Merhaba sevgili kachata ve fitonyashechki! Eh, nihayet, herkese eğitim ve beslenme programları hazırlamak gibi bir hizmet vermek, dileklerinizi gerçekleştirmeye geldik. Bu eylemin nasıl uygulanacağı ve genel olarak ne olduğu, bu yazıda konuşacağız.
Herkesten oturmasını rica ediyorum, başlayalım.
Antrenman ve beslenme programlarının hazırlanmasına yönelik hizmet. Ne, neden ve neden?
Bildiğiniz gibi, Yeni Yıl arifesinde, kaynak üzerinde kalkınma planlarıyla ilgili bir anket başlatıldı. 2015 ve ziyaretçi isteklerinin belirlenmesi. Bu süreçte en çok talep edilen hizmetin bireysel PT ve beslenme hazırlanarak okuyucularla daha yakın iletişim kurmak olduğu ortaya çıktı. Bir şekilde beni şaşırttığını söylemeyeceğim, genel anlamda ihtiyacınızı biliyordum, çünkü benzer beste soruları ile proje maili ile iletişime geçtim. Size daha da fazlasını anlatacağım - pratik olarak AB'nin piyasaya sürüldüğü ilk aylardan itibaren sizin için beslenme ve eğitim programları hazırlandı ve tamamen ücretsiz ve tamamen herkes için. Ancak, tüm bunlar, tabiri caizse, gizlice ve yasadışıydı :) yani. bunu yalnızca sorunu doğrudan ele alan kişiler biliyordu.
Şu anda, gerçekten sonuca odaklanmış mümkün olduğunca çok kişiye "dışarı çıkma" ve yardım etme zamanının geldiğini fark ettim ve burada, aslında, bu duyuru ve hizmetin kendisi karşınızda. Biraz daha derine inelim ve nasıl olacağını düşünelim ve soruların cevapları ve bazı gözlemlerime başlayalım.
PT'nin hazırlanması ve beslenme neden ödendi?
Yukarıda da söylediğim gibi ondan önce biz (daha doğrusu ben, yine ben ve Irene :)) hayır işleriyle uğraşıyorduk ve her şeyi bedavaya yapıyorduk. Ancak kısa süre sonra birçok çalışanın eğitim süreci ve geri bildirimi sürdürme konusunda ihmalkar (giysi değil) olma eğilimini fark ettim. Evet, kişisel bir eğitim programı hazırlamakla zaman kaybetmenin yanı sıra, hem posta hem de Skype yoluyla başvuranlarla geri bildirimin sağlandığını hayal edin.
Bu faaliyetler şunları içeriyordu:
- soruların cevapları;
- iş sonuçlarının analizi;
- yürütme tekniğinin analizi;
- diğer muhtelif.
Ancak, gıpta edilen PT'yi elde ettikten sonra parıldayan gözlere rağmen, muhafazalar hızla soldu ve ortadan kayboldu. Şunlar. Kelimenin tam anlamıyla onları yakalamak ve işlerin nasıl gittiğini öğrenmek zorunda mıydım?
Ve sonra asıl hatamı anladım: "özgür" kelimesiydi. İnsanlar programı hiçbir şey yatırmadan (zamansız, parasız, çabasız) ücretsiz olarak aldılar ve bu nedenle kaybetmeleri, bu durumda, birleştirme ve puan almaları kolaydır. Ne de olsa doğru söylüyorlar: Biz sadece ödenen bedele değer veriyoruz. Katılıyorum, alın teriyle çalışıp, kazandığınız parayı alıp onlardan ayrıldığınızda, genellikle başladığınız işi bitirirsiniz. Ve hepsi bedava olmadığı için belirli bir bedel ödendi, bu da sizi sonuca kendiniz yapmaya teşvik ediyor.
Ücretsiz bir eğitim programı indirmek veya almak, bir torrentten ücretli bir kurs indirmek gibidir, siz oradan silene kadar ve ona bakmadan ve hiçbir şey uygulamadan sabit diskinizde ölü bir ağırlık olarak kalır. Benzer koşullar nedeniyle, şimdi bu hizmet ücretli hale geldi.
Bu hizmet kimin için?
Okurlarımla iç içe olduğumu ve herkesle çalışmadığımı hemen söyleyeceğim. Senden ganimetleri kesmekle, bir antrenman programı yapmakla ve seni sonsuza kadar unutmakla ilgilenmiyorum. Ayrıca sonuçlarınızı görmemekle de ilgilenmiyorum, yani. ödeme yaptığınızda ve bir cevap ve merhaba olmadan ortadan kaybolduğunuzda. Bu nedenle, pompalama, kilo verme ve fiziğini değiştirme arzusu sadece anlık bir hevesse, para vermek için başka bir yer aramak daha iyidir. Her şeyden önce, kendinize ne kadar ihtiyacınız olduğunu ve bunun için ne ödemeye hazır olduğunuzu (sadece finansal tarafı değil) anlamanız gerekir. Bu nedenle, sağlam niyetler olmadan bu işi üstlenmeye değer olup olmadığını iyice ve dikkatlice düşünün.
Ayrıca genç hanımların kendilerini daha sorumlu ve sonuçlara odaklandıklarını gösterdiklerini söyleyeceğim ve en çok şaşırtan şey bu - her elinde bir çocuğu var, yıkanıyor, bezler, temizlik yapıyor, aç bir kocası var ve o hala kendini “lezzetli” bir şekle sokmak için zaman bulmayı başarır. Bu nedenle evet bayanlarla (özellikle genç annelerle) çalışmak bir önceliktir.
Genel olarak, aşağıdakileri yapmak istiyorsanız bu hizmeti kullanmalısınız:
- kas kütlesi kazanmak;
- kilo vermek ve kilo vermek;
- sorunlu bölgeleri düzeltin (göbeği, yanları / kalçaları çıkarın);
- figürünüzün esasına odaklanın ve onları avantajlı bir şekilde vurgulayın;
- kurutun ve kasların rahatlamasını görün;
- daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelmek;
- sadece formda olmak ve her yaşta formda bir vücuda sahip olmak;
- spor salonunu / fitness salonunu ziyaret etmeden evde antrenman yapın.
Kişiye özel antrenman ve beslenme programı nedir?
Joe Weider'ın (vücut geliştirmenin kurucu babası) böyle bir açıklaması var: ... BB ve fitness'taki eğitimin tüm içeriği, en uygun, tamamen bireysel eğitim programını bulmaya geliyor. Yani, bu gerçekten böyle, hepimiz, insanlar, yapımızda (, antropomorfizm), ortak hareketlilik derecesinde, metabolizmada ve diğer birçok göstergede bireyseliz. Ve tüm bunlar, PT ve beslenmeyi hazırlarken dikkate alınmalıdır.
Hizmet, tüm özelliklerinizi dikkate almak ve sadece size özel özel bir eğitim programı hazırlamak anlamına gelir.
Bana genellikle postayla yazıyorlar - bir PT oluşturmama yardım et:
- omurgadaki dikey yükler benim için kontrendikedir;
- Göğüs bölgesinde kifozum var;
- Proteini sindirmekte güçlük çekiyorum;
- pankreatit var;
- Doğumdan sonra kas diyastazım var;
- Başka sporlar yapıyorum, nasıl kombin yapılır.
- vb.
Bütün bunlar, bir PT hazırlarken ve bazen bir kişi önceki eğitim programını gösterdiğinde (bir kulüpte bir antrenör tarafından çizilirken) dikkate alınmalıdır, o zaman saç, nakavt edilmiş olanın ucunda durur. orada. Zamanımın çoğunu geçirsem iyi olur ama koğuşun hastalık ve sağlık sorunları geçmişi hakkında bilgi edinirim. Bu nedenle, çalışma ortaklaşa ve iki yönde gerçekleştirilir: siz - anketi doldurun, vücut özelliklerinizi mümkün olduğunca tam olarak tanımlayın (sorunlu bölgelerden daha hızlı ateşlenir, kilo almak kolay mı, vb.), Vuruyorum hepsi dışarı, kişisel bir kart getirin ve bir PT, öneriler ve açıklamalar hazırlayın.
Tüm bunlar nasıl olacak - hizmetin açıklamasında ayrı bir gönderide göreceksiniz.
Eğitim ve beslenme programlarının hazırlanması: konunun bedeli
Şimdi, belki de en önemli soru: Tüm bunların maliyeti ne olacak? Ve burada tavandan rakamlar almadım, ancak geri bildiriminiz ve belirttiğiniz finansal tercihler (posta, anketler vb. yoluyla) tarafından yönlendirildim. Kolaylık sağlamak için hizmeti, her birinizin hem fiyat hem de alınan miktar açısından kendisine en uygun seçeneği seçebileceği birkaç pakete böldüm.
İşte şu anda sahip olduğumuz paketler ve fiyatlar:
- PT + posta yoluyla danışma. Maliyet = 1700 R;
- Cuma + Skype danışmanlığı. Maliyet = 1800 R;
- PT + PPit + posta yoluyla danışma. Maliyet = 3400 R;
- PT + PPit + skype danışmanlığı. Maliyet = 3500 R;
- PT + PPit + mentorluk. Maliyet = 4800 R;
- PT + PPit + mentorluk + 100% geri ödeme. Maliyet = 6000 R;
- Yıllık Abonelik = [Cum + PPit] x 4 , (tüm yıl için). Maliyet = 10999 R.
Not:
Koşullar 100% iade: Hazırlanan PT / yemek planına uyulması durumunda (sıfır) sonuç yok 2,5-3 aylar.
Gördüğünüz gibi, aralarından seçim yapabileceğiniz oldukça az seçenek var ve herkes kendine uygun bir şey bulacak. İstatistiklere göre, en popüler paketler 3 ve 5 , çünkü orada hem antrenman programı + beslenme hem de ortaya çıkan soruların cevaplarını alırsınız.
Ve sonra birlikte çalışırız, yani. Programı alırsınız, çalıştırmaya başlarsınız ve ardından notlarla birlikte eğitim günlüğünüzü (benim tarafımdan derlenmiş) bana göndererek rapor verirsiniz. Birlikte sonuçlar çıkarırız ve neyi ve nasıl değiştireceğimize / düzelteceğimize / iyileştireceğimize / düzelteceğimize karar veririz. Belli bir zaman geçer ( 2-4 ay) ve antrenman programına ve beslenme planına bağlılıktan sonucu (antropometri, vücut kompozisyonundaki değişiklikler) değerlendiririz. Sonra karar verirsin. Daha fazla çalışmak istiyorsanız veya mevcut sonuçlar sizin için oldukça tatmin ediciyse ve daha fazla dileyecek bir şey yok. Başka bir deyişle, iki taraftan aktif ve sürekli çalışma yürütülüyor: kendiniz düşmezseniz veya birleşmezseniz kimse sizi unutmaz.
Aslında çok yakında böyle bir hizmet bizi bekliyor. Sipariş formları ile birlikte net ve kısa bir yazı daha olacak, o yüzden oturup merakla bekliyoruz :).
son söz
Artık eğitim ve beslenme hayatınız niteliksel olarak değişmek zorunda - yaptığınız eylemlerde daha fazla anlam görünecek, tüm sorular cevaplanacak ve sonuçlar gözle görülür şekilde daha hızlı gelmeye başlayacak. Hepsi bu kadar, kendimizi değiştirmek için çalışmaya hazırlanıyoruz!
not. Hala sorular, yanlış anlamalar ve diğer çeşitli şeyler var, yorumlara yazın!
Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.
Bir yemek günlüğü, aşırı kilonun nedenini belirlemek, diyetinizi objektif olarak değerlendirmek, normale döndürmek ve sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için önemli bir araçtır. Günlük tutmak, kilo verme sürecini baştan sona izlemenizi sağlar.
Ana Özellikler:
- Kalorilerin, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, minerallerin ve diğer besin maddelerinin öğünlere göre ve günlük olarak hesaplanması.
- Ayrıntılı bir kimyasal bileşime sahip yaklaşık 9000 ürün dahil olmak üzere en eksiksiz ürün ve yemek veritabanı.
- Her aile üyesi için bireysel yemek günlükleri.
- Mutfak tedavisini dikkate alarak kendi ürünlerinizi ve tariflerinizi ekleyin.
- Önde gelen ürünler arasında arama yapın - en çok faydalı ürünler maksimum vitamin ve mineral içeriği ile.
Grafikler ve grafikler
Grafikler ve diyagramlar, menünüzün normlara nasıl uyduğunu gösterecektir. sağlıklı beslenme hem de amacınız. Kilo kaybı için bir kalori hedefine bağlı kalın ve diyetinizde ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olun.
Ana Özellikler:
- Kilo kaybı için güvenli bir kalori ve protein, yağ ve karbonhidrat normları koridoru.
- Vitamin ve mineraller için bireysel günlük ödenekler.
- Gün ve dönem için enerji dengesi.
- Günlük ve öğünlerdeki protein, yağ ve karbonhidrat yüzdesi.
- Hangi gıdalar belirli besin kaynaklarıdır.
- Uzun bir süre boyunca bireysel besinlerdeki gerçek eksikliği ortaya çıkarmak.
Tarif hesaplayıcı
My Sağlıklı Diyet uygulaması tam da bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Kendi lezzetli tabanınızı yaratın ve sağlıklı yemekler ve onları diyetinize ekleyin.
Ana Özellikler:
- Farklı mutfak işleme türlerinin seçimi: kaynatma, kızartma, haşlama, fırınlama ve diğerleri.
- Tam hesaplanması kimyasal bileşimısıl işlem sırasında kütle ve besin kaybını dikkate alarak bitmiş yemek.
- Bir tarifin derecesini, yani kullanışlılığını belirleme.
- Tarifi site topluluğunda yayınlamak.
egzersiz günlüğü
Egzersiz günlüğü, kendi egzersiz planınızı oluşturmanıza ve çeşitli parametrelere göre yapılan tüm egzersizlerin kaydını tutmanıza olanak tanır.
Bir günlük yardımıyla, yüklerin dinamiklerini, düzenliliği izleyebilecek ve ayrıca güçteki artışı değerlendirebileceksiniz.
Ayrıca, antrenmanınız sırasında ne kadar kalori yaktığınızı da öğreneceksiniz.
Ana Özellikler:
- Enerji tüketimi ile egzersizlerin en eksiksiz temeli.
- Her aile üyesi için bireysel eğitim günlüğü.
- Kendi egzersizlerinizi oluşturun.
- Egzersizler için süre, set, tekrar sayısı, alet ağırlığı ve diğer parametreleri takip etme.
Kilo kontrolü ve antropometrik göstergeler
Düzenli kilo kontrolü, dişlerinizi fırçalamak kadar sağlıklı bir hijyen prosedürüdür. Bu kontrol özellikle kilo verme sürecinde önemlidir. Tartı, şerit metre ve Sağlıklı Diyetim uygulamasını kullanarak ilerlemenizi ve hedefinize yakınlığınızı takip edin ve ölçün.
Uygulama, ağırlık, göğüs, bel, kalça ve diğerleri gibi 16 temel antropometrik göstergeyi takip etmenizi sağlar. Sizin için izlenmesi önemli olan göstergeleri seçerek listenizi özelleştirin.
abonelik seçenekleri
| HAFİF | SOSYAL | TAM DOLU | |
| Gıda Günlüğü | |||
| Kalori, Protein, Yağ ve Karbonhidrat Hesaplayıcı | |||
| Vitamin ve Mineral Hesaplayıcı | |||
| Kendi tariflerinizi ve ürünlerinizi yaratın | |||
| Mutfak işleme için muhasebe | |||
| Dengeli Menü Yardımcısı | |||
| Favoriler, ürün liderleri, ürün filtresi | |||
| "Diyetin besin dengesi" raporu * | |||
| "Güne göre erzak değerlendirmesi" raporu * | |||
| "Günlere göre enerji dengesi" raporu * | |||
| egzersiz günlüğü | |||
| Kapsamlı güç ve kardiyo egzersizleri tabanı | |||
| Kendi egzersizlerinizi oluşturma | |||
| Zaman takibi | |||
| Ağırlık, yaklaşım sayısı ve diğer parametrelerin hesaplanması | |||
| Enerji tüketimi hesaplaması | |||
| Her alıştırma ve özet rapor için raporlar * | |||
| Favorilere ekle | |||
| Ağırlık ve ölçümler | |||
| Beslenme ve egzersiz günlükleri yayınlamak | |||
| Tüm aile için günlük tutmak | |||
| yemek planlayıcısı | |||
| * sosyal versiyonda raporlama dönemi sınırlıdır | BEDAVA | BEDAVA |
Sadece bir haftada 3 kilograma kadar ve bir ayda - 10 kaybedebilirsiniz. Ve bu çok gerçek bir rakam. Kilo vermeye ve hayallerinizdeki figürü yaratmaya çalışmakta yanlış bir şey yok. Ancak makul sınırlar içinde hareket edilmelidir. Daha adil seks çoğu başvurur Ve bu, tüm diyet kurallarının ihlalidir. Ayrıca bu tür aktiviteler sağlığınıza büyük zararlar verebilir. Kilo kaybı için bir beslenme ve egzersiz programı, fazla kilolardan kurtulmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize izin verecektir.
Temel kural
Yıllar boyunca beslenme uzmanları, obez olanlara yardımcı olmak için her türlü diyeti yarattılar. Aynı zamanda neredeyse her gün tükettiğimiz ürünlerin bilinmeyen özellikleri de ortaya çıkıyor. yakmana izin veriyorlar değil vücut için gerekli kalori. Ancak sağlıklı beslenmenin ve diyet yapmanın temel bir prensibi vardır. Dilerseniz terazilerde istediğiniz hemen hemen her işarete ulaşabilirsiniz. Ancak bu sadece günlük fiziksel aktiviteyi artırarak ve kötü alışkanlıklardan kurtularak yapılmalıdır. Sadece bu durumda bir aylık kilo kaybı diyet programı size yardımcı olacaktır.
Birinci adım: Kötü alışkanlıklardan kurtulmak
Kilo kaybı için benzer bir beslenme programı kadınlar ve erkekler için uygundur. Ancak birçoğu bir ay içinde gereksiz kilolardan kurtulmayı başaramaz. Bu, bir kişinin bazı alışkanlıklardan kurtulamaması nedeniyle olur. Bunlar şunları içerir:
Diyetin temeli
Kilo kaybı için beslenme programı belirli kurallar üzerine kurulmuştur. Ve en önemli şey, yalnızca aşırı kilo ile mücadele eden bir kişi için faydalı olacak ürünlerden oluşan dengeli bir diyettir. Bu liste şunları içerir:
- Pişmiş veya taze sebzeler. Bu durumda istisna patateslerdir.
- Taze sıkılmış meyve suları ve meyveler. Ancak, üzüm ve muzlardan vazgeçmeye değer.
- Haşlanmış tavuk yumurtası.
- Peynir, süzme peynir ve kefir. Tercihen çok yağlı değil.
- Her türlü tahıl.
- Tam buğday ekmeği.
Ne atılmalıdır
Kilo verme beslenme programının işe yaraması için belirli sayıda besini atlamanız gerekir. Bu liste şunları içerir:
Daha fazla hareket
Bir kilo verme beslenme programının başlamak için başka neye ihtiyacı var? İyi bir eğitmenden yardım almalısınız. Sorunlu alanlardaki yükü artıracak bir dizi egzersiz oluşturabilecektir. Bu dengeli bir diyete iyi bir katkı olacaktır.
Tabii ki, herkes bir fitness kulübüne hızlı bir şekilde kaydolamaz ve haftada birkaç saat geçiremez. Ama asansörü reddedebilirsin. Ayrıca işe başlamadan önce birkaç durak yürünebilir. Ayrıca sabahları egzersiz yapmaya, akşamları ip atlamaya değer. Bu tür aktiviteler günlük 600 kaloriden kurtulmanızı sağlayacaktır.
Örnek menü
Kilo kaybı için beslenme programının olumlu bir sonuç vermesi için, yaklaşık bir diyet hazırlamak ve ay boyunca buna bağlı kalmak gerekir. İşte örnek bir menü.
Pazartesi
Salı
- Kahvaltı: 150 gram süzme peynir ve 100 ml kefir.
- İkinci kahvaltı: ½ greyfurt veya elma.
- Öğle yemeği: sebze çorbası, 150 gram yağsız bezelye püresi.
- Öğleden sonra atıştırması: bir bardak kefir.
- Akşam yemeği: yeşil salata, sebzeler, 200 gram pişmiş balık.
Çarşamba
- Kahvaltı: 3 yemek kaşığı. ben. tahıl gevreği, 200 ml süt ve bir elma karışımı.
- İkinci kahvaltı: zencefil çayı, 2 somun, 20 gram peynir.
- Öğle yemeği: bezelye çorbası, iki yumurta.
- Öğleden sonra atıştırması: bir bardak kefir.
- Akşam yemeği: 150 gram süzme peynir, ½ bardak kefir ve ½ greyfurt.
Perşembe
Cuma
- Kahvaltı: Badem kırıntıları, keten tohumu ve susam ile müsli, bir elma, bir bardak kefir.
- İkinci kahvaltı: zencefil ve limon çayı, 25 gram peynir veya beyaz peynir.
- Öğle yemeği: sebze ve mercimek çorbası.
- Atıştırmalık: Kuru erik, kuru kayısı veya kuru üzüm gibi kuru meyveler. Hepsi 30 gram.
- Akşam yemeği: 200 gram fırında balık, kereviz köklü sebze salatası ve kefir.
Cumartesi ve Pazar
- Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği: yağsız ve tuzsuz karabuğday lapası - 250 grama kadar, bir bardak kefir.
- Öğleden sonra atıştırması ve ikinci kahvaltı: her biri iki erik veya bir elma.
Pazar günü, pazartesi diyetini tekrarlayabilirsiniz. Tabii sizin için acısız geçtiyse. Değilse, herhangi bir günün menüsünü alabilirsiniz. Ay boyunca bu şekilde yiyebilirsiniz. 
kontrendikasyon
Aslında, kadınlar ve erkekler için bir kilo verme beslenme programı, bunun için ilk adımdır. Sağlıklı bir şekilde hayat. Bununla birlikte, hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler, diyette herhangi bir keskin kısıtlamanın ve bir artışın olduğunu unutmamalıdır. fiziksel aktivite sağlığı olumsuz etkileyebilir. Her şey kademeli olarak yapılmalıdır. Herhangi bir diyet, öncelikle sindirim sistemi ile ilgili sorunları olanlar için kontrendikedir. Bu tür insanların diyetlerinde dikkatli bir şekilde değişiklik yapmaları gerekir.
Fiziksel aktivitede keskin bir artış, kardiyovasküler sistemin yanı sıra kas-iskelet sistemi hastalıkları olanlar için tehlikelidir. Acil kilo kaybına gelince, ergenlerde, emziren ve hamile kadınlarda kontrendikedir.
Kilo vermeye karar verdiniz ve nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Öncelikle kendinize adım adım izleyeceğiniz bir program yapın. Kendinizi disipline etmenize ve sistematik olarak sonuca doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Diyetinizi ciddiye almak ve aşırı kilo verme konusunda olumlu sonuçlar elde etmek istiyorsanız, o zaman organize olun. kilo kaybı için bir ay boyunca yiyecek sizi rahat ettirecek şekilde. Çok uzağa bakmayın, kendinize belirli bir hedef belirleyin - bir ayda belirli sayıda kilo vermek.
Her şeyden önce, psikolojik tutum önemlidir. Olumlu düşünün - her şeyi yapabilirsiniz ve her şey yoluna girecek. Bir arıza meydana geldiğinde üzülmemeyi bir kural haline getirin. Kendinizi azarlamanıza gerek yok, kendinize şunu söyleyin: "Korkunç bir şey olmadı, yarın programıma göre kilo vermeye devam edeceğim." Ancak o zaman başarılı olacaksınız.
Gastrointestinal sistem hastalıkları varsa, o zaman bir doktor konsültasyonu gereklidir. Yeni bir güç sistemine aniden geçiş yapmayın, yavaş yavaş yapın. Vücut, yaşam biçimindeki radikal değişiklikleri stres olarak algılar ve kilo verme sürecini engeller. Kilo kaybı için bir aylık beslenme programı hazırlarken yaşınızı, fiziksel uygunluk seviyenizi ve yaşam tarzınızı dikkate alın.
Bir ay boyunca kilo verme programında zorunlu kurallar ve ilkeler
Programın çalışması için değişmezleri gözlemlediğinizden emin olun. kilo verme kuralları:
- alkolü, turşuyu, füme ürünleri, tatlıları, acı baharatları reddediyoruz;
- günlük fiziksel aktiviteyi tanıtıyoruz;
- yeterince temiz su içiyoruz;
- kalori içeriği yüksek yiyecekleri hariç tutuyoruz;
- yiyecekleri çeşitlendiriyoruz;
- daha fazla sebze ve meyve yiyin
Yeni bir şekilde yemeye başlamak, uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmayı bir kural haline getirin - vücudun uyanmasına izin verin. Akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yiyin - uyuyan vücudu yiyecekleri sindirmek için bırakmayın.
Bir ay boyunca kilo kaybı için sağlıklı bir diyet nasıl hazırlanır
Bunu yapabilmek için vücudun günde ne kadar enerji harcadığını, kullanılan gıdaların bileşimini bilmeniz gerekir. Enerji maliyetlerini hesaplamak için akıllı telefonunuzda kurulu özel bir program kullanın. Bunu en doğru şekilde yapmanızı sağlayacaktır. Bu mümkün değilse, özel olarak derlenmiş yaklaşık hesaplama tabloları yardımcı olacaktır.
Profesyonel aktiviteye göre kalori tüketim tablosu
diyette doğru beslenme bir ay boyunca kilo kaybı için aşağıdaki ürünler dahil edilmelidir:
- Et- sığır eti ve tavuk. Menüyü hazırlarken göğsün tavuktan alındığını ve sadece haşlanmış dana etinin uygun olduğunu unutmayın.
- sebzeler gıdanın temelini oluşturmalı ve ayrı bir ürün olarak ve etle birlikte tüketilmelidir.
- Tahıllar ve soya fasulyesi... Tahıllardan tahıllar yağsız süt veya suda pişirilir. Soya yağ içermez ve pratik olarak vücut tarafından emilmez. Bu yüzden kendini aldatmak çok önemlidir. Tüketildiğinde iştah azalır ve kalori sağlanmaz.
- Yumurtalar- vücudun protein ile doyması için önemlidirler. Onları kaynatabilir veya omlet yapabilirsiniz.
- Süt sadece en düşük yağ yüzdesi ile.
Kilo kaybı için bir ay boyunca doğru beslenmeyi hazırlamanın ana ilkesi şu kurala uymaktır: "Günlük kalori tüketimi, alımlarından daha fazla olmalıdır." Tablolardan alınan veriler bir kilo verme programı hazırlamak için kullanılabilir.
Tek dezavantajı, vücut tipine göre kalori tüketiminin hesaplanmasının olmamasıdır. Hesaplama kullanımı için yaklaşık yöntem:
- 1 kg ağırlık başına normal bir fiziğe sahip, gün boyunca 25 kcal tüketilir;
- 1 derece obezite ile - 20 kcal;
- 2. obezite derecesinde - 17 kcal;
- 3 derece obezite ile - 15 kcal
Yetkin bir şekilde hazırlanmış bir ay boyunca kilo kaybı için beslenme programı daha ince bir vücudun ve daha iyi bir sağlığın anahtarı olacaktır.
Bir ay boyunca hesaplanan kilo kaybı için doğru beslenme için yaklaşık tarifler.
Sağlıklı beslenme kurallarına uyarsanız, bir ay içinde kilo vermeniz oldukça mümkündür. Hangi yemeklerin pişirileceği hakkında fikir sahibi olmak için, yaklaşık bir menü listesi veriyoruz:
1 hafta
- kahvaltı: Kuru meyveli yulaf lapası, 1,5 su bardağı süt, elma;
- öğle yemeği: Limon suyu ve bitkisel yağ serpilmiş sebze salatası, tavuklu ve az yağlı peynirli iri unlu sandviç, 1 meyve;
- akşam yemeği: Fırında balık, sebze salatası;
2 hafta
- kahvaltı: 2 iri çekilmiş tost, haşlanmış yumurta, 25 gr peynir, 1 meyve;
- öğle yemeği: Tavuk, kiraz, bal ve hardal soslu salata, 1 meyve;
- akşam yemeği: Haşlanmış tavuk göğsü, baharatlı fırınlanmış sebzeler, 1 domates;
3 hafta
- kahvaltı: bal, bir avuç fındık, bir bardak doğal meyve suyu ilavesiyle 150 gr süzme peynir;
- öğle yemeği: Tavuklu sebze çorbası. Yeşil marul, zeytinyağı ile domates salatası;
- akşam yemeği: biftek, taze sebzeler, pişmiş elma;
4 hafta
- kahvaltı: omlet, 1 domates, 25 gr peynir, pişmiş elma;
- öğle yemeği: Fırında peynirli veya beyaz peynirli balkabağı salatası, ıspanak, üzerine bitkisel yağ ve limon suyu serpilir, 2 adet çavdar unu, 1 adet meyve;
- akşam yemeği: Fırında pancar, 3 somun sert az yağlı peynir, 10 zeytin;
Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme için sunulan tarifleri takip ederek, ilk ayda yaklaşık 3 kg kilo verebilirsiniz. Bu iyi bir göstergedir, hızlı kilo vermek vücuda zararlıdır. Yeni bir gıda sistemine geçiş yaparken ve diyete bol sebze eklerken kurala uymayı unutmayın - yenen porsiyon 150 gr'ı geçmemelidir.Aksi takdirde tüm çabalar boşa gidecektir.
Kilo kaybı için aylık beslenme planınız kesinlikle sonuç verecektir... Bir ay içinde ruh halinizin bozulduğunu ve hiçbir şeyin memnun olmadığını düşünüyorsanız, o zaman diyete, iyi bir ruh hali hormonunun sentezi için gerekli amino asitleri içeren daha fazla süt ürünü ekleyin.
Olya Likhaçeva
Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)
19 Mart 2016 Kasım
İçerik
Bel küçültme ve kaybı ekstra kilo yorucu diyetler olmadan elde edilebilir. Bunu yapmak için dengeli bir diyet programı oluşturmanız ve fiziksel aktivite seviyesini koruyarak birkaç hafta boyunca takip etmeniz gerekir.
Etkili kilo verme ilkeleri
Kilo kaybı yemek planları bir dizi temel ilkeye dayanmaktadır. Yavaş yavaş, sağlığa zarar vermeden, fazla kilolardan nasıl kurtulur:
- Küçük porsiyonlarda fraksiyonel yiyecek - günde 5-6 kez, her 3-4 saatte bir, 150-200 g'dan fazla olmayan porsiyon boyutu.
- İçme rejimine uygunluk (vücutta sağlıklı bir su ve tuz dengesini yeniden sağlamak için) - günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 30 ml sıvı, tercihen sade su.
- Zararlı "boş" yüksek kalorili yiyeceklerin tamamen reddedilmesi - tatlı soda, fast food vb.
- Diyetin günlük kalori alımını sınırlamak (organizmanın bireysel özelliklerine, fiziksel aktivite düzeyine, cinsiyete ve kilo verme yaşına bağlı olarak, toplam kalori sayısı 1200-1500 kcal'a düşürülür).
- S / B / U oranına (proteinler / yağlar / karbonhidratlar) %45-50 / %25-30 / %20 uyum.
Bir beslenme programı hazırlamak, temel, kısmen hariç tutulan ve yasaklanmış yiyecek ve yemeklerin bir listesi ile başlar. Listeleri tabloda sunulmaktadır:
| İzin verilmiş | Yasaklı |
|---|---|
| Sebzeler (patates hariç) | Buğday unu ürünleri |
| Meyve (muz ve üzüm hariç) | Konserve, salamura, tuzlu, tütsülenmiş yiyecekler, kızarmış yiyecekler |
| Hububat | tatlı soda |
| Düşük yağ içeriğine sahip fermente süt ürünleri | soslar |
| Peynir (sınırlı miktarda) | tatlılar |
| Baklagiller | Baharat |
| Yumurtalar (özellikle bıldırcın yumurtası) | Tuz |
| Tam buğday ekmeği | Tereyağı ve hayvansal yağ |
| Kuru meyveler (sınırlı miktarda) | Alkol |
| Taze sıkılmış meyve suları, yeşil çay, şekersiz kahve | Yağlı et ve balık |
Bir aylık zayıflama planı
Bir ay boyunca kilo vermek için doğru beslenme menüsü, izin verilen ve kısmen izin verilen ürünlerden oluşur. Aynı zamanda, sabah yemekleri (kahvaltı ve ilk atıştırmalık) en besleyici olmalıdır, karbonhidratlı lif ve yağın çoğunu (örneğin bir dilim peynir) içermelidir.
Öğle yemeğinde, sonraki atıştırmalıklarda - meyveler, sebzeler, meyve içecekleri ve meyve içecekleri - sıvı yiyecekler (az yağlı et veya sebze sularına dayalı çorbalar) yemek tavsiye edilir. Akşam yemeğini akşam 6-7'den (yatma saatine bağlı olarak) geçmeyecek şekilde planlamanız ve son atıştırmalıkta bir bardak kefir veya yoğurt içmeniz önerilir.
Örnek menü
Diyet yiyecek oranı belirli bir süre için (örneğin, bir ay için) yapılır. Tamamlandıktan sonra bir haftalık zayıflama beslenme programı sonuçlara göre ayarlanabilir.
Haftada bir gün (daha iyi - bir gün izin), boşaltma yapılabilir (1 litre kefir, 4-5 porsiyona bölünmüş, havuç salatası).
Bir haftalık diyet yemek programı örneği:
| Haftanın günü | Sabah kahvaltısı | Öğle yemeği | Akşam yemegi | öğleden sonra atıştırması | Akşam yemegi | Abur cubur |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pazartesi Çarşamba | Kuru meyveli yulaf ezmesi (150 gr), bir bardak yoğurt, yarım greyfurt | Süzme peynirli güveç (100 gr) (ekşi krema veya reçelsiz), kahve, bir parça peynir (15 gr) | Bezelye çorbası (150 gr), vitamin salatası | İki tam tahıllı cips, bir bardak portakal suyu | Karnabahar ile pişmiş tavuk göğsü (200 gr) | Bir bardak kefir veya elma |
| Salı Perşembe | Haşlanmış tavuk yumurtası, meyve salatası (100 gr) | Bir bardak yeşil çay, elma, tam tahıllı ekmek | Diyet balkabağı püresi çorbası (krema veya tereyağı ilavesiz), sebze salatası | Armut, biraz peynir (10-15 gr) | Buğulanmış veya fırında pişmiş pirinçli morina filetosu (150 gr) | Bir bardak meyve suyu veya birkaç erik |
| Çarşamba Cumartesi | Süzme peynir (150 gr), zencefil çayı, 2 tam tahıllı ekmek | Müsli (90 gr), bir bardak kefir, elma | Mantar çorbası (patatessiz, eriştesiz) (150 gr), kuru erikli pancar salatası (100 gr) | Kavun (50-80 gr) | Sebze güveçli buğulanmış hindi köftesi (180 g) | bir bardak yoğurt |