Šajā materiālā mums ir pilnībā jārisina šāda informācija:

• Kas ir ogļhidrāti?
• Kādi ir “pareizie” ogļhidrātu avoti un kā tos iekļaut savā uzturā?
• Kāds ir glikēmiskais indekss?
• Kā notiek ogļhidrātu sadalīšanās?
• Vai pēc apstrādes tie tiešām pārvēršas par tauku slāni uz ķermeņa?

Mēs sākam ar teoriju

Ogļhidrāti (saukti arī par saharīdiem) ir dabiskas izcelsmes organiskie savienojumi, kas pārsvarā sastopami augu pasaulē. Tie veidojas augos fotosintēzes laikā un ir sastopami gandrīz jebkurā augu barībā. Ogļhidrātu sastāvā ietilpst ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Cilvēka organismā ogļhidrāti galvenokārt nāk no pārtikas (atrodams graudaugos, augļos, dārzeņos, pākšaugos un citos produktos), kā arī tiek ražoti no dažām skābēm un taukiem.

Ogļhidrāti ir ne tikai galvenais cilvēka enerģijas avots, bet arī veic vairākas citas funkcijas:

Protams, ja jūs domājat par ogļhidrātiem tikai muskuļu masas palielināšanas ziņā, tad tie darbojas kā pieejams enerģijas avots. Kopumā organismā enerģijas rezerves ir tauku noliktavas (apmēram 80%), olbaltumvielās - 18%, un ogļhidrāti veido tikai 2%.

Svarīgs: ogļhidrāti uzkrājas cilvēka organismā kopā ar ūdeni (1 g ogļhidrātu nepieciešami 4 g ūdens). Bet tauku nogulsnēm nav nepieciešams ūdens, tāpēc tos ir vieglāk uzkrāt un pēc tam izmantot kā rezerves enerģijas avotu.

Visus ogļhidrātus var iedalīt divos veidos (skat. attēlu): vienkāršajos (monosaharīdi un disaharīdi) un kompleksajos (oligosaharīdi, polisaharīdi, šķiedra).

Monosaharīdi (vienkāršie ogļhidrāti)

Tie satur vienu cukura grupu, piemēram: glikozi, fruktoru, galaktozi. Un tagad par katru sīkāk.

Glikoze- ir galvenā "degviela" cilvēka ķermenis un apgādā smadzenes ar enerģiju. Viņa piedalās arī glikogēna veidošanā, un normālai eritrocītu darbībai nepieciešami aptuveni 40 g glikozes dienā. Kopā ar pārtiku cilvēks patērē ap 18g, un dienas deva ir 140g (nepieciešama pareizai centrālās nervu sistēmas darbībai).

Rodas dabisks jautājums, kur organisms ņem savam darbam nepieciešamo glikozes daudzumu? Viss kārtībā. Cilvēka organismā viss ir pārdomāts līdz mazākajai detaļai, un glikozes rezerves tiek glabātas glikogēna savienojumu veidā. Un tiklīdz ķermenis pieprasa "uzpildīt degvielu", dažas molekulas tiek sadalītas un izmantotas.

Glikozes līmenis asinīs ir relatīvi nemainīgs rādītājs, un to regulē īpašs hormons (insulīns). Tiklīdz cilvēks patērē daudz ogļhidrātu un strauji paaugstinās glikozes līmenis, viņš darbam uzņem insulīnu, kas samazina daudzumu līdz vajadzīgajam līmenim. Un par apēsto ogļhidrātu porciju nav jāuztraucas, asinsritē nonāks tikai tik daudz, cik organisms prasīs (insulīna darba dēļ).

Pārtikas produkti, kas bagāti ar glikozi, ietver:

• Vīnogas - 7,8%;
• Ķirši un ķirši - 5,5%;
• Aveņu - 3,9%;
• Ķirbis - 2,6%;
• Burkāni - 2,5%.

Svarīgs: glikozes saldums sasniedz 74 vienības, bet saharozes - 100 vienības.

Fruktoze ir dabiski sastopams cukurs, kas atrodams augļos un dārzeņos. Bet ir svarīgi atcerēties, ka liela fruktozes daudzuma lietošana ne tikai nav izdevīga, bet arī kaitīga. Lielas fruktozes porcijas iekļūst zarnās un izraisa palielinātu insulīna sekrēciju. Un, ja tagad jūs nenodarbojaties ar aktīvām fiziskām aktivitātēm, tad visa glikoze tiek uzkrāta ķermeņa tauku veidā. Galvenie fruktozes avoti ir tādi pārtikas produkti kā:

• Vīnogas un āboli;
• Melones un bumbieri;

Fruktoze ir daudz saldāka par glikozi (2,5 reizes), taču, neskatoties uz to, tā neiznīcina zobus un neizraisa kariesu. Brīvā galaktoze praktiski nav atrodama nekur, bet visbiežāk tā ir piena cukura sastāvdaļa, ko sauc par laktozi.

Disaharīdi (vienkāršie ogļhidrāti)

Disaharīdi vienmēr satur vienkāršus cukurus (2 molekulu daudzumā) un vienu glikozes molekulu (saharoze, maltoze, laktoze). Apskatīsim katru no tiem tuvāk.

Saharoze sastāv no fruktozes un glikozes molekulām. Visbiežāk tas ikdienā sastopams parasta cukura veidā, ko lietojam gatavošanas laikā un vienkārši ieliekam tējā. Tātad tieši šis cukurs nogulsnējas zemādas tauku slānī, tāpēc nevajadzētu aizrauties ar patērēto daudzumu pat tējā. Galvenie saharozes avoti ir cukurs un bietes, plūmes un ievārījums, saldējums un medus.

Maltoze ir 2 glikozes molekulu savienojums, kas lielos daudzumos ir atrodams tādos produktos kā: alus, jauneklis, medus, melase, jebkuri konditorejas izstrādājumi. Laktoze galvenokārt atrodama piena produktos, un zarnās tā tiek sadalīta un pārvērsta galaktozē un glikozē. Visvairāk laktozes ir pienā, biezpienā, kefīrā.

Tāpēc mēs sapratām, ka ar vienkāršiem ogļhidrātiem ir pienācis laiks pāriet uz sarežģītiem.

Kompleksie ogļhidrāti

Visus kompleksos ogļhidrātus var iedalīt divās kategorijās:

• Tie, kas tiek sagremoti (ciete);
• Tie, kas netiek sagremoti (šķiedrvielas).

Ciete ir galvenais ogļhidrātu avots, un tā ir uztura piramīdas pamatā. Visvairāk tas ir atrodams graudaugos, pākšaugos un kartupeļos. Galvenie cietes avoti ir griķi, auzu pārslas, grūbas, kā arī lēcas un zirņi.

Svarīgs: Ēdiet uzturā ceptus kartupeļus, kuros ir daudz kālija un citu minerālvielu. Tas ir īpaši svarīgi, jo gatavošanas laikā cietes molekulas uzbriest un samazina produkta uzturvērtību. Tas ir, sākumā produkts var saturēt 70%, un pēc vārīšanas 20% var nepalikt.

Šķiedrām ir ļoti svarīga loma cilvēka ķermeņa darbībā. Ar tās palīdzību tiek normalizēts zarnu un visa kuņģa-zarnu trakta darbs kopumā. Tas arī rada nepieciešamo augsni svarīgu mikroorganismu attīstībai zarnās. Ķermenis šķiedrvielas praktiski nesagremo, bet nodrošina ātru sāta sajūtu. Dārzeņus, augļus un pilngraudu maizi (kurā ir daudz šķiedrvielu) izmanto, lai novērstu aptaukošanos (jo tie ātri liek jums justies paēdušam).

Tagad pāriesim pie citiem procesiem, kas saistīti ar ogļhidrātiem.

Kā organisms uzglabā ogļhidrātus

Ogļhidrātu rezerves cilvēka organismā atrodas muskuļos (2/3 no kopējā daudzuma), bet pārējais - aknās. Kopējais krājums ir pietiekams tikai 12-18 stundām. Un, ja krājumi netiek papildināti, ķermenis sāk izjust deficītu un sintezē tam nepieciešamās vielas no olbaltumvielām un vielmaiņas starpproduktiem. Rezultātā glikogēna krājumi aknās var tikt ievērojami izsmelti, kas izraisīs tauku nogulsnēšanos to šūnās.

Kļūdas dēļ daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru, "efektīvākam" rezultātam, ievērojami samazina uzņemto ogļhidrātu daudzumu, cerot, ka organisms iztērēs tauku rezerves. Faktiski pirmie tiek "patērēti" olbaltumvielas, un tikai pēc tam notiek tauku nogulsnes. Ir svarīgi atcerēties, ka liels ogļhidrātu daudzums izraisīs strauju svara pieaugumu tikai tad, ja tie nonāks organismā lielās porcijās (un tiem arī ātri jāuzsūcas).

Ogļhidrātu metabolisms

Ogļhidrātu metabolisms ir atkarīgs no tā, cik daudz glikozes ir asinsrites sistēmā, un tas ir sadalīts trīs veidu procesos:

• Glikolīze - tiek sadalīta glikoze, kā arī citi cukuri, pēc tam tiek ražots nepieciešamais enerģijas daudzums;
• Glikoģenēze - tiek sintezēts glikogēns un glikoze;
• Glikoneoģenēze - glicerīna, aminoskābju un pienskābes sadalīšanas procesā aknās un nierēs veidojas nepieciešamā glikoze.

Agrā rītā (pēc pamošanās) glikozes rezerves asinīs strauji samazinās vienkārša iemesla dēļ - nepietiekama uztura augļu, dārzeņu un citu glikozi saturošu pārtikas produktu veidā. Ķermenis arī barojas pats, no kura 75% tiek veikti glikolīzes procesā, bet 25% - uz glikoneoģenēzi. Tas ir, izrādās, ka rīta laiks tiek uzskatīts par optimālu, lai izmantotu pieejamās tauku rezerves kā enerģijas avotu. Un, ja tam pievienosiet vieglas kardio slodzes, jūs varat atbrīvoties no dažām papildu mārciņām.

Tagad beidzot pievēršamies jautājuma praktiskajai daļai, proti: kādi ogļhidrāti ir noderīgi sportistiem, kā arī kādos optimālos daudzumos tie būtu jāuzņem.

Ogļhidrāti un kultūrisms: kurš, ko, cik daudz

Daži vārdi par glikēmisko indeksu

Kad mēs runājam par ogļhidrātiem, nevar nepieminēt tādu terminu kā "glikēmiskais indekss" - tas ir, ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums. Tas ir rādītājs, cik ātri produkts spēj palielināt glikozes daudzumu asinīs. Augstākais glikēmiskais indekss ir 100 un attiecas uz pašu glikozi. Ķermenis pēc pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu patērēšanas sāk uzkrāt kalorijas un nogulsnē tauku nogulsnes zem ādas. Tāpēc visi produkti ar augstu GI ir uzticami kompanjoni, lai ātri iegūtu papildu mārciņas.

Produkti ar zemu GI indeksu ir ogļhidrātu avots, kas ilgstoši, pastāvīgi un vienmērīgi baro organismu un nodrošina sistemātisku glikozes plūsmu asinīs. Ar to palīdzību var maksimāli pielāgot ķermeni ilgstošai sāta sajūtai, kā arī sagatavot organismu aktīvai fiziskā aktivitāte istabā. Pārtikai ir pat īpašas tabulas, kurās norādīts glikēmiskais indekss (skat. attēlu).

Ķermeņa nepieciešamība pēc ogļhidrātiem un pareizajiem avotiem

Tātad ir pienācis brīdis, kad mēs sapratīsim, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams patērēt gramos. Ir loģiski pieņemt, ka kultūrisms ir ļoti energoietilpīgs process. Tāpēc, ja vēlaties, lai treniņu kvalitāte neciestu, jums ir jānodrošina organisms ar pietiekamu daudzumu "lēno" ogļhidrātu (apmēram 60-65%).

• Treniņa ilgums;
• Slodzes intensitāte;
• Vielmaiņas ātrums organismā.

Ir svarīgi atcerēties, ka jums nav jāiet zem 100 g dienā, kā arī ir jābūt 25-30 g, kas ir šķiedrvielas.

Atcerieties, ka parasts cilvēks patērē apmēram 250-300 g ogļhidrātu dienā. Tiem, kas trenējas svērtā sporta zālē, dienas likme palielinās un sasniedz 450-550g. Bet tie joprojām ir jāizmanto pareizi un īstajā laikā (no rīta). Kāpēc jums tas jādara? Shēma vienkārša: dienas pirmajā pusē (pēc miega) organisms uzglabā ogļhidrātus, lai ar tiem "pabarotu" savu ķermeni (kas nepieciešams muskuļu glikogēnam). Atlikušajā laikā (pēc 12 stundām) ogļhidrāti tiek droši uzglabāti tauku slāņa veidā. Tāpēc ievērojiet noteikumu: vairāk no rīta, mazāk vakarā. Pēc treniņa ir svarīgi ievērot proteīna-ogļhidrātu loga noteikumus.

Svarīgs: proteīna-ogļhidrātu logs - īss laika periods, kura laikā cilvēka organisms kļūst spējīgs asimilēt palielinātu barības vielu daudzumu (tērēts enerģijas un muskuļu rezervju atjaunošanai).

Jau tagad ir kļuvis skaidrs, ka ķermenim pastāvīgi jāsaņem uzturs "pareizo" ogļhidrātu veidā. Un, lai saprastu kvantitatīvās vērtības, apsveriet tālāk redzamo tabulu.

Jēdziens "pareizie" ogļhidrāti ietver tās vielas, kurām ir augsta bioloģiskā vērtība (ogļhidrātu daudzums / 100 g. Produkta) un zems glikēmiskais indekss. Tie ietver tādus produktus kā:

• Cepti vai vārīti kartupeļi ādā;
• Dažādi graudaugi (auzu pārslas, grūbas, griķi, kvieši);
• Maizes izstrādājumi no pilngraudu miltiem un klijām;
• Makaroni (no cietajiem kviešiem);
• Augļi ar zemu fruktozes un glikozes saturu (greipfrūti, āboli, pomelo);
• Šķiedraini un cieti saturoši dārzeņi (rāceņi un burkāni, ķirbis un cukini).

Tieši šiem pārtikas produktiem ir jābūt jūsu uzturā.

Ideāls laiks ogļhidrātu patēriņam

Labākais laiks ogļhidrātu devas lietošanai ir:

• Laiks pēc rīta miega;
• Pirms treniņa;
• Pēc treniņa;
• Apmācības laikā.

Turklāt katrs no periodiem ir svarīgs un starp tiem nav neviena vairāk vai mazāk piemērota. Arī no rīta papildus veselīgajiem un lēnajiem ogļhidrātiem var apēst kaut ko saldu (neliels daudzums ātro ogļhidrātu).

Pirms došanās uz treniņu (2-3 stundas), organisms jāpabaro ar ogļhidrātiem ar vidējo glikēmisko indeksu. Piemēram, ēd makaronus vai kukurūzas/rīsu putru. Tas nodrošinās nepieciešamo enerģijas piegādi muskuļiem un smadzenēm.

Nodarbību laikā zālē var lietot starpēdienreizes, tas ir, dzert dzērienus ar ogļhidrātiem (200 ml ik pēc 20 minūtēm). Tas dos dubultu labumu:

• Šķidruma rezervju papildināšana organismā;
• Muskuļu glikogēna depo papildināšana.

Pēc treniņa vislabāk ir uzņemt bagātīgu olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili un 1-1,5 stundas pēc treniņa beigām ieturēt sātīgu maltīti. Tam vislabāk piemērota griķu vai grūbu putra vai kartupeļi.

Tagad ir pienācis laiks runāt par ogļhidrātu lomu muskuļu veidošanā.

Vai ogļhidrāti palīdz veidot muskuļus?

Ir vispāratzīts, ka tikai olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības bloki, un tikai tie ir jāuzņem, lai veidotu muskuļu masu. Patiesībā tā nav gluži taisnība. Turklāt ogļhidrāti ne tikai palīdz veidot muskuļus, bet arī palīdz cīnīties papildu mārciņas... Bet tas viss ir iespējams tikai tad, ja tie tiek pareizi patērēti.

Svarīgs: Lai ķermenim parādītos 0,5 kg muskuļu, jums ir jāsadedzina 2500 kalorijas. Protams, olbaltumvielas nevar nodrošināt šādu daudzumu, tāpēc ogļhidrāti nāk palīgā. Tie nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju un aizsargā proteīnus no iznīcināšanas, ļaujot tiem darboties kā celtniecības materiāls muskuļiem. Arī ogļhidrāti veicina ātru tauku sadedzināšanu. Tas ir saistīts ar to, ka pietiekams ogļhidrātu daudzums veicina tauku šūnu patēriņu, kuras slodzes laikā tiek pastāvīgi sadedzinātas.

Tāpat jāatceras, ka atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa viņa muskuļi var uzkrāt lielāku glikogēna krājumu. Lai izveidotu muskuļu masu, jums ir jāuzņem 7 g ogļhidrātu uz katru ķermeņa mārciņu. Neaizmirstiet, ka, ja sākāt uzņemt vairāk ogļhidrātu, jāpalielina arī slodzes intensitāte.

Lai jūs jau pilnībā izprastu visas uzturvielu īpašības un saprastu, kas un cik daudz jums ir nepieciešams patērēt (atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes un dzimuma), rūpīgi izpētiet zemāk esošo tabulu.

• 1. grupa – pārsvarā garīgs/sēdošs darbs.
• 2. grupa - apkalpojošais sektors / aktīvs sēdošs darbs.
• 3. grupa - vidēja smaguma darbs - atslēdznieki, mašīnu operatori.
• 4. grupa - smags darbs - celtnieki, naftinieki, metalurgi.
• 5. grupa - ļoti smags darbs - kalnrači, tēraudrūpnieki, krāvēji, sportisti sacensību periodā.

Un tagad rezultāti

Lai apmācības efektivitāte vienmēr būtu vislabākā un jums tam būtu daudz spēka un enerģijas, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus:

• Uzturā jābūt 65-70% ogļhidrātu, un tiem jābūt "pareiziem" ar zemu glikēmisko indeksu;
• Pirms treniņa jālieto pārtikas produkti ar vidēju GI, pēc treniņa - ar zemu GI;
• Brokastīm jābūt pēc iespējas blīvākām, un no rīta jums ir jāēd lielākā daļa no ogļhidrātu dienas devas;
• Pērkot pārtiku, pārbaudiet glikēmiskā indeksa tabulu un izvēlieties tos ar vidēju un zemu GI;
• Ja vēlaties ēst pārtiku ar augstu GI vērtību (medus, ievārījums, cukurs), labāk to darīt no rīta;
• Iekļaujiet savā uzturā vairāk graudaugu un lietojiet tos regulāri;
• Atcerieties, ka ogļhidrāti ir proteīnu palīgi muskuļu masas veidošanas procesā, tādēļ, ja ilgstoši nav jūtama rezultāta, tad jāpārskata diēta un patērēto ogļhidrātu daudzums;
• Ēdiet nesaldus augļus un šķiedrvielas;
• Atcerieties par pilngraudu maizi, kā arī ceptiem kartupeļiem mizās;
• Pastāvīgi uzlabojiet savas zināšanas par veselību un kultūrismu.

Ja ievērosit šos vienkāršos noteikumus, jūsu enerģija ievērojami palielināsies, un treniņu efektivitāte palielināsies.

Secinājuma vietā

Rezultātā es vēlos teikt, ka apmācībai ir jāpieiet saprātīgi un kompetenti. Tas ir, jums ir jāatceras ne tikai kādi vingrinājumi, kā tos veikt un cik pieejas. Bet pievērsiet uzmanību arī uzturam, atcerieties olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un ūdeni. Galu galā tieši pareizu treniņu un kvalitatīva uztura kombinācija ļaus ātri sasniegt iecerēto – skaistu sportisku augumu. Produktiem jābūt ne tikai komplektam, bet gan līdzeklim, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Tāpēc domā ne tikai sporta zālē, bet arī ēdot.

Patika? - Pastāstiet draugiem!

Ogļhidrāti ir galvenais pārtikas elements, no kura cilvēks saņem aptuveni 60% no ikdienas enerģijas. Veselīgam uzturam jāsatur visi nepieciešamie ogļhidrātu veidi.

Ogļhidrāti ir galvenais cilvēka ķermeņa enerģijas avots. Neskatoties uz to, ka ogļhidrātus kā enerģijas avotu var daļēji aizstāt ar taukiem un olbaltumvielām, tie veic neaizvietojamu funkciju pārtikas asimilācijas procesa regulēšanā, novērš muskuļu un nervu sistēmas darbības traucējumus.

Kas ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir makroelementi, kas ir organiski savienojumi. Otrs ogļhidrātu nosaukums ir saharīdi. Tas ir šūnām pieejamākais enerģijas avots, gremošanas sistēmas un visa organisma veselīgas darbības garants.

Autors ķīmiskais sastāvs ogļhidrātus parasti iedala divās grupās: vienkāršie cukuri un polisaharīdi. No cilvēka ķermeņa asimilācijas viedokļa pēdējie ir sadalīti asimilējamos un nesagremojamos. Ogļhidrātu avots galvenokārt ir pārtika augu izcelsmes Tomēr ir dzīvnieku izcelsmes polisaharīds glikogēns, kas atrodas aknās un muskuļos.

Ogļhidrātu enerģētiskā vērtība ir 4 kcal uz 1 g Pieaugušam cilvēkam ar mērenu fizisko un garīgo stresu dienā jāuzņem aptuveni 350-400 g sagremojamo ogļhidrātu.

Sagremojami ogļhidrāti

Sagremojamie ogļhidrāti ir sadalīti divās lielās grupās: vienkāršie cukuri un polisaharīdi. Asimilācijas procesā ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, kuras noteikts līmenis asinīs ir nepieciešams organisma dzīvībai svarīgai darbībai. Glikozes pārpalikums tiek pārvērsts par glikogēnu, kas tiek uzkrāts aknās un kalpo kā enerģijas avots, ja pārtikā trūkst ogļhidrātu.

Vienkāršie cukuri

Vienkāršajiem cukuriem nav nepieciešama papildu sadalīšana, tāpēc tie organismā uzsūcas ļoti ātri un gandrīz pilnībā. Tos sauc par "ātriem ogļhidrātiem".

Vienkāršos cukurus iedala:

• monosaharīdi (glikoze, fruktoze, galaktoze);
• oligosaharīdi (laktoze, saharoze, maltoze, rafinoze).

Galvenā loma cilvēka uzturā ir saharozei un laktozei, pēdējā laikā pieaugusi fruktozes loma. Saharoze ir izplatīts pārtikas cukurs. Fruktoze ir cukurs, kas atrodams medū un augļos (īpaši vīnogās).

Laktoze ir tā sauktais piena cukurs. Tās uzsūkšanās ir saistīta ar enzīma laktāzes klātbūtni kuņģa-zarnu traktā, kas noārda laktozi. Ja nav laktāzes, piens netiek asimilēts, tomēr šī īpašība neietekmē raudzēto piena produktu asimilāciju. Dažiem cilvēkiem ir līdzīgas grūtības ar rafinozes asimilāciju, kas ir bagāta ar pākšaugiem un rudzu miltiem.

Vienkāršo cukuru norma uzturā

Vienkāršo cukuru daļai ikdienas uzturā nevajadzētu būt lielākai par 25% no kopējā sagremojamo ogļhidrātu daudzuma, savukārt cukura kā neatkarīga pārtikas produkta daļai nevajadzētu pārsniegt 10% no ikdienas uztura ikdienas kaloriju satura.

Polisaharīdi

Polisaharīdi ir sarežģīti savienojumi liels skaits monosaharīdi. Asimilētos polisaharīdus sauc par cieti, tie ietver cieti, inulīnu, glikogēnu.

Cietes polisaharīdi organismā asimilācijas procesā tiek sadalīti vienkāršos cukuros. Šis process ilgst ilgu laiku un notiek galvenokārt zarnās, tāpēc cietes polisaharīdus bieži sauc par "lēnajiem ogļhidrātiem". To daļai ikdienas sagremojamo ogļhidrātu daudzumā jābūt aptuveni 75-80%. Lielākā daļa asimilējamo polisaharīdu ir ciete. Lielāko šīs vielas daudzumu satur produkti no kviešu milti(makaroni, maize), graudaugi, kartupeļi un pākšaugi.

Nesagremojami polisaharīdi

Nesagremojami polisaharīdi ir pektīni, hemiceluloze, celuloze, gumija, lignīns uc Tos sauc par uztura šķiedrvielām. Diētiskās šķiedras organisms praktiski nesagremo, tomēr tās būtiski ietekmē pārtikas sagremošanas procesu kopumā, nodrošina citu vielu uzsūkšanos, regulē zarnu motoriku. Galvenais šādu polisaharīdu avots ir augu produkti. Vidēji dienā cilvēkam nepieciešami aptuveni 20 g šķiedrvielu.

Ogļhidrātu uzsūkšanās ir saistīta ar aizkuņģa dziedzera hormona veidošanos
insulīnu. Ar tā trūkumu glikozes lietošana palēninās, tās līmenis
palielinās asinīs, izraisot cukura diabētu. Šajā gadījumā summa
ogļhidrātu daudzums uzturā ir ievērojami jāsamazina.

Diētisko šķiedrvielu veidi

Celuloze ir visbagātākā šķiedrviela uzturā. Populārajā literatūrā celuloze parasti tiek saukta par šķiedru. Tas ir atrodams graudos un pilngraudu miltos, pākšaugos, kāpostos, burkānos. Šķiedrvielas palīdz normalizēt zarnu mikrofloru, izvadīt lieko holesterīnu. Tās avoti ir klijas, neapstrādāti dārzeņi (kāposti, burkāni, redīsi), āboli, svaigas ogas ar sēklām.

Pektīns ir būtisks liekā holesterīna izvadīšanai, novēršot pūšanas procesus gremošanas traktā. Šāda veida ogļhidrāti ir atrodami dārzeņos, ogās un augļos (īpaši ķiršos, plūmēs un ābolos), kā arī citrusaugļos un to mizās.

Hemicelulozei ir augsta ūdens aiztures spēja. Šāda veida uztura šķiedrvielu galvenā funkcija ir stimulēt zarnu kustīgumu.

Lignīns organismā vispār netiek absorbēts. Viņš ir atbildīgs par vielmaiņas produktu izvadīšanu.

Eksperts: Gaļina Filippova, ģimenes ārste, medicīnas zinātņu kandidāte
Natālija Bakatina

Materiālā izmantotas fotogrāfijas, kas pieder shutterstock.com

Organiskos savienojumus, kas ir galvenais enerģijas avots, sauc par ogļhidrātiem. Visbiežāk cukuri ir atrodami augu pārtikā. Ogļhidrātu trūkums var izraisīt aknu bojājumus, un ogļhidrātu pārpalikums izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos. Parunāsim par cukuriem sīkāk.

Kas ir ogļhidrāti?

Tie ir organiskie savienojumi, kas satur karbonilgrupu un vairākas hidroksilgrupas. Tie ir daļa no organismu audiem un ir arī svarīga šūnu sastāvdaļa. Piešķirt mono-, oligo- un polisaharīdus, kā arī sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, glikolipīdus, glikozīdus un citus. Ogļhidrāti ir fotosintēzes produkts, kā arī galvenais izejmateriāls citu savienojumu biosintēzei augos. Savienojumu daudzveidības dēļ šī klase dzīvajos organismos spēj pildīt daudzšķautņainas lomas. Notiek oksidēšanās, ogļhidrāti nodrošina enerģiju visām šūnām. Tie ir iesaistīti imunitātes veidošanā, kā arī ir daļa no daudzām šūnu struktūrām.

Cukuru veidi

Organiskos savienojumus iedala divās grupās – vienkāršajos un kompleksajos. Pirmā tipa ogļhidrāti ir monosaharīdi, kas satur karbonilgrupu un ir daudzvērtīgu spirtu atvasinājumi. Otrajā grupā ietilpst oligosaharīdi un polisaharīdi. Pirmais sastāv no monosaharīdu atlikumiem (no diviem līdz desmit), kas ir saistīti ar glikozīdu saiti. Pēdējais var saturēt simtiem vai pat tūkstošiem monomēru. Visbiežāk sastopamo ogļhidrātu tabula ir šāda:

1. Glikoze.
2. Fruktoze.
3. Galaktoze.
4. Saharoze.
5. Laktoze.
6. Maltoze.
7. Rafinoze.
8. Ciete.
9. Celuloze.
10. Chitin.
11. Muramīns.
12. Glikogēns.

Ogļhidrātu saraksts ir plašs. Pakavēsimies pie dažiem no tiem sīkāk.

Vienkārša ogļhidrātu grupa

Atkarībā no vietas, ko molekulā aizņem karbonilgrupa, ir divu veidu monosaharīdi – aldoze un ketoze. Pirmajā funkcionālā grupa ir aldehīds, otrajā - ketons. Atkarībā no molekulā iekļauto oglekļa atomu skaita veidojas monosaharīda nosaukums. Piemēram, aldoheksozes, aldotetrozes, ketotriozes utt. Šīs vielas visbiežāk ir bezkrāsainas, slikti šķīst spirtā, bet labi šķīst ūdenī. Vienkāršie ogļhidrāti pārtikas produktos ir cieti, gremošanas laikā nehidrolizējas. Dažiem pārstāvjiem ir salda garša.

Grupas pārstāvji

Kas ir vienkāršie ogļhidrāti? Pirmkārt, tā ir glikoze vai aldoheksoze. Tam ir divas formas - lineāra un cikliska. Visprecīzāk apraksta Ķīmiskās īpašības glikoze ir otrā forma. Aldoheksoze satur sešus oglekļa atomus. Vielai nav krāsas, bet tā garšo saldi. Tas lieliski šķīst ūdenī. Jūs varat satikt glikozi gandrīz visur. Tas pastāv augu un dzīvnieku orgānos, kā arī augļos. Dabā aldoheksoze veidojas fotosintēzes laikā.

Otrkārt, tā ir galaktoze. Viela atšķiras no glikozes ar hidroksilgrupu un ūdeņraža grupu atrašanās vietu telpā molekulas ceturtajā oglekļa atomā. Ir salda garša. Tas ir atrodams dzīvniekos un augos, kā arī dažos mikroorganismos.

Un trešais vienkāršo ogļhidrātu pārstāvis ir fruktoze. Viela ir saldākais dabā sastopamais cukurs. Tas ir dārzeņos, augļos, ogās, medū. Tas viegli uzsūcas organismā, ātri izdalās no asinīm, kas izraisa tā lietošanu pacientiem ar cukura diabētu. Fruktoze ir maz kaloriju un neizraisa zobu bojāšanos.

Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem cukuriem

1. 90 g - kukurūzas sīrups.
2. 50 g - rafinēts cukurs.
3. 40,5 g - medus.
4. 24 g - vīģes.
5. 13 g - žāvētas aprikozes.
6. 4 g - persiki.

Šīs vielas dienas deva nedrīkst pārsniegt 50 g. Attiecībā uz glikozi šajā gadījumā attiecība būs nedaudz atšķirīga:

1. 99,9 g - rafinēts cukurs.
2. 80,3 g - medus.
3. 69,2 g - dateles.
4. 66,9 g - pērļu mieži.
5. 61,8 g - auzu pārslas.
6. 60,4 g - griķi.

Lai aprēķinātu vielas dienas devu, svars jāreizina ar 2,6. Vienkāršie cukuri sniedz enerģiju cilvēka ķermenim un palīdz tikt galā ar dažādiem toksīniem. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka jebkurai lietošanai ir jābūt mēram, pretējā gadījumā nopietnas sekas neliks jums ilgi gaidīt.

Oligosaharīdi

Visizplatītākās šīs grupas sugas ir disaharīdi. Kas ir ogļhidrāti, kas satur vairākas monosaharīdu atliekas? Tie ir glikozīdi, kas satur monomērus. Monosaharīdi ir saistīti ar glikozīdu saiti, kas veidojas hidroksilgrupu savienošanās rezultātā. Pamatojoties uz struktūru, disaharīdi tiek iedalīti divos veidos: reducējoši un nereducējoši. Pirmajā ietilpst maltoze un laktoze, bet otrajā - saharoze. Reducējošajam tipam ir laba šķīdība un salda garša. Oligosaharīdi var saturēt vairāk nekā divus monomērus. Ja monosaharīdi ir vienādi, tad šāds ogļhidrāts pieder pie homopolisaharīdu grupas, un, ja tie atšķiras, tad pie heteropolisaharīdiem. Pēdējā veida piemērs ir rafinozes trisaharīds, kas satur glikozes, fruktozes un galaktozes atliekas.

Laktoze, maltoze un saharoze

Pēdējā viela labi šķīst un tai ir salda garša. Cukurniedres un bietes ir disaharīda avots. Organismā saharoze hidrolīzes laikā sadalās glikozē un fruktozē. Disaharīds lielos daudzumos ir atrodams rafinētajā cukurā (99,9 g uz 100 g produkta), žāvētās plūmēs (67,4 g), vīnogās (61,5 g) un citos produktos. Ar pārmērīgu šīs vielas uzņemšanu palielinās spēja gandrīz visas uzturvielas pārvērst taukos. Paaugstinās arī holesterīna līmenis asinīs. Liels daudzums saharozes negatīvi ietekmē zarnu floru.

Piena cukurs jeb laktoze ir atrodama pienā un tā atvasinājumos. Ogļhidrāti tiek sadalīti galaktozē un glikozē, izmantojot īpašu fermentu. Ja organismā nav, tad iestājas piena nepanesamība. Iesala cukurs jeb maltoze ir glikogēna un cietes sadalīšanās starpprodukts. V pārtikas produkti Viela ir atrodama iesalā, melase, medū un diedzētos graudos. Laktozes un maltozes ogļhidrātu sastāvu attēlo monomēru atliekas. Tikai pirmajā gadījumā tie ir D-galaktoze un D-glikoze, bet otrajā - vielu attēlo divas D-glikozes. Abi ogļhidrāti ir reducējošie cukuri.

Polisaharīdi

Kas ir kompleksie ogļhidrāti? Tie atšķiras viens no otra vairākos veidos:

1. Pēc ķēdē iekļauto monomēru struktūras.

2. Pēc secības, kādā monosaharīdi atrodas ķēdē.

3. Pēc glikozīdu saišu veida, kas savieno monomērus.

Tāpat kā ar oligosaharīdiem, šajā grupā var izdalīt homo- un heteropolisaharīdus. Pirmajā ietilpst celuloze un ciete, bet otrajā - hitīns, glikogēns. Polisaharīdi ir svarīgs enerģijas avots, kas veidojas vielmaiņas rezultātā. Tie ir iesaistīti imūnprocesos, kā arī šūnu adhēzijā audos.

Sarežģīto ogļhidrātu sarakstu veido ciete, celuloze un glikogēns, mēs tos apsvērsim sīkāk. Viens no galvenajiem ogļhidrātu piegādātājiem ir ciete. Tie ir savienojumi, kas satur simtiem tūkstošu glikozes atlikumu. Ogļhidrāti dzimst un uzglabājas graudu veidā augu hloroplastos. Hidrolīze pārvērš cieti ūdenī šķīstošos cukuros, kas atvieglo brīvu pārvietošanos pa auga daļām. Nokļūstot cilvēka ķermenī, ogļhidrāti sāk sadalīties jau mutē. Vislielākais cietes daudzums ir labības graudos, bumbuļos un augu sīpolos. Uzturā tas veido apmēram 80% no kopējā patērētā ogļhidrātu daudzuma. Vislielākais cietes daudzums, uz 100 g produkta, ir rīsos - 78 g Nedaudz mazāk makaronos un prosā - 70 un 69 g Simts gramos rupjmaizes ir 48 g cietes, un tajā pašā porcijā kartupeļu tā daudzums sasniedz tikai 15 g.Cilvēka organisma ikdienas nepieciešamība pēc šī ogļhidrāta ir 330-450 g.

Graudaugi satur arī šķiedrvielas vai celulozi. Ogļhidrāti ir daļa no augu šūnu sienām. Tās ieguldījums ir 40-50%. Cilvēks nespēj sagremot celulozi, tāpēc nav vajadzīgā enzīma, kas veiktu hidrolīzes procesu. Taču tādas mīkstas šķiedras kā kartupeļi un dārzeņi var labi uzsūkties gremošanas traktā. Kāds ir šo ogļhidrātu saturs 100 g pārtikas? Rudzu un kviešu klijas ir šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti. To saturs sasniedz 44 g.Kakao pulveris satur 35 g barojošu ogļhidrātu, bet sausās sēnes tikai 25. Mežrozīšu augi un malta kafija satur 22 un 21 g Aprikozes un vīģes ir vienas no šķiedrvielām bagātākajām. Ogļhidrātu saturs tajos sasniedz 18g.Cilvēkam dienā nepieciešams apēst celulozi līdz 35g.Turklāt vislielākā vajadzība pēc ogļhidrātiem rodas vecumā no 14 līdz 50 gadiem.

Enerģētiskā materiāla lomā labam muskuļu un orgānu darbam tiek izmantots polisaharīds glikogēns. Tam nav uzturvērtības, jo tā saturs pārtikā ir ārkārtīgi zems. Ogļhidrātus dažkārt sauc par dzīvnieku cieti to struktūras līdzības dēļ. Šajā formā glikoze tiek uzglabāta dzīvnieku šūnās (lielākajā daudzumā aknās un muskuļos). Pieaugušo aknās ogļhidrātu daudzums var sasniegt pat 120 g.Glikogēna satura ziņā līderi ir cukurs, medus un šokolāde. Dateles, rozīnes, marmelāde, saldie salmiņi, banāni, arbūzs, hurma un vīģes var lepoties arī ar augstu ogļhidrātu saturu. Dienas glikogēna norma ir 100 g dienā. Ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu vai veic lielu darbu, kas saistīts ar garīgo darbību, jāpalielina ogļhidrātu daudzums. Glikogēns attiecas uz viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, kas tiek uzglabāti rezervē, kas norāda uz tā izmantošanu tikai tad, ja trūkst citu vielu enerģijas.

Polisaharīdi ietver arī šādas vielas:

1. Hitīns. Tā ir daļa no posmkāju radzenes, tā atrodas sēnēs, zemākajos augos un bezmugurkaulniekiem. Viela pilda atbalsta materiāla lomu un veic arī mehāniskas funkcijas.

2. Muramīns. Tas atrodas kā baktēriju šūnu sienas balstmehānisks materiāls.

3. Dekstrāni. Polisaharīdi darbojas kā asins plazmas aizstājēji. Tos iegūst, mikroorganismiem iedarbojoties uz saharozes šķīdumu.

4. Pektīnvielas. Kopā ar organiskajām skābēm tās var veidot želeju un marmelādi.

Olbaltumvielas un ogļhidrāti. Produkti. Saraksts

Cilvēka ķermenim ir nepieciešams noteikts daudzums barības vielas katru dienu. Piemēram, ogļhidrātus vajadzētu patērēt ar ātrumu 6-8 g uz 1 kg ķermeņa svara. Ja cilvēks vada aktīvu dzīvesveidu, tad skaits palielināsies. Ogļhidrāti gandrīz vienmēr ir atrodami pārtikas produktos. Sastādīsim sarakstu ar to klātbūtni uz 100 g pārtikas:

1. Lielākais daudzums (vairāk nekā 70 g) ir cukurā, musli, marmelādē, cietē un rīsos.
2. No 31 līdz 70 g - miltos un konditorejas izstrādājumos, makaronos, graudaugos, žāvētos augļos, pupās un zirņos.
3. Banāni, saldējums, rožu gurni, kartupeļi, tomātu pasta, kompoti, kokosrieksti, saulespuķu sēklas un Indijas rieksti satur 16 līdz 30 g ogļhidrātu.
4. 6 līdz 15 g - pētersīļos, dillēs, bietēs, burkānos, ērkšķogās, jāņogās, pupās, augļos, riekstos, kukurūzā, alū, ķirbju sēklās, kaltētās sēnēs un tā tālāk.
5. Līdz 5 g ogļhidrātu satur zaļie sīpoli, tomāti, cukini, ķirbji, kāposti, gurķi, dzērvenes, piena produkti, olas utt.

Barības viela nedrīkst iekļūt organismā mazāk par 100 g dienā. Pretējā gadījumā šūna nesaņems tai paredzēto enerģiju. Smadzenes nespēs veikt savas analīzes un koordinācijas funkcijas, tāpēc muskuļi nesaņems komandas, kas galu galā novedīs pie ketozes.

Mēs esam aprakstījuši, kas ir ogļhidrāti, bet papildus tiem olbaltumvielas ir neaizstājama viela dzīvībai. Tās ir aminoskābju ķēde, kas savienota ar peptīdu saiti. Atkarībā no sastāva olbaltumvielas atšķiras pēc to īpašībām. Piemēram, šīs vielas pilda būvmateriāla lomu, jo katra ķermeņa šūna tās iekļauj savā sastāvā. Daži proteīnu veidi ir fermenti un hormoni, kā arī enerģijas avots. Tie ietekmē organisma attīstību un augšanu, regulē skābju-bāzes un ūdens līdzsvaru.

Ogļhidrātu tabula pārtikā parādīja, ka gaļā un zivīs, kā arī dažos dārzeņos to skaits ir minimāls. Kāds ir olbaltumvielu saturs pārtikā? Bagātākais produkts ir pārtikas želatīns, uz 100 g tas satur 87,2 g vielas. Tālāk nāk sinepes (37,1 g) un sojas (34,9 g). Olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai ikdienas patēriņā uz 1 kg svara jābūt 0,8 g un 7 g.Lai pirmā viela labāk asimilētu, ir nepieciešams ēst pārtiku, kurā tā iegūst vieglu formu. Tas attiecas uz olbaltumvielām, kas atrodas raudzētos piena produktos un olās. Olbaltumvielas un ogļhidrāti ir slikti apvienoti vienā ēdienreizē. Pārtikas segregācijas tabula parāda, no kurām variācijām vislabāk izvairīties:

1. Rīsi ar zivi.
2. Kartupeļi un vistas gaļa.
3. Makaroni un gaļa.
4. Sviestmaizes ar sieru un šķiņķi.
5. Panēta zivs.
6. Riekstu kūkas.
7. Omlete ar šķiņķi.
8. Milti ar ogām.
9. Melone un arbūzs jāēd atsevišķi stundu pirms galvenās ēdienreizes.

Labi samaisiet:

1. Gaļa ar salātiem.
2. Zivis ar dārzeņiem vai grilētu.
3. Siers un šķiņķis atsevišķi.
4. Rieksti vispār.
5. Omlete ar dārzeņiem.

Noteikumi atsevišķs barošanas avots pamatojoties uz zināšanām par bioķīmijas likumiem un informāciju par fermentu un pārtikas sulu darbu. Lai nodrošinātu labu gremošanu, jebkura veida pārtikai ir nepieciešams individuāls kuņģa šķidrumu komplekts, noteikts ūdens daudzums, sārmaina vai skāba vide, kā arī fermentu klātbūtne vai trūkums. Piemēram, ogļhidrātiem bagātai ēdienreizei nepieciešama gremošanas sula ar sārmainiem enzīmiem labākai gremošanai, kas sadala šīs organiskās vielas. Bet olbaltumvielām bagātai pārtikai jau nepieciešami skābie enzīmi... Ievērojot vienkāršus pārtikas atbilstības noteikumus, cilvēks stiprina savu veselību un uztur nemainīgu svaru, bez diētu palīdzības.

"Sliktie" un "labie" ogļhidrāti

"Ātrās" (vai "nepareizās") vielas ir savienojumi, kas satur nelielu skaitu monosaharīdu. Šie ogļhidrāti spēj ātri uzsūkties, paaugstina cukura līmeni asinīs un palielina izdalītā insulīna daudzumu. Pēdējais pazemina cukura līmeni asinīs, pārvēršot to taukos. Ogļhidrātu ēšana pēcpusdienā ir visbīstamākā personai, kas apzinās svaru. Šajā laikā ķermenis ir visvairāk pakļauts tauku masas pieaugumam. Ko īsti satur nepareizie ogļhidrāti? Tālāk norādītie produkti:

1. Konditorejas izstrādājumi.

3. Ievārījums.

4. Saldās sulas un kompoti.

7. Kartupeļi.

8. Makaroni.

9. Baltie rīsi.

10. Šokolāde.

Tie galvenokārt ir produkti, kuriem nav nepieciešama ilgstoša sagatavošana. Pēc šādas ēdienreizes daudz jākustas, citādi liekais svars liks par sevi manīt.

"Pareizie" ogļhidrāti satur vairāk nekā trīs vienkāršus monomērus. Tie uzsūcas lēni un neizraisa strauju cukura kāpumu. Šāda veida ogļhidrāti satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas praktiski nav sagremojamas. Šajā sakarā cilvēks ilgstoši paliek sāts, šādas pārtikas sadalīšanai nepieciešama papildu enerģija, turklāt notiek dabiska organisma attīrīšanās. Izveidosim komplekso ogļhidrātu sarakstu vai, pareizāk sakot, produktus, kuros tie atrodas:

1. Pilngraudu un kliju maize.
2. Griķi un auzu pārslas.
3. Zaļie dārzeņi.
4. Rupji makaroni.
5. Sēnes.
6. Zirņi.
7. Sarkanās pupiņas.
8. Tomāti.
9. Piena produkti.
10. Augļi.
11. Rūgtā šokolāde.
12. Ogas.
13. Lēcas.

Lai uzturētu sevi labā formā, ēdienā ir jāuzņem vairāk "labo" ogļhidrātu un pēc iespējas mazāk "slikto". Pēdējos vislabāk lietot dienas pirmajā pusē. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, labāk ir izslēgt "nepareizu" ogļhidrātu lietošanu, jo, tos lietojot, cilvēks saņem pārtiku lielākā apjomā. "Pareizajās" uzturvielās ir maz kaloriju, un tās var radīt sāta sajūtu ilgu laiku. Tas nenozīmē pilnīgu "slikto" ogļhidrātu noraidīšanu, bet tikai to saprātīgu izmantošanu.

Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. To neesamības gadījumā tiek traucēti pārtikas un vielmaiņas procesi, tāpēc ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus un kāds ir to patēriņa ātrums. Šis jautājums ir īpaši aktuāls saistībā ar plašo bezogļhidrātu izmantošanu, kas sola ideālu figūru ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru. Vai tas tiešām tā ir un kas notiks ar organismu, ja ogļhidrāti tiks pilnībā izņemti no uztura?

Ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums

Vispopulārākās diētas ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, lai vielmaiņas procesus pārslēgtu uz tauku dedzināšanu. Tomēr daudzi, kas zaudē svaru, nesaprot, ka ogļhidrāti ir atšķirīgi un, pilnībā izslēdzot tos no uztura, mēs nodarām neatgriezenisku kaitējumu savam organismam.

Tieši šīs organiskās vielas papildina organisma enerģijas rezerves, piedalās nukleīnskābju sintēzē, kas ir atbildīgas par iedzimtas informācijas nodošanu, un ir tieši iesaistītas olbaltumvielu un tauku vielmaiņas regulēšanā.

Pilnīga ogļhidrātu izslēgšana no uztura, izjauc vielmaiņas procesus, izraisa aknu, nieru un citu iekšējo orgānu darbības traucējumus. Cilvēks izjūt spēka trūkumu, pastāvīgu nogurumu un aizkaitināmību, atzīmē koncentrēšanās spēju samazināšanos un domāšanas spēju pasliktināšanos. Tas nozīmē, ka jūs nevarat pilnībā atteikties no ogļhidrātiem!

Veicina pārmērīga vienkāršo (ātro) ogļhidrātu lietošana, kas acumirklī uzsūcas asinsritē un izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šajā gadījumā ķermenim nav laika pārstrādāt tā pārpalikumu un glikoze pārvietojas uz aknām, kur tā pārvēršas par glikogēnu un papildina tauku rezerves.

Nav pārsteidzoši, ka regulāra ar vienkāršiem ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu lietošana izraisa formas zudumu un svara pieaugumu, jo pēc šādām uzkodām ļoti ātri atkal parādās izsalkuma sajūta.

Ķermenis apstrādā kompleksos ogļhidrātus pavisam savādāk. Tie uzsūcas lēni un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Un tas nozīmē, ka cilvēkam ilgstoši ir sāta sajūta, nav garastāvokļa svārstību un nav vēlēšanās pārņemt stresu ar kaut ko garšīgu.

Kompleksie ogļhidrāti satur daudz labvēlīgu savienojumu, kas ir būtiski normālai gremošanas sistēmas darbībai un vielmaiņas procesiem. Tāpēc lēnus ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu lietošana nekaitē figūrai un nes neapšaubāmu labumu ķermenim.

Lai atšķirtu sarežģītos ogļhidrātus no vienkāršiem, eksperti ir ieviesuši tādu jēdzienu kā glikēmiskais indekss. Tas izsaka ātrumu, kādā saharīdi tiek sadalīti un pārvērsti glikozē. Lēniem ogļhidrātiem šis indekss ir zemā līmenī un norāda, ka glikozes līmenis asinīs paaugstināsies vienmērīgi. Tas nozīmē, ka nebūs spazmas insulīna augšanas, kas ir atbildīgs par lieko ogļhidrātu pārstrādi ķermeņa taukos.

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti: kas jums jāzina, zaudējot svaru

Visus ogļhidrātus atkarībā no molekulārās sarežģītības un absorbcijas pakāpes parasti iedala trīs grupās:

1. monosaharīdi;
2. disaharīdi;
3. polisaharīdi.

Pirmo grupu pārstāv vienkāršākie ogļhidrāti - fruktoze un glikoze. Tie uzreiz uzsūcas organismā. Sastāvā saldie augļi, sulas, ievārījums, medus. Īpaši daudz fruktozes ir vīnogās, tāpēc tiem, kas vēlas notievēt, šo augli ieteicams izslēgt no uztura. Tomēr pilnībā atteikties no monosaharīdiem nevajadzētu – tie nodrošina smadzenes ar nepieciešamo enerģiju un ir atbildīgi par organisma darbību.

Savukārt disaharīdi ir sadalīti trīs apakšgrupās:

• saharoze(glikoze + fruktoze);
• laktoze(piena cukurs);
• maltoze(sastāv no 2 glikozes molekulām, kas veidojas cietes sadalīšanās laikā).

Tā ir saharoze un maltoze, ko parasti dēvē par "kaitīgajiem" ogļhidrātiem. Kuņģa sulas iedarbībā tie ātri uzsūcas, un to pārpalikums tiek nogulsnēts aknās glikogēna veidā. Ja aknās ir pietiekami daudz glikogēna krājumu, liekie disaharīdi ātri pārvēršas tauku šūnās. Disaharīdi ir atrodami saldumos, konditorejas izstrādājumos un piena produktos.

Trešā grupa ir polisaharīdi jeb lēnie (sarežģītie) ogļhidrāti. Tos pārstāv šķiedrvielas, ciete, pektīni, glikogēns.

• Celuloze(diētiskās šķiedras) ir būtiskas normālai zarnu darbībai.
• Pektīni- veic sorbentu lomu organismā, tas ir, tie absorbē kancerogēnus, alergēnus, toksīnus un citas kaitīgas vielas un paātrina to izvadīšanu no organisma.
• Ciete ir mazkaloriju viela, kurai tomēr ir augsts enerģētiskā vērtība un nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku.
• Glikogēns- ir lēns ogļhidrāts no glikozes molekulu ķēdes. Tieši šī viela ļauj organismam tikt galā ar stresu un veidot muskuļu masu.

Polisaharīdi ir nepieciešami mūsu ķermeņa pareizai darbībai. Tie saista "slikto" holesterīnu, uztur labvēlīgās mikrofloras līdzsvaru un sniedz enerģiju.

Kompleksie ogļhidrāti sadalās un uzsūcas lēni, traucē ātru cukuru uzsūkšanos un nepapildina tauku krājumus. Kādi pārtikas produkti satur noteiktu veidu ogļhidrātus, ir skaidri parādīti tabulā:

Ātrie ogļhidrāti (vienkāršie cukuri)
Glikoze	Augļu sulas, dabīgais medus, vīnogas
Fruktoze	Citrusaugļi, arbūzs, melone, zemenes, avenes, ķirši, bumbieri, āboli, banāni vīģes, augļu kompoti, ievārījums
Saharoze (cukurs)	Konditorejas izstrādājumi, saldumi, sulas, konservi, kompoti, ievārījumi, deserti
Laktoze	Piena produkti, raudzēti piena dzērieni (piens, krējums, krējums, kefīrs)
Maltoze (iesala cukurs)	Iesals, melase, alus, kvass, musli, diedzēti miežu graudi, rudzi.
Polisaharīdi
Celuloze	Augļi, dārzeņi, graudaugi, rieksti, sēnes, pākšaugi, klijas, pilngraudu maize.
Ciete	Graudaugi, kartupeļi, maizes un miltu izstrādājumi (makaroni).
Pektīns	Augļi, dārzeņi un ogas (āboli, persiki, banāni, plūmes, vīģes, burkāni, apelsīni, dateles, mango, melones, mellenes, zemenes utt.)
Glikogēns	Uzkrāj enerģijas rezerves, atrodas aknās un muskuļos.

Ātrie ogļhidrāti: pārtikas saraksts

Mēs esam atklājuši, ka kompleksie ogļhidrāti ir galvenais ieguvums ķermenim, savukārt pārmērīgs ātro (vienkāršo) cukuru patēriņš izraisa strauju svara pieaugumu.

Labi zināt

Tāpēc, sastādot pareizo diētu, jāņem vērā olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecība un jācenšas pēc iespējas samazināt vienkāršo cukuru daudzumu no pārtikas.

No kādiem ogļhidrātiem vajadzētu izvairīties? Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai to pārtikas produktu sarakstu, kuros ir visaugstākais kaitīgo ogļhidrātu saturs:

• maize un maizes izstrādājumi (bulciņas, pīrāgi, klaipi) no augstākās kvalitātes miltiem;
• konditorejas izstrādājumi, deserti, konditorejas izstrādājumi;
• saldumi, konfektes un šokolāde (īpaši piens un ar riekstiem);
• saldie gāzētie dzērieni;
• konservi, ievārījumi, kompoti, iepakotas sulas;
• mērces (majonēze, kečups);
• kvass, alus, saldie liķieri.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vajadzētu atteikties no cukura - visvienkāršākā ogļhidrāta, kas ļoti ātri pārvēršas ķermeņa taukos. Jāievēro piesardzība ar cieti saturošiem pārtikas produktiem. Neskatoties uz to, ka ciete pieder pie polisaharīdiem, pēc tās sadalīšanās veidojas maltoze. Un tas ir vienkāršs ogļhidrāts, kas nedod labumu ķermenim.

Īpaši daudz cietes ir kartupeļos, taču tas nenozīmē, ka jums pilnībā jāatsakās no šī produkta lietošanas. Daudz kas ir atkarīgs no termiskās apstrādes metodēm. Tātad, vārīti kartupeļi ar zaļumiem un augu eļļu lielu kaitējumu figūrai nenodarīs, savukārt pēc ceptu kartupeļu vai čipsu ēšanas var ātri atgūties. Un lieta ir tāda, ka ceptiem kartupeļiem kaloriju saturs ir daudz lielāks, kas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti.

Protams, ir grūti pilnībā izslēgt vienkāršus ogļhidrātus. Galu galā dažreiz jūs vēlaties iepriecināt sevi ar kaut ko garšīgu un saldu. Uztura speciālisti iesaka kūkas un kūkas aizstāt ar augļu salātiem, saldumu vietā ēst žāvētas aprikozes vai žāvētas plūmes un dot priekšroku melnai piena šokolādei (ar augstu kakao pupiņu saturu).

Mērces labāk gatavot pašiem, piemēram, trekno majonēzi aizstāt ar dabīgo jogurtu, bet kečupa vietā gatavot paštaisītu variantu, tomātus vērpjot kartupeļu biezenī un sterilizējot, nepievienojot cukuru.

Pārtika ar veselīgiem ogļhidrātiem

Kādus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus jūs varat ieteikt svara zaudēšanai? Sarežģītākie ogļhidrāti ir atrodami graudaugos un pākšaugos. Maksimālais organismam noderīgo vielu daudzums ir atrodams graudu dīgļos un čaumalās, tāpēc, jo augstāka ir produkta pārstrādes pakāpe, jo tas ir mazāk noderīgs. Tāpēc no augstākās kvalitātes miltiem gatavota maize tikai palīdzēs iegūt lieko svaru, savukārt produkti, kas satur klijas vai veselus graudus, nāks par labu organismam.

Graudaugu produktos (griķi, prosa, neslīpēti rīsi) ir daudz komplekso ogļhidrātu. Uzturā jābūt beramajiem graudaugiem, tie nodrošinās organismu ar nepieciešamo enerģiju, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Cilvēka, kurš zaudē svaru, uzturā jāsamazina tauku saturs, jāpalielina olbaltumvielu daudzums. Rieksti un pākšaugi var kalpot kā olbaltumvielu pārtikas avots.

Ieguvums dos ikdienas dārzeņu, augļu, garšaugu, zema tauku satura piena produktu, diētiskās gaļas patēriņu. Jāatceras, ka daudzi pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un cieti, satur daudz tauku. Tāpēc, lai zaudētu svaru, jums jāsamazina treknu produktu patēriņš.

Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka ogļhidrāti (pat sarežģīti) ir galvenie svara pieauguma vaininieki. Patiesībā tie tiek sadalīti daudz ātrāk nekā tauki un olbaltumvielas, kas nonāk organismā. Tāpēc, lai zaudētu svaru, pietiek ar to, ka uzturā samazina augstas kaloritātes pārtikas saturu un aizstāj to vienkāršie ogļhidrāti komplekss.

Uztura speciālisti iesaka kontrolēt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu. Ja dienā uzņemto kaloriju daudzums ir mazāks par ķermeņa enerģijas patēriņu, cilvēks sāks zaudēt svaru.

Vidēji, lai zaudētu svaru, dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 50-60 g ogļhidrātu. Ja vēlaties noturēt savu svaru tādā pašā līmenī, ogļhidrātu ikdienas daudzumam jābūt 200g. Šīs normas pārsniegšana novedīs pie papildu mārciņu parādīšanās. Lai būtu vieglāk orientēties, veidojot ēdienkarti, mēs sniedzam tabulu par ogļhidrātu saturu dažādos produktos:

Ēdiens	Ogļhidrātu daudzums (100 g)	Kcal (uz 100 g)
Konditorejas izstrādājumi un kokvilnas izstrādājumi
Kūka (ar krējumu)	68	450
Sviestā ceptas preces	55	530
Biskvīts	55	320
Milti / s	80	350
Pilngraudu maize	42	210
Kviešu maize	50	240
Klijas	27	206
Cietie makaroni (vārīti)	25	118
Rīsi	87	372
Griķi	62	313
Prosa	69	348
Auzu pārslas	15	88
Gaļas produkti
Cūkgaļas desa	12	318
Liellopa desa	15	260
Piena produkti
Pilnpiens	12	158
Kefīrs	5	52
Vārīti kartupeļi	17	80
Cepts kartupelis	38	253
Burkāns	5	25
Saldie pipari	15	20
Bietes	10	45
Kukurūza	15	80
Apelsīni	8	35
Melones	5	24
att	10	45
Bumbieri	10	42
Rozīne	65	245
Žāvētas plūmes	40	160
Vīnogas	15	72
Banāni	20	78
Cukurs un ievārījums
Cukura smiltis	105	395
zemeņu džems	72	272
Aprikožu ievārījums	53	208
Saldumi
Šokolādes saldumi	55	570
Īrisa piens	72	440
Ledenes	88	330
Piena šokolāde	62	530
Mērces un marinādes
Kečups	26	99
Majonēze
Kakao	17	102
Kafija ar pienu	11	58
kokakola	11	42
Limonāde	5	21
Alkoholiskie dzērieni
Degvīns	0,4	235
Sarkanvīns (sausais)	20	68
Baltvīns (sausais)	20	66
Alus	10	32

Atcerieties, ka regulāra liela daudzuma ogļhidrātu lietošana pakāpeniski noplicina insulīna aparātu un var izraisīt cukura diabēts un aptaukošanās. Tāpēc, sastādot ēdienkarti, dodiet priekšroku lēniem ogļhidrātiem, atsakieties no augstas kaloriju pārtikas un saglabājiet nepieciešamo uzturvielu (olbaltumvielu, tauku), vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru. Tas noturēs jūsu svaru normas robežās un palīdzēs veidot ideālo figūru.

Un noslēgumā noskatieties video, kurā vadītājs, izmantojot vienkāršus piemērus, parādīs ogļhidrātu saturu parastajos pārtikas produktos un pastāstīs, kāpēc to pārpalikums var būt ārkārtīgi kaitīgs veselībai:

Kāds ēdiens jūs personīgi iepriecina? Ļaujiet man uzminēt: viegla augļu-jogurta kūka ar smaržīgu tēju vai gaisīgs Raffaello, kas tiek pasniegts jūsu mīļajiem? Vai varbūt jūs esat viens no tiem, kam patīk mieloties ar rīta auzu putru ar sauju žāvētu augļu un pusdienot ar dārgiem itāļu makaroniem ar jūras veltēm un sieru? Ja kaut kur atpazini sevi, tad šis raksts tev noteikti noderēs, jo šodien mēs parunāsim par taviem iecienītākajiem produktiem, pareizāk sakot, vienu produktu kategoriju, ko sauc par ogļhidrātiem. Protams, jūs jau esat "uz priekšu" lietās pareizu uzturu un jūs jau zināt daudz, bet, kā saka, "atkārtošana ir mācīšanās māte". Šodien mēs sīkāk aplūkosim, kas ir vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti; kādas funkcijas veic ogļhidrāti mūsu ķermenī, un kāpēc mums tie vispār ir vajadzīgi; kāda veida ogļhidrāti svara zaudēšanai vai ir vēlams to lietot un kāpēc? Ļoti ceru, ka pēc šī raksta izlasīšanas daudzi no jums pārskatīs savu uzturu un sapratīs, ka pārmērīga, kā arī nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana var radīt daudzas veselības problēmas.

Nu, es ierosinu sākt ar pamatiem un noskaidrot, kas ir ogļhidrāti un kādas funkcijas tie veic cilvēkam?

Ogļhidrāti un to funkcijas

Ogļhidrāti ir plaša organisko savienojumu klase, kas ir galvenais enerģijas avots daudziem dzīviem organismiem uz planētas, tostarp cilvēkiem. Ogļhidrātu avoti galvenokārt ir augu pārtika (graudaugi, augi, dārzeņi un augļi), jo tieši augi piedalās fotosintēzes procesos, kuru laikā veidojas ogļhidrāti, bet nelielu daudzumu ogļhidrātu satur arī proteīna produkti - zivis, gaļa. un piena produkti.

Tātad, kādas funkcijas veic ogļhidrāti cilvēka ķermenī?

Visas funkcijas neuzskaitīšu, nosaukšu tikai galvenās, kas mūs interesē visvairāk.

1. Protams tas ir enerģijas funkcija... Patērējot 1 g ogļhidrātu, atbrīvojas 4 kcal enerģijas.
2. Uzglabāšana- ogļhidrāti var tikt uzglabāti cilvēka organismā glikogēna veidā un piemērotos apstākļos var tikt izmantoti kā enerģija (skatīt 1. punktu)
3. Aizsargājošs- atrodoties aknās, ogļhidrāti palīdz tām neitralizēt indīgās un toksiskās vielas, kas nonākušas organismā no ārpuses.
4. Plastmasa- ir daļa no molekulām, kā arī tiek uzglabāti barības vielu rezervju veidā.
5. Regulējošais- regulē asins osmotisko spiedienu.
6. Antidepresants- ogļhidrāti var izraisīt serotonīna, laba garastāvokļa hormona, izdalīšanos.

Ogļhidrātu trūkums: sekas

Tiem, kas nodarbojas ar sportu, galvenā funkcija ir enerģija. Pateicoties viņai, mēs varam būt aktīvi, pēc smagas darba dienas doties uz sporta zāli, pusotru stundu pastrādāt un tad nākt mājās un gatavot vakariņas visai ģimenei. Ja mūsu uzturā nebūtu ogļhidrātu, tad visi cilvēki staigātu kā zombiji, knapi kustinot kājas, bet tajā pašā laikā būtu dusmīgi kā suņi, gatavi jebkurā brīdī uzklupt pirmajam sastaptajam upurim un saplēst. to gabalos. Ja esat kādreiz sēdējis vai pieķēries, tad noteikti zināt, par ko es runāju. Dienās, kad ogļhidrāti uzturā ir mazāk nekā 15% no dienas nauda BZHU (vidēji tas ir<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- noskaņojums nokrīt "zem plintes";

- visā ķermenī parādās letarģija un nogurums;

- produktivitāte samazinās;

- cilvēku energoresursi samazinās;

- garīgie un domāšanas procesi palēninās;

- dažiem ir miegains melanholisks noskaņojums, bet citi, gluži pretēji, ir agresīvi un nervozi.

Visas šīs pazīmes ir nepietiekamas ogļhidrātu uzņemšanas sekas. Ja jūs nekad neesat izjutuši šīs sekas uz sevi, tad a) jūs nekad neesat zaudējis svaru, izmantojot ekstrēmas diētas (kas ir ļoti labi) un b) jūs ēdat tik daudz ogļhidrātu, cik vēlaties, un neuztraucieties par savu svaru. Ja jūs sevi klasificējāt kā b-kategorijas, kas nozīmē, ka, visticamāk, tavā uzturā ir tāda problēma kā OGĻhidrātu PĀRLIEKS. Un tagad mēs pakavēsimies pie šī jautājuma sīkāk.

Kur tiek uzglabāti ogļhidrāti?

Es domāju, ka tagad nevienam nav noslēpums, ka ar ogļhidrāti svara zaudēšanai jums jābūt īpaši uzmanīgiem, jo ​​tie var ievērojami kavēt tauku dedzināšanas procesu, pateicoties to unikālajai spējai uzkrāties tauku veidā. Fakts ir tāds, ka jebkura pārtika, kas nonāk mūsu ķermenī, ir jāapstrādā un asimilējas, un tā laikā atbrīvotajai enerģijai ir jānonāk ķermeņa enerģijas izmaksās. Ja vienā reizē esat patērējis pārāk daudz pārtikas, tad lielākā daļa no tā nonāks tauku noliktavā. Ja runājam par ogļhidrātiem, tad tikai 5% ogļhidrātu tiks sadedzināti pašreizējām organisma vajadzībām (šūnu barošanai ar enerģiju, smadzeņu, sirds un citu orgānu un sistēmu darbam), vēl 5% tiks sadedzināti. uzkrājas glikogēna veidā aknās un muskuļu audos, un atlikušie 90% nonāks TAUKOS! Un ticiet man, uzkrājot un vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti pēc šīs shēmas tas notiek KATRU REIZI, kad sēdi pie datora un dzer tēju ar saldumiem, vai arī pulksten 10 vakarā nolēmi vakariņot ar griķiem un pienu.

Šobrīd jūsu ķermenim nav nepieciešama enerģija, kas nozīmē, ka kaloriju dedzināšana nenotiks! Priekš kam? - galu galā jūs sēžat taisni uz krēsla, tērējot šim procesam minimālu enerģijas daudzumu. Izrādās, ka tavam organismam nav kur tērēt no ogļhidrātiem saņemto enerģiju... Ir tikai viena izeja – visus saņemtos ogļhidrātus nosūtīt uz tauku noliktavu uzglabāšanai līdz "labākiem" laikiem.

 Īsa ekskursija vēsturē

Iepriekš mūsu ilggadējiem senčiem nebija tik daudz rafinētu ogļhidrātu miltu izstrādājumu, rūpniecisko konditorejas izstrādājumu, cukuru saturošu pārtikas produktu un citu ātro ogļhidrātu avotu veidā, kā arī cieti saturošu pārtiku, piemēram, kartupeļus, pākšaugus un graudaugus. bija neliela daļa no viņu ikdienas uztura. Pirmo cilvēku uztura pamatā galvenokārt bija dzīvnieku olbaltumvielas, un nedaudz vēlāk, attīstoties vākšanai, uzturs tika bagātināts ar saknēm, augiem un ogām. Kāpēc es to visu stāstu? Un uz to, ka mūsu ķermenis kopš tā laika ir maz mainījies, un mūsu vajadzības pēc vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti palika tādi paši kā pirms miljoniem gadu. Jā, cilvēki ir kļuvuši attīstītāki, salīdzinot ar akmens laikmeta primitīvajiem cilvēkiem, tas ir fakts, bet organisma vajadzības pēc ogļhidrātiem nevis pieauga, bet, gluži otrādi, SAMAZINĀJAS, jo vairāk mazkustīgs un mazāk aktīvs dzīvesveids.

Bet kurš par to domā? Domāju, ka tādu cilvēku nav daudz. Un tas viss tāpēc, ka ik uz soļa, katrā veikalā un stendā uz mums skatās brīnišķīgi ogļhidrāti dažādu saldumu veidā - kā var tiem pretoties ???

Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums: sekas

Ogļhidrātu galvenā funkcija ir nodrošināt mūs ar enerģiju, ar kuru mēs varam dzīvot normālu aktīvu dzīvi. Bet, ja cilvēka uzturā ir pārāk daudz ogļhidrātu, šeit sākas problēmas, no kurām galvenās ir:

- liekais svars/aptaukošanās;

- ogļhidrātu metabolisma pārkāpums organismā;

- aterosklerozes attīstība;

- kuņģa-zarnu trakta slimības: caureja, traucēta barības vielu uzsūkšanās, disbioze, zarnu disbioze, patogēnas mikrofloras attīstība zarnās utt.)

- vielmaiņas un hormonālie traucējumi: miega traucējumi, biežas galvassāpes, aizkaitināmība, nogurums, atmiņas traucējumi u.c.

- imūnsistēmas pavājināšanās;

- insulīna rezistences (nejutīguma) attīstība, kas var izraisīt cukura diabēta attīstību.

Tās ir tālu no visām ogļhidrātu pārpalikuma negatīvajām sekām, to ir DAUDZ vairāk, un tās visas var izpausties jebkurā brīdī, ja nepārtraucat lietot lielu daudzumu ogļhidrātu saturošas pārtikas.

Protams, daži cilvēki domā par zarnu slimībām vai miega traucējumiem, ēdot savu iecienīto desertu, tas ir acīmredzams. Vairums cilvēku, kamēr nav saskārušies ar kādu nopietnu slimību aci pret aci un noteikti jau akūtā formā, neviens jau iepriekš nedomās uztraukties par savu veselību un pārskatīt savu uzturu, tāda ir mūsu būtība, diemžēl...

Bet kādi ir optimālie patēriņa rādītāji vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti? Tā kā maz ogļhidrātu ir slikti, un daudz ir arī slikti, tad kā atrast šo "zelta vidusceļu", kad visi ir labi?

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti

Kad mēs runājam par ogļhidrātiem, mums ir jāsaprot, ka ir divu veidu ogļhidrāti - tie ir vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti. To galvenā atšķirība ir indikators.Vienkāršajiem ogļhidrātiem būtībā visiem ir augsts glikēmiskais indekss un tie sastāv no mono- un disaharīdiem, savukārt kompleksajiem ogļhidrātiem ir vidējs un zems GI un tie satur poli- un oligosaharīdus.

 Jūsu uzziņai:

Glikēmiskais indekss ir ogļhidrātu sagremojamības rādītājs. Jo augstāks ir produkta GI, jo ātrāk ogļhidrāti no šī produkta uzsūksies organismā un ātrāk paaugstināsies cukura līmenis asinīs. Un ar strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs aizkuņģa dziedzeris reaģē ar spēcīgu insulīna izdalīšanos, kas nekavējoties izplata šo cukuru caur mūsu ķermeņa šūnām, un, ja viņiem šis cukurs nav vajadzīgs, insulīns to novirza uz taukaudiem, kas ņem viss ar lielu prieku un vēlmi.kas viņai tiek piedāvāts.

Lai padarītu to skaidrāku, apskatīsim produktu piemērus, kuri ogļhidrāti ir ātri un kuri lēni.

Vienkāršie ogļhidrāti

Vienkāršie ogļhidrāti tiek sadalīti monosaharīdos un disaharīdos. Monosaharīdi sastāv no vienas cukura grupas – glikozes, fruktozes un galaktozes, un disaharīdi sastāv no divām vienkāršo cukuru molekulām – saharozes, maltozes un laktozes, kas vienmēr ietver glikozi.

1. Glikoze- tas ir galvenais enerģijas avots ķermenim un mūsu smadzeņu uzturam. Glikoze ir iesaistīta glikogēna uzglabāšanā, kas ir nekas vairāk kā glikozes polimērs un ko organisms izmanto arī kā degvielu visas dienas garumā un spēka treniņu laikā.

Glikozes bagāti pārtikas produkti:

- burkāns;

- piparkūkas;

- datumi;

- ievārījums;

- kukurūza;

- ķirši.

2. Galaktoze- Šī ir molekula, kas ir daļa no laktozes, bet nerodas brīvā formā.

3. Fruktoze Ir dabīgs cukurs. Lielākā daļa fruktozes šajos augļos:

- Zemeņu;

- banāni;

Lai gan fruktoze ir dabīgs cukurs, tas nepadara to pilnīgi nekaitīgu. Vairāk par fruktozes darbības mehānismu varat lasīt šajā rakstā:

Pēc monosaharīdiem seko disaharīdi, kas jau sastāv no divām cukura grupas molekulām.

4. Saharoze Ir glikozes un fruktozes savienojums. Pārtika, kas bagāta ar saharozi:

- ievārījums;

5. Laktoze satur vienu glikozes molekulu un vienu galaktozes molekulu. Būtībā piena produkti ir bagāti ar laktozi, tāpēc tievējot piena produktus vajadzētu ēst ļoti ierobežotā daudzumā, jo laktoze mēdz izraisīt rūgšanu zarnās un pietūkumu.

Pārtika, kas bagāta ar laktozi:

- piens;

- biezpiens;

- piens;

- raudzēts cepts piens;

6. Maltoze Ir divas glikozes molekulas. Šādos produktos ir daudz maltozes:

- marmelāde;

- sīrups (ciete, karamele, bietes utt.);

- saldējums;

Tātad galvenais, kas jāatceras par vienkāršiem ogļhidrātiem, ir tas, ka vienkāršie ogļhidrāti ātri palielina glikozes koncentrāciju asinīs, tāpēc aizkuņģa dziedzeris ražo hormonu insulīnu, un visas ķermeņa šūnas nekavējoties atveras glikozes asimilācijai. Ja šajā brīdī tu nekusties, bet sēdi mierīgi, tad visu glikozi netiek izmantotas šūnām, bet iet pa taisno uz tauku noliktavu! Ja kustēsities (staigājat, peldat, skrienat, dejojat), tad no ogļhidrātiem saņemtā enerģija tiks sadedzināta, lai segtu pašreizējo ķermeņa enerģijas patēriņu.

Tāpēc mēs atceramies noteikums numur 1:

JA VĒLATIES ĒST VIENKĀRŠUS OGĻHIDRĀTUS UN TO NESAŅEM, JUMS JĀKUSTIES !!!

Vienkāršo ogļhidrātu norma dienā

Vienkāršo ogļhidrātu daudzumam dienā jābūt ne vairāk kā 30% no kopējā apēsto ogļhidrātu daudzuma.

Piemēram, jūsu ikdienas ogļhidrātu uzņemšana ir 140 g. , kas nozīmē, ka vienkāršie ogļhidrāti veido 42 g. Tik daudz vienkāršo ogļhidrātu satur:

- 1 hurma;

- 2 lieli āboli;

- 2 vidēji apelsīni;

- 2 bumbieri;

- 500 g ķiršu;

- 600 g zemeņu;

- 90 g žāvētu aprikožu;

- 80 g rozīņu;

- 50 g dateļu;

- 30 g medus (2 ēdamkarotes)

Kompleksie ogļhidrāti

Kompleksie ogļhidrāti ir ciete, kas galvenokārt atrodama graudaugos un pākšaugos, un šķiedrvielas, kas ir visu dārzeņu un augļu pamatā.

1. Ciete un tās asimilācijas process

Dažos pārtikas produktos ir daudz cietes, tāpēc tiem ir augsts GI, savukārt citos tā ir mazāks, tāpēc tie palēninās ogļhidrātu uzņemšanā, kuru sagremošanai nepieciešams ilgs laiks, un cukura līmenis asinīs ar laiku paaugstinās.

Starp "mānīgajiem" kompleksajiem ogļhidrātiem ir baltie rīsi, tajos cietes saturs ir pat 80% !!! Salīdzinājumam, auzu pārslās cietes saturs ir 50%, kviešu miltos - 74%, makaronos - 70%, griķos - 60%, lēcās un miežos - 40%. Tas ir, izrādās, ka rīsi teorētiski pieder pie lēnajiem ogļhidrātiem, jo ​​tie satur cietes polisaharīdu, bet praksē tie uzvedas kā ātrie ogļhidrāti, jo šīs cietes saturs ir pārāk augsts.

Kas izskaidro šo mehānismu?

Fakts ir tāds, ka pietūkuma laikā viena cietes molekula piesaista no 10 līdz 100 ūdens molekulām. Un jo vairāk molekula tiek laistīta, jo ķermenim tā kļūst PIEEJAMāka! Tas ir saistīts ar enzīmu amilāzi, kas sadala cieti. Amilāze darbojas tikai ūdens fāzē, un, ja cietes molekula ir labi hidrolizēta (apgredzenota), tad amilāze tajā ļoti ātri iekļūst, un notiek aktīva cietes sadalīšanās glikozes molekulās, līdz ar to glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās. Tas ir: jo vairāk ciete tiek hidrolizēta, jo augstāks ir labības GI, un jo ātrāk cukurs nonāk asinsritē, izraisot insulīna izdalīšanos.

Personīgi es nezinu cilvēkus, kas ēd tvaicētus baltos rīsus (atšķirībā no auzu pārslām un griķiem), parasti to visu vāra uz lēnas uguns apmēram 30-40 minūtes, kas nozīmē, ka rīsu saturošās cietes molekulas ir ļoti ūdeņainas, kas padara šo ogļhidrātu viegli pieejamu, kas nozīmē, ka tauku nogulsnēšanās ir lielāka.

Līdz ar to var secināt, ka glikēmiskais indekss mainās katrai labībai atkarībā no tās pagatavošanas metodes. Ņemsim par piemēru auzu pārslas un apsvērsim to glikēmisko indeksu atkarībā no dažādām gatavošanas metodēm.

Iespējas numurs 1 Auzu pārslām, kas izmērcētas uz nakti, ir viszemākais GI (mazāks par 50)

Opcijas numurs 2 Auzu pārslu, kas izmērcēta pa nakti un no rīta uzvārīta un nekavējoties noņemta no uguns, GI ir nedaudz virs 50.

Opcijas numurs 3 Saplacinātām auzu pārslām, kas pildītas ar verdošu ūdeni 5 minūtes, ir vēl zemāks GI nekā variantam Nr.1.

Opcijas numurs 4 Pienā 5-10 minūtes vārītām auzu pārslām ir augsts GI (apmēram 60)

Opcijas numurs 5 Vārītām auzu pārslām ar cukuru / medu / sīrupu GI ir 100, piemēram, cukuram.

Opcijas numurs 6 Auzu pārslu, kas ir daļa no pīrāga vai pankūkām, GI ir virs 100.

No šejienes mēs varam secināt: visi kompleksie ogļhidrāti var ātri pārvērsties atkarībā no:

1) gatavošanas metode - jo ilgāk graudaugi tiek pakļauti augstām temperatūrām (vārīšanai, sautēšanai, cepšanai, cepšanai), jo ātrāk notiek cietes hidrolīze (laistīšana) un ātrāk tā kļūst pieejama.

2) citu pārtikas produktu (medus, cukurs, piens u.c.) pievienošana - ja pievienojat graudaugiem kādu sastāvdaļu, kuras glikēmiskais indekss ir augstāks nekā šai graudaugiem, tad jūs automātiski pārvēršat savu lēno ogļhidrātu par ātro.

Tāpēc atceries noteikums numur 2:

JA VĒLATIES BŪT SLIVA, TAD MINIMĀLI APSTRĀDĀJIET VISUS GRŪTĪGOS OGĻHIDRĀTU!

Tas pats attiecas uz dārzeņiem: ja vārāt/sautējat dārzeņus, neuzturiet tos ūdenī pārāk ilgi.

Cieti saturošu komplekso ogļhidrātu avoti:

Tab. 1 cieti saturoši pārtikas produkti (cietes saturs % uz 100 g)

Cieti saturošu pārtikas produktu patēriņa ātrums dienā

Sarežģītajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 40% no visu ogļhidrātu ikdienas vērtības.

40% no 140 g = 56 g Tas ir, izrādās, ka vidēji dienā vajadzētu apēst aptuveni 56 g cieti saturošu ogļhidrātu, ja kopējais ogļhidrātu patēriņš ir 140 g.

56 g komplekso ogļhidrātu ir atrodami:

- 85 g sausu auzu pārslu;

- 270 g vārītu brūno rīsu;

- 285 g vārītas pupiņas;

- 330 g griķu biezputras.

2. Šķiedra un tās asimilācijas mehānisms

Šķiedras galvenokārt atrodamas augļos un dārzeņos. Ja mēs runājam par kompleksajiem ogļhidrātiem, tad mēs domāsim tikai dārzeņus, jo tie satur desmit reizes mazāk cukura nekā augļi. Ķermenis šķiedrvielas neuzsūcas, un tāpēc tās iziet cauri visam kuņģa-zarnu traktam, attīrot to no dažādiem atkritumiem un toksīniem. Šķiedrvielas ir ļoti svarīga veselīga un pareiza uztura sastāvdaļa, tāpēc to klātbūtne cilvēka ikdienas uzturā ir būtiska. Šķiedrvielu daudzums dienā svārstās no 20 līdz 45 gramiem. Lai uzņemtu ikdienas šķiedrvielu daudzumu, dienā jālieto vidēji 500 līdz 1 kg svaigu vai sautētu dārzeņu + 150-200 grami šķiedrvielām bagātu graudaugu (auzu pārslu, griķu, miežu, pākšaugu).

Šķiedru avoti:

- priekšroka dodama dārzeņiem ar zemu GI: gurķiem, visu veidu kāpostiem, sparģeļiem, zaļajām pupiņām, redīsiem, cukini, zaļumiem utt.

- mazāk dārzeņu ar vidējo GI: tomāti, zirņi, paprika, sēnes.

Šķiedru uzņemšana dienā

Šķiedrām, kā arī vienkāršiem ogļhidrātiem jāsaņem 30% no kopējā dienā apēstā ogļhidrātu daudzuma.

30% no 140 g = 42 g.

42 grami šķiedrvielu ir atrodami:

- 4 vidēji avokado;

- 10 banāni;

- 8 vidēji āboli;

- 100 g klijas;

- 1,5 kg brokoļu vai balto kāpostu;

- 1,6 kg ābolu;

- 500 g zemesriekstu.

Tagad apskatīsim, kā aprēķināt tos pašus visu ogļhidrātu KOPĒJO dienas gramus.

2. tabulā ir norādīts kaloriju skaits un visu ogļhidrātu daudzums dienā atkarībā no jūsu dzīvesveida (mazkustīgs, vidēji aktīvs, ļoti aktīvs). Šīs normas ir paredzētas zema ogļhidrātu diētai, kas piemērota endomorfu meitenēm, kuru mērķis ir samazināt tauku saturu.

Tab. 2 koriģējoša diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: kaloriju uzturēšana un ieteicamais ogļhidrātu daudzums

Piemēram, meitene, kas sver 69 kg, vēlas zaudēt svaru par 5 kg, kamēr viņa strādā sēdošu darbu un piekopj mazkustīgu dzīvesveidu. Pretī viņas svaram (mēs ņemam tuvāko vērtību 68 kg) ir skaitlis 98 g vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti... Un, lai to izdarītu, viņai jāievēro ogļhidrātu patēriņa normas atbilstoši vēlamajam svaram - viņas gadījumā tas ir 91 g, kas atbilst 64 kg.

Tas ir par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir piemērots meitenēm ar noslieci uz lieko svaru.

Ja esi jau zaudējis svaru un vēlies šo rezultātu nostiprināt, noturot savu svaru vienā punktā, tad tev ir piemērota mēreni ogļhidrātu diēta, kurā būs pavisam citi ogļhidrātu patēriņa rādītāji un normas (3.tabula).

Tab. 3 mērena ogļhidrātu diēta: kaloriju uzturēšana un ieteicamais ogļhidrātu patēriņš

Ogļhidrātu kolonna ir sadalīta 2 kolonnās - 33% un 40%. Pirmajā kolonnā ir norādīta ogļhidrātu uzņemšanas apakšējā robeža, bet otrajā - augšējā. Šeit jūs vienkārši izvēlieties vērtību, kas ir pretēja jūsu pašreizējam svaram, un pieturieties pie tās - viss ir ļoti vienkārši.

Ogļhidrātu uzņemšanas laiks

Gan vienkāršie, gan kompleksie ogļhidrāti dot ķermenim enerģiju. Parasti no rīta mums ir nepieciešama enerģija. Rīts un pusdienas daudziem cilvēkiem ir visaktīvākās stundas, tāpēc dienas laikā mums ir nepieciešams daudz enerģijas. Līdz vakaram mūsu ķermeņa enerģijas patēriņš samazinās, un vielmaiņa palēninās. Tas notiek 90% cilvēku, kuri strādā un ir nomodā dienas laikā, izņemot cilvēkus, kuri mācās vai strādā vakarā, kā arī ektomorfiskus cilvēkus, viņu vielmaiņa un bioloģiskais pulkstenis nedaudz atšķiras no mums pie jums. Bet, ja jūs nepiederat pie otrās grupas, tad jūsu vielmaiņa vakarā vienmēr ir zemāka nekā dienā, tas jau sen ir pierādīts un zināms visiem. Tieši šī iemesla dēļ visi uztura speciālisti iesaka lietot VISUS ogļhidrātus - gan vienkāršos, gan saliktos - no rīta, apmēram līdz pulksten 16:00.

Ja jums ir laba vielmaiņa un jums, gluži pretēji, ir grūti pieņemties svarā, varat ēst ogļhidrātus pat vakariņās.

Ar ko apvienot vienkāršos un saliktos ogļhidrātus?

Mēs jau zinām, ka lēno ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums ir atkarīgs no tā, kā jūs tos gatavojat un kā tie tiek kombinēti ar citiem ēdieniem, un tas pats attiecas uz ātrajiem ogļhidrātiem. Lai pārtika pareizi uzsūktos un neradītu traucējumus gremošanas procesos, jāzina, ar ko vislabāk kombinēt vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti.

1. Auzu pārslas vislabāk var pagatavot/tvaicēt nevis pienā, bet ūdenī. Tā kā tas ir ļoti augsts (piena AI - 90), tiem nonākot organismā, notiek spēcīga insulīna izdalīšanās, kas virza visus apēstos ogļhidrātus (tā ir piena cukura laktoze, ko satur piens un ciete no auzu pārslām). ) tieši uz tauku noliktavu... Tas pats attiecas uz daudzu mīļoto griķu biezputru ar pienu. No kompleksā ogļhidrāta piena pievienošana padara to vienkāršu un ātri sagremojamu. Tāpēc arī kombinācija "Kompleksie ogļhidrāti + piena produkti" ir NEPIEMĒTAMS ne svara zaudēšanai, ne normāla svara uzturēšanai. Izņēmums ir masu kolekcija. Ja, gluži pretēji, jūs pēc dabas esat tievs ķermeņa uzbūve un jums ir grūti pieņemties svarā, tad putra ar pienu ir jūsu glābējs.

1. sāms vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti tie labi savienojas viens ar otru, jums tikai tas jādara pareizi. Visiem tiem, kam patīk saldā auzu pārslu versija no rīta, ņemiet vērā: auzu pārslas vislabāk ir kombinēt ar ābolu vai ogām (zemenēm, avenēm, jāņogām) un nekad neēdiet auzu pārslas ar APELSĪNU, GREIPFRŪTU, MANDERĪNIEM un ANANĀSiem! Šie augļi satur daudz citronskābes, kas faktiski aptur auzu pārslu cietes gremošanu! Šādas brokastis ilgstoši rūgs jūsu zarnās, izraisot vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos, caureju un citas nepatīkamas sekas līdz pat vemšanai. Es tos visus izjutu uz sevi, kad dzīvoju Taizemē un no rīta ēdu auzu pārslas ar ananāsiem. Tas turpinājās dienu no dienas 6 mēnešus. Un visus šos sešus mēnešus man bija problēmas ar kuņģa-zarnu traktu... Es nevienam nenovēlu to, ko jūtu gandrīz katru dienu: asas griezošas sāpes vēderā, meteorisms, caureja utt., bet toreiz nesapratu, kāpēc šī reakcija. Protams, man bija minējumi, ka šis ananāss uz mani atstāja tādu iespaidu, bet es to negribēju apzināties, jo man ļoti patīk ananāsi un pirms došanās mājās gribēju tos ēst vairākus gadus iepriekš))) jāzina: citrusaugļi ir ļoti slikti apvienoti ar iecienītākajiem graudaugiem, un, ja jums patīk ēst saldu putru, tad izvēlieties drošus augļus ar nelielu daudzumu citronskābes.

1. Vienkāršie ogļhidrāti saldo augļu vai žāvētu augļu veidā to labāk nelietot ar biezpienu, jo biezpiens ir sarežģīts proteīns, un ir ļoti nevēlami kombinēt olbaltumvielu pārtiku ar vienkāršiem cukuriem. Ja biezpienam pievienosiet banānu, dateles, meloni, tad šī saldā biezpiena-augļu masa sāks rūgt zarnās un traucēs visu noderīgo mikro un makroelementu uzsūkšanos. Biezpiens lieliski sader ar šķiedrvielām, garšaugiem un augu taukiem (riekstiem, avokado,).
2. Šķiedrvielas, kas atrodamas dārzeņos, lieliski sader gan ar saliktajiem ogļhidrātiem, gan ar vienkāršiem un vēl labāk ar olbaltumvielām. Tātad dārzeņus var ēst gan ar graudaugiem, gan ar gaļu, gan ar piena produktiem. Tikai labāk ir dot priekšroku dārzeņiem ar zemu cietes saturu, kuriem ir zems glikēmiskais indekss.

Tagad jūs zināt, kā un ar ko labāk apvienot vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti, un, ja atceraties šos četrus noteikumus, tad jums nekad nebūs problēmu ar gremošanu, un svara zaudēšanas process jums ritēs daudz efektīvāk.

Nu, tagad apkoposim visu iepriekš minēto:

— sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti katru dienu jālieto optimālos daudzumos! Lai zaudētu svaru, ogļhidrātu normai jābūt 20-25% no ikdienas kaloriju daudzuma, lai uzturētu normālu svaru - 33-40%.

- normālai gremošanai jums ir pareizi jāapvieno ogļhidrāti ar citiem pārtikas produktiem: vienkāršie ogļhidrāti šķiedrvielu veidā labi sader ar sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām; putras var kombinēt ar nesaldinātiem augļiem un ogām (ābolu, kivi, aveņu); augļus nav vēlams kombinēt ar olbaltumvielām (biezpiens ar augļiem ir slikta kombinācija).

- putru vislabāk nevārīt, bet tvaicēt, vai pagatavot neilgu laiku (15-20 minūtes).

- Dodiet priekšroku augļiem un dārzeņiem ar zemu glikēmisko indeksu, tie neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un organismā uzsūcas lēnāk.

— vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti patērē šādā proporcijā: 20-30% vienkāršos ogļhidrātus, 30% šķiedrvielas un 40-50% kompleksos ogļhidrātus.

Cerams, ka šie padomi palīdzēs jums pārvaldīt ogļhidrātus visas dienas garumā un maksimāli izmantot ogļhidrātu uzņemšanu, neapdraudot savu formu vai veselību. Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti var būt gan tavi draugi, gan ienaidnieki, viss ir atkarīgs no to daudzuma tavā ikdienas uzturā. Un novēlu jums atrast šo zelta vidusceļu, kas jūs tuvinās jūsu mērķim!

Ar cieņu Janēlija Skripņika!