Lielākajai daļai iesaistīto agri vai vēlu rodas jautājums par sporta piedevu lietošanu. Šodien mēs runāsim par proteīna ieguvumi un kaitējums kas ir vispopulārākais produkts fitnesa entuziastu vidū.
Olbaltumvielas ir pulveris, kurā ir daudz olbaltumvielu (parasti 60-90%) un maz tauku un ogļhidrātu. Vissvarīgākais ir tas, ka tas ir viegli sagremojams proteīns, tāpēc tas ir tik populārs starp cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu. Olbaltumvielas ir ideāls palīgs jūsu muskuļiem, jo stresa laikā viņiem ir nepieciešama pārtika un celtniecības materiāls.
Taču, tāpat kā jebkuram produktam, proteīna pulverim ir savi plusi un mīnusi. Apskatīsim tuvāk argumentus par proteīna ieguvumi un kaitējums.
15 populārākās proteīna priekšrocības
Maz ticams, ka proteīns būtu ieguvis tik lielu popularitāti, ja nebūtu vairāku pārliecinošu argumentu par tā priekšrocībām:
1. Olbaltumvielas veicina muskuļu augšana, kas nozīmē maksimālo sportisko rezultātu sasniegšanu.
2. Tas ir izcils produkts, jo satur olbaltumvielas bez liela daudzuma ogļhidrātu un tauku.
3. Veicina apetītes nomākšana pazeminot cukura līmeni asinīs un paaugstinot brīvo aminoskābju līmeni.
4. Tā ir lieliska uzkodu iespēja darbā vai mājās.
5. Jūs varat viegli iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, kas ir īpaši svarīgi veģetāriešiem, nevis īpašiem gaļas un zivju cienītājiem.
6. Olbaltumvielu pulveris viegli izmantot... Pietiek to atšķaidīt ar pienu vai ūdeni, un olbaltumvielu maltīte ir gatava.
7. Ātri un viegli uzsūcas gandrīz par 100%, nerada smaguma sajūtu vēderā.
8. Piešķir ķermenim sāta sajūtu aminoskābju komplekss.
9. Normalizē insulīna līmeni gan veseliem cilvēkiem, gan pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.
10. Palīdz sportistiem palielināt izturību, spēku un enerģiju.
11. Tu beidzot slēgsi jautājumu, ko ēst pēc treniņa. Labi sagremojams proteīns ir lielisks risinājums pēc treniņa.
12.Pulveris ērti uzglabāt un jūs vienmēr varat to ņemt līdzi. Atšķirībā no piena un biezpiena, tas nav ātri bojājošs produkts.
13. Proteīnus parasti pārdod ar piedevām, tāpēc vari izvēlēties sev tīkamāko garšu: šokolādes, zemeņu, vaniļas utt.
14. Proteīns sporta piedevās ir dabiski sastopams un pilnīgi fizioloģiska saistībā ar cilvēka ķermeni.
15. Olbaltumvielas ir drošas veselībai, ja nepārsniedzat devu un vingrojat.
5 galvenie olbaltumvielu trūkumi
Bet proteīnam, tāpat kā jebkuram citam produktam, ir arī trūkumi:
1. Olbaltumvielas var izraisīt ēšanas traucējumi... Īpaši apdraudēti ir cilvēki, kuri cieš no laktozes nepanesības. Bet pat no tā var izvairīties, ja iegādājaties uztura bagātinātājus, kas nesatur šo komponentu. Piemēram, sūkalu proteīna izolāts vai hidrolizāts.
2. Pārmērīga olbaltumvielu deva var negatīvi ietekmēt darbu aknas un nieres... Ja jūs ciešat no šo orgānu slimībām, tad labāk ir ierobežot sporta uztura uzņemšanu.
3. Proteīna pulveris praktiski "tukšs" produkts, kas nesatur vitamīnus un mikroelementus. Tiesa, ir izņēmumi, kad ražotāji to īpaši bagātina ar lietderīgām vielām.
4. Sakarā ar augstas izmaksas ne katrs praktizētājs var atļauties regulāri iegādāties sporta uztura bagātinātājus.
5. Tīrs proteīns nav tas garšīgākais produkts. Lai uzlabotu garšu, ražotāji to pievieno saldinātāji, aromatizētāji un krāsvielas.
Tāpat kā jebkurā citā, pat visvairāk dabīgiem produktiem, jums jāzina, kad apstāties. Šeit ir daži vienkārši padomi, kā neiepakot ļoti vērtīgu proteīna produktu, kas kaitē jūsu veselībai.
Agri vai vēlu daudzi ar spēka sportu saistīti cilvēki aizdomājas par nepieciešamību papildus lietot uztura bagātinātājus. Televīzijā, žurnālos, avīzēs nerimst strīdi par sporta uztura kaitīgumu un priekšrocībām. Tas anaboliskie steroīdi negatīvi ietekmē cilvēka ķermeni, laikam jau visi zina. Vai olbaltumvielas ir kaitīgas vai nē? Vai tas tiešām ir nepieciešams sportistiem un vai tā lietošana nākotnē radīs veselības problēmas? Mēģināsim to izdomāt.
Kas ir proteīns
Angļu vārds proteīns tiek tulkots krievu valodā kā "olbaltumviela". Un olbaltumvielas ir nepieciešama veselīga cilvēka uztura sastāvdaļa, jo tā ir iesaistīta visos dzīvības procesos: 
- ir atbildīgs par ķermeņa kaulu un muskuļu audu veidošanu;
- aizsargā pret baktērijām un vīrusiem;
- ir enerģijas avots;
- regulē vielmaiņu organismā;
- pārnēsā skābekli asinsrites sistēmā;
- uztur ādu, nagus un matus labā stāvoklī.
Sporta uzturā proteīns ir pulveris, kurā ir daudz olbaltumvielu. Tas viegli uzsūcas organismā un satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
Olbaltumvielu pulveris ir izgatavots no dabīgiem pārtikas ekstraktiem, kas satur dzīvnieku vai augu olbaltumvielas:
- piena produkti;
- gaļa;
- zirņi.
Izejvielas iziet vairākus tīrīšanas un žāvēšanas posmus, kā rezultātā tiek iegūts pilnīgi dabisks proteīna koncentrāts, kas tiek izmantots sporta uzturā kā papildus enerģijas avots un materiāls muskuļu veidošanai un atjaunošanai.
Kā proteīns ietekmē veselību
Pēc mediķu domām, kvalitatīva proteīna pulvera lietošana saprātīgā devā negatīvi neietekmē veselību. Gluži pretēji, daudzos zinātniskos darbos ir pierādīta olbaltumvielu labvēlīgā ietekme uz cilvēka ķermeni.
Olbaltumvielas ir noderīgas gan vīriešiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, gan sievietēm, kas vēlas zaudēt svaru, atbrīvoties no ādas problēmām un iegūt spēcīgus veselīgus matus un nagus.
Visi vecāki zina, kāda svarīga loma augoša bērna organismā ir olbaltumvielām, tāpēc var rasties jautājums: vai bērniem var būt olbaltumvielas? Speciālisti ir vienisprātis, ka proteīna pulveris vecumam atbilstošā devā bērna ķermeni (no 3 gadu vecuma) ietekmē tikai pozitīvi. Tāpēc, ja bērnam ir grūti pabarot ar gaļu vai biezpienu, bet viņš ar prieku dzers proteīna kokteiļu vecumam atbilstošā devā, no tā nekāda ļaunuma nebūs.
Olbaltumvielu trūkums cilvēka organismā izraisa:
- miega traucējumi;
- depresija un aizkaitināmība;
- samazināta imunitāte;
- bieži izkārnījumu traucējumi;
- svara pieaugums;
- lēna brūču dzīšana;
- sausa āda;
- trausli mati un nagi;
- dažādu slimību attīstība.
Slikts uzturs un kuņģa-zarnu trakta slimības izraisa nepietiekama olbaltumvielu daudzumu organismā, un cilvēki ar paaugstinātu fizisko aktivitāti un sportisti var sasniegt patēriņu. dienas nauda olbaltumvielas no pārtikas ir vienkārši nereāli. Tāpēc proteīna pulvera ēšana ir obligāta.
Ir svarīgi saprast, ka proteīns ir ekstrakts no produktiem, un jebkuram produktam ir īpašības, kontrindikācijas un dienas deva. Saskaņā ar to tiek noteikts proteīna ieguvums vai kaitējums, ko var nodarīt ķermenim.
Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana
Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība ir individuāla un atkarīga no cilvēka vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes. Kā ieteikusi Pasaules Veselības organizācija par normālu olbaltumvielu uzņemšanu uzskata 0,8-1 g/kg ķermeņa svara... Tas ir vidējais rādītājs pieaugušam cilvēkam ar mērenu fizisko slodzi. Bērniem līdz 18 gadu vecumam un grūtniecēm olbaltumvielu norma ir 2 g / kg dienā.
Cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisku darbu, un sportistiem vajadzētu uzņemt 2,5 g tīra proteīna, meitenēm un sievietēm, kuru uzdevums ir zaudēt svaru un uzturēt labu fizisko formu - 1,5 g / kg ķermeņa svara.
Proteīna dienas devas pārsniegšana līdz 3 g/kg noved pie blakus efekti: gremošanas traucējumi un nieru slimības.
Kamēr ar parasto pārtiku ir gandrīz neiespējami pārsniegt olbaltumvielu normu, tas ir viegli, lietojot proteīna pulveri. Tāpēc, gatavojot proteīna kokteili, ir ļoti svarīgi ievērot pareizo devu un nepārsniegt uz proteīna pulvera kārbiņas norādītās ieteicamās devas.
Olbaltumvielu pulvera veidi
Pirms pērkat proteīnu sporta uztura veikalā, ir svarīgi noskaidrot, kurš pulveris jums ir piemērots. Priekš šī jums jāzina organisma individuālās īpašības(neiecietība, alerģijas, hroniskas slimības) un jāņem vērā lietošanas mērķis:
- muskuļu masas palielināšanās;
- svara zudums;
- atgūšana pēc jaudas slodzēm;
- uzturēt vispārējo veselību;
- trūkstošā olbaltumvielu daudzuma papildināšana ar pārtiku (veģetārieši, cilvēki ar vēdera dobuma slimībām).
Lai proteīna pulveris nekaitētu organismam, to izvēloties, ieteicams ņemt vērā trenera un ārstējošā ārsta ieteikumus, kuri izrakstīs Jūsu vajadzībām atbilstošu proteīna veidu nepieciešamajā un pietiekamā devā.
Dzīvnieku pulveri
Olbaltumvielu pulveris uz dzīvnieku izcelsmes produktiem ir vispopulārākais sportistu vidū: 
- Olu proteīns ir lielisks olbaltumvielu avots, etalons starp proteīna pulveriem, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Ir visaugstākais aminoskābju uzsūkšanās ātrums - 1,00... Tas ir olu baltums kultūristiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu. Tas veido muskuļu šķiedras ātrāk nekā jebkurš cits proteīns. Jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka olu proteīna lietošana stiprina sirdi un asinsvadus, palīdz paaugstināt to līmeni labs holesterīns... Ir tikai viena kontrindikācija olu baltuma lietošanai - alerģiska reakcija pret vistas olas.
- Piena proteīns ir vēl viens ļoti absorbējams proteīna pulveris ar pilnu aminoskābju komplektu. Piena proteīni var palīdzēt zaudēt svaru, pazemināt asinsspiedienu un atjaunot muskuļu šķiedras pēc nogurdinošiem treniņiem. Galvenais trūkums ir laktozes saturs, tāpēc piena olbaltumvielas ir kaitīgas cilvēkiem, kuriem ir laktozes cukura nepanesamība, kas izpaužas kā kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi. Piena olbaltumvielas sastāv no divu veidu olbaltumvielām: kazeīna ("lēnā") un sūkalu ("ātrā") olbaltumvielām, kuras var iegādāties atsevišķi.
- Kazeīna proteīns ir proteīns, kas atrodams biezpienā. Tas uzsūcas ļoti lēni (līdz 7 stundām), kā rezultātā muskuļi ilgstoši tiek baroti ar aminoskābēm. Ilgstoši nomāc izsalkumu, tāpēc kazeīns noder svara zaudēšanai.
- Veidojot muskuļu masu, priekšroka tiek dota sūkalu olbaltumvielām, nevis piena olbaltumvielām. Uzsūcas organismā pilnībā un īsā laikā (30-50 minūšu laikā).
- Liellopu gaļas proteīns sporta uztura veikalos ir retums un ar augstu cenu, tāpēc pēc popularitātes ievērojami atpaliek no olu un piena olbaltumvielām, bet tā priekšrocība ir kreatīna saturs, laba panesamība (opcija sportistiem ar alerģiju pret laktozi vai. vistas olu proteīns) un ātra sagremojamība ...
Pulverveida proteīni, kuru pamatā ir dzīvnieku izcelsme, ir pilnīgi dabiski, satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ir viegli sagremojami. Tie ir pilnīgi droši sievietēm, vīriešiem un pat bērniem. Tie var kaitēt tikai cilvēkiem ar individuālu dzīvnieku olbaltumvielu nepanesību un palielinātu ieteicamo devu.
Augu bāzes proteīna pulveri
Augu izcelsmes proteīna pulveri ir veģetārie proteīnu varianti, taču tie ir pilnīgi pilnīgi un labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību. Papildus aminoskābēm tie satur arī šķiedrvielas un polinepiesātinātās taukskābes.
Ir olbaltumvielas, kuru pamatā ir kaņepes, linsēklas, brūnie rīsi, zirņi. Šāda veida proteīna pulveri nav bieži sastopami tirgū, visbiežāk tie ir iekļauti maisījumā ar citiem proteīniem.
Visizplatītākais augu proteīna pulveris ir sojas proteīns.... Olbaltumvielu satura, kvalitātes un sagremojamības ziņā tas ir vistuvākais dzīvnieku proteīna pulverim (sagremojamības koeficients 0,95). Tas spēj ātri atjaunot muskuļus pēc fiziskās sagatavotības un veicina to strauju augšanu.
Taču pastāv uzskats, ka sojas proteīns ir bīstams vīriešiem, jo satur fitoestrogēnus, kas savā darbībā ir līdzīgi sieviešu dzimuma hormoniem. Vai olbaltumvielas ir kaitīgas vīriešu veselībai? Apsvērsim tālāk.
Sojas proteīna ietekme uz ķermeni
Dažas blakusparādības patiešām var rasties, ilgstoši lietojot sojas proteīnu vīriešiem. Visbiežāk tā ir alerģiska reakcija uz soju, retāk - gremošanas traucējumi lipekļa nepanesības dēļ.
Neskaitāmi pētījumi liecina, ka fitoestrogēni vīrieša veselībai kaitīgi neietekmē un potenci nemazina, ja netiek pārsniegta ieteicamā deva. Lietojot pārmērīgi, var samazināties hormona lipāzes ražošana, kas ir atbildīga par tauku sadalīšanos, kas novedīs pie tauku masas, nevis muskuļu masas.
Sievietēm (īpaši menopauzes laikā) vislabāk ir dot priekšroku sojas proteīnam, jo tā lietošana normalizē hormonus un novērš krūts vēža attīstību.
Izvēloties soju proteīna produkts ir jāpievērš uzmanība ražotājam un cenai, jo jūs varat iegādāties zemas kvalitātes olbaltumvielas no ģenētiski modificētām sojas pupiņām, kas veselībai nodarīs vairāk ļauna nekā laba.
Olbaltumvielu maisījumu lietošanas negatīvā ietekme
Ir pierādīts, ka proteīna pulverim ir pozitīva ietekme uz ķermeni. Olbaltumvielas ir kaitīgas cilvēka veselībai tikai tad, ja:
- individuāla olbaltumvielu nepanesamība;
- nepareiza sporta diēta(pamatēdienu aizstāšana ar proteīna kokteiļiem);
- neatbilstība devai.
Sekojošie simptomi norāda uz acīmredzamu olbaltumvielu nepanesību:
- proteīna izsitumi, ādas nieze;
- acu sklēras apsārtums, asarošana;
- diskomforta sajūta kuņģa-zarnu traktā;
- ķermeņa intoksikācija (slikta dūša, vemšana, drudzis).
Kas vēl var būt kaitīgs proteīnam? Diezgan reti sporta uztura veikalos var atrast labas kvalitātes tīru proteīna pulveri. Pārsvarā tiek tirgoti olbaltumvielu maisījumi, kas bagātināti ar dažādām piedevām, lai paaugstinātu proteīna uzturvērtību un uzlabotu garšu.
To lietošanas blakusparādības lielā mērā ir atkarīgas no šo papildu vielu satura. Pērkot olbaltumvielu maisījumu, ir svarīgi rūpīgi izpētīt kvalitatīvo un kvantitatīvo sastāvu.
Kurām olbaltumvielu maisījumu sastāvdaļām vajadzētu jūs brīdināt?
- Taurīns ir aminoskābe, kas pievienota visiem enerģētiskie dzērieni... Mazās devās tas labvēlīgi ietekmē veselību, bet taurīna pārpalikums liek organismam strādāt līdz nolietojumam, palielina nervu un sirds un asinsvadu sistēmu slimību risku.
- Sintētiskie saldinātāji (Saldinātāji). Tie netiek absorbēti organismā un dažu slimību gadījumā rada neatgriezenisku kaitējumu veselībai: nieru mazspējas (ciklamāts), fenilketonūrijas (aspartāms), sirds un asinsvadu slimību (asparagīnskābe) gadījumā. Cukura aizstājēju lietošana lielās devās ārkārtīgi negatīvi ietekmē veselību, īpaši bērniem un pusaudžiem.
- Biezinātāji (sveķu maisījums): ksantāna sveķi, karagināns. Nodrošina optimālu konsistenci, gatavojot proteīna kokteili, bet šo piedevu regulāra lietošana, pēc jaunākajiem zinātniskajiem datiem, var izraisīt kuņģa čūlu un gremošanas trakta vēža rašanos.
- Sintētiskie cukuri: Dekstroze un maltodekstrīns ir svarīgas sporta uztura sastāvdaļas, kas ietekmē atveseļošanās ātrumu pēc treniņa, bet pārmērīgs cukuru patēriņš palielina diabēta, aptaukošanās un sirds slimību attīstības iespējamību. Lielas dekstrozes devas bieži izraisa gremošanas problēmas.
Pievienojot olbaltumvielu maisījumu sastāvam dažādus komponentus, ražotāji ne vienmēr vadās tikai pēc ieguvumiem, ko tie sniedz organismam un uzlabo garšu. Biežāk tas tiek darīts, lai samazinātu produkta pašizmaksu, jo olbaltumvielu koncentrāts (60-85% olbaltumvielu) vai hidrolizēts izolāts (sastāv no 90% olbaltumvielu) maksās daudz vairāk nekā kokteiļu maisījums ar uztura bagātinātājiem.
Olbaltumvielu batoniņi
Proteīna batoniņi ir vēl viens proteīna avots, neskaitot augstu olbaltumvielu maisījumu. To olbaltumvielu saturam jābūt lielākam par tauku un ogļhidrātu saturu. Diemžēl daudzi ražotāji, kas slēpti kā proteīna batoniņi, ražo produktus, kas satur ļoti dažādas sastāvdaļas.
Tāpēc, ja batoniņa lietošanas mērķis ir papildus iegūt lielu proteīna devu, tad ļoti rūpīgi jāizlasa etiķete par produkta sastāvu un kaloriju saturu. Kvalitatīvs proteīna batoniņš, tāpat kā proteīna pulveris, nāks tikai par labu, un lēts viltojums kaitēs veselībai un liekajam svaram.
Kas jāņem vērā, pērkot un patērējot proteīnu
Ir pierādīts, ka kvalitatīvu olbaltumvielu uzņemšana atbilstošā devā nekaitē cilvēka veselībai. Bet ir vērts pievērst uzmanību šādiem punktiem: 
- Pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu drīkst izrakstīt tikai ārsts vai sporta treneris.
- Jums jāiegādājas proteīna pulveris vai maisījums tikai no labi zināmiem un uzticamiem ražotājiem.
- Galvenās ēdienreizes nevar aizstāt ar olbaltumvielām un daļu olbaltumvielu iegūt no gaļas un zivju produktiem, pākšaugiem un graudaugiem, riekstiem.
- Pastāvīgi visu gadu uzņemot maisījumus ar augstu olbaltumvielu saturu, organismā var rasties hormonu un elektrolītu līdzsvara traucējumi.
- Nepārtraukti lietojot olbaltumvielu maisījumus 5 gadus, sākas neatgriezeniski deģeneratīvi procesi aknu audos, attīstās dažādas iekšējo orgānu slimības.
Tāpēc ir nepieciešams veikt proteīna kursus stingrā ārsta uzraudzībā. Nekontrolēta ilgstoša lietošana ir pilns ar nopietnām komplikācijām un veselības problēmām.
Proteīns ir noderīgs, pilnīgi dabisks bioloģisks uztura bagātinātājs, kura pareiza lietošana sportā un diētiskā uzturā nekaitē organismam, bet palīdz sasniegt mērķus un uzlabot veselību. Blakusparādības rodas tikai, lietojot zemas kvalitātes olbaltumvielu maisījumus, lielās devās vai ar individuālu nepanesību.
Lielākā daļa uztura speciālistu jau sen ir vienojušies, ka vistu olas ir viens no vērtīgākajiem pārtikas produktiem. Fakts, ka gandrīz neviena diēta neiztiek bez olām, mūs pārliecina, ka olas ir noderīgas un nepieciešamas mūsu organismam.
Tomēr atbalstītāji pareizu uzturu jautājumi joprojām paliek. Vai holesterīns olās ir kaitīgs? Kas ir veselīgāks par dzeltenumu vai baltumu? Kādā veidā olu labāk lietot - vārītu vai pusvārītu?
Olu dzeltenuma uzturvērtība
Sāksim ar, iespējams, vērtīgāko daļu – dzeltenumu, kas satur 100% no visiem taukos šķīstošajiem A, D, E un K vitamīniem, kas atrodas olā, kā arī karotinoīdus – luteīnu un zeaksantīnu.
Dzeltenums satur 90% kalcija, dzelzs, cinka, tiamīna, folijskābes, vitamīnu B6 un B12, kas atrodas olā. Un tikai 10% no šiem mikroelementiem ir atrodami olu baltumā.
Jā, tas satur vairāk olbaltumvielu nekā dzeltenums (3,5 g pret 2,7 g), bet tikai tāpēc, ka pašam proteīnam ir lielāks tilpums. Vēl svarīgāk ir tas, ka dzeltenumā olbaltumvielas ir apvienotas ar veselīgie tauki, un olbaltumvielās - paši par sevi. Lietojot olbaltumvielas bez saistīšanās ar taukiem, mēs izsmeļam savas A vitamīna rezerves, kā arī veicinām celulīta attīstību.
Kā ar holesterīnu?
Runājot par "šausmīgi slikto" holesterīnu dzeltenumos, nav pamata baidīties. Pētījumi liecina, ka tiem cilvēkiem, kuri ēda līdz 4 olām dienā, bija zemāks holesterīna līmenis asinīs nekā tiem, kuri ēda tikai vienu olu.
Divu brāļu gadījums ir plaši zināms. Viens no viņiem mēnesī apēda vairāk nekā simts olu, un viņa holesterīna līmenis asinīs samazinājās no 150 līdz 130 mg/dl. Otrā brāļa uzturā sarkanās gaļas, sviesta un olu pilnībā nebija. Viņa holesterīna līmenis tika saglabāts ārkārtīgi augstā līmenī – 300, un tikai statīniem (zāles, kas mākslīgi samazina holesterīna līmeni asinīs) izdevās to samazināt līdz drošiem 200 mg/dl.
Vairāk nekā 80% no visa holesterīna tiek sintezēti aknās, un mazāk nekā 20% ķermeņa iegūst ar pārtiku. Turklāt, ja tiek piegādāts vairāk holesterīna, nekā nepieciešams, tā uzsūkšanās tiek strauji samazināta.
No tā ir tikai viens secinājums - neuztraucieties par holesterīnu, ko satur olas. Un vēl jo vairāk, mītisku baiļu dēļ pārspīlēt ar holesterīnu, nevajadzētu atņemt sev tik vērtīgu komponentu kā olas dzeltenumu.
Dzeltenuma luteīns un zeaksantīns ievērojami samazina acu slimību, piemēram, makulas deģenerācijas un kataraktas risku, savukārt holīns stimulē garīgo aktivitāti un regulē insulīna līmeni asinīs.
Olu baltums - ieguvumi un kaitējums
Tagad pāriesim pie olu baltuma. Šeit ne viss ir tik rožaini kā ar dzeltenumu. Māte daba pirmo reizi cālītim nodrošināja vāveri kā aizsardzību un barības avotu. Un viņa piešķīra šim "aizsargapvalkam" ļoti interesantas īpašības... Trīspadsmit no 14 olbaltumvielām ir pretmikrobu īpašības. Parasti ar tiem pietiek, lai ola no baktērijām un vīrusiem nebūtu, bet lielos daudzumos tie var ietekmēt mūsu organismā esošās baktērijas, īpaši, ja ir problēmas ar zarnām.
Piemēram, proteīna lizocīms, kas parasti nav bīstams, var ievērojami pasliktināt gremošanu un uzsūkšanos. barības vielas... Turklāt daži olu baltuma komponenti var iekļūt novājinātajās zarnu sieniņās un izraisīt autoimūnas slimības.
Olbaltumviela avidīns bloķē biotīna, vielas, kas ir atbildīga par taukskābju sintēzi un cukura līmeni asinīs, uzsūkšanos. Daži cilvēki nepanes olu baltumus, lai gan viņi bez problēmām ēd dzeltenumus.
Uztura speciālisti var strīdēties un teikt, ka ēdiena gatavošanas laikā lielākā daļa olbaltumvielu negatīvo īpašību pazūd, bet prakse rāda pretējo. Līdz 30% avidīns saglabā savu aktivitāti pat pēc ilgstošas vārīšanas. Jebkurā gadījumā proteīnu vajadzētu ēst tikai labi vārītu vai labi pagatavotu. Dzeltenumus var droši lietot neapstrādātu. Tas ir ne tikai garšīgāks, bet arī veselīgāks.
Kā jūs zināt, lielākā daļa barības vielas karsējot virs 100 grādiem, zaudē savas īpašības. Tāpēc lietderīgāk ir ēst dzeltenumu neapstrādātu (piemēram, olu riekstu) vai ar minimālu kulinārijas apstrādi (vārītas olas).
Cik olu jūs varat ēst? Ir droši zināms, ka ēšana līdz trim olām dienā ir absolūti droša veselībai. Lai gan mediķiem ir zināmi gadījumi, kad cilvēki apēda vairāk nekā 25 olas dienā un nodzīvoja līdz sirmam vecumam, saglabājot normālu holesterīna līmeni asinīs un lielisku veselību.
Es redzu tikai vienu smagu iemeslu, kāpēc ir vērts atteikties no tik vērtīga produkta - morālās pārliecības, ideoloģiskā veģetārisma, kas neļauj ēst "slepkavas" pārtiku. Šiem cilvēkiem ir tikai viena alternatīva olām - piena produkti un/vai vegāniski B12 vitamīns un omega-3 taukskābju piedevas.
Savu muskuļu veidotāju vidū ir izplatīts uzskats - "jo vairāk olbaltumvielu, jo labāk" un nereti šādi cilvēki, neveicot aprēķinus, patērē maksimāli iespējamo proteīna pārtikas un uztura bagātinātāju daudzumu. Ko zinātnieki saka par pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu organismā – vai tas var kaitēt?
Olbaltumvielu uzņemšana
Vispirms jums vajadzētu atcerēties oficiālās vadlīnijas par olbaltumvielu uzņemšanu. Piemēram, NSCA sporta uztura vadlīnijas liesās muskuļu masas iegūšanai iesaka papildus mērenam kaloriju daudzumam (10-15% virs normas) patērēt 1,3-2 g / kg ķermeņa svara dienā.
Un ar aktīvo tauku procentuālās daļas samazināšanas fāzi zinātnieki iesaka pat palielināt olbaltumvielu uzņemšanas ātrumu - līdz 1,8-2 gramiem / kg ķermeņa svara dienā. Turklāt, jo mazāks tauku procentuālais daudzums (piemēram, gatavojoties sacensībām), jo augstākas ir prasības attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu. Ja mērķis ir samazināt tauku procentuālo daudzumu līdz ļoti zemām vērtībām, olbaltumvielu uzņemšanu ieteicams palielināt līdz 2,3-3,1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara dienā..
Tagad noskaidrosim, kas notiek ar mūsu ķermeni, kad mēs patērējam lielu daudzumu olbaltumvielu.
Pārmērīgs proteīns un nieres
Neuzdodiet sev šo jautājumu, ja jums ir veselas nieres, un kontrolējiet olbaltumvielu uzņemšanu, ja tās ir slimas. Visgudrākā pieeja ir pakāpeniski palielināt olbaltumvielu uzņemšanu līdz augstākam līmenim uzturā, nevis "lēkt ar abām kājām vienlaikus".
Parasti, ar palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu ieteicams dzert vairāk ūdens... Viens no iemesliem ir samazināt nierakmeņu risku. Tomēr joprojām nav skaidra zinātniska pamatojuma, kāpēc tas būtu jādara, taču, iespējams, tā ir saprātīga pieeja.
Aktīvu vīriešu sportistu novērojumi un urīnvielas, kreatinīna un albumīna līmeņa mērīšana urīnā parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšanas diapazonā no 1,28 līdz 2,8 g / kg ķermeņa svara (tas ir, iepriekš aprakstīto ieteikumu līmenī) nav būtiskas. tika novērotas izmaiņas (1). Tomēr šis eksperiments ilga tikai 7 dienas.
Cits pētījums (2) arī neuzrādīja saistību starp olbaltumvielu uzņemšanu un nieru veselību (sievietēm pēcmenopauzes periodā).
Pētījums ar medmāsām (3) apstiprina secinājumus. Tomēr tas liecina, ka dati par proteīna drošumu neattiecas uz nieru mazspējas un citu nieru slimību gadījumiem, kā arī, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas nav piena produkti, var būt organismam bīstamākas nekā citas olbaltumvielas.
Ir ierosināts, ka olbaltumvielu uzņemšana izraisa funkcionālas izmaiņas nierēs (4). Olbaltumvielas var ietekmēt nieru darbību (5,6), tādēļ, to lietojot, pastāv bojājumu iespējamība... Visizteiktākie rezultāti tika iegūti eksperimentu laikā ar pelēm (olbaltumvielu daudzums vienā reizē bija no 10-15% līdz 35-45% no ikdienas uztura) (7,8).
Tāpat viena pētījuma (9) gaitā, kurā piedalījās veseli cilvēki, tika konstatēts, ka patērētā olbaltumvielu daudzuma dubultošanās (no 1,2 līdz 2,4 g / kg ķermeņa svara) noved pie normas pārsniegšanas. olbaltumvielu metabolisma rādītāji asinīs. Bija vērojama organisma adaptācijas tendence – glomerulārās filtrācijas ātruma palielināšanās, taču ar to nepietika, lai urīnskābes un urīnvielas līmenis asinīs 7 dienu laikā atgrieztos normālā stāvoklī (9).
Visi šie pētījumi, pirmkārt, liecina, ka pārāk daudz olbaltumvielu izraisa pārāk straujas izmaiņas, un pakāpeniska apjoma palielināšanās process nepasliktina nieru darbību (10). Tas nozīmē, ka proteīna uzņemamo daudzumu vēlams mainīt pakāpeniski salīdzinoši ilgu laiku.
Cilvēkiem ar nieru slimību ieteicams ievērot diētu ar ierobežotu olbaltumvielu daudzumu, jo tas palēninās šķietami neizbēgamo pasliktināšanos (11,12). Olbaltumvielu uzņemšanas kontroles trūkums pacientiem ar nieru slimību paātrina (vai vismaz nepalēnina) viņu veiktspējas samazināšanos (3).
Pārmērīgs proteīns un aknas
Nav pamata uzskatīt, ka normāls olbaltumvielu daudzums, kas ir daļa no parastā uztura, varētu kaitēt veselu žurku un cilvēku aknām. Tomēr sākotnējie pētījumi liecina, ka ļoti liels olbaltumvielu daudzums pēc pietiekami ilgas badošanās (vairāk nekā 48 stundas) var izraisīt akūtu aknu bojājumu.
Ārstējot aknu slimība (ciroze) iesaka samazināt olbaltumvielu uzņemšanu, jo tas izraisa amonjaka uzkrāšanos asinīs (13, 14), kas negatīvi ietekmē aknu encefalopātijas attīstību (15).
Vismaz vienā dzīvnieku modelī ir pierādīts, ka aknu bojājumi attīstās, cikliski mainoties 5 dienu periodiem ar pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu un olbaltumvielu deficīta periodiem (16). Līdzīgs efekts tika novērots, lietojot pārtiku, kas satur 40-50% kazeīna pēc 48 stundu badošanās.(17). Pētījumos ar dzīvniekiem (18, 19) bija provizoriski pierādījumi, ka palielināta olbaltumvielu uzņemšana (35–50%) barošanas atsākšanas laikā pēc 48 stundu badošanās var kaitēt aknām. Īsāki badošanās periodi netika ņemti vērā.
Aminoskābes ir skābes, vai ne?
Atgādinām, ka olbaltumvielas ir sarežģīti organiski savienojumi, kas sastāv no mazākiem “celtniecības blokiem” – aminoskābēm. Faktiski pārtikā patērētās olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs.
Teorētiski ir iespējams pierādīt aminoskābju kaitīgumu to pārmērīgā skābuma dēļ. Bet tā nav klīniska problēma: to skābums ir pārāk zems, lai radītu nepatikšanas.
Kā mūsu ķermenis regulē skābju / sārmu līdzsvaru, lasiet tekstā "".
Pārmērīgs olbaltumvielu un kaulu minerālvielu blīvums
Liela novērošanas pētījuma analīze neuzrāda nekādu saistību starp olbaltumvielu uzņemšanu un kaulu lūzumu risku (viņu veselības mērauklu). Izņēmums ir situācija, kad, ņemot vērā palielinātu olbaltumvielu devu uzturā, kopējais kalcija patēriņš samazinās zem 400 mg / 1000 kcal dienā (lai gan bīstamības koeficients bija diezgan vājš un bija 1,51, salīdzinot ar augstākā kvartile) (26). Citos pētījumos līdzīga korelācija netika atrasta, lai gan loģiski tas būtu sagaidāms (27,28).
Šķiet, ka pašam sojas proteīnam ir papildu aizsargājoša iedarbība uz kauliem sievietēm pēcmenopauzes periodā, kas var būt saistīts ar izoflavona saturu sojā (30).
Spēka treniņa loma
Ironiski, ka par šo tēmu ir veikti pētījumi ar žurkām. Grauzēji savā uzturā tika nopietni pakļauti lielu olbaltumvielu devu iedarbībai, kā rezultātā tika traucēta nieru darbība.
Bet "pretestības treniņš" (acīmredzot viena no žurku grupām bija "noslogota" fiziski) dažās no tām samazināja negatīvo efektu un iedarbojās ar aizsargājošu efektu (8).
Minētie pētījumi:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Vai regulāras diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var apdraudēt sportistu nieru darbību. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Lielāka biomarķiera kalibrētā proteīna uzņemšana nav saistīta ar nieru darbības traucējumiem sievietēm pēcmenopauzes periodā. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Olbaltumvielu uzņemšanas ietekme uz nieru darbības pasliktināšanos sievietēm ar normālu nieru darbību vai vieglu nieru mazspēju. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Hroniskas uztura olbaltumvielu uzņemšanas ietekme uz nieru darbību veseliem cilvēkiem. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Diētiskās olbaltumvielas un nieru darbība. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu un nieru darbība
7. Wakefield AP, et al Diēta ar 35% enerģijas no olbaltumvielām izraisa nieru bojājumus Sprague-Dawley žurku mātītēm. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Augsta sūkalu proteīna uzņemšanas un rezistences apmācības ietekme uz nieru, kaulu un vielmaiņas parametriem žurkām. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Īstermiņa augsta proteīna satura ietekme uz nieru hemodinamiku un ar to saistītajiem mainīgajiem veseliem jauniem vīriešiem salīdzinājumā ar parasto olbaltumvielu diētu. Esmu J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Kontrolētas izmaiņas hroniskā uztura proteīnu uzņemšanā nemaina glomerulārās filtrācijas ātrumu. Esmu J Nieres Dis. (1990)
11. Levey AS, et al. Uztura olbaltumvielu ierobežojuma ietekme uz progresējošas nieru slimības progresēšanu Diētas modifikācijas pētījumā nieru slimību pētījumā. Esmu J Nieres Dis. (1996)
12. }