Yemek kuralları. Sağlıklı beslenmenin temel kuralları

İyi günler, sevgili site ziyaretçileri. Muhtemelen her birimiz, sağlıklı bir vücut elde etmek için doğru beslenmenin önemli bir temel olduğunu anlıyoruz, ancak ne yazık ki, herkes buna gereken önemi vermiyor.

Ve bu yazıda size, aslında dengeli bir diyetin çoğu insanın inandığı gibi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli olduğunu da ayrıntılı olarak iletmek istiyorum.

Düzgün seçilmiş tarifler ve yemek kombinasyonları, lezzetli ve lezzetli seçim yapmanızı sağlayacaktır. kullanışlı menü bir hafta veya bir ay boyunca. Bu makaleden, vücudunuzu iyileştirmek için hangi yiyecek ve yemeklerin diyetinizden çıkarılması gerektiğini anlayacaksınız.

Ayrıca kilo kaybı veya kas büyümesi için beslenme uzmanlarından pratik tavsiyeler alacaksınız.

Son yıllarda toplumda aktif olarak tanıtılmaktadır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü ne yazık ki, giderek daha fazla insanın kilosunu ayarlaması, vücudu iyileştirmesi ve temizlemesi gerekiyor. Bu makale size doğru beslenme ilkelerinin neler olduğunu, nelere uyulması gerektiğini, nelerin sınırlandırılması ve nelerin tamamen terk edilmesi gerektiğini anlatacaktır.

1. Doğru beslenme nedir ve nasıl doğru yenir

Bağlı kalmak doğru beslenme, tüm tavsiyelere uyun ve kendinize bir menü geliştirin, bir ürün listesine karar verin, önce doğru beslenmenin ne olduğunu belirlemelisiniz.

- Bir kişinin normal gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini sağlayan, vücudu güçlendirmeye ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinden biridir.

Hemen belirtmek gerekir ki, bir nevi yorucu bir diyet, katı bir kısıtlama ya da geçici bir önlem değildir. Kural olarak, bu yola giren insanlar onu terk etmezler, ancak doğru yol için tavsiyelere uyarlar. dengeli beslenme ve gelecekte.

Ve bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur, çünkü diyetinin uzun süreli düzeltilmesini amaçladığından, bir kişi yeni edindiği alışkanlıklara benzemeyi başarır ve onları terk etmez. Ek olarak, bu sistem terk edilirse, kullanımının tüm hoş "bonusları" ortadan kalkacaktır: aşırı kilo kaybı, iyi bir ruh hali, hafiflik, vücutta canlılık, vücudun durumunda iyileşme.

Doğru beslenme diyeti aşağıdaki noktaları içerir:

Doğru beslenme açlığa izin vermez, her zaman beğeninize daha fazlasını seçerek tam ve lezzetli bir atıştırmalık alma fırsatını gerektirir.
Akılcı beslenme sistemi her zaman ve her yerde yiyecek bir şeyler bulmanızı sağlayarak utanç verici durumları (örneğin bir partide) önler.
Doğru beslenmenin temelleri, seçim özgürlüğü ve katı kategorik yasakların yokluğu anlamına gelir.

2. İyi Beslenmenin İlkeleri - Sağlığı Geliştirmenin 7 Yolu

ustalaşmak uygun beslenme rejimi Kalori alımını hesaplamak için karmaşık formüller kullanmanıza gerek yoktur, sadece bazı önerileri izleyin ve yerleşik bir plana uyun.

Doğru yemeyi anlamak için aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmaya değer:

bu not alınmalı diyetinizi büyük ölçüde değiştirmenize gerek yok, bu kural olarak bir süre sonra önceki rejime döner. Akılcı tüm değişiklikleri yavaş yavaş uygularsanız, beslenme norm haline gelecektir. yeni kurallara iç muhalefet yaşamadan.

3. Doğru beslenme için gıdaların listesi

Böyle bir liste, nasıl doğru yiyeceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır:

Yukarıdaki ürünlerin tümü kolayca sindirilebilir. Ancak aynı zamanda, menüde ılımlı bir şekilde dahil edilmesi gereken, sindirimi zor yiyecekler kategorisi de vardır. Bunlar: çikolata, sert kahve ve çay, çeşniler / baharatlar, tuz ve şeker.

4. Haftalık doğru beslenme + menü

Ne zaman diyet gözlemlemek doğru beslenme, aşağıdaki ilkelere bağlı kalarak bir menü geliştirmeniz gerekir:

Meyveler hiçbir şeyle iyi gitmez, ama ayrı bir yemek. Hızlı sindirilebilirliği nedeniyle, öğle / akşam yemeğinden 1 saat önce bile böyle bir atıştırmalığa izin verilir.
Farklı proteinler karışmaz(örneğin, balık ve süt).
Proteinli gıdalar karbonhidratlarla uyumlu değildir.(patates veya tahıllar et, yumurta, peynir, fındık için uygun değildir). Ancak bu, örneğin et ve patates kombinasyonunu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez (eminim çoğu için bu neredeyse imkansız olacaktır). Patates kızartması yerine sadece haşlanmış patates veya fırınlanmış et ile et yiyebilirsiniz.
Lahana yağlara harika bir katkıdır(yağların etkisini engelleyerek mide suyunun salgılanmasında yavaşlamaya neden olur).
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler(fasulye, patates, ekmek) ekşi yiyeceklerle iyi gitmez.
Proteinler ve yağlar uyumlu değildir(tereyağı ve peynir, yumurta ve ekşi krema gibi).
Öğün başına nişasta alımı ılımlı olmalıdır(bu nedenle, ekmekle patates veya yulaf lapası yemeyin).
Tam yağlı süt tüketimi minimumda tutulmalıdır..
Yeşil sebzeler vücudu uyarır, bu nedenle herhangi bir yemek için harika bir temeldir.
Büyük miktarlarda yağ veya asit protein emilimini engeller.

Doğru nasıl yenir, aşağıdakiler tarafından yönlendirilecektir. haftalık menü:

Hamile ve emziren anneler için doğru beslenme

Bir gelecek ve emziren anne için doğru beslenme diyeti, niceliksel bir artışla değil, yüksek kaliteli ürünler ve zararsız pişirme yöntemleri ile ayırt edilmelidir. Çocuğun anne karnında gerekli tüm elementleri alması için çeşitlendirilmelidir ve annenin vücudu, tüm değerli maddelerin sütle kalması gerçeğinden tükenmez.

Aşağıda, videoyu daha ayrıntılı olarak tanımanızı öneririm: Hamilelik sırasında nasıl doğru beslenmeli.

Daha önce doğum yapmış kadınların beslenmesini dengelemek, karında kolik ve bebekte alerji oluşması ve kadının eski formuna dönme isteği nedeniyle biraz daha zor olabilir.

Çocuklar için doğru beslenme

Çocuğun sürekli büyümesi nedeniyle, diyet yeterli miktarda protein içermelidir. Bebeklerin yüksek hareketliliği vücuttaki metabolizmayı çok hızlı hale getirir, bu nedenle çocuklar yemeksiz uzun süre dayanamazlar. Bu nedenle, atıştırmalıklar diyetlerinin önemli bir parçasıdır.

itibaren Erken yaşÇocuğa küçük bir tuz alımını öğretmeye ve doğal şekerleme tatlılarını tercih etmeye değer - bu tatlı, lezzetli ve aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı. Ayrıca çocuğa doğru içme rejimini aşılamaya değer.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Dengeli beslenme Tabii ki bir asistan, ancak kilo verme süreci ancak harcanan kaloriye göre tüketilen kalori sayısını azaltarak sağlanabilir. Alkol ve basit karbonhidratların (kek - dondurma) reddedilmesi, beslenmede parçalanma, porsiyonlarda azalma, fiziksel aktivite de yer almalıdır.

Kas büyümesi için menü, sırasıyla proteinlerin yarısı, karbonhidratların ve yağların sırasıyla %30 ve %20 oranından oluşmalıdır. Karbonhidratlar en iyi yemekten sonra yenir. kuvvet antrenmanı(tersine, kas inşa etmek egzersizden sonra takviye gerektirir) ve sabah.

Normalden daha fazla su içmelisiniz - yaklaşık 3-4 litre. Açlık hissi hiç yaşanmamalıdır, bu nedenle geceleri bile 200 gr süzme peynir yemelisiniz.

6. Hangi ürünler atılmalıdır?

Doğru yemeyi bilmek için yasaklar listesindeki yiyeceklerden kesinlikle vazgeçmelisiniz. Bu tür yiyecekler herhangi bir fayda sağlamaz, ancak çok zarar verir: fiziksel durumda bir bozulma (ve bu tür yiyeceklerden sonra ahlaki olarak yapacak bir şey yoktur, ancak sadece uyumak ister), ciddi hastalıkların gelişimi (diyabet, mide) ülser, kalp krizi vb.), kilo alımı, cilt, saç, tırnakların çekiciliğini kaybetmesi.

Kısacası, bu tür ürünler, tereddüt etmeden ayrılmanız gereken vücudun düşmanlarıdır.

Zararlı ürünler şunları içerir:

satın alınan soslar (ketçap, mayonez vb.);
rafine şeker, tereyağı, kahve, kakao;
tuzluluk, füme etler, kızarmış, koruyucular;
hazır ürünler, bitmiş et ürünleri (sosis vb.);
beyaz un ürünleri;
alkol.

Çözüm

Doğru beslenme ilk bakışta anlaşılmaz bir bilim gibi görünse de doğru tutum ve sağlıklı beslenmeye kademeli geçiş ile tüm kurallar öğrenilir ve hızla alışkanlık haline gelir. Bu nedenle sabırlı olun, sağlıklı bir yaşam tarzının bilimini anlayın, sağlıklı ve güzel kalın!

Ve sonuç olarak, bir video izlemek için size "Doğru beslenme tarifleri" sunmak istiyorum. İzlemenin keyfini çıkarın!

Her geçen gün daha fazla insan, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli unsurlarından biri olan doğru beslenme ile ilgileniyor. Sitemizde bile var. Yiyecek, herhangi bir kişinin hayati aktivitesinin imkansız olduğu bir şeydir ve sağlık doğrudan diyete bağlıdır. Kalitesiz veya sağlıksız yiyecekler vücuda zarar verebilir, bu nedenle her gün için doğru beslenme programını hazırlayabilmek çok önemlidir. Sağlıklı yiyecekler her zaman lezzet standardı değildir, ancak faydalar açısından benzerleri yoktur.

Günümüzde doğru ve sağlıklı beslenme artık aristokrasinin bir göstergesi değil, hayatın hızına ve koşullarına bir cevaptır. Günümüzde giderek daha fazla insan, ayrılmaz bir parçası olan sporla uğraşmaktadır. sağlıklı beslenme... Bir diyet seçmek ve gün, hafta, ay için bir menü hazırlamak, kilo vermek, kilo vermek veya kasları büyütmek ve genel refahı iyileştirmek hakkında sorular soran herkes için acil bir görev haline gelir. Bu dersimizde iyi beslenmenin temel ilkelerini ele alacağız.

Lütfen bu tavsiyeleri ciddiye alın çünkü doğru beslenme konusunda katı yasalar yok ama bazı uzmanlar tarafından desteklenebilecek ve diğerleri tarafından eleştirilebilecek öneriler var.

Doğru beslenme nedir?

Kaynaklarda sağlıklı ve doğru beslenme kavramının açık ve net bir tanımını nadiren bulabilirsiniz. Bu terimin en eksiksiz ifadesi aşağıdaki gibidir:

Doğru beslenme(ya da sağlıklı yiyecek) vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayan, buna ek olarak, ona faydalı olan doğal ve kaliteli ürünlerden oluşan dengeli bir diyettir.

Beslenmeyle ilgili kitapların ünlü yazarlarından biri Amerikan naturopath, alternatif tıp, vejeteryan Herbert Shelton'dır ( 1895-1985 ). Doğal gıdanın faydaları fikri ilerici oldu: Shelton, doğanın insan ihtiyaçlarını tam olarak karşıladığına inanıyordu, bu da vücudumuzun sadece doğal ürünlere ihtiyacı olduğu anlamına geliyordu.

Shelton ayrıca “gıda ayrımı” adlı kitabında beslenme kavramını geliştirdi. doğru kombinasyon Gıda Ürünleri ". Bu diyetin arkasındaki fikir, aynı anda tüketildiğinde belirli gıdaların uyumsuzluğudur. Örneğin yazar, protein açısından zengin yiyecekleri karbonhidrat içeren yiyeceklerle, sütü diğer yiyeceklerle ve yağları proteinlerle birleştiremeyeceğinizi savundu. Sadece liderlik etmek isteyenlerle ilgilenmeyen ayrı yemekler sağlıklı görüntü yaşam değil, aynı zamanda diyetetik ve fizyoloji alanında da uzmanlar. Klinik çalışmalar yapılmıştır, bunun sonucunda, yararlı olan ayrı bir diyetin değil, sağlıklı gıdaların kullanılmasının mümkün olduğunu, çünkü kilo kaybını ve vücudun iyi durumunu etkilemediğini tespit etmek mümkün olmuştur. gıda ayırma ilkesi, ancak kalori içeriğinde genel bir azalma ile.

Sağlıklı gıda "Çin Çalışması" üzerine en popüler modern kitaplardan birinde ortaya konan önermeler de doğru beslenmeyle ilgilidir. Bu eser ünlü bir uzman tarafından yazılmıştır. Colin Campbell, Fahri Profesör, Gıda Biyokimyası Bölümü, Cornell Üniversitesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri Ödülü. İşte bu kitaptan bazı çıkarımlar:

besinsel vitamin takviyeleri asla aynı vitamin setini içeren doğal ürünlerin yerini alamaz;
hemen hemen tüm besinler, bitkisel gıdalardan hayvansal gıdalardan daha iyi emilir;
doğru beslenme, olumsuz dış faktörlerin vücut üzerindeki etkisini kontrol etmeye yardımcı olur;
Düzgün formüle edilmiş bir diyet vücuda asla zarar vermez.

Bu çalışmalardan elde edilen bilgileri özetleyecek olursak, doğru beslenme ve sağlıklı beslenme hakkında bilmeniz gerekenler konusunda birkaç öneri var:

Kural 1. Gıda, öncelikle yaşamın temelidir, Enerjinin üretildiği vücut için "Yakıt" ve ancak o zaman - ritüel ve zevk.

Kural 2. Sağlıklı bir diyet vücudunuzu erken yaşlanmaya karşı korur, kardiyovasküler sistemin birçok hastalığından, bazı kanser türlerinden, sindirim sistemi hastalıklarından, diyabetten, hipertansiyondan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, zihinsel performansı artırmaya yardımcı olan belirli bir ürün listesi vardır, bu makalede onlar hakkında okuyun.

Kural 3. Sağlıklı beslenmede uzlaşmaya yer yoktur. Soda, cips, mayonez ve diğer sağlıksız yiyecekler atılmalıdır. Tatlı yemek mümkündür ve hatta gereklidir, ancak her zaman ve her şey değil.

Kural 4. Pişmiş, haşlanmış ve haşlanmış yiyecekler daha sağlıklıdır kızarmış ve tütsülenmiş daha.

Kural 5. Güvenin ama doğrulayın.İnternetin gelişmesiyle birlikte, İnternet'te sağlıklı beslenme hakkında bilgiler içeren ve vücut şeklinizi nasıl geliştireceğiniz konusunda tavsiyeler veren çok sayıda farklı blog ve site ortaya çıktı. Ancak, blog yazarlarının her zaman işini gerçekten bilen profesyoneller olmadığını unutmayın. Bu nedenle, bu veya bu tekniği kendinize uygulamaya başlamadan önce, diğer kullanıcıların incelemelerini mümkün olduğunca tanımalı, teorinin yazarı hakkında ek bilgiler okumalı ve elde ettiği sonuçları analiz etmelisiniz. Bu basit tavsiye, doğrulanmamış teorileri ayıklamanıza ve böylece sıradan insanlara güvenerek sağlığınıza onarılamaz zarar verme riskinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzının temeli, tükettiğimiz gıdaya bağlı olan doğru beslenmedir. Çeşitli besin ve vitaminlerin içeriğine göre, tüm ürünler gün boyunca optimal bir diyet oluşturmayı mümkün kılacak gruplara ayrılabilir.

Amerikalı beslenme uzmanı Walter Willett'in rehberliğinde Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan uzmanlar, iyi beslenme ilkelerine dayanarak, gün boyunca bir kişi için evrensel bir beslenme düzeni, besin piramidi geliştirdiler. Piramidin altında yer alan yiyeceklerin mümkün olduğunca sık yenmesi, piramidin tepesindeki yiyeceklerin ise sınırlı miktarlarda yenmesi veya diyetinizden tamamen çıkarılması önerilir. Ayrıca fiziksel aktivite ve yeterli sıvı, tercihen maden suyu alımının da bu piramidin tabanında yer aldığını belirtmekte fayda var.

Aşağıdan yukarıya gerekli ürünlerin ve özelliklerinin bir listesini içeren piramit yapısı:

Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, pirinç ve makarna

Sağlıklı beslenmenin temeli budur. Bu besinler vücuda önemli bir enerji kaynağı olan karmaşık karbonhidratlar sağlar. Tam tahıllar, herkesin ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, mineraller ve lif bakımından zengindir. Sanılanın aksine, bu yiyeceklere tereyağı, peynir veya sos eklemediğiniz sürece ağırlık yapmazlar.

sebzeler

Sebzeler bize vitamin sağlar, mükemmel bir protein kaynağıdır ve yağ bakımından zengin değildirler. En yüksek miktar besinler zengin yeşil, sarı ve turuncu sebzelerin yanı sıra patates ve patates gibi nişastalı sebzelerde bulunur. Sebze suları da vücut için çok faydalıdır.

Meyve

Meyveler, başta C vitamini olmak üzere zengin bir vitamin kaynağıdır. Bunlar, neredeyse hiç yağ içermeyen düşük kalorili yiyeceklerdir. Meyveler herhangi bir biçimde faydalıdır: taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ve ayrıca yüksek oranda tatlandırılmış nektarlar ve meyve bazlı şuruplar hariç meyve suyu şeklinde.

Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık

Hayvansal gıdalar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi mükemmel protein, demir, çinko ve B vitamini kaynaklarıdır. Tofu (soya peyniri) ve beyaz fasulye, vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum açısından zengindir. Badem iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Süt, kefir, peynir, yoğurt

Süt ürünleri yeri doldurulamaz kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca vücuda protein ve B12 vitamini sağlarlar. Minimum kolesterol, doymuş yağ ve tabii ki kalori içerdiklerinden, tüketim için az yağlı süt ürünlerini seçmelisiniz.

Yağlar, yağlar ve tatlılar

Bu yiyecekler kalorileri yüksektir ve oldukça besleyicidir. Suistimal edilmemeli, ancak tamamen terk edilmemelidirler. Zengin bir E vitamini kaynağı olan bitkisel yağlar diyette bulunmalıdır (vücut için günde 1 yemek kaşığı yeterlidir). Pekmez içeren gıdalar demir kaynağı olarak faydalı olabilir.

Besin Piramidine Göre Günlük Diyet Seçenekleri

Bu besin gruplarından birçok farklı yemek hazırlanabilir. Ortalama bir kişi için yaklaşık bir günlük menü şöyle görünebilir:

seçenek 1

Sabah kahvaltısı: küçük bir parça et, bir porsiyon pirinç ve 200 gr salata, bir bardak limonlu çay, küçük bir meyve.
Abur cubur:şekersiz meyve.
Akşam yemegi: yağsız balıklı iki tost ekmeği, sossuz yeşil salata, limonlu maden suyu.
Abur cubur: kefir veya yoğurt.
Akşam yemegi: tost ile haşlanmış sebze, limonlu bir bardak su.

seçenek 2

Sabah kahvaltısı: parmesan serpilmiş tavuk göğsü, yeşil fasulyeli haşlanmış patates, limonlu çay, küçük bir meyve.
Abur cubur: bir avuç fındık.
Akşam yemegi: haşlanmış sebzeli bir porsiyon kahverengi pirinç, bir bardak nane çayı, küçük bir meyve.
Abur cubur: kefir veya yoğurt.
Akşam yemegi: 150 gr az yağlı süzme peynir, küçük bir meyve, bir bardak su.

Böyle bir diyetin ortalama bir insanın beslenme ihtiyaçlarını karşıladığını belirtmekte fayda var. Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyenler için menü, vücudun bireysel özelliklerine ve hedefe göre ayarlanmalıdır.

Obezitenin ana nedeni sağlıksız yiyecekler, fast food ve çok fazla tatlı tüketimi olduğundan, kilo verme arzusu birçok insanı doğru beslenmeye yönelmeye zorluyor. güzele giden yol sağlıklı vücut doğru diyet ve diyet oluşturmaktan geçer.

Kendiniz için en uygun kilo verme programını ararken, hemen internete girmemeli ve en ufak bir çaba ve yiyecek kısıtlaması olmadan kilo vermenize izin veren "devrimci teknikleri" incelememelisiniz. Ağda sunulan tüm yöntemlere karşı dikkatli olmalısınız, çünkü bunlar genellikle beslenme alanında profesyonel eğitimi olmayan kişiler tarafından derlenir ve olumlu bir sonucu garanti edemez. İmkanınız varsa, vücudunuzun özelliklerini bireysel olarak inceleyecek ve sonuçlarına göre size hedeflerinize uygun bir beslenme programı sunacak bir beslenme uzmanından randevu aldığınızdan emin olun. . Herhangi bir nedenle profesyonel bir beslenme uzmanının danışmanlığı sizin için uygun değilse, uzmanların, önde gelen sitelerin, forumların ve blogların kilo verme konusundaki tavsiyelerini kullanabilir, bu konuda kitaplar okuyabilir, size sunulan bilgileri kontrol etmeyi unutmadan, insanların yorumlarını ve tavsiyelerini ayrıntılı olarak okuyun, bu tekniği kendi deneyimleriyle deneyimleyin.

Herhangi bir beslenme uzmanı, bir kişinin günde tükettiği kalori miktarını azaltarak kilo verebileceğinizi size güvenle söyleyebilir. Bir yetişkinin vücudunun her gün ihtiyaç duyduğu minimum enerji birimi sayısı 1200 kcal'dir. Günlük toplam enerji harcamanızı veya TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) olarak adlandırılan miktarı belirleyerek mevcut seviyede kilonuzu korumak için gereken kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Dinlenme durumunda kalmak için gereken kalori sayısı (BMR) ile aktivite faktörünüzün çarpımı olan Bazal Metabolizma Hızınızdan hesaplanır.

Bir kişinin kilosuna, boyuna ve yaşına göre bazal metabolizmayı hesaplama formülü aşağıdaki gibi görüntülenir:

Erkekler: 66 + (13,7 X vücut ağırlığı) + (5 X boy olarak cm) (6,8 X yaş olarak yıl) bazal metabolizma hızı.

KADIN: 655 + (9,6 X vücut ağırlığı) + (1,8 X boy cm) (4,7 X yaş olarak) bazal metabolizma hızı.

Elde edilen sonuç, şuna eşit olan aktivite faktörü ile çarpılmalıdır:

1.2 yerleşik yaşam tarzı;
1.375 ortalama aktivite (haftada 1-3 hafif egzersiz);
1.55 yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun sınıflar);
1.725 çok yüksek aktivite (haftada 6-7 kez ağır fiziksel aktivite);
1.9 aşırı aktivite (çok ağır fiziksel çalışma veya günde 2 kez yoğun antrenman).

Günlük kaç kalori ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki formdan öğrenebilirsiniz:

Mevcut kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirledikten sonra, kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Vücuda zarar vermeden, günlük kalori alımını enerji harcamasını telafi etmek için gerekli olanın %10-15'i kadar azaltabilirsiniz.

Kilo vermeyi planlarken bilmeniz gerekenler?

1. Spor yapmadan kilo vermek için bir diyetin hızlı sonuç getirmeyeceğini anlamak önemlidir. Süreci hızlandırmak için, daha önce kalori sayısı formülünü çıkarmış, elbette fiziksel aktiviteyi hesaba katarak ve ondan günlük diyeti hesaplayarak, sadece özel egzersizler yapabilirsiniz. onlar hakkında bilgi edineceksiniz gelecek ders.

2. Bir diyet seçerken, uzman bir doktora danışmak veya en azından etkinliği başkaları tarafından zaten test edilmiş iyi bilinen bir programı tercih etmek en iyisidir.

3. Yetersiz uyumaya başlarsanız veya sürekli yorgunluk ve sinirlilik hissederseniz, genel sağlık durumunuz bozulur - bunlar, diyetin zayıf olduğuna veya tüketilen gıda miktarının yetersiz olduğuna ve sağlığınıza zarar verebileceğine dair kesin işaretlerdir ve bu nedenle, programın revize edilmesi veya değiştirilmesi gerekiyor.

4. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğuna dikkatle yaklaşılmalıdır. Karbonhidratlar vücudumuza enerji veren temeldir. Hızlı ve yavaş karbonhidratları ayırt etmek gerekir, ancak bazılarını tamamen terk edip başkalarıyla değiştiremezsiniz. Daha fazla detay. Kısa sürede kilo vermenizi sağlayan ekspres diyetler de dikkatle düşünülmelidir. Unutulmamalıdır ki salatalık veya karabuğday diyeti yardımıyla kilo verdikten sonra normal diyetinize döndüğünüzde kısa sürede tekrar kilo alırsınız.

5. Yemek sayısı - günde 4-5. Küçük porsiyonlar yapmak daha iyidir. Kahvaltıyı atlamamak tavsiye edilir.

6. Vücuttaki vitamin ve mineral dengesini korumanızı sağlayan, kilo vermek için faydalı ürünler: elma, brokoli, yaban mersini, nar suyu, fasulye, sarımsak, fındık.

7. Ana şey olumlu bir tutum, irade ve kararlılıktır. Gerisi kesinlikle işe yarayacak.

Son olarak, kadınlar için bir günlük menü örneği:

Sabah kahvaltısı: su üzerinde yulaf ezmesi, 1 elma, sütlü kahve.
Öğle yemeği: bir bardak kefir, 2 şeftali.
Akşam yemegi: 1 adet fırınlanmış patates, bir dilim balık, bir yemek kaşığı sıvı yağ ile sebze salatası.
Abur cubur: zeytinli rendelenmiş havuç.
Akşam yemegi: haşlanmış brokoli, haşlanmış tavuk göğsü.

Sağlıklı bir diyet yemek, kas kütlesi kazanmak için egzersiz yapmak kadar önemlidir. Gıda işlevi yerine getirir Yapı malzemesi vücudun kaslar için ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığı yer.

Kas kütlesi kazanma durumunda, aynı prensip kilo vermekle aynı şekilde çalışır, ancak tam tersi sırada. Kilo almak istiyorsanız, vücudunuzun günde harcadığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Aynı zamanda, proteinden farklı olarak, kas dokusu oluşturma sürecine doğrudan dahil olmayan ve vücutta birikerek fazladan bir yağ tabakası oluşturabilen çok miktarda hızlı karbonhidrat ve yağdan kaçınmalısınız. Ancak, yağlar ve karbonhidratlar eğitim için ana enerji kaynağıdır ve bu nedenle tamamen terk edilemez: doğru zamanda ve doğru miktarda (TDEE'ye göre) kullanmalısınız.

Aktif olarak spor yapıyorsanız, kahvaltı ve öğle yemeği için yeterli karbonhidrat almak önemlidir, çünkü bunlar bize yoğun egzersizler için ihtiyacımız olan enerjiyi sağlar. Ancak proteinler kas büyümesinde önemli bir rol oynar. Bilinen bir ortak gerçek - kasları büyütmek için vücut ağırlığının her kilogramı için 2 g protein tüketmeniz gerekir. Genel olarak, beslenme süreci şu şekilde organize edilmelidir: öğünler - günde 5-6 kez, her 3 saatte bir, orta porsiyonlar.

Kas büyümesi için beslenme hakkında bilmeniz gerekenler?

1. Gıda şeklinde alınan enerji miktarı, günlük harcanan enerji miktarını aştığında kaslar büyür. Kilo kaybı bloğunda açıklanan formülü kullanarak hesaplayın günlük gereksinim Kalorilerde ve % 15-20 oranında artırın (günlük ortalama + 300-500 kcal).

2. Kurallara uyarsanız ve her şeyi doğru yaparsanız, ancak kaslarınız gelişmezse, kahvaltıda ve antrenmandan sonra karbonhidrat alımınızı 40-50 gr artırın.

3. Kas büyümesi durduğunda panik yapmayın. Kaslar sıçramalar ve sınırlar içinde büyür. Birkaç haftalık ilerlemeden sonra durgunluk meydana gelebilir ve bir veya iki hafta sonra büyüme yeniden başlayacaktır.

4. Sigara ve alkol kötüye kullanımı, yalnızca spor yapıyorsanız değil, aynı zamanda genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına da uymuyorsa kabul edilemez.

5. Kas kütlesinin büyümesini sağlamak için, günlük tüketilen makrobesin oranını takip etmeniz gerekir: protein (proteinler)% 25-30, karbonhidratlar% 55-65, yağlar -10-15.

Proteinler. Bir gram protein 4 kcal içerir. Ana protein kaynakları tavuk, hindi, et (dana eti), balık, yumurta, süt, süzme peynir, peynir, yoğurt, protein tozu, fındık, fasulye, bezelye ve soya fasulyesidir. Hayvansal kaynaklı proteinler (et, kümes hayvanları, süt, balık) bitki proteinlerinden (fındık, fasulye, bezelye, soya) daha besleyicidir.
karbonhidratlar Karbonhidratlar gram başına 4 kcal içerir. Ana karbonhidrat kaynakları: yulaf, patates, tatlı patates, pirinç, makarna, şeker, meyve, sebze, ekmek, meyve suları, süt, kurabiye, çikolata, mısır, tahıllar.
yağlar. Yağlar gram başına 9 kcal içerir. Ana yağ kaynakları: tereyağı, yağlı et, yağlı balık, yumurta sarısı, soslar, süt yağı, peynir, bisküvi, patates, fındık, zeytin, çikolata. Hayvansal yağlar vücuda, özellikle kardiyovasküler sisteme bitkisel yağlardan daha zararlıdır.

7. Bol su için. ...

75-80 kg ağırlığındaki bir erkek için kas büyümesi için yaklaşık bir günlük diyet aşağıdaki gibidir:

İlk kahvaltı: 2 tam yumurta, 7 yumurta akı, 1 topuz, 3 çay kaşığı reçel, büyük muz.
Öğle yemeği: 150 gr derisiz doğranmış haşlanmış göğüs, 1 dilim az yağlı peynir, 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı yağsız mayonez, 1/2 soğan, 3-4 domates, 2 mayasız kek.
İlk öğle yemeği: 250 gr ızgara dana eti, 100 gr makarna, 3/4 su bardağı domates sosu.
İkinci öğle yemeği: 150 gr ızgara tavuk göğsü, 240 gr haşlanmış patates, 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı yağsız mayonez, 1 su bardağı sebze salatası.
İlk akşam yemeği: 500 gr yağsız süt, 2 ölçek peynir altı suyu proteini, 3 yemek kaşığı. bal kaşıkları.
İkinci akşam yemeği: 240 gr haşlanmış balık, 240 gr haşlanmış fasulye, 1 su bardağı haşlanmış havuç.

içme rejimi

Bir içme rejimi, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Su, insan da dahil olmak üzere herhangi bir canlı organizmanın temelidir. Su, vücuttaki su-tuz dengesini, vücut ısısını düzenler, yeni kan hücrelerinin yapımı için temel görevi görür, bağ ve eklemlerin normal işleyişi, böbrekler. Yeterince su içmek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Doğru içme rejimi nedir? Günde 1 litreden fazla su içmemeniz gereken diyet önerileri vardır. Hiçbir durumda bu tür diyetleri takip etmemelisiniz. Haftada istenen -5 kg'ı alacaksınız, ancak vücut susuz kalacak, bu da refahı ve işlevselliği etkileyecektir. Canınız çektiğinde tekrar içmeye başladığınızda, kilo geri dönecektir. Unutmayın, bir yetişkin için günlük su normu, aynı süreden sonra eşit dozlara bölünmüş 2-2,5 litredir. Bilim adamları bu rakamı 1 kg vücut ağırlığı başına günde 30 ml su oranında çıkarırlar.

Spor yapanlar için doğru miktarda su içmek önemlidir. Vücut susuz kalırsa, enerji% 10-30 daha kötü emilir, bu da eğitim ve yorgunluğun yoğunluğunu doğrudan etkiler. Uyandıktan hemen sonra limonlu bir bardak su içilmesi tavsiye edilir - bu metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Yardımcı bilgi

Protein, yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren bireysel ürünlerin ve hazır yemeklerin ayrıntılı ve kullanışlı bir kalori içeriği tablosu ve biyolojik olarak önemli besinlerin içeriği için tariflerin bir analizörü.

Bilgini test et

Bu dersin konusu hakkındaki bilginizi test etmek istiyorsanız, birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soruda sadece 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini seçtikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Aldığınız puanlar, cevaplarınızın doğruluğundan ve geçmek için harcanan zamandan etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu unutmayın.

Son yıllarda, sağlıklı bir yaşam tarzının önemi artmıştır. Tüm avantajları göz önüne alındığında, insanlar günlük rutini normalleştirir, diyetini ayarlar ve kötü alışkanlıklardan vazgeçer. Zozhniki, tüketilen dengeyi ve kalori miktarını dikkatlice izleyerek beslenmelerine özel önem verir.

Bugün kaynağımız, doğru ve sağlığına zarar vermeden yemeye karar veren okuyucular için haftanın her günü için en uygun diyeti seçmenize yardımcı olacaktır.

Bu konuyla ilgileniyor musunuz? O zaman aşağıdaki makaleyi sonuna kadar okuduğunuzdan emin olun. Sunulan tüm materyallerin her insan için faydalı olacağına sizi temin ederiz.

Doğru beslenmenin faydaları ve temel ilkeleri

Bazı yiyecekler tamamen ortadan kaldırılmalıdır.

- Bu, herhangi bir kişi için uzun ve sorunsuz bir yaşamın garantisidir. Herkes bu özdeyişi bilir: "Biz ne yiyorsak oyuz." Diyetin insanların hayatındaki önemini abartmıyor, bu yüzden sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek istiyorsanız, bu cümle bir aksiyom olarak alınmalı ve asla unutulmamalı.

Doğru yemek için karmaşık adımlar atmanıza gerek yok. Ana şey, vücuda zarar vermeyen yiyecekler yemektir. Temel olarak, bu ürünler bitki bileşenleri ve eser elementler açısından zengindir.

Doğru beslenme sıkıcı değildir ve organize edilmesi zor değildir. Uygulanması sırasında zararlı güzelliklerden vazgeçmek gerekli değildir - onları kötüye kullanmamak yeterlidir. Lezzetli ama abur cubura örnek olarak cips, fast food, füme etler ve benzeri ürünler verilebilir.

Yiyeceklerine seçici ve akıllıca yaklaşan herhangi bir kişi lezzetli yiyebilir, ancak aynı zamanda sağlığına da faydalı olabilir. Sağlıklı bir diyette en önemli şey, prensipte şaşırtıcı olmayan yemektir.

Ancak, sağlıklı, doğru beslenmenin diğer ilkelerini de unutmamalıyız. Bunlar tamamen şunları içerir:

Sadece açlık hissi ile ve sadece doğal pozisyonlarda yemek.
Aşırı yeme eksikliği - Masadan biraz yetersiz beslenme hissi ile kalkmak daha iyidir.
Günde 4 kez kesirli yemeklerin organizasyonu.
Gün boyunca tüketilen kalorilerin yetkin dağılımı ve yeterli seçimi.
Normal su alımı, ancak sıvının yemekten hemen sonra veya yemek için bir içecek olarak içilmemesi tavsiye edilir.
Son yemek "hafif"tir ve yatmadan 3-4 saat önce düzenlenir.
Yiyecekleri emmenin asıl süreci sakin olmalıdır. Yiyecekleri iyice ve küçük parçalar halinde çiğnemek önemlidir. Bir porsiyonun tamamını veya önemli bir kısmını yutmak oldukça aptalca ve en önemlisi sağlıksızdır. Prensip olarak, doğru beslenmeyi uygulamak için başka hiçbir şeye gerek yoktur.

Yukarıda belirtilen ilkelere uymak ve bunlara uymak yeterlidir.

"Doğru" Ürünlerin Listesi

“Doğru ürün” terimi son derece belirsiz bir tanımdır. Genel olarak vücuda faydalı olacak ve alındığında zarar vermeyecek her türlü gıda olarak anlaşılmalıdır.

Bu tür ürünler tamamen şunları içerir:

lif açısından zengin yeşillikler;
sebzeler;
çilek;
et;
bir balık;
Deniz ürünleri;
hububat;
yeşil çay ve bazı siyah türleri;
kompostolar ve meyve içecekleri.

Diğer tüm ürünler doğru ve faydalı olarak sınıflandırılamaz. Alımları zararsız olabilir, ancak ölçülü ve yeterli bir rejimde düzenlenmelidir.

Yiyecek türüne ek olarak, hazırlanma teknolojisi de dikkate alınmalıdır. En faydalı ve doğru seçenek, pişirerek, buharda pişirerek veya fırınlayarak hazırlanan yemekleri yemek olacaktır.

Kızartılmış, tütsülenmiş ve salamura ürünleri yiyebilirsiniz, ancak bunu çok dikkatli ve her zaman kötüye kullanmadan yapmak önemlidir.

Ne atılmalıdır

Ana kural kaliteli ürünlerdir!

Yukarıda belirtildiği gibi, düzgün yemek istiyorsanız önemli kısıtlamalar gerekli değildir. Ana şey, potansiyel olarak kötüye kullanmamaktır zararlı ürünler... Bunun anlamı ne? Basit.

En zararlı cipsler ve benzeri yiyecekler bile yenebilir, ancak ancak ara sıra ve makul miktarlarda. Bu durumda, zararlı yemekler herhangi bir zarar vermeyecek ve herhangi bir kişinin gastronomik ihtiyaçlarını sakinleştirmenize izin verecektir.

Herhangi bir ürünü reddetmek gerekli değildir, ancak kullanımı konusunda her zaman dikkatli olmalısınız. Biraz dikkatle yiyebilirsiniz:

cips, kirieshki ve benzeri "turşu";
tüm kızarmış, tütsülenmiş, salamura ve salamura yiyecekler;
kahve ve siyah çay;
limonatalar;
tatlılar ve şeker doğrudan;
her türlü konserve ürünler;
yağlı süt ürünleri;
fırın ve benzeri ürünler.

Belki sadece yemek ikamelerinden, besin katkı maddesi ve soslar tamamen daha iyi durumda. Küçük miktarlarda bile, bu ürünler vücudun çalışmasında sorunlara neden olur ve hiçbir şekilde doğru beslenme fikri ile birleştirilmez. Aksi takdirde, sağlıklı bir diyet kısıtlama gerektirmez.

Optimum menü örneği

Doğru beslenmeden ince bir şekle sahip olmak kolay değil...

En uygun menü, sağlıklı beslenme ilkelerini gözlemlerken, tüm "zozhniki" nin çaba gösterdiği şeydir. Çoğu insan kilo vermek veya kilo almak istemez, sadece kilolarını sabit bir oranda koruma hedefini takip eder.

Doğru beslenmeyi bulmak çok kolay. Kural olarak, alınan gıdaların toplam kalori içeriği dikkate alındığında, yukarıda belirtilen hükümlere yeterince banal uyum vardır.

Kadınlar ve orta yaşlı erkekler için en uygun menü örneği olarak 7 günlük aşağıdaki yemek programını sunuyoruz:

Pazartesi

Sabah kahvaltısı: Karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, ekşi krema veya biraz yağ ile sebze salatası, şekerli yeşil çay.
İkinci kahvaltı (öğle yemeği): bir elma veya muz, bir bardak süt veya kefir
Öğle yemeği: yağsız et, sebze salatası, çorba, komposto.
Öğleden sonra atıştırması: kurabiyeli çay veya pişmiş bir şey.
Akşam yemeği: balık, sebze salatası, şekerli yeşil çay.

Salı

Kahvaltı: çilekli yulaf ezmesi, komposto.
İkinci kahvaltı (öğle yemeği): ekmekli salata.
Öğle yemeği: karabuğday, tavuk, sebze salatası, şekerli yeşil çay.
Öğleden sonra atıştırması: peynir ve tereyağlı hafif bir sandviç.
Akşam yemeği: yağsız et, taze sebzeler, birkaç haşlanmış patates, komposto.

Çarşamba

Kahvaltı: otlu omlet, şekerli yeşil çay,
Öğle yemeği: püre çorbası, pirzola, sebze, komposto.
Öğleden sonra atıştırması: yeşil çaylı turta.
Akşam yemeği: sebzeli yağsız balık, komposto.

Perşembe

Kahvaltı: sahanda yumurta, haşlanmış sebze, şekerli siyah çay.
İkinci kahvaltı (öğle yemeği): muz.
Öğle yemeği: yağsız et, herhangi bir biçimde patates, komposto.
Öğleden sonra atıştırması: herhangi bir şey ve yeşil çay ile hafif bir sandviç.
Akşam yemeği: sebzeli yağsız et, komposto.

Cuma

Kahvaltı: Perlovka lapası, fındık ve süt.
İkinci kahvaltı (öğle yemeği): herhangi bir meyve.
Öğle yemeği: hindi filetosu, sebze çorbası, komposto.
Öğleden sonra atıştırması: yeşil çay ile pişmiş ürünler.
Akşam yemeği: haşlanmış balık, sebze salatası, komposto.

Cumartesi

Kahvaltı:, kahve.
İkinci kahvaltı (öğle yemeği): greyfurt.
Öğle yemeği: sebze püresi çorbası, karabuğdaylı pirzola, şekerli yeşil çay.
Öğleden sonra atıştırmalık: kompostolu kurabiyeler.
Akşam yemeği: yağsız et, sebze, komposto.

Pazar

Kahvaltı: şekerli siyah çay, herhangi bir yulaf lapası.
İkinci kahvaltı (öğle yemeği): muz.
Öğle yemeği: tavuk, herhangi bir garnitür, komposto.
Öğleden sonra atıştırması: Sütlü herhangi bir unlu mamül.
Akşam yemeği: tavuk, sebze, yeşil çay.

Yukarıda açıklanan menüye göre yemek yerken önemlidir:

Toplam kalori içeriğini 2000-2600 kalori düzeyinde koruyun.
Masadan kalk, yetersiz besleniyor.
Yiyecek alımını suyla seyreltin.
Hafif atıştırmalıklar ve öğle yemekleri düzenleyin.
Ana yemekleri tüketirken az miktarda ekmek ve baharattan vazgeçmeyin.

Prensip olarak, doğru beslenmede zorluk yoktur. Uygulanmasına yetkin bir yaklaşımla ve belirtilen tüm ilkelere bağlı kalarak, sağlıklı bir diyet düzenlemek çok kolaydır.

Kilo vermek için diyet

Doğru beslenme - aşırı kiloya karşı mücadelede

Yukarıda tartışılan menü, vücut ağırlığını korumak, azaltmak ve hatta kas inşa etmek için düzenlenebildiğinden gerçekten evrenseldir. Bu diyeti kilo kaybı için kullanmak yeterlidir:

Kalori içeriğini 1.600-2.200 kaloriye düşürün.
Günde 6-8 defaya kadar öğünleri ezin.
Tüm yemekleri sadece buharla, kaynatarak veya fırınlayarak pişirin.
Günde 2,8-3,5 litre sıvı için (tercihen yeşil çay ve su).
Şeker tüketimini mümkün olduğunca sınırlayın.
Herhangi bir tatlı, kurabiye ve unlu mamulden çok az miktarda yiyin.
Ek olarak, spor yapın (en azından metabolizmayı hızlandırmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak için hafif beden eğitimi).

Bu ilkelere bağlı kalarak, kilo bakımı için en uygun menüye kolayca dönüştürülebilir. Uygulama ve insanlardan gelen geri bildirimlerin gösterdiği gibi, böyle bir diyetin etkisi oldukça önemlidir.

Kilo alma diyeti

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, düşünülen menü daha da az ayara tabidir. Kararlı kas büyümesi için ihtiyacınız olacak:

Kalorileri günde 2600-3500 kaloriye yükseltin.
1 kilogram vücut ağırlığı başına en az 1.5-2 gram protein ve 4-5 gram karbonhidrat tüketildiğinden emin olun.
Ayrıca içki çok sayıda sıvılar.
Ağırlıklarla egzersiz yapın.
Gerekirse uygun takviyeleri kullanın (protein, amino asitler, enerjik içecekler vb.).

Kilo verme diyetinde olduğu gibi, diyet önemli ayarlamalar gerektirmez. Ana şey, doğru miktarda kalori ve protein tüketmektir. Sistematik egzersiz ile kilo alımı uzun sürmeyecektir.

Belki de bugünün makalesinin konusuyla ilgili en önemli hükümlerin sona erdiği yer burasıdır. Prensip olarak, doğru beslenmede karmaşık bir şey yoktur.

Bunu düzenlerken, belirli ilkelere bağlı kalmak ve potansiyel olarak zararlı ürünleri kötüye kullanmamak yeterlidir. Sunulan materyalin sizin için yararlı olduğunu ve sorularınıza yanıt verdiğini umuyoruz. Size sağlık ve uzun, mutlu bir yaşam diliyorum!

Video size doğru beslenmenin temellerini tanıtacak:

Arkadaşlarına söyle! Sosyal düğmeleri kullanarak bu makaleyi en sevdiğiniz sosyal ağda arkadaşlarınızla paylaşın. Teşekkürler!

İyi beslenmenin özü nedir? Bu soruya herkes cevap veremez. Gerçekten de, birçok insan yanlış bir şekilde, iyi beslenme ilkelerinin yalnızca belirli bileşenlere uygulanan bazı kısıtlamaları içerdiğine inanmaktadır. Üstelik kilo vermek isteyenlerin çoğu bazen herhangi bir ürünü kullanmayı bile reddediyor. Bunun mükemmel bir figür ve sağlık için yanlış bir yaklaşım olduğuna dikkat edilmelidir. Bu bağlamda, sunulan makaleyi bu konuya ayırmaya karar verdik.

Genel bilgi

Uzun zamandır güzel formlar kazanmayı hayal ettiyseniz, deneyimli bir beslenme uzmanıyla iletişim kurmak mantıklıdır. Sonuçta, kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerini size yalnızca bir uzman söyleyebilir. Üstelik fazla kilolarınızdan kurtulmanıza katkı sağlayacak ama aynı zamanda sağlığınızı da olumsuz etkilemeyecek diyet menüsünü sizin için hazırlayacak olan doktorlardır.

Hata nerede?

Çok sayıda insan, kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkelerini uzun zamandır bildiklerini iddia ediyor. Bununla birlikte, hepsi hala çeşitli şifalı otlar, çaylar, lenfatik drenajlar, liposuction ve tabii ki sıkı diyetler alıyorlar. Ne yazık ki, sunulan yöntemlerin hiçbiri size istediğiniz sonucu vermeyecektir. Tabii ki, bir süre için belirli miktarda kilo verebilirsiniz. Ama yakında tekrar geri dönecekler. Peki bu tür insanların hatası nedir?

Kilo kaybı için katı bir diyet uygulamaya karar verirseniz, bu yöntemin ruhun gücünü mükemmel bir şekilde eğittiği söylenmelidir, ancak vücut için çok az faydası vardır. Sonuçta, stresli bir duruma girerken, vücudunuz bu durumu tam anlamıyla hatırlıyor. Ve normal diyetinize döndükten sonra, daha da gayretli bir şekilde kilolarca yağ biriktirmeye başlayacaktır. Dolayısıyla oruç tutmanın vücut şekline ve sağlığına etkisi olumsuzdur.

Peki iyi beslenmenin temel ilkeleri nelerdir? Bu sorunun cevabını hemen şimdi sunacağız. Bu kuralların sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda vücudun genel gelişimi için de kullanılabileceğini özellikle belirtmek gerekir. Kasten yedikten sonra, tüm sindirim organlarının durumunu önemli ölçüde iyileştirebilir ve buna göre daha rahat hissedebilirsiniz.

Doğru beslenme: temel bilgiler ve ilkeler

Sağlıklı bir diyete geçmeden önce, vücudunuzun günlük olarak özel element alımına ihtiyacı olduğunu anlamalısınız. Onları hatırlamak arzu edilir:

Su;
yağlar;
proteinler;
karbonhidratlar;
mineraller;
vitaminler.

Sunulan unsurlardan en az birini diyetinizden çıkararak, kendinizi sadece sağlıktan değil, aynı zamanda güzel bir görünümden de mahrum bırakacaksınız. Sonuçta, saçın, tırnakların büyümesini destekleyen, cildin durumunu ve rengini etkileyen bu maddeler vb.

Birinci İlke - Anlamak

Sadece yetişkinler değil, çocuklar da doğru beslenme ilkelerinin neler olduğunu bilmelidir. Bunun nedeni, bir kişinin, çocuğunuzun gelecekte kullanacağı yiyeceklere karşı bu duygu ve tutumu geliştirmesinin küçük yaşlardan itibaren olmasıdır.

Bu nedenle, ne yediğinizi anlamak çok önemlidir. Masadaki veya buzdolabındaki her şeyi bir anda tüketmemelisiniz. Uzmanlar, ürünlerin 3 ana gruba ayrıldığını söylüyor:

Midede esas olarak asitle sindirilen protein.
Alkalilerle sindirilen karbonhidratlar (yani nişasta ve çeşitli şeker türleri).
Aynı anda hem besinleri hem de parçalanmaları için enzimleri içeren sebzeler.

Yukarıdakilerin tümü ile bağlantılı olarak, doğru beslenmenin özünün, ne yediğinizi ve hangi miktarlarda yediğinizi anlamak olduğunu güvenle özetleyebiliriz. Başka bir deyişle, yemeğinizi bilinçli yemelisiniz. Yani, örneğin aç karnına bir elma yedikten sonra, yaklaşık 15 dakika içinde bırakacağını anlamanız gerekir. Ancak doyurucu ve bol bir yemekten sonra kullanırsanız, birkaç saat boyunca sindirilir. Sonuç olarak, kendinizi çok kötü hissedeceksiniz ve mideniz, sonunda çeşitli hastalıklara yol açacak iltihaplı reaksiyonlara girecek.

Bu nedenle uzmanlar, tüm yiyecekleri bir kerede yemeyi değil, ayırma ilkesine bağlı kalmayı önermektedir. Örneğin, et yedim ve bir saat sonra - karbonhidratlı yiyecek vb. Bu yöntem sindiriminizi önemli ölçüde artıracak ve bu nedenle kaçınılmaz kilo kaybına yol açacaktır.

İkinci ilke miktardır

Sunulan makalede ele aldığımız doğru beslenmenin temel ilkelerinin pratikte belirli günlerde değil, tüm yaşamınız boyunca uygulanması önerilir. Ne de olsa, kendi sağlığınızı uygun düzeyde korumanın ve yıllar geçse bile zarif formları kaybetmemenin tek yolu budur.

Bu nedenle, doğru beslenmenin ikinci ilkesi, yenen miktardır. Çoğumuz, "kemiğine" dedikleri gibi, kendimizi boğazlamaya alışkınız. Bu gerçek, sindirim sisteminin çeşitli hastalıklarının ortaya çıkmasına ve elbette hızlı kilo alımına katkıda bulunur.

Günde birkaç kez küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerekir (örneğin, 5 veya 6). Aldığınız kalori miktarının tüketilen kaloriyi geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu, yalnızca müşterileri için özel bir menü oluşturmakla kalmayan, aynı zamanda ondan sürekli hareket talep eden beslenme uzmanlarının güvendiği şeydir.

Üçüncü ilke zamandır

Doğru beslenmenin ana ilkeleri, yalnızca belirli yasakları veya tersine önerileri değil, aynı zamanda belirli bir öğün zamanını da içermelidir. Gerçekten de, şekli ve mükemmel sağlığı korumak için çikolata ve tatlılardan vazgeçmek yeterli değildir. Doğru diyete uymak çok önemlidir.

Beslenme uzmanları neredeyse her zaman müşterilerinin kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı, akşam yemeği vb. için belirli saatlere kesinlikle uyması konusunda ısrar ederler. Ne de olsa, bir süre programa göre yerseniz, vücudunuz buna o kadar alışır ki, yiyecekleri tam olarak normal saatlerinde parçalamak için çeşitli enzimler salgılamaya başlar. Bu, şüphesiz sağlığınızı ve şeklinizi etkileyecek olan yiyeceklerin iyi sindirilmesini teşvik edecektir.

Sabah 8'den akşam 5'e kadar çalışan ortalama bir kişi için yaklaşık bir program aşağıdaki gibi olabilir:

Gördüğünüz gibi, öğünler arasındaki molalar 3 saattir. Bu rakamı, örneğin 7-8 saat sonra yiyerek önemli ölçüde arttırırsanız, mesanede safranın durgunluğuna neden olabilir ve bu da sonuçta taşların veya gastrointestinal sistemin diğer hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olur.

Sağlıklı beslenmenin temel gerçekleri

Doğru beslenmenin ilkelerinden bahsettik. Ancak bu, sağlığınızı ve kilonuzu uygun seviyede tutmak için yeterli değildir. Sonuçta, sadece ne kadar ve ne zaman yediğinize değil, aynı zamanda tüketilen gıdanın kalitesine de dikkat etmek çok önemlidir. Bu bağlamda sizlere sağlıklı beslenmenin birkaç basit gerçeğini anlatmaya karar verdik.

Çeşitlilik

Doğru beslenme nasıl olmalı? Yukarıda belirtildiği gibi, vücudunuzun rahat hissetmesi için gerekli tüm unsurları emmesi gerekir. Bu bağlamda, diyetiniz mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Bunu yapmak için, her gün hem protein hem de karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra yararlı mikro ve makro elementleri depolayan çeşitli meyve ve sebzeleri yemelisiniz.

Düşünmek örnek menüçeşitli yemekler içeren doğru beslenme.

İlk kahvaltı:

sütlü herhangi bir yulaf lapası;
taze demlenmiş çay.

Öğle yemeği:

bir parça haşlanmış yağsız et çorbası;
rafine zeytinyağı ilavesi ile çiğ sebze salatası.

bir bardak tatlı yoğurt veya bir çeşit meyve.

herhangi bir az yağlı sebze garnitürü (biraz sos kullanabilirsiniz).

Geç akşam yemeği:

bir bardak az yağlı kefir veya katyk.

Elbette sunulan önerilen beslenme menüsü değişebilir. Bununla birlikte, mümkün olduğunca çeşitli olmalı ve bir porsiyon çok miktarda farklı ürün içermemelidir.

Yağ alımınızı sınırlamak

Doğru beslenme ilkeleri, yağlar da dahil olmak üzere yiyeceklere kesinlikle tüm unsurların dahil edilmesi gerektiğini belirtir. Bununla birlikte, çoğu insan bu tür yemekleri kötüye kullanır, bunun sonucunda sadece aşırı kilolardan değil aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklardan da muzdarip olmaya başlarlar. Sonuçta, yağlar insan sağlığı üzerinde zararlı bir etkisi olan kolesteroldür. Bu bağlamda, bu öğenin kullanımının en aza indirilmesi önerilir.

Bu nedenle hayvansal ve yemeklik yağlar bitkisel yağlarla değiştirilmelidir. Nasıl yapılır? Salatalar mayonez veya ekşi krema ile değil, bitkisel yağlarla tatlandırılmalıdır. Et ürünleri satın alırken tercihinizi daha az yağlı olanları tercih etmelisiniz. Örneğin domuz, ördek veya kaz yerine tavuk, dana eti veya hindi vb.

Doğru beslenmeyi tartışmaya devam ediyoruz. Diyet sırasında ne yenmemelidir? Yağ alımını nasıl en aza indirebileceğinizi konuştuk. Ancak bu element hemen hemen tüm şekerleme ürünlerinde bulunur. Ayrıca, yağları büyük miktarda karbonhidratla birleştirirler, bu da şüphesiz hızlı bir şekilde ekstra kilo setine yol açar. Bu kapsamda sadece belirli et ürünleri (kuzu eti, domuz eti vb.) değil, her türlü tatlı, kek, çikolata, kurabiye, dondurma, hamur işleri ve diğer şekerleme ürünleri de geniş bir yasak kapsamına alınmalıdır. Listelenen malzemelerden vazgeçtikten sonra, çok geçmeden terazinizin okunun önemli ölçüde sola saptığını fark etmeye başlayacaksınız.

Alkole ve saf şekere "hayır"!

Doğru beslenme ilkeleri (günün menüsü biraz daha yüksek sunuldu) sadece belirli önerileri değil, aynı zamanda çoklu yasakları da içeriyor. Yazının bir önceki bölümünde kilo vermek ve kendi sağlığınızı desteklemek için şekerleme ve çok miktarda yağ kullanımından kesinlikle vazgeçmeniz gerektiğinden bahsetmiştik. Ancak yasaklar bununla da bitmiyor. Ne de olsa, tavsiye için başvurduğunuz herhangi bir uzman, alkollü içeceklerin ve saf şekerin tüketimini kesinlikle sınırlamanızı isteyecektir. Bu tür yiyeceklerin oldukça yüksek kalorili içeriğe sahip olduğu ve ayrıca iştahı uyardığı belirtilmelidir. Bu nedenle diyet menüsünde onlar için boş yer yoktur.

Makul tuz alımı

Doğru beslenme ile ne yenir? Bu soruya kapsamlı bir cevap vereceğiz, ancak biraz aşağıda. Sonuçta, önce hangi ürünlerin yasak olduğu hakkında konuşmanız gerekir.

Tuz bir mineraldir. Vücudumuz için son derece gereklidir. Bununla birlikte, büyük miktarlarda, böyle bir bileşen sağlığa büyük zarar verebilir. Bu bağlamda, doktorlar tüketimini en aza indirmeyi öneriyorlar. Sonuçta, çoğu ürün zaten bu minerali içeriyor.

Tuz alımınızı önemli ölçüde azaltarak, nasıl kilo verdiğinizi çok yakında fark edeceksiniz. Sonuçta, vücuttaki tüm fazla sıvıyı tutan ve düzenli şişmeye katkıda bulunan bu elementtir.

Asgari karbonhidratlar

Hemen hemen herkes karbonhidratların normal bir varoluş için vücudumuz için gerekli olduğunu bilir. Bununla birlikte, bu unsur farklı veya oldukça basit ve karmaşık olabilir. Basit karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilir ve vücutta istenmeyen yağ birikintileri şeklinde hızla birikir. Karmaşık olanlara gelince, bir kişinin onları parçalamak için çok daha fazla enerji harcaması gerekir. Bu onların yağa dönüştürülme ve ihtiyaç duyulmayan yerlerde biriktirilme olasılığını azaltır.

Ancak karmaşık ve basit karbonhidratlı yiyecekleri nasıl ayırt edersiniz? Bunu yapmak yeterince kolay. Basit karbonhidratlar, bir kişinin yeterince almasını zorlaştırır. Karmaşık olanlara gelince, onlarla doygunluk hissi hemen gelmez, ancak uzun süre devam eder. Spesifik olmak gerekirse, bir kategoriye veya diğerine ait ürünlerin bir listesini sunuyoruz.

Basit karbonhidratlar:

taze pişmiş ürünler;
Patates;
Beyaz pirinç;
irmik, mısır ve buğday kabuğu çıkarılmış tane;
tüm şekerlemeler.

Kompleks karbonhidratlar:

tam tahıllı tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç);
baklagiller;
durum buğdayından yapılan makarna.

Doğru beslenme: ne yiyebilirsiniz?

Doğru beslenmenin hangi yasakları içerdiğinden bahsettik. Bununla birlikte, sağlıklı bir yaşam tarzının sadece birçok kısıtlamadan oluşmadığına dikkat edilmelidir. Sonuçta, deneyimli beslenme uzmanları kilo vermek için aç kalmaya gerek olmadığını biliyorlar, çünkü sadece sağlıklı yiyecekler, kendi vücudunuza herhangi bir zarar vermeden önemli miktarda fazla kilo kaybedebilirsiniz.

Selüloz

Başka bir çeşide lif denir. kompleks karbonhidratlar... Bildiğiniz gibi meyvelerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunur. Aynı zamanda, pratik olarak emilmez ve vücut tarafından sindirilmez. Bu gerçeğin sadece bir kişinin figürü üzerinde değil, aynı zamanda sağlığı üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Sonuçta, lif bağırsakları biriken toksinlerden ve toksinlerden tamamen temizleyebilir. Ayrıca bu madde, kan şekeri seviyelerinde keskin ve güçlü bir artışa neden olmadan diğer gıdalardan karbonhidratların emilimini ve emilimini düzenler.

Bu nedenle, kilo vermek ve mümkün olduğunca sağlıklı olmak istiyorsanız, basit karbonhidratlardan kalıcı olarak vazgeçmeli ve diyette lif dahil sadece karmaşık karbonhidratlara yer vermelisiniz. Yine de burada ne zaman duracağını bilmelisin. Sonuçta, çok fazla üzüm, elma veya muz yerseniz, her durumda ekstra kaloriler kendilerini ekstra kilo şeklinde hissettirecektir.

Protein

Proteinlere genellikle yapı taşları denir. Gerçekten de, bir insanda kas kütlesinin oluşumuna katkıda bulunan bu maddedir. Ayrıca yağ tabakalarının dolgusunu hiçbir şekilde etkilemez. Bu nedenle protein diyeti özellikle hızlı kilo vermek isteyenler arasında popülerdir. Ancak, her şey ölçülü olarak iyidir. Çok uzun zaman önce, bilim adamları, esas olarak kullanan insanların proteinli yiyecekler kanser geliştirme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle et ve süt ürünleri diyetinize dahil edilmelidir, ancak büyük miktarlarda olmamalıdır.

Su hayatın kaynağıdır

Hemen hemen her diyet, bir yetişkinin günde 1 ila 2 litre saf su içmesinin tavsiye edildiğini belirtir. Gerçekten de, toksik maddeler ve toksinler şeklindeki çeşitli tortuların yavaş yavaş hücrelerimizden yıkanmasına katkıda bulunan sıvıdır. Bununla birlikte, birçok kişinin yanlışlıkla alkollü içeceklerin, sodaların ve diğer kokteyllerin su olduğuna inandığını belirtmek gerekir. Ama durum böyle değil. Gerçekten de, sağlıklı bir yaşam tarzı ve önemli kilo kaybı için, bir kişi yukarıdaki tüm içecekleri sonsuza dek bırakmalı ve bunun yerine yalnızca saf kaynak suyu kullanmalıdır (musluktan da yapabilirsiniz, ancak filtrelediğinizden emin olun).

özetleyelim

Artık doğru beslenmenin ne olduğunu, kilo vermek ve vücudu iyileştirmek için ne yemeniz gerektiğini ve sonsuza dek terk edilmesi gerekenleri biliyorsunuz. Yukarıdaki tezlerin tümünü özetliyoruz:

Kilo vermek için oruç tutmak yanlıştır, çünkü insan vücudu her gün belirli miktarda gerekli elemente ihtiyaç duyar.
Sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
Aynı saatlerde yemek yemeniz tavsiye edilir. Bu, sindiriminizi gözle görülür şekilde iyileştirmenize izin verecektir.
Kilo vermek ve vücudu iyileştirmek için çok miktarda yağ, basit karbonhidrat, alkollü içecekler ve saf şeker tüketmeyi bırakmalısınız.
Sağlıklı bir diyet yemek, lif, tuz, kompleks karbonhidratlar ve proteini akıllıca tüketmek anlamına gelir.
Su yaşamın kaynağıdır. Bu nedenle bir yetişkinin saf haliyle, günde yaklaşık 1-2 litre içmesi gerekir.

Diğer şeylerin yanı sıra, sağlıklı bir yaşam tarzının sadece doğru beslenmeyi değil, aynı zamanda sürekli hareketi de içerdiğini söylemek isterim.

5 üzerinden 4,3

Bayramdan önce acilen birkaç kilo vermeniz gereken bir durum düşünelim. Kilo verdin mi ve sırada ne var? Sonra tatlı veya yasak bir şeyler yemek isteyeceksiniz, böylece kilo tekrar geri dönecektir. Ancak diyete doğru bir şekilde yaklaşırsanız sürdürülebilir ve güvenilir bir sonuç elde edebilirsiniz. Kilo almamak için sağlıklı beslenmenin kurallarını bilmek yeterlidir..

Beslenme kurallarının listesi

Aşağıda, daha ince bir vücut için savaşmanıza yardımcı olacak temel beslenme yönergelerinin bir listesi bulunmaktadır. Ek olarak, bu yaklaşım refah ve sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır. Bu nedenle, beslenmede aşağıdaki ilkelere uymak gerekir:

çeşitlilik. Beslenme kurallarına göre diyet çok abartılı olmamalı, ancak menüye her gün çeşitlilik eklenmelidir. Aşırıya kaçıp nefret edilen karnabaharı kendi içine doldurmaya çalışmana gerek yok, ama eziyet etmeden de yapamazsın. Kızarmış, yağlı, ekşi ve baharatlı yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Vücudun normal çalışması için günlük menüde bulunması gereken çok miktarda mineral ve organik madde gereklidir;
sağlıklı beslenmenin bir sonraki kuralı programa uymaktır... Enstitüye veya işe, müsli, kepekli ekmek, elma, kuruyemiş, kuruyemiş ve bir dilim peynir karışımı ile atıştırmalık bir bar alabilirsiniz. Bu ürünler, tam bir öğüne kadar zahmetsizce beklemenizi sağlayacaktır. Gece vardiyasında çalışıyorsanız, şekerli bir şeyler yemeniz gerekirken yemek yemeyi reddedemezsiniz, çünkü glikoz uykuya dalmakta olan sinir sistemine enerji verir ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur;
sebze ve meyve yediğinizden emin olun. Bu beslenmenin ana kuralıdır. Meyveler, vücudun çalışması için çok gerekli olan vitaminleri ve lifleri içerdiğinden günlük menüde bulunmalıdır. Meyve eksikliği nedeniyle, artan bir susuzluk hissedebilirsiniz. Ek olarak, daha iyisi için değil, doğal muadillerinden farklı olan vitaminlerle müstahzarlar almanız gerekecek;
doğru beslenmenin bir sonraki kuralı, kesirli ve düzenli bir yemektir. Günde beş kez yemek en iyisidir, bu da sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltır, atıştırmalıklardan kaçınmaya yardımcı olur ve yemeklerin kalori içeriğini eşit olarak dağıtır. Diyet gözlenirse, sindirim sürecini tetikleyen refleksler gelişir: safra, mide suyu, tükürük, enzimlerin salgılanması;
beslenme kurallarına göre yemek yerken acele etmenize gerek yok, yiyecekleri iyice çiğnemeye çalışın... Sindirim süreci, tükürük bezlerinin enzimlerinin yiyecekleri parçaladığı ve ilk dezenfeksiyonuna katkıda bulunduğu ağız boşluğunda zaten başlar. Asimilasyon ve sindirim için gıda hazırlama derecesi, doğrudan gıda doğrama işleminin titizliğine bağlıdır. Mide suyunun salgılanmasını ve yiyeceklerin normal emilimini engellediği için, hareket halindeyken, tahriş veya kaygı sırasında aceleyle yemek yasaktır;
bir sonraki beslenme kuralı, içme rejimine bağlılıktır. Her şeyden önce, meyve suları, kompostolar, çorbalar içermeyen, sadece saf içme suyu içeren günde en az iki litre sıvı içmeye çalışın. Yemekten hemen sonra veya yemek sırasında içmeyin. Yarım saatlik aralığa dikkat edin. Bunun nedeni, gıda ile sağlanan sıvının, sindirimi bozan mide suyunun konsantrasyonunu değiştirmesidir. Böylece zamanla sindirim gerilir, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların parçalanması, besinlerin emilimi bozulur;
doğru beslenmenin önemli bir kuralı rafine şekerin ortadan kaldırılmasıdır. Şeker ve şeker ikameleri, besin değeri olmayan boş kaloriler içerir. Şeker başka tehlikelerle doludur: obezitenin büyümesine katkıda bulunur, tip II diyabet ve kalp rahatsızlıklarını kışkırtır. Fruktoz, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına, trigliserit ve kolesterol düzeylerinin yükselmesine ve karın boşluğunda yağ birikmesine neden olabilir. Ayrıca fruktoz, beynin leptine karşı direncini geliştirir ve bu da vücutta yağ depolama ihtiyacına neden olur;
sağlıklı beslenme kuralları endüstriyel karbonhidrat tüketimini yasaklar... Bildiğin gibi, basit karbonhidratlar karmaşık olanların aksine vücuda çok zararlıdır. Örneğin tahıllar vücut için faydalıdır, ancak işlenmiş tahıllar faydalı malzeme, ve kolayca asimile glikoz içlerinde kalır. İşlenmiş karbonhidratlar, kan şekerinde ani yükselmelere neden olur, bu da yağ birikmesine, insülin üretiminin artmasına neden olur;
Bir sonraki temel kural, kahvaltıyı atlamamanız gerektiğidir.Kahvaltı metabolizma için en önemli öğün olarak kabul edilir. Sabahları düzenli yemek yiyenlerin akşamları fazla yemeleri daha az olasıdır. Doğru bir kahvaltı düşünmenize, verimli çalışmanıza ve size enerji vermesine yardımcı olur. Sabah öğününden mahrum kalırsanız, vücut strese girer, öğle ve akşam yemeklerinin kalorilerini yağ biriktirmek için kullanır;
Sağlıklı beslenme kuralları, günlük diyetin yavaş proteinler, yavaş karbonhidratlar ve süt ürünleri açısından zengin olması gerektiğini belirtir.

Beslenme kuralları: ne kadar yemeniz gerekiyor

Şimdi eşit derecede önemli bir soruya geliyoruz: Ne kadar yemelisiniz? Gerçekten de, figürünüzün durumu doğrudan porsiyonun boyutuna bağlıdır. Temel beslenme kuralları, bir kadının bir öğünde yemek yiyebileceğini söylüyor.:

iki avuç sebze;
avuç içi karbonhidratlar;
başparmağa eşit bir yağ kısmı;
avuç içi proteinler;
yumruğa eşit bir meyve parçası.

Beslenme kurallarına göre yapılan tüm hesaplamalar midenin büyüklüğünü yansıttığı için el ölçüsüne indirgenmiştir. Son olarak iştahınızı nasıl azaltacağınız ve fazla yemek yememeniz konusunda bazı ipuçları vermek istiyorum:

çoğu iştahı açmak için tasarlandığından baharat ve çeşni kullanmayın;
yemeklerden önce bir bardak sade su için;
beslenme kuralları, tokluk hemen gelmediği için yavaş yemeniz gerektiğini söylüyor;
porsiyon daha büyük görünsün diye küçük tabaklardan yiyin;
Yemekten önce dört kez tarçın, nane veya vanilya yağı solumak iştahı, vanilya yağı ise aşermeyi azaltacaktır.

Bu nedenle, iştahınızı kontrol altında tutmanıza, iyi bir vücuda sahip olmanıza ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olacak temel beslenme kurallarını sizinle birlikte belirledik.