단순 및 복합 탄수화물: 당신은 그것들을 두려워해야 합니까? 탄수화물의 일일 섭취량. 탄수화물 성분에 어떤 탄수화물이 포함되어 있습니까?

이 자료에서 우리는 다음과 같은 정보를 완전히 다루어야 합니다.

탄수화물은 무엇입니까?
"올바른" 탄수화물 공급원은 무엇이며 식단에 포함시키는 방법은 무엇입니까?
혈당 지수는 무엇입니까?
탄수화물 분해는 어떻게 되나요?
가공 후, 그들은 실제로 신체의 지방층으로 변합니까?

우리는 이론으로 시작합니다

탄수화물(당류라고도 함)은 자연에서 유래한 유기 화합물로, 주로 야채 세계에서 발견됩니다. 그들은 광합성 동안 식물에서 형성되며 거의 모든 식물성 식품에서 발견됩니다. 탄수화물의 구성에는 탄소, 산소 및 수소가 포함됩니다. 인체에서 탄수화물은 주로 음식(곡물, 과일, 야채, 콩류 및 기타 제품에서 발견됨)에서 나오며 일부 산과 지방에서도 생성됩니다.

탄수화물은 인간 에너지의 주요 원천일 뿐만 아니라 다음과 같은 다양한 기능도 수행합니다.

물론, 탄수화물을 근육량 구축의 관점에서만 생각한다면, 탄수화물은 저렴한 에너지원으로 작용합니다. 일반적으로 신체에서 에너지 비축량은 지방 저장소(약 80%), 단백질 - 18%, 탄수화물은 2%에 불과합니다.

중요한: 탄수화물은 물과 함께 체내에 축적됩니다(탄수화물 1g은 물 4g 필요). 그러나 지방 침전물은 물이 필요하지 않으므로 축적하기 쉽고 백업 에너지 원으로 사용합니다.

모든 탄수화물은 단순(단당류 및 이당류)과 복합(올리고당, 다당류, 섬유질)의 두 가지 유형(이미지 참조)으로 나눌 수 있습니다.

단당류(단순 탄수화물)

그들은 포도당, 프럭터, 갈락토스와 같은 하나의 설탕 그룹을 포함합니다. 이제 각각에 대해 더 자세히 설명합니다.

포도당- 주요 "연료"입니다. 인간의 몸그리고 뇌에 에너지를 공급합니다. 그녀는 또한 글리코겐 형성에 참여하며 적혈구의 정상적인 기능을 위해서는 하루에 약 40g의 포도당이 필요합니다. 1인은 음식과 함께 약 18g을 섭취하며 1일 섭취량은 140g(중추신경계의 올바른 기능을 위해 필요)이다.

신체가 작업에 필요한 양의 포도당을 어디에서 얻습니까? 모든 것이 순서대로. 인체에서는 모든 것이 가장 작은 세부 사항으로 생각되고 포도당 매장량은 글리코겐 화합물 형태로 저장됩니다. 그리고 신체가 "급유"를 요구하자마자 일부 분자는 분해되어 사용됩니다.

혈당 수치는 비교적 일정한 값이며 특수 호르몬(인슐린)에 의해 조절됩니다. 사람이 많은 탄수화물을 섭취하고 포도당 수치가 급격히 상승하자마자 그는 일을 위해 인슐린을 복용하여 필요한 수준으로 양을 줄입니다. 그리고 섭취한 탄수화물의 일부에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 신체가 필요로 하는 만큼만(인슐린 작용으로 인해) 혈류에 들어갈 것입니다.

포도당이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

포도 - 7.8%;
체리와 체리 - 5.5%;
라즈베리 - 3.9%;
호박 - 2.6%;
당근 - 2.5%.

중요한: 포도당의 단맛은 74단위, 자당은 100단위에 이른다.

과당은 과일과 채소에서 발견되는 자연 발생 설탕입니다. 그러나 많은 양의 과당을 섭취하는 것은 유익할 뿐만 아니라 해롭다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 엄청난 양의 과당이 장으로 들어가 인슐린 분비를 증가시킵니다. 그리고 이제 활동적인 신체 활동에 참여하지 않으면 모든 포도당이 체지방 형태로 저장됩니다. 과당의 주요 공급원은 다음과 같은 식품입니다.

포도와 사과;
멜론과 배;

과당은 포도당보다 훨씬 더 달콤하지만(2.5배), 그럼에도 불구하고 치아를 파괴하지 않고 충치를 일으키지 않습니다. 유리 갈락토오스는 사실상 어디에도 없지만 대부분 유당이라고 하는 유당의 성분입니다.

이당류(단순 탄수화물)

이당류는 항상 단순당(2분자량)과 1분자의 포도당(자당, 맥아당, 유당)을 포함합니다. 각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

자당은 과당과 포도당 분자로 구성됩니다. 대부분의 경우 일상 생활에서 우리가 요리 중에 사용하고 차에 넣는 일반 설탕의 형태로 발견됩니다. 따라서 피하지방층에 쌓이는 것이 바로 이 설탕이므로 차에서도 섭취량에 도취되어서는 안 됩니다. 자당의 주요 공급원은 설탕과 사탕무, 자두와 잼, 아이스크림과 꿀입니다.

맥아당은 2개의 포도당 분자로 구성된 화합물로 맥주, 젊음, 꿀, 당밀, 모든 제과와 같은 제품에서 대량으로 발견됩니다. 유당은 주로 유제품에서 발견되며 장에서 분해되어 갈락토오스와 포도당으로 전환됩니다. 모든 유당의 대부분은 우유, 코티지 치즈, 케 피어에서 발견됩니다.

그래서 우리는 단순한 탄수화물로 알아 냈고 복잡한 탄수화물로 넘어갈 때입니다.

복합 탄수화물

모든 것 복합 탄수화물두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

소화되는 것(전분);
소화되지 않는 것(섬유질).

전분은 탄수화물의 주요 공급원이며 식품 피라미드의 핵심입니다. 무엇보다도 곡물, 콩류 및 감자에서 발견됩니다. 전분의 주요 공급원은 메밀, 오트밀, 진주 보리, 렌즈콩 및 완두콩입니다.

중요한: 칼륨 및 기타 미네랄이 풍부한 구운 감자를 식단에서 섭취하십시오. 이것은 요리하는 동안 전분 분자가 팽창하고 제품의 영양가를 감소시키기 때문에 특히 중요합니다. 즉, 처음에는 제품에 70%가 포함되어 있을 수 있고 조리 후에는 20%가 남지 않을 수 있습니다.

섬유소는 인체의 기능에 매우 중요한 역할을 합니다. 그것의 도움으로 장의 작용과 전체 위장관 전체가 정상화됩니다. 또한 장에서 중요한 미생물의 발달에 필요한 온상을 만듭니다. 몸은 실제로 섬유질을 소화하지 않지만 빠른 포만감을 제공합니다. 야채, 과일 및 통밀 빵(섬유질이 높음)은 비만을 예방하는 데 사용됩니다(빠르게 포만감을 주기 때문에).

이제 탄수화물과 관련된 다른 과정으로 넘어 갑시다.

신체가 탄수화물을 저장하는 방법

인체의 탄수화물 매장량은 근육(총량의 2/3)에 있고 나머지는 간에 있습니다. 총 공급량은 12-18시간 동안만 충분합니다. 그리고 주식을 보충하지 않으면 신체가 부족을 경험하기 시작하고 단백질과 중간 대사 산물에서 필요한 물질을 합성합니다. 결과적으로 간에 저장된 글리코겐이 상당히 고갈되어 세포에 지방이 축적될 수 있습니다.

실수로 체중 감량을 하는 많은 사람들은 보다 "효과적인" 결과를 얻기 위해 신체가 비축된 지방을 소모하기를 바라며 탄수화물 섭취량을 크게 줄입니다. 사실, 단백질은 가장 먼저 "섭취"되고 그 다음에야 지방이 축적됩니다. 다량의 탄수화물은 체내에 다량으로 유입되는 경우에만 빠른 체중 증가로 이어집니다(또한 빠르게 흡수되어야 함).

탄수화물 대사

탄수화물 대사는 순환계에 있는 포도당의 양에 따라 달라지며 세 가지 유형의 과정으로 나뉩니다.

해당 분해 - 포도당과 다른 당이 분해된 후 필요한 양의 에너지가 생성됩니다.
글리코 생성 - 글리코겐과 포도당이 합성됩니다.
Glyconeogenesis - 간과 신장에서 글리세롤, 아미노산 및 젖산을 분해하는 과정에서 필요한 포도당이 형성됩니다.

이른 아침(깨어난 후)에 포도당이 포함된 과일, 채소 및 기타 식품 형태의 영양 부족이라는 단순한 이유로 혈당 보유량이 급격히 떨어집니다. 몸은 또한 자체적으로 먹이를 먹으며 그 중 75%는 해당 과정에서 수행되고 25%는 당생성에 해당합니다. 즉, 사용 가능한 지방을 에너지 원으로 사용하려면 아침 시간이 최적으로 간주됩니다. 그리고 여기에 가벼운 유산소 부하를 추가하면 몇 파운드를 추가로 제거할 수 있습니다.

이제 우리는 마침내 질문의 실용적인 부분, 즉 운동선수에게 좋은 탄수화물과 섭취해야 하는 최적의 양으로 넘어갑니다.

탄수화물과 보디빌딩: 누가, 무엇을, 얼마나

혈당 지수에 대한 몇 마디

탄수화물에 대해 이야기할 때 "당지수", 즉 탄수화물이 흡수되는 속도와 같은 용어를 빼놓을 수 없습니다. 제품이 혈액 내 포도당의 양을 얼마나 빨리 증가시킬 수 있는지를 나타내는 지표입니다. 가장 높은 혈당 지수는 100이며 포도당 자체를 나타냅니다. 신체는 혈당 지수가 높은 음식을 섭취한 후 칼로리를 저장하기 시작하고 피부 아래에 지방을 축적합니다. 따라서 GI 값이 높은 모든 제품은 추가 파운드를 빠르게 얻기 위해 충실한 동반자입니다.

GI 지수가 낮은 제품은 오랜 시간 동안 지속적이고 고르게 신체에 영양을 공급하고 혈액으로 포도당의 체계적인 흐름을 보장하는 탄수화물의 공급원입니다. 그들의 도움으로 장기간의 포만감을 위해 신체를 최대한 조정할 수 있을 뿐만 아니라 활동적인 신체를 준비할 수 있습니다. 신체 활동방에. 혈당 지수를 나타내는 식품에 대한 특별 표도 있습니다(이미지 참조).

탄수화물과 올바른 공급원에 대한 신체의 필요

따라서 그램 단위로 섭취해야 하는 탄수화물의 양을 알아낼 때가 왔습니다. 보디 빌딩은 매우 에너지 집약적인 과정이라고 가정하는 것이 논리적입니다. 따라서 운동의 품질이 저하되지 않도록 하려면 신체에 충분한 양의 "느린" 탄수화물(약 60-65%)을 제공해야 합니다.

운동 기간;
부하 강도;
신체의 신진 대사율.

하루에 100g 이하로 내려가지 않아도 되며 섬유질인 25-30g을 비축해 두는 것이 중요합니다.

평범한 사람은 하루에 약 250-300g의 탄수화물을 섭취한다는 것을 기억하십시오. 웨이트 체육관에서 훈련하는 사람들의 경우 일일 요금이 증가하여 450-550g에 이릅니다. 그러나 그들은 여전히 올바른 시간에 (아침에) 올바르게 사용해야합니다. 왜 이것을 해야 합니까? 계획은 간단합니다. 하루의 전반부(수면 후)에 신체는 탄수화물을 저장하여 신체에 탄수화물(근육 글리코겐에 필요함)을 "공급"합니다. 남은 시간(12시간 후)에는 탄수화물이 안전하게 지방층 형태로 저장됩니다. 따라서 규칙을 준수하십시오. 아침에 더 많이, 저녁에 적게. 훈련 후에는 단백질-탄수화물 창 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

중요한: 단백질-탄수화물 창 - 인체가 증가된 양의 영양소를 흡수할 수 있게 되는 짧은 기간(에너지 및 근육 비축량 복원에 사용됨).

신체가 "정확한"탄수화물 형태로 지속적으로 영양을 섭취해야한다는 것이 이미 분명해졌습니다. 그리고 정량적 가치를 이해하기 위해서는 아래의 표를 참고하시기 바랍니다.

"올바른"탄수화물의 개념에는 생물학적 가치가 높고 (탄수화물 양 / 제품 100g) 혈당 지수가 낮은 물질이 포함됩니다. 여기에는 다음과 같은 제품이 포함됩니다.

껍질에 구운 또는 삶은 감자;
다양한 곡물(오트밀, 진주 보리, 메밀, 밀);
통밀가루와 밀기울로 만든 베이커리 제품;
파스타 (듀럼 밀에서);
과당과 포도당이 적은 과일(자몽, 사과, 포멜로);
섬유질이 많고 녹말이 많은 채소(순무와 당근, 호박과 호박).

식단에 있어야 하는 것은 바로 이 음식들입니다.

탄수화물을 섭취하기 좋은 시간

탄수화물 복용량을 섭취하는 가장 좋은 시간은 다음과 같습니다.

아침잠 후 시간;
훈련 전;
운동 후;
훈련 중.

더욱이 각 기간은 중요하며 그 중 어느 하나에 해당하는 것이 없습니다. 또한 아침에는 건강하고 느린 탄수화물 외에도 단 것(소량의 빠른 탄수화물)을 먹을 수 있습니다.

운동하기 전에 (2-3 시간) 평균 혈당 지수가있는 탄수화물을 몸에 공급해야합니다. 예를 들어 파스타나 옥수수/죽을 먹습니다. 이것은 근육과 뇌에 필요한 에너지 공급을 제공할 것입니다.

홀에서 수업하는 동안 중간 식사, 즉 탄수화물이 함유 된 음료를 섭취 할 수 있습니다 (20 분마다 200ml). 이렇게 하면 다음과 같은 두 가지 이점이 있습니다.

신체의 체액 보충;
근육 글리코겐 저장소의 보충.

운동 후에는 풍부한 단백질-탄수화물 쉐이크를 섭취하는 것이 가장 좋으며, 운동 종료 후 1-1.5시간 후에는 든든한 식사를 하십시오. 메밀이나 진주 보리 죽 또는 감자가 가장 적합합니다.

이제 근육 형성에서 탄수화물의 역할에 대해 이야기할 시간입니다.

탄수화물이 근육 생성에 도움이 되나요?

일반적으로 단백질만이 근육을 구성하는 블록이며 근육량을 만들기 위해 단백질만 섭취하면 된다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 사실 이것은 완전히 사실이 아닙니다. 또한 탄수화물은 근육 생성에 도움이 될 뿐만 아니라 여분의 파운드... 그러나이 모든 것은 올바르게 소비되는 경우에만 가능합니다.

중요한: 몸이 0.5kg의 근육으로 나타나려면 2500칼로리를 태워야 합니다. 당연히 단백질은 그러한 양을 제공할 수 없으므로 탄수화물이 구출됩니다. 그들은 신체에 필요한 에너지를 제공하고 단백질이 파괴되지 않도록 보호하여 다음과 같은 역할을 합니다. 건축 재료근육을 위해. 또한 탄수화물은 빠른 지방 연소에 기여합니다. 이는 충분한 양의 탄수화물이 운동 중에 지속적으로 연소되는 지방 세포의 소비를 촉진한다는 사실 때문입니다.

또한 운동선수의 훈련 수준에 따라 근육이 글리코겐을 더 많이 저장할 수 있다는 점도 기억해야 합니다. 근육량을 만들기 위해서는 신체 1파운드당 7g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 더 많은 탄수화물을 섭취하기 시작했다면 부하의 강도도 증가해야 함을 잊지 마십시오.

이미 영양소의 모든 특성을 완전히 이해하고 무엇을 얼마나 섭취해야 하는지(나이, 신체 활동 및 성별에 따라 다름)를 이해하도록 아래 표를 주의 깊게 살펴보십시오.

그룹 1 - 주로 정신/정주 작업.
그룹 2 - 서비스 부문 / 활동적인 좌식 작업.
그룹 3 - 중간 정도의 작업 - 자물쇠 제조공, 기계 작업자.
그룹 4 - 열심히 일함 - 건축업자, 석유 노동자, 야금술사.
그룹 5 - 매우 열심히 - 광부, 철강 노동자, 로더, 경쟁 기간 동안 운동 선수.

그리고 이제 결과

훈련의 효과가 항상 최고로 유지되고 이에 대한 많은 힘과 에너지가 있으려면 특정 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

식단은 65-70% 탄수화물이어야 하며 낮은 혈당 지수로 "정확"해야 합니다.
훈련하기 전에 운동 후 평균 GI가있는 음식을 섭취해야합니다. GI가 낮습니다.
아침 식사는 가능한 한 조밀해야하며 아침에는 대부분의 탄수화물을 섭취해야합니다.
식품을 구입할 때 혈당 지수 표를 확인하고 GI 값이 중간 및 낮은 것을 선택하십시오.
GI 수치가 높은 음식(꿀, 잼, 설탕)을 먹고 싶다면 아침에 하는 것이 좋다.
식단에 더 많은 시리얼을 포함하고 정기적으로 섭취하십시오.
탄수화물은 근육량을 만드는 과정에서 단백질의 조력자이므로 오랫동안 가시적 인 결과가 없으면식이 요법과 섭취 한 탄수화물 양을 수정해야 함을 기억하십시오.
달지 않은 과일과 섬유질을 섭취하십시오.
통밀 빵과 껍질에 구운 감자를 기억하십시오.
건강과 보디빌딩 지식을 지속적으로 향상시키십시오.

이 간단한 규칙을 따르면 에너지가 눈에 띄게 증가하고 운동의 효과가 증가합니다.

결론 대신

결과적으로 훈련에 지능적이고 능숙하게 접근해야 한다고 말씀드리고 싶습니다. 즉, 어떤 운동을 하는지, 어떻게 해야 하는지, 얼마나 많은 접근을 하는지 기억해야 합니다. 그러나 영양에주의를 기울이고 단백질, 지방, 탄수화물 및 물을 기억하십시오. 결국, 올바른 운동과 고품질 영양의 조합으로 의도한 목표인 아름다운 운동체를 빠르게 달성할 수 있습니다. 제품은 세트가 아니라 원하는 결과를 얻기 위한 수단이어야 합니다. 따라서 체육관에서뿐만 아니라 식사 중에도 생각하십시오.

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탄수화물은 사람이 하루 에너지의 약 60%를 받는 주요 식품 요소입니다. 건강한 식단에는 필요한 모든 유형의 탄수화물이 포함되어야 합니다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물은 에너지원으로 지방과 단백질로 부분적으로 대체될 수 있음에도 불구하고 음식의 소화 과정을 조절하고 근육과 신경계의 기능 장애를 예방하는 대체할 수 없는 기능을 수행합니다.

탄수화물은 무엇입니까

탄수화물은 유기 화합물인 다량 영양소입니다. 탄수화물의 두 번째 이름은 당류입니다. 그것은 세포에 가장 접근 가능한 에너지 원이며 소화 시스템과 신체 전체의 건강한 활동을 보장합니다.

에 의해 화학적 구성 요소탄수화물은 일반적으로 단순당과 다당류의 두 그룹으로 나뉩니다. 인체에 의한 동화의 관점에서 후자는 동화 가능한 것과 소화 불가능한 것으로 나뉩니다. 탄수화물의 공급원은 주로 음식입니다 야채 원산지그러나 간과 근육에서 발견되는 동물성 다당류인 글리코겐이 있습니다.

탄수화물의 에너지 값은 1g당 4kcal이며, 육체적 정신적 스트레스가 보통인 성인은 하루에 약 350-400g의 소화 가능한 탄수화물을 섭취해야 합니다.

소화 가능한 탄수화물

소화 가능한 탄수화물은 단순당과 다당류의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 동화 과정에서 탄수화물은 포도당으로 변환되며, 이 포도당은 신체의 중요한 활동에 혈액에서 일정 수준이 필요합니다. 과잉 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간에 저장되고 음식에 탄수화물이 부족할 때 에너지원으로 사용됩니다.

단당류

단순 설탕은 추가 분해가 필요하지 않으므로 신체에 매우 빠르고 거의 완전히 흡수됩니다. 그들은 "빠른 탄수화물"이라고 불립니다.

단순당은 다음과 같이 분류됩니다.

단당류(포도당, 과당, 갈락토오스);
올리고당(유당, 자당, 말토오스, 라피노오스).

인간 영양의 주요 역할은 자당과 유당에 의해 수행되며, 최근에는 과당의 역할이 증가했습니다. 자당은 일반적인 식품 설탕입니다. 과당은 꿀과 과일(특히 포도)에서 발견되는 설탕입니다.

유당은 이른바 유당입니다. 그것의 흡수는 유당을 분해하는 효소 락타아제의 위장관의 존재와 관련이 있습니다. 락타아제가 없으면 우유가 동화되지 않지만이 기능은 발효유 제품의 동화에 영향을 미치지 않습니다. 일부 사람들은 콩과 식물과 호밀가루가 풍부한 라피노스를 동화시키는 데 비슷한 어려움을 겪고 있습니다.

식단에서 단순 설탕의 규범

일일 식단에서 단당류의 비율은 소화 가능한 탄수화물 총량의 25%를 넘지 않아야 하며, 독립 식품으로서의 설탕 비율은 일일 식품의 일일 칼로리 함량의 10%를 초과해서는 안 됩니다.

다당류

다당류는 복잡한 화합물입니다 큰 수단당류. 동화 된 다당류는 전분이라고하며 전분, 이눌린, 글리코겐을 포함합니다.

전분다당류는 몸에 동화되는 과정에서 단순당으로 분해됩니다. 이 과정은 오랜 시간이 걸리고 주로 장에서 발생하므로 전분 다당류는 종종 "저속 탄수화물"이라고 불립니다. 소화 가능한 탄수화물의 일일 양에서 그들의 몫은 약 75-80%여야 합니다. 동화 가능한 다당류의 대부분은 전분입니다. 이 물질의 가장 많은 양은 다음 제품에 포함되어 있습니다. 밀가루(파스타, 빵), 시리얼, 감자 및 콩류.

소화되지 않는 다당류

난소화성 다당류는 펙틴, 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스, 검, 리그닌 등이 있으며 이를 식이섬유라고 합니다. 식이 섬유는 실제로 신체에서 소화되지 않지만 일반적으로 음식의 소화 과정에 상당한 영향을 미치고 다른 물질의 흡수를 보장하며 장의 운동성을 조절합니다. 이러한 다당류의 주요 공급원은 식물 제품입니다. 평균적으로 사람은 하루에 약 20g의 식이섬유가 필요합니다.

탄수화물 흡수는 췌장 호르몬 생성과 관련이 있습니다.
인슐린. 그것이 부족하면 포도당 사용이 느려지고 그 수준이
혈액 내에서 증가하여 당뇨병을 유발합니다. 이 경우 금액은
식단의 탄수화물을 크게 줄여야 합니다.

식이섬유의 종류

셀룰로오스는 식단에서 가장 풍부한 섬유질입니다. 대중 문헌에서 셀룰로오스는 일반적으로 섬유라고 합니다. 곡물과 통밀가루, 콩류, 양배추, 당근에서 발견됩니다. 섬유는 장내 미생물을 정상화하고 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이됩니다. 그 출처는 밀기울, 생야채(양배추, 당근, 무), 사과, 씨가 있는 신선한 베리입니다.

펙틴은 과도한 콜레스테롤을 제거하고 소화관의 부패 과정을 예방하는 데 필수적입니다. 이러한 유형의 탄수화물은 야채, 딸기 및 과일(특히 체리, 자두 및 사과)과 감귤류 및 그 껍질에서 발견됩니다.

헤미셀룰로오스는 높은 수분 보유력을 가지고 있습니다. 이러한 유형의 식이 섬유의 주요 기능은 장의 운동성을 자극하는 것입니다.

리그닌은 몸에 전혀 흡수되지 않습니다. 그는 대사 산물의 제거를 담당합니다.

전문가: Galina Filippova, 일반 개업의, 의학 과학 후보
나탈리아 바카티나

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주요 에너지원인 유기화합물을 탄수화물이라고 합니다. 대부분의 경우 설탕은 식물성 식품에서 발견됩니다. 탄수화물 결핍은 간 손상을 유발할 수 있으며 탄수화물 과잉은 인슐린 수치를 증가시킵니다. 설탕에 대해 더 자세히 이야기합시다.

탄수화물은 무엇입니까?

이들은 카르보닐기와 여러 히드록실기를 포함하는 유기 화합물입니다. 그들은 유기체 조직의 일부이며 또한 세포의 중요한 구성 요소입니다. 단당류, 올리고당류 및 다당류뿐만 아니라 당지질, 배당체 등과 같은 더 복잡한 탄수화물을 할당합니다. 탄수화물은 광합성의 산물일 뿐만 아니라 식물에서 다른 화합물의 생합성을 위한 주요 출발 물질입니다. 다양한 화합물로 인해 이 클래스는 살아있는 유기체에서 다면적인 역할을 할 수 있습니다. 산화 과정을 거치면서 탄수화물은 모든 세포에 에너지를 제공합니다. 그들은 면역 발달에 관여하며 많은 세포 구조의 일부이기도 합니다.

설탕의 종류

유기 화합물은 단순하고 복잡한 두 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째 유형의 탄수화물은 카르보닐기를 함유하고 다가 알코올의 유도체인 단당류입니다. 두 번째 그룹은 올리고당과 다당류를 포함합니다. 첫 번째는 글리코시드 결합으로 연결된 단당류 잔기(2~10개)로 구성됩니다. 후자는 수백 또는 수천 개의 단량체를 포함할 수 있습니다. 가장 자주 발견되는 탄수화물 표는 다음과 같습니다.

포도당.
과당.
갈락토스.
자당.
유당.
말토오스.
라피노스.
녹말.
셀룰로오스.
키틴.
무라민.
글리코겐.

탄수화물 목록은 광범위합니다. 그들 중 일부에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

탄수화물의 단순 그룹

분자에서 카르보닐기가 차지하는 위치에 따라 알도스와 케토오스의 두 가지 유형의 단당류가 있습니다. 전자에서 작용기는 알데히드이고 후자는 케톤입니다. 분자에 포함된 탄소 원자의 수에 따라 단당류의 이름이 형성됩니다. 예를 들어, 알도헥소오스, 알도테트로오스, 케토트리오스 등이 있습니다. 이 물질은 대부분 무색이며 알코올에는 잘 녹지 않지만 물에는 잘 녹습니다. 식품의 단순 탄수화물은 고체이며 소화 중에 가수분해되지 않습니다. 일부 대표자는 단 맛이 있습니다.

그룹 대표

단순 탄수화물이란? 첫째, 포도당 또는 알도헥소오스입니다. 선형 및 순환의 두 가지 형태로 제공됩니다. 포도당의 화학적 특성에 대한 가장 정확한 설명은 두 번째 형태입니다. Aldohexose는 6개의 탄소 원자를 포함합니다. 물질은 색이 없지만 단맛이 난다. 그것은 물에 완벽하게 용해됩니다. 거의 모든 곳에서 포도당을 만날 수 있습니다. 그것은 과일뿐만 아니라 식물과 동물의 기관에도 존재합니다. 자연에서 알도헥소스는 광합성 과정에서 생성됩니다.

둘째, 갈락토오스입니다. 이 물질은 분자의 네 번째 탄소 원자에 있는 하이드록실 및 수소 그룹의 공간 위치에서 포도당과 다릅니다. 달콤한 맛이 있습니다. 그것은 동물과 식물뿐만 아니라 일부 미생물에서도 발견됩니다.

그리고 단순 탄수화물의 세 번째 대표자는 과당입니다. 물질은 자연에서 발견되는 가장 달콤한 설탕입니다. 그것은 야채, 과일, 딸기, 꿀에 존재합니다. 그것은 신체에 쉽게 흡수되고 혈액에서 빠르게 배설되어 당뇨병 환자가 사용합니다. 과당은 칼로리가 낮고 충치를 일으키지 않습니다.

단순당이 풍부한 식품

90g - 옥수수 시럽.
50g - 정제 설탕.
40.5g - 꿀.
24g - 무화과.
13g - 말린 살구.
4g - 복숭아.

이 물질의 일일 섭취량은 50g을 초과해서는 안되며 포도당의 경우이 경우 비율이 약간 다릅니다.

99.9g - 정제 설탕.
80.3g - 꿀.
69.2g - 날짜.
66.9g - 진주 보리.
61.8g - 오트밀.
60.4g - 메밀.

물질의 일일 섭취량을 계산하려면 무게에 2.6을 곱해야 합니다. 단순당은 인체에 에너지를 공급하고 다양한 독소를 처리하는 데 도움이 됩니다. 그러나 우리는 어떤 용도로든 조치가 있어야 한다는 것을 잊어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 심각한 결과로 인해 오래 기다리지 않을 것입니다.

올리고당

이 그룹에서 가장 흔한 종은 이당류입니다. 여러 개의 단당류 잔기를 포함하는 탄수화물은 무엇입니까? 그들은 단량체를 포함하는 배당체입니다. 단당류는 글리코시드 결합에 의해 연결되며, 이는 수산기의 결합 결과로 형성됩니다. 구조에 따라 이당류는 환원형과 비환원형의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째는 맥아당과 유당을 포함하고 두 번째는 자당을 포함합니다. 환원형은 용해도가 좋고 단맛이 좋다. 올리고당은 2개 이상의 단량체를 포함할 수 있습니다. 단당류가 같으면 그러한 탄수화물은 호모다당류 그룹에 속하고, 다르면 헤테로다당류에 속합니다. 후자 유형의 예는 포도당, 과당 및 갈락토오스의 잔기를 포함하는 라피노오스 삼당류입니다.

유당, 맥아당 및 자당

후자의 물질은 용해도가 높고 단맛이 있습니다. 사탕수수와 사탕무는 이당류의 원천입니다. 체내에서 가수분해 과정에서 자당은 포도당과 과당으로 분해됩니다. 이당류는 정제 설탕(제품 100g당 99.9g), 자두(67.4g), 포도(61.5g) 및 기타 제품에서 다량으로 발견됩니다. 이 물질을 과도하게 섭취하면 거의 모든 영양소를 지방으로 전환하는 능력이 증가합니다. 혈중 콜레스테롤 수치도 상승합니다. 많은 양의 자당은 장내 세균총에 부정적인 영향을 미칩니다.

유당 또는 유당은 우유 및 그 파생물에서 발견됩니다. 탄수화물은 특별한 효소에 의해 갈락토오스와 포도당으로 분해됩니다. 그것이 몸에 없으면 우유 불내증이 시작됩니다. 맥아당 또는 맥아당은 글리코겐과 전분 분해의 중간체입니다. V 식품이 물질은 맥아, 당밀, 꿀, 발아 곡물에서 발견됩니다. 유당과 말토스 탄수화물의 구성은 단량체 잔기로 표시됩니다. 첫 번째 경우에만 D-갈락토스와 D-포도당이고, 두 번째 경우에는 물질이 두 개의 D-포도당으로 표시됩니다. 두 탄수화물 모두 설탕을 감소시킵니다.

다당류

복합탄수화물이란? 몇 가지 면에서 서로 다릅니다.

1. 사슬에 포함된 단량체의 구조에 의해.

2. 단당류가 사슬에 있는 순서.

3. 단량체를 연결하는 글리코시드 결합의 유형.

올리고당과 마찬가지로 이 그룹에서 호모 다당류와 헤테로다당류를 구별할 수 있습니다. 첫 번째는 셀룰로오스와 전분을 포함하고 두 번째는 키틴, 글리코겐을 포함합니다. 다당류는 신진 대사의 결과로 형성되는 중요한 에너지 원입니다. 그들은 면역 과정과 조직의 세포 접착에 관여합니다.

복합 탄수화물 목록은 전분, 셀룰로오스 및 글리코겐으로 표시되며 더 자세히 고려할 것입니다. 탄수화물의 주요 공급자 중 하나는 전분입니다. 이들은 수십만 개의 포도당 잔기를 포함하는 화합물입니다. 탄수화물은 식물의 엽록체에서 곡물 형태로 태어나 저장됩니다. 가수분해는 전분을 수용성 당으로 전환시켜 식물의 일부를 통한 자유로운 이동을 촉진합니다. 일단 인체에 들어가면 탄수화물은 이미 입안에서 분해되기 시작합니다. 가장 많은 양의 전분은 곡물, 괴경 및 식물 구근에 포함되어 있습니다. 식단에서 섭취하는 총 탄수화물 양의 약 80%를 차지합니다. 제품 100g 당 전분의 가장 많은 양은 쌀에 함유되어 있습니다 - 78g 파스타와 기장에 약간 적음 - 70 및 69g 호밀 빵 100g에는 전분 48g이 포함되어 있으며 같은 부분에 감자의 양은 15g에 불과합니다. 일일 요구 사항이 탄수화물의 인체는 330-450g입니다.

곡물에는 섬유질이나 셀룰로오스도 포함되어 있습니다. 탄수화물은 식물 세포벽의 일부입니다. 기여도는 40-50%입니다. 사람은 셀룰로오스를 소화할 수 없으므로 가수분해 과정을 수행하는 데 필요한 효소가 없습니다. 그러나 감자와 야채와 같은 부드러운 유형의 섬유는 소화관에서 잘 흡수될 수 있습니다. 식품 100g에 들어 있는 이 탄수화물의 함량은 얼마입니까? 호밀과 밀기울은 섬유질이 가장 풍부한 식품입니다. 그들의 함량은 44g에 이릅니다.코코아 가루에는 35g의 영양가 있는 탄수화물이 포함되어 있으며 마른 버섯은 25g만 포함되어 있습니다. 탄수화물 함량은 18g에 이릅니다.사람은 하루에 최대 35g의 셀룰로오스를 섭취해야합니다.또한 탄수화물에 대한 가장 큰 필요성은 14-50 세에 발생합니다.

근육과 기관의 좋은 작용을 위한 에너지 물질의 역할로 다당류 글리코겐이 사용됩니다. 음식에 포함된 함량이 극히 낮기 때문에 영양가가 없습니다. 탄수화물은 구조가 비슷하기 때문에 동물성 전분이라고도 합니다. 이 형태에서 포도당은 동물 세포에 저장됩니다(간과 근육에 가장 많은 양). 성인의 간에서 탄수화물의 양은 최대 120g에 달할 수 있으며 글리코겐 함량의 선두 주자는 설탕, 꿀 및 초콜릿입니다. 대추, 건포도, 마멀레이드, 달콤한 빨대, 바나나, 수박, 감 및 무화과도 높은 탄수화물 함량을 자랑합니다. 글리코겐의 일일 섭취량은 하루 100g입니다. 사람이 스포츠에 적극적으로 참여하거나 정신 활동과 관련된 많은 일을 한다면 탄수화물의 양을 늘려야 합니다. 글리코겐은 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 말하며 예비로 저장되어 다른 물질의 에너지가 부족한 경우에만 사용됩니다.

다당류에는 다음 물질도 포함됩니다.

1. 키틴. 그것은 절지 동물의 각막의 일부이며 곰팡이, 하등 식물 및 무척추 동물에 존재합니다. 이 물질은 지지체 역할을 하며 기계적 기능도 수행합니다.

2. 무라민. 그것은 세균 세포벽의 지지-기계적 재료로 존재합니다.

3. 덱스트란스. 다당류는 혈장 대체제로 작용합니다. 그들은 자당 용액에 대한 미생물의 작용에 의해 얻어집니다.

4. 펙틴 물질. 유기산과 함께 젤리와 마멀레이드를 형성할 수 있습니다.

단백질과 탄수화물. 제품. 목록

인체는 일정량을 필요로 합니다 영양소매일. 예를 들어 탄수화물은 체중 1kg당 6-8g의 비율로 섭취해야 합니다. 사람이 활동적인 생활 방식을 이끌면 그 수가 증가합니다. 탄수화물은 거의 항상 음식에서 발견됩니다. 음식 100g 당 존재 목록을 작성해 보겠습니다.

가장 많은 양(70g 이상)은 설탕, 뮤즐리, 마멀레이드, 전분 및 쌀에서 발견됩니다.
31 ~ 70g - 밀가루 및 제과 제품, 파스타, 시리얼, 말린 과일, 콩 및 완두콩.
바나나, 아이스크림, 로즈힙, 감자, 토마토 페이스트, 설탕에 절인 과일, 코코넛, 해바라기 씨, 캐슈에는 16~30g의 탄수화물이 들어 있습니다.
6~15g - 파슬리, 딜, 사탕무, 당근, 구스베리, 건포도, 콩, 과일, 견과류, 옥수수, 맥주, 호박씨, 말린 버섯 등
파, 토마토, 호박, 호박, 양배추, 오이, 크랜베리, 유제품, 계란 등에 최대 5g의 탄수화물이 있습니다.

영양소는 하루 100g 미만으로 체내에 들어가지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 세포는 예상되는 에너지를 받지 못할 것입니다. 뇌는 분석 및 조정 기능을 수행할 수 없으므로 근육이 명령을 받지 못하여 결국 케토시스로 이어질 것입니다.

우리는 탄수화물이 무엇인지 설명했지만 그 외에도 단백질은 삶에 없어서는 안될 물질입니다. 그들은 펩티드 결합으로 연결된 아미노산 사슬입니다. 구성에 따라 단백질은 특성이 다릅니다. 예를 들어, 이러한 물질은 신체의 각 세포가 구성 요소에 포함되기 때문에 건축 자재의 역할을 합니다. 특정 유형의 단백질은 에너지원일 뿐만 아니라 효소와 호르몬입니다. 그들은 신체의 발달과 성장에 영향을 미치고 산-염기 및 수분 균형을 조절합니다.

음식의 탄수화물 표는 고기와 생선, 일부 유형의 야채에서 그 수가 최소임을 보여주었습니다. 식품의 단백질 함량은 얼마입니까? 가장 풍부한 제품은 식품 젤라틴으로 100g당 87.2g의 물질이 들어 있습니다. 다음은 겨자(37.1g)와 간장(34.9g)입니다. 체중 1kg 당 일일 섭취 단백질과 탄수화물의 비율은 0.8g과 7g이어야하며 첫 번째 물질의 더 나은 동화를 위해서는 가벼운 형태의 음식을 섭취해야합니다. 이것은 발효유 제품과 계란에 존재하는 단백질에 적용됩니다. 단백질과 탄수화물은 한 끼에 제대로 결합되지 않습니다. 식품 분리 표는 피해야 할 가장 좋은 변형을 보여줍니다.

생선과 밥.
감자와 치킨.
파스타와 고기.
치즈와 햄이 들어간 샌드위치.
빵가루 입힌 생선.
견과류 케이크.
햄이 들어간 오믈렛.
딸기와 밀가루.
멜론과 수박은 메인 식사 1시간 전에 따로 섭취해야 합니다.

잘 결합:

샐러드와 고기.
야채와 함께 생선이나 구이.
치즈와 햄은 따로.
일반적으로 견과류.
야채와 함께 오믈렛입니다.

규칙 별도의 전원 공급 장치생화학 법칙에 대한 지식과 효소 및 식품 주스의 작용에 대한 정보를 기반으로 합니다. 좋은 소화를 위해서는 어떤 종류의 음식이든 개별적인 위액, 일정량의 물, 알칼리성 또는 산성 환경, 효소의 유무가 필요합니다. 예를 들어, 탄수화물이 풍부한 식사는 소화를 개선하기 위해 알칼리성 효소가 포함된 소화액이 필요하며, 이는 이러한 유기 물질을 분해합니다. 그러나 단백질이 풍부한 음식에는 이미 산성 효소가 필요합니다 ... 음식 준수의 간단한 규칙을 준수하면식이 요법의 도움없이 건강을 강화하고 일정한 체중을 유지합니다.

"나쁜" 탄수화물과 "좋은" 탄수화물

"빠른"(또는 "잘못된") 물질은 적은 수의 단당류를 포함하는 화합물입니다. 이러한 탄수화물은 빠르게 흡수되고 혈당 수치를 높이며 인슐린 분비량을 증가시킬 수 있습니다. 후자는 혈당을 지방으로 전환하여 혈당 수치를 낮춥니다. 오후에 탄수화물을 섭취하는 것은 체중에 민감한 사람에게 가장 위험합니다. 이 때 몸은 체지방이 가장 많이 증가하기 쉽습니다. 잘못된 탄수화물에는 정확히 무엇이 포함되어 있습니까? 아래 나열된 제품:

1. 제과.

3. 잼.

4. 달콤한 주스와 설탕에 절인 과일.

7. 감자.

8. 파스타.

9. 백미.

10. 초콜릿.

오랜 준비가 필요하지 않은 제품들이 주를 이룹니다. 그런 식사 후에는 많이 움직여야합니다. 그렇지 않으면 초과 체중이 느껴질 것입니다.

"올바른" 탄수화물은 3개 이상의 단순 단량체를 포함합니다. 그들은 천천히 흡수되어 설탕의 급격한 상승을 일으키지 않습니다. 이 유형의 탄수화물에는 실제로 소화되지 않는 많은 양의 섬유가 포함되어 있습니다. 이와 관련하여 사람은 오랫동안 포만감을 유지하고 그러한 음식을 분해하는 데 추가 에너지가 필요하며 신체의 자연 정화가 발생합니다. 복합 탄수화물의 목록을 만들거나 오히려 그들이 발견되는 제품의 목록을 만들어 봅시다.

통곡물과 밀기울 빵.
메밀과 오트밀.
녹색 채소.
거친 파스타.
버섯.
완두콩.
팥.
토마토.
유제품.
과일.
쓴 초콜릿.
딸기.
렌틸 콩.

건강을 유지하려면 음식에서 "좋은" 탄수화물을 더 많이 섭취하고 "나쁜" 탄수화물을 가능한 한 적게 섭취해야 합니다. 후자는 하루의 전반부에 가장 잘 촬영됩니다. 체중 감량이 필요한 경우 "잘못된"탄수화물 사용을 배제하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 사용할 때 사람이 더 많은 양의 음식을 섭취하기 때문입니다. "올바른" 영양소는 칼로리가 낮고 오랫동안 포만감을 남길 수 있습니다. 이것은 "나쁜"탄수화물을 완전히 거부하는 것이 아니라 합리적인 사용을 의미합니다.

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 그들이 없으면 음식과 신진 대사 과정이 중단되므로 어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있고 소비율이 얼마인지 아는 것이 매우 중요합니다. 이 질문은 특히 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 이상적인 모습을 약속하는 무탄수화물의 광범위한 사용과 관련이 있습니다. 이것이 정말로 사실이며 탄수화물이 식단에서 완전히 제거되면 신체에 어떤 일이 일어날 것입니까?

탄수화물의 이점과 해로움

가장 인기 있는 다이어트는 대사 과정을 지방 연소로 전환하기 위해 탄수화물 섭취를 제한합니다. 그러나 많은 체중 감량은 탄수화물이 다르다는 것을 이해하지 못하고 식단에서 탄수화물을 완전히 제거함으로써 우리 몸에 돌이킬 수 없는 해를 끼칩니다.

신체의 에너지 매장량을 보충하고 유전 정보 전달을 담당하는 핵산 합성에 참여하며 단백질 및 지방 대사 조절에 직접 관여하는 것은 이러한 유기 물질입니다.

식이 요법에서 탄수화물을 완전히 제거하고 신진 대사 과정을 방해하며 간, 신장 및 기타 내부 기관에 오작동을 일으 킵니다. 사람은 힘의 부족, 지속적인 피로 및 과민성을 느끼고 집중력 감소와 사고 능력 저하를 기록합니다. 이것은 탄수화물을 완전히 포기할 수 없다는 것을 의미합니다!

혈류에 즉시 흡수되어 혈당 수치를 급격히 상승시키는 단순 (빠른) 탄수화물의 과도한 섭취는 촉진합니다. 이 경우 신체는 초과분을 처리할 시간이 없으며 포도당은 간으로 이동하여 글리코겐으로 바뀌고 예비 지방을 보충합니다.

단순한 탄수화물이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 모양이 빠지고 체중이 증가한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러한 간식 후에 배고픔이 매우 빨리 다시 나타나기 때문입니다.

신체는 완전히 다른 방식으로 복합 탄수화물을 처리합니다. 그들은 천천히 흡수되어 혈당을 급상승시키지 않습니다. 그리고 이것은 사람이 오랫동안 포만감을 느끼고 기분 변화가 없으며 맛있는 것으로 스트레스를 포착하려는 욕구가 없음을 의미합니다.

복합 탄수화물에는 소화 시스템과 대사 과정의 정상적인 기능에 필수적인 많은 유익한 화합물이 포함되어 있습니다. 따라서 느린 탄수화물이 포함 된 음식을 사용하면 그림에 해를 끼치 지 않으며 신체에 의심의 여지가 없습니다.

복합 탄수화물을 단순 탄수화물과 구별하기 위해 전문가들은 혈당 지수와 같은 개념을 도입했습니다. 당류가 분해되어 포도당으로 전환되는 속도를 나타냅니다. 느린 탄수화물에서 이 지수는 낮은 수준이며 혈액 내 포도당 수준이 고르게 상승할 것임을 나타냅니다. 이것은 과도한 탄수화물을 체지방으로 처리하는 역할을 하는 인슐린의 경련적 성장이 없음을 의미합니다.

단순 및 복합 탄수화물: 체중 감량 시 알아야 할 사항

모든 탄수화물은 분자 복잡성과 흡수 정도에 따라 일반적으로 세 그룹으로 나뉩니다.

단당류;
이당류;
다당류.

첫 번째 그룹은 가장 단순한 탄수화물인 과당과 포도당으로 표시됩니다. 그들은 즉시 몸에 흡수됩니다. 달콤한 과일, 주스, 잼, 꿀에 들어 있습니다. 특히 포도에는 과당이 많이 함유되어 있으므로 체중 감량을 원하는 사람들은 이 과일을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 그러나 단당류를 완전히 버려서는 안됩니다. 단당류는 뇌에 필요한 에너지를 제공하고 신체의 기능을 담당합니다.

이당류는 차례로 세 가지 하위 그룹으로 나뉩니다.

자당(포도당 + 과당);
유당(유당);
말토오스(전분의 분해 중에 형성된 2개의 포도당 분자로 구성됨).

일반적으로 "유해한" 탄수화물이라고 하는 것은 자당과 맥아당입니다. 위액의 작용으로 빠르게 흡수되고 초과분은 글리코겐 형태로 간에 축적됩니다. 간에 저장된 글리코겐이 충분하면 과잉 이당류는 빠르게 지방 세포로 전환됩니다. 이당류는 과자, 제과 및 유제품에서 발견됩니다.

세 번째 그룹은 다당류 또는 느린(복합) 탄수화물입니다. 그들은 섬유, 전분, 펙틴, 글리코겐으로 표시됩니다.

셀룰로오스(식이 섬유)는 장의 정상적인 기능에 필수적입니다.
펙틴- 신체에서 흡착제의 역할을 수행합니다. 즉, 발암 물질, 알레르겐, 독소 및 기타 유해 물질을 흡수하고 신체에서 배설을 촉진합니다.
녹말저칼로리 물질임에도 불구하고 에너지 가치오랫동안 포만감을 제공합니다.
글리코겐- 포도당 분자 사슬의 느린 탄수화물입니다. 신체가 스트레스에 대처하고 근육량을 만들 수 있게 해주는 것은 바로 이 물질입니다.

다당류는 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 그들은 "나쁜"콜레스테롤을 묶고 유익한 미생물의 균형을 유지하며 에너지를 제공합니다.

복합탄수화물은 분해되어 천천히 흡수되며, 당의 빠른 흡수를 방해하고 저장된 지방을 보충하지 않습니다. 특정 유형의 탄수화물을 포함하는 식품은 표에 명확하게 표시되어 있습니다.

빠른 탄수화물(단순당)
포도당	과일 주스, 천연 꿀, 포도
과당	감귤류, 수박, 멜론, 딸기, 라즈베리, 체리, 배, 사과, 바나나 무화과, 과일 설탕에 절인 과일, 잼
자당(설탕)	제과, 과자, 주스, 보존 식품, 설탕에 절인 과일, 잼, 디저트
유당	유제품, 발효유 음료(우유, 크림, 사워 크림, 케피어)
맥아당(맥아당)	맥아, 당밀, 맥주, 크바스, 뮤즐리, 발아된 보리, 호밀.
다당류
셀룰로오스	과일, 야채, 시리얼, 견과류, 버섯, 콩류, 밀기울, 통밀 빵.
녹말	시리얼, 감자, 베이커리 및 밀가루 제품(파스타).
펙틴	과일, 야채, 베리류(사과, 복숭아, 바나나, 자두, 무화과, 당근, 오렌지, 대추, 망고, 멜론, 블루베리, 딸기 등)
글리코겐	에너지 매장량을 축적하고 간과 근육에 있습니다.

빠른 탄수화물: 음식 목록

우리는 복합 탄수화물이 신체의 주요 이점인 반면 빠른(단순한) 설탕을 과도하게 섭취하면 급격한 체중 증가로 이어진다는 것을 발견했습니다.

알아 둘만 한

따라서 올바른 식단을 작성할 때 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 고려하고 음식에서 가능한 한 단순 당의 양을 최소화하려고 노력해야합니다.

피해야 할 탄수화물은? 우리는 유해한 탄수화물 함량이 가장 높은 식품 목록을 제시합니다.

고급 밀가루로 만든 빵 및 베이커리 제품(번, 파이, 빵);
제과, 디저트, 구운 식품;
과자, 사탕 및 초콜릿(특히 우유 및 견과류 포함);
달콤한 탄산 음료;
보존 식품, 잼, 설탕에 절인 과일, 포장 주스;
소스(마요네즈, 케첩);
크 바스, 맥주, 달콤한 리큐어.

체중 감량을 원하는 사람들은 가장 간단한 탄수화물인 설탕을 포기해야 합니다. 이 탄수화물은 매우 빠르게 체지방으로 변합니다. 딱딱한 음식은 주의해야 합니다. 전분은 다당류에 속하지만 분해 후에 맥아당이 형성됩니다. 그리고 이것은 몸에 이롭지 않은 단순한 탄수화물입니다.

특히 감자에는 전분이 많지만 이것이이 제품의 사용을 완전히 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 많은 것은 열처리 방법에 달려 있습니다. 따라서 허브와 식물성 기름으로 삶은 감자는 그림에 많은 손상을 입히지 않지만 튀긴 감자 나 칩을 먹고 빨리 회복 할 수 있습니다. 그리고 문제는 튀긴 감자의 칼로리 함량이 훨씬 높기 때문에 메뉴를 작성할 때 고려해야합니다.

물론 단순 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 어렵습니다. 결국, 때로는 맛있고 달콤한 것으로 자신을 기쁘게하고 싶습니다. 영양사는 과자 대신 과일 샐러드로 케이크와 케이크를 대체하고 말린 살구 또는 자두를 먹고 블랙 밀크 초콜릿 (코코아 콩 함량이 높음)을 선호합니다.

예를 들어 지방 마요네즈를 천연 요구르트로 바꾸고 케첩 대신 으깬 감자에 토마토를 비틀고 설탕을 넣지 않고 살균하여 수제 버전을 요리하는 것과 같이 소스를 직접 요리하는 것이 좋습니다.

건강에 좋은 탄수화물 식품

체중 감량을 위해 어떤 탄수화물을 함유한 음식을 추천할 수 있습니까? 가장 복잡한 탄수화물은 곡물과 콩류에서 발견됩니다. 신체에 유용한 물질의 최대량은 곡물의 배아와 껍질에서 발견되므로 제품의 가공 정도가 높을수록 유용성이 떨어집니다. 따라서 고급 밀가루로 만든 빵은 체중 증가에만 도움이 되는 반면 밀기울이나 통곡물이 포함된 제품은 몸에 도움이 됩니다.

곡물(메밀, 기장, 현미)에는 복합 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 느슨한 곡물은식이 요법에 있어야하며 신체에 필요한 에너지, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 살을 빼는 사람의 식단에서는 지방 함량을 줄이고 단백질 양을 늘려야 합니다. 견과류와 콩류는 단백질 식품의 공급원이 될 수 있습니다.

이점은 야채, 과일, 허브, 저지방 유제품,식이 고기의 일일 섭취를 가져올 것입니다. 탄수화물과 전분이 풍부한 많은 음식에는 지방이 많다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 체중을 줄이려면 기름진 음식의 섭취를 최소화해야 합니다.

많은 사람들이 탄수화물(복잡한 것조차도)이 체중 증가의 주요 원인이라고 잘못 생각합니다. 사실, 그들은 몸에 들어가는 지방과 단백질보다 훨씬 빨리 분해됩니다. 따라서 체중 감량을 위해서는식이 요법에서 고칼로리 식품의 함량을 줄이고 단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하면 충분합니다.

영양사는 소비되는 식품의 칼로리 함량을 조절하는 것이 좋습니다. 하루에받는 칼로리 양이 신체의 에너지 소비보다 적 으면 체중이 감소하기 시작합니다.

평균적으로 체중을 줄이려면 하루에 50-60g 이하의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중을 같은 수준으로 유지하려면 하루 탄수화물 섭취량이 200g이어야 합니다. 이 규범을 초과하면 여분의 파운드가 나타납니다. 메뉴를 작성할 때 쉽게 탐색할 수 있도록 다양한 제품의 탄수화물 함량 표를 제공합니다.

음식	탄수화물의 양(100g)	Kcal (100g당)
제과 및 면 제품
케이크(크림 포함)	68	450
버터 구운 식품	55	530
비스킷	55	320
밀가루 / 초	80	350
통밀 빵	42	210
밀 빵	50	240
밀기울	27	206
듀럼 파스타(삶은 것)	25	118

쌀	87	372
메밀	62	313
기장	69	348
오트밀	15	88
육류 제품
돼지 고기 소시지	12	318
쇠고기 소시지	15	260
유제품
전유	12	158
케피어	5	52

삶은 감자	17	80
감자 튀김	38	253
당근	5	25
불가리아 고추	15	20
비트	10	45
옥수수	15	80

오렌지	8	35
멜론	5	24
무화과	10	45
배	10	42
건포도	65	245
서양 자두	40	160
포도	15	72
바나나	20	78
설탕과 잼
설탕 모래	105	395
딸기 잼	72	272
잼 살구	53	208
과자
초콜릿 과자	55	570
아이리스 우유	72	440
롤리팝	88	330
밀크 초콜릿	62	530
소스와 마리네이드
케첩	26	99
마요네즈

코코아	17	102
우유와 커피	11	58
코카콜라	11	42
레몬 에이드	5	21
알코올 음료
보드카	0,4	235
레드 와인(드라이)	20	68
화이트 와인(드라이)	20	66
맥주	10	32

많은 양의 탄수화물을 정기적으로 섭취하면 인슐린 장치가 점차 고갈되어 진성 당뇨병비만. 따라서 메뉴를 작성할 때 느린 탄수화물을 선호하고 고칼로리 음식을 포기하고 영양소 (단백질, 지방), 비타민 및 미네랄의 필요한 균형을 유지하십시오. 이렇게 하면 체중을 정상 범위 내로 유지하고 이상적인 체형을 형성하는 데 도움이 됩니다.

결론적으로 발표자가 간단한 예를 사용하여 일반 식품의 탄수화물 함량을 보여주고 과잉 섭취가 건강에 극도로 해로울 수 있는 이유를 설명하는 비디오를 시청하십시오.

어떤 음식이 당신을 개인적으로 행복하게 합니까? 추측해 보겠습니다. 향긋한 차를 곁들인 가벼운 과일 요거트 케이크 또는 사랑하는 사람에게 선물하는 상쾌한 라파엘로? 아니면 한 줌의 말린 과일과 함께 아침 오트밀을 먹고 해산물과 치즈를 곁들인 값비싼 이탈리아 파스타를 먹는 것을 좋아하는 사람 중 하나일 수도 있습니다. 어딘가에서 자신을 인식했다면이 기사가 확실히 유용 할 것입니다. 오늘 우리는 좋아하는 제품 또는 탄수화물이라는 제품 범주에 대해 이야기 할 것이기 때문입니다. 물론, 당신은 이미 문제에서 "고급"입니다. 적절한 영양이미 많이 알고 계시겠지만 "반복은 배움의 어머니"라고 합니다. 오늘은 무엇인지 자세히 알아보도록 하겠습니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물; 탄수화물은 어떤 기능을 수행합니까우리 몸에서, 그리고 왜 우리는 그것들이 전혀 필요합니까? 어떤 종류 체중 감량을 위한 탄수화물사용하는 것이 바람직하며 그 이유는 무엇입니까? 이 글을 읽은 후 많은 분들이 식단을 재고하고 탄수화물의 과잉 섭취는 물론 불충분한 탄수화물 섭취가 많은 건강 문제를 일으킬 수 있음을 이해하기를 바랍니다.

글쎄, 나는 기초부터 시작하여 탄수화물이 무엇이며 사람에게 어떤 기능을 하는지 알아낼 것을 제안합니다.

탄수화물과 그 기능

탄수화물은 인간을 포함하여 지구상의 많은 생물체의 주요 에너지원인 방대한 종류의 유기 화합물입니다. 탄수화물의 공급원은 탄수화물이 형성되는 광합성 과정에 관여하는 식물이기 때문에 주로 식물성 식품 (곡물, 식물, 야채 및 과일)이지만 소량의 탄수화물도 단백질 제품-어류, 육류 및 유제품.

그래서, 탄수화물은 어떤 기능을 수행합니까인체에?

모든 기능을 나열하지 않고 우리에게 가장 중요한 주요 기능만 나열하겠습니다.

당연하지 에너지 기능... 탄수화물 1g을 섭취하면 4kcal의 에너지가 방출됩니다.
수납- 탄수화물은 글리코겐의 형태로 인체에 저장될 수 있으며 적절한 조건에서 에너지로 사용될 수 있습니다(항목 1 참조).
보호- 간에 존재하는 탄수화물은 외부에서 몸으로 들어온 유독하고 유독한 물질을 중화하는 데 도움이 됩니다.
플라스틱- 분자의 일부이며 영양소 매장량의 형태로 저장됩니다.
규제- 혈액의 삼투압을 조절합니다.
항우울제- 탄수화물은 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌의 방출을 유발할 수 있습니다.

탄수화물 부족: 결과

스포츠에 관련된 사람들에게 주요 기능은 에너지입니다. 그녀 덕분에 우리가 활동적일 수 있고, 힘든 하루 일과를 마치고 체육관에 갈 수 있고, 거기서 한 시간 반 동안 운동하고 집에 와서 온 가족을 위해 저녁 식사를 요리할 수 있습니다. 우리 식단에 탄수화물이 없다면 모든 사람들은 좀비처럼 걷거나 다리를 간신히 움직일 것입니다. 그러나 동시에 그들은 개처럼 화를 내고 언제든지 첫 번째 희생자를 습격하여 찢을 준비가 되어 있을 것입니다. . 당신이 앉아 있거나 붙어 본 적이 있다면, 당신은 분명히 내가 말하는 것을 알고 있습니다. 식단의 탄수화물이 BZHU의 1일 섭취량의 15% 미만인 날(평균적으로 이것은<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- 분위기가 "주추 아래"로 떨어집니다.

- 전신에 혼수와 피로가 나타납니다.

- 생산성이 떨어집니다.

- 인적 에너지 자원이 감소하고 있습니다.

- 정신 및 사고 과정이 느려집니다.

- 어떤 사람들은 졸린 우울한 기분을 가지고 있는 반면, 다른 사람들은 반대로 공격적이고 긴장합니다.

이 모든 징후는 부적절한 탄수화물 섭취의 결과입니다. 자신에게 이러한 영향을 느껴본 적이 없다면 a) 극단적인 다이어트(매우 좋은 방법)를 사용해 체중을 감량한 적이 없으며 b) 탄수화물을 원하는 만큼 섭취하고 체중에 대해 걱정하지 않는 것입니다. 자신을 다음과 같이 분류했다면 b-카테고리, 즉, 탄수화물 과잉과 같은 식단에 문제가 있을 가능성이 큽니다. 그리고 이제 우리는이 문제에 대해 더 자세히 다룰 것입니다.

탄수화물은 어디에 저장됩니까?

이제는 누구에게나 비밀이 아닌 것 같아요. 체중 감량을 위한 탄수화물매우 조심해야 합니다. 지방 형태로 저장되는 독특한 능력으로 인해 지방 연소 과정을 크게 억제할 수 있습니다. 사실 우리 몸에 들어오는 모든 음식은 가공되고 동화되어야 하며 이 과정에서 방출되는 에너지는 몸의 에너지 비용으로 가야 합니다. 한 번에 너무 많은 음식을 섭취하면 대부분이 지방 저장소로 이동합니다. 우리가 탄수화물에 대해 이야기하면 탄수화물의 5%만이 신체의 현재 필요(에너지가 있는 세포의 영양, 뇌, 심장 및 기타 기관 및 시스템의 작업)를 위해 태울 것이고, 다른 5%는 간과 근육 조직에 글리코겐 형태로 저장되고 나머지 90%는 지방으로 이동합니다! 그리고 저를 믿으세요. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 계획에 따르면 컴퓨터 앞에 앉아 과자와 함께 차를 마시거나 저녁 10시에 메밀과 우유로 저녁 식사를하기로 결정할 때마다 발생합니다.

이 순간, 당신의 몸은 에너지가 필요하지 않습니다. 즉, 칼로리 소모가 일어나지 않습니다! 무엇 때문에? - 결국, 당신은 의자에 똑바로 앉아서이 과정에 최소한의 에너지를 소비합니다. 몸이 탄수화물에서받은 에너지를 쓸 곳이 없다는 것이 밝혀졌습니다 ... "더 나은"시간까지 저장을 위해받은 모든 탄수화물을 지방 저장소로 보내는 유일한 방법이 있습니다.

 역사 속으로의 짧은 여행

이전에 우리의 오랜 조상들은 밀가루 제품, 산업용 과자, 설탕 함유 식품 및 기타 빠른 탄수화물 공급원의 형태로 정제된 탄수화물이 풍부하지 않았고 감자, 콩류 및 곡물과 같은 녹말 식품의 소비가 없었습니다. 그들의 매일 식단의 작은 부분이었습니다. 최초의 사람들의 식단은 주로 동물성 단백질을 기반으로 했으며 조금 후에 채집의 발달로 식단은 뿌리, 식물 및 열매로 풍부해졌습니다. 내가 왜 이 모든 것을 말합니까? 그리고 그 이후로 우리 몸은 거의 변하지 않았으며, 단순 탄수화물과 복합 탄수화물수백만 년 전과 동일하게 유지되었습니다. 예, 사람들은 석기 시대의 원시인에 비해 더 발달했습니다. 이것은 사실이지만 탄수화물에 대한 신체의 요구 사항은 증가하지 않았지만 반대로 더 많은 것으로 인해 감소했습니다. 앉아 있고 덜 활동적인 생활 방식.

하지만 누가 그것에 대해 생각합니까? 그런 분들이 많지는 않은 것 같아요. 그리고 모든 단계, 모든 상점과 포장 마차에서 다양한 과자 형태의 멋진 탄수화물이 우리를보고 있기 때문에 어떻게 저항 할 수 있습니까 ???

과도한 탄수화물 : 결과

탄수화물의 주요 기능은 정상적인 활동적인 삶을 영위할 수 있는 에너지를 제공하는 것입니다. 그러나 사람의 식단에 탄수화물이 너무 많으면 문제가 시작되며 그 중 주요 문제는 다음과 같습니다.

- 과체중/비만

- 신체의 탄수화물 대사 위반;

- 죽상 동맥 경화증의 발병;

- 위장관 질환 : 설사, 영양소 흡수 장애, 장내 세균 불균형, 장내 세균총 이상, 장내 병원성 미생물 발생 등)

- 대사 및 호르몬 장애 : 수면장애, 잦은 두통, 과민성, 피로, 기억장애 등

- 면역 체계의 약화;

- 당뇨병의 발병으로 이어질 수 있는 인슐린 저항성(무감각)의 발병.

이것들은 탄수화물 과잉의 부정적인 결과와는 거리가 멀고 훨씬 더 많은 탄수화물이 있으며 많은 양의 탄수화물 식품 섭취를 중단하지 않으면 언제든지 나타날 수 있습니다.

물론 좋아하는 디저트를 먹을 때 장 질환이나 수면 장애에 대해 생각하는 사람은 거의 없습니다. 이것은 자명합니다. 대부분의 사람들은 대면하여 심각한 질병에 직면하고 반드시 이미 급성 형태일 때까지 아무도 건강에 대해 걱정하고 식단을 재고하기 위해 미리 생각하지 않을 것입니다. 불행히도 이것이 우리의 본질입니다 ...

그러나 최적의 소비율은 얼마입니까 단순 탄수화물과 복합 탄수화물? 적은 수의 탄수화물이 나쁘고 많은 것도 나쁘기 때문에 모두가 좋을 때 이 "황금 평균"을 찾는 방법은 무엇입니까?

단순 탄수화물과 복합 탄수화물

탄수화물에 대해 이야기할 때 탄수화물에는 두 가지 유형이 있음을 이해해야 합니다. 단순 및 복합 탄수화물.가장 큰 차이점은 지표인데 단순 탄수화물은 기본적으로 모두 높은 혈당 지수를 갖고 단당류와 이당류로 구성되어 있는 반면 복합 탄수화물은 GI가 중간 이하이고 다당류와 올리고당을 포함합니다.

 참고로:

혈당 지수는 탄수화물의 소화율을 나타내는 지표입니다. 제품의 GI가 높을수록 이 제품의 탄수화물이 신체에 더 빨리 흡수되고 혈당 수치가 더 빨리 상승합니다. 그리고 혈당이 급격히 증가하면 췌장은 인슐린의 강력한 방출과 반응하여 이 당을 즉시 우리 몸의 세포 전체에 분배하고, 이 당이 필요하지 않은 경우 인슐린은 지방 조직으로 이를 지시합니다. 그녀에게 제공되는 모든 것.

더 명확하게하기 위해 제품의 예를 살펴 보겠습니다. 어떤 탄수화물이 빠르고 어떤 것이 느린지.

단순 탄수화물

단순 탄수화물단당류와 이당류로 나뉜다. 단당류는 포도당, 과당 및 갈락토오스라는 하나의 당 그룹으로 구성되며 이당류는 항상 포도당을 포함하는 자당, 말토오스 및 유당의 두 분자로 구성된 단순 당으로 구성됩니다.

1. 포도당- 신체의 주요 에너지원이자 뇌의 영양입니다. 포도당은 포도당의 중합체에 불과하며 하루 종일과 근력 운동 중에 신체에서 연료로 사용되는 글리코겐 저장에 관여합니다.

포도당이 풍부한 음식:

- 당근;

- 생강 빵;

- 날짜;

- 잼;

- 옥수수;

- 버찌.

2. 갈락토스- 이것은 유당의 일부이지만 자유 형태로 발생하지 않는 분자입니다.

3. 과당천연 설탕입니다. 다음 과일에 있는 대부분의 과당:

- 딸기;

- 바나나

과당은 천연 설탕이지만 이것이 완전히 무해한 것은 아닙니다. 이 기사에서 과당의 작용 메커니즘에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

단당류 다음에는 이미 당 그룹의 두 분자로 구성된 이당류가 옵니다.

4. 자당포도당과 과당의 화합물입니다. 자당이 풍부한 음식:

- 잼;

5. 유당하나의 포도당 분자와 하나의 갈락토오스 분자를 포함합니다. 기본적으로 유제품에는 유당이 풍부하기 때문에 체중 감량 시 유제품을 극도로 제한적으로 섭취해야 합니다. 유당은 장내에서 발효되어 부종을 일으키는 경향이 있기 때문입니다.

유당이 풍부한 음식:

- 우유;

- 코티지 치즈;

- 우유;

- 발효 구운 우유;

6. 맥아당두 개의 포도당 분자입니다. 이러한 제품에는 많은 맥아당이 있습니다.

- 마멀레이드;

- 시럽(전분, 카라멜, 비트 등);

- 아이스크림;

따라서 단순 탄수화물에 대해 기억해야 할 주요 사항은 단순 탄수화물이 혈액 내 포도당 농도를 빠르게 증가시킨다는 것입니다. 이는 췌장이 호르몬 인슐린을 생성하고 신체의 모든 세포가 즉시 포도당을 동화시키기 위해 열리기 때문입니다. 이 순간에 움직이지 않고 가만히 앉아 있으면 모든 포도당 세포에 의해 사용되지 않고 지방 저장소로 바로 이동합니다!이동(걷기, 수영, 달리기, 춤)하면 탄수화물에서 받은 에너지가 신체의 현재 에너지 소비량을 충당하기 위해 태워집니다.

그러므로 우리는 기억한다 규칙 번호 1:

단순 탄수화물 먹고 싶은데 안먹으면 움직여야지!!!

하루 단순 탄수화물의 비율

하루에 단순 탄수화물의 양은 다음과 같아야 합니다. 총 탄수화물 섭취량의 30% 이하.

예를 들어, 하루 탄수화물 섭취량은 140g입니다. , 이는 단순 탄수화물이 42g을 차지한다는 것을 의미합니다. 많은 단순 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

- 감 1개

- 큰 사과 2개

- 중간 크기의 오렌지 2개

- 배 2개

- 체리 500g

- 딸기 600g;

- 말린 살구 90g;

- 80g의 건포도;

- 날짜 50g;

- 꿀 30g(2테이블스푼)

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 곡물과 콩류에 주로 들어 있는 전분과 모든 야채와 과일의 기초가 되는 섬유질입니다.

1. 전분과 그 동화 과정

어떤 음식은 녹말이 많아 GI가 높고, 어떤 음식은 GI가 낮아 소화가 오래 걸리는 탄수화물이 느려지고 시간이 지날수록 혈당이 상승합니다.

"교활한" 복합탄수화물 중 백미는 전분 함량이 무려 80%!!! 비교를 위해, 오트밀에서 전분 함량은 50%, 45%에서, 밀가루에서 74%, 파스타에서 70%, 메밀에서 60%, 렌즈콩과 보리에서 40%입니다. 즉, 쌀은 이론적으로 전분 다당류를 포함하고 있기 때문에 느린 탄수화물에 속하지만 실제로는 바로 이 전분의 함량이 지나치게 높기 때문에 빠른 탄수화물처럼 행동합니다.

이 메커니즘을 설명하는 것은 무엇입니까?

사실은 팽창하는 동안 1개의 전분 분자가 10~100개의 물 분자를 끌어당깁니다. 그리고 분자에 물을 더 많이 주면 몸이 더 쉽게 접근할 수 있습니다! 이것은 전분을 분해하는 효소 아밀라아제 때문입니다. 아밀라아제는 수상에서만 작용하며, 전분 분자가 잘 가수분해(고리형)되면 아밀라아제가 매우 빠르게 침투하여 전분이 포도당 분자로 활발하게 분해되어 혈액 내 포도당 수치가 급격히 상승합니다. 즉, 전분이 더 많이 가수분해될수록 곡물의 GI가 높아지고 설탕이 혈류에 더 빨리 들어가 인슐린이 방출됩니다.

개인적으로 흰쌀밥(오트밀, 메밀반대)을 먹는 분들은 잘 모르겠는데, 보통은 모두 약한불에서 30~40분정도 익혀서 밥에 들어있는 전분 분자가 수분이 많다는 뜻입니다. 이 탄수화물을 쉽게 사용할 수 있게 하여 지방 축적 가능성이 더 높아집니다.

따라서 각 곡물에 대해 준비 방법에 따라 혈당 지수가 변경된다는 결론을 내릴 수 있습니다. 오트밀을 예로 들어 다양한 조리 방법에 따른 혈당 지수를 고려해 보겠습니다.

옵션 번호 1 밤새 불린 오트밀은 GI가 가장 낮습니다(50 미만).

옵션 번호 2 밤새 불린 오트밀을 아침에 끓여서 즉시 열에서 제거하면 GI가 50을 약간 넘습니다.

옵션 번호 3 5분 동안 끓는 물을 채운 납작한 오트밀은 1번 옵션보다 GI가 훨씬 낮습니다.

옵션 번호 4 5-10분 동안 우유에 삶은 오트밀은 GI가 높습니다(약 60).

옵션 번호 5 설탕/꿀/시럽으로 조리된 오트밀은 설탕과 같은 GI가 100입니다.

옵션 번호 6 파이나 팬케이크의 일부인 오트밀은 GI가 100 이상입니다.

여기에서 결론을 내릴 수 있습니다. 모든 복합 탄수화물은 빠르게 변할 수 있습니다. 에 따라:

1) 준비 방법 - 곡물이 고온(요리, 스튜, 베이킹, 튀김)에 노출되는 시간이 많을수록 전분의 가수분해(급수)가 더 빨리 진행되고 더 빨리 사용할 수 있게 됩니다.

2) 다른 식품(꿀, 설탕, 우유 등) 추가 - 시리얼에 혈당 지수가 이 시리얼보다 높은 성분을 추가하면 느린 탄수화물을 빠른 탄수화물로 자동 전환합니다.

그러니 기억해 규칙 번호 2:

날씬해지고 싶다면 모든 어려운 탄수화물을 최소화하십시오!

야채도 마찬가지입니다. 야채를 삶거나 끓일 경우 물에 너무 오래 두지 마십시오.

전분을 함유한 복합 탄수화물의 공급원:

탭. 1 전분 식품(100g당 전분 함량 %)

하루 전분질 식품 섭취율

복합 탄수화물은 모든 탄수화물 일일 섭취량의 약 40%를 차지해야 합니다.

140g의 40% = 56g 즉, 총 탄수화물 섭취량이 140g인 경우 하루 평균 약 56g의 전분질 탄수화물을 섭취해야 합니다.

56g의 복합 탄수화물은 다음에서 발견됩니다.

- 건조 오트밀 85g;

- 삶은 현미 270g;

- 삶은 콩 285g;

- 메밀 죽 330g.

2. 섬유와 그 동화 메커니즘

섬유소는 주로 과일과 채소에서 발견됩니다. 복합 탄수화물에 대해 이야기하면 과일보다 10 배 적은 설탕을 함유하고 있기 때문에 야채 만 의미합니다. 섬유질은 신체에 동화되지 않으므로 이동 중에 위장관 전체를 통과하여 다양한 찌꺼기와 독소를 제거합니다. 섬유소는 건강하고 적절한 식단의 매우 중요한 구성 요소이므로 매일 인간의 식단에서 섬유소의 존재는 필수적입니다. 하루 섬유질의 비율은 20~45g입니다. 일일 섬유소 섭취량을 늘리려면 하루 평균 500~1kg의 신선하거나 조린 야채와 150~200g의 섬유질이 풍부한 곡물(오트밀, 메밀, 보리, 콩류)을 섭취해야 합니다.

섬유소의 출처:

- GI가 낮은 채소가 좋습니다: 오이, 모든 종류의 양배추, 아스파라거스, 녹두, 무, 호박, 채소 등

- 평균 GI가 낮은 야채: 토마토, 완두콩, 피망, 버섯.

하루 섬유질 섭취

섬유질은 단순 탄수화물뿐만 아니라 하루에 섭취하는 총 탄수화물 양의 30%를 섭취해야 합니다.

140g의 30% = 42g.

42g의 섬유소는 다음에서 발견됩니다.

- 중간 크기의 아보카도 4개

- 바나나 10개

- 중간 크기의 사과 8개

- 밀기울 100g;

- 브로콜리 또는 흰 양배추 1.5kg;

- 사과 1.6kg

- 땅콩 500g.

이제 모든 탄수화물의 동일한 TOTAL 일일 그램을 계산하는 방법을 살펴보겠습니다.

표 2는 생활 방식(정식, 중등도 활동, 매우 활동적)에 따른 1일 칼로리 수와 모든 탄수화물의 양을 보여줍니다. 이 규범은 지방 함량을 줄이는 것이 목표인 내배엽 소녀에게 적합한 저탄수화물 식단을 위해 고안되었습니다.

탭. 2 저탄수화물 교정 식단: 칼로리 유지 및 권장 탄수화물 섭취량

예를 들어 체중이 69kg인 소녀가 5kg을 감량하고 싶어 하는 반면 그녀는 앉아서 일하는 직업을 갖고 있고 앉아서 생활하는 생활 방식을 영위하고 있습니다. 그녀의 체중 반대(가장 가까운 값은 68kg)에는 98g의 수치가 있습니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물... 그리고 그녀는 원하는 체중에 따라 탄수화물 섭취 규범을 준수해야합니다. 그녀의 경우 64kg에 해당하는 91g입니다.

이것은 과체중 경향이 있는 소녀에게 적합한 저탄수화물 식단에 관한 것입니다.

이미 체중을 감량하고 이 결과를 통합하고 체중을 한 지점으로 유지하려면 탄수화물 섭취에 대한 지표와 규범이 완전히 다른 적당한 탄수화물 식단이 적합합니다(표 3).

탭. 3 적당한 탄수화물 식단: 칼로리 유지 및 권장 탄수화물 섭취량

탄수화물 열은 33%와 40%의 2개 열로 나뉩니다. 첫 번째 열은 탄수화물 섭취에 대한 하한선을 보여주고 두 번째 열은 상한선을 보여줍니다. 여기에서 현재 체중과 반대되는 값을 선택하고 그대로 유지하기만 하면 됩니다. 모든 것이 매우 간단합니다.

탄수화물 섭취 타이밍

단순 탄수화물과 복합 탄수화물 모두몸에 에너지를 줍니다. 우리는 보통 아침에 에너지가 필요합니다. 아침과 점심 시간은 많은 사람들에게 가장 활동적인 시간이기 때문에 하루 동안 많은 에너지가 필요합니다. 저녁이 되면 우리 몸의 에너지 소비가 줄어들고 신진대사가 느려집니다. 이것은 일하고 낮에 깨어있는 사람들의 90 %에서 발생합니다. 저녁에 공부하거나 일하는 사람들을 제외하고는 외형이있는 사람들을 제외하고는 신진 대사와 생체 시계가 당신과 약간 다릅니다. 그러나 두 번째 그룹에 속하지 않으면 저녁의 신진 대사가 항상 낮보다 낮습니다. 이것은 오랫동안 모든 사람에게 입증되고 알려졌습니다. 이러한 이유로 모든 영양사 및 영양사는 아침에 약 16-00시까지 모든 탄수화물(단순 및 복합)을 섭취할 것을 권장합니다.

신진 대사가 좋고 반대로 체중 증가가 어렵다면 저녁 식사에도 탄수화물을 먹을 수 있습니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 무엇과 결합해야합니까?

우리는 이미 느린 탄수화물의 흡수율이 요리 방법과 다른 음식과의 조합에 달려 있다는 것을 알고 있으며 빠른 탄수화물도 마찬가지입니다. 음식이 적절하게 흡수되고 소화 과정에 방해를 일으키지 않으려면 무엇과 결합하는 것이 가장 좋은지 알아야 합니다. 단순 및 복합 탄수화물.

오트밀은 우유가 아니라 물에 삶거나 찐 것이 가장 좋습니다. 매우 높기 때문에(우유의 AI - 90) 체내에 들어갈 때 인슐린이 강력하게 방출되어 섭취한 모든 탄수화물을 지시합니다(이것은 우유에 함유된 유당 유당과 오트밀의 전분입니다 ) 지방 창고로 직행 ... 우유와 함께 많은 메밀 죽을 사랑하는 사람에게도 마찬가지입니다. 복합 탄수화물에서 우유를 추가하면 간단하고 빠르게 소화됩니다. 그렇기 때문에 조합이 "복합 탄수화물 + 유제품"체중 감량이나 정상 체중 유지를 위해 허용되지 않습니다. 예외는 대량 수집입니다. 반대로, 당신은 본질적으로 마른 체격이고 체중을 늘리기가 어렵다면 우유가 든 죽은 구세주입니다.

사미 단순 탄수화물과 복합 탄수화물그것들은 서로 잘 결합되므로 올바르게 수행하기만 하면 됩니다. 아침에 달콤한 버전의 오트밀을 좋아하는 모든 사람들을 위해 참고 사항: 오트밀을 사과 또는 베리(딸기, 라즈베리, 건포도)와 결합하고 오렌지, 자몽, 귤, 파인애플과 함께 오트밀을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다! 이 과일에는 구연산이 많이 함유되어 있어 실제로 오트밀 전분의 소화를 멈추게 합니다! 이러한 아침 식사는 장에서 오랫동안 발효되어 팽만감, 가스 형성, 설사 및 기타 불쾌한 결과를 구토까지 유발합니다. 태국에 살면서 아침에 파인애플과 함께 오트밀을 먹었을 때 나는 그 모든 것을 나 자신에게 느꼈습니다. 이것은 6개월 동안 날마다 계속되었다. 그리고이 6 개월 동안 나는 위장관에 문제가있었습니다 ... 나는 거의 매일 느끼는 것을 누구에게도 원하지 않을 것입니다 : 복부의 날카로운 절단 통증, 헛배 부름, 설사 등, 그러나 그 당시 나는 그 이유를 이해하지 못했습니다. 이 반응. 물론 파인애플이 나에게 그런 영향을 미쳤을 거라고 짐작은 했지만, 파인애플을 정말 좋아해서 몇 년 전부터 미리 먹고 싶었기 때문에 깨닫고 싶지 않았다.))) 따라서 감귤류는 좋아하는 곡물과 매우 잘 결합되지 않으며 달콤한 죽을 먹고 싶다면 소량의 구연산이 함유 된 안전한 과일을 선택하십시오.

단순 탄수화물단 과일이나 말린 과일의 형태는 코티지 치즈와 함께 사용하지 않는 것이 좋습니다. 코티지 치즈는 복합 단백질이기 때문에 단백질 식품과 단순 당류를 결합하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 두부에 바나나, 대추, 멜론을 추가하면 이 달콤한 두부 과일 덩어리가 장에서 발효되기 시작하여 모든 유용한 미량 영양소 및 다량 영양소의 흡수를 방해합니다. 코티지 치즈는 섬유질, 허브 및 식물성 지방(견과류, 아보카도)과 잘 어울립니다.
야채에서 발견되는 섬유소는 복합 탄수화물과 단순 탄수화물 모두에 잘 어울리며 단백질과도 잘 어울립니다. 따라서 야채는 곡물, 고기, 유제품과 함께 먹을 수 있습니다. 혈당 지수가 낮은 전분 함량이 낮은 채소를 선호하는 것이 좋습니다.

이제 결합하는 것이 더 나은 방법과 방법을 알았습니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물, 그리고 이 네 가지 규칙을 기억한다면 소화에 문제가 없을 것이며 체중 감량 과정은 훨씬 더 효율적으로 진행될 것입니다.

자, 이제 위의 모든 내용을 요약해 보겠습니다.

— 복잡하고 단순한 탄수화물매일 최적의 양으로 섭취해야 합니다! 체중 감량을 위해 탄수화물 비율은 일일 칼로리 섭취량의 20-25%, 정상 체중(33-40%)을 유지해야 합니다.

- 정상적인 소화를 위해서는 탄수화물을 다른 음식과 올바르게 결합해야 합니다. 섬유질 형태의 단순 탄수화물은 복합 탄수화물 및 단백질과 잘 어울립니다. 죽은 무가당 과일 및 열매 (사과, 키위, 라즈베리)와 결합 될 수 있습니다. 과일은 단백질과 결합하는 것이 바람직하지 않습니다(과일과 코티지 치즈는 나쁜 조합입니다).

- 죽을 끓이지 않고 찌거나 단시간(15~20분) 끓이는 것이 좋다.

- 혈당 지수가 낮은 과일과 채소를 선호하십시오. 혈당이 급격히 상승하지 않고 신체에 더 천천히 흡수됩니다.

— 단순 탄수화물과 복합 탄수화물단순 탄수화물 20-30%, 섬유질 30%, 복합 탄수화물 40-50%의 비율로 섭취하십시오.

이 팁이 하루 종일 탄수화물을 관리하고 체형이나 건강을 손상시키지 않으면서 탄수화물 섭취를 최대한 활용하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물당신의 친구이자 적이 될 수 있으며, 그것은 모두 당신의 일일 식단에서 그들의 양에 달려 있습니다. 그리고 나는 당신이 당신의 목표에 더 가까이 다가갈 수 있는 이 황금 평균을 찾기를 바랍니다!

진심으로, Yanelia Skripnik!