Šobrīd ievēro principus veselīgs veids dzīve (HLS) ir ļoti populāra. Tiek uzskatīts par tā neatņemamu sastāvdaļu pareizu uzturu... Lai saglabātu savu svaru vai iegūtu sevi formā, jums ir nepieciešams sabalansēts un kompetents uzturs. Tāpēc ir svarīgi saprast, kāda ir pārtikas produktu enerģētiskā vērtība, cik daudz kaloriju satur 1 grams olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.
Svara zaudēšanas stāsti ZVAIGZNES!
Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kaloriju saturs
Pārtikas enerģētisko vērtību (EC) nosaka enerģijas daudzums, ko organisms saņem to patērējot. Svarīgākās uzturvielas, kas gandrīz pilnībā nodrošina cilvēku ar nepieciešamajām kalorijām, ir olbaltumvielas (B), tauki (F) un ogļhidrāti (U).
EK mēra kalorijās (fekālijās), pareizāk sakot, kilokalorijās (kcal). 1 kcal atbilst 1000 kalorijām.
Galveno pārtikas sastāvdaļu kaloriju saturs:
- 1 g B - 4 kcal;
- 1 g U - 4 kcal;
- 1 g F - 9 kcal.
No iesniegtā saraksta ir skaidrs, ka taukiem ir vislielākā enerģētiskā vērtība, un olbaltumvielās un ogļhidrātos ir 2 reizes mazāk kaloriju.
Kāpēc jums jāzina EK
Neskatoties uz to, ka barojošākās vielas ir F, uztura pamatā ir U. Sabalansēts uzturs satur aptuveni 45-50% U, 30% B, 20% F.
Jāsaprot, ka uzturā, kurā ir vairāk tauku, būs daudz kaloriju. Cilvēks, kas ievēro diētu, patērē ne vairāk kā 1500 kcal dienā. Ja viņa uzturs ir sabalansēts, viņš var atļauties dažādus ēdienus. Un, ja 50% no viņa ēdienkartes ir F, kam ir augsta enerģētiskā vērtība, tie aizņem visu dienas kaloriju daudzumu. Izmantojot šo attiecību, ēdienu skaits tiks samazināts uz pusi. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, F līmenis samazinās līdz 10-15% un B palielinās.
Zināšanas par uzturvielu enerģētisko vērtību nepieciešamas arī pretējā situācijā – nepieciešamības gadījumā palielināt svaru. Aktieriem 1-2 mēnešu laikā bieži nākas pieņemties svarā par aptuveni 15-20 kg. Šajā gadījumā uztura pamatā ir tauki. Un, ja ir nepieciešams iegūt muskuļu masu (piemēram, sportistiem), uztura pamatā jābūt olbaltumvielām. Bet tajā pašā laikā sabalansēts uzturs darbojas tikai kopā ar spēka treniņš.
Un mazliet par noslēpumiem...
Kādas mūsu lasītājas Alīnas R stāsts:
Mans svars man bija īpaši nomācošs. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg ar pieaugumu par 165. Man likās, ka pēc dzemdībām vēders atdalīsies, bet nē, gluži otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un nepadara cilvēku jaunāku par viņa figūru. Savos 20 gados es pirmo reizi uzzināju, ka meitenes ar lieko svaru sauc par "SIEVIETI" un ka "viņas nešuj tādu izmēru". Pēc tam 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija ...
Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Atzīts - vismaz 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar konsultantu dietologu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.
Visus cilvēkus, kuri kādreiz ir sportojuši vai domājuši par svara zaudēšanu, interesēja jautājums par to, cik kaloriju satur kilograms zemādas tauku.
Viens kilograms satur aptuveni 7716 kalorijas.
Aprēķinu atvieglošanai šo vērtību bieži pārvērš mārciņās. Mēs atklājam, ka vienā mārciņā ķermeņa tauku ir aptuveni 3500 kaloriju.
Lai zaudētu noteiktu daudzumu mārciņu un kilogramu, jums jāsasniedz ikdienas kaloriju deficīts aptuveni 500 kaloriju apmērā.
Kaloriju deficīts ir starpība starp apēsto un iztērēto daudzumu. Šādos apstākļos jūs varat zaudēt apmēram 1 mārciņu nedēļā (reizināt ar 7 dienām), un pēc 2 nedēļām jūs zaudēsiet 1 kilogramu tauku. Ir viegli aprēķināt, ka ar 1000 kaloriju deficītu katru dienu 1 kilograma nomešanas periods tiks samazināts līdz 1 nedēļai.
Šis aprēķins ir vislabāk atmiņā palicis, jo uztura speciālisti un ārsti par labāko svara zaudēšanas veidu uzskata zaudēt vienu kilogramu 7 dienu laikā.
No bioloģiskā viedokļa šāds svara zaudēšanas ātrums ir drošs ķermenim.
- olbaltumvielas;
- tauki;
- ogļhidrāti.
Viens grams tīru tauku satur 9 kalorijas.
Bet kāpēc tad kaloriju skaits zemādas taukos ir atšķirīgs?
Iemesls ir vienkāršs - zemādas tauki sastāv no:
- tīri tauki;
- saistaudi;
- ūdens;
- citi balasta savienojumi.
Aprēķinot tauku saturu pārtikas produktos, neņem vērā ūdeni un citus savienojumus, kas samazina tauku procentuālo daudzumu. Un, aprēķinot kalorijas zemādas taukos, tas ir jāņem vērā.
Tāpēc mēs atklājam, ka 1 grams zemādas tauku satur tikai 7,7 kalorijas. Un tas joprojām ir daudz mazāk nekā kaloriju skaits tīros taukos. Šī informācija ir labi jāatceras: kaloriju skaits zemādas taukos ir mazāks, jo ir saistaudu un ūdens, kas nesatur kalorijas, attiecīgi samazina procentuālo daudzumu. Un skaitlis 9 tiek izmantots, aprēķinot konkrēta ēdiena uzturvērtību.
Tagad mēs īsi atkārtosim materiālu:
- 1 kg zemādas tauku satur nedaudz vairāk par 7700 kalorijām;
- Ikdienas kaloriju deficīts 1000 palīdzēs jums zaudēt 1 kg nedēļā;
- 1 kg nedēļā - drošākais svara zaudēšanas ātrums;
- Zemādas taukos ir mazāk kaloriju nekā tīros taukos ūdens klātbūtnes dēļ.
Daudzi cilvēki, kas nodarbojas ar svara zaudēšanas sportu, interesējas par to, cik daudz kaloriju ir cilvēka taukos un kā no tām ātrāk atbrīvoties? Jāņem vērā, ka zemādas tauki satur arī ogļhidrātus un olbaltumvielas liels skaits... Ja vēlaties uzzināt, cik kaloriju ir 1 kg tauku - tikai aptuveni 7716, bet viss nav viegli, bet sīkāk lasiet zemāk.
- Galvenā informācija
- Kaloriju un tauku attiecība
- Atbrīvošanās no papildu kalorijām
Uzzinot kaloriju skaitu svara kilogramā, jums jāpievērš uzmanība ikdienas uztura kaloriju saturam. Ja katru dienu sākat sadedzināt par 500 kcal vairāk, nekā patērējat ar pārtiku, nedēļas laikā varat zaudēt apmēram puskilogramu.
Cilvēkiem forumos un sporta zālēs rodas jautājums, vai 1 grams tauku ir cik daudz kaloriju? Tīrā veidā tas satur apmēram 9 kcal, bet zemādas tauki papildus satur balasta vielas, ūdeni un saistaudus, tāpēc cilvēka tauku kaloriju saturs 1 gramā ir nedaudz mazāks par 8.
Tagad jūs zināt cilvēka tauku kaloriju saturu, bet kā atbrīvoties no šīm papildu kalorijām, nekaitējot savai veselībai? Centieties saglabāt pastāvīgu deficītu. Lai nedēļā zaudētu 1 kg tauku, panākiet 1000 kcal deficītu dienā. Dienas laikā, veicot fiziskas aktivitātes vai sportojot, jums vajadzētu iztērēt par 1000 kcal vairāk pārtikas, ko ēdat. Ja starpība ir lielāka, jūs mazāk uztraucaties par to, cik kaloriju ir vienā svara kilogramā.
Kaloriju deficītu ir iespējams panākt, no uztura izslēdzot augstas kaloritātes pārtikas produktus. Centieties dot ķermenim intensīvu vingrinājumu: skriešanu parkā vai stadionā, riteņbraukšanu, skrituļslidas vai skeitbordu, sporta nodarbības, aerobiku utt.
Cik kaloriju vienā svara kilogramā ir labi zināms – tikai 7716. Uztura speciālisti neiesaka zaudēt vairāk par kilogramu nedēļā. Jūs kaitēsit iekšējo orgānu darbam un ķermeņa sistēmai, tas noteikti radīs stresa stāvokli, ko pavada diskomforts.
cik kaloriju ir 1 kg?
- Tikpat daudz kā kilogrami 1 kalorijā.
- 1 kg 7000 kcal
3 kg 21000 kcal - Ar šo esmu saskāries ne reizi vien dažādos forumos - 3500 kcal. = 1 kg. cilvēka svars! ! Es nezinu, cik tas ir uzticams, mēģini sadedzināt 3500 kcal. un paskaties, varbūt tā ir taisnība! Veiksmi
- Kas ir 1 kg?
- 1 kilograms satur 1 litru ūdens, tas ir, 0 kalorijas 🙂
- ja pareizi sapratu,
Cik kaloriju ķermenim jāsaņem mazāk līdz normai, lai sadedzinātu 1 kg sava svara?
tā kā muskuļi tiek sadedzināti pēdējie, un pirmkārt, tauki kūst kā nevajadzīgi, tad jūs varat sadedzināt 1 kg tauku, nesaņemot 9000 kcal, jo 1 g tauku = 9 kcal.
- dažādos produktos dažādos veidos ...
- kg no kā?
- katram produktam ir savs kaloriju saturs, jautajums nav yasin
- 7000kcalv 1 kg ... bet tu sadedzini kalorijas, nevis taukus ... un nav jēgas zaudēt 7000 * 3 ... pamēģini vismaz nedēļas diētu, lai tauki tiek noņemti, pretējā gadījumā viss ūdens iznāks
- viens kilograms tauku # 8203; satur aptuveni 7700 kalorijas.
- neaizmirstiet, ka tauki ir viegli. 1 kg = 200 g tauku + 800 g ūdens ...
Varu palīdzēt zaudēt svaru, esmu uztura speciāliste. Ja kādam ir interese, rakstiet man. Mani VK parakstījusi Tanya Mylian.
Jūs varat zaudēt 10 kg mēnesī + -
ja laiks jau iet uz beigām, un uz dupša ir lieki 20-30 kg, tad var arī organizēt tievēšanu, nekaitējot veselībai. Visam ir jāpieiet saprātīgi - Ne gluži pareizs jautājums.
Skrien, līdz atbrīvosies no 3 kilogramiem!
Pat ja skrienot sadedzinājāt 100 kalorijas un pēc tam apēdāt sviestmaizi ar sviestu, ņemiet vērā, ka neskrējāt. - nu, tas nav uzreiz, dari to katru dienu un 3 kilogrami pazudīs ļoti ātri..)
- 1 kg cilvēka TAUKU - 9000 kcal, nevis 7000
- resns!!!))))
- 1kg-7000 cal.
100 grami - 700 kalorijas
Skrien (16 km/h) - 850 cal.
850 cal. - 120 grami.
1 kg (1000 grami): 120 = 8 dienu laikā jūs zaudēsiet 1 kg.
Ja 3 kg - tad nomet 24 dienu laikā. - ko 1 kg?
- 7000 kcal ir 1 kg.
3 kg attiecīgi 21 000 kcal.
Bet jūs nevarat tos sadedzināt 1 dienā! - Lai zaudētu kilogramu tauku, jums jāsadedzina 9000 kalorijas
Lielākajai daļai cilvēku, kuri aktīvi skaita kalorijas, vingro un uztura ierobežojumus, mērķis ir likvidēt liekos taukus. Šiem mūsu ķermeņa taukiem ir arī savs kaloriju saturs. Tas ir, tas ir kaloriju skaits, kas jums jāiztērē, lai sadedzinātu noteiktu tauku daudzumu. Apsveriet, kāds ir cilvēka tauku kaloriju saturs un no kā tas sastāv.
Atbilde uz jautājumu, cik kaloriju ir cilvēka taukos, ir 7716 kcal uz kilogramu. Šīs vērtības pārvēršana mārciņās ir vienāda ar aptuveni 3500 kalorijām uz vienu ķermeņa tauku mārciņu.
Viens grams tīru tauku satur 9 kilokalorijas. Bet kāpēc tad atšķiras kaloriju daudzums cilvēka taukos? Lieta tāda, ka tie nav tīri tauki. Tas satur nelielu daudzumu ūdens, saistaudu un citu balasta savienojumu. Šie piemaisījumi netiek ņemti vērā, aprēķinot tauku saturu pārtikas produktos, bet, aprēķinot kalorijas cilvēka zemādas taukos, tie ir jāņem vērā.
No tā izriet, ka grams zemādas tauku satur 7 kcal, nevis parastos 9.
Zinot, cik kaloriju ir 1 kg cilvēka tauku, varat aprēķināt, cik daudz kaloriju jums jāiztērē un jāpatērē, lai zaudētu tik daudz svara, cik vēlaties. Lai zaudētu svaru, ir jārada kaloriju deficīts, tas ir, jātērē vairāk enerģijas, nekā patērē ar pārtiku. Pietiek, lai radītu 500 kcal starpību, un divu nedēļu laikā jūs varat zaudēt kilogramu tīru tauku.
Ja jūs izveidojat 1000 kaloriju deficītu dienā, jūs varat samazināt kilograma tauku izmešanas periodu līdz vienai nedēļai. Šis ātrums joprojām tiek uzskatīts par drošu, taču ātrāks svara zudums ir pilns ar negatīvām sekām.
Paturiet prātā, ka daudzu iecienītās ekspresdiētas, kuru dēļ jūs varat zaudēt pāris kilogramus tikai 2-3 dienu laikā, izvada no ķermeņa šķidrumu, kas ātri atgriežas, kad cilvēks atkal ievēro ierasto diētu. Tauki tad pazūd, un, lai no tiem atbrīvotos, regulāri jāievēro pareizs un mērens uzturs un jāsporto.
Tauku rezervēm organismā ir diezgan dabiskas un nepieciešamas funkcijas: tās ir atbildīgas par iekšējo orgānu aizsardzību, atbalsta organismu gadījumā, ja nākas badoties. Tas palīdz atgūties no slimībām, dod iespēju sievietēm iznēsāt un barot bērnu.
Taču, ja dosi taukiem iespēju eksistēt nekontrolējami, daudzumos, kas pārsniedz normu, tas ietekmēs vairākus organismā notiekošos procesus. Vēdera tauki ietekmē un traucē hormonu darbību. Iekšējie orgāni ar augstu tauku saturu strādā pret nodilumu. Organisms prasa arvien vairāk kaloriju, respektīvi, cilvēks pārēdas, atveseļojas vēl vairāk. Liekais svars - slodze uz locītavām, asinsvadiem, ekstremitātēm, palielinot risku saslimt ar milzīgu slimību sarakstu.
Tāpēc ir svarīgi, lai ķermeņa tauku daudzums būtu normāls un atbrīvotos no liekajiem nogulsnēm. Tajā pašā laikā ir svarīgi zināt ne tikai to, cik kaloriju ir vienā kilogramā cilvēka tauku, bet arī to, kā tos pareizi sadedzināt, jo ar strauju un nepareizu svara zudumu, pirmkārt, tauki nepazudīs, bet šķidruma un muskuļu masas, un sekas var būt ļoti bīstamas.
Ja jūs zaudēsiet svaru ļoti ātri, jūs zaudēsiet vairāk muskuļu masas nekā tauku.... Tā rezultātā izzudīs muskuļu audi, kas spēj sadedzināt taukus, līdz ar to palēnināsies vielmaiņas procesi. Tauki nepatērē tik daudz kaloriju kā muskuļi, kurus iznīcina straujš svara zudums. Tajā pašā laikā pasliktinās arī ķermeņa vispārējais izskats, jo āda nokarājas. Diētai beidzoties, organisms pirmām kārtām atjauno zaudētās tauku rezerves un tikai pēc tam sāk atjaunot muskuļus, bet tomēr ne tādā apjomā kā iepriekš. Līdz ar to svars paliek mazāks, bet ne tauku dēļ – to organismā ir vairāk, pat ja svars ir vienāds.
Lai saglabātu svaru tajā pašā līmenī, jums ir nepieciešams patērēt ievērojami mazāk kaloriju, jo tauki patērē deviņas reizes mazāk enerģijas nekā muskuļu masa. Tas ir, jums būs jāiet uz vēl stingrāku diētu. Un tās ir jaunas negatīvas sekas. Organisms netiks galā ar ierobežojumiem, un centīsies darīt visu, lai tauki noturētos organismā un palielinātos, jo tā ir rezerve tieši tādas avārijas gadījumā. Vielmaiņa ievērojami palēninās un līdz ar to jūs tikai pasliktināsiet gan savu figūru, gan veselību, lai gan vēlaties radikāli pretējus rezultātus.
Tiek uzskatīts, ka tauku šūnu daudzumu organismā nosaka kāds iedzimts faktors, piemēram, acu vai matu krāsa. Tomēr ir arī cita informācija, kas atspēko šo viedokli, un tā sastāv no tā, ka bērna tauku šūnu skaitu nosaka tas, kā māte ēda. Tāpat kļuva zināms, ka ar aptaukošanos tauku šūnas var dalīties pašas no sevis, un tad tās pārvarēt palīdzēs tikai ķirurģiska iejaukšanās.
Ķermeņa tauki ir sadalīti vairākos veidos: brūnā, zemādas un iekšējā... Tauku brūnais izskats ir nepieciešams, lai ķermenis uzturētu pareizo temperatūru. Šo tauku mazuļu organismā ir pietiekami – tie pasargā no hipotermijas. Zemādas tauki, kā norāda to nosaukums, atrodas tieši zem ādas un pārstāv pazīstamo celulītu. Tieši ar šādu tauku veidu mēs pastāvīgi cīnāmies. Kas attiecas uz iekšējiem jeb viscerālajiem taukiem, tie tiek nogulsnēti uz cilvēka orgānu virsmas un to iekšienē. Tauki var pāraugt muskuļu audos un pat iekļūt sirdī.
Kopā ar asinīm liekie tauki cirkulē pa traukiem, aizsprosto tos un nogulsnējas uz sienām. Asinīm kļūst grūti iekļūt ķermeņa šūnās, paaugstinās spiediens un, iespējams, rodas savārgums. Holesterīna plāksnes izraisa insultu un sirdslēkmes. Tāpēc svarīgi ir atbrīvoties ne tikai no taukiem, kas redzami ar neapbruņotu aci, bet arī atbrīvot no tiem iekšējos orgānus. Neskatoties uz to, ka ietekme uz dažādi veidi tauki ir atšķirīgi, to kaloriju saturs paliek nemainīgs.
Paši tauki ir atrodami adipocītos vai tauku šūnās. Lai to no turienes iegūtu, tas jāpārvērš taukskābēs un glicerīnā. Lai uzsāktu sadalīšanās procesu, jāsamazina taukskābju līmenis asinīs (ar diētu) vai jāpalielina ATP sadalīšanās produktu koncentrācija (ar sportu), kas piegādā enerģijas rezerves un to veidošanai nepieciešamas taukskābes. Mēs tagad nerunājam par glicerīnu. Nokļūstot asinīs, taukskābes pārvietojas kopā ar olbaltumvielām un albumīnu. To skaits nosaka asiņu viskozitāti un albumīna satura indeksu. Tas ir vēl viens faktors, kas jāņem vērā, ātri zaudējot svaru.
Taukskābes daļēji patērē ATP enerģijas resursi, piedaloties muskuļu kontrakcijām. Muskuļu aktivitāte veicina taukskābju izmantošanu. Skābes sadalīšanās procesa beigās veidojas oglekļa dioksīds un ūdens. Pēc sadalīšanās ūdens svars pārsniedz taukskābes 7,5 reizes. Tādējādi, ja jūs zaudējat ne vairāk kā 500 gramus tauku nedēļā, tas ir droši. Ja nedēļā tiek patērēts, piemēram, 1,5 kg, tad asins tilpumam dienā vajadzētu palielināties par 1,5 litriem. Kopumā cilvēkam ir aptuveni pieci litri pajumtes, tātad pieaugums būs 30%. Un papildu šķidrums, kas veidojas tauku dedzināšanas laikā, iziet cauri visiem asinsvadiem, noslogo sirdi, nieres, iekšējos orgānus. Ja tauki tiek sadedzināti ļoti ātri, tas izraisa nopietnu sirds un nieru nodilumu. Un tas ir vēl viens faktors pret ātru svara zudumu.
Ja svara zudums notiek tikai ar diētām, bez sporta, tad arī šis nav tas labākais scenārijs. Svara zaudēšanas procesa paātrināšana izraisa taukskābju koncentrācijas palielināšanos organismā, un palielinās holesterīna nogulsnēšanās risks asinsvados. Ja muskuļi neizmanto taukus, tie nonāk aknās un pārslogo tās. Ievērojot vairākas stingras diētas, aknas var būt ļoti piepildītas ar tauku šūnām un kļūt par tauku orgānu, kas izraisa aknu cirozi. Vingrojumi palīdzēs novērst tauku iekļūšanu aknās. Uzturā jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu, kas piedalās muskuļu veidošanā, kas aktīvi iesaistās tauku izmantošanā. Svarīgi arī, lai organisms saņemtu pietiekami daudz vitamīnu. Noderīga lietošana zivju eļļa un linsēklu eļļa, kas palīdz normalizēt vielmaiņu.
Tagad jūs zināt, cik kaloriju ir vienā kilogramā cilvēka tauku un kā notiek šīs vielas sadedzināšanas process. Atcerieties zaudēt taukus droši un mērenībā. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un nepārspīlēt to.
nav pārbaudīts
Pašreizējā lapas versija līdz šim
nav pārbaudīts
pieredzējušiem dalībniekiem un var būtiski atšķirties no
Enerģētiskā vērtība- viena no svarīgākajām pārtikas īpašībām, kas nosaka to uzturvērtību. To nosaka enerģijas daudzums, ko organisms saņem no patērētajā pārtikā iekļautajām pārtikas sastāvdaļām, ir atkarīgs no ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un organisko skābju satura tajā.
Pārtikas produktiem enerģētiskā vērtība parasti tiek norādīta, pamatojoties uz 100 gramiem produkta, vai uz porciju fasētiem produktiem, ietver informāciju par trīs galveno komponentu (tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti) daudzumu un kopējo enerģētisko vērtību kcal un kJ. (1 kcal = 4,1868 kJ)
Tabulā ir tikai katras vielu klases vidējās vērtības. Precīzas vērtības var nedaudz atšķirties atkarībā no vielas.
Cilvēka ikdienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no vecuma, svara, auguma, dzimuma, dzīvesveida, to nosaka organisma enerģijas izmaksas dažādām aktivitātēm un pamata vielmaiņa. Turklāt bazālais vielmaiņas ātrums sievietēm ir nedaudz mazāks nekā vīriešiem. Saskaņā ar Eiropas valstu normām pieaugušam vidējas miesas būves vīrietim diennaktī nepieciešami aptuveni 2500 kcal, bet sievietei tikai 2000 kcal.
Ir publicēti daudzi dažādi kalkulatori, kas ļauj aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no uzdevuma (svara zudums, svara pieaugums, formas uzturēšana), dzimuma, vecuma, auguma, svara un aktivitātes līmeņa, pamatojoties uz dzīvesveidu.
Ikviens zina, ka pārtikas produktu kaloriju saturs tiek aprēķināts no enerģijas, kas izdalās pārtikas gremošanas laikā. Tajā pašā laikā minerālvielām un vitamīniem nav daudz kaloriju. Galvenās uztura sastāvdaļas, kas ietekmē ēdienreižu enerģētisko vērtību, ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Parunāsim par to sīkāk un jo īpaši par to, kāds ir olbaltumvielu kaloriju saturs, kādam nolūkam tie ir nepieciešami ķermenim un kā tie būtu jāuzņem.
Parasti, aprēķinot kalorijas, viņi visvairāk skatās uz taukiem un ogļhidrātiem, kas atrodami pārtikā. Bet olbaltumvielu pārtikas kaloriju saturs, kā likums, tiek ignorēts. Protams, šie jautājumi ir aktuālākie tiem cilvēkiem, kuri vēlas ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Tajā pašā laikā olbaltumvielas ir ļoti svarīgas normālai ķermeņa darbībai. Tie ir iesaistīti audu struktūrā, svarīgajos enzīmos un hormonos. Bet, protams, tas nenozīmē, ka tie būtu jālieto pārmērīgā daudzumā. Šāda diēta radīs arī pārmērīgu kaloriju daudzumu un līdz ar to arī lieko tauku masu.
Visbarojošākie, protams, ir tauki. Tajos ir viens grams vielu, kas vienāds ar deviņām kilokalorijām. Tajā pašā laikā olbaltumvielu un ogļhidrātu kaloriju daudzums ir vairāk nekā uz pusi mazāks: gramā ir tikai četras kilokalorijas. Izrādās, ka, sadalot proteīna gramu, izdalās apmēram četras kilokalorijas. Tāpēc cilvēkiem, kuri vēlas pielāgot savus svara rādītājus, noteikti vajadzētu noskaidrot optimālo uztura līmeni un izpētīt olbaltumvielu, kā arī tauku un ogļhidrātu kaloriju saturu.
Pēc vidējiem aprēķiniem tiek uzskatīts, ka cilvēkam dienā vajadzētu patērēt no diviem līdz trīs tūkstošiem kilokaloriju. Faktiski šim rādītājam vajadzētu būt individuālam. Tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, ķermeņa svara, aktivitātes līmeņa, vecuma un profesionālās aktivitātes. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums nevajadzētu pievērst uzmanību olbaltumvielu kaloriju saturam. Samazinājums jāveic, ierobežojot ogļhidrātu un tauku uzņemšanu.
Katru dienu cilvēka ķermenis nepieciešams līdz simts gramiem olbaltumvielu. Ja mēs uzskatām augu pārtiku, tad lielākā daļa no tiem ir atrodami sojā: simts gramos - tajā ir aptuveni trīsdesmit grami olbaltumvielu. Ar tiem bagāti ir arī zirņi un pupiņas. To var atrast lielos daudzumos un dažos dzīvnieku izcelsmes produktos, starp kuriem izceļas olas, jūras zivis, mājputni, zivju ikri. Uz simts gramiem viņiem ir arī līdz trīsdesmit gramiem olbaltumvielu.
Bieži runājot par olbaltumvielām, tie tieši nozīmē vistas olas daļu. Šo produktu ēd neapstrādātu, vārītu un ceptu. Daži cilvēki, ievērojot diētu, atdala to no dzeltenuma un lieto atsevišķi. Tad omlete izrādās ļoti veselīga un garšīga. Izpētīsim, cik daudz kaloriju satur šis produkts.
99% šīs sugas spēj uzņemt organismā. Tāpēc viņš viens var pilnībā segt cilvēka dienas normu. Olu sver vidēji apmēram septiņdesmit gramus. Tajā pašā laikā proteīns tajā ir piecdesmit grami. Tāpēc, runājot par simts gramiem, mēs domājam daļas, kas atdalītas no divām olām. To kaloriju saturs ir tikai 45 kilokalorijas. Izrādās, izmantojot olu bez dzeltenuma, par savu figūru nav jāuztraucas. Bet tas vispār nesatur ogļhidrātus un taukus. Tāpēc šis produkts ir ārkārtīgi bagāts ar olbaltumvielām un ir ļoti viegli sagremojams. Tādējādi šīs bioloģiski aktīvās vielas, kas ņemtas no divām vai trim olām, pilnībā pārklāj ikdienas nepieciešamība organisms.
Turklāt proteīns satur glikozi un fermentus, kas ļauj ātri sagremot pārtiku, novēršot zarnu aizsērēšanu ar toksīniem. Tas satur arī vitamīnus B, A, D. Pat ja uzturā nav gaļas produktu, viela pilnībā nodrošinās nepieciešamo niacīnu, kura trūkums traucē dzimumhormonu veidošanos un pareizu smadzeņu darbību. Tādējādi pilnīga dzīvnieku barības noraidīšana var pat izraisīt reproduktīvās funkcijas zudumu.
Proteīna zemais kaloriju saturs ir padarījis produktu ārkārtīgi populāru kulinārijā: tas ir iekļauts visu veidu maizes izstrādājumos un saldajos krēmos. Salāti ar tā pievienošanu kļūst noderīgāki. Tajā pašā laikā jūs varat atrast dzeltenumu masu noderīgas lietojumprogrammas... Piemēram, no tiem gatavo drupinātus cepumus. Turklāt ir daudz skaistumkopšanas recepšu, kurās izmantota šī olas daļa. No tā tiek izgatavotas daudzas sejas un matu maskas, izmantojot gan vienu pašu, gan kopā ar citām sastāvdaļām.
Kaloriju saturs 1 g proteīna, protams, ir atkarīgs arī no tā pagatavošanas metodes. Tā ka visi labvēlīgās īpašības konservēti, jāņem vērā arī termiskās apstrādes metode. Tātad simts gramos vārītu olbaltumvielu satur no četrdesmit līdz četrdesmit četrām kilokalorijas. Tajā pašā laikā ceptā veidā tas būs vairāk, jo šajā procesā tiek iesaistīti arī citi tauki. Tātad vesela cepta ola uz simts gramiem būs pat 360 kilokalorijas.
Tātad dienas norma cilvēkam ir vidēji 2500 kilokalorijas. Bet, kā minēts iepriekš, šie rādītāji ir ļoti individualizēti. Tātad sievietēm, kas jaunākas par 25 gadiem un vada mazkustīgu dzīvesveidu, šis rādītājs ir 2000 kilokalorijas. No 26 līdz 50 gadiem - un vēl mazāk, apmēram 1800. Tomēr, ja viņi vada aktīvu dzīvesveidu, tad likme palielinās par 200 kilokalorijām katru dienu.
Vīriešiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, līdz 30 gadu vecumam norma dienā ir 2400 kilokalorijas. Un tiem, kas ir vecāki, no 31 līdz 50 gadiem - 2200. Bet, ja viņu dzīvesveids ir aktīvs, tad līdz trīsdesmit gadiem vajag 3000 kilokalorijas, bet līdz 50 gadiem - no 2800 līdz 3000.
Skaidrības labad ir dota šāda produktu un gatavo ēdienu kaloriju satura tabula.
Ikdienas olbaltumvielu daudzums ir 100 grami, kas atbilst 410 kilokalorijām. Bet taukus dienā vajadzētu patērēt mazāk, tikai 60 gramus. Bet kilokaloriju izteiksmē tas būs vienāds ar 560. Tauki ir nepieciešami ķermenim. Piemēram, Omega 3 ir taukskābes. Labi sabalansēts uzturs ir dienas nauda, kas sastāv no 30 gramiem dzīvnieku un 30 gramiem augu tauku. Pietiek ar 370 gramiem ogļhidrātu dienā. Kilokaloriju izteiksmē tas izrādās 1530. Līdz ar to tās organismam ir vajadzīgas visvairāk. Un tas ir dabiski. Patiešām, tieši ogļhidrāti nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju.
Secinājums
Ja nepieciešams, organisms spēs pielāgoties mazākam ikdienā patērētajam olbaltumvielu daudzumam. Tomēr nav prātīgi viņu pakļaut šādām slodzēm. Nesamaziniet olbaltumvielu daudzumu, kas jums nepieciešams katru dienu. Svara samazināšana jāveic uz ogļhidrātu un tauku rēķina. Tad tauku nogulsnes vienkārši ne no kurienes nenāks.
Olbaltumvielas ir iesaistītas gandrīz visos procesos. To trūkums negatīvi ietekmē ķermeni. Tas noved pie izmaiņām aknās, pasliktinās vielu uzsūkšanās, hormonālais līmenis, tiek traucēta endokrīno dziedzeru darbība. Tika reģistrēti pat nāves gadījumi, kad ilgu laiku tika ievērotas mazkaloriju diētas. Olbaltumvielu pārtikas ēšana ir ļoti svarīga cilvēka veselības saglabāšanai. Krieviem šis jautājums ir īpaši aktuāls, jo, spriežot pēc veiktajiem pētījumiem, šīs bioloģiski aktīvās vielas mūsu uzturā parasti nav pietiekami daudz.
Lai nodrošinātu labu veselību sev un saviem ģimenes locekļiem, ir svarīgi organizēt pareizu uzturu, un šajā gadījumā runa ir par līdzsvaru starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Paralēli tam rodas dedzinošs jautājums par to, cik daudz kaloriju ir ogļhidrātos, olbaltumvielās un taukos. Attīstoties modernajām tehnoloģijām, ir parādījusies vesela kaudze slimību, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu, un liekais svars, kuram daudzi piesaka īstu karu, īpaši uztraucas par mūsdienu pilsētu iedzīvotājiem. Viens no veidiem, kā cīnīties ar nevajadzīgām mārciņām, ir samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.
Viens no mūsu laika sasniegumiem ir internets, pateicoties kuram mūsdienās var paveikt daudz, tostarp aprēķināt patērētās kalorijas. Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka pie rokas ir kalkulators un kaloriju tabula dažādos produktos. Zināms, ka trekna pārtika ir liekā svara pamatā, un, kā liecina pētījumu dati, taukos ir aptuveni divas reizes vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos. Grūti viennozīmīgi pateikt, cik kaloriju ir ogļhidrātos, taukos un olbaltumvielās, jo tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, kur galvenais ir konkrētā produkta kaloriju saturs.
Normālai eksistencei cilvēkam ir jāsaņem noteikts kaloriju daudzums dienā, un tas ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums un aktivitāte. Tātad sievietēm, kuras vada normālu dzīvesveidu, pietiek ar 2000 kaloriju uzņemšanu dienā, vīriešiem šis skaitlis palielinās līdz 2400 kcal, un, ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu vai strādājat fiziski, kaloriju skaits ir jāpalielina līdz 3 tūkstošiem. . Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, tad pietiek ar to, ka dienā patērējat līdz 1500 kalorijām. Ir vērts atcerēties, ka ir kalorijas, kuras organisms neuzsūc, un šajā gadījumā mēs runājam par šķiedrvielām. Aprēķinot, 1 grama olbaltumvielu un ogļhidrātu "svars" parasti tiek ņemts par 4 kalorijām, un tauku kaloriju saturs ir 9 kcal uz 1 gramu, savukārt alkoholisko dzērienu kaloriju saturs tiek aprēķināts, pamatojoties uz to, ka 1 grams alkohols "sver" 7 kalorijas.
Uzsākot diētas sastādīšanu un ņemot vērā katras dienas kaloriju skaitu, ir vērts zināt, ka normālai ķermeņa darbībai (ja ņemat vidusmēra cilvēku, kurš piekopj normālu dzīvesveidu) dienā nepieciešami aptuveni 100 grami. proteīna pārtikas, apmēram 50-60 gramus treknu pārtikas produktu un vismaz 300-350 gramus ogļhidrātiem bagātas pārtikas. Informācija par to, cik kcal ir ogļhidrātos, šajā gadījumā, ņemot vērā to lielo patēriņu, ir vissvarīgākā. Norādītais ogļhidrātus saturošas pārtikas daudzums veido aptuveni 1500 kilokalorijas. Tā ir liela daļa no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma, tāpēc, lai pareizi formulētu diētu, ir svarīgi zināt, cik daudz kaloriju ir ogļhidrātos.
Kas attiecas uz pārējiem produktiem, tad uz 100 gramiem olbaltumvielu ir vidēji 400 kalorijas, un trekni ēdieni sver ap 800 kcal uz 100 gramiem produkta un, ja ņemam vērā, ka dienā jāapēd gandrīz puse tauku. , tad daudzums, ko patērē ar treknu pārtiku, ir uz pusi mazāks kaloriju daudzums. Tāpat jāatceras, ka tauki ir atrodami gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, taču augu tauki, kā likums, neizraisa lieko mārciņu parādīšanos, tāpēc to uzturā vajadzētu būt vairāk nekā dzīvnieku taukiem. .
Kaloriju patēriņš- tas ir galvenais rādītājs, kas nosaka, vai jūsu svars mainīsies. Vai vēlaties zaudēt svaru vai, gluži pretēji, pieņemties svarā – viss ir atkarīgs no uzņemto kaloriju daudzuma. Princips ir vienkāršs – ja patērē vairāk kaloriju nekā nepieciešams, pieņemas svarā. Ja mazāk, jūs zaudējat. To sauc par kaloriju pārpalikumu vai deficītu.
Kalorijas ir enerģija... Mēs iegūstam enerģiju no pārtikas, tāpēc diēta ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā regulēt savu svaru. Diemžēl vai par laimi mēs vēl neesam apguvuši fotosintēzi vai kodolsintēzi, tāpēc sava uztura pārvaldīšana ir tieši tas, kas palīdzēs regulēt ķermeņa svaru.
Papildus pārtikas kaloriju saturam jeb enerģētiskajai vērtībai mums jāņem vērā arī pārtikas kvalitatīvais sastāvs. Citiem vārdiem sakot, to sauc par pārtikas enerģijas un plastmasas funkciju. Galvenie uzskaites parametri šeit ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kā arī to attiecību proporcijas.
Ja, kontrolējot kalorijas, varam regulēt ķermeņa svaru, tad kontrolējot BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) attiecību, varam daļēji veicināt organisma pārbūvi – cenšoties notievēt, samazinot taukaudu, nevis muskuļu audus.
Lauvas tiesa pārkompozīcijas panākumos ir atkarīga no pretestības treniņa, kas liek jūsu ķermenim izmantot savus muskuļus un līdz ar to tos saglabāt, taču šeit vienlīdz svarīga ir uztura kvalitāte.
Vāveres- tas ir galvenais būvmateriāls, ko mūsu ķermenis var izmantot. Mūsu ķermeņa šūnas nemitīgi atjaunojas, tāpēc mums ir nepieciešams pastāvīgs jaunu būvmateriālu pieplūdums, ko varam iegūt tikai ar pārtiku.
Olbaltumvielu kaloriju saturs ir 4 Kk uz gramu.
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Izmantojot ogļhidrātus, mūsu ķermenis saņem lielāko daļu enerģijas ikdienas aktivitātēm.
Ogļhidrātu kaloriju saturs ir 4 Kk uz gramu.
Tauki ir enerģijas rezerve "lietainai dienai", un papildus tam ir plastmasas funkcijas. Atbilstošs tauku saturs pārtikā ir svarīgs locītavu un saišu darbībai, taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai utt.
Tauku kaloriju saturs ir 9 Kk uz gramu.
Kā redzat, nav "vajadzīgo" un "nevajadzīgo" elementu. Tāpēc, piemēram, jebkuras diētas, kas nopietni ierobežo kāda makroelementa uzņemšanu (parasti tie ir vai nu tauki, vai ogļhidrāti), nevar dot ilgstošu rezultātu un bieži noved pie ķermeņa darbības traucējumiem.
Plānojot diētu, jāņem vērā visi 4 parametri.
Mēs sākam no kaloriju satura. Parasti, lai uzzinātu, cik daudz KK dienā jums ir nepieciešams, vienkārši reiziniet savu ķermeņa svaru ar 30. Precīzākas metodes varat atrast šajā rakstā.
Normālai dzīvei cilvēkam nepieciešams 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja jūs aktīvi nodarbojas ar sportu vai smagu fizisko darbu, tad šo parametru var palielināt līdz 1,5. Bez atbilstoša farmakoloģiskā atbalsta ir grūti asimilēt vairāk par 2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Tauku daudzums parasti ir vienāds ar 1 gramu tauku uz kilogramu ķermeņa svara. Tievēšanas periodā to var samazināt līdz 0,5 gramiem, bet ne uz pastāvīgu periodu.
Pārējo kaloriju saturu mēs aizsērējam ar ogļhidrātiem.
Piemērs.
Ķermeņa svars ir 60 kilogrami, kopā saņemam 1800 KK dienā. 60 grami olbaltumvielu = 240 Kk, 60 grami tauku = 540 Kk, paliek 1020 Kk, kas ir vienāds ar 255 gramiem ogļhidrātu. Tas ir vienkārši.
Lai vadītu svara zaudēšanas vai pieņemšanas procesu, mēs pārvaldām kalorijas. Tajā pašā laikā mēs “spēlējamies” tikai ar ogļhidrātu daudzumu, nepieskaroties olbaltumvielām un taukiem.
Nav nepieciešams krasi mainīt ēdiena kaloriju saturu - parasti pietiek ar 150-200 Kk pievienošanu vai izņemšanu, lai sāktu nepieciešamo procesu.
Izmantojot šo informāciju, jūs varat vienkārši izveidot savu diētu. Par ēdiena izvēli - nākamajā rakstā.
Populārajā diētikā pret ogļhidrātiem valda neviennozīmīga attieksme. Atbalstītāji tos uzskata par galveno aptaukošanās cēloni, un pārtikas produktu dalīšanas pēc glikēmiskā indeksa atbalstītāji ir pārliecināti, ka ogļhidrāti var būt "slikti" un "labi". Tas nemaina faktu, ka ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tie dod sparu un spēku treniņiem, nodrošina smadzeņu, sirds, aknu darbību, piedalās tauku un olbaltumvielu vielmaiņas regulēšanā, ir nepieciešamas normālai nervu un muskuļu sistēmas darbībai.
Ir trīs veidu ogļhidrāti: vienkāršie (mono- un disaharīdi), kompleksie (ciete), (diētiskās šķiedras).
- Vienkāršie ogļhidrāti tiek nosaukti to vienkāršās struktūras dēļ, kurā ir tikai 1-2 elementi (glikoze, fruktoze, laktoze). Tie garšo saldi un var izšķīst ūdenī. Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas zarnās, un tas noved pie tā, ka aizkuņģa dziedzeris izdalās tikpat strauji. Galvenie avoti: cukurs, medus, ievārījums, baltie milti, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami arī žāvētos augļos, augļos, ogās, piena produktos.
- Kompleksie ogļhidrāti ir nosaukti to garās cukura ķēdes dēļ, kas ļauj tiem lēnām sagremot un uzsūkties, izraisa mērenu cukura līmeņa paaugstināšanos, nodrošina sāta sajūtu un tiek izmantota enerģijai, nevis uzkrājas taukos. Galvenie avoti: visi graudi, izņemot pulētos rīsus un mannu, maize un pilngraudu milti, pākšaugi, cepti kartupeļi, maize un makaroni, kas izgatavoti no cietajiem miltiem.
- Celuloze ir aptuvenā daļa augu produkti- celuloze un hemiceluloze, pektīns, lingīns, sveķi. palēnina cukura un tauku uzsūkšanos, samazina insulīna izdalīšanos, reaģējot uz ogļhidrātu pārtiku, uzlabo zarnu motilitāti un palīdz saglabāt sāta sajūtu. Galvenie avoti: cieti nesaturoši dārzeņi, nemizoti graudaugi un pākšaugi, klijas, svaigi augļi un ogas.
Veselam cilvēkam, kurš nezaudē svaru ar normālu svaru un vidēji aktīvu dzīvesveidu, nepieciešams uzņemt 3,5-4,5 g ogļhidrātu uz katru sava svara kilogramu. Cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu vai nodarbojas ar smagu fizisku darbu, ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu, savukārt cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu – mazāk.
Tiem, kas zaudē svaru, dienas ogļhidrātu daudzums tiek aprēķināts no kopējā diētas kaloriju satura. Piemēram, vidēji aktīva 80 kg meitene ievēro 1500 kaloriju diētu. Viņa zina, ka vienā gramā ogļhidrātu un olbaltumvielu ir 4 kalorijas, bet vienā gramā tauku ir 9 kalorijas.
Nav jēdziena "ogļhidrātu likme". Ogļhidrātu daudzums tiek izvēlēts individuāli pēc tam, kad jau ir aprēķināts tauku un olbaltumvielu daudzums, un tad tas tiek pielāgots atkarībā no aktivitātes, svara utt. Palielinoties insulīna sekrēcijai, ir nepieciešams mazāk ogļhidrātu, bet ar normālu sekrēciju - vairāk.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā nedrīkst būt mazāks par 100 g. Sarežģītiem avotiem vajadzētu būt 70-80%, bet vienkāršiem avotiem - 20-30% (ieskaitot augļus, žāvētus augļus, piena produktus). Šķiedrvielu diennakts norma ir 25 g To savākt nav grūti, ja lietojat lielu daudzumu dārzeņu un garšaugu, kas nesatur cieti, baltās maizes vietā izvēlieties nemizotus graudaugus, pilngraudu vai kliju maizi.
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums uzturā palielina tā kaloriju saturu un svara pieaugumu, un tas. Palielinoties insulīna sekrēcijai un lielam ogļhidrātu daudzumam, pasliktinās veselības stāvoklis, bieži jūtama miegainība, spēka zudums, apātija.
Ar ogļhidrātu trūkumu pasliktinās garīgā aktivitāte un veiktspēja, - pazeminās leptīna līmenis, paaugstinās kortizola līmenis, tiek traucēta neirotransmiteru ražošana, kas var izraisīt bezmiegu vai depresiju. Ja ogļhidrātu samazināšanos pavada spēcīgs un ilgstošs kaloriju ierobežojums, tad tiek traucēta hormonu ražošana. vairogdziedzeris un dzimumhormoni. Ogļhidrātu trūkumu vienmēr pavada šķiedrvielu trūkums, un tas izjauc izkārnījumus un izraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Ogļhidrātu prasības ir individuālas. Aktīviem un regulāri vingrojošiem cilvēkiem, kuriem ir normāls svars un normāls insulīna sekrēcijas līmenis, rādītāji ir augstāki nekā biroja darbiniekiem, kuriem ir liekais svars un augsts insulīna līmenis. Izvēloties likmi, sāciet no un. Saglabājiet līdzsvaru savā uzturā starp komplekso un vienkāršie ogļhidrāti, kā arī nepazeminiet to kopējo daudzumu zem 100 g dienā.
Daudzi cilvēki, kas nodarbojas ar svara zaudēšanas sportu, interesējas par to, cik daudz kaloriju ir cilvēka taukos un kā no tām ātrāk atbrīvoties? Ja vēlaties uzzināt, cik kaloriju ir 1 kg tauku - tikai aptuveni 7716.
Jāņem vērā, ka zemādas tauki satur arī nelielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Cik daudz kaloriju jums jāzaudē, lai sadedzinātu taukus
Pirmkārt, atcerēsimies, kā tauki tiek uzglabāti organismā. Katru dienu mēs ēdam dažādus pārtikas produktus, kas sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, kas var uzkrāties taukaudos un tikt sadedzināti. Olbaltumvielas un ogļhidrāti gandrīz nekad netiek uzglabāti. Tas ir, galvenais vidukļa ienaidnieks ir uztura tauki.
Uzzinot kaloriju skaitu svara kilogramā, jums jāpievērš uzmanība ikdienas uztura kaloriju saturam un tā uzturvērtībai. Pirmkārt, samaziniet daudzumu taukaini ēdieni savā uzturā. Pats tauku dedzināšanas process ir ļoti vienkāršs, un tā pamatā ir kaloriju deficīts.
Centieties saglabāt pastāvīgu deficītu. Lai nedēļā zaudētu 1 kg tauku, panākiet 1000 kcal deficītu dienā. Dienas laikā, veicot fiziskas aktivitātes vai sportojot, jums vajadzētu iztērēt par 1000 kcal vairāk pārtikas, ko ēdat. Ja starpība ir lielāka, jūs mazāk uztraucaties par to, cik kaloriju ir vienā svara kilogramā.
Kaloriju deficītu ir iespējams panākt, no uztura izslēdzot augstas kaloritātes pārtikas produktus. Centieties dot ķermenim intensīvu vingrinājumu: skriešanu parkā vai stadionā, riteņbraukšanu, skrituļslidas vai skeitbordu, sporta nodarbības, aerobiku utt.
Cik kaloriju ir vienā svara kilogramā, ir labi zināms – tikai 7716 kcal. Uztura speciālisti neiesaka nomest vairāk par kilogramu nedēļā. Jūs kaitēsit iekšējo orgānu darbam un ķermeņa sistēmai, tas noteikti radīs stresa stāvokli, ko pavada diskomforts. Visērtākais tauku dedzināšanas režīms ir zaudēt 0,5 kg nedēļā.
.jpg)
Atbrīvojieties no taukiem, nezaudējot muskuļus
Ja 0,5 tauki ir aptuveni 3858 kcal, vai pietiek vienkārši zaudēt šo kaloriju skaitu, lai sadedzinātu taukus? Nē, jo, kā zināms, pārtika nesastāv tikai no taukiem, bet olbaltumvielas un ogļhidrāti ir iesaistīti citu audu, tostarp muskuļu masas, struktūrā. Stingras agresīvas diētas, īpaši monodiētas, sola ātri un efektīvi atbrīvoties no mārciņām. Kas patiešām ir patiesība. Bet tas tiek panākts tikai muskuļu masas iznīcināšanas dēļ, kas, starp citu, ir smagāka par taukiem. Tāpēc, redzot izmaiņas uz svariem, nesteidzieties priecāties. Pirmkārt, nosakiet, vai zaudētais svars ir muskuļu tauki.
Interesanti, ka, jo sākotnēji lielāks ķermeņa tauku daudzums, jo ātrāk un vairāk cilvēks zaudēs lieko svaru. Tāpēc tieviem cilvēkiem ar kaloriju deficītu ir lielāka iespēja nekavējoties zaudēt muskuļu audus, un cilvēki ar lieko svaru sadedzina taukus.
Uztura speciālisti iesaka neatstāt novārtā galveno svara zaudēšanas noteikumu – kcal deficītam nevajadzētu pārsniegt 20% no ikdienas nepieciešamības. - lasiet mūsu mājaslapā!
Cilvēkiem ar aptaukošanos pašā tievēšanas programmas sākumā ir piemērots agresīvāks deficīts - līdz 25-30% zem dienas normas.
Lai zaudētu taukus, nezaudējot muskuļu masu, dodiet savam ķermenim regulāras fiziskās aktivitātes un ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas, kas ir celtniecības materiāls jūsu muskuļiem.