Kādi pārtikas produkti satur B1 vitamīnu? B1 vitamīns jeb tiamīns ir vēl viens B vitamīns, kas šķīst ūdenī. Cilvēkam katru dienu ir nepieciešams uzņemt tiamīnu, jo tas ir atbildīgs par daudziem svarīgiem procesiem. B1 vitamīns piedalās ogļhidrātu vielmaiņā, uzlabo nervu sistēmas darbību, stimulē smadzeņu šūnu darbu, darbojas kā antioksidants, ir labs pretsāpju līdzeklis un daudz kas cits. Šis vitamīns nonāk organismā kopā ar pārtiku. Noskaidrosim, kuri pārtikas produkti satur B1 vitamīnu.
Visus tiamīnu saturošos pārtikas produktus var iedalīt grupās:
Pirmā grupa ir rieksti un sēklas. Tie ir bagāti ar tiamīnu, kā arī citiem vitamīniem, kas veicina pareizu organisma darbību. Visvairāk B1 vitamīna satur: zemesrieksti, saulespuķu sēklas, valrieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti, mandeles, pistācijas.
Otrā grupa ir graudaugi un graudaugi. Ikviens zina, ka rīsi un griķi ir neaizstājams vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp B1 vitamīna avots. Šie graudaugi ir vieni no pieejamākajiem, un tos izmanto arī daudzu garšīgu un veselīgus ēdienus... Tiamīns ir atrodams arī velmētās auzās, kukurūzā, grūbās un prosā.
Trešā grupa ir dārzeņi. Tā kā dārzeņiem vajadzētu veidot lielāko daļu ikdienas uztura, ir vērts zināt, kuri no tiem satur visvairāk B1 vitamīna. Kartupeļi, kāposti, brokoļi un ziedkāposti ir neapstrīdami tiamīna satura līderi. Bet ir vērts atcerēties, ka B1 vitamīns baidās no ilgstošas termiskās apstrādes.
Tiamīns ir atrodams paprikā un augļos. Uzglabāšanas laiks būtiski ietekmē šī vitamīna saturu pārtikā. Jo ilgāk produkts tiek uzglabāts, jo mazāk tas satur tiamīnu.
Vitamīna iznīcināšanu un sliktu uzsūkšanos spēcīgi ietekmē kafija, alkohola lietošana un smēķēšana. B1 vitamīna deficīts visbiežāk rodas cilvēkiem, kuri smēķē un lieto alkoholu. Trūkuma simptomi ir:
- aizkaitināmība;
- nogurums;
- slikta uzstāšanās;
- slikta atmiņa;
- muskuļu vājums;
- apātijas sākums;
- depresija;
- galvassāpes;
- tahikardija;
- problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
- slikta dūša;
- gremošanas sistēmas pasliktināšanās utt.
Jo ilgāk saglabājas B1 vitamīna deficīts, jo izteiktāki ir simptomi. B1 vitamīna daudzumu var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, lietojot diurētiskos līdzekļus, B1 vitamīns vienkārši tiek izskalots no organisma audiem.
B1 vitamīnu izmanto medicīniskiem nolūkiem, savukārt to ievada organismā injekcijas veidā. Taču vienmēr ir vērts atcerēties, ka organisms vislabāk asimilē tikai tos vitamīnus, ko tas saņem ar augu pārtiku. Pilnvērtīgs uzturs ļaus cilvēkam saglabāt veselību daudzus gadus.B vitamīni ir vesela ūdenī šķīstošu savienojumu grupa, kas piedalās visos vielmaiņas procesos organismā. Tie palīdz atbrīvot enerģiju no dažādām uzturvielām, kas satur kalorijas. Šīs grupas vitamīnu preparātus plaši izmanto nervu sistēmas slimību ārstēšanai.
Hipervitaminozes attīstība ūdenī šķīstošiem vitamīniem ir ārkārtīgi reta, jo pārpalikums ātri dabiski tiek izvadīts no organisma (izdalās caur nierēm).
B1 vitamīns (tiamīns)
Šis savienojums ir atrodams daudzos pārtikas produktos, un to zināmā daudzumā var sintezēt normālā mikroflora, kas mīt cilvēka zarnās. Pārtikas termiskās apstrādes procesā, kā arī graudu rafinēšanas laikā tiamīns tiek daļēji iznīcināts; šajā gadījumā tiek zaudēti līdz 25% vitamīna.
B1 uzsūkšanos negatīvi ietekmē alkoholu saturošu dzērienu un karbonātu sāļus un citronskābes savienojumus saturošas pārtikas lietošana. Vitamīnu uzsūkšanās ir arī ievērojami samazināta cilvēkiem ar atkarību no nikotīna.
Kam paredzēts B1 vitamīns?
Tiamīns ir tieši iesaistīts gandrīz visos vielmaiņas procesos (lipīdu un olbaltumvielu metabolismā, kā arī aminoskābju asimilācijā), iedarbojoties šūnu līmenī. Ir nepieciešams nodrošināt ķermeni ar enerģiju.
Smadzeņu funkcionālā aktivitāte lielā mērā ir atkarīga no B1 vitamīna. Savienojums piedalās acetilholīna, mediatora, kas ir atbildīgs par impulsu pārraidi centrālajā nervu sistēmā, biosintēzē. Pietiekama daudzuma B1 patēriņš būtiski uzlabo kognitīvās funkcijas un spēju atcerēties, kā arī nodrošina normālu gremošanas trakta un miokarda orgānu tonusu. Tiamīns ir atbildīgs par informācijas pārraidi gēnu līmenī, kas tiek veikta šūnu dalīšanās laikā.
Svarīgs:tiamīns galvenokārt atrodams augu pārtikā. Dzīvnieku produktos B1 vitamīns ir salīdzinoši mazs.
Dzīvnieku izcelsmes avoti B1:
- piens (vēlams vesels);
- raudzēti piena produkti (ieskaitot biezpienu un sieru);
- liesa cūkgaļa;
- olas.
Augu avoti B1:
- klijas;
- raugs;
- diedzēti graudi;
- labība;
- dažādi graudaugi (un kvieši);
- kāposti (visu veidu);
- burkāns;
- zaļie zirnīši;
- bietes;
- aprikozes (tostarp žāvētas aprikozes);
- suņu rožu augļi.
Patēriņa rādītāji B1
Lai izvairītos no hipovitamīnozes, pieaugušam cilvēkam ieteicams lietot vidēji 1–2,5 mg tiamīna dienā (vīriešiem 1,3–1,4 mg, sievietēm 1,1–1,3 mg). Grūtniecības laikā nepieciešamā dienas deva jāpalielina par 0,4 mg, bet zīdīšanas laikā - par 0,6 mg.
Bērnībā nepieciešamība pēc B1 ir nedaudz mazāka - no 0,5 mg mazuļiem pirmajā dzīves gadā līdz 2 mg dienā vecākiem bērniem.
Piezīme: palielinātas B1 vitamīna devas nepieciešamas fiziskas un psihoemocionālas pārslodzes (), kā arī organisma saindēšanās ar nikotīnu un smagajiem metāliem gadījumā. Šādās situācijās ieteicamais dienas daudzums var būt līdz 5 mg, kas atbilst maksimālajam pieņemamā līmenī patēriņu.
Ja cilvēks regulāri lieto alkoholu un/vai daudz ogļhidrātiem bagātu pārtiku, palielinās vajadzība pēc tiamīna. Nedaudz mazāks B1 vitamīna daudzums ir vajadzīgs cilvēkiem, kuru uzturā ir daudz olbaltumvielu un tauku.
Hipovitaminozes cēloņi, ko izraisa B1 trūkums
Galvenie tiamīna deficīta cēloņi organismā ir:
- monotons ēdiens;
- produktu ļaunprātīga izmantošana no kviešu milti smalka slīpēšana;
- patērē daudz rafinētu ogļhidrātu;
- tiamināzi saturošu pārtikas produktu lietošana (enzīms, kas var iznīcināt B1 vitamīnu);
- hronisks alkoholisms (B1 vitamīna hipovitaminoze reģistrēta 25% alkohola lietotāju).
Tiamīna deficīts izraisa savu olbaltumvielu savienojumu ražošanas samazināšanos organismā, aminoskābju transaminācijas un ogļhidrātu savienojumu oksidēšanās procesus. Asins serumā un urīnā palielinās nepietiekami oksidēto produktu koncentrācija un samazinās neirotransmitera acetilholīna sintēze. Tā rezultātā tiek traucēta gremošanas trakta, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu funkcionālā darbība.
B1 vitamīna hipovitaminozes simptomi
B1 hipovitaminozes pazīmes var būt:
- smadzeņu pamatfunkciju pārkāpumi;
- koordinācijas traucējumi;
- atmiņas traucējumi;
- aizkaitināmība;
- nervozitāte;
- bezmiegs;
- muskuļu vājums;
- svara zudums, vispārēja novājēšana;
- paaugstināta sāpju jutība;
- dedzinoša sajūta ekstremitātēs;
- parestēzija (jutības traucējumi);
- hepatomegālija;
- elpas trūkums uz minimālas slodzes fona;
- zems asinsspiediens;
- kardiopalmuss;
- akūtas sirds un asinsvadu mazspējas attīstība.
Avitaminoze īpaši smagos gadījumos izraisa patoloģijas attīstību, kas pazīstama kā ņem to.
Šīs slimības raksturīgās klīniskās izpausmes ir:
Indikācijas tiamīna iecelšanai
B1 vitamīna preparāti ir indicēti sirds un asinsvadu un nervu sistēmas patoloģiju, kā arī atsevišķu gremošanas sistēmas slimību un ādas slimību ārstēšanai.
Svarīgs: nepieciešamība pēc B1 vitamīna palielinās uz diurētisko līdzekļu lietošanas fona hipertensijas ārstēšanā, jo tiek paātrināts ūdenī šķīstošo savienojumu izvadīšanas process no organisma.
Tiamīns tiek parakstīts, ja tiek diagnosticēts:
- endoarterīts;
- miokardīts;
- asinsrites mazspēja;
- perifēra paralīze;
- neirīts;
- smadzeņu darbības traucējumi;
- enterokolīts;
- hroniska;
- absorbcijas procesu pārkāpums zarnās;
- stāvoklis pēc kuņģa operācijas;
- aknu ciroze;
- pustulozs ādas iekaisums;
- jebkura ģenēzes nieze;
Hipervitaminoze
Tiamīna preparātu ilgstoša (kursa) parenterāla ievadīšana dažkārt izraisa nieru darbības traucējumus (nespējas attīstību), aknu enzīmu sistēmu darbības traucējumus un šī orgāna taukaino deģenerāciju.
B2 vitamīns (riboflavīns)
Šis savienojums, kas pazīstams arī kā antiseborejas vitamīns, nonāk organismā ar pārtikas palīdzību (t.i., ar pārtiku), un to ražo mikroflora, kas parasti dzīvo uz resnās zarnas sieniņām.
Pārtikas termiskās apstrādes laikā tiek zaudēta vidēji viena piektā daļa riboflavīna, taču konstatēts, ka B2 vitamīns strauji iznīcina atkausēšanas laikā, kā arī ultravioletā (īpaši saules) starojuma ietekmē.
Riboflavīns organismam ir nepieciešams jaunu nervu šūnu radīšanai, sarkano asins šūnu nobriešanai un tāda svarīga elementa kā dzelzs uzsūkšanai. B2 regulē virsnieru hormonu ražošanas apjomu. Savienojums ir viena no rodopsīna sastāvdaļām, kas aizsargā tīkleni no UV stariem.
Svarīgs: B2 vitamīns organismā uzsūcas labāk, ja tas nāk ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur B2:
- zivs;
- dzīvnieku un zivju aknas;
- olas (olbaltumvielas);
- pilnpiens govs;
- sieri;
- Jogurti;
- spiests biezpiens.
Augu avoti B2:
- ceptas preces no kviešu miltiem;
- tomāti;
- kāposti;
- graudaugi (auzas un griķi);
- zaļie zirnīši;
- lapu zaļumi (u.c.);
- suņu rožu augļi;
- raugs.
Riboflavīna patēriņa rādītāji
Pieaugušam cilvēkam nepieciešams vidēji 2 mg riboflavīna dienā (1,3-1,5 mg sievietēm un 1,5-1,8 mg vīriešiem). Grūtniecēm jāpalielina par 0,3 mg dienā, un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jāpalielina par 0,5 mg.
Zīdaiņiem, kas jaunāki par 6 mēnešiem, ir nepieciešami 0,5 mg vitamīna dienā, un zīdaiņiem vecumā no 6 mēnešiem līdz 1 gadam - 0,6 mg. Bērniem līdz 10 gadu vecumam nepieciešamība pakāpeniski palielinās no 0,9 līdz 1,4 mg dienā.
Hipovitaminoze
Ar B2 deficītu attīstās:
- mēles pietūkums;
- "Krampji" (plaisas un nelielas čūlas) mutes kaktiņos;
- sejā un kaklā;
- fotofobija;
- asarošana;
- dedzinoša sajūta acīs;
- Nakts aklums;
- strauja apetītes pasliktināšanās;
- galvassāpes;
- reibonis;
- samazināta fiziskā aktivitāte un veiktspēja;
- augšanas aizkavēšanās (bērniem).
Indikācijas riboflavīna lietošanai
B2 zāles tiek parakstītas, ja pacientam tiek diagnosticēts:
- hipoacīds gastrīts;
- hemeralopija (nakts aklums);
- dermatīts;
- tirotoksikoze;
- acu slimības (keratīts un konjunktivīts, katarakta);
- anēmija;
- Adisona slimība;
- aknu ciroze;
- Botkina slimība;
- staru slimība;
- hronisks hepatīts;
- zarnu patoloģija (kolīts un enterīts);
- reimatisms;
- saindēšanās ar smago metālu sāļiem.
Hipervitaminoze
B2 vitamīna pārpalikumam nav toksiskas iedarbības, jo kuņģa-zarnu trakta gļotādas nevar absorbēt riboflavīnu tādos daudzumos, kas ir bīstami organismam.
B3 vitamīns (PP, niacīns, nikotīnskābe)
B3 vitamīns ir visstabilākais savienojums šajā grupā. Tas nonāk organismā ar pārtiku, kā arī veidojas aminoskābes triptofāna biotransformācijas procesā.
Kāpēc ir nepieciešams niacīns?
B3 piedalās vairāku enzīmu biosintēzē, kā arī asimilācijā barības vielas, atbrīvojot no tiem enerģiju. Vitamīns spēj normalizēt holesterīna metabolismu un stimulēt ogļhidrātu vielmaiņu. Niacīns ir būtisks vairāku hormonu (tostarp dzimumhormonu un insulīna) ražošanai. B3 nodrošina normālu centrālās nervu sistēmas funkcionālo darbību un stimulē sarkano asins šūnu veidošanos. Niacīns palīdz pazemināt asinsspiedienu.
Niacīns (B3) galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. V augu izcelsmes produkti tā saturs ir daudz mazāks.
Dzīvnieku PP vitamīna avoti:
- liesa gaļa;
- liellopu un cūkgaļas aknas;
- zivs;
- olas.
Augu izcelsmes produkti:
- pētersīļi;
- pipari;
- burkāns;
- zaļie zirnīši;
- griķi;
- pākšaugi (jo īpaši - sojas pupiņas);
- lielākā daļa sugu.
Hipovitaminoze B3
Svarīgs:hipovitaminozi var izraisīt tāda paša veida diēta vai nepietiekams uzturs. Niacīna trūkums bieži tiek atzīmēts starp veģetārā uztura piekritējiem.
Niacīna deficītu raksturo šādas klīniskas izpausmes:
- palielināts nogurums;
- muskuļu vājums;
- mēles sāpīgums;
- sejas un roku ādas bālums;
- sausa āda;
- atmiņas spēju pasliktināšanās.
Ilgstoša B3 vitamīna hipovitaminoze var izraisīt pellagras attīstību. Slimību pavada smagi gremošanas sistēmas traucējumi, ādas un nervu sistēmas bojājumi. Nav izslēgti garīgi traucējumi.
Piezīme:niacīna trūkums pavada tādas slimības kā hipertensija, ateroskleroze, patoloģija vairogdziedzeris, gastrīts, reimatisms un žultspūšļa iekaisums.
Patēriņa rādītāji B3
Pieaugušajiem nepieciešams vidēji 20 mg niacīna dienā. Pieļaujamais (drošs) daudzums ir 60 mg. Bērniem norma ir no 6 līdz 20 mg atkarībā no vecuma.
Hipervitaminoze
B3 vitamīna hipervitaminoze var negatīvi ietekmēt aknu stāvokli. Viena no ieteicamās devas pārsniegšanas pazīmēm ir sejas pietvīkums.
B5 vitamīns (pantotēnskābe, pantenols)
Pantenols ir atrodams ļoti dažādos pārtikas produktos, un to nelielos daudzumos ražo zarnu mikroflora.
B5 vitamīns tiek iznīcināts termiskās apstrādes laikā, ja barotnes pH tiek novirzīts uz skābo vai sārmainu pusi.
Kāpēc ir nepieciešams vitamīns B5?
Pantenols palīdz iegūt enerģiju no pārtikas. Tas ir nepieciešams lipīdu un ogļhidrātu savienojumu sadalīšanai, kā arī neirotransmiteru un antivielu biosintēzei. B5 ir iesaistīts audu reģenerācijā un virsnieru hormona veidošanā. Pantotēnskābe ir iesaistīta hematopoēzes procesā.
Kur atrodas B5?
Dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur B5:
- cūkgaļa, liellopu gaļa un cita gaļa;
- aknas;
- subprodukti;
- olas dzeltenums;
- mājputnu gaļa;
- piens un piena produkti.
Augu pārtika, ko uzskata par B5 avotiem:
- pākšaugi;
- zaļie dārzeņi;
- ziedkāposti;
- Sarkanā biete;
- rieksti ();
- sēnes;
- Alus raugs.
Pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem no 4 līdz 7 mg pantenola. Bērniem atkarībā no vecuma ir nepieciešami 2 līdz 5 mg.
Hipovitaminoze
Tā kā B5 ir daudzos pārtikas produktos, ir ārkārtīgi reti sastopams trūkums.
Ar pantenola trūkumu ir iespējami šādi simptomi:
- miega traucējumi;
- letarģija;
- nogurums;
- parestēzija un sāpes apakšējās ekstremitātēs;
- dažādi vielmaiņas traucējumi;
- dispepsijas traucējumi;
- nervu sistēmas traucējumi.
Kalcija pantotenāta veidā vitamīns ir paredzēts šādām patoloģijām:
- neiralģija;
- polineirīts;
- ādas apdegumi;
- ekzēma;
- hipertireoze;
- grūtnieču toksikoze;
- zarnu diskinēzija (vai atonija pēcoperācijas periodā).
B6 vitamīns (piridoksīns)
B6 vitamīns ir saistītu ūdenī šķīstošu savienojumu sērija ar līdzīgu ķīmisko struktūru. Grupā ietilpst tādi savienojumi kā piridoksīns (visbiežāk iekļauts medikamentos), piridoksāls un piridoksamīns.
Ķermenis saņem B6 galvenokārt pa pārtikas ceļu. Zināmu daudzumu šī bioloģiski aktīvā savienojuma ražo zarnu mikroflora. Fonā tiek traucēts biosintēzes process; antibakteriālo līdzekļu lietošana ir izplatīts hipovitaminozes cēlonis. Pārtikas kulinārijas apstrādes laikā tiek zaudēta ievērojama daļa vitamīna. Lai gan piridoksīns ir diezgan stabils pret karstumu, gaisma ātri noārdās.
Kāpēc nepieciešams B6 vitamīns?
B6 piedalās gandrīz visos vielmaiņas procesos un regulē vairāku desmitu enzīmu darbību. Piridoksīns ļauj organismam metabolizēt olbaltumvielas un nepiesātinātās taukskābes. Vitamīns ir būtisks prostaglandīnu biosintēzei, kas ir atbildīgi par sirdsdarbības un asinsspiediena līmeņa regulēšanu.
Pateicoties piridoksīna ietekmei uz antivielu sintēzi un šūnu dalīšanās procesu, tas tiek stiprināts. Centrālās nervu sistēmas funkcionālā aktivitāte ir atkarīga no B6. Piridoksīns ir iesaistīts vairāku neirotransmiteru (dopamīna, norepinefrīna un serotonīna) sintēzē, kas ir atbildīgi par emocionālo stāvokli un smadzeņu darbību kopumā. Vitamīns uzlabo nagu stāvokli (padara tos stiprākus un mazāk trauslus) un ādas stāvokli (palielina elastību).
Piridoksīns ir nepieciešams ģenētiskā materiāla pārnesei. Tas ietekmē sālsskābes ražošanu kuņģa dziedzeros, kā arī hormonālo savienojumu biosintēzi un hematopoēzi (jo īpaši sarkano asins šūnu veidošanos).
Kādi pārtikas produkti satur daudz B6 vitamīna?
B6 avoti no dzīvniekiem:
- mājputnu gaļa;
- teļa gaļa;
- liesa cūkgaļa;
- liellopu aknas.
- ceptas preces no pilngraudu miltiem;
- graudaugi (griķi un);
- kartupeļi;
- tomāti;
- burkāns;
- pipari;
- baltie kāposti);
- lapu zaļumi;
- citrusaugļi;
- Zemeņu;
- ķirši;
- rieksti (lazda un valrieksti).
Patēriņa rādītāji
Pieaugušam cilvēkam diennakts norma ir vidēji 2 mg piridoksīna (1,8-2,2 mg vīriešiem un 1,6-2,0 mg sievietēm). Grūtniecības laikā ieteicams palielināt patēriņu par 0,3 mg un laikā barošana ar krūti- par 0,5 mg.
Pirmajā dzīves gadā zīdaiņiem ir nepieciešami 0,5-0,6 mg piridoksīna dienā. Bērniem vecumā no viena līdz 3 gadiem ir nepieciešami 0,9 mg B6 vitamīna, no 4 līdz 6 - 1,3 mg un no 7 līdz 10 - 1,6 mg piridoksīna.
Hipovitaminoze
B6 vitamīna deficīts izraisa šādu simptomu attīstību:
- miegainība;
- trauksme;
- paaugstināta uzbudināmība;
- gļotādu slimības;
- dermatīts;
- anēmija (bērniem);
- samazināta imunitāte;
- perifērais neirīts;
- dispepsijas traucējumi.
Svarīgs: hipo- un B6 vitamīna deficīts ir īpaši bīstams zīdaiņiem ar mākslīgo barošanu, grūtniecēm (īpaši uz agrīnas toksikozes un gestozes fona), sievietēm, kuras lieto kontracepcijas tabletes (). Piridoksīna trūkums pasliktina arī locītavu slimību, hronisku aknu patoloģiju un aterosklerozes slimnieku stāvokli.
Piridoksīns ir indicēts, ja pacientam tiek diagnosticēts:
- anēmija;
- zems leikocītu skaits;
- grūtnieču toksikoze;
- radikulīts;
- neirīts;
- neiralģija;
- parkinsonisms;
- hepatīts.
Piezīme:piridoksīns ir indicēts arī pret jūras slimību. B6 vitamīna nepieciešamība palielinās ar stresu, kā arī uz pārmērīgas alkohola lietošanas un nikotīna atkarības fona.
Hipervitaminoze
B6 vitamīna pārpalikums ir iespējams, lietojot dienas devās, kas pārsniedz 6 mg. Hipervitaminoze var izraisīt nervu slimības.
B7 vitamīns (biotīns)
B7 vitamīnu raksturo stabilitāte pārtikas produktu kulinārijas apstrādē.
Kāpēc nepieciešams biotīns?
Biotīns aktivizē fermentus, ko ražo gremošanas sistēma. B7 ir arī liela nozīme normālai vielmaiņas procesu norisei. Vitamīns ir nepieciešams šūnu dalīšanai un iedzimtas informācijas pārraidei.
Dzīvnieku izcelsmes produkti:
- liellopu aknas;
- olas dzeltenums;
- piens;
- jūras zivis.
Augu barība — B7 avoti:
- pētersīļi;
- zirņi;
- rieksti;
- Alus raugs.
Ikdienas prasība
Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami 30-100 mikrogrami B7. Maksimālais drošais daudzums ir 150 mcg.
Vitamīna trūkums, ko izraisa B7 deficīts
Biotīna deficīts var būt saistīts ar patēriņu jēlas olas, kura proteīns traucē vitamīna uzsūkšanos, kā arī pārmērīgu alkohola lietošanu.
Hipovitaminozes pazīmes ir:
- anēmija;
- seboreja;
- depresija;
- miega traucējumi;
- apetītes trūkums;
- mialģija;
- dispepsijas traucējumi;
- sausa āda;
- paaugstināts līmenis;
B9 vitamīns (folijskābe)
Mēs iesakām izlasīt:.
Folijskābe nonāk organismā no ārpuses, un to ražo resnās zarnas simbiotiskā mikroflora. Uzglabājot pārtiku, vitamīns tiek iznīcināts diezgan ātri. B6 nogulsnējas aknās, veidojot rezervi, kas pietiek 3-6 mēnešiem.
Kāpēc jums ir nepieciešams B9?
Folijskābe piedalās olbaltumvielu metabolismā, ir svarīga šūnu augšanai un dalīšanās procesam, kā arī iedzimtības informācijas pārnešanai. B9 ir nepieciešams neirotransmiteru un asins šūnu sintēzei.
Dzīvnieku produktos šis vitamīns ir ārkārtīgi mazs, vairāk vai mazāk ievērojamā daudzumā tas ir olas dzeltenums, siers un sarkanās zivis.
Augu izcelsmes produkti, kas satur folijskābi:
Hipovitaminoze
Folijskābes deficīts grūtniecēm izraisa bērna intrauterīnās attīstības patoloģijas (tiek ietekmēts augļa skelets un centrālā nervu sistēma), un nākotnē - garīgās novirzes bērniem.
B9 hipovitaminoze var izraisīt gremošanas trakta slimības un asins patoloģijas.
Patēriņa likme B9
Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešami 200 mikrogrami dienā. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams palielināt vitamīnu uzņemšanu līdz 300 mikrogramiem. Bērniem pirmajā dzīves gadā ir nepieciešami 40 līdz 60 mikrogrami dienā, bet vecumā no 1 līdz 3 gadiem - 100 mikrogrami. Vecākā vecumā patēriņa rādītāji ir tādi paši kā pieaugušajiem.
Hipervitaminoze
Drošs daudzums ir 600 mcg.
Pārmērīgai B9 uzņemšanai organismā ir toksiska iedarbība, kas ir īpaši izteikta uz tādu slimību kā epilepsija fona.
B12 vitamīns (cianokobalamīns)
B12 vitamīns ir ūdenī šķīstoša viela, kuras struktūra ietver kobalta molekulu. Ciānkobalamīns mēdz nogulsnēties organismā, galvenokārt aknās.
Organisms lielāko daļu B12 saņem ar pārtikas palīdzību, un salīdzinoši nelielu šīs vielas daudzumu sintezē zarnu baktērijas. Ciānkobalamīns ir diezgan izturīgs pret augstām temperatūrām, taču vitamīna aktivitāte būtiski samazinās, pakļaujoties UV starojumam, skābeklim, kā arī vidē ar pH nobīdi uz sārmainu vai skābo pusi.
Kāpēc ir nepieciešams vitamīns B12?
B12 ir nepieciešams, lai iegūtu brīvu enerģiju no savienojumiem, kas satur kalorijas. Pateicoties šim vitamīnam, organisms brīvi asimilē aminoskābes un lipīdu savienojumus. Ciānkobalamīns ir īpaši svarīgs tām šūnām, kuru dalīšanās ir īpaši aktīva. Šis vitamīns piedalās nervu šķiedru aizsargājošā mielīna apvalka biosintēzē, kā arī mediatoru ražošanā, kas ir atbildīgi par nervu impulsu pārraidi. B12 ir nepieciešams sarkano asins šūnu nobriešanai. Tas spēj stimulēt koagulācijas sistēmu un stiprināt imūnsistēmu. Vitamīns var pazemināt kopējo holesterīna līmeni plazmā, kavējot attīstību. Turklāt B12 normalizē aknu funkcionālo aktivitāti.
B12 vitamīna uzņemšanas rādītāji
Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc cianokobalamīna ir vidēji 3 mikrogrami. Maksimālais drošais dienas daudzums ir 9 mikrogrami.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā palielinās B12 uzņemšana (ieteicamā deva ir 4 mikrogrami dienā).
Zīdaiņiem, kas jaunāki par 6 mēnešiem, dienā jāsaņem 0,4 mikrogrami vitamīna, bet zīdaiņiem vecumā no 6 mēnešiem līdz 1 gadam - 0,5 mikrogrami. Bērniem no 1 līdz 3 gadiem norma ir 1,0 μg, no 4 līdz 10 gadiem - 1,5 μg un no 5 līdz 10 gadiem - 2,0 μg. Nepieciešamība pēc pusaudžiem ir tāda pati kā pieaugušajiem.
B12 avoti no dzīvniekiem:
- aknas (liellopu gaļa un cūkgaļa);
- subprodukti (nieru sirds);
- jūras zivis;
- jūras veltes (austeres);
- mājputnu gaļa;
- olas.
Svarīgs: vegāniem ir jālieto īpaši uztura bagātinātāji un pastāvīgi jāuzrauga B12 vitamīna uzņemšanas pietiekamība, jo tā nav augu pārtikā.
Pseidovitamīns B12
"Pseidovitamīns B12" attiecas uz B12 vitamīnam līdzīgām vielām, kas atrodamas dažos dzīvos organismos, piemēram, Spirulina ģints zilaļģēs, raugā u.c. Īpaši bīstamas šīs vielas ir veģetāriešiem, kuri ar viņu palīdzību cenšas kompensēt B12 vitamīna deficītu. Ir pierādīts, ka tie bloķē cilvēka krūts šūnu vielmaiņu un provocē viltus asins ainu, pārbaudot B12 vitamīna koncentrāciju.
Hipovitaminoze
Tipiskas B12 deficīta izpausmes ir:
- strauja apetītes pasliktināšanās;
- vispārējs vājums;
- spastiskas sāpes (epigastrijā);
- gastrīts;
- duodenīts;
- gremošanas trakta orgāni.
Svarīgs: vitamīnu trūkums provocē smagas anēmijas attīstību. Akūtu deficītu pavada nervu sistēmas slimības un draud garīgi traucējumi.
Indikācijas cianokobalamīna lietošanas sākšanai
B12 zāles ir paredzētas šādām patoloģijām:
- priekšlaicīgums;
- jaundzimušo infekcijas;
- anēmija grūtniecēm;
- anēmija (hiperhroma, kaitīga un agastriska);
- pankreatīts (hroniska forma);
- aknu patoloģija;
- radikulīts;
- cerebrālā trieka;
B1 (tiamīns, aneirīns) tiek saukts par "garastāvokļa vitamīnu", jo tas ietekmē nervu sistēmas un prāta stāvokli. Neviens enerģijas apmaiņas process organismā nenotiek bez B1 līdzdalības, tajā skaitā tik svarīgs kā DNS veidošanas process.
Kādi pārtikas produkti satur B1 vitamīnu?
Kā ar to papildināt savu ķermeni? Tas ir atrodams visur, un jo īpaši tādos audos kā aknas un sirds. Rupjajos miltos ir daudz. Pilngraudos un brūnajos rīsos ir daudz vairāk tiamīna nekā baltmaizē.
Galvenie produkti mūsu valstī, kas satur B1 vitamīnu, ir: zirņi, olas, piena produkti, gaļa (īpaši cūkgaļa).
B1 vitamīns ir atrodams arī tādos pārtikas produktos kā rieksti, raugs, saulespuķu eļļa, zivis, augļi, dārzeņi.
Tas ir atrodams arī maizes izstrādājumos, kas gatavoti ar raugu, tomēr B1 vitamīna zudums pārtikā cepšanas laikā palielina cepamo pulveri.
Tikai daži cilvēki zina, ka B1 vitamīns aizsargā pret lidojošu kukaiņu (mušu, odu) kodumiem. Tas ir saistīts ar raksturīgo, raksturīgo vitamīna smaržu, kas izdalās ar sviedriem. Tomēr mēs neēdam tiamīnu, lai atvairītu odus. Patiesībā tas veic daudz svarīgākas funkcijas organismā.
B1 vitamīna funkcijas organismā- Kopā ar divām fosforskābes molekulām tie veido koenzīmu, kas ir iesaistīts ogļhidrātu metabolismā.
- Palielina acetilholīna aktivitāti.
- Inhibē holīnesterāzi. Iedarbojas sinerģiski ar tiroksīnu un insulīnu. Stimulē gonadotropīna hormonu sekrēciju.
- Atvieglo sāpes.
- Paātrina brūču dzīšanu, piedalās reakcijās, kas izraisa nukleīdu un taukskābju sintēzi.
- Piedalās neirofizioloģiskajos procesos, neirotransmiteru sintēzē, kas nepieciešami pareizai nervu impulsu pārnešanai.
- Ar viņa līdzdalību mitohondrijās tiek ražota enerģija, atjaunojas olbaltumvielas, tādējādi ietekmējot visa organisma darbību.
B1 vitamīna sagremojamība
B1 vitamīns ir neatņemama uztura sastāvdaļa, un ir ļoti svarīgi zināt pārtikas produktus, kas to satur un iznīcina. Trūkums rodas, ja pārtikā ir ļoti daudz kaloriju. Dzerot kafiju, tēju, šokolādi un kofeīnu saturošus dzērienus, tiek izsmelti tiamīna krājumi, veicinot deficītu organismā. Turklāt austeres, jēlas zivis un daži vēžveidīgie satur fermentu, kas to noārda.
B1 vitamīna trūkums izraisa slimības attīstību, ko sauc par vitamīna deficītu. Slimību pavada muskuļu atrofija, zems asinsspiediens, sirds muskuļa kontrakcijas pavājināšanās, tūska, psihiski traucējumi (depresija, apātija, psihoze) un tas viss ir cena, kas jāmaksā par B1 vitamīnu saturošu pārtikas produktu ignorēšanu.
Ilgstoša tiamīna trūkums noved pie neiroloģisko izmaiņu fiksācijas.
Pilnīgs tiamīna trūkums (kas ir ārkārtīgi reti) izraisa nejutīgumu un dedzinošu sajūtu pēdās un plaukstās, sirds paplašināšanos, tūsku un neauglību sievietēm.
B1 vitamīnu ārsti mēdz dēvēt par "optimisma vitamīnu", tas uzlabo garastāvokli un garīgās spējas un aktivizē smadzenes. Šī viela organismā neuzkrājas, jo tā pieder pie ūdenī šķīstošiem vitamīniem un ātri tiek izvadīta no tā. Lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo šī vitamīna daudzumu, katru dienu jāēd to saturoši pārtikas produkti.
B1 vitamīns nezaudē savas īpašības termiskās apstrādes laikā, tas spēj izturēt temperatūru līdz 140-150 grādiem, bet tikai tad, ja atrodas skābā vidē. Ja termiskā apstrāde notiek neitrālā vai sārmainā vidē, tad šīs vielas izturība pret temperatūru samazinās un derīgās īpašības tiek zaudētas pie 120-130 grādiem. Jāatceras, ka sasaldējot B1 vitamīns tiek pilnībā iznīcināts, un, pakļaujoties saules gaismai, tas zaudē savu bioloģisko aktivitāti.
Gatavojot ēdienu, stingri jāievēro uztura speciālistu noteiktie noteikumi. Piemēram, ja, gatavojot zirņus vai pupiņas, pievienosiet ēdienam sāli, tad lielākā daļa tajos esošā B1 vitamīna tiks zaudēta, tāpēc gatavo ēdienu ieteicams sālīt. Cepti grauzdiņi satur par 30% mazāk vitamīnu nekā parasta maize. Nepareiza ēdiena gatavošana var samazināt vitamīnu saturu gatavajā ēdienā par 70%.
Dietologu ieteicamā šī vitamīna dienas deva ir aptuveni 0,5 mg uz katrām 1000 patērētajām kalorijām. Vidēji vīriešiem šis rādītājs sasniedz 1,6-2,5 mg, sievietēm - 1,3-2,2 mg un bērniem - 0,5-1,7 mg. Cilvēki ar pastiprinātu vairogdziedzera darbību, kā arī ar ievērojamu fiziskā aktivitāte, rehabilitācijas periodā un slimības laikā nepieciešama palielināta deva. Tas pats attiecas uz bērniem un veciem cilvēkiem: ķermeņa nepieciešamība pēc šīs vielas ir ļoti atkarīga no vecuma.
Apstākļi, kas palielinās ikdienas nepieciešamība B1 vitamīnā:
- aktīvais (profesionālais) sports;
- palielināts vienkāršo ogļhidrātu ikdienas ēdienkartes saturs;
- pārāk auksts klimats (šajā gadījumā vitamīna daudzums jāpalielina par 30-50%);
- bieži atkārtots neiropsihisks stress;
- grūtniecība un zīdīšanas periods;
- Darbošanās ar reaģentiem vai bīstamām ķīmiskām vielām (piemēram, oglekļa disulfīds, arsēns vai dzīvsudrabs)
- kuņģa-zarnu trakta infekcijas vai citas slimības, ko pavada caureja;
- sistēmiskas slimības (piemēram, cukura diabēts);
- daudzas hroniskas vai akūtas infekcijas;
- veicot terapeitisko terapiju ar antibiotikām.
B1 vitamīna pārdozēšana dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas, pretējā gadījumā hipervitaminoze šim vitamīnam nav bīstama. Ja organismā nonāk pārāk daudz B1 vitamīna, organisms to izņem neizmantotu. Visbiežāk pārdozēšana notiek nepareizas medikamentu lietošanas, nevis neracionālas uztura dēļ.
B1 vitamīna vērtība organismam
B1 vitamīns aktīvi piedalās enerģijas, ogļhidrātu un citos vielmaiņas procesos. Tas ietekmē visu šūnu darbību bez izņēmuma, bet visvairāk tas ir nepieciešams nerviem. Turklāt šis vitamīns ir nepieciešams, lai uzturētu zarnu un kuņģa vitālo darbību. Ar B1 vitamīna trūkumu pasliktinās ne tikai nervu, bet arī gremošanas, kā arī endokrīnās un sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis.
Uztura speciālisti stāsta, ka B1 vitamīns ir iesaistīts asins veidošanā un pozitīvi ietekmē asinsriti, uzlabo mācīšanos, normalizē apetīti un stimulē augšanu. Turklāt tas darbojas kā antioksidants, samazina tabakas un alkohola kaitīgo ietekmi uz organismu un pasargā to no infekcijām un citām negatīvām vides ietekmēm. Ja organisms neizjūt B1 vitamīna trūkumu, tad tas noveco daudz lēnāk.
Ir arī pierādīts, ka B1 vitamīnam piemīt dažas pretsāpju īpašības, un tas var palīdzēt ar kustību slimību un kustību slimību. Viņš arī aktīvi piedalās noteiktu vielu veidošanā, kas atrodas cilvēka ādā, un veiksmīgi cīnās pret mikrobiem-patogēniem un asinssūcējiem kukaiņiem.
Galvenie B1 vitamīna avoti
| Produkti | B1 saturs, mg / 100 g | % no dienas vērtības porcijā |
| Alus raugs | 16,3 – 28,5 | 100 |
| Maizes raugs | 2,7 – 6,6 | 100 |
| Saulespuķu sēklas | 1,95 | 100 |
| Diedzēti kviešu graudi | 1,76 | 80 |
| Zemesrieksti, priežu rieksti | 1,24 | 60 |
| Sausas sojas pupiņas | 1,1 | 50 |
| Cūkgaļa (muskuļi) | 0,84 | 40 |
| Zemesrieksti, pekanrieksti | 0,84 | 40 |
| Sausie zirņi | 0,81 | 40 |
| Pistācijas | 0,74 | 35 |
| Kviešu klijas, saldā prosa, kliju maize | 0,72 | 34 |
| Liellopa sirds | 0,63 | 31 |
| Auzu pārslas | 0,6 | 30 |
| Griķi | 0,58 | 28 |
| Vistas aknas | 0,5 | 28 |
| Indijas rieksti | 0,5 | 28 |
| Lēcas, pupiņas | 0,5 | 28 |
| Lazdu rieksts | 0,49 | 27 |
| Rīsi neapstrādāti | 0,45 | 25 |
| Rudzi | 0,43 | 23 |
| Jēra aknas | 0,41 | 21 |
| Liellopa nieres | 0,39 | 19 |
| Kukurūza | 0,38 | 18 |
| Valrieksti | 0,38 | 18 |
| Jēra gaļa | 0,36 | 16 |
| Mieži | 0,33 | 15 |
| Čoms | 0,32-0,33 | 15 |
| Pīle | 0,31 | 12 |
| Piena pulveris | 0,27 | 11 |
| Liellopu aknas | 0,26 - 0,3 | 11 |
| Makaroni | 0,25 | 10 |
| Mandele | 0,25 | 10 |
| Ķiploki | 0,25 | 10 |
| Vistas olas dzeltenums | 0,24 | 9 |
| Navaga | 0,23 | 8 |
| Teļa gaļa | 0,23 | 8 |
| rudzu maize | 0,18 | 6 |
| Sams | 0,17 | 5,5 |
| Burkāns | 0,15 | 5 |
| Polloks | 0,13 | 4,6 |
| Kartupeļi | 0,12 | 4,5 |
| Briseles kāposti | 0,1 | 4,5 |
| Saldie sarkanie pipari | 0,1 | 4,5 |
Aļģes (brūnaļģes, spirulīna) un alus raugs tiek uzskatīti par labu B1 vitamīna avotu, taču pēdējo nevajadzētu lietot tādos daudzumos, lai piesātinātu organismu ar nepieciešamo vielas daudzumu, jo liekais svars rodas no pārmērīgas alus rauga lietošanas. . Tas ir, no rauga mīklas gatavota maize ir ļoti noderīga, taču nav ieteicams ēst tikai maizi, un alus nedod organismam vispār nekādus vitamīnus, lai gan tas sastāv no graudaugiem un alus rauga.
B1 vitamīns liels skaits atrodami maizes izstrādājumos, kas izgatavoti no rupjiem miltiem, dažiem graudaugu veidiem (auzu pārslas, neapstrādāti rīsi), rīsu klijām, kviešu dīgļiem, lauka sinepēm, zaļajiem dārzeņiem (brokoļiem, Briseles kāpostiem, sparģeļiem), pākšaugiem (īpaši zirņiem), rozīnēm, riekstiem, žāvētas plūmes, apelsīni, mežrozīšu augi, plūmes un ogas (meža zemenes, upenes, smiltsērkšķi, purva mellenes).
Nelielu daudzumu B1 vitamīna var iegūt no augiem (lucerna, aveņu lapas, āboliņš, salvija, kaķumētra, kajēnas pipari, siena mātīte, auzu salmi, pētersīļi, piparmētra, skābenes, diždadža saknes, fenheļa sēklas, kumelītes, apiņi, nātres), kā arī gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, mājputni), zivis, aknas un olas dzeltenums.
Par labākajiem B1 vitamīna avotiem tiek uzskatīti zirņi, auzu un griķu putraimi, trekna cūkgaļa un rieksti.
B1 vitamīna deficīta pazīmes:
- krasa atmiņas pasliktināšanās, aizmāršība;
- pastāvīga depresija;
- bieži vien nepamatots nogurums;
- trīcošas rokas;
- nepamatota šaubīšanās par sevi;
- paaugstināta nervozitāte un aizkaitināmība;
- pastāvīgi vajājoša trauksmes sajūta;
- bezmiegs, stipras galvassāpes;
- pārmērīgs fiziskais un garīgais nogurums;
- muskuļu vājums;
- slikta apetīte;
- elpas trūkums, kas parādās pat ar salīdzinoši nelielu slodzi;
- ikru muskuļu sāpīgums;
- dedzinoša sajūta uz ādas;
- nestabils un dažreiz pat ātrs pulss.
Bieži saņemtā B1 vitamīna daudzums tiek samazināts olbaltumvielu pārpalikuma vai trūkuma dēļ ikdienas uzturā.
B1 mijiedarbība ar citiem mikroelementiem
B1 vitamīns tiek aktivizēts mijiedarbībā ar magniju, tāpēc nevajadzētu atstāt novārtā pārtiku, kas to satur. Visvairāk magnija ir atrodams rīsu klijās, bazilikā, salvijā, koriandrā, tumšajā šokolādē, lapu tumši zaļajos dārzeņos (spināti, kāposti utt.), graudaugos (auzās, kviešos, miežos, kvinojā, brūnajos rīsos), lēcās, pupās, avokado un piena produkti.
B1 vitamīns visefektīvāk izpaužas "sadarbībā" ar citiem B grupas vitamīniem, un C vitamīns to droši pasargā no priekšlaicīgas sairšanas.
Svarīgi atcerēties, ka sēru saturoši medikamenti (piemēram, perorālie kontracepcijas līdzekļi), jēlas zivis, kafija, nikotīns un alkohols, cukurs un tēja neitralizēs B1 vitamīna labvēlīgo iedarbību. Pie šī vitamīna iznīcinātājiem pieder arī gaiss un ūdens, pretmikrobu līdzekļi (sulfonamīdi), spirtu saturošas zāles un skābumu mazinošas vielas (antacīdi). Dzeramie preparāti, kas satur B1 vitamīnu, ir nepieciešami tikai ar tīru ūdeni, jo kafija un tēja var pilnībā neitralizēt to labvēlīgo iedarbību.
B1 vitamīns vai tiamīns ietekmē nervu sistēma... Turklāt mikroelements piedalās enerģijas un ogļhidrātu metabolismā. Organisms nespēj uzkrāt tiamīnu orgānos, tāpēc dienas deva katru dienu jāuzņem ar ēdienu. Zemāk lasiet par to, kādi pārtikas produkti satur B1 vitamīnu, par tā priekšrocībām un nozīmi organisma funkcionēšanā, kā arī par dienas devu.
B1 vitamīna īpašības un loma
Tiamīnu tautā sauc par “optimisma vitamīnu”. Tas ir saistīts ar faktu, ka tas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu un šūnas. Turklāt B1 vitamīns ietekmē kuņģa darbību un fizisko aktivitāti. Pateicoties tam, tiek novērota apetītes uzlabošanās. Ietekme uz nervu sistēmu atstāj iespaidu uz smadzeņu darbību. Ar pietiekamu mikroelementa uzņemšanu uzlabojas koncentrēšanās spējas, veiktspēja, garīgā aktivitāte, garastāvoklis un smadzeņu darbība. Varat arī izcelt pozitīvo ietekmi uz iekšējās sistēmas darbību. Darbojoties kā antioksidants, tas palīdz organismam cīnīties ar infekcijām, slikto ieradumu ietekmi un citiem negatīviem faktoriem.
B1 vitamīna norma
Ir divas metodes ikdienas tiamīna nepieciešamības aprēķināšanai:
- Veselam pieaugušam cilvēkam dienā jālieto vidēji 1,3–2,5 mg.
- Uzņemiet 0,5-0,7 mg uz 1000 kalorijām savā uzturā. Tie. ar ikdienas uzturu 2000 kcal, jums jālieto 1-1,4 mg.
Cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu, grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī slimības gadījumā jāpalielina uzņemtā vitamīna daudzums.
No noderīgas īpašības B1 vitamīnu var atšķirt:
- uzlabots garastāvoklis;
- stresa mazināšana;
- veselīga apetīte;
- uzlabojas gremošana;
- nogurums tiek noņemts un palīdz cīņā pret bailēm.
Tiamīna deficīta simptomi
Lai atpazītu mikroelementa trūkumu organismā, jums jādiagnozē šādi simptomi:
- galvassāpes;
- bezmiegs;
- pastāvīgas bailes;
- stress;
- slikta veiktspēja un garastāvoklis;
- slikta apetīte;
- slikta dūša;
- kuņģa problēmas;
- ātra noguruma spēja.
Pārtika, kas satur B1 vitamīnu
Liels daudzums tiamīna tiek piegādāts ar pārtiku. Vairumā gadījumu pat slikti sabalansēta diēta atnes nepieciešamo likmi... Tas galvenokārt ir saistīts ar lielo tiamīna saturu vienkāršos pārtikas produktos. Populārākie avoti:
Var atšķirt visus produktus: raugu, graudaugus, zemesriekstus, olas, biezpienu.
| Produkta nosaukums | mg tiamīna / 100 g |
| Raugs | 700 |
| Graudaugi | 200-350 |
| Zemesrieksts | 750 |
| Olas | 150 |
| Biezpiens | 100 |
Raugs- satur lielu daudzumu mikroelementu. Var atzīmēt, ka raugs ir labs tīru, ogļhidrātus nesaturošu olbaltumvielu avots. Turklāt ar viņu palīdzību jūs varat papildināt dzelzs krājumus organismā.
Graudaugi- augstas kaloritātes tiamīna avoti. Papildus spēcīgai enerģijas piegādei graudaugi labi piesātina un novērš bada sajūtu. Vislabāk piemērotas: auzu pārslu, griķu, kviešu un miežu biezputra un graudaugi.
Zemesrieksts- cilvēkiem ļoti noderīgs rieksts. Jūs varat daudz runāt par zemesriekstu priekšrocībām, bet galvenais ir atzīmēt - veselīgie tauki un atjaunojošie elementi. No negatīvajām īpašībām var izcelt tikai augstu kaloriju saturu.
Olas ir viens no labākajiem tīro olbaltumvielu avotiem. Ar zemu kaloriju saturu jūs varat pareizi aizpildīt ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību.
Biezpiens- tīru dzīvnieku olbaltumvielu avots. No derīgajām īpašībām jūs varat atcelt noderīgus makroelementus, kas stiprina imūnsistēmu, kaulus un zobus.
B1 vitamīna mijiedarbība
Slikti ieradumi, piemēram, smēķēšana un alkohola lietošana, palielina dienas likme... Lai tiamīns labāk uzsūktos, organisms jāpapildina ar pietiekamu daudzumu magnija. Ar nepietiekamu B12 vitamīna daudzumu pasliktinās mikroelementa uzsūkšanās.