- 이것은 날씬한 인물의 제 1의 적입니다. 그러나 탄수화물은 다릅니다. 빠른 음식은 식단에서 실제로 자리가 없지만 느린 음식을 포기하지 않는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 복합 탄수화물은 신체 건강을 위한 필수 구성 요소이며, 이를 최적화하면 과체중을 성공적으로 처리할 수 있습니다. 오늘 포털에서 "우리는 문제없이 체중을 줄입니다"라고 말할 것입니다.
느리거나 건강한 것은 생물학적 관점에서 복합 탄수화물 또는 다당류에 대한 공정한 동의어입니다. 포도당의 복잡한 분자식은 신체에 대한 실제 테스트가되어 분해에 많은 시간과 노력을 기울여야합니다. 이것은 우리에게 무엇을 제공합니까? 빠른 탄수화물을 섭취 한 후 일반적으로 그렇듯이 혈액으로 설탕이 즉시 방출되는 것은 관찰되지 않으며 사람은 오랫동안 배고픔을 느끼지 않습니다. 느린 탄수화물 섭취에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 모든 다이어트에 대처할 수 있고 모든 사람에도 불구하고 체중을 줄일 수 있습니다!
신체에 대한 복합 탄수화물의 이점
복합 탄수화물은 우리 몸에서 몇 가지 중요한 작업을 수행합니다.
- 그들은 에너지의 원천입니다. 저탄수화물 식단은 뇌 세포의 기아를 유발하여 정신 능력과 집중력을 감소시킵니다. 뇌 세포 외에도 근육은 에너지 부족으로 고통받습니다. 무탄수화물 다이어트로 체중 감량을 시도하는 사람들이 운동 후 회복하는 데 3~4일이 걸리는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그들이 매일 식단에 최소한 죽의 일부를 추가했다면 스포츠를 하기가 훨씬 더 쉬웠을 것입니다.
- 신진 대사 과정의 가속화에 기여하십시오. 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 코티솔, 프로락틴 등의 호르몬 생산이 증가하고, 갑상선, 반대로 활동이 감소합니다. 이러한 호르몬 변화는 피로, 부기 및 나쁜 기분의 출현을 위협합니다. 그리고 가장 중요한 것은 체중이 증가합니다. 예를 들어, 복합 탄수화물 또는 삶은 감자를 몇 인분 섭취하면 체중 감량 과정을 촉진할 수 있습니다.
- 소화를 정상화하십시오. 섬유질이 풍부한 식품은 다당류의 공급원이기도 합니다. 그들과 함께 몸은 변비로 고통받지 않고 비타민은 손실없이 더 쉽게 흡수됩니다.
- 그들은 굶주림을 빠르게 만족시키고 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 식이 요법이 길면 포만 요소는 건강한 체중 감량의 중요한 구성 요소입니다. 단백질과 비타민만으로는 몸이 오래 버티기 어렵습니다. 그러나 점심으로 야채와 함께 생선 한 조각에 삶은 현미 몇 숟가락을 보충하면 몇 시간 동안 배고픔을 뒤로 미룰 수 있습니다.
복합 탄수화물은 체중 감량에 유용하며 적절하게 복용하면 신체의 에너지 공급을 최적화할 수 있습니다. 이는 스포츠에 참여하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 중요합니다.
음식은 복합 탄수화물의 원천입니다
다당류가 많이 함유된 식품은 단맛이 없고 혈당 지수(GI)가 낮은 것이 특징입니다. 이 개념은 혈당 수치를 높이는 다양한 식품의 능력과 관련이 있습니다. 또한 느린 유형의 탄수화물(전분, 글리코겐, 섬유질 및 펙틴)은 물에 잘 녹지 않으며 오르가즘에 지방으로 축적되지 않습니다. 다른 식품군에 존재하며 칼로리 함량과 신체에 미치는 영향의 성격이 다릅니다.
다양한 다당류 사이를 쉽게 탐색할 수 있도록 영양학자들은 복합 탄수화물이 체중 감량 목록으로 결합된 특수 표를 개발했습니다.
포털 사이트는 복합 탄수화물이 합성되는 제품 목록을 보다 자세히 제공합니다.
- 야채: 토마토, 오이, 감자, 모든 종류의 양배추(해초 제외), 강낭콩, 호박, 단 및 피망, 비트, 당근, 호박, 셀러리, 양파그리고 파.
- 과일: 감귤류, 석류, 사과, 배, 모과, 자두, 복숭아.
- 딸기: 체리, 블랙커런트, 구스베리, 블랙베리, 올리브.
- 칼로리 함량이 낮고 섬유질 함량이 최대인 곡물 시리얼: 오트밀, 진주 보리, 보리, 메밀, 밀 및 현미. 그러나 백미, 양질의 거친 밀가루, 모든 종류의 곡물을 거부하는 것이 좋습니다. 체중 감량은 불가능합니다.
- 신선한 채소: 상추, 상추, 시금치.
- 유제품 및 신 우유 제품: 설탕 및 첨가제가 없는 요구르트, 지방 함량이 0인 케 피어 및 코티지 치즈. 다른 모든 음식은 빠른 탄수화물이 풍부합니다.
- 주스: 토마토, 당근, 오렌지, 사과, 파인애플. 뿐만 아니라 단단한 음식다당류 함유 - 갓 짜낸 주스에도 들어 있습니다.
- 콩류 및 곡물: 완두콩, 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 듀럼 밀 파스타, 호밀 또는 통밀 빵, 밀기울 빵.
- 견과류, 씨앗 및 말린 과일: 말린 살구, 무화과, 자두, 말린 사과 및 배, 견과류, 호박 및 해바라기 씨. 여기서 주의가 필요합니다. 말린 과일 몇 개 또는 작은 씨앗 몇 개로 충분합니다.
우유, 모든 식물성 기름, 동물성 지방, 육류 및 생선은 복합 탄수화물 함량을 자랑할 수 없습니다.
일일 복용량을 더 쉽게 결정할 수 있도록 시각 자료를 제공합니다.
복합 탄수화물: 식품 목록 및 체중 감량 표
하루 종일 정상적인 성능을 유지하려면 일반적으로 체중 1kg당 최소 4-5g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 체중 감량과 유산소 운동을 하려고 한다면 격일로 에어로빅을 하면 3g으로, 주말에는 3g으로 섭취량을 줄일 수 있습니다.
우리는 혈당 지수를 고려합니다
체중 감량을 위한 복합 탄수화물은 식단을 계획할 때 GI 값을 고려하는 경우에만 유용합니다. 이 숫자가 작을수록 더 건강한 제품복잡한 화합물의 함량 측면에서.
우리는 GI 지수가 65를 초과하는 모든 제품이 당신의 체형에 심각한 해를 끼칠 수 있음을 즉시 알아차리기 때문에 이 수치 아래에 있는 것들만 표 형식의 값으로 표시합니다.
복합 탄수화물: 낮은 GI 체중 감소 식품 목록
결국 느린 탄수화물과 다른 유형의 호환성에 대해 이야기합시다. 영양소. 그들은 지방 공급원 근처를 좋아하지 않으므로 탄수화물이 포함 된 식사를 따로 먹는 것이 좋습니다. 후자가 과일이나 열매가 아닌 한 단백질과 다당류는 결합됩니다. 그리고 식물성 기름은 곡물의 드레싱으로 사용할 수 있습니다.
영양이 진정으로 균형 잡히고 완전하려면 일일 메뉴에 포함시켜야 합니다. 느린 탄수화물다른 제품 그룹에서. 그들의 높은 영양가는 의심 할 여지없이 당신의 몸 상태에 영향을 미칠 일일 수를 줄입니다.
운동선수와 지지자들로부터 건강한 식생활다음과 같은 문구를 자주 들을 수 있습니다. - 이것은 나쁘고 느린 탄수화물은 좋습니다. 근데 정말 너무 깔끔하죠? 이 문제는 자세한 연구가 필요합니다. 이 기사에서는 느린 탄수화물의 변형 과정과 전문 크로스 핏 운동 선수 및 다른 스포츠 대표의 신체에 미치는 영향을 고려할 것입니다.
일반 정보
복합 탄수화물 - 그것들은 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미칩니 까? 익숙하다면 몸은 전통적으로 탄수화물에서 모든 에너지를 끌어내는 데 사용된다는 것을 알고 있습니다. 그것은 흔적도 없이 그것들을 모두 분해하고 생성된 설탕을 혈액으로 방출합니다. 그러나 신체의 과잉 에너지는 지방 저장소에 숨어 있습니다. 느린 탄수화물은 과도한 지방 축적을 방지하는 방법입니다. 구조상 매우 천천히 순수한 당으로 전환되기 때문에 에너지가 혈액에 주입됩니다.
이것은 실제로 무엇을 의미합니까?
- 몸은 느린 탄수화물에서받은 거의 모든 에너지를 소비 할 시간이 있으므로 지방으로 바꿀 필요가 없습니다.
- 과도한 칼로리 섭취가 관찰되면 느린 탄수화물로 트리글리세리드와 알칼로이드의 방출 단계를 우회하여 분해 할 시간이있을 것입니다.
- 간에 부하가 완전히 없습니다.
복합 탄수화물의 놀라운 특성으로 인해식이 요법에서 과도한 칼로리의 전통적인 원천이되었습니다. 그러나 이것이 과자를 죽으로 대체하면 체중이 감소하기 시작한다는 의미는 아닙니다. 아니요, 그것은 당신이 훨씬 더 오래 배부르게 될 것입니다. 즉, 조금 덜 자주 그리고 덜 먹게 될 것입니다.
제품 그룹
복합탄수화물이 함유된 식품을 고려할 때 씹거나 요리하는 과정에서 느린 탄수화물이 빠른 탄수화물로 변할 수 있다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 가장 간단한 예는 밀입니다.
- 생밀 - 섬유질이 풍부 - 느린 탄수화물의 표준.
- 정제된 밀 - 섬유질이 없고 약간 높습니다.
- 밀 죽은 GI가 표준 표준보다 훨씬 높지만 여전히 느린 탄수화물로 간주됩니다.
- 통밀 가루는 이미 빠른 탄수화물로 간주되지만 이 요소는 높은 섬유질 함량으로 상쇄됩니다.
- 통밀 베이킹은 사실 빠른 탄수화물이지만 건강한 식단으로 간주됩니다.
- 고운 밀가루 - 매우 빠른 탄수화물.
- 고운 밀가루로 굽는 것은 혈당 지수가 매우 높기 때문에 권장되지 않습니다.
원료 제품은 비율이 매우 낮고 느린 탄수화물로 간주됩니다. 동시에 단순히 잘게 빻은 밀 구운 식품에는 전분 화합물이 거의 없습니다. 대신, 기계적 및 열적 요인의 영향으로 모든 탄수화물은 느린 단당류에서 고전적인 단당류로 전환됩니다.
그룹 1: 곡물
탄수화물의 가장 느린 공급원 중 하나입니다. 소화 과정에서 곡물의 탄수화물은 오랫동안 설탕으로 변하여 하루 종일 몸에 영양을 공급합니다. 그렇기 때문에 다이어트에도 힘을 유지하려면 곡물을 사용하는 것이 좋습니다.
그룹 2: 녹말 음식
우선 감자와 옥수수입니다. 이것은 더 빠른 탄수화물 그룹이지만 전분을 단당류로 전환하는 과정은 제품의 추가 발효와 관련이 있습니다. 누락 된 효소는 비교적 오랜 시간 동안 생성되므로 여전히 느리다고 할 수 있습니다.
그룹 3: 섬유질이 풍부한 채소
설탕 함량이 높은 제품이라 할지라도 섬유질은 이러한 결핍을 거의 완벽하게 보완합니다. 섬유질은 우리 몸에 흡수되지 않고 당 분자를 함께 묶습니다. 몸은 먼저 섬유질에서 단당류를 분리해야 하는데, 이는 많은 에너지와 시간을 필요로 합니다.
다음은 저탄수화물 식품 표입니다.
이 표는 순수한 탄수화물 제품뿐만 아니라 많은 단백질 식품에는 소화 중에 단당으로 분해되는 섬유질이나 물질이 포함되어 있습니다.
또한 테이블에서 혈당 지수가 임계값을 크게 초과하는 제품을 찾을 수 있지만 동시에 혈당 지수가 낮은 제품으로 간주됩니다. 문제는 일부 제품에는 포도당 대신 과당이 포함되어 있으므로 인슐린의 참여 없이 소화 과정이 발생한다는 것입니다. 제품이 테이블에 오른 또 다른 이유는 느린 탄수화물의 필수적인 부분으로 간주되는 혈당 부하입니다. 이 매개변수는 GI를 결정하는 주요 계수입니다. 그리고 실제로 실제 지수를 결정하려면 계수를 곱하여 100%로 나누어야 합니다.
| 제품 | ||
| 사과 주스(설탕 없음) | 51 | 10 |
| 검은 효모 빵 | 75 | 12 |
| 통밀 빵 | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| 회 | 55 | 45 |
| 스파게티 | 55 | 10 |
| 흡착제 | 75 | 40 |
| 오렌지 주스 | 75 | 32 |
| 달콤한 통조림 옥수수 | 57 | 47 |
| (삶거나 조림) | 75 | 10 |
| 신선한 파인애플 | 77 | 12 |
| 바스마티 쌀 | 51 | 25 |
| 호밀 빵 | 75 | 32 |
| 밀가루 | 78 | 45 |
| 싹이 튼 밀알 | 73 | 10 |
| 산업용 마요네즈 | 71 | 40 |
| 토마토와 치즈를 곁들인 얇은 밀 반죽에 피자 | 71 | 32 |
| 쇼트브레드 | 55 | 47 |
| 신선한 파파야 | 58 | 10 |
| 밀가루 튀김 | 73 | 12 |
| 오트밀 | 71 | 25 |
| 설탕을 넣은 뮤즐리 | 75 | 32 |
| 아이스크림(설탕 첨가) | 71 | 45 |
| 마멀레이드 | 75 | 10 |
| 망고 | 51 | 40 |
| 치즈 파스타 | 75 | 32 |
| 그 열매 | 51 | 47 |
| 라자냐 | 71 | 10 |
| 현미 | 51 | 12 |
| 통조림 파인애플 | 75 | 25 |
| 통조림 복숭아 | 55 | 32 |
| 통조림 야채 | 75 | 45 |
| 크랜베리 주스(설탕 없음) | 51 | 10 |
| 메이플 시럽 | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| 케첩 | 55 | 47 |
| 밤나무 | 71 | 10 |
| 재킷 삶은 감자 | 75 | 12 |
| 코코아 가루(설탕 첨가) | 71 | 25 |
| 건포도 | 75 | 32 |
| 멜론 | 71 | 45 |
| 긴 곡물 쌀 | 71 | 10 |
| 잼 | 75 | 40 |
| 머스타드 | 55 | 32 |
| 포도즙(무설탕) | 55 | 47 |
| 인스턴트 오트밀 | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| 얌(고구마) | 75 | 25 |
| 바나나 | 71 | 32 |
| 아라비안 피타 | 57 | 45 |
| 설탕없는 파인애플 주스 | 51 | 10 |
탄수화물이 신체에 미치는 영향
네, 복합 탄수화물은 탄수화물 창을 닫는 데 좋지 않습니다. 문제는 분할 비율이 낮기 때문에 덮을 시간이 없고 신체가 최적화 프로세스를 시작하여 추가적인 근육 파괴가 수반된다는 것입니다. 그러나 이것은 또한 귀하에게 유리하게 사용될 수 있습니다.
- 첫째, 느린 탄수화물은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 칼로리 제한뿐만 아니라 양의 감소가 특징 인 사람이 앉는 경우에 중요합니다.
- 둘째, 느린 탄수화물은 밤새 긍정적인 에너지 균형을 유지합니다.
따라서 느린 탄수화물을 함께 로드하는 것이 중요합니다. 밤을 위해. 이렇게 하면 최적화 프로세스가 방지됩니다.
그리고 가장 중요한 것은 느린 탄수화물은 적절한 유지 없이 추가 고갈이 특징인 에너지 점프를 생성하지 않기 때문에 신체에 스트레스를 주지 않습니다. 에너지 수준외부에서 온 음식.
요약
그러나 느린 탄수화물이 정말 이상적인 에너지원이자 모든 문제로부터 보호할 수 있습니까? 예 및 아니오. 느린 탄수화물은 모든 이점에도 불구하고 만병 통치약이 아닙니다. 잉여 칼로리는 달콤한 케이크나 건강한 메밀 죽 등 어디에서 얻든 간에 잉여 칼로리로 남아 있습니다.
주요 위험은 느린 탄수화물이 완전한 지방 세포를 형성한다는 것입니다. 이는 알칼로이드와 완전히 연관되지 않은 빠른 탄수화물보다 분해하기 훨씬 더 어렵습니다. 이것은 메밀 죽에서 얻은 지방을 제거하기가 훨씬 더 어렵다는 것을 의미합니다. 칼로리 결핍뿐만 아니라 특별한 유산소 운동도 필요하기 때문입니다. 그렇기 때문에 모든 크로스핏 운동 선수는 탄수화물의 출처를 보지 않고 그 양을 모니터링합니다.
복합 탄수화물은 신체가 에너지를 끌어내는 물질입니다. 탄수화물 섭취 조절에 기반한 많은 다이어트가 있습니다. 그것들을 포함하는 제품에 대해 이야기합시다.
복합 탄수화물 함유 제품: 목록
탄수화물은 산소, 수소 및 탄소로 구성된 유기 물질입니다. 그들은 인체가 완전한 존재를 위해 에너지를 받고 면역 수준을 높이고 뇌가 작동하는 데 필요합니다.
할당하다 단순 탄수화물그리고 콤플렉스라고 하는 것들. 전자는 몸을 빠르게 포화시켜 혈당을 높입니다. 그들은 신체의 건강에 중요하지만 하루의 시작 부분에 이러한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러면 몸이 설탕의 양을 조절하기가 더 쉬워지고 체지방이 생성되지 않습니다.
복합탄수화물은 인체에서 오랫동안 가공되어 중요한 영양소를 공급합니다. 유용한 물질그리고 오랫동안 에너지.
이러한 탄수화물에는 여러 유형이 있습니다.
- 녹말.
모든 식물이 생산하는 물질. 일단 인체에 들어가면 포도당이 되어 신체에 에너지를 공급합니다.
전분의 공급원은 감자, 현미, 오트밀, 메밀, 호밀 빵, 완두콩, 렌즈콩, 대두와 같은 콩류입니다.
- 셀룰로오스.
이들은 소화 과정에서 용해되지 않는 식이 섬유입니다. 동시에 혈액 내 콜레스테롤 수치를 조절하고 장내 미생물을 개선하며 신체에서 독소를 제거하는 능력이 있습니다.
섬유는 펄프 또는 껍질과 피부의 형태로 발견됩니다. 콩과 식물, 양배추, 버섯 및 씨앗이 풍부합니다.
- 글리코겐, 또는 소위 동물성 전분.
그의 몸은 포도당의 잔해를 받아 에너지의 예비 공급원으로 사용합니다.
글리코겐은 수박, 건포도, 말린 살구, 무화과 및 산딸기에서 발견됩니다.
- 펙틴.
혈당과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 수용성 식이섬유.
그들은 해초, 딸기(건포도, 체리, 라즈베리), 복숭아, 사과, 배, 자두, 살구와 같은 과일뿐만 아니라 사탕무와 가지와 같은 야채가 풍부합니다.
복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.
- 많은 야채와 약간의 과일.
양배추, 강낭콩, 달콤한 고추, 토마토, 포멜로, 호박, 석류, 라즈베리, 체리, 레몬은 몸에 영양을 공급하기에 충분합니다.
- 카시.
양질의 거친 밀가루를 제외한 많은 곡물이 이러한 탄수화물의 공급원입니다. 메밀, 밀, bulgur 및 귀리 시리얼은 신체에 복합 탄수화물을 제공합니다.
- 푸른 잎.
복잡한 탄수화물의 귀중한 저장고는 시금치, 상추, 다양한 종류의 상추입니다.
- 콩류.
병아리콩, 렌즈콩, 콩이 든 완두콩도 적절한 물질을 함유하고 있습니다.
- 과일 주스.
방부제, 염료 및 감미료 없이 올바르게 준비된 토마토, 파인애플, 오렌지, 당근 및 사과 주스는 복합 탄수화물의 필요한 공급을 제공합니다.
복합 탄수화물: 체형에 해롭지 않은 음식
식품의 탄수화물은 여러 유형과 유형이 있습니다. 따라서 어떤 유형의 제품에 건강한 탄수화물이 포함되어 있는지에 대한 정보를 갖는 것이 중요합니다.
첫째, 복합 탄수화물이 있고 둘째로 그림에 유용한 제품 목록은 다음과 같습니다.
- 플레이크.
귀리 플레이크의 섬유질은 오랫동안 활력과 활력을 제공합니다. 따라서 몸매를 보호하는 분들은 아침에 사용을 권장합니다.
또한 시리얼은 비슷한 탄수화물을 함유한 과일과 딸기와도 잘 어울립니다.
- 채소.
제철 채소는 복합 탄수화물과 신체에 필요한 전체 비타민 및 미네랄 복합물을 모두 함유하고 있습니다.
영양사들이 추천하는 채소 중 대표주자는 호박과 샐러리다. 전자는 비타민과 식이섬유가 풍부합니다. 그들은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 셀러리는 섬유질과 미네랄이 풍부하여 소화 과정을 개선합니다.
- 설탕 함량이 낮은 과일과 열매.
과일은 섬유질, 펙틴 및 기타 유용한 물질로 인해 신체의 신진대사 과정을 개선합니다.
사과, 자몽, 수박, 딸기, 크랜베리는 그림을 따라가는 사람에게 없어서는 안 될 식단이다.
- 견과류와 씨앗.
음식의 탄수화물은 올바르게 사용하면 오랫동안 에너지를 공급하고 면역 체계를 강화하며 날씬한 몸매를 유지합니다.
복합 탄수화물은 아침에 흡수하는 데 유용하며 단백질과 지방을 처리하는 데 도움이 되며 뇌의 "연료"인 포도당의 공급원입니다. 이 탄수화물은 건강한 사람과 성장하는 어린이 유기체의 식단의 필수 부분입니다.
그러나 유용성 측면에서 이상적인 그러한 제품조차도 신체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 처진 배럴과 이음새에서 갈라진 옷으로 인물을 치면 상처를 입습니다. 따라서 오늘 우리는 탄수화물, 우리 삶에서 탄수화물의 역할의 중요성, 그리고 때때로 그 역할이 과장되는 경우에 대해 이야기할 것입니다.
기존의 모든 탄수화물은 일반적으로 두 그룹으로 나뉩니다.
- 느린(복잡한, 다당류) - 이것이 바로 그들이 유용한 것입니다. 그들은 굶주림을 극복하고 육체적 힘과 정서적 평온을 채 웁니다.
- 빠른(단당, 단당, 이당) - 롤, 초콜릿 케이크, 흰 빵, 쿠키 및 기타 밀가루와 달콤한 위험 요소는 우리 몸에서 너무 빠르고 어리석게 연소되어 실제로 처리되지 않으면 지방 저장고로 직접 이동합니다.
오늘은 느린 탄수화물에 대해 자세히 알아보겠습니다. 그래서,
"올바른"탄수화물의 작용 원리는 무엇입니까?
탄수화물은 주요 에너지원 인간의 몸어떤 나이. 위에서 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다. 장의 포도당은 근육, 조직, 그리고 가장 중요한 뇌의 세포로 들어갑니다. 이 모든 것은 신체의 에너지 요구 사항을 충족하는 데 필요합니다. 과도한 포도당은 간 세포와 근육에 글리코겐 물질의 형태로 "비축"에 저장됩니다. 그러나 문자 그대로 굵은 "BUT"이 하나 있습니다. 예비에 저장된 탄수화물이 제 시간에 연소되지 않으면 자동으로 체중 증가로 이어집니다.
탄수화물, 탄수화물이 어떻게 함유되어 있는지 등에 대한 자세한 비디오:
느린 탄수화물과 빠른 탄수화물의 근본적인 차이점은 무엇입니까?
단순한탄수화물은 너무 빨리 에너지로 전환되어 단기 에너지 요구만 충족시키는 반면, 탄수화물에 포함된 포도당은 혈당 수치의 "폭발"을 유발하고 즉시 지방으로 전환됩니다. 단순 탄수화물은 과당, 포도당, 자당 및 맥아당입니다.
복잡한탄수화물은 훨씬 더 오래 소화되어 근육, 뇌 및 내부 장기의 세포에 긴 에너지 방출을 제공합니다. 복합 탄수화물 식품은 비타민과 섬유질이 풍부하여 항상 날씬하고 건강하며 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 복합 탄수화물은 펙틴, 섬유질, 글리코겐 및 전분입니다.
복합 탄수화물의 공급원이 되는 음식은 무엇입니까?
- 콩을 제외한 모든 콩류
- 세몰리나 및 백미를 제외한 곡물(백미 대신 현미, 가공되지 않은 쌀이 바람직함);
- 옥수수;
- 통밀 파스타;
- 밀기울이 포함된 통곡물 빵;
- 과일 - 키위, 자몽, 사과, 배, 오렌지, 아보카도, 복숭아;
- 베리(라즈베리와 체리);
- 말린 과일;
- 야채(모든 종류의 양배추, 토마토, 호박, 피망, 양파, 부추, 녹두);
- 채소(상추, 파슬리, 딜, 파, 시금치);
- 버섯.
느린 탄수화물 표를 포함하는 제품 목록
혈당 지수가 낮은 식품(모든 식사에 적합)
| 말린 살구 | 35 | 아마란스 | 35 |
| 아노나 | 35 | 무설탕 초콜릿 바 Montignac) | 35 |
| 부드러운 복숭아, 천도 복숭아(신선한 과일) | 35 | 카술레(프랑스 요리) | 35 |
| 셀러리 뿌리(생) | 35 | 모과(신선한 과일) | 35 |
| 크림 아이스크림(과당) | 35 | 팔라펠(병아리콩에서) | 35 |
| 무화과, 배나무 열매(신선한 과일) | 35 | 병아리콩 가루 | 35 |
| 팥 | 35 | 석류(신선한 과일) | 35 |
| 흰 콩, 카넬리니 | 35 | 볼로티 콩 | 35 |
| 팥 | 35 | 검은 콩 | 35 |
| 즈로찌 | 35 | 토마토 쥬스 | 35 |
| 아마씨 | 35 | 양 조용 효모 | 35 |
| 참깨, 양귀비 | 35 | 야생 옥수수 | 35 |
| 머스타드 | 35 | 오렌지(신선한 과일) | 35 |
| 발아 곡물 빵 | 35 | 복숭아(신선한 과일) | 35 |
| 병아리콩(통조림) | 35 | 완두콩(신선) | 35 |
| 사과(신선한 과일) | 35 | 사과(콩에 설탕에 절인 과일, 조림) | 35 |
| 매실(신선한 과일) | 35 | 말린 사과 | 35 |
| 퀴 노아 | 35 | 무설탕 아몬드 페이스트 | 35 |
| 설탕을 넣지 않은 토마토 소스 | 35 | 쌀 야생 | 35 |
| 해바라기 씨 | 35 | 말린 토마토 | 35 |
| 와사 크리스프브레드(24% 섬유질) | 35 | 듀럼 밀 당면 | 35 |
| 요구르트(내츄럴) | 35 | 간장 요구르트 (맛) | 35 |
| 살구(신선한 과일) | 30 | 통곡물 빵 몽티냑 | 34 |
| 비트(생) | 30 | 마늘 | 30 |
| 커드**(천연) | 30 | 당근(생) | 30 |
| 그린빈, 스트링빈 | 30 | 열정 과일 | 30 |
| 귀리 우유(생) | 30 | 두유 | 30 |
| 분유** | 30 | 아몬드 우유 | 30 |
| 렌즈콩 갈색 | 30 | 우유**(모든 지방 함량) | 30 |
| 만다린, 클레멘 타인 | 30 | 노란 렌즈콩 | 30 |
| 순무(생) | 30 | 마멀레이드(설탕 없음) | 30 |
| 배(신선한 과일) | 30 | 자몽(신선한 과일) | 30 |
| 코젤렛, 귀리 뿌리 | 30 | 병아리콩 | 30 |
| 간장 당면 | 30 | 토마토 | 30 |
| 구기자 | 25 | 블루베리 | 25 |
| 초콜릿 블랙(>70% 코코아) | 25 | 체리 | 25 |
| 콩 flajolet | 25 | 콩가루 | 25 |
| 라즈베리 | 25 | 딸기 | 25 |
| 붉은 건포도 | 25 | 호박씨 | 25 |
| 멍고콩(대두) | 25 | 구스베리 | 25 |
| 녹색 렌즈콩 | 25 | 후무스 | 25 |
| 보리 | 25 | 블랙베리 | 25 |
| 다진 땅콩(무설탕) | 25 | 완두콩 건조 | 25 |
| 아몬드 페이스트(설탕 없음) | 25 | 으깬 헤이즐넛(헤이즐넛) | 25 |
| 가지 | 20 | 아티초크 | 20 |
| 아세로라 | 20 | 코코아 가루(설탕 없음) | 20 |
| 레몬 | 20 | 초콜릿 블랙(>85% 코코아) | 20 |
| 야자 펄프(코어) | 20 | 무설탕 몽티냑 콩피튀르 | 20 |
| 아몬드 가루 | 20 | 헤이즐넛 가루 | 20 |
| 레몬 주스 | 20 | 과당 몽티냑 | 20 |
| 라따뚜이 | 20 | 죽순 | 20 |
| 녹색제품(대두고기 등) | 20 | 간장 | 20 |
| 아가베 시럽 | 15 | 소이 요거트(천연) | 20 |
| 아스파라거스 | 15 | 아몬드 | 15 |
| 브로콜리 | 15 | 챠드, 챠드 | 15 |
| 셀러리 줄기 | 15 | 땅콩 | 15 |
| 샴피뇽, 버섯 | 15 | 새싹(대두, 밀) | 15 |
| 소금에 절인 양배추 | 15 | 콜리플라워 | 15 |
| 브뤼셀 콩나물 | 15 | 양배추 | 15 |
| 작은 오이, 절인 오이 | 15 | 오이 | 15 |
| 샬롯 | 15 | 호박, 호박 | 15 |
| 시금치 | 15 | 엔다이브 | 15 |
| 생강 | 15 | 회향 | 15 |
| 검은 건포도 | 15 | 시리얼 세균 | 15 |
| 이리 같은 | 15 | 녹색 완두콩 | 15 |
| 호두 | 15 | 헤이즐넛 | 15 |
| 양파 | 15 | 캐슈넛 | 15 |
| 밤색 | 15 | 올리브 | 15 |
| 물리 | 15 | 페스토 | 15 |
| 피망 | 15 | 소나무 견과류 | 15 |
| 부추 | 15 | 피스타치오 | 15 |
| 피망 | 15 | 치커리 야채 | 15 |
| 무 | 15 | 캐롭 가루 | 15 |
| 그린샐러드(다양한 종류) | 15 | 대황 | 15 |
| 밀기울(밀, 귀리..) | 15 | 콩 | 15 |
| 두부(대두) | 15 | 템페(콩 발효 제품) | 15 |
| 파스타 몽티냑 | 10 | 아보카도 | 10 |
| 랍스터, 게, 가시 랍스터 | 5 | 스파게티 몽티냑 | 10 |
| 식초 | 5 | 향료 | 5 |
무슨 일이야 글리세 믹 지수?
이것은 당류의 분해율을 나타내는 지표입니다. 느린 탄수화물 식품의 혈당 지수는 낮습니다. 이것이 그들이 천천히 혈당 수치를 높이는 이유입니다. 혈당지수가 낮은 식품은 입에 들어가는 즉시 흡수되기 시작하지 않고 천천히 장벽을 통해 흡수됩니다. 따라서 혈액에서 탄수화물이 급격히 증가하지 않습니다. 결과적으로 인슐린은 정상 수준이고 기분은 정상이며 지방이 없습니다.
탄수화물은 어떻게, 얼마나 섭취해야 할까요?
탄수화물은 아침 식사를 시작으로 식단의 기본입니다. 이상적인 옵션은 과일과 말린 과일이 든 오트밀입니다.
탄수화물은 또한 시리얼과 감자와 같은 반찬의 형태로 먹습니다 (동시에 지방을 남용하지 않거나 건강한 식단을 섭취하지 마십시오!)
탄수화물 식단의 지지자들은 기름과 소금을 첨가하지 않고 주로 곡물을 먹습니다(그러나 꿀, 과일 및 견과류는 물론 합리적인 한도 내에서 허용됩니다). 동시에, 부분은 제한되지 않습니다(포화도는 여전히 빠르게 옵니다). 매 식사 전에 15-20분 동안 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다.
탄수화물 다이어트는 6개월에 한 번 이상 10-15일을 넘지 않는 것이 유용합니다. 그 과정에서 비타민을 섭취해야 합니다. 잊지 마세요. 신체에는 식단에도 불구하고 매일 충족되어야 하는 자체 요구 사항이 있습니다. 이들은 느린 탄수화물이 풍부한 식품에서 항상 발견되는 것은 아닌 비타민, 미네랄 및 미량 원소입니다.
탄수화물 다이어트에 반대되는 음식을 점진적으로 추가하면서 그러한 다이어트를 중단하는 것은 천천히 이루어져야 합니다.
자, 마지막...
체중 증가를 위한 느린 탄수화물
물론 우리는 영양과 체중이 엄격하게 상호 연결된 운동 선수에 대해 이야기하고 있습니다. 그들의 목표는 근육량을 얻는 것입니다.
강한 근육과 아름다운 이완 근육을 위해 운동 선수는 주로 단백질이 필요하다는 것을 모두 알고 있습니다. 그러나 다른 시간에 더 자세히 단백질에 대해. 탄수화물이 유용한 이유는 무엇입니까?
운동선수의 식단은 느린 탄수화물의 90%를 포함해야 합니다. 그들은 천천히 분해되고 많은 에너지를 제공하며 지방에 저장되지 않습니다. 규칙적인 운동으로 근육량을 늘리고 싶은 사람들을 위한 필수 제품은 감자, 야채, 파스타(거친 곡물), 시리얼, 견과류입니다.
지방 및 단백질과 함께 탄수화물은 정상적인 기능을 위해 신체에 필요합니다. 뇌를 포화시키는 것은 탄수화물, 신경계필요한 에너지를 가진 다른 기관은 글리코겐 수준을 조절합니다. 탄수화물은 단순하고 복잡합니다. 신체의 중요한 기능을 지원하려면 올바르게 복용하고 복합 탄수화물을 섭취해야합니다. 이것은 사람이 부족하고 내부 장기 및 근육이 파괴되는 에너지 대사의 중요한 요소입니다. 어떤 제품이 복합 탄수화물 - 제품 목록이 표시됩니다.그리고 질문에 답하는 데 도움이 되는 표.
복합 탄수화물이란 무엇입니까? 이것은 3 개 이상의 단순 탄수화물 분자의 사슬입니다. 그렇지 않으면 다당류라고합니다. 그러나 가장 자주 "느린", "유용한", "긴"및 기타 지정이라고합니다. 이런 종류. 복합 탄수화물은 부패 기간에서 단순 탄수화물과 다릅니다. 너무 천천히 진행되어 혈당 수치를 빠르게 증가시키지 않으며 결과적으로 인슐린의 급격한 방출로 이어지지 않습니다. 그것들을 완전히 동화시키려면 신체가 더 많은 에너지를 소비해야 하므로 포만감이 오래 지속됩니다.
다당류는 여러 형태로 존재합니다.
- 녹말.이 제품은 칼로리는 낮지만 에너지 가치. 그것은 몸을 빠르게 포화시켜 포만감이 몇 시간 동안 지속되므로 모든 식단에 포함됩니다. 그는 많은 유용한 속성: 신진대사를 촉진하고 혈당 수치를 조절하며 면역력을 높이고 종양으로부터 보호합니다. 감자, 대두, 현미, 완두콩, 메밀, 렌즈콩, 오트밀 등 전분을 많이 함유한 식품.
- 글리코겐.그것은 많은 포도당 분자로 구성된 다당류입니다. 그것은 설탕의 수준을 조절하기 때문에 몸에 없어서는 안될 필수 요소입니다. 운동선수의 경우 다당류는 근육량을 회복하는 데 필요합니다. 글리코겐은 단백질 생성을 돕습니다. 일반인은 식후 3시간, 운동선수는 30분 후 빠르게 섭취합니다. 근육의 정상적인 기능을 위해서는 제시된 다당류의 매장량을 지속적으로 보충해야합니다. 일반 제품에는 소량 함유되어 있어 결핍된 물질을 보충할 수 없습니다. 가장 부유한 것은 간과 물고기입니다.
- 펙틴.거의 200년 전에 다당류가 발견되었습니다. 과일 주스. 신체에 대한 그들의 이점은 부인할 수 없으며 펙틴은 음식과 함께 신체에 들어가는 유해한 요소와 독소를 흡수할 수 있습니다. 이러한 방식으로 그들은 젊음의 보존에 기여합니다. 겉보기에는 두껍고 접착제 같은 덩어리입니다. 요리에서 펙틴은 증점제, 안정제 및 젤 덩어리 형성제로 사용됩니다. 대부분은 사과와 오렌지에서 발견됩니다. 체리, 살구, 자두, 배, 모과 및 대추와 같은 다른 과일에서도 발견됩니다.
- 셀룰로오스- 이 다당류는 대부분 허브 제품. 위에서 처리되지 않아 효소가 소화할 수 없습니다. 그러나 장내 미생물총은 완벽하게 대처합니다. 이것으로부터 위장관의 작업이 정상화되고 유해한 콜레스테롤이 신체에서 제거됩니다. 섬유질은 몸을 잘 포화시키고 소화 기관의 충만감을 유발합니다. 섬유소는 많은 식품에서 발견되지만 무엇보다도 밀기울, 버섯, 당근, 브로콜리, 비트, 양배추 등에 있습니다.
셀룰로오스는 또한 섬유질로 분류될 수 있습니다. 이것은 느린 탄수화물 다당류이며 에너지 부하를 운반하지 않지만 장에서 필요한 미생물총의 형성에 필요합니다. 비타민 B 생성을 촉진합니다.
전문가의 의견
스미르노프 빅토르 페트로비치
영양사 사마라
모든 느린 다당류와 그 대표자는 실제로 "장거리 포병"이며 신체의 장기간 포화로 이어집니다. 이 중 표에는 외인성 탄수화물뿐만 아니라 실제 제품에서 발견되지 않는 내인성 탄수화물이 나와 있으며 순수한 형태로 판매되지 않습니다. 이것은 동물성 전분 - 글리코겐입니다. 식사 후에는 인슐린의 영향으로 포도당이 들어가는 간에서 형성됩니다. 글리코겐에서 당은 응축된 포도당 잔류물의 형태로 저장됩니다. 우리 몸의 글리코겐은 에너지의 첫 번째 "축적기"이며 콘트라 인슐라 호르몬 글루카곤의 영향으로 점차적으로 다시 포도당으로 분해되어 혈장에 농도가 유지됩니다. 글리코겐의 느린 분해로 인해 뇌와 심근의 기능을 포함하여 모든 적절한 탄수화물 섭취가 제공되는 것은 완전한 기아의 첫 번째 날과 심지어 두 번째 날입니다. 그리고 3일 또는 4일째에 단식하는 동안 신체가 다른 신진대사 방법, 지방분해 활성화 또는 지방 분해를 찾기 시작할 때 산증 위기가 시작됩니다. 다른 유형의 느린 탄수화물, 특히 펙틴과 섬유도 필수 불가결합니다. 섬유소는 언뜻 보기에 안정 물질이라는 점에서 모든 탄수화물과 다릅니다. 신체에 흡수되지 않기 때문에 영양가가 없습니다. 그러나 다양한 외독소, 방사성 핵종을 결합하고 dysbacteriosis를 예방하고 연동 운동을 자극하며 atonic 변비 퇴치에 매우 유용한 것은 섬유입니다.
우리 몸에 설탕이 필요한 이유
탄수화물은 에너지를 유지하기 위해 신체에 필요합니다. 단당류 및 다당류에서 에너지의 약 60%를 생산합니다. 나머지는 지방과 단백질입니다.
참고 사항: 빠른 탄수화물은 손실된 에너지를 즉시 반환하지만 자체적으로 빠르게 소모되고 신체가 보충제에 신호를 보낸다는 점에 유의해야 합니다. 그런 다음 다당류가 작용하여 몸에 천천히, 그러나 오랫동안 연료를 공급합니다. 특히 몸은 한 곳에 앉는 것을 좋아하지 않는 사람들에게 무거운 탄수화물이 필요합니다.
에너지를 느끼고 배고픔을 겪지 않으려면 탄수화물 비율은 다음과 같아야 합니다.
- 다당류 - 70%;
- 단당류 - 25%;
- 섬유질 - 필요한 탄수화물 총량의 5%.
느린 탄수화물이 체중 감량에 도움이 되는 방법
빠른 탄수화물과 느린 탄수화물을 구별하는 방법? 제품을 맛볼 필요가 있습니다. 모든 단당류는 달콤합니다. 체중 감량을 위해서는 이러한 음식을 식단에서 제외해야 하며, 날씬한 몸매를 유지하기 위해 최대한 제한해야 합니다. 다당류는 단맛이 뚜렷하지 않고 포도당이 급격히 상승하지 않으며 신체가 천천히 단순 탄수화물로 처리합니다. 무거운 탄수화물은 체중 감량에 필요하며 오랫동안 식욕을 죽이고 끊임없이 에너지를 공급합니다. 복합 탄수화물이 함유된 제품은 비타민과 미량원소를 함유하고 있어 매우 유용합니다. 비만을 없애고 머리카락과 손톱을 강화하고 피부를 개선하는 데 도움이된다는 사실 외에도.
이것은 중요합니다. 느린 탄수화물은 아침에 먹어야 하고 나머지 시간에는 먹는 것이 좋습니다. 단백질 식품. 그리고 혈당 지수를 잊지 마십시오. 큰 표시기는 이 제품이 빠르게 포도당으로 변한다는 것을 나타냅니다. 체중 감량에 도움이 되지는 않지만 해로울 수 있습니다. 환자에게 이 지표를 고려하는 것이 특히 중요합니다. 당뇨병.
복합 탄수화물을 함유한 식품 성분은 종종 높은 GI를 갖습니다. 감자는 전분 함량이 높음에도 불구하고 가장 기만적인 것으로 간주됩니다. 그것을 먹으면 체중 감량이 불가능하므로 영양사는식이 영양에 사용하는 것을 금지합니다. 체중을 줄이려면 복합 탄수화물이 포함된 음식을 섭취해야 하지만 GI가 낮아야 합니다.
다당류 함유 제품 표
탄수화물과 GI 지표가 느린 제품을 정확하게 알고 탐색하기 위해 다음 표가 개발되었습니다.
| 글리세 믹 지수 | 식료품 목록 |
| 10 | 아보카도 |
| 15 | 아가베 시럽, 브로콜리, 방울양배추, 일부 견과류, 호박, 흰 양배추, 양파, 비트, 오이, 밀기울, 허브, 상추, 달콤한 고추, 검은 건포도, 완두콩, 버섯 |
| 20 | 가지, 레몬, 간장, 다크 초콜릿 |
| 25 | 체리, 블랙베리, 딸기, 구스베리, 라즈베리, 붉은 건포도, 호박씨, 블루베리, 렌즈콩 |
| 30 | 살구, 자몽, 배, 귤, 무설탕 마멀레이드, 우유, 당근, 토마토, 생 비트, 강낭콩 |
| 35 | 오렌지, 듀럼 밀 파스타, 복숭아와 천도 복숭아, 석류, 무화과, 요구르트, 양귀비 씨앗, 말린 살구, 해바라기 씨앗, 야생 쌀, 셀러리, 자두, 토마토 주스, 콩, 사과 |
혈당 지수가 높은 모든 성분이 표에 나와 있는 것은 아닙니다. 논란이 많은 과일과 채소가 있다. 이들은 감, 딸기 및 기타 장과, 과일 및 채소입니다. 사용하기 전에 혈당 수치의 증가를 유발하지 않도록 지표를 아는 것이 중요합니다. 당뇨병이 있는 사람의 경우 이것은 다음과 같은 부정적인 영향을 미칩니다. 일반적인 웰빙그리고 선박의 상태. 단순히 날씬한 몸매를 유지하려는 사람들에게는 다당류의 존재가 금기입니다. 설탕 수치의 증가는 또한 지방 세포의 형성을 유발합니다.
다당류 함유 제품
단순당 또는 복합당만 포함된 식품이 있습니다. 그들이 신체에 최대한의 이점을 가져 오도록 그들을 준비하는 방법은 무엇입니까? 복합 탄수화물이 포함된 음식과 음식을 올바르게 요리하는 방법에 대해 적절한 영양, 다음 표를 제안합니다.
| 제품 | 그룹 설명 |
| 야채와 채소 | 대부분은 야채와 허브에서 발견됩니다. 가장 풍부한 음식: 토마토, 피망, 호박, 부추, 셀러리, 양배추, 시금치, 상추. 이 야채는 특히 신선하게 먹을 경우 칼로리가 거의 없습니다. 야채는 찌거나 스무디를 만드는 데 좋습니다. 유용한 요소 중 일부가 달인으로 바뀌는 동안 반쯤 익을 때까지 요리해야합니다. 고온 및 장기간 조리는 야채의 이점을 감소시킵니다. |
| 딸기와 과일 | 이 제품 그룹에는 복합 탄수화물과 단순 탄수화물이 모두 포함되어 있습니다. 여기서 GI가 중요합니다. 생으로 먹어야 합니다. 가장 이상적인 것은 키위, 사과, 무화과, 체리, 복숭아, 석류입니다. 바나나, 수박, 망고, 파인애플은 매우 건강에 좋지만 GI가 높습니다. 이 제품의 자체 주스 통조림 식품은 좋은 품질을 잃지 않습니다. 말린 과일 중에서 말린 살구가 가장 유용한 것으로 간주됩니다. 설탕을 첨가하지 않은 유용한 갓 짜낸 주스. |
| 우유 제품 | 이 그룹에는 복합 탄수화물이 포함되어 있지 않으며 이당류만 포함되어 있습니다. 설탕 외에도 우유에는 인과 칼슘, 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 이 제품은 매일 먹을 수 있지만 열심은 아닙니다. |
| 카시 | 전체 곡물의 모든 곡물은 신체에 큰 이점을 제공합니다. 이러한 곡물에는 오트밀, bulgur, 메밀, 밀 및 현미가 포함됩니다. 양질의 거친 밀가루와 뮤즐리는 권장하지 않습니다. 끓는 물이나 케 피어로 찌는 것과 같은 시리얼을 요리하는 것이 좋습니다. 케 피어로 채워진 메밀이나 귀리는 유해한 요소의 몸을 정화합니다. |
| 곡물 및 콩류 | 이 제품 그룹에는 많은 섬유질이 포함되어 있으며 체중 감량에 매우 유용합니다. 이 그룹에서는 통밀 가루 또는 전체 곡물로 만든 빵과 파스타, 보리 또는 귀리 조각을 먹는 것이 좋습니다. 섬유질은 장의 운동성을 자극하고 독소를 제거하며 배고픔을 완화합니다. 콩과 식물 그룹은 탄수화물 수준을 조절하고 단백질로 몸을 포화시킵니다. 최고의 음식: 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩, 삶은 콩. |
| 음료수 | 과일, 딸기 및 야채에서 갓 짜낸 주스에는 항상 느린 탄수화물이 있습니다. 토마토 주스에 많이 있습니다. 다른 식물성 원료로 만든 음료에는 다당류가 많지 않은데 다이어트를 하고 있는 중이라 빵과 함께 안주로 먹기 보다는 주스 한 잔을 안주로 마시는 것이 옳다. |
음식을 선택할 때 칼로리 함량을 고려해야 합니다. 칼로리가 높을수록 점심 전에 먹는 것이 좋습니다. 좌식 생활 방식으로 인해 식단에서 다당류가 많이 함유된 음식을 제한해야 합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물과 일부 유형의 다당류가 포함되어 있는지 알면 안심하고 먹을 수 있으며 나을 것을 두려워하지 않습니다. 균형 잡힌 방식으로 먹는 것이 중요합니다. 그러면 신진 대사 과정이 방해받지 않고 과체중의 위험이 증가하지 않습니다.