- tas ir slaidas figūras ienaidnieks numur viens. Bet ogļhidrāti ir dažādi: ātrajiem īsti nav vietas diētā, bet no lēnajiem labāk neatteikties. Kompleksie ogļhidrāti svara zaudēšanai ir vitāli svarīga ķermeņa veselības sastāvdaļa, kuru optimizējot var veiksmīgi tikt galā ar lieko svaru. Tieši par viņiem mēs šodien pastāstīsim portālā “Mēs zaudējam svaru bez problēmām”.
Lēns vai veselīgs ir salikto ogļhidrātu vai polisaharīdu sinonīmi no bioloģiskā viedokļa. Sarežģītā glikozes molekulārā formula kļūst par īstu pārbaudījumu ķermenim, kas ir spiests tērēt daudz laika un pūļu tās sadalīšanai. Ko tas mums dod? Tūlītēja cukura izdalīšanās asinīs netiek novērota, kā tas parasti notiek pēc ātro ogļhidrātu ēšanas, un cilvēks ilgstoši nejūtas izsalcis. Izmantojot pareizo pieeju lēno ogļhidrātu ēšanai, jūs varat tikt galā ar jebkuru diētu un zaudēt svaru, neskatoties uz visiem!
Sarežģīto ogļhidrātu ieguvumi ķermenim
Kompleksie ogļhidrāti veic vairākus svarīgus uzdevumus mūsu organismā:
- Tie ir enerģijas avots. Zema ogļhidrātu diēta izraisa smadzeņu šūnu badu, kas izraisa garīgo spēju un koncentrēšanās spēju samazināšanos. Bez smadzeņu šūnām no enerģijas trūkuma cieš arī muskuļi. Nav brīnums, ka cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, ir vajadzīgas trīs vai pat četras dienas, lai atgūtos pēc treniņa. Ja viņi savā ikdienas uzturā pievienotu kaut porciju putras, sportot būtu daudz vieglāk.
- Veicināt vielmaiņas procesu paātrināšanos. Ja krasi samazināsiet ogļhidrātu patēriņu, palielināsies tādu hormonu kā kortizola un prolaktīna ražošana un vairogdziedzeris, gluži pretēji, samazinās tā aktivitāti. Šāda hormonāla maiņa apdraud noguruma, pietūkuma un slikta garastāvokļa parādīšanos. Un pats galvenais – svars celsies. Pāris porcijas salikto ogļhidrātu, piemēram, vai vārīti kartupeļi, atvieglotu notievēšanas procesu.
- Normalizē gremošanu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir arī polisaharīdu avoti. Ar tiem organisms necietīs no aizcietējumiem, un vitamīni uzsūksies vieglāk un bez zaudējumiem.
- Tie palīdz ātri remdēt izsalkumu un ilgstoši uzturēt sāta sajūtu. Ja diēta ir gara, tad sāta faktors ir svarīga veselīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Organismam ir grūti ilgstoši izturēt tikai ar olbaltumvielām un vitamīniem. Bet, ja pusdienās kādu zivs gabalu ar dārzeņiem papildina ar pāris karotēm vārītu brūno rīsu, tad izsalkuma sajūtu var atstumt vēl uz pāris stundām.
Esam noskaidrojuši, ka kompleksie ogļhidrāti ir noderīgi svara zaudēšanai un, pareizi dozēti, var optimizēt organisma enerģijas piegādi, kas ir ļoti svarīgi cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu un vēlas zaudēt svaru.
Pārtika ir sarežģītu ogļhidrātu avots
Pārtikai, kurā ir daudz polisaharīdu, nav saldas garšas, un tiem raksturīgs zems glikēmiskais indekss (GI). Šis jēdziens ir saistīts ar dažādu pārtikas produktu spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs. Turklāt lēnā tipa ogļhidrāti (ciete, glikogēns, šķiedra un pektīni) slikti šķīst ūdenī un netiek nogulsnēti orgasmā kā tauki. Esot dažādās pārtikas grupās, tie atšķiras pēc kaloriju satura un iedarbības uz ķermeni.
Lai atvieglotu orientēšanos starp visu polisaharīdu klāstu, uztura speciālisti ir izstrādājuši īpašas tabulas, kurās saliktie ogļhidrāti ir apvienoti svara zaudēšanas sarakstā.
Portāla vietne piedāvā detalizētāku ieskatu to produktu sarakstā, kuros tiek sintezēti kompleksie ogļhidrāti:
- Dārzeņi: tomāti, gurķi, kartupeļi, visa veida kāposti (izņemot jūraszāles), zaļās pupiņas, cukini, saldie un saldie pipari, bietes, burkāni, ķirbis, selerijas, sīpols un puravi.
- Augļi: citrusaugļi, granātāboli, āboli, bumbieri, cidonijas, plūmes, persiki.
- Ogas: ķirši, upenes, ērkšķogas, kazenes, olīvas.
- Graudaugi no pilngraudu graudaugiem ar zemu kaloriju saturu un maksimālo šķiedrvielu saturu: auzu pārslas, pērļu mieži, mieži, griķi, kvieši, kā arī no brūnajiem rīsiem. Bet labāk ir atteikties no baltajiem rīsiem, mannas putraimi, visa veida graudaugiem - ar tiem jūs nevarēsit zaudēt svaru.
- Svaigi zaļumi: salāti, salāti un spināti.
- Piena un skābpiena produkti: jogurts bez cukura un piedevām, kefīrs un biezpiens ar nulles tauku saturu. Viss pārējais ir bagāts ar ātriem ogļhidrātiem.
- Sulas: tomātu, burkānu, apelsīnu, ābolu un ananāsu. Izrādās, ka ne tikai cieta pārtika satur polisaharīdus – tie ir arī svaigi spiestās sulās.
- Pākšaugi un graudi: zaļie zirnīši, lēcas, pupiņas, aunazirņi, cieto kviešu makaroni, rudzu vai pilngraudu maize, kliju maize.
- Rieksti, sēklas un žāvēti augļi: žāvētas aprikozes, vīģes, žāvētas plūmes, kaltēti āboli un bumbieri, jebkuri rieksti, ķirbju un saulespuķu sēklas. Šeit nepieciešama piesardzība: pietiks ar dažiem žāvētiem augļiem vai nelielu sauju sēklu.
Piens, jebkādas augu eļļas, dzīvnieku tauki, gaļa un zivis nevar lepoties ar salikto ogļhidrātu saturu.
Lai Jums būtu vieglāk noteikt dienas devu, piedāvājam uzskates līdzekli.
Kompleksie ogļhidrāti: pārtikas saraksts un svara zaudēšanas tabula
Lai uzturētu normālu sniegumu visas darba dienas garumā, cilvēkam parasti jāuzņem vismaz 4-5 g ogļhidrātu uz 1 kg sava svara. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un nodarboties ar kardio, piemēram, iet uz aerobiku katru otro dienu, tad varat samazināt savu likmi līdz 3 g nedēļas nogalēs, jūs varat samazināt patēriņu līdz 3 g.
Mēs ņemam vērā glikēmisko indeksu
Kompleksie ogļhidrāti svara zaudēšanai ir noderīgi tikai tad, ja, plānojot diētu, ņemat vērā GI vērtības. Jo mazāks šis skaitlis, jo veselīgāks produkts komplekso savienojumu satura ziņā tajā.
Mēs uzreiz atzīmējam, ka visi produkti, kuru GI indekss ir lielāks par 65, var nopietni kaitēt jūsu figūrai, tāpēc mēs piedāvājam jūsu uzmanībai tikai to produktu vērtības, kas ir zemākas par šo rādītāju.
Kompleksie ogļhidrāti: pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai ar zemu GI
Noslēgumā parunāsim par lēno ogļhidrātu saderību ar citiem veidiem. barības vielas. Viņiem nepatīk atrasties tauku avotu tuvumā, tāpēc ogļhidrātus saturošus ēdienus labāk ēst atsevišķi no tiem. Olbaltumvielas un polisaharīdi ir apvienoti, ja vien pēdējie nav augļi vai ogas. Un augu eļļu ir atļauts izmantot kā pārsēju vai graudaugiem.
Lai jūsu uzturs būtu patiesi sabalansēts un pilnvērtīgs, jāiekļauj savā ikdienas ēdienkartē lēni ogļhidrāti no dažādām preču grupām. To augstā uzturvērtība samazinās ikdienas skaitu, kas neapšaubāmi ietekmēs jūsu figūras stāvokli.
No sportistiem un piekritējiem veselīga ēšana bieži var dzirdēt šādu frāzi: - tas ir ļaunums, un lēnie ogļhidrāti ir labi. Bet vai tas tiešām ir tik skaidrs? Jautājums prasa detalizētu izpēti. Rakstā aplūkosim lēno ogļhidrātu transformācijas procesu un to ietekmi uz profesionāla crossfit sportista un citu sporta veidu pārstāvju organismu.
Galvenā informācija
Kompleksie ogļhidrāti - kas tie ir un kā tie ietekmē ķermeni? Ja esat pazīstams, tad zināt, ka ķermenis tradicionāli ir pieradis visu enerģiju smelt no ogļhidrātiem. Tas noārda tos visus bez pēdām un atbrīvo iegūto cukuru asinīs. Bet jebkurš enerģijas pārpalikums organismā slēpjas tauku noliktavā. Lēni ogļhidrāti ir veids, kā novērst lieko tauku uzkrāšanos. Pateicoties to struktūrai, tie ārkārtīgi lēni pārvēršas tīrā cukurā, un tāpēc enerģija tiek dozēta asinīs.
Ko tas nozīmē praksē:
- Organismam ir laiks iztērēt gandrīz visu no lēnajiem ogļhidrātiem saņemto enerģiju, tāpēc nav nepieciešams to pārvērst taukos.
- Ja tiek novērots pārmērīgs kaloriju patēriņš, tad ar lēniem ogļhidrātiem, visticamāk, būs laiks sadalīties, apejot triglicerīdu un alkaloīdu izdalīšanās stadiju.
- Pilnīgs slodzes trūkums aknām.
Salikto ogļhidrātu ievērojamās īpašības ir padarījušas tos par tradicionālu lieko kaloriju avotu uzturā. Tomēr tas nenozīmē, ka, aizstājot saldumus ar putru, jūs sāksit zaudēt svaru. Nē, tu būsi paēdis daudz ilgāk, kas nozīmē, ka ēdīsi nedaudz retāk un mazāk.
Produktu grupas
Ņemot vērā, kuri pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus, nedrīkst aizmirst faktu, ka košļājamā vai vārīšanas procesā lēnie ogļhidrāti var pārvērsties par ātriem. Vienkāršākais piemērs ir kvieši.
- Neapstrādāti kvieši – bagāti ar šķiedrvielām – lēno ogļhidrātu standarts.
- Attīrīti kvieši - bez šķiedrvielām, nedaudz augstāki.
- Kviešu putra joprojām tiek uzskatīta par lēnajiem ogļhidrātiem, lai gan tās GI ir ievērojami augstāks par standarta normām.
- Pilngraudu milti jau tiek uzskatīti par ātrajiem ogļhidrātiem, lai gan šo faktoru kompensē augsts šķiedrvielu saturs.
- Pilngraudu cepšana tiek uzskatīta par veselīgu diētisku ēdienu, lai gan patiesībā tie ir ātrie ogļhidrāti.
- Smalkie milti – ļoti ātri ogļhidrāti.
- Ļoti augsta glikēmiskā indeksa dēļ nav ieteicams cept no smalkiem miltiem.
Neapstrādātam produktam ir ārkārtīgi zems līmenis, un to uzskata par lēnu ogļhidrātu. Tajā pašā laikā kviešu cepumos, kas bija vienkārši smalki samalti, praktiski nav cietes savienojumu. Tā vietā mehānisko un termisko faktoru ietekmē visi ogļhidrāti tiek pārvērsti no lēnajiem uz klasiskajiem monosaharīdiem.
1. grupa: graudaugi
Tas ir viens no lēnākajiem ogļhidrātu avotiem. Gremošanas procesā graudaugu ogļhidrāti ilgstoši pārvēršas cukurā, pateicoties kuriem tie baro organismu visas dienas garumā. Tāpēc, lai saglabātu spēku, pat ievērojot diētu, ieteicams lietot graudaugus.
2. grupa: cieti saturoši pārtikas produkti
Pirmkārt, tie ir kartupeļi un kukurūza. Šī ir ātrāka ogļhidrātu grupa, tomēr cietes pārvēršanas process monosaharīdā ir saistīts ar produktu papildu fermentāciju – trūkstošie fermenti tiek ražoti salīdzinoši ilgi, tāpēc tos joprojām var saukt par lēniem.
3. grupa: šķiedrvielām bagāti dārzeņi
Pat ja tie ir produkti ar cukura saturu, šķiedrvielas gandrīz pilnībā kompensē šo trūkumu. Šķiedrvielas mūsu ķermenis nevar absorbēt un saista cukura molekulas kopā. Ķermenim vispirms ir jāatdala monosaharīds no šķiedrām, kas prasa daudz enerģijas un laika.
Zemāk ir tabula ar pārtikas produktiem ar lēniem ogļhidrātiem.
Šajā tabulā ir parādīti ne tikai tīri ogļhidrātu produkti. Daudzi proteīna pārtikas produkti satur šķiedrvielas vai vielas, kas gremošanas laikā sadalās vienkāršos cukuros.
Turklāt tabulā jūs atradīsiet produktus, kuru glikēmiskais indekss ievērojami pārsniedz slieksni.Bet tajā pašā laikā tie joprojām tiek uzskatīti par produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Lieta tāda, ka daži produkti satur fruktozi, nevis glikozi, tāpēc to sagremošanas process notiek bez insulīna līdzdalības. Vēl viens iemesls, kāpēc produkti nokļuva galdā, ir glikēmiskā slodze, kas tiek uzskatīta par lēno ogļhidrātu neatņemamu sastāvdaļu. Šis parametrs ir primārais koeficients GI noteikšanai. Un patiesībā, lai noteiktu reālo indeksu, tas jāreizina ar koeficientu, dalot ar 100%.
| Produkts | ||
| Ābolu sula (bez cukura) | 51 | 10 |
| Melnā rauga maize | 75 | 12 |
| Pilngraudu maize | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Suši | 55 | 45 |
| Spageti | 55 | 10 |
| sorbents | 75 | 40 |
| apelsīnu sula | 75 | 32 |
| Konservēta saldā kukurūza | 57 | 47 |
| (vārīts vai sautēts) | 75 | 10 |
| svaigs ananāss | 77 | 12 |
| basmati rīsi | 51 | 25 |
| rudzu maize | 75 | 32 |
| Kviešu milti | 78 | 45 |
| Diedzēti kviešu graudi | 73 | 10 |
| Rūpnieciskā majonēze | 71 | 40 |
| Pica uz plānas kviešu mīklas ar tomātiem un sieru | 71 | 32 |
| Smilšu kūka | 55 | 47 |
| papaija svaiga | 58 | 10 |
| Kviešu miltu panniņas | 73 | 12 |
| Auzu pārslas | 71 | 25 |
| Muslis ar cukuru | 75 | 32 |
| Saldējums (ar pievienotu cukuru) | 71 | 45 |
| Marmelāde | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Makaroni ar sieru | 75 | 32 |
| Ličī | 51 | 47 |
| lazanja | 71 | 10 |
| brūnie brūnie rīsi | 51 | 12 |
| konservēti ananāsi | 75 | 25 |
| konservēti persiki | 55 | 32 |
| Konservēti dārzeņi | 75 | 45 |
| Dzērveņu sula (bez cukura) | 51 | 10 |
| kļavu sīrups | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Kečups | 55 | 47 |
| kastanis | 71 | 10 |
| Jaka vārīti kartupeļi | 75 | 12 |
| Kakao pulveris (ar pievienotu cukuru) | 71 | 25 |
| Rozīne | 75 | 32 |
| Melone | 71 | 45 |
| garengraudu rīsi | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Sinepes | 55 | 32 |
| Vīnogu sula (bez cukura) | 55 | 47 |
| Ātri pagatavojamās auzu pārslas | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Jams (saldais kartupelis) | 75 | 25 |
| Banāns | 71 | 32 |
| Arābu pita | 57 | 45 |
| Ananāsu sula bez cukura | 51 | 10 |
Ogļhidrātu ietekme uz ķermeni
Jā, kompleksie ogļhidrāti nav piemēroti ogļhidrātu loga aizvēršanai. Lieta tāda, ka zemā šķelšanās ātruma dēļ viņiem nav laika nosegt un organismā sākas optimizācijas procesi, kas ir pilns ar papildu muskuļu iznīcināšanu. Tomēr to var izmantot arī savā labā.
- Pirmkārt, lēni ogļhidrāti palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Tas ir svarīgi gadījumos, kad cilvēks apsēžas, kam raksturīgs ne tikai kaloriju ierobežojums, bet arī to daudzuma samazinājums.
- Otrkārt, lēnie ogļhidrāti uztur pozitīvu enerģijas bilanci visas nakts garumā.
Tāpēc ir svarīgi ielādēt lēnos ogļhidrātus kopā ar uz nakti. Tas ļaus izvairīties no optimizācijas procesiem.
Un pats galvenais, lēnie ogļhidrāti nerada stresu ķermenim, jo tie nerada enerģijas lēcienus, kam raksturīga turpmāka izsīkšana, neuzturot atbilstošu. enerģijas līmenisēdiens no ārpuses.
Apkopojot
Un tomēr, vai lēnie ogļhidrāti patiešām ir ideāls enerģijas avots un aizsardzība pret visām nepatikšanām? Jā un nē. Lēni ogļhidrāti nav panaceja, neskatoties uz visiem to ieguvumiem. Kaloriju pārpalikums paliek kaloriju pārpalikums, neatkarīgi no tā, no kurienes jūs to ņemat - no saldas kūkas vai no veselīgas griķu putras.
Galvenās briesmas rada tas, ka lēnie ogļhidrāti veido pilnīgu tauku šūnu, kuru ir daudz grūtāk noārdīt nekā ātro ogļhidrātu, kas nav pilnībā saistīts ar alkaloīdu. Tas nozīmē, ka uz griķu putras iegūtos taukus būs daudz grūtāk novadīt, jo būs nepieciešams ne tikai kaloriju deficīts, bet arī īpašs aerobikas vingrinājums. Tāpēc visi krosfita sportisti neskatās uz ogļhidrātu avotiem, bet gan uzrauga to daudzumu.
Sarežģītie ogļhidrāti ir vielas, no kurām ķermenis iegūst enerģiju. Ir daudz diētu, kuru pamatā ir ogļhidrātu uzņemšanas regulēšana. Parunāsim par produktiem, kas tos satur.
Produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus: saraksts
Ogļhidrāti ir organiskas vielas, kas sastāv no skābekļa, ūdeņraža un oglekļa. Tie ir nepieciešami, lai cilvēka ķermenis saņemtu enerģiju pilnvērtīgai eksistencei, paaugstinātu imunitātes līmeni un ir nepieciešami smadzeņu darbam.
Piešķirt vienkāršie ogļhidrāti un tie, kurus sauc par sarežģītiem. Pirmie ātri piesātina ķermeni, palielinot cukura līmeni asinīs. Tie ir vērtīgi organisma veselībai, taču šos ogļhidrātus ieteicams lietot dienas sākumā. Tad organismam ir vieglāk regulēt cukura daudzumu, un tas neradīs ķermeņa taukus.
Sarežģītie ogļhidrāti cilvēka organismā tiek apstrādāti ilgu laiku un apgādā to ar svarīgiem noderīgas vielas un enerģiju uz ilgu laiku.
Ir vairāki šādu ogļhidrātu veidi:
- Ciete.
Viela, ko ražo visi augi. Nokļūstot cilvēka ķermenī, tā kļūst par glikozi, kas apgādā ķermeni ar enerģiju.
Cietes avoti ir kartupeļi, brūnie rīsi, kā arī auzu pārslas un griķi, rudzu maize un pākšaugi, piemēram, zirņi, lēcas un sojas pupas.
- Celuloze.
Tās ir uztura šķiedras, kas nešķīst gremošanas procesā. Tajā pašā laikā tiem piemīt spēja regulēt holesterīna līmeni asinīs, uzlabot zarnu mikrofloru un izvadīt no organisma toksīnus.
Šķiedra ir atrodama mīkstuma vai miziņas un ādas veidā. Tas ir bagāts ar pākšaugiem, kāpostiem, sēnēm un sēklām.
- Glikogēns jeb tā sauktā dzīvnieku ciete.
Viņa ķermenis saņem no glikozes paliekām un izmanto to kā rezerves enerģijas avotu.
Glikogēns ir atrodams arbūzos, rozīnēs, žāvētās aprikozēs, vīģēs un sēnēs.
- Pektīns.
Šķīstošās diētiskās šķiedras, kas var samazināt cukura un holesterīna līmeni asinīs.
Tie ir bagāti ar jūraszālēm, ogām (jāņogām, ķiršiem, avenēm), augļiem, piemēram, persikiem, āboliem, bumbieriem, plūmēm un aprikozēm, kā arī dārzeņiem, piemēram, bietēm un baklažāniem.
Kompleksie ogļhidrāti satur:
- Daudzi dārzeņi un daži augļi.
Kāpostos, zaļajās pupiņās, saldajos piparos, tomātos, pomelo, cukini, granātābolā, avenēs, ķiršos un citronos ar tiem pietiek, lai pabarotu organismu.
- Kaši.
Daudzi graudaugi, izņemot mannu, ir šo ogļhidrātu avoti. Griķi, kvieši, bulgurs un auzu graudaugi nodrošina organismu ar saliktajiem ogļhidrātiem.
- Apstādījumi.
Nenovērtējami komplekso ogļhidrātu veikali ir spināti, salāti, dažādi salātu veidi.
- Pākšaugi.
Arī aunazirņiem, lēcām un zirņiem ar pupiņām ir vajadzīgās vielas.
- Augļu sulas.
Pareizi pagatavotas, bez konservantiem, krāsvielām un saldinātājiem, sulas no tomātiem, ananāsiem, apelsīniem, burkāniem un āboliem nodrošinās nepieciešamo komplekso ogļhidrātu piegādi.
Kompleksie ogļhidrāti: pārtika, kas nav kaitīga figūrai
Ogļhidrāti pārtikas produktos ir dažādu veidu un veidu. Tāpēc ir svarīgi iegūt informāciju par to, kādi produkti satur veselīgus ogļhidrātus.
To produktu saraksts, kuros, pirmkārt, ir kompleksie ogļhidrāti un, otrkārt, noderīgi figūrai, izskatās šādi:
- Pārslas.
Auzu pārslu šķiedras nodrošina vitalitāti un vitalitāti uz ilgu laiku. Tāpēc produktu ieteicams lietot no rīta tiem, kas aizsargā savu figūru.
Turklāt graudaugi labi sader ar augļiem un ogām, kurās arī ir līdzīgi ogļhidrāti.
- Dārzeņi.
Sezonas dārzeņos ir gan kompleksie ogļhidrāti, gan vesels vitamīnu un minerālvielu komplekss, kas nepieciešams organismam.
Uztura speciālistu ieteikto dārzeņu vidū līderi ir cukini un selerijas. Pirmie ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām. Tie var pazemināt holesterīna līmeni. Selerijas ir bagātas gan ar šķiedrvielām, gan minerālvielām, kas uzlabo gremošanas procesu.
- Augļi un ogas, kurās ir maz cukura.
Augļi uzlabo organisma vielmaiņas procesus šķiedrvielu, pektīnu un citu noderīgu vielu dēļ.
Āboli, greipfrūti, arbūzi, zemenes un dzērvenes ir neaizstājams uzturs cilvēkam, kas seko figūrai.
- Rieksti un sēklas.
Pārtikā esošie ogļhidrāti, pareizi lietojot, sniegs enerģiju ilgam laikam, stiprinās imūnsistēmu un saglabās figūru slaidu.
Sarežģītos ogļhidrātus ir noderīgi uzņemt no rītiem, tie palīdz pārstrādāt olbaltumvielas un taukus un ir glikozes avots – "degviela" mūsu smadzenēm. Šie ogļhidrāti ir obligāta veselīga cilvēka un augošu bērnu organismu uztura sastāvdaļa.
Bet pat šādi produkti, kas ir ideāli noderīguma ziņā, var nodarīt nopietnu kaitējumu tavam ķermenim – sāp trāpīt figūrai ar nokarenām mucām un drēbēm, kas plaisā pie vīlēm. Tāpēc šodien mēs runāsim par ogļhidrātiem, par to nozīmi mūsu dzīvē un par to, kad to loma dažkārt tiek pārspīlēta.
Visus esošos ogļhidrātus parasti iedala divās grupās:
- Lēni (sarežģīti, polisaharīds) - tieši tā tie ir noderīgi. Viņi uzvar badu, piepilda ar fizisko spēku un emocionālu mieru;
- Ātrās (vienkāršās, monosaharīdas, disaharīdas) - maizītes, šokolādes kūkas, baltmaize, cepumi un citi miltu un saldumu briesmas, kas mūsu organismā izdeg tik ātri un stulbi, ka, īsti neapstrādāti, nonāk tieši mūsu tauku rezervēs.
Šodien es detalizēti pievērsīšos lēnajiem ogļhidrātiem. Tātad,
Kāds ir "pareizo" ogļhidrātu darbības princips?
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēka ķermenis jebkurā vecumā. Kuņģī ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē. Glikoze no zarnām nonāk muskuļu šūnās, audos un, pats galvenais, smadzenēs. Tas viss ir nepieciešams, lai apmierinātu ķermeņa enerģijas vajadzības. Glikozes pārpalikums tiek uzglabāts "rezervē" - aknu šūnās un muskuļos glikogēna vielas veidā. Bet ir viens burtiski trekns "BET". Ja rezervē uzkrātie ogļhidrāti netiek laikus sadedzināti, tie automātiski noved pie svara pieauguma.
Detalizēts video par ogļhidrātiem, kā tie ir, ko tie satur un daudz ko citu:
Kāda ir būtiskā atšķirība starp lēnajiem un ātrajiem ogļhidrātiem?
Vienkārši ogļhidrāti pārāk ātri pārvēršas enerģijā un apmierina tikai īslaicīgas enerģijas vajadzības, savukārt tajos esošā glikoze provocē cukura līmeņa asinīs “sprādzienu” un uzreiz pārvēršas taukos. Vienkāršie ogļhidrāti ir fruktoze, glikoze, saharoze un maltoze.
Komplekss ogļhidrāti tiek sagremoti daudz ilgāk, nodrošinot ilgstošu enerģijas izdalīšanos muskuļiem, smadzenēm un iekšējo orgānu šūnām. Sarežģītos ogļhidrātu pārtikas produktos ir daudz vitamīnu un šķiedrvielu, kas palīdz mums vienmēr būt slaidiem, formām un veseliem. Kompleksie ogļhidrāti ir pektīns, šķiedrvielas, glikogēns un ciete.
Kādi pārtikas produkti ir arī komplekso ogļhidrātu avoti?
- Visi pākšaugi, izņemot soju
- Graudaugi, izņemot mannu un baltos rīsus (balto, brūno vietā vēlams neapstrādātus rīsus);
- Kukurūza;
- Pilngraudu makaroni;
- Pilngraudu pilngraudu maize ar klijām;
- Augļi - kivi, greipfrūti, āboli, bumbieri, apelsīni, avokado un persiki;
- Ogas (avenes un ķirši);
- Žāvēti augļi;
- Dārzeņi (jebkura veida kāposti, tomāti, cukini, paprika, sīpoli, puravi, zaļās pupiņas);
- Zaļumi (salāti, pētersīļi, dilles, Zaļie sīpoli, spināti);
- Sēnes.
Produktu saraksts, kas satur lēnu ogļhidrātu tabula
Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu (piemērota ēšanai jebkurā ēdienreizē)
| Žāvētas aprikozes | 35 | Amarants | 35 |
| Anona | 35 | Šokolādes tāfelīte bez cukura Montignac) | 35 |
| Gluds persiks, nektarīns (svaigi augļi) | 35 | Cassoulet (franču ēdiens) | 35 |
| Selerijas sakne (neapstrādāta) | 35 | Cidonijas (svaigi augļi) | 35 |
| Krēmveida saldējums (uz fruktozes) | 35 | Falafels (no aunazirņiem) | 35 |
| Vīģes, opuncijas augļi (svaigi augļi) | 35 | aunazirņu milti | 35 |
| adzuki pupiņas | 35 | Granātābols (svaigi augļi) | 35 |
| Baltās pupiņas, cannelini | 35 | Borlotti pupiņas | 35 |
| Sarkanās pupiņas | 35 | Melnās pupas | 35 |
| Žrožži | 35 | Tomātu sula | 35 |
| Linu sēklas | 35 | Alus raugs | 35 |
| Sezams, magones | 35 | savvaļas kukurūza | 35 |
| Sinepes | 35 | Apelsīns (svaigi augļi) | 35 |
| Diedzēta graudu maize | 35 | Persiks (svaigi augļi) | 35 |
| Aunazirņi (konservēti) | 35 | Zaļie zirnīši (svaigi) | 35 |
| Ābols (svaigi augļi) | 35 | Ābols (kompots, sautēts) | 35 |
| Plūme (svaigi augļi) | 35 | Žāvēti āboli | 35 |
| Kvinoja | 35 | Mandeļu pasta bez cukura | 35 |
| Tomātu mērce bez cukura | 35 | savvaļas rīsi | 35 |
| saulespuķu sēklas | 35 | kaltēti tomāti | 35 |
| Wasa kraukšķīga maize (24% šķiedrvielu) | 35 | Cieto kviešu vermicelli | 35 |
| Jogurts (dabisks) | 35 | Sojas jogurts (aromatizēts) | 35 |
| Aprikoze (svaigi augļi) | 30 | Pilngraudu maize Montignac | 34 |
| Bietes (neapstrādātas) | 30 | Ķiploki | 30 |
| Biezpiens ** (dabisks) | 30 | Burkāni (neapstrādāti) | 30 |
| Zaļās pupiņas, pupiņas | 30 | pasifloras augļi | 30 |
| Auzu piens (neapstrādāts) | 30 | Sojas piens | 30 |
| Piena pulveris** | 30 | Mandeļu piens | 30 |
| Lēcu brūns | 30 | Piens** (jebkurš tauku saturs) | 30 |
| Mandarīni, klementīni | 30 | dzeltenās lēcas | 30 |
| Rāceņi (neapstrādāti) | 30 | Marmelāde (bez cukura) | 30 |
| Bumbieris (svaigi augļi) | 30 | Greipfrūti (svaigi augļi) | 30 |
| Kozelets, auzu sakne | 30 | aunazirņi | 30 |
| sojas vermicelli | 30 | Tomāti | 30 |
| godži ogas | 25 | Mellenes | 25 |
| Melnā šokolāde (>70% kakao) | 25 | Ķirsis | 25 |
| pupiņas flajolets | 25 | sojas milti | 25 |
| Avenes | 25 | Zemeņu | 25 |
| Sarkanās jāņogas | 25 | Ķirbju sēklas | 25 |
| Mungo pupiņas (sojas) | 25 | Ērkšķoga | 25 |
| zaļās lēcas | 25 | Hummuss | 25 |
| Mieži | 25 | Blackberry | 25 |
| Sasmalcināti zemesrieksti (bez cukura) | 25 | Zirņi Sausi | 25 |
| Mandeļu pasta (bez cukura) | 25 | Sasmalcināti lazdu rieksti (lazdu rieksti) | 25 |
| Baklažāns | 20 | Artišoks | 20 |
| Acerola | 20 | Kakao pulveris (bez cukura) | 20 |
| Citronu | 20 | Melnā šokolāde (>85% kakao) | 20 |
| Palmu mīkstums (kodols) | 20 | Confiture bez cukura Montignac | 20 |
| Mandeļu milti | 20 | Lazdu riekstu milti | 20 |
| Citronu sula | 20 | Fruktoze Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | bambusa kāposti | 20 |
| Zaļie produkti (sojas gaļa utt.) | 20 | Sojas mērce | 20 |
| Agaves sīrups | 15 | Sojas jogurts (dabisks) | 20 |
| Sparģeļi | 15 | Mandele | 15 |
| Brokoļi | 15 | Mangoldi, mangoldi | 15 |
| selerijas kāti | 15 | Zemesrieksts | 15 |
| Šampinjoni, sēnes | 15 | Zāles kāposti (sojas pupiņas, kvieši) | 15 |
| skābēti kāposti | 15 | Ziedkāposti | 15 |
| Briseles kāposti | 15 | Kāposti | 15 |
| Kornišoni, marinēti gurķi | 15 | Gurķi | 15 |
| Šalotes sīpoli | 15 | Cukini, cukini | 15 |
| Spināti | 15 | Endīvija | 15 |
| Ingvers | 15 | Fenhelis | 15 |
| Upenes | 15 | Graudaugu dīgļi | 15 |
| Lupīna | 15 | Zaļie zirnīši | 15 |
| Valrieksti | 15 | lazdu rieksti | 15 |
| Sīpols | 15 | Indijas rieksti | 15 |
| skābenes | 15 | Olīvas | 15 |
| Fizalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | Priežu rieksti | 15 |
| Puravi | 15 | pistācijas | 15 |
| paprikas | 15 | cigoriņu dārzenis | 15 |
| Redīsi | 15 | ceratoniju pulveris | 15 |
| Zaļie salāti (dažādi) | 15 | Rabarberi | 15 |
| Klijas (kvieši, auzas ..) | 15 | Soja | 15 |
| Tofu (sojas) | 15 | Tempeh (fermentēts sojas produkts) | 15 |
| Makaroni Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Omāri, krabji, omāri | 5 | Spageti Montignac | 10 |
| Etiķis | 5 | Garšvielas | 5 |
Kas notika glikēmiskais indekss?
Tas ir saharīdu sadalīšanās ātruma rādītājs. Lēnu ogļhidrātu pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir zems. Tāpēc tie lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu nesāk uzsūkties uzreiz, kad tie nonāk mūsu mutē, bet lēnām uzsūcas caur zarnu sieniņām. Tādējādi asinīs nav strauja ogļhidrātu lēciena. Rezultātā insulīns ir normālā līmenī, garastāvoklis normāls, tauku nav.
Kā un kādā daudzumā ēst ogļhidrātus?
Ogļhidrāti ir uztura pamatā, sākot ar brokastīm. Ideāls variants ir auzu pārslas ar augļiem un žāvētiem augļiem.
Ogļhidrātus ēd arī piedevu veidā - graudaugus un kartupeļus (tikai vienlaikus nelietojiet ļaunprātīgi taukus vai pat tad neuzņemieties veselīgu uzturu!)
Ogļhidrātu diētas piekritēji pārsvarā ēd graudaugus, NEpievienojot eļļu un sāli (bet atļauts ir medus, augļi un rieksti, protams, saprātīgās robežās). Tajā pašā laikā porcijas nav ierobežotas (piesātinājums joprojām nāk ātri). Pirms katras ēdienreizes 15-20 minūtes vēlams izdzert glāzi ūdens.
Ogļhidrātu diēta ir noderīga ne biežāk kā reizi sešos mēnešos un ne ilgāk kā 10-15 dienas. Šajā procesā jums ir jāēd vitamīni - neaizmirstiet, arī ķermenim ir savas vajadzības, kuras, neskatoties uz diētu, ir jāapmierina katru dienu. Tie ir vitamīni, minerālvielas un mikroelementi, kas ne vienmēr ir atrodami pārtikas produktos, kas bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem.
Atteikšanās no šādas diētas būtu lēna, pakāpeniski pievienojot pārtiku, kas ir pretrunā ar ogļhidrātu diētu.
Nu pēdējais...
Lēni ogļhidrāti svara pieaugumam
Mēs, protams, runājam par sportistiem, kuru uzturs un ķermeņa svars ir cieši saistīti. Viņu mērķis ir iegūt muskuļu masu.
Ikviens zina, ka spēcīgiem muskuļiem un skaistiem reljefa muskuļiem sportistiem galvenokārt ir nepieciešams proteīns. Bet par proteīnu sīkāk citreiz. Kāpēc ogļhidrāti ir noderīgi?
Sportista uzturā jābūt 90% lēno ogļhidrātu. Tie sadalās lēni, dod daudz enerģijas un neuzkrājas taukos. Obligātie produkti tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, regulāri sportojot, ir kartupeļi, dārzeņi, makaroni (no rupjiem graudiem), graudaugi, rieksti.
Kopā ar taukiem un olbaltumvielām ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti tā normālai darbībai. Tieši ogļhidrāti piesātina smadzenes, nervu sistēma un citi orgāni ar nepieciešamo enerģiju, regulē glikogēna līmeni. Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Lai atbalstītu organisma dzīvības funkcijas, nepieciešams tos pareizi dozēt un ēst saliktos ogļhidrātus - tas ir svarīgs enerģijas metabolisma elements, pietrūkstot cilvēka, tiek iznīcināti iekšējie orgāni un muskuļi. Kādi produkti ir kompleksie ogļhidrāti - tiks prezentēts produktu saraksts un tabulu, lai palīdzētu risināt uzdoto jautājumu.
Kas ir sarežģītie ogļhidrāti - tā ir trīs vai vairāku vienkāršu ogļhidrātu molekulu ķēde, pretējā gadījumā tos sauc par polisaharīdiem. Bet visbiežāk tos sauc - "lēni", "noderīgi", "gari" un citi apzīmējumi. Šāda veida. Sarežģītie ogļhidrāti atšķiras no vienkāršajiem ogļhidrātiem ar sabrukšanas ilgumu - tas notiek tik lēni, ka tas ātri nepaaugstina glikozes līmeni asinīs un rezultātā neizraisa strauju insulīna izdalīšanos. Lai tās pilnībā asimilētos, organismam ir jātērē vairāk enerģijas, tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.
Polisaharīdi pastāv vairākos veidos:
- Ciete.Šim produktam ir maz kaloriju, bet daudz enerģētiskā vērtība. Tas ātri piesātina organismu, kā rezultātā sāta sajūta saglabājas stundām ilgi, tāpēc tiek iekļauta visās diētās. Viņam ir daudz noderīgas īpašības: stimulē vielmaiņu, kontrolē cukura līmeni asinīs, paaugstina imunitāti un aizsargā pret onkoloģiju. Pārtikas produkti, kas satur milzīgu daudzumu cietes: kartupeļi, sojas pupiņas, brūnie rīsi, zirņi, griķi, lēcas un auzu pārslas.
- Glikogēns. Tas ir polisaharīds, kas sastāv no daudzām glikozes molekulām. Tas ir neaizstājams organismā, jo kontrolē cukura līmeni. Sportistiem polisaharīds ir nepieciešams, lai atjaunotu muskuļu masu. Glikogēns palīdz olbaltumvielu ražošanā. Parastie cilvēki to ātri patērē - 3 stundas pēc ēšanas, bet sportistiem pēc treniņa pēc 30 minūtēm. Normālai muskuļu darbībai ir nepieciešams pastāvīgi papildināt piedāvātā polisaharīda rezerves. Parastie produkti to satur nelielos daudzumos un nespēj kompensēt vielas trūkumu. Bagātākās ir aknas un zivis.
- Pektīni. Gandrīz pirms diviem gadsimtiem tika atklāts polisaharīds augļu sula. To ieguvumi ķermenim ir nenoliedzami, pektīni var absorbēt kaitīgos elementus un toksīnus, kas nonāk organismā ar pārtiku. Tādā veidā viņi veicina jaunības saglabāšanu. Pēc izskata tā ir bieza, līmei līdzīga masa. Kulinārijā pektīnus izmanto kā biezinātāju, stabilizatoru un želejas masas veidotāju. Lielākā daļa no tiem ir atrodami ābolos un apelsīnos. Tas ir atrodams arī citos augļos: ķiršos, aprikozēs, plūmēs, bumbieros, cidonijās un datelēs.
- Celuloze- šis polisaharīds atrodas lielākajā daļā augu izcelsmes produkti. Tas netiek pārstrādāts kuņģī, fermenti to nespēj sagremot. Bet zarnu mikroflora ar to tiek galā lieliski. No tā tiek normalizēts kuņģa-zarnu trakta darbs, no organisma tiek izvadīts kaitīgais holesterīns. Šķiedrvielas labi piesātina organismu un rada gremošanas orgāna sāta sajūtu. Šķiedrvielas ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, bet visvairāk klijās, sēnēs, burkānos, brokoļos, bietēs, kāpostos utt.
Celulozi var klasificēt arī kā šķiedras. Šis ir lēns ogļhidrātu polisaharīds, nenes enerģētisko slodzi, bet ir nepieciešams nepieciešamās mikrofloras veidošanai zarnās. Stimulē B vitamīna ražošanu.
Ekspertu viedoklis
Smirnovs Viktors Petrovičs
Uztura speciāliste, Samara
Visi lēnie polisaharīdi un to pārstāvji patiešām ir "tāldarbības artilērija" un noved pie ilgstošas ķermeņa piesātinājuma. No tiem tabulā parādīti ne tikai eksogēni, bet arī endogēnie ogļhidrāti, kas produktos praktiski nav atrodami, tos nevar atrast pārdošanā tīrā veidā. Tā ir dzīvnieku ciete – glikogēns. Pēc ēšanas tas veidojas mūsu aknās, kurās insulīna ietekmē nonāk glikoze. Glikogēnā cukurs tiek uzglabāts kondensētu glikozes atlikumu veidā. Glikogēns mūsu organismā ir pirmais enerģijas “akumulators” un, kontrainsulārā hormona glikagona ietekmē pamazām atkal sadaloties glikozē, nodrošina tā koncentrāciju asins plazmā. Tieši pirmajā un pat otrajā pilnīgas badošanās dienā tiek nodrošināta visa pietiekamā ogļhidrātu uzņemšana, tostarp smadzeņu un miokarda darbībai, pateicoties lēnai glikogēna sadalīšanai. Un tikai trešajā vai ceturtajā dienā badošanās laikā sākas acidotiskā krīze, kad organisms sāk meklēt citus vielmaiņas ceļus, aktivizējot lipolīzi jeb tauku sadalīšanu. Cita veida lēni ogļhidrāti ir arī neaizstājami, un jo īpaši pektīni un šķiedra. Šķiedra atšķiras no visiem ogļhidrātiem ar to, ka no pirmā acu uzmetiena tā ir balasta viela: tā nav barojoša, jo organisms tās neuzsūcas. Bet tieši šķiedra saista dažādus eksotoksīnus, radionuklīdus, novērš disbakteriozi, stimulē peristaltiku un ļoti noder cīņā ar atonisku aizcietējumu.
Kāpēc ķermenim ir nepieciešams cukurs
Ogļhidrāti ir nepieciešami organismam, lai uzturētu enerģiju. Tas saražo aptuveni 60% savas enerģijas no monosaharīdiem un polisaharīdiem. Pārējais ir tauki un olbaltumvielas.
Lūdzu, ņemiet vērā: Jāpiebilst, ka ātrie ogļhidrāti uzreiz atdod zaudēto enerģiju, bet paši tiek ātri patērēti un tad organisms signalizē par papildinājumu. Tad spēlē polisaharīdi, kas baro organismu ar degvielu lēnām, bet ilgstoši. Īpaši smagie ogļhidrāti ķermenim nepieciešami tiem, kam nepatīk sēdēt vienā vietā.
Lai justos enerģiski un neciestu no bada, ogļhidrātu attiecībai jābūt šādai:
- polisaharīdi - 70%;
- monosaharīdi - 25%;
- šķiedrvielas - 5% no kopējā nepieciešamā ogļhidrātu daudzuma.
Kā lēni ogļhidrāti palīdz zaudēt svaru
Kā atšķirt ātros ogļhidrātus no lēnajiem? Ir nepieciešams nogaršot produktu - visi monosaharīdi ir saldi. Šāds ēdiens ir jāizslēdz no uztura, ja vēlaties zaudēt svaru, un pēc iespējas jāierobežo, lai saglabātu slaidu figūru. Polisaharīdiem nav izteiktas salduma garšas, glikoze no tiem strauji nepaceļas, un organisms tos lēnām pārstrādā vienkāršos ogļhidrātos. Smagie ogļhidrāti ir nepieciešami svara zaudēšanai, tie uz ilgu laiku nogalina apetīti un nepārtraukti piegādā enerģiju. Produkti ar sarežģītiem ogļhidrātiem ir ļoti noderīgi, jo tajos ir vitamīni un mikroelementi. Papildus tam, ka tie palīdz atbrīvoties no aptaukošanās, stiprina matus un nagus, uzlabo ādu.
Tas ir svarīgi: no rīta ir jāēd lēni ogļhidrāti, bet pārējā laikā labāk ēst. proteīna pārtika. Un neaizmirstiet par glikēmisko indeksu. Liels indikators norāda, ka šis produkts ātri pārvēršas par glikozi. Tas nedos labumu svara zaudēšanai, taču tas var būt kaitīgs. Īpaši svarīgi ir ņemt vērā šo rādītāju pacientiem cukura diabēts.
Pārtikas sastāvdaļām, kurās ir sarežģīti ogļhidrāti, bieži ir augsts GI. Kartupeļi tiek uzskatīti par vienu no vismānīgākajiem, neskatoties uz augsto cietes saturu. To ēdot, zaudēt svaru nav iespējams, tāpēc uztura speciālisti aizliedz to lietot diētiskajā uzturā. Lai zaudētu svaru, jums jāēd pārtikas produkti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, bet ar zemu GI.
Polisaharīdus saturošu produktu tabula
Lai precīzi zinātu un labi orientētos produktos ar lēniem ogļhidrātiem un GI indikatoriem, ir izstrādāta šāda tabula:
| Glikēmiskais indekss | Pārtikas preču saraksts |
| 10 | Avokado |
| 15 | Agaves sīrups, brokoļi un Briseles kāposti, daži riekstu veidi, cukini, baltie kāposti, sīpoli, bietes, gurķi, klijas, garšaugi, salāti, saldie pipari, upenes, zirņi, sēnes |
| 20 | Baklažāni, citrons, sojas mērce, tumšā šokolāde |
| 25 | Ķirši, kazenes, zemenes, ērkšķogas, avenes, sarkanās jāņogas, ķirbju sēklas, mellenes, lēcas |
| 30 | Aprikozes, greipfrūti, bumbieri, mandarīni, bezcukura marmelāde, piens, burkāni, tomāti, jēlas bietes, zaļās pupiņas |
| 35 | Apelsīnu, cieto kviešu makaroni, persiki un nektarīni, granātāboli, vīģes, jogurts, magoņu sēklas, žāvētas aprikozes, saulespuķu sēklas, savvaļas rīsi, selerijas, plūmes, tomātu sula, pupiņas, āboli |
Tabulā nav norādītas visas sastāvdaļas ar augstu glikēmisko indeksu. Ir daži augļi un dārzeņi, par kuriem ir daudz strīdu. Tās ir hurma, zemenes un citas ogas, augļi un dārzeņi. Pirms lietošanas ir svarīgi zināt indikatoru, lai neizraisītu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Cilvēkiem ar cukura diabētu tas negatīvi ietekmē vispārējo labsajūtu un kuģu stāvokli. Tiem, kas vienkārši cenšas saglabāt slaidu augumu, polisaharīdu klātbūtne ir kontrindicēta – arī cukura līmeņa paaugstināšanās provocē tauku šūnu veidošanos.
Produkti, kas satur polisaharīdus
Ir pārtikas produkti, kas satur tikai vienkāršus cukurus vai kompleksos cukurus. Kā tos sagatavot, lai tie nestu ķermenim maksimālu labumu? Par to, kādi pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus un kā tos pareizi pagatavot pareizu uzturu, ir ieteicama šāda tabula.
| Produkti | Grupas apraksts |
| Dārzeņi un zaļumi | Lielākā daļa no tiem ir atrodami dārzeņos un garšaugos. Bagātākie no tiem: tomāti, paprika, cukini, puravi, selerijas, kāposti, spināti, salāti. Šie dārzeņi praktiski nesatur kalorijas, īpaši, ja tos ēdat svaigus. Dārzeņi ir piemēroti tvaicēšanai vai smūtiju pagatavošanai no tiem. Jums tie jāvāra līdz pusei, kamēr daži noderīgi elementi pārvēršas novārījumā. Augsta temperatūra un ilgstoša gatavošana samazina dārzeņu ieguvumus. |
| Ogas un augļi | Šī produktu grupa satur gan sarežģītus, gan vienkāršus ogļhidrātus. Šeit GI ir svarīga. Tie ir jāēd neapstrādāti. Ideālākie ir: kivi, āboli, vīģes, ķirši, persiki un granātāboli. Daži no tiem: banāni, arbūzi, mango un ananāsi ir ļoti veselīgi, taču tiem ir augsts GI. Konservi savā sulā no šiem produktiem nezaudē savas labās īpašības. No žāvētiem augļiem visnoderīgākās tiek uzskatītas žāvētas aprikozes. Noderīga svaigi spiesta sula bez pievienotā cukura. |
| Piena produkti | Šī grupa nesatur kompleksos ogļhidrātus, tie satur tikai disaharīdus. Papildus cukuriem piens satur daudz fosfora un kalcija, vitamīnu. Šos produktus var ēst katru dienu, bet neesiet dedzīgi. |
| Kaši | Visas labības no veseliem graudiem sniedz lielu labumu ķermenim. Šīs labības ir auzu pārslas, bulgurs, griķi, kvieši un brūnie rīsi. Nav ieteicama manna un musli. Labību labāk pagatavot šādi: tvaicē ar verdošu ūdeni vai kefīru. Ar kefīru pildīti griķi vai auzas attīra organismu no kaitīgiem elementiem. |
| Graudaugi un pākšaugi | Šīs grupas produkti satur daudz šķiedrvielu un ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai. No šīs grupas ieteicams ēst: maizi un makaronus no pilngraudu miltiem vai veseliem graudiem, miežu vai auzu pārslas. Šķiedrvielas stimulē zarnu kustīgumu, izvada toksīnus un mazina izsalkuma sajūtu. Pākšaugu grupa regulē ogļhidrātu līmeni un piesātina organismu ar olbaltumvielām. Labākie ēdieni: zirņi, aunazirņi, lēcas, vārītas pupiņas. |
| Dzērieni | Svaigi spiestās augļu, ogu un dārzeņu sulās vienmēr ir lēni ogļhidrāti. Tomātu sulā to ir daudz. Citos dzērienos, kas gatavoti no augu izejvielām, polisaharīdu nav pārāk daudz, taču, ievērojot svara zaudēšanas diētu, uzkodai ir pareizi izdzert glāzi sulas, nevis uzkost ar bulciņu. |
Izvēloties pārtiku, jāņem vērā to kaloriju saturs. Vairāk kaloriju, labāk ēst pirms pusdienām. Ja dzīvesveids ir mazkustīgs, uzturā jāierobežo pārtikas produkti ar augstu polisaharīdu saturu. Zinot, kuri pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus un dažus polisaharīdu veidus, varat tos droši ēst un nebaidīties uzlaboties. Svarīgi ir ēst sabalansēti, tad netiks traucēti vielmaiņas procesi, nepalielināsies liekā svara veidošanās risks.