1. Olbaltumvielas (dzīvnieku un augu izcelsmes).
2. Ogļhidrāti (vienkārši un sarežģīti, ieskaitot šķiedrvielas).
3. Tauki (piesātinātie un nepiesātinātie).
4. Vitamīni (taukos šķīstošie un ūdenī šķīstošie).
5. Minerālvielas.
6. Ūdens.

PROTEĪNI

Olbaltumvielas vai, kā tos sauc arī par olbaltumvielām (no grieķu Protos - pirmie), ir dzīvības pamats un neaizstājamākā cilvēka uztura sastāvdaļa. Tie ieņem nozīmīgāko vietu mūsu organismā gan pēc satura šūnā, gan pēc nozīmes dzīvībai svarīgos procesos, jo olbaltumvielas veido 17% no mūsu organisma kopējās masas. Šis ir galvenais būvmateriāls, kas nepieciešams jaunu muskuļu šķiedru veidošanai, ievainoto atjaunošanai un visu orgānu mirušo audu nomaiņai, pateicoties olbaltumvielām, tiek veiktas visas muskuļu kontrakcijas. Turklāt olbaltumvielas pilda vairākas dzīvībai svarīgas funkcijas – regulē visus procesus organismā, sākot no enerģijas ģenerēšanas līdz atkritumu izvadīšanai. Ja pārtikā trūkst ogļhidrātu un tauku, īpaši badošanās apstākļos, tieši olbaltumvielas kalpo kā rezerves uzturvielas un enerģijas avoti.

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Dažas aminoskābes var iekļūt mūsu ķermenī tikai kā daļa no pārtikas. Tos sauc par neaizvietojamiem. Citas aminoskābes tiek sintezētas mūsu organismā. Tāpēc olbaltumvielu produktu lietderību nosaka neaizvietojamo aminoskābju klātbūtne tajos.

Jo tuvāk pārtikas olbaltumvielu aminoskābju sastāvs ir mūsu organisma olbaltumvielu sastāvam, jo ​​tas ir vērtīgāks. No šī viedokļa vērtīgākie olbaltumvielu avoti ir olas, piens, gaļa un zivis. Nereti augu olbaltumvielās trūkst dažu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc ir jātiecas uz pareizu dzīvnieku un augu izcelsmes produktu kombināciju, lai iegūtu optimālo aminoskābju attiecību. Fitnesā iesaistītajām sievietēm pieņemamu aminoskābju līdzsvara līmeni var nodrošināt, ja uzturā ir iekļauti vismaz 55-60% dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, pārējiem 40% olbaltumvielu jābūt augu izcelsmes. Īpašos gadījumos ilgstošas ​​un intensīvas treniņu slodzes periodā dzīvnieku olbaltumvielas var veidot 30%. Gadījumos, kad jūsu uzturā dominē augu izcelsmes pārtika (piemēram, veģetārieši), ir nepieciešams to papildināt ar neaizvietojamām aminoskābēm uztura bagātinātāju veidā.

Pieauguša cilvēka ķermeņa vajadzības, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, ir 1,6-2,2 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Vienai ēdienreizei organisms spēj asimilēt līdz 30-50 g olbaltumvielu, tāpēc dienas olbaltumvielu daudzumu labāk vienmērīgi sadalīt pa 4-6 ēdienreizēm, jo ​​mazāki produkta daudzumi labāk uzsūcas un efektīvāk izlietojas. ķermenis.

Atbilstoši gremošanas ātrumam pārtikas olbaltumvielas tiek sakārtotas šādā secībā: vispirms ola un piens, tad zivis un gaļa un visbeidzot dārzeņu. Ēdienu gatavošana vairumā gadījumu padara proteīnus vieglāk sagremojamus. Bet jāņem vērā, ka proteīna produktu, galvenokārt gaļas, konservēšanas metodes samazina šī produkta uzturvērtību. Sasaldēšana un atkausēšana iznīcina olbaltumvielu molekulu dabisko struktūru, samazina to uzturvērtību vismaz par 40%. Lai atbrīvotos no liela tauku daudzuma, kas atrodas gaļā, ieteicams to pagatavot, notecinot tauku buljonu, vai tvaicēt, kā arī gaļas cepeškrāsnī.

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā pārtikas sastāvdaļa. Īsi uzskaitīsim galvenos olbaltumvielu pārtika... Pirmkārt, šī gaļa ir augstvērtīgs, pilnvērtīgiem dzīvnieku proteīniem bagāts pārtikas produkts, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes ievērojamā daudzumā un vislabvēlīgākajās proporcijās.

Olbaltumvielām bagātākās, līdz 20%, ir liellopu gaļa, cūkgaļa, truši un mājputni.

Liellopu gaļa satur vispilnīgākās olbaltumvielas, kas ietver visas organismam neaizvietojamās un neaizstājamās aminoskābes.

Teļa gaļa ir maigāka nekā liellopu gaļa, satur pilnvērtīgākus proteīnus un organismam to ir vieglāk sagremot. 1. un 2. kategorijas teļa gaļa satur aptuveni 20% olbaltumvielu un 1-2% tauku.

Cūkgaļu iedala bekonā, gaļā un treknās šķirnēs. Fitnesa uzturā labāk izmantot cūkgaļas gaļu, jo tā satur vidēji 14% olbaltumvielu un 33% tauku.

Salīdzinājumam, bekonā ir 3% olbaltumvielu un 63% tauku, tauku, attiecīgi 12% un 50%. Svarīgi ņemt vērā, ka cūkgaļas fileja satur 19% olbaltumvielu un 7% tauku.

Truša gaļa ir lielisks diētisks produkts ar ļoti augstu olbaltumvielu saturu – 21%.

Blakusproduktiem ir liela vērtība, jo tiem raksturīgs augsts minerālvielu, īpaši dzelzs, saturs. Aknas ir bagātas ar dzelzi, vitamīniem A un B, kā arī satur lielu daudzumu C vitamīna. Mēle ir diētisks produkts un ļoti labi uzsūcas. Sirds ir bagāta ar olbaltumvielām, minerālvielām, dzelzi un tajā ir zems tauku procentuālais daudzums.

Desas pārsvarā gatavo no cūkgaļas un liellopa gaļas, taču tajās ir daudz tauku. Neiesakām dažāda veida kūpinātas un puskūpinātas desas, kas satur līdz 40% vai vairāk tauku tiem, kas vēlas sasniegt reālus rezultātus svara zaudēšanā. Tāpat neiesakām tādus gaļas produktus kā šķiņķis, krūtiņa, šķiņķis, jostasvieta, tiem ir ļoti augsts tauku saturs - Līdz 50-60%.

Ja no desām nav iespējams atteikties, iesakām desiņas un vīnīšus. Šo produktu pagatavošanai tiek izmantota jaunlopu gaļa, kas ir viegli sagremojama un asimilējama, tāpēc šāda veida gaļas izstrādājumi ir labāki par desām.

Vistas un broilercāļu gaļa satur pilnvērtīgākus un labāk sagremojamus proteīnus nekā liellopu gaļa. Vistas olbaltumvielās ir optimāls neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tauku daudzums cāļu un cāļu gaļā ir diezgan liels, taču šie tauki organismā viegli uzsūcas, jo satur nepiesātinātās taukskābes.

Zivis ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Zivju proteīns satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Atšķirībā no gaļas, zivju olbaltumvielas satur neaizvietojamu aminoskābi metionīnu, kas ir ļoti svarīgs mūsu organismam.

Vēl viena zivju proteīna priekšrocība ir tā ātra un pilnīga sagremojamība - par 93-98%, savukārt gaļas olbaltumvielas tiek sagremotas par 87-89%. Olbaltumvielu saturs zivīs ir atkarīgs no sugas. Piemēram, tunzivīs - 24%, grenadieros - 7%, hekos, butēs, mencās, karpas un daudzās citās zivju sugās olbaltumvielu ir vidēji 16%.

Zivju ikri ir vērtīgs pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu saturu – līdz 30% un vairāk un aptuveni 15% tauku. Kaviārs ir bagāts ar fosforu un kāliju, ūdenī un taukos šķīstošiem vitamīniem.

Tievēšanas laikā neiesakām savā uzturā iekļaut sālītus un kūpinātus zivju produktus. Viņiem, kā likums, to apstrādes īpatnību dēļ ir slikti sagremota un absorbēta olbaltumviela. Tāpat neiesakām uzturā plaši lietot zivju konservus. Ilgā uzglabāšanas un gatavošanas procesa dēļ daudzas zivju vērtīgās īpašības vienkārši tiek zaudētas.

Vistas ola, salīdzinot ar citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, satur vispilnīgāko proteīnu, ko organisms gandrīz pilnībā absorbē. Olas satur visas neaizvietojamās aminoskābes optimālākajās proporcijās. Bet lielā tauku daudzuma un augstā kaloriju satura dēļ neiesakām ēst olas tiem, kas vēlas samazināt svaru vai saglabāt to nemainīgu. Vidēji trīs olu dzeltenumu ēšana nedēļā tiek uzskatīta par optimālu, olas baltumu var ēst lielākos daudzumos.

Labākais veids, kā ēst olas, ir tās īsu laiku vārīt. Olas kāda iemesla dēļ sauc par "mazo pieliekamo", īpaši olu baltumu. Tie ietver daudzus barības vielas: ūdenī un taukos šķīstošie vitamīni - B, B2, B6, B12, A, D, K, E; pantotēnskābe un folijskābe; minerālvielas - fosfors, sērs, cinks, dzelzs, varš, kobalts.

TAUKI

Tauki ir tikpat svarīga uztura sastāvdaļa kā olbaltumvielas. Daudzu sieviešu viedoklis par taukainas pārtikas kaitīgumu nav gluži patiess.

Pētījumi liecina, ka gan lipīdu pārpalikums, gan trūkums (no grieķu valodas Lipos — tauki) ir kaitīgs organismam.

Tauki ilgstošas ​​aerobikas laikā ir galvenais enerģijas substrāts, kopā ar tiem mūsu organisms saņem taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E, K. Zemādas tauku slānis samazina siltuma zudumus organismā un veic aizsargfunkciju, pasargājot audus no mehāniskiem bojājumiem. kritienu un triecienu laikā.

Tauku bioloģisko vērtību nosaka tajos esošās polinepiesātinātās taukskābes, kas mūsu organismā var nonākt tikai ar pārtiku.

Šo skābju pārtikas avoti galvenokārt ir augu eļļas. Tiek uzskatīts, ka 25-30 g augu eļļas nodrošina cilvēka ikdienas vajadzību pēc polinepiesātinātajām taukskābēm. Pārtikā taukus papildina citas ar lipīdiem saistītas vielas, tostarp fosfolipīdi, kuriem ir nozīmīga loma mūsu šūnu dzīvē. Fosfolipīdi ir pazīstami nogulsnes nerafinētās augu eļļās. No steroīdiem, kas izdala taukus, mums visvairāk pazīstams holesterīns, kas provocē aterosklerozes veidošanos. Bet tas ir nepieciešams arī hormonu un D vitamīna sintēzei mūsu organismā. Ir nepareizi pilnībā likvidēt Izraēlas holesterīnu, jums vienkārši jāierobežo tā uzņemšana līdz 0,3-0,5 g dienā.

Visvairāk holesterīna ir tādos pārtikas produktos kā olas (0,57%), sieri (0,28-1,61%), sviests (0,17-0,21%) un subprodukti. Gaļa satur vidēji 0,06-0,%, zivis - 0,3% holesterīna.

Dienā neiesakām uzņemt vairāk par 80-100 g un mazāk par 25-30 g tauku, jo ar zemu tauku saturu uzturā cietīs mūsu āda un mati, samazināsies izturība pret infekcijām un vitamīnu vielmaiņa. A, D, E, K tiks traucēti.

Mēs pievienojam, ka ir slēptie tauki, kas ir atrodami pārtikas produktu sastāvā - gaļā, pienā, desās, un izteiktos, mēs pievienojam ēdienam, piemēram, maizei un sviestam. Tas arī jāņem vērā, sastādot diētu. Apmēram 70% no kopējā tauku daudzuma vajadzētu būt dzīvnieku taukiem un 30% augu taukiem.

Visnoderīgākie dzīvnieku tauki ir sviests un cūkgaļas tauki. Uzskata arī par augstvērtīgu zivju tauki... Auksto ēdienu gatavošanai iesakām izmantot augu eļļas un noteikti nerafinētas eļļas. Ja iespējams, iekļaujiet savā uzturā dažāda veida augu eļļas: olīvu, kukurūzas, saulespuķu, rīsu, kokvilnas sēklu, linsēklu. Izvairieties no margarīna un pārtikas produktiem, kuros teikts, ka to ražošanā izmantoti hidrogenēti tauki.

OGĻHIDRĀTI

Ogļhidrāti veido lielāko daļu no cilvēka uztura 400-500 g dienā. Apmēram pusi no uztura ikdienas enerģētiskās vērtības nodrošina arī ogļhidrāti. Turklāt viņi uzstājas aizsardzības funkcija- atbalstīt imunitāti; plastiskā funkcija - ir daļa no lielākās daļas šūnu struktūru; tiek izmantotas nukleīnskābju sintēzei, kurām ir svarīga loma ģenētiskās informācijas pārnesē un vielmaiņas regulēšanā. Ogļhidrātus iedala vienkāršos, kompleksos un šķiedrvielu.

Vienkāršie ir fruktoze, glikoze, saharoze. Komplekss - ciete, glikogēns. Šķiedrvielas ir tā sauktās diētiskās šķiedras.Glikoze ir viens no bagātīgākajiem un svarīgākajiem enerģijas avotiem nervu audiem, sirdij, muskuļiem un citiem orgāniem. Lielākā daļa pārtikā esošo ogļhidrātu mūsu organismā tiek pārvērsti glikozē un tādējādi uzsūcas. Fruktozei raksturīgs vislielākais saldums, daļa no tās mūsu organismā pārvēršas glikozē, bet daļa ir tieši iesaistīta vielmaiņas procesos.

Glikoze un fruktoze ir atrodama augļos, ogās un medū. Viens no visbiežāk sastopamajiem ogļhidrātiem mūsu uzturā ir saharoze. Rafinētajā cukurā tā saturs sasniedz 99,75%. Tas sastāv no glikozes un fruktozes.

No kompleksie ogļhidrāti uzturā ļoti svarīga ir ciete, ko satur graudaugi, kartupeļi, maize, makaroni. Cietes veidā mūsu organismā nonāk galvenais sagremojamo ogļhidrātu daudzums. Galu galā gandrīz visi mūsu pārtikā esošie ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē un šādā veidā tiek pārnesti no zarnām uz asinīm, bet glikozes pārveides ātrums un parādīšanās asinīs no dažādiem produktiem ir atšķirīgs. Šo procesu mehānisms ir atspoguļots jēdzienā "glikēmiskais indekss" (GI). Ja vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu, zaudēt svaru, tad iesakām uzturā biežāk lietot tos pārtikas produktus, kuru G.I. zems, un ātrai atveseļošanai, gluži pretēji, produkti ar augstu GI.

Visbeidzot, trešā ogļhidrātu grupa ir uztura šķiedra. Tās praktiski neuzsūcas, bet veic aizsargfunkciju, stimulējot zarnu darbību. Tie saista holesterīnu, smago metālu sāļus, daudzas kaitīgas vielas un pēc tam izvada tās no mūsu organisma, stimulējot labvēlīgo mikroorganismu darbību, kas dzīvo mūsu zarnās. Nodarbojoties ar fitnesu, tieši uztura šķiedras ir efektīvs līdzeklis zarnu attīrīšanai un slodzes laikā radušos toksīnu izvadīšanai. Pozitīvai iedarbībai pietiek ar šķiedrvielu uzņemšanu mūsu organismā 30-40g.Šo vajadzību var apmierināt, ieviešot uzturā no pilngraudu miltiem gatavotu maizi, dārzeņus, augļus, arī žāvētus augļus. Bet pārāk neaizraujieties ar šķiedrvielām, lai gan tiem, kas vēlas zaudēt svaru, tas ir noderīgi, jo šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana rada sāta sajūtu ar zemu kaloriju saturu, taču ir nepieciešams papildu ūdens patēriņš. Ja jums nav pietiekami daudz šķidruma, jūs riskējat ar "gremošanas traucējumiem" un vēdera uzpūšanos.

Ogļhidrātu ikdienas nepieciešamībai jābūt 5-8 g uz 1 kg ķermeņa svara. Saprātīgi apvienojot olbaltumvielu un ogļhidrātu kvantitatīvo attiecību un uzņemšanas laiku, jūs sasniegsiet taustāmus rezultātus figūras veidošanā. Parasti tiek uzskatīts, ka, ja olbaltumvielas tiek optimāli patērētas vienmērīgi visas dienas garumā, tad ogļhidrātus ieteicams lietot galvenokārt pirmā puse.

Graudi un pākšaugi ir vissvarīgākie ogļhidrātu piegādātāji mūsu ķermenim. Ar šiem produktiem mēs iegūstam visvairāk augu proteīns, dažādi vitamīni, minerālvielas. Bet jāpatur prātā, ka visas šīs derīgās sastāvdaļas lielākā mērā koncentrējas graudu dīgļos un čaumalās. Jo nozīmīgāka un augstāka ir to apstrādes pakāpe, jo mazāk mūsu ķermenis saņem šīs noderīgās sastāvdaļas. Šajā ziņā visvērtīgākie ir produkti, kas iegūti no veseliem graudiem vai ieskaitot klijas. Graudaugiem un no tiem ražotiem produktiem jābūt galvenajiem ogļhidrātu piegādātājiem. Bet mēs iesakām dažādot labības patēriņu, jo katram ir savas priekšrocības un trūkumi. Mannas produkti ir viegli sagremojami, taču tiem ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Rīsi ir labi sagremojami, satur daudz cietes un olbaltumvielu, bet maz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Visvairāk dzelzs ir griķos, vairāk šķiedrvielu satur B grupas vitamīni, prosa un grūbas. Nu, auzu pārslas ir visnoderīgākās un kalorijām bagātākās. Tas izceļas ar augstu tauku saturu un olbaltumvielu koncentrācijā ieņem otro vietu aiz griķiem, bet ir arī bagāts ar kāliju, fosforu, magniju, cinku un B vitamīniem.

Maize ir neatņemama mūsu uztura sastāvdaļa, taču ņemsim vērā dažas tās īpašības. Baltmaize, kas gatavota no augsti rafinētiem miltiem, satur viegli sagremojamu cieti, ir viegli sagremojama un tai ir mazāk izteikts sokogonijas efekts nekā rupjmaizei. Melnā maize ir grūtāk sagremojama, taču daudzkārt noderīgāka un bagātāka ar mūsu organismam nepieciešamām vielām. Vissvarīgākais ir ēst pilngraudu maizi, klaipus un pilngraudu kliju maizītes. Kopumā var teikt, jo rupjāka maize, jo veselīgāka. Arī maizes žāvēšana tosterī atmaksājas, jo rauga maizē esošais raugs kļūst nekaitīgs.

Pākšaugus galvenokārt izmanto kā olbaltumvielu avotu, taču tie satur mazāk neaizvietojamo aminoskābju un uzsūcas tikai par 50-70%. Turklāt pākšaugi satur vielas, kas bloķē noteiktu gremošanas enzīmu darbu, kas var traucēt pārtikas gremošanu un bojāt tievās zarnas sieniņas. Īpašu vietu pākšaugu vidū ieņem soja. Taču šī produkta patēriņam ir daži trūkumi, un mēs vēlamies brīdināt, ka nevajadzētu būt pārāk entuziasmam par šo produktu. Pirmkārt, sojas proteīnā trūkst mūsu organismam visneaizstājamākās aminoskābes – metionīna; otrkārt, ja neveicat ilgstošu termisko apstrādi un tajā pašā laikā, kā zināms, tiek zaudētas visas svarīgās vielas, var tikt traucēts pārtikas gremošanas process; treškārt, sojas proteīns kaitīgi iedarbojas uz zarnu sieniņām un veicina enterīta attīstību; ceturtkārt, pētījumi laboratorijās liecina par pēcnācēju vairošanās procesu pārkāpumiem dzīvniekiem, kuri tika baroti ar soju.

VITAMĪNI

Vitamīni ir vitāli svarīgi savienojumi, bez kuriem mūsu organisma normāla darbība nav iespējama. Aizvietot tos dzīves procesā ne ar ko nav iespējams.

Ja mūsu uzturā trūkst vai trūkst vitamīnu, noteikti notiks novirzes no normas. C vitamīna trūkums izraisa vitamīna deficītu, D vitamīna trūkums - rahītu, jūs moka bezmiegs, nogurums un depresija - tas ir B1 vitamīna trūkums, jūs redzat slikti, uztraucas sausa āda, apgrūtināta elpošana, esat neapmierināts ar jūsu matu izskats - A vitamīna trūkums. Tā ir tikai neliela daļa no iespējamās hipovitaminozes. Lielākā daļa vitamīnu mūsu organismā netiek sintezēti vispār vai ļoti mazos daudzumos. Tas nozīmē, ka vitamīni mums noteikti ir jāuzņem ar pārtiku. Vitamīni darbojas kā biokatalizatori, tas ir, regulē vielmaiņas procesus mūsu organismā, uztur mūs labā formā un atliek novecošanās procesus. Vienus vitamīnus mums vajag vairāk, citus mazāk, bet tiem jābūt stingri noteiktā daudzumā, pretējā gadījumā tie var kaitēt mūsu organismam.

Mūsu laikā pamatā ir vitamīnu klasifikācija pēc šķīdības. Piešķirt taukos šķīstošos un ūdenī šķīstošos vitamīnus. Taukos šķīstošajā grupā ietilpst A, D, E un K vitamīni, tos mūsu organisms uzņem tikai ar pietiekamu tauku saturu pārtikā.

Ūdenī šķīstošos vitamīnus sauc arī par fermenta vitamīniem (enzīms ir enzīms), jo tie darbojas kā enzīmu palīgi. Pie ūdenī šķīstošiem vitamīniem pieder B vitamīni, C, P, PP, H, N vitamīni.

A vitamīns ir būtisks augšanas procesam, nodrošinot normālu redzi un veicinot ādas atjaunošanos. A vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos: dzīvnieku un zivju aknās, eļļā, olas dzeltenumā, kā arī augu izcelsmes produktos - dažāda veida dārzeņos, visvairāk burkānos, ogās un augļos.

D vitamīns ir atrodams zivju produktos, mazākā mērā piena produktos. Šī vitamīna trūkums izraisa kalcija un fosfora apmaiņas traucējumus, kas izraisa kaulu deformāciju un mīkstināšanu.

E vitamīnam piemīt antioksidanta iedarbība, un tas ir atrodams augu eļļās, graudaugu (miežu, auzu, rudzu un kviešu) dīgļu sēklās, kā arī zaļajos dārzeņos.

K vitamīna trūkums izraisa aknu un žultspūšļa slimības, K vitamīna trūkums izpaužas kā asiņošana. Sastāvā ir spināti, zaļie zirnīši, zivis, gaļa.

No ūdenī šķīstošo vitamīnu grupas ņemiet vērā B vitamīnus un C vitamīnu.

B1 - šī vitamīna trūkums izraisa nervu sistēmas pārkāpumu. Satur labības sēklu embrijos un čaumalās, raugā, riekstos, pākšaugos, aknās, sirdī un nierēs. Bagātīgs avots ir melnā maize.

B2 – lielos daudzumos atrodams aknās, nierēs, piena produktos un raugā. Vitamīna trūkums vai trūkums izraisa augšanas aizkavēšanos, samazina leikocītu skaitu asinīs, traucē gremošanas sistēmas darbību.

B6 - nepieciešams aerobos vingrinājumos, prombūtne var izraisīt krampjus. Organismā nonāk ar tādiem pārtikas produktiem kā Kviešu milti, pākšaugi, raugs, aknas, naktis. B vitamīni ietver arī niacīnu (PP). Sastāvā zivis, maize, aknas. Trūkums var izraisīt dermatītu, zarnu darbības traucējumus.

B12 – nonāk mūsu organismā kā daļa no dzīvnieku izcelsmes produktiem (nierēm, aknām, zivīm). Ja tiek traucēta B12 vitamīna uzsūkšanās, var rasties anēmija, kas saistīta ar sarkano asins šūnu nomākšanu.

C vitamīns jeb askorbīnskābe ir atrodama svaigos augļos un dārzeņos. Tie ir bagāti ar citrusaugļiem, papriku, dillēm, spinātiem, pētersīļiem, jāņogām, tomātiem, mežrozīšu gurniem, kāpostiem. Termiskā apstrāde, malšana un ilgstoša uzglabāšana, kā arī konservēšana samazina C vitamīna saturu pārtikā.

C vitamīna trūkums izraisa skorbutu, samazina fizisko veiktspēju, vājina sirds un asinsvadu sistēmas darbu.

Mūsdienu uztura zinātne vitamīnus uzskata par svarīgu līdzekli slimību profilaksei, efektivitātes paaugstināšanai, novecošanās procesa palēnināšanai. Apskatīsim vitamīnu krājumu izsīkumu organismā. Pirmkārt, tas ir saistīts ar produktu kvalitāti un to uzglabāšanas un sagatavošanas nosacījumu neievērošanu, piemēram, smalki sagrieztu dārzeņu ilgstoša vārīšana, C vitamīna iznīcināšana hlorofila ietekmē sasmalcinātu tomātu salātos. ar sīpoliem (šiem salātiem ir racionāli pievienot galda etiķi).

A vitamīns tiek iznīcināts ultravioletā starojuma vai spēcīgas un ilgstošas ​​karsēšanas rezultātā. Tātad vitamīnu klātbūtne dārzeņu sautējumā ir ļoti problemātiska. Vēl viena vitamīnu iznīcināšanas iemeslu grupa ir saistīta ar mūsu veselību, galvenokārt ar kuņģa-zarnu traktu.

Hronisku slimību gadījumā, kā arī antibiotiku ietekmē un nepareizu medikamentu gadījumā tiek traucēta vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanās vai asimilācija. Nepieciešamība pēc vitamīniem palielinās līdz ar infekcijas slimībām un stresu, strauji mainoties klimatiski ģeogrāfiskajai zonai, grūtniecības un zīdīšanas laikā, dzīves apstākļos ekoloģiski nelabvēlīgās zonās. Nepieciešamība pēc vitamīniem vienmēr palielinās, īpaši sievietēm, aktīvi sportojot. Iepriekš minētais vitamīnu deficīta cēloņu saraksts nebūt nav pilnīgs, taču tas ļauj izprast mūsu ķermeņa dabiskās atkarības sarežģītību no dzīvesveida, vides, no pārtikas kvalitātes un daudzuma.

Atgādināt, ka sausa āda ir saistīta ar nepietiekamu A, C, B2, B6, K vitamīnu uzņemšanu; slikts matu un nagu stāvoklis - vitamīnu A un C trūkums; lūpu bālums - C un B2 trūkums; pinņu veidošanās - vitamīns A. Nodarbojoties ar fitnesu, noteikti iekļaujiet savā uzturā dārzeņus, garšaugus, saknes, augļus un ogas.

Minimālais dārzeņu daudzums ir 400 g no astoņiem priekšmetiem: kāposti, bietes, burkāni, rāceņi (redīsi, redīsi), tomāti, gurķis, sīpols, ķiploki, kā arī garšaugi - dilles, selerijas, cica, pētersīļi. Augļi, ogas 300 g: āboli, citrusaugļi, jāņogas u.c. Šo nepieciešamo minimumu var palielināt, ja katrai ēdienreizei ir nedaudz. Jābūt vismaz četrām pieņemšanām, tas ļaus jums ēst augu pārtiku nelielos daudzumos, lai nodrošinātu labāku sagremojamību.

Tāpat piebilstam, ka papildus multivitamīnu un minerālvielu uzņemšana nepieciešama ne tikai rudenī, ziemā un pavasarī, bet jebkurā gadalaikā.

MINERĀLI

Uztura speciālistiem ir aptuveni 30 minerālvielu, kas nepieciešami mūsu ķermeņa pastāvēšanai. Tos iedala divās grupās: mikroelementi un makroelementi. Daudzi cilvēki ar aktīvu dzīvesveidu nenovērtē minerālvielu lomu uzturā. Izprotot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kā galvenā plastmasas un enerģijas materiāla nozīmi, zinot, ka vitamīni ir nepieciešami, lai saglabātu veselību un augstu veiktspēju, mums ir ļoti neskaidrs priekšstats par minerālvielu bioloģisko nozīmi. Tikmēr tie mūsu organismā veic dažādas funkcijas: ir daļa no kauliem kā strukturālie elementi, tos satur daudzi enzīmi, kas atbild par vielmaiņu mūsu organismā, tie ir atrodami hormonos.

Piemēram, ar dzelzs līdzdalību tiek transportēts skābeklis; nātrijs un kālijs nodrošina mūsu šūnu darbību; kalcijs nodrošina kaulu stiprumu. Var droši teikt, ka minerālvielām ir milzīga loma mūsu ķermeņa darbībā. Minerāli ir zemas molekulmasas vielas, sāļi un sāls joni. Jums jāzina, ka tie netiek sintezēti organismā un tāpēc tie ir jāuzņem kopā ar pārtiku.

Makroelementi organismā atrodami lielos daudzumos, ikdienas nepieciešamība pēc tiem svārstās no 0,4 līdz 5-7 g.Makroelementi ir daļa no audiem, muskuļiem, kauliem, asinīm; nodrošina ķermeņa šķidrumu sāls un jonu līdzsvaru. Tajos ietilpst kalcijs, fosfors, magnijs, nātrijs, kālijs, hlors un sērs.

Mikroelementi ir vielas, kuru saturs organismā ir 1 mg uz 1 kg ķermeņa svara vai mazāk, dienas nepieciešamība ir 10-20 mg. Mikroelementi ir daļa no hemoglobīna, vitamīna B12, hormoniem un fermentiem. 14 mikroelementi ir atzīti par vitāli svarīgiem mūsu ķermenim: dzelzs, varš, mangāns, cinks, kobalts, ģints, fluors, hroms, molibdēns, vanādijs, niķelis, alva, silīcijs, selēns.

Tāpat kā ar vitamīniem, nav iespējams patērēt tik daudz pārtikas, lai saglabātu minerālvielu līdzsvaru. Tāpēc ir nepieciešams lietot multivitamīnu preparātus, kas satur nepieciešamās minerālvielu un mikroelementu piedevas.

Galvenie minerālvielu avoti ir maize, graudaugi, galda sāls, gaļa, zivis, dārzeņi, garšaugi, augļi, mājputni un jūras veltes.

ŪDENS

Ūdens ir ne mazāk svarīga uztura sastāvdaļa, tāpat kā visas uzskaitītās uzturvielas, jo pieauguša cilvēka4 organismā ūdens veido 60% no kopējā ķermeņa svara.

Ūdens mūsu ķermenī nonāk divos veidos: šķidruma veidā - 48%, blīvas pārtikas sastāvā - 40%, 12% veidojas barības vielu metabolisma procesos. Mūsdienu pētījumu rezultāti pierāda maldīgu uzskatu, ka daudz dzert ir kaitīgi, taču mēģiniet atturēties no dažu publikāciju fantastiskajiem ieteikumiem, ka katru ceturtdaļstundu treniņā jāizdzer līdz 1 litram minerālūdens.

Normāls ūdens bilance veselīgam ķermenim komfortablā vidē ir aptuveni 2 - 2,5 litri šķidruma dienā. Šķidruma bilances novirze par 1% tiek uzskatīta par dehidratācijas pazīmi, 7% ir katastrofa. Konstatēts, ka ar mērenu fizisko slodzi vienu stundu ūdens zudumi ir 1,5-2 litri 20-25 grādu temperatūrā. Tāpēc šķidruma papildināšana pēc slodzes ir svarīgs atveseļošanās līdzeklis. Galvenie ieteikumi dzeršanas režīmam ar regulārām fitnesa nodarbībām ir šādi:

1. 1. Tā kā slodzes laikā organisms zaudē nātriju, kāliju un magniju ar sviedriem, var īslaicīgi pietrūkt šo svarīgo minerālvielu, tāpēc 40-60 minūtes pirms treniņa jāizdzer 400-600 ml izotoniskā ogļhidrātu-minerālu dzēriena (vai tikai minerālūdens, kas satur šīs minerālvielas), kas radīs glikogēna, vitamīnu un minerālvielu rezerves.
2. 2. Visefektīvākais veids, kā aizvietot šķidruma zudumu, ir frakcionēta šķidruma uzņemšana – ik pēc 15-20 minūtēm, nelielas porcijas pa 25-70 ml ūdens vai ogļhidrātu-minerālu dzērienu. Kopējam šķidruma daudzumam jābūt 200-250 ml.
3. 3. Pēc treniņa jums vajadzētu aizvietot šķidruma zudumu no ķermeņa līdz 350-400 ml tilpumā. ūdens.
4. 4. Ir nepieciešams pilnībā izslēgt gāzētos dzērienus, piemēram, Cola, Fanta, Sprite, tie satur krāsvielas, oglekļa dioksīdu, cukura aizstājējus un ekstraktus, kas nav pilnīgi noderīgi. Labāk tos aizstāt ar dabīgu minerālūdeni, piemēram, "Narzana" un "Borjomi". Jūs varat dzert tīru ūdeni vai dzērienus no rožu gurniem, upenēm un citrona.

Sporta uztura speciālisti apgalvo, ka cilvēki, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, bieži tiek bombardēti ar nepareizu informāciju. Piemēram, sievietei katru dienu jāizdzer 8 glāzes ūdens. Šī ir pārāk vienkāršota pieeja, kas neņem vērā ķermeņa individuālās vajadzības. Daudzām aktīvām sievietēm var nepietikt ar astoņām glāzēm ūdens. Tāpat, ja dzerat tikai tad, kad vēlaties, mēs riskējam šķidruma zudumu papildināt tikai par divām trešdaļām. Cilvēkam jābūt piekrautam ar ūdeni, nepaļaujoties uz subjektīvām sajūtām. Dienā var izdzert līdz četriem litriem ūdens, neskaitot šķidros ēdienus un dzērienus.

UZTURA BAGĀTINĀTĀJI

Jūs jau esat uzzinājis par būtiskām uzturvielām, kas ir jebkura ēdiena sastāvdaļas un kuras ir jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā. Taču jūs noteikti esat pamanījuši, ka bieži vien var būt grūti nodrošināt optimālu uzturu no parastajiem pārtikas produktiem. Galu galā, cik daudz pārtikas būtu jāuzņem, lai ikdienā kompensētu vitamīnu un minerālvielu deficītu, kā arī atbalstītu mūsu ķermeni, pielāgojot ķermeņa svaru. Līdz ar to var iebilst, ka labu uzturu, ņemot vērā tavu aktīvo dzīvi, var nodrošināt tikai ar kombinētu diētu, kurā ietilpst gan konvencionālie pārtikas produkti, gan specializētie pārtikas produkti.

Mūsdienās skaitītāji ir pārpildīti ar dažādu uztura bagātinātāju pārpilnību. Izlemt, kuru produktu vēlaties, ir kā no jauna apgūt ķīmijas mācību grāmatu. Kā izdomāt, ko lietot, kad un kāds efekts gaidāms, ja vieni iesaka tikai olbaltumvielu maisījumus, citi - atsevišķas aminoskābes, citi - dzīvnieku iekšējo orgānu ekstraktus, ceturtie - jūras velšu pulverus vai augu preparātus.

Pirmkārt, sapratīsim, kas ir pārtikas piedevas. Šī ir produktu grupa, kas ietver barības vielu kompleksu, kam ir mērķtiecīga ietekme uz vielmaiņu mūsu organismā, piemēram, fiziskā aktivitāte, un nākamajā atpūtas periodā. Būtībā pārtikas piedevas iedala trīs grupās: olbaltumvielu un kompleksie maisījumi, ogļhidrātu-minerālu dzērieni, vitamīnu-minerālu kompleksi.

Uztura bagātinātāju lietošana palīdzēs uzlabot pielāgošanos fiziskajām aktivitātēm, papildināt uzturu ar trūkstošajiem komponentiem, regulēt ķermeņa svaru vai muskuļu masu, kā arī paātrināt organisma atjaunošanās procesu pēc slodzes. Ir ļoti svarīgi ņemt vērā, ka pārtikas piedevas bieži satur potenciālus alergēnus, piemēram, aromatizētājus un konservantus. Tātad, pirms iegādājies lielo iepakojumu, paeksperimentē ar mazo un esi gatavs tam, ka sporta uztura preparātu iedarbība nav acumirklīga, parasti organisms pie jauna produkta pierod 2-3 nedēļas un tikai tad sāk gūt labumu .

Parunāsim par ogļhidrātu dzērieniem. Lai trenētos ar pilnu spēku, mums dažreiz vienkārši nepieciešams enerģijas avots. Glikozes līmenis mūsu asinīs ir pietiekams 4-8 minūšu treniņam. Glikogēns jeb glikozes koncentrāts, kas “uzglabājas muskuļos un aknās”, palīdzēs vingrot stundu. Pēc stundas mūsu ķermenis sāks izmantot avārijas enerģijas avotu – muskuļu “sadedzināšanai”. Bet šādas degvielas efektivitāte ir zema, jo notiek glikogēna krājumu izsīkums un līdz ar to ātrs muskuļu nogurums. Lai neiztērētu savas iekšējās rezerves, sporta nozare ir radījusi dzērienus ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie efektīvi palielina izturību un aizsargā mūsu muskuļus. Ja jūsu treniņš ilgst vairāk nekā stundu, mēs iesakām izdzert 100-200 g dzēriena ik pēc 20 minūtēm.

Dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu ir glikozes un saharozes ūdens šķīdums. Šie ogļhidrāti ātri uzsūcas un papildina kušanas glikogēna krājumus. Krievijas tirgū ir plaša šādu dzērienu izvēle. Piemēram, "Leader Shock". Tas satur guarānas ekstraktu, C vitamīnu un minerālvielas. Mēs iesakām to lietot treniņa laikā vai pirms tā, īpaši karstā un/vai mitrā laikā. Vēl viens izotoniskā dzēriena piemērs ir POWERADE. Šis dzēriens ar unikālo Liguid 8 System formulu apvieno ātras un lēnas darbības ogļhidrātus; kālija, magnija, nātrija minerālsāļi, vitamīni B, B6, PP, H un E. Starp neapstrīdamajām priekšrocībām ir ļoti ērts iepakojums (īpašās pudeles kakliņa formas dēļ).

Esam tikuši galā ar ogļhidrātu dzērieniem, pāriesim pie proteīna kokteiļiem. Tas ir proteīna pulveris, ko sajauc ar ūdeni vai vājpienu atkarībā no mērķa. Proteīna kokteiļi satur 40 līdz 70 gramus proteīna vienā porcijā. Lai nodrošinātu muskuļus celtniecības materiāls izaugsmei pirms treniņa var izdzert kokteiļus. Olbaltumvielu piedevas palīdzēs vai atjaunos jūsu muskuļu tvirtumu. Proteīns nav dopings, tā pārpalikums organismā tiks izvadīts ar urīnu. Ja esat vecāks par 30 gadiem, jums vajadzētu patērēt mazāk dabisko olbaltumvielu: tas ir mazāk sagremojams un pilns ar taukiem. Mēs iesakām pāriet uz proteīna kokteiļiem, pievienojot nedēļas uzturam zivis (2 reizes) (vēlams jūras zivis, piemēram, lasis vai tuncis). Krievijas tirgū proteīna kokteiļi ir plaši pārstāvēti Lady Fitness sērijā.

Lady Fitness uztura bagātinātāju un citu produktu sērijā ir arī tauku dedzinātāji. Šo tauku dedzinātāju aktīvās sastāvdaļas ir efedra, kofeīns, L-karnitīns.

Visefektīvākā ir efedrīna kombinācija ar kofeīnu. Šādi preparāti tiek ražoti gan dzērienu veidā - "Leader-L-carnitine", gan kapsulu veidā - "Lady fitness" - "L-karnitīns".

Turklāt pēdējās zāles, tas ir, L-karnitīna ēšana kapsulās, palīdz pārvērst liekos taukus lietderīgā enerģijā, uzlabo imūnsistēmas darbību, aktivizē toksīnu izvadīšanu no organisma un labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. sistēma.

Lady Fitness sērija iepazīstina ar vēl divām zālēm, kuru mērķis ir paātrināt tauku dedzināšanu. Pirmā ir unikālā Fit Factor nakts formula. Tu guli - "Fit Factor" darbojas. Zāles aktīvi pārvērš liekos taukus enerģijā, uzlabo izturību pret slimībām, mazina nogurumu un palielina možumu, kā arī uzlabo ādas stāvokli, stiprina locītavas un palielina muskuļu elastību.

Otrs preparāts ir sinerģiska tauku dedzināšanas sistēma ar spēcīgu termogēnu efektu - "FAT BURNER SYSTEM". Zāles veicina lieko tauku I aktīvu pārstrādi enerģijā. Tagad mums vajadzētu izdarīt atrunu, ja kāds uzskata, ka ir vērts lietot kapsulu un zāles sāks iedarboties pašas no sevis, mēs jūs apbēdināsim – šīs sistēmas ir efektīvas tikai kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm.

Sieviešu vidū ne mazāk populāri ir kompleksi veselībai: "Flex Formula" - uzlabo ādas, matu, nagu, locītavu stāvokli; un "Vita Complex" - dabisks vitamīnu un minerālvielu komplekss, kas ietver to sabalansētu, sievietes veselībai tik nepieciešamo kombināciju.

Vēl viens svara zaudēšanas piedevas veids ir maltītes aizstāšana. Katra zāļu paciņa satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus pareizās proporcijās. Enerģētiskā vērtībašāds maisiņš atbilst vienreizējai maltītei - 300 kalorijas. Mēs iesakām tos lietot īpaši stingrām diētām vai strādājošām sievietēm, jo ​​​​nav absolūti nekādas vajadzības lauzt smadzenes, skaitot kalorijas. Eksperimentējiet un izpētiet, lai aizstātu dabīgiem produktiemšis uztura bagātinātājs ir pierādījis savu pilnīgu nekaitīgumu pat ilgstošas ​​lietošanas gadījumā. Vislabāk lietot pēc treniņa vai svara zaudēšanas laikā. Zāles sauc par "Extreme smoothie".

Kas attiecas uz vitamīniem un minerālvielām, tad, kā jau rakstījām, tos vajadzētu lietot neatkarīgi no gadalaika, īpaši tāpēc, ka pie aktīvas fiziskās slodzes mūsu organisma nepieciešamība pēc minerālvielām un vitamīniem palielinās aptuveni pusotru līdz divas reizes.

Vislabāko efektu dod preparāti, kuros ir apvienoti un sabalansēti vitamīni, mikro- un makroelementi. Optimālākie ir Oligovit, Komplevit, Glutamevit. Vislabāk ir vienmērīgi sadalīt uzņemto vitamīnu un minerālvielu daudzumu visas dienas garumā. Tā kā ūdenī šķīstošie vitamīni, īpaši B komplekss un C, daudzas minerālvielas ātri izdalās ar urīnu, iesakām tos lietot pēc brokastīm, pusdienām un vakariņām, kas nodrošinās stabilu šo vielu aizturi organismā.

Centieties iegādāties ilgstošās formas zāles, kas nodrošina pakāpenisku vielas izdalīšanos un uzsūkšanos 8-12 stundu laikā. Bez pagarinājuma tie ātri uzsūcas asinsritē un neatkarīgi no devas izdalās ar urīnu 2 līdz 4 stundu laikā.