1. 단백질(동물 및 야채).
2. 탄수화물(섬유질을 포함한 단순 및 복합).
3. 지방(포화 및 불포화).
4. 비타민(지용성 및 수용성).
5. 탄산수.
6. 물.

단백질

단백질 또는 단백질이라고도 불리는 단백질(그리스 프로토스에서 첫 번째)은 생명의 기초이자 인간 식단에서 가장 대체할 수 없는 부분입니다. 단백질은 우리 몸의 총 질량의 17%를 차지하기 때문에 세포 내 함량과 중요한 과정에서의 중요성 측면에서 우리 몸에서 가장 중요한 위치를 차지합니다. 이것은 새로운 근육 섬유의 형성, 부상당한 회복 및 모든 장기의 죽은 조직의 교체에 필요한 주요 건축 자재이며 모든 근육 수축이 수행되는 것은 단백질 덕분입니다. 또한 단백질은 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다. 단백질은 에너지 생성에서 폐기물 제거에 이르기까지 신체의 모든 과정을 조절합니다. 특히 단식 상태에서 음식에 탄수화물과 지방이 고갈되면 예비 영양소와 에너지원으로 사용되는 단백질입니다.

단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 일부 아미노산은 음식의 일부로만 우리 몸에 들어갈 수 있습니다. 그들은 대체 할 수 없다고합니다. 다른 아미노산은 우리 몸에서 합성됩니다. 따라서 단백질 제품의 유용성은 필수 아미노산의 존재 여부에 따라 결정됩니다.

식품 단백질의 아미노산 조성이 우리 몸의 단백질 조성에 가까울수록 가치가 높아집니다. 이러한 관점에서 볼 때 가장 가치 있는 단백질 공급원은 계란, 우유, 고기 및 생선입니다. 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 경우가 많기 때문에 최적의 아미노산 비율을 얻기 위해서는 동식물 제품의 올바른 조합을 위해 노력해야 합니다. 운동에 관여하는 여성에게 허용 가능한 수준의 아미노산 균형은 동물성 단백질의 최소 55-60%가 식단에 포함되고 나머지 40%의 단백질이 식물성이어야 합니다. 특별한 경우에는 길고 강렬한 훈련 부하 기간 동안 동물성 단백질이 30%를 차지할 수 있습니다. 식단이 식물성 식품이 지배적인 경우(예: 채식주의자) 식이 보조제의 형태로 필수 아미노산을 보충해야 합니다.

활동적인 생활 방식을 주도하는 성인의 신체 요구량은 체중 1kg당 1.6-2.2g입니다.

한 끼 식사의 경우 신체는 최대 30-50g의 단백질을 동화할 수 있으므로 4-6끼에 걸쳐 하루 단백질 양을 고르게 분배하는 것이 좋습니다. 몸.

소화 속도에 따라 식품 단백질은 먼저 달걀과 우유, 생선과 고기, 마지막으로 야채의 순서로 배열됩니다. 대부분의 경우 요리하면 단백질이 더 쉽게 소화됩니다. 그러나 주로 육류와 같은 단백질 제품을 보존하는 방법은 이 제품의 영양가를 감소시킨다는 점에 유의해야 합니다. 냉동 및 해동은 단백질 분자의 자연 구조를 파괴하고 영양가를 40% 이상 감소시킵니다. 고기에서 발견되는 다량의 지방을 제거하기 위해서는 에어프라이어와 마찬가지로 기름진 육수를 헹구거나 쪄서 조리하는 것이 좋습니다.

단백질은 음식의 가장 중요한 구성 요소입니다. 주요 단백질 식품을 간단히 나열해 보겠습니다. 첫째, 이 고기는 모든 필수 아미노산을 상당한 양과 가장 유리한 비율로 포함하는 완전한 동물성 단백질이 풍부한 고부가가치 식품입니다.

최대 20%의 단백질이 가장 풍부한 것은 쇠고기, 돼지고기, 토끼 및 가금류입니다.

쇠고기는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 가장 완전한 단백질을 함유하고 있습니다.

송아지 고기는 쇠고기보다 부드럽고 완전한 단백질을 함유하고 있으며 신체가 소화하기 쉽습니다. 첫 번째 및 두 번째 범주의 송아지 고기는 약 20%의 단백질과 1-2%의 지방을 포함합니다.

돼지 고기는 베이컨, 고기 및 지방 품종으로 나뉩니다. 체력단련을 위한 식단에서는 평균 14%의 단백질과 33%의 지방을 함유한 고기 돼지고기를 사용하는 것이 좋습니다.

비교를 위해 베이컨은 단백질 3%, 지방 63%, 지방이 각각 12%와 50%입니다. 돼지고기 안심에는 19%의 단백질과 7%의 지방이 포함되어 있다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

토끼 고기는 단백질 함량이 21%로 매우 높은 우수한 식이 제품입니다.

부산물은 미네랄, 특히 철의 함량이 높기 때문에 가치가 높습니다. 간에는 철분, 비타민 A와 B가 풍부하고 비타민 C가 많이 들어 있습니다. 혀는식이 제품이며 잘 흡수됩니다. 심장은 단백질, 미네랄, 철분이 풍부하고 지방 비율이 낮습니다.

소시지는 주로 돼지고기와 쇠고기로 만들어지지만 지방이 많습니다. 실제 체중 감량을 원하는 분들에게는 지방이 40% 이상 함유된 다양한 종류의 훈제 및 반훈제 소시지를 권장하지 않습니다. 또한 햄, 양지머리, 햄, 허리와 같은 육류 제품은 권장하지 않으며 지방 함량이 최대 50-60%입니다.

소세지를 포기할 수 없다면 소세지와 비너를 추천한다. 이러한 제품의 준비에는 소화 및 동화가 쉬운 어린 동물의 고기가 사용되므로 이러한 유형의 육류 제품은 소시지보다 바람직합니다.

닭고기와 육계의 고기는 쇠고기보다 더 완전하고 소화가 잘되는 단백질을 함유하고 있습니다. 닭고기 단백질에는 최적의 필수 아미노산 세트가 있습니다. 닭과 닭의 고기는 지방의 양이 꽤 많은 편이나 이 지방은 불포화지방산을 포함하고 있어 몸에 쉽게 흡수된다.

생선은 고품질 단백질의 공급원입니다. 생선 단백질에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 육류와 달리 생선 단백질에는 우리 몸에 매우 중요한 필수 아미노산인 메티오닌이 포함되어 있습니다.

생선 단백질의 또 다른 장점은 빠르고 완전한 소화율입니다. 93-98%, 육류 단백질은 87-89%입니다. 물고기의 단백질 함량은 종에 따라 다릅니다. 예를 들어, 참치 - 24%, 척탄병 - 7%, 헤이크, 가자미, 대구, 잉어 및 기타 많은 어종에는 평균 16%의 단백질이 있습니다.

어란은 단백질 함량이 최대 30% 이상이고 지방이 약 15%인 귀중한 식품입니다. 캐비어는 인과 칼륨, 물 및 지용성 비타민이 풍부합니다.

체중 감량 중에는 식단에 소금에 절인 생선 및 훈제 생선 제품을 포함하지 않는 것이 좋습니다. 그들은 일반적으로 처리의 특성으로 인해 소화 및 흡수가 잘 안되는 단백질을 가지고 있습니다. 또한 식단에 생선 통조림을 널리 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 오랜 저장 및 조리 과정으로 인해 물고기의 많은 가치가 손실됩니다.

닭고기 달걀은 다른 동물성 제품에 비해 가장 완전한 단백질을 함유하고 있어 체내에서 거의 완전히 흡수됩니다. 계란은 모든 필수 아미노산을 최적의 비율로 함유하고 있습니다. 하지만 지방함량이 높고 칼로리가 높기 때문에 체중을 감량하거나 일정하게 유지하고 싶은 분들에게는 계란 섭취를 권장하지 않습니다. 평균적으로 일주일에 3개의 달걀 노른자를 먹는 것이 가장 좋은 것으로 간주되며, 달걀 흰자는 더 많이 섭취할 수 있습니다.

계란을 먹는 가장 좋은 방법은 짧은 시간 동안 삶는 것입니다. 달걀, 특히 달걀 흰자위를 "작은 식료품 저장실"이라고 부르는 데는 이유가 있습니다. 그들은 많은 영양소: 물 및 지용성 비타민 - B, B2, B6, B12, A, D, K, E; 판토텐산 및 엽산; 미네랄 - 인, 황, 아연, 철, 구리, 코발트.

지방

지방은 단백질만큼 중요한 영양 성분입니다. 기름진 음식의 위험성에 대한 많은 여성들의 의견은 완전히 사실이 아닙니다.

연구에 따르면 지질(그리스 지방 지방)의 과잉과 부족은 모두 신체에 해롭습니다.

장기간의 유산소 운동 중 지방은 주요 에너지 기질이며 우리 몸은 지용성 비타민 A, D, E, K를 섭취합니다. 피하지방층은 신체의 열 손실을 줄이고 보호 기능을 수행하여 기계적 손상으로부터 조직을 보호합니다 낙상 및 충격 시.

지방의 생물학적 가치는 음식을 통해서만 우리 몸에 들어갈 수있는 고도 불포화 지방산의 존재에 의해 결정됩니다.

이러한 산의 식품 공급원은 주로 식물성 기름입니다. 식물성 기름 25-30g은 고도 불포화 지방산에 대한 일일 필요량을 제공하는 것으로 믿어집니다. 식품에서 지방은 지질과 관련된 다른 물질을 동반하며, 그 중 세포의 생명에 중요한 역할을 하는 인지질이 특히 중요합니다. 인지질은 정제되지 않은 식물성 기름의 친숙한 침전물입니다. 지방을 분비하는 스테로이드 중에서 우리는 죽상 동맥 경화증의 형성을 유발하는 콜레스테롤에 가장 익숙합니다. 그러나 그것은 또한 우리 몸에서 호르몬과 비타민 D의 합성에도 필요합니다. 이스라엘의 콜레스테롤을 완전히 제거하는 것은 잘못된 것이므로 하루 섭취량을 0.3~0.5g으로 제한하면 됩니다.

대부분의 콜레스테롤은 계란(0.57%), 치즈(0.28-1.61%), 버터(0.17-0.21%) 및 내장과 같은 식품에서 발견됩니다. 고기에는 평균 0.06-0,%, 생선 - 0.3% 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.

식단에서 지방 함량이 낮으면 피부와 모발이 손상되고 감염에 대한 저항이 감소하고 비타민 대사가 감소하기 때문에 하루에 80-100g 이상 및 25-30g 미만의 지방 섭취를 권장하지 않습니다. A, D, E, K가 중단됩니다.

우리는 고기, 우유, 소시지와 같은 음식의 구성에서 발견되는 숨겨진 지방이 있다고 덧붙이고, 빵과 버터와 같은 음식에 추가합니다. 이것은 다이어트를 할 때도 고려해야합니다. 전체 지방의 약 70%는 동물성 지방이고 30%는 식물성이어야 합니다.

가장 유용한 동물성 지방은 버터와 돼지 지방입니다. 또한 가치가 높은 것으로 평가됨 생선 지방... 찬 요리를 드레싱할 때는 식물성 기름을 사용하는 것이 좋으며 확실히 정제되지 않은 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 가능하면 식단에 올리브, 옥수수, 해바라기, 쌀, 면실, 아마씨와 같은 다양한 식물성 기름을 포함시키십시오. 마가린과 수소화 지방이 제조에 사용되었다는 식품을 피하십시오.

탄수화물

탄수화물은 하루 400-500g의 인간 식단의 대부분을 구성합니다. 식이 요법의 일일 에너지 가치의 약 절반도 탄수화물에서 제공됩니다. 또한, 그들은 수행 보호 기능- 면역 지원; 소성 기능 - 대부분의 세포 구조의 일부입니다. 유전 정보의 전달과 대사 조절에 중요한 역할을 하는 핵산 합성에 사용됩니다. 탄수화물은 단순, 복합 및 섬유로 분류됩니다.

간단한 것들은 과당, 포도당, 자당입니다. 복합물 - 전분, 글리코겐. 섬유소는 이른바 식이섬유소로, 포도당은 신경조직, 심장, 근육 및 기타 장기에 가장 풍부하고 필수적인 에너지원 중 하나입니다. 음식에 포함된 대부분의 탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 전환되어 흡수됩니다. 과당은 가장 단맛이 나는 것이 특징이며, 우리 몸의 일부는 포도당으로 변하고 일부는 대사 과정에 직접 관여합니다.

포도당과 과당은 과일, 열매 및 꿀에서 발견됩니다. 우리 식단에서 가장 흔한 탄수화물 중 하나는 자당입니다. 정제 설탕의 함량은 99.75%에 이릅니다. 포도당과 과당으로 구성되어 있습니다.

에서 복합 탄수화물전분은 곡물, 감자, 빵, 파스타에 들어있는 영양에 매우 중요합니다. 전분의 형태로 소화 가능한 탄수화물의 주요 양이 우리 몸에 들어갑니다. 궁극적으로 우리 음식의 거의 모든 탄수화물은 포도당으로 전환되고 이러한 형태로 장에서 혈액으로 전달되지만 전환 속도와 혈액 내 포도당의 출현 속도는 제품에 따라 다릅니다. 이러한 과정의 메커니즘은 "혈당 지수"(GI)의 개념에 반영됩니다. 체지방을 줄이고 체중을 줄이려면 G.I. 낮고 빠른 회복을 위해 반대로 높은 G.I.

마지막으로 탄수화물의 세 번째 그룹은 식이섬유입니다. 그들은 실제로 흡수되지 않지만 보호 기능을 수행하여 장의 활동을 자극합니다. 콜레스테롤, 중금속염, 각종 유해물질을 결합한 후 체내에서 제거하여 장내에 서식하는 유익한 미생물의 활동을 자극합니다. 운동을 할 때 장을 깨끗이 하고 운동 중에 발생하는 독소를 제거하는 효과적인 수단은 식이섬유입니다. 긍정적인 효과를 위해서는 30~40g 정도의 식이섬유 섭취로 충분하며, 이는 통밀가루, 야채, 말린 과일을 포함한 과일로 만든 빵을 식단에 도입함으로써 충족시킬 수 있습니다. 그러나식이 섬유에 너무 집착하지 마십시오. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 이것이 유용합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 사용하면 칼로리 함량이 낮고 포만감이 느껴지지만 추가 물 섭취가 필요하기 때문입니다. 체액이 충분하지 않으면 "소화 불량"과 팽만감의 위험이 있습니다.

탄수화물의 일일 요구량은 체중 1kg당 5-8g이어야 합니다. 단백질과 탄수화물의 양적 비율과 섭취 시간을 합리적으로 조합하면 체형 형성에 가시적인 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 단백질을 하루 종일 고르게 최적으로 섭취하면 탄수화물을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 전반전.

곡물과 콩류는 우리 몸에 가장 중요한 탄수화물 공급원입니다. 이 제품으로 우리는 가장 많은 것을 얻습니다. 식물성 단백질, 각종 비타민, 미네랄. 그러나 이러한 모든 유용한 성분은 곡물의 배아와 껍질에 더 많이 집중되어 있다는 점을 염두에 두어야 합니다. 더 중요하고 처리 정도가 높을수록 우리 몸은 이러한 유용한 구성 요소를 덜받습니다. 이와 관련하여 가장 가치있는 것은 전곡 또는 밀기울에서 얻은 제품입니다. 곡물과 곡물로 만든 제품은 탄수화물의 주요 공급 업체여야 합니다. 그러나 곡물마다 장단점이 있으므로 곡물 섭취를 다양화하는 것이 좋습니다. 양질의 거친 밀가루 제품은 소화하기 쉽지만 비타민과 미네랄이 부족합니다. 쌀은 소화가 잘되고 전분과 단백질이 많이 함유되어 있지만 섬유질, 비타민 및 미네랄은 거의 없습니다. 메밀은 가장 많은 철분을 함유하고 있으며, 비타민 B군, 기장 및 진주 보리는 섬유질을 더 많이 함유하고 있습니다. 음, 오트밀은 가장 유용하고 칼로리가 높습니다. 높은 지방 함량이 두드러지고 단백질 농도가 메밀 다음으로 높지만 칼륨, 인, 마그네슘, 아연 및 비타민 B도 풍부합니다.

빵은 우리 식단에서 없어서는 안될 부분이지만 몇 가지 특징을 살펴보겠습니다. 고도로 정제된 밀가루로 만든 흰 빵은 소화가 잘 되는 전분을 함유하고 있으며 소화가 용이하며 호밀빵에 비해 소꼬고니 효과가 덜합니다. 검은 빵은 소화하기가 더 어렵지만 우리 몸에 필요한 물질이 몇 배 더 유용하고 풍부합니다. 가장 중요한 것은 통곡물 빵, 빵, 통곡물 밀기울 롤을 섭취하는 것입니다. 일반적으로 빵은 거칠수록 더 건강하다고 말할 수 있습니다. 토스터에서 빵을 말리면 이스트 빵에 들어 있는 이스트가 무해해지기 때문에 효과가 있습니다.

콩류는 주로 단백질 공급원으로 사용되지만 필수 아미노산이 적고 흡수율이 50~70%에 불과합니다. 또한 콩류에는 특정 소화 효소의 작용을 차단하는 물질이 포함되어 있어 음식물 소화를 방해하고 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다. 콩은 콩류 중에서 특별한 위치를 차지합니다. 그러나 이 제품의 소비에는 몇 가지 단점이 있으며 이 제품에 대해 지나치게 열광하지 않도록 경고하고 싶습니다. 첫째, 콩 단백질에는 우리 몸에 가장 필수적인 필수 아미노산인 메티오닌이 부족합니다. 둘째, 장기간 열처리를 수행하지 않고 동시에 모든 중요한 물질이 손실되면 음식 소화 과정이 중단 될 수 있습니다. 셋째, 콩 단백질은 장벽에 손상을 입히고 장염의 발병을 촉진합니다. 넷째, 실험실 연구는 콩을 먹인 동물의 자손 번식 과정을 위반하는 것으로 나타났습니다.

비타민

비타민은 우리 몸의 정상적인 기능이 불가능한 필수 화합물입니다. 삶의 과정에서 그것들을 무엇으로 대체하는 것은 불가능합니다.

우리 식단에 비타민이 부족하거나 없으면 규범에서 벗어나게 될 것입니다. 비타민 C 결핍은 비타민 결핍, 비타민 D 결핍 - 구루병, 불면증, 피로 및 우울증을 유발합니다. - 이것은 비타민 B1 결핍입니다. 잘 보이지 않습니다. 건조한 피부에 대한 걱정, 호흡 곤란, 머리카락이 보이는 방식 - 비타민 A 부족. 이것은 비타민 A 부족 가능성의 작은 부분일 뿐입니다. 대부분의 비타민은 우리 몸에서 전혀 합성되지 않거나 아주 소량으로 합성됩니다. 이것은 우리가 음식에서 반드시 비타민을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 비타민은 생체 촉매 역할을 합니다. 즉, 비타민은 우리 몸의 대사 과정을 조절하고 좋은 상태를 유지하며 노화 과정을 지연시킵니다. 우리는 더 많은 비타민이 필요하고 다른 비타민은 덜 필요하지만 엄격하게 정의된 양이어야 합니다. 그렇지 않으면 우리 몸에 해를 끼칠 수 있습니다.

우리 시대에는 용해도에 따른 비타민 분류가 기본입니다. 지용성 및 수용성 비타민을 할당하십시오. 지용성 그룹에는 비타민 A, D, E 및 K가 포함되며 음식에 충분한 지방 함량이 있어야만 우리 몸에 흡수됩니다.

수용성 비타민은 효소 보조제 역할을 하기 때문에 엔자이모비타민(효소는 효소임)이라고도 합니다. 수용성 비타민에는 비타민 B, 비타민 C, P, PP, H, N이 포함됩니다.

비타민 A는 정상적인 시력을 보장하고 피부 재생을 촉진하는 성장 과정에 필수적입니다. 비타민 A는 동물 기원의 제품에서 발견됩니다: 동물의 간, 생선, 기름, 달걀 노른자, 식물 기원의 제품 - 다양한 유형의 야채, ​​무엇보다도 당근, 딸기 및 과일에서 발견됩니다.

비타민 D는 어류 제품에서 발견되지만 유제품에서는 그 정도가 적습니다. 이 비타민이 부족하면 칼슘과 인의 교환이 방해를 받아 뼈가 변형되고 부드러워집니다.

비타민 E는 항산화 효과가 있으며 식물성 기름, 곡물(보리, 귀리, 호밀, 밀)의 배아 종자 및 녹색 채소에서 발견됩니다.

비타민 K가 부족하면 간과 담낭의 질병이 발생하고 비타민 K가 부족하면 출혈이 발생합니다. 시금치, 완두콩, 생선, 고기에 들어 있습니다.

수용성 비타민 그룹에서 비타민 B와 비타민 C를 고려하십시오.

B1 - 이 비타민이 부족하면 신경계가 침범됩니다. 곡물 종자의 배와 껍질, 효모, 견과류, 콩류, 간, 심장 및 신장에 들어 있습니다. 풍부한 소스는 검은 빵입니다.

B2 - 간, 신장, 유제품 및 효모에서 다량으로 발견됩니다. 비타민 결핍은 성장 지연을 유발하고 혈액 내 백혈구 수를 감소시키며 소화 시스템의 기능을 방해합니다.

B6 - 유산소 운동에 필요, 결석은 발작을 일으킬 수 있습니다. 다음과 같은 음식과 함께 몸에 들어갑니다. 밀가루, 콩류, 효모, 간, 밤. 비타민 B에는 나이아신(PP)도 포함됩니다. 생선, 빵, 간에 함유되어 있습니다. 결핍은 피부염, 장 기능 장애를 유발할 수 있습니다.

B12 - 동물성 제품(신장, 간, 생선)의 일부로 우리 몸에 들어갑니다. 비타민 B12의 흡수가 손상되면 빈혈이 발생할 수 있으며 이는 적혈구 억제와 관련이 있습니다.

비타민 C 또는 아스코르브산은 신선한 과일과 채소에서 발견됩니다. 감귤류, 피망, 딜, 시금치, 파슬리, 건포도, 토마토, 장미 엉덩이, 양배추가 풍부합니다. 열처리, 분쇄 및 장기 보관 및 통조림은 식품의 비타민 C 함량을 줄입니다.

C-비타민 결핍은 괴혈병을 일으키고 신체 능력을 감소시키며 심혈관계의 작용을 약화시킵니다.

현대 영양 과학은 비타민을 질병을 예방하고 효율성을 높이며 노화 과정을 늦추는 중요한 수단으로 간주합니다. 체내 비타민 저장고의 고갈을 살펴보자. 우선, 이것은 잘게 썬 야채의 장기간 요리, 다진 토마토 샐러드에서 엽록소의 영향으로 비타민 C가 파괴되는 것과 같은 제품의 품질과 보관 및 준비 조건을 준수하지 않기 때문입니다. 양파와 함께 (이 샐러드에 식초를 첨가하는 것이 합리적입니다).

비타민 A는 자외선에 노출되거나 강하고 장기간 가열되면 파괴됩니다. 따라서 야채 스튜에 비타민의 존재는 매우 문제가됩니다. 비타민 파괴의 또 다른 이유는 주로 위장관과 관련된 우리의 건강과 관련이 있습니다.

만성 질환뿐만 아니라 항생제의 영향과 잘못된 약물 치료로 비타민과 미네랄의 흡수 또는 동화가 손상됩니다. 비타민의 필요성은 생태학적으로 불리한 지역의 생활 조건에서 임신과 수유 중 기후-지리학적 구역의 급격한 변화와 함께 전염병과 스트레스로 증가합니다. 활동적인 스포츠를 할 때 특히 여성의 경우 비타민의 필요성이 항상 증가합니다. 위의 비타민 결핍 원인 목록은 완전하지는 않지만 생활 방식, 환경, 음식의 질 및 양에 대한 우리 몸의 자연 의존성의 복잡성을 이해할 수 있습니다.

건조한 피부는 비타민 A, C, B2, B6, K의 불충분한 섭취와 관련이 있음을 상기하십시오. 머리카락과 손톱의 열악한 상태 - 비타민 A와 C 결핍; 입술의 창백함 - C와 B2 부족; 여드름 형성 - 비타민 A. 운동을 할 때 식단에 야채, 허브, 뿌리, 과일 및 열매를 포함하십시오.

야채의 최소 요구량은 양배추, 사탕무, 당근, 순무(무, 무), 토마토, 오이, 양파, 마늘 및 허브(딜, 셀러리, tsitzmat, 파슬리)의 8개 품목 400g입니다. 과일, 딸기 300g: 사과, 감귤류, 건포도 등 이 최소 요구량은 매 식사마다 약간씩 제공되는 경우 증가할 수 있습니다. 최소한 4개의 리셉션이 있어야 합니다. 이렇게 하면 소화율을 높이기 위해 식물성 식품을 소량으로 먹을 수 있습니다.

우리는 또한 가을, 겨울, 봄뿐만 아니라 일년 중 언제든지 종합 비타민과 미네랄의 추가 섭취가 필요하다고 덧붙입니다.

탄산수

영양사들은 우리 몸의 존재에 필요한 약 30가지의 미네랄을 가지고 있습니다. 그들은 미량 영양소와 다량 영양소의 두 그룹으로 분류됩니다. 활동적인 생활 방식을 가진 많은 사람들이 영양에서 미네랄의 역할을 과소평가합니다. 주요 플라스틱 및 에너지 재료로서 단백질, 지방 및 탄수화물의 중요성을 이해하고 비타민이 건강과 고성능을 유지하는 데 필요하다는 것을 알고 있기 때문에 우리는 미네랄의 생물학적 중요성에 대해 매우 막연한 생각을 가지고 있습니다. 한편, 그들은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행합니다. 그들은 구조적 요소로서 뼈의 일부이며 우리 몸의 신진 대사를 담당하는 많은 효소에 포함되어 있으며 호르몬에서 찾을 수 있습니다.

예를 들어, 철의 참여로 산소가 수송됩니다. 나트륨과 칼륨은 우리 세포의 기능을 보장합니다. 칼슘은 뼈의 강도를 제공합니다. 미네랄은 우리 몸의 기능에 큰 역할을 한다고 해도 과언이 아닙니다. 미네랄은 저분자량 물질, 염 및 염 이온입니다. 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 음식과 함께 섭취해야 함을 알아야 합니다.

다량 영양소는 신체에서 대량으로 발견되며 일일 요구량은 0.4 ~ 5-7g입니다. 다량 영양소는 조직, 근육, 뼈, 혈액의 일부입니다. 체액의 염분과 이온 균형을 제공합니다. 여기에는 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 염소 및 황이 포함됩니다.

미량 원소는 신체의 함량이 체중 1kg 당 1mg 이하이고 일일 요구량은 10-20mg 인 물질입니다. 미량 원소는 헤모글로빈, 비타민 B12, 호르몬 및 효소의 일부입니다. 철, 구리, 망간, 아연, 코발트, 속, 불소, 크롬, 몰리브덴, 바나듐, 니켈, 주석, 실리콘, 셀레늄 등 14가지 미량 원소가 우리 몸에 꼭 필요한 것으로 인식되고 있습니다.

비타민과 마찬가지로 미네랄 균형을 유지하기 위해 많은 양의 음식을 섭취하는 것은 불가능합니다. 따라서 미네랄과 미량 원소의 필수 보충제가 포함 된 종합 비타민제를 복용해야합니다.

미네랄의 주요 공급원은 빵, 시리얼, 식탁용 소금, 고기, 생선, 야채, 허브, 과일, 가금류 및 해산물에서 발견됩니다.

물

성인의 몸에서 물은 총 체중의 60%를 차지하기 때문에 나열된 모든 영양소와 마찬가지로 물은 영양의 중요한 구성 요소입니다.

물은 두 가지 형태로 우리 몸에 들어갑니다. 액체 형태 - 48%, 조밀한 음식 구성 - 40%, 12%는 영양소 대사 과정에서 형성됩니다. 현대 연구의 결과는 많이 마시는 것이 해롭다는 의견의 오류를 증명하지만, 훈련 1/4시간마다 최대 1리터의 미네랄 워터를 마셔야 한다는 일부 간행물의 환상적인 권고를 삼가려고 노력하십시오.

편안한 환경에서 건강한 신체를 위한 정상적인 수분 균형은 하루에 약 2 - 2.5리터의 수분입니다. 1%의 체액 균형 편차는 탈수의 징후로 간주되고 7%는 재앙입니다. 1시간 동안 적당한 신체 활동을 하면 20-25도의 온도에서 수분 손실이 1.5-2리터인 것으로 나타났습니다. 따라서 운동 후 수분 보충은 중요한 회복 도구입니다. 규칙적인 피트니스 수업과 함께 음주 요법에 대한 주요 권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 1. 신체는 운동 중 땀으로 나트륨, 칼륨 및 마그네슘을 잃기 때문에 이러한 중요한 미네랄이 일시적으로 부족할 수 있으므로 훈련 40-60분 전에 400-600ml의 등장성 탄수화물-미네랄 음료(또는 이러한 미네랄을 포함하는 미네랄 워터), 글리코겐, 비타민 및 미네랄의 매장량을 생성합니다.
2. 2. 체액 손실을 대체하는 가장 효과적인 방법은 수분 섭취량입니다. 15-20분마다 물 또는 탄수화물-미네랄 음료 25-70ml를 소량 섭취합니다. 액체의 총량은 200-250 ml이어야 합니다.
3. 3. 훈련 후 최대 350-400 ml의 체액으로 신체의 체액 손실을 대체해야합니다. 물.
4. 4. 콜라, 환타, 스프라이트와 같은 탄산 음료에는 염료, 이산화탄소, 설탕 대체물 및 추출물이 포함되어있어 완전히 유용하지 않습니다. "Narzana", "Borjomi"와 같은 천연 미네랄 워터로 대체하는 것이 좋습니다. 일반 물이나 로즈힙, 블랙커런트, 레몬으로 만든 음료를 마실 수 있습니다.

스포츠 영양학자들은 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들이 종종 잘못된 정보에 노출된다고 주장합니다. 예를 들어, 여성은 매일 8잔의 물을 마셔야 합니다. 이것은 신체의 개별 요구를 고려하지 않은 지나치게 단순한 접근 방식입니다. 활동적인 많은 여성의 경우 물 8잔으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 또한 원할 때만 술을 마시면 손실된 체액을 3분의 2만 보충할 위험이 있습니다. 주관적인 감각에 의존하지 않고 물을 채워야합니다. 액체 음식과 음료수를 제외하고 하루에 최대 4리터의 물을 마실 수 있습니다.

영양 보충제

당신은 이미 모든 음식의 구성 요소이자 매일 식단에 포함되어야 하는 필수 영양소에 대해 배웠습니다. 그러나 기존 식품에서 최적의 영양을 제공하는 것이 종종 어려울 수 있다는 점을 분명히 알고 계실 것입니다. 결국 하루에 부족한 비타민과 미네랄을 보충하고 체중을 조절하면서 우리 몸을 지탱하기 위해서는 얼마나 많은 음식을 섭취해야 할까요? 따라서 활동적인 생활을 고려한 좋은 영양은 기존 식품과 전문 식품을 모두 포함하는 복합 식단을 통해서만 제공 될 수 있다고 주장 할 수 있습니다.

요즘 카운터는 다양한 영양 보충제로 넘쳐납니다. 원하는 제품을 결정하는 것은 화학 교과서를 다시 마스터하는 것과 같습니다. 일부는 단백질 혼합물만을 권장하고 다른 일부는 개별 아미노산, 기타는 동물의 내장 추출물, 네 번째는 해산물 분말 또는 약초 ​​제제를 권장하는 경우 무엇을 사용해야 하는지, 언제 어떤 효과를 기대할 수 있는지 파악하는 방법.

먼저 식품첨가물이 무엇인지 알아보자. 이것은 육체 노동과 후속 휴식 기간 모두에서 우리 신체의 신진 대사에 표적 효과가있는 복합 영양소를 포함하는 제품 그룹입니다. 기본적으로 식품 첨가물은 단백질 및 복합 혼합물, 탄수화물-미네랄 음료, 비타민-미네랄 복합의 세 그룹으로 나뉩니다."

영양 보충제를 사용하면 신체 활동에 대한 적응력을 향상시키고, 부족한 구성 요소로 영양을 보충하고, 체중 또는 근육량을 조절하고, 운동 후 신체의 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 식품 첨가물에는 종종 향료 및 방부제와 같은 잠재적인 알레르겐이 포함되어 있다는 점을 고려하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 큰 패키지를 구입하기 전에 작은 패키지로 실험하고 스포츠 영양 제제의 효과가 즉각적이지 않다는 사실에 대비하십시오. 일반적으로 신체는 2-3 주 동안 신제품에 익숙해지고 그 후에 만 ​​혜택을 받기 시작합니다 .

탄수화물 음료에 대해 이야기합시다. 최대 강도로 훈련하려면 때때로 에너지원이 필요합니다. 우리 혈액의 포도당 수준은 4-8분의 훈련에 충분합니다. "근육과 간에 저장된" 글리코겐 또는 포도당 농축액은 한 시간 동안 운동하는 데 도움이 됩니다. 한 시간 안에 우리 몸은 비상 에너지원을 사용하여 근육을 "태우기" 시작합니다. 그러나 그러한 연료의 효율성은 글리코겐 저장고가 고갈되고 결과적으로 빠른 근육 피로가 있기 때문에 낮습니다. 자체 내부 비축량을 고갈시키지 않기 위해 스포츠 산업은 저탄수화물 음료를 만들었습니다. 그들은 효과적으로 지구력을 증가시키고 우리의 근육을 보호합니다. 운동이 1시간 이상 지속되는 경우 20분마다 100~200g의 음료를 마시는 것이 좋습니다.

저탄수화물 음료는 포도당과 자당의 수용액입니다. 이 탄수화물은 빠르게 흡수되어 녹는 글리코겐 저장고를 보충합니다. 러시아 시장에는 다양한 종류의 음료가 있습니다. 예: "리더 쇼크". 과라나 추출물, 비타민 C 및 미네랄이 함유되어 있습니다. 특히 덥고/또는 습한 날씨에 훈련 중 또는 훈련 전에 복용하는 것이 좋습니다. 등장성 음료의 또 다른 예는 POWERADE입니다. 고유한 Liguid 8 시스템 공식이 적용된 이 음료는 빠르고 느린 작용 탄수화물을 결합합니다. 칼륨, 마그네슘, 나트륨, 비타민 B, B6, PP, H 및 E의 미네랄 염. 명백한 장점 중에는 매우 편리한 포장이 있습니다(병 목의 특수한 모양으로 인해).

우리는 탄수화물 음료를 다루었고 단백질 쉐이크로 넘어 갑시다. 목적에 따라 물이나 탈지유를 섞어서 만든 단백질 분말입니다. 단백질 쉐이크는 1인분에 40~70g의 단백질을 함유하고 있습니다. 근육을 제공하기 위해 건축 재료성장을 위해 훈련 전에 쉐이크를 마실 수 있습니다. 단백질 보충제는 근육의 탄력을 돕거나 회복시킵니다. 단백질은 도핑되지 않으며 초과분은 신체에서 소변으로 배설됩니다. 30세 이상이면 천연 단백질을 덜 섭취해야 합니다. 즉, 소화가 덜되고 지방이 가득합니다. 매주 식단에 생선을 추가하여 단백질 쉐이크로 전환하는 것이 좋습니다(2회)(바다 생선, 예를 들어 연어 또는 참치 권장). 러시아 시장에서 단백질 칵테일은 Lady Fitness 시리즈에서 널리 대표됩니다.

Lady Fitness 시리즈 식품 보조제 및 기타 제품에는 지방 버너 기능도 있습니다. 이 지방 버너의 활성 성분은 마황, 카페인, L-카르니틴입니다.

가장 효과적인 것은 에페드린과 카페인의 조합입니다. 이러한 준비는 음료 형태 - "리더-L-카르니틴"과 캡슐 형태 - "레이디 피트니스"- "L-카르니틴"으로 생산됩니다.

또한, 후자의 약물인 L-카르니틴을 캡슐로 섭취하면 과잉 지방을 유용한 에너지로 전환하는 데 도움이 되고 면역 체계의 기능을 향상시키며 체내 독소 제거를 활성화하고 심혈관에 유익한 효과가 있습니다. 체계.

Lady Fitness 시리즈는 지방 연소 촉진을 목표로 하는 두 가지 약물을 더 소개합니다. 첫 번째는 독특한 Fit Factor 밤 공식입니다. 당신은 잠 - "Fit Factor"가 작동합니다. 이 약물은 과도한 지방을 에너지로 적극적으로 전환하고 질병 저항을 개선하며 피로를 줄이고 활력을 증가시키며 피부 상태를 개선하고 관절을 강화하며 근육 탄력을 증가시킵니다.

두 번째 준비는 강력한 열 발생 효과가 있는 시너지 효과를 내는 지방 연소 시스템인 "FAT BURNER SYSTEM"입니다. 이 약물은 과잉 지방 I을 에너지로 능동적으로 처리하도록 촉진합니다. 이제 우리는 예약해야합니다. 누군가가 캡슐을 복용 할 가치가 있다고 생각하고 약물이 자체적으로 작용하기 시작하면 우리는 당신을 화나게 할 것입니다. 이러한 시스템은 신체 활동과 함께 만 효과적입니다.

건강을위한 복합체는 여성에게 덜 인기가 없습니다. "Flex Formula"- 피부, 머리카락, 손톱, 관절의 상태를 개선합니다. 및 "비타 콤플렉스" - 여성의 건강에 필요한 균형 잡힌 조합을 포함하는 비타민과 미네랄의 천연 복합물.

체중 감량 보조제의 또 다른 유형은 식사 대용입니다. 약물의 각 패킷에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 올바른 비율로 포함되어 있습니다. 에너지 가치이러한 가방은 1회 식사에 해당합니다(300칼로리). 특히 힘든 다이어트나 일하는 여성에게 사용하는 것이 좋습니다. 칼로리를 계산하느라 정신을 바짝 차릴 필요가 전혀 없기 때문입니다. 대체하기 위한 실험과 연구 천연 제품이 식품 보조제는 장기간 사용하는 경우에도 완전한 무해성을 나타냅니다. 운동 후 또는 체중 감량 중에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 마약은 "익스트림 스무디"라고합니다.

비타민과 미네랄에 관해서는 이미 쓴 바와 같이 1년 중 시기에 관계없이 섭취해야 합니다. 특히 활동적인 육체 노동을 하면 우리 몸에서 필요한 미네랄과 비타민이 약 1.5배에서 2배 정도 증가하기 때문입니다.

최고의 효과는 비타민, 미량 요소 및 거대 요소가 결합되고 균형을 이루는 제제에 의해 제공됩니다. 가장 최적은 Oligovit, Komplevit, Glutamevit입니다. 비타민과 미네랄 섭취량을 하루 종일 고르게 분배하는 것이 가장 좋습니다. 수용성 비타민, 특히 B-복합체와 C는 많은 미네랄이 소변으로 빠르게 배출되기 때문에 아침, 점심, 저녁 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 그러면 이러한 물질이 체내에 안정적으로 유지됩니다.

8-12 시간 이내에 물질의 점진적 방출 및 흡수를 제공하는 장기간 형태의 약물을 구입하십시오. 연장 없이 혈류로 빠르게 흡수되며 용량에 관계없이 2~4시간 내에 소변으로 배설됩니다.