체중 감량 영양 프로그램 온라인. 균형 잡힌 식단

안녕, 내 친애하는 kachata와 fitonyashechki! 글쎄, 마침내 우리는 당신의 소원, 즉 모든 사람에게 훈련 및 영양 프로그램 작성과 같은 서비스를 제공하는 것을 실현했습니다. 이 조치가 어떻게 구현되고 일반적으로 그것이 무엇인지에 대해서는 이 포스트에서 이야기할 것입니다.

자, 모두 앉으라고 합니다. 시작하겠습니다.

교육 및 영양 프로그램 준비 서비스. 무엇을, 왜, 왜?

아시다시피 새해 전날에 개발 계획에 관한 리소스에 대한 설문 조사가 시작되었습니다. 2015 및 방문자의 희망 사항을 식별합니다. 그 과정에서 개인 PT 준비와 영양섭취를 통한 독자들과의 긴밀한 소통이 가장 많이 요청된 서비스인 것으로 밝혀졌다. 나는 그것이 어떻게 든 나를 놀라게했다고 말하지 않을 것입니다. 비슷한 작성 질문으로 프로젝트 메일로 연락했기 때문에 귀하의 필요에 대해 일반적으로 알고있었습니다. 더 자세히 말씀드리겠습니다. AB 출시 첫 달부터 영양 및 교육 프로그램이 귀하를 위해 작성되었으며 모든 사람을 위한 완전 무료입니다. 그러나 이 모든 것은 말하자면 비밀리에 불법적으로 진행되었습니다. :) 즉. 직접 문제를 직접 해결한 사람들만이 이에 대해 알고 있었습니다.

지금은 정말 결과에 집중하고 있는 많은 분들에게 "나가서" 최대한 많은 도움을 주어야 할 때가 왔다는 것을 깨달았고, 사실 이 발표와 서비스 자체가 여러분 앞에 와 있습니다. 조금 더 깊이 파고들어 그것이 어떨지 생각해 보겠습니다. 그리고 질문에 대한 답변과 제가 관찰한 것부터 시작하겠습니다.

PT준비와 영양공급은 왜 받았나요?

위에서 말했듯이 그 전에 우리(또는 오히려 나, 다시 나와 아이린 :))는 자선 활동에 참여했으며 모든 것을 무료로 구성했습니다. 그러나 나는 곧 많은 근로자들이 훈련 과정과 피드백을 유지하는 과정에 (옷이 아니라) 소홀한 경향을 발견했습니다. 예, 개인 교육 프로그램을 작성하는 데 시간을 낭비하는 것 외에도 메일과 Skype를 통해 지원한 사람들의 피드백이 유지되었다고 상상해 보십시오.

이러한 활동에는 다음이 포함되었습니다.

질문에 대한 답변;
작업 결과 분석;
실행 기술 분석;
기타 기타.

그러나 탐나는 PT를 손에 넣은 뒤 빛나는 눈빛에도 불구하고 와드는 금세 흐려져 사라졌다. 저것들. 나는 문자 그대로 그들을 잡아야 했고 상황이 어떻게 돌아가는지 알아내야 했다.

그리고 나서 저는 저의 주요 실수를 깨달았습니다. 그것은 "무료"라는 단어에 있었습니다. 사람들은 아무 것도 투자하지 않고(시간, 돈, 노력 없이) 무료로 프로그램을 얻었으므로 이 경우 병합하고 점수를 매기기 위해 프로그램을 잃기 쉽습니다. 결국 그들은 올바르게 말합니다. 우리는 대가를 지불한 만큼만 가치를 둡니다. 동의하십시오. 이마에 땀을 흘리며 일하고 힘들게 번 돈을 벌고 나서 그들과 헤어질 때 일반적으로 이미 시작한 일을 끝내십시오. 그리고 공짜가 없기 때문에 일정한 대가가 지불되었고, 이는 결과에 따라 스스로 하도록 부추깁니다.

무료 교육 프로그램을 다운로드하거나 받는 것은 토렌트에서 유료 코스를 다운로드하는 것과 같으며, 거기에서 삭제할 때까지, 그리고 그것을 보고 아무 것도 구현하지 않고 하드 디스크에 죽은 무게로 놓여 있습니다. 유사한 상황으로 인해 이제 이 서비스가 유료화되었습니다.

누구를 위한 서비스인가요?

나는 독자들과 관계를 맺고 모든 사람과 일하지 않는다고 즉시 말할 것입니다. 나는 당신의 전리품을 끊고 훈련 프로그램을 고수하고 당신을 영원히 잊어 버리는 데 관심이 없습니다. 나는 또한 당신의 결과를 보지 않는 데 관심이 없습니다. 결제하고 답장도 인사도 없이 사라지면. 따라서 펌핑, 체중 감량 및 체격 변경에 대한 욕구가 일시적인 변덕이라면 돈을 줄 다른 곳을 찾는 것이 좋습니다. 우선, 자신에게 얼마나 필요한지, 그리고 비용을 지불할 용의가 있는지(재정적 측면뿐만 아니라) 이해해야 합니다. 그러므로 이 사업을 확고한 의도 없이 맡을 가치가 있는지 곰곰이 생각해 보십시오.

나는 또한 젊은 여성들이 더 책임감 있고 결과에 집중하는 모습을 보여주었고, 이것이 무엇보다 놀라운 사실이라고 말할 것입니다. 그녀는 손에 아이가 있고, 씻고, 기저귀를 채우고, 청소하고, 배고픈 남편이 있고, 여전히 자신을 "맛있는" 모양으로 만들 시간을 찾습니다. 따라서 예, 여성(특히 젊은 어머니)과 함께 일하는 것이 우선입니다.

일반적으로 다음과 같은 경우 이 서비스를 사용해야 합니다.

근육량을 얻다;
체중 감량 및 체중 감량;
올바른 문제 영역 (배, 측면 / 엉덩이 제거);
당신의 인물의 장점에 초점을 맞추고 그것을 유리하게 강조하십시오.
건조하고 근육의 이완을 확인하십시오.
더 강해지고 더 오래 지속됩니다.
나이에 상관없이 좋은 몸매와 탄력 있는 몸매를 가지기만 하면 됩니다.
체육관 / 피트니스 룸을 방문하지 않고 집에서 훈련하십시오.

맞춤형 교육 및 영양 프로그램이란 무엇입니까?

Joe Weider(보디빌딩의 창시자)는 다음과 같이 말했습니다. ... BB 및 피트니스 훈련의 전체 내용은 최적의 순수 개별 훈련 프로그램을 찾는 것으로 귀결됩니다. 그래서 이것은 정말로 그렇습니다. 우리 인간 모두는 우리의 구조 (, 의인화), 관절 이동성 정도, 신진 대사 및 기타 여러 지표에서 개별적입니다. 그리고 PT와 영양을 작성할 때이 모든 것을 고려해야합니다.

이 서비스는 귀하의 모든 특성을 고려하고 귀하에게 맞는 특정 교육 프로그램을 작성하는 것을 의미합니다.

그들은 종종 우편으로 나에게 편지를 씁니다. PT 작성을 도와주세요.

척추에 가해지는 수직 하중은 금기입니다.
나는 흉부 부위의 후만증이 있습니다.
나는 단백질을 소화하는 데 문제가 있습니다.
췌장염이 있습니다.
출산 후 근육이완이 있습니다.
나는 다른 스포츠를 결합하는 방법을합니다.
등.

이 모든 것은 PT를 작성할 때 고려되어야 하며, 때때로 어떤 사람이 이전 훈련 프로그램(클럽의 코치가 작성한)을 보여줄 때 머리카락이 넘어진 것에서 끝이 서 있는 경우가 있습니다. 거기. 더 많은 시간을 보내는 것이 좋겠지만 와드의 질병 및 건강 문제의 역사에 대해 알아보십시오. 따라서 작업은 공동으로 두 가지 방향으로 수행됩니다. 설문지를 작성하고 신체 특성(문제 영역에서 더 빨리 발화하는지, 살이 찌기 쉬운지 등)을 가능한 한 완전히 설명하고 모든 것을 노크합니다. 나가서 개인 카드를 들고 PT, 권장 사항 및 설명을 작성하십시오.

이 모든 것이 어떻게 될 것인지-별도의 게시물에서 서비스 자체에 대한 설명을 볼 수 있습니다.

훈련 및 영양 프로그램 준비: 문제의 가격

이제 가장 중요한 질문일 것입니다. 이 모든 비용이 얼마나 듭니까? 그리고 여기에서 나는 천장에서 숫자를 가져오지 않았지만 귀하의 피드백과 귀하가 지정한 재정적 선호도(우편, 설문 조사 등을 통해)에 의해 안내되었습니다. 편의를 위해 서비스를 여러 패키지로 나누었습니다. 각 패키지에서 가격과 수신량 모두에서 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

현재 가지고 있는 패키지와 가격은 다음과 같습니다.

PT + 우편 상담. 비용 = 1700 아르 자형;
금 + 스카이프 상담. 비용 = 1800 아르 자형;
PT + PPit + 메일 상담. 비용 = 3400 아르 자형;
PT + PPit + 스카이프 상담. 비용 = 3500 아르 자형;
PT + PPit + 멘토링. 비용 = 4800 아르 자형;
PT + PPit + 멘토링 + 100% 환불하다. 비용 = 6000 아르 자형;
연간 구독 = [금 + PPit] x 4 , (1년 내내). 비용 = 10999 아르 자형.

메모:
정황 100% 환불: 준비된 PT / 식사 계획을 따르는 경우 결과 없음 2,5-3 개월.

보시다시피 선택할 수있는 옵션이 상당히 많으며 모든 사람이 자신에게 적합한 것을 찾을 수 있습니다. 통계에 따르면 가장 인기 있는 패키지는 3 그리고 5 , 교육 프로그램 + 영양 및 발생하는 질문에 대한 답변을 모두 얻을 수 있기 때문입니다.

그런 다음 우리는 함께 일합니다. 프로그램을 수신하고 실행을 시작한 다음 메모가 포함된 훈련 일기(내가 편집한)를 보내 다시 보고합니다. 우리는 함께 결론을 내리고 무엇을 어떻게 변경/수정/개선/수정할지 결정합니다. 일정 시간이 지나면 ( 2-4 개월), 훈련 프로그램 및 영양 계획 준수 결과(신체 측정, 체성분 변화)를 평가합니다. 그런 다음 결정합니다. 더 일하고 싶거나 현재 결과가 매우 만족스럽고 더 바랄 것이 없는 경우. 즉, 적극적이고 지속적인 작업이 양면에서 수행되고 있습니다. 자신이 빠지거나 병합되지 않으면 아무도 당신을 잊지 않습니다.

사실, 그러한 서비스가 곧 우리를 기다리고 있습니다. 주문서와 함께 또 하나의 명쾌하고 짧은 포스트가 있을 예정이니 기대하며 앉아서 기다리겠습니다:).

뒷말

이제 훈련 및 영양 생활은 단순히 질적으로 변경되어야 합니다. 수행하는 작업에 더 많은 의미가 나타나고 모든 질문에 대한 답변이 제공되며 결과가 눈에 띄게 빨라지기 시작할 것입니다. 그게 다야, 우리는 우리 자신을 변화시키기 위해 일할 준비를 하고 있습니다!

추신.아직 질문, 오해 및 기타 기타 사항이 있습니다. 의견을 작성하십시오!

존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.

음식 일기는 과체중의 원인을 파악하고 식단을 객관적으로 평가하여 정상으로 되돌리고 건강한 습관을 형성하기 위한 핵심 도구입니다. 일기를 쓰면 처음부터 끝까지 체중 감량 과정을 모니터링할 수 있습니다.

주요 특징들:

식사와 하루에 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 계산합니다.
상세한 화학 성분이 포함된 약 9000개 항목을 포함하는 가장 완벽한 제품 및 요리 데이터베이스.
각 가족 구성원에 대한 개별 음식 일기.
요리 치료를 고려하여 자신의 제품과 조리법을 추가합니다.
주요 제품 중에서 검색 - 가장 유용한 제품비타민과 미네랄의 최대 함량.

차트 및 그래프

그래프와 다이어그램은 메뉴가 규범을 준수하는 방법을 보여줍니다. 건강한 식생활뿐만 아니라 당신의 목표. 체중 감량을 위해 목표 칼로리를 유지하고 식단에 필요한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오.

주요 특징들:

체중 감량을 위한 단백질, 지방 및 탄수화물의 칼로리와 규범의 안전한 복도.
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운동일기

트레이닝 다이어리를 사용하면 자신만의 트레이닝 계획을 세우고 다양한 매개변수에 따라 수행한 모든 운동을 기록할 수 있습니다.

일기의 도움으로 하중의 역학, 규칙성을 추적하고 강도 증가를 평가할 수 있습니다.

또한 운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 알 수 있습니다.

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에너지 소비가 있는 운동의 가장 완벽한 기초.
각 가족 구성원에 대한 개별 훈련 일지.
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체중 조절 및 인체 측정 지표

규칙적인 체중 조절은 양치질만큼이나 건강한 위생 절차입니다. 이러한 제어는 특히 체중 감량 과정과 관련이 있습니다. 체중계, 줄자 및 My Healthy Diet 앱을 사용하여 진행 상황과 목표에 대한 근접성을 추적하고 측정하십시오.

이 응용 프로그램을 사용하면 체중, 가슴, 허리, 엉덩이 및 기타와 같은 16개의 기본 인체 측정 지표를 추적할 수 있습니다. 모니터링하는 데 중요한 지표를 선택하여 목록을 사용자 정의하십시오.

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일주일 만에 최대 3kg, 한 달 만에 10kg을 잃을 수 있습니다. 그리고 이것은 매우 실제적인 수치입니다. 체중을 줄이고 꿈의 모습을 만들기 위해 노력하는 것에는 아무런 문제가 없습니다. 그러나 합리적인 범위 내에서 행동해야 합니다. 더 공정한 섹스에 의지하는 많은 사람들 그리고 이것은 모든식이 규칙을 위반하는 것입니다. 또한 그러한 활동은 건강을 크게 해칠 수 있습니다. 체중 감량을 위한 영양 및 운동 프로그램을 통해 체중을 감량하고 건강을 개선할 수 있습니다.

기본 규칙

수년에 걸쳐 영양학자들은 비만인 사람들을 돕기 위해 모든 종류의 식단을 만들었습니다. 동시에 우리가 거의 매일 소비하는 제품의 알려지지 않은 특성이 드러납니다. 그들은 당신이 타지 못하게합니다 몸에 필요한칼로리. 그러나 건강한 식생활과 다이어트의 기본 원칙이 있습니다. 원하는 경우 저울에서 원하는 거의 모든 표시에 도달할 수 있습니다. 그러나 이것은 매일의 신체 활동을 늘리고 나쁜 습관을 제거함으로써만 이루어져야 합니다. 이 경우에만 한 달 동안 체중 감량을위한 다이어트 프로그램이 도움이 될 것입니다.

1단계: 나쁜 습관 없애기

체중 감량을 위한 유사한 영양 프로그램이 여성과 남성에게 적합합니다. 그러나 많은 사람들이 한 달 안에 불필요한 파운드를 제거하지 못합니다. 이것은 사람이 단순히 일부 습관을 제거 할 수 없다는 사실의 결과로 발생합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

다이어트의 기초

체중 감량을 위한 영양 프로그램은 특정 규칙에 따라 구성됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 과체중으로 고생하는 사람에게 유용한 제품으로만 구성된 균형 잡힌 식단입니다. 이 목록에는 다음이 포함됩니다.

익힌 야채나 신선한 야채. 이 경우 예외는 감자입니다.
갓 짜낸 주스와 과일. 그러나 포도와 바나나를 포기할 가치가 있습니다.
삶은 계란.
치즈, 코티지 치즈 및 케 피어. 기름기가 많지 않은 것이 좋습니다.
모든 종류의 곡물.
통밀 빵.

버려야 할 것

체중 감량 영양 프로그램이 작동하려면 일정 수의 음식을 건너뛰어야 합니다. 이 목록에는 다음이 포함됩니다.

더 움직이기

체중 감량 영양 프로그램을 시작하기 위해 그 밖에 무엇이 필요합니까? 좋은 강사의 도움을 받아야 합니다. 그는 문제 영역에 대한 부하를 증가시키는 일련의 운동을 구성할 수 있을 것입니다. 이것은 균형 잡힌 식단에 좋은 추가 사항이 될 것입니다.

물론 모든 사람이 피트니스 클럽에 빠르게 등록하고 일주일에 몇 시간을 보낼 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 엘리베이터를 거부할 수 있습니다. 또한 작업 전에 여러 정거장을 걸어갈 수 있습니다. 또한 아침에는 운동을 하고 저녁에는 줄넘기를 하는 것이 좋습니다. 이러한 활동을 통해 매일 600칼로리를 제거할 수 있습니다.

샘플 메뉴

체중 감량을위한 영양 프로그램이 긍정적 인 결과를 얻으려면 대략적인 식단을 작성하고 한 달 내내 준수해야합니다. 다음은 샘플 메뉴입니다.

월요일

화요일

아침 식사: 코티지 치즈 150g과 케피어 100ml.
두 번째 아침 식사: 자몽 또는 사과 ½개.
점심: 야채 수프, 기름이 없는 완두콩 퓌레 150g.
오후 간식: 케피어 한 잔.
저녁: 그린 샐러드, 야채, 구운 생선 200g.

수요일

아침 식사: 3 큰술. 엘. 시리얼 플레이크, 우유 200ml 및 사과의 혼합물.
두 번째 아침 식사: 생강차, 빵 2개, 치즈 20g.
점심: 완두콩 수프, 계란 2개.
오후 간식: 케피어 한 잔.
저녁: 코티지 치즈 150g, 케피어 ½컵, 자몽 ½개.

목요일

금요일

아침 식사: 아몬드 부스러기, 아마씨, 참깨를 곁들인 뮤즐리, 사과, 케피어 한 잔.
두 번째 아침 식사: 생강과 레몬 차, 치즈 또는 페타 치즈 25g.
점심: 야채와 렌즈콩 수프.
스낵: 자두, 말린 살구 또는 건포도와 같은 말린 과일. 모두 30그램.
저녁: 오븐에 구운 생선 200g, 셀러리 뿌리와 케피어를 곁들인 야채 샐러드.

토요일과 일요일

아침, 점심 및 저녁 식사 : 기름과 소금이없는 메밀 죽 - 최대 250g, 케 피어 한 잔.
오후 간식 및 두 번째 아침 식사: 자두 2개 또는 사과 1개.

일요일에는 월요일 다이어트를 반복할 수 있습니다. 물론 고통없이 통과했다면. 그렇지 않은 경우 아무 날의 메뉴를 가져갈 수 있습니다. 한 달 내내 이런 식으로 먹을 수 있습니다.

금기

실제로 여성과 남성을 위한 체중 감량 영양 프로그램은 건강한 방법삶. 그러나 빠른 체중 감량을 원하는 사람들은식이 요법의 급격한 제한과 신체 활동건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 모든 것은 점진적으로 이루어져야 합니다. 모든 식이요법은 주로 소화관에 문제가 있는 사람들에게 금기입니다. 그러한 사람들은 식단을 신중하게 변경해야 합니다.

신체 활동의 급격한 증가는 근골격계뿐만 아니라 심혈관 질환이있는 사람들에게 위험합니다. 긴급 체중 감량의 경우 청소년, 수유부 및 임산부에게는 금기입니다.

체중 감량을 결정했는데 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 우선, 당신이 따를 단계별 프로그램을 만드십시오. 그것은 자신을 훈련하고 최종 결과를 향해 체계적으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다.

식이 요법에 대해 진지하게 생각하고 초과 체중 감량에 긍정적 인 결과를 얻으려면 조직하십시오. 체중 감량을위한 한 달 동안의 음식당신을 편안하게 만드는 방식으로. 너무 멀리 보지 말고 특정 목표를 설정하십시오. 한 달에 특정 킬로그램만큼 체중을 줄이는 것입니다.

우선 심리적인 태도가 중요하다. 긍정적으로 생각하십시오 - 당신은 무엇이든 할 수 있고 모든 것이 잘 될 것입니다. 고장이 났을 때 당황하지 않는 것을 원칙으로 하십시오. 자신을 꾸짖을 필요가 없습니다. "끔찍한 일은 일어나지 않았습니다. 내일은 프로그램에 따라 계속 체중을 감량할 것입니다." 그래야만 성공할 수 있습니다.

위장관 질환이 있으면 의사의 진찰이 필요합니다. 새로운 전원 시스템으로 갑자기 전환하지 말고 점진적으로 전환하십시오. 신체는 생활 방식의 급격한 변화를 스트레스로 인식하고 체중 감량 과정을 억제합니다. 체중 감량을 위해 한 달 동안 영양 프로그램을 작성할 때 나이, 체력 수준 및 생활 방식을 고려하십시오.

한 달 동안 체중 감량 프로그램의 필수 규칙 및 원칙

프로그램이 작동하려면 불변성을 준수해야 합니다. 체중 감량 규칙:

우리는 알코올, 피클, 훈제 제품, 과자, 뜨거운 향신료를 거부합니다.
우리는 일상적인 신체 활동을 소개합니다.
우리는 깨끗한 물을 충분히 마십니다.
우리는 칼로리 함량이 높은 음식을 제외합니다.
우리는 음식을 다양하게 만듭니다.
야채와 과일을 더 많이 먹다

새로운 방식으로 식사를 시작하려면 기상 후 1시간 후에 아침 식사를 하는 것이 원칙입니다. 취침 3-4시간 전에 저녁 식사를 하십시오. 잠자는 몸이 음식을 소화하도록 놔두지 마십시오.

한 달 동안 체중 감량을위한 건강한 식단을 작성하는 방법

이를 위해서는 신체가 하루에 소비하는 에너지의 양을 알아야 사용되는 식품의 구성을 알 수 있습니다. 에너지 비용을 계산하려면 스마트 폰에 설치된 특수 프로그램을 사용하십시오. 이를 통해 가장 정확하게 수행할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않으면 특별히 컴파일 된 대략적인 계산 표가 도움이 될 것입니다.

직업 활동에 따른 칼로리 소모량 표

다이어트에서 적절한 영양한 달 동안 체중 감량을 위해서는 다음 제품이 포함되어야 합니다.

고기- 쇠고기와 닭고기. 메뉴를 작성할 때 가슴살은 닭에서 채취하며 삶은 쇠고기만 적합하다는 점을 염두에 두십시오.
채소식품의 기초를 형성해야 하며 별도의 제품으로, 육류와 함께 섭취해야 합니다.
곡물과 콩... 시리얼에서 시리얼은 탈지유나 물에서 조리됩니다. 콩에는 지방이 포함되어 있지 않으며 실제로 몸에 흡수되지 않습니다. 그렇기 때문에 자신을 속이는 것이 중요합니다. 섭취하면 식욕이 감소하고 칼로리가 공급되지 않습니다.
달걀- 그들은 단백질로 신체를 포화시키는 데 중요합니다. 삶거나 오믈렛을 만들 수 있습니다.
우유가장 낮은 지방 비율로만.

체중 감량을 위해 한 달 동안 올바른 영양 섭취를 계획하는 주요 원칙은 "하루 칼로리 소비는 섭취량보다 많아야합니다"라는 규칙을 준수하는 것입니다. 표에서 가져온 데이터는 체중 감량 프로그램을 작성하는 데 사용할 수 있습니다.

그들의 유일한 단점은 신체 유형에 따른 칼로리 소비에 대한 설명이 없다는 것입니다. 계산용 대략적인 방법:

체중 1kg 당 정상적인 체격으로 하루 동안 25kcal이 소비됩니다.
1도의 비만 - 20kcal;
비만 2도 - 17kcal;
비만도 3도 - 15kcal

유능한 초안 한 달 동안 체중 감량을위한 영양 프로그램날씬한 몸과 건강의 열쇠가 될 것입니다.

한 달 동안 계산 된 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취를위한 대략적인 요리법.

건강한 식단 규칙을 준수하면 한 달 안에 체중을 줄이는 것이 가능합니다. 어떤 요리를 만들지 고민하기 위해서는 우리는 메뉴의 대략적인 목록을 제공합니다:

일주

아침 식사: 말린 과일을 곁들인 오트밀 죽, 우유 1.5컵, 사과;
점심: 레몬 주스와 식물성 기름을 뿌린 야채 샐러드, 닭고기와 저지방 치즈를 곁들인 거친 밀가루 샌드위치, 과일 1개;
저녁: 구운 생선, 야채 샐러드;

2 주

아침 식사: 굵게 간 토스트 2개, 삶은 달걀, 치즈 25g, 과일 1개
점심: 닭고기, 체리, 꿀, 머스타드 드레싱을 곁들인 샐러드, 과일 1개;
저녁: 삶은 닭 가슴살, 향신료를 곁들인 구운 야채, 토마토 1개;

3주

아침 식사 : 꿀, 견과류 한 줌, 천연 주스 한 잔이 첨가 된 코티지 치즈 150g;
점심: 닭고기를 곁들인 야채 수프. 녹색 양상추, 올리브 오일을 곁들인 토마토 샐러드;
저녁: 스테이크, 신선한 야채, 구운 사과;

4주

아침 식사: 오믈렛, 토마토 1개, 치즈 25g, 구운 사과;
점심: 치즈 또는 페타 치즈를 곁들인 구운 호박 샐러드, 식물성 기름과 레몬 주스를 뿌린 시금치, 호밀 가루 2덩이, 과일 1개;
저녁: 구운 비트, 단단한 저지방 치즈 3덩이, 올리브 10개

한 달 동안 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 위해 제시된 조리법에 따라 첫 달에 약 3kg의 체중을 감량할 수 있습니다. 이것은 체중을 빨리 줄이는 것이 신체에 해로운 좋은 지표입니다. 새로운 식품 시스템으로 전환하고 식단에 많은 야채를 추가할 때 규칙을 따르는 것을 잊지 마십시오. 섭취량은 150g을 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 헛된 것입니다.

체중 감량을 위한 월간 영양 계획 확실히 결과를 줄 것입니다... 한 달 안에 기분이 나빠지고 아무 것도 기쁘게 생각하지 않으면 좋은 기분 호르몬 합성에 필요한 아미노산을 포함하는 더 많은 유제품을 식단에 포함시키십시오.

올리야 리하체바

아름다움은 보석과 같습니다. 단순할수록 더 소중합니다 :)

3월 19일 2016년 11월

콘텐츠

허리 감소 및 손실 여분의 파운드소모적인 다이어트 없이 달성할 수 있습니다. 이렇게하려면 균형 잡힌 식단 프로그램을 만들고 신체 활동 수준을 유지하면서 몇 주 동안 따라야합니다.

효과적인 체중 감량의 원칙

체중 감량 식사 계획은 여러 가지 주요 원칙을 기반으로 합니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 점차적으로 여분의 파운드를 제거하는 방법 :

소량의 분수 음식 - 하루에 5-6회, 매 3-4시간마다 150-200g 이하의 양을 제공합니다.
음주 체제 준수(신체의 건강한 물과 염분 균형 회복) - 하루 체중 1kg당 최소 30ml의 액체, 가급적이면 정수된 물.
달콤한 소다, 패스트 푸드 등 유해한 "빈"고칼로리 식품의 완전한 거부.
식이 요법의 일일 칼로리 섭취 제한 (생물체의 개별 특성, 신체 활동 수준, 성별 및 체중 감량 연령에 따라 총 칼로리 수는 1200-1500 kcal로 줄어 듭니다).
B/W/U 비율(단백질/지방/탄수화물) 45-50% / 25-30% / 20% 준수.

영양 프로그램 작성은 기본, 부분 제외 및 금지 식품 및 요리 목록으로 시작됩니다. 그들의 목록은 표에 나와 있습니다.

허용 된	금지
야채(감자 제외)	밀가루 제품
과일(바나나, 포도 제외)	통조림, 절인 식품, 소금에 절인 식품, 훈제 식품, 튀긴 식품
시리얼	스위트 소다
저지방 발효유 제품	소스
치즈(수량 한정)	과자
콩류	향료
계란(특히 메추리알)	소금
통밀 빵	버터와 동물성 지방
말린 과일(수량 한정)	술
갓 짜낸 주스, 녹차, 무설탕 커피	기름진 고기와 생선

한 달 동안의 슬리밍 계획

한 달 동안의 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴는 허용 및 부분 허용 제품으로 구성됩니다. 동시에 아침 식사(아침 식사와 첫 번째 간식)는 탄수화물과 대부분의 지방이 포함된 섬유질(예: 치즈 한 조각)이 가장 영양가가 높아야 합니다.

점심에는 과일, 야채, 과일 음료 및 과일 음료와 같은 후속 간식에서 액체 음식(저지방 고기 또는 야채 국물을 기본으로 한 수프)을 먹는 것이 좋습니다. 저녁 6-7시(잠드는 시간에 따라 다름)까지 저녁 식사를 계획하고 마지막 간식으로 케 피어 또는 요구르트 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

샘플 메뉴

식이 배급은 특정 기간(예: 한 달) 동안 구성됩니다. 완료 후 일주일 동안의 체중 감량 영양 프로그램은 결과에 따라 조정될 수 있습니다.

일주일에 하루 (더 나은 - 쉬는 날) 하역 할 수 있습니다 (1 리터의 케 피어, 4-5 인분, 당근 샐러드).

1주일 동안의 식단 프로그램의 예:

요일	아침	점심	저녁	오후 간식	저녁	간식
월요일 수요일	말린 과일을 넣은 오트밀(150g), 요구르트 한 잔, 자몽 반개	커드 캐서롤(100g)(사워크림 또는 잼 제외), 커피, 치즈 한 조각(15g)	완두콩 스프(150g), 비타민 샐러드	통곡물 칩 두 개, 오렌지 주스 한 잔	콜리플라워로 구운 닭 가슴살 (200g)	케 피어 또는 사과 한 잔
화요일 목요일	반숙 계란, 과일 샐러드 (100g)	녹차, 사과, 곡물 빵 한 잔	다이어트 호박 퓌레 수프(크림이나 버터 무첨가), 야채 샐러드	배, 치즈 약간 (10-15g)	찐 또는 오븐에 구운 대구 필레와 쌀 (150g)	주스 한 잔 또는 자두 몇 개
수요일 토요일	코티지 치즈(150g), 생강차, 통곡물 빵 2개	뮤즐리(90g), 케피어 한 잔, 사과	버섯 수프(감자, 국수 없이 조리)(150g), 자두를 곁들인 비트 샐러드(100g)	멜론(50-80g)	야채 스튜를 곁들인 칠면조 미트볼 찜 (180g)	요구르트 한 잔