Lai nodrošinātu tā aktivitāti dienas laikā, cilvēka uzturā ir jāsatur kompleksie ogļhidrāti, kas ir daļa no graudaugiem, graudaugiem un zaļumiem. Šiem pārtikas produktiem vajadzētu būt 40% no jūsu ikdienas uztura. Ēdieni, kas pagatavoti no iepriekšminētajām sastāvdaļām, nodrošinās:
- apgādājot organismu ar nepieciešamo enerģiju;
- labvēlīga ietekme uz kuņģa-zarnu trakta stāvokli;
- dažādas garšīgas ēdienkartes.
Ja organismā ir nepietiekams ogļhidrātu saturs:
- vielmaiņas procesi tiek traucēti;
- ir pastāvīga noguruma sajūta;
- trūkstošās enerģijas aizstāšana no muskuļu audiem sākas ar glikogēna absorbcijas palīdzību.
Produktus, kas satur attiecīgos elementus, vislabāk lietot brokastīs un pusdienās. Ja šādu ēdienu lietojat vakarā:
- no produktiem saņemto enerģiju organisms pilnībā nepatērēs;
- grūtības var rasties pārtikas pārstrādes procesā kuņģa-zarnu traktā.
Pārtikas sastāvdaļu sarežģītu modifikāciju īpatnība ir:
- molekulārās struktūras sarežģītībā;
- lēnā asimilācijā organismā;
- slikti šķīst ūdenī un tā rezultātā ilgstoši aizturot organismā;
- ja, ēdot pārtiku, nav asu insulīna lēcienu, kas attiecīgi neveicina tauku slāņu veidošanos.
Kompleksie ogļhidrāti piemīt īpašības:
- uzturvērtība;
- glikēmiskais indekss.
Tie ietver elementus:
- ciete;
- celuloze;
- pektīns;
- glikogēns.
Atkarībā no elementu sastāvdaļu skaita ir atkarīgi to raksturlielumi.
Nepieciešamība pēc sarežģītiem ogļhidrātiem, zaudējot svaru
Liekā svara trūkums ietekmē ne tikai cilvēka izskatu, bet arī viņa veselību. Lai nodrošinātu efektīvu ķermeņa darbību, tam jābūt nodrošinātam ar atbilstošiem elementiem:
- vitamīni;
- minerāli;
- skābes;
- tauki;
- ogļhidrāti;
Pazīmes, kas liecina par nepietiekamu ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu uzņemšanu, ir:
- miega traucējumi;
- galvassāpes;
- nomākts garastāvoklis;
- nogurums.
Sastādot diētu svara zaudēšanai, jāņem vērā ogļhidrāti, īpaši sarežģīti. Viņi veicina:
- aktīva enerģijas taupīšana;
- aktivizējot enerģiju, kas nepieciešama tauku sadalīšanai.
Cilvēka ķermeņa svara pieauguma princips ir tauku sadedzināšanai nepieciešamās enerģijas trūkums, jo organismā ir nepietiekams ogļhidrātu daudzums.
Pareizi sastādīts uzturs ir galvenais, lai sasniegtu mērķi zaudēt svaru. Ārkārtas svara zaudēšanai tiek izmantotas stingras diētas, kas ierobežo ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu lietošanu. Šis režīms ir paredzēts īslaicīgam periodam - ne vairāk kā nedēļu. Daži ilgst tikai 3 dienas. Tomēr rezultāts joprojām ir redzams.
Lai vienmērīgi samazinātu ķermeņa masu, ārsti iesaka lietot vieglas ogļhidrātu diētas, kas paredzētas ilgu laiku. Praktiski kāda iemesla dēļ sabalansēts uztursŠī diēta izraisa par labu garastāvokli atbildīgā hormona serotonīna izdalīšanos, kas ir papildu stimuls svara zaudēšanas mērķa sasniegšanai.
- No uztura vislabāk izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu.
- No rīta un pēc slodzes nepieciešams papildināt organismu ar glikozes rezervēm saldas tējas veidā, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju.
- Ja svara zaudēšanas procesā rodas kādas kaites, jums jāpārtrauc diēta un jādod ķermenim laiks atgūties.
Sastādot ēdienkarti, jāņem vērā, ka arī ogļhidrāti ir sarežģīti (lēni), zemāk būs tabula ar produktu sarakstu. Kāda ir atšķirība, šodien ne visi zina. Pirmie ātri piesātina ķermeni, jo tiem ir viegla struktūra, un tie ātri sadalās ūdenī un glikozē, taču tiem nepietiek enerģijas ilgu laiku. Pārmērīga to lietošana izraisa svara pieaugumu.
Pamatprincips pareizu uzturu sastāv no harmoniskas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācijas, kas katru dienu nonāk organismā. Daudzi, zinot par pēdējo īpašībām, kas iznīcina figūru, cenšas no tām pilnībā atteikties. Bet ēdienam jābūt sabalansētam, pat ja jūs zaudējat svaru un ievērojat diētu. Likvidējot saharīdus, jūs zaudēsiet savu galveno enerģijas avotu. Barības vielu trūkums radīs traucējumus organismā un dažādas slimības.
Sarežģītie ogļhidrāti sadalās ilgu laiku un lēnām uzsūcas asinsritē, tādējādi izvairoties no insulīna pieplūduma. Tas ir ļoti svarīgi diabēta slimniekiem un cilvēkiem, kuri vēro savu svaru. Insulīns ir hormons, kas sadala sarežģītos ogļhidrātus vienkāršos elementos. Ir nepieciešams kontrolēt šīs vielas veidošanos organismā, un tas ir diezgan vienkārši, kā arī jāsaprot, kuros produktos ir vairāk noderīgu komplekso ogļhidrātu vai polisaharīdu.
Ieguvums
Kompleksie cukuri atbalsta ķermeņa tonusu un līdzsvaru. Pateicoties zemajam sabrukšanas ātrumam, tie nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku. Pārtikai ar augstu polisaharīdu saturu ir ārkārtīgi pozitīva ietekme uz ķermeni. Starp galvenajām īpašībām ir:
- smadzeņu darbības uzlabošana;
- muskuļu aktivitātes kontrole un stabilizācija;
- samazināts aknu atrofijas risks;
- dalība intracelulārajā metabolismā;
- toksīnu un toksīnu noņemšana;
- kuņģa-zarnu trakta orgānu darbības uzlabošana;
- saglabājot enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Ilgi šķīstošās glikozes avoti ir noderīgi ne tikai svara zaudēšanai, tie ir neaizstājami arī 1. un 2. tipa cukura diabēta, aptaukošanās, aterosklerozes un dažādu sirds un asinsvadu sistēmas slimību gadījumos. Lēni sagremotie ogļhidrāti tiek sadalīti vienmērīgi un pakāpeniski. Pirmās glikozes molekulas uzsūcas asinsritē 40 minūtes pēc ēšanas. Pēc tam produkts tiek sagremots vēl 3 stundas, dodot ķermenim sparu un spēku.
Veidi
Noskaidrojot, kas ir lēnie ogļhidrāti un kā tie ietekmē ķermeni, ir jāizpēta, kas pieder šai uzturvielu grupai. Galvenie veidi ir:
- Celuloze. Tās ir rupjas šķiedras augu izcelsmes... Tie uzlabo zarnu darbību, noņem balasta nogulsnes un rada sāta sajūtu. Šķiedru saturoši pārtikas produkti ir veseli graudi, augļi, garšaugi, pākšaugi un bietes. Šķiedrvielas praktiski neuzsūcas, līdz ar to netiek pārstrādātas taukos, 90% no organisma izdalās dabīgā ceļā.
- Ciete. Tā ir viela, kurā ir maz kaloriju. Tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, stimulē vielmaiņas procesus un paaugstina imunitāti. Maize, griķi, auzu pārslas, kartupeļi, makaroni ir ar cieti bagāti pārtikas produkti.
- Glikogēns. Šis kompleksais ogļhidrāts ir būtisks muskuļu masas veidošanai un atjaunošanai. Pārtikā tas ir ārkārtīgi mazs, lielākā koncentrācija ir zivīs, liellopu gaļā, aknās.
- Pektīni. Šīs vielas darbojas kā absorbenti. Tie piesaista un izvada no organisma toksīnus, indes, smagos metālus. Pektīni ir atrodami sakņu dārzeņos, aļģēs un augļos.
Kompleksajiem ogļhidrātiem ir dažādas kalorijas, uzturvērtības un glikēmiskais indekss (GI). Pēdējais ir rādītājs, ar kādu produkts tiek sadalīts un glikoze nonāk asinsritē. Visnoderīgākie ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (līdz 40-50 vienībām).
Pārtikas produkti, kuru vidējā vērtība ir līdz 60-70 vienībām, jālieto piesardzīgi, ar mēru. Ja produkts pieder GI kategorijai virs 70 vienībām, piemēram, kviešu maize, labāk to vispār izslēgt no uztura. Kādi pārtikas produkti nav ieteicami, varat uzzināt tālāk esošajā tabulā.
Ir svarīgi saprast ne tikai to, kā vienkāršie ogļhidrāti atšķiras no sarežģītajiem, bet arī to, kad labāk ēst to vai citu produktu. Polisaharīdi organismā vislabāk uzsūcas no rīta, tāpēc tie jāiekļauj brokastīs un pusdienās. Pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, var iedalīt grupās:
- Pākšaugi... Tie lieliski baro, bet neuzkrājas taukos. Lēcas, pupiņas, zirņi – šos produktus var ēst bez ierobežojumiem jebkurā termiskās apstrādes veidā.
- Piena produkti... Tie ir balstīti uz, bet arī ir laktoze - ogļhidrāti. Pie veselīgākajiem piena produktiem pieder zema tauku satura biezpiens un jogurts.
- Apstādījumi... Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un pektīniem, kā arī vitamīniem, mikroelementiem un skābēm. Katru dienu pagatavojiet salātus ar svaigiem garšaugiem, tas labvēlīgi ietekmēs figūru un vispārējo labsajūtu.
- Putra... Labākais risinājums ir veseli graudi. Bieži vien sievietes interesējas par rīsiem – vienkāršiem vai saliktajiem ogļhidrātiem? Tas viss ir atkarīgs no labības veida. Baltie rīsi ir ātrs cukurs, un tie satur arī daudz lipekļa. Tā brūnais analogs organismā noārdās daudz ilgāk, tāpēc tas dod vairāk priekšrocību.
- Dārzeņi un augļi... Tomāti, cukini, paprika, avenes, banāni - dārzeņiem vai augļiem jābūt ēdienkartē katru dienu, galvenais ir pareizi apvienot tos ar citām sastāvdaļām, proti, olbaltumvielu pārtiku.
Noskatieties arī video:
Ja tiecies izskatīties labi, justies lieliski un izstarot sparu un enerģiju, ēdot saliktos ogļhidrātus, pārtikas produktu saraksts un tabula palīdzēs izveidot ikdienas ēdienkarti tiem, kuri zaudē svaru.
Sarežģītie ogļhidrāti ir vielas, no kurām ķermenis iegūst enerģiju. Ir daudzas diētas, kuru pamatā ir ogļhidrātu uzņemšanas regulēšana. Parunāsim par produktiem, kas tos satur.
Pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus: saraksts
Ogļhidrāti ir organiskas vielas, kas sastāv no skābekļa, ūdeņraža un oglekļa. Tie ir nepieciešami, lai cilvēka organisms saņemtu enerģiju pilnvērtīgai eksistencei, paaugstinātu imunitātes līmeni un ir nepieciešamas smadzeņu darbībai.
Piešķiriet vienkāršus ogļhidrātus un tos, kurus sauc par kompleksiem. Pirmie ātri piesātina ķermeni, palielinot cukura līmeni asinīs. Tie ir vērtīgi organisma veselībai, taču šos ogļhidrātus ieteicams lietot dienas sākumā. Tad organismam ir vieglāk regulēt cukura daudzumu, un tas neradīs tauku nogulsnes.
Sarežģītie ogļhidrāti cilvēka organismā tiek apstrādāti ilgu laiku un apgādā to ar svarīgiem noderīgas vielas un enerģiju uz ilgu laiku.
Ir vairāki šādu ogļhidrātu veidi:
- Ciete.
Viela, ko ražo visi augi. Nokļūstot cilvēka ķermenī, tā kļūst par glikozi, kas apgādā ķermeni ar enerģiju.
Cietes avoti ir kartupeļi, brūnie rīsi, kā arī auzu pārslas un griķi, rudzu maize un pākšaugi, piemēram, zirņi, lēcas un sojas pupas.
- Celuloze.
Tā ir uztura šķiedra, kas nešķīst gremošanas procesā. Tajā pašā laikā tiem piemīt spēja regulēt holesterīna līmeni asinīs, uzlabot zarnu mikrofloru un izvadīt no organisma toksīnus.
Šķiedra ir atrodama mīkstuma vai miziņas un ādas veidā. Tas ir bagāts ar pākšaugiem, kāpostiem, sēnēm un sēklām.
- Glikogēns jeb tā sauktā dzīvnieku ciete.
Viņa ķermenis saņem glikozi no atlikumiem un izmanto to kā rezerves enerģijas avotu.
Glikogēns ir atrodams arbūzos, rozīnēs, žāvētās aprikozēs, vīģēs, irgā.
- Pektīns.
Šķīstošās diētiskās šķiedras, kas var pazemināt cukura un holesterīna līmeni asinīs.
Tie ir bagāti ar jūraszālēm, ogām (jāņogām, ķiršiem, avenēm), augļiem, piemēram, persikiem, āboliem, bumbieriem, plūmēm un aprikozēm, kā arī dārzeņiem, piemēram, bietēm un baklažāniem.
Kompleksie ogļhidrāti satur:
- Daudzi dārzeņi un daži augļi.
Kāposti, zaļās pupiņas, paprika, tomāti, pomelo, cukini, granātāboli, avenes, ķirši un citrons satur to pietiekami daudz, lai pabarotu organismu.
- Putra.
Daudzi graudaugi, izņemot mannu, ir šo ogļhidrātu avoti. Putra, kas pagatavota no griķiem, kviešiem, bulgura un auzām, nodrošinās organismu ar saliktajiem ogļhidrātiem.
- Apstādījumi.
Nenovērtējami komplekso ogļhidrātu krājumi ir spināti, salāti, dažāda veida salāti.
- Pākšaugi.
Aunazirņi, lēcas un zirņi ar pupiņām satur arī būtiskas uzturvielas.
- Augļu sulas.
Sulas no tomātiem, ananāsiem, apelsīniem, burkāniem un āboliem, pagatavotas pareizi, bez konservantiem, krāsvielām un saldinātājiem, nodrošinās nepieciešamo komplekso ogļhidrātu piegādi.
Kompleksie ogļhidrāti: pārtikas produkti, kas nekaitē jūsu figūrai
Ogļhidrāti pārtikas produktos ir dažādu veidu un veidu. Tāpēc ir svarīgi, lai būtu informācija, kāda veida pārtika satur veselīgus ogļhidrātus.
To pārtikas produktu saraksts, kas, pirmkārt, satur sarežģītus ogļhidrātus un, otrkārt, ir noderīgi figūrai, izskatās šādi:
- Pārslas.
Auzu pārslu šķiedras nodrošina vitalitāti un vitalitāti uz ilgu laiku. Tāpēc produktu ieteicams lietot no rīta tiem, kas saglabā savu figūru.
Turklāt graudaugi lieliski sader ar augļiem un ogām, kas arī satur līdzīgus ogļhidrātus.
- Dārzeņi.
Sezonas dārzeņi satur gan kompleksos ogļhidrātus, gan veselu organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu kompleksu.
Uztura speciālistu ieteikto dārzeņu vidū līderi ir cukini un selerijas. Pirmajā ir daudz vitamīnu un šķiedrvielu. Viņi spēj samazināt holesterīna līmeni. Savukārt selerijā ir daudz šķiedrvielu un minerālvielu, kas uzlabo gremošanas procesu.
- Augļi un ogas, kurās ir maz cukura.
Augļi uzlabo organisma vielmaiņas procesus, pateicoties šķiedrvielām, pektīniem un citām labvēlīgām vielām.
Āboli, greipfrūti, arbūzi, zemenes un dzērvenes ir neaizstājams svara vērotāja uzturs.
- Rieksti un sēklas.
Pārtikā esošie ogļhidrāti, pareizi lietojot, sniegs enerģiju ilgam laikam, stiprinās imūnsistēmu un saglabās figūru slaidu.
Kas ir kompleksie ogļhidrāti un tabula, kurā uzskaitīti galvenie pārtikas produkti, kas satur kompleksos ogļhidrātus. Tas tiks apspriests šajā rakstā, kā arī apsveriet, kāpēc kompleksos ogļhidrātus sauc un kā tie atšķiras no vienkāršajiem.
Klīniskā aina
Ko ārsti saka par svara zaudēšanu
Medicīnas zinātņu doktore, profesore Ryzhenkova S.A .:
Es jau daudzus gadus saskaros ar svara zaudēšanas problēmām. Ar asarām acīs pie manis bieži nāk sievietes, kuras izmēģinājušas visu, bet rezultāts vai nu nav, vai arī svars nemitīgi atgriežas. Es mēdzu viņiem ieteikt nomierināties, atgriezties pie diētas un veikt nogurdinošus treniņus sporta zālē. Šodien ir labāka izeja - X-Slim. To var vienkārši lietot kā uztura bagātinātāju un zaudēt svaru līdz 15 kg mēnesī pilnīgi dabīgā veidā bez diētām un fiziskajām aktivitātēm. slodzes. Tas ir pilnībā dabisks līdzeklis piemērots ikvienam neatkarīgi no dzimuma, vecuma vai veselības stāvokļa. V Šis brīdis Veselības ministrija rīko akciju "Glābiet Krievijas iedzīvotājus no aptaukošanās" un katrs Krievijas Federācijas un NVS pilsonis var saņemt 1 zāļu iepakojumu. PAR BRĪVU
Uzziniet vairāk >>
Darbība bez ogļhidrātiem cilvēka ķermenis neiespējami. Tie ir enerģijas avots muskuļu darbam, nervu sistēma, iekšējie orgāni. Pēdējā laikā internetā ir parādījušās daudzas pārtikas sistēmas ar stingru ogļhidrātu ierobežojumu ātrai svara zaudēšanai. Un tomēr mēs nevaram iztikt bez šīm vielām. Paskatīsimies, kāpēc.
Kompleksie ogļhidrāti
Kāpēc ogļhidrātus sauc par kompleksajiem? Šādu ogļhidrātu molekulas ir garākas, tāpēc, sadaloties, tās nodrošina vairāk enerģijas nekā vienkāršie. Tajā pašā laikā tie tiek sagremoti daudz lēnāk un ilgāk, neizraisot pēkšņu insulīna pieplūdumu. Sāta sajūta saglabājas daudz ilgāk, un cilvēks jūtas enerģisks un enerģisks.
Šajā grupā ietilpst ciete, glikogēns, pektīns, šķiedra. Pirmais ir visvērtīgākais uzturā, apmēram 80% no patērētajiem kompleksajiem ogļhidrātiem dod mums cieti saturošu pārtiku. Glikogēns kā tāds tiek sintezēts organismā, nevis ar pārtiku (nelielos daudzumos ir gaļā, aknās, sēnēs).
Pektīns un šķiedrvielas organismā ir slikti sagremoti un tiem nav lielas uzturvērtības, taču tiem arī ir svarīga loma. Atrodoties zarnās, tie rada labvēlīgus apstākļus normālas mikrofloras attīstībai, veicina tās attīrīšanu un normālu pārtikas gremošanu. Tie arī palīdz samazināt pārtikas glikēmisko indeksu. Tālāk esošajā sarakstā tiks parādīta jūsu maltītes izvēles stratēģija, piemēram, izmantojot rīsus.
2. tabula. GI samazinājums rīsu piemērā:
Mūsu lasītāji raksta
Temats: Zaudēju 18 kg bez diētām
No kā: Ludmila S. ( [aizsargāts ar e-pastu])
Kam: Administrācija taliya.ru
Sveiki! Mani sauc Ludmila, es vēlos izteikt pateicību jums un jūsu vietnei. Beidzot man izdevās zaudēt svaru. Piekopju aktīvu dzīvesveidu, apprecējos, dzīvoju un izbaudu katru mirkli!
Un šeit ir mans stāsts
Jau no bērnības biju diezgan tukla meitene, skolā visu laiku ķircināja, pat skolotāji mani sauca par pompu... tas bija īpaši šausmīgi. Kad es iestājos universitātē, viņi pilnībā pārstāja man pievērst uzmanību, es kļuvu par klusu, bēdīgi slavenu, resnu krāmētāju. Es mēģināju tik daudz lietu, lai zaudētu svaru... Un diētas un visādas zaļās kafijas, šķidrie kastaņi, shokoslim. Tagad es pat neatceros, bet cik daudz naudas es iztērēju par visu šo bezjēdzīgo atkritumu ...
Viss mainījās, kad nejauši uzgāju kādu rakstu internetā. Jums nav ne jausmas, cik ļoti šis raksts mainīja manu dzīvi. Nē, nedomājiet, ka nepastāv īpaši slepena svara zaudēšanas metode, kas ir pārpildīta ar visu internetu. Viss ir vienkārši un loģiski. Tikai 2 nedēļu laikā es zaudēju 7 kg. Kopā uz 2 mēnešiem pa 18kg! Saņēmu enerģiju un vēlmi dzīvot, pierakstījos uz sporta zāli, lai uzpumpētu dupsi. Un jā, beidzot es atradu jaunu vīrieti, kurš tagad ir kļuvis par manu vīru, kurš mani neprātīgi mīl un es arī viņu. Piedodiet, ka rakstīju tik haotiski, es visu atceros tikai uz emocijām :)
Meitenes, tām es izmēģināju daudz dažādu diētu un svara zaudēšanas metožu, bet es nevarēju atbrīvoties no liekā svara, veltiet 5 minūtes un izlasiet šo rakstu. Es apsolu, ka nenožēlosit!
Dodieties uz rakstu >>>
Vēl viens svarīgs punkts: ogļhidrātus vislabāk uzņemt no rīta, tāpēc brokastīs vai pusdienās vēlams ēst ar tiem bagātas maltītes. Vakarā labāk pāriet uz proteīna pārtika vai atteikties no vakariņām pavisam.
Produktu tabula
Šajā tabulā nav parādīts viss kompleksos ogļhidrātus saturošo pārtikas produktu saraksts, bet tikai tie, kas ir visnoderīgākie svara zaudēšanai. Piemēram, kartupeļi ir salikti ogļhidrāti, taču ar tiem jūs nevarēsit zaudēt svaru.
| Produkts | Vāveres | Tauki | Ogļhidrāti | Kalorijas |
|---|---|---|---|---|
| Griķi | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hērakls (stērste) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Brūnie rīsi | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Baltie rīsi* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Pērļu mieži | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Pupiņas | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Zirņi | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Rudzu maize* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Kliju maize* | ||||
| Cieto kviešu makaroni | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Klijas | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokoļi | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spināti | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
No sportistiem un piekritējiem veselīga ēšana bieži var dzirdēt šādu frāzi: - tas ir ļaunums, un lēnie ogļhidrāti ir labi. Bet vai tiešām viss ir tik vienkārši? Jautājums prasa detalizētu izpēti. Šajā rakstā aplūkosim lēno ogļhidrātu transformācijas procesu un to ietekmi uz profesionāla crossfit sportista un citu sporta veidu pārstāvju organismu.
Galvenā informācija
Kompleksie ogļhidrāti – kas tie vispār ir un kā tie ietekmē organismu? Ja esat pazīstams, tad zināt, ka ķermenis tradicionāli ir pieradis visu savu enerģiju smelt no ogļhidrātiem. Tas noārda tos visus bez pēdām un atbrīvo iegūto cukuru asinīs. Bet organisms var paslēpt jebkuru lieko enerģiju tauku noliktavā. Lēni ogļhidrāti ir veids, kā novērst lieko tauku uzkrāšanos. Pateicoties to struktūrai, tie ārkārtīgi lēni pārvēršas tīrā cukurā, un tāpēc enerģija mērītā veidā nonāk asinīs.
Ko tas nozīmē praksē:
- Ķermenim ir laiks iztērēt gandrīz visu enerģiju, ko tas saņem no lēnajiem ogļhidrātiem, tāpēc tas nav jāpārvērš taukos.
- Ja tiek novērots pārmērīgs kaloriju patēriņš, tad ar lēniem ogļhidrātiem, visticamāk, būs laiks sadalīties, apejot triglicerīdu un alkaloīdu izdalīšanās stadiju.
- Pilnīga stresa neesamība aknās.
Salikto ogļhidrātu ievērojamās īpašības ir padarījušas tos par tradicionālu lieko kaloriju avotu uzturā. Tomēr tas nenozīmē, ka, aizstājot saldumus ar putru, jūs sāksit zaudēt svaru. Nē, vienkārši tu būsi sāts daudz ilgāk, kas nozīmē, ka ēdīsi nedaudz retāk un mazāk.
Produktu grupas
Apsverot, kuri pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus, ņemiet vērā faktu, ka lēnie ogļhidrāti košļājamā vai gatavošanas procesā var pārvērsties par ātrajiem ogļhidrātiem. Kvieši ir vienkāršākais piemērs.
- Neapstrādāti kvieši – bagāti ar šķiedrvielām – lēno ogļhidrātu etalons.
- Rafinēti kvieši - bez šķiedrvielām, nedaudz augstāki.
- Kviešu putra joprojām tiek uzskatīta par lēnu ogļhidrātu, lai gan tās GI ir krietni virs standarta.
- Rupjie milti jau tiek uzskatīti par ātriem ogļhidrātiem, lai gan šo faktoru izlīdzina augsts šķiedrvielu saturs.
- Pilngraudu cepumi tiek uzskatīti par veselīgu diētisku maltīti, lai gan patiesībā tie ir ātrie ogļhidrāti.
- Smalki milti ir ļoti ātri ogļhidrāti.
- Smalki miltu ceptas preces ir ļoti nevēlamas to ārkārtīgi augstā glikēmiskā indeksa dēļ.
Neapstrādātā pārtikā ir ārkārtīgi maz, un to uzskata par lēnu ogļhidrātu. Tajā pašā laikā maizes izstrādājumos, kas izgatavoti no kviešiem, kas bija vienkārši smalki samalti, praktiski nav cietes savienojumu. Tā vietā mehānisko un termisko faktoru ietekmē visi ogļhidrāti tiek pārvērsti no lēnajiem uz klasiskajiem monosaharīdiem.
1. grupa: graudaugi
Tas ir viens no lēnākajiem ogļhidrātu avotiem. Gremošanas procesā graudaugu ogļhidrāti uz ilgu laiku pārvēršas cukurā, kā dēļ tie baro organismu visas dienas garumā. Tāpēc, lai saglabātu spēku, pat ievērojot diētu, ieteicams lietot graudaugus.
2. grupa: cieti saturoši pārtikas produkti
Pirmkārt, tie ir kartupeļi un kukurūza. Šī ir ātrāka ogļhidrātu grupa, tomēr cietes pārvēršanas process monosaharīdā ir saistīts ar produktu papildu fermentāciju – trūkstošie fermenti tiek ražoti salīdzinoši ilgi, tāpēc tos joprojām var saukt par lēniem.
3. grupa: šķiedrvielām bagāti dārzeņi
Pat ja tie ir pārtikas produkti ar cukura saturu, šķiedrvielas gandrīz pilnībā kompensē šo trūkumu. Šķiedrvielas mūsu ķermenis nevar absorbēt un saista cukura molekulas kopā. Ķermenim vispirms ir jāatdala monosaharīds no šķiedrām, kas prasa daudz enerģijas un laika.
Zemāk ir lēnu ogļhidrātu pārtikas produktu tabula.
Šī tabula ir ne tikai tīri ogļhidrātu ēdieni. Daudzi proteīna pārtikas produkti satur šķiedrvielas vai vielas, kas gremošanas laikā sadalās vienkāršos cukuros.
Turklāt tabulā jūs atradīsiet pārtikas produktus, kuru slieksnis ir krietni virs 70. Tomēr tie joprojām tiek uzskatīti par pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Fakts ir tāds, ka daži pārtikas produkti satur fruktozi, nevis glikozi, tāpēc to gremošanas process notiek bez insulīna līdzdalības. Vēl viens iemesls, kāpēc pārtikas produkti ir iekļauti tabulā, ir glikēmiskā slodze, kas tiek uzskatīta par lēno ogļhidrātu neatņemamu sastāvdaļu. Šis parametrs ir primārais koeficients GI noteikšanai. Un patiesībā, lai noteiktu reālo indeksu, tas jāreizina ar koeficientu, dalot ar 100%.
| Produkts | ||
| Ābolu sula (bez cukura) | 51 | 10 |
| Melnā rauga maize | 75 | 12 |
| Pilngraudu maize | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Suši | 55 | 45 |
| Spageti | 55 | 10 |
| Sorbents | 75 | 40 |
| apelsīnu sula | 75 | 32 |
| Saldā konservēta kukurūza | 57 | 47 |
| (vārīts vai sautēts) | 75 | 10 |
| Svaigi ananāsi | 77 | 12 |
| Basmati rīsi | 51 | 25 |
| rudzu maize | 75 | 32 |
| Kviešu milti | 78 | 45 |
| Diedzēti kviešu graudi | 73 | 10 |
| Rūpnieciskā majonēze | 71 | 40 |
| Pica uz plānas kviešu mīklas ar tomātiem un sieru | 71 | 32 |
| Smilšu kūka | 55 | 47 |
| Papaija svaiga | 58 | 10 |
| Kviešu miltu pankūkas | 73 | 12 |
| Auzu pārslas | 71 | 25 |
| Muslis ar cukuru | 75 | 32 |
| Saldējums (ar pievienotu cukuru) | 71 | 45 |
| Marmelāde | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Makaroni ar sieru | 75 | 32 |
| Ličī | 51 | 47 |
| Lazanja | 71 | 10 |
| Brūnie brūnie rīsi | 51 | 12 |
| Konservēti ananāsi | 75 | 25 |
| Konservēti persiki | 55 | 32 |
| Konservēti dārzeņi | 75 | 45 |
| Dzērveņu sula (bez cukura) | 51 | 10 |
| kļavu sīrups | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Kečups | 55 | 47 |
| kastanis | 71 | 10 |
| Jaka vārīti kartupeļi | 75 | 12 |
| Kakao pulveris (ar pievienotu cukuru) | 71 | 25 |
| Rozīne | 75 | 32 |
| Melone | 71 | 45 |
| Gargraudu rīsi | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Sinepes | 55 | 32 |
| Vīnogu sula (bez cukura) | 55 | 47 |
| Ātri pagatavojamās auzu pārslas | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Saldais kartupelis (saldais kartupelis) | 75 | 25 |
| Banāns | 71 | 32 |
| Arābu pita | 57 | 45 |
| Ananāsu sula bez cukura | 51 | 10 |
Ogļhidrātu ietekme uz ķermeni
Jā, kompleksie ogļhidrāti nav piemēroti ogļhidrātu loga aizvēršanai. Lieta tāda, ka zemā šķelšanās ātruma dēļ viņiem nav laika nosegt un organismā sākas optimizācijas procesi, kas ir pilns ar papildu muskuļu iznīcināšanu. Tomēr to var izmantot savā labā.
- Pirmkārt, lēni ogļhidrāti palīdz jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Tas ir svarīgi gadījumos, kad cilvēks apsēžas, kam raksturīgs ne tikai kaloriju satura ierobežojums, bet arī daudzuma samazinājums.
- Otrkārt, lēnie ogļhidrāti uztur pozitīvu enerģijas bilanci visu nakti.
Tāpēc ir svarīgi ielādēt lēnos ogļhidrātus kopā ar naktī. Tas ļaus izvairīties no optimizācijas procesiem.
Un pats galvenais, lēnie ogļhidrāti nerada stresu ķermenim, jo tie nerada enerģijas lēcienus, kam raksturīga turpmāka izsīkšana, nesaglabājot atbilstošu. enerģijas līmenisēdiens no ārpuses.
Apkopot
Un tomēr, vai lēnie ogļhidrāti patiešām ir ideāls enerģijas avots un aizsardzība pret visām kaitēm? Jā un nē. Lēni ogļhidrāti nav panaceja pret visiem to ieguvumiem. Kaloriju pārpalikums paliek kaloriju pārpalikums, un nav svarīgi, kur to ņemsi – no saldas kūkas vai no veselīgas griķu putras.
Galvenās briesmas rada tas, ka lēnie ogļhidrāti veido pilnvērtīgu tauku šūnu, kuru ir daudz grūtāk noārdīt nekā ātros ogļhidrātus, kas nav pilnībā saistīti ar alkaloīdiem. Tas nozīmē, ka uz griķu putras uzkrātos taukus būs daudz grūtāk novadīt, jo būs nepieciešams ne tikai kaloriju deficīts, bet arī īpašs aerobikas vingrinājums. Tāpēc visi CrossFit sportisti neskatās uz ogļhidrātu avotiem, bet gan uzrauga to daudzumu.