아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 그리고 우리 시대에 받아 들여지는 그러한 삶의 속도로 인해 고통받는 사람은 종종 그 사람입니다. 새로운 지식과 경험을 얻기 위해 학교에서 너무 많은 에너지를 소비하는 어린이는 고사하고 그러한 식단이 미래에 얼마나 큰 문제를 일으킬 수 있는지 모든 사람이 깨닫는 것은 아닙니다. 하지만 몸이 자라는 지금이 가장 중요한 시기입니다! 따라서 자녀의 성공에 대해 행복하고 지속적인 질병과 과민 반응을 보지 않기를 원하기 때문에 가능한 한이 측면을 중요하게 여겨야합니다.
불행히도 몇 년 동안 일찍 일어나서 아침에 뛰어 다니면 자연 요법이 완전히 무너지기 때문에 많은 성인이 그것을 거부하거나 몇 시간 동안 연기하거나 빠르고 영양가가없는 것으로 만족하는 것을 선호합니다 (예 : 옥수수) 플레이크 또는 시리얼 바.
그러나 의사들은 이러한 습관을 어린이에게 전가하지 말라고 강력히 권고합니다. 연구에 따르면 이것이 신체의 더 긴 각성, 힘과 정신 활동의 감소, 심지어 우리 아이들이 학교에서 여러 번 처리해야 하는 스트레스의 출현에 기여한다는 것을 보여줍니다.
그리고 여기서 질문이 생깁니다. 아침에 아이를 위해 무엇을 준비할 수 있는지, 아이가 즐겁게 받아들일 수 있을 만큼 빠르고 건강하며 영양가 있고 맛있습니다. 끊임없이 다양한 요리를 만드는 것이 매우 어렵고 매일 같은 스크램블 에그가 확실히 아이에게 유혹적인 아이디어처럼 보이지 않을 것이기 때문에 작업은 실제로 가장 쉬운 일이 아닙니다.
사실, 당황할 필요는 없습니다. 이동 중에 이러한 어려움에 대처하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만 항상 탈출구가 있습니다. 결국 세계 요리에는 아침 식사에 적합한 간단한 요리가 많이 있으며 다양한 요리사가 수세기 동안 일한 것이 헛되지 않았습니다.
메뉴를 편집할 때 가장 중요한 것은 건강한 아침 식사의 기본 원칙을 기억하는 것입니다. 하루 종일 점차적으로 방출되는 포도당으로 뇌를 충전하려면 느린 탄수화물을 포함해야 합니다. 또한 아침 식사에는 반드시 지방이 포함되어야 합니다. 이상적으로는 식물성과 동물성 둘 다입니다. 그들은 신체에 빠른 에너지와 따뜻함을 제공하고 음식에서 영양소의 흡수를 촉진합니다. 그리고 물론 단백질이 없는 곳은 없습니다. 아시다시피 단백질은 신체가 강하고 건강한 몸을 만들기 위한 물질과 스포츠에 필요한 에너지를 끌어내는 기초입니다.
이러한 권장 사항을 따르면 올바른 아침 식사를 훨씬 쉽게 만들 수 있습니다. 그리고 우리는 그것들이 다양하다는 것을 확인했습니다. 특히 시간을 절약하고 불필요한 걱정을 없애기 위해 무리한 노력 없이 빠르게 요리할 수 있는 다섯 가지 아침 식사 옵션을 선택했습니다. 이 아침 식사에는 성장하는 신체에 필요한 모든 요소가 포함되어 있으며 친애하는 부모님께도 유용할 것입니다.
권장 사항은 아침 식사를 위한 간단한 간단한 요리법과 제품을 미리 준비하기 위한 권장 사항을 제공합니다. 이 기사가 매우 유용하기를 바라며 사랑하는 자녀에게 건강과 에너지를 기원합니다!
아침 식사 번호 1 - 계란
따라서 위에서 썼듯이 완전한 아침 식사에는 반드시 충분한 양의 지방, 복합 탄수화물 및 단백질이 포함되어야 합니다. 아침 식사에 적합한 많은 단백질 공급원이 있습니다. 예를 들어, 닭고기 달걀-순수한 단백질에 지나지 않으며 지방이나 탄수화물이 상당량 포함되어 있지 않습니다. 또는 예를 들어 코티지 치즈 또는 치즈. 이것은 다른 유형의 단백질이지만 결코 덜 가치가 없습니다. 아침 식사에 이러한 제품을 포함하면 완벽하게 소화할 수 있는 순수하고 고귀한 단백질을 젊은 몸에 제공할 수 있습니다. 특히 아침에.
그러나 어떤 단백질이 아침에 먹지 않는 것이 좋습니다. 그래서 그것은 고기입니다. 특히 대량으로. 사실 신체는 다른 많은 제품보다 고기를 소화하는 데 훨씬 더 많은 에너지와 효소가 필요합니다. 그리고 점심 시간에 몸이 이미 완전히 깨어 있고 에너지가 가득 차 있고 그러한 무거운 제품을 받아들일 준비가 되어 있다면, 아침에는 소화 시스템에 추가 부하만 주게 되며, 그보다 이른 시간에는 완전히 불필요합니다.
이 아침 식사 옵션에서는 달걀 흰자가 건강하고 맛있는 식사를 만드는 데 중요한 역할을 하는 조합을 제공합니다. 아침식사 계란의 큰 장점은 끓이거나 튀기거나 다른 가공 방법을 불문하고 간단하게 즉석에서 조리할 수 있다는 점입니다. 또한 아침식사에 가장 적합한 제품이 계란이라는 것을 확인하는 연구가 많다.
그러나 아이가 그것을 좋아할 수 있도록 계란을 요리하는 방법은 무엇입니까? 삶은 달걀에서 까다롭게 노른자를 남기는 경우가 많으며, 스크램블 에그도 사정은 크게 다르지 않다. 무엇을 할까요? 완벽한 솔루션은 오믈렛입니다! 그것은 매우 빨리 준비되며 매우 육즙이 많고 맛이 좋으며 전체가 나옵니다. 노른자는 단백질로 불가분하게 채찍질됩니다. 친숙하고 평범한 요리를 단 5분이면 실제 걸작으로 만들 수 있는 몇 가지 트릭을 알려 드리겠습니다.
재료:
닭고기 달걀 - 2 조각;
간장 - 1 티스푼;
찬물 - 1 티스푼;
차가운 우유 - 1 큰 술;
단단한 치즈 - 30-40g;
채소 - 한 쌍의 가지;
토마토 - 3-4 조각 (선택 사항);
샴피뇽 - 큰 버섯 1개(선택 사항);
전체 곡물 빵과 버터 또는 부드러운 치즈 조각 몇 조각
요리법?
1단계. 먼저 건조하거나 기름을 살짝 두른 팬에 빵을 살짝 볶습니다. 이것은 탄수화물의 원천이 될 것이며 약간 말리고 버터 나 치즈로 기름칠하면 충분합니다. 그의 아이는 특히 훌륭한 오믈렛과 함께 큰 기쁨으로 먹습니다.
2단계. 작지만 깊은 그릇에 계란 2개를 풀어주세요. 포크 나 털을 사용하여 계란을 가볍게 치어 노른자와 흰자가 완전히 섞이도록하지만 거품으로 치지 않아도됩니다. 이것은 구조를 망칠뿐입니다.
3단계. 계란 혼합물에 붓기 차가운 물, 간장과 차가운 우유. 간장은 여기에서 소금과 특이한 맛의 원천으로 사용됩니다. 집에 없으면 소금 한 꼬집과 설탕 한 꼬집을 섞어 물 한 티스푼에 녹일 수 있습니다. 이렇게 하면 최소한 제품을 대체할 수 있습니다. 그런 다음 신선한 허브를 잘게 자릅니다. 모든 제품이 균질한 덩어리로 혼합되도록 혼합물을 다시 흔듭니다.
4단계. 가장자리가 낮고 표면이 들러붙지 않는 작은 프라이팬을 가열합니다. 식물성 기름을 가볍게 뿌리고 손이나 주방용 브러시로 표면에 펴 바릅니다.
5 단계. 얇게 썬 토마토와 샴 피뇽을 팬에 넣으십시오. 가볍게 튀겨 과도한 수분을 제거하십시오. 그런 다음 필요한 경우 더 많은 기름을 추가하고 계란 혼합물을 표면에 붓습니다. 팬은 오믈렛의 바닥이 상당히 빨리 익지만 타지 않을 정도로 충분히 뜨거워야 합니다.
6단계. 이때 작은 치즈 조각을 갈아서 오믈렛의 절반에 치즈를 고르게 펴 바르십시오. 표면은 여전히 날 것이어야합니다. 아래 층이 익었지만 위가 여전히 물기가 있는 것이 보이면 주걱을 사용하여 오믈렛을 반으로 접고 나머지 반은 치즈를 뿌린 반만 덮도록 합니다.
이때 불을 끄고 팬을 뚜껑으로 덮는다. 팬 표면에 남아있는 열로 인해 오믈렛이 내부에서 요리되고 부풀어 오르기 시작합니다.
몇 분 후에 오믈렛을 접시에 안전하게 놓고 옆에 빵 조각을 놓고 그러한 아침 식사로 아이를 기쁘게 할 수 있습니다. 오믈렛이 얼마나 부드럽고 육즙이 많은지 그리고 아이가 얼마나 행복해질지 놀랄 것입니다. 그리고 이 모든 것을 몇 분 안에!
아침 식사 번호 2 - 코티지 치즈
그리고 여기에 아침에 가장 적합한 두 번째 단백질 공급원인 코티지 치즈가 있습니다. 코티지 치즈는 우리 나라에 매우 아첨하는 제품입니다. 다른 나라에서는 이와 같은 것을 찾을 수 있기 때문입니다. 그러나 가장 유용하고 영양소. 여기에는 칼슘, 단백질, 젖산, 심지어 지방이 있습니다. 그러나 합리적인 양만 있습니다.
코티지 치즈로 만든 가장 간단한 요리는 물론 사워 크림과 잼이 든 코티지 치즈 한 접시입니다. 그리고 누군가와 그러한 아침 식사가 당신의 취향에 맞다면 다른 사람들은 까다 롭고 그러한 전망을 단호하게 거부하는 것을 선호합니다. 그런 다음 캐서롤, 치즈 케이크 및 기타 즐거움이 작동합니다. 하지만 캐서롤은 굽는 시간이 오래 걸리는 제품이기 때문에 오트밀과 초콜릿을 한 번에 즐길 수 있는 훌륭한 치즈케이크 레시피를 알려드리겠습니다!
재료:
지방 함량이 5 % - 150 그램 이상인 신선한 코티지 치즈;
· 계란 노른자;
버터 - 1 티스푼;
설탕 - 1/2 큰 술;
밀가루 - 슬라이드가없는 1 큰술;
양질의 거친 밀가루 - 슬라이드가없는 1 큰술;
밀크 초콜릿 - 3 사각형;
오트밀 - 2-3 큰 술.
요리법?
1단계. 깊은 그릇이나 작은 냄비에 코티지 치즈 반, 버터, 달걀 노른자를 넣고 섞는다. 그런 다음 블렌더를 사용하여 덩어리를 균질한 페이스트로 바꿉니다.
Step 2. 양질의 거친 밀가루와 설탕을 넣고 섞어 5분간 둡니다.
3 단계. 그 동안 오트밀을 믹서기로 갈아줍니다. 밀가루를 뒤집을 필요 없이 약간만 갈아서 치즈케이크를 더 쉽게 굴릴 수 있습니다.
4 단계. 나머지 코티지 치즈와 밀가루를 덩어리에 넣고 부드러워 질 때까지 덩어리를 반죽하십시오. 약간의 바닐라를 추가하고 원하는 경우 설탕을 조금 더 추가할 수 있습니다.
5 단계. 질량을 세 부분으로 나눕니다. 으깬 조각에 각 부분을 넣고 가운데에 밀크 초콜릿 한 조각을 넣어 치즈 케이크를 만드십시오.
6단계. 중불에서 5-6분 동안 양쪽을 튀기고 사워 크림이나 신선한 바나나를 곁들입니다.
맛있고 영양가 있는 아침 식사를 위한 또 다른 옵션이 있습니다. 준비 시간은 20분을 넘지 않습니다. 그러나 하루 종일 얼마나 많은 에너지를!
아침 식사 번호 3 - 미국식
미국인들의 어리석음과 문화에 대한 소문이 많이 적절한 영양그들의 삶에서. 멍청하지만 분명한 통계가 이를 말해주기 때문에 이러한 주장에 대해 논쟁하는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 이러한 고정 관념은 주제를 조금 더 깊이 파고들면 논쟁의 여지가 있습니다.
예를 들어, 비만이 여전히 경쟁이 치열한 시장을 유발한다는 사실입니다. 패스트 푸드의 문화는 실제로 본토 전역에 매우 빠르고 광범위하게 퍼졌고 따라서 큰 건강 문제의 물결을 일으켰습니다. 그러한 음식이 더 저렴하고 빠르고 쉽게 접근할 수 있게 되었기 때문입니다. 그래서 그와 "패스트 푸드"는 문자 그대로 패스트 푸드로 번역됩니다.
그러나 이러한 불행한 중독을 자제하는 미국 가정의 식문화는 실제로 극소수에 불과하며 그 뿌리는 주로 영국 요리에 있습니다. 특히 저칼로리로 유명하지는 않지만 항상 다양한 제품을 결합하여 이러한 변화하는 기후에서 생활에 필요한 모든 물질로 먹는 사람들을 포화시킵니다.
그래서 우리는 미국의 "올바른" 가족이 선호하는 아침 식사에 주의를 기울이고 유용한 원칙을 설명하고자 합니다.
선택 미국인들은 끊임없이 이동하는 사람들이기 때문에 우리도 그들에게 떨어졌습니다. 심리학과 철학의 관점에서 좋든 나쁘든 그렇게 포화된 시장에서 사람들은 항상 할 일이 있고 따라서 아침 식사는 분명히 그들이 그들의 소중한 시간의 대부분을 쓸 준비가 된 측면이 아닙니다. 시각. 그래서 그들이 어떻게 푸짐한 아침 식사를 신속하게 준비하고 맛을 잃지 않는지 알아 봅시다.
그리고 우리는 당신에게 가장 간단한 옵션을 제공할 것이며, 당신은 믿을 수 있을 것입니다. 매우 맛있고 영양가가 높습니다. 이것은 요구르트와 과일을 곁들인 그래놀라와 땅콩 버터와 잼을 곁들인 토스트입니다! 예, 그렇습니다. 미국 어린이들이 그토록 사랑하고 소련 어머니들은 그토록 많이 이해하지 못하는 바로 그 땅콩 버터입니다. 올바른 땅콩 버터에는 실제로 영양가 있는 아침 식사에 필요한 모든 것이 들어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 이들은 복합 탄수화물이며 고귀한 식물성 지방과 많은 부분을 차지합니다. 식물성 단백질! 진짜 보물. 물론, 그러한 제품은 남용될 수 없습니다. 그러나 아침 식사로 이 파스타 1-2 테이블스푼은 당신에게 많은 에너지와 하루의 맛있는 시작을 줄 것입니다!
재료:
땅콩 버터 - 1.5-2 큰 스푼;
잼 또는 잼 - 맛보기;
토스트 빵 2조각;
오트밀 - 소수;
꿀 - 1-2 티스푼;
씨앗, 견과류, 코코넛 플레이크, 말린 과일 - 모든 첨가제;
식물성 기름 - 1테이블스푼(코코넛 또는 아마씨일 수 있음;
화이트 요구르트 - 5 큰술;
어떤 과일이나 열매.
요리법?
Step 1. 먼저 그래놀라를 준비합니다. 이렇게하려면 깊은 그릇에 오트밀, 식물성 기름, 꿀, 다양한 첨가제 (건포도, 코코넛 및 아마씨가 가장 좋습니다)를 섞으십시오. 그런 다음 호일이나 베이킹 페이퍼에 덩어리를 고르게 펴고 10 분 동안 200도 예열 된 오븐에 보냅니다.
Step 2. 그래놀라가 구워지는 동안 마른 프라이팬에 토스트가 살짝 바삭해질 때까지 굽는다. 과일을 잘게 썰 수도 있습니다.
3단계. 말린 빵 조각에 땅콩 버터를 충분히 바르고 좋아하는 잼, 녹인 초콜릿 또는 오이를 겹칩니다. 모든 첨가제가 유용할 것입니다. 그런 다음 두 조각을 함께 넣고 대각선으로 자르십시오. 미국식 모닝 샌드위치가 완성되었습니다!
4단계. 그릇에 완성된 그래놀라를 섞어 몇 분 동안 식힙니다. 그런 다음 화이트 요거트와 다진 과일 또는 베리를 얹습니다.
준비가 된! 매우 영양가 있고 맛있는 아침 식사다양한 메뉴로 아이를 기쁘게 해줄 준비가 되었으니 서둘러주세요.
아침 식사 번호 4 - 야채
최근 동물성 제품이 실제로 얼마나 해로운지에 대해 많은 이야기가 있습니다. 똑똑한 과학자들이 최근에 발견한 모든 끔찍한 독극물과 기타 끔찍한 것들을 폭로하는 다른 기사를 읽은 후 자녀에게 스크램블 에그를 주는 것은 때때로 완전히 당혹스러운 일이 됩니다.
부인할 수 없는 것은 절대적인 거절이 매우 합리적인 선택이 아니라는 것입니다. 기사에 적힌 내용이 모두 사실과 무관하며 협박을 하려는 것도 아닙니다. 요점은 오히려 이러한 연구가 실제로 관련이 있는 우리 세계의 특정 부분에서 수행된다는 것입니다. 이것이 우리가 최근에 달성한 정보 통합의 주요 문제입니다. 물론, 몇 초 만에 지구 반대편에서 일어난 놀라운 일을 보고, 읽고, 들을 수 있습니다. 이것은 정말 대단한 발전입니다. 다음은 기후, 문화 및 기타 요인에 따라 다르게 작동하는 법률입니다. 놀라운 방식으로 간과되고 결과적으로 캄보디아와 시베리아 여성 모두가 동등하게 받아들입니다.
그러니 안심하세요. 추운 겨울에 이 모든 제품을 먹는 것은 문제가 없습니다. 특히 겨울에 우리나라에서 품질이 좋은 야채와 과일이 얼마나 부족한지를 생각하면 더욱 그렇습니다. 하지만. 그러나 모든 것이 적당히 유용하다는 사실에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다. 따라서 매일 동물성 단백질을 선호하여 우리는 소중한 몸에 덜 필요한 식물성 단백질을 완전히 잊어 버립니다. 따라서 식물성 지방과 단백질만 포함하는 이 아침 식사 옵션을 고려하고 일주일에 두 번 자녀의 식단을 희석할 것을 촉구합니다. 안심하십시오. 이것이 그에게 가장 좋은 영향을 미칠 것입니다!
그리고 이렇게 영양가 있고 가벼운 아침 식사를 준비하는 것은 어렵지 않습니다!
재료:
전체 곡물 빵 - 4 조각;
후무스 - 병아리콩 파테 - 2 큰 술;
아보카도 - 1/2 과일;
· 오이;
· 토마토;
땅콩 버터 - 1 큰술;
요리법?
야채 샌드위치를 만들어 봅시다. 먹는 것이 즐겁고 빠르며, 제품에는 가장 유용한 물질이 최대로 포함되어 있습니다.
1 단계. 오븐이나 마른 프라이팬에서 빵 조각을 말리십시오.
2단계. 아보카도, 토마토, 오이를 얇게 썬다.
3 단계. 땅콩 버터로 빵 두 조각에 윤활유를 바르고 신선한 오이 층을 겹칩니다. 조각을 함께 쌓고 대각선으로 자릅니다.
4단계. 후무스를 두 조각 더 바르고 토마토, 아보카도를 겹겹이 쌓아 비스듬히 썬다.
맛있고 영양가 있고 믿을 수 없을 정도로 건강하고 가벼운 아침 식사가 준비되었습니다. 맛있게 드세요!
아침 식사 번호 5 - 액체
아침에 밥을 잘 먹지 못하는 아이들을 위해 이 아침식사 옵션을 준비했습니다. 특히 그런 습관이 예전에 정상적으로 받아들여졌다면, 아이에게 매일 아침 식탁에 앉아 본격적인 콤플렉스를 먹도록 가르치는 것은 쉬운 일이 아닐 것이다.
그러나 절망하지 마십시오. 그렇다고 해서 그러한 잘못된 습관을 가진 자녀가 직면할 수 있는 문제를 이제 참아야 한다는 의미는 아닙니다. 이러한 상황에서는 작지만 매우 유용한 트릭을 사용할 수 있습니다. 건강하고 영양가 있는 음식을 맛있는 칵테일로 바꾸는 것입니다!
네, 사실 전혀 어렵지 않습니다. 편리하고 강력한 블렌더만 있으면 됩니다. 사실은 접시에 담긴 똑같은 제품을 모두 마시는 것이 훨씬 더 쉽고, 아이가 좋아하는 초콜릿이나 딸기를 추가하면 감정이 밀크 셰이크에서 얻는 기쁨과 비슷할 것입니다. 건강 간식으로 인식하는 데 전혀 익숙하지 않습니다. . 그 비결은 변덕스러운 사람의 취향에 맞는 맛을 낼 수 있도록 올바른 제품을 선택하는 데 있습니다. 당신은 그가 오트밀, 시리얼 등이 매우 신중하게 숨겨져있는 몇 모금으로 과자 한 잔을 얼마나 쉽게 삼키는지에 놀랄 것입니다. 건강 식품.
재료:
바나나 - 1개;
코티지 치즈 - 50g;
화이트 요구르트 또는 케 피어, 우유 - 200ml;
오트밀 - 3-4 큰 스푼;
녹은 초콜릿 또는 잼 - 2-3 큰 술.
그리고 이 모든 것을 준비하는 것은 불가능합니다! 블렌더에서 모든 제품을 혼합하고 모든 것이 균질한 칵테일로 변하도록 철저히 치십시오. 더 부드러운 질감을 위해 우유를 조금 더 추가할 수 있습니다. 그게 다야!
(방문자 2,693회, 오늘 1회 방문)
읽기 8분 조회수 415 2018년 8월 24일 게시
돌보는 엄마 아빠, 9월이 다가옵니다! 그리고 물론, 조부모님! 글쎄, 누가 아침에 사랑하는 자녀를 위해 아침 식사를 요리 할 것인가 ... 아이가 자랄 때 취학 연령, 그의 삶뿐만 아니라 온 가족의 삶이 변화하고 있습니다. 글로벌 변화를 고려하지 말고 작지만 매우 중요한 뉘앙스인 아침 식사에 대해 이야기합시다. 조리법, 팁, 아침 식사는 정말 중요합니다. 이것이 이 기사의 주제입니다.
조식은 필수인가요?
아이는 반나절 동안 학교에 갑니다. 적어도 고등학생은 물론 그 이상입니다. 학생의 앞날은 정신적, 육체적 스트레스로 가득 찬 근무일입니다. 많은 에너지가 필요하고 성장하는 유기체는 보충이 필요합니다. 그것이 바로 아침 식사가 중요한 이유입니다. 왜냐하면 아침 식사는 다음날을 위한 힘과 에너지의 저장고이기 때문입니다.
졸린 아이들은 종종 아침에 "글쎄, 나는 전혀 먹고 싶지 않다, 글쎄, 조금은 먹고 싶지 않아!"라고 확신합니다. 그것은 두 번째 수업의 어딘가에 있습니다. 자녀가 완전히 깨어나고 식욕이 그와 함께 깨어날 것입니다. 따라서 학교 식당에서 빵을 사게 될 것입니다. 그리고 이것은 기껏해야 칩, 크래커, 달콤한 소다 및 기타 패스트 푸드의 즐거움이 여전히 있기 때문입니다. 빈속에! 안녕하세요 위염입니다! 그리고 비만이 부팅됩니다.
아침식사는 저녁식사까지 부모님이 통제할 수 있는 유일한 식사이기 때문에 더욱 신중하게 식사를 해야 합니다. 학생에게 샌드위치를 가져갈 수 있도록 해준다고 해도 아이가 먹는다는 보장은 없습니다.
학교 식당의 음식도 불행히도 항상 맛있는 것은 아니며 학교 급식은 그대로 유지될 수 있습니다. 그리고 그 학생이 아침에 정말로 식사를 하지 않았다면 저녁 식사가 그날의 유일한 정식 식사가 될 가능성이 높습니다. 그리고 신흥 위장관의 경우 그러한 요법은 해롭습니다.
의사들은 학생들 사이에 위염과 궤양이 퍼지기 때문에 오랫동안 경보를 울려 왔습니다. 과체중 아동의 비율도 증가하고 있습니다. 의학 연구에 따르면 과체중 아동 중 거의 절반이 완전한 아침 식사에 익숙하지 않습니다. 따라서 매일의 건강한 아침 식사는 학생의 일상에 단단히 포함되어야합니다.
학생을 위한 아침 식사 규칙
각 가족에는 고유 한 규칙, 고유 한 메뉴가 있으며 각 어린이는 고유 한 환경 설정이 있습니다. 그러나 모든 학생에게 유용한 몇 가지 규칙이 있습니다.
- 아침 식사는 전체 일일 식단의 칼로리 함량의 약 20%를 차지해야 하며 밀도가 높아야 합니다.
- 아이가 서두르지 않고 아침 식사를 하게 하고, 아침 식사를 위해 적어도 15-20분을 취하십시오. 서둘러 삼킨 음식의 이점은 거의 없습니다.
- 학생이 좋은 영양을 섭취하고 식욕을 돋우도록 메뉴를 다양화하십시오.
- 아침 러시에서 빠르고 맛있는 요리를 위해 저녁에 무엇을 요리해야 할지 생각해보세요.
- 현대식 주방 가전 제품의 가능성을 최대한 활용하십시오. 푸드 프로세서, 전자레인지, 슬로우 쿠커는 아침 집안일을 크게 할 수 있습니다.
아침 식사에 어떤 음식을 포함해야합니까?
- 우유 및 유제품. 성장하는 신체에 필요한 칼슘 공급원입니다. 그러나 발효유 제품 - 요구르트, 케 피어, 발효 구운 우유 -는 저녁에 가장 좋습니다.
- 카시. 곡물마다 구성이 다르지만 이들은 항상 유용한 "느린" 탄수화물, 섬유질, 철, 비타민 A, B, D 등입니다. 아이들은 죽을 좋아하지 않지만 거기에 과일이나 우유를 넣고 부서지기 쉬운 액체를 요리하십시오. 한마디로 자녀가 좋아할 것을 찾으십시오. 그리고 죽의 버터 조각도 아프지 않습니다.
- 야채와 과일, 가급적이면 제철. 그것은 섬유소이자 비타민의 저장고입니다. 또한 아이들이 좋아하는 과일과 야채를 아이들이 좋아하는 그대로 만들어 먹을 수 있습니다. 하지만 - 생 야채과일은 공복에 주어서는 안 되므로 요리 후나 본식 후에 줍니다.
- 달걀. 특히 오믈렛 형태의 매우 영양가 있는 요리입니다. 노른자에 함유된 레시틴은 간의 정상적인 기능에 필요하며, 신경계, 뇌;
- 말린 과일, 견과류, 허브, 콩은 당신의 아침 식사를 더 풍부하고 다양하고 맛있게 만들어줄 것입니다.
달콤한 차, 코코아, 갓 짜낸 주스로 건강한 아침 식사를 드실 수 있습니다. 특히 초등 학년의 경우 강한 차뿐만 아니라 학생 메뉴에서 커피를 제외하는 것이 좋습니다.
아침 식사에 포함하지 말아야 할 것
기성품 아침 식사 시리얼은 일하는 엄마의 삶을 더 쉽게 만듭니다. 시리얼이나 초콜릿 볼에 우유를 채우는 것은 쉽고 빠르며 아이들이 아주 좋아합니다. 문제는 그러한 다이어트의 이점입니다. 유용한 물질그러한 아침 식사에는 최소량이 있지만 설탕 함량은 롤오버됩니다.
80개 이상의 브랜드 콘플레이크에 대한 연구에서 56%의 설탕 함량이 나타났습니다. 또한 그러한 아침 식사는 오랫동안 포화 상태가 될 수 없으며 세 번째 수업에서 아이는 다시 배고프게 될 것입니다.
준비를 위해 끓는 물을 붓기에 충분한 인스턴트 시리얼에 대해서도 마찬가지입니다. 일반 죽을 요리하고 과일을 추가하는 것이 좋습니다.
대부분의 아이들은 달콤한 글레이즈 코티지 치즈를 좋아합니다. 디저트로 사랑하는 아이를 부려먹을 수 있습니다. 그러나 아침 식사를 코티지 치즈 또는 기성품 두부 덩어리로 완전히 대체해서는 안됩니다. 이것을 확인하기 위해 구성을 읽으십시오.
칩, 크래커, 팝콘, 바 및 기타 스낵은 원칙적으로 학생의 테이블에 올려서는 안 됩니다. 과자는 한정된 양의 간식만 허용됩니다.
냉동실 아침 식사
당연히, 아침에 요리의 즐거움을 만드는 것은 워킹맘의 삶이 아닙니다. 예, 작동하지 않습니다. 가장 좋은 옵션은 최소한의 시간이 필요하고 최대의 이점을 제공하는 간단한 요리입니다.
미리 준비된 냉동식품을 사용하고 냉장고에서 1시간 정도 기다리면 아주 편리합니다.
옵션:
- 다양한 충전재가 있는 Vareniki. 미리 조각하고 동결하십시오. 아침에 남은 것은 끓는 물에 넣고 완성 된 만두에 사워 크림을 넣는 것입니다. 맛있고 풍성한 아침 식사가 준비되었습니다.
- 다양한 충전재를 넣은 팬케이크. 팬케이크는 미리 구워지고 채우고 얼린 봉투에 접혀 있습니다. 아침에 해동하고 튀길 수 있도록 미리 가져 오는 것이 좋습니다.
- 튀김. 그들은 미리 구워서 식히고 얼릴 수 있습니다. 아침에 전자레인지에 해동합니다. 그리고 저녁에 팬케이크 반죽을 만들고 아침에 튀길 수 있습니다. 아이들은 충전물이 든 팬케이크를 정말 좋아합니다. 사과, 바나나, 배를 갈아서 반죽에 넣으십시오.
- 시르니키. 완전히 익혀서 얼린 후 먹기만 하면 해동됩니다. 그리고 당신은 날것으로 눈을 멀게하고 얼릴 수 있습니다. 아침에 꺼내 살짝 해동시킨 후 튀겨주세요.
기성품 및 반제품 모두 많은 요리를 얼릴 수 있습니다. 생각하다 - 무엇을 추측 건강한 식사당신의 아이는 아침 식사를 즐겁게 먹고 냉동 가능성을 최대한 활용할 것입니다.
빠른 식사 조리법
같은 요리를 줘도 학생의 메뉴를 다양화할 수 있다. 토핑을 바꾸는 것은 쉽습니다. 다음은 몇 가지 빠른 레시피입니다.
서프라이즈를 곁들인 오믈렛
- 계란의 수는 어린이의 나이에 따라 다르며, 한 개의 계란이 취합니다. 엘. 우유 또는 사워 크림, 혼합물을 잘 채찍질하고 프라이팬에 붓습니다. 오믈렛을 오븐에서 5-7분 동안 굽습니다.
- 채우기 위해 삶은 고기, 토마토, 치즈, 채소를 잘게 자릅니다. 충전물을 오믈렛의 절반에 놓고 수평을 맞추고 나머지 절반으로 덮은 다음 3-5분 동안 계속 굽습니다.
- 토핑은 아이의 기호에 따라 다양하게 할 수 있습니다. 예를 들어 오이절임이나 삶은 감자를 올려주세요. 소원은 가장 예상치 못한 것일 수 있으며 가장 중요한 것은 식욕으로 먹는 것입니다.
라바쉬 부리또
잘게 썬 삶은 고기, 토마토, 피망, 허브, 사워 크림, 강판 치즈로 채우십시오. 재료를 섞어 피타빵에 올려 롤에 말아 오븐에 튀기거나 굽는다.
핫 샌드위치
많은 음식 옵션이 있습니다. 저녁에 빵을 자르고 그 위에 충전물을 넣을 수 있습니다. 예를 들어 토마토 원, 소시지 한 조각, 강판 치즈는 빵이 부패하지 않도록 집착 필름으로 덮으십시오. 아침에 오븐이나 전자 레인지에 샌드위치를 보내기에 1 분이면 충분합니다.
그리고 10-15 분이 있으면 계란으로 우유를 빨리 치고 한 덩어리 조각을 담그고 양쪽에서 튀길 수 있습니다.
뮤즐리
시간이 전혀 없다면 우유에 뮤즐리를 붓거나 액체 코티지 치즈와 섞을 수 있습니다. Muesli는 시리얼, 말린 과일, 견과류, 씨앗 및 기타 맛있고 건강한 제품의 혼합물입니다.
콘플레이크와 같은 아침식사용 시리얼과 달리 뮤즐리는 많이 익히지 않습니다. 그러므로 그들은 지킨다 유익한 기능그리고 설탕을 거의 넣지 않았습니다. 그러나 아침 식사 muesli는 일주일에 1-2 번 이상해서는 안됩니다.
결론
일하는 부모가 있는 가정에서는 항상 아침에 시간 문제가 있습니다. 그러나 건강한 아침 식사를 준비할 시간을 마련한다면 자녀는 하루 종일 기민하고 활력이 넘칠 것입니다. 기사에 조리법이 나와있는 아침 식사가 유용하기를 바랍니다.
당신은 아침에 무엇을 요리합니까? 흥미로운 요리법을 제출하십시오! 그리고 당신과 당신의 학생들에게 식욕을 돋우십시오!
학년도가 시작되었고, 어린 학생이 육체적, 정신적 스트레스를 받을 것이기 때문에 부모들은 어린 학생의 아침 식사를 위해 건강하고 영양가 있는 식사를 준비하기 위해 얼마나 건강하고 영양가 있는 식사인지에 대해 점점 더 생각하고 있습니다. 여기 당신에게 활력을 주고 기분을 좋게 만들어 줄 10가지 맛있는 아침 식사 아이디어가 있습니다.
건포도와 기장 우유 죽
재료:우유 - 1.5 컵, 건포도 - 150 g, 소금 - 1/2 tsp, 설탕 - 1 tbsp, 코티지 치즈 - 150 g, 기장 - 1 컵, 소금 - ¼ tsp, 버터 - 50 g.
요리 방법: 기장을 분류하고 여러 물에 헹굽니다. 냄비에 옮겨 담고 물을 충분히 붓습니다. 그런 다음 죽을 불에 올려 끓입니다. 그런 다음 뚜껑을 덮고 약한 불에서 20분간 끓인다. 열에서 제거하고 물을 배출하십시오. 우유를 별도의 냄비에 붓고 끓입니다. 기장에 끓는 우유를 붓습니다. 소금, 설탕, 버터를 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 약한 불에서 15분간 끓인다. 불에서 제거하십시오. 건포도를 철저히 헹구고 따뜻한 끓는 물에 10분 동안 담그십시오. 물을 빼고 죽에 건포도를 얹어 장식한다.
다채로운 팬케이크
재료:밀가루 - 300g, 소금 - 꼬집음, 설탕 - 1 tsp, 우유 - 0.5 l, 계란 - 5 개, 물 - 100 ml, 버터 - 100 g, 사탕무 - 1 개, 심황 - 1 tbsp, 시금치 - ½ 무리, 코코아 - 1 큰술.
요리 방법: 밀가루를 그릇에 체로 치십시오. 소금과 설탕을 넣으십시오. 얇은 흐름에 우유를 붓고 부드러워 질 때까지 모든 것을 철저히 섞습니다. 계란을 휘젓고 반죽에 넣으십시오. 물을 넣고 다시 저어주세요. 버터를 녹이고 반죽과 결합하십시오. 비트에서 주스를 짜내십시오. 소량의 심황 희석 끓인 물. 시금치를 소량의 물에 5분 동안 끓입니다. 그런 다음 믹서기로 퓌레를 만드십시오. 또한 코코아는 덩어리를 피하기 위해 소량의 물에 희석하십시오. 반죽을 네 부분으로 나누고 결과 염료를 첨가하십시오. 필요한 경우 밀가루를 추가할 수 있습니다. 팬을 가열하고 팬케이크를 볶습니다.
부리또
재료:피타 빵 - 2개, 불가리아 고추 - 1개, 치킨 필레 - 1개, 양상추 - 50g, 토마토 - 2개, 단단한 치즈 - 150g, 버터 - 50g
요리 방법: 닭고기를 삶아 작은 조각으로 자릅니다. 고추와 토마토를 스트립으로 자릅니다. 거친 강판에 치즈를 창살. 연화 버터로 피타 빵을 윤활하십시오. 양상추, 치즈, 닭고기, 토마토, 후추를 정렬합니다. 일종의 팬케이크로 싸서 버터로 양면을 볶습니다. 부리또가 준비되었습니다!
야채 오믈렛
재료:감자 - 2개, 호박 - ½개, 토마토 - 2개, 계란 - 4개, 우유 - 60ml, 단단한 치즈 - 50g, 채소 - 1/3 묶음, 식물성 기름, 소금, 후추.
요리 방법:
그들의 피부에 감자를 삶으십시오. 감자가 식으면 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자릅니다. 토마토와 호박을 씻으십시오. 야채를 입방체로 자릅니다. 팬을 가열하고 호박을 볶습니다. 그런 다음 감자와 토마토를 넣으십시오. 5분간 볶습니다. 우유로 계란을 휘젓는다. 소금과 후추. 결과 혼합물로 야채를 붓고 뚜껑 아래에서 저열로 볶습니다. 거친 강판에 치즈 창살. 채소를 자르십시오. 오믈렛에 치즈와 허브를 뿌리고 반으로 접습니다.
수제 버거
재료:송아지 고기 - 200g, 적양파 - 1개, 계란 노른자 - 2개, 오이 - 1개, 토마토 - 1개, 하드 치즈 - 50g, 빙산 양상추 - 10g, 롤 - 2개, 버터 , 소금 후추.
요리 방법:
고기 분쇄기에 고기와 양파 반을 통과시킵니다. 노른자를 결합하고 추가하십시오. 섞고, 소금과 후추. 패티 모양으로 만들고 버터에 볶습니다. 오이와 토마토를 씻으십시오. 얇은 조각으로 자릅니다. 치즈를 작은 조각으로 자릅니다. 나머지 양파는 슬라이스로 썰어주세요. 롤빵에 양상추 잎을 놓습니다. 그런 다음 커틀릿, 토마토, 오이, 양파, 치즈를 넣으십시오. 롤빵의 나머지 절반으로 덮으십시오.
어묵
재료:생선 - 1kg, 버터 - 100g, 계란 - 2개, 양질의 거친 밀가루 - 2 큰 술, 양파- 1 개, 빵 부스러기, 소금, 후추.
요리 방법: 양질의 거친 밀가루를 계란과 섞고 5분 동안 그대로 두십시오. 고기 분쇄기를 통해 생선 필레를 통과시킵니다. 또한 고기 분쇄기로 양파와 버터를 다집니다. 다진 고기를 양질의 거친 밀가루와 섞는다. 소금과 후추. 커틀릿을 만들고 식물성 기름에 볶습니다.
감자튀김
재료:감자 - 4 개, 계란 - 2 개, 밀가루 - 3 큰술, 녹인 치즈 - 50g, 파슬리 - 1/3 묶음, 사워 크림 - 2 큰술.
요리 방법: 감자를 삶아 버터와 으깬다. 약간 식히고 계란, 밀가루 및 치즈를 추가하십시오. 부드러워질 때까지 섞는다. 채소를 자르고 반죽에 첨가하십시오. 프라이팬에 기름을 두르고 숟가락으로 감자 덩어리를 뿌립니다. 팬케이크를 양쪽에서 볶습니다. 사워 크림과 함께 제공하십시오.
롤빵에 계란
재료:롤빵 - 2 개, 계란 - 2 개, 크림 - 2 tsp, 채소 - 맛, 소금, 후추.
요리 방법: 만두의 윗부분을 잘라내고 빵 부스러기를 긁어냅니다. 계란을 조심스럽게 빵으로 깨고 크림 위에 붓습니다. 그 위에 소금과 후추를 뿌린다. 180도로 예열된 오븐에 넣고 15~20분간 굽는다. 서빙하기 전에 다진 허브를 접시에 뿌립니다.
바나나 팬케이크
재료:케 피어 - 400 ml, 계란 - 2 개, 소금 - 꼬집음, 버터 - 40g, 바나나 - 1 개, 설탕 - 2 tsp, 밀가루 - 8 tbsp., 소다 - 칼 끝에, 견과류 , 꿀 .
요리 방법: 바나나를 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자릅니다. 믹서기에 넣습니다. 계란, 케 피어, 설탕, 소금, 밀가루 및 식초로 담근 소다를 넣으십시오. 부드러워 질 때까지 모든 것을 섞으십시오. 버터에 팬케이크를 볶습니다. 꿀과 견과류와 함께 제공하십시오.
당면을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤
재료:코티지 치즈 - 700g, 계란 - 2 개, 설탕 - 3 큰술, 당면 - 50g, 건포도 - 50g, 버터 - 40g, 베이킹 파우더 - 1 tsp, 바닐라 설탕 - 10g, 소금 - 핀치, 민트 , 가루 설탕.
요리 방법: 소금으로 계란을 터십시오. 설탕과 바닐라 설탕을 넣으십시오. 코티지 치즈, 녹인 버터 및 베이킹 파우더를 저어줍니다. 당면과 건포도를 추가합니다. 잘 섞다. 베이킹 접시에 버터를 바르십시오. 커드 혼합물을 붓고 윗면을 매끄럽게 합니다. 40-50 분 동안 180도로 예열된 오븐에 보내십시오. 서빙하기 전에 민트와 가루 설탕으로 장식하십시오.
맛있게 드세요!
청소년기에 성장 과정은 어린이의 몸에서 활성화됩니다. 이 기간 동안 신체 기능, 특히 호르몬 및 정서적 영역에서 중요한 변화가 발생합니다. 그렇기 때문에 십대가 음식을 통해 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
완전한 발달을 위해서는 십대를 제공하는 것이 매우 중요합니다. 균형 잡힌 식단
건강한 식생활의 원칙
- 식사는 규칙적이어야 하므로 십대가 매일 따를 식사 계획을 짜는 것이 중요합니다.
- 십대의 메뉴는 가능한 한 다양해야 어린이가 교환 할 수 있고 대체 할 수없는 영양소를 올바른 양으로 섭취 할 수 있습니다.
- 십대의 일일 식단에서 단백질은 동물성 제품으로 대표되는 최소 50-60%여야 합니다.
- 십대는 식물성 기름, 사워 크림, 견과류, 치즈, 버터 및 기타 제품에서 지방을 섭취해야합니다. 하루에 소비되는 모든 지방의 약 70%가 식물성인 것이 바람직합니다.
- 탄수화물은 다른 영양소보다 많은 양을 섭취해야 합니다. 탄수화물 대 단백질의 최적 비율은 4:1입니다.
- 빠른 탄수화물(단 음식)의 공급원은 십대가 소비하는 모든 탄수화물의 최대 20%를 차지해야 합니다.
- 복합 탄수화물아이는 시리얼, 감자 요리, 빵을 받게됩니다. 밀가루 요리를 준비하려면 거친 분쇄로 밀가루를 선호하는 것이 좋습니다.
- 생선은 적어도 일주일에 1-2번 십대의 메뉴에 있어야 합니다. 붉은 고기에 대해서도 동일한 권장 사항이 제공됩니다.
- 십대는 매일 5인분의 과일과 채소를 먹어야 합니다. 1인분은 중간 크기의 과일(예: 사과 또는 오렌지), 2개의 작은 과일(예: 살구), 50g 야채 샐러드, 신선한 주스 한 잔, 조리된 야채 3테이블스푼입니다.
- 유제품은 매일 3인분의 형태로 십대의 메뉴에 포함되어야 합니다.
- 어린이는 지방이 많고 단 음식을 소량으로 먹을 수 있지만 그러한 요리는 유용한 요소가 너무 적기 때문에 건강 식품을 대체해서는 안됩니다.
- 제품의 가장 좋은 열처리 유형은 베이킹뿐만 아니라 끓임 및 조림이라고합니다.
- 청소년의 식단에는 다음과 같은 음식이 있습니다. 식품 첨가물, 마가린, 시중에서 파는 소스, 제철 야채, 생 훈제 소시지, 매운 음식, 튀긴 음식, 포장 주스, 막대 사탕, 식사 패스트 푸드, 껌. 흰 빵과 설탕의 소비를 제한하는 것도 가치가 있습니다.
메뉴를 작성할 때 어린이의 라이프 스타일을 고려해야합니다.
십대의 영양 필요
십대는 낮 동안의 에너지 소비를 충당할 수 있는 적절한 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 평균적으로 이것은 어린이 체중 1kg 당 65kcal이며 일반적으로 하루에 약 2500-3000kcal입니다.
10대들의 신체활동량이 많다면 훈련 시 소모되는 에너지에 따라 1일 칼로리 섭취량을 늘려야 한다.
영양소 측면에서 청소년은 하루 평균 단백질 100-110g, 지방 90-100g, 탄수화물 400g을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트에 어떤 음식이 있어야합니까?
십대의 일일 음식 필요량은 다음과 같습니다.
- 고기 - 약 200g;
- 코티지 치즈 - 60g;
- 유제품 - 약 500ml;
- 1 계란;
- 치즈 - 매일 약 10-15g;
- 생선 - 60 ~ 70g;
- 과자 - 최대 100g;
- 빵 - 300 ~ 400 그램 (최대 150 그램의 호밀 빵 포함);
- 파스타 또는 곡물 - 약 60g(콩은 동일한 양으로 일주일에 한 번 교체됨);
- 야채 - 300-350g;
- 신선한 과일 - 150 ~ 300g;
- 말린 과일 - 약 25g;
- 버터 - 30 ~ 40g;
- 식물성 기름 - 15 ~ 20g.
다른 기사에서 십대를 위한 비타민에 대해 읽어보십시오. 추가 입력이 필요한지 알아보기 비타민 복합체식이 요법과이 나이에주의해야 할 사항.
십대를위한 메뉴를 편집 할 때주의해야 할 사항은 러시아 소아과 의사 연합의 비디오를 참조하십시오.
아이에게 건강식을 가르치는 방법?
청소년기의 적절한 영양 문제는 복잡하면서도 간단합니다. 부모는 여전히 아들이나 딸의 메뉴에 영향을 줄 수 있지만 일반적으로 음식 선호도는 이미 아이에게 형성되어 있습니다. 또한 독립적이고 자신의 일을하려는 욕구가 영양에 영향을 미칩니다. 여기서 식품 통제와 개인 폭력 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다.
십대를 소개하면서 건강한 식생활부모의 모범이 중요합니다. 온 가족이 원칙을 지키는 것이 바람직합니다. 합리적인 영양. 특정 식품의 이점과 성장과 건강을 위한 특정 식품의 중요성에 대해 자녀와 이야기하십시오. 십대 자녀에게 아침 식사의 중요성, 패스트 푸드의 나쁜 영향, 식사 건너뛰기, 기아 다이어트에 대해 이야기하십시오.
학교에서 어린이의 영양에주의를 기울이십시오. 십대 자녀가 집에서 핫도그와 피자 대신 건강에 좋은 대안을 가져오도록 격려하십시오. 예를 들어, 자녀가 요거트, 과일, 캐서롤, 수제 케이크를 수업에 가져갈 수 있도록 하십시오.
아이들의 식습관은 세월이 지나면서 형성되기 때문에 부모가 좋은 본을 보여야 합니다.
다이어트
십대는 하루에 적어도 4번은 먹어야 합니다. 모든 식사는 다음과 같이 나뉩니다.
- 아침.아침 식사에서 아이는 전체 칼로리의 약 25%를 섭취해야 합니다.
- 저녁.이것은 하루 칼로리의 35~40%를 차지하는 가장 부피가 큰 식사입니다.
- 애프터눈 티.그것은 일일 칼로리 함량의 약 15%에 해당하는 작은 간식으로 대표됩니다.
- 저녁.저녁 식사시 어린이는 칼로리의 20 ~ 25 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 일일 요구 사항. 동시에 십대가 잠자리에 드는 순간 최대 2시간 전에 저녁 식사를 하는 것이 중요합니다.
어떤 액체를 줄까요?
청소년이 하루에 섭취하는 총 물의 양은 어린이의 메뉴, 청소년의 활동 정도, 날씨에 따라 결정됩니다. 더운 날이나 신체 활동더 많은 물을 섭취해야 합니다. 평균적으로 십대는 체중 1kg당 매일 약 50ml의 수분이 필요합니다.
십대에게 가장 좋은 음료는 일반 물입니다. 또한 학령기 어린이의 식단에는 우유, 설탕에 절인 과일, 젤리, 로즈힙 주입, 말린 과일의 달인, 차, 코코아와 같은 음료가 존재할 수 있습니다.
주스는 높은 단순당 함량과 증가된 산도로 인해 덜 선호되는 음료로 간주됩니다. 아이가 갓 짜낸 주스를 마시는 경우 반드시 물로 희석해야합니다.
십대는 탄산 음료와 카페인이 많은 음료를 피해야 합니다. 카페인은 철분 흡수를 방해하고 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 가스가 든 음료는 갈증을 해소하지 않으며 소화관을 자극하지 않으며 종종 다양한 화학 첨가물이 포함되어 있습니다.
성인과 어린이 모두에게 가장 좋은 음료는 물입니다.
메뉴는 어떻게 만드나요?
십대를위한 하루 메뉴를 작성할 때 어린이의 일상, 특히 학교 출석 방식, 스포츠 클럽, 교사 및 기타 활동을 고려해야합니다.
한 번에 일주일 내내 메뉴를 만드는 것이 낫습니다. 그러면 더 다양하고 영양가가 높아집니다. 다음과 같은 뉘앙스를 고려하십시오.
- 아침 식사의 경우 십대는 평균 300g의 메인 코스와 약 200ml의 음료를 받아야합니다. 우유 죽, 코티지 치즈 요리, 스크램블 에그 또는 스크램블 에그는 아침 식사로 좋은 옵션으로 간주됩니다. 야채, 말린 과일, 딸기, 과일, 고기, 소스가 추가됩니다.
- 많은 십대들은 학교에서 점심을 먹고 수프, 두 번째 코스(보통 반찬과 고기 또는 생선이 포함됨), 음료를 먹습니다. 홈런치 메뉴도 같은 원리로 만들어졌습니다. 아이에게는 첫 번째 코스 약 250ml와 야채 샐러드 약 100g이 제공됩니다. 메인 요리는 10대에게 최대 300g, 음료수는 200ml로 제공됩니다.
- 오후 간식으로 십대는 유제품, 과일, 패스트리 및 쿠키를 섭취하는 것이 좋습니다. 접시의 대략적인 양은 베이킹 100g, 과일 100g, 음료 150-200ml입니다.
- 저녁 식사에는 십대 어린이에게 메인 코스(약 300g)와 음료(200ml)가 제공됩니다. 좋은 선택은 코티지 치즈 캐서롤, 계란 또는 생선 요리와 같은 저지방 단백질 요리입니다. 또한 십대의 저녁 식사를 위한 좋은 옵션은 죽과 야채 요리입니다.
- 빵은 모든 식사에 포함될 수 있으며 다음의 어린이 베이커리 제품을 제공합니다. 다른 품종밀가루.
함께 요리를 하면 건강한 음식에 대한 관심을 유지할 수 있습니다.
메뉴 예
영양은 다양하고 건강하며 균형이 맞아야 합니다.
가능한 문제
단조롭고 영양이 부족한 메뉴로 인해 부모가 자녀의 영양에 관심이 없으면 십대는 다음과 같은 문제를 겪을 수 있습니다.
- 비만.
- 뼈의 취성.
- 빠른 피로도.
- 면역 감소.
- 관절의 질병.
- 현기증과 저혈압.
- 문제 생리주기여자에서.
- 카리에스.
- 피로.
초과 중량
십대의 BMI가 25-30을 초과하면 영양에주의를 기울이고 조정해야합니다. 우선 아이는 메뉴에서 제외 유해한 제품(칩, 초콜릿 바, 튀긴 음식, 패스트푸드,
아침에 좋은 단백질 식품 3가지: 계란, 치즈, 수제 간 파테
어떤 아이들은 집에서 아침을 먹지 않습니다. 아이가 학교에서 먹을 것이기 때문에 부모는 걱정하지 마십시오. 또한, 일어나기 힘든 것, 아침에 영원한 혼란과 같은 "좋은" 이유가 있는 경우가 많습니다.
다음은 좋은 모스크바 학교 중 하나의 메뉴입니다.
아침 식사로 어린이는 탄수화물 (죽, 파이, 배) 만 먹도록 제공됩니다. 코코아도 설탕과 함께. 점심이 더 좋아 보입니다. 정상 체중의 이동 가능한 어린이의 경우 이러한 메뉴는 일반적으로 허용되지만 최적이라고 할 수는 없습니다. 과체중 아동의 경우 탄수화물 과다 섭취(이 메뉴처럼) 적합하지 않다. 결국, 아이들은 학교에 앉아 있고 그런 양의 탄수화물이 필요하지 않습니다.
따라서 아이가 살이 찌기 시작하면 아이가 학교에서 무엇을 먹는지 물어보십시오. 그리고 학교 매점에서 죽-감자 파스타를 제공한다는 것을 알 수 있습니다. 아이들은 보통 과자, 파이, 피자에 용돈을 씁니다. 따라서 학교 급식에 의존하지 마십시오.
집에서 아이는 아침을 먹어야 합니다.많은 엄마들이 아이에게 죽을 먹이려고 노력하지만 아이들의 식단에는 탄수화물이 충분합니다. 하지만 아이들은 단백질이 부족합니다. 어린이의 몸성인보다 단백질이 더 필요합니다. 앉아있는 생활 방식을 가진 성인의 경우 하루에 60-70g의 단백질이면 충분합니다.
7-10세 어린이는 하루에 77g의 단백질이 필요합니다. 11-13세 소년은 하루에 90g의 단백질이 필요하고 14-17세에는 98g이 필요합니다. 세 - 90g 이 중 60 -70%가 동물성 단백질입니다.
그리고 고기나 닭고기 1인분에는 100g에 20g의 단백질이 들어 있고, 코티지 치즈 100g에는 약 16-20g의 단백질이 들어 있습니다. 보시다시피 하루에 필요한 80-100g의 단백질을 섭취하려면 아이가 자연적으로 섭취해야 합니다. 단백질 제품점심뿐만 아니라 아침과 저녁에도.
그리고 이것에 놀라운 것은 없습니다. 신체의 성장과 발달 과정은 단백질의 참여로 발생하며 어린이가 자라기 위해서는 곡물뿐만 아니라 천연 단백질 제품이 필요합니다.
단백질은 코티지 치즈, 계란, 고기, 닭고기, 생선, 치즈 및 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩)에서 발견됩니다. 그리고 보시다시피 학교 메뉴에는 그러한 제품이 거의 없습니다.
이에 대한 간단한 설명이 있습니다. 천연 단백질 제품은 비싸다. 두 번째 이유는 이러한 제품의 유통 기한이 짧고 냉장고가 필요하며 시리얼이나 파스타는 수년간 보관할 수 있기 때문입니다. 콩류는 러시아에서 거의 판매되지 않습니다.
그래서 학생의 집에서 만든 아침 식사에는 단백질 제품이 포함되어야합니다.
1. 코티지 치즈를 곁들인 아침 식사.
첨가물이 없는 천연 코티지 치즈를 구입하세요. 코티지 치즈를 맛있게 만드는 모든 첨가제를 추가할 수 있습니다. 여름에는 한 숟가락의 꿀과 약간의 견과류, 잼이 될 수 있습니다 - 딸기 또는 과일.
코티지 치즈 대신 수제 리코타 (레시피)를 요리 할 수 있습니다.
아이들에게는 무지방 음식이 필요하지 않습니다. 저지방 코티지 치즈가 4-5 %이면 사워 크림이나 크림을 넣으십시오.
코티지 치즈 캐서롤, 치즈 케이크를 만들 수 있습니다.
2. 계란 아침식사.
삶은 계란, 계란 후라이, 스크램블 에그가 가능합니다. 당근 오믈렛 -.
3. 샌드위치와 함께 아침 식사.
가장 키가 크고 날씬한 유럽인이 사는 네덜란드에서는 아침 식사가 매우 중요합니다. 네덜란드 가정에서는 아침 식사로 샌드위치나 샌드위치를 먹지만 동시에 한 샌드위치가 유용합니다. 삶은 차가운 고기 조각이 든 곡물 빵이고 두 번째는 예를 들어 잼과 함께 달콤합니다. 맛있고 건강하고 다양한! 그래서 네덜란드의 예를 들어보겠습니다.
소시지 대신 수제 간 페이트(레시피)로 샌드위치를 만들 수 있습니다.
4. 죽과 함께 아침 식사.
아마 많은 분들이 이미 이해하셨겠지만 죽과 함께 아침 식사는 가장 좋은 방법학생을 위해.
인스턴트 시리얼은 모두 버리세요!그들은 설탕처럼 몸에 작용합니다. 최소 10-15분 동안 조리된 전통적인 시리얼을 선택하십시오. 그들은 기장, 메밀, 쌀, 오트밀과 같이 어린 시절부터 당신에게 친숙합니다.
아이가 정상 체중이라면 규칙으로 삼으십시오. 죽에 닭고기 한 조각이나 치즈 몇 조각을 추가하면 삶은 계란을 줄 수 있습니다.그러나 꿀, 과일 또는 말린 과일은 불필요합니다. 죽은 탄수화물 공급원에 불과하기 때문입니다.
아이가 조밀하고 체중이 증가하기 시작하면 점차적으로 코티지 치즈 또는 계란의 아침 식사로 전환하십시오. 그리고 죽이나 샌드위치는 일주일에 1-2 번 이상 남겨 두지 않지만 완전히 거부하는 것이 좋습니다.