Jauna diēta: nedaudz mazāk ogļhidrātu un nedaudz vairāk tauku. Populārākie treknie pārtikas produkti, kas piemēroti svara zaudēšanai

Aplūkojot produkta garantēto uzturvērtību, nevilcinieties aplūkot virsrakstu "tauki".

Šajā kategorijā var ietilpt četru veidu tauki: piesātinātie, polinepiesātinātie, mononepiesātinātie un transtauki. Papildus tam, kas rakstīts uz iepakojuma, šodien ir nepieciešams priekšstats par to, kuri tauki ir noderīgi ķermenim un kurus nevajadzētu lietot vispār.

Lielākā daļa cilvēku pieņem, ka, ja ēdiens satur lielu daudzumu tauku, tas kļūst neveselīgs. Diemžēl šis pieņēmums ne vienmēr ir patiess. Protams, tas var izklausīties kā joks, taču šis raksts palīdzēs saprast, kas ir tauki.

Šajā rakstā jūs atradīsiet sarakstu ar produktiem, kas satur veselīgie tauki... Šie ir 13 pārtikas produkti ar augstu tauku saturu obligāti jāpievieno jūsu diētai.

Lai saprastu tauku uzturvērtību, vispirms ir jāsaprot, kā tauki atšķiras.

Izplatītākie tauku veidi

Ogļhidrātus dažreiz sauc par makroelementiem vai uzturvielu, kas organismam ir nepieciešams lielos daudzumos pareizai darbībai.

Tauki ir arī klasificēti kā makroelementi, un tie arī ir jāuzņem ķermenim. Tomēr, tāpat kā ogļhidrāti, ne visi tauki ir vienlīdz barojoši. Patiesībā daži tauki, piemēram, transtaukskābes, var būt ļoti kaitīgi jūsu veselībai.

Starp citu, piesātinātie tauki un transtauki ir divas labi zināmas tauku klases, savukārt mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, šķiet, cilvēkus biedē visvairāk. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik labi jūs esat informēts.

Apskatīsim 4 tauku veidus, kas visbiežāk sastopami pārtikas produktos.

Piesātinātie tauki ir organiskas vielas, kurās visas oglekļa saites ir atsevišķas. Piesātinātos taukus var atrast dzīvnieku un augu taukos, eļļās, sarkanajā gaļā, olās un riekstos.

Iespējams, esat dzirdējuši dažādu informāciju par piesātinātajiem taukiem. Daži pētījumi liecina, ka nav pierādījumu, ka nepiesātinātie tauki palielina sirds slimību risku. Lai gan citi pētījumi, piemēram, Amerikas Sirds asociācijas veiktie pētījumi, liecina, ka piesātinātie tauki paaugstina holesterīna līmeni, un tie jāierobežo līdz ne vairāk kā 10% no dienas devas.

Faktiski pētījumi, kuros secināts, ka pierādījumi, ka piesātinātie tauki palielina sirds un asinsvadu slimību risku, arī samazina sirds un asinsvadu slimību risku, aizstājot piesātinātos taukus ar polinepiesātinātajiem taukiem.

Patiešām, Amerikas Diētas komiteja nesen pārskatīja datus par holesterīnu un piesātinātajiem taukiem, kā rezultātā tika izstrādāta 2015. gada diētas vadlīnija, kas neatspoguļo holesterīna ierobežojumus uzturā. Ir arī ierosināts pārskatīt ierobežojumus attiecībā uz piesātināto tauku uzņemšanu, jo nav pārliecinošu pierādījumu par šo tauku saistību ar sirds vai citām slimībām. Pilns ziņojums ir pieejams vietnē health.gov.

Piekrītu, šī ir diezgan šokējoša ziņa, jo mums vienmēr ir teikts, ka ēst mazāk treknu ēdienu un holesterīna. Bet, visticamāk, nākamajā gadā mēs redzēsim izmaiņas visās uztura vadlīnijās.

Vēlos vērst jūsu uzmanību uz to, lai jūs nebaidītos no taukiem, jo lielākā daļa veselīgu pārtikas produktu mūsu sarakstā satur piesātinātos taukus. Liels daudzums dabiski sastopamu piesātināto tauku jums nekaitēs. No otras puses, neveselīgie piesātinātie tauki ir arī saldētu tauku pārpalikumos (piemēram, pēc bekona cepšanas) un citos neveselīgos pārtikas produktos.

Dažiem šķiet, ka ir diezgan normāli patērēt pārtiku un kaitīgie produkti... Protams, šie pārtikas produkti satur ne tikai piesātinātos taukus. Bet galvenais, kas mums jāiemācās, ir atšķirt pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku, no sliktajiem.

Trans tauki

Runājot par kausētajiem taukiem, transtaukskābes var atrast neveselīgos pārtikas produktos, piemēram, fritinātos ēdienos, ceptos produktos, kartupeļu čipsos, saldētās picās un dažādos bezpiena krēmos utt.

Transtauki ir traka zinātnieka eļļa. Saskaņā ar Mayo klīniku, ūdeņradi pievieno augu eļļai, lai izveidotu transtaukus, padarot to cietu istabas temperatūrā. Tas notiek arī ar mākslīgi sintezētiem piesātinātajiem taukiem.

Rezultāts ir daļēji hidrogenētas eļļas. Iespējams, esat dzirdējuši šo terminu iepriekš, jo šīs eļļas bieži izmanto šādu iemeslu dēļ:

1. Tās nav jāmaina tik bieži kā citas eļļas. (Padomājiet par fritētu pārtiku iestādēs. Ātrā ēdināšana piemēram, Mac Donalds - viņi nemaina eļļu bieži)
2. Viņiem ir ilgāks glabāšanas laiks
3. Tās ir lētākas nekā dabiskās eļļas
4. Tie liek mums garšot.

Vienmēr ir jāizvairās no daļēji hidrogenētām eļļām. Bet ne visi transtauki ir jāizslēdz no uztura. Jā, no tā, kas atrodams saldētajā picā un frī kartupeļos, ir jāizvairās, taču tavā ēdienkartē noteikti ir jābūt daļai no produktiem, kas aprakstīti zemāk esošajā sarakstā.

Mononepiesātinātie tauki

Tātad, mēs esam nonākuši pie nākamās būtiskās vielas, kurai vienmēr jābūt jūsu uzturā. Mononepiesātinātie tauki, tāpat kā polinepiesātinātie tauki, ir jāklasificē kā "labie tauki".

Pirmkārt, mononepiesātinātie tauki satur vienu dubulto oglekļa saiti. Šī saite nozīmē, ka sintēzei ir nepieciešams mazāk oglekļa, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem, kas galvenokārt ir ūdeņraža saites.

Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri. Lai to atcerētos, iedomājieties olīveļļu – tajā ir daudz mononepiesātināto tauku un daudz mazāk piesātināto tauku. Tāpēc olīveļļa nesacietēs, ja to izšļakstīs. Taču kokosriekstu eļļa, kurā ir vairāk piesātināto tauku, istabas temperatūrā sacietē. Tas ir vienkāršākais veids, kā atcerēties atšķirību starp eļļām, kurās ir daudz piesātināto un mononepiesātināto tauku.

Visbeidzot, vēl viena lieta.

Polinepiesātinātie tauki

Polinepiesātinātajos taukos ir divas vai vairākas dubultās ogļhidrātu saites.

Polinepiesātinātie tauki ir atrodami dažās eļļās, piemēram, saulespuķu, saflora un kukurūzas eļļā. Arī šie produkti ir jāizmet. Taču šīs eļļas var atrast arī veselīgos pārtikas produktos, piemēram, lašos, valriekstos un linu sēklās.

Ir svarīgi atzīmēt, ka polinepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par būtiskiem, kas nozīmē, ka tie ir nepieciešami mūsu ķermenim. Vismaz pusi no tiem varat atrast mūsu sarakstā.

Ir divu veidu polinepiesātinātie tauki – omega-3 un omega-6 taukskābes. Tie ir neaizvietojami, un tāpēc mums tie ir jāsaņem ar pārtiku.

Tagad, kad jums ir priekšstats par visiem četriem galvenajiem tauku veidiem, mēs varam apspriest, kuros pārtikas produktos mēs tos varam iegūt.

Veselīgi tauki: to pārtikas produktu saraksts, kuriem jāpievērš uzmanība

Ideālā gadījumā no uztura vajadzētu iegūt gan mononepiesātinātos, gan polinepiesātinātos taukus, galvenokārt koncentrējoties uz omega-3. Līdz šim šie divu veidu tauki tika uzskatīti par veselīgiem un piemērotiem ikdienas lietošanai. Daži pārtikas produkti mūsu sarakstā satur piesātinātos taukus, taču pieturēties pie šiem pārtikas produktiem ir labāk nekā apstrādāti.

Mēs iesakām pievienot šos produktus ar augstu tauku saturu jūsu uzturā. Bet pārtikas produktus ar augstu tauku saturu ir nepieciešams ieviest uzturā pakāpeniski, sākot no divām līdz trīs reizēm nedēļā. Turklāt, ja palielinat tauku uzņemšanu, samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu.

Bet pagaidām mēs neiedziļināsimies tik daudz detaļās. Vienkārši paturiet prātā: neēdiet pīrāgu, ja esat ēdis daudz treknu ēdienu.

Piena produkti

Jogurts var palīdzēt uzlabot gremošanu ar probiotikām vai dzīvām kultūrām, un saskaņā ar Amerikas Nacionālās medicīnas bibliotēkas pētījumiem tas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru.

Pateicoties tā uzturvielām, jogurts sniedz enerģiju un nodrošina kalcija un olbaltumvielu devu.

Lūdzu, esiet piesardzīgs, pērkot jogurtu: pievērsiet uzmanību etiķetēm, lai izvairītos no cukura saturoša produkta. Jogurtu labāk atšķaidīt pats, izmantojot to, kas jums garšo, piemēram, medu, svaigas mellenes un kanēli.

Siers ir arī lielisks olbaltumvielu, kalcija un minerālvielu avots, un tas var būt visnoderīgākais apetītes kontrolei.

Uztura speciāliste un vīriešu svara regulēšanas trenere Alana Aragona reiz teica: “Proteīna un tauku kombinācija parastajos treknajos sieros ir ļoti bagāta... Rezultātā, uzkodas ar treknajiem sieriem stundām ilgi uztur apetīti; Esmu atklājis, ka tas samazina pārtikas daudzumu, ko mani klienti patērē nākamajās ēdienreizēs.

Tā kā šis joprojām ir pārāk trekns ēdiens, pievērsiet uzmanību porciju lielumam un pielāgojiet pēc vajadzības.

Eļļas

Lai gan divi nākamie produkti sarakstā tika apspriesti iepriekš, tie joprojām ir pieminēšanas vērti. Olīveļļa var saturēt vairāk piesātināto tauku nekā citas eļļas, taču tās uzturvērtības ievērojami pārsniedz šo trūkumu.

Ar ko šis produkts ir noderīgs?

Pētījumu rezultātā tika atklāts, ka olīveļļa satur daudz antioksidantu. Olīveļļa faktiski var novērst vēža šūnu attīstību un pat izraisīt to nāvi. Tam ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, pateicoties polifenolam, ko sauc par oleacansal. Oleacansal ir tieši vērsts uz iekaisumu un sāpēm, piemēram, populārajiem NPL, bet bez blakusparādībām.

1. Kokosriekstu eļļa

Kā ar kokosriekstu eļļu?

Kokosriekstu eļļa var uzlabot holesterīna līmeni un nodrošināt labu enerģijas pieplūdumu.

Saskaņā ar SFGate teikto: "Kokosriekstu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus, kurus organisms izmanto tieši enerģijas iegūšanai."

Kuram gan nepatīk tūlītējs enerģijas pieplūdums?

Rieksti un sēklas

Arī rieksti sniedz daudz enerģijas, tāpēc ir labi, ja tie vienmēr ir pa rokai. Taču galvenā riekstu problēma ir tā, ka tajos var būt ārkārtīgi daudz tauku, tāpēc porciju kontrole ir obligāta. Ierobežojiet sevi ar sauju, jo šie puiši tiek apēsti pārāk viegli un nepamanīti!

Apskatīsim šo riekstu sarakstu ar tauku saturu 100 gramos:

• Mandeles: 49 g tauku, 78% kaloriju no taukiem
• Brazīlijas rieksti: 66 g tauku, 89% kaloriju no taukiem
• Indijas rieksti: 44 g tauku, 67% kaloriju no taukiem
• Lazdu rieksti: 61 g tauku, 86% kaloriju no taukiem
• Makadāmija: 76 g tauku, 93% kaloriju nāk no taukiem
• Pekanrieksti: 72 g tauku, 93% kaloriju nāk no taukiem
• Priežu rieksti: 68 g tauku, 87% kaloriju no taukiem
• Pistācijas: 44 g tauku, 72% kaloriju no taukiem
• Valrieksti: 65 g tauku, 87% kaloriju no taukiem

Šim sarakstam nevajadzētu atturēt jūs no riekstu ēšanas, gluži pretēji, tam ir jāpierāda, ka riekstu ēšana noteiktos daudzumos ir obligāta.

Sēklas var uzskatīt par riekstiem: tie ir veselīgi un nepieciešami, bet tikai nelielos daudzumos.

Dažas no labākajām sēklām:

1. Chia sēklas
2. Linu sēklas (maltas)
3. Ķirbju sēklas (grauzdētas, bez sāls)
4. Saulespuķu sēklas (grauzdētas, bez sāls)

Neskatoties uz lielo tauku saturu, čia sēklas ir ļoti veselīgas. Taisnības labad jāsaka, ka arī linu sēklas ir būtiskas, turklāt tajās ir nedaudz mazāk tauku nekā čia sēklās. Linsēklas ir šķiedrvielu, antioksidantu un neaizvietojamo omega-3 taukskābju avots.

Ik pa laikam ēdot ķirbju sēklas, jūs saņemsiet antioksidantus un apmēram 50% no jūsu RDA magnija. Mercola norāda, ka magnijs ir vitāli svarīgs kaulu, zobu, sirds darbības uzturēšanai, asinsvadu atslābināšanai un labai gremošanai.

Runājot par saulespuķu sēklām, tās ir arī bagātas ar antioksidantiem, kā arī šķiedrvielām un aminoskābēm. Var droši teikt, ka šīm sēklām jābūt obligātām jūsu uzturā.

1. Riekstu sviests

Pēc īpašībām līdzīgas riekstiem. Riekstu sviests ir viens no tiem pārtikas produktiem, no kura nevajadzētu izvairīties. Tomēr ir nepieciešams pareizais riekstu sviesta veids, it kā mēs izvēlētos riekstus. Es nezinu, kā jums, bet mans mīļākais ir mandeļu un riekstu sviests.

Sasmalciniet selerijas kātu, pievienojiet mandeļu eļļu, cukuroto rozīņu vietā pārkaisiet ar kaņepju vai čia sēklām.

Dārzeņi

1. Avokado

Runājot par ļoti treknu pārtiku, kontrole ir jūsu labākais draugs.

Kā redzat Uztura garantijā, vidējai avokado porcijai vajadzētu būt apmēram 1/3 no vidējā avokado. Ja jūs apēdat veselu avokado, jūs saņemsiet 250 kalorijas un 22,5 g tauku. Protams, tas ir labi, ja ēdat veselu avokado, jo tajā ir 71% mononepiesātināto tauku – viens no labākajiem tauku veidiem.

Jūs atradīsiet apmēram 20 vitamīnus un minerālvielas avokado, šķiedrvielu, olbaltumvielu, omega-3, 4 gramus kopējo ogļhidrātu un apmēram 1,2 gramus pieejamo ogļhidrātu, tāpēc avokado ir maz ogļhidrātu. Visas šīs priekšrocības padara avokado par būtisku pārtiku ar augstu tauku saturu.

Lai gan tiek uzskatīts, ka olīvās ir daudz tauku, tajās ir daudz mononepiesātināto tauku, tāpēc olīvas ir lielisks papildinājums jebkurai diētai.

Kā minēts iepriekš, lielāku mononepiesātināto tauku daudzumu var saistīt ar faktoriem, kas līdzsvaro cukura līmeni asinīs, samazina holesterīna līmeni asinīs un samazina sirds slimību un insulta risku.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

1. Olas

Olās ir diezgan augsts holesterīna līmenis, bet ir paaugstināts arī tauku līmenis.

Lielākā daļa tauku atrodas dzeltenumā. Tāpēc lielākā daļa cilvēku, kuri ievēro diētu ar ierobežotu tauku saturu, ēd tikai olbaltumvielas. Vienīgā problēma ir tā, ka visi dzeltenumos atrodamie tauki ir neaizstājami.

Tika konstatēts, ka viena liela ola satur 1,6 gramus piesātināto tauku, 0,7 gramus polinepiesātināto tauku un 2 gramus mononepiesātināto tauku. Papildus veselīgajiem taukiem jūs saņemat arī vitamīnus un minerālvielas, tādējādi uzlabojot vielmaiņu.

Pārāk daudz sarkanās gaļas ēšanas var izraisīt paaugstinātu dzelzs līmeni, tādējādi samazinot asinsvadu elastību un palielinot 2. tipa diabēta un Alcheimera slimības risku.

Tomēr gaļas ēšana laiku pa laikam, piemēram, divas līdz trīs reizes nedēļā, nāk par labu tavam organismam.

LiveStrong norāda uz nepieciešamību iegādāties pareizos gaļas izcirtņus. Dažos gabaliņos var būt vairāk piesātināto tauku un holesterīna, savukārt citos, piemēram, filejā, ir vairāk veselīgu tauku vajadzīgajā daudzumā. Var izvēlēties bizona gaļu, tā ir liesāka un veselīgāka.

Tā vietā, lai iegādātos dārgas zivju eļļas piedevas, apsveriet iespēju ēst taukainas zivis, piemēram, lasi, sardīnes, foreles vai makreles.

Šāda veida zivis satur daudz olbaltumvielu un neaizstājamās omega-3 taukskābes.

Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas datiem: “20 pētījumu analīzē ar simtiem tūkstošu dalībnieku atklājās, ka, apēdot vienu vai divas 3 unces trekno zivju porcijas nedēļā — lasi, siļķi, skumbriju, brētliņu vai sardīnes —, samazinās sirdsdarbības risks. slimība par 36%.

Citi pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus svara zaudēšanai

Jā, šokolāde ir noderīgs produkts ja izvēlaties pareizo šokolādes veidu, protams. Izvēloties šokolādi ar vismaz 70% kakao saturu, jūs varat iegūt lieliskas uzturvielas.

Klīvlendas klīnika atklāja, ka kakao sviestā atrodamie tauki tiek izmantoti šokolādes pagatavošanai, piemēram, oleīnskābe, kas ir mononepiesātinātie tauki, kas līdzīgi tiem, kas atrodami avokado vai olīveļļā.

Papildus taukiem šokolāde lepojas ar flavonoīdu saturu, antioksidantu grupu.

Kad jūs ēdat šokolādi, jūsu ķermenis izbaudīs šādas priekšrocības:

• Liekā holesterīna līmeņa samazināšana
• Palielināta asins plūsma uz sirdi un artērijām
• Zems asinsspiediens
• Samazina asins recekļu veidošanās risku
• Uzlabo garastāvokli

Tumšās šokolādes gabaliņš ir dienā nepieciešamais šokolādes daudzums.

Sveiki, dārgie vietnes lasītāji, šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta taukiem, to šķirnēm, kā atšķirt labos un sliktos taukus un kā tie kopumā ietekmē svara zaudēšanas procesu.

Mēs sapratīsim jautājumus, kas saistīti ar tauku lietošanu svara zaudēšanas laikā, un uzzināsim, kā aprēķināt šo vielu individuālo patēriņa ātrumu dienā diētas laikā.

Es vēlos sākt ar vēl vienu personisku stāstu par savu svara zaudēšanu, kurā pastāstīšu par kļūdām, kuras es pieļāvu un kas liedza man sasniegt savus mērķus.

Pieņēmusi lēmumu zaudēt svaru, es pārskatīju savu diētu un vispirms izņēmu no tā visa veida treknus ēdienus. Es uzskatīju, ka ir nepieciešams tos izslēgt pēc iespējas vairāk. Viņa ēda tikai dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu un atļāvās sev dažus augļus. Tolaik gaļas un zivju produktus uzskatīju par nederīgiem tievēšanai, jo tajos ir tauki. Varbūt arī jūs šeit atpazināt sevi.

Jau pēc nedēļas ilgas diētas es sāku justies nogurusi un aizkaitināta, un pēc divām nedēļām mans izsalkums bija vilks. Es nesapratu, kāpēc tas tā ir? Kāpēc viss, ko es ēdu, nelika man justies paēdušam. Bet izrādās, ka viss ir saistīts ar taukiem, kurus es izmetu no savas ēdienkartes.

Ja saskaraties ar līdzīgu problēmu, pārdomājiet savu uzturu un īpaši pievērsiet uzmanību tauku saturam ēdienkartē, ar kādiem ēdieniem tos ēdat un kādā daudzumā.

Lai palīdzētu jums izprast tauku tēmu svara zaudēšanas laikā, es sniegšu jums informāciju, kas balstīta uz saviem personīgajiem pētījumiem un novērojumiem, kas iegūti, pētot svara zaudēšanas grāmatas un internetu.

Izrādās, tauki ir vienkārši nepieciešami tievēšanai, un to daudzums katram ir individuāls. Es vēlos, lai kāds man to būtu teicis iepriekš.

Tauku ieguvumi cilvēka ķermenim, zaudējot svaru:

• - tie ir enerģijas avots;
• - piedalīties smadzeņu neironu veidošanā;
• - nodrošināt imūnsistēmas darbību;
• - stimulēt žults izdalīšanos gremošanas laikā;
• - veicināt vitamīnu un minerālvielu asimilāciju;
• - Kalcija uzsūkšanās kaulos notiek arī kombinācijā ar taukiem;
• - regulē vielmaiņas ātrumu;
• - piesātina organismu un tādējādi nodrošina izsalkuma neesamību, kas savukārt neprovocē cilvēku uz pārēšanos.

Kā aprēķināt ikdienas tauku daudzumu svara zaudēšanai.

Uztura speciālisti saka, ka, zaudējot svaru, jums jāsamazina tauku uzņemšana līdz 80 g dienā. Un labākais risinājums šim jautājumam ir aprēķināt individuālo patērēto tauku likmi. Ir vairāki veidi, kā palīdzēt veikt aprēķinus.

1. metode.

Ja esat līdz 165 cm garš, atņemiet 100;
Ja esat 166 - 175 cm garš, atņemiet 105;
Augstums virs 175 cm, atņemiet 110.

Iegūtie aprēķinu rezultāti atbildīs Jūsu dienā patērēto tauku normai, zaudējot svaru gramos.

2. ceļš.

Man šī metode šķiet efektīvāka, jo katru dienu var ēst dažādu daudzumu tauku. Šo daudzumu aprēķina, izmantojot katrai personai individuālo minimālo dienas naudu un nepārsniedz 80 g tauku dienā.

Minimālo individuālo tauku daudzumu var aprēķināt, reizinot savu ideālo svaru ar 0,8.

Jūs varat uzzināt savu ideālo svaru, izmantojot Broka formulu, noklikšķinot uz saites.

Piemēram, jūsu ideālais svars ir 65 kg.
65 * 0,8 = 52 g

Tavs minimālais tauku patēriņš svara zaudēšanai ir 52 g.Ja veidosi savu ikdienas uzturu ar taukiem 52-80 g robežās, ar to pietiks komfortablam svara zaudēšanai, labsajūtai un bez izsalkuma.

Bet tauku priekšrocības ir iespējamas tikai ar to pareizu lietošanu.

Labie un sliktie tauki.

Kādus taukus lietot tievējot, un kādus labāk ierobežot vai pat izslēgt no uztura.

Tradicionāli šīs vielas var iedalīt divos veidos:

• dārzenis
• un dzīvnieku izcelsme.

Un tā sastāva ziņā:

• piesātinātajām taukskābēm
• un nepiesātināts.

Piesātinātie tauki- paliek ciets istabas temperatūrā. Lai to saturs izkausētu, tiem jābūt labi uzkarsētiem. Šī iemesla dēļ, nokļūstot cilvēka ķermenī liels skaits, tie izraisa sirds un asinsvadu sistēmas slimības, izraisot holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Turklāt piesātināto tauku ēšana izraisa aptaukošanos.

Piesātinātais dzelzs ir atrodams gaļā, zivīs, olās un piena produktos (taukā, margarīnā, sviestā, krējumā, speķos u.c.).
Ļoti bieži tos izmanto ātrās uzkodas, dažādos ceptajos izstrādājumos, konditorejas izstrādājumos.

Tāpēc cilvēki, kuri vēlas palikt veseli un slaidi, cenšas šādus pārtikas produktus izslēgt no sava uztura. Gaļa, zivis, olas un piena produkti ir svarīgi veselīgai attīstībai cilvēka ķermenis, tāpēc tie ir jālieto noteiktā daudzumā un jāizvēlas mazāk treknas šķirnes.

Nepiesātinātie tauki ir atrodamas augu eļļās (saulespuķu, olīvu un kokosriekstu eļļā, kā arī riekstos un sēklās). Šie tauki tiek uzskatīti par vienu no visnoderīgākajiem cilvēka ķermenim dažādu diētu laikā, jo to nepietiekama uzņemšana kaitē gremošanas trakta darbībai, nervu sistēma, noved pie imunitātes pavājināšanās, atmiņas pasliktināšanās un aterosklerozes attīstības.

Rezumējot, es vēlos uzsvērt, ka taukiem svara zaudēšanas laikā ir jābūt jūsu ikdienas uzturā. Galvenais ir spēt saprast produktus, kas satur derīgos (nepiesātinātos) un kaitīgos (piesātinātos) taukus, tad tavs svara zudums būs efektīvs un nekaitēs tavam organismam.

Zaudējot svaru, tauki jālieto augu eļļu veidā. Salātu mērcēšanai un ēdiena gatavošanai izmantojiet olīvu, saulespuķu, linsēklu eļļu.
Jāņem vērā arī tauku saņemšana ar piena produktiem, gaļu, olām un zivīm.

Savā uzturā izmantojiet šos produktus ar zemu tauku saturu, jo, sadaloties 1 gramam tauku, izdalās pat 9 kilokalorijas. Ja šīs kilokalorijas netiek patērētas, tās nogulsnējas organismā tauku rezervju veidā aknās, zemādas taukaudos, iekšējos orgānos un citos tauku noliktavas.

Cilvēka, kurš zaudē svaru, uzturā nedrīkst būt tādi pārtikas produkti kā margarīns, sviests, dažādi pastas un speķi. Jums arī jāizslēdz maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, ātrās ēdināšanas produkti, treknas desas un trekna gaļa un zivis.

Sastādot diētisko ēdienkarti, neaizmirstiet par tauku kvalitāti un daudzumu ikdienas uzturā. Atcerieties, ka zema tauku satura diēta izraisa hronisku badu un var izraisīt nopietnus vielmaiņas traucējumus.

Novēlam būt veseliem un slaidiem!

Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir neaizstājamas mūsu uztura sastāvdaļas. Bet tauki ir kļuvuši par daudzu aizspriedumu un minējumu vergiem. Viņi biedē gan tos, kuri vēlas notievēt, gan tos, kuri nesen nolēmuši kļūt par veselīga uztura piekritējiem.

Bet vai ir vērts baidīties no taukiem pārtikā, un ja jā, tad kādiem? Izdomāsim!

Kas ir tauki un kādas funkcijas tie veic organismā?

Tauki (triglicerīdi, lipīdi) ir organiskas vielas, kas atrodas dzīvos organismos. Tie veido šūnu membrānas pamatu un spēlē ļoti svarīgu lomu organismā kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. To galvenās funkcijas ir:

Piesātina ķermeni ar enerģiju un uzlabo pašsajūtu;

Izveidojot membrānas ap iekšējiem orgāniem, tās pasargā tos no bojājumiem;

Tie novērš hipotermiju, jo veicina siltuma saglabāšanu organismā, ko tie slikti izvada;

Uzlabo taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K iedarbību;

Stimulē zarnu un aizkuņģa dziedzera darbību;

Turklāt smadzenes nevar darboties bez taukiem.

Tauku veidi

Tauki ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Dzīvnieku tauki (putnu un dzīvnieku tauki) tiek saukti piesātinātie tauki, savukārt nepiesātinātās taukskābes ietverts lielākajā daļā augu eļļas.

Piesātinātie tauki. Tās ir cietas sastāvdaļas un galvenokārt atrodamas dzīvnieku barība.Šādi tauki ātri uzsūcas bez žults vielām, tāpēc tie ir barojoši. Ja piesātinātie tauki tiek iekļauti uzturā lielos daudzumos zemas fiziskās aktivitātes laikā, tie nogulsnējas organismā, izraisot svara pieaugumu un fiziskās sagatavotības pasliktināšanos.

Piesātinātie tauki tiek klasificēti kā stearīnskābes, miristiskās taukskābes un palmitīnskābes. Produkti ar savu klātbūtni ir garšīgi un satur lecitīnu, A un D vitamīnu un, protams, holesterīnu. Pēdējais ir daļa no svarīgām ķermeņa šūnām un aktīvi piedalās hormonu ražošanā. Bet, ja organismā ir pārāk daudz holesterīna, pastāv risks cukura diabēts, aptaukošanās un sirds problēmas. Maksimālais holesterīna daudzums ir 300 mg dienā.

Dzīvnieku izcelsmes tauki ir jālieto jebkurā vecumā, lai nodrošinātu enerģiju un pilnīgu ķermeņa attīstību. Tomēr nedrīkst aizmirst, ka pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana organismā var izraisīt šādu slimību attīstību: aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimības, diabētu u.c.

Pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus:

Gaļa (ieskaitot sirdi un aknas)

Piena produkti;

Šokolādes izstrādājumi.

Nepiesātinātie tauki.Šādi lipīdi galvenokārt atrodami augu pārtikā un zivīs. Tie ir diezgan viegli oksidējami un pēc termiskās apstrādes var zaudēt savas īpašības. Speciālisti iesaka ēst neapstrādātu pārtiku ar nepiesātinātajiem taukiem. Šo grupu iedala polinepiesātinātajās un mononepiesātinātajās taukskābēs. Pirmais veids ietver sastāvdaļas, kas ir iesaistītas vielmaiņā un veselīgu šūnu veidošanā. Polinepiesātinātie tauki ietverts rieksti un eļļas augu izcelsmes . Mononepiesātināts vielas samazina holesterīna līmeni organismā. Lielākā daļa no tiem ir ietverti zivju eļļa, olīvu un sezama eļļas.

Pārtikas produkti, kas satur nepiesātinātos taukus:

- (olīvu, saulespuķu, kukurūzas, linsēklu utt.);

Rieksti (mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, pistācijas);

- (skumbrija, siļķe, lasis, tuncis, siļķe, forele utt.);

Avokado;

Magoņu sēklas;

Sojas pupiņas;

Zivju tauki;

Sinepju sēklas.

Kā atšķirt kvalitatīvu dabīgo augu eļļu no viltotas ar kaitīgiem piemaisījumiem?

Gadījumā, ja galvenā tauku sastāvdaļa ir piesātinātās skābes, tad tauki pēc agregācijas stāvokļa būs cieti. Un, ja ir nepiesātinātās skābes, tauki būs šķidri. Izrādās ja tev priekšā ir eļļa, kas paliek šķidra pat ledusskapī, varat likt malā savas šaubas - tajā ir visaugstākā nepiesātināto taukskābju koncentrācija.

Trans tauki. Ikdienā ir pieņemts transtaukus uztvert kā "sliktos" taukus. Tie ir nepiesātināto tauku veids, taču mēs nolēmām tos segt atsevišķi. Transtaukskābes ir modificētas sastāvdaļas. Faktiski tās ir mākslīgi sintezētas eļļas. Zinātnieki ir pierādījuši, ka regulāra transtaukskābju saturošu pārtikas produktu lietošana var palielināt aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību un vielmaiņas pasliktināšanās risku. Nav ieteicams tos lietot!

Produkti, kas satur transtaukus:

Ātrā ēdināšana;

Saldēti pusfabrikāti (kotletes, picas utt.);

Margarīns;

Kūkas;

Krekers;

Mikroviļņu popkorns (ja ir iekļauti hidrogenēti tauki);

Majonēze.

Ikdienas tauku uzņemšana

Eksperti saka, ka ķermenim katru dienu nepieciešami 35–50% kaloriju, kas ir veselīgie tauki.

Sportistiem ikdienas tauku patēriņš var būt lielāks, īpaši, ja treniņš ir intensīvs un sistemātisks. Pieaugušam cilvēkam vidēji jāuzņem 50 g dzīvnieku tauku un 30 g augu tauku, kas būs 540 Kcal.

Kad palielinās vajadzība pēc piesātinātajiem taukiem?

Piesātinātie tauki ķermenim visvairāk nepieciešami šādos gadījumos:

Ir nepieciešams palielināt asinsvadu elastību;

Sistemātiska sporta apmācība;

Intelektuālās slodzes;

SARS epidēmijas periods (imūnsistēmas stiprināšanai);

Hormonālā nelīdzsvarotība.

Kad palielinās vajadzība pēc nepiesātinātajiem taukiem?

Nepiesātinātie tauki organismam ir ļoti nepieciešami šādos gadījumos:

Aukstajā sezonā, kad organisms sāka saņemt mazāk barības vielu;

Intensīva fiziskā darba laikā;

Aktīva izaugsme pusaudža gados;

Cukura diabēta saasināšanās;

Ateroskleroze.

Kāda eļļa ir vislabākā cepšanai?

Saulespuķu un kukurūzas eļļas ir visnepiemērotākās termiskai apstrādei, jo cepšanas laikā tie izdala kancerogēnas vielas. Vēlams cept olīveļļā - neskatoties uz to, ka karsējot tas zaudē savas labvēlīgās īpašības, bet nekļūst bīstams.

Saulespuķu un kukurūzas eļļas var izmantot tikai tad, ja tās nav termiski apstrādātas. piemēram, cepšana vai vārīšana. Tas ir vienkāršs ķīmiskais fakts, ka tas, kas tiek uzskatīts par mums labu, standarta cepšanas temperatūrā pārvēršas par to, kas vispār nav noderīgs.

Auksti spiestas olīvu un kokosriekstu eļļas ražo daudz mazāk aldehīdu, tāpat kā sviests. Iemesls ir tāds, ka šīs eļļas ir bagātas ar mononepiesātinātajām un piesātinātajām taukskābēm, un tās karsējot saglabā stabilitāti. Faktiski piesātinātās taukskābes gandrīz nemaz neiziet cauri oksidatīvai reakcijai. Tāpēc olīveļļu labāk izmantot cepšanai un citai termiskai apstrādei - tas tiek uzskatīts par "kompromisu", jo tajā ir aptuveni 76% mononepiesātināto tauku, 14% piesātināto un tikai 10% polinepiesātināto tauku - mononepiesātināto un piesātināto. tauki ir izturīgāki pret oksidēšanos nekā polinepiesātinātie tauki ...

Tauki ir būtisks elements pilnīgai ķermeņa pastāvēšanai. Lai tie būtu noderīgi, tie ir jāizmanto, ņemot vērā savus mērķus un dzīvesveidu. No uztura jāizslēdz tikai bīstamie transtauki.

Tauki pārtikā – labi vai slikti? Mums tika iekalts galvā, ka pārtika ar augstu dzīvnieku tauku saturu ir slikta (sirds un asinsvadu problēmas), bet tajā pašā laikā mēs aizmirstam, ka tieši tauki ir atbildīgi par ādas gludumu, matu spīdumu un termoregulāciju mūsu organismā. Vienkārši . Zinātnieki kārtējo reizi izpētījuši dažādu pētījumu datus un nonākuši pie visai interesanta secinājuma: cilvēki, kuri uzturā lieto vairāk tauku nekā ogļhidrātus (pat piesātinātos taukus), rezultātā ātrāk zaudē lieko svaru, kā arī samazinās sirds slimību risks, salīdzinot ar tie, kas uzrauga savu uzturu un samazina tauku uzņemšanu līdz minimumam.

Kopumā šis ir ļoti strīdīgs jautājums, un punkts tam vēl nav likts, tāpēc tiek izskatītas jaunas hipotēzes un tiek izteikti arvien jauni pieņēmumi, kas parasti sākas ar vārdiem "Britu zinātnieki ir izveidojuši". Tātad, kāpēc gan nedot iespēju vēl vienai teorijai, jo īpaši tāpēc, ka tā izskatās diezgan apetīti?

Sākumā atcerēsimies, ka daži polinepiesātināto tauku veidi ir noderīgi.- tās ir linolskābes (omega-6 taukskābes) un alfa-linolēnskābes (omega-3). Tas ir, tas jau ir miljons reižu slavinātas sarkanās zivis (omega-3) un augu eļļas (omega-6). Taču pat piesātinātajiem taukiem, par kuriem visi tik draudzīgi lamājas, ir noderīga funkcija – tie nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju. Un, piemēram, holesterīns ir daļa no šūnu membrānām, un tas piedalās D vitamīna, dzimumhormonu (estrogēnu, testosterona, progesterona), stresa hormonu (kortizola, aldosterona) ražošanā un, kas pats interesantākais, tas veicina serotonīna ražošanu. , kas pazīstams arī kā garastāvokļa hormons. Tātad pilnīga holesterīna izvadīšana no ēdiena apdraud vismaz nomāktu garastāvokli.

Džošua Resniks / Shutterstock

Tātad, ko vēl saka zinātnieki? Un viņi saka, ka iepriekšējie dati tika pārskatīti pēc ilgāka laika perioda, un pētījumi parādīja sarežģītāku ainu. Tas ir, ne viss ir tik vienkārši, kā šķiet. Cilvēki, kuri ēda mazāk un vairāk uztura tauku, arī samazināja iespējamību iegūt sirds un asinsvadu slimības, vienlaikus efektīvāk samazinot savus stratēģiskos tauku krājumus un.

Jauno pētījumu finansēja Nacionālie veselības institūti. Tika iedalīta 150 dažādu rasu vīriešu un sieviešu grupa jauna diēta pie kā viņiem bija jāturas gadu. Šī svara zaudēšanas diēta ierobežoja tauku vai ogļhidrātu daudzumu, bet nekādā veidā neietekmēja kopējo patērēto kaloriju daudzumu, tas ir, produktu kaloriju saturs nekādā veidā netika ierobežots.

Galu galā izrādījās, ka jūs varat zaudēt svaru, ierobežojot ogļhidrātu lietošanu, bet tajā pašā laikā absolūti nepievēršot uzmanību saņemto kaloriju skaitam. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, nemaz nav sāpīgi skaitīt apēstās kalorijas. Pietiek sekot līdzi tam, ko ēd, un viss. Tas ir daudz vieglāk.

Šī diēta bija populāra pagājušā gadsimta 70. gados, taču tika asi kritizēta, jo tika uzskatīts, ka cilvēks zaudē svaru ūdens, nevis tauku veidā, un holesterīns nosprosto asinsvadus un rada problēmas sirds slimību veidā. Tas bija saistīts ar to, ka cilvēki, kas ievēro šo diētu, ēda pārāk daudz piena un gaļas produktu, kuros ir daudz piesātināto tauku, tas ir, viņi nekontrolēja tauku daudzumu un kvalitāti. Tā rezultātā daudzi uztura speciālisti un ārsti aktīvi izteica savu viedokli.

Sukharevskyy Dmytro (nevodka) / Shutterstock

Jauni pētījumi liecina, ka patiesībā tas tā nav. Līdz eksperimentālā gada beigām cilvēki ar zemu ogļhidrātu saturu bija zaudējuši vidēji par 8 mārciņām vairāk nekā cilvēki ar zemu tauku saturu, viņiem bija lielāks tauku zuduma līmenis un palielinājās muskuļu masa, lai gan neviena no grupām šo daudzumu nemainīja. fiziskā aktivitāte... Grupa, kas ievēroja diētu ar zemu tauku saturu, zaudēja ne tikai taukus, bet arī muskuļu masu.

Dr Mozafariāns atzīmēja, ka muskuļu masas zudums ir problēma, jo muskuļu un tauku masas līdzsvara saglabāšana mūsu ķermenī ir svarīgāka par svara zaudēšanu.

Grupai, kas ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bija atļauts ēst daudz treknu ēdienu, taču tie galvenokārt bija nepiesātinātie tauki: zivis un. Tomēr viņiem bija atļauts ēst arī citus piesātinātos taukus saturošus produktus, tostarp sarkano gaļu un sieru.

Tipisks uzturs sastāvēja no olas brokastīs, tunča salātiem pusdienās un olbaltumvielu vakariņām: sarkanā gaļa, zivis, cūkgaļa vai tofu kopā ar dārzeņiem. Tika ieteikts gatavot ar augu eļļām, bet sviests bija atļauts. Rezultātā viņi saņēma apmēram 13% no ikdienas kalorijām no taukiem, galvenokārt nepiesātinātiem.

Zema tauku satura grupa sastāvēja no graudaugiem un graudiem ar augstu cietes saturu. To darot, viņi samazināja tauku uzņemšanu par 30%. Savukārt otrā grupa palielināja tauku uzņemšanu līdz 40%. Abu grupu dalībniekiem arī tika ieteikts ēst vairāk pākšaugu un svaigu augļu.

Rezultātā analīzes parādīja, ka grupā ar zemu ogļhidrātu diētu līmenis labs holesterīns paaugstinājās, kā arī samazinājās iekaisuma marķieri un triglicerīdi (tauku veids, kas cirkulē cilvēka asinīs). Šie rādītāji bija labāki nekā zema tauku satura diētas grupā. Vēl viens liels pluss cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu saturu ir tas, ka viņi ir spējuši samazināt Framingemas riska aprēķinus, kas aprēķina sirdslēkmes risku nākamajos 10 gados.

Dr. Mozafarāns uzskata, ka ir nepieciešams pakāpeniski samazināt dusmu lēkmes, kas vērstas uz taukiem, un izskaidrot cilvēkiem, kāpēc šie elementi ir svarīgi, vienlaikus samazinot apstrādāto ogļhidrātu patēriņu.

Secinājums: mums ir jāanalizē, ko mēs paši barojam. Mēs varam izvairīties no pilnpiena lietošanas vai rakņāties pa visu raudzēto piena produktu plauktu, meklējot zema tauku satura biezpienu vai jogurtu, bet tajā pašā laikā pilnībā ignorēt tajā esošo cukura daudzumu. Kā teica kāds pazīstams treneris, bez taukiem ≠ mazkaloriju. ;)

Daudzus gadu desmitus tie, kas zaudēja svaru, baidījās ēst pārtiku ar augstu tauku saturu. Bet arī tauki ir dažādi!

Tauki vien (trans tauki) palielina sliktā holesterīna daudzumu un izraisa diabētu. Citi (nepiesātinātie tauki) palīdz stiprināt imūnsistēmu un novērst sirds un asinsvadu slimības.

Turklāt veselīgie tauki ir noderīgi arī svara zaudēšanai. Tā kā tie ir iesaistīti hormonu sekrēcijā un veicina ātru sāta sajūtu.

Pirmie ieguvumi no pareizo tauku iedarbības ir redzami ādas krāsas uzlabošanā un zarnu darbības normalizēšanā.

Regulāri lietojot, tie palīdz mazināt hroniskas sāpes un iekaisumu, jo lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur veselīgus taukus, ir bagāti ar spēcīgiem pretiekaisuma līdzekļiem (omega-3).

To pārtikas produktu saraksts, kas satur veselīgus taukus svara zaudēšanai

Zivju tauki

Šo tauku ēšana ir svarīga ne tikai svara zaudēšanai, bet arī vispārējai veselībai. Nesen tika pabeigts Austrālijas profesora pētījums, kas parādīja, ka zivju eļļas patēriņš palielina svara zaudēšanas treniņu efektivitāti.

Šo tauku veidu lielos daudzumos var atrast Atlantijas mencu aknās, kā arī paltusā, stores un lašos.

Salo

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka šis produkts ir taukains un nav labvēlīgs ķermenim. Jā, speķis sastāv tikai no taukiem, taču tie ir veselīgie tauki, kas palīdz zaudēt svaru.

Tie veicina aktīvu lieko kaloriju sadedzināšanu. Lai gan, protams, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šo produktu: pietiek ar nelielu gabalu dienā.

Gaļa

Lielākā daļa gramu veselīgo tauku ir atrodami cūkgaļā. Tātad uz 100 gramiem šādas gaļas ir 2 grami tauku. Protams, šī nav trekna cūkgaļas kotlete, bet gan jauna teļa fileja, pareizi tvaicēta vai ūdenī.

Starp citu, neliela cūkgaļas daudzuma ēšana labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Jāņem vērā, ka tvaicētā cūka ir ne tikai mononepiesātināto tauku, bet arī kālija un dzelzs avots.

Uztura speciālisti sliecas uzskatīt, ka cūkgaļa ir veselīgāka par balto putnu gaļu. No veselīgajiem gaļas veidiem varat pievērst uzmanību arī jēra gaļai (jaunajam jēram). Simts gramos produkta ir 3,5 grami tauku.

Rieksti

Ikviens, kurš skaita kalorijas, zina, ka riekstos ir daudz kaloriju. Bet jūs varat ēst sauju dienā. Produkts uzlabo sirds un asinsvadu darbību, nomāc izsalkuma sajūtu.

Katrs riekstu veids ir veselīgs mērenībā, un visi satur veselīgas taukskābes. Tātad 10 grami pistāciju satur 2 gramus veselīgu tauku. Tikpat daudz veselīgo tauku valriekstos būs 0,7 grami, bet mandelēm - 3 grami, lazdu riekstos - 4 grami, 100 gramos priežu riekstu - 1,5 grami.

Ja tavs mērķis ir notievēt, labāk izvēlies priežu riekstus, kuru sastāvā ir skābe, kas nomāc izsalkumu. Vara satura dēļ lazdu rieksti labvēlīgi ietekmē dzelzs uzsūkšanos organismā, pistācijas samazina arī sliktā holesterīna līmeni.

Sviests

Visi uztura speciālisti piekrīt, ka visvairāk veselīga eļļa ir tieši olīvu. Tas saglabā maksimumu noderīgas īpašības, ir lielisks antioksidants, lieliski ietekmē organisma darbību kopumā. Vienā ēdamkarotē olīveļļas ir 9 grami veselīgu tauku.

Noderīga ir arī linsēklu eļļa. Bet tai ir īpaša pikanta garša, kas ne visiem patīk. Ir svarīgi iegādāties tikai auksti spiestu eļļu, kas satur labvēlīgās nepiesātinātās taukskābes.

Avokado

10 grami maigas avokado mīkstuma satur 1 gramu veselīgu tauku. Turklāt augļos 75% ir augu tauki. Visi tauki ir noderīgi un nepieciešami cilvēkam veselībai un skaistumam.

Turklāt augļu mīkstums satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Ir svarīgi tikai ēst avokado mīkstumu tikai neapstrādātu. Ja produktu silda, tad tas vairs nebūs tik noderīgs.

Sēklas

Daudzus veselīgus taukus var atrast sojas pupās vai linu sēklās. Bet ir svarīgi lietot šos pārtikas produktus stingri ierobežotos daudzumos.

rūgta šokolāde

Savādi, bet īstais ir produkts, pret kuru uztura speciālisti ir vairāk nekā pielaidīgi. Tas palīdz zaudēt svaru un satur veselīgus taukus, taču ir svarīgi, lai produktā būtu 70% vai vairāk kakao.

100 gramos tumšās šokolādes ir 32 grami veselīgo tauku (ja šokolāde satur riekstus, šis rādītājs būs lielāks).

Cietais siers

Papildus tam, ka augstas kvalitātes siers satur veselīgus taukus, tajā ir arī kalcijs un vitamīni. Vienīgais, kas jāņem vērā, ir fakts, ka, zaudējot svaru, jūs varat ēst tikai tos sierus, kuru tauku saturs nepārsniedz 40%. Apsveriet, piemēram, mocarellu.

Un vēl daži padomi:

1. Lai cik labvēlīgi būtu nepiesātinātie tauki, arī to patēriņš ir jākontrolē. Dienas norma ir 1 grams uz 1 kg jūsu svara.
2. Jo mazāk produkts ir apstrādāts, jo tas ir veselīgāks. Dodiet priekšroku sēklām, riekstiem, dārzeņiem un pēc tam zivīm, sviestam, sieram un citiem termiski apstrādātiem pārtikas produktiem.
3. Daudzveidība, daudzveidība un vēl daudzveidība! Katrs produkts satur atšķirīgu taukskābju attiecību un savu labvēlīgo īpašību piedāvājumu.

Ieviesiet veselīgus taukus no pareizajiem avotiem un liekais svars izkusīs kā sniegs pavasarī.