50g 들어있는 탄수화물입니다. 체중 감량을위한 하루 탄수화물 계산

LCHF 원칙을 얼마나 엄격하게 준수할 것인지, 시작 체중이 얼마인지, 얼마나 빨리 체중 감량을 계획하고 얼마만큼(그리고 체중 감량을 계획할 것인지 아니면 그냥, 예를 들어, 설탕 중독을 없애고 싶습니다).

매우 평균적인 개념이 있습니다. LCHF 또는 케토 다이어트의 가장 엄격한 버전을 사용하면 하루에 10g 이하를 섭취할 수 있고, 평균 버전은 최대 25g, 무료 버전은 최대 50g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. . 일반적으로 야채, 과일, 견과류 및 우유와 같은 탄수화물이 풍부하지 않은 음식에서도 하루 20-50g이 축적됩니다. 그건 그렇고, LCHF의 가장 진보적인 버전조차도 야채, 과일 및 딸기, 전체 유제품 및 신 우유 제품, 견과류, 소량의 뿌리 채소에서 탄수화물을 섭취한다고 제안합니다. 혈당 지수 - 그들의 소비는 혈당의 강한 스파이크로 이어지지 않습니다. 밀가루시리얼, 빵, 패스트리, 설탕, 단 음료는 어떤 경우에도 피해야 합니다.

계산하는 또 다른 방법은 탄수화물에서 얻은 칼로리의 백분율과 관련이 있습니다. LCHF를 따를 때 이 수치는 5-10%로 다양합니다. 하루 평균 섭취량 2,000kcal를 고수한다면 탄수화물은 200kcal를 넘지 않아야 합니다. 왜냐하면 탄수화물 1g에는 약 4kcal이 포함되어 있으며 모두 동일한 50g을 얻습니다. 그러나 집중적 인 스포츠에 참여하거나 작업이 심한 육체 노동과 관련되어 있다면 에너지 요구량이 훨씬 더 높을 수 있으며 3,400 칼로리가 될 수 있습니다. 이 경우 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있지만 전체 칼로리의 10%를 넘지 않도록 주의해야 합니다. 글쎄, 게다가, 과식하지 않도록하십시오. LCHF를 사용하면 배를 채우는 데 필요한 만큼 먹을 수 있지만 불행히도 모든 사람이 제시간에 멈출 수 있는 것은 아닙니다. 이것은 이미 매우 과체중인 사람들에게 종종 발생합니다. 이러한 경우 과식을 피하기 위해 식단을 더 신중하게 계획하십시오.

그러나 하루에 10% 이상의 칼로리를 탄수화물로 섭취하게 되지만 점차적으로 탄수화물의 수를 줄이고 최소한 가장 해로운 정제 탄수화물을 거부하더라도 이것이 의미가 있을 수 있습니다. 탄수화물을 총 칼로리의 20%로 제한하는 다이어트조차도 기술적으로 정의에 해당하며 효과가 있습니다. 엄격한 케토 다이어트보다 체중 감량이 더 천천히 진행될 가능성이 높지만 이것은 우리 몸의 다른 많은 것과 마찬가지로 개인의 특성에 의해 크게 결정됩니다.

많은 이점이 있지만 특히 설탕 습관을 끊거나 건강을 개선하기 위해 체중을 감량할 수 있는 경우 많은 사람들이 많은 음식을 포기할까봐 이 방법을 시도하는 것을 꺼립니다. 그들은 저탄수화물 음식을 즐길 수 있는지 궁금합니다.

건강한 저탄수화물 식단을 따르면 다양한 훌륭한 식사를 계속 즐길 수 있습니다. 저탄수화물 조리법에는 야채를 곁들인 슬로우 쿠커 치킨부터 버거까지 모든 것이 포함됩니다. 저탄수화물 아침 식사 또는 가벼운 여행 간식은 어떻습니까? 그린 스무디나 단백질 쉐이크, 코코넛이나 아몬드 가루와 같은 식품으로 만든 저탄수화물 디저트, 삶은 달걀 1~2개, 풀을 먹인 소로 만든 새로운 종류의 육포 등이 있습니다.

그리고 저탄수화물 다이어트가 모든 사람이 장기적인 체중 감량을 달성하는 마법의 약은 아닐 수 있지만 대부분의 사람들이 다양한 출처에서 설탕과 탄수화물을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 단기간에 설탕과 탄수화물을 줄일 계획이더라도, 아마도 설탕에 대한 갈망을 덜어주거나 무거운 가공 없이 더 건강한 음식을 먹기 시작한다면, 개선을 꽤 빨리 느낄 수 있을 것입니다.

식단에서 빵, 시리얼, 가당 음료, 가공 유제품, 심지어 전곡물이나 녹말 채소와 같은 음식을 제거하는 것은 식단에서 중요한 변화가 되어 신체에서 인슐린을 덜 생성하게 합니다. 이것은 혈당 균형을 유지하고, 중독과 피로를 줄이며, 체중 감소를 가속화하는 데 도움이 됩니다. 즉, 머리가 더 맑아지고(적어도 변화에 익숙해지면) 심장병과 당뇨병의 위험도 줄일 수 있습니다.

고탄수화물 식품을 전분이 없는 채소, 건강한 지방, 고품질 단백질과 같은 저탄수화물 식품으로 대체하면 다음 수준의 이점을 얻을 수 있습니다. 부족. 영양소.

탄수화물이 무엇이고 어떻게 피해야 하는지 이해하십시오. "저탄수화물" 다이어트는 사람마다 다르게 보일 것입니다. 그러나 가장 일반적인 의미에서 저탄수화물 다이어트는 설탕, 곡물, 과일 또는 녹말이 많은 채소와 같은 탄수화물에서 하루 칼로리의 약 20-30%만 섭취하는 것을 의미합니다. 일반적으로 약 50-100g 이하입니다. 예를 들어 어떤 경우에는 저탄수화물 식이인 LCHF(저탄수화물, 고지방) 또는 케톤 생성 식이요법을 하고 있는 경우, 순서대로 하루에 약 20-50그램의 탄수화물을 훨씬 더 적게 섭취할 수 있습니다. 케토시스 상태(에너지를 위해 포도당/탄수화물 대신 지방이 연소되는 상태)에 진입합니다.

하루에 약 100g의 순 탄수화물을 목표로 한다면 각각 30-35g의 순 탄수화물을 3번의 주요 식사로 나누십시오. 순 탄수화물이란 무엇입니까? 총 탄수화물에서 섬유질의 무게를 뺀 탄수화물의 양입니다.

즉, 섬유질은 실제로 소화되지 않고 포도당처럼 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 총계에 포함되지 않습니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 탄수화물이 매우 적은 식단을 섭취하더라도 여전히 녹말이 없는 채소와 견과류/씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려고 합니다.

매우 저탄수화물/케톤 생성(20-30g 이하의 일일 탄수화물 섭취) 식단을 섭취하는 사람들도 섬유질이 풍부하고 수분과 영양소가 풍부하고 포만감이 높고 지방이 적고 칼로리가 적습니다.

순 탄수화물이 30-35g인 저탄수화물 식사는 어떤 모습일까요?

저탄수화물 식단의 한 끼 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다.

단백질 85g(닭가슴살 등), 브로콜리, 고추와 같은 전분이 없는 채소 2컵, 오일 또는 소스 1-2테이블스푼을 얹은 혼합 그린 샐러드. 이것은 모두 35g 미만의 순 탄수화물을 포함합니다. 채소를 사탕무나 순무와 같이 녹말이 많은 채소로 대체하면 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있지만 많지는 않습니다. 식사를 중등도 또는 고탄수화물로 간주하려면 곡물, 과일, 꿀 또는 감자와 같은 감미료를 추가해야 합니다. 이는 1회 제공량당 20-25(또는 그 이상)입니다.

  • 양상추 잎 또는 양배추와 같이 녹색으로 장식된 것, 야채가 다진 닭고기와 함께 놓여 있고 참깨가 뿌려져 있습니다.
  • 원하는 단백질과 다양한 야채를 곁들인 파히타
  • 치킨 또는 연어 버거
  • 농장 쇠고기와 치즈를 곁들인 아몬드와 코코넛 가루 엠파나다 또는 퀘사디아
  • 양배추 기반 피자
  • 스무디, 캐서롤 및 슬로우 쿠커 요리와 같은 다양한 옵션

좋은 음식과 나쁜 음식

탄수화물이 있는 것과 없는 것이 무엇인지 궁금할 수 있습니다. 분명히 합시다. 제품이나 요리에 탄수화물이 적더라도 이것이 건강에 좋은 음식이라는 의미는 아닙니다! 많은 경우에 섭취하는 탄수화물의 양보다 질이 더 중요합니다. 식단에서 가공 또는 합성 성분을 피하기 위해 대부분의 상점에서 구입한 단백질 바 또는 퀵 바이트와 같은 포장된 저탄수화물 식품을 피하는 것이 좋습니다. 그렇습니다. 그들은 당신에게 지방과 단백질을 제공할 것입니다. 그렇습니다. 탄수화물이 적지만 가공된 단백질 분말, 정제된 오일 및 인공 감미료를 함유하고 있기 때문에 여전히 전 세계적으로 건강에 해롭습니다.

달리면서 간단히 간식으로 무엇을 챙길지 고민이라면 직접 만들어 먹는 것이 가장 좋다. 견과류, 씨앗, 부식질, 코코넛 가루 및 코코넛 오일, 단백질 분말(유장 또는 뼈 육수), 오트밀 및 코코아 가루 기반 에너지 바이트, 케일 난소, 심지어 이러한 저탄수화물과 같은 재료를 사용하여 집에서 저탄수화물 스낵을 만들 수 있습니다. 쿠키, 머핀 또는 도넛과 같은 과자". 그리고 가장 빠른 방법은 저탄수화물 단백질 쉐이크를 만드는 것입니다.

식단을 정리하고 새로운 저탄수화물 요리법으로 넘어가고 싶다면 저지방 인공 성분이 포함된 "다이어트" 또는 "가벼운" 음식도 없애고 싶을 것입니다. 이러한 제품의 지방 함량을 낮추기 위해 일반적으로 밀가루 또는 탄수화물, 증점제, 유화제 또는 인공 감미료를 더 많이 사용합니다. 그리고 비록 탄수화물이나 사탕수수 설탕이 많지는 않지만 트랜스 지방이나 경화유가 함유된 식품은 본질적으로 동일한 패스트푸드이거나 유통 기한이 긴 식품이기 때문에 여전히 피합니다.

상위 50가지 저탄수화물 식품

다음은 다이어트에 좋은 수십 가지 저탄수화물 식품입니다.

저탄수화물 야채

  1. 브로콜리
  2. 콜리플라워
  3. 버섯
  4. 후추
  5. 근대 또는 콜라드 그린
  6. 아스파라거스
  7. 시금치
  8. 강낭콩
  9. 아루굴라
  10. 양파 또는 부추
  11. 토마토
  12. 브뤼셀 콩나물
  13. 아보카도
  14. 양배추
  15. 당근(보통 탄수화물)

계란 및 유제품

  1. 국내 계란
  2. 뚱뚱한 무가당 요구르트 또는 케피어
  3. 생 전유
  4. 단단한 치즈, 사워 크림, 헤비 크림(탄수화물 함량은 낮지만 가능한 한 자연스럽고 유기농, 이상적으로는 생우유)을 사용하는 것이 좋습니다. 저탄수화물 치즈에는 블루, 체다 치즈, 염소 치즈, 페타 치즈, 스위스 치즈, 파마산 치즈, 아시아고 등이 있습니다.

고기와 해산물

다음은 모두 저탄수화물 식품입니다. 나는 자연산 물고기를 찾고 새우와 같은 대부분의 조개류는 종종 수은과 같은 중금속을 함유하고 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 가금류 및 계란과 마찬가지로 유기농 쇠고기 및 기타 지방이 많은 붉은 고기도 포함될 수 있습니다. 일부 저탄수화물 케톤 생성 식단에는 돼지고기와 베이컨과 같은 가공육이 포함되지만, 저는 이러한 건강에 해로운 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

  1. 연어
  2. 대구
  3. 송어
  4. 넙치
  5. 정어리
  6. 멸치
  7. 고등어
  8. 참치 또는 대구(적당량)

견과류와 씨앗

  1. 치아씨드
  2. 아마 씨앗들
  3. 아몬드
  4. 호두
  5. 호박, 참깨 또는 대마씨
  6. 캐슈와 브라질 너트(그리고 거의 모든 다른 견과류 또는 씨앗도 포함)

오일 및 지방(모두 탄수화물 없음)

  1. 코코넛, 올리브, 대마, 아마씨, 호두 또는 아보카도 오일
  2. 버터나 버터
  3. 팜유
  4. 스말렛

조미료, 허브 및 향신료

  1. 강황, 생강, 오레가노, 로즈마리, 바질, 천연 바다 소금, 후추 등의 허브
  2. 핫 소스
  3. 사과 사이다 식초 및 소량의 다른 대부분의 식초(발사믹, 흰색, 빨간색 등)
  4. 코코아 가루(가장 좋은 생것 및 무가당)
  5. 머스타드 (허니 머스타드와 같은 고당 머스타드는 피하십시오)
  6. 간장, 타마리 또는 코코넛
  7. 뼈 국물 (혼자 마시거나 식사에 사용)

무탄수화물 음료

  1. 녹색, 검은색, 우롱차 또는 흰색을 포함한 차
  2. 허브차(생강, 카모마일, 꿀, 민트, 차 등)
  3. 갓 짜낸 야채 주스 또는 그린 스무디

녹말 채소, 콩 및 과일은 어떻습니까? 다이어트 식사에 사용할 수 있습니까?

어떤 야채가 녹말이 많아 탄수화물이 풍부한지 기억하기 어렵다면 다음과 같은 몇 가지 간단한 징후가 있습니다.

  • 지상에서 자라는 대부분의 야채는 "전분이 아닌" 것으로 간주되어 탄수화물이 더 적습니다(예: 브로콜리, 잎이 많은 채소, 고추, 근대 및 케일과 같은 십자화과 야채). 스파게티 스쿼시와 호박을 포함한 일부 호박은 녹말이 아닌 것으로 간주됩니다.
    • "뿌리 채소"라고도 하는 지하 채소는 일반적으로 전분과 탄수화물이 더 풍부합니다(예: 감자, 당근, 순무, 비트).
    • 이것은 철칙이 아닙니다. 예를 들어 일반 호박은 땅 위에서 자라며 탄수화물이 풍부하지만 이러한 특성을 출발점으로 삼을 수 있습니다.

대부분의 뿌리 채소와 과일은 일반적으로 "저탄수화물"로 간주되지 않지만, 그 중 많은 것들이 영양 밀도가 높고 설탕이 적으며 모든 식단에 추가할 수 있습니다. 사실, 걸쭉하거나 잘게 썰거나 으깬 야채와 과일은 많은 경우 감미료나 시리얼을 대체할 수 있습니다. 잘게 썬 콜리플라워가 좋은 예입니다.

콩과 식물에도 동일하게 적용됩니다. 예를 들어 병아리콩은 밀가루나 후무스로 만들 수 있으며, 그런 다음 많은 저탄수화물 요리와 잘 어울리는 훌륭한 페이스트리 반찬을 만듭니다. 이러한 식품은 항산화제가 풍부하고 필요한 섬유질을 제공하며 음식을 더 달콤하게 만들어 설탕 중독을 극복하는 데 도움이 되므로 식사에 별도로 추가할 필요가 없습니다. 이러한 이유로 식단에 다음 과일과 녹말 채소를 포함하는 것이 좋습니다.

  • 베리 - 딸기, 블랙베리, 블루베리 또는 라즈베리와 같은
  • 체리
  • 크랜베리
  • 감귤류
  • 고구마 또는 보라색 감자
  • 스웨덴 인
  • 비트
  • 셀러리
  • 파스닙

콩류 및 콩류 - 병아리콩, 검은콩, 녹두, 팥 등 또한 저탄수화물 식품으로 간주되지 않지만 적당히 건강한 식품입니다. 식단에 콩류나 곡물을 포함하기로 결정했다면 요리하기 전에 미리 담그고 싹을 틔우는 것이 좋습니다. 이것은 더 많은 단백질, 비타민 및 미네랄을 방출하는 데 도움이 되고 더 쉽게 소화됩니다.

저탄수화물 다이어트: 이점 및 작동 원리 개요

많은 연구에 따르면 꾸준한 노력을 기울이는 사람들에게 저탄수화물 식단이 큰 이점을 가져다줍니다. 가공되지 않은 전체 탄수화물 공급원(위에서 언급한 과일 및 녹말 채소와 같은)을 모두 제거할 필요는 없지만 가공 식품, 감미료 및 곡물을 제거하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 더 빠른 체중 감소 및 일반적으로 더 쉬운 건강한 체중 유지. 탄수화물의 포도당은 더 이상 에너지원으로 사용할 수 없기 때문에 신체는 식이 지방과 단백질 대신 체내에 저장된 지방을 사용합니다.
  • 음식에서 더 많은 포만감, 덜 배고픔과 갈망(특히 탄수화물이 풍부한 음식과 과자).
  • 혈당 수치의 정상화. 이것은 인슐린과 포도당의 스파이크를 더 잘 제어하기 때문입니다. 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 상태의 경우 이는 증상이나 합병증을 예방하는 결정적인 요인이 될 수 있습니다.
  • 신경 보호 효과, 뇌 안개 또는 피로 감소를 포함한 인지 개선, 노년기 기억 개선, 간질 증상 제거.
  • 어떤 경우에는 - 호르몬 균형의 개선. 이것은 종종 더 나은 수면, 덜 피로, 덜 고통 또는 근육 약화, 그리고 개선된 전반적인 톤으로 이어집니다.
  • 뼈 손실과 골다공증의 위험을 줄입니다.
  • 운동선수의 경우 이것은 체중과 체격의 유익한 변화를 제공할 뿐만 아니라 최대 산소 섭취량(VO2 max)과 젖산 역치(VO2 LT)에서의 산소 섭취량의 상대 값 증가를 제공합니다.
  • 어떤 경우에는 혈당과 나쁜 콜레스테롤 수치를 정상화하여 심혈관 질환이나 대사 증후군의 위험을 줄입니다.

저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 어떤 음식을 정말 피해야 하는지 궁금하신가요? 그들은 감미료, 밀가루, 증점제와 같은 것을 더 많이 함유하고 있으므로 이를 제거하면 탄수화물 섭취를 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.

  • 정말 저탄수화물을 먹고 싶다면 곡물(밀, 보리, 귀리, 쌀 및 기타 통곡물 포함)을 피하십시오. 이것은 빵, 케이크, 쿠키, 칩, 시리얼, 머핀, 파스타 등과 같은 곡물 가루로 만든 모든 식품에도 적용됩니다.
  • 설탕 및 인공감미료 또는 설탕을 첨가한 제품(꿀, 사탕수수당, 야자당 등)
  • 대부분의 과일 및 과일 주스(라임과 레몬 주스를 제외하고 설탕이 많이 첨가됨)
  • 일반적으로 설탕을 포함하는 대부분의 기성품 조미료, 소스 또는 패키지 믹스.
  • 알코올, 소다 및 기타 가당 음료.
  • 탄수화물을 대폭 줄이려면(예: 케톤 생성 식단을 하는 경우) 요구르트, 리코타 또는 코티지 치즈와 같은 대부분의 유제품도 피하십시오. 고지방, 저탄수화물 치즈는 탄수화물이 적기 때문에 종종 저탄수화물 식단에 포함됩니다.

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취할 계획이든 상관없이 의도적으로 더 많이 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 천연 제품덜 처리됩니다.

일정 기간 동안 매우 저탄수화물 식단을 실험하는 것이 가장 좋지만 장기적으로(항상 식사 방법을 기준으로) 다양한 음식을 섭취하는 것을 고려하십시오. 허브 제품적어도 어느 정도의 탄수화물을 포함합니다.

장기적인 치유 식단을 유지하려면 균형 잡힌 식단을 가정할 때 체중 증가나 기타 건강 문제의 위험 없이 섭취할 수 있는 하루 탄수화물의 양을 잘 이해해야 합니다. 개인 생화학에 관한 이 정보는 균형 잡힌 식단을 따르기 위해 사용해야 하는 것입니다. 여기에는 건강한 단백질과 지방은 물론 신선한 야채, 과일, 심지어 녹말이 많은 채소, 콩류 또는 곡물이 포함됩니다.

저탄수화물 식사의 예

아침

컨트리 스타일 계란

1회 제공량당 영양 정보:

  • 151칼로리
  • 46.8g 단백질
  • 지방 10.4g
  • 설탕 1.7g

멕시칸 스타일의 컨트리 에그인 이 감동적인 아침 식사 요리를 맛보십시오. 이 요리는 토르티야와 함께 제공되는 다진 고기, 계란, 후추 및 향신료를 포함합니다. 신선한 토마토, 아보카도와 고수. 이 저탄수화물 식사는 건강한 단백질로 하루를 시작하고 점심 시간까지 활력을 유지하고 포만감을 줍니다.

저녁

갈가리 찢긴 콜리플라워

1회 제공량(1 1/3컵)당 영양 정보:

  • 108칼로리
  • 9g 단백질
  • 지방 3g
  • 설탕 1g

잘게 썬 콜리플라워는 쌀 대신 빠르고 건강에 좋은 음식이며 점심 식사로 가장 좋아하는 음식이 될 것입니다. 콜리플라워를 얇게 썰어 블렌더나 푸드 프로세서에 넣어 덩어리를 만듭니다. 단백질 대신 계란, 버터, 양파, 마늘 대신 건강한 버터 버터를 넣으면 간단하고 맛있고 건강한 식사가 됩니다.

저녁

피칸과 페스토를 곁들인 연어

1회 제공량당 영양 정보:

  • 140칼로리
  • 17g 단백질
  • 지방 5g
  • 설탕 2g

이를 위해 빠르고 간단한 요리 25분밖에 걸리지 않습니다. 오메가-3 지방과 건강한 단백질로 가득한 연어와 피칸과 페스토는 다시 찾고 싶어지는 놀라운 요리입니다. 그림을 완성하려면 잎이 많은 그린 샐러드와 함께 제공하십시오.

볼 수도 있지만 대회 전 프로 선수들에게 더 적합하다.

저탄수화물 다이어트의 주요 내용

  • 저탄수화물 다이어트는 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 설탕 중독, 정신적 안개, 피로 및 대사 증후군이나 당뇨병의 위험이 있는 사람들과 같은 특정 건강 상태에 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.
  • 저탄수화물 식품에는 녹말이 없는 채소(잎채소 또는 십자화과 채소 등), 코코넛이나 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방, 버터와 단단한 치즈, 고기, 해산물, 계란이 포함됩니다. 적당한 탄수화물 식품에는 견과류, 씨앗, 콩류, 콩류 및 일부 녹말 채소가 포함됩니다.
  • 전반적인 건강과 목표에 따라 과일이나 녹말이 많은 채소와 같은 건강에 좋은 탄수화물 공급원을 항상 완전히 차단해야 하는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 불린 곡물과 콩류(탄수화물이 더 많음)가 균형 잡힌 식단주로 저탄수화물 식품으로 구성되어 있습니다.
  • 저탄수화물 식품으로 무엇을 요리할 수 있습니까? 설탕, 정제 곡물 또는 인공 감미료가 첨가되지 않은 조리법에는 단백질 쉐이크, 스무디, 샐러드, 슬로우 쿠커, 파히타, 버거 또는 미트볼 등이 있습니다.

이러한 식단은 신체의 과도한 지방을 제거할 뿐만 아니라 건강에도 해를 끼치지 않습니다. 그리고 모든 것이 하나의 진부한 규칙 덕분입니다. 하루에 100g 이하의 탄수화물을 섭취하십시오!

100그램이 왜 그렇게 "마법"입니까?

하루에 100g의 탄수화물을 섭취하면 마법의 균형에 최대한 근접하게 됩니다.
이것은 상당히 적은 양의 탄수화물입니다. 당신은 "케토시스" 상태에 있지는 않겠지만 그 양은 당신의 옆구리에 있는 지방으로 인해 신진대사를 유지하기에 충분히 낮을 것입니다. 또한, 대부분의 사람들은 종종 저탄수화물 식단에 수반되는 정신적 피로, 과민성 또는 에너지 부족을 경험하지 않습니다.
동시에 이것은 상당히 높은 수준의 탄수화물입니다. 탄수화물 100g에서 운동 전 영양 식단의 일부로 빠르게 소화되는 탄수화물을 얻을 수 있습니다.
운동 시작 직전에 섭취한 탄수화물을 포기할 이유가 없습니다. 이 때 섭취하는 탄수화물은 지방 축적에 기여하지 않지만 반대로 지방 손실을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 하루에 100g을 섭취하면 훈련 전에 지방을 태우고 신체의 동화 잠재력을 높일 수 있습니다.
또한 매일 100g의 탄수화물을 섭취하면 20g 또는 30g의 식단에서와 같이 과일, 딸기 및 야채를 피할 이유가 없습니다. 이것은 당신이 당신을 위해 건강한 음식을 먹을 수 있게 해줄 뿐만 아니라 당신의 식단을 더 개방적으로 만들고 요리의 선택에 더 다양성을 줍니다. 12주 동안 닭 가슴살만 먹을 필요는 없습니다.

자율규제의 효과

매일 100g의 탄수화물을 섭취하면 평균적인 사람은 다른 다량 영양소에 거의 관심을 기울이지 않더라도 자기 조절의 결과를 느낄 것입니다. "하루 탄수화물 100g" 규칙을 따르십시오. 그러면 다른 모든 것이 제자리에 들어갈 것입니다.
100g 탄수화물 제한을 사용하면 특히 운동하는 날에 자연스럽게 탄수화물 유형에 더 주의하게 됩니다. 다 가져가야지 단순 탄수화물그리고 물론 패스트 푸드. 주로 녹색 섬유질 채소, 소량의 장과 및 견과류를 섭취해야 합니다.
탄수화물 함량 측면에서 목록의 맨 끝에 있는 음식을 선택해야 합니다. 장점은 음식 선택을 조절하고 하루에 100g의 탄수화물을 초과하지 않으면 과식하기가 매우 어렵다는 것입니다.
많은 피트니스 애호가들은 식품 라벨을 읽고, 음식의 무게를 재고, 제품 구성을 주의 깊게 살펴보고, 심지어 웨이터에게 물어보기까지 합니다... 그리고 어떤 사람들은 탄수화물이 무엇인지조차 모릅니다... 아마도 그들은 너무 바쁘거나 게으르서 아름다운 몸매를 가질 수 없을 것입니다.

100그램 규칙은 교육 도구가 되고 있습니다. 이 규칙에 익숙한 사람은 라벨을 읽고 부분 크기를 확인해야 합니다. 그는 상점에서 구입한 음식에 온갖 종류의 불필요한 탄수화물이 가득 차 있기 때문에 좋아하는 음식을 요리하는 법을 배울 수도 있습니다.

"100 그램"규칙에 대해 아는 사람은 "저칼로리!"라는 비문으로 연결되지 않습니다. 시리얼, 빵, 편의점 선반 어디에서나 볼 수 있는 "Made from Whole 곡물!" 그는 공부할 것이다 과일 주스, 달콤한 유제품, 파스타 및 조미료까지.

다이어트

제안 된 식단을 독립적으로 조정할 수 있습니다.

위에서 언급했듯이 훈련일에는 하루에 5끼 식사로 약 10g의 탄수화물을 매 끼니 섭취한 다음 훈련 전에 다량의 탄수화물(50g)을 섭취할 수 있습니다.

운동을 하지 않는 날에는 100g의 탄수화물을 섭취하기 위해 채소와 콩을 더 이상 추가하지 마십시오. 따라서 이 날에는 탄수화물 50g만 섭취하게 됩니다.

하루에 약 100g의 탄수화물을 훈련하고 그렇지 않은 경우 하루에 50g을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이 간단한 탄수화물 섭취 계획을 통해 즉시 슬럼프에서 벗어나거나 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.

나머지 다이어트

나머지 식단(즉, 단백질과 지방)에는 몇 가지 지침이 있습니다.

먹다 매 끼니마다 단백질: 계란 뭉치, 단백질 파우더 또는 고기 조각. 결코 많지 않을 것입니다.

또한 모든 식사에 불포화 지방을 추가하십시오. 견과류와 곡물은 탄수화물을 추가하고 곧 200g 탄수화물 다이어트를 하게 될 것이기 때문에 너무 많이 섭취하지 마십시오. 호두는 다른 견과류보다 탄수화물 함량이 가장 낮고 다양한 지방산(오메가-3 포함)을 함유하고 있기 때문에 가장 좋습니다.

야채와 버터를 야채와 함께 먹습니다. 샐러드에 다양한 오일이나 치즈를 추가하십시오. 연어와 같은 기름진 생선을 아끼지 말고 매일 아마씨 기름을 섭취하십시오.

왜 칼로리를 계산하지 않습니까? 물어…
좋은 질문. 물론 하루에 1200칼로리 이하로 먹으면 살이 빠질 것이다. 이 열역학 법칙에 감사드립니다! 그러나 이로 인해 근육이 줄어들고, 신진대사가 오랫동안 엉망이 되며, 신체 기능이 낭비되고, 호르몬 수치에 대한 통제력이 상실되고, 부적절한 영양 섭취를 위해 스스로를 프로그래밍할 위험이 있습니다. 누가 동의합니까? 또한, 이러한 유형의 식단은 유해하며 일반적으로 더 많은 지방이 축적됩니다.

아, 그리고 한 가지 더 주의할 점은 고탄수화물 다이어트("패스트 푸드 줄이기"라고도 함)는 모든 다이어트 중 가장 높은 체중 감량 실패율을 보입니다.

탄수화물(당류)은 카르보닐기와 히드록실기를 포함하는 유기 화합물입니다. 그들은 신체의 주요 에너지 원입니다. 처음으로 당류 종류의 이름은 러시아 화학자 K.G.에 의해 과학적 사용에 도입되었습니다. 1844년 슈미트. "탄수화물"(영어 - 탄수화물)이라는 용어는 "탄소 수화물"이라는 구에서 유래했으며 저분자량 물질과 고분자량 물질을 결합합니다. 후자는 차례로 단순 당의 잔류 물을 포함합니다. 화학 구조에 따라 1개 또는 2개의 당류를 포함하는 단순(, 이당류)과 3개 이상의 입자로 구성된 복합(다당류)으로 나뉩니다.

화합물이 몸에 들어가면 포도당 수치가 증가하여 활력과 힘의 급증을 유발합니다. 설탕 농도가 감소하면 우울감, 무기력감, 굶주림이 나타납니다.

단순 또는 빠른 탄수화물은 단맛이 뚜렷하고 체내에 쉽게 흡수되며 혈당 지수가 높은 것이 특징입니다. 이러한 화합물은 혈액 내 포도당 비율을 극적으로 증가시킵니다. 복합당 또는 완당당은 GI가 낮고 체내 당의 양이 점진적으로 증가합니다.

이 등급의 화합물은 동물 질량의 3%, 식물 건조 중량의 80%를 구성합니다.

탄수화물은 뇌에 영양을 공급하고, 모든 생명 과정에 에너지를 제공하고, 영양소를 대사하고, 중추 신경계의 기능을 조절하는 데 필요합니다. 또한 인체는 당류를 다음과 같이 사용합니다. 건축 재료핵산, 면역 글로불린, 아미노산, 효소 생산용.

단당류

이 등급의 유기 화합물은 가장 빠른 에너지원입니다.

단당류의 종류

포도당

단순 탄수화물 클래스의 가장 일반적인 구성원입니다. 포도당은 뇌의 주요 에너지원입니다. 이 화합물은 과일과 열매와 함께 몸에 들어가며 전분, 식품 이당류가 분해되는 동안 합성될 수 있습니다. 포도당의 주요 기능: 간 조직에 글리코겐 저장을 형성하고 설탕을 정상 범위 내로 유지하기 위한 작업 근육, 특히 심장의 영양. 최대 부하에서 아미노산과 트리글리세리드에서 방출되는 에너지원으로 사용됩니다. 포도당이 풍부한 식품: 바나나, 사과, 복숭아, 포도, 감, 갓 짜낸 과일 주스.

과당

그것은 쉽게 소화되고 가장 달콤한 탄소이며 포도당과 같은 성질을 가지고 있습니다. 혈류에 들어간 후 과당은 장에서 더 천천히 흡수되지만 혈류에서 매우 빠르게 제거됩니다. 물질의 최대 80%가 간에 유지됩니다.과당은 포도당과 관련하여 더 쉽게 글리코겐으로 변환되고 더 달콤하고 설탕으로 혈액을 과포화하지 않습니다. 단당류의 주요 공급원: 꿀, 검은 건포도, 복숭아, 사과, 배, 라즈베리, 수박.

갈락토스

유당(우유의 주요 탄수화물)의 분해 산물입니다. 포도당, 과당, 갈락토오스의 실험식은 C6H12O6입니다. 자유형에서는 화합물이 발생하지 않습니다.

리보스

단당류는 핵산 구조의 일부이며, 그 유도체인 데옥시리보스는 DNA 분자의 일부입니다. 구조식은 С5Н10О5입니다. 리보스는 호기성 에너지 대사에 관여하고, 유전자, 염색체의 구조를 결정하고, 크레아틴 흡수를 가속화하고, 자유 라디칼과 싸우고, 성능과 지구력을 증가시킵니다. 생물학적 활성 첨가제의 방출 형태: 분말, 캡슐.

적혈구증

알도스에 속하는 단당류입니다. 화합물의 실험식은 С4H8O4입니다. 적혈구는 과당-6-인산 생성과 관련된 탄수화물 대사의 중간 성분입니다.

자연에서 단당류는 5개의 탄수화물 원자(5탄당) 또는 6개(헥토오스)를 포함하는 분자에서 가장 흔히 발견됩니다. 동시에, 이종 작용성 화합물의 조성은 히드록실기와 하나의 카르보닐(케톤 또는 알데히드)을 포함합니다.

이당류

이당류는 하이드록실 그룹(하나의 헤미아세탈과 알코올 또는 두 개의 헤미아세탈)의 상호 작용에 의해 상호 연결된 두 개의 단당류 잔기입니다. 2개의 당류 단위를 갖는 탄수화물의 일반식은 C12H22O11입니다.

이당류의 종류

  1. . 인체에 대한 가장 큰 가치를 나타냅니다: 가수분해 과정에서 화합물은 포도당, 과당으로 분해됩니다 자당의 가장 중요한 식품 공급원: 비트 뿌리(최대 20%) 및 사탕수수 줄기(최대 25%) ). 또한 과일, 딸기, 과일, 웨지 시럽에 농축되어 있습니다. 과립 설탕의 이당류 함량은 99.75 %입니다.제품을 구입할 때 천연 유기 화합물 공급원을 선호하는 것이 좋습니다.이 유기 화합물은 섭취시 인간의 위장관에 부담을주지 않고 단당류로 빠르게 분해됩니다. 탄수화물은 지방 형성을 증가시키고 영양소, 즉 단백질(부분적으로), 트리글리세리드, 전분의 "지방" 변성에 기여합니다. 설탕의 풍부한 섭취는 장의 부패 과정을 강화하고 콜레스테롤 대사를 방해하며 헛배 부름을 유발합니다.
  2. 유당. 유제품의 주요 탄수화물입니다. 자당과 유당의 화학식은 C12H22O11입니다. 이당류는 갈락토오스와 포도당으로 분해됩니다. 유당 결핍은 소화 장애, 소화 불량, 가스 형성, 우유 불내증을 유발합니다. 인체에서 화합물의 결핍은 락타아제 효소의 불충분한 생산으로 관찰됩니다.
  3. 맥아당(맥아당). 이 화합물은 소화관에서 글리코겐과 전분의 효소적 분해의 결과로 형성됩니다. 흥미롭게도 말토오스는 설탕보다 단맛이 떨어지지만 유당보다 뛰어납니다. 구조식은 C12H24O12입니다. 맥아당의 구성은 두 개의 포도당 잔류물을 포함합니다.자유 형태의 탄수화물은 곡물, 발아 곡물, 맥주, 효모, 맥아, 꿀, 당밀과 같은 식품에서 발견됩니다.

화학적 성질에 따라 유당과 말토오스는 회수성(환원성) 이당류에 속하고 자당은 비환원성(비환원성)에 속합니다. 첫 번째 범주의 화합물에서 단당류 잔기 중 하나는 히드록실기의 도움으로 글리코시드 결합 형성에 참여합니다. 유리 헤미아세탈 하이드록실의 존재는 물질이 고리를 열 가능성을 결정합니다. 비환원 이당류에서 OH-기는 아노머 중심에 없습니다. 결과적으로, 그들은 Tollens의 시약인 Fehling의 액체와 반응하지 않습니다.

이 범주의 화합물은 복잡한 분자 구조를 가지며 10에서 수천 개의 단당류를 포함합니다. 구조에 따라 느린 탄수화물 그룹에서 동일한 유형의 단위에서 합성되는 호모 다당류와 두 가지 유형의 단량체 잔기를 포함하는 헤테로 다당류가 구별됩니다. 다당류의 소화 과정은 단당류 또는 이당류보다 2-5배 더 오래 걸립니다.

섬유질, 전분질과 같은 복합 탄수화물 유형이 있습니다. 첫 번째 그룹의 화합물은 식물의 소화되지 않는 부분으로 식단에 칼로리를 추가하지 않고 이동 중에 위장관을 통과합니다. 섬유질 다당류(섬유)는 소화관을 통한 음식의 통과 속도를 높이고 결장암, 위 및 간 질환으로부터 보호합니다. 녹말 탄수화물(글리코겐)은 인간의 에너지 보존 형태입니다. 이러한 다당류는 하루 종일 인간의 에너지를 증가시킵니다.

느린 탄수화물 클래스의 대표자를 고려하십시오.

  1. . 화합물은 백색 분말이며, 불용성 차가운 물. 탄수화물의 약 80%는 전분에서 섭취합니다. 물질의 화학식은 (C6H10O5) n입니다. 화합물은 식물 엽록체에 축적되어 수용성 당으로 전달되어 세포막을 통해 괴경, 뿌리, 종자로 이동합니다.인체에서는 생식물의 전분이 영향을 받아 입 안에서도 입에서 맥아당으로 분해되기 시작합니다. 타액. 이것은 음식을 철저히 씹는 것이 좋은 소화의 열쇠라는 가설을 다시 한 번 증명합니다. 위장관에서 화합물은 가수 분해를 거쳐 전분이 포도당으로 전환됩니다. 이 반응은 설탕에 대한 인체의 요구를 충족시키는 것을 목표로 합니다. 긴 다당류 사슬은 장시간(낮) 동안 신체에 에너지를 공급하는 데 이상적입니다. 천연 탄수화물 공급원: 빵, 파스타, 밀, 쌀, 콩류, 시리얼, 감자.
  2. 글리코겐. 포도당 잔기에 의해 형성된 다당류입니다. 글리코겐은 인체의 주요 저장 탄수화물입니다. 이는 혈액 내 포도당의 갑작스러운 부족을 보충할 수 있는 에너지 예비를 형성합니다. 화합물은 간, 근육에 축적됩니다. 화합물의 실험식은 전분 - (C6H10O5) n과 동일합니다. 성인의 간에서 글리코겐의 총량은 120g에 달할 수 있으며 근육에서는 간세포에 축적된 예비량을 초과할 수 있습니다.
  3. 펙틴. 이 물질은 갈락투론산 잔기에 의해 형성되며 모든 과일에서 발견됩니다. 식품 산업에서 화합물은 증점제, 청징제, 안정제 및 보수제로 사용되며 의료 산업에서는 약물을 캡슐화하는 데 사용됩니다. 다당류는 E440 마크에 따라 식품 첨가물로 등록되어 있습니다.펙틴 물질은 장흡착제 역할을 하며 사람의 위장관에 흡수되지 않지만 인체 건강에 3중 이점이 있습니다. "나쁜" 콜레스테롤의 양, 몸을 정화(발암성 물질 제거), 암, 심장병의 가능성 감소 펙틴 공급원: 배, 모과, 감, 귤, 자몽, 사과, 바나나, 자두, 파인애플, 대추, 블루베리 , 체리, 살구, 무화과.
  4. 셀룰로오스. 다당류는 인간의 소화 시스템에 의해 소화되지 않는 식물 섬유로, 화합물의 두 번째 이름인 "소화 불가능한 탄수화물"이 되었습니다. . 첫 번째 유형의 복합 탄수화물은 혈액에서 포도당 흡수를 늦추고 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추며 두 번째 유형은 액체를 흡수하고 위장관을 통한 음식의 통과 속도를 높이고 변비를 예방합니다. 또한 섬유질은 체내 독소를 정화하고 추가 칼로리 없이 포화되며 담석 형성을 방지합니다.다당류가 풍부한 식품: 밀기울, 아몬드, 콩, 당근, 양배추, 사과, 완두콩, 땅콩, 건포도, 갓 짜낸 오렌지 주스, 통밀, 육류, 생선 제품, 설탕, 우유, 치즈 매일 사람은 30g의 섬유질이 필요합니다: 불용성 7.5g, 수용성 22.5g.

단당류 및 이당류와 달리 글리코겐과 전분은 장에서 점차적으로 분해되어 혈당이 천천히 증가하고 신체가 에너지로 균일하게 포화됩니다. 이와 관련하여 다당류 (일일 값의 85 %)를 희생하여 탄수화물에 대한 일일 요구량을 보충하는 것이 좋습니다. 동시에 빠르게 흡수되는 화합물의 사용은 하루 총 당류 섭취량의 15%로 줄여야 합니다.

당뇨병, 비만, 죽상동맥경화증, 심혈관 질환이 있는 사람은 천천히 해로운 탄수화물(밀가루, 과자, 설탕) 섭취를 하루 5%로 제한해야 합니다.

천연 자당, 포도당, 과당(발아된 곡물, 야채, 과일, 말린 과일)을 주요 당류 공급원으로 사용하는 것이 좋습니다.

빠르고 느린 탄수화물이 포함된 음식

당류의 분해 속도를 결정하기 위해 혈당 지수가 도입되었습니다. 69 단위 이상의 GI를 가진 제품은 속용성 탄수화물로 분류됩니다. 이러한 성분은 췌장에 큰 부담을 주어 비만과 심장마비를 일으키므로 섭취를 최소화해야 한다. 영양사는 단당류 및 이당류를 다당류로 대체할 것을 권장합니다. 느린 탄수화물의 GI는 69 단위를 초과하지 않습니다.

표 1 "단순(빠른) 당류"
상품명 GI 지수, 포인트
옥수수 시럽 113
맥주 108
날짜 102
쌀과 밀 시럽 100
녹말 100
포도당 시럽 100
포도당 100
감자 튀김 94
쌀가루 94
튀긴 감자, 감자 튀김 94
구운 감자 94
감자 전분 94
말토덱스트린 94
인스턴트 감자 90
꿀 90
끈적 끈적한 밥 90
글루텐 프리 흰 빵 90
셀러리 뿌리 85
칡 85
떡, 볶음밥 85
쌀 우유 85
아침 식사로 흰 빵 85
정제 밀가루 85
무가당 팝콘 85
순무 85
쌀 푸딩 85
파스닙 85
햄버거용 빵 85
콘플레이크 85
즉석밥, 팝콘 85
당근 요리 84
타피오카(가루) 84
옥수수 전분 84
으깬 감자 80
뮤즐리 80
우유와 밥 75
달콤한 주름 (와플) 75
호박 75
스쿼시 캐비어 75
라자냐 75
도넛 74
수박 72
베이글과 베이글 70
옥수수 죽, 호미니 70
식빵, 바게트 70
밀크 초콜릿 70
비스킷 70
에어 아마란스 70
표 2 "복합(느린) 당류"
상품명 GI 지수, 포인트
오트밀 66
삶은 쌀 65
삶은 감자 65
비트 65
건포도 65
호밀 빵 65
설탕에 절인 과일 60
멜론 60
바나나 60
마요네즈 60
가공 치즈 57
치즈 페타 56
감 55
잼 55
무설탕 커피 52
메밀죽 50
계란 48
포도 주스 48
팥 40
듀럼밀 파스타 38
당근 35
오렌지 35
밀기울 빵 35
소시지 34
우유 32
크바스 30
와인 30
복숭아 30
말린 살구 30
사과 30
코티지 치즈 30
크림 10% 30
마멀레이드 30
소세지 28
케피어 25
서양 자두 25
해 케일 23
보리죽 22
비터 초콜릿(코코아 함량 60% 이상) 22
그레이프 프루트 22
살구 20
오이 20
쓴 초콜릿 20
견과류 15
토마토 쥬스 15
올리브 15
올리브 15
콩 15
검은 건포도 15
케첩 12
토마토 10
양파 10
브로콜리 10
흰 양배추 10

보시다시피, GI가 높은 식품(69점 이상)은 주로 가공되고, 녹말이 많고, 단 식품(감자, 시리얼, 케이크, 패스트리, 파스타, 쌀)입니다. 저혈당 식품에는 부패하기 쉬운 상품이 포함되는 경향이 있습니다.

유용한 느린 탄수화물로 일일 메뉴를 풍부하게 함으로써 건강을 개선할 수 있습니다.

인체에서 탄수화물의 기능.

  1. 에너지. 당류는 식단의 영양가의 65%를 제공합니다. 탄수화물 화합물 1g이 산화되면 4킬로칼로리의 에너지가 방출되며, 이는 열로 소산되거나 ATP 분자에 직접 "저장"됩니다. 유용한 화합물에 대한 인간의 일상적인 필요를 보충할 때 신체가 필요로 하는 에너지에는 소량만 소비됩니다. 영양의 주요 공급원은 저장된 탄수화물(글리코겐) 또는 유리 포도당입니다.
  2. 플라스틱. 인체는 리보스 및 디옥시리보스를 사용하여 핵산, ATP, ADP를 생성합니다. 또한, 당류는 세포막의 구조적인 부분으로 작용하며, 일부는 효소에 포함되어 있습니다. 포도당 전환 산물, 즉 글루코사민, 글루쿠론산은 연골 조직의 다당류 및 복합 단백질에 농축되어 있습니다.
  3. 영양소 공급. 유기 화합물은 간, 골격근 및 조직에 글리코겐 형태로 축적됩니다. 다당류 매장량은 영양의 성질, 신체의 기능적 상태 및 체중에 따라 다릅니다. 체계적인 근육 활동은 글리코겐 양의 증가와 결과적으로 사람의 에너지 능력 증가에 기여합니다.
  4. 특정한. 탄수화물은 항응고제의 역할을 하고 혈액형의 특이성을 보장하며 일련의 호르몬에 대한 수용체이며 항종양 효과가 있습니다.
  5. 보호. 다당류는 면역 체계의 구성 요소에서 발견됩니다. 점액 다당류는 코, 비뇨 생식기 기관, 기관지, 위장관 기관의 표면을 덮고 기계적 손상과 박테리아 및 바이러스의 침투로부터 보호하는 점액 물질의 일부입니다.
  6. 규제. 식이섬유는 장에서 분해되지 않는다는 사실에도 불구하고 소화를 촉진하고, 위장 효소를 활성화하고, 장 연동운동을 하며, 영양소 흡수를 향상시킨다.
  7. 삼투. 당류는이 지표에 영향을 미치는 포도당 함량으로 인해 과도한 정수압 조절에 관여합니다.

따라서 탄수화물은 신체의 완전한 기능을 위해 많은 유용한 기능을 수행하는 화합물입니다. 당류는 땀샘, 분비물, 호르몬 합성에 관여하고 대사 반응 과정에 참여합니다. 천연 탄수화물이 없으면 살아있는 유기체는 바이러스의 공격을 견딜 수 없습니다.

탄수화물 대사는 당류와 생물학적 고분자를 인체의 생명에 필요한 에너지로 전환시키는 일련의 반응입니다.

신진 대사의 단계

  1. 소화. 탄수화물 식품의 가공은 타액 효소(아밀라아제)의 영향으로 전분 분해의 첫 번째 단계()가 발생하는 입에서 시작됩니다. 유미즙이 위장에 들어간 후 산성 소화액(pH 1.5-2.5)의 공격적인 영향으로 효소의 영향이 멈춥니다. 동시에 비밀이 침투 할 시간이 없었던 음식 덩어리의 층에서는 아밀라아제의 작용이 계속됩니다. 그 결과 위에서 말토오스와 덱스트린이 형성되면서 다당류의 부분적 분해가 일어나는데, 십이지장에서 전분 분해의 가장 중요한 단계가 일어나는데, 이는 췌장액의 pH가 중성으로 올라가 아밀라아제가 최대 활성을 나타내기 때문이다. 동시에 다당류는 포도당을 포함한 단당류로 분해되며, 이 중 90%는 장 융모의 모세혈관을 통해 순환계로 들어간 다음 혈류와 함께 간으로 전달됩니다. 나머지 당류는 림프관을 통해 정맥계로 들어갑니다.
  2. 중간 교환. 간에서 흡수된 포도당은 글리코겐(탄수화물 저장 형태)으로 전환되어 미세한 과립 형태로 축적됩니다. 신체의 에너지 요구와 함께 신호가 뇌에 들어간 후 포도당으로 포화 된 혈액이 "목적지"로 전달됩니다 당류 분해 속도는 세포막의 투과성 정도에 달려 있습니다. 따라서 각성의 수동 단계에서 원형질막은 투과성이 낮기 때문에 엄청난 에너지 소비와 함께 근육으로의 포도당 침투가 발생합니다. 신체 활동 중에 세포 투과성이 3배 증가하여 다량 영양소가 조직으로 자유롭게 흐릅니다.
  3. 신진 대사 완료. 조직에서 단당류의 최종 분해는 두 가지 방식으로 발생합니다: 호기성(산소 존재, 오탄당 순환) 및 혐기성(무산소 해당). 첫 번째 경우에는 포도당이 산화되는 동안 환원성 합성의 발생에 필요한 조효소 니코틴아미드 아데닌 뉴클레오티드 인산(NADP)이 형성됩니다. 해당 반응에서 각 분할 포도당 분자에 대해 아데노신 삼인산(ATP)과 젖산의 두 분자가 합성됩니다. 더욱이, 트리카르복실산 회로에서 이산화탄소와 물로 산화되는 피루브산(탄수화물 대사의 중간 대사 산물)은 젖산으로 환원되지 않습니다(조직에 충분한 양의 산소가 있는 경우).

인체의 탄수화물 대사 조절은 중추에 "책임 있는" 호르몬에 의해 수행됩니다. 신경계. 예를 들어, 글루코 코르티코 스테로이드 (히드로 코르티손, 코르티손)는 단당류가 세포로 전달되는 속도를 억제하고 인슐린은 조직으로의 포도당 전달을 촉진하며 아드레날린은 간에서 "당 형성" 과정을 자극합니다. 또한 대뇌피질은 당류의 조절에 관여하여 심인성 요인을 통해 포도당 합성을 증가시킨다.

탄수화물 대사 상태는 혈액 내 포도당 함량으로 판단됩니다(표준은 리터당 3.3 - 5.5밀리몰). 당류가 풍부한 제품을 받으면이 값이 증가하고 빠르게 허용 한계로 돌아갑니다.

정상 범위 내에서 혈액 내 포도당의 지속적인 유지는 두 가지 과정, 즉 간에서 혈액으로 당류가 들어가는 것과 조직에 의해 혈장에서 소비되는 두 가지 과정의 동시 발생으로 인해 발생합니다. 당 수치가 높으면 근육과 간이 글리코겐으로 과포화되어 "추가" 인슐린이 글리코겐을 지방 저장소로 운반합니다. 이 현상은 탄수화물 대사 장애의 전조입니다.

일일 요구 사항

낮 동안 사람의 웰빙은 일일 탄수화물 섭취량에 의해 결정됩니다. 신체에서 생성되는 에너지의 50%는 당류의 작용에서 나옵니다. 비강력 육체 노동에 종사하는 직원의 일일 요구량은 체중 1kg당 화합물 5g의 조건에 따라 계산됩니다.

열심히 운동하는 운동선수와 사람들은 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 체중 1kg당 8g으로 늘려야 합니다.

매우 과체중인 비만 근로자 일일 수당당류는 달성하기 위해 노력하는 "이상적인" 무게 수준으로 감소되어야 합니다.

탄수화물을 100% 섭취하는 날 70%는 녹말 식품(콩류, 곡물), 20% - 단당류 또는 이당류(과일, 특히 바나나, 파인애플), 10% - 식이섬유(야채, 곡물) .

하루 종일 균일 한 에너지 폭발과 식사 사이에 발생하는 공복감을 없애려면 식사를 다섯 번 나누어야합니다. 소량의 음식은 소화 시스템의 기능을 개선하고 위장관의 스트레스를 완화합니다.

사람들의 그룹 나이, 년 남자들 여성
탄수화물, 그램 에너지, 천 kJ 탄수화물, 그램 에너지, 천 kJ
주로 지식 근로자 18-29 378 11,7 324 10,1
30-39 365 11,3 310 9,6
40-59 344 10,7 297 9,2
가벼운 육체 노동에 종사하는 근로자 18-29 412 12,6 351 10,7
30-39 399 12,2 337 10,3
40-59 378 11,5 323 9,8
중노동 노동자 18-29 440 13,4 371 11,3
30-39 426 13,0 358 10,9
40-59 406 12,4 344 10,5
열심히 일하는 노동자 18-29 518 15,5 441 13,2
30-39 504 15,1 427 12,8
40-59 483 14,5 406 12,2
특히 힘든 육체 노동에 종사하는 근로자 18-29 602 18,0 – –
30-39 574 17,2 – –
40-59 546 16,3 – –

임신 중 일일 요구 사항탄수화물의 여성은 모유 수유 중에 최대 400g까지 350g으로 증가합니다.

탄수화물의 주요 역할은 에너지 기능에 의해 결정됩니다. 더욱이, 빠른 부패 속도와 간 저장소에서의 반응성 추출은 감정적 인 과흥분, 집중적 인 스포츠, 과부하 동안 자원의 긴급 동원을 유발합니다.

건강한 사람의 혈액에서 포도당의 농도는 음식 섭취, 각성 단계 또는 신체의 생리적 상태에 관계없이 일정한 수준으로 유지됩니다. 가능한 변동은 신경계 및 내분비계에 의해 중화됩니다. 모든 위반은 포도당 수치의 불안정화(감소 또는 증가)로 이어져 어떤 경우에는 호르몬 교란을 일으킵니다.

설탕이 리터당 2.2 - 1.7밀리몰로 감소하면 저혈당 혼수 상태가 발생합니다.

혈당의 "감소" 정도에 따라 다음과 같은 증상이 나타납니다.

  • 피로, 약점;
  • 팔다리의 떨림;
  • 졸음;
  • 마음의 "퇴색";
  • 현기증(실신까지);
  • 피부의 창백함;
  • 과도한 발한;
  • 경련;
  • 심장근;
  • 의식의 "흐림".

이러한 증상이 나타나면 즉시 인스턴트 탄수화물의 일부를 먹거나(의식이 보존된 경우) 환자에게 포도당 주사(의식 상실)를 제공합니다.

혈액 내 설탕 농도가 허용 상한선(리터당 5.5밀리몰)을 초과하면 고혈당증이 발생합니다. 즉, 포도당 함량이 너무 높아서 생성된 인슐린이 이를 완전히 중화할 수 없는 상태입니다.

고혈당의 주요 증상:

  • 지속적인 갈증;
  • 면역 감소;
  • 피부 가려움증;
  • 약점;
  • 입에서 나오는 아세톤 냄새의 출현;
  • 메스꺼움;
  • 두통;
  • 다량의 배뇨;
  • 혈압을 낮추는 것.

체계적으로 높은 포도당 수치의 결과로, 인간의 몸인슐린 합성이 중단되어 세포에 대한 에너지 공급 메커니즘이 중단됩니다. 고혈당증은 호르몬 질환의 배경에 대해 가장 자주 나타납니다. 갑상선, 간 및 신부전.

저혈당 또는 고혈당 증상이 감지되면 즉시 내분비학자에게 연락하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 장기간의 비 활동은 병리학, 내분비선 질병의 발병, 호르몬 장애 및 사망을 더욱 악화시킬 위험이 있습니다.

탄수화물 대사 장애의 원인:

  • 소화관에서 당류의 흡수 장애;
  • 효소 장치 기능의 불균형을 수반하는 유전성 병리(Girke 병 및 글리코겐);
  • 탄수화물의 중간 대사 장애를 유발하는 상태(간 질환, 과유산혈증, 산증, 빈혈 또는 순환 장애와 관련된 저산소증);
  • 저탄수화물 다이어트, 기아;
  • 태아의 자궁 내 발달 위반;
  • 장기간의 비타민 저하증;
  • 유해한 과자 (케이크, 패스트리)의 과도한 소비;
  • 식단에서 지방과 가벼운 탄수화물의 우세;
  • 앉아있는 생활 방식;
  • 활동 감소 및 췌장 억제로 인한 알코올 남용;
  • 호르몬 장애.

탄수화물 대사의 불균형은 혈액 내 포도당 농도가 과도하거나 불충분하여 내분비선 기능 장애 및 소화관의 만성 질환으로 나타납니다.

탄수화물 대사 기능 장애로 인해 발생하는 일반적인 질병을 고려하십시오.

  1. 당뇨병은 인슐린의 불충분한 생산 또는 신체 세포의 흡수 장애로 인해 발생하는 상태로, 그 결과 혈액 내 포도당 함량이 상승(소위 고혈당증), 글리코겐 농도가 증가합니다. 간이 감소하고 당류가 소변에 나타납니다(당뇨증). 동시에 세포는 본격적인 삶에 필요한 에너지를받지 못해 췌장의 b 세포를 포함한 장기의 정상적인 기능을 방해합니다. 이와 함께 근육조직은 고유의 혈당활용능력을 상실하고 간조직은 반대로 생화학적 반응의 강도가 감소하는 배경에 대해 포도당신생합성 효소의 합성을 증가시킨다. 당뇨병사람은 배고픔, 피로, 구강 건조, 질 감염, 잦은 배뇨, 날씬함, 흐린 시력, 팔다리 마비, 성욕 감소, 손과 발의 따끔 거림을 지속적으로 느낍니다. 인슐린 주사의 도입은 대사 변화의 빠른 교정으로 이어집니다: 해당 작용과 포도당 신생합성 사이의 균형이 회복되고 포도당에 대한 근육 세포막의 투과성이 정상화됩니다. 췌장 호르몬은 유전적 수준에서 이러한 과정을 제어하여 해당 작용 및 글리코겐 합성 효소 합성 유도제. 이와 관련하여 코르티코 스테로이드의 보존 된 분비에도 불구하고 인슐린의 영향을 제거하면 포도당 신생 효소의 농도와 합성이 급격히 증가하여 경우에 따라 고혈당 위기가 발생합니다. 이 현상은 조직 세포로의 포도당 공급이 부족하여 에너지 배고픔을 겪는 세포의 화학 수용체로부터의 자극에 의해 뇌의 대사 센터가 여기되어 발생합니다.
  2. 글리코제노스는 탄수화물 대사에 관여하는 특정 효소의 부족으로 인해 글리코겐 합성을 위반하여 발생하는 유전 질환입니다. 동시에 병리학의 임상상은 효소 실패의 성격에 직접적으로 의존합니다. Gierke 병에서 글리코겐은 근육, 신장, 간, Andersen and Hers 병 - 주로 간, 폼페 병리학 - 근소체, 신장, 심장 및 뇌에 축적됩니다.
  3. 과당 불내증은 fructokinase 효소의 결핍으로 인해 천연 당의 흡수가 손상될 때 발생하는 상태입니다.
  4. 갈락토오스혈증은 갈락토오스가 포도당으로 변형되는 경로에서 탄수화물 대사의 실패를 기반으로 하는 유전성 병리학입니다. 이 현상은 "단순한" 단당류를 분해하는 효소를 담당하는 게놈의 돌연변이 때문입니다.
  5. 대사 증후군(당뇨병 전증)은 지방과 탄수화물 대사의 상호 관련된 변화의 복합체로, 인슐린에 대한 인슐린 저항성(무감각)이 발생합니다. 이 기능 장애는 포도당이 간 조직으로 침투하는 것을 방해하여 췌장 손상이 시작됩니다. 대사 증후군은 갑상선 질환, 비만, 호르몬 장애, 혈당 수치의 변동 및 높은 트리글리세리드 수치.
  6. 흡수 장애 증후군은 소장에서 탄수화물을 포함한 거대 및 미량 영양소의 흡수를 위반할 때 발생하는 복합적인 증상입니다. 이 상태는 장의 소화 부전 증후군과 함께 발생하는 장기의 유전성 또는 후천성 병리학의 배경에 대해 발생합니다.
  7. 췌장의 변형은 탄수화물을 포함한 효소의 분비를 방해하여 발생하는 질병입니다. 여기에는 췌장염, 바이러스성 간염, 간경변, 양성 및 악성 신생물이 포함됩니다.

유전성 탄수화물 대사 장애의 증상은 모유 수유 중(락타아제 결핍) 또는 인공 혼합물로 전환한 후(이당류 또는 os-아밀라아제 결핍) 생후 첫날에 나타납니다. 80 %의 경우 이러한 병리에는 지연이 동반됩니다 신체 발달유아 및 만성 dysbacteriosis.

아기 몸의 탄수화물 대사 불균형이 의심되면 즉시 소아과 의사에게 연락해야 합니다.

음식 소스

당류는 주로 과일, 야채, 딸기, 유제품, 시리얼, 갓 짜낸 주스, 달콤한 밀가루 제품에서 발견됩니다. 체중 감량을 위해 영양사는 탄수화물 섭취를 하루 60g으로 제한하고 체중을 안정적인 수준으로 유지하기 위해(최대 200g, 체중 증가를 위해) 매일 300g 이상 섭취할 것을 권장합니다.

단당류, 이당류 및 다당류는 주로 식물 제품에서 발견됩니다.

표 3 "낮 동안 탄수화물에 대한 신체의 필요"
상품명 100g당 킬로칼로리의 칼로리 함량 제품 100g의 탄수화물 함량, 그램
시리얼
쌀 372 87,5
콘플레이크 368 85
일반 밀가루 350 80
진주 보리 324 73,7
기장 334 69,3
메밀 329 68
오트밀 345 65,4
생 귀리, 견과류, 말린 과일 368 65
병아리콩 328 54
흰 빵 233 50
통밀 빵 216 42,5
밥 123 30
밀기울 206 27,5
삶은 마카로니 117 25
밀기울 165 3,8
과자
크림 케이크 440 67,5
쇼트 브레드 쿠키 504 65
달콤한 패스트리 527 55
비스킷 건조 301 55
에클레어 376 37,5
우유 아이스크림 167 25
우유 및 유제품
케 피어 과일 52 17,5
무설탕 전분유 158 12,5
케피어 52 5
육류 및 육류 제품
튀긴 쇠고기 소시지 265 15
튀긴 돼지고기 소시지 318 12,5
간 소시지 310 5
생선과 해산물
새우 튀김 316 30
기름에 튀긴 대구 199 7,5
빵가루에 튀긴 광어 228 7,5
오븐에서 요리한 농어 196 5
채소
렌틸 콩 310 53,7
식물성 기름에 튀긴 감자 253 37,5
삶은 옥수수 70 22,5
마늘 106 21,2
생 피망 15 20
삶은 감자 80 17,5
양 고추 냉이 71 16,3
달콤한 옥수수 커널 76 15
초록 올리브 125 12,7
삶은 비트 44 10
블랙 올리브 361 8,7
파슬리(채소) 45 8
삶은 콩 48 7,5
가지 24 5,5
삶은 당근 19 5
토마토(땅) 19 4,2
과일
말린 건포도 246 65
말린 건포도 243 62,5
말린 날짜 248 62,5
말린 로즈힙 253 60
서양 자두 161 40
신선한 바나나 79 20
포도 61 15
체리 신선한 47 12,5
짙은 적자색 53 12,5
파인애플 48 12
신선한 사과 37 10
신선한 복숭아 37 10
신선한 무화과 41 10
배 41 10
라즈베리 41 9
블랙커런트(신선한 것) 40 8
키위 47 8
블루베리 37 7,7
신선한 살구 28 7,5
신선한 오렌지 35 7,5
신선한 귤 34 7,5
바다 갈매 나무속 30 5,5
설탕을 넣지 않은 블랙커런트 설탕에 절인 과일 24 5
자몽 신선한 22 5
허니 멜론 21 5
신선한 라즈베리 25 5
견과류
밤 170 37,5
캐슈넛 600 22,5
잣 675 20
양귀비 556 14,5
부드러운 호두 기름 623 12,5
개암 650 9
헤이즐넛 380 7,5
말린 코코넛 604 7,5
볶은 소금에 절인 땅콩 570 7,5
해바라기 씨 578 5
참깨 565 5
아몬드 565 5
호두 525 5
설탕과 잼
백설탕 394 105
꿀 288 77,5
잼 261 70
마멀레이드 261 70
사탕
롤리팝 327 87,5
아이리스 430 70
밀크 초콜릿 529 60
탄산 음료
액체 초콜릿 366 77,5
코코아 가루 312 12,5
코카콜라 39 10
레몬 에이드 21 5
버섯
말린 boletus 314 37
흰색 건조 286 9
신선한 볼레투스 31 3,4
신선한 버터 피쉬 19 3,2
트러플 24 2
신선한 시로에지 17 1,4
신선한 우유 버섯 18 1,1
화이트 프레시 34 1,1
샴피뇽 27 0,5
알코올 음료
알코올 70% 222 35
베르무트 드라이 118 25
적포도주 68 20
드라이 화이트 와인 66 20
맥주 32 10
소스와 마리네이드
매리 네이드 달콤한 134 35
케첩 토마토 98 25
마요네즈 311 15
수프
닭 쌀국수 20 5

영양학자들은 식단에 다당류가 부족하면 신체가 스트레스를 받는 상태가 되어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 엄격한 무탄수화물 식단을 따르지 말 것을 강력히 권장합니다. 또한 유익한 장내 미생물총은 당류에 의해 제공되는 규칙적인 먹이가 필요하다는 것을 기억하십시오.

다양한 영양소 중 탄수화물은 에너지 생산에 가장 적극적으로 관여합니다. 대사 반응 과정에서 지질 대사보다 2배 더 많은 자원이 방출됩니다. 장기간의 훈련 시 산소가 제한적인 요소라는 점을 고려할 때, 운동선수는 지속적인 에너지 생산을 위해 가장 낮은 농도의 O2를 필요로 하는 탄수화물 에너지원을 사용하는 것이 좋습니다. 이와 함께 당류는 지방 조직의 연소를 촉진하고 근육 형성을 강화합니다. 그러나 지속적인 효과를 얻으려면 훈련 주기의 특정 단계에서 어떤 유형의 탄수화물이 필요한지 아는 것이 중요합니다.

운동 중 당류 섭취를 위한 단계별 계획을 고려하십시오.

  1. 대회 전. 운동 전 운동선수의 식사는 배고픔을 채우고 혈장 포도당 농도를 보충하는 데 필요합니다. 아침에 공복 상태에서 훈련하면 간에 글리코겐이 급격히 고갈되어 신체 능력이 저하됩니다. 따라서 적절한 포도당 수치를 유지하기 위해서는 고칼로리 저지방 아침식사(1일 식단의 60~70%) 후 1~4시간 후에 아침 운동을 계획하는 것이 좋습니다. 동시에 탄수화물의 일부는 운동선수 체중 1kg당 화합물 4g의 비율에 따라 계산됩니다. 음식 섭취와 신체 활동 사이의 간격이 짧을수록 섭취해야 하는 음식이 줄어듭니다. 따라서 훈련 4시간 전에 체중 1kg당 4g의 탄수화물을 섭취하고 훈련 1시간 전에 체중 1kg당 그램을 섭취합니다. 이와 함께 스포츠를 하기 15분 전에 탄산이 없는 순수한 물 200밀리리터를 마시는 것이 좋습니다(미래의 체액 손실을 보상하기 위해). 이 다이어트는 운동 선수가 공복 상태, 효소 형성의 완전한 주기, 근육과 간의 글리코겐 공급으로 대회 시간에 "오도록" 도와줍니다.
  2. 훈련 또는 경쟁 중. 지구력(1~3시간)을 요하는 장기간의 부하로 신체의 에너지 비용을 보충하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 육체 노동 중에 20 분마다 200 밀리리터의 탄수화물 음료를 섭취하십시오. "칵테일"의 최적 포도당 함량은 7-8%입니다. 저농도(최대 5%)는 효과가 없고 고농도(10%)는 경련성 통증, 메스꺼움 및 설사로 가득 차 있습니다. 규칙적인 영양 덕분에 운동 선수는 효율성과 지구력을 높이고 피로의 시작을 지연시킵니다.
  3. 운동 후 탄수화물 섭취. 집중적인 스포츠가 끝나면 근육의 글리코겐 회복 속도는 시간당 5%입니다. 이를 고려할 때 신체의 에너지 비축량 보충은 600-900 그램의 탄수화물 소비에 따라 20-24 시간 후에 발생합니다. 제품 선택은 혈장 포도당을 증가시키는 능력에 직접적으로 달려 있습니다. 비축당의 비상 보충을 위해 훈련 후 30분 이내에 탄수화물 식품 100g을 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이후를 생각하면 신체 활동식욕 감소, 당류를 섭취하는 허용 가능한 방법은 탄수화물 함유 음료입니다.운동 후 처음 6-24시간 동안 혈당 지수가 중간 또는 높은 음식을 섭취하십시오. 후기에는 복합 탄수화물이 근육의 글리코겐 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물 100g당 단백질 5~9g을 추가하면 근육에서 글리코겐 재합성을 가속화하는 포도당 분지 효소(글리코겐 합성효소)를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

원하는 결과를 얻으려면 영양사와 탄수화물 섭취 계획을 조정하는 것이 좋습니다. 훈련 중 당류의 통제되지 않은 섭취는 체중 증가, 우울증, 근육 약화와 같은 심각한 문제의 발병을 위협합니다.

자주 묻는 질문

탄수화물을 너무 많이 먹으면 어떤 해로움이 있습니까?

음식과 함께 당류를 많이 섭취하면 인슐린 장치가 고갈되고 음식의 처리, 흡수가 방해를 받고 체내 미네랄 염이 결핍되어 장기와 시스템의 오작동을 일으킵니다. 또한 탄수화물의 분해 산물은 인체 건강에 유익한 미생물의 성장을 억제합니다. 예를 들어, 빵 효모는 장내 미생물과 충돌합니다.

다당류를 사용하는 동안 어떤 원칙을 준수해야 합니까?

점심 전에 신체가 설탕을 처리하기 쉽기 때문에 하루 중 전반기에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁이 되면 추가 파운드로 인해 빠른 단당류 및 이당류가 침착될 가능성이 증가합니다. 기억하십시오, 펙틴, 단백질은 포도당 흡수를 늦추므로 구운 사과, 말린 과일, 마시멜로, 마시멜로는 케이크나 케이크.

당류에는 몇 킬로 칼로리가 포함되어 있습니까?

탄수화물에는 분자를 구성하는 방법과 분자 수만 다른 동일한 유형의 화합물이 포함되어 있다는 사실을 감안할 때, 에너지 가치문헌에 따르면 섬유질, 전분, 과당은 1g당 3.75킬로칼로리입니다. 실제로 식물 섬유는 인체에서 소화되지 않으므로 결과적으로 접시에서받는 칼로리의 최종 지표는 당류의 구성에 직접적으로 의존합니다. 예를 들어 복합 탄수화물, 특히 곡물, 야채에서 방출되는 에너지의 양은 50-70%이고 탄산 음료의 설탕에서 방출되는 에너지의 양은 95-100%로 증가합니다.

탄수화물이 없는 식단이 위험한 이유는 무엇입니까?

당류를 거부하면 식이섬유, 항산화제(비타민 A, C, K)가 손실됩니다. 추가 파운드의 손실은 아미노산을 처리하기 위해 열심히 일하는 신체의 비타민 결핍 및 내부 장기의 마모로 이어지지 않습니다. 이 과정은 탄수화물의 분해 및 소화보다 훨씬 더 복잡합니다. 단백질 제품에서 에너지를 추출하기 위해 신체를 재구성하는 것은 신체에 매우 어렵습니다.

탄수화물은 고형 식품에만 집중되어 있습니까?

아니. 음료(알코올 및 무알코올)도 당류의 공급원입니다. 주요 제품은 야채 주스, 특히 토마토와 100% 갓 짜낸 과일입니다. 그러한 음료에만 유용한 "액체"탄수화물이 가장 많이 포함되어 있습니다.

다당류는 체중 감량에 어떤 역할을 합니까?

사람이 버리는 일을 맡은 경우 초과 중량, 지방 조직의 축적으로 이어지는 빠른 (단순) 탄수화물을식이 요법에서 제외해야합니다. 이 경우 영양사는 다당류로 전환하는 것이 좋습니다. 화합물은 천천히 분해되어 점차적으로 몸을 포화시키고 배고픔을 없애줍니다. 반대로 단당류는 식욕을 잠시 억제한 후 다시 먹어야 합니다.

식물성 영양소는 무엇이며 탄수화물과 어떤 관련이 있습니까?

식물성 영양소는 야채와 과일의 활성 성분입니다. 탄수화물과 같은 이러한 화합물은 식물 기원의 구성 요소에 집중되어 있습니다. 따라서 열매와 뿌리 작물을 먹을 때 노화 과정을 늦추고 지방을 태우고 염증과 싸우고 신진 대사에 참여하는 음식으로 식물 영양소를 섭취합니다.

하루에 얼마나 많은 당류를 섭취해야 합니까?

탄수화물의 일일 복용량은 사람의 활동과 목적에 따라 다릅니다(표 3 "낮 동안 탄수화물에 대한 신체의 필요" 참조).

모든 유제품에 탄수화물이 많다는 것이 사실입니까?

이것은 신화에 지나지 않습니다. 실제로 우유에는 락타아제 효소의 영향으로 갈락토오스로 분해되는 이당류가 있습니다. 가공된 단당류는 산화되면 점액, 갈락투론산, 갈락톤산을 형성하고 쉽게 흡수되어 혈류로 들어갑니다. 동시에 100g의 전유에는 각각 4.7g의 탄수화물과 60kcal의 칼로리만 들어 있습니다.

케톤증을 예방하려면 하루에 얼마나 많은 당류를 섭취해야 하나요?

최소 기준은 130g(1일 칼로리 섭취량의 55%)입니다.

자신을 해치지 않고 에너지로 몸에 영양을 공급하는 방법?

자주 섭취할 수 있는 통곡물: 현미, 해시 브라운, 이스트를 넣지 않은 팬케이크, 크리스프브레드, 시리얼, 크래커, 파스타, 귀리, 베이글, 베이글, 파스타. 또한 콩류, 저지방 유제품, 야채 및 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 때로는 감자, 흰 쌀, 흰 밀가루 제품, 과일 주스를 매일 식단에 포함시킬 수 있습니다. 아이스크림, 셔벗, 감자 칩, 케이크, 파이, 케이크, 소금에 절인 프레첼, 달콤한 시리얼, 소다, 패스트리, 도넛, 사탕 및 설탕.

결론

탄수화물은 중요한 성분입니다 건강한 식생활. 건강을 영원한 동반자로 만들기 위해 영양사는 다당류 섭취를 늘려 해로운 단당류 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 혈액으로의 인슐린 방출, 위험한 질병의 발병 및 체중 증가를 방지합니다.

GI가 낮은 음식(최대 55 - 69)을 섭취하면 가벼움을 느끼고 하루 종일 균일한 에너지 분출, 좋은 분위기와 몸매를 갖게 됩니다.

탄수화물, 신체에서의 역할, 체중 감량을 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지에 대해 이야기하기 전에 저는 이것에 주의를 기울이고 싶습니다. 체중 감량의 경우 무엇을 결정하지 않는 것이 더 중요합니다. 어떤 양을 먹어야 하지만 완전히 버려야 하는 것. 그리고 이것들은 우선 빠른 것입니다-설탕, 흰 체로 쳐진 밀가루로 만든 제품, 롤빵, 머핀 및 과자, 흰 백미. 체중 감량을 원한다면 이러한 제품을 완전히 잊어야 합니다. 하지만 느린 탄수화물식사가 가능합니다. 어떤 양으로 - 이제 우리가 말할 것입니다.

뇌가 기능을 수행하려면 하루에 약 150g의 탄수화물이 필요합니다. 대부분은 음식과 함께 몸에 들어가고 자체 지방 분해의 결과로 조금 더 얻어지며 대장의 정상적인 미생물총에 의해 일정량이 합성됩니다.

다시 한 번 위험을 감수하지 않고 작은 친구 (세균)에 의존하지 않으려면 자신을 보장하고이 수치에서 시작해야합니다 - 150g 이것은 부재시 정상적인 정신 활동을 유지할 수있는 최소값입니다 심각한 신체 활동을 하고 포도당 부족으로 인해 우울증에 빠지지 않도록 합니다.

같은 양의 탄수화물(하루 150g 이하)은 팔레오 다이어트의 유명한 서양 설교자인 Mark Sisson이 권장합니다. 특히 그는 다음과 같이 씁니다.

“하루에 300g의 탄수화물을 섭취하면 비만, 당뇨병 및 기타 질병에 걸릴 위험이 있습니다.

하루에 150-300g의 탄수화물을 섭취하면 천천히 그러나 확실히 체중이 증가할 것입니다(1년에 지방 1kg). 하루 100~150g의 수치를 넘지 않는다면 정상 범위 내에서 체중을 유지할 수 있을 것이다.

하루 탄수화물 50-100g으로 양 줄이기, 인슐린 수치를 낮추고 자신의 지방 연소를 증가시킵니다.

50g 미만의 탄수화물은 신체를 케토시스 상태로 만들지만 체중 감량 과정을 시작하기 위해 1~2일 동안만 허용함과 동시에 식품 첨가물».

저탄수화물 다이어트

대중적인 저탄수화물 다이어트는 예를 들어 들어오는 탄수화물의 양을 줄이는 원칙과 Dr. Atkins의 다이어트에 기반합니다. 첫 번째 단계에서 환자는 탄수화물을 급격히 제한(하루 최대 20-40g)하여 신체를 케톤증 상태로 만들고 체중 감량 과정을 시작합니다. 다음 단계에서는 체중을 유지하는 데 도움이 되는 하루 60g으로 바를 늘립니다.

나쁜 소식은 이러한 식단의 지지자들이 지방이 많은 고기와 소시지를 먹음으로써 먹는 지방의 양을 제한하지 않는다는 것입니다. 또한, 비타민과 미량 요소의 다결핍에 주목하는 다른 단점이 있습니다. 이유 없이 Atkins 박사는 그의 작품에서 사용을 강력히 권장하는 모든 종류의 영양 보조제 목록을 표시합니다. 그렇지 않으면 몸이 힘들어집니다.

예, 그리고 그 자신의 부정적인 예 - Atkins 박사는 73세에 사망했고 그의 삶이 끝날 때 120kg의 체중을 가졌습니다. - 특히 이 기술과 자체 러시아 유사체인 크렘린 다이어트에 대한 확신을 불러일으키지 않습니다. 그러나 체중 감량을 위해 탄수화물 음식을 적게 섭취한다는 원칙 자체는 옳습니다. 체중을 줄이려면 들어오는 탄수화물의 양을 줄여야 합니다.

나는 자연 식품, 즉 어떤 양으로든 먹을 수 있는 야채와 과일에서 탄수화물을 계산하는 데 큰 의미가 없다고 봅니다. 100g의 탄수화물을 얻으려면 2kg의 양배추 또는 1kg의 사과를 먹어야 합니다. 따라서 야채와 과일을 두려워해서는 안됩니다. 유일한 예외는 전분 함량이 높은 식품(감자 및 기타 뿌리 채소, 완두콩, 콩류)이며 섭취를 제한하고 통제해야 합니다. 매장에서 구매한 식품의 경우 라벨에 필요한 정보가 표시되어 있습니다.

예를 들어, 통곡물 호밀 빵을 생각해 보십시오. 라벨에서 탄수화물 함량을 찾으십시오. 제품 100g당 40g이라고 가정해 보겠습니다. 수치를 유지하기 위해 하루에 150g 이하의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이 양은 통곡물 빵 375g에 들어 있습니다.

체중을 줄이려면 하루에 100g 미만의 탄수화물을 섭취해야하며 이는 그러한 빵 250g에 해당합니다.

저탄수화물 다이어트의 첫 단계에서 권장되는 바로 그 40g이라는 수치에 맞게 탄수화물을 얼마나 섭취할 수 있을까요? 사실 꽤 많습니다.

예를 들어 아침에 녹색 사과 2개(200g = 탄수화물 20g), 점심에 그린 샐러드 300g, 저녁에 호박 200g(10g).

흰 빵, 머핀 및 케이크의 탄수화물을 계산하는 것은 가치가 없습니다. 정제되고 고도로 가공된 식품은 원칙적으로 적합하지 않음을 상기시켜 드립니다.