Sağlıklı beslenmenin tanımı nedir? sağlıklı beslenme nedir

İyi günler, sevgili okuyucular ve projenin ziyaretçileri! Zaten birçok kez söyledim: doğru ve sağlıklı beslenme önemli bir bileşendir (önceden 60% ) orantılı, kabartmalı bir gövde oluşturma başarısında. Bu yüzden bunun hakkında konuşacağız, ayrıca "dara çubukları" ayrıntılı, ilginç ve düşünülmesi gereken birçok bilgi ile geliyor, bu yüzden önceden hazırlanın.

Bu yüzden bugün sağlıklı beslenme yasalarını analiz edeceğiz, makro besinleri öğreneceğiz. (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar), kendi menümüzü nasıl yapacağımızı öğreneceğiz, gıda renklerinin gökkuşağını ve ne anlama geldiğini öğreneceğiz ve elbette tüm bunları nasıl gözlemleyeceğimiz konusunda özel öneriler alacağız. Eh, gündem oluşturuldu, uygulamanın teknik tarafına geçeceğiz (bazı numaralarda).

Doğru ve sağlıklı beslenme: nedir bu

Doğru ve sağlıklı beslenme konusunun herhangi bir bilgi kaynağının en popüler ve popüler PR konularından biri olduğunu söylemeye gerek yok sanırım. (özellikle televizyon)... Herhangi bir arama motoruna bir sorgu girmek yeterlidir - sağlıklı yiyecekler ve hemen size aşağıdakiler gibi büyük bir bilgi akışı düşecek: 5 bilmediğiniz en kullanışlı ürünler veya ince bir figürün sırrı bulundu - daha az yemelisin :-) ve tüm bu caz.

Sizi bu tür bilgilerle doldurmaya değil, sağlıklı bir beslenme sisteminin prensipte nasıl oluşması gerektiğine ve bunun için neler yapılması gerektiğine dair temel kavramlar ve genel bir fikir vermeye karar verdim.

Aslında sağlıklı beslenmenin ne olduğuyla başlamak istiyorum. Hepimiz biliyoruz ki, beslenme vücudun hayati bir işlevini yerine getirir, yani gerekli besinleri sağlar. (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller şeklinde)çeşitli aktivite türlerini ve fizyolojik, biyokimyasal ve diğer süreçlerin seyrini sürdürmek. Ancak bu sadelikte (temel besinler) sadece ana tuzak yatıyor ve yukarıdaki sorunun cevabı.

Ne sıklıkla tok yiyoruz? (bize biyolojik değerlerini tam olarak veren) kalori mi, yoksa gitgide daha mı boş, balast?

Bu süreci en renkli şekilde gösteren hayattan en basit örnek, birinin sakince patlayabildiği zamandır. 6 sabah saat ve bütün gün uyanık olmak ve biri 10 ayağını zar zor sürükler. Ve elbette, soru ortaya çıkıyor, bu neden? Bir kişi yediği şey olduğundan, tüm sıkıntıların kökü tam olarak tüketilen kalorilerdedir. İşte sizin için tüm sağlıklı yiyecekler!

Sağlıklı ürünlerin uzun zamandır herkes tarafından bilindiği görülüyor, örneğin elmalar - onları kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde çiğneyin ve sağlıklı olacaksınız. Ama hayır, o kadar basit değil. “Dökme” olarak az kalori olmasına rağmen, çok fazla demir ve vitamin, sadece onları tüketmeye çalışın, örneğin, 1-2 haftalar ve hemen bir çöküntü, bağışıklık kaybı ve bazı anemi belirtileri hissedeceksiniz. Ve tüm bunlar, gerekli "etli" kalori alımının olmamasından kaynaklanmaktadır. Aynı şekilde, örneğin, tereyağı. Bir yandan "katı yağ" olmasına rağmen, aynı zamanda oldukça somut bir vitamin kaynağıdır. A (sağlıklı cilt, saç ve daha fazlası için gerekli).

Genel olarak, burada her ürünün kendi yolunda benzersiz olduğu akılda tutulmalıdır. kimyasal bileşim ve aralarında sağlığı sağlamak için gerekli tüm bileşenlerde insan ihtiyaçlarını tam olarak karşılayabilecek bir “sihir” yoktur. Bu nedenle doğru beslenme sisteminin oluşumunda bu gerçeği göz önünde bulundurmak ve çeşitli ürünleri bir araya getirmekte fayda var.

Böylece, “sihirli-evrensel” ürünler olmadığını, ancak kendi yasalarına dayanan sağlıklı bir diyet olduğunu anladık. Ayrıca onlar hakkında konuşacağız.

Doğru ve sağlıklı beslenme: temel yasalar

Herhangi bir bilimin kendi yazılı yasaları vardır ve beslenme bir istisna değildir. Temelini oluşturan temel ilkeler vardır. Öyleyse sırayla gidelim ("babamız" olarak öğrenin).

1 No'lu Kanun: Diyetin kalori içeriğinin - vücudun enerji maliyetlerinin yazışmalarına uymak gerekir.

sincaplar

Genel olarak vücut ve özelde kas gelişimi için en önemli bileşen. İnsan vücudunda, vücudun ihtiyaç duyduğu binlerce proteini çeşitli işlevlerle sentezlediği bireysel amino asitlere ayrılırlar. Tüm protein çeşitliliği, çeşitli kombinasyonlardan başka bir şey değildir. 20 amino asitler, bunlardan bazıları (9 - bir yetişkin için ve 10 - bir çocuk için) birini diğerine dönüştürmek ve yeri doldurulamaz (yani vücut tarafından sentezlenmez) ve 10 - değiştirilebilir (vücut onları kendisi üretir).

Bu yeri doldurulamaz “aminler” her gün tüketilen proteinli gıdalardan gelir ve depoda depolanır. Ayrıca, proteinlerin hangi ürünlerden elde edileceği önemli değildir: et, tavuk, yumurta, baklagiller vb. Ana şey, vücudun tüm yeri doldurulamaz ( 10 ) ve yeterli miktarlarda esansiyel amino asitler.

Sıradaki ...

yağlar

Çoğu insanın en haksız yere sevilmeyen besin maddesi. sevilmez çünkü enerji değeri nedeniyle (bu, proteinlerin / karbonhidratların iki katıdır) ve yüksek kalori içeriği aşırı kilonun ana kaynağıdır (yağ deposunun birikmesi)... Hak edilmemiş - çünkü yağların faydaları (doğru yaklaşımla) ana dezavantajını fazlasıyla telafi ediyor. Yağlar, insan vücudu ile ilgili olarak, daha doğru bir şekilde lipidler olarak adlandırılır.

Not:

kalori içeriği 1 gr. gıda maddeleri:

• protein - 4 kalori;
• şişman - 9 kalori;
• karbonhidratlar - 4 kalori

Bu nedenle, lipitler tüm canlı hücrelerin önemli bir yapısal elemanıdır, ayrıca hücre zarlarının ana bileşenidir ve vücut için bir yedek / yedek enerji kaynağıdır. Kökenlerinin doğası gereği lipidler: bitkisel (doymamış) ve hayvansal (doymuş). Hayvansal yağların yüksek tüketimi sıklıkla diyabet, obezite ve diğer hastalıklara yol açar. Bu nedenle, kullanımlarında önlemi gözlemlemek gerekir. Bitkisel yağlar esas olarak çoklu doymamış yağ asitleri ile temsil edilir: keten, susam, balık ve diğer gıdalarda bulunan omega-3 ve omega-6.

Şimdi hangi kategoriye ait olduğunuzu ve gelecekte hangi kategoriye ait olmak istediğinizi belirlemek için hem erkeklerde hem de kadınlarda yağ ve yağsız (kemik) kütlesinin yüzdesini öğrenmenizi öneririm. (resme bakın).

Karbonhidratlar ve lif

İnsan diyetinin ana unsuru ve tüm organizma için bir güç istasyonudur. Yaygın olarak temsil edilirler bitkisel ürünler karmaşık karbonhidratlar şeklinde (örneğin nişasta, diyet lifi), basit şekerler - glikoz, fruktoz. Şeker ve diğer tatlılar (reçeller, reçeller) basit karbonhidratlar, bu nedenle diyetteki miktarları maksimuma düşürülmelidir, aksi takdirde diyabet, çürük ve diğer hastalıklar hayattaki sadık arkadaşlarınızdır.

Kompleks karbonhidratların bileşiminde, vücut tarafından neredeyse sindirilmeyen, ancak peristalsis normalleşmesi ve uygun bir bağırsak mikroflorasının oluşturulması / korunması üzerinde önemli bir etkiye sahip olan lif veya diyet lifi gibi polisakaritler salınır. "Rafine edilmemiş" tahıllarda yüksek miktarda lif bulunur. (herkül gibi), kepek, sebze ve meyveler.

Makrobesinlere ek olarak, bir kişinin günlük diyetinin kimyasal bileşimi, gıda ve biyolojik olarak aktif maddeler için fizyolojik ihtiyaçlarına uygun olmalıdır. Başka bir deyişle, sadece makro besinleri değil, mikro besinleri de tüketin. (vitaminler, mineraller ve bunların kompleksleri).

Not:

Mikro besinler, gıdalarda az miktarda bulunan besinlerdir.

Mikro besinler kullanım için depolanmaz ve vücut tarafından kendi başına sentezlenmez, yaşam boyu sentezlenir. (ve özellikle vücut geliştiriciler, sporcular gibi aktif) vücutları birkaç yüzden fazla farklı tür gerektirir. Gerekli olanı telafi etmek için günlük gereksinim mikro besinlerde, farklı türde yiyecekler yemeniz gerekir - sebzeler, meyveler, tahıllar ve sadece et ve süt ürünleri değil.

Böylece, makro / mikro besinlerle bitirdik ve bir sonraki yasaya geçmeden önce, temel gıdaların kalori içeriği hakkında bazı sayıları tanımak ve hatırlamak faydalı olacaktır (tabloya bakınız).

Genel olarak birinci yasanın yerine getirilip getirilmediğini anlamak için BMI (vücut kitle indeksi, kg cinsinden vücut ağırlığının metre cinsinden boyun karesine oranına eşittir) ve aşağıdaki sayılarla karşılaştırın:

• BMI daha az 18,5 - zayıf, beslenmeyi artırmak;
• BMI'den 18,5 önceki 25 - kilo normal, kalori sayısı yeterli;
• BMI'den 25 önceki 30 - aşırı kilo, porsiyonları azaltın ve aktiviteyi artırın;
• BMI üzerinde 30 - bah! her şey nasıl başladı (:)) - obezite. Diyetinizi değiştirin, bir doktora danışın, uygun bir spor yapın.

Burada her şey, aşağıdaki yasa diyor.

Yasa # 2: Vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayan dengeli bir diyet sağlamak gereklidir.

Vücut, makro besinlerle enerji almasına ek olarak, değerli besinsel ve biyolojik olarak aktif bileşenleri de çeşitli oranlarda alır. Bu nedenle, gelen bileşenlerin gerekli dengesini ve bunların doğru yüzdesini sağlamak önemlidir.

Bu nedenle, örneğin, sıradan bir insanın günlük diyetinde yaklaşık olarak aşağıdaki protein, yağ ve karbonhidrat oranı olmalıdır: proteinler - 15% 30% , karbonhidratlar - 55% ... Buna karşılık, spor salonunda kuvvet egzersizleri yapıyorsanız (deneyimli vücut geliştirmeci), aşağıdaki orana bağlı kalmaya değer: proteinler - 25-30% 15% , karbonhidratlar - 55-60% , yani kasların ana yapı taşının tüketimini arttırır.

Acemi sporcular olarak sizin için en uygun makro besin yüzdesi şudur: proteinler - 15% 15% , karbonhidratlar - 70% (resme bakın).

Bunun matematik olmadığını ve sapmaların (+ - 5% ) oldukça kabul edilebilir. Referans için: bu, beslenme uzmanlarının bize önerdiği protein, yağ ve karbonhidrat oranıdır. (resme bakın).

Vücudun organlarını ve dokularını ve diyet takviyelerini bu bileşiklerden oluşturur. (biyolojik olarak aktif katkı maddeleri) normal metabolik süreç hızını sağlar. Yetkin bir şekilde dengeli bir günlük diyet, yüksek derecede fiziksel ve zihinsel aktivite ve artan çalışma kapasitesi sağlar.

Çünkü Proteinler sadece kaslar için bir yapı taşı değil, aynı zamanda hormonların, enzimlerin ve antikorların sentezlendiği bir materyaldir, bu nedenle sporcunun diyeti bu önemli bileşenden yoksun bırakılmamalıdır. Genel olarak, protein içeriği şu kurala göre hesaplanmalıdır: 1 r açık 1 kg insan vücut ağırlığı. Ancak, sporcular (vücut geliştiriciler) insanlar gibi her şeye sahip değildir, bu nedenle onlar için aşağıdaki oran doğrudur: 1,5-2 r açık 1 kg vücut ağırlığı. Ayrıca hayvansal ve bitkisel proteinler gıdalarda eşit oranlarda bulunmalıdır.

Şimdi makrobesin diyetinden bahsedelim.

Protein diyeti

Yüksek proteinli (yaklaşık 20% ) hayvansal kökenli ürünler şunları içerir:

• et;
• bir balık;
• süzme peynir;
• yumurtalar;

Diyette bu tür ürünlerin günlük alımı olmalıdır. (için diyelim 70 kg kişi) 70 gram saf protein, vücut geliştiriciler için bu rakam 140 d.Kırmızı et - dana, kuzu eti ikiden fazla yenilmemelidir. (3 - vücut geliştiriciler) haftada ayrıca balık ve tavuğu da unutmayın.

Not:

Birçoğu porsiyon boyutunu ayırt etmez (genel olarak ürünün kütle oranı) ve besinin miktarı (içeriği) 100 ürünün g. Örneğin, diyorsa - günlük oran protein ürünü, olmalı 500 d.Bu şu anlama gelir 500 - içindeki saf protein içeriği değil, tüm kısmın hacmi, için özel rakamlar 100 g ürünün hala hesaplanması gerekiyor. Şunlar. tavuk göğsü tartı al 500 d ve bu hacimdeki protein miktarını hesaplayın. ortalama olarak 100 g meme içerir 21 g protein anlamına gelir 500 g (ağırlık) - 105 G (proteinin saf kütle fraksiyonu).

İyi bir bitki proteini kaynağı (karbonhidratlar, mineraller ve lif ile birleştirildiğinde), Olabilirim:

• hububat (yulaf ezmesi, inci arpa vb.);
• makarna (kaba buğday çeşitleri);
• pirinç (kahverengi, siyah);
• Patates.

Yağlı diyet

Yağlar, yüksek olmasının yanı sıra enerji değeri (9 kalori / 1 G) Ayrıca içerdikleri faydalı bileşikler için de değerlidir: yağda çözünen vitaminler ( A, D, E, K), steroller, çoklu doymamış yağ asitleri (Omega 3/6), fosfolipidler, yani gıdaların asimilasyonunun eksiksiz olması için gereklidir. Diyetteki yağ içeriği de şu kurala uyar: 1 r açık 1 kg insan vücut ağırlığı ve sporcuların / vücut geliştiricilerin diyetinde bu oran pratikte değişmeden kalır.

Bitkisel yağların en çok tercih edilen kaynakları aşağıdaki yağlardır:

• keten tohumu;
• zeytin;
• Mısır;
• susam;
• hardal.

Yeter 1 –2 Sanat. ( 30 d) Günlük bitkisel yağ ihtiyacınızı karşılamak için bu tür yağlardan günde bir yemek kaşığı. Hayvansal yağlar bu menşeli hemen hemen tüm gıdalarda bulunur. Ayrıca az yağlı / az yağlı süt ürünleri - kefir, yoğurt, süt tüketebilir, böylece vücudun kalsiyum ve diğer temel mikro elementlere olan ihtiyacını yenileyebilirsiniz.

karbonhidrat diyeti

Çünkü vücut hareketli enerji kompleksi belirli görevleri yerine getirmek için, bu nedenle, bunları çözmek için büyük miktarda enerji ve ikmal kaynakları gereklidir. Bu konuda vücudumuz (düzgün çalışmayı sağlamak için) hepsinden önemlisi, hem karmaşık hem de basit karbonhidratlar gereklidir (daha az karmaşık bir büyüklük sırası). Kompleks karbonhidratlar öncelikle nişastalı yiyeceklerdir - ekmek (tercihen tam buğday unundan), yulaf lapası (yulaf, darı, karabuğday), makarna ve sebze ve meyveler.

Yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, toplam enerji tüketim seviyesini ve vücuttaki protein, yağ ve karbonhidrat yüzdesini bilerek, sporcunun beslenme yapısındaki bu çok makro besinlerin kütle miktarını doğru bir şekilde belirlemek mümkündür. .

Yani, sporcu için diyet ( 70 kg) ortalama toplam enerji tüketimi seviyesi ile (3500 kcal / gün) ve yüzde: proteinler ( 15% ) (15% ), karbonhidratlar ( 70% ) böyle görünecek (resme bakın).

olduğu gerçeğine dayanarak 1 g protein verir 4 kcal enerji, bunu anlıyoruz 15% protein başına 725 toplam enerji tüketiminden kcal. Şunlar. ortalama günlük gereksinimin ortaya çıktığı ortaya çıktı 70 kg atlet 2 r açık 1 kg ağırlık (70 x 2 = 140 G).

Yani son yasa.

3 numaralı yasa: Yiyeceklerin düzenliliği. Açık bir yemek planına bağlı kalmak gerekir

Her rengin kendi sinyali vardır, örneğin:

• Yeşil ( 1 ) - Her öğünde rahatlıkla tüketilebilir. Dengeli beslenmenin en önemli bileşenlerinin kaynakları;
• sarı ( 2 ) - Her gün birkaç kez yiyebilirsiniz ama dikkatli olmalısınız, çünkü bu grupların gıdaları, tüketimi sınırlandırılması gereken yağ içerir;
• Kırmızı ( 3 ) - dikkatli olun, tehlike sizi bekliyor! Kolay sindirilebilir karbonhidrat ve yağ kaynakları. Sadece sınırlı miktarlarda ve fazla kilolu olmakta bir sorun yoksa tüketilmelidir.

Bakın renkleri karıştırmayın yoksa sağlığınızı “sağlıksız” hale getirebilirsiniz :).

Bu yasalara nasıl uyulacağına dair basit bir tavsiye verilmeseydi, makale mantıksal olarak eksik olurdu, bu yüzden başımızı sallıyoruz.

1. Öğünlerinizi önceden planlayın ve diyetinizi mümkün olduğunca çeşitlendirin;
2. Meyve ve sebzeleri tercih edin, ekmek (vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş tam buğday unundan);
3. Yulaf lapası için tam tahıllı tahılları seçin (yulaf, mısır, arpa);
4. Patatesleri unutmayın - ikinci ekmek, bir kabukta kaynatın;
5. Süt ürünleri (kefir, süt, fermente pişmiş süt vb.) Güçlü kemikler için gerekli bir kalsiyum kaynağıdır, bunları diyetinize dahil edin;
6. Şarküteri eti ve hayvansal yağ alımınızı sınırlayın. Yağsız et ve kümes hayvanlarını tercih edin. diyete dahil et (3 haftada bir) yağsız balık (morina, somon, ton balığı);
7. Keten tohumu, hardal vb. kullanın. omega 3 ve 6 açısından zengin yağlar;
8. Afiyet olsun!

Eh, sağlıklı beslenme konusundaki incelememiz sona erdi, veda vakti geldi ama önce...

son söz

Bugün, doğru ve sağlıklı beslenme hakkında çok şey söylendi: Diyetteki besin maddelerinin yüzdesini anlamayı öğrendiniz, kendi menünüzü nasıl yapacağınızı öğrendiniz. (yemek planı) ve en önemlisi “Bir yardım kuruluşunun sahibiyim” hedefimize bir adım daha yaklaştık. "" projesiyle birlikte bu adımı attığınız için çok mutluyum, hala sizi bekleyen birçok ilginç şey var, bu yüzden geçiş yapmayın :-).

En iyisi ve yakında görüşürüz!

not. Her zaman olduğu gibi, hizmetiniz hakkında herhangi bir dilek, ekleme, soru ve diğer çeşitli yorumlarınız varsa, yazın!

Gerçek sağlıklı gıdanın ne olduğunu zaten biliyorsunuz. Bu, bir ağaçta veya yerde yetişen, denizde veya nehirde yüzen, çimenlerde koşan şeydir. Et, balık, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tahıllar, yumurtaların tümü gerçek gıda örnekleridir.

Ayrıca kötü yemeğin ne olduğunu da biliyorsun. Bu size arabada camdan verilenler, otomattan düşenler kutu veya poşet içinde hazır olarak size teslim edilir. Yemeğin bileşimi "Game of Thrones" ile karşılaştırılabilir uzunluktaysa ve masaya gelmeden önce ürün 14 hazırlık aşamasından geçiyorsa, muhtemelen yenmemesi gereken kötü bir şeydir.

Her şeyi bir anda bırakmayın

Çok az insan en sevdiği yiyeceklerden hemen vazgeçebilir ve tamamen sağlıklı bir diyete geçebilir. Bunu yaparak kişi asabi ve somurtkan hale gelecek, çok acı çekecek ve doğru yeme fikrinden çabucak vazgeçecektir.

Herhangi bir tedaviden vazgeçmenin hiçbir maliyeti olmayan kişilerden biri olabilirsiniz, ancak durum böyle değilse, diyete başlamadan önce, sonuç alma hızının ve acı çekme seviyesinin doğru oranını kendiniz belirleyin. süreç.

Tıpkı bir bilgisayar oyununda olduğu gibi: önce bir zorluk seviyesi seçmeniz gerekiyor. Zoru seçerseniz, zor olmanız gerekecek, ancak becerinizi çok daha hızlı pompalayacak ve sonuçlara ulaşacaksınız. Belki de kolay olanı tercih edersiniz çünkü geçiş sırasında çok gergin olmak istemezsiniz ve oyundan zevk alırsınız.

Ana şey, kendinizi fazla abartmamaktır. Başarıya giden çok yavaş adımlar bile, hızlı bir şekilde başarısız olmaktan %100 daha iyidir.

Hedef belirle

Ne için olduğu hakkında net bir fikre sahip olmadan doğru yemek istiyorsanız, o zaman en sevdiğiniz yemek olmadan her gün gerçek bir işkence olacaktır.

Kendinize bir hedef belirleyin ve bunu aklınızda tutun. Kendinizi abur cuburdan uzak tutuyorsunuz, acı çekmeyi sevdiğiniz için değil, daha iyi, daha iyi yaşamak ve belki de çocuklarınıza iyi bir örnek olmak için.

Unutma, her zaman bir seçeneğin var. Abur cubur tedarik eden şirketler, mümkün olduğunca çekici hale getirmeye çalışıyor. Onlara paranızı vermeyi bırakın, sizi yavaş yavaş öldüren bir şey satın alın.

Damak zevkinizin kölesi değilsiniz.

Bir dilim pizza, bir paket cips veya bir çikolatalı çörek ile anında tatmin aramayın. Bunun yerine, neşe ve sağlıkla dolu uzun bir yaşam için çabalayın.

Kalori say

İlk olarak, basit bir denklemi hatırlayın. İnsan vücudundaki bir kilogram yağ, 7.716 kilokaloriye karşılık gelir. Bu, haftada bir kilo yağ kaybedecekseniz, günde 1.102 kcal (7.716 kcal bölü 7 gün, bu 1.102 kcal) açığı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu açığı oluşturmak için öncelikle diyetinizin kalori içeriğini bilmeniz gerekir. Ara sıra atıştırmalıklar da dahil olmak üzere tükettiğiniz herhangi bir yiyeceğin kalorisini takip edin. Günde kaç kalori aldığınızı bildiğinizde formüle göre hedefinizi belirleyin.

Örneğin, tatilden önce 5 kg vermek istiyorsanız, örneğin iki ayda 7,716 kcal 5 kg ile çarpılmalı ve 60 güne bölünmelidir. Bu 643 kcal - her gün yetersiz beslenmeniz gereken miktar bu.

Ancak çok hızlı kilo vermek isteseniz bile, diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde azaltmamalısınız: sürekli aç hissedeceksiniz. Günlük alımınızı her hafta birkaç yüz kilokalori kadar kademeli olarak azaltmak en iyisidir.

Bununla birlikte, sağlık için sadece kalorileri takip etmek değil, aynı zamanda gıda kalitesini de hesaba katmak önemlidir.

Yemeğin kalitesini düşünün

baloncu / Depositphotos

Bir kutu kurabiye yiyerek aldığınız 2.000 kalori size et, sebze veya meyvelerden gelen 2.000 kalori kadar iyi gelmeyecektir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlere ve temel sağlıklı bir diyetin nasıl formüle edileceğine bir göz atalım.

sincaplar

Protein vücudun hücreler oluşturması (kaslar dahil), doku elastikiyetini koruması ve hormon ve enzimler üretmesi için gereklidir.

Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir ve her öğünde bulunmalıdır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein hedefleyin.

Günlük maksimum protein miktarı 200 g'dır Yararlı olanlar arasında tavuk göğsü, yumurta, sığır eti, balık, fındık, fasulye ve çoğu süt ürünü bulunur.

Balığı seviyorsanız, ton balığına bakın. Bu, protein içeriğinde gerçek bir şampiyon: 100 g ürün başına 25-30 g protein (tavuk göğsünden daha fazla).

yağlar

Bu besinler vücudumuz için kesinlikle gereklidir, ancak sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Yağlar doymuş - sağlıksız - olduğu kadar çoklu doymamış ve tekli doymamış - faydalı ve gerekli.

Margarin ve tereyağında, yağlı etlerde, hurma ve hindistancevizi sütünde bulunan doymuş yağ asitleri, atardamar lümenini daraltan küresel yağ bileşikleri oluşturmak için vücuda girer. Sonuç olarak, kardiyovasküler hastalık riski artar.

Avokado, badem, bitkisel yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri, ceviz, balık (somon, ringa, uskumru), balık yağı, kana girdiğinde birleşmezler ve atardamarlardan serbestçe geçerler.

Doymamış yağ asitleri bağışıklığı destekler, beyin fonksiyonlarını ve cilt durumunu iyileştirir ve kan pıhtılarını önler.

Diyetinize doymamış yağlar eklerken, bunların deri altı yağ oluşumunda yer almadığını unutmayın. Bunun sorumlusu rafine ve işlenmiş (boş) karbonhidratlardır.

karbonhidratlar

Vücutta karbonhidratlar, daha sonra tüm vücut fonksiyonları için enerji üretmek için kullanılan glikoza (şekere) dönüştürülür. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları sebze ve meyvelerdir.

Bununla birlikte, diyetten en iyi şekilde kaçınılması gereken, işlenmiş ve rafine edilmiş sağlıksız karbonhidratlar da vardır. Tatlılarda ve unlu mamullerde, reçellerde, şekerli alkolsüz içeceklerde ve alkolde bulunurlar.

Hangi karbonhidratların iyi, hangilerinin kötü olduğunu hızlıca anlamak için glisemik indeks ve glisemik yük gibi ölçümleri kullanın.

Tüm karbonhidratlar vücudumuz tarafından aynı şekilde emilmez. Glisemik indeks (GI), karbonhidratları kan şekeri üzerindeki etkilerine göre sıralayarak bu farkı gösterir.

Düşük GI karbonhidratları, kan şekerinde hafif dalgalanmalara ve insülin seviyelerinde hafif artışa neden olan karbonhidratları tüketerek, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltır ve kilonuzu azaltırsınız.

GI, 1 ile 100 arasında değişir; burada 100, bir ürünün kan şekeri üzerindeki en hızlı ve en güçlü etkisidir ve 1, şekerdeki en yavaş artıştır.

Düşük GI'li yiyecekleri tüketirseniz, besinler kan dolaşımına yavaş girer, bu da vücuda daha uzun süre enerji sağlayacakları anlamına gelir. Buna karşılık, vücudunuz daha az insülin üretecek ve daha az aç hissedeceksiniz. Burada gıdaların glisemik indeksini hızlı bir şekilde bulabilirsiniz.

Ancak bu, doğru porsiyon boyutunu hesaplamanıza yardımcı olmaz. Örneğin, bir karpuzun GI değeri yaklaşık 73 ve sütlü çikolatanın GI değeri 70'tir. Bu, karpuzdan daha fazla çikolata yiyebileceğiniz anlamına mı gelir? Numara. Çünkü GI, her gıdadaki 50 g karbonhidrat başına hesaplanır ve karpuz ve çikolatadaki karbonhidrat miktarı büyük ölçüde değişir.

Sütlü çikolata 100 gr ürün başına 60 gr karbonhidrat içerirken, karpuz 100 gr ürün başına sadece 8 gr karbonhidrat içerir. 83 gram çikolatanın, 625 gram karpuz ile kan şekeri seviyelerinde yaklaşık aynı artışa neden olacağı ortaya çıktı.

Porsiyon boyutunu daha kolay hesaplamanıza yardımcı olmak için, gıdaların glisemik yükü (GL) olan başka bir parametre kullanın.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat et

İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şekerler yüksek glisemik yüke sahipken, meyve ve sebzeler düşük yüke sahip olma eğilimindedir.

Antrenmanınızdan hemen önce gün boyunca düşük GL'li ve yüksek GL'li yiyecekler yemeye çalışın: Karbonhidratlar anında yanacaktır. Ayrıca proteinle birlikte yüksek GL gıdaları egzersizden hemen sonra tüketebilirsiniz. Bu durumda karbonhidratlar yağ olarak depolanmak yerine kas inşa etmek için kullanılır.

Böylece gıdaların glisemik yükünün belirlenmesi ve yardımı ile sağlıklı bir diyet oluşturabilirsiniz. Ancak bu sizin için çok zor ve zaman alıcıysa, doğru beslenmenin daha kolay bir yolunu deneyebilirsiniz - paleo diyeti.

Paleo diyetini deneyin

Paleo diyeti, yalnızca uzak atalarımız için mevcut olanı yiyeceğinizi varsayar: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar. Gerisi yasaktır.

Kalori sayımı veya planlanmış yemekler yok. Sadece yiyebildiğini, ne kadar ve ne zaman istersen ye.

Kafelerde sık sık yemek yemek ve ağlarda atıştırmak zorunda kalırsanız, böyle bir diyeti takip etmek oldukça zordur. Fast food ya da çok seyahat edin. Bununla birlikte, buna bağlı kalmak, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde, hızlı bir şekilde ilerlemenizi sağlayacak ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecektir.

Kısa sürede çok kilo vermeniz gerekiyorsa ya da çok kilo vermeniz gerekiyorsa paleo diyeti tam size göre. Ana şey, tüm unlu mamül, süt ve şekerleme ürünlerinden vazgeçmeyi başarmanızdır.

Bu diyetin size uygun olup olmadığına kendiniz karar verin. Et ve balıktan yeterince protein almayı başarabilirseniz, diyet etkili ve faydalı olacaktır. Ancak et pişirmeye ve çeşitli yiyecekler satın almaya vaktiniz yoksa, vücut size teşekkür etmeyecektir.

Size uygun diyeti bulun

Sağlıklı olmak ve normal kilonuza dönmek istiyorsanız, GI sayımını seçin: Kan şekerinde ani yükselmeye neden olan gıdalardan kaçının.

İlahi bir figür hedefliyorsanız, paleo diyetini deneyin. Ancak sonuçlara ulaşmak için doğru genetiğe, ciddi bir kuvvet antrenman programına, böyle bir diyete uymayan tüm yiyeceklere kesin bir "hayır" diyebilecek sabra ve demir iradeye sahip olmanız gerektiğini unutmayın.

Ayrıca kendi diyetlerinizi hazırlayabilir ve mevcut olanları dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Örneğin, altı gün boyunca katı bir paleo diyeti uygulayabilir ve hafta sonları kendinizi aldatabilirsiniz - herhangi bir güzellik var. Birisi hile yapmadan sıkı bir diyete ihtiyaç duyar, çünkü her an kırılabilir, diğerleri zaman zaman katı kuralları çiğneyerek oldukça rahat hisseder. Sizin için doğru olanı seçin.

Ve unutmayın ki diyet yaparken hayat devam eder. Daha iyi yaşamak için diyetinizi değiştiriyorsunuz. Ve gelecekte, kilo verdiğinizde değil, şimdi. Hafiflik hissinin, sağlığınızı ve şeklinizi iyileştirdiğinizi bilmenin tadını çıkarın ve gevşerseniz kendinizi suçlamayın.

Neden bugün başlamıyorsunuz? Abur cuburları atın, şekerleri masadan çıkarın, bir diyet seçin ve ona bağlı kalmaya çalışın.

Şimdi küçük değişikliklerle başlayın. Sağlıklı beslenme yönteminizi bulmanız biraz zaman alabilir. Ana şey pes etmemek ve neyin işe yaradığını aramaktır.

Her geçen gün daha fazla insan, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli unsurlarından biri olan doğru beslenme ile ilgileniyor. Sitemizde bile var. Yiyecek, herhangi bir kişinin hayati aktivitesinin imkansız olduğu bir şeydir ve sağlık doğrudan diyete bağlıdır. Kalitesiz veya sağlıksız yiyecekler vücuda zarar verebilir, bu nedenle her gün için doğru beslenme programını hazırlayabilmek çok önemlidir. Sağlıklı yiyecekler her zaman lezzet standardı değildir, ancak faydalar açısından benzerleri yoktur.

Günümüzde doğru ve sağlıklı beslenme artık aristokrasinin bir göstergesi değil, hayatın hızına ve koşullarına bir cevaptır. Günümüzde giderek daha fazla insan, sağlıklı bir diyetten ayrılamaz olan sporla uğraşmaktadır. Bir diyet seçmek ve gün, hafta, ay için bir menü hazırlamak, kilo vermek, kilo vermek veya kasları büyütmek ve genel refahı iyileştirmek hakkında sorular soran herkes için acil bir görev haline gelir. Bu derste, temel ilkeleri ele alacağız. doğru beslenme.

Lütfen bu tavsiyeleri ciddiye alın çünkü doğru beslenme konusunda katı yasalar yok ama bazı uzmanlar tarafından desteklenebilecek ve diğerleri tarafından eleştirilebilecek öneriler var.

Doğru beslenme nedir?

Kaynaklarda sağlıklı ve doğru beslenme kavramının açık ve net bir tanımını nadiren bulabilirsiniz. Bu terimin en eksiksiz ifadesi aşağıdaki gibidir:

Doğru beslenme(ya da sağlıklı yiyecek) vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayan, buna ek olarak, ona faydalı olan doğal ve kaliteli ürünlerden oluşan dengeli bir diyettir.

Beslenmeyle ilgili kitapların ünlü yazarlarından biri Amerikan naturopath, alternatif tıp, vejeteryan Herbert Shelton'dır ( 1895-1985 ). Doğal gıdanın faydaları fikri ilerici oldu: Shelton, doğanın insan ihtiyaçlarını tam olarak karşıladığına inanıyordu, bu da vücudumuzun sadece doğal ürünlere ihtiyacı olduğu anlamına geliyordu.

Shelton ayrıca “gıda ayrımı” adlı kitabında beslenme kavramını geliştirdi. doğru kombinasyon Gıda Ürünleri ". Bu diyetin arkasındaki fikir, aynı anda tüketildiğinde belirli gıdaların uyumsuzluğudur. Örneğin yazar, protein açısından zengin yiyecekleri karbonhidrat içeren yiyeceklerle, sütü diğer yiyeceklerle ve yağları proteinlerle birleştiremeyeceğinizi savundu. Sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenlerle değil, aynı zamanda diyetetik ve fizyoloji alanındaki uzmanlarla da ilgilenen ayrı yemekler. Klinik çalışmalar yapılmıştır, bunun sonucunda, sağlıklı gıdaların kullanımı kadar ayrı bir beslenmenin faydalı olmadığı, çünkü kilo kaybı ve vücudun iyi durumunun prensipten etkilenmediği tespit edilmiştir. gıdanın ayrılması, ancak kalori içeriğinde genel bir azalma ile.

Sağlıklı gıda "Çin Çalışması" üzerine en popüler modern kitaplardan birinde ortaya konan önermeler de doğru beslenmeyle ilgilidir. Bu eser ünlü bir uzman tarafından yazılmıştır. Colin Campbell, Fahri Profesör, Gıda Biyokimyası Bölümü, Cornell Üniversitesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri Ödülü. İşte bu kitaptan bazı çıkarımlar:

• besinsel vitamin takviyeleri asla aynı vitamin setini içeren doğal ürünlerin yerini alamaz;
• hemen hemen tüm besinler, bitkisel gıdalardan hayvansal gıdalardan daha iyi emilir;
• doğru beslenme, olumsuz dış faktörlerin vücut üzerindeki etkisini kontrol etmeye yardımcı olur;
• Düzgün formüle edilmiş bir diyet vücuda asla zarar vermez.

Bu çalışmalardan elde edilen bilgileri özetleyecek olursak, doğru beslenme ve sağlıklı beslenme hakkında bilmeniz gerekenler konusunda birkaç öneri var:

Kural 1. Gıda, öncelikle yaşamın temelidir, Enerjinin üretildiği vücut için "Yakıt" ve ancak o zaman - ritüel ve zevk.

Kural 2. Sağlıklı beslenme vücudunuzu erken yaşlanmadan kurtaracak, kardiyovasküler sistemin birçok hastalığından, bazı kanser türlerinden, sindirim sistemi hastalıklarından, diyabetten, hipertansiyondan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, zihinsel performansı artırmaya yardımcı olan belirli bir ürün listesi vardır, bu makalede onlar hakkında okuyun.

Kural 3. Sağlıklı beslenmede uzlaşmaya yer yoktur. Soda, cips, mayonez ve diğer sağlıksız yiyecekler atılmalıdır. Tatlı yemek mümkündür ve hatta gereklidir, ancak her zaman ve her şey değil.

Kural 4. Pişmiş, haşlanmış ve haşlanmış yiyecekler daha sağlıklıdır kızarmış ve tütsülenmiş daha.

Kural 5. Güvenin ama doğrulayın.İnternetin gelişmesiyle birlikte, İnternet'te sağlıklı beslenme hakkında bilgiler içeren ve vücut şeklinizi nasıl geliştireceğiniz konusunda tavsiyeler veren çok sayıda farklı blog ve site ortaya çıktı. Ancak, blog yazarlarının her zaman işini gerçekten bilen profesyoneller olmadığını unutmayın. Bu nedenle, bu veya bu tekniği kendinize uygulamaya başlamadan önce, diğer kullanıcıların incelemelerini mümkün olduğunca tanımalı, teorinin yazarı hakkında ek bilgiler okumalı ve elde ettiği sonuçları analiz etmelisiniz. Bu basit tavsiye, doğrulanmamış teorileri ayıklamanıza ve böylece sıradan insanlara güvenerek sağlığınıza onarılamaz zarar verme riskinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzının temeli, tükettiğimiz gıdaya bağlı olan doğru beslenmedir. Çeşitli besin ve vitaminlerin içeriğine göre, tüm ürünler gün boyunca optimal bir diyet oluşturmayı mümkün kılacak gruplara ayrılabilir.

Amerikalı beslenme uzmanı Walter Willett'in rehberliğinde Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan uzmanlar, iyi beslenme ilkelerine dayanarak, gün boyunca bir kişi için evrensel bir beslenme düzeni, besin piramidi geliştirdiler. Piramidin altında yer alan yiyeceklerin mümkün olduğunca sık yenmesi, piramidin tepesindeki yiyeceklerin ise sınırlı miktarlarda yenmesi veya diyetinizden tamamen çıkarılması önerilir. Ayrıca fiziksel aktivite ve yeterli sıvı, tercihen maden suyu alımının da bu piramidin tabanında yer aldığını belirtmekte fayda var.

Aşağıdan yukarıya gerekli ürünlerin ve özelliklerinin bir listesini içeren piramit yapısı:

Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, pirinç ve makarna

Sağlıklı beslenmenin temeli budur. Bu besinler vücuda kompleks karbonhidratlar, önemli bir enerji kaynağıdır. Tam tahıllar, herkesin ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, mineraller ve lif bakımından zengindir. Sanılanın aksine, bu yiyeceklere tereyağı, peynir veya sos eklemediğiniz sürece ağırlık yapmazlar.

sebzeler

Sebzeler bize vitamin sağlar, mükemmel bir protein kaynağıdır ve yağ bakımından zengin değildirler. En yüksek miktar besinler zengin yeşil, sarı ve turuncu sebzelerin yanı sıra nişastalı sebzelerde bulunur - patates ve patates. Sebze suları da vücut için çok faydalıdır.

Meyve

Meyveler, başta C vitamini olmak üzere zengin bir vitamin kaynağıdır. Bunlar, neredeyse hiç yağ içermeyen düşük kalorili yiyeceklerdir. Meyveler herhangi bir biçimde faydalıdır: taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ve ayrıca yüksek oranda tatlandırılmış nektarlar ve meyve bazlı şuruplar hariç meyve suyu şeklinde.

Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık

Hayvansal gıdalar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi mükemmel protein, demir, çinko ve B vitamini kaynaklarıdır. Tofu (soya peyniri) ve beyaz fasulye, vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum açısından zengindir. Badem iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Süt, kefir, peynir, yoğurt

Süt ürünleri yeri doldurulamaz kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca vücuda protein ve B12 vitamini sağlarlar. Minimum kolesterol, doymuş yağ ve tabii ki kalori içerdiklerinden, tüketim için az yağlı süt ürünlerini seçmelisiniz.

Yağlar, yağlar ve tatlılar

Bu yiyecekler kalorileri yüksektir ve oldukça besleyicidir. Suistimal edilmemeli, ancak tamamen terk edilmemelidirler. Zengin bir E vitamini kaynağı olan bitkisel yağlar diyette bulunmalıdır (vücut için günde 1 yemek kaşığı yeterlidir). Pekmez içeren gıdalar demir kaynağı olarak faydalı olabilir.

Besin Piramidine Göre Günlük Diyet Seçenekleri

Bu besin gruplarından birçok farklı yemek hazırlanabilir. Ortalama bir kişi için yaklaşık bir günlük menü şöyle görünebilir:

seçenek 1

• Sabah kahvaltısı: küçük bir parça et, bir porsiyon pirinç ve 200 gr salata, bir bardak limonlu çay, küçük bir meyve.
• Abur cubur:şekersiz meyve.
• Akşam yemegi: yağsız balıklı iki tost ekmeği, sossuz yeşil salata, limonlu maden suyu.
• Abur cubur: kefir veya yoğurt.
• Akşam yemegi: tost ile haşlanmış sebze, limonlu bir bardak su.

seçenek 2

• Sabah kahvaltısı: parmesan serpilmiş tavuk göğsü, yeşil fasulyeli haşlanmış patates, limonlu çay, küçük bir meyve.
• Abur cubur: bir avuç fındık.
• Akşam yemegi: haşlanmış sebzeli bir porsiyon kahverengi pirinç, bir bardak nane çayı, küçük bir meyve.
• Abur cubur: kefir veya yoğurt.
• Akşam yemegi: 150 gr az yağlı süzme peynir, küçük bir meyve, bir bardak su.

Böyle bir diyetin ortalama bir insanın beslenme ihtiyaçlarını karşıladığını belirtmekte fayda var. Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyenler için menü, vücudun bireysel özelliklerine ve hedefe göre ayarlanmalıdır.

Obezitenin temel nedeni sağlıksız gıda, fast food ve fast food tüketimi olduğu için kilo verme isteği birçok insanı doğru beslenmeye yöneltir. Büyük bir sayı tatlı. Güzel ve sağlıklı bir vücuda giden yol, doğru diyet ve diyeti oluşturmaktan geçer.

Kendiniz için en uygun kilo verme programını ararken, hemen internete girmemeli ve en ufak bir çaba ve yiyecek kısıtlaması olmadan kilo vermenize izin veren "devrimci teknikleri" incelememelisiniz. Ağda sunulan tüm yöntemlere karşı dikkatli olmalısınız, çünkü bunlar genellikle beslenme alanında profesyonel eğitimi olmayan kişiler tarafından derlenir ve olumlu bir sonucu garanti edemez. İmkanınız varsa, vücudunuzun özelliklerini bireysel olarak inceleyecek ve sonuçlarına göre size hedeflerinize uygun bir beslenme programı sunacak bir beslenme uzmanından randevu aldığınızdan emin olun. . Herhangi bir nedenle profesyonel bir beslenme uzmanının danışmanlığı sizin için uygun değilse, kilo verme konusunda uzmanların, önde gelen sitelerin, forumların ve blogların tavsiyelerini kullanabilir, bu konuda kitaplar okuyabilir, size sunulan bilgileri kontrol etmeyi unutmadan, insanların yorumlarını ve tavsiyelerini ayrıntılı olarak okuyun, bu tekniği kendi deneyimleriyle deneyimleyin.

Herhangi bir beslenme uzmanı, bir kişinin günde tükettiği kalori miktarını azaltarak kilo verebileceğinizi size güvenle söyleyebilir. Bir yetişkinin vücudunun her gün ihtiyaç duyduğu minimum enerji birimi sayısı 1200 kcal'dir. Toplam günlük enerji harcamanızı veya TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) olarak adlandırılan miktarı belirleyerek mevcut seviyede kilonuzu korumak için gereken kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Dinlenmek için gereken kalori (BMR) sayısının aktivite faktörünüzle çarpımı olan Bazal Metabolizma Hızınızdan hesaplanır.

Bir kişinin kilosuna, boyuna ve yaşına göre bazal metabolizmayı hesaplama formülü aşağıdaki gibi görüntülenir:

Erkekler: 66 + (13,7 X vücut ağırlığı) + (5 X boy olarak cm) (6,8 X yaş olarak yıl) bazal metabolizma hızı.

KADIN: 655 + (9,6 X vücut ağırlığı) + (1,8 X boy cm) (4,7 X yaş olarak) bazal metabolizma hızı.

Elde edilen sonuç, şuna eşit olan aktivite faktörü ile çarpılmalıdır:

• 1.2 yerleşik yaşam tarzı;
• 1.375 ortalama aktivite (haftada 1-3 hafif egzersiz);
• 1.55 yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun sınıflar);
• 1.725 ​​çok yüksek aktivite (haftada 6-7 kez ağır fiziksel aktivite);
• 1.9 aşırı aktivite (çok ağır fiziksel çalışma veya günde 2 kez yoğun antrenman).

Günlük kaç kalori ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki formdan öğrenebilirsiniz:

Mevcut kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirledikten sonra, kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Vücuda zarar vermeden, günlük kalori alımını enerji harcamasını telafi etmek için gerekli olanın %10-15'i kadar azaltabilirsiniz.

Kilo vermeyi planlarken bilmeniz gerekenler?

1. Spor yapmadan kilo vermek için bir diyetin hızlı sonuç getirmeyeceğini anlamak önemlidir. Süreci hızlandırmak için, daha önce kalori sayısı formülünü çıkarmış, elbette fiziksel aktiviteyi dikkate alarak ve günlük diyeti ondan hesaplayarak, sadece özel egzersizler yapabilirsiniz. onlar hakkında bilgi edineceksiniz gelecek ders.

2. Bir diyet seçerken, uzman bir doktora danışmak veya en azından etkinliği başkaları tarafından zaten test edilmiş iyi bilinen bir programı tercih etmek en iyisidir.

3. Yetersiz uyumaya başlarsanız veya sürekli yorgunluk ve sinirlilik hissederseniz, genel sağlık durumunuz bozulur - bunlar, diyetin zayıf olduğuna veya tüketilen gıda miktarının yetersiz olduğuna ve sağlığınıza zarar verebileceğine dair kesin işaretlerdir ve bu nedenle, programın revize edilmesi veya değiştirilmesi gerekiyor.

4. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğuna dikkatle yaklaşılmalıdır. Karbonhidratlar vücudumuza enerji veren temeldir. Hızlı ve yavaş karbonhidratları ayırt etmek gerekir, ancak bazılarını tamamen terk edip başkalarıyla değiştiremezsiniz. Daha fazla detay. Kısa sürede kilo vermenizi sağlayan ekspres diyetler de dikkatle düşünülmelidir. Unutulmamalıdır ki salatalık veya karabuğday diyeti yardımıyla kilo verdikten sonra normal diyetinize döndüğünüzde kısa sürede tekrar kilo alırsınız.

5. Yemek sayısı - günde 4-5. Küçük porsiyonlar yapmak daha iyidir. Kahvaltıyı atlamamak tavsiye edilir.

6. Sağlıklı yiyecekler kilo vermek için vücuttaki vitamin ve mineral dengesini korumanıza izin verir: elma, brokoli, yabani meyveler, nar suyu, fasulye, sarımsak, fındık.

7. Ana şey olumlu bir tutum, irade ve kararlılıktır. Gerisi kesinlikle işe yarayacak.

Son olarak, kadınlar için bir günlük menü örneği:

• Sabah kahvaltısı: su üzerinde yulaf ezmesi, 1 elma, sütlü kahve.
• Öğle yemeği: bir bardak kefir, 2 şeftali.
• Akşam yemegi: 1 adet fırınlanmış patates, bir dilim balık, bir yemek kaşığı sıvı yağ ile sebze salatası.
• Abur cubur: zeytinli rendelenmiş havuç.
• Akşam yemegi: haşlanmış brokoli, haşlanmış tavuk göğsü.

Sağlıklı bir diyet yemek, kas kütlesi kazanmak için egzersiz yapmak kadar önemlidir. Gıda işlevi yerine getirir Yapı malzemesi vücudun kaslar için ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığı yer.

Kas kütlesi kazanma durumunda, aynı prensip kilo vermekle aynı şekilde çalışır, ancak tam tersi sırada. Kilo almak istiyorsanız, vücudunuzun günde harcadığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Aynı zamanda, proteinden farklı olarak, kas dokusu oluşturma sürecine doğrudan dahil olmayan ve vücutta birikerek fazladan bir yağ tabakası oluşturabilen çok miktarda hızlı karbonhidrat ve yağlardan kaçınmalısınız. Ancak eğitim için ana enerji kaynağı yağlar ve karbonhidratlardır ve bu nedenle tamamen terk edilemezler: doğru zamanda ve doğru miktarda tüketmeniz gerekir (TDEE'ye göre).

Aktif olarak spor yapıyorsanız, kahvaltı ve öğle yemeği için yeterli karbonhidrat almak önemlidir, çünkü bunlar bize yoğun egzersizler için ihtiyacımız olan enerjiyi sağlar. Ancak proteinler kas büyümesinde önemli bir rol oynar. Bilinen bir ortak gerçek - kasları büyütmek için vücut ağırlığının her kilogramı için 2 g protein tüketmeniz gerekir. Genel olarak, beslenme süreci şu şekilde organize edilmelidir: öğünler - günde 5-6 kez, her 3 saatte bir, orta porsiyonlar.

Kas büyümesi için beslenme hakkında bilmeniz gerekenler?

1. Gıda şeklinde alınan enerji miktarı, günlük harcanan enerji miktarını aştığında kaslar büyür. Kilo verme bloğunda açıklanan formülü kullanarak günlük kalori gereksinimini hesaplayın ve %15-20 artırın (ortalama + 300-500 kcal günlük).

2. Kurallara uyarsanız ve her şeyi doğru yaparsanız, ancak kaslarınız gelişmezse, kahvaltıda ve antrenmandan sonra karbonhidrat alımınızı 40-50 gr artırın.

3. Kas büyümesi durduğunda panik yapmayın. Kaslar sıçramalar ve sınırlar içinde büyür. Birkaç haftalık ilerlemeden sonra durgunluk meydana gelebilir ve bir veya iki hafta sonra büyüme yeniden başlayacaktır.

4. Sigara ve alkol kötüye kullanımı, yalnızca spor yapıyorsanız değil, aynı zamanda genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına da uymuyorsa kabul edilemez.

5. Kas kütlesinin büyümesini sağlamak için, günlük tüketilen makrobesin oranını takip etmeniz gerekir: protein (proteinler)% 25-30, karbonhidratlar% 55-65, yağlar -10-15.

• Proteinler. Bir gram protein 4 kcal içerir. Ana protein kaynakları tavuk, hindi, et (dana eti), balık, yumurta, süt, süzme peynir, peynir, yoğurt, protein tozu, fındık, fasulye, bezelye ve soya fasulyesidir. Hayvansal kaynaklı proteinler (et, kümes hayvanları, süt, balık) bitki proteinlerinden (fındık, fasulye, bezelye, soya) daha besleyicidir.
• karbonhidratlar Karbonhidratlar gram başına 4 kcal içerir. Ana karbonhidrat kaynakları: yulaf, patates, tatlı patates, pirinç, makarna, şeker, meyve, sebze, ekmek, meyve suları, süt, kurabiye, çikolata, mısır, tahıllar.
• yağlar. Yağlar gram başına 9 kcal içerir. Başlıca yağ kaynakları: yağ, yağlı etler, yağlı balıklar, yumurta sarısı, soslar, süt yağı, peynir, kurabiye, patates, fındık, zeytin, çikolata. Hayvansal yağlar vücuda, özellikle kardiyovasküler sisteme bitkisel yağlardan daha zararlıdır.

7. Bol su için. ...

75-80 kg ağırlığındaki bir erkek için kas büyümesi için yaklaşık bir günlük diyet aşağıdaki gibidir:

• İlk kahvaltı: 2 tam yumurta, 7 yumurta akı, 1 topuz, 3 çay kaşığı reçel, büyük muz.
• Öğle yemeği: 150 gr derisiz doğranmış haşlanmış göğüs, 1 dilim az yağlı peynir, 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı yağsız mayonez, 1/2 soğan, 3-4 domates, 2 mayasız kek.
• İlk öğle yemeği: 250 gr ızgara dana eti, 100 gr makarna, 3/4 su bardağı domates sosu.
• İkinci öğle yemeği: 150 gr ızgara tavuk göğsü, 240 gr haşlanmış patates, 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı yağsız mayonez, 1 su bardağı sebze salatası.
• İlk akşam yemeği: 500 gr yağsız süt, 2 ölçek peynir altı suyu proteini, 3 yemek kaşığı. bal kaşıkları.
• İkinci akşam yemeği: 240 gr haşlanmış balık, 240 gr haşlanmış fasulye, 1 su bardağı haşlanmış havuç.

içme rejimi

Bir içme rejimi, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Su, insan da dahil olmak üzere herhangi bir canlı organizmanın temelidir. Su, vücuttaki su-tuz dengesini, vücut ısısını düzenler, yeni kan hücrelerinin inşası için temel görevi görür, bağların ve eklemlerin normal işleyişi, böbrekler. Yeterince su içmek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Doğru içme rejimi nedir? Günde 1 litreden fazla su içmemeniz gereken diyet önerileri vardır. Hiçbir durumda bu tür diyetleri takip etmemelisiniz. Haftada istenen -5 kg'ı alacaksınız, ancak vücut susuz kalacak, bu da refahı ve işlevselliği etkileyecektir. Canınız çektiğinde tekrar içmeye başladığınızda, kilo geri dönecektir. Unutmayın, bir yetişkin için günlük su normu, aynı süreden sonra eşit dozlara bölünmüş 2-2,5 litredir. Bilim adamları bu rakamı 1 kg vücut ağırlığı başına günde 30 ml su oranında çıkarırlar.

Spor yapanlar için doğru miktarda su içmek önemlidir. Vücut susuz kalırsa, enerji% 10-30 daha kötü emilir, bu da eğitim ve yorgunluğun yoğunluğunu doğrudan etkiler. Uyandıktan hemen sonra limonlu bir bardak su içilmesi tavsiye edilir - bu metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Yardımcı bilgi

• Protein, yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren bireysel ürünlerin ve hazır yemeklerin ayrıntılı ve uygun bir kalori içeriği tablosu ve biyolojik olarak önemli besinlerin içeriği için tariflerin bir analizörü.

Bilgini test et

Bu dersin konusu hakkındaki bilginizi test etmek istiyorsanız, birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soruda sadece 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini seçtikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Aldığınız puanlar, cevaplarınızın doğruluğundan ve geçmek için harcanan zamandan etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu unutmayın.

İyi günler, sevgili site ziyaretçileri. Muhtemelen her birimiz, sağlıklı bir vücut elde etmek için doğru beslenmenin önemli bir temel olduğunu anlıyoruz, ancak ne yazık ki, herkes buna gereken önemi vermiyor.

Ve bu yazıda size, aslında dengeli bir diyetin çoğu insanın inandığı gibi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli olduğunu da ayrıntılı olarak iletmek istiyorum.

Düzgün seçilmiş tarifler ve yemek kombinasyonları, lezzetli ve lezzetli seçim yapmanızı sağlayacaktır. kullanışlı menü bir hafta veya bir ay boyunca. Bu makaleden, vücudunuzu iyileştirmek için hangi yiyecek ve yemeklerin diyetinizden çıkarılması gerektiğini anlayacaksınız.

Ayrıca kilo kaybı veya kas büyümesi için beslenme uzmanlarından pratik tavsiyeler alacaksınız.

Son yıllarda toplumda aktif olarak tanıtılmaktadır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü ne yazık ki, giderek daha fazla insanın kilosunu ayarlaması, vücudu iyileştirmesi ve temizlemesi gerekiyor. Bu makale size doğru beslenme ilkelerinin neler olduğunu, nelere uyulması gerektiğini, nelerin sınırlandırılması ve nelerin tamamen terk edilmesi gerektiğini anlatacaktır.

1. Doğru beslenme nedir ve nasıl doğru yenir

Bağlı kalmak doğru beslenme, tüm tavsiyelere uyun ve kendinize bir menü geliştirin, bir ürün listesine karar verin, önce doğru beslenmenin ne olduğunu belirlemelisiniz.

- Bir kişinin normal gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini sağlayan, vücudu güçlendirmeye ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinden biridir.

Hemen belirtmek gerekir ki, bir nevi yorucu bir diyet, katı bir kısıtlama ya da geçici bir önlem değildir. Kural olarak, bu yola giren insanlar onu bırakmazlar, ancak gelecekte uygun dengeli beslenme önerilerine uyarlar.

Ve bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur, çünkü diyetinin uzun süreli düzeltilmesini amaçladığından, bir kişi yeni edindiği alışkanlıklara benzemeyi başarır ve onları terk etmez. Ek olarak, bu sistem terk edilirse, kullanımının tüm hoş "bonusları" ortadan kalkacaktır: aşırı kilo kaybı, iyi bir ruh hali, hafiflik, vücutta canlılık, vücudun durumunda iyileşme.

Doğru beslenme diyeti aşağıdaki noktaları içerir:

• Doğru beslenme açlığa izin vermez, her zaman beğeninize daha fazlasını seçerek tam ve lezzetli bir atıştırmalık alma fırsatını gerektirir.
• Akılcı beslenme sistemi her zaman ve her yerde yiyecek bir şeyler bulmanızı sağlayarak utanç verici durumları (örneğin bir partide) önler.
• Doğru beslenmenin temelleri, seçim özgürlüğü ve katı kategorik yasakların yokluğu anlamına gelir.

2. İyi Beslenmenin İlkeleri - Sağlığı Geliştirmenin 7 Yolu

ustalaşmak uygun beslenme rejimi Kalori alımını hesaplamak için karmaşık formüller kullanmanıza gerek yoktur, sadece bazı önerileri izleyin ve yerleşik bir plana uyun.

Doğru yemeyi anlamak için aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmaya değer:

bu not alınmalı diyetinizi büyük ölçüde değiştirmenize gerek yok, bu kural olarak bir süre sonra önceki rejime döner. Akılcı tüm değişiklikleri yavaş yavaş uygularsanız, beslenme norm haline gelecektir. yeni kurallara iç muhalefet yaşamadan.

3. Doğru beslenme için gıdaların listesi

Böyle bir liste, nasıl doğru yiyeceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır:

Yukarıdaki ürünlerin tümü kolayca sindirilebilir. Ancak aynı zamanda, menüde ılımlı bir şekilde dahil edilmesi gereken, sindirimi zor yiyecekler kategorisi de vardır. Bunlar: çikolata, sert kahve ve çay, çeşniler / baharatlar, tuz ve şeker.

4. Haftalık doğru beslenme + menü

Ne zaman diyet gözlemlemek doğru beslenme, aşağıdaki ilkelere bağlı kalarak bir menü geliştirmeniz gerekir:

1. Meyveler hiçbir şeyle iyi gitmez, ama ayrı bir yemek. Hızlı sindirilebilirliği nedeniyle, öğle / akşam yemeğinden 1 saat önce bile böyle bir atıştırmalığa izin verilir.
2. Farklı proteinler karışmaz(örneğin, balık ve süt).
3. Proteinli gıdalar karbonhidratlarla uyumlu değildir.(patates veya tahıllar et, yumurta, peynir, fındık için uygun değildir). Ancak bu, örneğin et ve patates kombinasyonunu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez (eminim çoğu için bu neredeyse imkansız olacaktır). Patates kızartması yerine sadece haşlanmış patates veya fırınlanmış et ile et yiyebilirsiniz.
4. Lahana yağlara harika bir katkıdır(yağların etkisini engelleyerek mide suyunun salgılanmasında yavaşlamaya neden olur).
5. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler(fasulye, patates, ekmek) ekşi yiyeceklerle iyi gitmez.
6. Proteinler ve yağlar uyumlu değildir(tereyağı ve peynir, yumurta ve ekşi krema gibi).
7. Öğün başına nişasta alımı ılımlı olmalıdır(bu nedenle, ekmekle patates veya yulaf lapası yemeyin).
8. Tam yağlı süt tüketimi minimumda tutulmalıdır..
9. Yeşil sebzeler vücudu uyarır, bu nedenle herhangi bir yemek için harika bir temeldir.
10. Büyük miktarlarda yağ veya asit protein emilimini engeller.

Doğru nasıl yenir, aşağıdakiler tarafından yönlendirilecektir. haftalık menü:

Hamile ve emziren anneler için doğru beslenme

Bir gelecek ve emziren anne için doğru beslenme diyeti, niceliksel bir artışla değil, yüksek kaliteli ürünler ve zararsız pişirme yöntemleri ile ayırt edilmelidir. Çocuğun anne karnında gerekli tüm elementleri alması için çeşitlendirilmelidir ve annenin vücudu, tüm değerli maddelerin sütle kalması gerçeğinden tükenmez.

Aşağıda, videoyu daha ayrıntılı olarak tanımanızı öneririm: Hamilelik sırasında nasıl doğru beslenmeli.

Daha önce doğum yapmış kadınların beslenmesini dengelemek, karında kolik ve bebekte alerji oluşması ve kadının eski formuna dönme isteği nedeniyle biraz daha zor olabilir.

Çocuklar için doğru beslenme

Çocuğun sürekli büyümesi nedeniyle, diyet yeterli miktarda protein içermelidir. Bebeklerin yüksek hareketliliği vücuttaki metabolizmayı çok hızlı hale getirir, bu nedenle çocuklar yemeksiz uzun süre dayanamazlar. Bu nedenle, atıştırmalıklar diyetlerinin önemli bir parçasıdır.

itibaren Erken yaşÇocuğa küçük bir tuz alımını öğretmeye ve doğal şekerleme tatlılarını tercih etmeye değer - bu tatlı, lezzetli ve aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı. Ayrıca çocuğa doğru içme rejimini aşılamaya değer.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Dengeli beslenme Tabii ki bir asistan, ancak kilo verme süreci ancak tüketilen kalorinin harcanan miktara göre azaltılmasıyla sağlanabilir. Alkol ve basit karbonhidratların (kek - dondurma) reddedilmesi, beslenmede parçalanma, porsiyonlarda azalma, fiziksel aktivite de yer almalıdır.

Kas büyümesi için menü, sırasıyla proteinlerin yarısı, karbonhidratların ve yağların sırasıyla %30 ve %20 oranından oluşmalıdır. Karbonhidratlar en iyi yemekten sonra yenir. kuvvet antrenmanı(tersine, kas inşa etmek egzersizden sonra takviye gerektirir) ve sabah.

Normalden daha fazla su içmelisiniz - yaklaşık 3-4 litre. Açlık hissi hiç yaşanmamalıdır, bu nedenle geceleri bile 200 gr süzme peynir yemelisiniz.

6. Hangi ürünler atılmalıdır?

Doğru yemeyi bilmek için yasaklar listesindeki yiyeceklerden kesinlikle vazgeçmelisiniz. Bu tür yiyecekler herhangi bir fayda sağlamaz, ancak çok zarar verir: fiziksel durumda bir bozulma (ve bu tür yiyeceklerden sonra ahlaki olarak yapacak bir şey yoktur, ancak sadece uyumak ister), ciddi hastalıkların gelişimi (diyabet, mide) ülser, kalp krizi vb.), kilo alımı, cilt, saç, tırnakların çekiciliğini kaybetmesi.

Kısacası, bu tür ürünler, tereddüt etmeden ayrılmanız gereken vücudun düşmanlarıdır.

İLE zararlı ürünler ilgili olmak:

• satın alınan soslar (ketçap, mayonez vb.);
• rafine şeker, tereyağı, kahve, kakao;
• tuzluluk, füme etler, kızarmış, koruyucular;
• hazır ürünler, et bitmiş ürün(sosis vb.);
• beyaz un ürünleri;
• alkol.

Çözüm

Doğru beslenme ilk bakışta anlaşılmaz bir bilim gibi görünse de doğru tutum ve sağlıklı beslenmeye kademeli bir geçişle tüm kurallar öğrenilir ve hızla alışkanlık haline gelir. Bu nedenle sabırlı olun, sağlıklı bir yaşam tarzının bilimini anlayın, sağlıklı ve güzel kalın!

Ve sonuç olarak, bir video izlemek için size "Doğru beslenme tarifleri" sunmak istiyorum. İzlemenin keyfini çıkarın!

Genellikle, uygun veya sağlıklı bir diyet, özel bir yemek rejimi ve bir dizi yiyecek olarak anlaşılır. Diyet, tam tahıllı tahıllar, yağsız et, kümes hayvanları, balık, sebzeler, meyvelere dayanmaktadır. Yağ kaynakları fındık ve doğal bitkisel yağlardır. Bütün bunlar - belirli bir kişi için gerekli miktarda ve yüksek kalitede. Evet, yarı mamul "balık" ve et yerine sosis çalışmaz. Oradaki ne?

Bir tabak gibi yiyin. Basit bir yemek kabı alın ve ikiye bölün. Yarısı her zaman bitkisel yağ soslu sebze salatası veya şekersiz meyve olsun. Kalanı da ikiye böleriz ve üzerine bir parça et veya balık, buğulanmış, ızgara veya kuru bir tavada kızartılmış ve bir parça yulaf lapası koyarız. Yulaf lapasına ek olarak kepekli ekmek veya durum buğdayı makarnası kullanabilirsiniz. Bu tür 3 resepsiyon olabilir, diğer 2'si meyve, sebze, yoğurt, kuruyemiş içeren atıştırmalıklardır.

Sağlıklı yağlar ve çok sağlıklı değil

İnsan diyeti, süt, doğal domuz yağı ve yumurta gibi kaynaklardan elde edilen hayvansal yağların sadece %10'unu içermelidir. Diğer her şey sağlıklı bitkisel yağlardır. Salatalarınız ve sebzeleriniz için omega-3 yağ asitleri yüksek yağları seçin. Bu sadece kilo kaybını hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp krizi ve damar problemlerinin önlenmesine de hizmet edecektir. Omega-3 kaynakları yağlı balıkların yanı sıra tüm doğal fındık ve tohumlar, keten tohumu, susam ve zeytinyağıdır.

Ekmek ve diğer tanıdık sevinçler

Modern insanın sorunu, çok az saf tahıl, çok fazla ekmek ve tatlı hamur işleri yemesidir. Bu nedenle, hızla emilen, kan şekeri seviyelerini "sallayan" ve yemekten birkaç saat sonra tam anlamıyla aç hissetmemize neden olan aşırı miktarda basit karbonhidrat alıyoruz. Bu nedenle, en azından aktif kilo kaybı süresince beyaz un, kekler ve kurabiyeler reddedilmelidir. Genel olarak, bu tür yiyecekler sağlıklı değildir. DSÖ sağlıklı beslenme piramidinde, toplamın yaklaşık %10'unu kaplar ve diyetin temeli olmamalıdır.

Hangi et bize iyi gelir

Vejetaryenliğin radikal destekçileri, hiçbirinin olmadığını iddia ediyor. Doktorlar çok kategorik değil. Antrenmanlarımızdan kurtulmak ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için yeterli amino asit almak için hala tam proteinlere ihtiyacımız var. Ama eğer tavuk ve balık ya da yağsız sığır eti değil de dondurulmuş hazır gıda bölümünden sosis ya da pirzola yemezsek, hayvansal olmaktan çok sebze, soya proteini alırız. Evet, tüm sosis ürünleri ucuz olmak için yapılır. Soya kıyması daha ucuz, bu yüzden ihtiyacımız olanı alamıyoruz. Ek olarak, yarı mamul ürünler, bir şekilde sağlığımızın korunmasına katkıda bulunmayan çok miktarda tuz ve koruyucu madde ile "yüklenir".

En zararlı yağlar

Diyetimizi margarin, sandviçler ve çeşitli patelerden arındırmalıyız. Fast food gibi trans yağ içerirler. Bu yağlar tehlikelidir çünkü "kötü" kolesterol seviyesini yükseltirler ve kan damarlarının tıkanmasına katkıda bulunurlar. Ayrıca bizi şişmanlatırlar çünkü şekerle birlikte iştahımızı önemli ölçüde artırırlar.

Sebzeler - nasıl, kime ve ne kadar

Bir patates ve bir havuç yemek mi? Sindirim, bağırsak temizliği ve aşırı kilo ile ilgili sorunları bekleyin. Sağlıklı bir diyet günde 5 porsiyon sebzedir. Sadece kök sebzeler değil, lahana, kabak, salatalık, domates ve marul gibi bir şey düşünün. Sebzeler kalp hastalığına, yüksek tansiyona ve aşırı kiloya karşı korunmaya yardımcı olabilir. Sonuçta, porsiyon hacmini arttırırlar ve kalori içeriğini azaltırlar. Ayrıca sağlık için gerekli vitamin ve mineralleri içerirler.

Glisemik İndeks

Peki ya tatlı meyveler? Bunları ve diğer basit karbonhidrat kaynaklarını sınırlamamız önerilir. Sonuçta, kan şekerini yükseltirler, iştahta dalgalanmalara neden olurlar ve aşırı yeme ve kilo alımına katkıda bulunurlar. Tabii ki obezite ile ilgili bir sorun yoksa bazen birkaç muz ve bir parça çikolata yiyebilirsiniz. Ancak fazlalıklardan kurtulmak isteyenler glisemik indeksi düşük yiyecekleri tercih etmelidir. Bunlar koyu tahıllar (karabuğday ve kahverengi pirinç), ayrıca şekersiz meyveler ve meyvelerdir. Tüm bakliyatların glisemik indeksi düşüktür. Ve herhangi bir tabakta azaltmanız gerekiyorsa, ona yüksek lifli sebzeler ve biraz protein kaynağı ekleyin. Bu şekilde iştahınızı kontrol edebilir ve diyetinizde ılımlılığı teşvik edebilirsiniz.

Sağlıklı bir diyetin ana kuralı, çeşitliliğidir. Birkaç çeşit tahıl, çeşitli tam protein kaynakları ve farklı sebze ve meyveler seçmeniz gerekir. Bundan bir hafta boyunca bir menü oluşturuyoruz, pişiriyoruz ve yanımızda yiyecek taşıyoruz. Aksi takdirde, gıda kalitesini izlemek oldukça zor olacaktır. Gerçekten de, yemek işletmelerinde margarin, trans yağlar ve tat için çok fazla şeker sıklıkla kullanılmaktadır.