Sveiki, mani dārgie kachata un fitonyashechki! Nu beidzot tikām pie Jūsu vēlmju realizācijas, proti, nodrošināt ikvienam tādu pakalpojumu kā treniņu un uztura programmu sastādīšana. Kā šī darbība tiks īstenota un vispār, kas tas ir, mēs runāsim šajā ierakstā.
Tātad, es lūdzu visus apsēsties, sāksim.
Apmācības un uztura programmu sagatavošanas serviss. Kas, kāpēc un kāpēc?
Kā zināms, Jaunā gada priekšvakarā resursā tika uzsākta aptauja par tā attīstības plāniem 2015 un apzināt apmeklētāju vēlmes. Tās gaitā atklājās, ka pieprasītākais pakalpojums ir ciešāka komunikācija ar lasītājiem caur individuālā PT sagatavošanu un uzturu. Neteikšu, ka tas mani kaut kā pārsteidza, es zināju vispārīgi par jūsu vajadzību, jo ar līdzīgiem jautājumiem sastādīja mani pa projekta pastu. Es jums pastāstīšu vēl vairāk - praktiski no pirmajiem AB darbības sākuma mēnešiem tika sastādītas uztura un treniņu programmas jums un pilnīgi bez maksas un pilnīgi ikvienam. Tomēr tas viss bija, tā teikt, slepeni un nelegāli :) t.i. par to zināja tikai tie cilvēki, kuri tieši pievērsās problēmai.
Šobrīd sapratu, ka ir pienācis laiks "iziet ārā" un palīdzēt pēc iespējas lielākam skaitam cilvēku, kuri tiešām ir orientēti uz rezultātu, un te nu patiesībā šis paziņojums un pats serviss ir jūsu priekšā. Iedziļināsimies nedaudz dziļāk un apsvērsim, kā tas būs, un sāksim ar atbildēm uz jautājumiem un dažiem maniem novērojumiem.
Kāpēc PT sagatavošana un uzturs kļuva par maksas?
Kā jau iepriekš teicu, pirms tam mēs (pareizāk es, atkal es un Irēna :)) nodarbojāmies ar labdarību un visu izdomājām bez maksas. Taču drīz vien pamanīju tendenci, ka daudzi strādnieki nolaidīgi (nevis apģērbā) izturējās pret apmācību un atgriezeniskās saites uzturēšanu. Jā, iedomājieties, ka papildus laika tērēšanai personīgās apmācības programmas sastādīšanai tika uzturēta atgriezeniskā saite ar tiem, kas pieteicās gan pa pastu, gan Skype.
Šīs aktivitātes ietvēra:
- atbildes uz jautājumiem;
- darba rezultātu analīze;
- izpildes tehnikas analīze;
- citi dažādi.
Tomēr, neskatoties uz mirdzošajām acīm, iegūstot kāroto PT, palātas ātri izgaisa un pazuda. Tie. Man burtiski vajadzēja viņus noķert un uzzināt, kā viss notiek?
Un tad es sapratu savu galveno kļūdu: tā bija vārdā “bezmaksas”. Cilvēki ieguva programmu bez maksas, neko neieguldot (nav laika, bez naudas, bez pūlēm), un tāpēc viņiem ir viegli to pazaudēt, šajā gadījumā - apvienot un punktus. Galu galā pareizi saka: mēs vērtējam tikai to, par ko tiek samaksāta cena. Piekrītiet, kad strādājāt sviedros, saņemot savu grūti nopelnīto naudu un pēc tam šķiraties no viņiem, tad parasti jau pabeidzat iesākto darbu. Un tas viss tāpēc, ka nav bezmaksas, ir samaksāta noteikta cena, kas mudina to darīt pašiem līdz rezultātam.
Bezmaksas apmācības programmas lejupielāde vai iegūšana ir kā maksas kursa lejupielāde no torrenta, tā gulēs jūsu cietajā diskā kā tukša masa, līdz jūs to no turienes izdzēsīsit, un, to neapskatot un neko neīstenojot. Līdzīgu apstākļu dēļ tagad šis pakalpojums kļuvis maksas.
Kam šis pakalpojums ir paredzēts?
Uzreiz teikšu, ka iesaistos ar saviem lasītājiem un nestrādāju ar visiem. Mani neinteresē nogriezt laupījumu, ievērot treniņu programmu un aizmirst par tevi uz visiem laikiem. Mani arī neinteresē neredzēt tavus rezultātus, t.i. kad samaksā un pazūd bez atbildes un sveiks. Tāpēc, ja vēlme uzpumpēties, notievēt un mainīt ķermeņa uzbūvi ir tikai jūsu mirkļa iegriba, tad labāk meklēt citu vietu, kur iedot naudu. Pirmkārt, jums ir jāsaprot, cik ļoti jums tas ir nepieciešams, un ko esat gatavs par to maksāt (ar to saprotot ne tikai finansiālo pusi). Tāpēc rūpīgi un rūpīgi apdomājiet, vai ir vērts uzņemties šo biznesu bez stingriem nodomiem.
Teikšu arī, ka jaunās dāmas ir sevi izrādījušas atbildīgākas un uz rezultātu orientētākas, un tieši tas pārsteidz visvairāk - viņai katrā rokā bērns, mazgāšana, autiņbiksītes, tīrīšana, izsalcis vīrs, un viņa joprojām izdodas atrast laiku, lai savestu sevi “garšīgā” formā. Tāpēc, jā, darbs ar dāmām (īpaši jaunajām māmiņām) ir prioritāte.
Kopumā jums vajadzētu izmantot šo pakalpojumu, ja vēlaties:
- iegūt muskuļu masu;
- zaudēt svaru un zaudēt svaru;
- koriģēt problēmzonas (noņemt vēderu, sānus/sēžamvietas);
- koncentrēties uz savas figūras priekšrocībām un izdevīgi tās uzsvērt;
- izžūt un redzēt muskuļu reljefu;
- kļūt stiprākam un izturīgākam;
- tikai būt labā formā un tonizētam ķermenim jebkurā vecumā;
- trenēties mājās, neapmeklējot trenažieru zāli/trenažieru zāli.
Kas ir personalizēta treniņu un uztura programma?
Ir šāds Džo Veidera (kultūrisma pamatlicēja) apgalvojums: ... viss BB un fitnesa treniņu saturs ir atkarīgs no optimālās, tīri individuālās treniņu programmas atrašanas. Tātad, tas tiešām tā ir, mēs visi, cilvēki, esam individuāli pēc savas uzbūves (, antropomorfisma), locītavu kustīguma pakāpes, vielmaiņas un daudziem citiem rādītājiem. Un tas viss ir jāņem vērā, sastādot PT un uzturu.
Pakalpojums nozīmē visu jūsu īpašību ņemšanu vērā un īpašas, tikai jums pielāgotas apmācības programmas sastādīšanu.
Viņi bieži man raksta pa pastu — palīdziet man sastādīt PT:
- vertikālās slodzes uz mugurkaulu man ir kontrindicētas;
- Man ir krūšu kurvja kifoze;
- Man ir problēmas ar olbaltumvielu sagremošanu;
- Man ir pankreatīts;
- Man pēc dzemdībām ir muskuļu diastāze;
- Nodarbojos ar citiem sporta veidiem, kā kombinēt.
- utt.
Tas viss vienkārši ir jāņem vērā, sastādot PT, un dažreiz, kad cilvēks parāda savu iepriekšējo treniņu programmu (ko sastādījis treneris klubā), tad mati stāv stāvus no tā, kas ir izsists. tur. Es labāk pavadīšu vairāk sava laika, bet uzzinu par palātas slimību un veselības problēmu vēsturi. Tāpēc darbs tiek veikts kopīgi un divos virzienos: jūs - aizpildiet anketu, pēc iespējas pilnīgāk aprakstiet savas ķermeņa īpašības (kas ātrāk uzliesmo no problēmzonām, vai viegli pieņemties svarā utt.), es piesitu. viss ārā, izcel personīgo karti un sastāda PT, ieteikumus un paskaidrojumus.
Kā tas viss būs - redzēsiet paša pakalpojuma aprakstā atsevišķā ierakstā.
Apmācību un uztura programmu sagatavošana: numura cena
Tagad, iespējams, vissvarīgākais jautājums: cik tas viss maksās? Un šeit es neņēmu skaitļus no griestiem, bet gan vadījos pēc jūsu atsauksmēm un jūsu norādītajām finansiālajām vēlmēm (pa pastu, aptaujas utt.). Ērtības labad pakalpojumu esmu sadalījis vairākās paketēs, kur katrs var izvēlēties sev piemērotāko variantu gan pēc cenas, gan saņemtā apjoma.
Tātad, šeit ir šobrīd pieejamie iepakojumi un cenas:
- PT + konsultācija pa pastu. Izmaksas = 1700 R;
- Pk + Skype konsultācija. Izmaksas = 1800 R;
- PT + PPit + konsultācijas pa pastu. Izmaksas = 3400 R;
- PT + PPit + skype konsultācijas. Izmaksas = 3500 R;
- PT + PPit + mentorings. Izmaksas = 4800 R;
- PT + PPit + mentorings + 100% atmaksa. Izmaksas = 6000 R;
- Gada abonements = [piektd. + PPit] x 4 , (visam gadam). Izmaksas = 10999 R.
Piezīme:
Nosacījumi 100% atmaksa: nav (nulles) rezultāta, ja tiek ievērots sagatavotais PT/ēdienreizes plāns laikā 2,5-3 mēnešus.
Kā redzat, izvēles iespējas ir diezgan daudz, un katrs atradīs kaut ko sev piemērotu. Saskaņā ar statistiku populārākie iepakojumi ir 3 un 5 , jo tur saņem gan treniņu programmu + uzturu, gan atbildes uz jautājumiem, kas rodas.
Un tad mēs strādājam kopā, t.i. Jūs saņemat programmu, sāciet to palaist, pēc tam ziņojiet, nosūtot man savu treniņu dienasgrāmatu (es sastādīju) ar piezīmēm. Kopā izdarām secinājumus un izlemjam, ko un kā mainīt/labot/uzlabot/labot. Paiet noteikts laiks ( 2-4 mēneši), un izvērtējam rezultātu (antropometrija, ķermeņa uzbūves izmaiņas) no treniņu programmas un uztura plāna ievērošanas. Tad jūs izlemjat. ja vēlies strādāt tālāk vai esošie rezultāti tevi diezgan apmierinoši, un nav ko vairāk vēlēties. Citiem vārdiem sakot, aktīvs un pastāvīgs darbs tiek veikts no divām pusēm: neviens par jums neaizmirst, ja jūs pats neizkrītat vai nesaplūstat.
Nu, patiesībā šāds pakalpojums mūs gaida pavisam drīz. Būs vēl viens skaidrs un īss ieraksts ar pasūtījuma veidlapām, tāpēc sēžam un gaidām :).
Pēcvārds
Tagad jūsu apmācībai un uztura dzīvei ir vienkārši jāmainās kvalitatīvi - jūsu veiktajām darbībām parādīsies lielāka nozīme, visi jautājumi tiks atbildēti, un rezultāti sāks nākt manāmi ātrāk. Tas arī viss, mēs gatavojamies strādāt, lai mainītu sevi!
PS. Joprojām ir jautājumi, pārpratumi un citi dažādi, rakstiet komentāros!
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Pārtikas dienasgrāmata ir galvenais instruments, lai noteiktu liekā svara cēloni, objektīvi novērtētu savu uzturu, atgrieztu to normālā stāvoklī un veidotu veselīgus ieradumus. Dienasgrāmatas saglabāšana ļauj uzraudzīt svara zaudēšanas procesu no sākuma līdz beigām.
Galvenās iezīmes:
- Kaloriju, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu aprēķins pa ēdienreizēm un dienā.
- Vispilnīgākā produktu un ēdienu datubāze, kurā ir aptuveni 9000 preču ar detalizētu ķīmisko sastāvu.
- Individuālas pārtikas dienasgrāmatas katram ģimenes loceklim.
- Savu produktu un recepšu pievienošana, ņemot vērā kulinārijas apstrādi.
- Meklēt starp vadošajiem produktiem - visvairāk noderīgi produkti ar maksimālo vitamīnu un minerālvielu saturu.
Diagrammas un grafiki
Grafiki un diagrammas parādīs, kā jūsu ēdienkarte atbilst normām veselīga ēšana kā arī jūsu mērķis. Lai zaudētu svaru, ievērojiet kaloriju mērķi un pārliecinieties, ka uzturā saņemat nepieciešamās uzturvielas.
Galvenās iezīmes:
- Drošs kaloriju un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normu koridors svara zaudēšanai.
- Individuālās dienas devas vitamīniem un minerālvielām.
- Enerģijas bilance dienai un periodam.
- Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālais daudzums dienā un pēc ēdienreizēm.
- Kādi pārtikas produkti ir noteiktu uzturvielu avoti.
- Atklājot patieso atsevišķu uzturvielu trūkumu ilgā laika periodā.
Recepšu kalkulators
Lietotne Mans veselīgs uzturs palīdzēs jums to izdarīt. Izveidojiet savu bāzi gardu un veselīgus ēdienus un pievienojiet tos savai diētai.
Galvenās iezīmes:
- Dažādu kulinārijas apstrādes veidu izvēle: vārīšana, cepšana, sautēšana, cepšana un citi.
- Pilnas aprēķins ķīmiskais sastāvs gatavo ēdienu, ņemot vērā masas un uzturvielu zudumu termiskās apstrādes laikā.
- Receptes vērtējuma noteikšana, tas ir, tās lietderība.
- Receptes publicēšana vietnes kopienā.
Treniņu dienasgrāmata
Treniņu dienasgrāmata ļaus jums izveidot savu treniņu plānu un veikt visu veikto vingrinājumu uzskaiti pēc dažādiem parametriem.
Ar dienasgrāmatas palīdzību varēsi izsekot slodžu dinamikai, regularitātei, kā arī novērtēt spēka pieaugumu.
Turklāt jūs uzzināsiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzinājāt treniņa laikā.
Galvenās iezīmes:
- Vispilnīgākā vingrinājumu bāze ar enerģijas patēriņu.
- Individuāla treniņu dienasgrāmata katram ģimenes loceklim.
- Izveidojiet savus vingrinājumus.
- Sekot līdzi laikam, komplektiem, atkārtojumu skaitam, aparāta svaram un citiem vingrinājumu parametriem.
Svara kontrole un antropometriskie rādītāji
Regulāra svara kontrole ir tikpat veselīga higiēnas procedūra kā zobu tīrīšana. Šāda kontrole ir īpaši aktuāla svara zaudēšanas procesā. Izmantojot svarus, mērlenti un lietotni Mans veselīgs uzturs, sekojiet līdzi un izmēriet savu progresu un tuvumu savam mērķim.
Lietojumprogramma ļauj sekot līdzi 16 pamata antropometriskajiem rādītājiem, piemēram: svaram, krūtīm, viduklim, gurniem un citiem. Pielāgojiet savu sarakstu, izvēloties tos rādītājus, kurus jums ir svarīgi pārraudzīt.
Abonēšanas iespējas
| VIEGLS | SOCIĀLĀS | PILNĪGS | |
| Pārtikas dienasgrāmata | |||
| Kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kalkulators | |||
| Vitamīnu un minerālvielu kalkulators | |||
| Izveidojiet savas receptes un produktus | |||
| Kulinārijas apstrādes uzskaite | |||
| Līdzsvarotās izvēlnes palīgs | |||
| Izlase, produktu līderi, produktu filtrs | |||
| Referāts "Uzturu līdzsvars uzturā" * | |||
| Ziņojums "Darbu vērtējums pa dienām" * | |||
| Pārskats "Enerģijas bilance pa dienām"* | |||
| Treniņu dienasgrāmata | |||
| Plaša spēka un kardio vingrinājumu bāze | |||
| Savu vingrinājumu veidošana | |||
| Laika izsekošana | |||
| Svara, pieeju skaita un citu parametru uzskaite | |||
| Enerģijas patēriņa aprēķins | |||
| Ziņojumi par katru vingrinājumu un kopsavilkuma ziņojums * | |||
| Pievienot pie favorītiem | |||
| Svars un izmēri | |||
| Uztura un vingrojumu dienasgrāmatu izdošana | |||
| Dienasgrāmatu glabāšana visai ģimenei | |||
| Ēdienu plānotājs | |||
| * sociālajā versijā pārskata periods ir ierobežots | PAR BRĪVU | PAR BRĪVU |
Tikai nedēļas laikā jūs varat zaudēt līdz 3 kilogramiem, bet mēnesī - 10. Un tas ir ļoti reāls skaitlis. Mēģinot zaudēt svaru un izveidot savu sapņu figūru, nav nekas nepareizs. Tomēr jārīkojas saprātīgās robežās. Daudzas daiļā dzimuma pārstāves izmanto Un tas ir visu uztura noteikumu pārkāpums. Turklāt šādas aktivitātes var ievērojami kaitēt jūsu veselībai. Uztura un vingrojumu programma svara zaudēšanai ļaus noņemt liekos kilogramus un uzlabot veselību.
Pamatnoteikums
Gadu gaitā uztura speciālisti ir izveidojuši visa veida diētas, lai palīdzētu tiem, kuriem ir aptaukošanās. Tajā pašā laikā atklājas nezināmas īpašības produktiem, kurus lietojam teju ikdienā. Viņi neļauj jums sadedzināt nepieciešams ķermenim kalorijas. Tomēr pastāv veselīgas uztura un diētas pamatprincips. Ja vēlaties, varat sasniegt gandrīz jebkuru vēlamo atzīmi uz svariem. Bet tas jādara, tikai palielinot ikdienas fiziskās aktivitātes un atbrīvojoties no sliktiem ieradumiem. Tikai šajā gadījumā jums palīdzēs diētas programma svara zaudēšanai mēnesim.
Pirmais solis: atbrīvoties no sliktiem ieradumiem
Līdzīga uztura programma svara zaudēšanai ir piemērota sievietēm un vīriešiem. Tomēr daudziem neizdodas mēneša laikā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas notiek tāpēc, ka cilvēks vienkārši nespēj atbrīvoties no dažiem ieradumiem. Tie ietver:
Diētas pamats
Uztura programma svara zaudēšanai ir balstīta uz noteiktiem noteikumiem. Un pats galvenais ir sabalansēts uzturs, kas sastāv tikai no tiem produktiem, kas noderēs cilvēkam, kurš cīnās ar lieko svaru. Šajā sarakstā ietilpst:
- Vārīti vai svaigi dārzeņi. Izņēmums šajā gadījumā ir kartupeļi.
- Svaigi spiestas sulas un augļi. Tomēr ir vērts atteikties no vīnogām un banāniem.
- Vārītas vistas olas.
- Siers, biezpiens un kefīrs. Vēlams ne ļoti taukainu.
- Visu veidu graudaugi.
- Pilngraudu maize.
Kas būtu jāizmet
Lai svara zaudēšanas uztura programma darbotos, jums ir jāizlaiž noteikts skaits pārtikas produktu. Šajā sarakstā ietilpst:
Vairāk kustēties
Kas vēl ir nepieciešams svara zaudēšanas uztura programmai, lai sāktu? Jums jāmeklē palīdzība no laba instruktora. Viņš varēs sastādīt vingrinājumu komplektu, kas palielinās slodzi uz problemātiskajām zonām. Tas būs labs papildinājums sabalansētam uzturam.
Protams, ne visi var ātri reģistrēties fitnesa klubam un pavadīt dažas stundas nedēļā. Bet jūs varat atteikties no lifta. Turklāt vairākas pieturas pirms darba var staigāt. Turklāt no rītiem ir vērts veikt vingrinājumus, bet vakarā lēkt ar virvi. Šādas aktivitātes ļaus atbrīvoties no 600 kalorijām dienā.
Izvēlnes paraugs
Lai svara zaudēšanas uztura programma sniegtu pozitīvu rezultātu, ir nepieciešams sastādīt aptuvenu diētu un ievērot to visu mēnesi. Šeit ir izvēlnes paraugs.
pirmdiena
otrdiena
- Brokastis: 150 grami biezpiena un 100 ml kefīra.
- Otrās brokastis: ½ greipfrūta vai ābolu.
- Pusdienas: dārzeņu zupa, 150 grami zirņu biezeņa bez eļļas.
- Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
- Vakariņas: zaļie salāti, dārzeņi, 200 grami ceptas zivs.
trešdiena
- Brokastis: 3 ēd.k. l. graudaugu pārslu, 200 ml piena un ābola maisījums.
- Otrās brokastis: ingvera tēja, 2 maizes, 20 grami siera.
- Pusdienas: zirņu zupa, divas olas.
- Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
- Vakariņas: 150 grami biezpiena, ½ glāze kefīra un ½ greipfrūta.
ceturtdiena
piektdiena
- Brokastis: muslis ar mandeļu skaidiņām, linu sēklām un sezama sēklām, ābols, glāze kefīra.
- Otrās brokastis: ingvera un citrona tēja, 25 grami siera vai fetas siera.
- Pusdienas: dārzeņu un lēcu zupa.
- Uzkodas: Žāvēti augļi, piemēram, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes vai rozīnes. Visi 30 grami.
- Vakariņas: 200 grami krāsnī ceptas zivs, dārzeņu salāti ar selerijas sakni un kefīru.
Sestdiena un svētdiena
- Brokastis, pusdienas un vakariņas: griķu biezputra bez eļļas un sāls - līdz 250 gramiem, glāze kefīra.
- Pēcpusdienas uzkodas un otrās brokastis: divas plūmes vai viens ābols katrā.
Svētdien varat atkārtot pirmdienas diētu. Protams, ja tas jums pārgāja nesāpīgi. Ja nē, tad varat izvēlēties jebkuras dienas ēdienkarti. Jūs varat ēst šādā veidā visu mēnesi. 
Kontrindikācija
Faktiski svara zaudēšanas uztura programma sievietēm un vīriešiem ir pirmais solis ceļā uz veselīgs veids dzīvi. Tomēr tiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru, nevajadzētu aizmirst, ka jebkādi asi ierobežojumi uzturā un palielināts fiziskā aktivitāte var negatīvi ietekmēt veselību. Viss jādara pakāpeniski. Jebkādas diētas galvenokārt ir kontrindicētas tiem, kam ir problēmas ar gremošanas traktu. Šādiem cilvēkiem ir rūpīgi jāmaina diēta.
Straujš fiziskās aktivitātes pieaugums ir bīstams tiem, kam ir sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Kas attiecas uz ārkārtas svara zudumu, tas ir kontrindicēts pusaudžiem, sievietēm zīdīšanas laikā un grūtniecēm.
Vai esat nolēmis zaudēt svaru un nezināt, ar ko sākt? Pirmkārt, izveidojiet soli pa solim programmu, kurai sekosit. Tas palīdzēs disciplinēt sevi un sistemātiski virzīties uz gala rezultātu.
Ja vēlaties nopietni pievērsties savai diētai un sasniegt pozitīvus rezultātus liekā svara zaudēšanā, tad organizējiet pārtika uz mēnesi svara zaudēšanai tādā veidā, lai jūs justos ērti. Neskaties pārāk tālu, uzstādi sev konkrētu mērķi – mēneša laikā notievēt par noteiktu kilogramu skaitu.
Pirmkārt, svarīga ir psiholoģiskā attieksme. Domā pozitīvi – tu vari visu, un viss izdosies. Iestatiet par noteikumu, lai nesatrauktos, ja rodas sabrukums. Nevajag sevi lamāt, saki sev: "nekas briesmīgs nenotika, rīt es turpināšu notievēt pēc savas programmas." Tikai tad jums veiksies.
Ja ir kuņģa-zarnu trakta slimības, tad nepieciešama ārsta konsultācija. Nepārslēdzieties uz jaunu energosistēmu pēkšņi, dariet to pakāpeniski. Ķermenis radikālas izmaiņas dzīvesveidā uztver kā stresu un kavē svara zaudēšanas procesu. Sastādot uztura programmu mēneša svara zaudēšanai, ņemiet vērā vecumu, fiziskās sagatavotības līmeni un dzīvesveidu.
Obligātie noteikumi un principi svara zaudēšanas programmā mēnesim
Lai programma darbotos, noteikti ievērojiet nemainīgo Noteikumi svara zaudēšanai:
- atsakāmies no alkohola, marinētiem gurķiem, kūpinājumiem, saldumiem, asajām garšvielām;
- ieviešam ikdienas fiziskās aktivitātes;
- mēs dzeram pietiekami daudz tīra ūdens;
- mēs izslēdzam pārtikas produktus ar augstu kaloriju saturu;
- ēdienu veidojam daudzveidīgu;
- ēst vairāk dārzeņu un augļu
Uzsākot ēst jaunā veidā, ieviesiet par noteikumu brokastošanu stundu pēc pamošanās – ļaujiet ķermenim mosties. Vakariņojiet 3-4 stundas pirms gulētiešanas – neatstājiet guļošo ķermeni sagremot pārtiku.
Kā pats sastādīt veselīgu diētu svara zaudēšanai mēnesim
Lai to izdarītu, ir jāzina, cik daudz enerģijas organisms patērē dienā, jāzina izmantoto pārtikas produktu sastāvs. Lai aprēķinātu enerģijas izmaksas, izmantojiet īpašu viedtālrunī instalētu programmu. Tas ļaus jums to izdarīt visprecīzāk. Ja tas nav iespējams, tad palīdzēs speciāli sastādītas aptuveno aprēķinu tabulas.
Kaloriju patēriņa tabula atbilstoši profesionālajai darbībai
Diētā pareizu uzturu Lai zaudētu svaru mēnesī, jāiekļauj šādi produkti:
- Gaļa- liellopu gaļa un vistas gaļa. Sastādot ēdienkarti, ņemiet vērā, ka krūtiņa tiek ņemta no vistas, un piemērota ir tikai vārīta liellopa gaļa.
- Dārzeņi jāveido uztura pamatā un jālieto kā atsevišķs produkts un kopā ar gaļu.
- Graudaugi un sojas pupiņas... No graudaugiem graudaugus gatavo vājpienā vai ūdenī. Soja nesatur taukus un praktiski to neuzsūcas organismā. Tāpēc ir tik svarīgi sevi maldināt. Patērējot, apetīte samazinās, un kalorijas netiek piegādātas.
- Olas- tie ir svarīgi ķermeņa piesātināšanai ar olbaltumvielām. Jūs varat tos vārīt vai pagatavot omleti.
- Piens tikai ar zemāko tauku procentu.
Galvenais princips, sastādot pareizu uzturu mēnesī svara zaudēšanai, ir ievērot noteikumu: "kaloriju patēriņam dienā jābūt lielākam par to uzņemšanu." No tabulām iegūtos datus var izmantot svara zaudēšanas programmas sastādīšanai.
To vienīgais trūkums ir tas, ka netiek ņemts vērā kaloriju patēriņš atbilstoši ķermeņa tipam. Izmantošanai aprēķinos aptuvenā metode:
- ar normālu ķermeņa uzbūvi uz 1 kg svara dienas laikā tiek patērēts 25 kcal;
- ar 1 aptaukošanās pakāpi - 20 kcal;
- pie 2. aptaukošanās pakāpes - 17 kcal;
- ar 3 aptaukošanās pakāpēm - 15 kcal
Kompetenti sastādīts uztura programma svara zaudēšanai mēnesim būs slaidāka ķermeņa un veselības uzlabošanas atslēga.
Aptuvenās receptes pareizai uzturam svara zaudēšanai, aprēķinātas mēnesim.
Ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru mēneša laikā, ja ievērojat veselīga uztura noteikumus. Lai būtu priekšstats par to, kādus ēdienus gatavot, mēs sniedzam aptuvenu izvēlņu sarakstu:
1 nedēļa
- brokastis: Auzu pārslu biezputra ar žāvētiem augļiem, 1,5 glāzes piena, ābolu;
- pusdienas: Dārzeņu salāti, aplieti ar citronu sulu un augu eļļu, rupjo miltu sviestmaize ar vistu un zema tauku satura sieru, 1 auglis;
- vakariņas: cepta zivs, dārzeņu salāti;
2 nedēļa
- brokastis: 2 rupji malti grauzdiņi, vārītas olas, 25 g siera, 1 auglis;
- pusdienas: Salāti ar vistas, ķiršu, medus un sinepju mērci, 1 auglis;
- vakariņas: Vārīta vistas krūtiņa, cepti dārzeņi ar garšvielām, 1 tomāts;
3 nedēļas
- brokastis: 150 g biezpiena, pievienojot medu, sauja riekstu, glāze dabīgas sulas;
- pusdienas: Dārzeņu zupa ar vistu. Tomātu salāti ar zaļajiem salātiem, olīveļļu;
- vakariņas: steiks, svaigi dārzeņi, cepts ābols;
4 nedēļa
- brokastis: omlete, 1 tomāts, 25 g siera, cepts ābols;
- pusdienas: Ceptu ķirbju salāti ar sieru vai fetas sieru, spināti, apslakti ar augu eļļu un citrona sulu, 2 rudzu miltu klaipiņi, 1 auglis;
- vakariņas: ceptas bietes, 3 klaipi cieta zema tauku satura siera, 10 olīvas;
Ievērojot iesniegtās receptes pareizai uzturam svara zaudēšanai mēneša laikā, pirmajā mēnesī jūs varat zaudēt apmēram 3 kg svara. Tas ir labs rādītājs, ātra svara zaudēšana ir kaitīga organismam. Pārejot uz jaunu pārtikas sistēmu un pievienojot uzturā daudz dārzeņu, neaizmirstiet ievērot noteikumu – apēstā porcija nedrīkst būt lielāka par 150 g. Pretējā gadījumā visas pūles būs veltīgas.
Jūsu ikmēneša uztura plāns svara zaudēšanai noteikti dos rezultātu... Ja mēneša laikā jūtat, ka garastāvoklis pasliktinās un nekas neiepriecina, tad iekļaujiet uzturā vairāk piena produktu, kas satur laba garastāvokļa hormona sintēzei nepieciešamās aminoskābes.
Oļa Ļihačova
Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)
19. marts 2016. gada nov.
Saturs
Vidukļa samazināšana un zudums papildu mārciņas var sasniegt bez nogurdinošām diētām. Lai to izdarītu, ir jāizveido sabalansēta uztura programma un jāievēro tā vairākas nedēļas, saglabājot fiziskās aktivitātes līmeni.
Efektīvas svara zaudēšanas principi
Svara zaudēšanas ēdienreižu plāni ir balstīti uz vairākiem galvenajiem principiem. Kā pakāpeniski, nekaitējot veselībai, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem:
- Frakcionēta pārtika nelielās porcijās - 5-6 reizes dienā, ik pēc 3-4 stundām, porcijas izmērs nepārsniedz 150-200 g.
- Dzeršanas režīma ievērošana (veselīga ūdens un sāls līdzsvara atjaunošanai organismā) - vismaz 30 ml šķidruma uz kilogramu ķermeņa svara dienā, vēlams tīrs negāzēts ūdens.
- Pilnīga kaitīgu "tukšo" augstas kaloriju pārtikas noraidīšana - saldā soda, ātrās ēdināšanas utt.
- Diētas ikdienas kaloriju daudzuma ierobežošana (atkarībā no organisma individuālajām īpašībām, fiziskās aktivitātes līmeņa, dzimuma un svara zaudēšanas vecuma kopējais kaloriju skaits tiek samazināts līdz 1200-1500 kcal).
- Atbilstība B / W / U attiecībai (olbaltumvielas / tauki / ogļhidrāti) 45-50% / 25-30% / 20%.
Uztura programmas sastādīšana sākas ar pamata, daļēji izslēgto un aizliegto pārtikas produktu un ēdienu sarakstu. To saraksts ir parādīts tabulā:
| Atļauts | Aizliegts |
|---|---|
| Dārzeņi (izņemot kartupeļus) | Kviešu miltu izstrādājumi |
| Augļi (izņemot banānus un vīnogas) | Konservēti, marinēti, sālīti, kūpināti ēdieni, cepti ēdieni |
| Graudaugi | Saldā soda |
| Raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu | Mērces |
| Siers (ierobežotā daudzumā) | Saldumi |
| Pākšaugi | Garšvielas |
| Olas (īpaši paipalu olas) | Sāls |
| Pilngraudu maize | Sviests un dzīvnieku tauki |
| Žāvēti augļi (ierobežotā daudzumā) | Alkohols |
| Svaigi spiestas sulas, zaļā tēja, kafija bez cukura | Trekna gaļa un zivis |
Tievēšanas plāns mēnesim
Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai mēnesim sastāv no atļautajiem un daļēji atļautajiem produktiem. Tajā pašā laikā rīta ēdienreizēm (brokastīm un pirmajai uzkodai) jābūt visbarojošākajai, tajās jāiekļauj šķiedrvielas ar ogļhidrātiem un lielākā daļa tauku (piemēram, siera šķēle).
Pusdienās vēlams ēst šķidru pārtiku (zupas uz zema tauku satura gaļas vai dārzeņu buljoniem), turpmākajās uzkodās - augļus, dārzeņus, augļu dzērienus un augļu dzērienus. Vakariņas vēlams ieplānot ne vēlāk kā pulksten 18-19 (atkarībā no gulētiešanas laika), bet pēdējā uzkodā izdzert glāzi kefīra vai jogurta.
Izvēlnes paraugs
Diētiskā uztura deva tiek sastādīta noteiktam periodam (piemēram, mēnesim). Pēc tās pabeigšanas svara zaudēšanas uztura programmu nedēļā var pielāgot atkarībā no rezultātiem.
Vienu dienu nedēļā (labāk - brīvdiena), var veikt izkraušanu (1 litrs kefīra, sadalīts 4-5 porcijās, burkānu salāti).
Diētiskās ēdienreizes programmas piemērs vienai nedēļai:
| Nedēļas diena | Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas | Uzkodas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pirmdiena trešdiena | Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem (150 g), glāze jogurta, puse greipfrūta | Biezpiena kastrolis (100 g) (bez krējuma vai ievārījuma), kafija, gabaliņš siera (15 g) | Zirņu zupa (150 g), vitamīnu salāti | Divi pilngraudu čipsi, glāze apelsīnu sulas | Cepta vistas krūtiņa ar ziedkāpostiem (200 g) | Glāze kefīra vai ābols |
| Otrdiena Ceturtdiena | Mīksti vārīta vistas ola, augļu salāti (100 g) | Glāze zaļās tējas, ābolu, pilngraudu maize | Diētiskā ķirbju biezeņa zupa (bez pievienota krējuma vai sviesta), dārzeņu salāti | Bumbieris, nedaudz siera (10-15 g) | Tvaicēta vai cepeškrāsnī cepta mencas fileja ar rīsiem (150 g) | Glāze sulas vai dažas plūmes |
| Trešdiena Sestdiena | Biezpiens (150 g), ingvera tēja, 2 pilngraudu maizes | Muslis (90 g), glāze kefīra, ābols | Sēņu zupa (vārīta bez kartupeļiem, nūdelēm) (150 g), biešu salāti ar žāvētām plūmēm (100 g) | Melone (50-80 g) | Tvaicētas tītara kotletes ar dārzeņu sautējumu (180 g) | Glāze jogurta |