Sveiki vēlreiz, dārgie lasītāji. Es atkal esmu kopā ar jums, un tagad es mēģināšu jums pēc iespējas detalizētāk pastāstīt, kuros produktos ir kalcijs, es iedošu produktu sarakstu un vispār pastāstīšu, kam tas ir paredzēts. Bet jūs droši vien jau zināt? Lai gan kalcija funkcijas neaprobežojas tikai ar kauliem, nagiem un matiem. Tāpēc izlasiet to uzmanīgi. Un arī izlasi manus iepriekšējos rakstus:, es un.
Minerālvielas ir svarīgas cilvēka dzīvē, tāpat kā vitamīni un citas uzturvielas. Šķiet, ka tas ir sīkums, bet galvenās lietas sastāv no niekiem. Vai esat dzirdējuši izteicienu "Mēs esam tas, ko mēs ēdam"? Tātad, ja jūs un es nesaņemam pietiekami daudz kalcija, piemēram, mēs zaudēsim daudz. Par kalciju mēs tagad runāsim.
Vai jums ir nepieciešams kalcijs?
Padomāsim loģiski: kāpēc mums vispār vajadzīgs šis grūti sagremojamais minerāls? Galu galā, vai bez viņa varētu būt labāk? Ne gluži tā, tieši otrādi – būs slikti.
Iedomājieties, ka vienā brīdī jūs vienkārši pārtraucāt kalcija patēriņu. Vispār! Vai esi prezentējis? Lieliski, turpināsim. Drīz jums būs problēmas ar ādu: tā būs sausa, tā sāks lobīties. Vai esat pamanījis, kā jūs biežāk esat kaitinājis par niekiem? Šis kalcija trūkums ietekmē nervu sistēma... Sirds, kā saka, ir nerātna? Arī kritiskā kalcija trūkuma dēļ. Un tas vēl nav viss: galējā stadijā kauli kļūst ļoti trausli, zobi drūp, un mati ir briesmīgā stāvoklī.
Bērniem šis minerāls kopumā ir viens no galvenajiem, kā arī sportistiem, jo organisms abos gadījumos aug, un balsta un kustību sistēma prasa nostiprināšanos. Turklāt kalcijs piedalās vielmaiņā un regulē vairāku endokrīno dziedzeru darbu, kas, savukārt, ir svarīgi arī spēka sporta veidu pārstāvjiem.
Vīriešiem šis minerāls pilda savu lomu reproduktīvajā sistēmā, tāpēc vīriešiem parasti ir kontrindicēts to atstāt novārtā.
Jebkurā gadījumā, vai vēlaties vienmēr izskatīties 100%? Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju, un viss būs ideālā kārtībā: mati ir stipri un spīdīgi, nagi bez baltiem, tik daudz kairinošu plankumu, un jūs varat aizmirst par problēmām, kas saistītas ar kalcija trūkumu. Starp citu, es uzrakstīju zemāk esošo produktu sarakstu.
Kalcijs skaitļos
Kopējais šī elementa daudzums cilvēka ķermenis svārstās vidēji 1 kilograma robežās sievietēm un 2 kilogramiem vīriešiem. Ikdienā ikvienam ir jāuztur kalcijs organismā 1,3 gramos – tas ir apjoms, kas ļauj justies normāli. Tas ir, jums vajadzētu ēst 1,3 gramus tīra kalcija dienā. Kā to var panākt? Lasiet tālāk.
Starp citu, grūtniecēm vajag, kā saka, ēst par diviem, tātad dienas likme pārvērtēts līdz 2 gramiem.
Visi šie kalcija papildinājumi ir saistīti ar to, ka tas dabiski tiek izskalots no ķermeņa (liela un maza tualete, svīšana), kā arī slikti uzsūcas. Tāpēc jums ir jāēd pārtikas produkti, kas satur kalciju optimālā daudzumā.
Vai jūs domājat, ka kalcijs ir atrodams tikai kaulos, nagos un zobos? Lielā mērā jums ir taisnība, bet tas ir arī mūsu ķermeņa šķidrumos - tikai 1%.
Kalcija uzsūkšanās
Kalcija uzsūkšanās ir nedaudz paātrināta, ja procesā tiek iesaistīts D vitamīns, C vitamīns un fosfors. Turklāt šie papildu elementi piegādā kalciju paredzētajam mērķim un, piemēram, neļauj to atkļūdot nierēs.
Pārtikas preču saraksts
Tagad es tikai uzskaitīšu produktus, un tad mēs visu detalizēti analizēsim.
Tātad, raudzēti piena produkti, augļi, zivis, dārzeņi, rieksti, dažu augu sēklas.
Piena produkti un viss, kas ar to saistīts, nav tik ļoti bagāti ar kalciju, bet tomēr tā ir vairāk vai mazāk pietiekami. Turklāt tie ir produkti, kurus mēs varam atļauties iegādāties katru dienu, atšķirībā no tām pašām zivīm. Kas attiecas uz atsevišķiem piena produktu pārstāvjiem, tad visur ir dažādi kalcija rādītāji (lūdzu, saprotiet, ka šie skaitļi ir balstīti uz 100 gramiem produkta). Tātad sieros parasti ir aptuveni 1 g kalcija. Sierā 0,5g.Bet biezpienā un pienā tikai ap 150mg.
Zivs.
Atklāšu noslēpumu, bet visas zivis nav tik bagātas ar kalciju, drīzāk otrādi. Bet tas neattiecas uz sardīnēm, kur ir mīksti zivju kauli. Bet tas nenozīmē, ka nevajag ēst zivis – ir elementi, kas palīdz kalcijam uzsūkties. Starp citu, sardīnēs kalcija ir tikai 450 mg.
Augļi un dārzeņi.
Citrusaugļi nesatur kalciju: greipfrūti un apelsīni - 34 mg. Persiks un aprikozes - 28 mg Bet dārzeņi ir nedaudz bagātāki: burkāni, kāposti - 55 mg, zaļie sīpoli un spināti - 100 mg, dilles un pētersīļi - 210 mg. Bet augļu pārstāvjiem ir arī pienācīgi - rozīnes 90 mg. Zirņi ir vienā līmenī ar viņu.
Rieksti.
Es varu teikt tikai to valrieksti un lazdu riekstos ir vidēji 150 mg.
Augu sēklas.
Magone ir neapstrīdams līderis. Iedomājieties: uz 100 g magoņu sēklām ir 1,5 g kalcija. Otrajā vietā ir sezama sēklas - 1,2 g.Rādās arī nātru sēkliņas - 0,7 g, bet kur un kā dabūt - nav ne jausmas.
Pilnīgi aizmirsu par putrām. Lai gan tie nevar konkurēt ar iepriekš aprakstītajiem produktiem, bet tomēr. Griķu biezputra, "Hercules", auzu pārslas un mieži - to skaits svārstās no 20 līdz 80 mg.
Secinājums
Tātad, apkoposim. Kalcijs ir ne tikai labvēlīgs kauliem, zobiem un matiem, bet arī ir iesaistīts daudzos ķermeņa neredzamos procesos. Tāpēc raksts "Kādi pārtikas produkti satur kalciju, pārtikas produktu saraksts", manuprāt, noderēs daudziem. Ja tā, tad kopīgojiet to ar draugiem, izmantojot sociālos tīklus, bet nē, tad atstājiet savus komentārus. Abonējiet emuāra atjauninājumus. Ardievu visiem.
Ar cieņu, Vladimirs Manerovs
Abonējiet un uzziniet pirmais par jauniem rakstiem vietnē tieši savā pastā.
Normālai dzīvei mūsu organismam nepieciešami kalcija sāļi, kas nodrošina hematopoēzes procesu izveidi, asinsvadu nostiprināšanos, kā arī to caurlaidības samazināšanos, vielmaiņas procesus. Kalcijs labvēlīgi ietekmē kaulu audu, tostarp mūsu skeleta un zobu, stabilu augšanu, kā arī normalizē mūsu nervu sistēmu.
Jāņem vērā arī tas, ka kalcija sāļiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Turklāt tie spēj regulēt mūsu ķermeņa vispārējo stāvokli laikapstākļu maiņas laikā. Ja Jūsu organismā ir pietiekams kalcija daudzums, tādā gadījumā Jūs esat droši pasargāts no dažādām epidēmijām, infekcijām, kā arī pēkšņām laika apstākļu izmaiņām.
Un tomēr, kādi pārtikas produkti satur kalciju? Šeit ir saraksts ar galvenajiem produktiem:
- pākšaugi, tostarp sojas pupiņas, pupiņas, pupiņas, zirņi, zaļie zirnīši, lēcas;
Zemenes, ķirši, ērkšķogas, kazenes, aprikozes, āboli, ananāsi, persiki, vīnogas, jāņogas, gurķi, apelsīni, rožu gurni;
Klijas, kartupeļi, dažādu augļu un dārzeņu mizas, jaunas pienenes lapas, selerijas, spināti, burkāni, rāceņi, redīsi, kāposti, bietes, sparģeļi;
Zaļie dārzeņi, kreses, salāti, sīpoli, burkāni, rāceņi, redīsu galotnes, nātres, zaļie kviešu graudi;
Zivis, rupjmaize, olas, magoņu sēklas, auzu pārslas, sezams;
- fermentēti piena produkti: jogurts, biezpiens, sieri, krējums, kefīrs.
Vissvarīgākais nosacījums, lai kalcijs veiksmīgi “iesakņotos” jūsu organismā, ir tā viegla uzsūkšanās.
Kalcijs parasti vislabāk uzsūcas organismā no sieri, jogurti, piens. Tāpēc šie produkti ir vitāli svarīgi kalcija piegādātāji mūsu organismam. Ir vērts atzīmēt, ka piena produkti ar zemu tauku saturu satur tādu pašu kalcija daudzumu kā produkti ar augstu tauku procentu. Turklāt pārtikas produkti ar zemu tauku saturu ir veselīgāki nekā trekni, jo satur mazāk holesterīna. Turklāt kalcijs ir viena no būtiskajām aknu atjaunošanas sastāvdaļām.
Kalciju, kas ātri un viegli uzsūcas, var iegūt arī no tādiem pārtikas produktiem kā rāceņi, zaļumi, sinepju zaļumi, brokoļi. V zivis, piemēram, lasis vai sardīnes eļļā, ir arī kalcijs, kas mūsu organismā viegli uzsūcas. Daudzi citi pārtikas produkti satur grūti sagremojamu kalciju, tāpēc tos nevajadzētu ņemt vērā, runājot par kalcija avotu organismam.
Tas ir saistīts ar šo produktu sastāvu, kurā ietilpst kalcija saistvielas, ko sauc par fitātiem un oksalātiem. Un, kā likums, oksalāti ir daudzu zaļo dārzeņu sastāvdaļas, bet fitāti ir atrodami nerafinētā labībā. Jāņem vērā, ka oksalātiem ir lielāka saistīšanās spēja nekā fitātiem attiecībā uz kalciju. Starp šādiem produktiem ir rabarberi, spināti, bietes, kuru sastāvā ir oksalāti, kas nevar būt kalcija avots organismam.
Spēcīgi kauli, cieti nagi un veseli zobi ir saistīti ar kalciju. Tā nav nejaušība, ka tas pieder makroelementu grupai: nepieciešamība pēc tā patiešām ir ļoti augsta. V bērna ķermenis tas veido skeleta sistēmu, pieaugušam cilvēkam - saglabā savu spēku, trešajā vecumā - cīnās ar savu porainību.
Par laimi, kalcijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Zinot, kurš no tiem satur visvairāk, ir viegli sastādīt ar šo makroelementu bagātu, daudzveidīgu un vienlaikus sabalansētu ēdienkarti visai ģimenei.
Kalcija labvēlīgā ietekme uz skeleta sistēmu ir labi zināma daudziem. Patiešām, šis elements, tāpat kā ķieģelis pa ķieģelim, veido skeletu. Ja tā ir par maz, tad kaulaudi kļūst plānāki un kļūst trausli. Tāpēc cilvēkam, kura organismā ir maz kalcija, ir jāparūpējas par sevi un vārda tiešā nozīmē jāpaskatās zem kājām: ja vienkārši paklūpi, nokrīti - un plaisa vai pat kaula lūzums ir neizbēgams. .
Īpaši noteikums attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem: gūžas kaula lūzuma risks kritiena dēļ strauji palielinās pēc 65 gadiem. Šis stāvoklis, kas ir ārkārtīgi bīstams un grūti ārstējams, dažkārt var izraisīt nelabojamu traģēdiju. Un kādas komplikācijas jūs varat sagaidīt pat pēc ļoti veiksmīga ārstēšanas kursa! ..
Bet jauniešiem zobi visvairāk cieš no makroelementu trūkuma. Pat nelielām plaisām uz emaljas virsmas vajadzētu jūs brīdināt. Ja zobi sāk šķeldēties un drūpēt, ir pienācis laiks izsaukt trauksmi: kalcija zuduma process rit pilnā sparā, ir jāveic steidzami pasākumi.
Tomēr kalcija funkcijas organismā ir daudz vairāk, nekā šķiet:
- tas regulē muskuļu kontrakciju biežumu. Tāpēc sportistiem tas ir jāsaņem vēl vairāk, nekā vajadzētu grūtnieču organismā, un viņu uztura pamatā ir ar šo makroelementu bagāta pārtika;
- asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās ir vēl viena kalcija atbildības joma. Labi izveidots sirds un asinsvadu sistēmas darbs bez tā nav iespējams;
- šī viela kalpo kā visu nervu impulsu pavadonis, informācijas pārnešana no ādas un iekšējiem orgāniem uz smadzenēm un otrādi;
- piedalās vielmaiņas procesos;
- jo vairāk kalcija ir organismā, jo mazāks risks cukura diabēts un resnās zarnas vēzis;
- uzlabo asins recēšanu un ir daļa no asins recekļiem, kas salīmē asinsvadu plīsumus;
- viņam ir piešķirta viena no galvenajām lomām hormonu sintēzē un vairogdziedzera, aizkuņģa dziedzera un dzimumdziedzeru, kā arī virsnieru dziedzeru un hipofīzes darbā.
Šis makroelements ir arī ziņkārīgs, jo tas būtībā nespēj darboties pats. Bez magnija, fosfora, D vitamīna un tam tik nepieciešamās skābās vides kalcijs vienkārši nenonāks tajās ķermeņa vietās, kur tas ir īpaši nepieciešams, un sāks nogulsnēties iekšējo orgānu audos, un tas ir. bīstams simptoms.
Kā mēs to pazaudējam?
Jā, kalcijs tiek izskalots no ķermeņa, turklāt daudz ātrāk, nekā mēs vēlētos.
Tam ir daudz iemeslu, un lielākā daļa no tiem ir saistīti ar neveselīgiem ēšanas paradumiem un nepareizu dzīvesveida izvēli:
- tiek izvadīts daudz kalcija ... parastā galda sāls. Jo vairāk tas ir uzturā, jo mazāk ķieģeļu kaulaudos. Tas, starp citu, ir vēl viens spēcīgs arguments par labu bezsāls diētai;
- diēta, kurā ir daudz konservētu, kūpinātu, ceptu pārtiku, ir ne tikai nabadzīga ar kalciju, bet arī izvada to no organisma;
- arī pret gāzētiem dzērieniem jāizturas piesardzīgi: pēc daudzu ekspertu domām, to loma makroelementu izvadīšanā no kaulaudiem ir lieliska;
- pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, lai arī neizvada kalciju, kavē tā uzsūkšanos zarnās, neļaujot organismam papildināt tā krājumus;
- sieviešu klimatiskais periods ir bīstams, tostarp tas, ka šajā laikā ķermenis zaudē šo mikroelementu milzīgos daudzumos, un ir obligāti jākompensē tā trūkums;
- kalcija zudums ir vēl viens iespaidīgs iemesls, lai uz visiem laikiem pārtrauktu dzeršanu un smēķēšanu;
- olbaltumvielām bagāta diēta, īpaši dzīvniekiem, un pārmērīga kafijas mīlestība var izraisīt bēdīgas sekas šīs vielas trūkuma veidā organismā;
- magnija deficīts, lai gan tas neietekmē kalcija rezervju samazināšanos, bet kalpo kā nopietns šķērslis tā uzsūkšanai. Ir labi zināms, ka tieši ar magnija palīdzību kalcijs tiek piegādāts visām sistēmām, kurām tas ir nepieciešams. Tāpēc, izvēloties aptiekas kalcija kompleksu, labāk izvēlēties to, kurā "kravā" ir visvairāk magnija, vai iekļaut ēdienkartē ēdienus, kuros ir visvairāk kalcija un magnija. Bet vairāk par to vēlāk.
Cik tev vajag dienā?
Dažādos dzīves periodos organismam nepieciešams atšķirīgs kalcija daudzums. Un to ir viegli izskaidrot. Skolniekam, kurš vasaras mēnešos var viegli izaugt līdz vecākiem vai pat tos pāraugt, kalcijs un līdz ar to magnijs ir vajadzīgs daudz vairāk nekā, piemēram, pieaugušam vīrietim vai sievietei, kurš nenodarbojas ar smagu fizisku darbu. Bet lauvas tiesai grūtnieču un sieviešu, kas baro bērnu ar krūti, uztura ir vienkārši pienākums veidot ar tiem bagātu pārtiku.
Kopumā eksperti iesaka ievērot šādas robežas:
- Zīdaiņiem, kas jaunāki par 6 mēnešiem, katru dienu jāsaņem 400 mg makroelementa;
- bērni vecumā no 1 līdz 5 gadiem - 600 mg;
- jaunāki bērni skolas vecums 6-10 gadi - 800-1200 g;
- pusaudži un jaunieši vecumā no 11 līdz 24 gadiem - 1200-1500 mg;
- No apmēram 25 gadiem norma vīriešiem un sievietēm atšķiras. Sievietēm vecumā no 25 līdz 50 gadiem un vīriešiem vecumā no 25 līdz 65 gadiem kopā ar uzturu jāsaņem apmēram 1 g kalcija dienā, bet daiļā dzimuma pārstāvēm, kurām ir menopauze (apmēram 50-65 gadi) kopā ar pārtiku tas jāsaņem 1 , 5 g.. Abiem dzimumiem saglabājas vienāds kalcija uzņemšanas līmenis pēc 65 gadiem;
- makroelementa loma grūtnieču un māšu, kas baro bērnu ar krūti, organismā ir īpaši liela, arī viņām dienā jāsaņem vismaz 1,5 g makroelementa;
- visvairāk kalcijs ir nepieciešams profesionāliem sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu. Tā zudumi īpaši lielas slodzes dienās ir ļoti lieli, tāpēc daži speciālisti iesaka dienā uzņemt vismaz 3-5 g kalcija.
... Un magniju, lai boot
Neatkarīgi no tā, cik noderīgs ir kalcijs, bet bez magnija tas no uzticama sabiedrotā kļūst par niknu ienaidnieku. Mūsu organisms ir veidots tā, ka bez magnija kalcijs vienkārši netiek asimilēts, un papildus kalcija uzņemšana pilnībā noved pie visa organisma pārkaulošanās un strauja magnija zuduma, ja tā rezerves jau ir izsīkušas.
Spilgts piemērs tam ir situācija ASV veselības aprūpē. Šī valsts ir viena no pasaules līderiem piena patēriņā, kas ir ļoti bagāts ar kalciju. Turklāt viņa ir viena no līderēm kalcija piedevu lietošanā. Un tajā pašā laikā ASV ieņem vadošo vietu osteoporozes biežumā (slimību raksturo kalcija zudums kaulos)! 
Varbūt tas ir tāpēc, ka ilgu laiku farmaceitiskais kalcijs tika uzņemts atsevišķi, nepievienojot magniju. Lielākā daļa ražotāju šodien ražo kalcija-magnija kompleksus, kas ir daudz efektīvāki. Tie satur gan kalciju, gan magniju un citas kalcija uzsūkšanai noderīgas vielas.
Kādus produktus tas satur?
Tās īpatnība ir tāda, ka lielāko daļu šī makroelementa var iegūt tikai ar pārtiku. Izklausās paradoksāli, taču ne kalcija uztura bagātinātāji, ne farmaceitiskie preparāti, ne pat krīts ar kaļķakmeni nespēj pilnībā segt organisma vajadzību pēc makroelementa. To spēj tikai ar to bagāti pārtikas produkti.
Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija? Par laimi, to ir daudz, un tāpēc nav grūti izveidot spēcīgu kalciju saturošu diētu. Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ir atrodami visās galvenajās grupās.
Viens no tā galvenajiem avotiem ir raudzētie piena produkti: biezpiens, skābais krējums, sviests, jogurts, kefīrs. Bet visvairāk tas ir cietajā sierā: apmēram 1 g uz 100 g produkta. tomēr jaunākie pētījumišajā jomā norāda, ka šī viela no piena neuzsūcas tik labi, kā tika uzskatīts iepriekš. Šajā ziņā daudz veselīgāk... svaigi dārzeņi!
Kā izrādījās, organisms viegli uzņem vairāk nekā 50% no tajos esošā kalcija. Liek uz spinātiem, zaļumiem, gandrīz visu veidu kāpostiem, pākšaugiem (pupiņām, lēcām, zirņiem). Visu veidu rieksti, sēklas, graudi ir vēl viens lielisks viegli sagremojama kalcija avots. Jūtieties brīvi iekļaut uzturā, kas bagāts ar šo makroelementu kviešu klijām, kā arī pilngraudu auzu pārslas.
Soja un no tās izgatavotie produkti ir vēl viens makroelementu avots viegli sagremojamā veidā. Sojas piens un biezpiens, tofu siers lieliski aizvieto gaļu un olas veģetārā uzturā un piesātina organismu ar šo makroelementu.
Aprikozes, apelsīni, greipfrūti, vīnogas – izrādās, ka sulīgās un aromātiskās dabas veltes satur arī daudz kalcija! Šāda patīkama augļu terapija visnoderīgākā ir grūtniecēm: bez šīs kauliem vitālās vielas augļi baros arī ar daudziem vitamīniem, kas ir īpaši svarīgi mazuļa veidošanās un augšanas periodā.
Jūras veltes arī nav pēdējā vietā makroelementu satura ziņā. Priekšroka jādod laša un sardīņu filejām. Bet no gaļas produktiem priekšroka jādod truša, liellopa un vistas gaļai.
Zemāk esošā tabula palīdzēs jums izveidot ēdienkarti, lai gan mazi, gan veci jūsu ģimenē uzņemtu pietiekami daudz kalcija.
| Produkta nosaukums | Kalcija saturs uz 100 g produkta (mg) |
| Magoņu sēklas | 1450 |
| Holandes siers | 1040 |
| sezama sēklas | 875 |
| Šveices siers | 850 |
| Čedaras siers | 750 |
| Siers | 530 |
| Sardīnes eļļā | 500 |
| Melnā tēja | 495 |
| Kondensētais piens | 307 |
| Mandele | 265 |
| Piena šokolāde | 220 |
| Sojas pupiņas | 210 |
| Jogurts | 200 |
| baltmaize | 170 |
| Žāvētas aprikozes | 150 |
| Govs piens | 120 |
| Žāvētas aprikozes | 120 |
| Spināti | 106 |
| Krabji | 100 |
| Zirņi | 89 |
| Zemesrieksts | 60 |
| Ķiploki | 60 |
| Olu | 55 |
| sarkanie kāposti | 53 |
| Zemeņu | 40 |
| Avenes | 40 |
| Redīsi | 39 |
| Bietes | 37 |
| Greipfrūts | 34 |
| apelsīns | 34 |
| Svaigas porcini sēnes | 27 |
| Ziedkāposti | 26 |
| Teļa gaļa | 26 |
| Griķi | 20 |
| Lēcas | 19 |
Nav noslēpums, ka kalcijs ir vitāli svarīgs kaulu un zobu stiprināšanai un uzturēšanai. Šis minerāls ir iesaistīts asinsspiediena regulēšanā, nervu signālu pārraidē, uztur asinsvadu elastību un veic virkni citu funkciju organismā, lai nodrošinātu visu cilvēka organisma sistēmu normālu darbību.
Kalcijs ir visizplatītākais minerāls cilvēka organismā. Tās daļa ir vairāk nekā divi procenti no kopējā ķermeņa svara. Visā dzīvē viņam regulāri jāiekļūst ķermenī un jābūt optimālā līmenī. Lai gan šobrīd ir daudz uztura bagātinātāju ar kalciju, pēc ārstu un uztura speciālistu domām, vislabāk to iegūt ar pārtiku.
Ir daudz pārtikas produktu, kas satur šo cilvēka veselībai svarīgo minerālu. Labākie avoti ir piens un piena produkti. Bet daudziem cilvēkiem ir neiecietība. piena proteīns laktoze. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kur vēl ir atrodams kalcijs, kādos pārtikas produktos to var atrast.
Pārtika, kas bagāta ar kalciju
Daudzi pārtikas produkti satur kalciju. Papildus piena produktiem kalcijs ir atrodams daudzos citos pārtikas produktos: zaļo lapu salātos, riekstos, zivīs, dažos dārzeņos, īpaši zaļajos.
Daudzi pētījumi lēš, ka vidēji aptuveni 70 procenti cilvēku iegūst kalciju no piena un piena produktiem. Dārzeņi, graudi, pākšaugi, gaļa un zivis arī ieņem noteiktu vietu mūsu ķermeņa bagātināšanā ar šo nepieciešamo elementu.
Daži pārtikas ražotāji pievieno kalciju saviem produktiem. Taču tas, cik liels ir šādu produktu ieguldījums šobrīd, nav zināms.
Lielākajai daļai cilvēku, ja viņi dienā izdzertu 3 glāzes piena, ņemot vērā kalcija uzņemšanu no citiem pārtikas produktiem, ar šo daudzumu pietiktu. Tomēr daudzi cilvēki izvairās no piena un piena produktiem dažādu iemeslu dēļ. Šādiem cilvēkiem ir jāatrod viņiem alternatīvi aizstājēji, lai saglabātu nepieciešamo kalcija līdzsvaru organismā. Tas jo īpaši attiecas uz stingriem veģetāriešiem.
Kalcijs pienā un piena produktos
Piena produkti, piemēram, jogurts, biezpiens, siers, raudzētie piena produkti joprojām ir labākais kalcija avots daudziem cilvēkiem. Turklāt tie satur kalciju tādā formā, kādā organisms tos var brīvi absorbēt un asimilēt.
Lai gan homogenizētā un pasterizētā pienā ir vairāk kalcija, tas ir mazāk sagremojams. Piena produktu trūkumiem var minēt lielo toksīnu saturu tajos, piemēram, augšanas hormonus, antibiotikas.
Pilnpienu ar piena tauku saturu līdz 4 procentiem ieteicams lietot bērniem vecumā no viena līdz diviem gadiem. Pieaugušajiem un bērniem no 2 gadu vecuma vajadzētu dzert pienu ar zemāku tauku saturu no 1 līdz 2 procentiem vai vājpienu un piena produktus. Tauku noņemšana nesamazina kalcija daudzumu tajos.
Jogurts, lielākā daļa sieru un sūkalas ir lieliski šī vērtīgā minerāla avoti.
Turklāt piens ir labs fosfora un magnija avots, kas palīdz absorbēt un asimilēt kalciju.
D vitamīns ir nepieciešams, lai organisms uzņemtu kalciju, tāpēc tas bieži tiek papildināts ar piena produktiem.
Kazas piens ir arī labs kalcija avots.
Citi kalcija avoti
Papildus piena produktiem ir arī citi avoti. Tie ietver:
Zaļie lapu salāti: sinepes, spināti, rukola u.c.
Dārzeņi: brokoļi, kāposti, rāceņi, Ķīnas kāposti;
Zivis: lasis, sardīnes utt.
Rieksti: sezama sēklas, Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas;
Turklāt daudz kalcija ir apelsīnu sulā, tofu sierā, sojas pienā.
Mazās sezama sēklas var attiecināt uz kalcija satura rekordistiem un citiem barības vielas... 100 gramos sēklu ir gandrīz 1000 mg. Tahini pasta, kurā galvenā sastāvdaļa ir sezams, satur 426 mg kalcija uz 100 gramiem. Turklāt sezama sēklas lieliski sader ar daudziem citiem pārtikas produktiem. Vienkārši pievienojiet tos salātiem, apkaisa zivis vai gaļu, konditorejas izstrādājumus. 
Daudzi cilvēki ir dzirdējuši par čia sēklu priekšrocībām, taču nezina, ka 100 grami šo sēklu var nodrošināt mūsu organismu ar gandrīz 630 mg kalcija.
Zaļumi, zaļie salāti (jo tumšāki, jo vairāk kalcija), dārzeņi ir lielisks kalcija avots. Starp šiem pārstāvjiem spināti izceļas uz augšu. Bok choy bok choy porcija var nodrošināt vairāk nekā 150 mg, savukārt sinepju zaļumi var nodrošināt vairāk nekā 100 mg.
Viena glāze svaigi spiestas papildinās organismu ar 72 mg kalcija, nemaz nerunājot par lielu daudzumu C vitamīna, kas palīdz kalcijam uzsūkties. Turklāt apelsīni ir lielisks kālija, A vitamīna un beta karotīna avots.
Kamēr mums eksotiskais kvinojas graudiņš (quinoa) piedāvā no 60 līdz 100 mg kalcija, plus liels skaits kālijs, cinks un veselīgas olbaltumvielas.
Un pazīstamās pupiņas atkarībā no šķirnes (krāsas) var saturēt vairāk nekā 400 mg kalcija uz 100 gramiem.
Brokoļi satur apmēram 74 mg kalcija un 120 mg C vitamīna, kas palīdz organismam to absorbēt. Turklāt tajā ir daudz uztura šķiedrvielu, K, A vitamīna, folijskābes.
Pieci kaltētu vīģu gabaliņi organismu papildinās ar gandrīz 135 mg kalcija. Daudz to ir mandelēs, Brazīlijas riekstos. Arī šo riekstu eļļas ir bagātas ar šo elementu.
Kalciju satur ne tikai svaigi, bet arī kaltēti augi. Neaizmirstiet ēdienreizēm pievienot rozmarīnu, piparmētru, salviju, baziliku, pētersīļus, dilles, oregano un citus garšaugus.
Kalcija preparāti
Kalcijs ir atrodams daudzos multivitamīnu piedevās. Daudzums tajos var atšķirties atkarībā no konkrētā piedevas.
Ir vitamīni, kas var saturēt tikai kalciju vai kalciju ar citiem barības vielas piemēram, D vitamīns.
Visvieglāk pieejamie kalcija veidi preparātos ir kalcija citrāts un kalcija karbonāts.
Kalcija citrāts ir dārgāks piedevas veids. Tas uzsūcas organismā, ja to lieto tukšā vai pilnā vēderā.
Kalcija karbonāts ir lētāks. Tas labāk uzsūcas, ja to lieto kopā ar pārtiku.
Turklāt kalcija piedevas un multivitamīni var ietvert kalcija laktātu un kalcija fosfātu.
Kalcijs vislabāk uzsūcas, ja to lieto ne vairāk kā 500 mg vienā reizē.
D vitamīns un kalcijs. Kāpēc D vitamīns ir svarīgs
D vitamīns organismam ir nepieciešams efektīvai kalcija uzsūkšanai. Atšķirībā no citiem vitamīniem, mums tas nav jāuzņem ar pārtiku. Lielāko daļu šī vitamīna, kas mums ir, ražo mūsu pašu orgāni, pakļaujoties saules gaismai. Tas ir labi, jo vairums pārtikas produktu to nesatur vai satur tikai ļoti nelielu daudzumu. Pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, ietver:
- Treknas zivis (piemēram, sardīnes, siļķes, foreles, tunzivis, lasis vai skumbrijas)
- Stiprināti pārtikas produkti (tas nozīmē, ka tiem ir pievienots D vitamīns), piemēram, margarīns, daži graudaugi, piens un piena produkti.
D vitamīna uzņemšana ir īpaši svarīga ziemas periodā. Dažiem cilvēkiem pastāv šī vitamīna deficīta risks, un viņiem tas ir jālieto visu gadu.
Cik daudz kalcija mums vajag?
Pieaugušajiem, kas vecāki par 18 gadiem, ir nepieciešami aptuveni 700 miligrami kalcija dienā. Ir arī citi apstākļi, kuros nepieciešams vairāk kalcija. Tas varētu būt:
- Bērniem vecumā no 9 līdz 18 gadiem - 1300 mg, bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem nepieciešams apmēram 800 mg dienā;
- Zīdīšanas periods - 1250 mg;
- Pacienti ar celiakiju vai Krona slimību, čūlainais kolīts - no 1000 mg līdz 1500 mg;
- Vīrieši un sievietes vecumā virs 55 gadiem - 1200 mg;
- Ar osteoporozi vai tendenci uz šo slimību - 1000 mg.
Ja jūs ārstējaties no osteoporozes ar tādām zālēm kā alendronskābe, ir īpaši svarīgi, lai jūsu organismā nonāktu pietiekami daudz kalcija. Pretējā gadījumā ārstēšanas efekts tiek samazināts līdz nullei.
Jums arī jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz kalcija, ja jums ir zems šī elementa līmenis asinīs (hipokalciēmija) vai ja lietojat zāles, kas traucē kalcija uzsūkšanos un izskalo to, piemēram, steroīdus.
Viens no blakus efekti lietojot steroīdus medikamentus ilgstoši (vairāk nekā 3 mēnešus), palielinās osteoporozes risks.
Ir daži pierādījumi, ka palielināts nātrija daudzums uzturā, parasti sāls veidā, var palielināt kalcija izdalīšanos no organisma. Gudrākais, ko darīt šajā gadījumā, ir samazināt sāls patēriņu. Pārmērīgs kafijas patēriņš var arī veicināt izskalošanos, kas var izraisīt kafijas deficītu.
Blakusparādības un pārdozēšana
Pēc ārstu un uztura speciālistu domām, lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz kalcija ar pārtiku. 90 procenti cilvēku, kuriem ir kalcija deficīta risks, nespēj sasniegt ieteicamo dienas devu. Tāpēc pieaugušo iedzīvotāju vidū pārdozēšanas fakts ir maz ticams.
Pieļaujamie augšējie kalcija līmeņi ir:
- 0-6 mēneši - 1000 mg
- 6-12 mēneši - 1500 mg
- 1-3 gadi - 2500 mg
- 4-8 gadi - 2500 mg
- 9-13 gadi - 3000 mg
- 14-18 gadi - 3000 mg
- 19-30 gadi - 2500 mg
- 31-50 gadi - 2500 mg
- 51+ gadi - 2000 mg
- Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā (līdz 18 gadu vecumam) - 3000 mg
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (vecākas par 18 gadiem) - 2500 mg
Lai pusmūža cilvēks pārsniegtu šo diennakts kalcija uzņemšanas robežu 2,5 tūkstošus miligramu, viņam jāapēd aptuveni 10 tases spinātu vai zaļumu garšaugu. Reti kurš katru dienu izdzers aptuveni 6 tases jogurta, kas nepieciešams maksimāli pieļaujamajai normai.
Pastāv stāvoklis, ko sauc par laktobacillus sindromu, kurā pārmērīga kalcija uzņemšana var izraisīt smagu dehidratāciju. Šo stāvokli gandrīz vienmēr izraisa kalcija piedevu vai kalciju saturošu antacīdu lietošana. Šis risks pastāv, ja kalcija uzņemšana ar uzturu (pārtika) pārsniedz 2000 mg dienā. Tomēr, kā minēts iepriekš, 2000 miligramu patēriņš no pārtikas joprojām ir maz ticams.
Īpašā kategorijā ietilpst cilvēki ar esošām veselības problēmām, piemēram, nieru slimībām vai īpašu šādu problēmu risku. Tātad cilvēki, kuri lieto lielas uztura bagātinātāju (multivitamīnu) kalcija devas, var palielināt sirds slimību risku, taču tas neattiecas uz pārtiku.
Tāpēc, ja runājam par kalcija pārpalikumu konkrētajā cilvēkā, tad tas visticamāk būs saistīts ar veselību, nevis kalcija uzņemšanu ar pārtiku.
Pirms papildus lietojat kalciju ar pārtikas piedevas, nepieciešams konsultēties ar ārstu, lai noteiktu veselības stāvoklim atbilstošu patēriņa normu.
Ar kalciju bagāts ēdienu galds
Šajā tabulā jūs atradīsiet sarakstu ar pārtikas produktiem, ko visbiežāk lieto lielākā daļa cilvēku.
| PRODUKTI | DAĻA | KALCIJA SATURS, MG |
| piena produkti | ||
| Piens (jebkurš) | 200 ml | 240 |
| Kazas piens | 250 ml | 345 |
| Jogurts | 125 grami | 200 |
| Čedaras siers | 30 grami | 216 |
| Mīkstais siers (trijstūris) | 15 grami | 100 |
| Biezpiens | 100g | 73 |
| Rikotas siers | 125 grami | 269-356 |
| Saldējums | 60 grami | 78 |
| olu krēms | 120 grami | 150 |
|
zivs |
||
| Sardīnes (atlants) | 75 grami | 286 |
| Šprotes | 100g | 340 |
| Pikša | 150 grami (fileja) | 150 |
| Konservēts lasis. | 75 grami | 179-212 |
| Forele | 100g | 20 |
| Konservētas skumbrijas. | 75 grami | 181 |
| Klusā okeāna sardīnes. | 75 grami | 180 |
| Mencas | 100g | 25 |
| Anšovi | 75 grami | 174 |
| Kalmārs | 100g | 40 |
| Garneles | 100g | 90 |
| Krabju gaļa | 100g | 100 |
|
dārzeņus |
||
| Zaļie salāti | 100g | 200 |
| Svaigi spināti | 100g | 150 |
| Spināti ir vārīti. | 125 grami | 129 |
| Brokoļi | 50 grami | 30 |
| Kāposti | 50 grami | 65 |
|
cits |
||
| Žāvētas porcini sēnes. | 100g | 184 |
| Svaigas porcini sēnes | 100g | 30 |
| Pilngraudu maize | 100g | 55 |
| Rīsi | 100g | 33 |
| Griķi | 100g | 21 |
| Kukurūzas pārslas | 100g | 43 |
| Auzu pārslas | 100g | 50 |
| Aunazirņi | 100g | 45 |
| Zirņi | 100g | 50 |
| Pupiņas | 100g | 194 |
| Olīvas | 100g | 85 |
| Vistas olas | 100g | 58 |
| Žāvētas vīģes | 60 grami | 150 |
| Melone | 100g | 170 |
| apelsīnu sula | 250 ml | 300 |
| Baziliks | 100g | 370 |
|
rieksti |
||
| Sojas pupiņas | 100g | 240 |
| Sojas piens | 200 ml | 240 |
| Tofu siers | 100 | 500 |
| Sojas jogurts | 175 grami | 206 |
| Sezams | 100 | 780 |
| Saulespuķu sēklas | 100 | 100 |
| Halvas saulespuķe | 100 | 91 |
| Mandele | 100 | 250 |
| Lazdu rieksts | 100 | 175 |
| Valrieksti | 100g | 90 |
| Brazīlijas rieksts | 15 grami | 26 |
| Šokolāde | ||
| Tumšā šokolāde | 100g | 60 |
| Baltā šokolāde | 100g | 280 |
| Piena šokolāde | 100 | 220 |
Kā redzams no iepriekš minētās un nebūt ne pilnīgas tabulas, lai gan piena produkti tiek uzskatīti par kalcija saturu bagātākajiem, ir arī citi, kuros tā nav mazāk un kas tos var aizstāt tiem cilvēkiem, kuriem ir piena olbaltumvielu nepanesamība. Laba alternatīva uztura papildināšanai ir uztura bagātinātāju lietošana.
Ja ir kalcija deficīta pazīmes, ieteicams palielināt kalcija uzņemšanu. Kalcija deficīta simptomi ir bieži kaulu lūzumi un deformācijas, bērnu augšanas kavēšanās, sāpes un muskuļu spazmas, tirpšana un, protams, pietūkums kājās vai rokās. Ir daudz labu dabisko kalcija avotu. Ikviens zina, kas viņiem ir bagāts, piemēram, piens. Tomēr papildus šim produktam ir daži augļi un dārzeņi, kas satur arī lielu kalcija daudzumu. Šie kalcija pārtikas avoti var arī palīdzēt novērst deficīta simptomus.
Ar kalciju bagāti augļi
Daudzi augļi satur lielas kalcija devas, un ogas ir šī saraksta augšgalā. Lai palielinātu šī elementa uzņemšanu, katrā ēdienreizē varat iekļaut jebkuru no tālāk norādītajiem augļiem. Līdzīgi putrai var pievienot ogas un mandeles. Ļoti garšīgi izrādās augļu salāti no apelsīna, ogām, āboliem un banāniem. Vēl viena iespēja ir pagatavot augļu smūtiju ar pienu. Tātad, lūk, šie augļi:
- zīdkoks;
- rabarberi;
- hibisks;
- āboli;
- mandeles;
- banāns;
- avokado;
- acai ogas;
- Godži ogas;
- apelsīni;
- granātas;
- opuncijas;
- kumkvāti;
- tamarinda;
- kazenes;
- upenes;
- datumi;
- greipfrūts.
Ar kalciju bagāti dārzeņi
Šeit ir saraksts ar kalciju bagātiem dārzeņiem. Jūs varat tos cept, grilēt vai tvaicēt, cept cepeškrāsnī, vārīt vai pievienot salātiem un baudīt tos neapstrādātus un svaigus. Tie ir lieliski piemēroti arī dārzeņu zupām. Lai pagatavotu ļoti kalciju bagātus salātus, bļodā apvienojiet sasmalcinātus dārzeņus un augļus no abiem sarakstiem un izmantojiet jogurtu kā mērci. Dārzeņi ar augstu kalcija saturu:
- okra;
- pastinaks;
- amaranta lapas;
- bok choy;
- Briseles kāposti;
- ķirbju sviestrieksts;
- selerijas;
- pupiņas;
- sinepju spināti;
- kāposti;
- ķiploki;
- spināti;
- ingvers;
- kāposti;
- rāceņi;
- zaļās sojas pupiņas;
- spirulīna;
- Šveices mangolds;
- Ķīniešu brokoļi.
Citi pārtikas produkti, kas nesatur kalciju
Jogurts ir bagāts ar kalciju, tāpēc ieteicams to iekļaut arī savā uzturā. Varat to ēst ar svaigiem augļiem vai garšaugiem vai izmantot kā uzkodu. Sardīnes, protams, tiek uzskatītas arī par lielisku kalcija avotu, tāpēc ēdiet tās reizi nedēļā. Tas pats attiecas uz sezama sēklām, kazas un govs pienu, mocarellu un melasi. Citi labi šī elementa piegādātāji ir auzas, cietie kvieši, pistācijas, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti, Čedaras un krējuma siers, olas, ikri, pollaks, vājpiena krējums un asari.
Tāpēc ēdiet uzskaitītos augļus un dārzeņus, kā arī citus ar kalciju bagātus pārtikas produktus, kas var nodrošināt jūs ar pietiekami daudz kalcija. Ja viņš nesaņem pietiekami daudz kalcija, viņš sāks to uzņemt no kauliem, kas padarīs tos vājus un noslieci uz lūzumiem.
- bērniem vecumā no viena līdz trīs gadiem ir nepieciešams patērēt 500 mg šī elementa;
- četrus līdz astoņus gadus veciem bērniem nepieciešami 800 mg;
- bērniem vecumā no 9 līdz 8 gadiem nepieciešams 1300 mg;
- pieaugušajiem līdz piecdesmit gadu vecumam - 1000 mg;
- vecāka gadagājuma cilvēki, kas vecāki par piecdesmit vienu - 1200 mg.
Ir ļoti svarīgi ievērot šīs vadlīnijas. Pārmērīgs patēriņš var izraisīt kalcija līmeņa paaugstināšanos asinīs, ko sauc par hiperkalciēmiju. Ja asinīs ir maz fosfora un pārāk daudz kalcija, tas var izraisīt mīksto audu pārkaļķošanos, kam raksturīga šī minerāla pārmērīga uzkrāšanās ne tikai kaulos, bet arī citās ķermeņa šūnās.