Ernæringsprogram for vekttap på nettet. Balansert kosthold

Hei, min kjære kachata og fitonyashechki! Vel, endelig kom vi til realiseringen av dine ønsker, nemlig å gi alle en slik tjeneste som å utarbeide trenings- og ernæringsprogrammer. Hvordan denne handlingen vil bli implementert, og generelt hva den er, vil vi snakke om i dette innlegget.

Så jeg ber alle om å sette seg ned, la oss begynne.

Tjeneste for utarbeidelse av trenings- og ernæringsprogrammer. Hva, hvorfor og hvorfor?

Som du vet, på tampen av nyttår, ble det lansert en undersøkelse om ressursen angående dens utviklingsplaner for 2015 og identifisere besøkendes ønsker. I løpet av det ble det avslørt at den mest etterspurte tjenesten fra var tettere kommunikasjon med leserne gjennom utarbeidelse av en individuell PT og ernæring. Jeg vil ikke si at det på en eller annen måte overrasket meg, jeg visste generelt om behovet ditt, for med lignende komponerende spørsmål ble jeg kontaktet av prosjektmailen. Jeg skal fortelle deg enda mer – praktisk talt fra de første månedene av ABs lansering ble ernærings- og treningsprogrammer utarbeidet for deg, og helt gratis og helt for alle. Alt dette var imidlertid så å si hemmelig og ulovlig :) d.v.s. visste om dette bare de personene som direkte adresserte problemet direkte.

For øyeblikket skjønte jeg at tiden er inne for å «gå ut» og hjelpe så mange som mulig som virkelig er fokusert på resultatet, og her ligger faktisk denne utlysningen og selve tjenesten foran deg. La oss grave litt dypere og vurdere hvordan det vil bli, og vi starter med svarene på spørsmålene og noen av mine observasjoner.

Hvorfor ble forberedelse av PT og ernæring betalt?

Som jeg sa ovenfor, før det var vi (eller rettere sagt jeg, igjen jeg og Irene :)) engasjert i veldedighetsarbeid og gjorde opp alt gratis. Imidlertid la jeg snart merke til en tendens til at mange arbeidere var uaktsomme (ikke klær) når det gjaldt prosessen med å trene og opprettholde tilbakemeldinger. Ja, tenk at i tillegg til å kaste bort tid på å lage et personlig treningsprogram, ble det opprettholdt tilbakemeldinger med de som søkte, både på mail og Skype.

Disse aktivitetene inkluderte:

svar på spørsmål;
analyse av arbeidsresultater;
analyse av utførelsesteknikken;
annet diverse.

Til tross for de glødende øynene da de fikk den ettertraktede PT, bleknet avdelingene raskt og forsvant. De. Jeg måtte bokstavelig talt fange dem og finne ut hvordan det gikk?

Og så innså jeg hovedfeilen min: det var i ordet "gratis". Folk fikk programmet gratis uten å investere noe (ingen tid, ingen penger, ingen innsats), og derfor er det lett for dem å miste det, i dette tilfellet - å slå sammen og score. Tross alt sier de riktig: vi verdsetter kun det prisen betales for. Enig, når du har jobbet i ansiktets svette med å få de hardt opptjente pengene dine, og så skiller du deg fra dem, da er du vanligvis allerede ferdig med arbeidet du har begynt på. Og alt fordi det ikke er noe gratis, har en viss pris blitt betalt, som oppmuntrer deg til å gjøre det selv til resultatet.

Å laste ned eller få et gratis treningsprogram er som å laste ned et betalt kurs fra en torrent, det vil ligge på harddisken som en dødvekt til du sletter det derfra, og uten å se på det og ikke implementere noe. På grunn av lignende omstendigheter har denne tjenesten nå blitt betalt.

Hvem er denne tjenesten for?

Jeg vil si med en gang at jeg engasjerer meg i leserne mine og jobber ikke med alle. Jeg er ikke interessert i å kutte tyvegodset fra deg, holde et treningsprogram og glemme deg for alltid. Jeg er heller ikke interessert i å ikke se resultatene dine, dvs. når du betaler og forsvinner uten svar og hei. Derfor, hvis ønsket om å pumpe opp, gå ned i vekt og endre kroppsbygningen bare er ditt øyeblikkelige innfall, er det bedre å se etter et annet sted å gi penger. Først av alt må du forstå hvor mye du trenger det selv, og hva du er villig til å betale for det (mener ikke bare den økonomiske siden). Tenk derfor godt og nøye om det er verdt å ta på seg denne virksomheten uten faste intensjoner.

Jeg vil også si at de unge damene har vist seg å være mer ansvarlige og fokuserte på resultater, og det er dette som overrasker mest av alt - hun har et barn i hver hånd, vasking, bleier, rengjøring, en sulten mann, og hun fortsatt klarer å finne tid til å bringe deg selv inn i en "velsmakende" form. Derfor, ja, arbeid med damer (spesielt unge mødre) er en prioritet.

Generelt bør du bruke denne tjenesten hvis du vil:

få muskelmasse;
gå ned i vekt og gå ned i vekt;
korrigere problemområder (fjern magen, sidene / baken);
fokuser på verdiene til figuren din og fremhev dem med fordel;
tørke ut og se lindring av musklene;
bli sterkere og mer utholdende;
bare for å være i god form og ha en tonet kropp i alle aldre;
trene hjemme uten å besøke treningsstudioet/treningsrommet.

Hva er et personlig tilpasset trenings- og ernæringsprogram?

Det er en slik uttalelse fra Joe Weider (grunnleggeren av bodybuilding): ... hele innholdet i trening i BB og fitness handler om å finne det optimale, rent individuelle treningsprogrammet. Så, dette er virkelig slik, alle av oss, mennesker, er individuelle i vår struktur (, antropomorfisme), graden av leddmobilitet, metabolisme og mange andre indikatorer. Og alt dette må tas i betraktning når du utarbeider PT og ernæring.

Tjenesten innebærer å ta hensyn til alle dine egenskaper og utarbeide et spesifikt treningsprogram som er skreddersydd kun for deg.

De skriver ofte til meg på post - hjelp meg med å skrive en PT:

vertikale belastninger på ryggraden er kontraindisert for meg;
Jeg har kyfose i thoraxregionen;
Jeg har problemer med å fordøye protein;
Jeg har pankreatitt;
Jeg har muskeldiastase etter fødsel;
Jeg driver med andre idretter, hvordan kombinere.
etc.

Alt dette må bare tas i betraktning når du lager en PT, og noen ganger, når en person viser sitt tidligere treningsprogram (tegnet av en trener i en klubb), så reiser håret seg bare fra det som har blitt banket opp der. Jeg bør bruke mer av tiden min, men lære om avdelingens historie med sykdommer og helseproblemer. Derfor utføres arbeidet i fellesskap og i to retninger: du - fyller ut spørreskjemaet, beskriver så fullstendig som mulig kroppsegenskapene dine (som fyrer raskere fra problemområder, er det lett å gå opp i vekt osv.), jeg banker på det all out, ta frem et personlig kort og lag en PT, anbefalinger og forklaringer.

Hvordan alt dette vil bli - du vil se i beskrivelsen av selve tjenesten i et eget innlegg.

Utarbeidelse av trenings- og ernæringsprogrammer: prisen på saken

Nå, kanskje det viktigste spørsmålet: hvor mye vil alt dette koste? Og her tok jeg ikke tall fra taket, men ble veiledet av tilbakemeldingene dine og de økonomiske preferansene du anga (via e-post, spørreundersøkelser osv.). For enkelhets skyld har jeg delt tjenesten inn i flere pakker, der hver av dere kan velge det alternativet som passer ham best både når det gjelder pris og volum av mottatt.

Så her er pakkene og prisene vi har for øyeblikket:

PT + konsultasjon på mail. Kostnad = 1700 R;
fre + Skype-konsultasjon. Kostnad = 1800 R;
PT + PPit + konsultasjoner på mail. Kostnad = 3400 R;
PT + PPit + skype konsultasjoner. Kostnad = 3500 R;
PT + PPit + veiledning. Kostnad = 4800 R;
PT + PPit + veiledning + 100% refusjon. Kostnad = 6000 R;
Årsabonnement = [fre + PPit] x 4 , (for hele året). Kostnad = 10999 R.

Merk:
Forhold 100% refusjon: ingen (null) resultat ved å følge utarbeidet PT / måltidsplan under 2,5-3 måneder.

Som du kan se, er det ganske mange alternativer å velge mellom, og alle vil finne noe som passer for seg selv. I følge statistikken er de mest populære pakkene 3 og 5 , for der får du både treningsprogrammet + ernæring, og svarene på spørsmålene som dukker opp.

Og så jobber vi sammen, d.v.s. Du mottar programmet, begynner å kjøre det inn, og rapporter deretter tilbake ved å sende treningsdagboken din (kompilert av meg) med notater til meg. Sammen trekker vi konklusjoner og bestemmer hva og hvordan vi skal endre / rette / forbedre / rette. Det går en viss tid ( 2-4 måneder), og vi evaluerer resultatet (antropometri, endringer i kroppssammensetning) fra overholdelse av treningsprogram og ernæringsplan. Så bestemmer du. hvis du ønsker å jobbe videre eller de nåværende resultatene er ganske tilfredsstillende for deg, og det er ikke noe mer å ønske seg. Det utføres med andre ord et aktivt og konstant arbeid fra to sider: ingen glemmer deg, hvis du selv ikke faller ut eller smelter sammen.

Vel, faktisk venter en slik tjeneste på oss veldig snart. Det kommer nok et oversiktlig og kort innlegg med bestillingsskjemaer, så vi sitter og venter i spenning :).

Etterord

Nå er treningen og ernæringslivet ditt ganske enkelt forpliktet til å endre seg kvalitativt - mer mening vil vises i handlingene du utfører, alle spørsmål vil bli besvart, og resultatene vil begynne å komme merkbart raskere. Det er alt for dette, vi gjør oss klare til å jobbe for å endre oss selv!

PS. Det er fortsatt spørsmål, misforståelser og annet div, skriv i kommentarfeltet!

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

En matdagbok er et nøkkelverktøy for å finne årsaken til overvekt, objektivt vurdere kostholdet ditt, bringe det tilbake til det normale og danne sunne vaner. Å føre en dagbok lar deg overvåke prosessen med å gå ned i vekt fra start til slutt.

Nøkkelegenskaper:

Beregning av kalorier, proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer etter måltider og per dag.
Den mest komplette databasen med produkter og retter, inkludert rundt 9000 varer med en detaljert kjemisk sammensetning.
Individuelle matdagbøker for hvert familiemedlem.
Legge til dine egne produkter og oppskrifter under hensyntagen til den kulinariske behandlingen.
Søk blant de ledende produktene - de fleste nyttige produkter med maksimalt innhold av vitaminer og mineraler.

Diagrammer og grafer

Grafer og diagrammer viser hvordan menyen din samsvarer med normene spise sunt så vel som målet ditt. For vekttap, hold deg til et kalorimål og sørg for at du får i deg de næringsstoffene du trenger i kostholdet ditt.

Nøkkelegenskaper:

En trygg korridor av kalorier og normer for proteiner, fett og karbohydrater for vekttap.
Individuelle dagpenger for vitaminer og mineraler.
Energibalanse for dagen og for perioden.
Prosentandelen av protein, fett og karbohydrater per dag og etter måltider.
Hvilke matvarer er kilder til visse næringsstoffer.
Avsløre den sanne mangelen på individuelle næringsstoffer over en lang periode.

Oppskriftskalkulator

My Healthy Diet-appen hjelper deg med å gjøre nettopp det. Lag din egen base av deilig og sunne retter og legg dem til kostholdet ditt.

Nøkkelegenskaper:

Valg av forskjellige typer kulinarisk behandling: koking, steking, stuing, baking og andre.
Beregning av hele kjemisk oppbygning den ferdige retten, tatt i betraktning tap av masse og næringsstoffer under varmebehandling.
Bestemme vurderingen av en oppskrift, det vil si nytten.
Publiserer oppskriften i nettstedfellesskapet.

Treningsdagbok

Treningsdagboken lar deg lage din egen treningsplan og holde oversikt over alle øvelsene som utføres i henhold til ulike parametere.

Ved hjelp av en dagbok vil du kunne spore dynamikken til belastninger, regelmessighet og også vurdere økningen i styrke.

I tillegg vil du finne ut hvor mange kalorier du forbrente under treningen.

Nøkkelegenskaper:

Den mest komplette basen av øvelser med energiforbruk.
Individuell treningsdagbok for hvert familiemedlem.
Lag dine egne øvelser.
Holde styr på tid, sett, antall repetisjoner, apparatvekt og andre parametere for øvelser.

Vektkontroll og antropometriske indikatorer

Regelmessig vektkontroll er like mye en sunn hygieneprosedyre som å pusse tennene. Slik kontroll er spesielt relevant i prosessen med å gå ned i vekt. Ved å bruke vekten, målebåndet og My Healthy Diet-appen, hold oversikt over og mål fremgangen din og din nærhet til målet ditt.

Applikasjonen lar deg holde styr på 16 grunnleggende antropometriske indikatorer, for eksempel: vekt, bryst, midje, hofter og andre. Tilpass listen din ved å velge de indikatorene som er viktige å overvåke for deg.

Abonnementsmuligheter

	LETT	SOSIAL	FULL
Matdagbok
Kalorier, proteiner, fett og karbohydrater Kalkulator
Kalkulator for vitaminer og mineraler
Lag dine egne oppskrifter og produkter
Regnskap for kulinarisk foredling
Balansert menyassistent
Favoritter, produktledere, produktfilter
Rapport "Næringsbalanse i kostholdet" *
Rapport "Vurdering av rasjoner etter dag" *
"Energibalanse per dag" rapport *
Treningsdagbok
Omfattende base av styrke- og kardioøvelser
Lage dine egne øvelser
Tidssporing
Regnskap for vekt, antall tilnærminger og andre parametere
Beregning av energiforbruk
Rapporter for hver øvelse og sammendragsrapport *
Legg til i favoritter
Vekt og mål
Publisering av ernærings- og treningsdagbøker
Fører dagbok for hele familien
Måltidsplanlegger
* i den sosiale versjonen er rapporteringsperioden begrenset	ER GRATIS	ER GRATIS

På bare en uke kan du miste opptil 3 kilo, og på en måned - 10. Og dette er en veldig ekte figur. Det er ingenting galt med å prøve å gå ned i vekt og skape drømmefiguren. Man bør imidlertid handle innenfor rimelighetens grenser. Mange av det rettferdige kjønn tyr til Og dette er et brudd på alle kostholdsregler. I tillegg kan slike aktiviteter i stor grad skade helsen din. Et ernærings- og treningsprogram for vekttap vil tillate deg å fjerne ekstra kilo og forbedre helsen din.

Grunnregel

Gjennom årene har ernæringsfysiologer laget alle slags dietter for å hjelpe de som er overvektige. Samtidig avsløres ukjente egenskaper til produkter som vi konsumerer nesten daglig. De lar deg ikke brenne nødvendig for kroppen kalorier. Det er imidlertid et grunnleggende prinsipp for sunt kosthold og diett. Hvis du ønsker det, kan du nå nesten hvilket som helst merke på vekten. Men dette bør bare gjøres ved å øke daglig fysisk aktivitet og bli kvitt dårlige vaner. Bare i dette tilfellet vil diettprogrammet for vekttap i en måned hjelpe deg.

Trinn én: bli kvitt dårlige vaner

Et lignende ernæringsprogram for vekttap er egnet for kvinner og menn. Mange klarer imidlertid ikke å kvitte seg med unødvendige kilo i løpet av en måned. Dette skjer som et resultat av at en person rett og slett ikke klarer å kvitte seg med noen vaner. Disse inkluderer:

Grunnlaget for kostholdet

Ernæringsprogrammet for vekttap er bygget på visse regler. Og det viktigste er et balansert kosthold, som bare består av de produktene som vil være nyttige for en person som sliter med overvekt. Denne listen inkluderer:

Kokte eller ferske grønnsaker. Unntaket i dette tilfellet er poteter.
Ferskpresset juice og frukt. Det er imidlertid verdt å gi opp druer og bananer.
Kokte kyllingegg.
Ost, cottage cheese og kefir. Helst ikke veldig fettete.
Alle typer frokostblandinger.
Helkornbrød.

Hva bør kastes

For at et ernæringsprogram for vekttap skal fungere, må du hoppe over et visst antall matvarer. Denne listen inkluderer:

Beveger mer

Hva mer trenger et ernæringsprogram for vekttap for å komme i gang? Du bør søke hjelp fra en god instruktør. Han vil være i stand til å komponere et sett med øvelser som vil øke belastningen på problemområder. Dette vil være et godt tillegg til et balansert kosthold.

Selvfølgelig kan ikke alle raskt melde seg inn i en treningsklubb og bruke noen timer i uken. Men du kan nekte heisen. I tillegg kan flere stopp før arbeid gås. I tillegg er det verdt å gjøre øvelser om morgenen, og hoppe tau om kvelden. Slike aktiviteter vil tillate deg å bli kvitt 600 kalorier daglig.

Eksempelmeny

For at ernæringsprogrammet for vekttap skal gi et positivt resultat, er det nødvendig å utarbeide en omtrentlig diett og følge den gjennom hele måneden. Her er en prøvemeny.

mandag

tirsdag

Frokost: 150 gram cottage cheese og 100 ml kefir.
Andre frokost: ½ grapefrukt eller eple.
Lunsj: grønnsakssuppe, 150 gram ertepuré uten olje.
Ettermiddagsmat: et glass kefir.
Middag: grønn salat, grønnsaker, 200 gram bakt fisk.

onsdag

Frokost: 3 ss. l. en blanding av kornflak, 200 ml melk og et eple.
Andre frokost: ingefærte, 2 brød, 20 gram ost.
Lunsj: ertesuppe, to egg.
Ettermiddagsmat: et glass kefir.
Middag: 150 gram cottage cheese, ½ glass kefir og ½ grapefrukt.

Torsdag

fredag

Frokost: müsli med mandelsmuler, linfrø og sesamfrø, et eple, et glass kefir.
Andre frokost: ingefær og sitronte, 25 gram ost eller fetaost.
Lunsj: grønnsaks- og linsesuppe.
Mellommåltid: Tørket frukt som svisker, tørkede aprikoser eller rosiner. Alle 30 gram.
Middag: 200 gram ovnsbakt fisk, grønnsakssalat med sellerirot og kefir.

lørdag og søndag

Frokost, lunsj og middag: bokhvetegrøt uten olje og salt - opptil 250 gram, et glass kefir.
Ettermiddagsmat og andre frokost: to plommer eller ett eple hver.

På søndag kan du gjenta mandagsdietten. Selvfølgelig, hvis det gikk smertefritt for deg. Hvis ikke, kan du ta menyen for en hvilken som helst dag. Du kan spise på denne måten hele måneden.

Kontraindikasjon

Faktisk er et ernæringsprogram for vekttap for kvinner og menn det første skrittet mot sunn måte liv. Imidlertid bør de som søker å gå ned i vekt raskt ikke glemme at eventuelle skarpe begrensninger i kostholdet og en økning i fysisk aktivitet kan påvirke helsen negativt. Alt bør gjøres gradvis. Eventuelle dietter er først og fremst kontraindisert for de som har problemer med fordøyelseskanalen. Slike mennesker må nøye gjøre endringer i kostholdet.

En kraftig økning i fysisk aktivitet er farlig for de som har sykdommer i det kardiovaskulære systemet, så vel som muskel- og skjelettsystemet. Når det gjelder akutt vekttap, er det kontraindisert hos ungdom, ammende og gravide kvinner.

Har du bestemt deg for å gå ned i vekt og vet ikke hvor du skal begynne? Først av alt, lag deg et trinn-for-trinn-program som du vil følge. Det vil bidra til å disiplinere deg selv og systematisk bevege deg mot sluttresultatet.

Hvis du ønsker å bli seriøs med kostholdet ditt og oppnå positive resultater med å miste overflødig vekt, så organiser mat i en måned for vekttap på en måte som gjør deg komfortabel. Ikke se for langt, sett et spesifikt mål for deg selv - å gå ned i vekt på en måned med et visst antall kilo.

Først og fremst er den psykologiske holdningen viktig. Tenk positivt - du kan gjøre hva som helst og alt ordner seg. Gjør det til en regel å ikke bli opprørt hvis et sammenbrudd oppstår. Du trenger ikke å skjelle ut deg selv, fortell deg selv: "ingenting forferdelig skjedde, i morgen vil jeg fortsette å gå ned i vekt i henhold til programmet mitt." Først da vil du lykkes.

Hvis det er sykdommer i mage-tarmkanalen, er det nødvendig med en legekonsultasjon. Ikke bytt til et nytt strømsystem brått, gjør det gradvis. Kroppen oppfatter radikale endringer i livsstilen som stress og hemmer prosessen med å gå ned i vekt. Når du utarbeider et ernæringsprogram for en måned for vekttap, må du ta hensyn til alder, fysisk form og livsstil.

Obligatoriske regler og prinsipper i et vekttapsprogram i en måned

For at programmet skal fungere, sørg for å observere det uforanderlige regler for å gå ned i vekt:

vi nekter alkohol, pickles, røkte produkter, søtsaker, varme krydder;
vi introduserer daglig fysisk aktivitet;
vi drikker nok rent vann;
vi utelukker matvarer med høyt kaloriinnhold;
vi lager mat variert;
spise mer grønnsaker og frukt

Begynner å spise på en ny måte, gjør det til en regel å spise frokost en time etter oppvåkning – la kroppen våkne. Spis middag 3-4 timer før leggetid - ikke forlat den sovende kroppen for å fordøye maten.

Hvordan lage et sunt kosthold for vekttap i en måned selv

For å gjøre dette må du vite hvor mye energi kroppen bruker per dag, for å kjenne sammensetningen av maten som brukes. For å beregne energikostnader, bruk et spesielt program installert på smarttelefonen. Det vil tillate deg å gjøre dette mest nøyaktig. Hvis dette ikke er mulig, vil spesielt kompilerte tabeller med omtrentlige beregninger hjelpe.

Kaloriforbrukstabell i henhold til profesjonell aktivitet

I dietten riktig næring for vekttap i en måned, må følgende produkter inkluderes:

Kjøtt- biff og kylling. Når du lager menyen, husk at brystet er tatt fra kyllingen, og kun kokt biff er egnet.
Grønnsaker bør danne grunnlag for mat og konsumeres som et eget produkt og i kombinasjon med kjøtt.
Korn og soyabønner... Fra korn kokes korn i skummet melk eller i vann. Soya inneholder ikke fett og absorberes praktisk talt ikke av kroppen. Derfor er det så viktig å lure seg selv. Ved inntak avtar appetitten, og kalorier tilføres ikke.
Egg- de er viktige for metning av kroppen med protein. Du kan koke dem eller lage en omelett.
Melk kun med den laveste fettprosenten.

Hovedprinsippet for å utarbeide riktig ernæring for en måned for vekttap er å følge regelen: "forbruket av kalorier per dag bør være mer enn inntaket." Dataene hentet fra tabellene kan brukes til å lage et vekttapsprogram.

Deres eneste ulempe er at det ikke er noen regnskap for kaloriforbruk i samsvar med kroppstype. For beregningsbruk omtrentlig metode:

med normal kroppsbygning per 1 kg vekt, forbrukes 25 kcal i løpet av dagen;
med 1 grad av fedme - 20 kcal;
ved 2. grad av fedme - 17 kcal;
med 3 grader av fedme - 15 kcal

Kompetent utarbeidet ernæringsprogram for vekttap i en måned vil være nøkkelen til en slankere kropp og bedre helse.

Omtrentlig oppskrifter for riktig ernæring for vekttap, beregnet for en måned.

Det er fullt mulig å gå ned i vekt innen en måned hvis du følger reglene for et sunt kosthold. For å ha en ide om hvilke retter du skal lage, vi gir en omtrentlig liste over menyer:

1 uke

frokost: Havregrøt med tørket frukt, 1,5 kopper melk, eple;
lunsj: Grønnsakssalat dryppet med sitronsaft og vegetabilsk olje, grovt melsandwich med kylling og mager ost, 1 frukt;
middag: Bakt fisk, grønnsakssalat;

2 uker

frokost: 2 grovmalte toast, kokt egg, 25 g ost, 1 frukt;
lunsj: Salat med kylling, kirsebær, honning og sennepsdressing, 1 frukt;
middag: Kokt kyllingbryst, bakte grønnsaker med krydder, 1 tomat;

3 uker

frokost: 150 g cottage cheese med tilsetning av honning, en håndfull nøtter, et glass naturlig juice;
lunsj: Grønnsakssuppe med kylling. Tomatsalat med grønn salat, olivenolje;
middag: biff, ferske grønnsaker, bakt eple;

4 uker

frokost: omelett, 1 tomat, 25 g ost, bakt eple;
lunsj: Bakt gresskarsalat med ost eller fetaost, spinat, drysset med vegetabilsk olje og sitronsaft, 2 rugmelbrød, 1 frukt;
middag: Bakte rødbeter, 3 brød hard ost med lavt fettinnhold, 10 oliven;

Etter de presenterte oppskriftene for riktig ernæring for vekttap i en måned, kan du gå ned omtrent 3 kg i vekt den første måneden. Dette er en god indikator, raskt å gå ned i vekt er skadelig for kroppen. Når du bytter til et nytt matsystem og legger til mye grønnsaker i kostholdet, ikke glem å følge regelen - porsjonen som spises bør ikke være mer enn 150 g. Ellers vil all innsats være forgjeves.

Din månedlige ernæringsplan for vekttap vil definitivt gi et resultat... Hvis du i løpet av en måned føler at humøret ditt blir dårligere og ingenting behager, må du inkludere flere meieriprodukter i kostholdet, som inneholder aminosyrer som er nødvendige for syntesen av hormonet med godt humør.

Olya Likhacheva

Skjønnhet er som en edelstein: jo enklere den er, jo mer edel :)

19 Mar 2016 nov.

Innhold

Midjereduksjon og tap ekstra kilo kan oppnås uten utmattende dietter. For å gjøre dette, må du lage et balansert kostholdsprogram og følge det i flere uker, og opprettholde nivået av fysisk aktivitet.

Prinsippene for effektivt vekttap

Måltidsplaner for vekttap er basert på en rekke nøkkelprinsipper. Hvordan gradvis, uten helseskade, bli kvitt ekstra kilo:

Fraksjonert mat i små porsjoner - 5-6 ganger om dagen, hver 3-4 time, serveringsstørrelse ikke mer enn 150-200 g.
Overholdelse av drikkeregimet (for å gjenopprette en sunn vann- og saltbalanse i kroppen) - minst 30 ml væske per kilo kroppsvekt per dag, helst rent vann.
Fullstendig avvisning av skadelig "tom" mat med høyt kaloriinnhold - søt brus, hurtigmat, etc.
Begrense det daglige kaloriinntaket av dietten (avhengig av organismens individuelle egenskaper, nivået av fysisk aktivitet, kjønn og alder for å gå ned i vekt, reduseres det totale antallet kalorier til 1200-1500 kcal).
Overholdelse av B / W / U-forholdet (proteiner / fett / karbohydrater) 45-50% / 25-30% / 20%.

Å utarbeide et ernæringsprogram begynner med en liste over grunnleggende, delvis ekskluderte og forbudte matvarer og retter. Listen deres er presentert i tabellen:

Tillatt	Forbudt
Grønnsaker (unntatt poteter)	Hvetemelprodukter
Frukt (unntatt bananer og druer)	Hermetikk, syltet, saltet, røkt mat, stekt mat
Korn	Søt brus
Fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold	Sauser
Ost (i begrensede mengder)	Søtsaker
Belgvekster	Krydder
Egg (spesielt vaktelegg)	Salt
Helkornbrød	Smør og animalsk fett
Tørket frukt (i begrensede mengder)	Alkohol
Ferskpresset juice, grønn te, sukkerfri kaffe	Fet kjøtt og fisk

Slankeplan for en måned

Menyen med riktig ernæring for vekttap i en måned består av tillatte og delvis tillatte produkter. Samtidig bør morgenmåltider (frokost og første mellommåltid) være de mest næringsrike, inneholde fiber med karbohydrater og mesteparten av fettet (for eksempel en osteskive).

Til lunsj er det tilrådelig å spise flytende mat (supper basert på fettfattig kjøtt eller grønnsaksbuljong), i etterfølgende snacks - frukt, grønnsaker, fruktdrikker og fruktdrikker. Det anbefales å planlegge middag senest kl. 18.00-19.00 (avhengig av når du legger deg), og ved siste matbit drikke et glass kefir eller yoghurt.

Eksempelmeny

Diettmatrasjonen består av en bestemt periode (for eksempel for en måned). Etter at det er fullført, kan vekttapsnæringsprogrammet for en uke justeres avhengig av resultatene.

En dag i uken (bedre - en fridag), kan gjøres lossing (1 liter kefir, delt inn i 4-5 porsjoner, gulrotsalat).

Et eksempel på et kostholdsprogram for en uke:

Ukedag	Frokost	Lunsj	Middag	Ettermiddagsmat	Middag	Matbit
mandag onsdag	Havregryn med tørket frukt (150 g), et glass yoghurt, en halv grapefrukt	Cottage cheese gryte (100 g) (uten rømme eller syltetøy), kaffe, et stykke ost (15 g)	Ertesuppe (150 g), vitaminsalat	To fullkornschips, et glass appelsinjuice	Kyllingbryst bakt med blomkål (200 g)	Et glass kefir eller et eple
tirsdag torsdag	Bløtkokt kyllingegg, fruktsalat (100 g)	Glass grønn te, eple, grovt brød	Diettgresskarpurésuppe (uten tilsatt fløte eller smør), grønnsakssalat	Pære, litt ost (10-15 g)	Dampet eller ovnsbakt torskefilet med ris (150 g)	Et glass juice eller noen plommer
onsdag lørdag	Cottage cheese (150 g), ingefærte, 2 fullkornsbrød	Müsli (90 g), et glass kefir, eple	Soppsuppe (kokt uten poteter, nudler) (150 g), rødbetesalat med svisker (100 g)	Melon (50–80 g)	Dampet kalkunkjøttboller med grønnsaksstuing (180 g)	Et glass yoghurt