
- Chia tohumları
- Keten tohumu (öğütülmüş)
- Kabak çekirdeği (kavrulmuş, tuzsuz)
- Ayçiçeği tohumları (kavrulmuş, tuzsuz)
Yüksek yağ içeriğine rağmen chia tohumları çok sağlıklıdır. Adil olmak gerekirse, keten tohumları da önemlidir, ayrıca yağda chia tohumlarından biraz daha düşüktür. Keten tohumu bir lif, antioksidan ve esansiyel omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Ara sıra kabak çekirdeği yemek size antioksidanlar ve magnezyum için günlük ihtiyacınızın yaklaşık %50'sini sağlayacaktır. Mercola, magnezyumun kemiklerin, dişlerin, kalp fonksiyonlarının korunması, kan damarlarının gevşemesi ve iyi sindirim için hayati önem taşıdığını tavsiye eder.
Ayçiçeği tohumlarına gelince, antioksidanların yanı sıra lif ve amino asitler açısından da zengindirler. Bu tohumların diyetinizde bir zorunluluk olması gerektiğini söylemek güvenlidir.
- Fıstık ezmesi
Özelliklerde fındıklara benzer. Fıstık ezmesi, kaçınılmaması gereken yiyeceklerden biridir. Ancak, sanki fındık seçiyormuşuz gibi, doğru tipte fındık ezmesi gereklidir. Sizi bilmem ama benim favorim badem ve fıstık ezmesi.
Bir kereviz sapı doğrayın, badem yağı ekleyin, şekerli kuru üzüm yerine biraz kenevir veya chia tohumu serpin.
sebzeler
- Avokado
Çok yağlı yiyecekler söz konusu olduğunda, kontrol en iyi arkadaşınızdır.
Beslenme Güvencesinde de görebileceğiniz gibi, ortalama avokado porsiyonu, ortalama avokadonun yaklaşık 1/3'ü kadar olmalıdır. Bütün bir avokado yerseniz, 250 kalori ve 22,5 gr yağ alırsınız. Elbette, avokadoyu bütün olarak yerseniz sorun değil, çünkü en iyi yağ türlerinden biri olan %71 tekli doymamış yağ içerir.
Avokado, lif, protein, omega-3, 4 gram toplam karbonhidrat ve yaklaşık 1.2 gram mevcut karbonhidratta yaklaşık 20 vitamin ve mineral bulacaksınız, bu nedenle avokado karbonhidrat bakımından düşüktür. Tüm bu faydalar, avokadoyu önemli bir yüksek yağlı gıda haline getirir.
Zeytinlerin yağ oranının yüksek olduğuna inanılsa da, tekli doymamış yağ oranı yüksektir ve bu da zeytinleri herhangi bir diyete mükemmel bir katkı yapar.
Daha önce de belirtildiği gibi, daha yüksek miktarlarda tekli doymamış yağlar, kan şekeri düzeylerini dengeleme, kan kolesterolünü düşürme ve kalp hastalığı ve felç riskini düşürme faktörlerine bağlanabilir.
Hayvansal ürünler
- Yumurtalar
Yumurtalar oldukça yüksek bir kolesterol seviyesine sahiptir, ancak yağ seviyesi de artar.
Yağın çoğu yumurta sarısında bulunur. Bu nedenle, yağ kısıtlı diyetlerde çoğu insan sadece protein yer. Tek sorun, yumurta sarısında bulunan tüm yağların yeri doldurulamaz olmasıdır.
Bir büyük yumurtanın 1.6 gram doymuş yağ, 0.7 gram çoklu doymamış yağ ve 2 gram tekli doymamış yağ içerdiği bulundu. Sağlıklı yağlara ek olarak, vitamin ve mineraller de alırsınız, böylece metabolizmanızı geliştirirsiniz.
Çok fazla kırmızı et yemek, artan demir seviyelerine yol açarak kan damarlarının esnekliğini azaltabilir ve tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı risklerini artırabilir.
Ancak ara sıra, örneğin haftada iki ila üç kez et yemek, vücudunuz için iyidir.
LiveStrong, doğru et kesimlerini satın alma ihtiyacına işaret ediyor. Bazı parçalar daha fazla doymuş yağ ve kolesterol içerebilirken, bonfile gibi diğerleri ihtiyacınız olan miktarlarda daha sağlıklı yağlara sahip olabilir. Bizon etini tercih edebilirsiniz, daha yağsız ve sağlıklıdır.
Pahalı balık yağı takviyeleri satın almak yerine somon, sardalye, alabalık veya uskumru gibi yağlı balıkları tüketmeyi düşünün.
Bu balık türleri protein ve esansiyel omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre: "Yüz binlerce katılımcıyla yapılan 20 araştırmanın analizi, haftada bir veya iki porsiyon yağlı balık - somon, ringa, uskumru, çaça veya sardalya - yemenin kalp krizi riskini azalttığını buldu. hastalık %36."
Kilo kaybı için sağlıklı yağlar içeren diğer gıdalar
evet çikolatadır kullanışlı ürün Tabii doğru çikolata türünü seçerseniz. En az %70 kakao içeriğine sahip bir çikolata seçerek, mükemmel besinleri elde edebilirsiniz.
Cleveland Clinic, kakao yağında bulunan yağların, avokado veya zeytinyağında bulunana benzer tekli doymamış bir yağ olan oleik asit gibi çikolata yapımında kullanıldığını buldu.
Yağın yanı sıra çikolata, bir grup antioksidan olan flavonoid içeriğine sahiptir.
Çikolata yediğinizde, vücudunuz aşağıdaki faydalardan yararlanacaktır:
- Aşırı kolesterolü azaltmak
- Kalbe ve arterlere artan kan akışı
- Düşük kan basıncı
- Kan pıhtılaşması riskini azaltır
- Ruh halini iyileştirir
Bir parça bitter çikolata, günlük ihtiyacınız olan çikolata miktarıdır.
Merhaba sitenin sevgili okuyucuları, bu yazıda yağlar, çeşitleri, iyi ve kötü yağların nasıl ayırt edileceği ve genel olarak kilo verme sürecini nasıl etkiledikleri üzerinde durulacaktır.
Kilo verme sırasında yağ kullanımı ile ilgili konuları anlayacağız ve diyet sırasında bu maddelerin günlük tüketim oranını bireysel olarak nasıl hesaplayacağımızı öğreneceğiz.
Kilo kaybımın başka bir kişisel hikayesiyle başlamak istiyorum, burada size yaptığım ve hedeflerime ulaşmamı engelleyen hataları anlatacağım.
Kilo vermeye karar verdikten sonra diyetimi revize ettim ve her şeyden önce içindeki her türlü yağlı yiyecekleri çıkardım. Onları mümkün olduğunca dışlamanın gerekli olduğuna inanıyordum. Sadece sebze, az yağlı süt ürünleri yedi ve kendine biraz meyve verdi. O zamanlar et ve balık ürünlerini yağ içerdiğinden kilo vermeye uygun görmüyordum. Belki burada kendinizi de tanımışsınızdır.
Diyetimden bir hafta sonra, yorgun ve rahatsız hissetmeye başladım ve iki hafta sonra açlığım kurt gibi oldu. Bunun neden böyle olduğunu anlamadım? Neden yediğim her şey beni tok hissettirmedi? Ama her şeyin menüden attığım yağlarla ilgili olduğu ortaya çıktı.
Siz de benzer bir sorunla karşı karşıyaysanız, diyetinizi yeniden gözden geçirin ve özellikle menünüzdeki yağ içeriğine, bunları hangi besinlerle ve ne miktarda yediğinize dikkat edin.
Kilo verme sırasında yağ konusunu anlamanıza yardımcı olmak için, kilo verme kitaplarını ve interneti inceleyerek edindiğim kişisel araştırma ve gözlemlerime dayanarak size bilgiler vereceğim.
Yağların sadece kilo vermek için gerekli olduğu ve miktarlarının her kişi için bireysel olduğu ortaya çıktı. Keşke biri bana bunu daha önce söyleseydi.
Kilo verirken yağın insan vücudu için faydaları:
- - onlar bir enerji kaynağıdır;
- - beyindeki nöronların oluşumuna katılmak;
- - bağışıklık sisteminin işleyişini sağlamak;
- - sindirim sırasında safra salınımını uyarır;
- - vitamin ve minerallerin asimilasyonunu teşvik etmek;
- - Kalsiyumun kemiklerde emilimi yağlarla kombinasyon halinde de gerçekleşir;
- - metabolik hızı düzenler;
- - vücudu doyurun ve böylece bir kişinin aşırı yemesine neden olmayan açlığın olmamasını sağlayın.
Kilo kaybı için günlük yağ oranı nasıl hesaplanır.
Beslenme uzmanları, kilo verirken yağ alımını günde 80 g'a düşürmeniz gerektiğini söylüyor. Ve bu sorunun en iyi çözümü, tüketilen yağların bireysel oranını hesaplamaktır. Hesaplamaları yapmanıza yardımcı olacak birkaç yol vardır.
1. yöntem.
165 cm'ye kadar boyunuz varsa, 100 çıkarın;
166 - 175 cm boyundaysanız, 105 çıkarın;
175 cm'den fazla yükseklik, 110 çıkarın.
Elde edilen hesaplama sonuçları, gram olarak kilo verirken günlük tüketilen yağ normunuza karşılık gelecektir.
2. yol.
Bu yöntemi daha etkili buluyorum çünkü her gün farklı miktarlarda yağ yiyebilirsiniz. Bu miktar, her bir kişi için bireysel minimum günlük ödenek kullanılarak hesaplanır ve günde 80 g yağ miktarını geçmez.
Minimum bireysel yağ miktarı, ideal kilonuzu 0,8 ile çarparak hesaplanabilir.
Linke tıklayarak Brock formülünü kullanarak ideal kilonuzu öğrenebilirsiniz.
Örneğin ideal kilonuz 65 kg.
65 * 0.8 = 52 gr
Kilo kaybı için minimum yağ alımınız 52 g'dır.Günlük diyetinizi 52-80 g aralığında yağ ile oluşturursanız, bu rahat kilo kaybı, zindelik ve açlığın olmaması için yeterli olacaktır.
Ancak yağın faydaları ancak doğru kullanımı ile mümkündür.
İyi ve kötü yağlar.
Kilo verirken hangi yağları kullanmalı ve hangilerini diyetinizden sınırlamak veya hatta hariç tutmak daha iyidir.
Geleneksel olarak, bu maddeler iki türe ayrılabilir:
- sebze
- ve hayvan kökenlidir.
Ve bileşimi açısından:
- doymuş yağ asitleri için
- ve doymamış.
Doymuş yağ- oda sıcaklığında katı kalır. İçeriklerini eritmek için iyi ısıtılmaları gerekir. Bu nedenle insan vücuduna girmek Büyük bir sayı, kardiyovasküler sistem hastalıklarına neden olarak kan kolesterolünde artışa neden olurlar. Ayrıca, doymuş yağ yemek obeziteye yol açar.
Doymuş demir et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde (domuz yağı, margarin, tereyağı, krema, domuz yağı vb.) bulunur.
Çok sık fast foodlarda, çeşitli unlu mamullerde, şekerlemelerde kullanılırlar.
Bu nedenle sağlıklı ve zayıf kalmak isteyen kişiler bu tür yiyecekleri diyetlerinden çıkarmaya çalışırlar. Sağlıklı gelişim için et, balık, yumurta ve süt ürünleri önemlidir insan vücudu bu nedenle belirli miktarda tüketilmeli ve daha az yağlı çeşitler seçilmelidir.
Doymamış yağlar bitkisel yağlarda (ayçiçeği, zeytin ve hindistancevizi yağının yanı sıra fındık ve tohumlarda) bulunur. Bu yağlar, çeşitli diyetler sırasında insan vücudu için en faydalı olanlardan biri olarak kabul edilir, çünkü yetersiz alımları sindirim sisteminin çalışmasına zarar verir, gergin sistem, bağışıklığın zayıflamasına, hafıza bozukluğuna ve ateroskleroz gelişimine yol açar.
Özetle, kilo verme sırasında yağların günlük diyetinizde bulunması gerektiğini vurgulamak istiyorum. Önemli olan faydalı (doymamış) ve zararlı (doymuş) yağlar içeren ürünleri anlayabilmektir, o zaman kilo vermeniz etkili olacak ve vücudunuza zarar vermeyecektir.
Kilo verirken yağlar bitkisel yağlar şeklinde tüketilmelidir. Salataları soslamak ve yemek pişirmek için zeytin, ayçiçeği, keten tohumu yağı kullanın.
Ayrıca süt ürünleri, et, yumurta ve balık yoluyla yağ alımını da göz önünde bulundurmalısınız.
Diyetinizde bu ürünlerin az yağlı çeşitlerini kullanın, çünkü 1 gram yağ parçalandığında 9 kilokalori açığa çıkar. Bu kilokaloriler tüketilmezse vücutta karaciğerde, deri altı yağ dokusunda, iç organlarda ve diğer yağ depolarında yağ rezervleri şeklinde biriktirilir.
Kilo veren bir kişinin diyeti margarin, tereyağı, çeşitli sürülebilir ürünler ve domuz yağı gibi yiyecekleri içermemelidir. Ayrıca unlu mamuller, şekerlemeler, fast food, yağlı sosisler ve yağlı et ve balıkları da hariç tutmanız gerekir.
Diyet menünüzü oluştururken günlük diyetinizdeki yağın kalitesini ve miktarını unutmayınız. Az yağlı bir diyetin kronik açlığa yol açtığını ve ciddi bir metabolik bozukluğa yol açabileceğini unutmayın.
Sağlıklı ve ince olmanızı dileriz!
Yağlar, karbonhidratlar ve proteinler diyetimizin vazgeçilmez bileşenleridir. Ancak yağlar, birçok önyargının ve varsayımın kölesi haline geldi. Kilo vermek isteyenleri ve son zamanlarda sağlıklı bir diyetin destekçisi olmaya karar verenleri korkutuyorlar.
Ancak yiyeceklerdeki yağlardan korkmaya değer mi ve eğer öyleyse hangileri? Anlayalım!
Yağlar nelerdir ve vücutta hangi işlevleri yerine getirirler?
Yağlar (trigliseritler, lipidler) canlı organizmalarda bulunan organik maddelerdir. Hücre zarının temelini oluştururlar ve vücutta karbonhidrat ve proteinlerle birlikte çok önemli bir rol oynarlar. Başlıca işlevleri şunlardır:
vücudu enerji ile doyurun ve refahı artırın;
İç organların etrafında zar oluşturarak onları hasardan korurlar;
İyi geçmedikleri vücuttaki ısının korunmasına katkıda bulundukları için hipotermiyi önlerler;
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin etkisini artırır;
Bağırsakların ve pankreasın aktivitesini uyarır;
Ayrıca beyin yağsız çalışamaz.
Yağ türleri
Yağlar bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Hayvansal yağlar (kuş ve hayvansal yağlar) arandı doymuş yağ, Halbuki Doymamış yağ asitleriçoğunda yer almak sebze yağları.
Doymuş yağ. Katı bileşenlerdir ve esas olarak hayvan yiyeceği. Bu tür yağlar, safra maddeleri olmadan hızla emilir, bu nedenle besleyicidirler. Düşük fiziksel aktivite sırasında diyete büyük miktarlarda doymuş yağ eklenirse, vücutta birikerek kilo alımına ve fiziksel zindeliğin bozulmasına neden olur.
Doymuş yağlar stearik, miristik ve palmitik olarak sınıflandırılır. Varlıkları olan ürünler lezzetlidir ve lesitin, A ve D vitaminleri ve tabii ki kolesterol içerir. İkincisi, vücuttaki önemli hücrelerin bir parçasıdır ve hormonların üretiminde aktif olarak yer alır. Fakat vücutta kolesterol fazlalığı varsa oluşma riski şeker hastalığı, obezite ve kalp sorunları. Maksimum kolesterol miktarı günde 300 mg'dır.
Enerji ve vücudun tam gelişimi için hayvansal kaynaklı yağlar her yaşta tüketilmelidir. Bununla birlikte, vücutta aşırı doymuş yağ alımının bu tür hastalıkların gelişmesine yol açabileceğini unutmamalıyız: obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet vb.
Doymuş yağ içeren yiyecekler: 
Et (kalp ve karaciğer dahil)
Süt ürünleri;
Çikolata ürünleri.
Doymamış yağ. Bu tür lipidler esas olarak bitkisel gıdalarda ve balıklarda bulunur. Oksitlenmeleri oldukça kolaydır ve ısıl işlemden sonra özelliklerini kaybedebilirler. Uzmanlar, doymamış yağ içeren çiğ gıdaların tüketilmesini tavsiye ediyor. Bu grup, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerine bölünmüştür. İlk tip, metabolizmaya ve sağlıklı hücrelerin oluşumuna dahil olan bileşenleri içerir. Çoklu doymamış yağlar içerdiği fındık ve yağlar bitkisel kökenli . tekli doymamış maddeler vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürür. Bunların çoğu içerde balık yağı, zeytin ve susam yağları.
Doymamış yağ içeren besinler: 
- (zeytin, ayçiçeği, mısır, keten tohumu vb.);
Kuruyemişler (badem, kaju fıstığı, ceviz, antep fıstığı);
- (uskumru, ringa balığı, somon, ton balığı, ringa balığı, alabalık vb.);
Avokado;
Haşhaş tohumları;
Soya fasulyeleri;
Balık yağı;
Hardal tohumu.
Yüksek kaliteli doğal bitkisel yağı, zararlı kirliliklere sahip sahte yağlardan nasıl ayırt edebilirim?
Yağın ana bileşeninin doymuş asitler olması durumunda, yağ, kümelenme durumu açısından katı olacaktır. Ve doymamış asitler varsa, yağ sıvı olacaktır. ortaya çıkıyor önünüzde buzdolabında bile sıvı kalan yağ varsa, şüphelerinizi bir kenara bırakabilirsiniz - doymamış yağ asitlerinin en yüksek konsantrasyonuna sahiptir. 
Trans yağ. Günlük yaşamda trans yağları "kötü" yağlar olarak almak adettendir. Onlar bir tür doymamış yağ, ama biz onları ayrı ayrı kapatmaya karar verdik. Trans yağlar modifiye edilmiş bileşenlerdir. Aslında bunlar yapay olarak sentezlenmiş yağlardır. Bilim adamları, trans yağ içeren gıdaların düzenli tüketiminin obezite, kalp ve damar hastalıkları ve metabolizmada bozulma riskini artırabileceğini göstermiştir. Bunları kullanmanız önerilmez!
Trans yağ içeren ürünler: 
Fast food;
Dondurulmuş yarı mamul ürünler (pirzola, pizza vb.);
Margarin;
Kekler;
kraker;
Mikrodalga patlamış mısır (eğer hidrojene yağlar dahilse);
Mayonez.
Günlük Yağ Alımı
Uzmanlar, vücudun günlük kalorisinin %35-50'sine, yani sağlıklı yağlara ihtiyacı olduğunu söylüyor.
Sporcularda, özellikle antrenman yoğun ve sistematik ise günlük yağ alımı daha yüksek olabilir. Ortalama olarak, bir yetişkinin 540 Kcal olacak 50 gr hayvansal yağ ve 30 gr bitkisel yağ tüketmesi gerekir.
Doymuş yağ ihtiyacı ne zaman artar?
Vücudun doymuş yağa en çok şu durumlarda ihtiyacı vardır:
Kan damarlarının elastikiyetini arttırmak gereklidir;
Sistematik spor eğitimi;
Entelektüel yükler;
SARS salgını dönemi (bağışıklık sistemini güçlendirmek için);
Hormonal dengesizlik.
Doymamış yağ ihtiyacı ne zaman artar?
Doymamış yağlar, bu gibi durumlarda vücut için çok gereklidir:
Soğuk mevsimde, vücut daha az besin almaya başladığında;
Yoğun fiziksel çalışma sırasında;
Ergenlik döneminde aktif büyüme;
Diabetes mellitusun alevlenmesi;
ateroskleroz.
Kızartmak için en iyi yağ nedir?
Ayçiçeği ve mısır yağları ısıl işlem için en uygun olmayan yağlardır. Kızartma sırasında kanserojen yaydıkları için. Zeytinyağında kızartmak tercih edilir - ısıtıldığında faydalı özelliklerini kaybetmesine, ancak tehlikeli olmamasına rağmen.Ayçiçeği ve mısır yağları ancak pişirilmediği takdirde kullanılabilir. kızartmak veya kaynatmak gibi. Bizim için iyi sayılan bir şeyin, standart kızartma sıcaklıklarında hiç de yararlı olmayan bir şeye dönüşmesi basit bir kimyasal gerçektir.
Soğuk preslenmiş zeytin ve hindistancevizi yağları, tıpkı tereyağı gibi çok daha az aldehit üretir. Bunun nedeni, bu yağların tekli doymamış ve doymuş yağ asitleri açısından zengin olması ve ısıtıldıklarında daha stabil kalmasıdır. Aslında, doymuş yağ asitleri neredeyse hiç oksidatif reaksiyondan geçmez. Bu nedenle, kızartma ve diğer ısıl işlemler için zeytinyağı kullanmak daha iyidir - en "uzlaşma" olarak kabul edilir, çünkü yaklaşık% 76 tekli doymamış yağlar,% 14 doymuş ve sadece% 10 çoklu doymamış yağlar - tekli doymamış ve doymuş yağlar, çoklu doymamış yağlara göre oksidasyona karşı daha dirençlidir...
Yağlar, vücudun tam varlığı için gerekli bir unsurdur. Yararlı olmaları için, hedeflerinizi ve yaşam tarzınızı dikkate alarak bunları kullanmanız gerekir. Diyetinizden sadece tehlikeli trans yağlar çıkarılmalıdır.
Yiyeceklerdeki yağ - iyi mi kötü mü? Hayvansal yağ oranı yüksek gıdaların kötü olduğu (kalp ve kan damarı sorunları) kafamıza kazınmıştı, ancak aynı zamanda cildin pürüzsüzlüğünden, saç parlaklığından ve vücudumuzdaki termoregülasyondan sorumlu olanın yağlar olduğunu unutuyoruz. Sadece . Bilim adamları bir kez daha çeşitli çalışmaların verilerini incelediler ve oldukça ilginç bir sonuca vardılar: Karbonhidratlardan daha fazla yağ (hatta doymuş yağ) tüketen insanlar, bunun sonucunda aşırı kiloları daha hızlı kaybederler ve kalp hastalığı riski diğerlerine kıyasla azalır. diyetlerini izleyen ve yağ alımını minimumda tutanlar.
Genel olarak, bu çok tartışmalı bir konudur ve bu nokta henüz ortaya konmamıştır, bu nedenle genellikle "İngiliz bilim adamları kurdu" kelimeleriyle başlayan yeni hipotezler düşünülür ve giderek daha fazla yeni varsayımlar yapılır. Öyleyse neden bir teoriye daha şans vermiyorsunuz, özellikle de oldukça iştah açıcı göründüğü için?
Başlangıç olarak, bazı çoklu doymamış yağ türlerinin faydalı olduğunu hatırlayalım.- bunlar linoleik (omega-6 yağ asitleri) ve alfa-linolenik asitlerdir (omega-3). Yani, zaten milyonlarca kez övülen kırmızı balık (omega-3) ve bitkisel yağlar (omega-6). Ancak herkesin dostane bir şekilde azarladığı doymuş yağlar bile yararlı bir işleve sahiptir - vücudumuza enerji sağlarlar. Ve örneğin kolesterol, hücre zarlarının bir parçasıdır ve D vitamini, seks hormonları (östrojenler, testosteron, progesteron), stres hormonları (kortizol, aldosteron) üretimine katılır ve en ilginç şekilde serotonin üretimini teşvik eder. duygudurum hormonu olarak da bilinir. Bu nedenle, kolesterolün yemeğinizden tamamen ortadan kaldırılması sizi en azından depresif bir ruh hali ile tehdit ediyor.
Joshua Resnick / ShutterstockPeki bilim adamları başka ne diyor? Ve daha önceki verilerin daha uzun bir süre sonra revize edildiğini ve çalışmaların daha karmaşık bir tablo gösterdiğini söylüyorlar. Yani, her şey göründüğü kadar basit değil. Daha az ve daha fazla diyet yağı tüketen insanlar, stratejik yağ depolarını daha etkili bir şekilde azaltırken, kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığını da azalttı.
Yeni çalışma Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından finanse edildi.Çeşitli ırklardan 150 erkek ve kadından oluşan bir grup görevlendirildi. yeni diyet bir yıl boyunca uymak zorunda kaldılar. Kilo kaybı için bu diyet, yağ veya karbonhidrat miktarını sınırladı, ancak tüketilen toplam kalori miktarını hiçbir şekilde etkilemedi, yani ürünlerin kalori içeriği hiçbir şekilde sınırlandırılmadı.
Sonunda, karbonhidrat kullanımında kendinizi sınırlayarak kilo verebileceğiniz, ancak aynı zamanda alınan kalori sayısına kesinlikle dikkat etmediğiniz ortaya çıktı. Bu, kilo vermek için yenen kalorileri saymanın hiç de acı verici olmadığı anlamına gelir. Ne yediğinizi takip etmeniz yeterli, o kadar. Bu çok daha kolay.
Bu diyet 1970'lerde popülerdi ancak bir kişinin yağ değil su şeklinde kilo verdiğine ve kolesterolün kan damarlarını tıkayıp kalp hastalığı şeklinde problemler yarattığına inanıldığı için yoğun bir şekilde eleştirildi. Bunun nedeni, bu diyetteki insanların çok fazla doymuş yağ içeren süt ve et ürünlerini çok fazla yemeleri, yani yağ miktarını ve kalitesini kontrol etmemeleriydi. Sonuç olarak, birçok beslenme uzmanı ve doktor görüşlerini aktif olarak dile getirdiler.
Sukharevskyy Dmytro (nevodka) / Shutterstock Yeni araştırmalar bunun aslında böyle olmadığını gösterdi. Deney yılının sonunda, düşük karbonhidrat grubundaki insanlar, düşük yağlı gruptan ortalama 8 kilo daha fazla kaybetmiş, daha yüksek yağ kaybı oranlarına sahip olmuş ve grupların hiçbiri miktarı değiştirmemiş olsa da, kas kütlesi artmıştı. fiziksel aktivite... Az yağlı diyetteki grup sadece yağ değil, aynı zamanda kas kütlesini de kaybetti.
Mozaffarian, vücudumuzdaki kas ve yağ kütlesi dengesini korumak kilo vermekten daha önemli olduğu için kas kütlesi kaybının bir sorun olduğunu kaydetti.
Düşük karbonhidrat diyetindeki grubun çok fazla yağlı yiyecek yemesine izin verildi, ancak bunlar çoğunlukla doymamış yağlardı: balık ve. Ancak, kırmızı et ve peynir de dahil olmak üzere diğer doymuş yağlı yiyecekleri de yemelerine izin verildi.
Tipik bir diyet, kahvaltıda bir yumurta, öğle yemeğinde ton balıklı salata ve proteinli bir akşam yemeğinden oluşuyordu: sebzelerle birlikte kırmızı et, balık, domuz eti veya tofu. Bitkisel yağlarla pişirilmesi önerildi, ancak tereyağına izin verildi. Sonuç olarak, günlük kalorilerinin yaklaşık %13'ünü çoğunlukla doymamış yağdan aldılar.
Az yağlı grup, yüksek nişastalı tahıllar ve tahıllardan oluşuyordu. Bunu yaparken yağ alımlarını %30 oranında azaltmışlardır. İkinci grup ise yağ alımını %40'a çıkardı. Her iki gruptaki katılımcılara ayrıca daha fazla bakliyat ve taze meyve yemeleri tavsiye edildi.
Sonuç olarak, analizler düşük karbonhidrat diyeti uygulayan grupta iyi kolesterol kandaki artış ve iltihaplanma ve trigliserit belirteçleri (insan kanında dolaşan bir yağ türü) azaldı. Bu oranlar, az yağlı diyet grubundakilerden daha iyiydi. Düşük karbonhidratlı insanlar için bir başka büyük artı, önümüzdeki 10 yıl boyunca kalp krizi riskini hesaplayan Framingham için risk tahminlerini düşürebilmeleri.
Mozaffarian, yağa yönelik öfke nöbetini kademeli olarak azaltmanın gerekli olduğuna inanıyor ve insanlara bu elementlerin neden önemli olduğunu, işlenmiş karbonhidrat tüketimini azaltırken açıklıyor.
Sonuç: Kendimize ne beslediğimizi analiz etmemiz gerekiyor. Az yağlı süzme peynir veya yoğurt aramak için tüm rafa fermente süt ürünleri veya tam yağlı süt tüketmekten kaçınabiliriz, ancak aynı zamanda içerdiği şeker miktarını tamamen görmezden gelebiliriz. Tanıdık bir antrenörün dediği gibi, yağsız ≠ düşük kalorili. ;)
Uzun yıllar boyunca kilo verenler, yağ oranı yüksek yiyecekleri yemekten korktular. Ancak yağlar da farklıdır!
Tek başına yağlar (trans yağlar) kötü kolesterol miktarını artırır ve şeker hastalığına neden olur. Diğerleri (doymamış yağlar) bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca sağlıklı yağlar da kilo vermek için iyidir. Çünkü hormonların salgılanmasında görev alırlar ve hızlı tokluğa katkıda bulunurlar.
Doğru yağlara maruz kalmanın ilk faydaları, cilt rengini iyileştirmede ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirmede görülebilir.
Sağlıklı yağlar içeren çoğu gıda, güçlü anti-inflamatuarlar (omega-3'ler) açısından zengin olduğundan, düzenli olarak tüketildiğinde kronik ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar.
Kilo kaybı için sağlıklı yağlar içeren gıdaların listesi
balık yağı
Bu yağı yemek sadece kilo vermek için değil, genel sağlık için de önemlidir. Son zamanlarda, Avustralyalı bir profesör tarafından yapılan ve balık yağı tüketiminin kilo vermeye yönelik eğitimin etkinliğini artırdığını gösteren bir araştırma tamamlandı.
Bu tür yağları büyük miktarlarda Atlantik morina karaciğerinde, ayrıca halibut, mersin balığı ve somon balığında bulabilirsiniz.
salo
Birçok insan yanlışlıkla bu ürünün yağlı olduğuna ve vücut için iyi olmadığına inanıyor. Evet, domuz yağı sadece yağlardan oluşur, ancak bunlar kilo vermenize yardımcı olan sağlıklı yağlardır.
Fazla kalorilerin aktif yanmasına katkıda bulunurlar. Tabii ki, bu ürünü kötüye kullanmamalısınız: günde küçük bir parça yeterlidir.
Et
Sağlıklı yağın gramlarının çoğu domuz etinde bulunur. Yani, 100 gram bu et için 2 gram yağ vardır. Tabii ki, bu yağlı bir domuz pirzolası değil, genç bir buzağının bonfile, uygun şekilde buharda veya suda.
Bu arada, az miktarda domuz eti yemek, kardiyovasküler sistemin çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Buğulanmış domuzun sadece tekli doymamış yağ kaynağı değil, aynı zamanda potasyum ve demir olduğu da belirtilmelidir.
Beslenme uzmanları domuz etinin beyaz kanatlı etinden daha sağlıklı olduğuna inanmaya meyillidir. Sağlıklı et türlerinden kuzuya da dikkat edebilirsiniz. Yüz gram ürün 3.5 gram yağ içermektedir.
Fındık
Kalori sayan herkes, fındıkların kalorilerinin yüksek olduğunu bilir. Ancak günde bir avuç yiyebilirsiniz. Ürün kalp ve kan damarlarının işleyişini iyileştirir, açlık hissini bastırır.
Her tür kuruyemiş ölçülü olarak sağlıklıdır ve hepsi sağlıklı yağ asitleri içerir. Yani 10 gram antep fıstığı 2 gram sağlıklı yağ içerir. Aynı miktarda ceviz sağlıklı yağ 0,7 gram ve badem - 3 gram, fındıkta - 4 gram, 100 gram çam fıstığında - 1,5 gram olacaktır.
Amacınız kilo vermekse, açlığı bastıran asit içeren çam fıstığını tercih etmek daha iyidir. Fındık, içerdiği bakır nedeniyle demirin vücut tarafından emilmesine olumlu etki eder, antep fıstığı da kötü kolesterol seviyesini düşürür.
Tereyağı
Tüm beslenme uzmanları en çok sağlıklı yağ tam olarak zeytindir. maksimum tutar faydalı özellikler, mükemmel bir antioksidandır, bir bütün olarak vücudun işleyişi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bir yemek kaşığı zeytinyağında 9 gram sağlıklı yağ vardır.
Keten tohumu yağı da faydalıdır. Ama herkesin sevmediği özel bir keskin tadı var. Sadece faydalı olan doymamış yağ asitlerini içeren soğuk pres yağı satın almak önemlidir.
Avokado
10 gram yumuşak avokado posası 1 gram sağlıklı yağ içerir. Ayrıca meyvenin kendisi %75 bitkisel yağdır. Tüm yağlar sağlık ve güzellik için bir kişi için yararlı ve gereklidir.
Ayrıca, meyve özü birçok vitamin ve mineral içerir. Avokado posasını sadece çiğ olarak yemek önemlidir. Ürünü ısıtırsanız, artık o kadar kullanışlı olmayacaktır.
tohumlar
Birçok sağlıklı yağ soya fasulyesinde veya keten tohumunda bulunabilir. Ancak bu gıdaları kesinlikle sınırlı miktarlarda tüketmek önemlidir.
acı çikolata
İşin garibi, ama gerçek olan, beslenme uzmanlarının daha hoşgörülü olduğu bir üründür. Kilo vermenize yardımcı olur ve sağlıklı yağlar içerir ancak ürünün %70 ve üzeri kakao olması önemlidir.
100 gram bitter çikolata 32 gram sağlıklı yağ içerir (çikolata fındık içeriyorsa bu rakam daha yüksek olacaktır).
Sert peynir
Kaliteli peynirin sağlıklı yağlar içermesinin yanı sıra kalsiyum ve vitaminleri de vardır. Dikkate alınması gereken tek şey, kilo verirken sadece yağ içeriği% 40'ı geçmeyen peynirleri yiyebileceğinizdir. Örneğin mozzarellayı düşünün.
Ve birkaç ipucu daha:
- Doymamış yağlar faydalı olduğu kadar tüketimlerinin de kontrol edilmesi gerekir. Günlük ödenek, ağırlığınızın 1 kg'ı başına 1 gramdır.
- Bir ürün ne kadar az işlenmişse o kadar sağlıklıdır. Tohumları, kabuklu yemişleri, sebzeleri ve ardından balık, tereyağı, peynir ve diğer ısıl işlem görmüş yiyecekleri daha fazla tercih edin.
- Çeşitlilik, çeşitlilik ve daha fazla çeşitlilik! Her ürün, farklı bir yağ asidi oranı ve kendi faydalı özelliklerini içerir.
Doğru kaynaklardan sağlıklı yağları tanıtın ve kilolu ilkbaharda kar gibi eriyecek.