Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Ve zamanımız tarafından kabul edilen böyle bir yaşam hızıyla, çoğu zaman acı çeken odur. Herkes böyle bir diyetin gelecekte ne kadar büyük sorunlara yol açabileceğinin farkında değil, okulda yeni bilgi ve deneyim kazanmak için çok fazla enerji harcayan çocuklar bir yana. Ama vücut büyür, bu en önemli zamandır! Bu nedenle, bu yönü mümkün olduğunca çok önemsemelisiniz, çünkü çocuğunuzun başarısı için mutlu olmak ve sürekli rahatsızlıklarını ve sinirliliğini görmemek istiyorsunuz.
Ne yazık ki, yıllarca erken kalkmak ve sabahları koşmak doğal rejimi tamamen yıkıyor ve bu nedenle birçok yetişkin onu reddetmeyi, birkaç saat ertelemeyi veya hızlı ve çok besleyici olmayan bir şeyle yetinmeyi tercih ediyor - örneğin mısır gevrek veya bir çeşit mısır gevreği bar.
Bununla birlikte, doktorlar bu alışkanlıkları çocuklara aktarmamanızı şiddetle tavsiye ediyor. Araştırmalar, bunun vücudun daha uzun süre uyanmasına, güç ve zihinsel aktivitede azalmaya ve hatta çocuklarımızın okullarda pek çok kez uğraşmak zorunda kaldığı stresin ortaya çıkmasına katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Ve burada soru ortaya çıkıyor: Sabahları bir çocuk için ne hazırlanabilir, böylece çocuğun onu zevkle kabul etmesi için hızlı, sağlıklı ve besleyici ve lezzetli olur. Görev gerçekten en kolay değil, çünkü sürekli değişen yemekler bulmak oldukça zor ve her gün aynı omlet kesinlikle bir çocuğa cazip bir fikir gibi görünmeyecek.
Aslında paniğe gerek yok. Hareket halindeyken böyle bir zorlukla başa çıkmak her zaman mümkün olmasa da, her zaman bir çıkış yolu vardır. Ne de olsa dünya mutfağında kahvaltıya uygun pek çok basit yemek var ve yüzyıllardır çeşitli şeflerin çalışması boşuna değildi.
Menüyü derlerken ana şey, sağlıklı bir kahvaltının temel ilkelerini hatırlamaktır - beyni gün boyunca yavaş yavaş serbest bırakılacak olan glikoz ile şarj etmek için yavaş karbonhidratlar içermelidir. Ayrıca, kahvaltı kesinlikle yağ içermelidir - ideal olarak hem bitkisel hem de hayvansal. Vücuda hızlı enerji, sıcaklık verecek ve besinlerin gıdalardan emilimini teşvik edeceklerdir. Ve elbette, proteinler olmadan hiçbir yerde. Protein, bildiğiniz gibi, vücudun güçlü ve sağlıklı bir vücut oluşturmak için malzeme çekmesinin yanı sıra spor için gereken enerjinin temelidir.
Bu önerilere uyarak doğru kahvaltıları yapmanız çok daha kolay olacaktır. Ve çeşitli olduklarından emin olduk. Özellikle zamandan tasarruf etmek ve sizi gereksiz endişelerden kurtarmak için hızlı ve fazla çaba harcamadan hazırlayabileceğiniz beş farklı kahvaltı seçeneğini sizler için derledik. Bu kahvaltılar, büyüyen bir vücut için gerekli tüm unsurları içerir ve bu arada, sevgili ebeveyn, sizin için daha az yararlı olmayacaktır.
Öneriler, kahvaltılar için basit kısa tarifler ve ayrıca herhangi bir ürünü önceden hazırlamak için öneriler verecektir. Makaleyi son derece yararlı bulacağınızı umar, sevgili çocuklarınıza sağlık ve enerji dileriz!
Kahvaltı numarası 1 - yumurta
Yani yukarıda yazdığımız gibi tam bir kahvaltı mutlaka yeterli miktarda yağ, kompleks karbonhidrat ve protein içermelidir. Kahvaltı için uygun birçok protein kaynağı vardır. Örneğin, tavuk yumurtaları- saf proteinden başka bir şey değil, önemli miktarda yağ veya karbonhidrat içermez. Veya örneğin süzme peynir veya peynir. Bu, farklı bir protein türüdür, ancak hiçbir şekilde daha az değerli değildir. Bu ürünleri kahvaltınıza dahil ederek, genç bir vücuda mükemmel sindirilebilir saf ve asil bir protein sağlarsınız. Özellikle sabahları.
Ancak sabahları ne tür bir protein yememeniz şiddetle tavsiye edilir, bu yüzden et. Özellikle büyük miktarlarda. Gerçek şu ki, vücudun eti sindirmek için diğer birçok üründen çok daha fazla enerjiye ve enzime ihtiyacı vardır. Ve öğle vaktinde vücut zaten tamamen uyanık, enerji dolu ve bu kadar ağır bir ürünü kabul etmeye hazırsa, o zaman sabahları sindirim sistemine bu kadar erken bir zamanda tamamen gereksiz olan ekstra bir yük verir.
Bu kahvaltı seçeneğinde, size sağlıklı ve lezzetli bir yemek oluşturmada yumurta beyazının kilit rol oynadığı bir kombinasyon sunacağız. Kahvaltıda yumurtanın büyük bir artısı, bu ürünün kaynatma, kızartma veya diğer işleme yöntemleri olsun, uygunsuz bir şekilde hızlı bir şekilde hazırlanmasıdır. Ayrıca sabah öğünü için en uygun ürünün yumurta olduğunu doğrulayan birçok çalışma bulunmaktadır.
Ve yine de, çocuğun sevmesi için yumurta nasıl pişirilir? Haşlanmış yumurtalarda, seçici genellikle yumurta sarısını yenmeden bırakır ve sahanda yumurta ile durum çok farklı değildir. Ne yapalım? Mükemmel çözüm bir omlet olurdu! Çok çabuk hazırlanır ve süper sulu, lezzetli ve bütün çıkıyor - yumurta sarısı ayrılmaz bir şekilde proteinle çırpılır. Bu kadar tanıdık ve sıradan bir yemeği, sadece 5 dakikanızı alacak gerçek bir başyapıta dönüştürmenizi sağlayacak birkaç püf noktası paylaşacağız.
İçindekiler:
tavuk yumurtası - 2 adet;
soya sosu - 1 çay kaşığı;
soğuk su - 1 çay kaşığı;
soğuk süt - 1 yemek kaşığı;
sert peynir - 30-40 gram;
yeşillikler - bir çift dal;
Domates - 3-4 dilim (isteğe bağlı);
petrol - 1 büyük mantar (isteğe bağlı);
birkaç dilim tam tahıllı ekmek ve tereyağı veya yumuşak peynir
Nasıl pişirilir?
Adım 1. Önce ekmeği kuru veya hafif yağlı bir tavada hafifçe kızartın. Bu bizim karbonhidrat kaynağımız olacak ve hafifçe kurulayıp tereyağı veya peynirle yağlamak yeterli - çocuğu, özellikle böyle harika bir omlet ile birlikte büyük bir zevkle yiyor.
Adım 2. Küçük ama derin bir kapta iki yumurtayı çırpın. Bir çatal veya çırpma teli kullanarak yumurtaları hafifçe çırpın, böylece sarısı ve beyazı tamamen karışır, ancak onları bir köpük haline getirmeniz gerekmez - bu sadece yapıyı bozar.
Adım 3. Yumurta karışımına dökün soğuk su, soya sosu ve soğuk süt. Soya sosu burada bir tuz ve alışılmadık bir lezzet kaynağı olarak kullanılır. Evde yoksa, bir tutam tuzu bir tutam şekerle karıştırıp bir çay kaşığı suda eritebilirsiniz - bu en azından yaklaşık olarak ürünün yerini alabilir. Sonra oradaki taze otları ince ince doğrayın. Tüm ürünlerin homojen bir kütleye karışması için karışımı tekrar çalkalayın.
Adım 4. Alçak kenarlı ve yapışmaz yüzeyi iyi olan küçük bir kızartma tavasını ısıtın. Üzerine hafifçe bitkisel yağ püskürtün ve elinizle veya bir mutfak fırçasıyla yüzeye yayın.
Adım 5. Tavaya ince dilimlenmiş domates ve petrol koyun. Fazla nemi gidermek için hafifçe kızartın. Daha sonra gerekirse daha fazla yağ ekleyerek yumurta karışımını yüzeye dökün. Tava yeterince sıcak olmalı, böylece omletin tabanı oldukça çabuk pişer, ancak yanmaz.
Adım 6. Bu noktada, küçük bir parça peynir rendeleyin ve peyniri omletin yarısına eşit olarak yayın, yüzey hala çiğ olmalıdır. Alt katın pişmiş olduğunu, ancak üst kısmın hala sulu olduğunu gördüğünüzde, omleti ikiye katlamak için bir spatula kullanın, böylece ikinci yarısı peynir serpilmiş yarısını kaplayacak şekilde.
Bu noktada, ateşi kapatın ve tavayı bir kapakla kapatın. Tava yüzeyinde kalan ısıdan omletin içi pişmeye ve şişmeye başlayacaktır.
Birkaç dakika sonra omleti güvenle bir tabağa koyabilir, yanına ekmek dilimleri koyabilir ve çocuğu böyle bir kahvaltıyla memnun edebilirsiniz. Omletin ne kadar yumuşak ve sulu olacağına ve çocuğun ne kadar mutlu olacağına şaşıracaksınız. Ve tüm bunlar dakikalar içinde!
2 numaralı kahvaltı - süzme peynir
Ve işte sabah için ikinci, en uygun protein kaynağı - süzme peynir. Süzme peynir, ülkemiz için çok gurur verici bir üründür, çünkü diğer birkaç ülkede bunun gibi bir şey bulabilirsiniz, ancak en kullanışlı ve gerçek bir depodur. besinler. Burada kalsiyum, protein ve laktik asit ve hatta yağ var - ancak yalnızca makul miktarlarda.
Süzme peynirden yapılan en basit yemek, elbette, ekşi krema ve reçel ile sadece bir tabak süzme peynirdir. Ve eğer biri ve böyle bir kahvaltı sizin zevkinize göre olacaksa, diğerleri seçici olmayı tercih eder ve böyle bir olasılığı kesinlikle reddeder. Ardından güveç, cheesecake ve diğer keyifler devreye giriyor. Ancak, güveç uzun pişirme süresi gerektiren bir ürün olduğundan, size harika bir cheesecake tarifi vermekten mutluluk duyacağız, yulaf ezmesi ve çikolata ile - hepsi bir arada!
İçindekiler:
% 5'ten fazla yağ içeren taze süzme peynir - 150 gram;
· yumurta sarısı;
tereyağı - 1 çay kaşığı;
şeker - 1/2 yemek kaşığı;
Buğday unu - slaytsız 1 yemek kaşığı;
irmik - slaytsız 1 yemek kaşığı;
sütlü çikolata - 3 kare;
yulaf ezmesi - 2-3 yemek kaşığı.
Nasıl pişirilir?
Adım 1. Derin bir kapta veya küçük bir tencereye süzme peynir, tereyağı ve yumurta sarısının yarısını koyun, karıştırın. Ardından, bir blender kullanarak kütleyi homojen bir macun haline getirin.
Adım 2. İrmik ve şekeri ekleyin, karıştırın ve 5 dakika bekletin.
Adım 3. Bu arada yulaf ezmesini bir blender ile öğütün. Unlarını çevirmeye gerek yok, peynirli kekleri yuvarlamayı kolaylaştırmak için biraz öğütün.
Adım 4. Kalan süzme peyniri ve unu kütleye ekleyin, kütleyi pürüzsüz olana kadar yoğurun. Biraz vanilya ve istenirse biraz daha şeker ekleyebilirsiniz.
Adım 5. Kütleyi üç parçaya bölün. Her parçayı kırılmış pullara koyun, ortasına bir parça sütlü çikolata koyun ve bir cheesecake oluşturun.
Adım 6. Orta ateşte 5-6 dakika her iki tarafını kızartın, ekşi krema veya taze muz ile servis yapın.
Hazırlanması 20 dakikadan fazla sürmeyecek lezzetli ve besleyici bir kahvaltı için başka bir seçenek. Ama bütün gün için ne kadar enerji!
Kahvaltı numarası 3 - Amerikan
Amerikalıların aptallığı ve kültürü hakkında birçok söylenti var. doğru beslenme Onların yaşamında. Bu argümanlarla tartışmak oldukça zor, çünkü aptal ama net istatistikler onlar için konuşuyor. Ama yine de, konuyu biraz daha derine inerseniz, bu klişeler tartışılabilir.
Örneğin, obezitenin hala oldukça rekabetçi bir pazara neden olması. Fast food kültürü anakarada gerçekten çok hızlı ve kapsamlı bir şekilde yayıldı ve bu nedenle büyük sağlık sorunları dalgasına neden oldu. Çünkü bu tür yiyecekler daha erişilebilir hale geldi - daha ucuz, daha hızlı ve daha kolay. Bu yüzden o ve "fast-food" - kelimenin tam anlamıyla fast food olarak tercüme edildi.
Ancak bu tür talihsiz bağımlılıklardan uzak duran ve aslında çok az sayıda bulunan Amerikan ailelerinin yemek kültürü, köklerini büyük ölçüde İngiliz mutfağından alıyor. Özellikle düşük kalorili içeriği ile ünlü olmasa da, her zaman çeşitli ürünleri bir araya getirerek, yiyicileri böylesine değişken bir iklimde yaşam için gerekli tüm maddelerle doyurmuştur.
Bu nedenle, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki "doğru" aileler tarafından hangi kahvaltıların tercih edildiğine dikkatinizi çekmek ve faydalı ilkelerini açıklamak istiyoruz.
Tercih bizimki de onlara düştü çünkü Amerikalılar sürekli hareket halinde olan insanlar. Psikoloji ve felsefe açısından iyi ya da kötü, ama öyle oldu ki, böyle doymuş bir pazarda insanların her zaman yapacak bir şeyleri var ve bu nedenle sabah yemeği, değerli varlıklarının çoğunu harcamaya hazır oldukları yön değil. zaman. Öyleyse hızlıca doyurucu bir kahvaltı hazırlamayı ve lezzetini kaybetmemeyi nasıl başardıklarını öğrenelim.
Ve size en basit seçeneği sunacağız ve bana inanabilirsiniz, çok lezzetli ve besleyici - bu yoğurt ve meyveli granola ve fıstık ezmeli ve reçelli tost! Evet, evet, Amerikalı çocukların çok sevdiği ve Sovyet annelerimizin pek anlamadığı fıstık ezmesi. Doğru fıstık ezmesinin aslında besleyici bir kahvaltı için ihtiyacınız olan HER ŞEYİ içerdiğini biliyor muydunuz? Bunlar karmaşık karbonhidratlardır, bunlar asil bitkisel yağlar ve büyük bir kısmıdır. bitkisel protein! Gerçek bir hazine. Tabii ki, böyle bir ürün kötüye kullanılamaz. Ama kahvaltıda 1-2 yemek kaşığı bu makarna size bol enerji verecek ve güne lezzetli bir başlangıç yapacak!
İçindekiler:
Fıstık ezmesi - 1.5-2 yemek kaşığı;
reçel veya reçel - tatmak;
2 dilim tost ekmeği;
yulaf ezmesi - bir avuç;
bal - 1-2 çay kaşığı;
tohumlar, kuruyemişler, hindistancevizi gevreği, kuru meyveler - herhangi bir katkı maddesi;
bitkisel yağ - 1 yemek kaşığı (hindistan cevizi veya keten tohumu olabilir;
beyaz yoğurt - 5 yemek kaşığı;
herhangi bir meyve veya çilek.
Nasıl pişirilir?
Adım 1. Öncelikle granolayı hazırlayalım. Bunu yapmak için derin bir kapta yulaf ezmesi, bitkisel yağ, bal, çeşitli katkı maddeleri (kuru üzüm, hindistancevizi ve keten tohumu en iyisidir) karıştırın. Ardından, kütleyi folyo veya pişirme kağıdı üzerine eşit şekilde yayın ve 10 dakika boyunca önceden 200 dereceye ısıtılmış fırına gönderin.
Adım 2. Granola pişerken tostu kuru bir tavada hafif gevrekleşinceye kadar kızartın. Ayrıca meyveleri ince ince doğrayabilirsiniz.
Adım 3. Kurutulmuş ekmek parçalarını fıstık ezmesiyle bolca yağlayın ve en sevdiğiniz reçel, eritilmiş çikolata ve hatta salatalık ile kaplayın - herhangi bir katkı maddesi işe yarayacaktır. Ardından, her iki parçayı bir araya getirin ve çapraz olarak kesin - Amerikan sabah sandviçi hazır!
Adım 4. Bitmiş granolayı bir kapta karıştırın, birkaç dakika soğumaya bırakın. Daha sonra üzerine beyaz yoğurt ve doğranmış meyve veya çilek serpin.
Hazır! Çok besleyici ve lezzetli kahvaltı hazır, böyle zengin bir menü ile çocuğunuzu memnun etmek için acele edin.
4 numaralı kahvaltı - sebze
Son zamanlarda hayvansal ürünlerin gerçekten ne kadar zararlı olduğu hakkında çok fazla konuşma yapıldı. Zeki bilim adamlarının son zamanlarda içlerinde keşfettiği tüm korkunç zehirleri ve diğer korkunç şeyleri ortaya çıkaran başka bir makaleyi okuduktan sonra çocuğunuza omlet vermek bazen düpedüz utanç verici hale geliyor.
İnkar edilemez bir şekilde, mutlak reddetme çok makul bir seçim değildir. Makalelerde yazılan tüm bilgilerin gerçekle ilgili olmadığı ve sizi korkutmaya çalıştığı bile değil. Mesele şu ki, bu çalışmalar dünyamızın bu tür yasaların gerçekten alakalı olduğu belirli bölgelerinde yürütülüyor. Bu, son zamanlarda elde ettiğimiz bilgi birliğinin temel sorunudur. Tabii ki, birkaç saniye içinde gezegenin diğer tarafında olan inanılmaz bir şeyi görebilir, okuyabilir veya duyabilirsiniz ve bu harika, çok büyük bir ilerlemedir. İşte iklime, kültüre ve diğer faktörlere bağlı olarak farklı şekilde işleyen, inanılmaz bir şekilde göz ardı edilen ve sonuç olarak hem Kamboçya hem de Sibiryalı bayanlar tarafından eşit derecede hazır kabul edilen yasalar.
O yüzden sakin olabilirsiniz, özellikle kış aylarında ülkemizde ne kadar kaliteli sebze ve meyvelerin olduğunu düşünürsek, tüm bu ürünleri soğuk kışlarımızda yememizde bir sakınca yok. ANCAK. Yine de, her şeyin ölçülü olarak yararlı olduğu gerçeğini düşünmeye değer. Bu nedenle, her gün hayvansal proteinleri tercih ederek, sevgili vücudumuz için daha az gerekli olmayan bitkisel proteinleri tamamen unutuyoruz. Bu nedenle, sadece bitkisel yağlar ve proteinler içeren bu kahvaltı seçeneğini göz önünde bulundurmanızı ve çocuğunuzun diyetini haftada birkaç kez bununla sulandırmanızı öneririz. Emin olun, bu onun üzerinde en iyi etkiye sahip olacak!
Üstelik bu kadar besleyici ve hafif bir kahvaltı hazırlamak hiç de zor değil!
İçindekiler:
tam tahıllı ekmek - 4 dilim;
humus - nohut ezmesi - 2 yemek kaşığı;
avokado - 1/2 meyve;
· salatalık;
· domates;
Fıstık ezmesi - 1 yemek kaşığı;
Nasıl pişirilir?
Hadi sebzeli sandviç yapalım. Onları yemek keyifli ve hızlıdır ve ürünler maksimum en faydalı maddeleri içerir.
Adım 1. Ekmek dilimlerini fırında veya kuru bir tavada kurutun.
Adım 2. Avokado, domates ve salatalığı ince dilimler halinde kesin.
Adım 3. İki dilim ekmeği fıstık ezmesi ile yağlayın, bir kat taze salatalık ile kaplayın. Parçaları üst üste koyun ve çapraz olarak kesin.
Adım 4. Humus ile iki dilim daha yağlayın, domates ve avokado ile kaplayın, bir araya getirin ve çapraz olarak kesin.
Lezzetli, besleyici ve inanılmaz sağlıklı ve hafif bir kahvaltı hazır. Afiyet olsun!
Kahvaltı numarası 5 - sıvı
Bu kahvaltı seçeneğini çocukları sabahları yemek yeme konusunda çok inatçı olan ebeveynler için hazırladık. Özellikle böyle bir alışkanlık daha önce normal olarak kabul edilmişse, bir çocuğa her sabah masaya oturmayı ve tam teşekküllü bir yemek yemeyi öğretmek kolay bir iş değildir.
Ama umutsuzluğa kapılmayın. Bu, bu tür yanlış alışkanlıklara sahip bir çocuğun karşılaşabileceği sorunlara artık katlanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Böyle bir durumda, küçük ama çok faydalı bir numaraya başvurabilirsiniz - sağlıklı ve besleyici yiyecekleri lezzetli bir kokteyle dönüştürün!
Evet, aslında hiç de zor değil. Sadece kullanışlı ve güçlü bir blender almanız gerekiyor. Gerçek şu ki, bir tabağa konan ürünlerin aynısını içmek çok daha kolay ve çocuğunuzun sevdiği çikolata veya çilekleri eklerseniz, duygular bizim bir milkshake'den aldığınız sevince benzer olacaktır. sağlıklı bir atıştırmalık olarak algılamaya hiç alışkın değil. . İşin sırrı sadece doğru ürünleri seçmekte yatar, böylece tat kaprislilerin beğenisine uygundur. Yulaf ezmesi, tahıl gevrekleri ve diğerlerinin çok ihtiyatlı bir şekilde saklandığı birkaç yudumda bir bardak şekerlemeyi ne kadar kolay yutacağına şaşıracaksınız. sağlıklı yiyecekler.
İçindekiler:
muz - 1 adet;
süzme peynir - 50 gram;
Beyaz yoğurt veya kefir, süt - 200 ml;
yulaf ezmesi - 3-4 yemek kaşığı;
Eritilmiş çikolata veya herhangi bir reçel - 2-3 yemek kaşığı.
Ve tüm bunları hazırlamak imkansız! Tüm ürünleri bir karıştırıcıda karıştırın ve her şeyin homojen bir kokteyle dönüşmesi için iyice çırpın. Daha akışkan bir kıvam için biraz daha süt ekleyebilirsiniz. Bu kadar!
(Ziyaretçi 2 693 kez, bugün 1 ziyaret)
8 dk okuma Görünümler 415 08/24/2018 tarihinde yayınlandı
Eylül geliyor, şefkatli anneler ve babalar! Ve elbette, büyükanne ve büyükbaba! Peki, başka kim sabahları sevgili çocuğunuza kahvaltı hazırlayacak... Çocuk büyüdüğünde okul yaşı, sadece onun hayatı değil, tüm ailenin hayatı değişiyor. Küresel değişiklikleri dikkate almayalım, küçük ama çok önemli bir nüanstan bahsedelim - kahvaltı. Tarifler, ipuçları, kahvaltı gerçekten çok önemli - bu makalenin konusu bu.
Kahvaltı gerekli mi?
Çocuk yarım gün okula gidiyor, en azından lise öğrencileri - ve hatta daha fazlası. Öğrencinin önünde hem zihinsel hem de fiziksel stresle dolu bir iş günü vardır. Çok fazla enerji alır ve büyüyen bir organizma yenilenmesini gerektirir. Bu nedenle kahvaltı çok önemlidir, çünkü ertesi gün için bir güç ve enerji deposudur.
Uykulu çocuklar genellikle sabahları “peki, hiç yemek istemiyorum, şey, biraz değil!” diye temin ederler. Bu sadece ikinci derste bir yerde, çocuğunuz tamamen uyanacak ve iştah onunla uyanacak. Ve bu nedenle, okul kafeteryasında bir çörek satın alınacaktır. Ve bu en iyi ihtimalle, çünkü hala cips, kraker, tatlı soda ve diğer fast food zevkleri var. Aç karnına! Merhaba gastrit! Ve önyükleme yapmak için obezite.
Akşam yemeğine kadar ebeveynlerin kontrol edebileceği tek öğün olduğu için kahvaltı daha dikkatli alınmalıdır. Bir öğrenciye yanına alması için bir sandviç vermiş olsanız bile, çocuğun onu yiyeceğinin garantisi yoktur.
Okul kafeteryasındaki yemekler de maalesef her zaman lezzetli değil, okul öğle yemeği el değmeden kalabilir. Ve eğer öğrenci sabah gerçekten yemek yemediyse, muhtemelen akşam yemeği günün tek öğünü olacaktır. Ve ortaya çıkan gastrointestinal sistem için böyle bir rejim zararlıdır.
Doktorlar, gastrit ve hatta ülserlerin okul çocukları arasında yayılması nedeniyle uzun süredir alarm veriyor. Fazla kilolu çocukların yüzdesi de artıyor. Tıbbi araştırmalar, aşırı kilolu çocukların neredeyse yarısının tam bir kahvaltıya alışık olmadığını ortaya koydu. Bu nedenle, günlük sağlıklı bir kahvaltı, öğrencinin günlük rutininde sıkı bir şekilde yer almalıdır.
Bir öğrenci için kahvaltı kuralları
Her ailenin kendi kuralları, kendi menüsü, her çocuğun kendi tercihleri vardır. Ancak herhangi bir öğrenci için faydalı olacak birkaç kural vardır:
- kahvaltı tüm günlük diyetin kalori içeriğinin yaklaşık %20'sini oluşturmalı, yoğun olmalıdır;
- Çocuğa kahvaltıyı acele ettirmeyin, kahvaltı için en az 15-20 dakika ayırın, aceleyle yutulan yiyeceklerin pek bir faydası yoktur;
- öğrencinin iyi beslenmesi ve iştahla yemesi için menüyü çeşitlendirin;
- sabah koşuşturmacasında hızlı ve lezzetli yemek pişirmek için akşamları ne pişireceğinizi düşünün;
- modern mutfak aletlerinin olanaklarından en iyi şekilde yararlanın: mutfak robotu, mikrodalga fırın, yavaş ocak sabah işlerini büyük ölçüde kolaylaştırabilir.
Kahvaltıya hangi yiyecekler dahil edilmeli
- Süt ve süt ürünleri. Büyüyen vücudun ihtiyaç duyduğu bir kalsiyum kaynağıdır. Ancak fermente süt ürünleri - yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt - en iyi akşama bırakılır.
- Kaşi. Farklı tahılların farklı bir bileşimi vardır, ancak bunlar her zaman yararlı “yavaş” karbonhidratlar, lif, demir, A, B, D vitaminleri ve diğerleridir. Çocuklar yulaf lapasını gerçekten sevmezler, ancak oraya meyve veya süt ekleyin, ufalanan veya sıvı pişirin - tek kelimeyle çocuğunuzun seveceği bir şey bulun. Ve yulaf lapasında bir parça tereyağı da zarar vermez.
- Sebze ve meyveler, tercihen mevsimsel. Lif ve vitamin deposudur. Ayrıca çocuklar meyve yemekten mutlu olurlar ve sebzeler tam olarak öğrencinizin sevdiği şekilde hazırlanabilir. Fakat - Çiğ sebzeler ve meyve aç karnına verilmemelidir, bu yüzden ya pişirdikten sonra ya da ana yemekten sonra veririz.
- Yumurtalar. Özellikle omlet şeklinde çok besleyici bir yemek. Sarısında bulunan lesitin, karaciğerin normal çalışması için gereklidir, gergin sistem, beyin;
- Kuru meyveler, kuruyemişler, otlar, fasulye kahvaltınızı daha zengin, daha çeşitli ve daha lezzetli hale getirecek.
Tatlı çay, kakao, taze sıkılmış meyve suyu ile sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz. Kahveyi öğrencinin menüsünden ve özellikle ilkokul sınıflarında güçlü çaydan çıkarmak daha iyidir.
Kahvaltıya neler dahil edilmemeli
Hazır kahvaltılık gevrekler, çalışan bir annenin hayatını kolaylaştırır. Tahıl veya çikolata toplarını sütle doldurmak kolay, hızlı ve kolaydır ve çocuklar buna bayılır. Sorun, böyle bir diyetin yararıdır. faydalı maddeler bu tür kahvaltılarda minimum vardır, ancak şeker içeriği yuvarlanır.
80'den fazla (!) mısır gevreği markası üzerinde yapılan bir araştırma, şeker içeriğinin %56 olduğunu gösterdi. Ayrıca, böyle bir kahvaltı uzun süre doyurulamaz, üçüncü derste çocuk tekrar acıkacaktır.
Aynı şey hazır olmak için kaynar su dökmek için yeterli olan hazır tahıllar için de söylenebilir. Sıradan yulaf lapası pişirmek ve ona meyve eklemek daha iyidir.
Çoğu çocuk tatlı sırlı süzme peyniri sever. Tatlı olarak, sevgili çocuğunuzu şımartabilirsiniz. Ancak kahvaltıyı süzme peynir veya hazır lor kütlesi ile tamamen değiştirmemelisiniz, bundan emin olmak için kompozisyonu okuyun.
İlke olarak cips, kraker, patlamış mısır, bar ve diğer atıştırmalıklar öğrencinin masasında bulunmamalıdır. Tatlılara gelince, sadece sınırlı miktarlarda atıştırmalıklara izin verilir.
dondurucu kahvaltı
Doğal olarak sabahları leziz yemekler yapmak çalışan bir annenin hayatından değil. Evet ve ayrıca çalışmıyor. En iyi seçenek, minimum zaman gerektiren ve maksimum fayda sağlayan basit yemeklerdir.
Önceden hazırlanıp buzdolabında bir saat kadar bekletilen dondurulmuş yemekleri kullanmak çok uygundur.
Bir seçenek olarak:
- Çeşitli dolgular ile Vareniki. Önceden şekillendirin, dondurun. Sabah, kalan tek şey onları kaynar suya atmak, bitmiş köftelere ekşi krema eklemek - lezzetli ve doyurucu bir kahvaltı hazır.
- Farklı dolgulu krepler. Krepler önceden pişirilir, dolgulu zarflara katlanır ve dondurulur. Sabahları, çözülmeleri ve kızartılmaları için önceden almak daha iyidir.
- börek. Önceden pişirilebilir, soğutulabilir ve dondurulabilirler. Sabahları mikrodalgada çözdürün. Akşamları krep için hamur yapabilir ve sabahları kızartabilirsiniz. Çocuklar dolgulu krepleri gerçekten severler - bir elma, muz, armut rendeleyin ve sadece hamura ekleyin.
- Sirnik. Tamamen pişirilerek dondurulabilir ve yemek için basitçe çözülebilir. Ve çiğ olarak kör edebilir ve dondurabilirsiniz. Sabahları biraz çözdürmek için çıkarın ve sonra kızartın.
Hem hazır hem de yarı mamul ürünler olmak üzere birçok yemeği dondurabilirsiniz. Düşün - tahmin et ne oldu sağlıklı yemeklerÇocuğunuz kahvaltısını mutlu bir şekilde yiyecek ve dondurma olanaklarından sonuna kadar yararlanacaktır.
Hızlı Yemek Tarifleri
Öğrenciye aynı yemeği verseniz bile mönüsünü çeşitlendirebilirsiniz. Topingleri değiştirmek yeterince kolaydır. İşte bazı hızlı tarifler.
Bir sürpriz ile omlet
- Yumurta sayısı çocuğun yaşına bağlıdır, bir yumurta st alınır. ben. süt veya ekşi krema, karışım iyice çırpılır ve bir tavaya dökülür. Omleti fırında 5-7 dakika pişirin.
- Doldurmak için haşlanmış et, domates, peynir, yeşillikler ince doğranır. Doldurma, omletin yarısına serilir, düzleştirilir ve ikinci yarısı ile kaplanır, ardından 3-5 dakika pişirmeye devam edilir.
- Soslar çocuğun zevkine göre değişebilir - örneğin salatalık turşusu veya haşlanmış patates ekleyin. Dilekler en beklenmedik olabilir, asıl şey iştahla yemek.
lavaş börek
Dolguyu ince kıyılmış haşlanmış et, domates, dolmalık biber, otlar, ekşi krema, rendelenmiş peynirden hazırlayın. Malzemeleri karıştırın, pidenin üzerine koyun, rulo şeklinde yuvarlayın ve fırında kızartın veya pişirin.
sıcak sandviçler
Birçok yemek seçeneği var. Akşamları ekmeği kesebilir, üzerine bir dolgu koyabilirsiniz - örneğin, bir daire domates, bir parça sosis ve rendelenmiş peynir, ekmeğin bayatmaması için streç filmle kaplayın. Sabahları, fırına veya mikrodalgaya sandviç göndermek için bir dakika yeterlidir.
Ve 10-15 dakikanız varsa, sütü bir yumurta ile hızlı bir şekilde çırpabilir, somun parçalarını içine batırıp her iki tarafta kızartabilirsiniz.
müsli
Kesinlikle zaman yoksa, müsliyi sütle dökebilir veya sıvı süzme peynirle karıştırabilirsiniz. Müsli, tahıllar, kuru meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve diğer lezzetli ve sağlıklı ürünlerin bir karışımıdır.
Mısır gevreği gibi kahvaltılık gevreklerin aksine, müsli çok fazla pişmez. bu nedenle tutarlar faydalı özellikler ve neredeyse hiç şeker ilavesi yok. Ancak kahvaltı müslisi haftada 1-2 defadan fazla olmamalıdır.
Çözüm
Ebeveynleri çalışan bir ailede sabahları her zaman zaman sıkıntısı vardır. Ancak sağlıklı kahvaltılar hazırlamak için zaman bulabilirseniz, çocuğunuz gün boyu uyanık ve enerjik olacaktır. Tarifleri makalede verilen kahvaltıların sizin için yararlı olacağını umuyoruz.
Sabahları ne pişirirsin? İlginç tarifler gönderin! Size ve öğrencilerinize afiyet olsun!
Okul yılı başladı ve ebeveynler, genç öğrencilerine kahvaltı için ne kadar sağlıklı ve besleyici bir yemek hazırlayacaklarını giderek daha fazla düşünüyorlar çünkü öğrenci fiziksel ve zihinsel stres yaşayacak. İşte size enerji verecek ve sizi iyi bir ruh haline sokacak on lezzetli kahvaltı fikri.
Kuru üzüm ile darı süt lapası
İçindekiler:süt - 1,5 su bardağı, kuru üzüm - 150 gr, tuz - 1/2 çay kaşığı, şeker - 1 yemek kaşığı, süzme peynir - 150 gr, darı - 1 su bardağı, tuz - ¼ çay kaşığı, tereyağı - 50 gr.
Pişirme metodu: Darıyı ayırın ve birkaç suda durulayın. Bir tencereye aktarın ve bol su ile örtün. Ardından yulaf lapasını ateşe koyun ve kaynatın. Sonra bir kapakla örtün ve 20 dakika kısık ateşte pişirin. Isıdan çıkarın ve suyu boşaltın. Sütü ayrı bir tencereye alıp kaynatın. Darı üzerine kaynar süt dökün. Tuz, şeker ve tereyağı ekleyin. Bir kapakla örtün ve 15 dakika kısık ateşte pişirin. Ateşten uzaklaştırın. Kuru üzümleri iyice durulayın ve 10 dakika kaynamış ılık suda bekletin. Suyu boşaltın ve yulaf lapasını kuru üzümle süsleyin.
renkli krepler
İçindekiler:un - 300 gr, tuz - bir tutam, şeker - 1 çay kaşığı, süt - 0,5 l, yumurta - 5 adet, su - 100 ml, tereyağı - 100 gr, pancar - 1 adet, zerdeçal - 1 yemek kaşığı, ıspanak - ½ demet, kakao - 1 yemek kaşığı.
Pişirme metodu: Unu bir kaseye eleyin. Tuz ve şeker ekleyin. Sütü ince bir dereye dökün ve pürüzsüz olana kadar her şeyi iyice karıştırın. Yumurtaları çırpın ve hamura ekleyin. Su ekleyin ve tekrar karıştırın. Tereyağını eritin ve hamurla birleştirin. Pancarların suyunu sıkın. Az miktarda zerdeçal seyreltin kaynamış su. Ispanağı az suda 5 dakika haşlayın. Daha sonra blender ile püre haline getirin. Ayrıca topaklanmaları önlemek için kakaoyu az miktarda suyla seyreltin. Hamuru dört parçaya bölün ve elde edilen boyaları bunlara ekleyin. Gerekirse un ekleyebilirsiniz. Tavayı ısıtın ve krepleri kızartın.
börek
İçindekiler:pide - 2 adet, Bulgar biberi - 1 adet, tavuk filetosu - 1 adet, marul - 50 gr, domates - 2 adet, sert peynir - 150 gr, tereyağı - 50 gr.
Pişirme metodu: Tavukları haşlayıp küçük küçük doğrayın. Biberleri ve domatesleri şeritler halinde kesin. Peyniri kaba bir rende üzerine rendeleyin. Yumuşatılmış tereyağı ile pide ekmeğini yağlayın. Marul, peynir, tavuk, domates ve biberi dizin. Bir çeşit gözleme ile sarın ve her iki tarafta tereyağında kızartın. Burrito hazır!
sebzeli omlet
İçindekiler:patates - 2 adet, kabak - ½ adet, domates - 2 adet, yumurta - 4 adet, süt - 60 ml, sert peynir - 50 gr, yeşillik - 1/3 demet, bitkisel yağ, tuz, karabiber.
Pişirme metodu:
Patatesleri kabuklarında haşlayın. Patatesler soğuduktan sonra soyun ve küçük parçalar halinde kesin. Domatesleri ve kabakları yıkayın. Sebzeleri küpler halinde kesin. Tavayı ısıtıp kabakları kızartın. Ardından patatesleri ve domatesleri ekleyin. 5 dakika kızartın. Yumurtaları sütle çırpın. Tuz ve biber. Sebzeleri elde edilen karışımla dökün ve kapağın altında kısık ateşte kızartın. Peyniri kaba bir rende üzerine rendeleyin. Yeşilleri doğrayın. Omleti peynir ve otlar ile serpin ve ikiye katlayın.
ev yapımı hamburger
İçindekiler:dana eti - 200 gr, kırmızı soğan - 1 adet, yumurta sarısı - 2 adet, salatalık - 1 adet, domates - 1 adet, sert peynir - 50 gr, marul - 10 gr, rulo - 2 adet , tereyağı , tuz biber.
Pişirme metodu:
Eti ve soğanın yarısını kıyma makinesinden geçirin. Karıştırın ve sarıları ekleyin. Karıştırın, tuz ve karabiber. Köfte şekli verin ve tereyağında kızartın. Salatalık ve domatesi yıkayın. İnce dilimler halinde kesin. Peyniri küçük parçalar halinde kesin. Kalan soğanı dilimler halinde kesin. Marul yapraklarını çöreğin üzerine yerleştirin. Ardından pirzola, domates, salatalık, soğan ve peyniri koyun. Topuzun diğer yarısı ile örtün.
balık kekleri
İçindekiler:balık - 1 kg, tereyağı - 100 gr, yumurta - 2 adet, irmik - 2 yemek kaşığı, soğan- 1 adet, ekmek kırıntıları, tuz, karabiber.
Pişirme metodu: İrmik ile yumurtayı karıştırıp 5 dakika bekletin. Balık filetosunu kıyma makinesinden geçirin. Soğanı ve tereyağını da kıyma makinesinden geçirin. Kıyılmış eti irmik ile karıştırın. Tuz ve biber. Pirzola oluşturun ve bitkisel yağda kızartın.
patatesli börek
İçindekiler:patates - 4 adet, yumurta - 2 adet, un - 3 yemek kaşığı, eritilmiş peynir - 50 gr, maydanoz - 1/3 demet, ekşi krema - 2 yemek kaşığı.
Pişirme metodu: Patatesleri kaynatın, tereyağı ekleyin ve ezin. Hafifçe soğutun ve yumurta, un ve peynir ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Yeşilleri kesin ve hamura ekleyin. Bir tavayı sıvı yağ ile kızdırın ve üzerine patatesli harcı kaşıkla yayın. Kreplerin her iki tarafını da kızartın. Ekşi krema ile servis yapın.
Bir çörek içinde yumurta
İçindekiler:topuz - 2 adet, yumurta - 2 adet, krema - 2 çay kaşığı, yeşillik - tatmak, tuz, karabiber.
Pişirme metodu: Çöreklerin üst kısımlarını kesin ve kırıntıları çıkarın. Yumurtaları dikkatlice çörekler halinde kırın ve kremanın üzerine dökün. Üzerine tuz ve karabiber serpin. Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırına 15-20 dakika koyun. Servis yapmadan önce yemeği doğranmış otlar ile serpin.
muzlu Pankek
İçindekiler:kefir - 400 ml, yumurta - 2 adet, tuz - bir tutam, tereyağı - 40 gr, muz - 1 adet, şeker - 2 çay kaşığı, un - 8 yemek kaşığı, soda - bıçağın ucunda, fındık , bal .
Pişirme metodu: Muzları soyun ve küçük dilimler halinde kesin. Onları bir karıştırıcıya koyun. Sirke ile söndürülmüş yumurta, kefir, şeker, tuz, un ve soda ekleyin. Her şeyi pürüzsüz olana kadar karıştırın. Krepleri tereyağında kızartın. Bal ve fındık ile servis yapın.
Erişte ile süzme peynirli güveç
İçindekiler:süzme peynir - 700 gr, yumurta - 2 adet, şeker - 3 yemek kaşığı, erişte - 50 gr, kuru üzüm - 50 gr, tereyağı - 40 gr, kabartma tozu - 1 çay kaşığı, vanilya şekeri - 10 gr, tuz - bir tutam, nane , toz şeker.
Pişirme metodu: Yumurtaları tuzla çırpın. Şeker ve vanilya şekeri ekleyin. Süzme peynir, eritilmiş tereyağı ve kabartma tozunu karıştırın. Erişte ve kuru üzüm ekleyin. İyice karıştırın. Bir fırın tepsisini tereyağ ile yağlayın. Lor karışımını dökün ve üstünü düzeltin. 180 derece önceden ısıtılmış fırına 40-50 dakika gönderin. Servis yapmadan önce nane ve pudra şekeri ile süsleyin.
Afiyet olsun!
Ergenlik döneminde, çocuğun vücudunda büyüme süreçleri aktive olur. Yaşamın bu döneminde, vücudun işleyişinde, özellikle hormonal ve duygusal alanlarda önemli değişiklikler meydana gelir. Bu nedenle, bir gencin yiyecekler yoluyla yeterli kalori ve besin alması çok önemlidir.
Tam gelişim için, bir gence sağlamak çok önemlidir. dengeli beslenme
Sağlıklı beslenmenin ilkeleri
- Yemekler düzenli olmalıdır, bu nedenle bir gencin her gün izleyeceği bir yemek planı düzenlemek önemlidir.
- Çocuğun menüsü, çocuğun hem değiştirilebilir hem de yeri doldurulamaz besinleri doğru miktarda alabilmesi için mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır.
- Bir gencin günlük diyetindeki proteinler, hayvansal ürünler tarafından temsil edilen en az %50-60 olmalıdır.
- Bir genç, bitkisel yağ, ekşi krema, fındık, peynir, tereyağı ve diğer ürünlerden yağlar almalıdır. Günde tüketilen tüm yağların yaklaşık %70'inin bitkisel olması arzu edilir.
- Çocuğun diğer besinlerden daha büyük miktarlarda alması gereken karbonhidratlar. Karbonhidratların proteinlere optimal oranı 4'e 1'dir.
- Hızlı karbonhidrat kaynakları (tatlı yiyecekler), bir genç tarafından tüketilen tüm karbonhidratların %20'sini oluşturmalıdır.
- Kompleks karbonhidratlarçocuk tahıllardan, patates yemeklerinden, ekmekten alacak. Unlu yemeklerin hazırlanması için kaba öğütme ile un tercih edilmesi tavsiye edilir.
- Haftada en az 1-2 kez gençlerin menüsünde balık olmalıdır. Aynı öneriler kırmızı et için de verilmektedir.
- Her gün bir genç 5 porsiyon meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon orta boy bir meyve (elma veya portakal gibi), iki küçük meyve (kayısı gibi), 50 gr sebze salatası, bir bardak taze meyve suyu, üç yemek kaşığı pişmiş sebzedir.
- Süt ürünleri her gün gençlerin menüsünde üç porsiyon şeklinde olmalıdır.
- Bir çocuk az miktarda yağlı ve tatlı yiyecekler yiyebilir, ancak bu tür yemekler çok az yararlı element içerdiklerinden sağlıklı yiyeceklerin yerini almamalıdır.
- Ürünlerin en iyi ısıl işlemine kaynatma ve haşlama ile pişirme denir.
- Adolesanların diyetinde, besin katkı maddesi, margarinler, mağazadan satın alınan soslar, sezon dışı sebzeler, çiğ tütsülenmiş sosisler, çok baharatlı yemekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler, paketlenmiş meyve suları, lolipoplar, yemekler Fast food, sakız. Ayrıca beyaz ekmek ve şeker tüketimini sınırlamaya değer.
Menüyü derlerken, çocuğun yaşam tarzını dikkate almanız gerekir.
Gençlerin beslenme ihtiyaçları
Bir genç, gün boyunca enerji harcamasını karşılamak için yeterli miktarda kalori almalıdır. Ortalama olarak, bu, genel olarak günde yaklaşık 2500-3000 kcal olan çocuğun ağırlığının kilogramı başına 65 kcal'dir.
Bir gencin fiziksel aktivitesi yüksekse, antrenmanda harcanan enerjiye göre günlük kalori alımı arttırılmalıdır.
Besinler açısından adölesanların günde 100-110 gr protein, 90-100 gr yağ ve ortalama 400 gr karbonhidrat almaları önerilir.
Diyette hangi besinler bulunmalıdır?
Bir gencin günlük yiyecek ihtiyacı aşağıdaki gibi olacaktır:
- Et - yaklaşık 200 gram;
- Süzme peynir - 60 gram;
- Süt ürünleri - yaklaşık 500 ml;
- 1 yumurta;
- Peynir - günde yaklaşık 10-15 gram;
- Balık - 60 ila 70 gram;
- Tatlılar - 100 grama kadar;
- Ekmek - 300 ila 400 gram (150 grama kadar olan çavdar ekmeği dahil);
- Makarna veya tahıllar - yaklaşık 60 gram (fasulye haftada bir kez aynı miktarda değiştirilir);
- Sebzeler - 300-350 gram;
- Taze meyveler - 150 ila 300 gram;
- Kuru meyveler - yaklaşık 25 gram;
- Tereyağı - 30 ila 40 gram;
- Bitkisel yağ - 15 ila 20 gram.
Gençler için vitaminler hakkında başka bir makalede okuyun. Ek girmeniz gerekip gerekmediğini öğrenin vitamin kompleksleri Diyette ve bu yaşta nelere dikkat etmelisiniz.
Bir genç için bir menü derlerken nelere dikkat etmelisiniz, Rusya Çocuk Doktorları Birliği'nin videosuna bakın.
Bir çocuğa sağlıklı beslenmeyi nasıl öğretirim?
Ergenlikte doğru beslenme konusu hem karmaşık hem de basittir. Ebeveynler hala oğullarının veya kızlarının menüsünü etkileyebilir, ancak genel olarak yiyecek tercihleri çocukta zaten oluşturulmuştur. Ayrıca bağımsız olma ve kendi işini yapma isteği beslenmeyi etkiler. Burada gıda kontrolü ve kişisel şiddet arasında bir denge bulmak önemlidir.
Bir genci tanıştırırken sağlıklı beslenme anne baba örneği önemlidir. Bütün ailenin ilkelere uyması arzu edilir. rasyonel beslenme. Çocuğunuzla belirli yiyeceklerin yararları ve belirli yiyeceklerin büyüme ve sağlık için önemi hakkında konuşun. Çocuğunuza kahvaltının önemini, fast food'un kötü etkilerini, öğün atlamasını ve açlık diyetlerini anlatın.
Çocuğun okulda beslenmesine dikkat ettiğinizden emin olun. Çocuğunuzu sosisli sandviçlere ve evden pizzaya sağlıklı alternatifler getirmeye teşvik edin. Örneğin oğlunuz veya kızınız sınıfa yoğurt, meyve, güveç, ev yapımı kekler götürsün.
Yıllar içinde çocuklarda beslenme alışkanlıkları oluşur, bu nedenle ebeveynlerin iyi bir örnek oluşturması gerekir.
Diyet
Gençler günde en az 4 kez yemek yemelidir. Tüm yemekler ayrılır:
- Sabah kahvaltısı. Sabah öğününde çocuk tüm kalorilerin yaklaşık %25'ini almalıdır.
- Akşam yemegi. Bu, günlük kalorinin %35 ila %40'ını oluşturan en hacimli öğündür.
- beş çayı. Günlük kalori içeriğinin yaklaşık %15'ine karşılık gelen küçük bir atıştırmalık ile temsil edilir.
- Akşam yemegi. Akşam yemeğinde çocuğa kalorinin %20 ila %25'ini yemesi tavsiye edilir. günlük gereksinim. Aynı zamanda gencin yatmadan en fazla 2 saat önce akşam yemeği yemesi önemlidir.
Hangi sıvıları vermeli?
Bir ergenin günde tükettiği toplam sıvı miktarı, çocuğun menüsü, ergenin aktivite düzeyi ve hava durumuna göre belirlenir. Sıcak bir günde veya fiziksel aktivite daha fazla su tüketilmelidir. Ortalama olarak, bir gencin ağırlığının her kilogramı için günde yaklaşık 50 ml sıvıya ihtiyacı vardır.
Bir genç için en iyi içecek sade sudur. Ayrıca okul çağındaki çocukların beslenmesinde süt, komposto, jöle, kuşburnu infüzyonu, kuru meyve kaynatma, çay, kakao gibi içecekler bulunabilir.
Meyve suyu, yüksek basit şeker içeriği ve artan asitliği nedeniyle daha az tercih edilen bir içecek olarak kabul edilir. Bir çocuk taze sıkılmış meyve suyu içerse, kesinlikle suyla seyreltilmelidir.
Gençler gazlı içeceklerden ve kafein içeriği yüksek içeceklerden kaçınmalıdır. Kafein, demir emilimini engeller ve uyku sorunlarına neden olabilir. Gazlı içecekler susuzluğu gidermez ve sindirim sistemini tahriş etmez ve genellikle çeşitli kimyasal katkı maddeleri içerir.
Hem yetişkinler hem de çocuklar için en iyi içecek sudur.
Menü nasıl yapılır?
Bir gün için bir genç için bir menü derlerken, çocuğun günlük rutini, özellikle okula gitme şekli, spor kulüpleri, öğretmenler ve diğer etkinlikler dikkate alınmalıdır.
Tüm hafta boyunca bir kerede bir menü yapmak daha iyidir, o zaman daha çeşitli ve besleyici olduğu ortaya çıkacaktır. Bu nüansları göz önünde bulundurun:
- Kahvaltıda bir genç, ortalama 300 g ana yemek ve yaklaşık 200 ml hacimli bir içecek almalıdır. Sütlü yulaf lapası, süzme peynir yemekleri, sahanda yumurta veya sahanda yumurta kahvaltı için iyi seçenekler olarak kabul edilir. Onlara sebzeler, kuru meyveler, meyveler, meyveler, et, soslar eklenir.
- Pek çok genç, okulda çorba, ikinci bir yemek (genellikle garnitür ve et veya balık içerir) ve bir içecek aldıkları öğle yemeği yer. Ev öğle yemeği menüsü aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. Çocuğa ilk yemekten yaklaşık 250 ml ve yaklaşık 100 gr sebze salatası verilir. Ana yemek, bir gence 300 grama kadar bir hacimde ve 200 ml'lik bir hacimde bir içecek olarak sunulur.
- Öğleden sonra atıştırması için bir gencin süt ürünleri, meyveler, hamur işleri ve kurabiyeler tüketmesi önerilir. Yaklaşık yemek hacmi pişirme için 100 gr, meyve için 100 gr ve bir içecek için 150-200 ml'dir.
- Akşam yemeğinde genç bir çocuğa ana yemek (yaklaşık 300 g) ve bir içecek (200 ml) sunulur. Süzme peynirli güveç, yumurta veya balık yemekleri gibi az yağlı protein yemekleri iyi bir seçim olacaktır. Ayrıca gençlerin akşam yemekleri için iyi bir seçenek yulaf lapası ve sebze yemekleridir.
- Ekmek, herhangi bir öğüne dahil edilebilir ve çocuklara aşağıdaki unlu mamuller sunulur. farklı çeşitler un.
Birlikte yemek pişirerek sağlıklı yiyeceklere olan ilginizi koruyabilirsiniz.
Menü örneği
Beslenme çeşitli, sağlıklı ve dengeli olmalıdır.
Olası sorunlar
Ebeveynler, monoton ve besin açısından zayıf bir menü nedeniyle çocuğun beslenmesiyle ilgilenmiyorsa, bir genç bu tür sorunlar yaşayabilir:
- Obezite.
- Kemiklerin kırılganlığı.
- Hızlı yorulma.
- Azaltılmış bağışıklık.
- Eklem hastalıkları.
- Baş dönmesi ve düşük tansiyon.
- ile ilgili sorunlar adet döngüsü kızlarda.
- çürük
- bitkinlik.
Fazla ağırlık
Bir gencin BMI'si 25-30'u aşarsa, beslenmeye dikkat etmeli ve onu ayarlamalısınız. Her şeyden önce, çocuk menüden çıkarılır zararlı ürünler(cips, çikolata, kızarmış yiyecekler, fast food,
Kahvaltı için üç iyi protein gıdası: yumurta, peynir, ev yapımı ciğer ezmesi
Bazı çocuklar evde kahvaltı yapmazlar. Anne babalar merak etmesin çünkü çocuk okulda yemek yiyecek. Buna ek olarak, uyanmakta zorluk, sabahları sonsuz kargaşa gibi genellikle “iyi” nedenler vardır.
İşte Moskova'nın en iyi okullarından birinin menüsü.
Kahvaltıda çocuğa sadece karbonhidrat (yulaf lapası, turta, armut) yemesi önerilir. Kakao da şekerli. Öğle yemeği daha iyi görünüyor. Normal kilolu mobil bir çocuk için, böyle bir menü genellikle kabul edilebilir, ancak buna optimal diyemeyiz. Fazla kilolu bir çocuk için aşırı karbonhidratlı bir diyet(bu menüde olduğu gibi) uygun değil. Sonuçta çocuklar okulda oturuyor ve bu kadar karbonhidrata ihtiyaçları yok.
Bu nedenle, çocuk kilo almaya başladıysa, çocuğa okulda ne yediğini sorun. Ve okul kantininin yulaf lapası-patates-makarna sunduğunu göreceksiniz. Çocuklar genellikle harçlıklarını tatlılara, turtalara, pizzalara harcarlar. Bu nedenle okul yemeklerine güvenmeyin.
Evde, çocuk kahvaltı yapmalıdır. Birçok anne çocuğunu yulaf lapası ile beslemeye çalışır, ancak çocukların diyetinde gereğinden fazla karbonhidrat vardır. Fakat çocuklar proteinden yoksundur. çocuk vücudu bir yetişkinden daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Hareketsiz yaşam tarzına sahip bir yetişkin için günde 60-70 gr protein yeterli olacaktır.
7-10 yaşındaki bir çocuğun günde 77 gram proteine ihtiyacı vardır. 11-13 yaş arası erkeklerin günde 90 g proteine ihtiyacı vardır ve 14-17 yaşlarında - 98 g Kızlar için norm biraz daha düşüktür, 11-13 yaşlarında - 82 g, 14-17 yaşlarında yaşında - 90 gr.Bunların %60-70'i hayvansal proteindir.
Ve bir porsiyon et veya tavukta 100 g, 20 g protein, süzme peynir porsiyonunda 100 g - yaklaşık 16-20 g protein içerir. Gördüğünüz gibi, çocuğun günlük 80-100 gr protein alması için doğal beslenmesi gerekiyor. protein ürünleri sadece öğle yemeği için değil, aynı zamanda kahvaltı ve akşam yemeği için de.
Ve bunda şaşırtıcı bir şey yok. Vücudun büyüme ve gelişme süreçleri proteinin katılımıyla gerçekleşir ve bir çocuğun büyümesi için sadece tahıllara değil, doğal protein ürünlerine de ihtiyacı vardır.
Protein süzme peynir, yumurta, et, tavuk, balık, peynir ve ayrıca baklagillerde (fasulye, mercimek, bezelye) bulunur. Ve gördüğümüz gibi, okul menüsünde bu tür ürünler neredeyse yok.
Bunun basit bir açıklaması var. Doğal protein ürünleri pahalıdır. İkinci sebep ise bu ürünlerin raf ömrünün kısa olması, buzdolabı gerektirmesi ve tahılların veya makarnaların yıllarca saklanabilmesidir. Baklagiller Rusya'da çok az satılmaktadır.
Böyle bir okul çocuğunun ev yapımı kahvaltısı protein ürünlerini içermelidir.
1. Süzme peynirli kahvaltı.
Katkısız doğal süzme peynir satın alın. Süzme peyniri lezzetli hale getirecek tüm katkı maddelerini ekleyebilirsiniz. Yaz aylarında bir kaşık bal ve biraz fındık, reçel olabilir - meyveler veya meyveler.
Süzme peynir yerine ev yapımı ricotta (tarif) pişirebilirsiniz.
Çocukların yağsız yiyeceklere ihtiyacı yoktur. Az yağlı süzme peynir% 4-5 ise, ekşi krema veya krema ekleyin.
Süzme peynirli güveç, cheesecake yapabilirsiniz.
2. Yumurta kahvaltısı.
Haşlanmış yumurta, sahanda yumurta, sahanda yumurta olabilir. Havuçlu omlet -.
3. Sandviçli kahvaltı.
En uzun boylu ve en ince Avrupalıların yaşadığı Hollanda'da kahvaltı büyük önem taşıyor. Hollandalı ailelerde kahvaltıda sandviç veya sandviç yerler, ancak aynı zamanda bir sandviç yararlıdır: bir parça haşlanmış soğuk etli tam tahıllı ekmek ve ikincisi, örneğin reçel ile tatlıdır. Lezzetli, sağlıklı ve çeşitli! Hollandalılardan bir örnek alıyoruz.
Sosis yerine ev yapımı ciğer ezme (tarif) ile sandviç yapabilirsiniz.
4. Yulaf lapası ile kahvaltı.
Muhtemelen, çoğu bunu zaten anladı yulaf lapası ile kahvaltı değil en iyi yol bir öğrenci için.
Tüm hazır tahılları atın! Vücuda şeker gibi etki ederler. En az 10-15 dakika pişirilmiş geleneksel tahılları seçin. Çocukluğundan beri sana aşinalar - darı, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi.
Çocuk normal kilodaysa, bunu bir kural haline getirin. yulaf lapasına bir parça tavuk veya birkaç parça peynir ekleyin, haşlanmış yumurta verebilirsiniz. Ancak bal, meyveler veya kuru meyveler gereksiz olacaktır, çünkü yulaf lapası bir karbonhidrat kaynağından başka bir şey değildir.
Çocuk yoğunsa, kilo almaya başladıysa, yavaş yavaş süzme peynir veya yumurta kahvaltısına geçmeye çalışın. Ve haftada 1-2 defadan fazla yulaf lapası veya sandviç bırakın, ancak tamamen reddetmek daha iyidir.