식품의 복합(느린) 탄수화물 목록. 체중 감량에 가장 좋은 복합 탄수화물은 무엇입니까? 복합 탄수화물 식품 목록

낮 동안의 활동을 보장하기 위해 사람의 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 복합 탄수화물, 곡물, 곡물 및 채소의 일부입니다. 이러한 음식은 일일 음식 섭취량의 40%를 차지해야 합니다. 위의 재료로 준비한 요리는 다음을 제공합니다.

신체에 필요한 에너지 공급;
위장관 상태에 대한 유익한 효과;
다양한 맛있는 메뉴들.

체내 탄수화물 함량이 부족한 경우:

신진 대사 과정이 중단됩니다.
지속적인 피로감이 있습니다.
근육 조직에서 손실된 에너지의 대체는 글리코겐 흡수의 도움으로 시작됩니다.

문제의 요소를 포함하는 제품은 아침과 점심에 가장 잘 섭취됩니다. 저녁에 이러한 음식을 섭취하는 경우:

제품에서받은 에너지는 신체에서 완전히 소비되지 않습니다.
위장관에서 음식을 처리하는 과정에서 어려움이 발생할 수 있습니다.

식품 구성 요소의 복잡한 수정의 특징은 다음과 같습니다.

분자 구조의 복잡성;
신체에 의한 느린 동화;
물에 잘 녹지 않고, 그 결과 체내에 장기간 머무름;
음식을 먹을 때 인슐린의 급격한 점프가 없으면 지방층 형성에 기여하지 않습니다.

복합 탄수화물특성이 있습니다:

영양가;
글리세 믹 지수.

여기에는 다음 요소가 포함됩니다.

녹말;
셀룰로오스;
펙틴;
글리코겐.

요소의 구성 요소 수에 따라 특성이 달라집니다.

체중 감량시 복합 탄수화물의 필요성

과체중 부족은 사람의 외모뿐만 아니라 건강에도 영향을 미칩니다. 신체의 효과적인 기능을 보장하려면 적절한 요소가 제공되어야 합니다.

비타민;
탄산수;
산;
지방;
탄수화물;

탄수화물 함유 식품의 불충분한 섭취의 징후는 다음과 같습니다.

수면 장애;
두통;
우울한 기분;
피로.

체중 감량을 위한 식단을 작성할 때 탄수화물, 특히 복잡한 탄수화물을 고려해야 합니다. 다음 사항에 기여합니다.

적극적인 에너지 절약;
지방을 분해하는 데 필요한 에너지를 활성화합니다.

인체에서 살이 찌는 원리는 체내에 탄수화물이 부족하여 지방을 태우는 데 필요한 에너지가 부족하다는 것입니다.

적절하게 공식화된 식단은 체중 감량 목표를 달성하는 열쇠입니다. 긴급 체중 감량을 위해 탄수화물 함유 식품의 사용을 제한하는 엄격한 식단이 사용됩니다. 이 모드는 일주일 이하의 단기 기간 동안 설계되었습니다. 일부는 3일만 지속됩니다. 그러나 결과는 여전히 표시됩니다.

체중을 부드럽게 줄이려면 의사는 오랫동안 설계된 가벼운 탄수화물 식단을 사용하는 것이 좋습니다. 이유로 실질적으로 균형 잡힌 영양이 식단은 기분을 좋게 하는 세로토닌 호르몬의 분비를 촉발하며, 이는 체중 감량 목표를 달성하기 위한 추가적인 인센티브입니다.

혈당 지수가 높은 음식은 식단에서 피하는 것이 가장 좋습니다.
아침과 운동 후에 몸에 필요한 에너지를 제공하기 위해 달콤한 차 형태의 포도당 매장량으로 몸을 보충해야합니다.
체중 감량 과정에서 질병이 발생하면 식단을 중단하고 몸이 회복할 시간을 가져야 합니다.

메뉴를 작성할 때 탄수화물도 복잡하다는 점을 염두에 두어야 합니다(느림). 제품 목록이 있는 표는 아래에 있습니다. 차이점은 무엇입니까? 오늘날 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 전자는 가벼운 구조로 몸을 빠르게 포화시키고 물과 포도당으로 빠르게 분해되지만 오랫동안 충분한 에너지를 갖지 못합니다. 그들을 과도하게 사용하면 체중이 증가합니다.

기본 원리 적절한 영양매일 몸에 들어가는 단백질, 지방 및 탄수화물의 조화로운 조합으로 구성됩니다. 많은 사람들이 그림에 파괴적인 후자의 속성을 알고 완전히 버리려고합니다. 그러나 체중을 줄이고 다이어트를 하더라도 음식은 균형을 이루어야 합니다. 당류를 제거하면 주요 에너지원을 잃게 됩니다. 영양소가 결핍되면 신체의 장애와 다양한 질병이 발생합니다.

복합 탄수화물은 오랜 시간 동안 분해되어 천천히 혈류로 흡수되어 인슐린 서지를 피합니다. 이것은 당뇨병 환자와 체중을 관찰하는 사람들에게 매우 중요합니다. 인슐린은 복잡한 탄수화물을 간단한 요소로 분해하는 호르몬입니다. 신체에서이 물질의 생산을 제어하는 것이 필요하며, 이를 위해 매우 간단하고 어떤 제품에 더 유용한 복합 탄수화물 또는 다당류가 있는지 이해하는 것이 필요합니다.

혜택

복합당은 신체의 톤과 균형을 지원합니다. 부패율이 낮기 때문에 오랫동안 포만감을 줍니다. 다당류가 많이 함유된 식품은 신체에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 주요 속성은 다음과 같습니다.

뇌 기능 개선;
근육 활동의 제어 및 안정화;
간 위축의 위험 감소;
세포 내 대사에 참여;
독소 및 독소 제거;
위장관 기관의 기능 개선;
하루 종일 에너지 수준을 유지합니다.

지용성 포도당의 공급원은 체중 감량에 유용할 뿐만 아니라 제1형 및 제2형 당뇨병, 비만, 죽상동맥경화증 및 심혈관계의 다양한 질병에도 필수적입니다. 천천히 소화되는 탄수화물은 부드럽고 점진적으로 분해됩니다. 첫 번째 포도당 분자는 식사 후 40분 후에 혈류로 흡수됩니다. 그런 다음 제품은 3시간 동안 더 소화되어 신체에 활력과 힘을 줍니다.

종류

느린 탄수화물이 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미치는지 알아 낸 후에는이 영양소 그룹에 속하는 것을 연구해야합니다. 주요 유형은 다음과 같습니다.

셀룰로오스. 이들은 거친 섬유 야채 원산지... 장 기능을 개선하고 밸러스트 침전물을 제거하며 포만감을 줍니다. 섬유소를 함유한 식품은 통곡물, 과일, 허브, 콩류 및 비트입니다. 섬유질은 실제로 흡수되지 않으므로 지방으로 처리되지 않으며 90%가 몸에서 자연적으로 배설됩니다.
녹말. 칼로리가 낮은 물질입니다. 혈당 수치를 조절하고 신진 대사 과정을 자극하며 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 빵, 메밀, 오트밀, 감자, 파스타는 전분이 풍부한 식품입니다.
글리코겐. 이 복합 탄수화물은 근육량을 만들고 복구하는 데 필수적입니다. 음식에서는 극히 적으며 생선, 쇠고기, 간에서 가장 높은 농도가 나타납니다.
펙틴. 이러한 물질은 흡수제 역할을 합니다. 그들은 몸에서 독소, 독극물, 중금속을 끌어 당겨 제거합니다. 펙틴은 뿌리 채소, 조류 및 과일에서 발견됩니다.

복합 탄수화물은 칼로리, 영양가, 혈당 지수(GI)가 다릅니다. 후자는 제품이 분해되고 포도당이 혈류로 들어가는 속도의 지표입니다. 혈당 지수가 낮은 식품(최대 40-50 단위)이 가장 유용합니다.

평균값이 최대 60-70 단위인 식품은 적당히 주의해서 섭취해야 합니다. 밀빵처럼 70단위 이상의 GI 카테고리에 속하는 제품이라면 식단에서 아예 배제하는 것이 좋다. 권장하지 않는 음식은 아래 표에서 확인할 수 있습니다.

단순 탄수화물이 복합 탄수화물과 얼마나 다른지 뿐만 아니라 이 제품이나 저 제품을 먹는 것이 더 나은 경우를 이해하는 것이 중요합니다. 다당류는 아침에 가장 잘 흡수되므로 아침과 점심에 포함시켜야 합니다. 복합 탄수화물을 함유한 식품은 다음과 같은 그룹으로 나눌 수 있습니다.

콩류... 그들은 영양에 탁월하지만 지방에 축적되지는 않습니다. 렌틸콩, 콩, 완두콩 - 이 제품들은 어떤 형태의 열처리에도 제한 없이 먹을 수 있습니다.
낙농... 그들은 기반으로하지만 유당 - 탄수화물도 있습니다. 가장 건강한 유제품에는 저지방 코티지 치즈와 요구르트가 있습니다.
푸른 잎... 섬유질과 펙틴, 비타민, 미량 원소 및 산이 풍부합니다. 매일 신선한 허브로 샐러드를 만드십시오. 이것은 체형에 유익한 영향을 미치고 일반적인 웰빙.
오트밀 죽... 가장 좋은 해결책은 통곡물입니다. 종종 여성들은 쌀에 관심이 있습니다 - 단순 탄수화물 또는 복합 탄수화물? 그것은 모두 시리얼의 종류에 달려 있습니다. 백미는 당분이 많고 글루텐도 많이 함유되어 있습니다. 그것의 갈색 유사체는 신체에서 훨씬 더 오래 분해되므로 더 많은 이점을 가져옵니다.
야채와 과일... 토마토, 호박, 피망, 라즈베리, 바나나 - 야채 또는 과일은 매일 메뉴에 있어야하며 가장 중요한 것은 다른 재료, 즉 단백질 식품과 올바르게 결합하는 것입니다.

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멋지게 보이고, 기분이 좋고, 활력과 에너지를 발산하고, 복합 탄수화물을 먹고, 음식 목록과 테이블은 체중 감량을위한 일일 메뉴를 만드는 데 도움이됩니다.

복합 탄수화물은 신체가 에너지를 끌어내는 물질입니다. 탄수화물 섭취를 조절하는 식단이 많이 있습니다. 그것들을 포함하는 제품에 대해 이야기합시다.

복합 탄수화물을 함유한 식품: 목록

탄수화물은 산소, 수소 및 탄소로 구성된 유기 물질입니다. 그들은 인체가 본격적인 존재를 위해 에너지를 받고 면역 수준을 높이고 뇌가 기능하는 데 필요합니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 할당하십시오. 전자는 몸을 빠르게 포화시켜 혈당을 높입니다. 그들은 신체의 건강에 가치가 있지만 하루의 시작 부분에 이러한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러면 신체가 설탕의 양을 조절하는 것이 더 쉽고 지방이 축적되지 않습니다.

복합탄수화물은 인체에서 오랫동안 가공되어 중요한 영양소를 공급합니다. 유용한 물질그리고 오랫동안 에너지.

이러한 탄수화물에는 여러 유형이 있습니다.

녹말.

모든 식물이 생산하는 물질. 일단 인체에 들어가면 포도당이 되어 신체에 에너지를 공급합니다.

전분의 공급원은 감자, 현미, 오트밀, 메밀, 호밀 빵, 완두콩, 렌즈콩, 대두와 같은 콩류입니다.

셀룰로오스.

소화과정에서 녹지 않는 식이섬유입니다. 동시에 그들은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 장내 미생물을 개선하며 몸에서 독소를 제거하는 능력이 있습니다.

섬유는 펄프 또는 껍질과 피부의 형태로 발견됩니다. 콩과 식물, 양배추, 버섯 및 씨앗이 풍부합니다.

글리코겐, 또는 소위 동물성 전분.

그의 몸은 잔류물에서 포도당을 받아 예비 에너지 공급으로 사용합니다.

글리코겐은 수박, 건포도, 말린 살구, 무화과, 이르가에서 발견됩니다.

펙틴.

혈당과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 수용성 식이섬유.

그들은 해초, 딸기(건포도, 체리, 라즈베리), 복숭아, 사과, 배, 자두, 살구와 같은 과일뿐만 아니라 사탕무와 가지와 같은 야채가 풍부합니다.

복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

많은 야채와 약간의 과일.

양배추, 녹두, 피망, 토마토, 포멜로, 호박, 석류, 라즈베리, 체리, 레몬에는 몸에 영양을 공급하기에 충분합니다.

오트밀 죽.

양질의 거친 밀가루를 제외한 많은 곡물이 이러한 탄수화물의 공급원입니다. 메밀, 밀, bulgur 및 귀리로 만든 죽은 몸에 복합 탄수화물을 제공합니다.

푸른 잎.

복잡한 탄수화물의 귀중한 저장소는 시금치, 양상추, 다양한 유형의 샐러드입니다.

콩류.

병아리콩, 렌즈콩, 완두콩도 필수 영양소를 함유하고 있습니다.

과일 주스.

방부제, 염료 및 감미료없이 올바르게 준비된 토마토, 파인애플, 오렌지, 당근 및 사과 주스는 복합 탄수화물의 필요한 공급을 제공합니다.

복합 탄수화물: 몸에 좋지 않은 음식

식품의 탄수화물은 다양한 유형과 유형으로 제공됩니다. 따라서 어떤 종류의 음식에 건강한 탄수화물이 포함되어 있는지 정보를 얻는 것이 중요합니다.

첫째, 복합 탄수화물을 포함하고 둘째로 그림에 유용한 식품 목록은 다음과 같습니다.

플레이크.

오트밀 섬유는 오랫동안 활력과 활력을 제공합니다. 따라서 몸매를 유지하는 분들은 아침에 섭취를 권장합니다.

또한 시리얼은 비슷한 탄수화물을 함유한 과일과 베리와도 잘 어울립니다.

채소.

제철 야채에는 복합 탄수화물과 신체에 필요한 전체 비타민 및 미네랄 복합물이 모두 포함되어 있습니다.

영양사들이 추천하는 채소 중 대표주자는 호박과 샐러리다. 첫 번째는 비타민과 식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다. 그들은 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다. 반면에 셀러리는 섬유질과 미네랄이 풍부하여 소화 과정을 개선합니다.

설탕 함량이 낮은 과일과 열매.

과일은 섬유질, 펙틴 및 기타 유익한 물질 덕분에 신체의 신진대사 과정을 개선합니다.

사과, 자몽, 수박, 딸기 및 크랜베리는 체중 관리인에게 없어서는 안될 식단입니다.

견과류와 씨앗.

음식의 탄수화물은 올바르게 사용하면 오랫동안 에너지를 공급하고 면역 체계를 강화하며 날씬한 몸매를 유지합니다.

복합 탄수화물이란 무엇이며 복합 탄수화물을 함유한 주요 식품을 나열한 표입니다. 이것은 이 기사에서 논의될 뿐만 아니라 복합 탄수화물이 왜 그렇게 불리고 단순한 탄수화물과 어떻게 다른지 고려합니다.

임상 사진

의사가 체중 감량에 대해 말하는 것

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복합 탄수화물

탄수화물을 복합물이라고 하는 이유는 무엇입니까? 이러한 탄수화물의 분자는 더 길기 때문에 분해될 때 단순한 것보다 더 많은 에너지를 제공합니다. 동시에, 인슐린의 급격한 급증을 일으키지 않으면서 훨씬 더 느리고 더 오래 소화됩니다. 포만감은 훨씬 더 오래 지속되며 사람은 활기차고 활력이 넘칩니다.

이 그룹에는 전분, 글리코겐, 펙틴, 섬유질이 포함됩니다. 첫 번째는 영양에서 가장 가치가 있으며 소비되는 복합 탄수화물의 약 80%가 전분 음식을 제공합니다. 글리코겐 자체는 체내에서 합성되며 음식에서 나오지 않습니다(고기, 간, 버섯에서 소량 발견됨).

체내에 있는 펙틴과 섬유소는 소화가 잘 안되고 영양가가 별로 없지만 중요한 역할도 합니다. 장에 있기 때문에 정상적인 미생물의 발달에 유리한 조건을 만들고 음식의 정화와 정상적인 소화를 촉진합니다. 그들은 또한 음식의 혈당 지수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 아래 목록은 예를 들어 쌀을 사용한 식사 선택 전략을 보여줍니다.

표 2. 쌀의 예에서 GI 감소:

우리 독자들이 쓰는

주제: 다이어트 없이 18kg 감량

누구로부터: Lyudmila S.( [이메일 보호됨])

받는 사람: 관리 taliya.ru

여보세요! 제 이름은 Lyudmila입니다. 귀하와 귀하의 사이트에 감사를 표하고 싶습니다. 드디어 살을 뺄 수 있었습니다. 활동적인 생활을 하고, 결혼을 하고, 매 순간을 즐기며 살고 있습니다!

그리고 여기 내 이야기가 있습니다

어린 시절부터 나는 다소 통통한 소녀였습니다. 학교에서는 항상 놀림을 받았고 심지어 선생님들조차 저를 pompie라고 불렀습니다 ... 특히 끔찍했습니다. 내가 대학에 들어갔을 때 그들은 완전히 나에게 관심을 기울이지 않았고 나는 조용하고 악명 높은 뚱뚱한 벼락치기로 변했습니다. 나는 살을 빼기 위해 많은 것을 시도했다 ... 그리고 다이어트와 모든 종류의 녹색 커피, 액체 밤, 쇼코슬림. 지금은 기억도 안 나지만 이 쓸데없는 쓰레기에 내가 얼마나 많은 돈을 썼는지...

우연히 인터넷에서 기사를 발견했을 때 모든 것이 바뀌었습니다. 이 기사가 내 인생을 얼마나 바꿨는지 모릅니다. 아니요, 생각하지 마십시오. 전체 인터넷으로 가득 찬 체중 감량의 일급 비밀 방법은 없습니다. 모든 것이 간단하고 논리적입니다. 불과 2주 만에 7kg이 빠졌다. 18kg으로 총 2개월! 나는 에너지와 살고 싶은 욕망을 얻었고, 나는 내 엉덩이를 펌프질하기 위해 체육관에 등록했습니다. 그리고 네, 마침내 저는 지금 제 남편이 된 한 젊은이를 찾았습니다. 그는 저를 미치게 사랑하고 저도 그를 사랑합니다. 너무 혼란스럽게 글을 써서 죄송합니다. 감정에 대한 모든 것을 기억합니다. :)

얘들아, 그런 사람들을 위해 온갖 식이요법과 다이어트 방법을 다 시도해 보았지만 과체중을 없앨 수 없었다. 5분만 투자해서 이 글을 읽어라. 나는 당신이 그것을 후회하지 않을 것이라고 약속합니다!

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또 다른 중요한 점: 탄수화물은 아침에 가장 잘 섭취되므로 탄수화물이 풍부한 식사는 아침이나 점심으로 먹는 것이 좋습니다. 저녁에는 다음으로 변경하는 것이 좋습니다. 단백질 식품또는 저녁 식사를 완전히 거부하십시오.

제품 테이블

이 표에는 복합 탄수화물이 포함된 전체 식품 목록이 표시되지 않고 체중 감량에 가장 유용한 식품만 표시됩니다. 예를 들어, 감자는 복합 탄수화물이지만 살을 뺄 수는 없습니다.

제품	다람쥐	지방	탄수화물	칼로리
메밀	12,6	3,3	62	328
헤라클레스(만세)	11	6,2	50	300
현미	6,3	4,4	65,1	331
흰 쌀*	7,5	2,6	56	277
진주 보리	9,3	1,1	66,5	313
콩	21	2	46,6	288
완두콩	20,5	2	48,6	294
호밀 빵*	6,8	1,3	40,7	201
밀기울 빵 *
듀럼밀 파스타	10,7	1,3	68,4	328
밀기울	15	3,8	53,8	309
브로콜리	4,4	0,9	1,8	32,9
시금치	2,9	0,3	2	22,3

운동선수와 지지자들로부터 건강한 식생활다음과 같은 문구를 자주 들을 수 있습니다. - 이것은 나쁘고 느린 탄수화물은 좋습니다. 그러나 모든 것이 정말 간단합니까? 질문에 대한 자세한 연구가 필요합니다. 이 기사에서는 느린 탄수화물의 변형 과정과 전문 크로스 핏 운동 선수 및 다른 스포츠 대표의 신체에 미치는 영향을 살펴볼 것입니다.

일반 정보

복합 탄수화물 - 일반적으로 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미칩니 까? 익숙하다면 신체가 전통적으로 탄수화물에서 모든 에너지를 끌어내는 데 익숙하다는 것을 알고 있습니다. 그것은 흔적도 없이 그것들을 모두 분해하고 생성된 설탕을 혈액으로 방출합니다. 그러나 신체는 지방 저장소에 과도한 에너지를 숨길 수 있습니다. 느린 탄수화물은 과도한 지방 축적을 방지하는 방법입니다. 그들의 구조로 인해 순수한 설탕으로 매우 천천히 변환되므로 에너지가 측정된 방식으로 혈액에 들어갑니다.

이것은 실제로 무엇을 의미합니까?

몸은 느린 탄수화물에서 받는 거의 모든 에너지를 소비할 시간이 있으므로 지방으로 전환할 필요가 없습니다.
과도한 칼로리 섭취가 관찰되면 느린 탄수화물로 트리글리세리드와 알칼로이드의 방출 단계를 우회하여 분해 할 시간이 더 많습니다.
간에 스트레스가 전혀 없습니다.

복합 탄수화물의 놀라운 특성으로 인해식이 요법에서 과도한 칼로리의 전통적인 원천이되었습니다. 그러나 이것이 과자를 죽으로 대체하면 체중이 감소하기 시작한다는 의미는 아닙니다. 아니요, 그것은 당신이 훨씬 더 오래 배부르게 될 것입니다. 이것은 당신이 약간 덜 자주 그리고 덜 먹게 될 것임을 의미합니다.

제품 그룹

복합 탄수화물이 함유된 식품을 고려할 때 느린 탄수화물은 씹거나 요리하는 과정에서 빠른 탄수화물로 변할 수 있다는 사실을 염두에 두십시오. 밀이 가장 간단한 예입니다.

생밀 - 섬유질이 풍부 - 느린 탄수화물의 기준.
정제된 밀 - 섬유질이 없고 약간 높습니다.
밀 죽은 GI가 표준보다 훨씬 높지만 여전히 느린 탄수화물로 간주됩니다.
굵은 밀가루는 이미 빠른 탄수화물로 간주되지만, 이 요소는 높은 섬유질 함량으로 인해 조정됩니다.
통밀로 구운 식품은 사실 빠른 탄수화물이지만 건강한 식단으로 간주됩니다.
고운 밀가루는 매우 빠른 탄수화물입니다.
고운 밀가루 구운 식품은 혈당 지수가 매우 높기 때문에 권장하지 않습니다.

날 음식은 극도로 낮고 느린 탄수화물로 간주됩니다. 동시에 단순히 잘게 빻은 밀로 만든 구운 식품에는 전분 화합물이 거의 없습니다. 대신, 기계적 및 열적 요인의 영향으로 모든 탄수화물은 느린 단당류에서 고전적인 단당류로 전환됩니다.

그룹 1: 곡물

탄수화물의 가장 느린 공급원 중 하나입니다. 소화 과정에서 곡물의 탄수화물은 오랫동안 설탕으로 변하여 하루 종일 몸에 영양을 공급합니다. 그렇기 때문에 다이어트에도 힘을 유지하려면 곡물을 사용하는 것이 좋습니다.

그룹 2: 녹말 음식

우선 감자와 옥수수입니다. 이것은 더 빠른 탄수화물 그룹이지만 전분을 단당류로 전환하는 과정은 제품의 추가 발효와 관련이 있습니다. 누락 된 효소는 비교적 오랜 시간 동안 생성되므로 여전히 느리다고 할 수 있습니다.

그룹 3: 섬유질이 풍부한 채소

당분이 함유된 식품이라 할지라도 섬유소는 이러한 결핍을 거의 완벽하게 보완합니다. 섬유질은 우리 몸에 흡수되지 않고 당 분자를 함께 묶습니다. 몸은 먼저 섬유질에서 단당류를 분리해야 하는데, 이는 많은 에너지와 시간을 필요로 합니다.

아래는 느린 탄수화물 식품의 표입니다.

이 테이블은 순수한 탄수화물 식품이 아닙니다. 많은 단백질 식품에는 소화 중에 단당으로 분해되는 섬유질이나 물질이 포함되어 있습니다.

또한 표에서 역치가 70을 훨씬 넘는 식품을 찾을 수 있습니다. 그러나 여전히 혈당 지수가 낮은 식품으로 간주됩니다. 사실 일부 식품에는 포도당 대신 과당이 포함되어 있으므로 소화 과정은 인슐린의 참여 없이 발생합니다. 음식이 표에 포함되는 또 다른 이유는 느린 탄수화물의 필수적인 부분으로 간주되는 혈당 부하입니다. 이 매개변수는 GI를 결정하는 주요 계수입니다. 그리고 실제로 실제 지수를 결정하려면 계수를 곱하여 100%로 나누어야 합니다.

제품
사과 주스(무설탕)	51	10
검은 효모 빵	75	12
통밀 빵	75	25
	51	32
회	55	45
스파게티	55	10
흡착제	75	40
오렌지 주스	75	32
달콤한 통조림 옥수수	57	47
(삶거나 조림)	75	10
신선한 파인애플	77	12
바스마티 쌀	51	25
호밀 빵	75	32
밀가루	78	45
발아 된 밀 곡물	73	10
산업용 마요네즈	71	40
토마토와 치즈를 곁들인 얇은 밀 반죽에 피자	71	32
쇼트브레드	55	47
신선한 파파야	58	10
밀가루 팬케이크	73	12
오트밀	71	25
설탕을 넣은 뮤즐리	75	32
아이스크림(설탕 첨가)	71	45
마멀레이드	75	10
망고	51	40
치즈 파스타	75	32
그 열매	51	47
라자냐	71	10
현미	51	12
통조림 파인애플	75	25
통조림 복숭아	55	32
통조림 야채	75	45
크랜베리 주스(무설탕)	51	10
메이플 시럽	75	40
	51	32
케첩	55	47
밤나무	71	10
재킷 삶은 감자	75	12
코코아 가루(설탕 첨가)	71	25
건포도	75	32
멜론	71	45
긴 곡물 쌀	71	10
잼	75	40
머스타드	55	32
포도 주스(무설탕)	55	47
인스턴트 오트밀	77	10
	55	12
고구마(고구마)	75	25
바나나	71	32
아랍 피타	57	45
무설탕 파인애플 주스	51	10

탄수화물이 신체에 미치는 영향

예, 복합 탄수화물은 탄수화물 창을 닫는 데 적합하지 않습니다. 문제는 분열 속도가 낮기 때문에 덮을 시간이 없고 신체가 최적화 과정을 시작하여 추가적인 근육 파괴가 수반된다는 것입니다. 그러나 이것은 귀하에게 유리하게 사용될 수 있습니다.

첫째, 느린 탄수화물은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 칼로리 함량의 제한뿐만 아니라 양의 감소가 특징 인 사람이 앉는 경우에 중요합니다.
둘째, 느린 탄수화물은 밤새 긍정적인 에너지 균형을 유지합니다.

따라서 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 밤에. 이렇게 하면 최적화 프로세스가 방지됩니다.

그리고 가장 중요한 것은 느린 탄수화물은 적절한 유지 없이 추가 고갈이 특징인 에너지 점프를 생성하지 않기 때문에 신체에 스트레스를 주지 않는다는 것입니다. 에너지 수준외부에서 온 음식.

요약

그러나 느린 탄수화물이 정말로 이상적인 에너지원이자 모든 질병으로부터 보호할 수 있습니까? 예 및 아니오. 느린 탄수화물은 모든 이점에 대한 만병 통치약이 아닙니다. 과량의 칼로리는 과량의 칼로리로 남아 있으며 달콤한 케이크 또는 건강한 메밀 죽에서 어디에서 얻는지는 중요하지 않습니다.

주요 위험은 느린 탄수화물이 완전 지방 세포를 형성한다는 것인데, 이는 완전히 알칼로이드에 결합되지 않은 빠른 탄수화물보다 분해하기 훨씬 더 어렵습니다. 이것은 칼로리 결핍뿐만 아니라 특별한 유산소 운동이 필요하기 때문에 메밀 죽에 축적 된 지방을 제거하기가 훨씬 더 어렵다는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 모든 CrossFit 운동 선수는 탄수화물의 출처를 보지 않고 그 양을 모니터링합니다.