대부분의 운동 선수는 조만간 스포츠 보충제를 복용하는 문제에 직면합니다. 오늘 우리는에 대해 이야기 할 것입니다 단백질의 이득과 해로움, 피트니스 마니아들 사이에서 가장 인기 있는 제품입니다.
단백질은 단백질 함량이 높고(일반적으로 60-90%) 지방과 탄수화물이 적은 분말입니다. 가장 중요한 것은 쉽게 소화되는 단백질이기 때문에 스포츠를 하는 사람들에게 인기가 높다는 것입니다. 단백질은 근육을 위한 완벽한 도우미음식과 음식이 필요하기 때문에 건축 재료로드 중.
그러나 모든 제품과 마찬가지로 단백질 파우더에는 장단점이 있습니다. 주장을 자세히 살펴보자 단백질의 이득과 해로움.
단백질의 상위 15가지 이점
단백질의 이점에 대한 여러 가지 설득력 있는 주장이 없었다면 단백질이 그러한 인기를 얻었을 것 같지 않습니다.
1. 단백질 기여 근육량의 성장, 이는 최대의 스포츠 결과를 달성함을 의미합니다.
2. 탄수화물과 지방이 많이 함유되지 않은 단백질을 함유하고 있어 특출난 제품입니다.
3. 프로모션 식욕 억제혈당 수치를 낮추고 유리 아미노산 수치를 높임으로써.
4. 직장이나 집에서 간식으로 좋은 선택입니다.
5. 채식주의자 및 육류와 생선을 특별히 좋아하지 않는 사람들에게 특히 중요한 일일 단백질 섭취량을 쉽게 얻을 수 있습니다.
6. 단백질 파우더 사용하기 쉬운. 우유나 물로 희석하면 충분하며 단백질 식사가 준비됩니다.
7. 거의 100%에 가까운 빠르고 쉽게 흡수되며, 위장에 무거움을 생성하지 않습니다.
8. 몸에 완전한 아미노산 복합체.
9. 건강한 사람과 제2형 당뇨병 환자 모두에서 인슐린 수치를 정상화합니다.
10. 운동 선수가 지구력, 힘 및 에너지를 증가시키는 데 도움이됩니다.
11. 드디어 운동 후 무엇을 먹을까 하는 질문을 마무리합니다. 쉽게 소화되는 단백질은 스포츠 후에 훌륭한 해결책이 될 것입니다.
12. 분말 보관이 편리한항상 가지고 다닐 수 있습니다. 우유나 코티지 치즈와 달리 빨리 상하는 제품이 아닙니다.
13. 단백질은 대부분 첨가제와 함께 판매되므로 초콜릿, 딸기, 바닐라 등 가장 선호하는 맛을 직접 선택할 수 있습니다.
14. 스포츠 보충제에서 발견되는 단백질은 자연적으로 발생하며 완전히 생리적인체와 관련하여.
15. 단백질은 섭취량과 운동량을 초과하지 않는다면 건강에 안전하다.
단백질의 5가지 단점
그러나 다른 제품과 마찬가지로 단백질의 단점도 있습니다.
1. 단백질은 다음을 유발할 수 있습니다. 섭식 장애. 특히 위험에 처한 사람들은 유당 불내증으로 고통 받고 있습니다. 그러나이 구성 요소의 내용이없는 보충제를 구입하면 이것을 피할 수 있습니다. 예를 들어, 유청 단백질 분리물 또는 가수분해물.
2. 단백질의 복용량을 초과하면 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 간과 신장. 이 기관의 질병으로 고통받는 경우 스포츠 영양 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
3. 단백질 파우더는 실질적으로 "비어있는"비타민과 미네랄을 함유하지 않은 제품. 사실, 제조업체가 유용한 물질로 특별히 풍부하게 하는 경우에는 예외가 있습니다.
4. 마감 고비용관련된 모든 사람이 스포츠 보조제를 정기적으로 구매할 수 있는 것은 아닙니다.
5. 순수한 단백질은 가장 맛이 좋은 제품이 아닙니다. 맛을 개선하기 위해 제조업체는 추가합니다. 감미료, 향료 대용품 및 염료.
여느 때와 마찬가지로 가장 천연 제품, 측정값을 알아야 합니다. 우리는 매우 가치 있는 단백질 제품을 건강에 해롭게 포장하지 않는 방법에 대한 몇 가지 간단한 팁을 제공합니다.
조만간 근력 운동에 참여하는 많은 사람들이 추가 식품 보충제를 섭취해야 할 필요성에 대해 생각합니다. 텔레비전, 잡지, 신문에서 스포츠 영양의 위험과 이점에 대한 논쟁은 멈추지 않습니다. 저것 단백 동화 스테로이드는 인체에 부정적인 영향을 미칩니다, 아마 모두가 이미 알고 있습니다. 단백질은 유해합니까? 운동선수들에게 정말 그렇게 필요한가? 그리고 그것을 사용하는 것이 미래에 건강 문제로 이어질 것인가? 그것을 알아 내려고 노력합시다.
단백질이란 무엇인가
영어 단어 단백질은 러시아어로 "단백질"로 번역됩니다. 그리고 단백질은 모든 삶의 과정에 관여하기 때문에 건강한 인간 식단의 필수 구성 요소입니다. 
- 신체의 뼈와 근육 조직의 구성을 담당합니다.
- 박테리아와 바이러스로부터 보호합니다.
- 에너지의 원천입니다.
- 신체의 신진 대사를 조절합니다.
- 순환계에 산소를 운반합니다.
- 피부, 손톱 및 머리카락을 좋은 상태로 유지합니다.
스포츠 영양에서 단백질은 고단백 분말을 의미합니다. 그것은 몸에 쉽게 흡수되며 모든 필수 아미노산을 포함합니다.
단백질 분말은 동물성 또는 식물성 단백질을 함유한 제품의 천연 추출물로 만들어집니다.
- 유제품;
- 고기;
- 완두콩.
원료는 여러 단계의 세척 및 건조를 거쳐 완전한 천연 단백질 농축물이 되며, 이는 스포츠 영양에 추가 에너지원으로 사용되며 근육을 만들고 재생하는 재료입니다.
단백질이 건강에 미치는 영향
의사에 따르면 양질의 단백질 분말을 적정량 섭취하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 오히려 많은 과학적 연구에서 단백질이 인체에 미치는 유익한 효과가 입증되었습니다.
단백질은 근육량을 늘리고 싶은 남성과 체중을 줄이려는 여성 모두에게 유용합니다.피부 문제를 없애고 강하고 건강한 머리카락과 손톱을 가지십시오.
모든 부모는 단백질이 아동의 성장하는 신체에 어떤 중요한 역할을 하는지 알고 있으므로 다음과 같은 질문이 제기될 수 있습니다. 아동이 단백질을 섭취할 수 있습니까? 전문가들은 연령 복용량의 단백질 분말이 긍정적 인 방식으로 만 어린이의 신체 (3 세부터)에 영향을 미친다는 데 동의합니다. 따라서 어린이가 고기나 코티지 치즈를 먹이는 것이 어렵지만 나이가 들면서 단백질 쉐이크를 기꺼이 마신다면 아무런 해가 없을 것입니다.
인체의 단백질 부족은 다음과 같은 결과를 초래합니다.
- 수면 장애;
- 우울증 및 과민성;
- 면역 감소;
- 빈번한 의장 위반;
- 살찌 다;
- 상처의 느린 치유;
- 건조한 피부;
- 머리카락과 손톱의 취약성;
- 다양한 질병의 발달.
불합리한 영양섭취와 위장관 질환으로 체내 단백질 결핍 증상이 나타나며, 운동량이 증가하고 운동량이 많은 사람들이 섭취하게 된다. 일일 수당음식의 단백질은 단순히 비현실적입니다. 이것이 바로 단백질 파우더 섭취가 필수적인 이유입니다.
단백질은 제품의 추출물이며 모든 제품에는 특성, 금기 사항 및 일일 섭취량이 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 이에 따라 단백질의 이점이나 신체에 미칠 수 있는 해가 결정됩니다.
일일 단백질 섭취
단백질의 일일 요구량은 개인이며 개인의 연령, 성별 및 신체 활동에 따라 다릅니다. 세계보건기구의 권고에 따라 단백질 섭취 기준은 체중 kg당 0.8 - 1g으로 간주됩니다.. 이것은 적당한 신체 활동을 하는 성인의 평균 수치입니다. 18 세 미만의 어린이와 임산부의 경우 단백질 표준은 하루 2g / kg입니다.
무거운 육체 노동에 종사하는 사람들과 운동 선수는 체중을 줄이고 좋은 몸매를 유지하는 것이 임무 인 소녀와 여성의 경우 2.5g의 순수 단백질을 섭취해야합니다 (체중 kg 당 1.5g).
최대 3g / kg의 단백질 일일 섭취량을 초과하면 부작용: 소화 불량 및 신장 질환.
일반 식품으로 단백질 기준을 초과하는 것이 거의 불가능하다면 단백질 분말을 사용하는 것이 쉽습니다. 그렇기 때문에 단백질 쉐이크를 준비할 때 정확한 복용량을 따르고 단백질 분말 용기에 표시된 권장 복용량을 초과하지 않는 것이 중요합니다.
단백질 분말의 종류
스포츠 영양점에서 단백질을 구입하기 전에 어떤 분말이 자신에게 적합한지 파악하는 것이 매우 중요합니다. 이를 위해 신체의 개별적인 특성을 알아야 합니다(불내성, 알레르기, 만성 질환) 및 사용 목적 고려:
- 근육량 세트;
- 체중 감량;
- 전력 부하 후 회복;
- 일반적인 건강 유지;
- 음식에서 부족한 양의 단백질 보충 (채식주의자, 복강 질환이 있는 사람).
단백질 분말이 신체에 해를 끼치 지 않도록 선택할 때 필요하고 충분한 복용량으로 필요에 맞는 단백질 유형을 처방 할 트레이너와 의사의 조언에 따라 선택하는 것이 좋습니다.
동물성 분말
동물성 제품을 기반으로 한 단백질 파우더는 운동 선수에게 가장 인기가 있습니다. 
- 계란 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질 분말의 벤치마크인 우수한 단백질 공급원입니다. 아미노산 소화율이 가장 높습니다 - 1.00. 근육량을 늘리고자 하는 보디빌더들이 선택하는 달걀 흰자위입니다. 그것으로 근육 섬유는 다른 유형의 단백질보다 더 빨리 축적됩니다. 최근 과학적 연구에 따르면 계란 단백질을 사용하면 심장과 혈관이 강화되고 좋은 콜레스테롤. 달걀 흰자위를 복용하는 데 금기 사항이 하나만 있습니다. 알레르기 반응입니다. 닭고기 달걀.
- 우유 단백질은 다양한 아미노산이 포함된 소화율이 높은 단백질 분말의 또 다른 유형입니다. 우유 단백질은 체중 감소를 촉진합니다. 혈압지친 운동 후 근육 섬유의 회복. 주요 단점은 유당 함량이므로 유단백은 위장관 장애로 표현되는 유당 불내증이 있는 사람들에게 해롭습니다. 우유 단백질은 카제인("느린") 및 유청("빠른") 단백질의 두 가지 유형으로 구성되며 별도로 구입할 수 있습니다.
- 카제인 단백질은 코티지 치즈에서 발견되는 단백질입니다. 그것은 근육이 오랫동안 아미노산을 섭취하기 때문에 매우 천천히 (최대 7 시간) 흡수됩니다. 오랫동안 공복감을 억제하므로 카제인은 체중 감량에 유용합니다.
- 근육량을 늘릴 때 유청 단백질이 우유 단백질보다 더 좋습니다. 그것은 몸에 완전히 그리고 짧은 시간(30-50분 이내)에 흡수됩니다.
- 쇠고기 고기 단백질은 스포츠 영양점에서 희귀하고 가격이 높기 때문에 계란 및 우유 단백질보다 인기가 크게 떨어지지 만 크레아틴 함량, 좋은 내성 (유당 또는 닭고기 달걀 단백질에 알레르기가있는 운동 선수를위한 옵션) 빠른 소화력이 장점으로 꼽힙니다. .
동물성 단백질 분말은 100% 천연이며 모든 필수 아미노산을 함유하고 소화하기 쉽습니다. 그들은 여성, 남성, 심지어 아이의 몸. 동물성 단백질에 대한 개인적인 편협이 있고 권장 복용량이 증가한 사람들에게만 해로울 수 있습니다.
식물성 단백질 분말
단백질 기반 분말 식물성 단백질채식 버전의 단백질이지만 완전히 완전합니다.그리고 일반적인 건강에 좋습니다. 아미노산 외에도 섬유질과 고도불포화지방산을 함유하고 있습니다.
대마, 아마씨, 현미, 완두콩을 기본으로 한 단백질이 있습니다. 이러한 유형의 단백질 분말은 종종 판매되지 않으며 대부분 다른 단백질과의 혼합물에 포함됩니다.
식물성 단백질 분말의 가장 일반적인 유형은 콩 단백질입니다.. 단백질 함량, 품질, 소화율 면에서 동물성 단백질 분말에 가장 가깝습니다(소화율 0.95). 그것은 신체 훈련 후 근육을 빠르게 회복시킬 수 있으며 급격한 증가에 기여합니다.
그러나 대두 단백질은 여성 성 호르몬과 유사한 작용을 하는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있기 때문에 남성에게 위험하다는 의견이 있습니다. 단백질은 남성의 건강에 해롭다? 더 생각해보자.
콩 단백질이 신체에 미치는 영향
남성이 대두 단백질을 장기간 사용하면 일부 부작용이 실제로 발생할 수 있습니다. 대부분 이것은 콩에 대한 알레르기 반응이며 덜 자주 - 글루텐 불내증으로 인한 소화 장애입니다..
많은 연구에서 식물성 에스트로겐이 남성의 건강에 해로운 영향을 미치지 않으며 권장 복용량을 초과하지 않는 경우 효능을 감소시키지 않는다는 것이 입증되었습니다. 과도하게 사용하면 지방 분해를 담당하는 호르몬 리파아제의 생성을 줄일 수 있으며 이는 근육량이 아닌 일련의 지방량으로 이어집니다.
여성의 경우(특히 폐경기), 대두 단백질을 사용하면 호르몬 수치를 정상화하고 유방암 발병을 예방할 수 있으므로 대두 단백질이 가장 바람직합니다.
콩 단백질 제품을 고를 때는 건강에 해를 끼치는 유전자 변형 콩에서 저품질 단백질을 구입할 수 있기 때문에 제조사와 가격에 주의가 필요하다.
단백질 혼합물 사용의 부정적인 영향
단백질 파우더가 신체에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다. 인간 건강에 대한 단백질의 유해성은 다음과 같은 경우에만 발생합니다.
- 개별 단백질 불내성;
- 잘못 선택한 스포츠 식단(메인 식사를 단백질 쉐이크로 대체);
- 복용 실패.
다음 증상은 명백한 단백질 과민증을 나타냅니다.
- 단백질 발진, 가려운 피부;
- 눈 공막의 발적, 눈물 흘림;
- 위장관의 불편 함;
- 신체 중독 (메스꺼움, 구토, 발열).
해로운 단백질은 또 무엇이 있을까요? 스포츠 영양 매장에서 양질의 순수 단백질 분말을 찾는 것은 매우 드뭅니다. 기본적으로 단백질 혼합물은 영양가를 높이고 단백질의 맛을 향상시키기 위해 다양한 첨가제로 강화된 상업적으로 이용 가능합니다.
사용 중 부작용은 주로 이러한 추가 물질의 함량에 달려 있습니다. 단백질 혼합물을 구입할 때 정성적 및 정량적 구성을주의 깊게 연구하는 것이 중요합니다.
단백질 혼합물의 어떤 성분이 경고해야 합니까?
- 타우린은 모든 식품에서 발견되는 아미노산입니다. 에너지 드링크. 소량에서는 건강에 긍정적인 영향을 미치지만 과량의 타우린은 신체가 마모되고 신경계 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
- 합성 감미료(감미료). 신체에 흡수되지 않고 특정 질병에서 건강에 돌이킬 수 없는 해를 입힙니다.: 신부전(시클라메이트), 페닐케톤뇨증(아스파탐), 심장 및 혈관 질환(아스파라긴산). 다량의 설탕 대체물을 사용하는 것은 특히 어린이와 청소년의 건강 상태에 극도로 부정적인 영향을 미칩니다.
- 증점제(검 혼합): 크산탄 검, 카라기난. 그들은 단백질 쉐이크를 준비 할 때 최적의 일관성을 제공하지만 최신 과학 데이터에 따르면 이러한 첨가제를 정기적으로 사용하면 위궤양과 소화관의 종양 질환이 발생할 수 있습니다.
- 합성당: 포도당(Dextrose)과 말토덱스트린(Maltodextrin)은 운동 후 회복 속도에 영향을 미치는 스포츠 영양의 중요한 성분이지만 당을 과도하게 섭취하면 당뇨병, 비만, 심장병 발병 가능성이 높아집니다. 종종 고용량의 포도당은 소화 불량을 유발합니다.
단백질 혼합물의 구성에 다양한 구성 요소를 추가함으로써 제조업체가 항상 신체에 가져다주는 이점과 맛의 개선에만 영향을 미치는 것은 아닙니다. 농축 단백질(60 - 85% 단백질) 또는 가수분해 분리물(90% 단백질로 구성)은 영양 보충제와 칵테일 믹스보다 훨씬 더 많은 비용이 들기 때문에 제품 비용을 줄이기 위해 더 자주 이 작업을 수행합니다.
단백질 바
고단백 혼합물 외에 단백질의 또 다른 공급원은 단백질 바입니다. 그들의 단백질 함량은 지방과 탄수화물보다 높아야 합니다. 불행히도 단백질 바를 가장한 많은 제조업체는 다양한 성분을 함유한 제품을 생산합니다.
따라서 바를 먹는 목적이 추가로 고용량의 단백질을 섭취하는 것이라면 제품의 구성 및 칼로리 함량에 대한 라벨을주의 깊게 읽어야합니다. 프로틴 파우더와 같은 고품질 프로틴 바는 이점만 가져오고 값싼 가짜는 건강과 과체중을 해칠 것입니다.
단백질 구매 및 사용 시 주의할 점
적절한 복용량의 고품질 단백질 섭취가 인체 건강에 해를 끼치 지 않는다는 것이 입증되었습니다. 그러나 다음 사항에 주의해야 합니다. 
- 고단백 식품의 사용은 의사나 스포츠 트레이너에 의해서만 처방되어야 합니다..
- 잘 알려지고 신뢰할 수 있는 제조업체의 단백질 분말 또는 혼합물만 구입해야 합니다.
- 주요 식사를 단백질로 대체 할 수 없으며 육류 및 생선 제품, 콩과 식물 및 곡물, 견과류에서 단백질의 일부를 얻을 수 없습니다.
- 1년 내내 고단백 혼합물을 지속적으로 섭취하면 신체에서 호르몬 불균형과 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다.
- 5 년 동안 단백질 혼합물을 계속 사용하면 간 조직에서 돌이킬 수없는 영양 장애 과정이 시작되고 내부 장기의 다양한 질병이 발생합니다.
그렇기 때문에 의사의 엄격한 감독하에 단백질 코스를 수강해야합니다. 통제되지 않은 장기간 사용은 심각한 합병증과 건강 문제로 가득 차 있습니다.
단백질은 유용하고 완전히 자연적인 생물학적 식품 보충제이며 스포츠 및식이 영양에서 올바르게 사용하면 신체에 해를 끼치 지 않지만 목표를 달성하고 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 부작용은 낮은 품질의 단백질 혼합물, 고용량 또는 개인적인 편협을 사용할 때만 발생합니다.
대부분의 영양학자들은 닭고기 달걀이 가장 가치 있는 식품 중 하나라는 데 오랫동안 동의해 왔습니다. 거의 모든 식단이 계란 없이는 할 수 없다는 사실은 계란이 우리 몸에 유용하고 필요하다는 것을 확신시킵니다.
그러나 지지자들은 적절한 영양여전히 질문이 남아 있습니다. 계란의 콜레스테롤은 해롭습니까? 더 유용한 노른자와 단백질은 무엇입니까? 삶은 달걀 또는 반 요리 달걀을 어떤 형태로 사용하는 것이 더 낫습니까?
계란 노른자의 영양가
계란에 함유된 모든 지용성 비타민(A, D, E 및 K)과 카로티노이드(루테인 및 제아잔틴)를 100% 포함하는 가장 가치 있는 부분인 노른자부터 시작하겠습니다.
노른자는 계란에서 발견되는 칼슘, 철, 아연, 티아민, 엽산, 비타민 B6 및 B12의 90%를 함유하고 있습니다. 그리고 이러한 미량원소의 10%만이 계란 흰자에 의해 설명됩니다.
예, 노른자보다 더 많은 단백질이 있습니다(3.5g 대 2.7g). 그러나 이는 단백질 자체의 부피가 더 크기 때문입니다. 더 중요한 것은 노른자에서 단백질이 다음과 결합한다는 것입니다. 건강한 지방, 그리고 단백질에서 - 스스로. 지방과 결합하지 않은 단백질을 섭취하면 우리 자신의 비타민 A가 고갈되고 셀룰 라이트의 발달에도 기여합니다.
콜레스테롤은 어떻습니까?
노른자에 있는 "매우 나쁜" 콜레스테롤에 관해서는 두려워할 이유가 없습니다. 연구에 따르면 하루에 최대 4개의 계란을 섭취한 사람들은 1개의 계란으로 제한한 사람들보다 혈중 콜레스테롤 수치가 더 낮았습니다.
두 형제의 경우는 널리 알려져 있습니다. 그들 중 한 명은 한 달에 100개 이상의 계란을 먹었고 그의 혈중 콜레스테롤은 150mg/dL에서 130mg/dL로 떨어졌습니다. 두 번째 형제의 식단에는 붉은 고기, 버터 및 계란이 전혀 없었습니다. 그의 콜레스테롤은 300으로 매우 높은 수준으로 유지되었으며 스타틴 (인공적으로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 약물) 만 안전한 200mg / dl로 낮추었습니다.
모든 콜레스테롤의 80% 이상은 간에서 합성되고 20% 미만은 음식에서 얻습니다. 또한 콜레스테롤이 필요 이상으로 많으면 흡수가 급격히 감소합니다.
이것으로부터 단 하나의 결론이 있습니다. 계란에 포함된 콜레스테롤에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 더욱이 콜레스테롤 과다 복용에 대한 신화적인 두려움 때문에 달걀 노른자와 같은 귀중한 성분을 박탈해서는 안됩니다.
노른자 루테인과 제아잔틴은 황반 변성 및 백내장과 같은 안과 질환의 위험을 극적으로 감소시키는 반면 콜린은 정신 활동을 자극하고 혈중 인슐린 수치를 조절합니다.
달걀 흰자위 - 혜택과 해로움
이제 계란 흰자로 넘어 갑시다. 여기에서 모든 것이 노른자처럼 장밋빛이 되는 것은 아닙니다. 대자연은 처음으로 병아리를 보호하고 먹이로 단백질을 제공했습니다. 그리고 그녀는 이 "보호 케이스"를 매우 흥미로운 속성. 14가지 단백질 단백질 중 13가지가 항균성을 가지고 있습니다. 일반적으로 그들은 박테리아와 바이러스로부터 난자를 보호하기에 충분하지만 대량으로 특히 장에 문제가 있는 경우 우리 몸의 박테리아에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 일반적으로 위험하지 않은 단백질 리소자임은 소화와 흡수를 크게 손상시킬 수 있습니다. 영양소. 더욱이 난백의 일부 성분은 약해진 장벽을 관통하여 자가면역질환을 유발할 수 있습니다.
단백질 아비딘은 지방산과 혈당 수치의 합성을 담당하는 물질인 비오틴의 흡수를 차단합니다. 노른자는 문제 없이 먹을 수 있지만 어떤 사람들은 달걀 흰자를 전혀 용납하지 않습니다.
영양사는 요리하는 동안 단백질의 부정적인 특성이 대부분 사라진다고 반대하고 말할 수 있지만 실제로는 그 반대가 나타납니다. 최대 30%의 아비딘은 오랜 조리 후에도 활성을 유지합니다. 어쨌든 단백질은 잘 삶거나 튀겨서 먹어야 합니다. 노른자는 생으로 안전하게 섭취할 수 있습니다. 더 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.
알려진 바와 같이 대부분의 유용한 물질 100도 이상으로 가열하면 특성을 잃습니다. 따라서 노른자는 날 것으로(예: 에그노그) 사용하거나 최소한의 요리(수란)와 함께 사용하는 것이 더 유용합니다.
얼마나 많은 계란을 먹을 수 있습니까? 하루에 최대 3개의 계란을 먹는 것이 건강에 절대적으로 안전하다는 것은 확실하게 알려져 있습니다. 의사들은 사람들이 하루에 25개 이상의 계란을 먹고 노년까지 살았던 사례를 알고 있지만 혈액 내 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하고 건강이 뛰어납니다.
나는 도덕적 신념, "킬러"음식을 먹는 것을 허용하지 않는 이데올로기 적 채식주의와 같은 가치있는 제품을 포기할 가치가있는 단 하나의 중요한 이유를 봅니다. 이러한 사람들에게 계란에 대한 유일한 대안은 유제품 및/또는 완전채식 비타민 B12 및 오메가-3 보충제입니다.
자신의 근육을 만드는 사람들 사이에서 "단백질이 많을수록 좋습니다"라는 의견이 널리 퍼져 있으며 종종 그러한 사람들은 계산하지 않고 가능한 최대량의 단백질 식품 및 보충제를 섭취합니다. 과학자들은 신체의 과도한 양의 단백질에 대해 무엇이라고 말합니까? 해를 끼칠 수 있습니까?
단백질 섭취
우선 단백질 섭취에 대한 공식 권장 사항을 기억해야 합니다. 예를 들어, 제지방 근육량을 얻기 위한 NSCA 스포츠 영양 가이드라인은 적당한 칼로리 과잉(정상보다 10-15% 이상)에 추가하여 다음을 섭취할 것을 권장합니다. 하루 1.3-2g/kg 체중.
그리고 지방 비율을 줄이는 활성 단계에서 과학자들은 단백질 섭취 비율을 하루에 최대 1.8-2g/kg까지 늘릴 것을 권장합니다. 또한 지방 비율이 낮을수록(예: 대회 준비) 단백질 섭취 요구 사항이 높아집니다. 목표가 지방 비율을 매우 낮은 값으로 줄이는 것이라면 하루에 체중 1kg당 단백질 섭취량을 2.3-3.1g으로 늘리는 것이 좋습니다..
단백질을 많이 섭취했을 때 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지 알아보자.
과도한 단백질과 신장
신장이 건강하다면 이 질문을 하지 말고, 신장이 병에 걸렸다면 단백질 섭취를 조절하십시오. 가장 현명한 접근 방식은 "동시에 두 발로 뛰기"보다는 식단에서 단백질 섭취량을 점차적으로 더 높은 수준으로 늘리는 것입니다.
대개, 단백질 섭취가 증가하면 더 많은 물을 마시는 것이 좋습니다.. 한 가지 이유는 신장 결석의 위험을 줄이는 것입니다. 그러나 이것이 수행되어야 하는 명확한 과학적 정당성은 없지만 아마도 이것은 합리적인 접근 방식일 것입니다.
활동적인 남성 운동선수를 관찰하고 요중 요소, 크레아티닌 및 알부민을 측정한 결과 1.28~2.8g/kg 체중의 단백질 섭취 범위(즉, 위에서 설명한 권장 사항 수준)에서 유의한 변화가 관찰되지 않았습니다. (1). 그러나 이 실험은 단 7일 동안만 지속되었습니다.
또 다른 연구(2)에서는 단백질 섭취와 신장 건강(폐경 후 여성의 경우) 사이에 연관성이 없음을 보여주었습니다.
간호사를 포함하는 연구(3)는 결과를 확인합니다. 그러나 단백질 안전성 데이터는 신부전 및 기타 신장 질환의 경우에는 적용되지 않으며, 비유제품 동물성 단백질은 다른 단백질보다 신체에 더 위험할 수 있음을 시사합니다.
단백질 섭취가 신장의 기능적 변화를 일으킨다는 제안이 있습니다(4). 단백질은 신장 기능에 영향을 미칠 수 있습니다 (5,6), 따라서 사용시 파손의 우려가 있습니다.. 가장 두드러진 결과는 생쥐에 대한 실험에서 얻어졌습니다(단백질은 한 번에 일일 식단의 10-15%에서 35-45% 범위)(7,8).
또한 건강한 사람들을 대상으로 한 한 연구(9)에서 소비되는 단백질 양을 두 배로 늘리면(체중 1kg당 1.2g에서 2.4g으로) 혈액에서 단백질 대사가 과도하게 발생했습니다. 신체가 적응하는 경향이 있습니다 - 사구체 여과율의 증가, 그러나 이것은 7일 이내에 요산 및 혈액 요소의 수준을 정상화하기에 충분하지 않았습니다(9).
이 모든 연구는 무엇보다도 너무 많은 단백질이 너무 빠른 변화를 일으키고 점차적으로 부피를 증가시키는 과정이 신장 기능을 손상시키지 않는다는 것을 시사합니다(10). 이는 상대적으로 장기간에 걸쳐 점진적으로 단백질 섭취량을 변화시키는 것이 더 적절하다는 것을 의미한다.
신장 질환이 있는 사람은 단백질 제한 식단을 사용하는 것이 좋습니다., 이것은 겉보기에 불가피한 악화를 늦출 것이기 때문입니다(11,12). 신장 질환이 있는 환자의 단백질 섭취 조절 부족은 환자의 수행 능력 저하 과정을 가속화(또는 적어도 늦추지 않음)합니다(3).
과잉 단백질과 간
정상적인 식단의 일부인 정상적인 수준의 단백질 섭취가 건강한 쥐와 인간의 간에 해로울 수 있다고 믿을 이유가 없습니다. 그러나 충분히 긴 금식(48시간 이상) 후에 매우 많은 양의 단백질이 급성 간 손상을 유발할 수 있다는 예비 증거가 있습니다.
치료 중 간질환(간경변)은 단백질 섭취를 줄이는 것이 좋습니다., 혈액 내 암모니아 축적의 원인이기 때문에(13,14), 이는 간성 뇌병증의 발병에 부정적으로 기여합니다(15).
적어도 한 동물 모델에서 간 손상은 5일 간의 충분한 단백질 섭취 기간과 단백질 결핍 기간 사이를 순환함으로써 발생하는 것으로 나타났습니다(16). 48시간 단식 후 40~50% 카제인이 함유된 식사를 했을 때도 유사한 효과가 관찰되었습니다.(17). 동물 연구(18,19)는 48시간 단식 후 재수유 시 단백질 섭취 증가(35-50%)가 간에 해를 줄 수 있다는 예비 증거를 제공합니다. 더 짧은 기간의 금식은 고려되지 않았습니다.
아미노산은 산입니다.
우리는 단백질이 더 작은 "구성 요소"인 아미노산으로 구성된 복잡한 유기 화합물임을 상기시킵니다. 실제로 음식에서 섭취하는 단백질은 아미노산으로 분해됩니다.
이론적으로 아미노산의 과도한 산성도에 의한 유해성을 입증하는 것이 가능합니다. 그러나 이것은 임상 문제가 아닙니다. 산도가 너무 낮아 문제를 일으킬 수 없습니다.
텍스트 " "에서 우리 몸이 산도/알칼리성의 균형을 조절하는 방법을 읽으십시오.
과도한 단백질 및 골밀도
대규모 검토 연구의 분석은 단백질 섭취와 골절 위험(건강의 척도) 사이의 연관성을 보여주지 않습니다. 예외는식이 단백질 섭취가 증가함에 따라 일일 총 칼슘 섭취가 400mg / 1000kcal 미만으로 떨어지는 경우입니다 (위험 비율은 최고 사분위수에 비해 1.51로 다소 약했지만) (26). 다른 연구에서는 논리적으로 예상할 수 있지만 유사한 상관 관계를 찾지 못했습니다(27,28).
콩 단백질 자체는 폐경 후 여성에게 추가적인 뼈 보호 효과가 있는 것으로 보이며, 이는 콩의 이소플라본 함량과 관련이 있을 수 있습니다(30).
근력 운동의 역할
아이러니하게도 쥐를 대상으로 한 이 주제에 대한 연구가 있습니다. 설치류는 식단에서 고용량의 단백질에 노출되어 신장 기능이 저하되었습니다.
그러나 "웨이트 트레이닝"(쥐 그룹 중 하나는 물리적으로 "부하"됨)은 일부 그룹의 부정적인 영향을 줄이고 보호 효과가 있었습니다(8).
참조 연구:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Do 규칙적인 고단백 식단은 운동선수의 신장 기능에 잠재적인 건강 위험이 있습니다. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al 폐경 후 여성의 높은 바이오마커 보정 단백질 섭취는 신장 기능 장애와 관련이 없습니다. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al 정상 신장 기능 또는 경증 신부전이 있는 여성의 신장 기능 저하에 대한 단백질 섭취의 영향. 앤 인턴 메드. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE 건강한 피험자의 신장 기능에 대한 만성식이 단백질 섭취의 영향. Eur J 클리닉 Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS식이 단백질 및 신장 기능. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. 식이 단백질 섭취와 신장 기능
7. Wakefield AP, et al 단백질에서 35%의 에너지를 사용하는 식단은 암컷 Sprague-Dawley 쥐에서 신장 손상을 유발합니다. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA 등 쥐의 신장, 뼈 및 대사 매개변수에 대한 고유장 단백질 섭취 및 저항 훈련의 효과. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al 건강한 젊은 남성의 신장 혈역학 및 관련 변수에 대한 정상 단백질 식이와 비교한 단기 고단백의 효과. Am J 클리닉 Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. 만성 식이 단백질 섭취의 조절된 변화는 사구체 여과율을 변화시키지 않습니다. Am J 신장 Dis. (1990)
11. Levey AS, et al 신장 질환 연구에서 식이 요법의 수정에서 진행성 신장 질환의 진행에 대한 식이 단백질 제한의 효과. Am J 신장 Dis. (1996)
12. }