다시 한 번, 친애하는 독자 여러분. 나는 다시 당신과 함께하고 이제 어떤 제품에 칼슘이 포함되어 있는지 가능한 한 자세히 알려 드리고 제품 목록을 제공하고 일반적으로 그것이 무엇인지 알려 드리겠습니다. 하지만 이미 알고 계시겠죠? 칼슘 기능은 뼈, 손톱 및 머리카락에 국한되지 않습니다. 그러니 주의 깊게 읽으십시오. 또한 내 이전 기사를 읽으십시오.
미네랄은 비타민 및 기타 영양소와 마찬가지로 인간의 삶에 중요합니다. 사소해 보이지만, 중요한 것은 하찮은 일들로 이루어져 있다. "우리는 우리가 먹는 것"이라는 표현을 들어보셨나요? 예를 들어, 당신과 내가 충분한 칼슘을 섭취하지 못한다면 우리는 많은 것을 잃게 될 것입니다. 이제 우리가 이야기 할 칼슘에 관한 것입니다.
칼슘이 필요합니까?
논리적으로 생각해 봅시다. 왜 우리는 이 소화하기 어려운 광물이 필요합니까? 결국, 그가 없는 것이 더 나을 수 있습니까? 그렇지는 않지만 반대로 나쁠 것입니다.
어느 시점에서 단순히 칼슘 섭취를 중단했다고 상상해보십시오. 일반적으로! 제시했습니까? 좋아, 계속하자. 곧 피부에 문제가 생길 것입니다. 건조하고 벗겨지기 시작할 것입니다. 사소한 일에 더 자주 짜증이 나는 것을 눈치 챘습니까? 이 칼슘 부족은 다음과 같은 영향을 미칩니다. 신경계... 그들이 말하는 것처럼 마음이 장난 꾸러기입니까? 또한 칼슘이 매우 부족하기 때문입니다. 그리고 그게 다가 아닙니다. 극단적 인 단계에서 뼈는 매우 약해지고 치아는 부서지며 머리카락은 끔찍한 상태에 있습니다.
어린이의 경우이 미네랄은 일반적으로 운동 선수뿐만 아니라 주요 미네랄 중 하나입니다. 두 경우 모두 신체가 성장하고 근골격계에 강화가 필요하기 때문입니다. 또한 칼슘은 신진 대사에 참여하고 여러 내분비선의 작용을 조절하며 이는 차례로 강도 스포츠의 대표자에게도 중요합니다.
남성의 경우 이 미네랄은 생식 기관에서 제 역할을 하므로 남성이 이를 무시하는 것은 일반적으로 금기입니다.
어쨌든 항상 100%로 보고 싶습니까? 칼슘이 풍부한 음식을 먹으면 모든 것이 완벽합니다. 머리카락은 강하고 빛나고 손톱은 흰색이없고 자극적인 반점이 많으며 칼슘 부족과 관련된 문제를 잊을 수 있습니다. 그건 그렇고, 나는 아래에 제품 목록을 썼습니다.
숫자로 보는 칼슘
에서 이 요소의 총량 인간의 몸평균적으로 여성의 경우 1kg, 남성의 경우 2kg 이내에서 변동합니다. 매일 누구나 체내의 칼슘을 1.3g으로 유지해야 합니다. 이것은 정상으로 느낄 수 있는 양입니다. 즉, 하루에 1.3g의 순수 칼슘을 섭취해야 합니다. 어떻게 달성할 수 있습니까? 아래를 읽으십시오.
그건 그렇고, 임산부는 그들이 말했듯이 2 인분을 먹어야하므로 일일 요금 2 그램으로 과대 평가되었습니다.
이러한 칼슘 보충은 모두 자연적으로 몸 밖으로 플러시되고(대소변기, 발한) 잘 흡수되지 않기 때문입니다. 따라서 최적의 양으로 칼슘이 함유된 식품을 섭취해야 합니다.
칼슘이 뼈, 손톱, 치아에만 있다고 생각하십니까? 더 큰 범위에서 당신이 옳습니다. 그러나 그것은 또한 우리 몸의 체액에도 존재합니다 - 단 1%.
칼슘 흡수
그 과정에 비타민 D가 관여하면 칼슘의 흡수가 다소 빨라지고, 비타민 C및 인. 또한 이러한 추가 요소는 칼슘을 의도한 목적에 맞게 전달하고 예를 들어 신장에서 디버깅되는 것을 허용하지 않습니다.
식료품 목록
이제 제품을 나열한 다음 모든 것을 자세히 분석하겠습니다.
따라서 발효유 제품, 과일, 생선, 야채, 견과류, 일부 식물의 씨앗.
유제품 및 이와 관련된 모든 것에는 칼슘이 그다지 풍부하지 않지만 여전히 충분합니다. 또한 같은 물고기와 달리 매일 살 여유가 있는 제품들이다. 유제품의 개별 대표자는 도처에 다른 칼슘 수치가 있습니다(이 수치는 제품 100g 기준임을 이해하십시오). 따라서 치즈에는 일반적으로 약 1g의 칼슘이 있습니다. 치즈 0.5g 그러나 코티지 치즈와 우유에는 약 150mg만 있습니다.
물고기.
비밀을 하나 말씀드리겠지만 모든 생선은 칼슘이 풍부하지 않고 오히려 그 반대입니다. 그러나 이것은 부드러운 생선 뼈가 있는 정어리에는 적용되지 않습니다. 그러나 이것이 물고기를 먹을 필요가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 칼슘 흡수를 돕는 요소가 있습니다. 그건 그렇고, 정어리에는 450mg의 칼슘 만 있습니다.
과일과 야채.
감귤류에는 칼슘이 전혀 포함되어 있지 않습니다: 자몽과 오렌지 - 34mg. 복숭아와 살구 - 28 mg 그러나 야채는 당근, 양배추 - 55mg, 파와 시금치 - 100mg, 딜 및 파슬리 - 210mg과 같이 다소 풍부합니다. 그러나 과일 대표자에는 건포도 90mg도 있습니다. 완두콩은 그와 동등합니다.
견과류.
나는 말할 수 밖에 없다 호두헤이즐넛은 평균 150mg입니다.
식물의 씨앗.
Poppy는 확실한 리더입니다. 상상해보십시오. 100g의 양귀비 씨앗에는 1.5g의 칼슘이 있습니다. 2 위는 참깨 - 1.2g, 쐐기풀 씨앗도 나타납니다 - 0.7g, 그러나 어디서 어떻게 얻을 수 있는지 - 나는 모릅니다.
나는 죽을 완전히 잊어 버렸습니다. 위에서 설명한 제품과 경쟁할 수는 없지만 여전히 그렇습니다. 메밀죽, "Hercules", 오트밀 및 보리 - 그 수는 20 ~ 80mg입니다.
결론
요약하자면. 칼슘은 뼈, 치아, 모발에 유익할 뿐만 아니라 신체의 보이지 않는 많은 과정에도 관여합니다. 따라서 "식품 목록 인 칼슘이 포함 된 식품"기사는 많은 사람들에게 유용 할 것이라고 생각합니다. 그렇다면 소셜 네트워크를 통해 친구와 공유하지만 아니요, 의견을 남기십시오. 블로그 업데이트를 구독하십시오. 모두에게 안녕.
안부 인사, 블라디미르 마네로프
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정상적인 삶을 위해 우리 몸에는 조혈 과정의 확립, 혈관 강화, 투과성 감소, 대사 과정을 제공하는 칼슘 염이 필요합니다. 칼슘은 골격과 치아를 포함한 뼈 조직의 안정적인 성장에 유익한 영향을 미치고 신경계를 정상화합니다.
또한 칼슘 염에는 항염 성질이 있다는 점에 유의해야 합니다. 또한 날씨가 변하는 동안 우리 몸의 일반적인 상태를 조절할 수 있습니다. 몸에 충분한 양의 칼슘이 있으면이 경우 다양한 전염병, 감염 및 기상 조건의 급격한 변화로부터 확실하게 보호됩니다.
그렇다면 어떤 음식에 칼슘이 포함되어 있습니까? 주요 제품 목록은 다음과 같습니다.
- 콩, 콩, 콩, 완두콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함한 콩류;
딸기, 체리, 구스베리, 블랙베리, 살구, 사과, 파인애플, 복숭아, 포도, 건포도, 오이, 오렌지, 장미 엉덩이;
밀기울, 감자, 다양한 과일과 채소의 껍질, 어린 민들레 잎, 셀러리, 시금치, 당근, 순무, 무, 양배추, 사탕무, 아스파라거스;
녹색 야채, 물냉이, 상추, 양파, 당근, 순무, 무, 쐐기풀, 녹색 밀 곡물;
생선, 호밀 빵, 계란, 양귀비 씨앗, 오트밀, 참깨;
- 발효유 제품: 요구르트, 코티지 치즈, 치즈, 사워 크림, 케 피어.
칼슘이 몸에 성공적으로 "뿌리를 잡기" 위한 가장 중요한 조건은 흡수의 용이성입니다.
칼슘은 일반적으로 체내에서 가장 잘 흡수됩니다. 치즈, 요구르트, 우유.그렇기 때문에 이러한 제품은 우리 몸에 칼슘을 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 저지방 유제품에는 지방 비율이 높은 제품과 동일한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. 또한 저지방 식품은 콜레스테롤이 적기 때문에 지방 식품보다 건강에 좋습니다. 또한 칼슘은 간 재생에 필수적인 성분 중 하나입니다.
빠르고 쉽게 흡수되는 칼슘은 다음과 같은 식품에서도 얻을 수 있습니다. 순무, 콜라드 그린, 머스타드 그린, 브로콜리. V 연어 또는 기름에 든 정어리와 같은 생선, 우리 몸에 쉽게 흡수되는 칼슘도 있습니다. 다른 많은 음식에는 소화하기 어려운 칼슘이 포함되어 있으므로 신체의 칼슘 공급원에 대해 이야기할 때 고려해서는 안 됩니다.
이는 피테이트 및 옥살레이트라고 하는 칼슘 결합제를 포함하는 이러한 제품의 구성 때문입니다. 그리고 일반적으로 옥살산염은 많은 녹색 채소의 구성 요소이지만 피테이트는 정제되지 않은 곡물에서 발견됩니다. 옥살레이트는 칼슘과 관련하여 피테이트보다 결합력이 더 높다는 점에 유의해야 합니다. 이러한 제품 중에는 대황, 시금치, 사탕무가 있으며 구성에 옥살산 염이 있기 때문에 신체의 칼슘 공급원이 될 수 없습니다.
튼튼한 뼈, 단단한 손톱, 건강한 치아는 모두 칼슘 때문입니다. 그것이 다량 영양소 그룹에 속한다는 것은 우연이 아닙니다. 그 필요성은 실제로 매우 높습니다. V 아이의 몸그것은 성인에서 골격계를 형성하고 세 번째 나이에 힘을 유지하며 다공성과 싸웁니다.
다행히 칼슘은 많은 음식에서 발견됩니다. 그 중 어느 것이 가장 많이 포함되어 있는지 알면 이 다량 영양소가 풍부한 메뉴를 구성하기 쉽고 다양하며 온 가족을 위한 균형 잡힌 메뉴입니다.
골격계에 대한 칼슘의 유익한 효과는 많은 사람들에게 잘 알려져 있습니다. 실제로 이 요소는 벽돌 하나하나처럼 골격을 만듭니다. 너무 적으면 뼈 조직이 얇아지고 약해집니다. 그렇기 때문에 몸에 칼슘이 거의 포함되어 있지 않은 사람은 자신을 돌보아야 하며 문자 그대로 발 아래를 살펴보아야 합니다. 비틀거리거나 넘어지면 균열이나 골절이 불가피합니다. .
특히 이 규칙은 노인에게 적용됩니다. 낙상으로 인한 고관절 골절 위험은 65세 이후에 급격히 증가합니다. 극도로 위험하고 치료하기 어려운 이 상태는 때때로 돌이킬 수 없는 비극으로 이어질 수 있습니다. 그리고 매우 성공적인 치료 과정 후에도 어떤 종류의 합병증을 기대할 수 있습니까? ..
그러나 젊은 사람들의 치아는 다량 영양소의 결핍으로 가장 고통받습니다. 법랑질 표면의 작은 균열도 경고해야 합니다. 치아가 부서지고 부서지기 시작하면 경보를 울릴 때입니다. 칼슘 손실 과정이 한창 진행 중이므로 긴급 조치를 취해야 합니다.
그러나 신체에서 칼슘의 기능은 보이는 것보다 훨씬 더 많습니다.
- 근육 수축의 빈도를 조절합니다. 그렇기 때문에 운동 선수는 임산부의 몸에 있어야하는 것보다 훨씬 더 많이 섭취해야하며식이 요법의 기본은이 다량 영양소가 풍부한 음식입니다.
- 혈관의 수축과 확장은 칼슘이 담당하는 또 다른 영역입니다. 심혈관 시스템의 확립 된 작업은 그것 없이는 불가능합니다.
- 이 물질은 모든 신경 자극, 피부 및 내부 장기에서 뇌로 또는 그 반대로 정보를 전달하는 동반자 역할을합니다.
- 신진 대사에 참여합니다.
- 체내에 칼슘이 많을수록 발병 위험이 낮아집니다. 진성 당뇨병및 결장암;
- 혈액 응고를 개선하고 혈관 파열을 함께 붙이는 혈전의 일부입니다.
- 그는 호르몬 합성과 갑상선, 췌장 및 생식선, 부신 및 뇌하수체의 작업에서 주요 역할 중 하나를 할당받습니다.
이 다량 영양소는 본질적으로 자체적으로 작용할 수 없기 때문에 호기심이 많습니다. 마그네슘, 인, 비타민 D 및 이에 필요한 산성 환경이 없으면 칼슘은 특히 필요한 신체 부위에 도달하지 못하고 내부 장기 조직에 축적되기 시작합니다. 위험한 증상.
어떻게 잃어버리나요?
예, 칼슘은 우리가 원하는 것보다 훨씬 빠르게 몸 밖으로 배출됩니다.
여기에는 여러 가지 이유가 있으며 대부분은 건강에 해로운 식습관과 잘못된 생활 방식 선택과 관련이 있습니다.
- 많은 칼슘이 제거됩니다 ... 일반 식염. 식단에 많을수록 뼈 조직의 벽돌이 적습니다. 그건 그렇고, 이것은 무염 식단을 지지하는 또 다른 강력한 주장입니다.
- 통조림, 훈제, 튀긴 음식이 많은 식단은 칼슘이 부족할 뿐만 아니라 몸에서 제거합니다.
- 탄산 음료도 주의해서 취급해야 합니다. 많은 전문가에 따르면 뼈 조직에서 다량 영양소를 씻어내는 역할이 크다고 합니다.
- 섬유질이 풍부한 음식은 칼슘을 제거하지는 않지만 장에서의 흡수를 막아 신체가 공급을 보충하는 것을 방지합니다.
- 여성의 갱년기는 위험합니다. 현재 신체가이 미량 원소를 엄청난 양으로 잃어 버리고 부족을 보충하는 것이 필수적이라는 사실을 포함합니다.
- 칼슘 손실은 음주와 흡연을 영원히 중단해야 하는 또 다른 인상적인 이유입니다.
- 단백질, 특히 동물이 풍부한 식단과 커피에 대한 과도한 사랑은 신체에이 물질이 부족한 형태로 슬픈 결과를 초래할 수 있습니다.
- 마그네슘 결핍은 칼슘 매장량 감소에는 영향을 미치지 않지만 흡수에 심각한 장애물로 작용합니다. 칼슘이 필요한 모든 시스템에 칼슘이 전달되는 것은 마그네슘의 도움으로 잘 알려져 있습니다. 따라서 약국 칼슘 복합물을 선택할 때 "부하"에 마그네슘이 가장 많이 포함되어 있는 것을 선택하거나 칼슘과 마그네슘이 가장 많이 포함된 식품을 메뉴에 포함하는 것이 좋습니다. 그러나 나중에 더 자세히 설명합니다.
하루에 얼마나 필요합니까?
삶의 다른 기간에 신체는 다른 양의 칼슘을 필요로 합니다. 그리고 이것은 설명하기 쉽습니다. 여름철에 쉽게 부모에게로 성장할 수 있거나 심지어 부모보다 더 많이 성장할 수 있는 학생에게는 칼슘과 마그네슘이 포함되어 있어 예를 들어 힘든 육체 노동에 종사하지 않는 성인 남성 또는 여성보다 훨씬 더 많은 것이 필요합니다. 그러나 임산부와 모유 수유 중인 여성의 식단에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 단순히 그들에게 풍부한 음식을 보충해야 한다는 것입니다.
일반적으로 전문가들은 다음 경계를 준수할 것을 권장합니다.
- 6개월 미만의 영아는 매일 400mg의 다량 영양소를 섭취해야 합니다.
- 1 세에서 5 세 사이의 어린이 - 600 mg;
- 어린 아이들 취학 연령 6-10세 - 800-1200g;
- 11-24세의 청소년 및 청소년 - 1200-1500 mg;
- 약 25 세부터 남성과 여성의 표준이 다릅니다. 25~50세 여성, 25~65세 남성은 1일 1g 정도의 칼슘을 음식과 함께 섭취해야 하지만, 갱년기(50~65세 정도)를 겪는 공정한 남녀는 음식과 함께 섭취해야 한다. , 5g 65년 후에도 남녀 모두 동일한 수준의 칼슘 섭취가 유지됩니다.
- 임산부와 수유부의 신체에서 다량 영양소의 역할은 특히 크며 하루에 적어도 1.5g의 다량 영양소를 섭취해야합니다.
- 무엇보다도 칼슘은 전문 운동 선수와 힘든 육체 노동에 종사하는 사람들에게 필요합니다. 특히 격렬한 부하가 있는 날의 손실은 매우 높기 때문에 일부 전문가는 하루에 최소 3-5g의 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다.
... 그리고 부팅하는 마그네슘
아무리 유용한 칼슘이라도 마그네슘이 없으면 든든한 아군에서 맹렬한 적으로 변한다. 우리 몸은 마그네슘이 없으면 칼슘이 단순히 동화되지 않고 칼슘을 추가로 섭취하면 매장량이 이미 고갈 된 경우 전신이 골화되고 마그네슘이 급격히 손실되는 방식으로 설계되었습니다.
이에 대한 놀라운 예는 미국 의료 서비스의 상황입니다. 이 나라는 칼슘이 매우 풍부한 우유 소비의 세계 지도자 중 하나입니다. 또한 그녀는 칼슘 보충제 소비의 선두 주자 중 한 명입니다. 동시에 미국은 골다공증 발병률에서 선두를 달리고 있습니다(이 질병은 뼈의 칼슘 손실이 특징입니다)! 
아마도 이것은 오랫동안 마그네슘을 첨가하지 않고 의약품 칼슘을 자체적으로 섭취했기 때문일 것입니다. 오늘날 대부분의 제조업체는 훨씬 더 효과적인 칼슘-마그네슘 복합체를 생산합니다. 그들은 칼슘과 마그네슘 및 칼슘 흡수에 유용한 기타 물질을 모두 포함합니다.
어떤 제품이 포함되어 있습니까?
그 특징은 이 다량 영양소의 대부분은 음식에서만 얻을 수 있다는 것입니다. 역설적으로 들리지만 칼슘 식이보충제나 의약품, 석회석이 함유된 분필조차 다량 영양소에 대한 신체의 필요를 완전히 충족할 수 없습니다. 풍부한 식품만이 이것을 할 수 있습니다.
칼슘이 가장 많이 함유된 식품은? 다행히도 많이 들어 있어 강력한 칼슘 함유 식단을 구성하는 것은 어렵지 않다. 칼슘이 풍부한 식품은 모든 주요 그룹에서 발견됩니다.
주요 공급원 중 하나는 코티지 치즈, 사워 크림, 버터, 요구르트, 케 피어와 같은 발효유 제품입니다. 그러나 무엇보다도 단단한 치즈에 들어 있습니다. 제품 100g당 약 1g입니다. 하지만, 최근 조사이 영역에서 이 물질은 이전에 생각했던 것만큼 우유에서 흡수되지 않음을 나타냅니다. 이런 의미에서 훨씬 더 건강에 ... 신선한 야채!
결과적으로 신체는 체내에 포함된 칼슘의 50% 이상을 쉽게 흡수합니다. 시금치, 채소, 거의 모든 종류의 양배추, 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩) 위에 놓으십시오. 모든 종류의 견과류, 씨앗, 곡물은 쉽게 소화되는 칼슘의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 이 다량 영양소 밀기울과 전곡 오트밀이 풍부한 식단에 자유롭게 포함하십시오.
콩과 콩으로 만든 제품은 쉽게 소화되는 형태의 다량 영양소의 또 다른 식이 공급원입니다. 두유와 코티지 치즈, 두부 치즈는 채식주의 식단에서 고기와 계란을 완벽하게 대체하고 이 다량 영양소로 몸을 포화시킵니다.
살구, 오렌지, 자몽, 포도 - 자연의 육즙이 많고 향기로운 선물에도 칼슘이 많이 포함되어 있습니다! 이러한 쾌적한 과일 요법은 임산부에게 가장 유용합니다. 뼈에 중요한 물질 외에도 과일은 또한 아기의 형성 및 성장 기간 동안 특히 중요한 많은 비타민으로 영양을 공급할 것입니다.
해산물은 또한 다량 영양소 함량 측면에서 꼴찌가 아닙니다. 연어와 정어리 필레를 선호해야합니다. 그러나 육류 제품에서는 토끼, 쇠고기 및 닭고기를 선호해야합니다.
아래 표는 어린이와 노인 모두 가족이 충분한 칼슘을 섭취할 수 있도록 메뉴를 만드는 데 도움이 될 것입니다.
| 제품 이름 | 제품 100g당 칼슘 함량(mg) |
| 양귀비 씨앗 | 1450 |
| 네덜란드 치즈 | 1040 |
| 참깨 | 875 |
| 스위스 치즈 | 850 |
| 체다 치즈 | 750 |
| 치즈 | 530 |
| 기름에 정어리 | 500 |
| 홍차 | 495 |
| 농축 우유 | 307 |
| 아몬드 | 265 |
| 밀크 초콜릿 | 220 |
| 콩 | 210 |
| 요거트 | 200 |
| 흰 빵 | 170 |
| 말린 살구 | 150 |
| 우유 | 120 |
| 말린 살구 | 120 |
| 시금치 | 106 |
| 게 | 100 |
| 완두콩 | 89 |
| 땅콩 | 60 |
| 마늘 | 60 |
| 계란 | 55 |
| 붉은 양배추 | 53 |
| 딸기 | 40 |
| 라즈베리 | 40 |
| 무 | 39 |
| 비트 | 37 |
| 그레이프 프루트 | 34 |
| 오렌지 | 34 |
| 신선한 포르치니 버섯 | 27 |
| 콜리플라워 | 26 |
| 송아지 고기 | 26 |
| 메밀 | 20 |
| 렌틸 콩 | 19 |
칼슘이 뼈와 치아를 강화하고 유지하는 데 필수적이라는 것은 비밀이 아닙니다. 이 미네랄은 혈압 조절, 신경 신호 전달, 혈관 탄력 유지 및 인체의 모든 시스템의 정상적인 기능을 보장하기 위해 신체의 다른 여러 기능을 수행합니다.
칼슘은 인체에 가장 풍부한 미네랄입니다. 그것의 몫은 전체 체중의 2% 이상입니다. 평생 동안 그는 정기적으로 몸에 들어가 최적의 수준에 있어야합니다. 현재 칼슘이 포함된 건강 보조 식품이 많이 있지만 의사와 영양학자에 따르면 이를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 섭취하는 것입니다.
인간의 건강에 중요한 이 미네랄을 함유한 식품이 많이 있습니다. 가장 좋은 공급원은 우유와 유제품입니다. 그러나 많은 사람들이 편협함을 가지고 있습니다. 우유 단백질유당. 이 기사에서는 칼슘이 다른 곳에서 발견되는 곳과 칼슘을 찾을 수 있는 식품을 찾을 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식
많은 음식에는 칼슘이 포함되어 있습니다. 유제품 외에도 칼슘은 녹색 잎이 많은 샐러드, 견과류, 생선, 일부 야채, 특히 녹색 식품과 같은 많은 다른 식품에서 발견됩니다.
많은 연구에 따르면 평균적으로 약 70%의 사람들이 우유와 우유 기반 식품에서 칼슘을 섭취합니다. 야채, 곡물, 콩류, 고기 및 생선도 이 필수 요소로 우리 몸을 풍부하게 하는 데 일정한 역할을 합니다.
일부 식품 제조업체는 제품에 칼슘을 첨가합니다. 그러나 그러한 제품의 기여도가 현재 얼마나 큰지는 알 수 없습니다.
대부분의 사람들이 하루 3잔의 우유를 마셨다면 다른 음식의 칼슘 섭취량을 감안하면 이 정도면 충분할 것입니다. 그러나 많은 사람들이 다양한 이유로 우유와 유제품을 피합니다. 그러한 사람들은 신체에서 필요한 칼슘 균형을 유지하기 위해 대체 대체물을 찾아야 합니다. 이것은 특히 엄격한 채식주의자에게 해당됩니다.
우유 및 유제품의 칼슘
요구르트, 코티지 치즈, 치즈, 발효유 제품과 같은 유제품은 많은 사람들에게 최고의 칼슘 공급원으로 남아 있습니다. 또한 신체가 자유롭게 흡수하고 동화 할 수있는 형태의 칼슘을 함유하고 있습니다.
균질화되고 저온 살균된 우유에는 더 많은 칼슘이 있지만 소화가 잘 되지 않습니다. 유제품의 단점은 성장 호르몬, 항생제와 같은 독소 함량이 높다는 것입니다.
유지방 함량이 최대 4%인 전유는 1세에서 2세 사이의 어린이에게 권장됩니다. 성인과 2세 이상의 어린이는 지방 함량이 1~2% 낮은 우유 또는 탈지유 및 유제품을 마셔야 합니다. 지방을 제거한다고 해서 그 안에 있는 칼슘의 양이 줄어들지는 않습니다.
요구르트, 대부분의 치즈, 유청은 이 귀중한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
또한 우유는 칼슘을 흡수하고 동화시키는 데 도움이 되는 인과 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 필요하기 때문에 종종 유제품으로 강화됩니다.
염소 우유는 또한 칼슘의 좋은 공급원입니다.
칼슘의 다른 공급원
유제품 외에도 다른 소스가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
녹색 잎이 많은 샐러드: 겨자, 시금치, 루꼴라 등
야채: 브로콜리, 양배추, 순무, 배추;
생선: 연어, 정어리 등
견과류: 참깨, 브라질 견과류, 해바라기 씨;
그 밖에도 오렌지 주스, 두부 치즈, 두유에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.
작은 참깨는 칼슘 및 기타 함량에 대한 기록 보유자에 기인 할 수 있습니다. 영양소... 씨앗 100g에는 거의 1000mg이 들어 있습니다. 참깨가 주재료인 타히니 페이스트에는 100g당 426mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 참깨는 다른 많은 음식과도 잘 어울립니다. 샐러드에 추가하고 생선이나 고기, 구운 식품에 뿌리기만 하면 됩니다. 
많은 사람들이 치아씨드의 이점에 대해 들어보았지만 이 씨앗 100g이 우리 몸에 거의 630mg의 칼슘을 제공할 수 있다는 것을 모릅니다.
녹색, 녹색 양상추(어두울수록 칼슘이 많음), 야채는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 이 대표자들 중에서 시금치가 제일 위에 나온다. 청경채 1인분은 150mg 이상을 제공할 수 있는 반면 겨자잎은 100mg 이상을 제공할 수 있습니다.
갓 짜낸 한 컵은 칼슘의 흡수를 돕는 다량의 비타민 C는 물론이고 72mg의 칼슘으로 몸을 보충합니다. 또한 오렌지는 칼륨, 비타민 A 및 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
우리에게 이국적인 퀴노아(퀴노아) 한 알은 60~100mg의 칼슘을 제공하며, 많은 수의칼륨, 아연 및 건강한 단백질.
그리고 친숙한 콩에는 품종(색상)에 따라 100g당 400mg 이상의 칼슘이 포함될 수 있습니다.
브로콜리에는 약 74mg의 칼슘과 120mg의 비타민 C가 함유되어 있어 체내 흡수를 돕습니다. 그 외에도 식이섬유, 비타민K, A, 엽산이 많이 함유되어 있습니다.
말린 무화과 5조각은 몸에 거의 135mg의 칼슘을 보충합니다. 아몬드, 브라질너트에 많이 들어있습니다. 이 견과류의 오일도 이 성분이 풍부합니다.
신선한 허브 뿐만 아니라 말린 허브에도 칼슘이 함유되어 있습니다. 로즈마리, 민트, 세이지, 바질, 파슬리, 딜, 오레가노 및 기타 허브를 식사에 추가하는 것을 잊지 마십시오.
칼슘 제제
칼슘은 많은 종합 비타민 보충제에서 발견됩니다. 그 양은 특정 보충제에 따라 다를 수 있습니다.
칼슘이나 칼슘만 함유할 수 있는 비타민도 있고 영양소비타민 D와 같은.
제형에서 가장 쉽게 구할 수 있는 칼슘 형태는 구연산칼슘과 탄산칼슘을 포함합니다.
구연산 칼슘은 더 비싼 형태의 보충제입니다. 공복이나 공복에 복용하면 몸에 흡수됩니다.
탄산칼슘은 가격이 저렴합니다. 음식과 함께 섭취하면 더 잘 흡수됩니다.
또한 칼슘 보충제와 종합 비타민에는 젖산 칼슘과 인산 칼슘이 포함될 수 있습니다.
칼슘 흡수는 한 번에 500mg 이하로 섭취할 때 가장 좋습니다.
비타민 D와 칼슘. 비타민 D가 중요한 이유
비타민 D는 칼슘의 효율적인 흡수를 위해 신체에서 필요합니다. 다른 비타민과 달리 음식을 통해 섭취할 필요가 없습니다. 우리가 가지고 있는 이 비타민의 대부분은 햇빛에 노출될 때 우리 자신의 기관에서 생성됩니다. 이것은 대부분의 식품에 포함되어 있지 않거나 아주 소량만 존재하기 때문에 좋은 것입니다. 비타민 D가 함유된 식품은 다음과 같습니다.
- 지방이 많은 생선(예: 정어리, 청어, 송어, 참치, 연어 또는 고등어)
- 마가린, 일부 시리얼, 우유 및 유제품과 같은 강화 식품(비타민 D가 첨가되어 있음을 의미).
비타민 D 섭취는 겨울철에 특히 중요합니다. 어떤 사람들은 이 비타민이 결핍될 위험이 있으며 일년 내내 복용해야 합니다.
우리는 얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?
18세 이상의 성인은 하루에 약 700mg의 칼슘이 필요합니다. 더 많은 칼슘이 필요한 다른 상황이 있습니다. 다음과 같을 수 있습니다.
- 9-18세 어린이 - 1300mg, 4-8세 어린이는 하루에 약 800mg이 필요합니다.
- 모유 수유 - 1250mg;
- 궤양성 대장염이 있는 체강 질환 또는 크론병 환자 - 1000 mg ~ 1500 mg;
- 55세 이상의 남성과 여성 - 1200mg;
- 골다공증 또는이 질병에 대한 경향 - 1000 mg.
알렌드론산과 같은 약물로 골다공증 치료를 받고 있다면 체내에 충분한 칼슘을 공급하는 것이 특히 중요합니다. 그렇지 않으면 치료 효과가 0으로 감소합니다.
또한 이 요소의 혈중 농도가 낮거나(저칼슘혈증) 칼슘 흡수를 방해하고 스테로이드와 같이 칼슘을 배출하는 약물을 복용하는 경우 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.
중 하나 부작용장기간(3개월 이상) 스테로이드 약물을 복용하면 골다공증의 위험이 증가합니다.
일반적으로 소금의 형태로 증가된 식이 나트륨이 신체에서 칼슘 배설을 증가시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 이 경우 가장 현명한 방법은 염분 섭취를 줄이는 것입니다. 커피를 과도하게 섭취하면 침출이 발생하여 커피 결핍증을 유발할 수 있습니다.
부작용과 과다복용
의사와 영양사에 따르면 대부분의 사람들은 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다. 칼슘 결핍 위험이 있는 사람들의 90%가 일일 권장량에 도달하지 못합니다. 따라서 성인 인구에서 과다 복용 사실은 거의 없습니다.
칼슘의 허용 가능한 상한치는 다음과 같습니다.
- 0-6개월 - 1000mg
- 6-12개월 - 1500mg
- 1-3세 - 2,500mg
- 4-8세 - 2,500mg
- 9-13세 - 3000mg
- 14-18세 - 3000mg
- 19-30세 - 2,500mg
- 31-50세 - 2,500mg
- 51세 이상 - 2000mg
- 임산부 및 수유부(18세 미만) - 3000mg
- 임산부 및 수유부(18세 이상) - 2500mg
중년의 사람이 일일 칼슘 섭취 한도인 250,000mg을 초과하려면 시금치 또는 녹색 허브를 10컵 정도 섭취해야 합니다. 최대 허용 기준에 필요한 매일 약 6컵의 요구르트를 섭취하는 사람은 거의 없습니다.
과도한 칼슘 섭취로 인해 심한 탈수가 발생할 수 있는 유산균 증후군이라는 상태가 있습니다. 이 상태는 거의 항상 칼슘 보충제 또는 칼슘 함유 제산제 복용으로 인해 발생합니다. 이 위험은 식이(음식) 칼슘 섭취가 하루 2000mg 이상일 때 존재합니다. 그러나 앞서 언급했듯이 음식에서 2,000mg을 섭취하는 것은 여전히 불가능합니다.
신장 질환 또는 그러한 문제의 특정 위험과 같은 기존 건강 문제가 있는 사람들은 특별한 범주에 속합니다. 따라서 고용량의 식이 보조제(종합 비타민) 칼슘을 섭취하는 사람들은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있지만 음식의 경우는 그렇지 않습니다.
따라서 특정 사람의 과도한 칼슘에 대해 이야기하면 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 아니라 건강과 관련이있을 가능성이 큽니다.
칼슘을 추가로 섭취하기 전에 식품 첨가물, 건강 상태에 해당하는 소비율을 결정하기 위해서는 의사와 상담이 필요합니다.
칼슘이 풍부한 식탁
이 표에서 대부분의 사람들이 가장 일반적으로 섭취하는 식품 목록을 찾을 수 있습니다.
| 제품 | 일부 | 칼슘 함량, MG |
| 우유 제품 | ||
| 우유(아무거나) | 200ml | 240 |
| 염소 우유 | 250ml | 345 |
| 요거트 | 125그램 | 200 |
| 체다 치즈 | 30그램 | 216 |
| 소프트 치즈(삼각형) | 15그램 | 100 |
| 코티지 치즈 | 100 그램 | 73 |
| 리코 타 치즈 | 125그램 | 269-356 |
| 아이스크림 | 60그램 | 78 |
| 커스터드 | 120그램 | 150 |
|
물고기 |
||
| 정어리(대서양) | 75그램 | 286 |
| 어린애 | 100 그램 | 340 |
| 대구 | 150그램(필렛) | 150 |
| 통조림 연어. | 75그램 | 179-212 |
| 송어 | 100 그램 | 20 |
| 통조림 고등어. | 75그램 | 181 |
| 태평양 정어리. | 75그램 | 180 |
| 대구 | 100 그램 | 25 |
| 멸치 | 75그램 | 174 |
| 오징어 | 100 그램 | 40 |
| 새우 | 100 그램 | 90 |
| 게살 | 100 그램 | 100 |
|
채소 |
||
| 그린 샐러드 | 100 그램 | 200 |
| 신선한 시금치 | 100 그램 | 150 |
| 시금치가 요리됩니다. | 125그램 | 129 |
| 브로콜리 | 50그램 | 30 |
| 양배추 | 50그램 | 65 |
|
다른 |
||
| 말린 포르치니 버섯. | 100 그램 | 184 |
| 신선한 포르치니 버섯 | 100 그램 | 30 |
| 통밀 빵 | 100 그램 | 55 |
| 쌀 | 100 그램 | 33 |
| 메밀 | 100 그램 | 21 |
| 콘플레이크 | 100 그램 | 43 |
| 오트밀 | 100 그램 | 50 |
| 병아리콩 | 100 그램 | 45 |
| 완두콩 | 100 그램 | 50 |
| 콩 | 100 그램 | 194 |
| 올리브 | 100 그램 | 85 |
| 닭고기 달걀 | 100 그램 | 58 |
| 말린 무화과 | 60그램 | 150 |
| 멜론 | 100 그램 | 170 |
| 오렌지 주스 | 250ml | 300 |
| 바질 | 100 그램 | 370 |
|
견과류 |
||
| 콩 | 100 그램 | 240 |
| 두유 | 200ml | 240 |
| 두부 치즈 | 100 | 500 |
| 간장 요구르트 | 175그램 | 206 |
| 참깨 | 100 | 780 |
| 해바라기 씨 | 100 | 100 |
| 할바 해바라기 | 100 | 91 |
| 아몬드 | 100 | 250 |
| 개암 | 100 | 175 |
| 호두 | 100 그램 | 90 |
| 브라질 너트 | 15그램 | 26 |
| 초콜릿 | ||
| 다크 초콜릿 | 100 그램 | 60 |
| 화이트 초콜릿 | 100 그램 | 280 |
| 밀크 초콜릿 | 100 | 220 |
위의 완전한 표에서 볼 수 있듯이 유제품은 칼슘 함량이 가장 풍부한 것으로 간주되지만 그 이하가 아니며 유단백 불내증이 있는 사람들을 대신할 수 있는 제품이 있습니다. 식단을 보충하는 좋은 대안은 건강 보조 식품을 복용하는 것입니다.
칼슘 결핍의 징후가 있는 경우 칼슘 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 칼슘 결핍의 증상은 빈번한 골절 및 뼈의 기형, 어린이의 성장 저하, 통증 및 근육 경련, 따끔거림, 물론 다리나 팔의 부종입니다. 천연 칼슘 공급원이 많이 있습니다. 예를 들어 우유와 같이 자신에게 풍부한 것이 무엇인지 모두 알고 있습니다. 그러나 이 제품 외에도 많은 양의 칼슘을 함유한 특정 과일과 채소가 있습니다. 이러한 칼슘 기반 식품은 또한 결핍 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 과일
많은 과일에는 많은 양의 칼슘이 포함되어 있으며 이 목록의 맨 위에는 베리가 있습니다. 이 요소의 섭취를 늘리기 위해 매 식사마다 아래 나열된 과일을 포함할 수 있습니다. 마찬가지로 죽에 딸기와 아몬드를 추가할 수 있습니다. 오렌지, 딸기, 사과, 바나나로 만든 과일 샐러드는 매우 맛있습니다. 또 다른 옵션은 우유로 과일 스무디를 만드는 것입니다. 그래서 다음과 같은 과일이 있습니다.
- 짙은 적자색;
- 대황;
- 히비스커스;
- 사과;
- 아몬드;
- 바나나;
- 아보카도;
- 아카이 열매;
- 구기자;
- 오렌지;
- 수류탄;
- 가시 배;
- 금귤;
- 타마린드;
- 블랙베리;
- 검은 건포도;
- 날짜;
- 그레이프 프루트.
칼슘이 풍부한 채소
다음은 칼슘이 풍부한 야채 목록입니다. 튀기거나, 굽거나, 찌거나, 오븐에 굽거나, 삶거나, 샐러드에 추가하여 날것으로 신선하게 즐길 수 있습니다. 그들은 또한 야채 수프에 좋습니다. 칼슘이 매우 풍부한 샐러드를 만들려면 두 목록에 있는 잘게 썬 야채와 과일을 그릇에 담고 요구르트를 드레싱으로 사용하십시오. 칼슘이 많은 채소:
- 오크라;
- 파스닙;
- 아마란스 잎;
- 청경채;
- 브뤼셀 콩나물;
- 호박 버터넛;
- 셀러리;
- 콩;
- 겨자 시금치;
- 양배추;
- 마늘;
- 시금치;
- 생강;
- 케일;
- 순무;
- 녹색 콩;
- 스피루리나;
- 스위스 근대;
- 중국 브로콜리.
기타 칼슘이 부족한 식품
요구르트는 칼슘이 풍부하기 때문에 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.신선한 과일이나 허브와 함께 먹거나 간식으로 사용할 수 있습니다. 정어리는 물론 칼슘의 훌륭한 공급원으로 간주되므로 일주일에 한 번 먹습니다. 참깨, 염소 및 소 우유, 모짜렐라 및 당밀도 마찬가지입니다. 이 요소의 다른 좋은 공급자는 귀리, 듀럼 밀, 피스타치오, 헤이즐넛, 브라질 견과류, 체다 및 크림 치즈, 계란, 캐비아, 명태, 탈지 크림 및 농어입니다.
따라서 충분한 칼슘을 제공할 수 있는 나열된 과일과 채소 및 기타 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하십시오. 칼슘이 충분하지 않으면 뼈에서 칼슘을 섭취하기 시작하여 뼈가 약해지고 골절되기 쉽습니다.
- 1세에서 3세 사이의 어린이는 500mg의 이 요소를 섭취해야 합니다.
- 4~8세 어린이는 800mg이 필요합니다.
- 9-8세 어린이는 1300mg이 필요합니다.
- 50세 미만의 성인 - 1000mg;
- 51세 이상의 노인 - 1200mg.
이 지침을 따르는 것이 매우 중요합니다. 과도한 섭취는 고칼슘혈증이라고 하는 혈중 칼슘 수치의 증가로 이어질 수 있습니다. 혈액에 인이 적고 칼슘이 너무 많으면 뼈뿐만 아니라 신체의 다른 세포에도 이 미네랄이 과도하게 축적되는 특징이 있는 연조직의 석회화가 발생할 수 있습니다.