Būtībā tas ir atkarīgs no jums - cik stingri jūs ievērosiet LCHF principus, kāds ir jūsu sākuma svars, cik ātri plānojat notievēt un cik daudz (un vai plānojat zaudēt svaru vai vienkārši, piemēram, vēlaties lai atbrīvotos no atkarības no saldumiem).
Ir tāds ļoti vidējs jēdziens: stingrākā LCHF jeb keto diētas versija ļauj patērēt ne vairāk kā 10 gramus dienā, vidējā versija - līdz 25 gramiem, bet bezmaksas - līdz 50 gramiem ogļhidrātu. Parasti 20-50 gramus dienā iegūst pat ar zemu ogļhidrātu saturu - dārzeņi, augļi, rieksti un piens. Un, starp citu, pat visliberālākā LCHF versija pieņem, ka ogļhidrātus mēs iegūstam no dārzeņiem, augļiem un ogām, pilnpiena un skābpiena produktiem, riekstiem, neliela daudzuma sakņu dārzeņiem, īsi sakot, no pārtikas ar zemu glikēmisko līmeni. indekss – to patēriņš neizraisa spēcīgus cukura līmeņa kāpumus asinīs. Kviešu milti un jebkurā gadījumā jāizvairās no graudaugiem, maizes un konditorejas izstrādājumiem, cukura un cukurotiem dzērieniem.
Vēl viens aprēķina veids ir saistīts ar ogļhidrātu kaloriju procentuālo daudzumu. Sekojot LCHF, šis rādītājs svārstās 5-10% robežās. Ja jūs pieturaties pie vidēji 2000 kcal dienā, tad ogļhidrātiem vajadzētu dot ne vairāk kā 200 kcal. Jo viens grams ogļhidrātu satur apmēram 4 kcal, tad mēs iegūstam visus tos pašus 50 gramus. Bet, ja jūs intensīvi nodarbojaties ar sportu vai jūsu darbs ir saistīts ar lielu fizisko piepūli, tad jūsu nepieciešamība pēc enerģijas var būt daudz lielāka – un trīs un četri tūkstoši kaloriju. Šajā gadījumā jūs varat patērēt vairāk ogļhidrātu, taču pārliecinieties, ka tie nepārsniedz 10% no visām kalorijām. Nu, un turklāt pārliecinieties, ka nepārēdat. LCHF ļauj apēst tik daudz, cik nepieciešams, lai piepildītos, bet diemžēl ne visi spēj laicīgi apstāties. Tas bieži notiek cilvēkiem, kuriem jau ir liels liekais svars. Šādos gadījumos mēģiniet rūpīgāk plānot savu uzturu, lai izvairītos no pārēšanās.
Tomēr pat tad, ja vairāk nekā 10% no ikdienas kalorijām iegūstat no ogļhidrātiem, bet pakāpeniski samaziniet to daudzumu un atsakāties no vismaz kaitīgākajiem rafinētajiem ogļhidrātiem, arī tam var būt jēga. Pat diētas, kas ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz 20% no kopējām kalorijām, formāli atbilst definīcijai, un tās arī darbojas. Vienkārši, visticamāk, jūs zaudēsiet svaru lēnāk nekā ievērojot stingru keto diētu, taču to, tāpat kā daudz ko citu mūsu organismā, lielā mērā nosaka individuālās īpašības.
Lai gan ir daudz priekšrocību, it īpaši, ja varat atļauties atteikties no cukura lietošanas vai zaudēt svaru, lai uzlabotu savu veselību, daudzi nevēlas mēģināt ēst šādā veidā, baidoties, ka viņiem būs jāatsakās no daudziem labumiem. Viņi domā, vai ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu var būt jautri.
Esiet drošs, ka, ievērojot veselīgu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs joprojām varat turpināt baudīt dažādas lieliskas maltītes. Receptes ar zemu ogļhidrātu saturu ietver visu, sākot no multivarkā gatavotas vistas un dārzeņiem līdz burgeriem. Kā ar brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu vai vieglām ceļojumu uzkodām? Tie var būt zaļie smūtiji vai proteīna kokteiļi, deserti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pagatavoti no tādiem pārtikas produktiem kā kokosriekstu vai mandeļu milti, 1–2 cieti vārītas mājās gatavotas olas vai, piemēram, jaunākas ar zāli barotas liellopu gaļas šķirnes.
Lai gan diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt burvju lode ilgstošai svara zaudēšanai, tā var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku samazināt cukura un ogļhidrātu uzņemšanu no dažādiem avotiem. Pat ja plānojat samazināt cukura un ogļhidrātu patēriņu tikai uz īsu laiku, iespējams, lai mazinātu tieksmi pēc cukura vai ēst veselīgākus ēdienus bez smagas apstrādes, iespējams, diezgan ātri pamanīsit uzlabojumus.
Izvairīšanās no pārtikas produktiem, piemēram, maizes, graudaugiem, saldinātiem dzērieniem, pārstrādātiem piena produktiem un pat veseliem graudiem vai cieti saturošiem dārzeņiem, būs svarīgas izmaiņas jūsu uzturā, kas liks jūsu ķermenim ražot mazāk insulīna. Tas palīdzēs sakārtot cukura līmeni asinīs, mazinās atkarību un nogurumu, paātrinās svara zudumu, kas nozīmē, ka jūsu galva kļūs skaidrāka (vismaz tiklīdz būsiet pieradusi pie pārmaiņām) un pat samazinās sirds slimību un diabēta risku.
Aizstājot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu ar pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, dārzeņiem, kas nesatur cieti, veselīgiem taukiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām, šīs priekšrocības tiks sasniegtas nākamajā līmenī: samazināsies izsalkums, lai jūs justos labāk, un, iespējams, pat izlīdzināsiet noteiktus trūkumus. barības vielas.
Ir vērts saprast, kas ir ogļhidrāti un kā no tiem izvairīties. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu dažādiem cilvēkiem izskatīsies savādāk. Tomēr vispārīgākajā gadījumā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē, ka jūs saņemat tikai aptuveni 20–30 procentus no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem, piemēram, pievienotiem cukuriem, graudaugiem, augļiem vai cieti saturošiem dārzeņiem. Parasti tas ir aptuveni 50–100 grami vai mazāk. Dažos gadījumos, piemēram, ja cilvēks ievēro LCHF (zems ogļhidrātu saturs, augsts tauku saturs) vai ketogēno diētu, kas arī pieder pie zema ogļhidrātu satura, viņš var patērēt pat mazāk ogļhidrātu, apmēram 20-50 gramus dienā, lai. nonākt ketozes stāvoklī (stāvoklis, kad enerģijas iegūšanai glikozes/ogļhidrātu vietā tiek sadedzināti tauki).
Ja jūsu mērķis ir patērēt aptuveni 100 gramus neto ogļhidrātu dienā, sadaliet tos trīs galvenajās ēdienreizēs, katrā no 30–35 gramiem neto ogļhidrātu. Kas ir neto ogļhidrāti? Tas ir ogļhidrātu daudzums, kas iegūts pēc šķiedrvielu svara atņemšanas no kopējā ogļhidrātu daudzuma.
Citiem vārdiem sakot, šķiedrvielas netiek ieskaitītas kopējā daudzumā, jo tās faktiski netiek sagremotas un neietekmē cukura līmeni asinīs, piemēram, glikozi. Šī iemesla dēļ vairums cilvēku, pat ievērojot diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, joprojām cenšas ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņus, kas nesatur cieti, un dažreiz arī riekstus/sēklas.
Pat tie, kuri ievēro ļoti zemu ogļhidrātu/ketogēno diētu (ar ogļhidrātu dienas devu aptuveni 20-30 grami vai mazāk), joprojām var ēst jebkurus dārzeņus, kas nesatur cieti, jo tajos ir daudz šķiedrvielu, daudz ūdens un barības vielu, pildījumu un satur ļoti maz kaloriju.
Kā izskatītos maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu ar 30–35 gramiem neto ogļhidrātu?
Viena ēdienreize ar zemu ogļhidrātu diētu var ietvert:
3 unces (85 grami) proteīna (piemēram, vistas krūtiņa), 2 tases dārzeņu bez cietes, piemēram, brokoļi un pipari, jaukti zaļie salāti, kas papildināti ar 1 līdz 2 ēdamkarotēm sviesta vai mērces. Tam visam būs mazāk nekā 35 grami tīru audzētāju. Ja dārzeņus aizstātu ar cieti saturošiem, teiksim, bietēm vai rāceņiem, audzētāju būtu vairāk, bet ne daudz. Lai maltīti uzskatītu par vidēji vai augstu ogļhidrātu saturu, jāpievieno graudaugi, augļi, saldinātāji, piemēram, medus vai kartupeļi – tas ir 20–25 grami (vai vairāk) uz porciju.
- Salātu lapas vai kaut kas zaļš un dekoratīvs, piemēram, kāposti, uz kuriem izklāj dārzeņus ar sasmalcinātu vistu, pārkaisa ar sezama sēklām.
- Fajitas ar jebkuru proteīnu pēc jūsu izvēles un daudziem dārzeņiem
- Vistas vai laša burgeri
- No mandeļu un kokosriekstu miltiem gatavotas empanadas vai kesadillas ar lauksaimniecības govju liellopu gaļu un sieru
- Pica uz kāpostu bāzes
- Un daudzas citas iespējas, piemēram, kokteiļi, kastroļi un lēnās plīts ēdieni
Veselīgi un neveselīgi ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu
Jums var rasties jautājums, kas ir ogļhidrāti un kas nav. Būsim skaidrāk: pat ja ēdienā vai ēdienā ir maz ogļhidrātu, tas nenozīmē, ka tā ir veselīga maltīte! Daudzos gadījumos uzņemto ogļhidrātu kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu. Es iesaku atturēties no iepakotiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, lielāko daļu veikalā nopērkamo proteīna batoniņu vai ātrās uzkodas, lai savā uzturā izvairītos no apstrādātām vai sintētiskām sastāvdaļām. Jā, tie nodrošinās jūs ar taukiem un olbaltumvielām, jā, tajos ir maz ogļhidrātu, taču globāli tie joprojām ir kaitīgi, jo satur apstrādātas pulverveida olbaltumvielas, rafinētas eļļas un mākslīgos saldinātājus.
Ja domājat, ko ņemt līdzi kā ātru uzkodu skriešanas laikā, vislabāk ir kaut ko darīt pašam. Jūs varat pagatavot uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu mājās, izmantojot tādas sastāvdaļas kā rieksti, sēklas, humuss, kokosriekstu milti un kokosrieksti, proteīna pulveris (sūkalu vai kaulu buljons), auzu pārslu un kakao pulvera enerģijas baiti, kāpostu olnīcas un pat šīs zema ogļhidrātu satura sastāvdaļas. saldumus, piemēram, cepumus, smalkmaizītes vai virtuļus. Un ātrākais veids ir pagatavot proteīna kokteili ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja plānojat sakārtot savu uzturu un pāriet uz jaunām receptēm ar zemu ogļhidrātu saturu, vēlaties arī atbrīvoties no "diētiskās" vai "vieglās" pārtikas, kas satur mākslīgās beztauku sastāvdaļas. Lai sasniegtu zemāku tauku saturu šajos pārtikas produktos, parasti izmanto vairāk miltu vai ogļhidrātu, biezinātājus, emulgatorus vai mākslīgos saldinātājus. Lai gan tajos var nebūt tik daudz ogļhidrātu vai niedru cukura, es tomēr izvairītos no pārtikas produktiem ar transtaukskābēm vai hidrogenētām eļļām, jo tie būtībā ir ātrās uzkodas vai pārtikas produkti ar ilgu glabāšanas laiku.
50 labākie ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu
Tālāk ir norādīti desmitiem pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas lieliski iederēsies jūsu uzturā:
Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Sēnes
- Pipari
- Mangolda vai mandeles zaļumi
- Sparģeļi
- Spināti
- Zaļās pupiņas
- Rukola
- Sīpoli vai puravi
- Tomāti
- Briseles kāposti
- Avokado
- Kāposti
- Burkāni (mēreni ogļhidrāti)
Olas un piena produkti
- Mājās gatavotas olas
- Trekns nesaldināts jogurts vai kefīrs
- Neapstrādāts pilnpiens
- Cietais siers, skābais krējums un biezais krējums (tajos visos ir maz ogļhidrātu, taču ļoti iesaku pārliecināties, ka tas ir pēc iespējas dabīgāks un organiskāks, ideālā gadījumā no svaigpiena). Zema ogļhidrātu satura sieri ietver zilo, čedaras, kazas, fetas, Šveices, parmezāna un asiago sieru.
Gaļa un jūras veltes
Visi tālāk minētie ir pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu. Es iesaku meklēt savvaļā nozvejotas zivis, kā arī izvairīties no vairuma vēžveidīgo, piemēram, garneļu, jo tās bieži satur smagos metālus, piemēram, dzīvsudrabu. Uzturā var iekļaut arī bioloģisko liellopu gaļu un citu treknu sarkano gaļu, kā arī mājputnu gaļu un olas. Lai gan dažas ketogēnas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver cūkgaļu un apstrādātu gaļu, piemēram, bekonu, es neiesaku ēst šādus neveselīgus ēdienus.
- Lasis
- Pikša
- Forele
- Paltuss
- Sardīnes
- Anšovi
- Makrele
- Tuncis vai menca (ar mēru)
Rieksti un sēklas
- Chia sēklas
- Linsēklas
- Mandele
- Valrieksti
- Ķirbju, sezama vai kaņepju sēklas
- Indijas rieksti un Brazīlijas rieksti (un gandrīz visi citi rieksti vai sēklas)
Eļļas un tauki (visi nesatur ogļhidrātus)
- Kokosriekstu, olīvu, kaņepju, linsēklu, valriekstu vai avokado eļļa
- Sviests vai gī
- palmu eļļa
- Cūku tauki
Garšvielas, garšaugi un garšvielas
- Garšaugi, piemēram, kurkuma, ingvers, oregano, rozmarīns, baziliks, dabīgais jūras sāls, pipari utt.
- Karstās mērces
- Ābolu sidra etiķis un lielākā daļa citu etiķu nelielos daudzumos (balzamiko, baltā, sarkanā utt.)
- Kakao pulveris (labākais neapstrādāts un nesaldināts)
- Sinepes (tikai izvairieties no sinepēm ar augstu cukura saturu, piemēram, medu)
- Sojas mērce, tamari vai kokosrieksti
- Kaulu buljons (dzert vienu pašu vai lietot ēdienreizē)
Ogļhidrātu dzērieni
- Tējas, tostarp zaļā, melnā, oolong vai baltā
- Zāļu tējas (ingvers, kumelītes, medus augs, piparmētra, tēja utt.)
- Svaigi spiestas dārzeņu sulas vai zaļie smūtiji
Kā ar cieti saturošiem dārzeņiem, pupiņām un augļiem: vai tos var izmantot diētiskās ēdienreizēs?
Ja jums ir grūti atcerēties, kuri dārzeņi ir cieti un tāpēc tajos ir daudz ogļhidrātu, šeit ir dažas vienkāršas pazīmes:
- Lielākā daļa dārzeņu, kas aug virs zemes, tiek uzskatīti par “nesaturošiem cieti”, un tāpēc tiem ir mazāk ogļhidrātu (piemēram, krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, lapu zaļumi, paprika, Šveices mangolds un kāposti). Daži kabači tiek uzskatīti arī par cieti nesaturošiem, tostarp spageti skvošs un cukini.
- Pazemē augošie dārzeņi, saukti arī par "sakņu dārzeņiem", parasti ir bagātāki ar cieti un ogļhidrātiem (piemēram, kartupeļi, burkāni, rāceņi, bietes).
- Tas nav dzelžains noteikums. Piemēram, parastie ķirbji aug virs zemes un tajos ir daudz ogļhidrātu, taču šīs īpašības var izmantot kā sākumpunktu.
Lai gan lielākā daļa sakņu dārzeņu un augļu parasti netiek uzskatīti par “zemu ogļhidrātu saturu”, daudzi joprojām satur daudz barības vielu, ar zemu cukura saturu un ir labs papildinājums jebkurai diētai. Faktiski izsijāti, sasmalcināti vai biezenī saberzti dārzeņi un augļi daudzos gadījumos var kalpot kā saldinātāju vai pat graudaugu aizstājēji. Labs piemērs ir sasmalcināti ziedkāposti.
Tas pats attiecas uz pākšaugiem vai pākšaugiem, piemēram, no aunazirņiem var pagatavot miltus vai humusu, un tad no tiem var pagatavot lielisku pastveida piedevu, kas lieliski sader ar daudziem ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem, nodrošina jūs ar nepieciešamajām šķiedrvielām un padara ēdienu saldāku, kas var palīdzēt pārvarēt atkarību no cukura, to nepievienojot atsevišķi. Šī iemesla dēļ es iesaku savā uzturā iekļaut šādus augļus un cieti saturošus dārzeņus:
- Ogas - piemēram, zemenes, kazenes, mellenes vai avenes
- Ķirsis
- Dzērvene
- Citrusaugļi
- Saldie vai purpursarkanie kartupeļi
- zviedrs
- Bietes
- Selerijas
- pastinaks
Pākšaugi un pākšaugi - piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas, mung pupas, adzuki utt. arī netiek uzskatīti par pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, bet mērenībā ir veselīga pārtika. Ja nolemjat savā uzturā iekļaut pākšaugus vai graudus, iesaku tos pirms gatavošanas izmērcēt un diedzēt. Tas palīdz atbrīvot vairāk olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, kā arī padara tos vieglāk sagremojamus.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: pārskats par priekšrocībām un tā darbību
Daudzi pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir izdevīga tiem, kas pastāvīgi cenšas. Ne vienmēr ir nepieciešams izslēgt visus neapstrādātos, veselos ogļhidrātu avotus (piemēram, iepriekš minētos augļus un cieti saturošus dārzeņus), taču izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldinātājiem un pat graudaugiem var palīdzēt:
- Ātrāks svara zudums un parasti vienkāršāks veselīga svara uzturēšanas process. Tā kā glikoze no ogļhidrātiem vairs nav pieejama kā enerģijas avots, organisms izmantos uzkrātos ķermeņa taukus uztura tauku un olbaltumvielu vietā.
- Vairāk sāta sajūtu no pārtikas, mazāk izsalkuma un atkarības (īpaši no ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem un saldumiem).
- Cukura līmeņa normalizēšana asinīs. Tas ir saistīts ar labāku insulīna un glikozes līmeņa kāpuma kontroli. Pirmsdiabēta vai diabēta stāvoklī tas var būt noteicošais faktors, lai novērstu simptomus vai komplikācijas.
- Neiroprotektīva iedarbība, uzlabota izziņa, tostarp samazināta galvas migla vai enerģijas zudums, uzlabota atmiņa vēlāk dzīvē un epilepsijas simptomu mazināšana.
- Dažos gadījumos uzlabojas hormonālais līdzsvars. Tas bieži vien nodrošina labāku miegu, mazāku nogurumu, sāpju vai muskuļu vājuma atvieglošanu un uzlabo vispārējo tonusu.
- Samazinās kaulu zudums un osteoporozes risks.
- Sportistiem tas dod iespējamas labvēlīgas svara un ķermeņa uzbūves izmaiņas, kā arī maksimālā skābekļa uzņemšanas (VO2 max) un skābekļa uzņemšanas pie laktāta sliekšņa (VO2 LT) relatīvo vērtību pieaugumu.
- Dažos gadījumos sirds un asinsvadu slimību vai vielmaiņas sindroma risku samazina, normalizējot cukura līmeni asinīs un sliktā holesterīna līmeni.
Vai domājat, no kādiem pārtikas produktiem jums patiešām vajadzētu izvairīties, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu? Tie ir vairāk, piemēram, saldinātāji, milti un biezinātāji, tāpēc izvairīšanās no tiem palīdzēs samazināt ogļhidrātu uzņemšanu:
- Ja vēlaties ēst ļoti maz ogļhidrātu, izvairieties no graudiem (tostarp kviešiem, miežiem, auzām, rīsiem un citiem pilngraudu produktiem). Tas attiecas arī uz visiem pārtikas produktiem, kas gatavoti no graudaugu miltiem, piemēram, maize, kūkas, cepumi, čipsi, graudaugi, smalkmaizītes, makaroni utt.
- Cukurs un pārtikas produkti, kas satur mākslīgos saldinātājus vai pievienotus cukurus (medus, niedru cukurs, kokosriekstu cukurs utt.)
- Lielākā daļa veikalā nopērkamo augļu un augļu sulu (izņemot laima un citronu sulu, tiem ir daudz pievienotā cukura)
- Lielākā daļa gatavo garšvielu, mērču vai partiju maisījumu, kas mēdz saturēt cukuru.
- Alkohols, soda un citi saldināti dzērieni.
- Ja vēlaties krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu (ja, piemēram, ievērojat ketogēnu diētu), izvairieties arī no lielākās daļas piena produktu, piemēram, jogurta, rikotas vai biezpiena. Sieru ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu bieži iekļauj diētās ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tajos ir ļoti maz ogļhidrātu.
Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, cik daudz ogļhidrātu plānojat patērēt dienā, ir lietderīgi mērķtiecīgi censties patērēt vairāk. dabīgiem produktiem un mazāk apstrādāti.
Vislabāk ir kādu laiku eksperimentēt ar ārkārtīgi zemu ogļhidrātu diētu, taču ilgtermiņā (koncentrējoties uz to, kā jūs visu laiku gatavojaties ēst) paturiet prātā, ka jums ir jāēd dažādi augu ēdieni, kas satur vismaz kādu ogļhidrātu daudzumu.
Lai saglabātu ilgstošu, veselīgu uzturu, jums rūpīgi jāsaprot, cik daudz ogļhidrātu dienā, ievērojot sabalansētu uzturu, jūs varat uzņemt, neriskējot ar svara pieaugumu vai citām veselības problēmām. Šī informācija par savu personīgo bioķīmiju ir jāizmanto, lai uzturētu sabalansētu uzturu – tādu, kurā būs veselīgi olbaltumvielas un tauki, kā arī svaigi dārzeņi, augļi un pat cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi vai graudaugi, ja tie jums ir piemēroti.
Ēdienu ar zemu ogļhidrātu piemēri
Brokastis
Lauku stila olas
Uztura informācija uz porciju:
- 151 kalorija
- 46,8 g proteīna
- 10,4 g tauku
- 1,7 g cukura
Mēģiniet brokastīs pagatavot sātīgas brokastis: meksikāņu stila lauku olas. Šajā ēdienā ir malta gaļa, olas, paprika un garšvielas, pasniegtas uz tortiljas ar svaigi tomāti, avokado un cilantro. Šī maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu sniegs jūsu dienai veselīgu, olbaltumvielām bagātu sākumu, lai jūs varētu uzlādēties un justies paēduši līdz pusdienlaikam.
Vakariņas
Sasmalcināts ziedkāposti
Uztura informācija uz porciju (1 1/3 tases):
- 108 kalorijas
- 9 g proteīna
- 3 g tauku
- 1 g cukura
Sasmalcināti ziedkāposti ir ātra un veselīga alternatīva rīsiem, un tas ir jūsu jaunais iecienītākais pusdienās. Ziedkāpostu sakapā, liek blenderī vai virtuves kombainā, lai izveidojas drupana masa. Pievienojiet olas olbaltumvielām, gī kā veselīgāku sviesta, sīpolu un ķiploku aizstājēju, un jums būs vienkārša, garšīga un diētiska maltīte.
Vakariņas
Lasis ar pekanriekstu un pesto
Uztura informācija uz porciju:
- 140 kalorijas
- 17 g proteīna
- 5 g tauku
- 2 g cukura
Lai to izdarītu ātri un vienkāršs ēdiens tas aizņem tikai 25 minūtes. Laša pekanriekstu pesto, kas ir bagāts ar omega-3 taukiem un veselīgiem proteīniem, ir pārsteidzošs ēdiens, pie kura vēlēsities atgriezties. Lai to papildinātu, pasniedziet to ar lapu salātiem.
Var arī skatīties, bet tas ir vairāk piemērots profesionāliem sportistiem pirms sacensībām.
Galvenie ieteikumi diētām ar zemu ogļhidrātu saturu
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru un, iespējams, palīdzēt ar noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, atkarību no cukura, garīgu apjukumu, nogurumu un metaboliskā sindroma vai diabēta risku.
- Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu ietver dārzeņus, kas nesatur cieti (piemēram, lapu zaļumus vai krustziežu dārzeņus), veselīgus taukus, piemēram, kokosriekstu vai olīveļļu, sviestu un cietos sierus, gaļu, jūras veltes un olas. Pārtika ar mērenu ogļhidrātu saturu ir rieksti, sēklas, pākšaugi, pākšaugi un daži cieti saturoši dārzeņi.
- Atkarībā no jūsu vispārējās veselības un mērķiem, ne vienmēr ir nepieciešams pilnībā izslēgt veselīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, augļus vai cieti saturošus dārzeņus. Dažos gadījumos var iekļaut mērcētus graudus un pākšaugus (kuros ir vairāk ogļhidrātu). sabalansēta diēta kas galvenokārt sastāv no pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Ko jūs varat pagatavot ar zemu ogļhidrātu saturu? Receptēs ar tiem nav pievienots cukurs, rafinēti graudi vai mākslīgie saldinātāji, piemēram, olbaltumvielu kokteiļi, kokteiļi, salāti, lēnās plīts ēdieni, fajitas, burgeri vai kotletes un daudz kas cits.
Šī diēta ne tikai izvada no ķermeņa liekos taukus, bet arī nekaitē veselībai. Un tas viss, pateicoties vienam banālam noteikumam: ēst ne vairāk kā 100 gramus ogļhidrātu dienā!
Kāpēc 100 grami ir tik “maģiski”?
Patērējot 100 gramus ogļhidrātu dienā, jūs būsiet pēc iespējas tuvāk maģiskajam līdzsvaram:Tas ir diezgan mazs ogļhidrātu daudzums. Jūs nebūsiet "ketozes" stāvoklī, taču šis daudzums būs pietiekami mazs, lai atbalstītu vielmaiņu ar taukiem sānos. Turklāt lielākā daļa cilvēku neizjutīs garīgo nogurumu, aizkaitināmību vai enerģijas trūkumu, kas bieži vien ir saistīts ar zemu ogļhidrātu diētu.
Tajā pašā laikā tas ir diezgan augsts ogļhidrātu līmenis. Ar 100 gramiem ogļhidrātu jums joprojām ir iespēja iegūt ātri sagremojamus ogļhidrātus kā daļu no uztura uztura pirms treniņa.
Nav pamata atteikties no īsi pirms treniņa patērētajiem ogļhidrātiem. Šajā laikā uzņemtie ogļhidrāti neveicinās tauku uzkrāšanos, bet, gluži pretēji, palīdzēs paātrināt tauku zudumu. Lietojot 100 gramus dienā, jūs varat sadedzināt taukus un palielināt ķermeņa anabolisko potenciālu pirms treniņa.
Turklāt, ja katru dienu ir 100 grami ogļhidrātu, nav iemesla izvairīties no augļiem, ogām un dārzeņiem, kā jūs to darītu ar 20 vai 30 gramu diētu. Tas ļauj ne tikai ēst sev veselīgu pārtiku, bet arī padara diētu atvērtāku, ir lielāka ēdienu izvēles dažādība. Jums nav jāēd vistas krūtiņas divpadsmit nedēļas.
Pašregulācijas efekts
Ar 100 gramiem ogļhidrātu katru dienu vidusmēra cilvēks sajutīs pašregulējošus rezultātus, pat ja viņš maz uzmanības pievērš citiem makroelementiem. Ievērojiet noteikumu “100 grami ogļhidrātu dienā”, un viss pārējais nostāsies savās vietās.Ja ogļhidrātu daudzums nepārsniedz 100 gramus, jūs, protams, kļūsiet uzmanīgāks ar ogļhidrātu veidu izvēli, īpaši treniņu dienās. Mums viss būs jānoņem vienkāršie ogļhidrāti un, protams, fast food. Pārsvarā vajadzēs ēst zaļos šķiedrainos dārzeņus, nedaudz ogu un riekstu.
Būs jāizvēlas pārtikas produkti, kas pēc ogļhidrātu satura atrodas saraksta pašās beigās. Pluss ir tas, ka jums būs ļoti grūti pārēsties, kontrolējot ēdienu izvēli un nepārsniedzot 100 gramus ogļhidrātu dienā.
Daudzi fitnesa entuziasti lasa pārtikas produktu etiķetes, sver ēdienu, rūpīgi izpēta ēdiena sastāvu un pat jautā viesmīļiem... Un daži cilvēki pat nezina, kas ir ogļhidrāti... Varbūt viņi ir pārāk aizņemti vai slinki, lai būtu skaisti figūra?
100 gramu likums kļūst par izglītojošu līdzekli. Persona, kas pārzina šo noteikumu, būs spiesta lasīt etiķetes un pārbaudīt porciju izmērus. Viņš, iespējams, pat iemācīsies pagatavot savas iecienītākās maltītes, jo veikala piedāvājumos ir pievienoti visdažādākie nevajadzīgie ogļhidrāti.
Cilvēks, kurš zina par noteikumu "100 grami", netiks vadīts pie uzraksta "Zem kaloriju!" un "Izgatavots no veseliem graudiem!" Viņš pētīs augļu sulas, saldos piena produktus, makaronus un pat garšvielas.
Diēta
Jūs varat patstāvīgi pielāgot piedāvāto diētu.Kā minēts iepriekš, treniņu dienās ar 5 ēdienreizēm dienā katrā ēdienreizē varat apēst aptuveni 10 gramus ogļhidrātu, pēc tam pirms treniņa uzņemt lielāku ogļhidrātu porciju (50 gramus).
Dienās, kad nav treniņu, nepievienojiet vairāk dārzeņu un pupiņu, lai iegūtu līdz 100 gramiem ogļhidrātu. Tādējādi šajā dienā jūs apēdīsiet tikai 50 gramus ogļhidrātu.
Izrādās, apmēram 100 grami ogļhidrātu dienā treniņā un 50 grami dienā, kad nav treniņa. Šis vienkāršais ogļhidrātu patēriņa režīms nekavējoties izvedīs jūs no stāvokļa, kad nevarat sasniegt redzamus rezultātus vai paātrināt svara zaudēšanas tempu.
Pārējā diēta
Ir vairākas vadlīnijas pārējai diētai (t.i., olbaltumvielām un taukiem).Ēst olbaltumvielas katrā ēdienreizē: olu ķekars, proteīna pulveris vai gaļas gabals. Nekad nebūs daudz.
Katrai ēdienreizei pievienojiet arī nepiesātinātos taukus. Nepārspīlējiet to ar riekstiem un graudiem, jo tie pievienos savu ogļhidrātu devu, un pavisam drīz jūs nonāksit pie diētas ar 200 gramiem ogļhidrātu. Valrieksti ir vislabākie, jo tajos ir mazāk ogļhidrātu nekā citos riekstos un tie satur daudz dažādu taukskābju (tostarp omega-3).
Ēdiet nedaudz augu eļļas un sviestu ar dārzeņiem. Pievienojiet salātiem dažādas eļļas vai sierus. Neskopojieties ar taukainām zivīm, piemēram, lasi, un katru dienu lietojiet linu eļļu.
Kāpēc ne tikai skaitīt kalorijas? Tu jautā…
Labs jautājums. Protams, apēdiet ne vairāk kā 1200 kalorijas jebko dienā, un jūs zaudēsiet svaru. Paldies termodinamikas likumiem par to! Bet, pateicoties tam, jūs varat arī zaudēt muskuļus, sabojāt vielmaiņu uz ilgu laiku, izniekot ķermeņa spējas, zaudēt kontroli pār hormonu līmeni un riskēt ieprogrammēt sevi nepareizam uzturam. Kurš piekrīt? Turklāt šāda veida diēta ir kaitīga un, kā likums, noved pie vēl vairāk tauku uzkrāšanās.
Ak, un vēl viens neliels brīdinājums: diētai ar augstu ogļhidrātu saturu (jeb “vienkārši samaziniet nevēlamās porcijas”) ir visaugstākais tauku zuduma līmenis nekā jebkurai citai diētai.
Ogļhidrāti (saharīdi) ir organiski savienojumi, kas satur karbonilgrupas un hidroksilgrupas. Tie ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Pirmo reizi saharīdu klases nosaukumu zinātniskā lietošanā ieviesa krievu ķīmiķis K.G. Šmits 1844. gadā. Termins "ogļhidrāti" (angļu valodā - carbohydrate) cēlies no frāzes "ogļhidrāti" un apvieno zemas molekulmasas un augstas molekulmasas vielas. Pēdējie savukārt satur vienkāršo cukuru atliekas. Pēc ķīmiskās struktūras tos iedala vienkāršos (disaharīdos), kas satur vienu vai divas saharīdu vienības, un kompleksos (polisaharīdos), kas sastāv no trim vai vairākām daļiņām.
Kad savienojums nonāk organismā, paaugstinās glikozes līmenis, kas izraisa dzīvīguma un spēka pieplūdumu. Samazinoties cukura koncentrācijai, rodas depresija, letarģija un bada sajūta.
Vienkāršie vai ātrie ogļhidrāti ir ar izteiktu saldenu garšu, viegli uzsūcas organismā, tiem raksturīgs augsts glikēmiskais indekss. Šādi savienojumi krasi palielina glikozes procentuālo daudzumu asinīs. Sarežģītajiem vai lēnajiem saharīdiem ir zems GI, un tie izraisa pakāpenisku cukura daudzuma palielināšanos organismā.
Šīs klases savienojumi veido 3% no dzīvnieku masas, 80% no augu sausnas svara.
Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai barotu smadzenes, nodrošinātu enerģiju visiem dzīvībai svarīgiem procesiem, uzturvielu vielmaiņu un regulētu centrālās nervu sistēmas funkcijas. Turklāt cilvēka ķermenis izmanto saharīdus kā celtniecības materiālu nukleīnskābju, imūnglobulīnu, aminoskābju un fermentu ražošanai.
Monosaharīdi
Šīs klases organiskie savienojumi ir ātrākais enerģijas avots.
Monosaharīdu veidi
Glikoze
Tas ir visizplatītākais vienkāršo ogļhidrātu klases pārstāvis. Glikoze ir galvenais smadzeņu enerģijas piegādātājs. Savienojums nonāk organismā ar augļiem un ogām, var sintezēties, sadaloties cietei, pārtikas disaharīdiem. Galvenās glikozes funkcijas: strādājošo muskuļu, jo īpaši sirds, uzturs, glikogēna krājumu veidošanai aknu audos, cukura uzturēšana normas robežās. Pie maksimālās slodzes to izmanto kā enerģijas avotu, atbrīvo no aminoskābēm un triglicerīdiem Ar glikozi bagāti pārtikas produkti: banāni, āboli, persiki, vīnogas, hurma, svaigi spiestas augļu sulas.
Fruktoze
Tas ir viegli sagremojams, saldākais ogleklis, un tam ir tādas pašas īpašības kā glikozei. Pēc nonākšanas asinsritē fruktoze zarnās uzsūcas lēnāk, bet ļoti ātri izdalās no asinsrites. Līdz 80% vielas aiztur aknās.Fruktoze attiecībā pret glikozi vieglāk pārvēršas glikogēnā, ir saldāka, nepārsātina asinis ar cukuru.Galvenie monosaharīdu avoti: medus, upenes, persiki, āboli, bumbieri, avenes, arbūzi.
Galaktoze
Tas ir laktozes (galvenā ogļhidrāta pienā) sadalīšanās produkts. Glikozes, fruktozes, galaktozes empīriskā formula ir C6H12O6. Savienojums nerodas brīvā formā.
Ribose
Monosaharīds ir iekļauts nukleīnskābju struktūrā, un tā atvasinājums dezoksiriboze ir iekļauts DNS molekulā. Strukturālā formula - C5H10O5. Riboze piedalās aerobās enerģijas vielmaiņā, nosaka gēnu, hromosomu struktūru, paātrina kreatīna uzsūkšanos, cīnās ar brīvajiem radikāļiem, paaugstina efektivitāti un izturību. Uztura bagātinātāja izdalīšanās forma: pulveris, kapsulas.
Eritroze
Tas ir monosaharīds, kas pieder pie aldozēm. Savienojuma empīriskā formula ir C4H8O4. Eritroze ir ogļhidrātu metabolisma starpkomponents, kas iesaistīts fruktozes-6-fosfāta ražošanā.
Dabā monosaharīdi visbiežāk sastopami molekulās, kas satur piecus ogļhidrātu atomus (pentoze) vai sešus (hektozi). Šajā gadījumā heterofunkcionālo savienojumu sastāvā ietilpst hidroksilgrupas un viena karbonilgrupa (ketons vai aldehīds).
Disaharīdi
Disaharīdi - divi monosaharīdu atlikumi, kas savstarpēji saistīti, mijiedarbojoties ar hidroksilgrupām (viens pusacetāls un viens spirts vai divi pusacetāli). Vispārējā ogļhidrātu formula ar 2 saharīdu vienībām ir C12H22O11.
Disaharīdu veidi
- ... Tai ir vislielākā vērtība cilvēka organismam: hidrolīzes procesā savienojums sadalās glikozē, fruktozē.Nozīmīgākie saharozes pārtikas avoti ir biešu saknes (līdz 20%) un cukurniedru kāti (līdz 25%). ). Turklāt tas ir koncentrēts augļos, ogās, augļos, sīrupā. Disaharīdu saturs granulētajā cukurā ir 99,75%.Pērkot produktus, ieteicams dot priekšroku dabīgiem organisko savienojumu avotiem, kuri, uzņemot, ātri sadalās monosaharīdos, neradot slodzi cilvēka kuņģa-zarnu traktam. uzturvielas, proti, olbaltumvielas (daļēji), triglicerīdi, ciete. Bagātīgs cukura patēriņš pastiprina pūšanas procesus zarnās, izjauc holesterīna vielmaiņu un izraisa vēdera uzpūšanos.
- Laktoze. Tas ir galvenais ogļhidrāts piena produktos. Saharozes un laktozes ķīmiskā formula ir C12H22O11. Disaharīds tiek sadalīts galaktozē, glikozē. Laktozes trūkums izraisa gremošanas trakta traucējumus, gremošanas traucējumus, gāzu veidošanos, piena nepanesību. Savienojuma deficīts cilvēka organismā tiek novērots ar nepietiekamu enzīma laktāzes veidošanos.
- Maltoze (iesala cukurs). Savienojums veidojas, fermentatīvi sadaloties glikogēnam un cietei gremošanas traktā. Interesanti, ka maltoze salduma ziņā ir zemāka par saharozi, bet pārspēj laktozi. Strukturālā formula - C12H24O12. Maltoze satur divas glikozes atliekas.Brīvā veidā ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos: graudaugi, diedzēti graudi, alus, raugs, iesals, medus, melase.
Pēc ķīmiskajām īpašībām laktoze un maltoze pieder pie reducējošo (reducējošo) disaharīdu klases, bet saharoze - uz nereducējošo (nereducējošo) klasi. Pirmās kategorijas savienojumos viens no monosaharīdu atlikumiem ir iesaistīts glikozīdu saites veidošanā ar hidroksilgrupas palīdzību. Brīvā pusacetāla hidroksila klātbūtne nosaka vielas gredzena atvēršanās iespēju. Nereducējošos disaharīdos OH-grupas nav nevienā anomēra centrā. Rezultātā tie nereaģē ar Tollensa reaģentu, ciršanas šķidrumu.
Šīs kategorijas savienojumiem ir sarežģīta molekulārā struktūra, tie satur no desmit līdz tūkstošiem monosaharīdu. Pēc to struktūras lēno ogļhidrātu grupā izšķir homopolisaharīdus, kas tiek sintezēti no viena veida vienībām, un heteropolisaharīdus, kas satur divu vai vairāku veidu monomēru atlikumus. Polisaharīdu sagremošanas process ilgst 2-5 reizes ilgāk nekā mono- vai disaharīdiem.
Ir šādi komplekso ogļhidrātu veidi: šķiedraini, cieti saturoši. Pirmās grupas savienojumi ir augu nesagremojama daļa, tie iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, nepievienojot uzturam kalorijas. Šķiedrainie polisaharīdi (šķiedrvielas) paātrina pārtikas pārvietošanās laiku caur gremošanas traktu, aizsargā pret resnās zarnas vēzi, kuņģa un aknu slimībām. Cieti saturoši ogļhidrāti (glikogēns) ir enerģijas saglabāšanas veids cilvēkiem. Šie polisaharīdi nodrošina enerģiju visai dienai.
Apsveriet lēno ogļhidrātu klasi.
- ... Savienojums ir balts pulveris, tajā nešķīst auksts ūdens... Cilvēks no cietes patērē apmēram 80% ogļhidrātu. Vielas ķīmiskā formula ir (С6H10O5) n. Savienojums uzkrājas augu hloroplastos un pāriet ūdenī šķīstošos cukuros, no kurienes caur šūnu membrānām pārvietojas bumbuļos, saknēs, sēklās.Cilvēka organismā jēla augu ciete siekalu ietekmē mutē sāk sadalīties par maltozi. . Kas vēlreiz pierāda hipotēzi, ka rūpīga ēdiena sakošļāšana ir labas gremošanas atslēga. Kuņģa-zarnu traktā savienojums tiek hidrolizēts, kā rezultātā ciete tiek pārveidota par glikozi. Šīs reakcijas mērķis ir apmierināt cilvēka ķermeņa vajadzību pēc cukura. Garās polisaharīdu ķēdes ir ideāli piemērotas organisma nodrošināšanai ar enerģiju uz ilgu laiku (dienu).Dabīgie ogļhidrātu avoti: maize, makaroni, kvieši, rīsi, pākšaugi, graudaugi, kartupeļi.
- Glikogēns. Tas ir polisaharīds, ko veido glikozes atliekas. Glikogēns ir galvenais cilvēka ķermeņa uzglabāšanas ogļhidrāts. Tas veido enerģijas rezervi, kas spēj kompensēt pēkšņu glikozes trūkumu asinīs. Savienojums uzkrājas aknās un muskuļos. Savienojuma empīriskā formula ir identiska cietei - (C6H10O5) n. Pieaugušo aknās kopējā glikogēna masa var sasniegt 120 gramus, bet muskuļos tā var pārsniegt hepatocītos uzkrāto krājumu.
- Pektīni. Šīs vielas veido galakturonskābes atliekas, un tās ir atrodamas visos augļos. Pārtikas rūpniecībā savienojumus izmanto kā biezinātājus, dzidrinātājus, stabilizatorus, ūdeni aizturošus līdzekļus, medicīnas nozarē - zāļu iekapsulēšanai. Polisaharīds ir reģistrēts kā pārtikas piedeva ar marķējumu E440.Pektīnvielas darbojas kā enterosorbenti, tās neuzsūcas cilvēka kuņģa-zarnu traktā, taču tām ir trīskāršs labums cilvēka veselībai: samazina glikozes % asinīs un daudzumu. no "kaitīgā" holesterīna, attīra organismu (izņem kancerogēnus), samazina vēža iespējamību, sirds kaites.Pektīna avoti: bumbieri, cidonijas, hurma, mandarīni, greipfrūti, āboli, banāni, plūmes, ananāsi, dateles, mellenes, ķirši. , aprikozes, vīģes.
- Celuloze. Polisaharīds apzīmē augu šķiedras, kuras cilvēka gremošanas sistēma nesagremo, kas noveda pie savienojuma otrā nosaukuma - "nesagremojami ogļhidrāti". Šķiedru veidi: šķīstošs (hemiceluloze, pektīns, sveķi), nešķīstošs (celuloze, lignīns). Pirmā tipa kompleksie ogļhidrāti palēnina glikozes uzsūkšanos no asinīm, pazemina holesterīna līmeni organismā, otrs - savā ceļā uzsūc šķidrumu, paātrina pārtikas izkļūšanu caur kuņģa-zarnu traktu un novērš aizcietējumus. Turklāt šķiedrvielas attīra organismu no toksīniem, piesātina bez liekām kalorijām un novērš žultsakmeņu veidošanos.Polisaharīdiem bagāti pārtikas produkti: klijas, mandeles, sojas pupas, burkāni, kāposti, āboli, jauni zirņi, zemesrieksti, rozīnes, svaigi spiesta apelsīnu sula, pilngraudu, gaļas, zivju produkti, cukurs, piens, siers.Katru dienu cilvēkam nepieciešami 30 grami šķiedrvielu: 7,5 grami nešķīstošās un 22,5 grami šķīstošās.
Atšķirībā no mono- un disaharīdiem glikogēns, ciete pakāpeniski sadalās zarnās, nodrošinot lēnu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un vienmērīgu ķermeņa piesātinājumu ar enerģiju. Šajā sakarā ikdienas nepieciešamību pēc ogļhidrātiem ieteicams papildināt uz polisaharīdu rēķina (85% no dienas vērtības). Tajā pašā laikā ātri uzsūcas savienojumu patēriņš jāsamazina līdz 15% no kopējā dienā apēstā saharīdu daudzuma.
Cilvēkiem ar cukura diabētu, aptaukošanos, aterosklerozi, sirds un asinsvadu slimībām lēno kaitīgo ogļhidrātu (miltu, konditorejas izstrādājumu, cukura) patēriņš jāierobežo līdz 5% dienā.
Atcerieties, ka kā galvenos saharīdu avotus labāk izmantot pārtiku, kas satur dabisko saharozi, glikozi, fruktozi (diedzētus graudus, dārzeņus, augļus, žāvētus augļus).
Pārtika, kas satur ātrus, lēnus ogļhidrātus
Lai noteiktu saharīdu sadalīšanās ātrumu, lietošanā ir ieviests glikēmiskais indekss. Pārtikas produkti ar GI virs 69 vienībām tiek klasificēti kā ātri šķīstošie ogļhidrāti. Šīs sastāvdaļas rada lielu slodzi aizkuņģa dziedzerim, izraisa aptaukošanos un sirdsdarbības traucējumus, tāpēc to patēriņš ir jāsamazina līdz minimumam. Uztura speciālisti iesaka mono- un disaharīdus aizstāt ar polisaharīdiem. Lēnu ogļhidrātu GI nepārsniedz 69 vienības.
| Produkta nosaukums | GI indikators, punkti |
|---|---|
| Kukurūzas sīrups | 113 |
| Alus | 108 |
| Datumi | 102 |
| Rīsu un kviešu sīrups | 100 |
| Ciete | 100 |
| Glikozes sīrups | 100 |
| Glikoze | 100 |
| Cepts kartupelis | 94 |
| Rīsu milti | 94 |
| Cepti kartupeļi, frī kartupeļi | 94 |
| Cepts kartupelis | 94 |
| Kartupeļu ciete | 94 |
| Maltodekstrīns | 94 |
| Ātrie kartupeļi | 90 |
| Mīļā | 90 |
| Lipīgi rīsi | 90 |
| Balta bezglutēna maize | 90 |
| Selerijas sakne | 85 |
| Bultas sakne | 85 |
| Rīsu cepumi, uzpūstie rīsi | 85 |
| Rīsu piens | 85 |
| Baltā brokastu maize | 85 |
| Kviešu milti, rafinēti | 85 |
| Nesaldināts popkorns | 85 |
| Rāceņi | 85 |
| Rīsu pudiņš | 85 |
| pastinaks | 85 |
| Hamburgeru maizītes | 85 |
| Kukurūzas pārslas | 85 |
| Ātri pagatavojami rīsi, popkorns | 85 |
| Vārīti burkāni | 84 |
| Tapioka (graudaugi) | 84 |
| Kukurūzas ciete | 84 |
| Kartupeļu biezputra | 80 |
| muslis | 80 |
| Rīsi ar pienu | 75 |
| Saldie rievojumi (vafeles) | 75 |
| Ķirbis | 75 |
| Skvoša ikri | 75 |
| Lazanja | 75 |
| Donuts | 74 |
| Arbūzs | 72 |
| Bageles un bageles | 70 |
| Kukurūzas putra, hominy | 70 |
| Baltmaize, bagete | 70 |
| Piena šokolāde | 70 |
| Biskvīts | 70 |
| Gaisa amarants | 70 |
| Produkta nosaukums | GI indikators, punkti |
|---|---|
| Auzu pārslas | 66 |
| vārīti rīsi | 65 |
| Vārīti kartupeļi | 65 |
| Bietes | 65 |
| Rozīne | 65 |
| rudzu maize | 65 |
| Kompots | 60 |
| Melone | 60 |
| Banāni | 60 |
| Majonēze | 60 |
| Kausēts siers | 57 |
| Sieri Feta | 56 |
| Hurma | 55 |
| Jam | 55 |
| Kafija bez cukura | 52 |
| Griķu biezputra | 50 |
| Olu | 48 |
| Vīnogu sula | 48 |
| Sarkanās pupiņas | 40 |
| Cieto kviešu makaroni | 38 |
| Burkāns | 35 |
| Apelsīni | 35 |
| Kliju maize | 35 |
| Desa | 34 |
| Piens | 32 |
| Kvass | 30 |
| Vīns | 30 |
| Persiki | 30 |
| Žāvētas aprikozes | 30 |
| Āboli | 30 |
| Biezpiens | 30 |
| krējums 10% | 30 |
| Marmelāde | 30 |
| Desiņas | 28 |
| Kefīrs | 25 |
| Žāvētas plūmes | 25 |
| Jūras aļģes | 23 |
| Miežu putra | 22 |
| Rūgtā šokolāde (kakao saturs virs 60%) | 22 |
| Greipfrūts | 22 |
| Aprikozes | 20 |
| Gurķi | 20 |
| Rūgtā šokolāde | 20 |
| Rieksti | 15 |
| Tomātu sula | 15 |
| Olīvas | 15 |
| Olīvas | 15 |
| Sojas | 15 |
| Upenes | 15 |
| Kečups | 12 |
| Tomāti | 10 |
| Sīpols | 10 |
| Brokoļi | 10 |
| Baltie kāposti | 10 |
Kā redzat, pārtikas produkti ar augstu GI (virs 69 punktiem) galvenokārt ir apstrādāti, cieti saturoši, saldie produkti: kartupeļi, graudaugi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, makaroni, rīsi. Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni parasti ietver preces, kas ātri bojājas.
Bagātinot savu ikdienas ēdienkarti ar veselīgiem lēnajiem ogļhidrātiem, jūs varat uzlabot savu veselību.
Ogļhidrātu funkcijas cilvēka organismā.
- Enerģija. Cukuri nodrošina 65% no uztura uzturvērtības. Kad tiek oksidēts grams ogļhidrātu savienojumu, tiek atbrīvotas četras kilokalorijas enerģijas, kas tiek izkliedēta kā siltums vai "uzglabājas" tieši ATP molekulās. Kad cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc derīga savienojuma tiek papildināta, organisms enerģijas vajadzībām patērē tikai nelielu daudzumu. Uzkrātie ogļhidrāti (glikogēns) vai brīvā glikoze darbojas kā galvenais uztura avots.
- Plastmasa. Cilvēka ķermenis izmanto ribozi un dezoksiribozi, lai izveidotu nukleīnskābes, ATP, ADP. Turklāt saharīdi darbojas kā šūnu membrānu strukturāla daļa, ko daļēji satur fermenti. Glikozes pārveides produkti, proti, glikozamīns, glikuronskābe, ir koncentrēti skrimšļa audu polisaharīdos un kompleksajos proteīnos.
- Barības vielu piegāde. Organiskie savienojumi glikogēna veidā uzkrājas aknās, skeleta muskuļos un audos. Polisaharīdu rezerves ir atkarīgas no uztura rakstura, ķermeņa funkcionālā stāvokļa un ķermeņa svara. Sistemātiska muskuļu darbība veicina glikogēna daudzuma palielināšanos un līdz ar to cilvēka enerģijas potenciāla palielināšanos.
- Konkrēts. Ogļhidrāti spēlē antikoagulantu lomu, nodrošina asins grupu specifiku, ir hormonu ķēdes receptori, tiem piemīt pretvēža iedarbība.
- Aizsargājošs. Polisaharīdi ir atrodami imūnsistēmas komponentos. Mukopolisaharīdi ir daļa no gļotādas vielām, kas pārklāj deguna, urīnceļu, bronhu, kuņģa-zarnu trakta asinsvadu virsmu un aizsargā tos no mehāniskiem bojājumiem un baktēriju un vīrusu iekļūšanas.
- Regulējošais. Neskatoties uz to, ka pārtikas šķiedras zarnās nesadalās, tās stimulē gremošanu, aktivizē kuņģa-zarnu trakta enzīmus, zarnu motilitāti, uzlabo barības vielu uzsūkšanos.
- Osmotisks. Saharīdi ir iesaistīti pārmērīga hidrostatiskā spiediena regulēšanā glikozes satura dēļ, kas ietekmē šo indikatoru.
Tādējādi ogļhidrāti ir savienojumi, kas pilda daudz noderīgu funkciju pilnīgai ķermeņa darbībai. Saharīdi ir iesaistīti dziedzeru, sekrēciju, hormonu sintēzē un ir iesaistīti vielmaiņas reakcijās. Bez dabīgiem ogļhidrātiem neviens dzīvs organisms nespēs izturēt vīrusu uzbrukumus.
Ogļhidrātu vielmaiņa ir reakciju kopums saharīdu un bioloģisko polimēru pārvēršanai enerģijā, kas nepieciešama cilvēka ķermeņa dzīvībai.
Metabolisma posmi
- Gremošana. Ogļhidrātu pārtikas pārstrāde sākas mutē, kur siekalu enzīma (amilāzes) ietekmē notiek pirmās cietes sadalīšanās fāzes (). Pēc chyme iekļūšanas kuņģī enzīmu darbība apstājas, jo agresīva ietekme uz skābu gremošanas sulu (ar pH 1,5-2,5). Tajā pašā laikā pārtikas masas slāņos, kur noslēpumam nebija laika iekļūt, amilāzes darbība joprojām turpinās. Tā rezultātā kuņģī notiek daļēja polisaharīdu sadalīšanās ar maltozes un dekstrīnu veidošanos.Svarīgākā cietes sadalīšanās fāze notiek divpadsmitpirkstu zarnā, jo aizkuņģa dziedzera sulas pH paaugstinās līdz neitrālām vērtībām, un amilāze iegūst maksimālu aktivitāti. Tajā pašā laikā polisaharīdi sadalās monosaharīdos, tostarp glikozē, no kuriem 90% ar zarnu bārkstiņu kapilāru palīdzību nonāk asinsrites sistēmā un pēc tam ar asinsriti tiek nogādāti aknās. Pārējie saharīdi caur limfas kanāliem nonāk venozajā sistēmā.
- Starpposma apmaiņa. Aknās absorbētā glikoze tiek pārvērsta glikogēnā (ogļhidrātu uzglabāšanas forma), kas uzkrājas mikroskopisku granulu veidā. Līdz ar organisma enerģijas vajadzībām smadzenēm tiek nosūtīts signāls, pēc kura ar glikozi piesātinātās asinis tiek nogādātas “galamērķī”. Saharīdu sadalīšanās ātrums ir atkarīgs no šūnu membrānu caurlaidības pakāpes. Tādējādi pasīvā nomoda fāzē plazmalemmām ir zema caurlaidība, kā rezultātā glikozes iekļūšana muskuļos notiek ar milzīgu enerģijas patēriņu. Fiziskās aktivitātes laikā šūnu caurlaidība palielinās trīs reizes, kas noved pie brīvas makroelementu plūsmas audos.
- Metabolisma pabeigšana. Audos monosaharīdu galīgā sadalīšanās notiek divos veidos: aerobā (skābekļa klātbūtnē, pentozes cikls) un anaerobā (anoksiskā glikolīze). Pirmajā gadījumā, oksidējoties glikozei, veidojas koenzīms nikotīnamīda adenīna nukleotīda fosfāts (NADP), kas nepieciešams reduktīvo sintēžu norisei. Glikolīzes reakcijās katrai šķeltajai glikozes molekulai tiek sintezētas divas adenozīna trifosfāta (ATP) un pienskābes molekulas. Turklāt pirovīnskābe (ogļhidrātu metabolisma starpposma metabolīts), kas trikarbonskābes ciklā tiek oksidēta līdz oglekļa dioksīdam un ūdenim, netiek pārveidota par pienskābi (ar nosacījumu, ka audos ir pietiekams skābekļa daudzums).
Ogļhidrātu metabolisma regulēšanu cilvēka organismā veic hormoni, kas ir "atbildīgi" centrālajam. nervu sistēma... Piemēram, glikokortikosteroīdi (hidrokortizons, kortizons) kavē monosaharīdu transportēšanas ātrumu šūnās, insulīns paātrina glikozes piegādi audos, adrenalīns stimulē "cukura veidošanās" procesu aknās. Turklāt smadzeņu garoza ir iesaistīta saharīdu regulēšanā, palielinot glikozes sintēzi, izmantojot psihogēnus faktorus.
Ogļhidrātu metabolisma stāvokli vērtē pēc glikozes satura asinīs (norma ir 3,3 - 5,5 milimoli litrā). Kad tiek ieviesti pārtikas produkti, kas bagāti ar saharīdiem, šī vērtība palielinās un pēc tam ātri atgriežas pie pieņemamām robežām.
Pastāvīga glikozes aizture asinīs normas robežās notiek, vienlaikus noritot diviem procesiem: saharīdu iekļūšanai asinīs no aknām un to patēriņam no plazmas audos, kur tos izmanto kā enerģijas materiālu. Kad cukura līmenis ir paaugstināts, muskuļi un aknas ir pārsātināti ar glikogēnu, tāpēc "papildu" insulīns to transportē uz tauku noliktavu. Šī parādība ir ogļhidrātu metabolisma traucējumu priekšvēstnesis.
Ikdienas prasība
Dienas laikā cilvēka pašsajūtu nosaka dienā uzņemtais ogļhidrātu daudzums. 50% no ķermeņa saražotās enerģijas nāk no saharīdu iedarbības. Dienas nepieciešamība darbiniekam, kas nodarbojas ar nesmago fizisko darbu, tiek aprēķināts, pamatojoties uz nosacījumu: 5 grami savienojuma uz kilogramu ķermeņa svara.
Sportistiem un cilvēkiem, kuri sistemātiski strādā smagu darbu, dienā apēsto ogļhidrātu daudzums jāpalielina līdz 8 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.
Strādnieki ar aptaukošanos un lieko svaru dienas likme saharīdi ir jāsamazina līdz “ideālajam” svaram, ko tie cenšas sasniegt.
Dienā no 100% patērētajiem ogļhidrātiem 70% vajadzētu būt cieti saturošiem pārtikas produktiem (pākšaugi, graudaugi), 20% - mono- vai disaharīdi (augļi, īpaši banāni, ananāsi), 10% - diētiskās šķiedras (dārzeņi, graudaugi). ).
Lai enerģijas plūsma būtu vienmērīga visas dienas garumā un nebūtu izsalkuma sajūtas, kas rodas starp ēdienreizēm, ēdienreizes jāsadala piecās reizes. Mazas ēdiena porcijas uzlabos gremošanas sistēmas darbību un atvieglos gremošanas trakta spriedzi.
| Cilvēku grupa | Vecums, gadi | Vīrieši | Sievietes | ||
|---|---|---|---|---|---|
| ogļhidrāti, grami | enerģija, tūkst.kJ | ogļhidrāti, grami | enerģija, tūkst.kJ | ||
| Pārsvarā zināšanu darbinieki | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Viegli roku strādnieki | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Vidēja slodzes strādnieki | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Smagie fiziska darba strādnieki | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Strādnieki, kas nodarbojās ar īpaši smagu fizisko darbu | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Grūtniecības laikā ikdienas nepieciešamība sievietēm ogļhidrātu daudzums palielinās līdz 350 gramiem, zīdīšanas laikā - līdz 400 gramiem.
Ogļhidrātu galveno lomu nosaka enerģētiskā funkcija. Turklāt straujais sabrukšanas ātrums, kā arī tā reaktīvā ekstrakcija no aknu noliktavas nodrošina ārkārtas resursu mobilizāciju emocionāla pārmērīga uzbudinājuma, intensīvas sporta un pārslodzes laikā.
Vesela cilvēka asinīs glikozes koncentrācija tiek uzturēta nemainīgā līmenī neatkarīgi no ēdiena uzņemšanas, nomoda fāzes vai ķermeņa fizioloģiskajiem stāvokļiem. Iespējamās svārstības neitralizē nervu un endokrīnās sistēmas. Jebkuri pārkāpumi izraisa glikozes līmeņa destabilizāciju (samazināšanos vai palielināšanos), dažos gadījumos izraisot hormonālos traucējumus.
Kad cukurs samazinās līdz 2,2–1,7 milimoliem litrā, attīstās stāvoklis, ko sauc par hipoglikēmisku komu.
Atkarībā no cukura līmeņa pazemināšanās pakāpes asinīs parādās šādi simptomi:
- nogurums, vājums;
- trīcošas ekstremitātes;
- miegainība;
- Sirds "izbalēšana";
- reibonis (līdz ģībonim);
- ādas bālums;
- pārmērīga svīšana;
- krampji;
- kardiopalmuss;
- Apziņas "apmākojums".
Kad parādās šie simptomi, viņi nekavējoties apēd daļu ātri šķīstošu ogļhidrātu (ja ir saglabāta samaņa) vai veic pacientam glikozes injekciju (samaņas zuduma gadījumā).
Ja cukura koncentrācija asinīs ir pārsniegusi augšējo pieļaujamo robežu (5,5 milimoli litrā), attīstās hiperglikēmija - stāvoklis, kad glikozes saturs ir tik augsts, ka iegūtais insulīns to "nespēj" pilnībā neitralizēt.
Galvenie hiperglikēmijas simptomi:
- pastāvīgas slāpes;
- samazināta imunitāte;
- niezoša āda;
- vājums;
- acetona smakas parādīšanās no mutes;
- slikta dūša;
- galvassāpes;
- bagātīga urinēšana;
- pazeminot asinsspiedienu.
Sistemātiski augsta glikozes līmeņa rezultātā, cilvēka ķermenis pārstāj sintezēt insulīnu, kā rezultātā tiek traucēts šūnu enerģijas piegādes mehānisms. Hiperglikēmija visbiežāk izpaužas uz hormonālo slimību, palielināta vairogdziedzera, aknu un nieru mazspējas fona.
Atcerieties, ja konstatējat hipo- vai hiperglikēmijas simptomus, ir svarīgi nekavējoties konsultēties ar endokrinologu. Ilgstoša neaktivitāte apdraud tālāku patoloģijas saasināšanos, endokrīno dziedzeru slimību attīstību, turpmākus hormonālos traucējumus un nāvi.
Ogļhidrātu metabolisma traucējumu cēloņi:
- Saharīdu uzsūkšanās gremošanas traktā pārkāpums;
- iedzimtas patoloģijas, ko pavada nelīdzsvarotība enzīmu aparāta darbā (Gierke slimība un glikogenoze);
- stāvokļi, kas izraisa ogļhidrātu starpposma metabolisma traucējumus (aknu slimība, hiperlakcidēmija, acidoze, hipoksija, vienlaicīga anēmija vai asinsrites traucējumi);
- diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, badošanās;
- augļa intrauterīnās attīstības pārkāpums;
- ilgstoša hipovitaminoze;
- pārmērīga kaitīgu saldumu lietošana (kūkas, konditorejas izstrādājumi);
- tauku un vieglo ogļhidrātu pārsvars uzturā;
- mazkustīgs dzīvesveids;
- pārmērīga alkohola lietošana aizkuņģa dziedzera aktivitātes samazināšanās un nomākšanas dēļ;
- hormonālie traucējumi.
Ogļhidrātu metabolisma nelīdzsvarotība izpaužas kā pārmērīga vai nepietiekama glikozes koncentrācija asinīs, endokrīno dziedzeru darbības traucējumi un hroniskas gremošanas trakta slimības.
Apsveriet izplatītās slimības, kas rodas ogļhidrātu metabolisma disfunkcijas dēļ.
- Cukura diabēts ir stāvoklis, ko izraisa nepietiekama insulīna ražošana vai tā uzsūkšanās pārkāpums ķermeņa šūnās, kā rezultātā paaugstinās glikozes saturs asinīs (tā sauktā hiperglikēmija), glikogēna koncentrācija aknas samazinās, un urīnā parādās saharīdi (glikozūrija). Tajā pašā laikā šūnas nesaņem pilnvērtīgai dzīvei nepieciešamo enerģiju, kas noved pie orgānu, tostarp aizkuņģa dziedzera b šūnu, normālas darbības traucējumiem. Līdz ar to muskuļu audi zaudē raksturīgo spēju izmantot asins saharīdus, un aknu audi, gluži pretēji, uz bioķīmisko reakciju intensitātes samazināšanās fona palielina glikoneoģenēzes enzīmu sintēzi. cukura diabēts cilvēkam ir pastāvīga bada sajūta, nogurums, sausa mute, maksts infekcijas, bieža urinēšana, tievums, neskaidra redze, ekstremitāšu nejutīgums, samazināts dzimumtieksme, tirpšana rokās un kājās. Insulīna injekciju ieviešana izraisa ātru vielmaiņas izmaiņu korekciju: tiek atjaunots līdzsvars starp glikolīzi un glikoneoģenēzi, normalizējas muskuļu šūnu membrānu caurlaidība glikozei, aizkuņģa dziedzera hormons kontrolē šos procesus ģenētiskā līmenī, darbojoties kā induktors. enzīmu glikolīzes un glikogēna sintāzes sintēze. Šajā sakarā pat ar saglabātu kortikosteroīdu sekrēciju insulīna iedarbības likvidēšana izraisa strauju glikoneoģenēzes enzīmu koncentrācijas un sintēzes palielināšanos, kas dažos gadījumos izraisa hiperglikēmisku krīzi. Šī parādība rodas smadzeņu vielmaiņas centru ierosmes dēļ ar impulsiem no šūnu ķīmijreceptoriem, kas piedzīvo enerģijas badu, jo audu šūnas nepietiek ar glikozi.
- Glikogenozes ir iedzimtas slimības, ko izraisa traucēta glikogēna sintēze dažu ogļhidrātu metabolismā iesaistīto enzīmu trūkuma dēļ. Tajā pašā laikā patoloģijas klīniskā aina ir tieši atkarīga no enzīmu mazspējas rakstura. Gierke slimības gadījumā glikogēns uzkrājas muskuļos, nierēs, aknās, Andersena un Hersas slimības gadījumā galvenokārt aknās, Pompes patoloģijā, miosomās, nierēs, sirdī un smadzenēs.
- Fruktozes nepanesamība ir stāvoklis, kas rodas, ja enzīma fruktokināzes trūkuma dēļ tiek traucēta dabiskā cukura uzsūkšanās.
- Galaktozēmija ir iedzimta patoloģija, kuras pamatā ir ogļhidrātu metabolisma neveiksme, pārveidojot galaktozi par glikozi. Šī parādība ir saistīta ar mutāciju genomā, kas ir atbildīgs par fermentu, kas sadala "vienkāršos" monosaharīdus.
- Metaboliskais sindroms (prediabēts) ir savstarpēji saistītu tauku un ogļhidrātu metabolisma izmaiņu komplekss, kurā attīstās insulīna rezistence (nejutība) pret insulīnu. Šīs disfunkcijas rezultātā tiek traucēta glikozes iekļūšana aknu audos, kā rezultātā sākas aizkuņģa dziedzera bojājumi.Metaboliskais sindroms ir cieši saistīts ar vairogdziedzera slimībām, aptaukošanos, hormonālajiem traucējumiem, cukura līmeņa svārstībām asinīs un augstu triglicerīdu līmeni.
- Malabsorbcijas sindroms ir simptomu komplekss, ko izraisa traucēta makro un mikroelementu, tostarp ogļhidrātu, uzsūkšanās tievajās zarnās. Šis stāvoklis attīstās uz iedzimtas vai iegūtas orgānu patoloģijas fona, kas rodas ar zarnu gremošanas mazspējas sindromu.
- Aizkuņģa dziedzera modifikācijas ir slimības, ko izraisa traucēta enzīmu, tostarp ogļhidrātu, sekrēcija. Tie ir: pankreatīts, vīrusu hepatīts, ciroze, labdabīgi un ļaundabīgi audzēji.
Iedzimtu ogļhidrātu metabolisma traucējumu simptomi parādās bērna pirmajās dzīves dienās zīdīšanas laikā (ar laktāzes trūkumu) vai pēc pārejas uz mākslīgiem maisījumiem (ar disaharidāžu vai os-amilāzes deficītu). Šīs patoloģijas 80% gadījumu pavada nobīde fiziskā attīstība mazulis un hroniska disbioze.
Ja jums ir aizdomas par ogļhidrātu metabolisma nelīdzsvarotību mazuļa ķermenī, jums nekavējoties jāsazinās ar pediatru.
Pārtikas avoti
Saharīdi galvenokārt ir augļos, dārzeņos, ogās, piena produktos, graudaugos, svaigi spiestās sulās, saldajos, miltu izstrādājumos. Lai zaudētu svaru, uztura speciālisti iesaka ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu līdz 60 gramiem dienā, lai uzturētu ķermeņa svaru stabilā līmenī - līdz 200 gramiem, lai pieņemtos svarā - ēst vairāk nekā 300 gramus dienā.
Mono-, di- un polisaharīdi ir atrodami galvenokārt augu barībā.
| Produkta nosaukums | Kalorijas kilokalorijās uz 100 gramiem | Ogļhidrātu saturs 100 gramos produkta, grami |
|---|---|---|
| Graudaugi | ||
| Rīsi | 372 | 87,5 |
| Kukurūzas pārslas | 368 | 85 |
| Vienkārši milti | 350 | 80 |
| Pērļu mieži | 324 | 73,7 |
| Prosa | 334 | 69,3 |
| Griķi | 329 | 68 |
| Auzu putraimi | 345 | 65,4 |
| Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi | 368 | 65 |
| Aunazirņi | 328 | 54 |
| baltmaize | 233 | 50 |
| Pilngraudu maize | 216 | 42,5 |
| Vārīti rīsi | 123 | 30 |
| Kviešu klijas | 206 | 27,5 |
| Vārīti makaroni | 117 | 25 |
| Kviešu klijas | 165 | 3,8 |
| Konditorejas izstrādājumi | ||
| Krējuma kūka | 440 | 67,5 |
| Smilšu kūkas cepumi | 504 | 65 |
| Sviestā ceptas preces | 527 | 55 |
| Sausais biskvīts | 301 | 55 |
| Eklēri | 376 | 37,5 |
| Piena saldējums | 167 | 25 |
| Piens un piena produkti | ||
| Augļu kefīrs | 52 | 17,5 |
| Pilnpiena pulveris bez cukura | 158 | 12,5 |
| Kefīrs | 52 | 5 |
| Gaļa un gaļas produkti | ||
| Cepta liellopa desa | 265 | 15 |
| Cepta cūkgaļas desa | 318 | 12,5 |
| Aknu desa | 310 | 5 |
| Zivis un jūras veltes | ||
| Ceptas garneles | 316 | 30 |
| Eļļā cepta menca | 199 | 7,5 |
| Butes, ceptas rīvmaizē | 228 | 7,5 |
| Cepeškrāsnī cepts asari | 196 | 5 |
| Dārzeņi | ||
| Lēcas | 310 | 53,7 |
| Augu eļļā cepti kartupeļi | 253 | 37,5 |
| Vārīta kukurūza | 70 | 22,5 |
| Ķiploki | 106 | 21,2 |
| Neapstrādāti zaļie pipari | 15 | 20 |
| Vārīti kartupeļi | 80 | 17,5 |
| Mārrutki | 71 | 16,3 |
| Saldās kukurūzas graudi | 76 | 15 |
| Zaļās olīvas | 125 | 12,7 |
| Vārītas bietes | 44 | 10 |
| Melnās olīvas | 361 | 8,7 |
| Pētersīļi (zaļumi) | 45 | 8 |
| Vārītas pupiņas | 48 | 7,5 |
| Baklažāns | 24 | 5,5 |
| Vārīti burkāni | 19 | 5 |
| Tomāti (malti) | 19 | 4,2 |
| Augļi | ||
| Žāvētas rozīnes | 246 | 65 |
| Žāvētas jāņogas | 243 | 62,5 |
| Žāvēti dateles | 248 | 62,5 |
| Žāvēta mežrozīšu | 253 | 60 |
| Žāvētas plūmes | 161 | 40 |
| Svaigi banāni | 79 | 20 |
| Vīnogas | 61 | 15 |
| Ķirsis svaigs | 47 | 12,5 |
| Zīdkoks | 53 | 12,5 |
| Ananāss | 48 | 12 |
| Svaigi āboli | 37 | 10 |
| Svaigi persiki | 37 | 10 |
| Vīģes zaļas svaigas | 41 | 10 |
| Bumbieri | 41 | 10 |
| Avenes | 41 | 9 |
| Upenes (svaigas) | 40 | 8 |
| Kivi | 47 | 8 |
| Mellenes | 37 | 7,7 |
| Svaigas aprikozes | 28 | 7,5 |
| Svaigi apelsīni | 35 | 7,5 |
| Svaigi mandarīni | 34 | 7,5 |
| Smiltsērkšķi | 30 | 5,5 |
| Upeņu kompots bez cukura | 24 | 5 |
| Greipfrūti svaigi | 22 | 5 |
| Medus melones | 21 | 5 |
| Svaigas avenes | 25 | 5 |
| Rieksti | ||
| Kastaņi | 170 | 37,5 |
| Indijas rieksti | 600 | 22,5 |
| Priežu rieksts | 675 | 20 |
| Magone | 556 | 14,5 |
| Mīksts riekstu sviests | 623 | 12,5 |
| Lazdu rieksts | 650 | 9 |
| Lazdu rieksti | 380 | 7,5 |
| Žāvēts kokosrieksts | 604 | 7,5 |
| Grauzdēti sālīti zemesrieksti | 570 | 7,5 |
| Saulespuķu sēklas | 578 | 5 |
| sezama sēklas | 565 | 5 |
| Mandele | 565 | 5 |
| Valrieksti | 525 | 5 |
| Cukurs un ievārījums | ||
| Baltais cukurs | 394 | 105 |
| Mīļā | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelāde | 261 | 70 |
| Konfektes | ||
| Ledenes | 327 | 87,5 |
| Iriss | 430 | 70 |
| Piena šokolāde | 529 | 60 |
| Bezalkoholiskie dzērieni | ||
| Šķidra šokolāde | 366 | 77,5 |
| Kakao pulveris | 312 | 12,5 |
| kokakola | 39 | 10 |
| Limonāde | 21 | 5 |
| Sēnes | ||
| Žāvētas baravikas | 314 | 37 |
| Balts žāvēts | 286 | 9 |
| Baravikas svaigs | 31 | 3,4 |
| Svaigs sviests | 19 | 3,2 |
| Trifeles | 24 | 2 |
| Izejvielas svaigas | 17 | 1,4 |
| Svaigas piena sēnes | 18 | 1,1 |
| Balts svaigs | 34 | 1,1 |
| Šampinjons | 27 | 0,5 |
| Alkoholiskie dzērieni | ||
| alkohols 70% | 222 | 35 |
| Vermuts sauss | 118 | 25 |
| sarkanvīns | 68 | 20 |
| Sausais baltvīns | 66 | 20 |
| Alus | 32 | 10 |
| Mērces un marinādes | ||
| Marināde salda | 134 | 35 |
| Tomātu kečups | 98 | 25 |
| Majonēze | 311 | 15 |
| Zupas | ||
| Vistas makaronu zupa | 20 | 5 |
Uztura speciālisti stingri neiesaka ievērot stingras bezogļhidrātu diētas, jo polisaharīdu trūkums uzturā pakļauj ķermenim stresu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Turklāt jāatceras, ka veselīgai zarnu mikroflorai nepieciešama regulāra barošana, ko nodrošina saharīdi.
No dažādām uzturvielām enerģijas ražošanā visaktīvāk iesaistās ogļhidrāti. Metabolisma reakciju gaitā izdalās 2 reizes vairāk resursu nekā ar lipīdu metabolismu. Ņemot vērā, ka skābeklis ir ierobežojošs faktors ilgstošu treniņu laikā, sportistiem vēlams izmantot ogļhidrātu enerģijas avotu, kura nepārtrauktai enerģijas ražošanai nepieciešama zemākā O2 koncentrācija. Līdz ar to saharīdi paātrina taukaudu sadedzināšanu un pastiprina muskuļu veidošanos. Tomēr, lai iegūtu ilgstošu efektu, ir svarīgi zināt, kāda veida ogļhidrāti ir nepieciešami konkrētajā treniņu cikla fāzē.
Apsveriet soli pa solim plānu saharīdu uzņemšanai sporta laikā.
- Pirms sacensībām. Sportista uzturs pirms fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams, lai remdētu izsalkuma sajūtu un papildinātu glikozes koncentrāciju plazmā. Ja vingrojat no rīta tukšā dūšā, aknās notiek strauja glikogēna izsīkšana, kas noved pie fiziskās veiktspējas samazināšanās. Tāpēc, lai uzturētu pareizu glikozes līmeni, rīta vingrošanu vēlams plānot 1 – 4 stundas pēc kalorijām bagātām zema tauku satura brokastīm (60 – 70% no ikdienas uztura). Tajā pašā laikā ogļhidrātu daļa tiek aprēķināta, pamatojoties uz attiecību: 4 grami savienojuma uz kilogramu sportista svara.Jo īsāks intervāls starp ēdiena uzņemšanu un fizisko aktivitāti, jo mazāk pārtikas jums ir nepieciešams ēst. Tātad 4 stundas pirms treniņa viņi patērē 4 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara un 1 stundu - gramu uz kilogramu ķermeņa svara. Paralēli tam 15 minūtes pirms sporta nodarbībām vēlams izdzert 200 mililitrus tīra, negāzēta ūdens (lai kompensētu turpmākos šķidruma zudumus). Šī diēta palīdz sportistam līdz sacensību brīdim "sanākt" ar tukšu vēderu, pilnu enzīmu veidošanās ciklu un glikogēna piegādi muskuļos un aknās.
- Treniņu vai sacensību laikā. Ar ilgstošām slodzēm, kas prasa izturību (1 - 3 stundas), ir svarīgi papildināt ķermeņa enerģijas izmaksas. Lai to izdarītu, fizisko aktivitāšu laikā ik pēc 20 minūtēm uzņemiet 200 mililitrus ogļhidrātu dzēriena. Optimālais glikozes saturs "kokteilī" ir 7 - 8%. Zema koncentrācija (līdz 5%) ir neefektīva, un augsta koncentrācija (no 10%) ir saistīta ar spazmatiskām sāpēm, sliktu dūšu un caureju. Pateicoties regulārai papildināšanai, paaugstinās sportista sniegums un izturība, aizkavējas noguruma rašanās.
- Ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa. Intensīvas sporta beigās glikogēna atgūšanas ātrums muskuļos ir 5% stundā. Ņemot to vērā, enerģijas rezervju papildināšana organismā notiek pēc 20 - 24 stundām, ja tiek patērēti 600 - 900 grami ogļhidrātu. Ēdienu izvēle ir tieši saistīta ar spēju palielināt glikozes līmeni plazmā. Cukura rezervju ārkārtas papildināšanai ieteicams 30 minūšu laikā pēc treniņa apēst 100 gramus ogļhidrātu pārtikas. Ņemot vērā, ka pēc fiziskā aktivitāte samazināta ēstgriba, ogļhidrātus saturoši dzērieni ir pieņemams saharīdu lietošanas veids.Pirmajās 6 līdz 24 stundās pēc sportošanas ēd pārtiku ar mērenu vai augstu glikēmisko indeksu. Vēlāk kompleksie ogļhidrāti palīdzēs palielināt glikogēna koncentrāciju muskuļos. Turklāt, pievienojot 5-9 gramus olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem ogļhidrātu, tiek aktivizēts glikozes sazarošanas enzīms (glikogēna sintetāze), kas paātrina glikogēna sintēzi muskuļos.
Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, par ogļhidrātu uzņemšanas shēmu vēlams vienoties ar uztura speciālistu. Nekontrolēta saharīdu uzņemšana treniņa laikā apdraud nopietnu problēmu attīstību: liekā svara pieaugumu, depresiju, muskuļu ļenganumu.
Bieži uzdotie jautājumi
Kāds kaitējums ir liela daudzuma ogļhidrātu patēriņam?
Bagātīga saharīdu uzņemšana ar pārtiku noplicina insulīna aparātu, traucē pārtikas pārstrādi, uzsūkšanos, izraisa minerālsāļu deficītu organismā, kā arī izraisa orgānu un sistēmu darbības traucējumus. Turklāt ogļhidrātu sadalīšanās produkti kavē cilvēka veselībai labvēlīgo mikroorganismu augšanu. Piemēram, maizes raugs traucē zarnu mikrofloru.
Kādi principi jāievēro, lietojot polisaharīdus?
Ogļhidrātus vēlams ēst no rīta, jo ķermenim ir vieglāk pārstrādāt cukuru pirms pusdienām. Vēlā pēcpusdienā palielinās ātro mono- un disaharīdu nogulsnēšanās iespējamība, jo liekajiem kilogramiem.Atceries, glikozes uzsūkšanos palēnina pektīns, olbaltumvielas, tāpēc cepts ābols, žāvēti augļi, zefīri, konfektes būs drošāki tavai figūrai. nekā kūkas vai kūkas.
Cik daudz kaloriju satur saharīdi?
Ņemot vērā to, ka ogļhidrātu sastāvā ir viena veida savienojumi, kas atšķiras tikai ar molekulu organizēšanas metodi un to skaitu, enerģētiskā vērtībašķiedrvielas, ciete, fruktoze, pēc literatūras datiem, ir vienāda ar 3,75 kilokalorijām uz gramu. Praktiski augu šķiedras cilvēka organismā netiek sagremotas, kā rezultātā no trauka iegūto kaloriju gala rādītājs ir tieši atkarīgs no saharīda sastāva. Piemēram, no saliktajiem ogļhidrātiem, jo īpaši, graudaugiem, dārzeņiem, izdalītās enerģijas daudzums ir 50–70%, un no cukura no gāzētiem dzērieniem palielinās līdz 95–100%.
Kāpēc diētas bez ogļhidrātiem ir bīstamas?
Atteikšanās no saharīdiem izraisa šķiedrvielu, antioksidantu (A, C, K vitamīnu) zudumu. Papildu mārciņu zaudēšana neizraisa vitamīnu deficītu organismā un iekšējo orgānu nodilumu, kas smagi strādā, lai pārstrādātu aminoskābes. Šis process ir daudz sarežģītāks nekā ogļhidrātu sadalīšana un gremošana. Organismam ir ļoti grūti atjaunot ķermeni, lai iegūtu enerģiju no proteīna produktiem.
Ogļhidrāti ir atrodami tikai cietā pārtikā?
Nē. Saharīdu avoti ir arī dzērieni (alkoholiskie un bezalkoholiskie). Galvenās no tām ir: dārzeņu sulas, jo īpaši tomātu un 100% svaigi spiestas augļu sulas. Tikai šajos dzērienos ir vislielākais veselīgo "šķidro" ogļhidrātu daudzums.
Kāda ir polisaharīdu nozīme svara zaudēšanā?
Ja personai ir uzdots atiestatīt liekais svars, no uztura jāizslēdz ātrie (vienkāršie) ogļhidrāti, kas noved pie taukaudu uzkrāšanās. Šajā gadījumā uztura speciālisti iesaka pāriet uz polisaharīdiem. Savienojumi lēnām sadalās, pakāpeniski piesātinot ķermeni un novēršot izsalkuma sajūtu. Savukārt monosaharīdi uz īsu brīdi nomāc apetīti, pēc tam jāēd no jauna.
Kas ir fitoelementi un kā tie ir saistīti ar ogļhidrātiem?
Fitoelementi ir aktīvās vielas dārzeņos un augļos. Šie savienojumi, tāpat kā ogļhidrāti, ir koncentrēti augu izcelsmes sastāvdaļās. Tādējādi, lietojot uzturā ogas un sakņu kultūras, cilvēks ar pārtiku saņem fitoelementus, kas palēnina novecošanās procesus, sadedzina taukus, cīnās ar iekaisuma procesiem, piedalās vielmaiņā.
Cik daudz saharīdu jums vajadzētu patērēt dienas laikā?
Ogļhidrātu dienas deva ir atkarīga no cilvēka aktivitātes un mērķa (skat. tabulu Nr.3 "Organisma nepieciešamība pēc ogļhidrātiem dienas laikā").
Vai tā ir taisnība, ka visos piena produktos ir daudz ogļhidrātu?
Tas nav nekas vairāk kā mīts. Patiešām, piens satur disaharīdu, kas fermenta laktāzes ietekmē sadalās līdz galaktozei. Apstrādātais monosaharīds, oksidējoties, veido gļotas, galakturonskābes, galaktonskābes, tas viegli uzsūcas un nonāk asinsritē. Tajā pašā laikā 100 grami pilnpiena satur attiecīgi tikai 4,7 gramus ogļhidrātu un 60 kilokalorijas.
Cik daudz saharīda jums vajadzētu ēst katru dienu, lai novērstu ketozi?
Minimālā prasība ir 130 grami (55% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma).
Kā pabarot ķermeni ar enerģiju, nekaitējot sev?
Veseli graudi, kurus atļauts lietot uzturā: brūnie rīsi, pankūkas, neraudzētas mīklas pankūkas, maize, graudaugi, krekeri, makaroni, auzas, bageles, bageles, makaroni. Papildus ieteicams ēst pākšaugus, piena produktus ar zemu tauku saturu, dārzeņus un augļus. Dažkārt ikdienas uzturā var iekļaut kartupeļus, baltos rīsus, balto miltu izstrādājumus, augļu sulas.Mēģiniet no ēdienkartes izslēgt saldumus un desertus: saldējumu, sorbetu, kartupeļu čipsus, konditorejas izstrādājumus, pīrāgus, kūkas, sālītus kliņģerus, saldos graudaugus, soda, maizes izstrādājumi, virtuļi, konfektes un galda cukurs.
Secinājums
Ogļhidrāti ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Lai jūsu labsajūta kļūtu par jūsu pastāvīgo pavadoni, uztura speciālisti iesaka samazināt kaitīgo monosaharīdu uzņemšanu, palielinot polisaharīdu uzņemšanu. Tas novērsīs insulīna izdalīšanos asinsritē, bīstamu slimību attīstību un liekā svara pieaugumu.
Ēdienu ar zemu GI (līdz 55 - 69) lietošana sniegs viegluma sajūtu, nodrošinās vienmērīgu enerģijas pieplūdumu visas dienas garumā, labu garastāvokli un tonizētu figūru.
Pirms pastāstīšu par ogļhidrātiem, to lomu organismā, kā arī par to, cik daudz ogļhidrātu jāapēd, lai notievētu, vēlos vērst jūsu uzmanību uz sekojošo: svara zaudēšanai svarīgāk ir noteikt nevis ko un kādos daudzumos vajag ēst, bet gan kaut ko tādu, no kā vajadzētu pilnībā atteikties. Un tie, pirmkārt, ir ātrie - cukurs, produkti, kas izgatavoti no baltiem izsijātiem miltiem, jebkurš rullītis, smalkmaizītes un saldumi, baltie pulētie rīsi. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu pilnībā aizmirst par šiem produktiem. Bet lēni ogļhidrāti tu vari ēst. Kādos daudzumos - tagad mēs pastāstīsim.
Smadzenēm savu funkciju veikšanai dienā nepieciešami aptuveni 150 g ogļhidrātu. Lielākā daļa no tiem nonāk organismā ar pārtiku, nedaudz vairāk tiek iegūts pašu tauku sadalīšanās rezultātā, plus noteiktu daudzumu sintezē normālā resnās zarnas mikroflora.
Lai kārtējo reizi neriskētu un nepaļautos uz mazajiem draugiem (mikrobiem), ir jāapdrošina sevi un jāsāk no šī skaitļa - 150 g. Tas ir minimums, kas ļaus, ja nav nopietnas fiziskas slodzes, uzturēt normālu garīgo darbību un neiedzīt sevi depresijā glikozes trūkuma dēļ.
Tādu pašu ogļhidrātu daudzumu – ne vairāk kā 150 g dienā – iesaka Rietumos populārais paleo diētas sludinātājs Marks Sisons. Jo īpaši viņš raksta:
“Patērējot 300 gramus ogļhidrātu dienā, jūs pakļaujat sevi riskam saslimt ar aptaukošanos, diabētu un citām slimībām.
Apēdot 150-300 g ogļhidrātu dienā, tu lēnām, bet noteikti pieņemsies svarā (vienu kg tauku gadā). Ja nepārsniegsiet 100-150 g dienā, jūs spēsiet uzturēt savu svaru normas robežās.
Samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz 50-100 gramiem dienā, jūs pazemināsiet insulīna līmeni un palielināsiet savu tauku dedzināšanu.
Mazāk par 50 g ogļhidrātu nostāda organismu ketozes stāvoklī, taču tas ir pieļaujams tikai vienu vai divas dienas, lai uzsāktu tievēšanas procesu, un tajā pašā laikā ir nepieciešams uzņemt pārtikas piedevas».
Zema ogļhidrātu diēta
Populāras diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Dr. Pirmajā posmā pacientiem būs krass ogļhidrātu ierobežojums (līdz 20-40 g dienā), kas nostāda organismu ketozes stāvoklī un sāk svara zaudēšanas procesu. Turpmākajos posmos latiņa tiek pacelta līdz 60 g dienā, kas palīdz saglabāt svaru.
Sliktā ziņa ir tā, ka šo diētu piekritēji neierobežo apēsto tauku daudzumu, patērējot treknu gaļu un desas. Turklāt ir arī citi mīnusi, no kuriem kā galveno atzīmētu vitamīnu un mikroelementu polideficītu. Ne velti dakteris Atkins savos darbos norāda garu sarakstu ar visdažādākajām pārtikas piedevām, kuras stingri ieteicams lietot, citādi organismam klājas grūti.
Un viņa paša negatīvais piemērs – doktors Atkinss nomira 73 gadu vecumā un dzīves beigās svēra 120 kg – īpaši nevieš uzticību šai tehnikai, kā arī tās krievu līdziniekam – Kremļa diētai. Tomēr pats princips ēst mazāk ogļhidrātu saturošu pārtiku, lai veicinātu svara zudumu, ir patiess. Ja vēlaties zaudēt svaru, ir svarīgi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Es neredzu lielu jēgu skaitīt ogļhidrātus dabīgos pārtikas produktos – dārzeņos un augļos, kurus var ēst jebkurā daudzumā. Spriediet paši, lai iegūtu 100 gramus ogļhidrātu, jums būs jāapēd divi kilogrami kāpostu vai viens kilograms ābolu. Tāpēc nevajadzētu baidīties no dārzeņiem un augļiem. Vienīgais izņēmums ir pārtikas produkti ar augstu cietes saturu (kartupeļi un citi sakņu dārzeņi, zirņi, pākšaugi), kuru uzņemšana būtu jāierobežo un jākontrolē. Veikala pārtikas gadījumā nepieciešamo informāciju var atrast uz etiķetes.
Ņemiet, piemēram, pilngraudu rupjmaizi. Mēs meklējam ogļhidrātu saturu uz etiķetes. Pieņemsim, ka tas ir vienāds ar 40 g uz 100 g produkta. Lai saglabātu figūru, mums ir atļauts ēst ne vairāk kā 150 g ogļhidrātu dienā. Šāds daudzums ir atrodams 375 g pilngraudu maizes.
Lai zaudētu svaru, dienā jāapēd mazāk par 100 g ogļhidrātu, kas atbilst 250 g šādas maizes.
Cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst, lai atbilstu 40 g svaram, ko pirmajā posmā iesaka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu? Diezgan daudz, patiesībā.
Piemēram, divi zaļi āboli no rīta (200 g = 20 g ogļhidrātu), 300 g zaļie salāti pusdienās un 200 g cukini vakariņās (10 g).
Nav vērts skaitīt ogļhidrātus baltmaizē, maizes izstrādājumos un kūkās. Atgādināšu, ka jebkura rafinēta un ļoti apstrādāta pārtika principā nav piemērota.