Što je definicija zdrave prehrane. Što je zdrava prehrana

Dobar dan, dragi čitatelji i posjetitelji projekta! Više puta sam rekao: pravilna i zdrava prehrana je ključna komponenta (do 60% ) u uspjehu izgradnje proporcionalnog, reljefnog tijela. Pa ćemo o tome, a "tare-barovi" će biti detaljni, zanimljivi i s puno informacija za razmišljanje, stoga se pripremite unaprijed.

Dakle, danas ćemo analizirati zakone zdrave prehrane, naučiti o makronutrijentima (proteini, masti i ugljikohidrati), naučite kako napraviti vlastiti jelovnik, naučiti o duginim bojama hrane i što ona znači te, naravno, dobiti konkretne preporuke kako sve to pratiti. Eto, dnevni red je formiran, prijeći ćemo na tehničku stranu provedbe (na škakljiv način).

Pravilna i zdrava prehrana: što je to

Mislim da je suvišno govoriti da je pitanje pravilne i zdrave prehrane jedna od najpopularnijih i najpopularnijih PR tema svih izvora informacija. (posebno televizija). Dovoljno je unijeti zahtjev u bilo koju tražilicu - zdrava prehrana, i upravo tamo će na vas pasti kolosalan protok informacija, kao što su: 5 najkorisniji proizvodi o kojima niste ništa znali ili tajna vitke figure pronađeno - trebate jesti manje :-) i sve te stvari.

Odlučio sam te ne hraniti ova vrsta informacije, već dati osnovne pojmove i opću predodžbu o tome kako se u načelu treba formirati sustav zdrave prehrane i što za to treba učiniti.

Zapravo, htjela bih početi s time što je zdrava prehrana. Svi znamo da prehrana obavlja vitalnu funkciju tijela, naime osigurava potrebne hranjive tvari. (kao proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali) održavati različite vrste aktivnosti i tijek fizioloških, biokemijskih i drugih procesa. Međutim, u ovoj jednostavnosti (esencijalne hranjive tvari) samo leži glavna zamka i odgovor na gornje pitanje.

Koliko često jedemo siti (koji nam daju njihovu biološku vrijednost u potpunosti) kalorije, ili su sve praznije, balast?

Najjednostavniji primjer iz života, koji najslikovitije ilustrira ovaj proces, je kada se netko može sigurno raznijeti u 6 sati ujutro i budi veseo cijeli dan, a netko unutra 10 jedva vukući noge. I naravno, postavlja se pitanje zašto? Budući da je čovjek ono što jede, dakle, korijen svih nevolja je u unesenim kalorijama. To je sve zdrava hrana za vas!

Čini se da je zdrava hrana svima već odavno poznata, na primjer, jabuke - žvačite ih za doručak, ručak i večeru i bit ćete zdravi. Ali ne, nije to tako jednostavno. Unatoč činjenici da je malo kalorija u "tekućini", a puno željeza i vitamina, pokušajte konzumirati samo njih, recimo, tijekom 1-2 tjedana, a odmah ćete osjetiti slom, gubitak imuniteta i neke simptome anemije. A sve je to zbog nedostatka potrebnog "mesnog" kalorijskog sadržaja u prehrani. Tako je, na primjer, maslac. Iako je, s jedne strane, "čvrsta mast", ali je i prilično opipljiv izvor vitamina ALI (neophodan za zdravu kožu, kosu i još mnogo toga).

Općenito, ovdje je vrijedno razmotriti da je svaki proizvod jedinstven na svoj način. kemijski sastav, a među njima nema “magije” koja bi mogla u potpunosti zadovoljiti potrebe čovjeka u svim komponentama potrebnim za osiguranje zdravlja. Stoga, u formiranju ispravnog sustava prehrane, vrijedi uzeti u obzir ovu činjenicu i kombinirati različite proizvode.

Dakle, shvatili smo da ne postoje “čarobno univerzalni” proizvodi, već postoji zdrava prehrana koja se temelji na vlastitim zakonima. Dalje ćemo govoriti o njima.

Pravilna i zdrava prehrana: osnovni zakoni

Svaka znanost ima svoje pisane zakone, a prehrana nije iznimka. Postoje osnovni principi koji čine njegovu osnovu. Pa idemo redom (saznaj kako "Oče naš").

Zakon broj 1: Potrebno je pridržavati se kalorijskog sadržaja prehrane - energetskih troškova tijela

Vjeverice

Najvažnija komponenta za tijelo u cjelini, a posebno za izgradnju mišića. U ljudskom tijelu se razgrađuju na pojedinačne aminokiseline, od kojih tijelo samo s različitim funkcijama sintetizira tisuće potrebnih proteina. Cijela raznolikost proteina nije ništa drugo nego različite kombinacije 20 aminokiseline, od kojih neke (9 - za odrasle i 10 - za dijete) pretvaraju jedno u drugo i nezamjenjive su (tj. ne sintetizira se u tijelu) I 10 – zamjenjivi (tijelo ih samo proizvodi).

Ovi nezamjenjivi "amini" dolaze iz proteinske hrane koja se konzumira svaki dan i pohranjuje se u depo. Štoviše, nije važno iz kojih će se proizvoda dobiti proteini: meso, piletina, jaja, mahunarke itd., Glavna stvar je da tijelo dobije sve bitne ( 10 ) i neesencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.

Sljedeći na redu…

masti

Hranjiv sastojak koji većina ljudi nezasluženo ne voli. Nevoljena, jer zbog svoje energetske vrijednosti (što je dvostruko više od proteina/ugljikohidrata) a visok sadržaj kalorija glavni je izvor prekomjerne težine (taloženje masnog depoa). Nezasluženo – jer. prednosti masti (s pravim pristupom) više nego nadoknađuje svoj glavni nedostatak. Masti, u odnosu na ljudsko tijelo, točnije se nazivaju lipidima.

Bilješka:
kalorija 1 gr. hranjive tvari:

protein - 4 kcal;
masnoća - 9 kcal;
ugljikohidrati - 4 kcal.

Dakle, lipidi su važan strukturni element svih živih stanica, osim toga, oni su glavna komponenta staničnih membrana i rezervni/rezervni izvor energije za tijelo. Lipidi po prirodi porijekla su: biljni (nezasićeni) i životinjski (zasićeni). Velika konzumacija životinjskih masti vrlo često dovodi do dijabetesa, pretilosti i drugih bolesti. Stoga morate promatrati mjeru u njihovoj uporabi. Biljne masti uglavnom su zastupljene polinezasićenim masnim kiselinama: omega-3 i omega-6, koje se nalaze u lanu, sezamu, ribi i drugim proizvodima.

Predlažem da se upoznate s postotkom masne i nemasne (koštane) mase i kod muškaraca i kod žena kako biste utvrdili kojoj kategoriji trenutno pripadate i kojoj želite pripadati u budućnosti (vidi sliku).

Ugljikohidrati i vlakna

Glavni je element ljudske prehrane i energetska stanica za cijeli organizam. Oni su široko zastupljeni u biljni proizvodi kao složeni ugljikohidrati (npr. škrob, dijetalna vlakna), jednostavni šećeri - glukoza, fruktoza. Šećer i drugi slatkiši (džemovi, konzerve) su izvori jednostavni ugljikohidrati, pa njihov broj u prehrani treba maksimalno smanjiti, inače su dijabetes, karijes i druge bolesti vaši vjerni suputnici u životu.

U sklopu složenih ugljikohidrata izdvajaju se polisaharidi poput vlakana ili dijetalnih vlakana, koji se gotovo ne probavljaju u tijelu, ali imaju značajan utjecaj na normalizaciju peristaltike i stvaranje/održavanje povoljne crijevne mikroflore. Mnogo se vlakana nalazi u "nerafiniranim" žitaricama. (npr. Herkules), mekinje, povrće i voće.

Osim makronutrijenata, dnevna prehrana čovjeka po svom kemijskom sastavu mora odgovarati njezinim fiziološkim potrebama za hranom i biološki aktivnim tvarima. Drugim riječima, konzumirajte ne samo makronutrijente, već i mikronutrijente. (vitamini, minerali i njihovi kompleksi).

Bilješka:

Mikronutrijenti su hranjive tvari koje se nalaze u hrani u malim količinama.

Mikronutrijenti se ne pohranjuju zauvijek i tijelo ih ne sintetizira samostalno, međutim, doživotno (a posebno aktivni, poput bodybuildera, sportaša) njihov organizam zahtijeva više od nekoliko stotina različitih vrsta. Nadoknaditi potrebno dnevne potrebe u mikronutrijentima, trebate jesti različite vrste hrane – povrće, voće, žitarice, a ne samo meso i mliječne proizvode.

Dakle, gotovi smo s makro/mikro nutrijentima, a prije nego što prijeđemo na sljedeći zakon, bit će korisno upoznati se i prisjetiti se nekih brojki o kalorijskom sadržaju osnovnih namirnica (vidi tablicu).

Općenito, da bi se razumjelo da li je prvi zakon zadovoljen, može se izračunati vlastiti BMI (indeks tjelesne mase, jednak omjeru tjelesne težine u kg i kvadrata visine u metrima) i usporedite ga s brojevima u nastavku:

BMI manje 18,5 - nedostatak tjelesne težine, ojačati prehranu;
BMI od 18,5 prije 25 - težina je normalna, broj kalorija je dovoljan;
BMI od 25 prije 30 - prekomjerna težina, smanjiti porcije i povećati aktivnost;
BMI gotov 30 - bah! kako sve teče (:)) - pretilost. Promijenite prehranu, posavjetujte se s liječnikom, bavite se odgovarajućim sportom.

Sve je tu, kaže sljedeći zakon.

Zakon #2: Potrebno je osigurati uravnoteženu prehranu koja zadovoljava fiziološke potrebe tijela.

Osim što tijelo s makronutrijentima dobiva energiju, ono dobiva i vrijedne nutritivne i biološki aktivne komponente u različitim omjerima. Stoga je važno osigurati potrebnu ravnotežu ulaznih komponenti i njihov ispravan postotak.

Tako, na primjer, u svakodnevnoj prehrani obične osobe trebao bi postojati otprilike sljedeći omjer proteina, masti i ugljikohidrata: proteini - 15% 30% , ugljikohidrati - 55% . Zauzvrat, ako se bavite energetskim opterećenjima u teretani (iskusni bodybuilder), trebali biste se pridržavati sljedećeg omjera: proteini - 25-30% 15% , ugljikohidrati - 55-60% , tj. povećati potrošnju glavnog građevnog elementa mišića.

Za vas, kao sportaše početnike, optimalan postotak makronutrijenata je sljedeći: proteini - 15% 15% , ugljikohidrati - 70% (vidi sliku).

Morate shvatiti da to nije matematika i odstupanja (+- 5% ) sasvim su prihvatljivi. Za referencu: evo omjera proteina, masti i ugljikohidrata koji nam preporučuju nutricionisti (vidi sliku).

Od tih spojeva tijelo gradi svoje organe i tkiva, te dodatke prehrani (biološki aktivni aditivi) osigurati normalnu brzinu metaboličkih procesa. Pravilno uravnotežena po sastavu, dnevna prehrana osigurava visok stupanj tjelesne i mentalne aktivnosti te povećanu učinkovitost.

Jer bjelančevine nisu samo građevni materijal za mišiće, već i materijal iz kojeg se sintetiziraju hormoni, enzimi i antitijela, stoga prehrana sportaša ne smije biti iscrpljena ovom važnom komponentom. Općenito, sadržaj proteina treba izračunati prema pravilu: 1 g na 1 kg tjelesne težine čovjeka. Međutim, nisu svi sportaši (bodibilderi) kao ljudi, pa za njih vrijedi sljedeći omjer: 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine. Štoviše, životinjski i biljni proteini trebaju biti prisutni u hrani u jednakim omjerima.

Sada razgovarajmo o prehrani makronutrijenata.

Proteinska dijeta

Za visoko proteinski (oko 20% ) proizvodi životinjskog podrijetla uključuju:

meso;
riba;
svježi sir;
jaja;

Dnevna norma takvih proizvoda u prehrani trebala bi biti (recimo za 70 kg osoba) 70 g čistog proteina, za bodybuildere ova brojka 140 d. Crveno meso – govedina, janjetina ne smije se jesti više od dva puta (3 - bodybuilderi) tjedan, osim toga, ne zaboravite na ribu i piletinu.

Bilješka:
Mnogi ne razlikuju veličinu porcija (maseni udio proizvoda općenito) te količina (sadržaj) hranjive tvari po 100 g proizvoda. Na primjer, ako kaže - dnevna stopa proteinski proizvod, trebao bi biti 500 d. To znači da 500 - volumen cijele porcije, a ne sadržaj čistih proteina u njoj, određene brojke 100 g proizvoda još treba izračunati. Oni. uzmi pileća prsa 500 g i izračunajte količinu proteina u tom volumenu. U prosjeku u 100 g dojka sadrži 21 g proteina 500 g (težina) - 105 G (neto maseni udio proteina).

dobar izvor biljni proteini (u kombinaciji s ugljikohidratima, mineralima i vlaknima), Mogu biti:

žitarice (zobene pahuljice, ječam itd.);
tjestenina (grube sorte pšenice);
riža (smeđa, crna);
krumpir.

Masna dijeta

Masti, osim što su visoke energetska vrijednost (9 kcal/ 1 G) također su cijenjeni zbog korisnih spojeva koje sadrže: vitamina topivih u mastima ( A, D, E, K), steroli, polinezasićene masne kiseline (Omega 3/6), fosfolipidi, toliko potrebni za potpunu apsorpciju hrane. Sadržaj masti u prehrani također podliježe pravilu: 1 g na 1 kg tjelesne težine čovjeka, a u prehrani sportaša/bodibildera ovaj omjer ostaje gotovo nepromijenjen.

Najpoželjniji izvor biljnih masti su sljedeća ulja:

posteljina;
maslina;
kukuruz;
sezam;
senf.

Dovoljno 1 –2 Umjetnost. ( 30 d) žlice takvih ulja dnevno da pokrijete dnevnu potrebu za biljnim mastima. Životinjske masti nalaze se u gotovo svim proizvodima ovog podrijetla. Također možete konzumirati nemasne/bezmasne mliječne proizvode - kefir, jogurt, mlijeko, čime ćete također nadoknaditi tjelesnu potrebu za kalcijem i drugim bitnim elementima u tragovima.

Dijeta ugljikohidrata

Jer tijelo je pokretno energetski kompleks za obavljanje specifičnih zadataka, stoga je za njihovo rješavanje potrebna velika količina energije i izvori njezine nadopune. Kao rezultat, naše tijelo (za osiguranje nesmetanog rada) Najviše od svega su potrebni ugljikohidrati, složeni i jednostavni. (red veličine manje složen). Složeni ugljikohidrati su prvenstveno škrobna hrana – kruh (najbolje integralno brašno), kaša (zob, proso, heljda), tjesteninu, kao i povrće i voće.

Sumirajući sve navedeno, treba reći da je, poznavajući ukupnu razinu potrošnje energije i postotak proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu, moguće točno odrediti masenu količinu istih tih makronutrijenata u prehrani sportaša. .

Dakle, dijeta za sportaša ( 70 kg) na prosječnoj razini ukupne potrošnje energije (3500 kcal/dan) i postotak: proteini ( 15% ) (15% ), ugljikohidrati ( 70% ) izgledat će ovako (vidi sliku).

Na temelju činjenice da 1 g proteina daje 4 kcal energije, to dobivamo 15% po proteinu je 725 kcal od ukupne potrošnje energije. Oni. ispada da prosječna dnevna potreba 70 kg sportaša je 2 g na 1 kg težine (70 x 2 = 140 G).

Dakle, posljednji zakon je ovaj.

Zakon #3: Redovitost obroka. Morate slijediti strogi plan prehrane

Svaka boja ima svoj signal, na primjer:

zelena ( 1 ) - lako se može konzumirati u svakom obroku. Izvori najvažnijih komponenti racionalne prehrane;
žuta ( 2 ) - možete jesti svaki dan nekoliko puta, ali treba biti oprezan, jer. proizvodi ovih skupina sadrže masnoće, čiju potrošnju treba ograničiti;
Crvena ( 3 ) - oprezno, opasnost vreba! Izvori lako probavljivih ugljikohidrata i masti. Treba ga konzumirati samo u ograničenim količinama i ako nema problema s prekomjernom tjelesnom težinom.

Gledajte, nemojte brkati boje, inače možete “nezdravo” poboljšati svoje zdravlje :).

Članak bi bio logično nepotpun da se ne daju jednostavni savjeti kako se pridržavati ovih zakona, pa odmahujemo glavom.

Planirajte svoje obroke unaprijed i diverzificirajte prehranu što je više moguće;
Dajte prednost povrću i voću, kruhu (od integralnog brašna obogaćenog vitaminima i mineralima);
Za žitarice birajte žitarice na bazi cjelovitih žitarica. (zob, kukuruz, ječam);
Ne zaboravite na krumpir - drugi kruh, kuhati u koži;
Mliječni proizvodi (kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko itd.)- ovo je neophodan izvor kalcija za jačanje kostiju, uključite ih u svoju prehranu;
Ograničite unos delikatesnog mesa i životinjskih masti. Dajte prednost nemasnom mesu i peradi. Uključite u svoju prehranu (3 jednom tjedno) nemasne vrste ribe (bakalar, sockey losos, tuna);
U prehrani koristite laneno sjeme, gorušicu itd. ulja bogata omega 3 i 6;
Dobar tek!

Eto, naša recenzija zdrave prehrane je privedena kraju, vrijeme je za rastanak, ali prvo...

Pogovor

Danas se puno riječi govorilo o pravilnoj i zdravoj prehrani: Naučili ste razumjeti postotak hranjivih tvari u prehrani, naučili ste sami napraviti svoj jelovnik (plan obroka) i što je najvažnije – korak bliže njihovom cilju zvanom „Ja sam vlasnik reljefnog tijela“. Jako mi je drago što ste napravili ovaj korak zajedno s projektom “ “, čeka vas još puno zanimljivosti, stoga nemojte se prebacivati :-).

Sve najbolje i vidimo se uskoro!

P.S. Kao i uvijek, ako imate bilo kakvih prijedloga, dodataka, pitanja i drugih raznih komentara na usluzi, pišite!

Već znate što je prava zdrava hrana. To je ono što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo kroz travu. Meso, riba, povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice, jaja su sve primjeri prave hrane.

A znate i što je loša hrana. To je ono što vam se daje s prozora u autu, što ispadne iz automata, dostavlja vam se gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav hrane po dužini usporediv s "Igrom prijestolja", a prije nego što dođe na stol, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, vjerojatno je odvratno da ne biste trebali jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Malo ljudi se može odmah odreći svoje omiljene hrane i potpuno prijeći na zdravu prehranu. Nakon toga, osoba će postati razdražljiva i mrzovoljna, jako će patiti i brzo će odustati od ideje o ispravnoj prehrani.

Možda ste jedan od onih ljudi kojima ništa ne košta odreći se bilo kakve poslastice, međutim, ako to nije slučaj, prije početka dijete odredite za sebe pravi omjer brzine postizanja rezultata i razine patnje u postupak.

Kao u računalnoj igrici: prvo morate odabrati razinu težine. Ako odaberete neku tešku, bit će vam teško, ali tada ćete puno brže pumpati vještinu i postići rezultate. Možda više volite lagano jer ne želite biti toliko nervozni tijekom prolaza i uživat ćete u igri.

Najvažnije, nemojte se precijeniti. Čak i vrlo spori koraci prema uspjehu su 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavi cilj

Ako želite jesti ispravno, a da nemate jasnu ideju čemu služi, onda će svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Postavite sebi cilj i imajte ga na umu. Držite se od junk fooda, ne zato što volite patiti, već zato da živite bolje, bolje i možda dajete dobar primjer svojoj djeci.

Zapamtite da uvijek imate izbor. Tvrtke za nezdravu hranu pokušavaju je učiniti što privlačnijom. Prestanite im davati svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.

Niste rob svojim nepcima.

Nemojte tražiti trenutno zadovoljstvo od kriške pizze, vrećice čipsa ili čokoladne krafne. Umjesto toga, ciljajte na dug život pun radosti i zdravlja.

Brojite kalorije

Prvo zapamtite jednostavnu jednadžbu. Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7.716 kilokalorija. To znači da ako ćete gubiti kilogram masti tjedno, tada trebate stvoriti deficit od 1.102 kcal dnevno (7.716 kcal podijeljeno sa 7 dana, to je 1.102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati kalorijski sadržaj svoje prehrane. Pratite sadržaj kalorija u svakoj hrani koju konzumirate, uključujući povremene grickalice. Kada znate koliko kalorija dnevno unosite, odredite svoj cilj prema formuli.

Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije praznika, na primjer, za dva mjeseca, tada 7.716 kcal treba pomnožiti s 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Ispada 643 kcal - to je onoliko koliko trebate podjesti svaki dan.

Ali čak i ako želite vrlo brzo smršavjeti, ne biste trebali dramatično smanjiti sadržaj kalorija u prehrani: stalno ćete osjećati glad. Bolje je svaki tjedan postupno smanjivati dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorijski sadržaj, već i uzeti u obzir kvalitetu hrane.

Razmotrite kvalitetu hrane

Balončići/Depositphotos

2000 kalorija iz kutije kolačića neće vam donijeti istu korist kao 2000 kalorija iz mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje hranjive tvari trebaju vašem tijelu i kako stvoriti osnovnu zdravu prehranu.

Vjeverice

Proteini su potrebni tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

Proteini su bitna komponenta zdrave prehrane i trebali bi biti uključeni u svaki obrok. Ciljajte unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobri su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orašasti plodovi, grah i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, pogledajte tunu. Ovo je pravi proteinski šampion: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

masti

Ove hranjive tvari su apsolutno neophodne za naše tijelo, ali ih je važno razlikovati zdrave masti od štetnih.

Masti su zasićene – nezdrave – kao i polinezasićene i mononezasićene – korisne i neophodne.

Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i maslacu, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaze u tijelo i stvaraju sferne masne spojeve koji sužavaju lumen arterija. Kao rezultat, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline koje se nalaze u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasi, riba (losos, haringa, skuša), riblje ulje, kada se puste u krv, ne spajaju se i nesmetano prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline podržavaju imunitet, poboljšavaju rad mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Prilikom dodavanja nezasićenih masti u prehranu, zapamtite da one ne sudjeluju u stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinirani i prerađeni (prazni) ugljikohidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer), koja se zatim koristi u proizvodnji energije za sve tjelesne funkcije. Zdravi izvori ugljikohidrata su voće i povrće.

No, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Ima ih u slatkišima i pecivima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Da biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji nezdravi, koristite mjerne podatke kao što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate na isti način. Glikemijski indeks (GI) pokazuje tu razliku rangiranjem ugljikohidrata prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi.

Konzumacijom ugljikohidrata s niskim GI, dakle onih koji uzrokuju blage fluktuacije razine šećera u krvi i blagi porast razine inzulina, smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a također i kilograma.

GI ima vrijednosti od 1 do 100, pri čemu je 100 najbrži i najjači učinak hrane na razinu šećera u krvi, a 1 najsporije povećanje razine šećera.

Ako konzumirate namirnice s niskim GI, hranjive tvari polako ulaze u krvotok, što znači da će dulje opskrbljivati tijelo energijom. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina, a vi ćete manje osjećati glad. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, to vam neće pomoći da izračunate ispravnu veličinu posluživanja. Na primjer, lubenica ima GI oko 73, dok mliječna čokolada ima GI od 70. Znači li to da možete jesti više čokolade nego lubenice? Ne. Jer GI se temelji na 50 grama ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici je vrlo različita.

Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica ima samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispada da će 83 g čokolade uzrokovati otprilike isto povećanje šećera u krvi kao 625 g lubenice.

Kako bi bilo prikladnije izračunati veličinu posluživanja, upotrijebite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) proizvoda.

Pazite na veličinu porcije

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.

Pokušajte konzumirati hranu s niskim GL-om tijekom dana i hranu s visokim GL-om neposredno prije treninga: ugljikohidrati će odmah izgorjeti. Također možete konzumirati hranu s visokim GL-om odmah nakon treninga, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, a neće se taložiti u obliku masti.

Tako, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. No, ako vam je ovo preteško i dugo, možete isprobati lakši način ispravne prehrane – paleo dijetu.

Isprobajte paleo dijetu

Paleo dijeta pretpostavlja da ćete jesti samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili jedenja po rasporedu. Jedite samo što možete, koliko i kada želite.

Takvu prehranu je prilično teško pratiti ako često morate jesti u kafićima i grickati u lancima. brza hrana ili puno putuju. Međutim, njegovo praćenje, osobito u kombinaciji s treningom snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.

Ako trebate izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu ili se puno spustiti, paleo dijeta je vaša opcija. Glavna stvar je da se uspijete odreći cijele raznolikosti pekarskih, mliječnih i slastičarskih proizvoda.

Odlučite sami da li je ova dijeta prava za vas. Uspijete li unositi dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti učinkovita i zdrava. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje mesa i kupnju raznih proizvoda, tijelo vam neće zahvaliti.

Pronađite dijetu koja vam odgovara

Ako želite biti zdravi i vratiti se na normalnu težinu, odaberite izračun GI: izbjegavajte hranu koja uzrokuje skok šećera u krvi.

Ako ciljate na božansku figuru, isprobajte paleo dijetu. No, imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto “ne” svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu prehranu.

Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće kako želite. Primjerice, šest dana možete slijediti strogu paleo dijetu, a vikendom si dogovorite varanje – pojedite bilo kakve dobrote. Nekome je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se u svakom trenutku može osloboditi, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite ono što vam odgovara.

I ne zaboravite da dok ste na dijeti, život ide dalje. Mijenjate prehranu kako biste živjeli bolje. I to ne nekad u budućnosti, kada smršavite, već sada. Uživajte u osjećaju lakoće, spoznaji da popravljate svoje zdravlje i figuru i nemojte se kriviti ako se slomite.

Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, maknite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte je se držati.

Počnite s malim promjenama odmah. Možda će proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.

Pravilna prehrana kao jedan od najvažnijih elemenata Zdrav stil života svakim danom sve više ljudi zanima život. Naša web stranica ima čak i . Hrana je nešto bez čega je život svake osobe nemoguć, a zdravlje izravno ovisi o prehrani. Nekvalitetna ili nezdrava hrana može naštetiti tijelu, stoga je vrlo važno znati sastaviti pravi program prehrane za svaki dan. Zdrava hrana nije uvijek standard okusa, ali s gledišta njezinih prednosti nema analoga.

Pravilna i zdrava prehrana ovih dana više nije pokazatelj aristokracije, već odgovor na tempo i uvjete života. Danas se sve više ljudi bavi sportom koji je neodvojiv od zdrave prehrane. Odabir prehrane i sastavljanje jelovnika za dan, tjedan, mjesec postaje hitan zadatak za sve koji postavljaju pitanja o mršavljenju, mršavljenju ili izgradnji mišića te općenito poboljšanju dobrobiti. U ovoj lekciji ćemo pokriti osnovna načela pravilnu prehranu.

Molimo vas da ove savjete shvatite kritički, jer ne postoje strogi zakoni o pravilnoj prehrani, ali postoje preporuke koje neki stručnjaci mogu podržati, a drugi kritizirati.

Što je pravilna prehrana?

U izvorima se rijetko može pronaći jasna i konkretna definicija pojma zdrave i pravilne prehrane. Najpotpuniji izraz ovog izraza je sljedeći:

Pravilna prehrana(ili zdravu hranu) je uravnotežena prehrana od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, uz to mu i koriste.

Jedan od poznatih autora knjiga o pravilnoj prehrani je američki naturopat, pristaša alternativne medicine, vegetarijanac Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o blagodatima prirodne hrane postala je progresivna: Shelton je vjerovao da se priroda u potpunosti brine o ljudskim potrebama u hrani, što znači da našem tijelu trebaju samo prirodni proizvodi.

Shelton je također razvio koncept prehrane odvojenih obroka u knjizi " Prava kombinacija prehrambeni proizvodi ". Ideja ove dijete je nekompatibilnost određenih namirnica kada se konzumiraju u isto vrijeme. Na primjer, autor je tvrdio da ne treba kombinirati hranu bogatu proteinima s hranom koja sadrži ugljikohidrate, kombinirati mlijeko s drugom hranom, a masti s proteinima. Odvojena prehrana zanima ne samo one koji žele voditi zdrav način života, već i stručnjake iz područja dijetetike i fiziologije. Provedene su kliničke studije, usljed kojih je bilo moguće utvrditi da je korisno ne toliko razdvajati obroke koliko jesti zdravu hranu, jer na mršavljenje i dobru tjelesnu kondiciju ne utječe princip razdvajanja hrane, već općim smanjenjem njegovog kalorijskog sadržaja.

Za pravilnu prehranu relevantni su i postulati izneseni u jednoj od najpopularnijih modernih knjiga o zdravoj hrani, The China Study. Ovo djelo napisao je poznati stručnjak Colin Campbell, profesor emeritus na Odjelu za biokemiju hrane na Sveučilištu Cornell, dobitnik nagrade američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Evo nekoliko zaključaka iz ove knjige:

vitaminski dodaci prehrani nikada neće zamijeniti prirodne proizvode koji sadrže isti skup vitamina;
gotovo sve hranjive tvari bolje se apsorbiraju iz biljne hrane nego iz životinjske hrane;
pravilna prehrana pomaže u kontroli utjecaja negativnih vanjskih čimbenika na tijelo;
pravilno sastavljena prehrana nikada neće naštetiti tijelu.

Rezimirajući podatke iz ovih radova, možemo istaknuti nekoliko preporuka o tome što trebate znati o pravilnoj prehrani i zdravoj prehrani:

Pravilo 1. Hrana je prvenstveno osnova za život, "gorivo" za tijelo, iz kojeg se proizvodi energija, a tek onda - ritual i užitak.

Pravilo 2 zdrava prehrana zaštitite svoje tijelo od preranog starenja, pomoći će u izbjegavanju mnogih bolesti kardiovaskularnog sustava, nekih vrsta raka, bolesti probavnog trakta, dijabetesa, hipertenzije. Osim toga, postoji određeni popis proizvoda koji pomažu poboljšati mentalnu aktivnost, pročitajte o njima u ovom članku.

Pravilo 3. U zdravoj prehrani nema mjesta kompromisima. Izbjegavajte soda, čips, majonezu i drugu nezdravu hranu. Možete i čak trebate jesti slatkiše, ali ne stalno i ne sve zaredom.

Pravilo 4. Zdravija je pečena, pirjana i kuhana hrana nego pržene i dimljene.

Pravilo 5. Vjerujte, ali provjerite. S razvojem interneta na mreži se pojavio ogroman broj različitih blogova i web stranica koji sadrže informacije o zdravoj prehrani i daju preporuke za poboljšanje figure. Međutim, ne zaboravite da autori blogova nisu uvijek profesionalci koji stvarno znaju svoje stvari. Zato, prije nego što počnete primjenjivati ovu ili onu tehniku na sebi, trebali biste što detaljnije pročitati recenzije drugih korisnika, pročitati dodatne informacije o autoru teorije i analizirati rezultate koje je postigao. Ovaj jednostavan savjet pomoći će vam da izbacite neprovjerene teorije i tako izbjegnete rizik od nepopravljive štete po zdravlje vjerujući neprofesionalcima.

Dakle, temelj zdravog načina života je pravilna prehrana koja ovisi o hrani koju jedemo. Prema sadržaju različitih hranjivih tvari i vitamina, svi proizvodi se mogu podijeliti u skupine koje će vam omogućiti stvaranje optimalne prehrane tijekom dana.

Na temelju načela pravilne prehrane, stručnjaci Harvard School of Public Health, predvođeni američkim nutricionistom Walterom Willettom, razvili su univerzalnu piramidu prehrane za osobu tijekom dana. Namirnice koje se nalaze na dnu piramide preporuča se jesti što je češće moguće, a hranu s vrha piramide treba jesti u ograničenim količinama ili potpuno isključiti iz prehrane. Osim toga, vrijedno je napomenuti da tjelesna aktivnost i dovoljan unos tekućine, po mogućnosti mineralne vode, također leže u osnovi ove piramide.

Ovdje je struktura piramide s popisom potrebnih proizvoda i njihovim svojstvima odozdo prema gore:

Kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice, riža i tjestenina

To je temelj zdrave prehrane. Ove namirnice opskrbljuju tijelo složeni ugljikohidrati, važan izvor energije. Hrana od cjelovitog zrna bogata je vitaminima B, mineralima i vlaknima koja su svima potrebna. Suprotno uvriježenom mišljenju, ove namirnice ne dovode do debljanja osim ako im se ne dodaju maslac, sir ili umaci.

Povrće

Povrće nam daje vitamine, izvrstan je izvor proteina, osim toga nije bogato mastima. Maksimalni iznos hranjive tvari nalazi se u bogatom zelenom, žutom i narančastom povrću, kao i škrobnom povrću kao što su krumpir i jam. Sokovi od povrća također su vrlo korisni za tijelo.

Voće

Voće je bogat izvor vitamina, prvenstveno vitamina C. To su niskokalorične namirnice koje praktički ne sadrže masnoće. Voće je korisno u bilo kojem obliku: svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno, a također i u obliku soka, s izuzetkom jako zaslađenih nektara i voćnih sirupa.

Meso, perad, riba, suhi grah, jaja i orašasti plodovi

Hrana životinjskog podrijetla izvrstan je izvor proteina, željeza, cinka i vitamina B, kao i grah, orašasti plodovi i sjemenke. Tofu (gruša od graha) i bijeli grah bogati su kalcijem koji je tijelu potreban. Bademi su dobar izvor vitamina E.

Mlijeko, kefir, sir, jogurt

Mliječni proizvodi su nezamjenjivi izvori kalcija. Oni također opskrbljuju tijelo proteinima i vitaminom B12. Za prehranu trebate odabrati sorte mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, jer sadrže minimum kolesterola, zasićenih masti i, naravno, kalorija.

Masti, ulja i slatkiši

Ove namirnice su visokokalorične i vrlo hranjive. Ne treba ih zlostavljati, ali ne treba ih ni potpuno napustiti. U prehrani moraju biti prisutna biljna ulja koja su bogat izvor vitamina E (organizmu je dovoljna 1 žlica dnevno). Proizvodi koji sadrže melasu mogu biti korisni kao izvor željeza.

Opcije prehrane prema piramidi ishrane

Od ovih grupa namirnica možete kuhati mnoga različita jela. Približan dnevni jelovnik za prosječnu osobu mogao bi izgledati ovako:

opcija 1

Doručak: komadić mesa, porcija riže i 200 g salate, šalica čaja s limunom, mali komad voća.
užina: nezaslađeno voće.
Večera: dva kruha tosta s nemasnom ribom, zelena salata bez dresinga, mineralna voda s limunom.
užina: kefir ili jogurt.
Večera: pirjano povrće s tostom, čaša vode s limunom.

Opcija 2

Doručak: pileća prsa posuta parmezanom, kuhani krumpir sa mahunama, šalica čaja s limunom, komadić voća.
užina:šaka orašastih plodova.
Večera: porcija smeđe riže s pirjanim povrćem, čaša čaja od mente, mali komad voća.
užina: kefir ili jogurt.
Večera: 150 g svježeg sira bez masti, malo voće, čaša vode.

Vrijedi napomenuti da takva prehrana osigurava prehrambene potrebe prosječne osobe. Za one koji žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, jelovnik treba prilagoditi individualnim karakteristikama tijela i cilju.

Želja za mršavljenjem mnoge ljude tjera da se okrenu pravilnoj prehrani, budući da je glavni uzrok pretilosti konzumacija nezdrave hrane, brze hrane i veliki broj slatko. Put do lijepog zdravog tijela leži kroz izgradnju prave prehrane i prehrane.

U potrazi za optimalnim programom mršavljenja za sebe, ne biste trebali odmah ići na internet i proučavati "revolucionarne metode" koje vam omogućuju mršavljenje bez i najmanjeg napora i ograničenja u hrani. Trebali biste biti oprezni sa svim metodama koje se nude na mreži, jer ih vrlo često sastavljaju ljudi koji nemaju stručno obrazovanje u području prehrane i ne mogu jamčiti pozitivan rezultat. Ako imate priliku, svakako se dogovorite s nutricionistom koji će provesti individualno proučavanje karakteristika vašeg tijela, te će na temelju njegovih rezultata ponuditi program prehrane koji vam odgovara u skladu s vašim ciljevima. Ako vam savjetovanje profesionalnog nutricionista iz bilo kojeg razloga nije dostupno, možete poslušati savjete stručnjaka koji vode web stranice, forume i blogove o mršavljenju, čitati knjige na ovu temu, a pritom ne zaboravite provjeriti informacije koje vam se nude , detaljno se upoznajte s recenzijama i preporukama ljudi, koji su iskusili ovu tehniku.

Svaki nutricionist će vam s povjerenjem reći da možete smršaviti smanjenjem broja kalorija koje osoba dnevno konzumira. Minimalni broj energetskih jedinica potrebnih odraslom ljudskom tijelu dnevno je 1200 kcal. Možete izračunati broj kalorija potrebnih za održavanje težine na trenutnoj razini tako da odredite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije ili, kako se to zove, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračunava se iz bazalne stope metabolizma – broja kalorija potrebnih za održavanje života u mirovanju (BMR), pomnoženog s faktorom aktivnosti.

Formula za izračun bazalnog metabolizma na temelju tjelesne težine, visine i dobi osobe izvedena je na sljedeći način:

Muškarci: 66 + (13,7 X tjelesne težine) + (5 X visina u cm) (6,8 X dob u godinama) bazalni metabolizam.

žene: 655 + (9,6 X tjelesne težine) + (1,8 X visina u cm) (4,7 X dob u godinama) bazalni metabolizam.

Dobiveni rezultat mora se pomnožiti s faktorom aktivnosti, koji je jednak:

1.2 sjedilački način života;
1375 prosječna aktivnost (lagane vježbe 1-3 tjedno);
1,55 visoka aktivnost (intenzivna nastava 3-5 puta tjedno);
1725 vrlo aktivnih (teška tjelesna aktivnost 6-7 puta tjedno);
1.9 ekstremna aktivnost (jako težak fizički rad, ili intenzivni trening 2 puta dnevno).

Koliko kilokalorija dnevno trebate saznati u donjem obrascu:

Nakon što odredite koliko kalorija dnevno trebate za održavanje trenutne težine, lako možete izračunati koliko kalorija vam je potrebno da izgubite na težini. Bez štete za tijelo, možete smanjiti dnevni unos kalorija za 10-15% potrebnog za nadoknadu potrošnje energije.

Što trebate znati kada planirate smršavjeti?

1. Važno je shvatiti da dijeta za mršavljenje bez sporta neće donijeti brze rezultate. Da biste ubrzali proces tako što ćete prvo zaključiti formulu za broj kalorija, uzimajući naravno u obzir tjelesnu aktivnost, te iz nje izračunati dnevnu prehranu, možete raditi samo posebne vježbe. O njima ćete naučiti u sljedeća lekcija.

2. Prilikom odabira dijete najbolje je konzultirati se s liječnikom specijalistom ili se barem odlučiti za poznati program čiju su učinkovitost već testirali drugi ljudi.

3. Ako ste počeli loše spavati ili osjećali stalan umor i razdražljivost, pogoršalo vam se cjelokupno zdravstveno stanje – to su sigurni znakovi da je prehrana loša ili da količina konzumirane hrane nije dovoljna, što može biti štetno za zdravlje, a samim tim i za program treba pregledati ili promijeniti.

4. Većini dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potrebno je pažljivo pristupiti. Ugljikohidrati su osnova koja hrani naše tijelo energijom. Potrebno je razlikovati brze i spore ugljikohidrate, dok se jedni ne mogu potpuno napustiti i zamijeniti drugima. Čitaj više. Također treba uzeti u obzir ekspresnu dijetu koja vam omogućuje gubitak težine u kratkom vremenskom razdoblju. Treba imati na umu da ćete nakon što ste izgubili težinu uz pomoć dijete s krastavcima ili heljdom, uskoro ponovno dobiti na težini kada se vratite na uobičajenu prehranu.

5. Broj obroka - 4-5 dnevno. Porcije je najbolje držati male. Doručak je poželjno ne preskakati.

6. Korisni proizvodi za mršavljenje, koji vam omogućuju održavanje ravnoteže vitamina i minerala u tijelu: jabuke, brokula, šumsko voće, sok od nara, grah, češnjak, orašasti plodovi.

7. Glavna stvar je pozitivan stav, snaga volje i odlučnost. Ostalo će sigurno raditi.

Za kraj, primjer jelovnika za dan za žene:

Doručak: zobene pahuljice na vodi, 1 jabuka, kava s mlijekom.
Ručak:čaša kefira, 2 breskve.
Večera: 1 pečeni krumpir, komad ribe, salata od povrća sa žlicom ulja.
užina: naribane mrkve s maslinama.
Večera: kuhana brokula, dinstana pileća prsa.

Zdrava prehrana jednako je važna za dobivanje mišića kao i vježba. Hrana ima funkciju gradevinski materijal, iz koje tijelo uzima sve što je potrebno za mišiće.

U slučaju skupa mišićne mase djeluje isti princip kao i kod mršavljenja, samo obrnutim redoslijedom. Ako se želite udebljati, trebate unositi više kalorija nego što ih vaše tijelo potroši dnevno. Pritom treba izbjegavati veliku količinu brzih ugljikohidrata i masti, koji za razliku od proteina nisu izravno uključeni u proces stvaranja mišićnog tkiva i mogu se nakupljati u tijelu stvarajući višak masnog sloja. No, upravo su masti i ugljikohidrati glavni izvor energije za trening i stoga se ne mogu potpuno napustiti: moraju se konzumirati u pravo vrijeme i u pravoj količini (prema TDEE).

Ako se aktivno bavite sportom, onda je važno unositi dovoljno ugljikohidrata za doručak i ručak, jer nam oni daju energiju potrebnu za intenzivne treninge. No, glavna uloga u rastu mišića dodijeljena je proteinima. Poznata uobičajena istina je da je za rast mišića potrebno unositi 2 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Općenito, proces prehrane treba biti organiziran na sljedeći način: obroci - 5-6 puta dnevno svaka 3 sata, porcije su prosječne.

Što trebate znati o pravilnoj prehrani za rast mišića?

1. Mišići rastu kada količina pristigle energije u obliku hrane premašuje količinu energije koja se troši dnevno. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama koristeći formulu opisanu u bloku mršavljenja i povećajte je za 15-20% (u prosjeku + 300-500 kcal dnevno).

2. Ako se pridržavate pravila i radite sve kako treba, ali mišići ne rastu, povećajte unos ugljikohidrata za doručak i nakon treninga za 40-50 g.

3. Nemojte paničariti tijekom razdoblja zaustavljanja rasta mišića. Mišići rastu u skokovima i granicama. Nakon nekoliko tjedana napretka može doći do stagnacije, a nakon tjedan ili dva ponovno će početi rast.

4. Pušenje i zlouporaba alkohola su neprihvatljivi, ne samo ako se bavite sportom, već nisu u korelaciji sa zdravim načinom života općenito.

5. Za postizanje mišićnog rasta potrebno je pridržavati se sljedećeg dnevnog omjera unesenih makronutrijenata: proteini (proteini) 25-30%, ugljikohidrati 55-65%, masti -10-15%.

Vjeverice. Jedan gram proteina sadrži 4 kcal. Glavni izvori proteina: piletina, puretina, meso (govedina), riba, jaja, mlijeko, svježi sir, sir, jogurt, proteinski prah, orašasti plodovi, grah, grašak i soja. Životinjski proteini (meso, perad, mlijeko, riba) su hranjiviji od biljnih (orašasti plodovi, grah, grašak, soja).
Ugljikohidrati. Ugljikohidrati sadrže 4 kcal po gramu. Glavni izvori ugljikohidrata: zob, krumpir, jam, riža, tjestenina, šećer, voće, povrće, kruh, voćni sokovi, mlijeko, kolačići, čokolada, kukuruz, žitarice.
masti. Masti sadrže 9 kcal po gramu. Glavni izvori masti: ulje, masno meso, masna riba, žumanjci, umaci, mliječna mast, sir, keksi, krumpir, orasi, masline, čokolada. Životinjske masti su štetnije za organizam, prvenstveno za kardiovaskularni sustav, nego biljne.

7. Trebali biste piti dovoljno vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišića za muškarca težine 75-80 kg je sljedeća:

Prvi doručak: 2 cijela jaja, 7 bjelanjaka, 1 muffin, 3 žličice džema, velika banana.
Ručak: 150 g nasjeckanih kuhanih prsa bez kože, 1 komad sira bez masti, 4 žlice. žlice majoneze bez masti, 1/2 luka, 3-4 rajčice, 2 beskvasna kolača.
prvi ručak: 250 g junetine na žaru, 100 g tjestenine, 3/4 šalice umaka od rajčice.
Drugi ručak: 150 g pilećih prsa na žaru, 240 g kuhanog krumpira, 2 žlice. žlice majoneze bez masti, 1 šalica salate od povrća.
prva večera: 500 g obranog mlijeka, 2 mjerice proteina sirutke, 3 žlice. žlice meda.
druga večera: 240 g kuhane ribe, 240 g kuhanog graha, 1 šalica kuhane mrkve.

Režim pijenja

Režim pijenja važan je element zdravog načina života. Voda je osnova svakog živog organizma, pa tako i ljudskog. Voda regulira ravnotežu vode i soli u tijelu, tjelesnu temperaturu, služi kao osnova za izgradnju novih krvnih stanica, normalno funkcioniranje ligamenata i zglobova te bubrega. Pijenje dovoljno vode pomaže u kontroli apetita.

Koji je ispravan režim pijenja? Postoje preporuke za dijete, prema kojima ne morate piti više od 1 litre vode dnevno. Ni u kojem slučaju ne biste trebali slijediti takve dijete. Za tjedan dana dobit ćete željenih -5 kg, ali tijelo će biti dehidrirano, što će utjecati na dobrobit i funkcionalnost. Vrijedno je ponovno početi piti kada želite, a težina će se vratiti. Zapamtite, norma vode za odraslu osobu dnevno je 2-2,5 litara, podijeljena u jednake doze nakon istog vremena. Znanstvenici izvode ovu brojku iz izračuna 30 ml vode dnevno po 1 kg težine.

Za one koji se bave sportom važno je piti pravu količinu vode. Ako je tijelo dehidrirano, energija se apsorbira 10-30% lošije, što izravno utječe na intenzitet treninga i umor. Preporuča se odmah nakon buđenja popiti čašu vode s limunom – to ubrzava metabolizam i povoljno djeluje na probavni sustav.

Korisna informacija

Detaljna i zgodna tablica kalorijskog sadržaja pojedinih proizvoda i gotovih jela s naznakom količine proteina, masti i ugljikohidrata te analizator receptura za sadržaj biološki značajnih hranjivih tvari.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete pristupiti kratkom testu koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na prolaz. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita, a opcije se miješaju.

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice. Vjerojatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravog tijela, ali, nažalost, ne posvećuju svi dužnu pažnju tome.

I u ovom članku želim vam detaljno prenijeti da zapravo uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kao što većina ljudi misli - to je jedini plus, već i ukusna.

Pravilno odabrani recepti jela i kombinacije proizvoda omogućit će vam da sami odaberete ukusno i koristan jelovnik za tjedan ili mjesec dana. Iz ovog članka shvatit ćete koje namirnice i jela treba isključiti iz svoje prehrane kako biste poboljšali svoje tijelo.

Također ćete dobiti praktične savjete stručnjaka o pravilnoj prehrani za mršavljenje ili rast mišića.

Posljednjih godina aktivno se promovira u društvu. I nije iznenađujuće, jer, nažalost, sve više ljudi treba prilagoditi svoju težinu, poboljšati i očistiti tijelo. Koja su načela pravilne prehrane, što se treba pridržavati, što treba ograničiti, što treba potpuno napustiti, ovaj će članak reći.

1. Što je pravilna prehrana i kako se pravilno hraniti

Da se držim pravilnu prehranu, slijedite sve preporuke i budite u mogućnosti sami razviti jelovnik, odlučiti se za popis proizvoda, prvo morate odrediti što je pravilna prehrana.

- ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u jačanju tijela i sprječavanju raznih bolesti.

Odmah treba napomenuti da nije riječ o nekakvoj iscrpljujućoj dijeti, strogom ograničenju ili privremenoj mjeri. Ljudi koji krenu tim putem u pravilu ga ne napuštaju, već se pridržavaju preporuka za ispravan uravnotežena prehrana i u budućnosti.

I to je sasvim razumljivo, jer je usmjereno na dugotrajnu korekciju vlastite prehrane, osoba jednostavno ima vremena da se navikne na svoje novostečene navike i više ih ne odbija. Osim toga, ako se ovaj sustav napusti, nestat će i svi ugodni "bonusi" njegove uporabe: gubitak težine, dobro raspoloženje, lakoća, vedrina u tijelu i poboljšanje stanja tijela.

Zdrava prehrana uključuje sljedeće:

Pravilna prehrana ne dopušta gladovanje, ona uvijek podrazumijeva mogućnost punog i ukusnog zalogaja, birajući ono što vam je više po volji.
Racionalni sustav prehrane uvijek i posvuda omogućuje vam da pronađete nešto za jelo, sprječavajući neugodne situacije (na primjer, na zabavi).
Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsutnost strogih kategoričkih zabrana.

2. Načela pravilne prehrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja

Svladati režim zdrave prehrane ne morate koristiti složene formule za izračun kalorija, već samo slijedite neke preporuke i pridržavajte se utvrđenog plana.

Da biste razumjeli kako pravilno jesti, vrijedi razmotriti sljedeća načela:

Vrijedi napomenuti da nema potrebe drastično mijenjati prehranu, ovo se obično vraća na prethodni način nakon nekog vremena. Racionalno prehrana će postati normalna ako se sve promjene uvode postupno a da ne doživi unutarnje protivljenje novim pravilima.

3. Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Ovaj popis pomoći će vam da shvatite kako pravilno jesti:

Svi navedeni proizvodi pripadaju skupini lako probavljivih. No, postoji i kategorija teško probavljivih namirnica koje također treba uvrstiti, ali umjereno na jelovnik. To su: čokolada, jaka kava i čaj, začini/začini, sol i šećer.

4. Pravilna prehrana dijeta + tjedni jelovnik

Praćenjem dijete pravilnu prehranu, morate razviti jelovnik, pridržavajući se sljedećih načela:

Voće ne ide uz ništa., ali su zaseban obrok. Zbog brze probavljivosti, takav je zalogaj dopušten čak i 1 sat prije ručka / večere.
Različiti proteini se ne miješaju(npr. riba i mlijeko).
Proteinska hrana ne ide dobro s ugljikohidratima(krumpir ili žitarice nisu prikladni za meso, jaja, sir, orašaste plodove). No, to ne znači da trebate potpuno napustiti kombinaciju, primjerice, mesa i krumpira (siguran sam da će to mnogima biti gotovo nemoguće). Možete jednostavno jesti meso s kuhanim ili pečenim krumpirom umjesto prženog krumpira.
Kupus je odličan dodatak mastima.(inhibira djelovanje masti, što dovodi do usporavanja lučenja želučanog soka).
namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata(grah, krumpir, kruh) nije kompatibilan s kiselom hranom.
Proteini i masti su nekompatibilni(kao maslac i sir, jaja i kiselo vrhnje).
Unos škroba po obroku trebao bi biti umjeren(dakle, ne treba hvatati krumpir ili kašu s kruhom).
Unos punomasnog mlijeka treba svesti na minimum.
Zeleno povrće stimulira organizam, pa je divna podloga za svako jelo.
Velika količina ulja ili kiseline inhibira apsorpciju proteina.

Kako se pravilno hraniti reći će sljedeće jelovnik za tjedan:

Pravilna prehrana za trudnice i dojilje

Prehrana pravilne prehrane trudnice i dojilje trebala bi se razlikovati ne u kvantitativnom povećanju, već u kvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama kuhanja. Mora biti raznolik kako bi dijete dobilo sve potrebne elemente u maternici, a majčino tijelo nije iscrpljeno činjenicom da sve vrijedne tvari odlaze s mlijekom.

U nastavku predlažem da se detaljnije upoznate s videom: Kako pravilno jesti tijekom trudnoće.

Usklađivanje prehrane žena koje su već rodile može biti malo teže zbog pojave kolika u trbuščiću i alergija kod bebe, ali i želje da se vrati prijašnji oblik žene.

Pravilna prehrana za djecu

Zbog stalnog rasta djeteta, prehrana treba uključivati dovoljnu količinu proteina. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u tijelu vrlo brzim, zbog čega djeca ne mogu dugo stajati bez hrane. Stoga su grickalice bitan dio njihove prehrane.

Od ranoj dobi vrijedi naviknuti dijete na mali unos soli, a preferirati prirodne slatkiše od slastica - slatko je, ukusno, a također i nevjerojatno zdravo. Također je vrijedno usaditi djetetu ispravan režim pijenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Uravnotežena prehrana, naravno, pomoćnik u, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja kalorija koje se konzumiraju u odnosu na one potrošene. Također treba odbiti alkohol i jednostavne ugljikohidrate (torta - sladoled), fragmentaciju u prehrani, smanjenje porcija, tjelesnu aktivnost.

Za rast mišića, jelovnik bi se trebao izravno sastojati od pola proteina, ugljikohidrata i masti od 30% odnosno 20%. Ugljikohidrate je bolje jesti poslije trening snage(za razliku od izgradnje mišića zahtijeva pojačanje nakon fizičkog napora) i ujutro.

Vode treba piti više nego inače - oko 3-4 litre. Osjećaj gladi uopće se ne smije doživjeti, pa čak i noću trebate pojesti 200 g svježeg sira.

6. Koju hranu treba izbjegavati

Da biste znali kako se pravilno hraniti, svakako se morate odreći namirnica s popisa zabranjenih. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, ali uzrokuje značajnu štetu: pogoršanje fizičkog stanja (a moralno nakon takve hrane nema što raditi, ali samo želite ležati spavati), razvoj ozbiljnih bolesti (dijabetes, čir na želucu). , srčani udar itd.), debljanje, gubitak privlačnosti kože, kose, noktiju.

Jednom riječju, takvi proizvodi su neprijatelji tijela, s kojima se, bez oklijevanja, morate rastati.

DO štetnih proizvoda odnositi se:

kupljeni umaci (kečapi, majoneza itd.);
rafinirani šećer, maslac, kava, kakao;
slanost, dimljeno meso, pržena hrana, konzervansi;
brza hrana, meso Gotovi proizvodi(kobasice, itd.);
proizvodi od bijelog brašna;
alkohol.

Zaključak

Na prvi pogled se čini da je pravilna prehrana neshvatljiva znanost, ali pravilnim stavom i postupnim prijelazom na zdravu prehranu sva pravila se uče i brzo pređu u naviku. Stoga, budite strpljivi, shvatite znanost o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!

I kao zaključak, želim vam pružiti video "Recepti za pravilnu prehranu" za gledanje. Sretno gledanje!

Pravilna ili zdrava prehrana obično se podrazumijeva kao poseban način prehrane i skup proizvoda. Dijeta se temelji na žitaricama od cjelovitog zrna, nemasnom mesu, peradi, ribi, povrću, voću. Kao izvori masti - orasi i prirodna biljna ulja. Sve to - u količini potrebnoj za određenu osobu i visoke kvalitete. Da, poluproizvod "riba" i kobasica kao zamjena za meso neće raditi. Što je tamo?

Jedite kao tanjur. Uzmite jednostavan pribor za večeru i prepolovite ga. Neka polovica uvijek uzme salatu od povrća s preljevom od biljnog ulja, ili neko nezaslađeno voće. Ostatak također podijelimo na pola, pa na njega stavimo komad mesa ili ribe, kuhan na pari, na žaru ili prženu na suhoj tavi, i dio kaše. Uz kašu možete koristiti kruh od integralnog brašna ili tjesteninu od durum pšenice. Takva prijema može biti 3, preostala 2 su grickalice s voćem, povrćem, jogurtom, orašastim plodovima.

Zdrave masti, i one ne baš zdrave

Ljudska prehrana treba sadržavati samo 10% životinjskih masti iz izvora kao što su mlijeko, mast i jaja. Sve ostalo su zdrave biljne masti. Za salate i povrće potrebno je birati ulja s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. To ne samo da će ubrzati mršavljenje, već će poslužiti i kao prevencija srčanog udara i problema s krvnim žilama. Izvori omega-3 su masne ribe, kao i svi prirodni orašasti plodovi i sjemenke, laneno, sezamovo i maslinovo ulje.

Kruh i druga poznata zadovoljstva

Problem suvremenog čovjeka je što jede premalo žitarica u čistom obliku, a previše kruha i slatkih peciva. Tako dobivamo višak jednostavnih ugljikohidrata koji se brzo probavljaju, "ljuljaju" razinu šećera u krvi i izazivaju osjećaj gladi samo par sati nakon jela. Stoga treba odbiti štruce od bijelog brašna, kolače i kolačiće, barem za vrijeme aktivnog mršavljenja. I općenito takva hrana nije zdrava. U piramidi zdrave prehrane WHO-a, zauzima oko 10% ukupnog broja i ne bi trebao postati temelj prehrane.

Kakvo nam je meso dobro

Radikalni pristaše vegetarijanstva tvrde da nitko. Liječnici nisu tako kategorični. Još uvijek su nam potrebni cjeloviti proteini da se oporavimo od treninga, da dobijemo dovoljno aminokiselina za normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Ali ako ne jedemo piletinu i ribu, ili nemasnu govedinu, već kobasice ili kotlete iz odjela smrznute gotove hrane, dobivamo ne toliko životinjske koliko biljne, sojine proteine. Da, svi proizvodi od kobasica su napravljeni da budu jeftini. Sojino mljeveno meso je jeftinije, pa ne dobivamo ono što nam treba. Osim toga, poluproizvodi su "nabijeni" ogromnom količinom soli i konzervansa, što također nekako ne pridonosi očuvanju našeg zdravlja.

Najštetnije masti

Prehranu moramo očistiti od margarina, namaza za sendviče i raznih pašteta. Sadrže trans masti, međutim, kao u brzoj hrani. Ove masti su opasne jer povećavaju razinu "lošeg" kolesterola, te pridonose začepljenju krvnih žila. A i debljaju, jer u kombinaciji sa šećerom značajno povećavaju apetit.

Povrće - kako, kome i koliko

Pojesti jedan krumpir i mrkvu? Očekujte probleme i s probavom, i s čišćenjem crijeva, a i s viškom kilograma. Zdrava prehrana je 5 porcija povrća dnevno. Razmislite o stvarima kao što su kupus, tikvice, krastavci, rajčice i zelena salata, a ne samo korjenasto povrće. Povrće će pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i prekomjerne težine. Uostalom, oni povećavaju volumen porcija i smanjuju kalorije. Također sadrže vitamine i minerale neophodne za zdravlje.

Glikemijski indeks

Ali što je sa slatkim voćem? Savjetujemo da ih ograničimo, kao i druge izvore jednostavnih ugljikohidrata. Uostalom, oni povećavaju razinu šećera u krvi, uzrokuju fluktuacije apetita i doprinose ... prejedanje i debljanje. Naravno, ako nema problema s pretilošću, ponekad možete pojesti par banana i komadić čokolade. No, oni koji se žele riješiti viška trebali bi birati namirnice s niskim glikemijskim indeksom. To su tamne žitarice (heljda i smeđa riža), kao i nezaslađeno voće i bobičasto voće. Sve mahunarke imaju nizak glikemijski indeks. A ako ga samo trebate spustiti u bilo koje jelo, dodajte mu povrće s puno vlakana i neki izvor proteina. Tako možete kontrolirati svoj apetit i njegovati umjerenost u prehrani.

Glavno pravilo zdrave prehrane je njezina raznolikost. Morate pokupiti nekoliko vrsta žitarica, nekoliko izvora potpunih proteina te različito povrće i voće. Od toga pravimo jelovnik za tjedan, kuhamo i nosimo hranu sa sobom. Inače će biti prilično teško pratiti kvalitetu hrane. Uostalom, ugostiteljski objekti često za okus koriste margarin, transmasti i puno šećera.