제품의 보장된 영양가를 볼 때 주저하지 말고 "지방"이라는 제목을 보십시오.
포화 지방, 고도 불포화 지방, 단일 불포화 지방 및 트랜스 지방의 네 가지 유형의 지방이 이 범주에 속할 수 있습니다. 포장에 적힌 내용 외에도 오늘날에는 어떤 지방이 몸에 좋고 어떤 지방이 전혀 섭취되어서는 안되는지에 대한 아이디어가 필요합니다.
대부분의 사람들은 음식에 많은 양의 지방이 포함되어 있으면 건강에 해롭다고 생각합니다. 불행히도 이 가정이 항상 맞는 것은 아닙니다. 물론 이것은 농담처럼 들릴지 모르지만 이 기사는 지방이 무엇인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
이 게시물에서는 다음이 포함된 제품 목록을 찾을 수 있습니다. 건강한 지방... 다음은 13가지 고지방 식품입니다. ~해야하다식단에 추가하십시오.
지방의 영양가를 이해하려면 먼저 지방이 어떻게 다른지 이해해야 합니다.
일반적인 유형의 지방
탄수화물은 때로 다량 영양소 또는 영양소, 신체가 적절한 기능을 하기 위해 다량으로 필요합니다.
지방은 또한 다량 영양소로 분류되며 신체에서도 섭취해야 합니다. 그러나 탄수화물과 마찬가지로 모든 지방이 똑같이 영양가가 있는 것은 아닙니다. 사실, 트랜스 지방과 같은 일부 지방은 건강에 매우 해로울 수 있습니다.
그건 그렇고, 포화 지방과 트랜스 지방은 잘 알려진 두 종류의 지방이며 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 사람들을 가장 무서워하는 것 같습니다. 그것은 모두 당신이 얼마나 잘 알고 있느냐에 달려 있습니다.
음식에서 가장 흔히 볼 수 있는 4가지 지방에 대해 알아보겠습니다.
포화 지방은 모든 탄소 결합이 단일한 유기 물질입니다. 포화 지방은 동물성 및 식물성 지방, 오일, 붉은 고기, 계란 및 견과류에서 찾을 수 있습니다.
포화 지방에 대한 다양한 정보를 들어보셨을 것입니다. 일부 연구에서는 불포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 증거가 없다고 말합니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에서 수행한 것과 같은 다른 연구에서는 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 증가시키므로 일일 섭취량의 10% 이하로 제한해야 한다고 제안합니다.
사실, 포화 지방이 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 증거가 포화 지방을 고도불포화 지방으로 대체함으로써 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 결론을 내린 연구에서도 나타났습니다.
실제로 미국 영양학 위원회(American Committee of Dietetics)는 최근 콜레스테롤 및 포화 지방에 대한 데이터를 수정하여 식이 콜레스테롤 제한을 반영하지 않는 2015년 다이어트 가이드라인을 만들었습니다. 포화 지방 섭취에 대한 제한 사항을 다시 검토하는 것이 좋습니다. 이러한 지방이 심장 또는 기타 질병과 관련이 있다는 강력한 증거가 없기 때문입니다. 전체 보고서는 health.gov에서 볼 수 있습니다.
동의합니다. 이것은 매우 충격적인 소식입니다. 왜냐하면 우리는 항상 지방이 많은 음식과 콜레스테롤을 덜 섭취하라는 말을 들어왔기 때문입니다. 그러나 내년에는 모든 영양 지침이 변경될 가능성이 높습니다.
나는 당신이 지방을 두려워하지 않도록 이것에주의를 기울이고 싶습니다. 목록에 있는 대부분의 건강 식품에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 자연적으로 발생하는 많은 포화 지방은 당신에게 해를 끼치 지 않습니다. 반면에 냉동 지방의 잔해(예: 베이컨을 튀긴 후)와 기타 건강에 해로운 음식에도 건강에 해로운 포화 지방이 있습니다.
일부 사람들에게는 음식을 섭취하는 것이 매우 정상적이며 유해한 제품... 물론 이러한 음식에는 포화 지방만 포함되어 있지 않습니다. 그러나 우리가 배워야 할 가장 중요한 것은 포화 지방이 많은 음식과 나쁜 음식을 구별하는 것입니다.
트랜스 지방
렌더링된 지방에 대해 말하면 트랜스 지방은 튀긴 음식, 튀긴 음식, 감자 칩, 냉동 피자 및 다양한 비유제품 크림 등과 같은 건강에 해로운 음식에서 찾을 수 있습니다.
트랜스 지방은 미친 과학자의 기름입니다. Mayo Clinic에 따르면 식물성 기름에 수소를 첨가하여 트랜스 지방을 만들어 실온에서 고체 상태로 만듭니다. 이것은 인공적으로 합성된 포화 지방에서도 일어나는 일입니다.
결과는 부분적으로 수소화된 오일입니다. 이전에 이 용어를 들어본 적이 있을 것입니다. 이 오일은 종종 다음과 같은 이유로 사용됩니다.
- 다른 기름처럼 자주 갈아줄 필요가 없습니다.(식당에서 튀긴 음식을 생각해보세요. 패스트 푸드 Mac Donalds처럼 - 오일을 자주 교체하지 않습니다)
- 그들은 더 긴 저장 수명을 가지고 있습니다
- 그들은 천연 오일보다 저렴합니다.
- 그들은 우리를 맛있게 만듭니다.
부분적으로 수소화된 오일은 항상 피해야 합니다. 그러나 모든 트랜스 지방을 식단에서 제거해야 하는 것은 아닙니다. 예, 냉동 피자와 감자튀김에 들어 있는 것은 피해야 하지만 아래 목록에 설명된 제품의 일부는 반드시 메뉴에 있어야 합니다.
단일불포화지방
그래서, 우리는 항상 식단에 있어야 하는 다음 필수 물질에 왔습니다. 다중불포화 지방과 같은 단일불포화 지방은 "좋은 지방"으로 분류되어야 합니다.
우선, 단일불포화 지방에는 하나의 이중 탄소 결합이 있습니다. 이 결합은 대부분이 수소 결합인 포화 지방에 비해 합성에 필요한 탄소가 적다는 것을 의미합니다.
포화 지방과 달리 단일 불포화 지방은 실온에서 액체입니다. 이것을 기억하기 위해 올리브 오일을 상상해보십시오. 여기에는 단일 불포화 지방이 많이 포함되어 있고 포화 지방이 훨씬 적습니다. 따라서 올리브 오일을 엎질러도 굳지 않습니다. 그러나 포화 지방이 더 많은 코코넛 오일은 실온에서 고형화됩니다. 이것은 포화 지방과 단일 불포화 지방이 많은 오일의 차이점을 기억하는 가장 쉬운 방법입니다.
마지막으로 한 가지.
고도불포화지방
고도불포화지방은 2개 이상의 이중 탄수화물 결합을 가지고 있습니다.
고도 불포화 지방은 해바라기, 홍화, 옥수수 기름과 같은 일부 기름에서 발견됩니다. 이러한 제품도 폐기해야 합니다. 그러나 이러한 오일은 연어, 호두, 아마씨와 같은 건강 식품에서도 찾을 수 있습니다.
고도불포화지방은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소로 간주된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 우리 목록에서 적어도 절반을 찾을 수 있습니다.
고도불포화지방에는 오메가-3와 오메가-6 지방산의 두 가지 유형이 있습니다. 그것들은 대체할 수 없으며 따라서 우리는 음식에서 그것들을 얻어야 합니다.
이제 네 가지 주요 지방 유형에 대한 아이디어를 얻었으므로 어떤 음식에서 지방을 섭취할 수 있는지 논의할 수 있습니다.
건강한 지방: 주의해야 할 식품 목록
이상적으로는 주로 오메가-3에 초점을 맞춘 식단에서 단일불포화 지방과 다중불포화 지방을 모두 섭취해야 합니다. 지금까지 이 두 가지 유형의 지방은 건강에 좋고 매일 섭취하기에 적합한 것으로 간주되었습니다. 목록에 있는 식품 중 일부에는 포화 지방이 포함되어 있지만 이러한 식품을 고수하는 것이 가공 식품보다 낫습니다.
이러한 고지방 식품을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 그러나 지방이 많은 음식을 일주일에 2-3회 시작하여 점차적으로 식단에 도입할 필요가 있습니다. 또한 지방 섭취를 늘리고 있다면 탄수화물 섭취를 줄이십시오.
그러나 지금은 그렇게 자세히 다루지 않을 것입니다. 명심하세요: 기름진 음식을 많이 먹었다면 파이를 먹지 마십시오.
우유 제품
요구르트는 프로바이오틱스 또는 살아있는 배양균으로 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 미국 국립 의학 도서관의 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
영양소 덕분에 요구르트는 에너지를 공급하고 일정량의 칼슘과 단백질을 제공합니다.
요구르트를 구입할 때 주의하십시오: 설탕이 함유된 제품을 피하기 위해 라벨에 주의하십시오. 꿀, 신선한 블루베리, 계피 등 원하는 것을 사용하여 요구르트를 직접 희석하는 것이 좋습니다.
치즈는 또한 단백질, 칼슘 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 식욕 조절에 가장 도움이 될 수 있습니다.
영양학자이자 남성 체중 관리 트레이너인 Alana Aragona는 다음과 같이 말했습니다. 나는 이것이 다음 식사에서 내 고객이 소비하는 음식의 양을 줄이는 것을 발견했습니다."
이것은 여전히 너무 기름진 음식이므로 부분 크기에주의하고 필요에 따라 조정하십시오.
유화
목록의 다음 두 제품이 위에서 논의되었지만 여전히 언급할 가치가 있습니다. 올리브 오일은 다른 오일보다 더 많은 포화 지방을 함유할 수 있지만 영양상의 이점이 이러한 단점을 훨씬 능가합니다.
이 제품은 무엇을 유용합니까?
연구 결과, 올리브 오일에는 많은 항산화제가 포함되어 있음이 밝혀졌습니다. 올리브 오일은 실제로 암세포의 발달을 예방하고 심지어 죽음을 초래할 수도 있습니다. 또한 올레아칸살이라는 폴리페놀 덕분에 강력한 항염 효과가 있습니다. Oleacansal은 인기 있는 NSAID와 같은 염증과 통증을 직접 표적으로 하지만 부작용은 없습니다.
- 코코넛 오일
코코넛 오일은 어떻습니까?
코코넛 오일은 콜레스테롤 수치를 개선하고 에너지를 향상시킬 수 있습니다.
SFGate에 따르면 "코코넛 오일에는 신체가 에너지로 직접 사용하는 중쇄 트리글리세리드가 포함되어 있습니다."
즉각적인 에너지 부스트를 좋아하지 않는 사람이 있습니까?
견과류와 씨앗
견과류는 또한 많은 에너지를 제공하므로 항상 휴대하는 것이 좋습니다. 그러나 견과류의 주요 문제는 지방이 극도로 많이 함유되어 있을 수 있으므로 양 조절이 필수적이라는 것입니다. 이 사람들은 너무 쉽고 눈에 띄지 않게 먹히기 때문에 소수로 제한하십시오!
100g당 지방 함량이 포함된 이 견과류 목록을 살펴보겠습니다.
- 아몬드: 49g 지방, 지방에서 칼로리의 78%
- 브라질너트 : 지방 66g, 칼로리의 89%는 지방에서
- 캐슈: 44g 지방, 지방에서 칼로리의 67%
- 헤이즐넛: 61g 지방, 지방에서 칼로리의 86%
- 마카다미아: 76g 지방, 93%의 칼로리가 지방에서 나옵니다.
- 피칸: 72g 지방, 93%의 칼로리가 지방에서 나옵니다.
- 잣: 68g 지방, 지방에서 87%의 칼로리
- 피스타치오: 44g 지방, 지방에서 칼로리의 72%
- 호두: 지방 65g, 칼로리의 87%는 지방에서
이 목록은 견과류 섭취를 방해해서는 안 되며 오히려 견과류를 일정량 섭취해야 한다는 것을 증명해야 합니다.
씨앗은 견과류로 생각할 수 있습니다. 건강에 좋고 필요하지만 소량입니다.
최고의 씨앗:
- 치아씨드
- 아마씨(땅)
- 호박씨(볶은 것, 소금 없음)
- 해바라기씨(구운, 소금 없음)
높은 지방 함량에도 불구하고 치아씨드는 매우 건강에 좋습니다. 공평하게, 아마 씨도 필수적이며 치아 씨보다 지방 함량이 약간 낮습니다. 아마씨는 섬유질, 항산화제 및 필수 오메가-3 지방산의 공급원입니다.
가끔 호박씨를 먹으면 항산화제와 마그네슘에 대한 RDA의 약 50%를 얻을 수 있습니다. Mercola는 마그네슘이 뼈, 치아, 심장 기능, 혈관 이완 및 좋은 소화의 유지에 필수적이라고 조언합니다.
해바라기 씨는 섬유질과 아미노산뿐만 아니라 항산화제가 풍부합니다. 이 씨앗은 식단에 반드시 포함되어야 한다고 말하는 것이 안전합니다.
- 너트 버터
견과류와 속성이 비슷합니다. 견과류 버터는 피해서는 안되는 음식 중 하나입니다. 그러나 견과류를 선택하는 것처럼 올바른 유형의 견과류 버터가 필요합니다. 나는 당신에 대해 모르지만 내가 가장 좋아하는 것은 아몬드와 너트 버터입니다.
셀러리 줄기를 자르고 아몬드 오일을 넣고 설탕이 든 건포도 대신 대마 또는 치아 씨를 뿌립니다.
채소
- 아보카도
매우 기름진 음식에 관해서는 통제가 가장 좋은 친구입니다.
영양 보증서에서 볼 수 있듯이 아보카도의 평균 섭취량은 평균 아보카도의 약 1/3이어야 합니다. 아보카도를 통째로 먹으면 250칼로리와 22.5g의 지방을 섭취할 수 있습니다. 물론 아보카도는 최고의 지방 중 하나인 단일불포화지방이 71% 함유되어 있기 때문에 통째로 먹어도 괜찮습니다.
아보카도, 섬유질, 단백질, 오메가-3, 총 탄수화물 4g, 사용 가능한 탄수화물 약 1.2g에서 약 20가지 비타민과 미네랄을 찾을 수 있으므로 아보카도는 탄수화물이 적습니다. 이러한 모든 이점은 아보카도를 필수 고지방 식품으로 만듭니다.
올리브는 지방 함량이 높은 것으로 알려져 있지만 단일불포화 지방 함량이 높기 때문에 올리브를 모든 식단에 훌륭하게 추가할 수 있습니다.
앞서 언급했듯이 단일불포화 지방의 양이 많은 것은 혈당 수치의 균형을 유지하고 혈중 콜레스테롤을 낮추며 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 요인에 기인할 수 있습니다.
동물성 제품
- 달걀
계란은 콜레스테롤 수치가 상당히 높지만 지방 수치도 증가합니다.
대부분의 지방은 노른자에서 발견됩니다. 따라서 지방 제한 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 단백질만 섭취합니다. 유일한 문제는 노른자에서 발견되는 모든 지방이 대체할 수 없다는 것입니다.
큰 계란 1개에는 포화 지방 1.6g, 고도 불포화 지방 0.7g, 단일 불포화 지방 2g이 포함되어 있는 것으로 나타났습니다. 건강한 지방 외에도 비타민과 미네랄도 섭취하여 신진대사를 개선합니다.
붉은 고기를 너무 많이 먹으면 철분 수치가 증가하여 혈관 탄력이 감소하고 제2형 당뇨병과 알츠하이머병의 위험이 증가할 수 있습니다.
그러나 일주일에 2~3번과 같이 가끔씩 고기를 먹으면 몸에 좋다.
LiveStrong은 올바른 고기를 구입해야 할 필요성을 지적합니다. 일부 청크에는 포화 지방과 콜레스테롤이 더 많이 포함되어 있을 수 있지만 안심과 같은 청크에는 필요한 양만큼 건강한 지방이 더 많이 포함되어 있습니다. 들소 고기를 선택할 수 있습니다. 더 가늘고 건강합니다.
값비싼 어유 보충제를 구입하는 대신 연어, 정어리, 송어 또는 고등어와 같은 기름진 생선 섭취를 고려하십시오.
이러한 유형의 물고기는 단백질과 필수 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
Harvard School of Public Health에 따르면: “수십만 명의 참가자가 참여한 20개의 연구를 분석한 결과 연어, 청어, 고등어, 멍게, 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 한두 번 3oz 섭취하면 심장 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 질병이 36% 감소합니다."
체중 감량을 위한 건강에 좋은 지방을 함유한 기타 식품
네, 초콜릿은 유용한 제품물론 올바른 종류의 초콜릿을 선택한다면. 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하면 우수한 영양소를 추출할 수 있습니다.
Cleveland Clinic은 코코아 버터에서 발견되는 지방이 아보카도나 올리브 오일에서 발견되는 것과 유사한 단일 불포화 지방인 올레산과 같은 초콜릿을 만드는 데 사용된다는 것을 발견했습니다.
초콜릿은 지방 외에도 항산화제 그룹인 플라보노이드 함량을 자랑합니다.
초콜릿을 먹으면 몸이 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다.
- 과잉 콜레스테롤 감소
- 심장과 동맥으로 가는 혈류 증가
- 저혈압
- 혈전 위험 감소
- 기분을 좋게 한다
다크 초콜릿 한 조각은 하루에 필요한 초콜릿의 양입니다.
안녕하세요, 사이트 독자 여러분, 이 기사는 지방, 그 종류, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 방법, 일반적으로 체중 감량 과정에 미치는 영향에 중점을 둘 것입니다.
우리는 체중 감량 중 지방 사용과 관련된 문제를 이해하고 다이어트 중 하루에 이러한 물질의 개별 소비율을 계산하는 방법을 배웁니다.
나는 나의 체중 감량에 대한 또 다른 개인적인 이야기로 시작하고 싶습니다. 여기서 내가 저지른 실수와 목표 달성을 방해한 실수에 대해 이야기할 것입니다.
체중 감량을 결정한 후 식단을 수정하고 우선 모든 종류의 기름진 음식을 제거했습니다. 최대한 배제할 필요가 있다고 생각했다. 그녀는 야채, 저지방 유제품만 먹고 과일도 조금 먹었어요. 당시 나는 육류와 생선류는 지방을 함유하고 있어 살을 빼기에 부적합하다고 여겼다. 아마도 당신도 여기에서 자신을 인식했을 것입니다.
다이어트 일주일 후부터 나는 피곤하고 짜증이 나기 시작했고, 2주 후에는 배고픔이 너무 심해졌습니다. 왜 이러는지 이해를 못했는데? 내가 먹은 모든 것이 포만감을 주지 않는 이유. 그러나 그것은 내가 메뉴에서 버린 지방에 관한 모든 것으로 밝혀졌습니다.
비슷한 문제에 직면했다면 식단을 재고하고 특히 메뉴의 지방 함량, 어떤 음식과 어떤 양을 섭취하는지에 주의하십시오.
체중 감량 중 지방에 대한 주제에 대한 이해를 돕기 위해 체중 감량 서적과 인터넷을 통해 얻은 개인적인 연구와 관찰을 기반으로 한 정보를 제공합니다.
지방은 단순히 체중 감량에 필요하며 그 양은 각 사람마다 다릅니다. 누군가가 전에 나에게 이것을 말했으면 좋겠다.
체중 감량 시 인체에 대한 지방의 이점:
- - 그들은 에너지의 원천입니다.
- - 뇌의 뉴런 형성에 참여;
- - 면역 체계의 기능을 보장합니다.
- - 소화 중 담즙의 방출을 자극합니다.
- - 비타민과 미네랄의 동화 촉진
- - 뼈에서 칼슘의 흡수는 지방과 함께 발생합니다.
- - 대사율을 조절합니다.
- - 몸을 포화시켜 배고픔이 없는지 확인하여 과식을 유발하지 않습니다.
체중 감량을 위한 일일 지방 비율을 계산하는 방법.
영양사는 체중 감량시 지방 섭취를 하루 80g으로 줄여야한다고 말합니다. 그리고 이 질문에 대한 가장 좋은 해결책은 소비된 지방의 개별 비율을 계산하는 것입니다. 계산을 하는 데 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다.
1번 방법.
키가 165cm까지라면 100을 뺍니다.
키가 166 - 175cm인 경우 105를 뺍니다.
키 175cm 초과에서 110을 뺍니다.
얻은 계산 결과는 체중을 그램으로 줄이는 동안 하루에 소비되는 지방의 표준에 해당합니다.
두 번째 방법.
매일 다른 양의 지방을 섭취할 수 있기 때문에 이 방법이 더 효과적입니다. 이 양은 1인당 최소 일일 허용량을 사용하여 계산되며 1일 지방 80g을 초과하지 않습니다.
개인의 최소 지방량은 이상적인 체중에 0.8을 곱하여 계산할 수 있습니다.
링크를 클릭하면 Brock의 공식을 사용하여 이상적인 체중을 찾을 수 있습니다.
예를 들어 이상적인 체중은 65kg입니다.
65 * 0.8 = 52g
체중 감량을 위한 최소 지방 섭취량은 52g이며, 52-80g 범위의 지방으로 일일 식단을 구성하면 편안한 체중 감량, 웰빙 및 허기 없음에 충분합니다.
그러나 지방의 이점은 올바른 사용을 통해서만 가능합니다.
좋은 지방과 나쁜 지방.
체중 감량에 사용할 지방과 식단에서 제한하거나 제외하는 것이 더 나은 지방.
일반적으로 이러한 물질은 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
- 야채
- 그리고 동물 기원.
그리고 그 구성 측면에서:
- 포화지방산의 경우
- 그리고 불포화.
포화 지방- 실온에서 고체 상태를 유지합니다. 내용물을 녹이기 위해서는 잘 가열되어야 합니다. 이러한 이유로 인체에 침투하여 큰 수, 그들은 심혈관 질환을 일으켜 혈중 콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한 포화 지방을 섭취하면 비만이 됩니다.
포화 철은 육류, 생선, 계란 및 유제품(라드, 마가린, 버터, 크림, 라드 등)에서 발견됩니다.
매우 자주 그들은 패스트 푸드, 다양한 구운 식품, 제과에 사용됩니다.
따라서 건강하고 날씬한 상태를 유지하고자 하는 사람들은 이러한 음식을 식단에서 제외하려고 합니다. 육류, 생선, 계란 및 유제품은 건강한 발달에 중요합니다. 인간의 몸따라서 일정량 섭취해야 하며 지방이 적은 품종을 선택해야 합니다.
불포화지방식물성 기름(해바라기, 올리브, 코코넛 오일, 견과류와 씨앗)에서 발견됩니다. 이러한 지방은 불충분한 섭취가 소화관의 작용에 해를 끼치기 때문에 다양한 다이어트 중에 인체에 가장 유익한 것으로 간주됩니다. 신경계, 면역 약화, 기억 장애 및 죽상 동맥 경화증의 발병으로 이어집니다.
요약하면 체중 감량 중 지방이 매일 식단에 있어야 한다는 점을 강조하고 싶습니다. 가장 중요한 것은 유용한 (불포화) 지방과 유해한 (포화) 지방이 포함 된 제품을 이해할 수 있다는 것입니다. 그러면 체중 감량이 효과적이며 신체에 해를 끼치 지 않습니다.
체중 감량 시 지방은 식물성 기름 형태로 섭취해야 합니다. 샐러드 드레싱과 요리에 올리브, 해바라기, 아마인유를 사용하십시오.
또한 유제품, 육류, 계란 및 생선을 통한 지방 섭취도 고려해야 합니다.
1g의 지방이 분해될 때 최대 9킬로칼로리의 열이 방출되기 때문에 식단에 이러한 제품의 저지방 품종을 사용하십시오. 이 킬로칼로리를 소비하지 않으면 간, 피하 지방 조직, 내장 및 기타 지방 저장소에 예비 지방 형태로 체내에 축적됩니다.
체중 감량하는 사람의 식단에는 마가린, 버터, 다양한 스프레드 및 라드와 같은 음식이 포함되어서는 안됩니다. 또한 구운 식품, 제과, 패스트푸드, 지방이 많은 소시지, 지방이 많은 육류 및 생선도 제외해야 합니다.
식단 메뉴를 구성할 때 일일 식단에서 지방의 질과 양을 잊지 마십시오. 저지방 식단은 만성적인 배고픔을 유발하고 심각한 대사 장애로 이어질 수 있음을 기억하십시오.
우리는 당신이 건강하고 날씬하기를 바랍니다!
지방, 탄수화물 및 단백질은 우리 식단에서 없어서는 안될 성분입니다. 그러나 지방은 많은 편견과 추측의 노예가 되었습니다. 그들은 체중 감량을 원하는 사람들과 최근에 건강한 식단의 지지자가되기로 결정한 사람들을 두려워합니다.
그러나 음식의 지방을 두려워할 가치가 있습니까? 그렇다면 어떤 지방입니까? 알아내자!
지방은 무엇이며 신체에서 어떤 기능을 수행합니까?
지방(중성지방, 지질)은 살아있는 유기체에서 발견되는 유기 물질입니다. 그들은 세포막의 기초를 형성하고 탄수화물, 단백질과 함께 신체에서 매우 중요한 역할을 합니다. 주요 기능은 다음과 같습니다.
에너지로 몸을 포화시키고 웰빙을 향상시킵니다.
내부 장기 주위에 막을 만들어 손상으로부터 보호합니다.
그들은 잘 전달되지 않는 신체의 열 보존에 기여하기 때문에 저체온증을 예방합니다.
지용성 비타민 A, D, E 및 K의 효과를 개선합니다.
장과 췌장의 활동을 자극합니다.
또한 뇌는 지방 없이는 기능할 수 없습니다.
지방의 종류
지방은 식물성 및 동물성입니다. 동물성 지방(조류 및 동물성 지방)라고 포화 지방, 반면 불포화 지방산대부분에 포함 식물성 기름.
포화 지방.그들은 단단한 구성 요소이며 주로 다음에서 발견됩니다. 동물성 식품.이러한 지방은 담즙 물질 없이 빠르게 흡수되어 영양가가 높습니다. 포화지방이 적은 신체활동 시 식단에 다량으로 포함되면 체내에 축적되어 체중증가 및 체력저하의 원인이 된다.
포화지방은 스테아르산, 미리스트산, 팔미트산으로 나뉜다. 존재하는 제품은 맛있고 레시틴, 비타민 A 및 D, 물론 콜레스테롤을 포함합니다. 후자는 신체의 중요한 세포의 일부이며 호르몬 생산에 적극적으로 관여합니다. 그러나 체내에 콜레스테롤이 과도하게 존재하면 발생 위험이 진성 당뇨병, 비만 및 심장 문제. 콜레스테롤의 최대량은 하루 300mg입니다.
동물성 지방은 에너지와 신체의 완전한 발달을 위해 모든 연령에서 섭취해야 합니다. 그러나 체내에 포화 지방을 과도하게 섭취하면 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병이 발생할 수 있음을 잊어서는 안됩니다.
포화 지방을 함유한 식품: 
육류(심장 및 간 포함)
우유 제품;
초콜릿 제품.
불포화 지방.이러한 지질은 주로 식물성 식품과 생선에서 발견됩니다. 그들은 산화하기 매우 쉽고 열처리 후 특성을 잃을 수 있습니다. 전문가들은 불포화 지방이 함유된 날 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 이 그룹은 다중불포화지방산과 단일불포화지방산으로 나뉩니다. 첫 번째 유형에는 신진 대사 및 건강한 세포 형성에 관여하는 구성 요소가 포함됩니다. 고도불포화지방에 포함된 견과류와 기름 야채 원산지 . 단일불포화물질은 신체의 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 대부분이 포함되어 있습니다. 생선 기름, 올리브 및 참기름.
불포화 지방을 함유한 식품: 
- (올리브, 해바라기, 옥수수, 아마씨 등);
견과류(아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오);
- (고등어, 청어, 연어, 참치, 청어, 송어 등);
아보카도;
양귀비 씨앗;
콩;
생선 지방;
겨자씨.
고품질 천연 식물성 기름을 유해한 불순물이 포함된 위조품과 구별하는 방법은 무엇입니까?
지방의 주요 구성 부분이 포화 산인 경우 지방은 응집 상태의 관점에서 고체가 됩니다. 그리고 불포화 산이 있으면 지방이 액체가 됩니다. 그것은 밝혀 냉장고에 넣어도 액체 상태로 남아 있는 기름이 눈앞에 있다면, 당신은 당신의 의심을 제쳐두고 - 그것은 불포화 지방산의 농도가 가장 높습니다. 
트랜스 지방.일상 생활에서 트랜스 지방을 "나쁜" 지방으로 섭취하는 것이 관례입니다. 불포화지방의 일종이지만 따로 다루기로 했습니다. 트랜스 지방은 변형된 성분입니다. 사실, 이들은 인공적으로 합성된 오일입니다. 과학자들은 트랜스 지방을 함유한 식품을 규칙적으로 섭취하면 비만, 심장 및 혈관 질환, 신진대사 저하의 위험을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다. 사용하지 않는 것이 좋습니다!
트랜스 지방 함유 제품: 
패스트 푸드;
냉동 반제품(커틀릿, 피자 등);
마가린;
케이크;
크래커;
전자레인지용 팝콘(경화 지방이 포함된 경우)
마요네즈.
일일 지방 섭취
전문가들은 신체가 매일 칼로리의 35-50%를 필요로 하며, 이는 건강한 지방이라고 합니다.
운동선수의 경우, 특히 훈련이 강렬하고 체계적인 경우 일일 지방 섭취량이 더 높을 수 있습니다. 평균적으로 성인은 50g의 동물성 지방과 30g의 식물성 지방을 섭취해야 하며 이는 540Kcal입니다.
포화 지방의 필요성은 언제 증가합니까?
몸은 다음과 같은 경우 포화 지방이 가장 필요합니다.
혈관의 탄력을 증가시킬 필요가 있습니다.
체계적인 스포츠 훈련;
지적 부하;
SARS 유행 기간(면역 체계 강화);
호르몬 불균형.
불포화 지방의 필요성은 언제 증가합니까?
불포화 지방은 다음과 같은 경우 신체에 매우 필요합니다.
추운 계절에 몸이 영양분을 덜 받기 시작했습니다.
격렬한 육체 노동 중;
청소년기의 활발한 성장;
당뇨병의 악화;
죽상 동맥 경화증.
튀김에 가장 좋은 기름은 무엇입니까?
해바라기 기름과 옥수수 기름은 열처리에 가장 적합하지 않은 기름입니다., 튀김 중에 발암 물질을 방출하기 때문입니다. 가열하면 유익한 특성을 잃어 버리지 만 위험하지 않다는 사실에도 불구하고 올리브 오일로 튀기는 것이 바람직합니다.해바라기 기름과 옥수수 기름은 익히지 않은 경우에만 사용할 수 있습니다.튀기거나 삶는 것처럼. 우리에게 좋은 것으로 여겨지는 것이 표준 튀김 온도에서는 전혀 유용하지 않은 것으로 바뀌는 것은 단순한 화학적 사실입니다.
냉압착 올리브 오일과 코코넛 오일은 버터처럼 알데히드를 훨씬 적게 생성합니다. 그 이유는 이러한 오일이 단일불포화 및 포화 지방산이 풍부하고 가열될 때 더 안정적으로 유지되기 때문입니다. 사실 포화지방산은 산화반응을 거의 일으키지 않습니다. 따라서 튀김 및 기타 열처리에 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 단일 불포화 지방이 약 76%, 포화 지방이 14%, 다중 불포화 지방이 10%(단일 불포화 및 포화 상태)가 10%에 불과하기 때문에 가장 "타협적인" 것으로 간주됩니다. 지방은 다중불포화지방보다 산화에 더 강합니다...
지방은 신체의 완전한 존재에 필수적인 요소입니다. 그것들이 유용하려면 목표와 라이프 스타일을 고려하여 사용해야합니다. 위험한 트랜스 지방만 식단에서 제거해야 합니다.
음식에 포함된 지방 - 좋은 것인가 나쁜 것인가? 동물성 지방이 많이 함유된 음식은 좋지 않다는 생각(심장 및 혈관 문제)이 머리에 박혔지만, 동시에 피부를 매끄럽게 하고 모발을 윤기나게 하고 우리 몸의 체온 조절을 담당하는 것이 지방이라는 사실을 잊었습니다. 단지 . 과학자들은 다시 한 번 다양한 연구의 데이터를 연구하고 다소 흥미로운 결론에 도달했습니다. 결과적으로 탄수화물(심지어 포화 지방)보다 지방을 더 많이 섭취하는 사람들은 과체중을 더 빨리 잃고 심장 질환의 위험이 식단을 모니터링하고 지방 섭취를 최소화하는 사람들.
일반적으로 이것은 매우 논쟁의 여지가있는 문제이며 아직 요점이 제시되지 않았기 때문에 일반적으로 "영국 과학자들이 확립했습니다"라는 단어로 시작하는 새로운 가설이 고려되고 점점 더 많은 새로운 가정이 만들어집니다. 특히 꽤 먹음직스러워 보이기 때문에 한 가지 더 이론에 기회를 주는 것이 어떻겠습니까?
우선, 일부 유형의 고도불포화 지방이 유용하다는 것을 기억합시다.- 이들은 리놀레산(오메가-6 지방산)과 알파-리놀렌산(오메가-3)입니다. 즉, 이미 100만 번 자랑하는 붉은 생선(오메가-3)과 식물성 기름(오메가-6)이다. 그러나 모두가 그렇게 우호적으로 꾸짖는 포화 지방조차도 유용한 기능을 가지고 있습니다. 그들은 우리 몸에 에너지를 제공합니다. 예를 들어 콜레스테롤은 세포막의 일부이며 비타민 D, 성 호르몬(에스트로겐, 테스토스테론, 프로게스테론), 스트레스 호르몬(코르티솔, 알도스테론) 생성에 참여하고 가장 흥미롭게도 세로토닌 생성을 촉진합니다. , 기분 호르몬으로도 알려져 있습니다. 따라서 음식에서 콜레스테롤을 완전히 제거하면 적어도 우울한 기분이 들게 됩니다.
조슈아 레스닉 / Shutterstock그렇다면 과학자들은 또 무엇을 말합니까? 그리고 그들은 이전 데이터가 더 오랜 기간 후에 수정되었으며 연구는 더 복잡한 그림을 보여주었다고 말합니다. 즉, 모든 것이 보이는 것처럼 간단하지 않습니다. 식이 지방을 점점 더 많이 섭취하는 사람들은 또한 심혈관 질환에 걸릴 가능성을 줄이면서 전략적으로 지방을 저장하는 것을 더 효과적으로 줄였습니다.
새로운 연구는 국립 보건원(National Institutes of Health)의 지원을 받았습니다.다양한 인종의 남녀 150명으로 구성된 그룹이 배정되었습니다. 새로운 다이어트 1년 동안 지켜야 했던 것. 이 체중 감량 다이어트는 지방이나 탄수화물의 양을 제한했지만 소비되는 총 칼로리 양에는 전혀 영향을 미치지 않았습니다. 즉, 제품의 칼로리 함량은 어떤 식 으로든 제한되지 않았습니다.
결국 탄수화물 사용을 제한하여 체중을 줄일 수 있지만 동시에받은 칼로리 수에는 절대주의를 기울이지 않는 것으로 나타났습니다. 이것은 체중 감량을 위해 먹은 칼로리를 계산하는 것이 전혀 고통스럽지 않다는 것을 의미합니다. 당신이 무엇을 먹고 있는지 추적하는 것으로 충분합니다. 훨씬 쉽습니다.
이 다이어트는 1970년대 유행했지만, 사람이 지방이 아닌 물의 형태로 살이 빠지고, 콜레스테롤이 혈관을 막아 심장병의 형태로 문제를 일으킨다고 믿어 큰 비판을 받았다. 이것은이식이 요법을하는 사람들이 포화 지방이 많은 유제품과 육류 제품을 너무 많이 섭취했기 때문입니다. 즉, 지방의 양과 질을 조절하지 않았기 때문입니다. 그 결과 많은 영양사들과 의사들이 자신들의 의견을 적극적으로 표현했고, 또 적극적으로 참여했습니다.
Sukharevskyy Dmytro(네보드카) / Shutterstock 실제로는 그렇지 않다는 새로운 연구 결과가 나왔다.실험 연도가 끝날 때까지 저탄수화물 그룹의 사람들은 저지방 그룹보다 평균 8파운드 더 감량했고 지방 손실률이 더 높았으며 근육량도 증가했지만 양을 변경한 그룹은 없었습니다. 신체 활동... 저지방 다이어트 그룹은 지방뿐만 아니라 근육량도 감소했습니다.
Mozaffarian 박사는 우리 몸에서 근육량과 지방량의 균형을 유지하는 것이 체중 감량보다 더 중요하기 때문에 근육량 감소가 문제라고 지적했습니다.
저탄수화물 다이어트 그룹은 지방이 많은 음식을 많이 먹을 수 있었지만 대부분 불포화 지방인 생선과. 그러나 그들은 또한 붉은 고기와 치즈를 포함한 다른 포화 지방 음식을 먹는 것이 허용되었습니다.
아침식사는 계란, 점심식사는 참치샐러드, 단백질 식사는 붉은 살코기, 생선, 돼지고기 또는 두부와 야채로 구성된 전형적인 식단이었다. 식물성 기름으로 요리하는 것이 좋지만 버터는 허용되었습니다. 결과적으로 그들은 일일 칼로리의 약 13%를 지방에서 얻었으며 대부분은 불포화 상태였습니다.
저지방 그룹은 고전분 곡물과 곡물로 구성되었습니다. 그렇게 함으로써 그들은 지방 섭취를 30% 줄였습니다. 반면 두 번째 그룹은 지방 섭취를 40%로 늘렸습니다. 두 그룹의 참가자들은 또한 콩과 식물과 신선한 과일을 더 많이 먹도록 권고받았습니다.
그 결과 저탄수화물 식이요법을 한 그룹에서 좋은 콜레스테롤혈액 내에서 증가하고 염증 및 트리글리세리드(인간 혈액에서 순환하는 지방의 일종)의 마커가 감소했습니다. 이 비율은 저지방 식단 그룹의 비율보다 더 좋았습니다. 저탄수화물 사람들의 또 다른 큰 장점은 향후 10년 동안 심장마비의 위험을 계산하는 Framingham의 위험 추정치를 낮출 수 있다는 것입니다.
Mozaffarian 박사는 지방을 노리는 화를 점차적으로 줄여야 하며 이러한 요소가 중요한 이유를 사람들에게 설명하면서 가공된 탄수화물의 소비를 줄이는 것이 필요하다고 믿습니다.
결론: 우리는 우리가 스스로 먹이는 것을 분석해야 합니다. 우리는 저지방 코티지 치즈 또는 요구르트를 찾기 위해 발효유 제품의 전체 랙을 뒤적거리거나 전유를 섭취하는 것을 피할 수 있지만 동시에 포함된 설탕의 양은 완전히 무시합니다. 어느 익숙한 트레이너가 말했듯이 무지방 ≠ 저칼로리. ;)
수십 년 동안 체중 감량을 하는 사람들은 지방이 많은 음식을 먹는 것을 두려워했습니다. 하지만 지방도 다릅니다!
지방 단독(트랜스 지방)은 나쁜 콜레스테롤의 양을 증가시키고 당뇨병을 유발합니다. 기타(불포화 지방)는 면역 체계를 강화하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 건강한 지방은 체중 감량에도 좋습니다. 그들은 호르몬 분비에 관여하고 빠른 포만감에 기여하기 때문입니다.
올바른 지방 노출의 첫 번째 이점은 피부색을 개선하고 장 기능을 정상화하는 데 있습니다.
그리고 정기적으로 섭취하면 건강한 지방을 함유한 대부분의 식품에 강력한 항염증제(오메가-3)가 풍부하기 때문에 만성 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 위한 건강한 지방이 함유된 식품 목록
생선 지방
이 지방을 섭취하는 것은 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요합니다. 최근 호주의 한 교수가 생선 기름을 섭취하면 체중 감량을 위한 훈련의 효과가 높아진다는 연구 결과가 나왔다.
대서양 대구 간뿐만 아니라 넙치, 철갑 상어 및 연어에서 이러한 유형의 지방을 대량으로 찾을 수 있습니다.
살로
많은 사람들이 이 제품이 지방이 많고 몸에 좋지 않다고 잘못 생각합니다. 네, 라드는 지방으로만 구성되어 있지만 체중 감량에 도움이 되는 건강한 지방입니다.
그들은 과잉 칼로리의 적극적인 연소에 기여합니다. 물론이 제품을 남용해서는 안됩니다. 하루에 작은 조각으로 충분합니다.
고기
건강한 지방의 대부분은 돼지고기에서 찾을 수 있습니다. 따라서 그러한 고기 100g에는 2g의 지방이 있습니다. 물론 이것은 기름진 돈까스가 아니라 적절하게 찐 송아지 고기 또는 물에 담근 어린 송아지 안심입니다.
그건 그렇고, 소량의 돼지 고기를 먹으면 심장 혈관계의 작용에 유익한 효과가 있습니다. 찐 돼지는 단일 불포화 지방의 공급원일 뿐만 아니라 칼륨과 철분의 공급원이라는 점에 유의해야 합니다.
영양학자들은 돼지 고기가 흰 가금류 고기보다 건강하다고 믿는 경향이 있습니다. 건강한 종류의 고기 중에서 양고기(어린 양고기)에도 주의를 기울일 수 있습니다. 제품 100g에는 3.5g의 지방이 들어 있습니다.
견과류
칼로리를 계산하는 사람은 견과류가 칼로리가 높다는 것을 알고 있습니다. 하지만 하루에 한 줌은 먹을 수 있습니다. 이 제품은 심장과 혈관의 기능을 향상시키고 배고픔을 억제합니다.
견과류의 각 유형은 적당히 건강하며 모두 건강한 지방산을 함유하고 있습니다. 따라서 피스타치오 10g에는 건강한 지방 2g이 들어 있습니다. 같은 양의 유용한 지방 호두에는 0.7 그램, 아몬드 - 3 그램, 헤이즐넛 - 4 그램, 잣 100 그램 - 1.5 그램이 있습니다.
체중 감량이 목표라면 배고픔을 억제하는 산을 함유한 잣을 선택하는 것이 좋습니다. 구리 함량으로 인해 헤이즐넛은 신체의 철분 흡수에 유익한 영향을 미치고 피스타치오는 나쁜 콜레스테롤 수치도 감소시킵니다.
버터
모든 영양학자들은 가장 유용한 오일이 올리브 오일이라는 데 동의합니다. 최대치를 유지합니다 유용한 속성, 우수한 항산화 제이며 신체 전체의 기능에 큰 영향을 미칩니다. 올리브 오일 1테이블스푼에는 9g의 건강한 지방이 있습니다.
아마씨 오일도 유용합니다. 그러나 모든 사람이 좋아하지 않는 특별한 매운 맛이 있습니다. 유익한 불포화 지방산이 포함된 냉압착 오일만 구입하는 것이 중요합니다.
아보카도
부드러운 아보카도 펄프 10g에는 건강한 지방 1g이 들어 있습니다. 또한 과일 자체는 75%가 식물성 지방입니다. 모든 지방은 건강과 미용을 위해 사람에게 유용하고 필요합니다.
또한 과일 펄프에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 아보카도 펄프만 생으로 먹는 것이 중요합니다. 제품을 가열하면 더 이상 유용하지 않습니다.
씨앗
많은 건강한 지방이 대두나 아마씨에서 발견될 수 있습니다. 그러나 이러한 식품을 엄격하게 제한된 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.
쓴 초콜릿
이상하게도 진짜는 영양사들이 관대 한 제품입니다. 다이어트에 도움이 되고 건강한 지방을 함유하고 있지만 70% 이상의 코코아 함량이 중요한 제품입니다.
다크 초콜릿 100g에는 건강한 지방 32g이 들어 있습니다(초콜릿에 견과류가 들어 있으면 이 수치가 더 높음).
단단한 치즈
고품질 치즈에는 건강한 지방이 포함되어 있을 뿐만 아니라 칼슘과 비타민도 포함되어 있습니다. 고려해야 할 유일한 것은 체중 감량시 지방 함량이 40 %를 초과하지 않는 치즈 만 먹을 수 있다는 사실입니다. 예를 들어 모짜렐라를 고려하십시오.
그리고 몇 가지 추가 팁:
- 불포화 지방만큼 유익한 것으로 간주되는 만큼 소비도 통제해야 합니다. 1일 허용량은 체중 1kg당 1g입니다.
- 덜 가공된 제품일수록 더 건강합니다. 씨앗, 견과류, 야채, 생선, 버터, 치즈 및 기타 열처리 식품을 더 선호하십시오.
- 다양하게, 다양하게, 더 다양하게! 각 제품에는 서로 다른 비율의 지방산과 유익한 특성이 자체적으로 포함되어 있습니다.
올바른 출처의 건강한 지방을 소개하고 초과 중량봄에 눈처럼 녹을 것입니다.