Bu materyalde, aşağıdaki gibi bilgilerle tamamen ilgilenmeliyiz:

• Karbonhidratlar nelerdir?
• “Doğru” karbonhidrat kaynakları nelerdir ve bunları diyetinize nasıl dahil edersiniz?
• Glisemik indeks nedir?
• Karbonhidratların parçalanması nasıldır?
• İşlendikten sonra vücutta gerçekten bir yağ tabakasına mı dönüşüyorlar?

Teori ile başlıyoruz

Karbonhidratlar (sakaritler olarak da adlandırılırlar), çoğunlukla sebze dünyasında bulunan doğal kaynaklı organik bileşiklerdir. Bitkilerde fotosentez sırasında oluşurlar ve hemen hemen tüm bitki besinlerinde bulunurlar. Karbonhidratların bileşimi karbon, oksijen ve hidrojen içerir. İnsan vücudunda karbonhidratlar temel olarak gıdalardan (tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve diğer ürünlerde bulunur) gelir ve ayrıca bazı asit ve yağlardan üretilir.

Karbonhidratlar yalnızca insan enerjisinin ana kaynağı değil, aynı zamanda bir dizi başka işlevi de yerine getirir:

Tabii ki, karbonhidratları yalnızca kas kütlesi oluşturma açısından düşünürseniz, uygun fiyatlı bir enerji kaynağı olarak işlev görürler. Genel olarak, vücutta, enerji rezervi yağ depolarında (yaklaşık% 80), proteinlerde -% 18'de bulunur ve karbonhidratlar sadece% 2'dir.

Önemli: karbonhidratlar su ile birlikte insan vücudunda birikir (1 gr karbonhidrat 4 gr su gerektirir). Ancak yağ birikintileri suya ihtiyaç duymaz, bu nedenle onları biriktirmek ve daha sonra yedek bir enerji kaynağı olarak kullanmak daha kolaydır.

Tüm karbonhidratlar iki türe ayrılabilir (resme bakın): basit (monosakaritler ve disakkaritler) ve kompleks (oligosakkaritler, polisakkaritler, lif).

Monosakkaritler (basit karbonhidratlar)

Bir şeker grubu içerirler, örneğin: glikoz, fruktör, galaktoz. Ve şimdi her biri hakkında daha ayrıntılı olarak.

glikoz- ana "yakıt" insan vücudu ve beyne enerji sağlar. Ayrıca glikojen oluşumunda yer alır ve eritrositlerin normal çalışması için günde yaklaşık 40 g glikoz gerekir. Bir kişi yemekle birlikte yaklaşık 18 gr tüketir ve günlük doz 140 gr'dır (merkezi sinir sisteminin doğru çalışması için gereklidir).

Doğal bir soru ortaya çıkıyor, vücut çalışması için gerekli miktarda glikozu nereden alıyor? Her şey sırayla. İnsan vücudunda her şey en ince ayrıntısına kadar düşünülür ve glikoz rezervleri glikojen bileşikleri şeklinde depolanır. Ve vücut "yakıt ikmali" gerektirdiği anda, bazı moleküller parçalanır ve kullanılır.

Kan şekeri seviyesi nispeten sabit bir değerdir ve özel bir hormon (insülin) tarafından düzenlenir. Bir kişi çok fazla karbonhidrat tüketir tüketmez ve glikoz seviyesi keskin bir şekilde yükselir, iş için insülin alır, bu da miktarı gerekli seviyeye düşürür. Ve yenen karbonhidratların bir kısmı için endişelenmenize gerek yok, sadece vücudun ihtiyaç duyduğu kadar (insülin çalışması nedeniyle) kan dolaşımına girecek.

Glikoz açısından zengin gıdalar şunları içerir:

• Üzüm - %7,8;
• Kirazlar ve kirazlar - %5,5;
• Ahududu - %3.9;
• Kabak - %2.6;
• Havuç - %2,5.

Önemli: glikozun tatlılığı 74 birime ve sakaroz - 100 birime ulaşır.

Fruktoz, meyve ve sebzelerde bulunan doğal olarak oluşan bir şekerdir. Ancak büyük miktarlarda fruktoz tüketmenin sadece faydalı değil aynı zamanda zararlı olduğunu da unutmamak önemlidir. Büyük miktarda fruktoz bağırsaklara girer ve insülin salgısının artmasına neden olur. Ve şimdi aktif fiziksel aktiviteye katılmıyorsanız, tüm glikoz vücut yağı şeklinde depolanır. Fruktozun ana kaynakları aşağıdakiler gibi gıdalardır:

• üzüm ve elma;
• kavun ve armut;

Fruktoz, glikozdan çok daha tatlıdır (2,5 kat), ancak buna rağmen dişleri tahrip etmez ve çürüğe neden olmaz. Serbest galaktoz pratikte hiçbir yerde bulunmaz, ancak çoğu zaman laktoz adı verilen süt şekerinin bir bileşenidir.

Disakkaritler (basit karbonhidratlar)

Disakkaritler her zaman basit şekerler (2 molekül miktarında) ve bir glikoz molekülü (sakaroz, maltoz, laktoz) içerir. Her birine daha yakından bakalım.

Sükroz, fruktoz ve glikoz moleküllerinden oluşur. Çoğu zaman, günlük yaşamda, yemek pişirirken kullandığımız ve sadece çaya koyduğumuz sıradan şeker şeklinde bulunur. Yani deri altı yağ tabakasında biriken bu şekerdir, bu nedenle çayda bile tüketilen miktarla kendinizi kaptırmamalısınız. Sükrozun ana kaynakları şeker ve pancar, erik ve reçel, dondurma ve baldır.

Maltoz, bira, genç, bal, melas, herhangi bir şekerleme gibi ürünlerde büyük miktarlarda bulunan 2 glikoz molekülünün bir bileşiğidir. Laktoz esas olarak süt ürünlerinde bulunur ve bağırsakta parçalanarak galaktoz ve glikoza dönüştürülür. Tüm laktozun çoğu süt, süzme peynir, kefirde bulunur.

Bu yüzden basit karbonhidratlarla anladık, karmaşık olanlara geçme zamanı.

Kompleks karbonhidratlar

Tüm karmaşık karbonhidratlar iki kategoriye ayrılabilir:

• Sindirilenler (nişasta);
• Sindirilmeyenler (lif).

Nişasta, karbonhidratların ana kaynağıdır ve besin piramidinin merkezinde yer alır. En çok tahıllarda, baklagillerde ve patateslerde bulunur. Ana nişasta kaynakları karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, ayrıca mercimek ve bezelyedir.

Önemli: Potasyum ve diğer mineraller açısından yüksek olan fırınlanmış patatesleri diyetinizde yiyin. Bu, özellikle nişasta molekülleri pişirme sırasında şiştiği ve ürünün besin değerini azalttığı için önemlidir. Yani başlangıçta ürün %70 içerebilir ve piştikten sonra %20 kalmayabilir.

Lif, insan vücudunun işleyişinde çok önemli bir rol oynar. Yardımı ile bağırsakların ve tüm gastrointestinal sistemin bir bütün olarak çalışması normalleşir. Ayrıca bağırsaklarda önemli mikroorganizmaların gelişmesi için gerekli üreme zeminini oluşturur. Vücut pratik olarak lifi sindirmez, ancak hızlı bir tokluk hissi sağlar. Sebzeler, meyveler ve (lif oranı yüksek) kepekli ekmekler obeziteyi önlemek için kullanılır (çünkü çabucak tok hissetmenizi sağlarlar).

Şimdi karbonhidratlarla ilgili diğer işlemlere geçelim.

Vücut karbonhidratları nasıl depolar?

İnsan vücudundaki karbonhidrat rezervleri kaslarda (toplam miktarın 2/3'ü) ve geri kalanı karaciğerde bulunur. Toplam arz sadece 12-18 saat için yeterlidir. Ve eğer stokları yenilemezseniz, vücut bir eksiklik yaşamaya başlar ve ihtiyaç duyduğu maddeleri proteinlerden ve ara metabolik ürünlerden sentezler. Sonuç olarak, karaciğerdeki glikojen depoları önemli ölçüde tükenebilir ve bu da hücrelerinde yağ birikmesine neden olur.

Yanlışlıkla, daha "etkili" bir sonuç için kilo veren birçok kişi, vücudun yağ rezervlerini kullanacağını umarak tüketilen karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltır. Aslında, proteinler "tüketilen" ilklerdir ve ancak o zaman yağ birikintileri olur. Çok miktarda karbonhidratın, ancak vücuda büyük porsiyonlarda girdiklerinde hızlı kilo alımına yol açacağını (ve ayrıca hızlı bir şekilde emilmeleri gerektiğini) hatırlamak önemlidir.

Karbonhidrat metabolizması

Karbonhidrat metabolizması, dolaşım sisteminde ne kadar glikoz olduğuna bağlıdır ve üç tür sürece ayrılır:

• Glikoliz - glikoz ve diğer şekerler parçalanır, ardından gerekli miktarda enerji üretilir;
• Glikojenez - glikojen ve glikoz sentezlenir;
• Glikoneogenez - karaciğer ve böbreklerde gliserol, amino asitler ve laktik asidin parçalanması sürecinde gerekli glikoz oluşur.

Sabahın erken saatlerinde (uyandıktan sonra), kan şekeri rezervleri basit bir nedenden dolayı keskin bir şekilde düşer - meyve, sebze ve glikoz içeren diğer yiyecekler şeklinde beslenme eksikliği. Vücut ayrıca,% 75'i glikoliz sürecinde gerçekleştirilen ve% 25'i glikoneogenez üzerine düşen kendi başına beslenir. Yani, mevcut yağ rezervlerini bir enerji kaynağı olarak kullanmak için sabah saatinin en uygun olduğu ortaya çıktı. Ve buna hafif kardiyo yükleri eklerseniz, birkaç ekstra kilodan kurtulabilirsiniz.

Şimdi nihayet sorunun pratik kısmına, yani: sporcular için hangi karbonhidratların iyi olduğu ve hangi optimal miktarlarda tüketilmesi gerektiğine dönüyoruz.

Karbonhidratlar ve vücut geliştirme: kim, ne, ne kadar

Glisemik indeks hakkında birkaç kelime

Karbonhidratlar hakkında konuştuğumuzda, "glisemik indeks" gibi bir terimden - yani karbonhidratların emilme hızından - bahsetmeden geçemeyiz. Bir ürünün kandaki glikoz miktarını ne kadar hızlı artırabildiğinin bir göstergesidir. En yüksek glisemik indeks 100'dür ve glikozun kendisini ifade eder. Vücut, glisemik indeksi yüksek yiyecekleri tükettikten sonra kalori depolamaya başlar ve cilt altında yağ birikintileri biriktirir. Bu nedenle, yüksek GI değerlerine sahip tüm ürünler, hızlı bir şekilde ekstra kilo almak için sadık arkadaşlardır.

Düşük GI indeksi olan ürünler, uzun süre vücudu sürekli ve eşit şekilde besleyen ve kana sistematik bir glikoz akışı sağlayan bir karbonhidrat kaynağıdır. Onların yardımıyla, vücudu uzun süreli tokluk hissi için maksimum düzeyde ayarlayabilir ve vücudu aktif hale getirebilirsiniz. fiziksel aktivite odada. Yiyecekler için glisemik indeksi gösteren özel tablolar bile vardır (resme bakın).

Vücudun karbonhidrat ihtiyacı ve doğru kaynaklar

Yani gram olarak kaç karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini anlayacağımız an geldi. Vücut geliştirmenin çok enerji yoğun bir süreç olduğunu varsaymak mantıklıdır. Bu nedenle, antrenmanlarınızın kalitesinin zarar görmemesini istiyorsanız, vücudunuza yeterli miktarda "yavaş" karbonhidrat (yaklaşık %60-65) sağlamanız gerekir.

• Antrenmanın süresi;
• Yük yoğunluğu;
• Vücuttaki metabolizma hızı.

Günde 100 gr barın altına inmeniz gerekmediğini ve ayrıca stokta 25-30 gr lif olan liflerin bulunduğunu unutmamak önemlidir.

Sıradan bir insanın günde yaklaşık 250-300 gr karbonhidrat tükettiğini unutmayın. Ağırlıklı bir spor salonunda antrenman yapanlar için günlük oran artar ve 450-550 gr'a ulaşır. Ancak yine de doğru ve doğru zamanda (sabah) kullanılmaları gerekir. Bunu neden yapmanız gerekiyor? Şema basittir: günün ilk yarısında (uykudan sonra), vücut karbonhidratları vücutlarını onlarla "beslemek" için depolar (ki bu kas glikojeni için gereklidir). Kalan süre (12 saat sonra), karbonhidratlar yağ tabakası şeklinde güvenle depolanır. Bu yüzden kurala bağlı kalın: sabah daha çok, akşam daha az. Antrenmandan sonra protein-karbonhidrat penceresi kurallarına uymak önemlidir.

Önemli: protein-karbonhidrat penceresi - insan vücudunun artan miktarda besin maddesini özümseyebildiği (enerji ve kas rezervlerini yenilemek için harcanan) kısa bir süre.

Vücudun sürekli olarak "doğru" karbonhidratlar şeklinde beslenmesi gerektiği açıkça ortaya çıktı. Ve nicel değerleri anlamak için aşağıdaki tabloyu inceleyin.

"Doğru" karbonhidratlar kavramı, biyolojik değeri yüksek (karbonhidrat miktarı / 100 g ürün) ve düşük glisemik indeksi olan maddeleri içerir. Bunlara aşağıdakiler gibi ürünler dahildir:

• Kabuklarında pişmiş veya haşlanmış patates;
• Çeşitli tahıllar (yulaf ezmesi, inci arpa, karabuğday, buğday);
• Kepekli un ve kepekten yapılan unlu mamüller;
• Makarna (durum buğdayından);
• Fruktoz ve glikoz oranı düşük meyveler (greyfurt, elma, greyfurt);
• Lifli ve nişastalı sebzeler (şalgam ve havuç, balkabağı ve kabak).

Diyetinizde bulunması gereken bu yiyeceklerdir.

Karbonhidrat tüketmek için ideal zaman

Karbonhidrat dozunuzu tüketmek için en iyi zaman:

• Sabah uykusundan sonraki süre;
• Eğitim öncesi;
• Antremandan sonra;
• Eğitim sırasında.

Ayrıca dönemlerin her biri önemlidir ve aralarında az ya da çok uygun olan yoktur. Ayrıca sabahları sağlıklı ve yavaş karbonhidratlara ek olarak tatlı bir şeyler (az miktarda hızlı karbonhidrat) yiyebilirsiniz.

Antrenmana gitmeden önce (2-3 saat), vücudu ortalama glisemik indeksli karbonhidratlarla beslemeniz gerekir. Örneğin, makarna veya mısır / pirinç lapası yiyin. Bu, kaslar ve beyin için gerekli enerji kaynağını sağlayacaktır.

Salondaki dersler sırasında ara öğünler kullanabilir, yani karbonhidratlı içecekler tüketebilirsiniz (20 dakikada bir 200 ml). Bunun çifte faydası olacaktır:

• Vücuttaki sıvı rezervlerinin yenilenmesi;
• Kas glikojen deposunun yenilenmesi.

Antrenmandan sonra zengin bir protein-karbonhidrat shake almak ve antrenmanı tamamladıktan 1-1.5 saat sonra doyurucu bir yemek yemek en iyisidir. Karabuğday veya inci arpa lapası veya patates bunun için en uygunudur.

Şimdi karbonhidratların kas yapımında oynadığı rol hakkında konuşma zamanı.

Karbonhidratlar kas yapmanıza yardımcı olur mu?

Genel olarak sadece proteinlerin kasların yapı taşları olduğu ve kas kütlesi oluşturmak için sadece proteinlerin tüketilmesi gerektiği kabul edilmektedir. Aslında, bu tamamen doğru değil. Dahası, karbonhidratlar sadece kas inşa etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda savaşmaya da yardımcı olabilirler. ekstra kilo... Ancak tüm bunlar ancak doğru tüketilirse mümkündür.

Önemli: Vücudun 0,5 kg kas görünmesi için 2500 kalori yakmanız gerekir. Doğal olarak proteinler bu kadarını sağlayamazlar, bu nedenle karbonhidratlar imdada yetişir. Vücuda gerekli enerjiyi sağlarlar ve proteinleri yıkımdan korurlar, Yapı malzemesi kaslar için. Ayrıca, karbonhidratlar yağların hızlı yanmasına katkıda bulunur. Bunun nedeni, yeterli miktarda karbonhidratın egzersiz sırasında sürekli yanan yağ hücrelerinin tüketimini teşvik etmesidir.

Ayrıca, sporcunun antrenman seviyesine bağlı olarak kaslarının daha fazla glikojen deposu depolayabileceği de unutulmamalıdır. Kas kütlesi oluşturmak için, vücudun her kilosu için 7g karbonhidrat almanız gerekir. Daha fazla karbonhidrat almaya başladıysanız, yükün yoğunluğunun da artması gerektiğini unutmayın.

Besinlerin tüm özelliklerini tam olarak anlamak ve neyi ve ne kadar tüketmeniz gerektiğini (yaş, fiziksel aktivite ve cinsiyete bağlı olarak) anlamak için aşağıdaki tabloyu dikkatlice inceleyin.

• Grup 1 - ağırlıklı olarak zihinsel / hareketsiz çalışma.
• Grup 2 - hizmet sektörü / aktif yerleşik çalışma.
• Grup 3 - orta şiddette işler - çilingirler, makine operatörleri.
• Grup 4 - sıkı çalışma - inşaatçılar, petrol işçileri, metalurjistler.
• Grup 5 - çok sıkı çalışma - yarışma döneminde madenciler, çelik işçileri, yükleyiciler, sporcular.

Ve şimdi sonuçlar

Eğitimin etkinliğinin her zaman en iyi durumda olması ve bunun için çok fazla gücünüz ve enerjiniz olması için belirli kurallara uymak önemlidir:

• Diyet %65-70 karbonhidrat olmalı ve düşük glisemik indeks ile "doğru" olmalıdır;
• Antrenmandan önce, egzersiz sonrası ortalama GI'li yiyecekleri tüketmeniz gerekir - düşük GI'li;
• Kahvaltı mümkün olduğunca yoğun olmalı ve sabahları günlük karbonhidrat dozunun çoğunu yemeniz gerekir;
• Yiyecek satın alırken glisemik indeks tablosuna bakın ve GI değeri orta ve düşük olanları seçin;
• GI değeri yüksek olan yiyecekleri (bal, reçel, şeker) yemek istiyorsanız, sabahları yapmanız daha iyidir;
• Diyetinize daha fazla tahıl ekleyin ve bunları düzenli olarak tüketin;
• Unutmayın, karbonhidratlar kas kütlesi oluşturma sürecinde proteinlerin yardımcılarıdır, bu nedenle uzun süre somut bir sonuç yoksa, diyetinizi ve tüketilen karbonhidrat miktarını gözden geçirmeniz gerekir;
• Tatlı olmayan meyveler ve lif yiyin;
• Kepekli ekmeğin yanı sıra kabuklarındaki fırınlanmış patatesleri de unutmayın;
• Sağlık ve vücut geliştirme bilginizi sürekli geliştirin.

Bu basit kurallara uyarsanız, enerjiniz gözle görülür şekilde artacak ve egzersizlerinizin etkinliği artacaktır.

Sonuç yerine

Sonuç olarak, eğitime akıllıca ve yetkin bir şekilde yaklaşmanız gerektiğini söylemek isterim. Yani, sadece hangi egzersizleri, nasıl yapılacağını ve kaç yaklaşımı hatırlamanız gerekir. Ama aynı zamanda beslenmeye de dikkat edin, proteinleri, yağları, karbonhidratları ve suyu unutmayın. Sonuçta, güzel bir atletik vücut olan hedeflenen hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmanıza izin verecek doğru egzersizlerin ve yüksek kaliteli beslenmenin birleşimidir. Ürünler sadece bir set değil, istenen sonucu elde etmenin bir yolu olmalıdır. Bu yüzden sadece spor salonunda değil, yemek yerken de düşünün.

Beğendin mi? - Arkadaşlarına söyle!

Karbonhidratlar, bir kişinin günlük enerjisinin yaklaşık %60'ını aldığı ana besin öğesidir. Sağlıklı bir diyet, gerekli tüm karbonhidrat türlerini içermelidir.

Karbonhidratlar insan vücudu için ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, enerji kaynağı olarak kısmen yağlar ve proteinler ile yer değiştirebilse de, gıdaların sindirim sürecini düzenlemede yeri doldurulamaz bir işlev görür, kas ve sinir sistemi fonksiyon bozukluklarını önler.

karbonhidratlar nelerdir

Karbonhidratlar, organik bileşikler olan makro besinlerdir. Karbonhidratların ikinci adı sakkaritlerdir. Hücreler için en erişilebilir enerji kaynağıdır, sindirim sisteminin ve bir bütün olarak vücudun sağlıklı aktivitesinin garantisidir.

İle kimyasal bileşim karbonhidratlar genel olarak iki gruba ayrılır: basit şekerler ve polisakkaritler. İnsan vücudu tarafından asimilasyon açısından, ikincisi asimile edilebilir ve sindirilemez olarak ayrılır. Karbonhidrat kaynağı esas olarak gıdadır. bitkisel kökenli Ancak karaciğer ve kaslarda bulunan hayvansal kökenli bir polisakkarit olan glikojen vardır.

Karbonhidratların enerji değeri 1 g başına 4 kcal'dir.Orta düzeyde fiziksel ve zihinsel strese sahip bir yetişkin günde yaklaşık 350-400 g sindirilebilir karbonhidrat tüketmelidir.

Sindirilebilir karbonhidratlar

Sindirilebilir karbonhidratlar iki büyük gruba ayrılır: basit şekerler ve polisakkaritler. Asimilasyon sürecinde, karbonhidratlar, vücudun hayati aktivitesi için kanda belirli bir seviyesi gerekli olan glikoza dönüştürülür. Fazla glikoz, karaciğerde depolanan glikojene dönüştürülür ve yiyeceklerde karbonhidrat eksikliği olduğunda bir enerji kaynağı görevi görür.

Basit şekerler

Basit şekerler ek parçalanmaya ihtiyaç duymazlar, bu nedenle vücut tarafından çok hızlı ve neredeyse tamamen emilirler. Bunlara "hızlı karbonhidratlar" denir.

Basit şekerler şu şekilde sınıflandırılır:

• monosakaritler (glikoz, fruktoz, galaktoz);
• oligosakkaritler (laktoz, sakaroz, maltoz, rafinoz).

İnsan beslenmesinde ana rol sakaroz ve laktoz tarafından oynanır; son zamanlarda fruktozun rolü artmıştır. Sükroz yaygın bir gıda şekeridir. Fruktoz, balda ve meyvelerde (özellikle üzümlerde) bulunan bir şekerdir.

Laktoz, sözde süt şekeridir. Emilimi, laktozu parçalayan laktaz enziminin gastrointestinal kanalındaki varlığı ile ilişkilidir. Laktaz yokluğunda süt asimile olmaz, ancak bu özellik fermente süt ürünlerinin asimilasyonunu etkilemez. Bazı insanlar baklagiller ve çavdar unu açısından zengin olan rafinozun asimilasyonunda benzer zorluklar yaşarlar.

Diyette basit şekerlerin normu

Günlük diyette basit şekerlerin payı, sindirilebilir karbonhidratların toplam miktarının %25'inden fazla olmamalıdır, bağımsız bir gıda ürünü olarak şekerin payı ise günlük yiyeceğin günlük kalori içeriğinin %10'unu geçmemelidir.

polisakkaritler

Polisakkaritler karmaşık bileşiklerdir Büyük bir sayı monosakkaritler. Asimile polisakaritler nişasta olarak adlandırılır, nişasta, inülin, glikojen içerir.

Vücut tarafından asimilasyon sürecinde nişasta polisakkaritleri basit şekerlere parçalanır. Bu işlem uzun zaman alır ve esas olarak bağırsaklarda meydana gelir, bu nedenle nişasta polisakkaritlerine genellikle "yavaş karbonhidratlar" denir. Günlük sindirilebilir karbonhidrat miktarındaki payları yaklaşık %75-80 olmalıdır. Asimile edilebilir polisakkaritlerin büyük kısmı nişastadır. Bu maddenin en büyük miktarı, ürünlerinde bulunur. buğday unu(makarna, ekmek), tahıllar, patates ve baklagiller.

sindirilemeyen polisakkaritler

Sindirilemeyen polisakkaritler pektinler, hemiselüloz, selüloz, sakız, lignin vb.'dir. Bunlara diyet lifi denir. Diyet lifi vücut tarafından pratik olarak sindirilmez, ancak genel olarak gıdaların sindirim süreci üzerinde önemli bir etkiye sahiptir, diğer maddelerin emilimini sağlar ve bağırsak hareketliliğini düzenler. Bu tür polisakkaritlerin ana kaynağı bitki ürünleridir. Ortalama olarak, bir kişinin günde yaklaşık 20 gr diyet lifi ihtiyacı vardır.

Karbonhidrat emilimi pankreas hormonu üretimi ile bağlantılıdır.
insülin. Eksikliği ile glikoz kullanımı yavaşlar, seviyesi
kandaki artış, şeker hastalığına yol açar. Bu durumda, miktar
Diyetteki karbonhidratlar önemli ölçüde azaltılmalıdır.

Diyet lifi türleri

Selüloz, diyette en bol bulunan liftir. Popüler literatürde selüloza yaygın olarak elyaf denir. Tahıllar ve kepekli un, baklagiller, lahana, havuçta bulunur. Lif, bağırsak mikroflorasını normalleştirmeye, aşırı kolesterolü ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Kaynakları kepek, çiğ sebzeler (lahana, havuç, turp), elma, tohumlu taze meyvelerdir.

Pektin, aşırı kolesterolü gidermek, sindirim sistemindeki paslandırıcı süreçleri önlemek için gereklidir. Bu karbonhidrat türü sebzelerde, meyvelerde ve meyvelerde (özellikle kiraz, erik ve elma), ayrıca narenciye ve kabuklarında bulunur.

Hemiselüloz yüksek su tutma kapasitesine sahiptir. Bu tip diyet lifinin ana işlevi, bağırsak hareketliliğini uyarmaktır.

Lignin vücut tarafından hiç emilmez. Metabolik ürünlerin ortadan kaldırılmasından sorumludur.

Uzman: Galina Filippova, pratisyen hekim, tıp bilimleri adayı
Natalya Bakatin

Kullanılan malzeme, Shutterstock.com'a ait fotoğraflardır.

Ana enerji kaynağı olan organik bileşiklere karbonhidratlar denir. Çoğu zaman, şekerler bitkisel gıdalarda bulunur. Karbonhidratlardaki bir eksiklik karaciğer hasarına neden olabilir ve fazla karbonhidratlar insülin seviyelerinde artışa neden olur. Şekerler hakkında daha ayrıntılı konuşalım.

Karbonhidratlar nelerdir?

Bunlar bir karbonil grubu ve birkaç hidroksil grubu içeren organik bileşiklerdir. Organizmaların dokularının bir parçasıdırlar ve aynı zamanda hücrelerin önemli bir bileşenidirler. Mono -, oligo - ve polisakaritler ile glikolipidler, glikozitler ve diğerleri gibi daha karmaşık karbonhidratları tahsis edin. Karbonhidratlar, bir fotosentez ürünü ve ayrıca bitkilerdeki diğer bileşiklerin biyosentezi için ana başlangıç ​​materyalidir. Çok çeşitli bileşikler nedeniyle, bu sınıf canlı organizmalarda çok yönlü roller oynayabilir. Oksidasyona uğrayan karbonhidratlar tüm hücrelere enerji sağlar. Bağışıklığın gelişiminde rol oynarlar ve aynı zamanda birçok hücresel yapının bir parçasıdırlar.

şeker türleri

Organik bileşikler iki gruba ayrılır - basit ve karmaşık. Birinci tip karbonhidratlar, bir karbonil grubu içeren ve polihidrik alkollerin türevleri olan monosakkaritlerdir. İkinci grup, oligosakaritler ve polisakaritler içerir. Birincisi, bir glikozidik bağ ile bağlanan monosakarit kalıntılarından (iki ila ona kadar) oluşur. İkincisi yüzlerce hatta binlerce monomer içerebilir. En sık bulunan karbonhidrat tablosu aşağıdaki gibidir:

1. Glikoz.
2. Fruktoz.
3. Galaktoz.
4. Sakaroz.
5. Laktoz.
6. Maltoz.
7. Rafinoz.
8. Nişasta.
9. Selüloz.
10. Kitin.
11. Muramin.
12. glikojen.

Karbonhidrat listesi oldukça geniştir. Bazıları üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım.

Basit karbonhidrat grubu

Moleküldeki karbonil grubunun kapladığı yere bağlı olarak, iki tip monosakkarit vardır - aldoz ve ketoz. İlkinde fonksiyonel grup aldehit, ikincisinde ketondur. Molekülde bulunan karbon atomlarının sayısına bağlı olarak monosakkarit adı oluşur. Örneğin, aldoheksozlar, aldotetrozlar, ketotriozlar vb. Bu maddeler çoğunlukla renksizdir, alkolde az çözünür, ancak suda iyi çözünür. Gıdalardaki basit karbonhidratlar katıdır, sindirim sırasında hidrolize olmazlar. Bazı temsilciler tatlı bir tada sahiptir.

Grup temsilcileri

Basit karbonhidratlar nelerdir? Birincisi, glikoz veya aldoheksozdur. İki biçimde gelir - doğrusal ve döngüsel. En doğru şekilde tanımlar Kimyasal özellikler glikoz ikinci formdur. Aldoheksoz altı karbon atomu içerir. Maddenin rengi yoktur, ancak tadı tatlıdır. Suda mükemmel çözünür. Glikozla hemen hemen her yerde karşılaşabilirsiniz. Bitki ve hayvanların organlarında olduğu gibi meyvelerde de bulunur. Doğada, fotosentez sırasında aldoheksoz oluşur.

İkincisi, galaktozdur. Madde, moleküldeki dördüncü karbon atomundaki hidroksil ve hidrojen gruplarının uzaydaki konumunda glikozdan farklıdır. Tatlı bir tadı vardır. Hayvanlarda ve bitkilerde olduğu gibi bazı mikroorganizmalarda da bulunur.

Ve basit karbonhidratların üçüncü temsilcisi fruktozdur. Madde doğada bulunan en tatlı şekerdir. Sebzelerde, meyvelerde, meyvelerde, balda bulunur. Vücut tarafından kolayca emilir, kandan hızla atılır, bu da diabetes mellituslu hastalarda kullanımına neden olur. Fruktoz kalorisi düşüktür ve diş çürümesine neden olmaz.

Basit şekerler açısından zengin besinler

1. 90 gr - mısır şurubu.
2. 50 gr - rafine şeker.
3. 40.5 g - bal.
4. 24 gr - incir.
5. 13 gr - kuru kayısı.
6. 4 gr - şeftali.

Bu maddenin günlük alımı 50 g'ı geçmemelidir Glikoz gelince, bu durumda oran biraz farklı olacaktır:

1. 99.9 g - rafine şeker.
2. 80.3 g - bal.
3. 69.2 g - tarihler.
4. 66.9 g - inci arpa.
5. 61.8 g - yulaf ezmesi.
6. 60.4 g - karabuğday.

Bir maddenin günlük alımını hesaplamak için ağırlığı 2,6 ile çarpmanız gerekir. Basit şekerler insan vücuduna enerji sağlar ve çeşitli toksinlerle başa çıkmaya yardımcı olur. Ancak herhangi bir kullanım için bir önlem olması gerektiğini unutmamalıyız, aksi takdirde ciddi sonuçlar sizi uzun süre bekletmeyecektir.

Oligosakkaritler

Bu gruptaki en yaygın türler disakkaritlerdir. Birden fazla monosakkarit kalıntısı içeren karbonhidratlar nelerdir? Monomer içeren glikozitlerdir. Monosakkaritler, hidroksil gruplarının kombinasyonu sonucu oluşan bir glikozidik bağ ile bağlanır. Yapılarına göre disakkaritler indirgeyici ve indirgeyici olmayan olmak üzere ikiye ayrılır. Birincisi maltoz ve laktoz ve ikinci sakarozu içerir. İndirgeyici tip iyi çözünürlüğe ve tatlı bir tada sahiptir. Oligosakkaritler ikiden fazla monomer içerebilir. Monosakaritler aynıysa, böyle bir karbonhidrat homopolisakaritler grubuna ve farklıysa heteropolisakaritler grubuna aittir. İkinci türün bir örneği, glikoz, fruktoz ve galaktoz kalıntıları içeren rafinoz trisakkarittir.

Laktoz, Maltoz ve Sükroz

İkinci madde yüksek oranda çözünür ve tatlı bir tada sahiptir. Şeker kamışı ve pancar disakkaritin kaynağıdır. Vücutta hidroliz sırasında sakaroz glikoz ve fruktoza parçalanır. Disakkarit, rafine şekerde (100 g ürün başına 99.9 g), kuru erikte (67.4 g), üzümde (61,5 g) ve diğer ürünlerde büyük miktarlarda bulunur. Bu maddenin aşırı alımıyla, hemen hemen tüm besin maddelerini yağa dönüştürme yeteneği artar. Kandaki kolesterol seviyesi de yükselir. Büyük miktarda sakaroz, bağırsak florasını olumsuz etkiler.

Süt şekeri veya laktoz, süt ve türevlerinde bulunur. Karbonhidrat, özel bir enzim tarafından galaktoz ve glikoza parçalanır. Vücutta yoksa süt intoleransı başlar. Malt şekeri veya maltoz, glikojen ve nişastanın parçalanmasında bir ara maddedir. V Gıda Ürünleri Bu madde malt, melas, bal ve filizlenmiş tahıllarda bulunur. Laktoz ve maltoz karbonhidratlarının bileşimi, monomer kalıntıları ile temsil edilir. Sadece ilk durumda bunlar D-galaktoz ve D-glukozdur ve ikincisinde madde iki D-glukoz ile temsil edilir. Her iki karbonhidrat da şekeri azaltıyor.

polisakkaritler

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir? Birbirlerinden birkaç yönden farklıdırlar:

1. Zincire dahil olan monomerlerin yapısı ile.

2. Monosakkaritlerin zincirdeki sırasına göre.

3. Monomerleri birbirine bağlayan glikozidik bağların türüne göre.

Oligosakkaritler gibi bu grupta da homo ve heteropolisakkaritler ayırt edilebilir. Birincisi selüloz ve nişastayı, ikincisi ise kitin, glikojeni içerir. Polisakkaritler, metabolizmanın bir sonucu olarak oluşan önemli bir enerji kaynağıdır. Bağışıklık süreçlerinde ve ayrıca hücrelerin dokulardaki yapışmasında yer alırlar.

Karmaşık karbonhidratların listesi nişasta, selüloz ve glikojen ile temsil edilir, bunları daha ayrıntılı olarak ele alacağız. Karbonhidratların ana tedarikçilerinden biri nişastadır. Bunlar yüz binlerce glikoz kalıntısı içeren bileşiklerdir. Karbonhidrat, bitkilerin kloroplastlarında taneler şeklinde doğar ve depolanır. Hidroliz, nişastayı suda çözünür şekerlere dönüştürür ve bu da bitkinin kısımlarında serbest dolaşımı kolaylaştırır. İnsan vücuduna girdikten sonra, karbonhidrat zaten ağızda parçalanmaya başlar. En büyük miktarda nişasta, tahıl taneleri, yumru kökler ve bitki soğanlarında bulunur. Diyette, tüketilen toplam karbonhidrat miktarının yaklaşık% 80'ini oluşturur. 100 g ürün başına en büyük nişasta miktarı pirinçte bulunur - 78 g Makarna ve darıda biraz daha az - 70 ve 69 g Yüz gram çavdar ekmeği 48 g nişasta içerir ve aynı kısımda patatesin miktarı sadece 15 g'a ulaşır.İnsan vücudunun bu karbonhidrat için günlük ihtiyacı 330-450 g'dır.

Tahıllar ayrıca lif veya selüloz içerir. Karbonhidrat, bitkilerin hücre duvarlarının bir parçasıdır. Katkısı %40-50'dir. Bir kişi selülozu sindiremez, bu nedenle hidroliz işlemini gerçekleştirecek gerekli enzim yoktur. Ancak patates ve sebzeler gibi yumuşak bir lif türü sindirim sisteminde iyi emilebilir. Bu karbonhidratın 100 g gıdadaki içeriği nedir? Çavdar ve buğday kepeği lif açısından en zengin besinlerdir. İçeriği 44 g'a ulaşır Kakao tozu 35 g besleyici karbonhidrat ve sadece 25 kuru mantar içerir. Kuşburnu ve öğütülmüş kahve 22 ve 21 g içerir Kayısı ve incir lif açısından en zenginler arasındadır. İçlerindeki karbonhidrat içeriği 18 g'a ulaşır.Bir kişinin günde 35 g'a kadar selüloz yemesi gerekir.Ayrıca, karbonhidrat için en büyük ihtiyaç 14 ila 50 yaşlarında ortaya çıkar.

Kasların ve organların iyi çalışması için bir enerji malzemesi rolünde polisakkarit glikojen kullanılır. Gıdalardaki içeriği son derece düşük olduğu için besin değeri yoktur. Karbonhidratlar, yapı benzerliklerinden dolayı bazen hayvan nişastası olarak adlandırılır. Bu formda, glikoz hayvan hücrelerinde depolanır (en büyük miktarda karaciğer ve kaslarda). Erişkinlerin karaciğerinde karbonhidrat miktarı 120 gr'a kadar çıkabilir Glikojen içeriği açısından şeker, bal ve çikolata liderdir. Hurma, kuru üzüm, marmelat, tatlı payet, muz, karpuz, hurma ve incir de yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olabilir. Günlük glikojen oranı günde 100 g'dır. Bir kişi aktif olarak spor yapıyorsa veya zihinsel aktivite ile ilgili çok iş yapıyorsa karbonhidrat miktarı arttırılmalıdır. Glikojen, yalnızca diğer maddelerden enerji eksikliği durumunda kullanımını gösteren, yedekte depolanan kolayca sindirilebilir karbonhidratları ifade eder.

Polisakkaritler ayrıca aşağıdaki maddeleri içerir:

1. Kitin. Eklembacaklıların korneasının bir parçasıdır, mantarlarda, alt bitkilerde ve omurgasızlarda bulunur. Madde, bir destek malzemesinin rolünü oynar ve ayrıca mekanik işlevleri yerine getirir.

2. Muramin. Bakteri hücre duvarının destekleyici-mekanik malzemesi olarak bulunur.

3. Dekstranlar. Polisakkaritler, kan plazması ikameleri olarak işlev görür. Mikroorganizmaların bir sakaroz çözeltisi üzerindeki etkisiyle elde edilirler.

4. Pektin maddeleri. Organik asitlerle birlikte jöle ve marmelat oluşturabilirler.

Proteinler ve karbonhidratlar. Ürün:% s. Liste

İnsan vücudunun belirli bir miktara ihtiyacı vardır. besinler her gün. Örneğin karbonhidratlar 1 kg vücut ağırlığı başına 6-8 gr oranında tüketilmelidir. Bir kişi aktif bir yaşam tarzı sürdürürse, sayı artacaktır. Karbonhidratlar neredeyse her zaman gıdalarda bulunur. 100 g yiyecek başına varlıklarının bir listesini yapalım:

1. En büyük miktar (70 g'dan fazla) şeker, müsli, marmelat, nişasta ve pirinçte bulunur.
2. 31 ila 70 g - un ve şekerleme ürünlerinde, makarnada, tahıllarda, kuru meyvelerde, fasulyede ve bezelyede.
3. Muz, dondurma, kuşburnu, patates, salça, komposto, hindistancevizi, ayçiçeği çekirdeği ve kaju, 16 ila 30 g karbonhidrat içerir.
4. 6 ila 15 gr - maydanoz, dereotu, pancar, havuç, bektaşi üzümü, kuş üzümü, fasulye, meyve, fındık, mısır, bira, kabak çekirdeği, kuru mantar vb.
5. Yeşil soğan, domates, kabak, balkabağı, lahana, salatalık, kızılcık, süt ürünleri, yumurta ve benzerlerinde 5 g'a kadar karbonhidrat bulunur.

Besin vücuda günde 100 g'dan az girmemelidir. Aksi takdirde hücre alması gereken enerjiyi alamaz. Beyin, analiz ve koordinasyon işlevlerini yerine getiremeyecek, bu nedenle kaslar komutları almayacak ve sonunda ketozise yol açacaktır.

Karbonhidratların ne olduğunu anlattık, ancak bunlara ek olarak proteinler yaşam için vazgeçilmez bir maddedir. Bir peptit bağı ile birbirine bağlanan bir amino asit zinciridir. Bileşime bağlı olarak, proteinler özelliklerinde farklılık gösterir. Örneğin, bu maddeler bir yapı malzemesinin rolünü oynar, çünkü vücudun her hücresi bunları bileşiminde içerir. Bazı protein türleri, enzimler ve hormonların yanı sıra bir enerji kaynağıdır. Vücudun gelişimini ve büyümesini etkiler, asit-baz ve su dengesini düzenler.

Gıdalardaki karbonhidrat tablosu, bazı sebze türlerinde olduğu gibi et ve balıkta da sayılarının minimum olduğunu göstermiştir. Gıdalardaki protein içeriği nedir? En zengin ürün gıda jelatinidir, 100 g başına 87.2 g madde içerir. Ardından hardal (37.1 gr) ve soya (34.9 gr) gelir. 1 kg ağırlık başına günlük tüketimde protein ve karbonhidrat oranı 0,8 g ve 7 g olmalıdır.İlk maddenin daha iyi özümsenmesi için hafif bir form aldığı yiyecekleri yemek gerekir. Bu, fermente süt ürünlerinde ve yumurtalarda bulunan proteinler için geçerlidir. Protein ve karbonhidratlar bir öğünde zayıf bir şekilde birleştirilir. Gıda ayrımı tablosu, kaçınılması gereken en iyi varyasyonları gösterir:

1. Balıklı pilav.
2. Patates ve tavuk.
3. Makarna ve et.
4. Peynirli ve jambonlu sandviçler.
5. Ekmekli balık.
6. Fındıklı kek.
7. Jambonlu omlet.
8. Çilek ile un.
9. Ana yemekten bir saat önce kavun ve karpuz ayrı ayrı yenmelidir.

İyice birleştirin:

1. Salata ile et.
2. Sebzeli veya ızgara balık.
3. Peynir ve jambon ayrı.
4. Genel olarak fındık.
5. Sebzeli omlet.

Tüzük ayrı güç kaynağı biyokimya yasaları bilgisine ve enzimlerin ve gıda sularının çalışmaları hakkında bilgilere dayanmaktadır. İyi bir sindirim için, herhangi bir yiyecek türü, ayrı bir mide sıvısı seti, belirli bir miktarda su, alkali veya asidik bir ortam ve enzimlerin varlığı veya yokluğu gerektirir. Örneğin, karbonhidrat bakımından zengin bir yemek, daha iyi sindirim için bu organik maddeleri parçalayan alkali enzimler içeren sindirim suyu gerektirir. Ancak protein açısından zengin yiyecekler zaten asidik enzimler gerektirir ... Basit gıda uyumu kurallarına uyarak, bir kişi sağlığını güçlendirir ve diyetlerin yardımı olmadan sabit bir kiloyu korur.

"Kötü" ve "iyi" karbonhidratlar

"Hızlı" (veya "yanlış") maddeler, az sayıda monosakkarit içeren bileşiklerdir. Bu karbonhidratlar hızla emilebilir, kan şekerini yükseltebilir ve salgılanan insülin miktarını artırabilir. İkincisi, yağa dönüştürerek kan şekerini düşürür. Öğleden sonra karbonhidrat yemek, kilosu olan bir kişi için en tehlikeli olanıdır. Bu zamanda, vücut yağ kütlesinde bir artışa en yatkındır. Yanlış karbonhidrat tam olarak ne içeriyor? Aşağıda listelenen ürünler:

1. Şekerleme.

3. Sıkışma.

4. Tatlı meyve suları ve kompostolar.

7. Patates.

8. Makarna.

9. Beyaz pirinç.

10. Çikolata.

Bunlar esas olarak uzun bir hazırlık gerektirmeyen ürünlerdir. Böyle bir yemekten sonra çok hareket etmeniz gerekir, aksi takdirde fazla kilo kendini hissettirir.

"Doğru" karbonhidratlar üçten fazla basit monomer içerir. Yavaş emilirler ve şekerde keskin bir artışa neden olmazlar. Bu tür karbonhidratlar, pratik olarak sindirilemeyen büyük miktarda lif içerir. Bu bağlamda, bir kişi uzun süre tok kalır, bu tür yiyecekleri parçalamak için ek enerji gerekir, ayrıca vücudun doğal bir temizliği gerçekleşir. Karmaşık karbonhidratların veya daha doğrusu bulundukları ürünlerin bir listesini yapalım:

1. Tam tahıllı ve kepekli ekmek.
2. Karabuğday ve yulaf ezmesi.
3. Yeşil sebzeler.
4. Kaba makarna.
5. Mantarlar.
6. bezelye
7. Kırmızı fasulyeler.
8. Domates.
9. Süt ürünleri.
10. Meyve.
11. Acı çikolata.
12. Meyveler.
13. Mercimek.

Kendinizi iyi durumda tutmak için, yiyeceklerde daha fazla "iyi" karbonhidrat ve mümkün olduğunca az "kötü" yemelisiniz. İkincisi en iyi günün ilk yarısında alınır. Kilo vermeniz gerekiyorsa, "yanlış" karbonhidratların kullanımını hariç tutmak daha iyidir, çünkü bunları kullanırken, bir kişi daha büyük bir hacimde yiyecek alır. "Doğru" besinlerin kalorisi düşüktür ve uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu, "kötü" karbonhidratların tamamen reddedildiği anlamına gelmez, yalnızca makul kullanımları anlamına gelir.

Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Yokluğunda, gıda ve metabolik süreçler bozulur, bu nedenle hangi gıdaların karbonhidrat içerdiğini ve tüketim oranlarının ne olduğunu bilmek çok önemlidir. Bu soru, özellikle kilo vermek isteyen herkes için ideal bir rakam vaat eden karbonhidrat içermeyen yaygın kullanımı ile bağlantılıdır. Bu gerçekten böyle mi ve karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılırsa vücuda ne olacak?

Karbonhidratların yararları ve zararları

En popüler diyetler, metabolik süreçleri yanan yağa çevirmek için karbonhidrat alımını kısıtlar. Ancak kilo veren birçok kişi karbonhidratların farklı olduğunu anlamaz ve onları diyetten tamamen çıkararak vücudumuza onarılamaz zararlar veririz.

Vücudun enerji rezervlerini yenileyen, kalıtsal bilgilerin iletilmesinden sorumlu nükleik asitlerin sentezine katılan ve protein ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinde doğrudan yer alan bu organik maddelerdir.

Karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması, metabolik süreçleri bozar, karaciğerde, böbreklerde ve diğer iç organlarda arızalara neden olur. Bir kişi güç eksikliği, sürekli yorgunluk ve sinirlilik hisseder, konsantrasyonda bir azalma ve düşünme yeteneklerinde bir bozulma olduğunu not eder. Bu, karbonhidratlardan tamamen vazgeçemeyeceğiniz anlamına gelir!

Anında kan dolaşımına karışan ve kan şekerinde keskin bir artışa neden olan basit (hızlı) karbonhidratların aşırı tüketimi teşvik eder. Bu durumda, vücudun fazlalığını işlemek için zamanı yoktur ve glikoz karaciğere taşınır, burada glikojene dönüşür ve yağ rezervlerini yeniler.

Basit karbonhidratlardan zengin gıdaların düzenli tüketiminin şekil kaybına ve kilo almaya yol açması şaşırtıcı değildir, çünkü bu tür atıştırmalıklardan sonra açlık hissi çok çabuk tekrar ortaya çıkar.

Vücut, karmaşık karbonhidratları tamamen farklı bir şekilde işler. Yavaş emilirler ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olmazlar. Ve bu, bir kişinin uzun süre tokluk hissine sahip olduğu, ruh hali değişimlerinin olmadığı ve stresi lezzetli bir şeyle ele geçirme arzusu olmadığı anlamına gelir.

Karmaşık karbonhidratlar, sindirim sisteminin normal işleyişi ve metabolik süreçler için gerekli olan birçok faydalı bileşik içerir. Bu nedenle, yavaş karbonhidrat içeren gıdaların kullanılması şekle zarar vermez ve vücuda şüphesiz faydalar sağlar.

Karmaşık karbonhidratları basit olanlardan ayırt etmek için uzmanlar glisemik indeks gibi bir kavram ortaya koydular. Sakkaritlerin parçalanma ve glikoza dönüşme hızını ifade eder. Yavaş karbonhidratlarda bu indeks düşük seviyededir ve kandaki glikoz seviyesinin eşit şekilde yükseleceğini gösterir. Bu, aşırı karbonhidratların vücut yağına işlenmesinden sorumlu olan spazmodik insülin büyümesi olmayacağı anlamına gelir.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: kilo verirken bilmeniz gerekenler

Moleküler karmaşıklığa ve absorpsiyon derecesine bağlı olarak tüm karbonhidratlar genellikle üç gruba ayrılır:

1. monosakkaritler;
2. disakkaritler;
3. polisakkaritler.

İlk grup, en basit karbonhidratlar - fruktoz ve glikoz ile temsil edilir. Vücut tarafından anında emilirler. Tatlı meyveler, meyve suları, reçel, bal içerir. Özellikle üzümde çok fazla fruktoz vardır, bu nedenle kilo vermek isteyenlere bu meyveyi diyetten çıkarmaları tavsiye edilir. Bununla birlikte, monosakkaritleri tamamen terk etmemelisiniz - beyne gerekli enerjiyi sağlarlar ve vücudun performansından sorumludurlar.

Disakkaritler sırayla üç alt gruba ayrılır:

• sakaroz(glikoz + fruktoz);
• laktoz(süt şeker);
• maltoz(nişastanın parçalanması sırasında oluşan 2 glikoz molekülünden oluşur).

Genellikle "zararlı" karbonhidratlar olarak adlandırılan sakaroz ve maltozdur. Mide suyunun etkisi altında hızla emilirler ve fazlalıkları karaciğerde glikojen şeklinde biriktirilir. Karaciğer yeterli glikojen deposuna sahip olduğunda, fazla disakkaritler hızla yağ hücrelerine dönüştürülür. Disakkaritler tatlılarda, şekerlemelerde ve süt ürünlerinde bulunur.

Üçüncü grup polisakkaritler veya yavaş (kompleks) karbonhidratlardır. Lif, nişasta, pektinler, glikojen ile temsil edilirler.

• Selüloz(diyet lifi) bağırsakların normal çalışması için gereklidir.
• pektinler- sorbentlerin vücuttaki rolünü yerine getirirler, yani kanserojenleri, alerjenleri, toksinleri ve diğer zararlı maddeleri emerler ve vücuttan atılımlarını hızlandırırlar.
• Nişasta düşük kalorili bir maddedir, ancak yine de yüksek enerji değeri ve uzun süre tokluk hissi sağlar.
• glikojen- bir glikoz molekülleri zincirinden yavaş bir karbonhidrattır. Vücudun stresle başa çıkmasına ve kas kütlesi oluşturmasına izin veren bu maddedir.

Polisakkaritler vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir. "Kötü" kolesterolü bağlarlar, faydalı mikrofloranın dengesini korurlar ve enerji sağlarlar.

Karmaşık karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanır ve emilir, şekerlerin hızlı emilimini engeller ve yağ depolarını yenilemez. Hangi yiyeceklerin belirli karbonhidrat türlerini içerdiği tabloda açıkça gösterilmiştir:

Hızlı karbonhidratlar (basit şekerler)
glikoz	Meyve suları, doğal bal, üzüm
fruktoz	Narenciye, karpuz, kavun, çilek, ahududu, kiraz, armut, elma, muz incir, meyve kompostosu, reçel
sakaroz (şeker)	Şekerlemeler, tatlılar, meyve suları, konserveler, kompostolar, reçeller, tatlılar
Laktoz	Süt ürünleri, fermente sütlü içecekler (süt, krema, ekşi krema, kefir)
Maltoz (malt şekeri)	Malt, melas, bira, kvas, müsli, filizlenmiş arpa, çavdar taneleri.
polisakkaritler
Selüloz	Meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, mantarlar, baklagiller, kepek, kepekli ekmek.
Nişasta	Tahıllar, patatesler, unlu mamüller ve un ürünleri (makarna).
Pektin	Meyve, sebze ve çilek (elma, şeftali, muz, erik, incir, havuç, portakal, hurma, mango, kavun, yaban mersini, çilek vb.)
glikojen	Enerji rezervlerini biriktirir, karaciğer ve kaslarda bulunur.

Hızlı Karbonhidratlar: Yemek Listesi

Hızlı (basit) şekerlerin aşırı tüketimi hızlı kilo alımına yol açarken, kompleks karbonhidratların vücuda başlıca faydaları olduğunu bulduk.

Bunu bildiğim iyi oldu

Bu nedenle, doğru diyeti hazırlarken protein, yağ, karbonhidrat oranını dikkate almalı ve yiyeceklerden gelen basit şeker miktarını mümkün olduğunca en aza indirmeye çalışmalıdır.

Hangi karbonhidratlardan kaçınılmalıdır? Dikkatinize en yüksek zararlı karbonhidrat içeriğine sahip yiyeceklerin bir listesini sunuyoruz:

• birinci sınıf undan yapılan ekmek ve unlu mamüller (çörekler, turtalar, somunlar);
• şekerlemeler, tatlılar, unlu mamüller;
• tatlılar, şekerlemeler ve çikolata (özellikle sütlü ve fındıklı);
• tatlı gazlı içecekler;
• konserveler, reçeller, kompostolar, paketlenmiş meyve suları;
• soslar (mayonez, ketçap);
• kvas, bira, tatlı likörler.

Kilo vermek isteyenler, çok hızlı bir şekilde vücut yağına dönüşen en basit karbonhidrat olan şekerden vazgeçmelidir. Nişastalı gıdalara özen gösterilmelidir. Nişastanın polisakkaritlere ait olmasına rağmen, parçalanmasından sonra maltoz oluşur. Ve bu vücuda faydası olmayan basit bir karbonhidrattır.

Patateslerde özellikle çok fazla nişasta var, ancak bu, bu ürünün kullanımını tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çoğu, ısıl işlem yöntemlerine bağlıdır. Bu nedenle, otlar ve bitkisel yağ ile haşlanmış patates, şekle fazla zarar vermezken, kızarmış patates veya cips yemekten çabucak kurtulabilirsiniz. Mesele şu ki, kızarmış patateslerin kalori içeriği, menüyü hazırlarken dikkate alınması gereken çok daha yüksek.

Tabii ki, basit karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak zordur. Sonuçta, bazen kendinizi lezzetli ve tatlı bir şeyle memnun etmek istersiniz. Beslenme uzmanları, kek ve kekleri tatlılar yerine meyve salatalarıyla değiştirmeyi, kuru kayısı veya kuru erik yemeyi ve siyah sütlü çikolatayı (yüksek kakao çekirdeği içeriği ile) tercih etmelerini tavsiye ediyor.

Sosları kendiniz pişirmek daha iyidir, örneğin yağlı mayonezi doğal yoğurtla değiştirin ve ketçap yerine domatesleri patates püresinde bükerek ve şeker eklemeden sterilize ederek ev yapımı bir versiyon pişirin.

Sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekler

Kilo vermek için karbonhidrat içeren besinler nelerdir? En karmaşık karbonhidratlar tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Vücuda faydalı olan maksimum madde miktarı, tahılın tohumunda ve kabuğunda bulunur, bu nedenle, ürünün işlenme derecesi ne kadar yüksek olursa, o kadar az faydalıdır. Bu nedenle birinci sınıf undan yapılan ekmek sadece fazla kilo almanıza yardımcı olurken, kepek veya tam tahıl içeren ürünler vücuda fayda sağlayacaktır.

Tahıllarda (karabuğday, darı, cilasız pirinç) birçok kompleks karbonhidrat bulunur. Diyette gevşek tahıllar bulunmalıdır, vücuda gerekli enerji, lif, vitamin ve mineralleri sağlayacaktır. Kilo veren bir kişinin diyetinde yağ içeriği azaltılmalı ve protein miktarı artırılmalıdır. Kuruyemiş ve baklagiller, protein gıdaları kaynağı olarak hizmet edebilir.

Fayda günlük sebze, meyve, otlar, az yağlı süt ürünleri, diyet et tüketimini getirecektir. Unutulmamalıdır ki karbonhidrat ve nişasta yönünden zengin birçok besinin yağ oranı yüksektir. Bu nedenle kilo vermek için yağlı gıdaların tüketimini en aza indirmeniz gerekir.

Birçok insan yanlışlıkla karbonhidratların (hatta karmaşık olanların) kilo alımının ana suçluları olduğuna inanır. Aslında vücuda giren yağ ve proteinlerden çok daha hızlı parçalanırlar. Bu nedenle, kilo kaybı için diyetteki yüksek kalorili gıdaların içeriğini azaltmak ve değiştirmek yeterlidir. basit karbonhidratlar karmaşık.

Beslenme uzmanları, tüketilen gıdaların kalori içeriğinin kontrol edilmesini önerir. Günlük alınan kalori miktarı vücudun harcadığı enerjiden az ise kişi kilo vermeye başlayacaktır.

Ortalama olarak, kilo vermek için günde 50-60 gr'dan fazla karbonhidrat tüketilmemesi önerilir. Kilonuzu aynı seviyede tutmak istiyorsanız günlük karbonhidrat miktarı 200 gr olmalıdır. Bu normu aşmak, fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Menüyü hazırlarken gezinmeyi kolaylaştırmak için çeşitli ürünlerdeki karbonhidrat içeriği tablosunu veriyoruz:

Gıda	Karbonhidrat hacmi (100g olarak)	Kcal (100g başına)
şekerleme ve pamuk ürünleri
Kek (kremalı)	68	450
Tereyağlı ürünler	55	530
Bisküvi	55	320
Un / s	80	350
Kepekli ekmek	42	210
Buğday ekmeği	50	240
Kepek	27	206
Durum makarnası (haşlanmış)	25	118
Pirinç	87	372
karabuğday	62	313
Darı	69	348
Yulaf ezmesi	15	88
Et ürünleri
Domuz sosisi	12	318
Biftek sosu	15	260
Süt ürünleri
Tam yağlı süt	12	158
Kefir	5	52
Haşlanmış patatesler	17	80
Kızarmış patates	38	253
Havuç	5	25
Tatlı biber	15	20
Pancar	10	45
Mısır	15	80
portakal	8	35
kavun	5	24
incir	10	45
Armutlar	10	42
kuru üzüm	65	245
kuru erik	40	160
Üzüm	15	72
Muz	20	78
Şeker ve reçel
şeker kumu	105	395
çilek reçeli	72	272
Reçel kayısı	53	208
tatlılar
çikolatalı tatlılar	55	570
iris sütü	72	440
lolipoplar	88	330
Sütlü çikolata	62	530
Soslar ve marineler
Ketçap	26	99
mayonez
Kakao	17	102
Sütlü kahve	11	58
Coca Cola	11	42
Limonata	5	21
Alkollü içecekler
Votka	0,4	235
kırmızı şarap (kuru)	20	68
Beyaz şarap (kuru)	20	66
Bira	10	32

Düzenli olarak büyük miktarlarda karbonhidrat tüketiminin yavaş yavaş insülin aparatını tükettiğini ve insülinin gelişmesine yol açabileceğini unutmayın. şeker hastalığı ve obezite. Bu nedenle, bir menü hazırlarken, yavaş karbonhidratları tercih edin, yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçin ve gerekli besin (proteinler, yağlar), vitaminler ve mineraller dengesini koruyun. Bu, kilonuzu normal sınırlar içinde tutacak ve ideal figürünüzü şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

Ve sonuç olarak, sunum yapan kişinin basit örnekler kullanarak sıradan gıdalardaki karbonhidrat içeriğini göstereceği ve fazlalıklarının neden sağlığa son derece zararlı olabileceğini anlatacağı videoyu izleyin:

Ne tür yiyecekler sizi kişisel olarak mutlu eder? Dur tahmin edeyim: mis kokulu çay eşliğinde hafif bir meyveli-yoğurtlu kek mi yoksa sevdiklerinize sunulan havadar bir Raffaello mu? Ya da sabah yulaf ezmesini bir avuç kuru meyve ile ziyafet çekmeyi, deniz ürünleri ve peynirli pahalı İtalyan makarnasını yemeyi sevenlerden misiniz? Kendinizi bir yerde tanıdıysanız, bu makale kesinlikle sizin için yararlı olacaktır, çünkü bugün en sevdiğiniz ürünler veya daha doğrusu KARBONHİDRAT adı verilen bir ürün kategorisi hakkında konuşacağız. Tabii ki, zaten konularda "ileri"siniz. doğru beslenme ve zaten çok şey biliyorsun, ama dedikleri gibi, "tekrar öğrenmenin anasıdır." Bugün ne olduğuna daha yakından bakacağız. basit ve karmaşık karbonhidratlar; karbonhidratlar hangi işlevleri yerine getirir vücudumuzda ve neden onlara ihtiyacımız var; ne tür kilo kaybı için karbonhidratlar kullanılması tercih edilir mi ve neden? Bu makaleyi okuduktan sonra, birçoğunuzun diyetinizi yeniden gözden geçireceğinizi ve aşırı karbonhidrat alımının yanı sıra yetersiz olmasının birçok sağlık sorununa neden olabileceğini anlayacağınızı umuyorum.

Pekala, temel bilgilerle başlamayı ve karbonhidratların ne olduğunu ve bir kişi için hangi işlevleri taşıdıklarını bulmayı öneriyorum?

Karbonhidratlar ve işlevleri

Karbonhidratlar, insanlar da dahil olmak üzere gezegendeki birçok canlı organizma için ana enerji kaynağı olan geniş bir organik bileşik sınıfıdır. Karbonhidrat kaynakları esas olarak bitkisel gıdalardır (tahıllar, bitkiler, sebzeler ve meyveler), çünkü karbonhidratların oluştuğu fotosentez süreçlerine katılan bitkilerdir, ancak protein ürünlerinde az miktarda karbonhidrat da bulunur - balık, et ve süt ürünleri.

Böyle, karbonhidratlar hangi işlevleri yerine getirir insan vücudunda?

Tüm işlevleri listelemeyeceğim, yalnızca bizi en çok ilgilendiren ana olanları adlandıracağım.

1. Tabiki öyle enerji fonksiyonu... 1 gr karbonhidrat tükettiğinizde 4 kcal enerji açığa çıkar.
2. depolama- karbonhidratlar insan vücudunda glikojen şeklinde depolanabilir ve uygun koşullar altında enerji olarak kullanılabilir (bkz. madde 1)
3. Koruyucu- Karaciğerde bulunan karbonhidratlar, vücuda dışarıdan giren zehirli ve toksik maddelerin etkisiz hale getirilmesine yardımcı olur.
4. Plastik- moleküllerin bir parçasıdır ve ayrıca besin rezervleri şeklinde depolanır.
5. Düzenleyici- kanın ozmotik basıncını düzenler.
6. antidepresan- karbonhidratlar, iyi bir ruh hali hormonu olan serotonin salınımını tetikleyebilir.

Karbonhidrat eksikliği: sonuçları

Sporla uğraşanlar için ana işlevi enerjidir. Onun sayesinde aktif olabiliyoruz, zor bir günün ardından spor salonuna gidebilir, orada bir buçuk saat çalışabilir ve sonra eve gelip tüm aile için akşam yemeği pişirebiliriz. Diyetimizde karbonhidrat olmasaydı, tüm insanlar zombiler gibi yürür, bacaklarını zar zor hareket ettirirdi, ama aynı zamanda köpekler gibi sinirlenirlerdi, her an karşılaştıkları ilk kurbanın üzerine atlamaya ve yırtmaya hazırlardı. parçalara ayır. Daha önce oturduysanız veya takıldıysanız, neden bahsettiğimi kesinlikle biliyorsunuzdur. Diyetteki karbonhidratların %15'ten az olduğu günlerde Günlük ödenek BZHU (ortalama olarak<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- ruh hali "kaidenin altına" düşer;

- vücutta uyuşukluk ve yorgunluk görülür;

- verimlilik düşer;

- insan enerji kaynakları azalıyor;

- zihinsel ve düşünce süreçleri yavaşlar;

- bazıları uykulu melankolik bir ruh haline sahipken, diğerleri tam tersine agresif ve gergindir.

Tüm bu belirtiler yetersiz karbonhidrat alımının sonuçlarıdır. Bu etkileri kendinizde hiç hissetmediyseniz, o zaman a) aşırı diyet türlerini (ki bu çok iyi) kullanarak hiç kilo vermediyseniz ve b) istediğiniz kadar karbonhidrat yiyorsunuz ve kilonuz için endişelenmeyin. Kendinizi şöyle sınıflandırdıysanız b-kategoriler, bu, büyük olasılıkla, diyetinizde AŞIRI KARBONHİDRATLAR gibi bir sorun olduğu anlamına gelir. Ve şimdi bu konu üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız.

Karbonhidratlar nerede depolanır?

Bence artık kimse için bir sır değil kilo kaybı için karbonhidratlar son derece dikkatli olmanız gerekir, yağ şeklinde depolanma benzersiz yetenekleri nedeniyle yağ yakma sürecini büyük ölçüde engelleyebilirler. Gerçek şu ki, vücudumuza giren herhangi bir gıdanın işlenip özümsenmesi ve bu sırada açığa çıkan enerjinin vücudun enerji maliyetine gitmesi gerekiyor. Bir seferde çok fazla yiyecek tüketirseniz, çoğu yağ deposuna gider. Karbonhidratlar hakkında konuşursak, vücudun mevcut ihtiyaçları için (hücrelerin enerji ile beslenmesi, beynin, kalbin ve diğer organ ve sistemlerin çalışması için) karbonhidratların sadece% 5'i yakılacak,% 5'i daha yakılacaktır. karaciğer ve kas dokusunda glikojen şeklinde depolanır ve kalan %90'ı YAĞLARA gider! Ve inan bana, istifleme ve basit ve karmaşık karbonhidratlar bu şemaya göre, HER ZAMAN bilgisayar başında oturup tatlılarla çay içtiğinizde veya akşam saat 10'da karabuğday ve sütle akşam yemeği yemeye karar verdiğinizde olur.

Şu anda vücudunuzun enerjiye ihtiyacı yok, bu da kalorilerin yanması olmayacağı anlamına geliyor! Ne için? - sonuçta, bu işlem için minimum miktarda enerji harcayarak, doğrudan sandalyeye oturuyorsunuz. Vücudunuzun karbonhidratlardan alınan enerjiyi harcayacak hiçbir yeri olmadığı ortaya çıkıyor ... Tek bir çıkış yolu var - alınan tüm karbonhidratları "daha iyi" zamanlara kadar depolamak için yağ deposuna göndermek.

 Tarihe kısa bir gezi

Önceden, uzun vadeli atalarımız, un ürünleri, endüstriyel şekerlemeler, şeker içeren gıdalar ve diğer hızlı karbonhidrat kaynakları ve patates, baklagiller ve tahıllar gibi nişastalı gıdaların tüketimi şeklinde bu kadar bol miktarda rafine karbonhidrata sahip değildi. günlük diyetlerinin küçük bir parçasıydı. İlk insanların diyeti esas olarak hayvansal proteine ​​​​dayanıyordu ve kısa bir süre sonra toplamanın gelişmesiyle diyet kökler, bitkiler ve meyvelerle zenginleştirildi. Bütün bunları neden anlatıyorum? Ve vücudumuzun o zamandan beri çok az değiştiği gerçeğine ve ihtiyaçlarımızın basit ve karmaşık karbonhidratlar milyonlarca yıl önce olduğu gibi kaldı. Evet, insanlar Taş Devri'nin ilkel insanlarına göre daha gelişmiş hale geldiler, bu bir gerçek ama vücudun karbonhidrat ihtiyacı artmadı, tam tersine daha fazla olduğu için AZALDI. hareketsiz ve daha az aktif bir yaşam tarzı.

Ama bunu kim düşünüyor? Bence böyle pek fazla insan yok. Ve hepsi, her adımda, her mağazada ve durakta, çeşitli tatlılar şeklinde harika karbonhidratlar bize baktığı için - onlara nasıl direnebilirsin ???

Aşırı karbonhidratlar: sonuçları

Karbonhidratların temel işlevi, bize normal bir aktif yaşam sürebileceğimiz enerjiyi sağlamaktır. Ancak bir kişinin diyetinde çok fazla karbonhidrat olduğunda, problemlerin başladığı yer burasıdır, bunlardan başlıcaları şunlardır:

- aşırı kilo / obezite;

- vücutta karbonhidrat metabolizmasının ihlali;

- ateroskleroz gelişimi;

- gastrointestinal sistem hastalıkları: ishal, besinlerin emiliminin bozulması, disbiyoz, bağırsak disbiyozu, bağırsakta patojenik mikrofloranın gelişimi, vb.)

- metabolik ve hormonal bozukluklar: uyku bozuklukları, sık baş ağrıları, sinirlilik, yorgunluk, hafıza bozukluğu vb.

- bağışıklık sisteminin zayıflaması;

- diabetes mellitus gelişimine yol açabilecek insülin direncinin (duyarsızlık) gelişimi.

Bunlar, fazla karbonhidratın tüm olumsuz sonuçlarından uzaktır, bunlardan ÇOK daha fazlası vardır ve çok miktarda karbonhidratlı yiyecek tüketmeyi bırakmazsanız, hepsi herhangi bir zamanda kendini gösterebilir.

Tabii ki, çok az insan en sevdikleri tatlıyı yerken bağırsak hastalığı veya uyku bozukluğu hakkında düşünür, bu açıktır. Çoğu insan, ciddi bir hastalıkla karşı karşıya kalana ve zorunlu olarak zaten akut bir formda olana kadar, hiç kimse sağlığı hakkında endişelenmeyi ve diyetini yeniden gözden geçirmeyi önceden düşünmez, bu bizim özümüz, ne yazık ki ...

Ancak optimal tüketim oranları nelerdir? basit ve karmaşık karbonhidratlar? Birkaç karbonhidrat kötü ve çoğu da kötü olduğuna göre, herkes iyi olduğunda bu "altın ortalama" nasıl bulunur?

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Karbonhidratlar hakkında konuştuğumuzda, iki tür karbonhidrat olduğunu anlamamız gerekir - bunlar basit ve karmaşık karbonhidratlar. Temel farkları göstergedir.Basit karbonhidratlar temel olarak yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve mono- ve disakkaritlerden oluşurken, kompleks karbonhidratlar orta ve düşük GI'ye sahiptir ve poli- ve oligosakkaritler içerir.

 Referansınız için:

Glisemik indeks, karbonhidratların sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür. Bir ürünün GI değeri ne kadar yüksek olursa, bu üründeki karbonhidratlar vücut tarafından o kadar hızlı emilir ve kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir. Ve kan şekerinde keskin bir artışla, pankreas, bu şekeri vücudumuzdaki hücrelere anında dağıtan güçlü bir insülin salınımı ile reaksiyona girer ve bu şekere ihtiyaç duymazlarsa, insülin onu yağ dokusuna yönlendirir, bu da alır. ona sunulan her şey büyük bir zevk ve istekle.

Daha açık hale getirmek için, ürün örneğine bakalım, Hangi karbonhidratlar hızlı ve hangileri yavaş.

Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritler olarak ikiye ayrılır. Monosakaritler bir şeker grubundan oluşur - glikoz, fruktoz ve galaktoz ve disakaritler, her zaman glikoz içeren sakaroz, maltoz ve laktoz olmak üzere iki basit şeker molekülünden oluşur.

1. Glikoz- Vücudumuzun ana enerji kaynağı ve beynimizin beslenmesidir. Glikoz, bir glikoz polimerinden başka bir şey olmayan ve ayrıca vücut tarafından gün boyunca ve kuvvet antrenmanı sırasında yakıt olarak kullanılan glikojenin depolanmasında rol oynar.

Glikoz açısından zengin besinler:

- havuç;

- zencefilli çörek;

- tarih;

- reçel;

- Mısır;

- kirazlar.

2. Galaktoz- Bu, laktozun bir parçası olan ancak serbest formda oluşmayan bir moleküldür.

3. Fruktoz Doğal şekerdir. Bu meyvelerdeki fruktozun çoğu:

- Çilek;

- muz;

Fruktoz doğal bir şeker olmasına rağmen, bu onu tamamen zararsız yapmaz. Bu makalede fruktozun etki mekanizması hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Monosakaritler, zaten şeker grubunun iki molekülünden oluşan disakaritler tarafından takip edilir.

4. sakaroz Glikoz ve fruktozdan oluşan bir bileşiktir. Sükroz açısından zengin besinler:

- reçel;

5. Laktoz bir glikoz molekülü ve bir galaktoz molekülü içerir. Temel olarak süt ürünleri laktoz açısından zengindir, bu nedenle kilo verirken süt ürünleri çok sınırlı miktarlarda yenilmelidir, çünkü laktoz bağırsaklarda fermantasyona ve şişmeye neden olma eğilimindedir.

Laktoz açısından zengin besinler:

- Süt;

- süzme peynir;

- Süt;

- fermente pişmiş süt;

6. Maltozİki glikoz molekülüdür. Bu tür ürünlerde çok fazla maltoz var:

- marmelat;

- şurup (nişasta, karamel, pancar vb.);

- dondurma;

Bu nedenle, basit karbonhidratlar hakkında hatırlamanız gereken en önemli şey, basit karbonhidratların kandaki glikoz konsantrasyonunu hızla arttırmasıdır, bunun için pankreas insülin hormonunu üretir ve vücudun tüm hücreleri hemen glikozu özümsemek için açılır. Şu anda hareket etmez ve hareketsiz oturursanız, tüm glikoz hücreler tarafından kullanılmaz, doğrudan yağ deposuna gider! Hareket ederseniz (yürüyün, yüzün, koşun, dans edin), karbonhidratlardan alınan enerji vücudun mevcut enerji tüketimini karşılamak için yakılacaktır.

Bu nedenle, hatırlıyoruz kural numarası 1:

BASİT KARBONHİDRAT YEMEK İSTİYORSANIZ VE ALMIYORSANIZ HAREKET ETMELİSİNİZ !!!

Günlük basit karbonhidrat oranı

Günlük basit karbonhidrat miktarı şu şekilde olmalıdır: yenen toplam karbonhidrat miktarının en fazla %30'u.

Örneğin günlük karbonhidrat alımınız 140 gramdır. , bu da basit karbonhidratların 42 g olduğu anlamına gelir. Pek çok basit karbonhidrat şunları içerir:

- 1 hurma;

- 2 büyük elma;

- 2 orta boy portakal;

- 2 armut;

- 500 gr kiraz;

- 600 gr çilek;

- 90 gr kuru kayısı;

- 80 gr kuru üzüm;

- 50 gr hurma;

- 30 gr bal (2 yemek kaşığı)

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar, esas olarak tahıllarda ve baklagillerde bulunan nişasta ve tüm sebze ve meyvelerin temeli olan liflerdir.

1. Nişasta ve asimilasyon süreci

Bazı yiyeceklerde çok fazla nişasta bulunur, bu nedenle GI değerleri yüksekken, diğerlerinde daha az bulunur, bu da onları sindirimi uzun süren karbonhidratları yavaşlatır ve kan şekeri zamanla yükselir.

"Sinsi" kompleks karbonhidratlar arasında beyaz pirinç bulunur, nişasta içeriği %80 kadardır !!! Karşılaştırma için, yulaf ezmesinde nişasta içeriği %50, - %45, buğday ununda - %74, makarnada - %70, karabuğdayda - %60, mercimek ve arpada - %40'tır. Yani, pirincin teorik olarak nişasta polisakkariti içerdiği için yavaş karbonhidratlara ait olduğu, ancak pratikte bu nişastanın aşırı yüksek içeriği nedeniyle hızlı bir karbonhidrat gibi davrandığı ortaya çıktı.

Bu mekanizmayı ne açıklar?

Gerçek şu ki, şişme sırasında bir nişasta molekülü 10 ila 100 su molekülünü çeker. Ve molekül ne kadar sulanırsa, vücut için o kadar ERİŞİLEBİLİR hale gelir! Bunun nedeni nişastayı parçalayan amilaz enzimidir. Amilaz sadece sulu fazda etki eder ve nişasta molekülü iyi hidrolize olmuşsa (halkalı), amilaz çok hızlı bir şekilde içine nüfuz eder ve nişastanın glikoz moleküllerine aktif olarak ayrışması meydana gelir, dolayısıyla kandaki glikoz seviyesi hızla yükselir. Yani: nişasta ne kadar hidrolize olursa, tahılın GI değeri o kadar yüksek olur ve şeker kan dolaşımına o kadar hızlı girerek insülin salınımına neden olur.

Şahsen, buğulanmış beyaz pirinç (yulaf ezmesi ve karabuğdayın aksine) yiyen insanları tanımıyorum, genellikle hepsi kısık ateşte yaklaşık 30-40 dakika pişirilir, bu da pirincin içerdiği nişasta moleküllerinin oldukça sulu olduğu anlamına gelir. bu karbonhidratı hazır hale getirir, bu da yağ birikiminin daha olası olduğu anlamına gelir.

Bu nedenle, her tahıl için hazırlanma yöntemine bağlı olarak glisemik indeksin değiştiği sonucuna varabiliriz. Yulaf ezmesini örnek olarak alalım ve farklı pişirme yöntemlerine bağlı olarak glisemik indeksini ele alalım.

Seçenek numarası 1 Gece boyunca ıslatılmış yulaf ezmesi en düşük GI'ye sahiptir (50'den az)

Seçenek numarası 2 Gece boyunca ıslatılmış ve sabah kaynatılıp hemen ocaktan alınan yulaf ezmesinin GI değeri 50'nin biraz üzerindedir.

Seçenek numarası 3 5 dakika kaynar suyla doldurulmuş yassı yulaf ezmesi, 1 numaralı seçeneğe göre daha düşük bir GI'ye sahiptir.

Seçenek numarası 4 5-10 dakika sütte kaynatılmış yulaf ezmesi yüksek bir GI'ye sahiptir (yaklaşık 60)

Seçenek numarası 5 Şeker / bal / şurup ile pişmiş yulaf ezmesi, 100 şeker benzeri bir GI'ye sahiptir.

Seçenek numarası 6 Bir turta veya krepin parçası olan yulaf ezmesinin GI değeri 100'ün üzerindedir.

Buradan şu sonuca varabiliriz: tüm karmaşık karbonhidratlar hızlı dönüşebilir bağlı olarak:

1) hazırlama yöntemi - tahıl ne kadar yüksek sıcaklıklara maruz kalırsa (pişirme, haşlama, fırınlama, kızartma), nişastanın hidrolizi (sulama) o kadar hızlı gerçekleşir ve o kadar çabuk kullanılabilir hale gelir.

2) Başka besinlerin eklenmesi (bal, şeker, süt vb.) - Glisemik indeksi bu tahıldan daha yüksek olan herhangi bir maddeyi tahılınıza eklerseniz, yavaş karbonhidratınızı otomatik olarak hızlı olana çevirirsiniz.

Hatırla 2 numaralı kural:

İNCE OLMAK İSTİYORSANIZ, TÜM ZOR KARBONHİDRATLARI MİNİMUM OLARAK TEDAVİ EDİN!

Aynı şey sebzeler için de geçerli: Sebzeleri haşlayacaksanız / haşlayacaksanız, onları suda çok uzun süre tutmayın.

Nişasta içeren kompleks karbonhidrat kaynakları:

Sekme. 1 Nişastalı yiyecek (100 g başına % olarak nişasta içeriği)

Günde nişastalı gıdaların tüketim oranı

Kompleks karbonhidratlar, tüm karbonhidratların günlük değerinin yaklaşık %40'ını oluşturmalıdır.

140 g'ın %40'ı = 56 g Yani, toplam karbonhidrat alımınız 140 g ise, günde ortalama olarak yaklaşık 56 g nişastalı karbonhidrat yemeniz gerektiği ortaya çıkıyor.

56 g kompleks karbonhidrat bulunur:

- 85 gr kuru yulaf ezmesi;

- 270 gr haşlanmış kahverengi pirinç;

- 285 gr haşlanmış fasulye;

- 330 gr karabuğday lapası.

2. Lif ve asimilasyon mekanizması

Lif esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur. Karmaşık karbonhidratlar hakkında konuşursak, meyvelerden on kat daha az şeker içerdikleri için sadece sebzeleri kastedeceğiz. Lif vücut tarafından özümsenmez ve bu nedenle geçiş sırasında tüm gastrointestinal sistemden geçerek onu çeşitli kalıntılardan ve toksinlerden arındırır. Lif, sağlıklı ve uygun bir diyetin çok önemli bir bileşenidir, bu nedenle günlük insan diyetindeki varlığı esastır. Günlük lif oranı 20 ila 45 gram arasında değişmektedir. Günlük lif alımınızı sağlamak için günde ortalama 500 ila 1 kg taze veya haşlanmış sebze + 150-200 gram lif açısından zengin tahıl (yulaf ezmesi, karabuğday, arpa, bakliyat) tüketmeniz gerekir.

Lif kaynakları:

- GI değeri düşük sebzeler tercih edilir: salatalık, her türlü lahana, kuşkonmaz, yeşil fasulye, turp, kabak, yeşillik vb.

- ortalama GI ile daha az sebze: domates, bezelye, dolmalık biber, mantar.

Günlük lif alımı

Lif ve basit karbonhidratlar, günde yenen toplam karbonhidrat miktarının %30'unu almalıdır.

140 gr'ın %30'u = 42 gr.

42 gram lif bulunur:

- 4 orta boy avokado;

- 10 muz;

- 8 orta boy elma;

- 100 gr kepek;

- 1,5 kg brokoli veya beyaz lahana;

- 1,6 kg elma;

- 500 gr fıstık.

Şimdi tüm karbonhidratların aynı TOPLAM günlük gramını nasıl hesaplayacağımıza bakalım.

Tablo 2, yaşam tarzınıza bağlı olarak (hareketsiz, orta derecede aktif, çok aktif) günlük kalori sayısını ve tüm karbonhidrat miktarını göstermektedir. Bu normlar, amacı yağ içeriğini azaltmak olan endomorf kızlar için uygun olan düşük karbonhidratlı bir diyet için tasarlanmıştır.

Sekme. 2 Düşük Karbonhidrat Düzeltici Diyet: Kalori Bakımı ve Önerilen Karbonhidrat Alımları

Örneğin, 69 kg ağırlığındaki bir kız, hareketsiz bir işi varken ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürken 5 kg vermek ister. Ağırlığının karşısında (en yakın olanı 68 kg olarak alıyoruz) 98 g'lık bir rakam var. basit ve karmaşık karbonhidratlar... Ve bunun için, istenen ağırlığa göre karbonhidrat tüketimi normlarına uyması gerekir - bu durumda, 64 kg'a karşılık gelen 91 g'dır.

Bu, aşırı kiloya yatkınlığı olan kızlar için uygun olan düşük karbonhidratlı bir diyetle ilgilidir.

Zaten kilo verdiyseniz ve bu sonucu pekiştirmek, kilonuzu aynı işarette tutmak istiyorsanız, o zaman tamamen farklı karbonhidrat tüketimi göstergeleri ve normlarının olacağı orta derecede karbonhidratlı bir diyet sizin için uygundur (Tablo 3).

Sekme. 3 Orta Dereceli Karbonhidrat Diyeti: Kalori Bakımı ve Önerilen Karbonhidrat Alımları

Karbonhidratlar sütunu 2 sütuna bölünmüştür - %33 ve %40. İlk sütun, karbonhidrat alımı için alt sınırı ve ikincisi - üst olanı gösterir. Burada sadece mevcut ağırlığınızın karşısındaki değeri seçin ve ona bağlı kalın - her şey çok basit.

Karbonhidrat alımının zamanlaması

Hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar vücuda enerji verin. Genellikle sabahları enerjiye ihtiyacımız vardır. Sabah ve öğle yemeği birçok insan için en aktif saatler, bu yüzden gün içinde çok fazla enerjiye ihtiyacımız var. Akşama doğru vücudumuzun enerji tüketimi azalır ve metabolizma yavaşlar. Bu, akşamları çalışan veya çalışan insanlar ve ektomorf insanlar hariç, gündüz çalışan ve uyanık olan insanların% 90'ında olur, metabolizmaları ve biyolojik saatleri sizinle bizimkinden biraz farklıdır. Ancak ikinci gruba ait değilseniz, akşamları metabolizmanız her zaman gündüzden daha düşüktür, bu uzun zamandır kanıtlanmış ve herkes tarafından bilinmektedir. Bu nedenle, tüm beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları, sabahları yaklaşık 16-00'a kadar TÜM karbonhidratları - hem basit hem de karmaşık - tüketmeyi tavsiye eder.

İyi bir metabolizmanız varsa ve tam tersine kilo almakta zorlanıyorsanız, akşam yemeğinde bile karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Basit ve karmaşık karbonhidratları neyle birleştirirsiniz?

Yavaş karbonhidratların emilim hızının onları nasıl pişirdiğinize ve diğer yiyeceklerle nasıl birleştirildiğine bağlı olduğunu zaten biliyoruz ve aynı şey hızlı karbonhidratlar için de geçerli. Yiyeceklerin uygun şekilde emilmesi ve sindirim süreçlerinde rahatsızlıklara neden olmaması için, en iyi neyin birleştirileceğini bilmeniz gerekir. basit ve karmaşık karbonhidratlar.

1. Yulaf ezmesi en iyi şekilde sütte değil suda pişirilir / buğulanır. Çok yüksek olması nedeniyle (Sütün AI - 90), vücuda girdiklerinde, yenen tüm karbonhidratları yönlendiren güçlü bir insülin salınımı gerçekleşir (bu, sütte bulunan süt şekeri laktozu ve yulaf ezmesinden nişastadır) ) doğrudan yağ deposuna ... Aynısı, birçok karabuğday lapası tarafından sevilen sütlü için de geçerlidir. Karmaşık bir karbonhidrattan sütün eklenmesi onu basit ve hızlı sindirilebilir hale getirir. Bu yüzden kombinasyon "Kompleks karbonhidratlar + süt ürünleri" ne kilo kaybı ne de normal kiloyu korumak için KABUL EDİLEMEZ. İstisna toplu koleksiyondur. Aksine, doğası gereği ince bir fiziğiniz varsa ve kilo almanız zorsa, sütlü yulaf lapası kurtarıcınızdır.

1. Sami basit ve karmaşık karbonhidratlar birbirleriyle iyi birleşirler, sadece doğru yapmanız gerekir. Sabahları yulaf ezmesinin tatlı versiyonunu sevenler için, bir not: Yulaf ezmesini bir elma veya çilek (çilek, ahududu, kuş üzümü) ile birleştirmek ve asla PORTAKAL, GRAPEFRUIT, MANGERIN ve ANANAS ile yulaf ezmesi yememek en iyisidir! Bu meyveler, yulaf ezmesi nişastasının sindirimini durduran çok miktarda sitrik asit içerir! Bu tür bir kahvaltı, bağırsaklarınızda uzun süre fermente olacak ve şişkinlik, gaz oluşumu, ishal ve kusmaya kadar diğer hoş olmayan sonuçlara neden olacaktır. Tayland'da yaşadığımda ve sabahları ananaslı yulaf ezmesi yediğimde hepsini üzerimde hissettim. Bu 6 ay boyunca her gün devam etti. Ve tüm bu altı ay boyunca gastrointestinal sistemimle ilgili problemler yaşadım ... Neredeyse her gün hissettiğim şeyi kimseye dilemem: karında keskin kesme ağrıları, şişkinlik, ishal vb., ama o zaman nedenini anlamadım. bu tepki. Tabii ki beni bu kadar etkileyenin ananas olduğunu tahmin etmiştim ama bunu fark etmek istemedim çünkü ananası gerçekten çok seviyorum ve evden çıkmadan birkaç yıl önceden yemek istedim))) Bu yüzden şunu bilmelisiniz: turunçgiller favori tahıllarla çok zayıf bir şekilde birleştirilir ve tatlı yulaf lapası yemeyi seviyorsanız, bunun için az miktarda sitrik asit içeren güvenli meyveler seçin.

1. Basit karbonhidratlar tatlı meyveler veya kuru meyveler şeklinde, süzme peynir ile kullanmamak daha iyidir, çünkü süzme peynir karmaşık bir proteindir ve proteinli yiyecekleri basit şekerlerle birleştirmek oldukça istenmeyen bir durumdur. Loruya muz, hurma, kavun eklerseniz, bu tatlı lor meyvesi kütlesi bağırsaklarda fermente olmaya başlayacak ve tüm faydalı mikro ve makro besinlerin emilimini engelleyecektir. Süzme peynir, lif, otlar ve bitkisel yağlar (fındık, avokado) ile iyi gider.
2. Sebzelerde bulunan lif, hem karmaşık karbonhidratlarla hem de basit karbonhidratlarla iyi gider ve hatta proteinlerle daha da iyi gider. Böylece sebzeler tahıllar, et ve süt ürünleri ile yenebilir. Düşük glisemik indeksi olan düşük nişastalı sebzeleri tercih etmek sadece daha iyidir.

Artık nasıl ve ne ile birleştirmenin daha iyi olduğunu biliyorsunuz. basit ve karmaşık karbonhidratlar, ve bu dört kuralı hatırlarsanız, o zaman asla sindirim ile ilgili probleminiz olmayacak ve kilo verme süreci çok daha verimli geçecektir.

Peki, şimdi yukarıdakilerin hepsini özetleyelim:

— karmaşık ve basit karbonhidratlar Günlük optimal miktarlarda tüketilmelidir! Kilo kaybı için, karbonhidrat oranı, normal kiloyu korumak için günlük kalori alımının %20-25'i olmalıdır - %33-40.

- normal sindirim için karbonhidratları diğer gıdalarla doğru bir şekilde birleştirmeniz gerekir: lif şeklindeki basit karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve proteinler ile iyi gider; yulaf lapası şekersiz meyveler ve meyveler (elma, kivi, ahududu) ile birleştirilebilir; meyvenin proteinlerle birleştirilmesi istenmez (meyveli süzme peynir kötü bir kombinasyon).

- En iyisi püresi pişirmek değil, buharda pişirmek veya kısa bir süre (15-20 dakika) pişirmek.

- Glisemik indeksi düşük meyve ve sebzeleri tercih edin, kan şekerini keskin bir şekilde yükseltmezler ve vücut tarafından daha yavaş emilirler.

— basit ve karmaşık karbonhidratlarşu oranlarda tüketin: %20-30 basit karbonhidrat, %30 lif ve %40-50 kompleks karbonhidrat.

Umarım bu ipuçları, gün boyunca karbonhidratları yönetmenize ve şeklinizden veya sağlığınızdan ödün vermeden karbonhidrat alımınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur. Basit ve karmaşık karbonhidratlar hem arkadaşlarınız hem de düşmanlarınız olabilir, bunların hepsi günlük diyetinizdeki miktarlarına bağlıdır. Ve sizi hedefinize yaklaştıracak bu altın ortalamayı bulmanızı diliyorum!

Saygılarımla, Yanelia Skripnik!