식물성 단백질
단백질- 인간 영양의 필수 구성 요소. 단백질이 충분하지 않으면 우리 몸은 중요한 기능을 유지할 수 없습니다. 이것은 특히 운동선수에게 해당됩니다. 결국, 신체 활동은 근육 조직의 쇠퇴 및 구조 조정의 자연적인 과정을 향상시키므로 근육 세포의 "건축 자재"인 아미노산의 필요성이 증가합니다.아미노산은 어디에서 왔습니까? 그 중 일부는 체내에서 합성되지만 이를 위해서는 질소원, 즉 단백질이 필요합니다. 기타(대체불가) 인간의 몸음식과 함께 받아야 합니다.
다시 말하지만,식이 단백질은 그것을 얻기 위해 사용됩니다.
식이 단백질 공급원의 문제는 근력 스포츠에서 특히 심각합니다. 그 이유는 근육 이화 작용(분해)이 가장 두드러지기 때문입니다. 따라서 유지뿐만 아니라 근육을 키우고 근력과 지구력을 높이려면 운동선수가 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
운동 선수의 식단에 어떤 음식을 포함시켜야합니까?
가장 소홀히 하는 식물부터 시작하겠습니다.
대량 녹색
예, 대부분의 보디빌더에게 주로 탄수화물의 공급원인 콩과 식물과 곡물도 단백질이 풍부합니다. 이 지표에서 대두와 콩은 육류보다 뛰어났습니다. 콩 제품이 극동 사람들의 식단의 기초를 형성하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 렌즈콩 수프는 고기 수프보다 영양가가 거의 높으며 맛도 나쁘지 않습니다. 콩은 고기 맛이 나지만 불포화 지방과 콜레스테롤이 없는 제품을 생산합니다.
그러나 어떤 이유로 닭고기와 코티지 치즈를 선호하여 콩과 완두콩에 대한 투구가 깨지지 않습니다.
식물성 단백질의 단점
단백질 공급원과 관련하여 유제품과 고기가 가장 먼저 기억되고 예를 들어 완두콩이나 콩은 기억되지 않지만 단백질 함량은 상당히 높습니까?
아아, 식물성 단백질즉, 완전한 필수 아미노산 세트가 포함되어 있지 않습니다. "아미노산 제한", 즉 단백질의 함량이 이상과 가장 크게 다른 아미노산이라는 개념이 있습니다. 제한 아미노산의 함량에 따라 생물학적 가치가 계산됩니다. 이 지표에 따르면 식물성 단백질은 동물보다 훨씬 뒤떨어져 있습니다. 콩 단백질은 그 유용성에 가장 가깝습니다. 그 다음은 렌즈콩 단백질입니다.
감자 단백질은 거의 완전하지만 낮습니다(건조 중량 약 2%). 따라서 식물의 단백질은 생물학적 가치가 상대적으로 낮습니다. 즉, 50-60 % (계란과 우유의 단백질 - 최대 100 %)로 흡수됩니다.
콩과 식물에는 또 다른 문제가 있습니다. 콩에 포함된 스타키오스 탄수화물은 장에 나쁜 영향을 미칩니다. 잘 알려진 표현 "완두콩을 먹다"는 풍부한 가스 분출을 의미합니다.
불쾌하고 유익한 작업에 도움이되지 않습니다.
단백질 함량 허브 제품(건조 중량의 퍼센트)
과학에서 알 수 있듯이 여러 단백질 공급원을 섭취하면 생물학적 가치가 크게 증가합니다. 따라서 결론: 식물성 식품과 동물성 식품을 올바르게 결합하십시오! 예를 들어 함께 사용 다른 유형콩류, 곡물 및 유제품에 포함된 단백질의 생물학적 가치를 거의 100%까지 끌어올릴 것입니다.
예를 들어, 시리얼과 우유의 광범위한 조합은 둘 다의 더 나은 흡수로 이어집니다.
요리는 단백질의 구조를 변화시켜 단백질의 흡수를 향상시킵니다. 특별한 방법을 사용하면 식물성 단백질 소화의 어려움을 극복 할 수 있습니다. 특히, 같은 "고기 같은" 콩 제품은 다진 고기보다 훨씬 소화하기 쉽습니다.
또한 메뉴의 균일성이 췌장의 효소 작용을 크게 방해하기 때문에 다양한 음식이 더 나은 동화에 기여합니다.
실험을 통해 최적의 식단 구성을 찾을 수 있으며 이는 식품의 "효율"을 높이려면 절대적으로 필요합니다.
식물성 식품과 동물성 식품을 보완하는 식사 계획을 세우십시오. 물론 호환성을 관찰하십시오. 콩류는 우유와 잘 어울리지 않고 치즈, 사워 크림을 제외한 발효유 제품과 잘 어울리지 않을 수 있습니다. 고기에는 문제가 없습니다. 더 나은 흡수와 소화를 위해 가능하면 야채를 추가하십시오.
Tip. 콩나물은 물에 담가주셔야 합니다. 차가운 물 3-4 시간 동안 물을 빼고 신선한 것을 넣고 불에 태우십시오. 그러면 음식이 더 빨리 요리되고 가스를 유발하는 물질이 담가서 제거되기 때문에 가스 발생 문제를 피할 수 있습니다.
이제 식물성 단백질이 식단의 완전한 구성 요소로 성공적으로 사용될 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
육류, 생선, 가금류
동물성 제품은 일반 사람들의 식단에서 대부분의 단백질을 제공하는 경향이 있습니다. 보디빌더와 보안 공무원의 상당 부분은 특별히 선별된 육류 및 생선 제품을 먹으며 엄청난 양의 가금류와 참치를 소비합니다. 붉은 고기를 둘러싸고 치열한 논쟁이 벌어지고 있습니다. 일부에서는 붉은 고기가 해롭다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 육류 단백질이 다른 모든 것에 비해 장점이 있다고 칭찬합니다.
동물, 새, 물고기의 고기는 대략적으로 말하면 근육 조직이기 때문에 섬유질 구조를 가지고 있습니다. 그러나 섬유 사이의 결합 강도는 다를 수 있습니다. 가장 부드러운 고기는 생선이고 가장 질긴 고기는 야생 동물입니다. 따라서 고기가 질기면 몸이 소화하고 동화하기가 더 어렵습니다.
또 다른 일반적인 특징은 근육 조직이 신체 조직 중 가장 활동적이기 때문에 단백질 함량이 높다는 것입니다.
근육 섬유(근원섬유)는 단백질이 풍부한 세포 형성입니다. 결과적으로 육류의 전체 단백질 비율은 매우 높습니다.
육류, 생선 및 가금류는 생물학적 가치가 다릅니다. 제품이 단단할수록 더 잘 흡수됩니다. 고기를 다진 고기로 바꾸면 이 문제를 해결할 수 있지만 자르거나 요리해도 100% 흡수가 보장되지는 않습니다. 고기의 기계적 가공은 요리보다 고기 단백질의 강한 변성을 동반하지 않습니다.
(단백질의 변성은 다양한 불안정화 요인의 영향으로 단백질 분자의 고유한 형태가 변화하는 것입니다. 단백질의 아미노산 서열은 변하지 않습니다.)
따라서 육류 단백질의 생물학적 가치는 70-80을 초과하지 않습니다.
최근에는 다양한 게임이 인기를 얻고 있습니다. 외국 잡지는 막대기, 들소 소시지 및 기타 이국적인 것들의 형태로 타조 고기를 광고합니다. 아아, 비록 야생 동물이 가축만큼 뚱뚱하지는 않지만 그들의 근육은 더 조밀하고 고기는 훨씬 덜 소화됩니다.
결론:- 저지방 음식을 선택하십시오. 목표가 단백질을 얻는 것이고 지방이 많은 고기에서 칼로리를 얻는 것이 아니라면;
- 붉은 고기보다 생선과 살코기 가금류를 선호합니다. 왜냐하면 자주 먹어야 하는 경우 이러한 제품은 소화 및 흡수될 시간이 있습니다. 붉은 고기는 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 붉은 고기에 도취되면 소화 할 시간이없고 소화 문제가 발생합니다. 그러나 이것이 붉은 고기를 완전히 버려야한다는 의미는 아니며 가금류와 생선보다 조금 덜 자주 사용하십시오.
- 다이어트 중이라면 육수는 버려라! 상당한 양의 지방이 들어갑니다.
- 튀긴 음식, 특히 지방이 많은 음식을 피하십시오. 가장 좋은 방법은 찌거나 압력솥에서 하는 것입니다.
- 기사에는 계란이 언급되지 않았습니다. ...
- 견과류는 어디에 있습니까? 견과류에 대한 별도의 기사가 있습니다!
텍스트: 타티아나 피르소바
대부분의 식단에서 섬유질과 단백질은 모든 식단에 포함되어야 하고 매 식사와 함께 체내로 흡수되어야 하는 두 가지 식품이라는 것이 일반적입니다. 단백질은 신체가 근육 조직을 구성하는 빌딩 블록이며 섬유질은 소화를 돕습니다.
몸에 단백질과 섬유질이 필요한 이유
매 식사와 함께 단백질과 섬유질은 신체에 포만감을 주고 열 효과를 증가시키며 신체의 "혈당 반응" 효과를 감소시킵니다. 혈당 반응은 두 가지를 의미합니다. 첫째, 섭취한 탄수화물이 당으로 전환되는 속도, 둘째, 인슐린 스파이크 수준입니다. 과정이 느릴수록 저장을 위해 지방 조직으로 보내지는 설탕이 줄어듭니다. 또한 "올바른" 지방을 선택하고 유제품과 육류의 포화 지방 섭취를 제한하면 심장병, 비만 및 대사 증후군을 예방할 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 음식
완전한 단백질 식단에는 다음 식품이 포함되어야 합니다.
- 우유와 요구르트 - 한 컵의 탈지유에는 8.4g의 단백질이 포함되어 있습니다.
- 계란 - 하나의 크고 단단한 삶은 계란에는 12.5g의 단백질이 들어 있습니다.
- 단백질 외에도 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선;
- 가금류를 포함한 육류;
- 콩 - 엄격한 채식주의자의 경우 콩은 동물이 아닌 완전한 단백질의 유일한 공급원이며 조리된 콩 한 컵에는 22g의 완전 단백질이 포함되어 있습니다.
결핍된 단백질의 출처 목록은 견과류, 콩류, 곡물, 완두콩, 땅콩 버터, 씨앗 및 야채를 포함하며 더 다양합니다. 예를 들어, 땅콩 버터 2스쿱에는 8g의 단백질이 들어 있습니다. 두부 치즈 100g에는 단백질 10g이 들어 있습니다. 영양사는 신체에 9가지 아미노산 모두를 최대로 제공하기 위해 다양한 유형의 결함 있는 단백질을 결합할 것을 권장합니다. 예를 들어, 쌀과 콩을 섞어 만든 요리나 땅콩 버터를 곁들인 간단한 밀 빵 샌드위치는 이미 몸에 완전한 아미노산을 제공합니다.
일부 식사는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 포함하도록 준비할 수 있습니다. 예를 들어 샐러드와 닭 튀김또는 쇠고기는 단백질과 불용성 섬유를 모두 포함합니다. 잘게 썬 닭고기 한 컵에는 43g의 단백질이 들어 있습니다. 쇠고기 300g은 몸에 105g의 단백질을 제공합니다. 양상추 한 컵, 큰 토마토 또는 중간 크기의 오이는 컵당 3.5g의 섬유질을 추가합니다. 견과류에는 섬유질과 단백질이 모두 많이 함유되어 있습니다. 예를 들어 캐슈 한 컵에는 4g의 섬유질과 21g의 단백질이 들어 있습니다. 그리고 통곡물 빵과 가금류로 만든 샌드위치는 "영양 강국"이라고 부를 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 변비와 게실염을 예방하고 신체가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮아져 심장 질환의 위험이 줄어듭니다. 식이섬유는 우리 몸이 소화할 수 없는 식물성 식품의 일부입니다. 식이 섬유의 좋은 공급원에는 과일과 채소, 견과류, 통곡물, 콩류(콩, 완두콩, 렌즈콩)가 있습니다. 성인의 몸은 하루에 적어도 30g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
오늘의 샘플 메뉴
섬유질과 단백질이 풍부한 식단의 하루는 다음과 같을 수 있습니다.
계란 2개(단백질 12g)와 다진 야채 반 컵(섬유질 4g)으로 만든 스크램블 에그. 그리고 디저트로 라즈베리 한 컵(섬유질 8g)을 먹습니다.
통밀가루(또는 돼지고기가루), 칠면조 가슴살 100g, 치즈, 사과. 이 모든 것이 약 20g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공합니다. 코티지 치즈 반 컵(단백질 14g)과 과일 샐러드를 추가할 수도 있습니다.
삶은 브로콜리와 통곡물 쿠스쿠스를 곁들인 닭 가슴살.
섬유질과 단백질이 풍부한 식단이 당신을 보장하지 않는다는 것을 기억해야 합니다. 건강한 식생활자동으로. 지방이 많은 육류나 무지방 유제품과 같은 일부 동물성 단백질 공급원에는 많은 수의심장에 나쁜 해로운 포화 지방과 콜레스테롤. 또한 식단에 단백질이 너무 많으면 뼈가 약해지고 손상될 수 있습니다. 산 균형유기체에서. 따라서 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
단백질(영어 단백질에서 유래)이라고도 하는 단백질은 복잡한 유기 화합물로, 서로 직렬로 연결된 아미노산 사슬이 축을 중심으로 꼬여 3차원 구조를 형성합니다. 단백질은 대부분의 신체 조직의 구조적 중추입니다. 그는 거의 모든 생리적 과정에 참여합니다.
완전한 기능을 위해서는 음식과 함께 일정량의 단백질, 즉 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 양의 단백질을 얻는 것은 자연 식품(적어도 대부분)에서 바람직합니다. 단백질의 유형은 출처에 따라 다릅니다. 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉩니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점은 무엇입니까? 아래에서 고려할 것입니다.
단백질 유형
신체는 단백질을 종으로 나누는 것을 결정하는 동물 및 식물 기원 제품에서 단백질을 받습니다.
우리는 아래에서 이 두 가지 유형의 단백질의 차이점에 대해 이야기할 것입니다. 이 섹션에서는 식물 및 동물 기원의 가장 귀중한 단백질 공급원을 제공할 것입니다.
- 동물성 단백질 공급원:우유, 계란, 코티지 치즈, 육류, 가금류, 생선, 동물 부산물(신장, 심장, 간 등).
- 식물성 단백질 공급원:콩류, 완두콩, 밀, 호밀, 퀴노아, 일부 견과류(, 호두).
단백질 요구량은 어떻게 계산합니까?
안정적인 성장을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한지 정확히 파악하려면 종종 무시되는 몇 가지 요소를 고려해 볼 가치가 있습니다.
- 체지방이 없는 순중량.따라서 환상적인 숫자는 실제적이고 수용 가능한 숫자로 바뀔 것입니다. 순 중량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다. 총 중량 - 체지방 %. 그리고 이미 그것으로부터 단백질의 총 섭취량이 계산됩니다.
- 신진 대사율.느린 신진 대사를 가진 사람들은 빠른 대사 과정을 가진 사람들보다 평균 30% 적은 단백질 구조가 필요합니다.
- 단백질의 아미노산 조성.복잡한 단백질을 섭취하는 경우 표의 데이터를 계산하십시오. 그러나 채식을 하고 식물성 단백질을 사용하는 경우 전체 아미노산 프로필을 채우도록 노력하십시오. 이렇게 하려면 각 아미노산 프로필에서 들어오는 단백질의 절반만 계산합니다.
이 표는 다음에 따라 단백질의 필요성을 반영합니다. 신체 활동:
하루 평균 단백질 복용량 | 신체 활동의 강도 |
| 체중 1kg당 0.3-0.5g의 단백질. | 격렬한 운동 없이 정상적인 기능을 유지하려면 |
| 0.7-1g | 철을 이용한 트레이닝의 초기 단계에서 안정적인 수준의 근육 조직을 유지하기 위해 |
| 1-1.2g | 안정적인 육체 노동과 초과 칼로리 함량이 소비의 10 % 이하인 조건에서 점진적인 근육량 세트 |
| 1.5-2g | 안정적인 신체 활동 조건, 적은 칼로리 결핍 조건에서 점진적인 근육량 세트의 경우(총 소비량의 최대 10%) |
| 2-2.5g | 심한 건조 조건에서 근육 조직을 보존하기 위해 |
체중 1kg당 2g을 초과하는 단백질을 섭취하려면 단백질 1g당 30ml의 물을 추가로 섭취해야 한다고 즉시 예약합시다.
식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점은 무엇입니까?
질문에 답하기 위해 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점이 무엇인지 알아보기 위해 단백질의 정의로 돌아가 보겠습니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 단백질의 성질을 결정하는 것은 아미노산 서열입니다.
돼지고기에 대해 이야기할 때 많은 피트니스 전문가들은 식단에서 이 고기를 빼라고 조언할 때 화를 내며 코를 찡긋합니다. 그리고 완전히 헛된 것입니다! 살코기 돼지 고기의 단백질 함량은 제품 100g 당 단백질 19.4g이며 지방 함량은 7-9g에 불과합니다. 돼지 고기를 선택하고 요리하는 것이 쇠고기보다 훨씬 쉽다는 것을 잊지 마십시오.
소고기로 넘어갑시다. 가장 선호되는 단백질 공급원은 이런 종류의 고기 안심입니다. 제품 100g당 약 19g의 단백질을 함유하고 있습니다. 보시다시피 멋진 것은 없지만 쇠고기가 돼지고기보다 선호되는 단백질 공급원이라고 믿어집니다. 객관적으로 이 진술은 현실과 일치하지 않습니다.
생선 단백질과 같은 고품질 유형의 단백질은 말할 것도 없습니다. 붉은 물고기나 흰색은 그렇게 중요하지 않습니다. 헤이크(100g당 16g 단백질), 농어(18.5g) 또는 대구(17.5g)에는 (21) 또는 (21.6)과 동일한 품질의 단백질이 포함되어 있습니다.
달걀
달걀 흰자는 쉽게 소화되며 분지쇄 아미노산이 풍부한 전체 스펙트럼의 아미노산을 포함합니다(). 하나 닭고기 달걀,카테고리에 따라 평균 3-7g의 단백질을 보유합니다.
단백질의 출처는 추측하기 어렵지 않으므로 위에 나열되어 있습니다. 이들은 동물성 단백질입니다. 그들의 특징은 제품 100g에 탄수화물이 거의 없다는 것입니다. 즉, 지방, 물 및 단백질로 구성됩니다. 한편으로 이것은 식단에서 탄수화물이 제한된 고단백 식단을 고수하는 사람들에게 플러스입니다. 반면에 섬유질에 대한 인간의 필요를 취소한 사람은 아무도 없었습니다. 적어도 러시아의 유럽 지역에 사는 사람들에게는 필요합니다. 그리고 여기서 식물성 단백질 공급원, 특히 곡물이 우리를 돕습니다.
시리얼
균형 잡힌 스포츠 영양을 이야기하면 메밀과 오트밀이 항상 등장합니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 첫 번째 제품에는 제품 100g당 12.6g의 단백질이 포함되어 있고 두 번째 제품에는 11g이 포함되어 있으며 지방 함량이 낮은(5g 미만) 탄수화물 약 60g이 있습니다. 그리고 이러한 곡물의 단백질은 아미노산 구성이 열등하지만 동물성 단백질 공급원과 병행하여 곡물은 식단을 완벽하게 보완하여 섬유질과 에너지의 원천이 됩니다.
공정하게 말합시다. 곡물에는 섬유질이 많지 않습니다. 가장 좋은 공급원은 섬유질의 생야채입니다. 많은 양의 동물성 단백질을 섭취하려면 식단에 섬유질 공급원을 추가로 포함해야 한다는 것을 잊지 마십시오.
각 유형의 이익과 피해
모든 종류의 단백질의 위험성이나 이점에 대해 이야기하는 것은 이상하지만 몇 가지 뉘앙스를 언급해야 합니다. 사실은 진화의 결과로 우리 몸이 특정 단백질 구조만 사용하도록 적응했다는 것입니다. 우리에게 익숙하지 않은 다양한 양의 단백질 공급원은 대사 산물을 생산하여 어느 정도 달성하는 과정에 해를 입히거나 속도를 늦출 수 있습니다.
우선, 이것은 식물성 단백질과 특히 콩 제품에 적용됩니다. 콩 단백질에는 체내에서 식물성 에스트로겐으로 전환되는 아미노산이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 근력 지표의 성장을 늦추고 여성형 체지방의 출현을 유발하며 장기간 사용하면 여성형 유방을 유발할 수 있습니다.
메모:식물성 에스트로겐을 함유한 또 다른 제품은 맥주효모이며, 단백질 함량이 높기 때문에 운동선수들도 가끔 사용합니다.
그러나 이것이 식물성 단백질을 먹을 필요가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 올바른 공급원을 선택하고 총 섭취량을 총 단백질의 15-20%로 제한하는 것으로 충분합니다.
불행히도 동물성 단백질도 옳지 않습니다. 붉은 고기에서 발견되는 단백질은 그 구조에 D-카르니틴과 기타 수송 아미노산을 함유하고 있습니다. 지방 조직과 함께 체내에 들어가면 유해하고 유용한 콜레스테롤을 추출합니다. 전자는 빠르게 플라크 콜레스테롤로 대사되어 혈관 건강에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 예금은 35세 이상의 운동선수에게 특히 위험합니다.
결론
완전한 단백질 합성을 위해서는 전체 스펙트럼의 아미노산이 필요합니다. 우리는 동물성 단백질 공급원에서 또는 다른 식물성 단백질 공급원을 번갈아 가며 얻습니다. 당신이 선택하는 길은 당신에게 달려 있습니다. 단백질의 적절한 사용의 결과는 건강한 안색, 튼튼한 손톱, 건강한 피부와 모발, 낮은 체지방 비율 및 웰빙입니다. 책임감 있게 식단을 관리하세요! 건강!
음식을 적절하게 구성한다는 것은 필요한 양으로 음식을 포화시키는 것을 의미합니다. 몸에 필요한"나쁜"콜레스테롤을 최소화하면서 물질. 다이어트를 제대로 하려면 어떤 음식에 단백질, 거친 식이섬유, 고도불포화지방산이 많이 들어있는지 알아야 합니다. 아래 표는 이 작업을 용이하게 합니다.
일반적인 오해 중 하나는 다음과 같습니다. "뚱뚱한 사람들은 잘 먹습니다. 즉, 신체에 필요한 비타민 및 기타 물질이 부족해도 위협이 되지 않습니다." 그러나 과체중인 사람들은 완전한 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄, 즉 매일 인체에 공급되어야 하는 필수 물질의 결핍으로 고통받는 경우가 많습니다. 그 이유는 과체중이 고칼로리 음식에 대한 열정이라기보다는 "품질" 영양의 표시이기 때문입니다. 이러한 제품은 고도 불포화 지방산과식이 섬유의 공급원이 아니지만 많은 지방과 탄수화물을 함유하고 있으며 비타민과 미네랄 구성이 매우 열악합니다.
체중을 줄이려면 우선 신진 대사를 정상화해야하며 좋은 영양이 없으면 불가능합니다. 이렇게 하려면 어떤 음식에 단백질이 많이 포함되어 있는지, 다른 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아야 합니다. 영양소... 종종 "다이어트"를 할 때와 같이 다양한 식품군을 체계적으로 거부하면 비타민 결핍이 위협을 받게 되며, 이는 수행 능력 저하와 심각한 질병에 이르는 모든 종류의 장애로 나타납니다.
어떤 음식에 단백질이 많이 포함되어 있습니까? (테이블 포함)
단백질 공급원은 체중을 줄이는 사람을 포함하여 모든 사람의 식단에 매일 존재해야 합니다. 단백질은 건강과 활동적인 삶을 유지하는 데 필수적입니다. 식단을 적절하게 구성하려면 1회 제공량당 최대량의 완전(동물성) 단백질이 포함된 식품을 선택하십시오. 이렇게 하면 기분이 좋아지고 더 오래 배고프지 않을 뿐만 아니라 음식과 함께 추가 칼로리 소비를 피할 수 있습니다. 성인 남성은 하루에 음식과 함께 약 70-80g의 단백질을, 여성은 약 60-65g을 섭취해야합니다. 단백질이 높은 곳은 아래 표를 참조하십시오.
표 "단백질이 많은 곳":
| 동물성 단백질 | 식물성 단백질 | ||
| 제품 | 내용량(g/100g) | 제품 | 내용량(g/100g) |
| 송아지 고기 | 36,2 | 브로콜리 | 33,6 |
| 양고기 | 35,5 | 땅콩 | 29,6 |
| 소고기 | 34,3 | 콜리플라워 | 27,3 |
| 암탉 | 32,8 | 완두콩 | 27,0 |
| 돼지 고기 | 32,3 | 달걀 | 19,5 |
| 참치 | 30,0 | 콩류 | 18,1 |
| 칠면조(흰살코기) | 29,9 | 곡물 빵 | 17,1 |
| 칠면조(검은 고기) | 28,6 | 호두 | 16,7 |
| 오리 | 23,5 | 스파게티 | 15,9 |
| 해산물(새우) | 20,5 | 감자 | 11,7 |
| 단단한 치즈, 저지방 | 17,3 | 셀러리 | 11,2 |
| 콩(콩) | 16,6 | 아보카도 | 10,7 |
| 물고기(평균) | 16,0 | 딸기 | 7,5 |
| 저지방 치즈 | 12,4 | 쌀 | 7,3 |
| 우유(가공) | 7,9 | 당근 | 6,5 |
"단백질이 많은 음식은 무엇인가" 표에서 알 수 있듯이 닭고기, 칠면조, 송아지 고기, 쇠고기는 그들의 몸매를 보는 사람들에게 훌륭한 영양소 공급원입니다.
다중불포화지방산은 어디에 많이 있습니까?
다가불포화지방산은 체중 감량은 물론 피부, 모발, 손톱의 아름다움을 보존하고 혈관 건강과 두뇌 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다. 매일 음식을 통해 약 3-5g의 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다. 이 표에서 고도불포화지방산이 어디에 있는지 알아보십시오.
표 "다불포화 지방산은 어디에 있습니까":
| 제품 | 오메가-3 산 함량(mg/100g) | |
| 에이코사펜타엔산 | 데코자펜타엔산 | |
| 좌창 | 1300 | 2100 |
| 램프리 | 1300 | 2100 |
| 참치 | 900 | 1800 |
| 고등어 | 842 | 1673 |
| 기름진 훈제 생선 | 698 | 1192 |
| 멸치 | 590 | 1153 |
| 홍합 | 444 | - |
| 넙치 | 440 | 520 |
| 무지개 송어 | 421 | 1251 |
| 발트해 청어 | 413 | 586 |
| 연어 | 375 | 1002 |
| 농어 | 373 | 649 |
| 송어 | 345 | 1002 |
| 가자미 | 284 | - |
| 송어 | 263 | 492 |
그리고 장어와 칠성어는 솔직히 우리 식단에서 매우 드물지만 송어와 같은 다른 많은 유형의 바다 물고기는 가치있는 대체품이 될 수 있습니다.
식이섬유가 많은 곳은?
식이 섬유는 섭취한 음식이 체내에 있어야 하는 것보다 오래 머무르지 않도록 신체에 필요합니다. 이는 중독, 체중 증가 및 궁극적으로 비만으로 이어질 수 있기 때문입니다. 식이 섬유는 정상적인 장내 미생물총의 형성에 관여하며, 이는 음식 동화의 완전성을 담당하고 초과 체중의 축적으로부터 신체를 보호합니다. 매일 음식과 함께 약 20g의 가용성 및 불용성 식이 섬유를 섭취해야 합니다. 식이 섬유가 충분한 양은 표를 참조하십시오.
표 "거친식이 섬유는 어디에 있습니까":
| 제품 | 식이 섬유 함량(g/100g) | |
| 녹는 | 불용성 | |
| 아마씨 | 19,9 | 18,7 |
| 대두 | 11,9 | 10,1 |
| 흰 콩 | 5,24 | 18,0 |
| 완두콩(건조) | 5,1 | 11,6 |
| 귀리 | 4,76 | 4,91 |
| 호밀 | 4,7 | 8,45 |
| 참깨 | 3,22 | 7,96 |
| 밀 | 2,89 | 10,4 |
| 아보카도 | 2,52 | 3,81 |
| 해바라기 씨) | 2,5 | 3,8 |
| 코코넛 | 2,1 | 6,9 |
| 양귀비 씨 | 2,0 | 18,5 |
| 말린 무화과 | 1,9 | 11,0 |
| 모과 | 1,41 | 4,51 |
| 옥수수(씨앗) | 1,15 | 8,56 |
따라서 식이 섬유의 가장 좋은 공급원은 콩, 완두콩, 곡물, 통밀 빵, 야채 및 과일입니다.
어떤 음식에 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니까? (테이블 포함)
단백질이 많은 곳과 굵은 식이섬유가 있는 곳을 알았으니 이제 소위 " 유해한 제품". 모든 동물성 제품에는 식물성 식품과 달리 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 현대인의 식단에는 콜레스테롤이 많기 때문에 식단에서 콜레스테롤이 포함된 음식을 제한해야 합니다. 음식과 함께 하루에 300mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 과도한 콜레스테롤은 죽상 동맥 경화증 및 기타 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. 어떤 음식이 콜레스테롤이 높은지 아래 표에서 확인할 수 있습니다.
표 "콜레스테롤이 많은 음식":
| 제품 | 제품 | 콜레스테롤 함량(mg/100g) | |
| 캐비어 레드, 블랙 | 300 | 단단한 치즈 | 90 |
| 간 | 270 | 소고기 | 86 |
| 양털 기름 | 225 | 양고기 | 80 |
| 새우 | 200 | 오리 | 78 |
| 버터 | 180 | 암탉 | 73 |
| 아이스크림 | 120 | 송아지 고기 | 64 |
| 살코기 돼지고기 | 100 | 칠면조 | 63 |
| 사워 크림 10% 지방 | 100 | 코티지 치즈 9% 지방 | 40 |
| 잉어 | 96 | 삶은 소시지 | 최대 40 |
| 청어 | 95 | 대구 | 30 |
"콜레스테롤이 많은 음식" 표에서 알 수 있듯이 캐비아는 이 유기 화합물의 가장 중요한 공급원입니다. 그러나 버터, 아이스크림, 사워 크림 및 계란의 남용도 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 테이블 오른쪽에있는 제품을 더 선호합니다.
단백질(단백질)은 생명의 기초입니다. 그들은 동물과 식물 기원입니다. 동물성 단백질은 육류, 생선, 해산물, 가금류, 유제품, 계란에서 발견됩니다. 함유된 아미노산의 비율은 인체에 가장 적합합니다.식물성 단백질은 콩류, 견과류, 조류, 초콜릿, 감자 및 다양한 곡물에서 발견됩니다. 인체에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 모두 필요합니다. 이들은 서로를 보완합니다. 신체의 일일 총 단백질 요구량은 식단의 약 20%입니다.
단백질이란?
단백질은 인체의 모든 세포의 핵심 부분입니다. 그들은 고분자량 생물학적 화합물이며 근육, 피부, 머리카락 및 손톱과 같은 신체 조직을 구성하는 "건축 자재" 역할을 합니다. 그들은 소화, 신진 대사, 성장 능력, 조직 과민성, 번식, 심지어 가장 높은 형태의 물질 이동과 같은 삶의 모든 주요 징후를 가능하게합니다.
어린이 식단에 단백질이 부족하면 발달이 급격히 지연될 수 있으며 성인의 경우 감기 및 전염병에 대한 신체의 저항력이 감소하고 작업 능력이 감소합니다.
"단백질"이라는 단어는 "첫 번째 순위"를 의미하는 그리스어 "proteios"에서 유래했습니다. 그래서 그것은 우리에게 영양에서 단백질의 중요성에 대한 좋은 아이디어를 줍니다!
아미노산이란 무엇입니까?
단백질 분자를 구성하는 주요 화학 원소는 탄소, 수소, 산소, 질소뿐만 아니라 황, 인 및 기타 원소입니다. 그럼에도 불구하고 단백질 분자는 생명의 표현과 마찬가지로 복잡하고 무한히 다양합니다.
그러나 단백질의 구조에서 공통적인 것은 아미노산(AA)으로 구성되어 있다는 것입니다. 단백질 분자에는 20가지 유형이 있습니다. 효소의 작용으로 소화관에서 식품을 구성하는 단백질은 개별 아미노산으로 분해되어 신체의 다양한 조직에 공급되어 새로운 단백질이 형성됩니다. 우리 몸에 중요한 것은 단백질 그 자체가 아니라 AK입니다.
아미노산에는 "비필수"와 "대체할 수 없는" 두 그룹이 있습니다.
- 교체 가능한 AA는 인체에서 형성될 수 있습니다. 여기에는 알라닌, 아스파라긴, 아스파라긴산, 글리신(글리콜), 글루타민, 글루탐산, 프롤린, 세린, 티로신, 시스테인이 포함됩니다.
- 필수 AA는 인체에서 합성될 수 없으므로 음식과 함께 공급되어야 합니다. 이들은 아르기닌, 발린, 히스티딘, 라이신, 류신, 이소류신, 트레오닌, 트립토판, 메티오닌, 페닐알라닌입니다. 단백질에 필수 AA의 전체 세트가 포함되어 있으면 생물학적으로 완전하다고 합니다.
이러한 아미노산이 음식에 더 많이 존재할수록 더 완전하고 우리 몸에서 단백질을 구축하는 데 더 좋습니다. 대부분의 식물성 단백질에는 하나 또는 두 개의 필수 AA가 부족합니다. 따라서 예를 들어 밀 단백질에는 필요한 라이신의 절반만 포함되어 있으며 감자나 완두콩의 단백질에는 메티오닌과 시스테인의 약 1/3이 부족합니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 덜 동화된다는 점도 염두에 두어야 합니다. 따라서 동물성 단백질은 95-96%, 식물성 단백질은 콩과 식물과 감자에서 80%, 심지어 70%까지 동화됩니다.
채식주의에 대한 열정, 즉 식물성 식품의 장기간 사용은 아미노산의 불균형을 초래할 수 있으며, 이는 자연적으로 정신 활동을 포함한 신체의 많은 기능에 악영향을 미칩니다. 이에 대해 경고 현대 과학영양에 대해.
아미노산의 기능
인체에서 세포는 끊임없이 죽어갑니다. 이전 셀 대신 새 셀을 만들려면 동일한 것이 필요합니다. 건축 자재- 단백질. 세포의 세포질뿐만 아니라 신진 대사를 조절하는 다양한 호르몬, 효소 및 기타 생물학적 활성 물질도 생성됩니다.
아미노산은 다음을 생성하기 위해 인체에서 재배열되는 단백질의 빌딩 블록입니다.
호르몬:
호르몬은 살아있는 세포에서 생성되는 단백질입니다. 호르몬은 혈액과 같은 체액을 순환하며 일반적으로 호르몬이 생성되는 곳에서 어느 정도 떨어져 있는 다른 세포에 일정한 영향을 미칩니다.
예를 들어:에피네프린은 시간 동안 신체에서 생성되어 심박수와 호흡을 가속화하는 호르몬입니다.
효소:
그들은 식물과 동물 세포에서 형성되는 복잡한 단백질이며 일부 물질(기질)을 다른 물질(제품)로 변형시키는 데 기여합니다.
소화효소, 예를 들어, 그들은 우리 몸이 음식을 혈류로 흡수될 수 있는 화학 물질로 변환하는 데 도움이 됩니다.
항체:
항체는 세균, 바이러스 등 항원이라고 하는 이물질에 반응하여 백혈구가 만드는 단백질입니다.
호르몬, 효소 및 항체는 식품의 단백질로부터 궁극적으로 체내에서 형성되는 물질의 일부일 뿐입니다.
일일 단백질 요구량
하루에 필요한 단백질의 양은 성별, 나이, 신체 활동 수준 등 다양한 요인에 따라 다릅니다. 그들은 약 20 %이어야합니다 일일 요구 사항영양에.
매일의 식단에 단백질이 부족하면 면역력이 저하되고 암을 비롯한 다양한 질병의 발병에 기여합니다. 체중 1kg당 1일 섭취량에 유단백(치즈) 15g을 추가하면 면역력을 크게 높일 수 있다.
단백질은 에너지로 거의 사용되지 않습니다. 이것은 탄수화물과 지방의 작용입니다.
이 리뷰가 식단에서 단백질의 중요성을 더 잘 이해하는 데 도움이 되었기를 바랍니다.
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동물 다람쥐 |
식물성 단백질 |
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| 소고기 | 콩 씨앗 | ||
| 송아지 고기 | 밀배아 | ||
| 돼지 고기 | 귀리 플레이크 | ||
| 양고기 | 싹이 튼 호밀 | ||
| 삶은 햄 | 발아 된 밀 곡물 | ||
| 생햄 | 발아 된 보리 곡물 | ||
| 검은 피 소시지 | 옥수수 커널 | ||
| 소시지 | 통밀 빵 | ||
| 암탉 | 통밀 파스타 | ||
| 계란 | 콩 | ||
| 물고기 | 렌틸 콩 | ||
| 네덜란드 치즈 | 병아리콩 | ||
| 코티지 치즈 | 흰 빵 | ||
| 요거트 | 밀가루 | ||
| 우유 | 흰 밀가루 파스타 | ||
| 커드 치즈 | 정제되지 않은 쌀 | ||
| 새우 | 정제된 쌀 | ||
| 뮤즐리 | |||
| 두부 치즈 | |||
| 콩가루 | |||
| 두유" | |||
| 간장 세균 | |||