Publicējam fragmentu no grāmatas, kurā autori stāsta, kā cukura atkarīgie efektīvāk notievē. Atgādinām, ka šie padomi ir informācija pārdomām, nevis rīcības ceļvedis un neaizstās speciālista ieteikumus, kas nosaka jūsu problēmu.
Guliet astoņas stundas naktī, lai ierobežotu apetīti
Ne velti ir uzskats, ka pirmās miega stundas ir tās saldākās. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis neatpūšas un ķermeņa svars var palielināties. Slikts miegs izraisa izmaiņas apetīti kontrolējošo hormonu leptīna un grelīna līmenī, kas nozīmē, ka cilvēks jutīsies vairāk izsalcis, īpaši vēlme apēst kaut ko saldu. Nepietiekams miegs samazina arī augšanas hormona līmeni. Augšanas hormons stimulē muskuļu masas pieaugumu (un muskuļi sadedzina taukus), kā arī uzlabo jutību pret insulīnu, kas samazina tieksmi uzkrāt taukus. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu aptaukošanās risks palielinās par 30 procentiem un var sagaidīt vidējo svara pieaugumu par 2,3 kilogramiem.<...>
Atbalstiet virsnieru dziedzeri, lai samazinātu tieksmi pēc cukura
2. tipa cukura atkarīgie var pieņemties svarā divos veidos: stresa un augsta kortizola līmeņa laikā, kā arī pēc cukura alkas zemā kortizola un adrenalīna izsīkuma fāzēs. Ja Jums ir hipoglikēmija, apsveriet iespēju lietot virsnieru zāles, tostarp lakricu<...>
Lai novērstu svara pieaugumu, ārstējiet hipotireozi
Vairāk nekā 26 miljoni amerikāņu cieš no hipotireozes (stāvoklis, ko izraisa nepietiekams hormonu līmenis organismā). vairogdziedzeris- Marie Claire), bet mazāk nekā trešdaļa no viņiem saņem pareizu diagnozi un ārstēšanu. Tas ir saistīts ar faktu, ka vairumā gadījumu parastās asins analīzes neuzrāda nepietiekamu vairogdziedzera darbību. Tikmēr vairogdziedzera darbība ir nepietiekama, ir gandrīz neiespējami noturēt ķermeņa svaru normā. Hipotireozes simptomi ir nogurums, ķermeņa masas palielināšanās, aukstuma nepanesamība, zema ķermeņa temperatūra (zem 37 °C), sāpes un garīgi traucējumi. Pat ar dažiem no šiem simptomiem pietiek, lai attaisnotu dabisko vairogdziedzera hormonu izmēģinājuma kursu. Ja jums ir hipotireoze, vairogdziedzera hormonu lietošana var ievērojami uzlabot jūsu labsajūtu un palīdzēt jums zaudēt nevajadzīgas mārciņas.
Izlabojiet uztura trūkumus, lai paātrinātu vielmaiņu
Ar vitamīnu deficītu un minerālvielu trūkumu organisms, cenšoties iegūt nepieciešamo, prasa vairāk pārtikas nekā parasti, un vielmaiņa tiek kavēta. Daudzu veidu uztura trūkumi var izraisīt šīs tieksmes pēc pārtikas, tāpēc vispārējais ķermeņa atbalsts darbojas vislabāk. Nepieciešamo uzturvielu iegūšana ir ērta ar labu vitamīnu pulveri.
Pārtrauciet rauga augšanu, lai atvieglotu svara zudumu
Kā mēs runājām 3. un 8. nodaļā, pārmērīga sēnīšu (raugs, Candida) savairošanās ievērojami veicina tieksmi pēc cukura un svara pieaugumu. Lai gan mēs nezinām šīs parādības mehānismus, tiklīdz ārstēšana aptur liekā rauga vairošanos, liekais svars bieži tiek samazināts. Galvenie rauga infekcijas cēloņi ir pārmērīga cukura un antibiotiku lietošana.
Biežas problēmas, ko izraisa rauga infekcija, ir hronisks sinusīts un spastisks kolīts (gāze, vēdera uzpūšanās, caureja un aizcietējums). Ja jums ir kāds no šiem simptomiem, jūs, iespējams, ciešat no rauga pāraugšanas.<...>
Izārstējiet insulīna rezistenci, lai regulētu cukura līmeni asinīs
Organisms izmanto hormonu insulīnu, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Tā ir atslēga, kas atver durvis no asinīm uz šūnām, lai tajās nonāktu degviela – cukurs. Caur to mēs saņemam enerģiju. Insulīns palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, paātrinot vielmaiņu un samazinot ķermeņa svaru.
Diemžēl daudzi mūsdienu dzīves faktori izraisa tā saukto insulīna rezistenci. Tomēr ir nepieciešams ļoti augsts insulīna līmenis, lai pārvietotu cukuru no asinīm uz šūnu krāsnīm. Viens no galvenajiem insulīna rezistences cēloņiem ir pārmērīgs cukura patēriņš, īpaši fruktozes, kas atrodama sodas un augļu dzērienos. Augsts insulīna līmenis liek organismam pārvērst ogļhidrātus taukos, un tas ir viens no galvenajiem atgriezeniska svara pieauguma iemesliem. Citi faktori ir fizisko aktivitāšu trūkums un hormonālā nelīdzsvarotība, par ko mēs runājām iepriekš.
Insulīna rezistencei ir nepieciešams vienkāršs insulīna tests asinīs tukšā dūšā. Par normālu (tas ir, jebko, izņemot divus augstākos un zemākos procentus) uzskata no 2 līdz 25 vienībām/ml, bet, ja insulīna līmenis asinīs ir virs 10-14 no rīta tukšā dūšā, es to uzskatu par paaugstinātu un liecina par insulīna rezistenci.
Ja no cukura atkarīgām sievietēm ir patoloģiska sejas matu augšana, insulīna rezistence var būt saistīta ar paaugstinātu vīriešu hormona testosterona līmeni. Par to liecina augsts vai vienkārši paaugstināts testosterona jeb DEAS līmenis asinīs. Šī situācija var izraisīt ne tikai svara pieaugumu, bet arī citu problēmu: policistisko olnīcu sindromu (PCOS). Tam var sekot nogurums slikts sapnis, neauglība un daudzas citas komplikācijas. PCOS pasliktina pārmērīga cukura uzņemšana, bet bieži vien labi reaģē uz ārstēšanu ar metformīnu (šīs ir recepšu zāles).<...>
Lietojiet acetil-L-karnitīnu, lai sadedzinātu taukus
Vēl viens svarīgs svara pieauguma cēlonis ir karnitīna deficīts. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz šīs vielas, jūsu ķermenis pārvērš kalorijas taukos, kurus ir gandrīz neiespējami noņemt. Bet parastā uztura bagātinātāju uzņemšana nedod vēlamo efektu, jo šajā gadījumā karnitīns neietilpst šūnās pietiekamā daudzumā. Katru dienu četrus mēnešus jālieto 1000 mg acetil-L-karnitīna (tas labāk iekļūst šūnās). Tas dos jums enerģijas pieplūdumu un ļaus samazināt ķermeņa svaru.
Foto: Getty Images, Preses pakalpojumu arhīvs
No Dr Mercola
Cukurs mērenībā ir būtisks mūsu ķermenim. Kā ogļhidrāts tas palīdz nodrošināt jūs ar enerģiju, kas nepieciešama jūsu ikdienas aktivitātēm. Visas šūnas to izmanto. Bet tajā pašā laikā cukurs ir kalorijas, un, ja to patērē pārmērīgi, tas radīs negatīvas sekas veselībai.
Masveida atkarība no cukura var izraisīt aptaukošanos, diabētu, sirds mazspēju vai mazspēju, vēža šūnu veidošanos, smadzeņu enerģijas izsīkumu un saīsinātu dzīves ilgumu.
Šajā gadījumā svarīga ir mērenība. Taču mūsdienās noteikti ir vieglāk ieteikt izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura, nekā tas tiek piedāvāts veikalos. Bieži vainīgie mēdz būt enerģētiskie dzērieni, soda, konfektes, mākslīgie saldinātāji un citi. Tie ir pieejami ikvienam.
Kas slēpjas aiz cukura atkarības
Cukura atkarība sākas, kad alkst visu, ko satur šī saldā sastāvdaļa. Cukura patēriņš izraisa dabisko opioīdu veidošanos smadzenēs. Šie hormoni palīdz mazināt sāpes, un tie darbojas tāpat kā lietojot narkotikas.
Pēc pētnieku domām, mēlē ir divi salduma receptori, kas attīstījušies jau sen, kad mūsu senču uzturā bija ļoti maz cukura. Gadu gaitā cilvēku valodas nekad nav spējušas pielāgoties saldumiem.
Tāpēc, pastiprināti stimulējot mēles receptorus, jūsu smadzenes sūta pārmērīgus atalgojuma signālus ikreiz, kad ēdat kaut ko, kas satur cukuru, kas galu galā ignorē jūsu paškontroles mehānismu. Tas rada atkarību.
Dr. Roberts Lustigs, Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko pediatrijas profesors, žurnālā The Atlantic raksta, ka:
"Smadzeņu baudas centrs, ko sauc par kodolu, ir ļoti svarīgs mūsu kā sugas izdzīvošanai... Kad mēs ļaunprātīgi izmantojam jebko, tostarp cukuru, kodols saņem dopamīna signālu, no kura jūs izjūtat baudu. Un jūs patērējat vairāk. Problēma ir tā, ka ar ilgstošu iedarbību signāls izzūd, kļūst vājāks.
Tātad jums ir jāpatērē vairāk, lai iegūtu tādu pašu efektu – ilgtspējību. Un, ja jūs samazināt savu vielu lietošanu, notiek atcelšana. Izturība un atcelšana ir atkarības.
Vēl viens svarīgs dalībnieks iespējamajā atkarība no cukura ir hormons leptīns. Tās uzdevums ir pateikt smadzenēm, kā izmantot no taukiem iegūto enerģiju. Turklāt tas ir saistīts ar garšas kārpiņām uz mēles, kas var palielināt vai samazināt jūsu tieksmi pēc ēdiena.
Ja jums ir leptīna deficīts vai jūsu ķermenim ir problēmas ar leptīna receptoriem, palielinās jūsu tieksmes pēc ēdiena, un, cenšoties tikt galā ar šo tieksmi, cilvēki visbiežāk izvēlas cukuru.
76 veidi, kā cukurs iznīcina veselību
Pārāk daudz cukura var kaitēt jūsu veselībai. Es saskaitīju vismaz 76 veidus (jā, jūs izlasījāt pareizi!), ka cukurs var nopietni apdraudēt veselību. Tie iedalās četrās kategorijās: paaugstināts saslimšanas risks, barības vielu nelīdzsvarotība vai deficīts, fiziski traucējumi un uzvedības izmaiņas.
Uzturvielu nelīdzsvarotība vai trūkums
- Minerālu saišu traucējumi organismā
- Hroma trūkums
- Traucē kalcija, magnija un olbaltumvielu uzsūkšanos
- Paaugstināts kopējā holesterīna, triglicerīdu un sliktā holesterīna līmenis
- Labā holesterīna līmeņa samazināšana
- Samazināts E vitamīna līmenis
- Ķermenis pārvērš cukuru divas līdz piecas reizes vairāk asins taukos nekā ciete
Uzvedības izmaiņas
- Atkarība un intoksikācija, līdzīgi kā alkoholiķim
- Strauja adrenalīna līmeņa paaugstināšanās, hiperaktivitāte un trauksme
- Bērniem izraisa koncentrēšanās grūtības, miegainību un ekscentriskus apstākļus
- Izraisa bērnu aktivitātes samazināšanos
- Samazina mācīšanās spējas un var izraisīt mācīšanās traucējumus, kas var ietekmēt skolēnu sniegumu
- Palielina antisociālas uzvedības risku
- Samazināta emocionālā stabilitāte
- Depresija
- Alkoholisms
Paaugstināts saslimšanas risks
- Baro vēža šūnas
- Var izraisīt šūnu nāvi
- Palielina glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā
- Paaugstina sistolisko asinsspiedienu
- Ievērojami palielināta trombocītu adhēzija
- Noved pie nierēm un žultsakmeņiem
- Ātra cukura uzsūkšanās veicina pārmērīgu pārtikas uzņemšanu
- Aptaukošanās
- Samazina jutību pret insulīnu, kas palielina insulīna līmeni un galu galā
- galu galā noved pie diabēta
- Reaktīvā hipoglikēmija
- Galvassāpes, tostarp migrēna
- Reibonis
- Kuņģa-zarnu trakta problēmas
- Pārtikas alerģija
- Veicina hronisku deģeneratīvu slimību attīstību
- Izraisa aterosklerozi un sirds un asinsvadu slimības
- Izraisa kataraktu un tuvredzību
- Var izraisīt autoimūnas slimības, piemēram, artrītu, astmu un multiplo sklerozi
- Izraisa emfizēmu
- Veicina osteoporozes attīstību
- Apendicīta, hemoroīdu un varikozu vēnu mazināšana
- Parkinsona slimība (cilvēki ar šo stāvokli ēd daudz cukura)
- Palielina podagras un Alcheimera slimības attīstības risku
- Skābums siekalās, kariess, periodonta slimības
- Smaganu slimība
- Būtiski veicina nekontrolētu izaugsmi Candida albicans(rauga sēnītes infekcija)
- Toksikoze grūtniecības laikā
- Veicina ekzēmu bērniem
- Pasliktina simptomus bērniem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD)
- Palielina poliomielīta risku
- Var izraisīt epilepsijas lēkmes
- Var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu cilvēkiem ar aptaukošanos
- Palielināts patēriņš intensīvās terapijas nodaļās var izraisīt nāvi
Fiziski traucējumi
- Potenciāli var izraisīt patoloģiskus vielmaiņas procesus veselam cilvēkam
- Imūnsistēmas nomākšana, palielinot risku saslimt ar infekcijas slimībām
- Audu elastības un funkcijas zudums
- Vājināta redze
- Priekšlaicīga novecošana
- Uzlaboto glikolītisko galaproduktu pieaugums, kuros cukura molekulas piesaistās olbaltumvielām un galu galā tos bojā
- DNS struktūras traucējumi
- Var pārtraukt skābekļa piegādi smadzenēm intravenozi
- Izmaina proteīna struktūru un izraisa pastāvīgas izmaiņas proteīna darbībā organismā
- Kolagēna struktūras izmaiņas
- Novecojoša āda
- Pārkāpj ķermeņa sistēmu fizioloģisko homeostāzi
- Samazina enzīmu funkcionālo spēju
- Aknu lieluma palielināšanās šūnu dalīšanās rezultātā, kas palielina aknu tauku daudzumu
- Nieru lieluma palielināšanās un patoloģisku izmaiņu attīstība
- Aizkuņģa dziedzera bojājumi
- Paaugstināta šķidruma aizture organismā
- Ietekmē urīna elektrolītu sastāvu
- Palēnina virsnieru dziedzeru funkcionālo spēju
- Izjauc kapilāru oderi
- Trauslas cīpslas
- Var izraisīt pastiprinātus delta, alfa un teta smadzeņu viļņus, kas var ietekmēt spēju skaidri domāt
- Izraisa hormonālo nelīdzsvarotību
- Palielina brīvo radikāļu un oksidatīvo stresu
- Ievērojami samazina grūtniecības iestāšanās iespējamību, dubultojot priekšlaicīgi dzimušo bērnu risku
- Dehidratācija jaundzimušajiem
- Ietekmē oglekļa dioksīda veidošanos priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem
Kā atbrīvoties no atkarības no cukura
Nekrīti panikā – nekad nav par vēlu atmest sliktos ieradumus. Es sniegšu dažus padomus, kā droši lietot cukuru, nekaitējot veselībai.
Pirmais ir pievērsiet uzmanību savām emocijām... Dažreiz, kad esat izsalcis pēc ēdiena, to izraisa emocionāla vajadzība, piemēram, vēlme mazināt stresu vai justies mazliet laimīgākam pēc nogurdinošas dienas. Bieži vien cilvēki mēdz ignorēt savas emocijas, izvēloties veselīgu pārtiku un citus.
Es ļoti iesaku Emocionālās brīvības tehnika (EFT)- Vienkārša un efektīva psiholoģiskās akupresūras metode, kas palīdzēs pārvaldīt pārtikas alkas emocionālo komponentu. Ir pierādīts, ka tas efektīvi mazina daudzas emocionālas traumas, fobijas, pēctraumatisku stresu un tieksmi pēc ēdiena, kā arī samazina fiziskas sāpes un diskomfortu.
Tiem, kas praktizē EFT, šī metode palīdz saglabāt pareizo domāšanas veidu, pārejot uz diētu vai vienkārši uzlabojot savu veselību. Ja jūs jau interesē, varat iepazīties ar EFT pamatiem šeit (tikai angļu valodā).
Vēl viens veids, kā samazināt cukura patēriņu, ir samazināt ikdienas patēriņu līdz mazāk nekā 25 gramiem, precīzāk sakot, tostarp no veseliem augļiem.
Es arī tev iesaku Par katru cenu izvairieties no kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu (HFCS).... Tas ir saldinātājs, kas izgatavots no kukurūzas, un tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, ko mēs šodien ēdam un dzeram. Tagad tas tiek uzskatīts par letālu ne tikai tajā esošā cukura daudzuma dēļ, bet arī ar to saistīto veselības apdraudējumu dēļ, no kuriem lielāko daļu jau esam apskatījuši.
Tas ļoti palīdz izvēloties sabalansētu uzturu atbilstoši savam ķermeņa tipam, ar papildu uzsvaru uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos, un ar augstu augstas kvalitātes omega-3 taukskābju saturu, kas arī ir svarīgi, lai samazinātu pārmērīgas cukura uzņemšanas sekas. Ieteicams arī izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu un vienmēr uzturēt ūdens līdzsvaru, dzerot svaigu un tīru ūdeni.
Un visbeidzot katru dienu nodarbojies ar sportu, optimizē vitamīnu līmenisD, pietiekami gulēt un kontrolēt savu stresa līmeni- tas arī palīdzēs samazināt pārmērīga cukura patēriņa sekas. Ir zināms, ka vingrinājumi uzlabo jutību pret insulīnu, samazina stresa līmeni, nomāc grelīnu (apetītes hormonu), paātrina vielmaiņu, stiprina kaulus un uzlabo garastāvokli.
Saldumiem ir grūti pateikt nē, it īpaši, ja esi tos lietojis ikdienā, taču, ticiet man, tad, kad sajutīsiet cukura uzņemšanas samazināšanas efektu, varēsiet tikt galā – tas ir tā vērts.
Tradicionāli valda uzskats, ka galvenie saldummīļi uz zemes ir sievietes, un vīrietim tikai izņēmuma gadījumos jādomā, kā atbrīvoties no cukura atkarības. Tas tā nebija! Stiprais dzimums ne retāk aizraujas ar "saldajām narkotikām". Ja no rīta līdz vakaram nekrauksi šokolādes, bet tajā pašā laikā kafijā ieliec vismaz 3 ēdamkarotes cukura, lieto saldo sodu un pusdienas regulāri noslēdz ar desertu, arī tu esi zem cukura atkarības ieroča.
Ne visi var kontrolēt savu tieksmi pēc cukura.
Rūgtā patiesība par saldo produktu
Ir gandrīz neiespējami dzīvot modernā sabiedrībā un katru minūti nesastapties ar “saldo slepkavu”. Cukurs ir visur! Tas palīdz mīklai uzrūgt, gatavojot rauga maizi, kalpo kā konservants gatavās mērcēs un marinādēs, atklāj jaunas spilgtas gaļas ēdienu un zupu garšu notis. Ja iemācīsities rūpīgi izlasīt pārtikas preču etiķetes veikalā, pirms nosūtāt tos grozā, jūs varat būt pārsteigts, atklājot, ka cukurs atklāti vai slēpti ir sastopams lauvas daļā. Un, ja arī tev ir ieradums ļauties sev saldus bonusus smagas darba dienas beigās vai pēc nervu šoka, runa ir par īstu cukura lavīnu, zem kuras ķermenis ilgi nenoslīks!
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas pētījumiem mūsdienās cilvēks patērē no 30 līdz 70 kg cukura gadā, kamēr pirms 100 gadiem šis skaitlis nepārsniedza 17 kg, bet pirms 200 gadiem – 2 kg. Sajūti atšķirību, kā saka!
Pēc zinātnieku domām, ikdienas cukura patēriņš sievietēm ir 50 g, bet vīriešiem – 60 g, ieskaitot saldinātājus, kas paslēpti pārtikā.
Saldu apēdam 2-3 reizes vairāk nekā atļauts
Nav pārsteidzoši, ka pēdējās desmitgadēs cilvēci ir pārņēmis slimību vilnis, kas saistīts ar pārmērīgu saldumu patēriņu, un cukura atkarības ārstēšanas līdzekļu meklējumi ir ieguvuši gandrīz globālu nozīmi. Šeit ir tikai neliels saraksts ar slimībām, kuras tas provocē:
- cukura diabēts;
- hipertensija un citas asinsspiediena problēmas;
- flebeirisma;
- vesela virkne dažādu sirds slimību;
- hemoroīdi;
- tuvredzība vai katarakta;
- ekzēma;
- zobu bojājums un smaganu slimības;
- urīnceļu un gremošanas trakta sēnīšu infekcijas;
- vispārējs imunitātes samazināšanās;
- hronisks noguruma sindroms;
- depresija, nekontrolējami agresīvas uzvedības uzliesmojumi un citas emocionālas nestabilitātes izpausmes.
Cukura alkas palielina cilvēka izredzes saslimt ar vēzi un vecumdienās kļūt par Alcheimera vai Parkinsona slimības upuri. Tātad jautājums "kā pārvarēt atkarību no cukura" katru gadu kļūst aktuāls arvien lielākam skaitam cilvēku uz planētas.
Mazuļu kārums ne tuvu nav tik nevainīgs, kā varētu šķist
Atkarības tests
Bet pagaidiet, varbūt mums nevajadzētu zvanīt? Vai siera kūkas šķēle desertā un cukura gabaliņš tējas tasē ir iemesls, lai diagnosticētu sev "atkarību no cukura"? Kā saprast, ka mēs vairs nerunājam par maziem nekaitīgiem priekiem, bet gan par sākušos atkarību?
1. Tavā mājā vienmēr ir atvērta šokolādes kārba, pāris šokolādes kastītes vai kāds cits gardums, un tu zini, ka tas nebūs ilgi?
2. Ejot garām vitrīnām ar saldumiem, tu kavē soli un labprāt ar acīm skenē plauktus?
3. Vai tavā dzīvē ir brīži, kad steidzami gribas kaut ko “nomirt” kaut kam saldam? Vai tas jums darbojas kā sava veida nomierinošs līdzeklis?
4. Vai varat atbildēt “nē” uz aicinājumu palutināt sevi ar savu iecienīto gardumu, vai arī noteikti nogaršosi kādu kumosiņu?
5. Vai vismaz vienai no ēdienreizēm ir jābeidzas ar desertu?
Atbilde "jā", kas skanēja vairāk nekā vienu reizi, ir nepārprotams cukura atkarības simptoms, kas ir pelnījis vislielāko uzmanību.
Cukurs darbojas tāpat kā īstas narkotikas, kairinot baudas centrus mūsu smadzenēs un liekot mums vēlēties arvien vairāk aizliegtās vielas.
Atšķirība nav tik liela
Ārstēšanas metodes
Bet neviena atkarība, lai cik smaga tā būtu, nav teikums. Galu galā visu nosaka jūsu apņēmība – ja esat apņēmības pilns pielikt punktu saldajam bardakam, varat to izdarīt.
Tātad, kā uzveikt atkarību no cukura?
Iemācieties labos ieradumos
1. Pārejiet no pusfabrikātiem uz veselīgu pārtiku, kas pagatavota no veseliem pārtikas produktiem.
2. Pārbaudiet sastāvu visam, ko grasāties bāzt mutē. Ja sastāvdaļu sarakstā ir ne tikai cukurs, bet arī tā mākslīgie aizstājēji - fruktoze, glikoze, saharoze - šis produkts jums nav piemērots.
3. Samaziniet kofeīna uzņemšanu: tas pastiprina atkarību no cukura. 1 kafijas tase no rīta neko ļaunu nenodarīs, bet 2-3 ievērojami palēninās progresu.
Pakāpeniski samaziniet cukura karotes dzērienos
4. Trenējiet sevi dzert daudz ūdens. Tas izvadīs no ķermeņa toksīnus un paātrinās detoksikāciju.
5. Pietiekami gulēt. Tie, kas guļ vismaz 8 stundas dienā, parasti necieš no palielinātas apetītes un tiem nav nepieciešami papildu enerģijas avoti.
6. Nemēģiniet pārvērst savu cīņu par diētu vai, vēl ļaunāk, badastreiku. Tā kā cukura atkarības izārstēšana prasīs vismaz 1-2 mēnešus, atteikšanās ēst pilnvērtīgu pārtiku tikai palielinās jūsu neveiksmes iespējas.
Dabiskā stēvija var būt drošs saldinātājs. Tomēr tas var būt kaitīgs, ja lietojat zāles cukura līmeņa pazemināšanai asinīs.
Pārspēj zemapziņu
1. Nesakiet sev: "Es nekad vairs nepieskaršos saldumiem!" Tas izklausās pārāk kategoriski un liek jums izgāzties. Pakāpeniski ieviesiet labvēlīgus ierobežojumus, dodot savam ķermenim laiku, lai tie apmierinātos.
2. Atbrīvojies no saldajiem krājumiem, kas vienmēr atrodami jebkura gardēža mājā, tie kalpos kā papildus kārdinājuma avots.
Kas nedos saldummīļus mīļākā garduma dēļ
3. Mēģiniet izslēgt no savas dzīves tā sauktos rituālus – darbības, kuru laikā jūs automātiski sniedzaties pēc saldumiem. Piemēram, līdz šim jūs esat pieradis pārlūkot ziņu plūsmu, malkojot kafiju ar iecienītāko saldumu klāstu, un tagad jūs skatāties savu iecienītāko vietni tikai no planšetdatora, stāvot sastrēgumā vai parkā uz soliņa.
4. Sākumā pamēģini ierastos saldumus aizstāt ar medu un žāvētiem augļiem. Bet atcerieties, ka to daudzums ir jāierobežo - patiesībā tas ir tas pats cukurs, kaut arī dabisks.
5. Izveidojiet traucējumus: sāciet jaunu hobiju, izejiet ar draugiem uz grila, iesaistieties izaicinošā daudzsološā projektā. Turiet savas domas aizņemtas.
Neizturami izsalcis pēc šokolādes tāfelītes vai kūkas? Ēst. Bet tikai pusi, reizi nedēļā un bez steigas. Izbaudiet gardumu, sajūtiet katru kumosu uz mēles, vārdu sakot, iegūstiet no tā vislielāko labumu.
Lai nenospiestu sevi galējībās, laiku pa laikam varat atpūsties.
Atbalstiet ķermeni
Lai gan nav farmakoloģisku zāļu, lai novērstu cukura atkarību kā tādu, vitamīni var uzņemties savu lomu. "Cukura detoksikācijas" periodam aptiekā iegādājieties labu kompleksu, kurā ietilpst:
- magnijs (samazina tieksmi pēc cukura);
- kalcijs - jo cukurs aktīvi izņem šo elementu no ķermeņa;
- hroms, kas saukts par "cukura tableti", jo tas spēj palīdzēt glikozei iekļūt ķermeņa šūnās un nodrošināt tās ar enerģiju.
Video: kā atbrīvoties no cukura atkarības
Vēl daži praktiski padomi, kā atbrīvoties no tieksmes pēc cukura no televīzijas kanāla "Gribu zaudēt svaru":
Ja rūpīgi izlasa etiķetes veikalos, kļūst skaidrs, ka cukurs tagad ir visur. Un lielos daudzumos. To pievieno gandrīz visiem gatavajiem dzērieniem, visu veidu rūpnieciski ceptām maizēm, visām mērcēm, pusfabrikātiem. Starp citu, cukurs tiek pievienots daudziem ēdieniem un restorānos, jo tas uzlabo ēdiena garšu, padara to spilgtāku, neaizmirstamāku un bagātīgāku. Mēs sagaidām, ka šī garša atkārtosies atkal un atkal. Un mēs paši nepamanām, kā cukurs un saldumi sāk veidot manāmu mūsu ikdienas uztura sastāvdaļu.
Pasaules Veselības organizācijas ekspertu analīze parādīja, ka cukura īpatsvars attīstītās valsts cilvēka vidējā uzturā ir aptuveni 15%. Un ir nepieciešams, lai cukurs nepārsniegtu 5% no kopējā uztura.Amerikāņu ārsts Džeikobs Teitelbaums savā grāmatā "Sugar Free" saka, ka Amerikas Savienotajās Valstīs vidējais cukura patēriņš gadā ir 63,5-68 kilogrami. Un tas ir paredzēts vienam cilvēkam. Iedomājieties 50 kilogramus smagu maisu un apmēram trešdaļu no tā – tik daudz cukura nonāk organismā. Krievijā šis rādītājs ir mazāks - aptuveni 39 kg gadā uz vienu cilvēku. Tagad atgriezīsimies pagātnē. Eiropā 19. gadsimta sākumā cukura patēriņš bija tikai 2 kilogrami gadā uz vienu cilvēku! XX gadsimta sākumā šis skaitlis jau ir ievērojami pieaudzis - 17 kg, bet XXI gadsimta sākumā - 37 kilogrami. Tā pamazām cukurs no garduma kļuva par ļoti lielu problēmu.
Daktere Teitelbauma uzskata, ka šāds pārmērīgs cukura patēriņš rada milzīgu skaitu veselības problēmu. Tas var būt šādu parādību cēlonis vai viens no iemesliem:- Hroniska noguruma sindroms
- Imunitātes pasliktināšanās
- Hronisks sinusīts
- Metabolisks sindroms ar augstu holesterīna līmeni un hipertensiju
- Sirds slimības
- Hormonālie traucējumi
- Candida un citu rauga sēnīšu infekcija
Galu galā lielais cukura un balto miltu daudzums mūsu uzturā izraisa aptaukošanos un ar to saistītas veselības problēmas. Kad cukurs tiek patērēts, glikozes līmenis asinīs paaugstinās, insulīns strauji palielinās, un tauku krājumi tiek uzglabāti visā ķermenī.
Taču cukura ierobežošana diētā nav vienkārša. It īpaši, ja visa pārtikas rūpniecība to izmanto tik intensīvi. Lai atbrīvotos no saldā zoba un normalizētu saldumu patēriņu, daktere Teitelbauma iesaka šādus soļus un dažādus trikus, lai palīdzētu bez pārlieku lielām problēmām šķirties no "baltā slepkavas".
Lasīt etiķetes. Neizmantojiet produktus, kuru marķējumā cukurs jebkurā veidā (cukurs, saharoze, glikoze, fruktoze, kukurūzas sīrups) ir norādīts starp pirmajām trim sastāvdaļām. Tāpat jāizvairās no baltajiem miltiem, kas atrodami daudzos maizes un makaronu veidos, jo organisms tos ātri pārvērtīs cukurā un radīs cukura eiforiju, kam sekos abstinencija.
Produktu pakāpeniska izņemšana no apgrozības kas satur cukuru. Sāciet ar pārtikas produktu ar augstu cukura saturu izņemšanu no diētas, tostarp ātrās ēdināšanas, apstrādātas pārtikas, soda un augļu dzērienu.Izturēt 7-10 dienas bez cukura... Tas ir pietiekami, lai pārvarētu atkarību. Ja atteikuma procesā jūtaties slikti, varat atbalstīt sevi ar augļiem un 1-2 tumšās šokolādes kvadrātiem.
Ja ļoti gribas kaut ko saldu, tas ir jāēd. Bet ne visu kūku, bet tikai nedaudz. Ļoti lēns un garšīgs.
Pēc tam, kad neatlaidīgā vajadzība pēc saldumiem jūs pārtrauks, jūs varat iekļaut uzturā nedaudz tumšās šokolādes un augļu.
Noņemiet lieko kofeīnu. Pārāk daudz kofeīna saasinās cukura atkarības simptomus, tāpēc sāciet ierobežot sevi ar 1 tasi kafijas dienā vai drīzāk pārejiet uz tēju vispār.
Lietojiet vitamīnus. Nabadzīgs barības vielas pārtika izraisa tieksmi kopumā un jo īpaši tieksmi pēc saldumiem. Tāpēc nevajadzētu atstāt novārtā multivitamīnu kompleksus. Cukuratkarības ārstēšanā īpaši svarīgi ir: magnijs, jods, hroms, vitamīns C, B6, D. Ir lietderīgi papildināt vitamīnu komplekssņemot zivju eļļu.
Izvēlieties veselus ēdienus... Tie ir neapstrādāti augļi, dārzeņi, graudi un gaļa. Lielākajai daļai produktu ir zems glikēmiskais indekss un tie neveicina vēlmi pēc saldumiem.
Pārraugiet pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Pārtika ar glikēmisko indeksu virs 85 ļoti ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, un, ja glikēmiskais indekss ir zem 30, cukura līmenis gandrīz nepaaugstinās.Dzert ūdeni.Ūdens palīdz organismam izvadīt toksīnus. Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā? Ik pa laikam pārbaudiet muti un lūpas. Ja tie ir sausi, tas nozīmē, ka nav pietiekami daudz mitruma un jādzer vairāk.
Gulēt. Pietiekams miegs optimizē enerģijas līmeni organismā, samazina apetīti un samazina tieksmi pēc cukura.
Kā nomainīt cukuru
Stēvija
Viela steviosīds, kas iegūta no saldās zāles stēvijas lapām, ir 200 reižu saldāka par cukuru, un satur tikai 0,2 Kcal uz 1 g (cukurs satur 4 Kcal uz 1 gramu). Ir viena lieta: steviosīdu nedrīkst lietot kopā ar zālēm, kas pazemina cukura līmeni asinīs.
Eritritols
Tas ir atrodams melonē, plūmēs, bumbieros un vīnogās. Rūpnieciskos apstākļos eritritolu iegūst no cieti saturošām izejvielām, piemēram, kukurūzas vai tapiokas. Arī šai vielai ir maz kaloriju, un tās garša ir ļoti līdzīga cukuram.
Organisma attīrīšana no cukura ir labākais veids, kā atbrīvoties no atkarības no saldumiem, kas ir 8 reizes spēcīgāka par kokaīnu. PVO iesaka apēst ne vairāk kā 6 tējkarotes cukura dienā, taču lielākā daļa pieaugušo apēd vairāk par 22 tējkarotēm dienā, bet bērni apēd vēl vairāk – aptuveni 34.
Šī iemesla dēļ pieaugušie, jaunieši un bērni arvien biežāk saskaras ar aptaukošanos, prediabētu, diabētu, policistisko olnīcu sindromu utt. Cukurs ir īsts saldās indes iemiesojums. Šajā rakstā ir paskaidrots, kāpēc attīrošais cukurs ir tik svarīgs, kā atbrīvoties no cukura atkarības un kā ēst, lai to panāktu. Turpini lasīt!
Ko nozīmē cukura noņemšana?
Cukura izvadīšana no ķermeņa ir stratēģisks plāns, kas palīdzēs atbrīvoties no šīs atkarības. Ar tās palīdzību jūs varat samazināt glikozes līmeni asinīs, atjaunot iepriekšējo ēdiena uztveri, uzlabot asins lipīdu profilu, smadzeņu un muskuļu sistēmas darbu, kā arī apturēt tieksmi pēc kaitīgas pārtikas.
Ēdiens izskatīsies pievilcīgāks, garšīgāks un pilnībā remdēs fizisko un emocionālo izsalkumu. Lai to izdarītu, jums vienkārši jākontrolē dienā patērētā cukura daudzums. Izklausās labi, vai ne? Kamēr nebūs pārliecības un motivācijas, būs grūti atbrīvoties no atkarības. Noskaidrosim, ar kādiem draudiem cukurs ir pilns, lai no tā vienreiz un uz visiem laikiem atteiktos.
Kā pārmērīgs cukurs ietekmē ķermeni
Tūlīt pēc tam, kad esat ēdis kaut ko saldu (saldējumu, šokolādi, smalkmaizītes vai vafeles), jūsu dvēsele jūtas labi. Tomēr cukura ietekme uz ķermeni nav tik nekaitīga. Zinātnieki ir atklājuši, ka cukurs ietekmē tos pašus nervu galus kā psihotropās vai atkarību izraisošās zāles.
Dr. Džeimss Dinikolantonio izdevumam The Guardian sacīja, ka "cukurs ir pasaulē visbiežāk lietotā narkotika, kas cilvēka ķermenim rada neatgriezenisku kaitējumu".
Kāpēc cukurs ir tik kaitīgs? Ko tas dara vai pie kā noved pārmērīgs tā daudzums? Šeit ir galvenie riska faktori saldummīļu mīļotājiem:
- Aptaukošanās – tā ir pirmā lieta, ar ko nāksies saskarties visiem saldumu cienītājiem. Kad organismā nonāk daudz cukura, un dzīvesveids paliek neaktīvs vai pat mazkustīgs, tad cukurs organismā sāk uzkrāties tauku veidā. Vispirms subkutāni, un pēc tam viscerāli, tas ir, ap iekšējiem orgāniem. Šis brīdis tiek uzskatīts par veselības un labsajūtas beigu sākumu.
- Prediabēts / Diabēts - augsts cukura līmenis izraisa insulīna rezistenci. Tas savukārt neļauj ķermeņa šūnām izmantot pieejamo glikozi. Cilvēks vēlas vairāk saldumu, un cukura līmenis asinīs ļoti paaugstinās. Tā rezultātā cilvēks saskaras ar prediabētu un diabētu.
- Paaugstināts ZBL holesterīns – pārmērīgs cukura patēriņš izraisa aptaukošanos, kurā sliktā holesterīna līmenis pastāvīgi palielinās. ZBL holesterīns nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām plāksnīšu veidā, kas reizēm palielina sirdslēkmes risku.
- Policistisko olnīcu sindroms un neauglība – policistisko olnīcu sindroms ir kļuvis par normu sievietēm reproduktīvā vecumā. Galvenie šīs slimības cēloņi ir nepareiza dzīvesveida izvēle, tostarp pārmērīgs cukura patēriņš. Tas noved pie aptaukošanās un insulīna rezistences, kas savukārt izraisa hormonālo nelīdzsvarotību organismā un cistu veidošanos olnīcās. Neregulāras mēnešreizes, sejas apmatojums un vīriešu rakstura tauku uzkrāšanās vēdera dobumā ir policistisko olnīcu sindroma simptomi. Ja jūs nesākat ārstēšanu laikā, tas novedīs pie neauglības.
- Depresija - domā, ka cukurs padara dzīvi saldāku?! Izrādās, ka tas tā nav. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pārmērīga saldumu lietošana izraisa depresiju. Gandarījuma sajūta nav ilgstoša, un problēmas, kādas bija patiesas, tādas arī paliks. Papildus viņiem nāks liekais svars, kas vairumā sieviešu ir viens no galvenajiem depresijas un kompleksu cēloņiem.
Pagaidu atvieglojums un gandarījums neatrisinās problēmu, bet tikai palielinās virkni fiziskās un garīgās veselības problēmas.
Atteikties no saldumiem uz visiem laikiem nav tik vienkārši. Noskaidrosim, kāpēc atmest cukuru ir tikpat grūti kā atmest smēķēšanu.
Kāpēc ir grūti atteikties no cukura?
Ja esat aizrāvies ar cukuru, būs grūti no tā atbrīvoties. Cilvēks no viņa kļūst emocionāli atkarīgs, kā arī no cigaretēm, alkohola un narkotikām, tikai mūsu gadījumā no šokolādes, kūciņas, konfektes vai saldējuma.
Ciešanas būs gan fiziskas, gan emocionālas, īpaši tajos brīžos, kad organisms prasīs nākamo salduma porciju. Mēģinot izslēgt cukuru no uztura, var būt tādi “noraidīšanas” simptomi kā galvassāpes, dusmas, fiziskas sāpes un garastāvokļa svārstības. Tas viss var novest pie iecerētā mērķa neveiksmes un atgriezties laukumā. Kā piespiest sevi neēst saldumus un cieti saturošus ēdienus?
Ja ir liela vēlme un motivācija, nekas tevi neapturēs. Tālāk minētie 10 veidi var palīdzēt attīrīt organismu no cukura un cukura atkarības.
10 veidi, kā pārtraukt ēst cukuru
1. Atbrīvojies no nevajadzīgā ēdiena virtuvē
Kamēr virtuves skapjos, ledusskapī un citās slēptās vietās ir saldi kārdinājumi, iespēja samazināt kāri pēc cukura ir nulle. Neredzams viss saldais no mājām, īpaši tīrs cukurs, tas ir vienīgais veids, kā attīrīt organismu no cukura, pārstāt to vēlēties un zaudēt svaru.
Pēc tam nekas cits neatliek, kā pāriet uz mazkaloriju un zemu cukura diētu. Un tas būs pirmais solis. Izdaliet nevēlamu pārtiku tiem, kam tā nepieciešama. Aizpildiet tukšo vietu ar svaigiem dārzeņiem, augļiem (zems GI), riekstiem, pākšaugiem, liesu gaļu, zivīm, olām, vājpienu un jogurtu.
2. Skaties, ko tu dzer
Mēģinot atbrīvoties no cukura atkarības, uzmanieties, ko dzerat. Iepakotās dārzeņu un augļu sulas, sporta dzērieni un gāzētie dzērieni ir pilni ar cukuru.
Tev tikai šķiet, ka tu dzer" augļu sula". Vai esat lasījuši uz iepakojuma, cik daudz cukura tas satur?! Tā vietā vislabāk ir dzert ūdeni, svaigi spiestas dārzeņu/augļu sulas, kokosriekstu ūdeni, paniņas un smūtijus.
3. Ēdiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē
Olbaltumvielas ir grūti sagremojamas, tāpēc to sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks. Tas savukārt piesātina kuņģi uz ilgu laiku, tāpēc katrā ēdienreizē mēģiniet ēst jebkuru liesās olbaltumvielu avotu.
Brokastīs varat ēst olas, jogurtu vai dzert pienu. Jūs varat uzkodas ar vairākām pistācijām. Pusdienās ēdiet vistas krūtiņu, zivis, sēnes, lēcas vai pupiņas. Ja ilgāk paliksit piesātināts, jums būs mazāka iespēja doties uz virtuvi, meklējot kaut ko saldu.
4. Veselīgiem ogļhidrātiem jābūt obligātai uztura sastāvdaļai.
Kompleksie ogļhidrāti tiek uzskatīti par labvēlīgiem. Šķiedra ir sarežģītu ogļhidrātu avots. Tas ir atrodams dārzeņos, augļos, graudos, sēklās un riekstos. Tāpat kā olbaltumvielām, arī saliktajiem ogļhidrātiem jābūt visās ēdienreizēs.
Diētiskās šķiedras piesātina, kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām zarnās, traucē tauku uzsūkšanos, tos aptverot un izvadot no organisma. Ja vēlaties kaut ko saldu, varat apēst augli vai 4 riekstus mandeļu un pistāciju. Tas palīdzēs novērst prātu no cukura.
5. Veselīgi tauki ķermeņa veselībai
Veselīgi tauki cīnīties ar iekaisuma procesiem organismā, palīdzēt organismam zaudēt svaru, uzlabot ādas izskatu un smadzeņu darbību. Tie piesātina ķermeni un remdē izsalkumu, novēršot nekontrolētus mēģinājumus atrast un apēst kaut ko saldu.
Veselīgi tauku avoti ir olīveļļa, zivju tauki, saulespuķu sēklu eļļa, zemesriekstu eļļa, kokosriekstu un linsēklu eļļa, avokado, čia sēklu eļļa un rīsu klijas. Mēģiniet ēst šos pārtikas produktus mērenībā. Izvairieties no rapšu eļļas, dzīvnieku taukiem, sviesta, margarīna, kaņepju eļļas.
6. Uzkodas pa labi
Uzkodas ir ārkārtīgi svarīgas. Tie atbalsta vielmaiņu un novērš vājuma un noguruma sajūtu.
Uzkodas ietver augļus ar zemu glikēmisko līmeni, burkānus vai humusu, zaļo tēju, kafiju, kliju cepumus, jogurtu ar ogām vai mājās gatavotus veselīgus batoniņus.
7. Mazāk stresa – vairāk atpūtas
Parasti stress tiek pārņemts. Tas nozīmē, ja ir nemiers, aizkaitinājums, depresija, tad organisms prasīs saldumus pašsajūtas uzlabošanai.
Problēma pati no sevis neatrisināsies vai vismaz ar cukuru ne. Sāksies svara pieaugums, kas papildinās ar kompleksiem un veselības problēmām. Jums ir jāsaprot, kas ir negatīvu emociju un pieredzes avots. Vai tas varētu būt saistīts ar darbu, draugu vai draudzeni, vai dzīvesvietas maiņu? Ja būs kāds stresa avots, problēma tiks novērsta un līdz ar to arī vēlme ēst saldumus.
8. Pietiekami gulēt
Slikta miega kvalitāte vai miega trūkums izraisa aptaukošanos un paaugstinātu stresa līmeni. Jums jāguļ vismaz 6 stundas dienā. Miegs palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa, novērš stresa pārņemšanu un uzlabo vispārējo veselību.
9. Veiciet jauktos treniņus
Emocionālā stresa lēkme izzudīs, tiklīdz sāksiet vingrot. Vingrošana ir svarīga ne tikai, lai samazinātu stresa līmeni, bet arī atbrīvotos no liekā cukura, kas organismā uzkrājas tauku veidā.
Trenējies 3 reizes nedēļā ar kardio un atstāj iedarboties divas reizes nedēļā. spēka treniņš... Tas palīdzēs jums atbrīvoties no taukiem un iegūt muskuļu masu, kā arī izskatīties slaidākam, tonizētākam un atbrīvoties no saldumiem.
10. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa alerģiju
Pārtika, kas izraisa alerģisku reakciju vai kuru nepanesat, palielina stresu un stresa līmeni organismā. Ir steidzama vēlme kaut ko košļāt vai apēst kaut ko saldu. Tāpēc mēģiniet pārtraukt ēst visu, kas pagadās.
Tie bija pārbaudīti veidi, kā atbrīvoties no cukura atkarības. Atliek tikai tos atdzīvināt un atradināt no salduma. Neuztraucieties, zemāk ir ēdienreižu plāns, kas atvieglos cukura atbrīvošanos. Viss, kas jums jādara, lai to izdarītu, ir pabeigt 1. darbību (atbrīvoties no nevajadzīgiem pārtikas produktiem virtuvē) un ievērot šo plānu.