Uglavnom, ovisi o vama - koliko ćete se striktno pridržavati LCHF principa, kolika je vaša početna težina, koliko brzo planirate smršavjeti i koliko (i planirate li smršaviti ili samo npr. želite smršavjeti). da biste se riješili svoje ovisnosti o slatkišima).
Postoji tako vrlo prosječan koncept: najstroža verzija LCHF ili keto dijete omogućuje vam da konzumirate ne više od 10 grama dnevno, prosječna verzija - do 25 grama, a besplatna - do 50 grama ugljikohidrata. Obično 20-50 grama dnevno dolazi čak i iz hrane s niskim udjelom ugljikohidrata – povrća, voća, orašastih plodova i mlijeka. I usput, čak i najliberalnija verzija LCHF-a pretpostavlja da ugljikohidrate dobivamo iz povrća, voća i bobičastog voća, punomasnih mliječnih i kiselih mliječnih proizvoda, orašastih plodova, male količine korjenastog povrća, ukratko, iz hrane s niskim glikemijskim indeksom. indeks - njihova konzumacija ne dovodi do jakih skokova šećera u krvi. Pšenično brašno a žitarice, kruh i peciva, šećer i slatke napitke u svakom slučaju treba izbjegavati.
Drugi način izračuna vezan je za postotak kalorija iz ugljikohidrata. Kada slijedite LCHF, ovaj pokazatelj varira unutar 5-10%. Ako se držite prosječne potrošnje od oko 2000 kcal dnevno, onda vam ugljikohidrati ne bi trebali dati više od 200 kcal. Jer jedan gram ugljikohidrata sadrži oko 4 kcal, tada dobivamo svih istih 50 grama. Ali ako se intenzivno bavite sportom, ili je vaš posao povezan s teškim fizičkim naporima, onda vaša potreba za energijom može biti puno veća – i tri i četiri tisuće kalorija. U tom slučaju možete konzumirati više ugljikohidrata, ali pazite da ne prelazite 10% svih kalorija. Pa, osim toga, pazite da se ne prejedate. LCHF vam omogućuje da jedete onoliko koliko vam je potrebno da se zasitite, ali nažalost, nije svatko u stanju stati na vrijeme. To se često događa kod ljudi koji već imaju veliku težinu. U takvim slučajevima pokušajte pažljivije planirati prehranu kako biste izbjegli prejedanje.
Međutim, čak i ako na kraju dobijete više od 10% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, ali postupno smanjite njihovu količinu i odustanete od barem najštetnijih rafiniranih ugljikohidrata, to također može imati smisla. Čak i dijete koje ograničavaju ugljikohidrate na 20% ukupnih kalorija formalno odgovaraju definiciji i također djeluju. Samo što ćete najvjerojatnije gubiti na težini sporije nego na strogoj keto dijeti, no to je, kao i mnogo toga drugog u našem tijelu, uvelike određeno individualnim karakteristikama.
Iako postoje mnoge prednosti, pogotovo ako si možete priuštiti da se oslobodite navike šećera ili smršavite kako biste poboljšali svoje zdravlje, mnogi ne žele probati jesti na ovaj način, bojeći se da će se morati odreći puno poslastica. Pitaju se može li hrana s niskim udjelom ugljikohidrata biti zabavna.
Budite uvjereni da, slijedeći zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje možete uživati u raznim odličnim jelima. Recepti s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju sve, od piletine i povrća u više kuhala do hamburgera. Što je s doručkom s niskim udjelom ugljikohidrata ili laganim putnim zalogajima? To mogu biti, na primjer, zeleni smoothieji ili proteinski shakeovi, deserti s niskim udjelom ugljikohidrata od hrane poput kokosovog ili bademovog brašna, 1-2 tvrdo kuhana domaća jaja ili novije varijante goveđeg mesa hranjenog travom.
Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije čarobni metak za dugotrajno mršavljenje, može pomoći većini ljudi smanjiti unos šećera i ugljikohidrata iz različitih izvora. Čak i ako planirate smanjiti unos šećera i ugljikohidrata samo na kratko vrijeme, možda kako biste ublažili želju za šećerom ili jeli zdraviju hranu bez teške obrade, vjerojatno ćete vrlo brzo vidjeti poboljšanja.
Izbjegavanje hrane poput kruha, žitarica, zaslađenih pića, prerađenih mliječnih proizvoda, pa čak i cjelovitih žitarica ili škrobnog povrća iz vaše prehrane bit će važna promjena u vašoj prehrani koja će uzrokovati da vaše tijelo proizvodi manje inzulina. To će vam pomoći srediti ravnotežu šećera u krvi, smanjiti ovisnost i umor, ubrzati mršavljenje, što znači bistriju glavu (barem dok se naviknete na promjenu), pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Zamjena hrane s visokim udjelom ugljikohidrata hranom s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je povrće bez škroba, zdrave masti i visokokvalitetni proteini podići će ove prednosti na sljedeću razinu: smanjiti glad, tako da se osjećate bolje, a možda čak i izjednačiti određene nedostatke. hranjive tvari.
Vrijedno je razumjeti što su ugljikohidrati i kako ih izbjeći. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata različitim će ljudima izgledati drugačije. U najopćenitijem slučaju, međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znači da dobivate samo oko 20-30 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata – kao što su dodani šećeri, žitarice, voće ili škrobno povrće. To je obično oko 50-100 grama ili manje. U nekim slučajevima, na primjer, ako je osoba na LCHF-u (nisko ugljikohidrata, s visokim udjelom masti) ili ketogenu dijetu, koja također spada u niske ugljikohidrate, može konzumirati čak i manje ugljikohidrata, oko 20-50 grama dnevno, kako bi ući u stanje ketoze (stanje u kojem se sagorijeva mast umjesto glukoze/ugljikohidrata za energiju).
Ako vam je cilj konzumirati oko 100 grama neto ugljikohidrata dnevno, podijelite ih između tri glavna obroka, svaki s 30-35 grama neto ugljikohidrata. Što su neto ugljikohidrati? To je količina ugljikohidrata dobivena nakon oduzimanja težine vlakana od ukupne količine ugljikohidrata.
Drugim riječima, vlakna se ne ubrajaju u ukupnu količinu jer se zapravo ne probavljaju i ne utječu na šećer u krvi poput glukoze. Iz tog razloga, većina ljudi, čak i na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje pokušava konzumirati hranu bogatu vlaknima poput povrća bez škroba i ponekad orašastih plodova/sjemenki.
Čak i oni na vrlo niskougljikohidratnoj/ketogenoj dijeti (s dnevnom količinom od oko 20-30 grama ili manje ugljikohidrata) i dalje mogu jesti bilo koje povrće bez škroba, jer je bogato vlaknima, bogato vodom i hranjivim tvarima, vrlo je puna, a sadrže vrlo malo kalorija.
Kako bi izgledao obrok s malo ugljikohidrata s 30-35 grama neto ugljikohidrata?
Jedan obrok na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može uključivati sljedeće:
3 unce (85 grama) proteina (kao što su pileća prsa), 2 šalice povrća bez škroba poput brokule i paprike, miješana zelena salata prelivena 1 do 2 žlice maslaca ili umaka. Sve će to imati manje od 35 grama čistih uzgajivača. Ako povrće zamijenite škrobnim, recimo, ciklom ili repom, bilo bi više uzgajivača, ali ne puno. Da bi se obrok smatrao umjerenim do bogatim ugljikohidratima, trebalo bi dodati žitarice, voće, zaslađivače poput meda ili krumpira – to je 20-25 grama (ili više) po obroku.
- Listovi zelene salate ili nešto zeleno i ukrasno, npr. kupus, na koje se rasporedi povrće s nasjeckanom piletinom, posuto sezamom.
- Fajitas s bilo kojim proteinom po izboru i mnogo povrća
- Burgeri od piletine ili lososa
- Empanade ili quesadillas od bademovog i kokosovog brašna s govedinom od krava na farmi i sirom
- Pizza na bazi kupusa
- I mnoge druge opcije kao što su smoothieji, tepsije i jela u laganom kuhaču
Zdrava i nezdrava hrana s niskim udjelom ugljikohidrata
Možda se pitate što je ugljikohidrat, a što nije. Budimo jasni: čak i ako neka hrana ili jelo ima malo ugljikohidrata, to ne znači da je to zdrav obrok! U mnogim slučajevima, kvaliteta ugljikohidrata koje jedete važnija je od količine. Preporučam da se suzdržite od pakirane hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, poput većine kupljenih proteinskih pločica ili brzih zalogaja, kako biste izbjegli prerađene ili sintetičke sastojke u svojoj prehrani. Da, pružit će vam masti i proteine, da, imaju malo ugljikohidrata, ali globalno gledano, još uvijek su štetni jer sadrže prerađene proteine u prahu, rafinirana ulja i umjetna sladila.
Smišljate li što ponijeti sa sobom kao brzi međuobrok u bijegu, najbolje je nešto učiniti sami. Možete napraviti grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata kod kuće koristeći sastojke poput orašastih plodova, sjemenki, humusa, kokosovog brašna i kokosa, proteinskog praha (surutka ili juha od kostiju), zobene kaše i kakao praha, jajnika kupusa, pa čak i ovih s niskim udjelom ugljikohidrata." slatkiši "poput kolačića, muffina ili krafni. A najbrži način je napraviti proteinski shake s niskim udjelom ugljikohidrata.
Namjeravate li pospremiti prehranu i prijeći na nove recepte s niskim udjelom ugljikohidrata, također se želite riješiti “dijetalne” ili “lagane” hrane, koja sadrži nemasne umjetne sastojke. Kako bi se postigao manji udio masti u tim namirnicama, obično se koristi više brašna ili ugljikohidrata, zgušnjivača, emulgatora ili umjetnih zaslađivača. Iako možda nemaju toliko ugljikohidrata ili šećera od šećerne trske, ipak bih izbjegavao hranu s transmasti ili hidrogeniranim uljima, jer je to u biti brza hrana ili hrana dugog roka trajanja.
50 najboljih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata
U nastavku su navedeni deseci namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koje će se savršeno uklopiti u vašu prehranu:
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
- Brokula
- Karfiol
- Gljive
- Papar
- Blitva ili zelje
- Šparoga
- Špinat
- Zeleni grah
- rikola
- Luk ili poriluk
- Rajčice
- prokulice
- Avokado
- Kupus
- Mrkva (umjereni ugljikohidrati)
Jaja i mliječni proizvodi
- Domaća jaja
- Masni nezaslađeni jogurt ili kefir
- Sirovo punomasno mlijeko
- Tvrdi sir, kiselo vrhnje i masno vrhnje (svi imaju malo ugljikohidrata, ali toplo preporučujem da bude što prirodniji i organski, idealno od sirovog mlijeka). Sirevi s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju plavi, cheddar, kozji sir, fetu, švicarski sir, parmezan i asiago.
Meso i plodovi mora
Sve sljedeće su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata. Preporučam traženje ribe ulovljene u divljini, kao i izbjegavanje većine školjki poput škampa, jer često sadrže teške metale poput žive. Organska govedina i drugo masno crveno meso također se mogu uključiti u prehranu, kao i perad i jaja. Dok neke ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju svinjetinu i prerađeno meso poput slanine, ne preporučujem jesti tako nezdravu hranu.
- Losos
- Bakalar
- Pastrva
- Iverak
- sardine
- Inćuni
- Skuša
- Tuna ili bakalar (umjereno)
Orašasti plodovi i sjemenke
- Chia sjemenke
- Laneno sjeme
- Badem
- Orasi
- Sjemenke bundeve, sezama ili konoplje
- Indijski oraščići i brazilski orasi (i gotovo svi ostali orašasti plodovi ili sjemenke također)
Ulja i masti (sve ne sadrže ugljikohidrate)
- Kokosovo, maslinovo, konopljino, laneno, orahovo ili avokadovo ulje
- Maslac ili ghee
- palmino ulje
- Mast
Začini, začinsko bilje i začini
- Bilje kao što su kurkuma, đumbir, origano, ružmarin, bosiljak, prirodna morska sol, papar itd.
- Ljuti umaci
- Jabučni ocat i većina drugih octa u malim količinama (balzamični, bijeli, crveni itd.)
- Kakao prah (najbolji sirov i nezaslađen)
- Senf (samo izbjegavajte senf s visokim sadržajem šećera poput meda)
- Soja umak, tamari ili kokos
- Juha od kostiju (piti samostalno ili koristiti u obrocima)
Ugljikohidratna pića
- Čajevi, uključujući zeleni, crni, oolong ili bijeli
- Biljni čajevi (đumbir, kamilica, medonos, menta, čaj, itd.)
- Svježe cijeđeni sokovi od povrća ili zeleni smoothieji
Što je sa škrobnim povrćem, grahom i voćem: mogu li se koristiti u dijetalnim jelima?
Ako vam je teško sjetiti se koje povrće sadrži škrob i stoga bogato ugljikohidratima, evo nekoliko jednostavnih znakova:
- Većina povrća koje raste iznad zemlje smatra se “neškrobnim” i stoga ima manje ugljikohidrata (npr. povrće od križarica poput brokule, lisnatog povrća, paprike, blitve i kelja). Neke tikve se također smatraju neškrobnim, uključujući špagete tikve i tikvice.
- Povrće koje raste pod zemljom, naziva se i "korijenasto povrće", obično je bogatije škrobom i ugljikohidratima (primjerice, krumpir, mrkva, repa, cikla).
- Ovo nije gvozdeno pravilo. Na primjer, obične bundeve rastu iznad zemlje i bogate su ugljikohidratima, ali te se osobine mogu koristiti kao početna točka.
Iako se većina korjenastog povrća i voća općenito ne smatra "niskim udjelom ugljikohidrata", mnoga su još uvijek bogata hranjivim tvarima, malo šećera i dobar su dodatak svakoj prehrani. Zapravo, prosijano, nasjeckano ili pasirano povrće i voće u mnogim slučajevima može poslužiti kao zamjena za zaslađivače ili čak žitarice. Narezana cvjetača je dobar primjer.
Isto vrijedi i za mahunarke ili mahunarke, npr. od slanutka se može napraviti brašno ili humus, a onda se od njega napravi izvrstan pastozni prilog koji ide uz mnoga jela s malo ugljikohidrata. Ove namirnice su bogate antioksidansima, daju vam potrebna vlakna i čine hranu slađom, što vam može pomoći u prevladavanju ovisnosti o šećeru bez dodavanja zasebno. Iz tog razloga preporučam u prehranu uključiti sljedeće voće i škrobno povrće:
- Bobičasto voće – kao što su jagode, kupine, borovnice ili maline
- Trešnja
- Brusnica
- Citrusi
- Slatki ili ljubičasti krumpir
- Šveđanin
- Repa
- Celer
- Pastrnjak
Mahunarke i mahunarke - kao što su slanutak, crni grah, mung grah, adzuki itd. također se ne smatraju hranom s niskim udjelom ugljikohidrata, ali umjereno je zdrava hrana. Ako se odlučite u prehranu uvrstiti mahunarke ili žitarice, preporučam da ih prije kuhanja prethodno namačite i proklijate. To pomaže u oslobađanju više proteina, vitamina i minerala, a također ih čini lakše probavljivim.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: Pregled prednosti i načina na koji djeluje
Mnoštvo studija pokazuje da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata korisna za one koji ulažu dosljedne napore. Nije uvijek potrebno isključiti sve neprerađene, cjelovite izvore ugljikohidrata (kao što je gore spomenuto voće i škrobno povrće), ali izbjegavanje prerađene hrane, zaslađivača, pa čak i žitarica može vam pomoći:
- Brži gubitak težine i obično lakši proces održavanja zdrave težine. Budući da glukoza iz ugljikohidrata više nije dostupna kao izvor energije, tijelo će koristiti pohranjenu tjelesnu masnoću umjesto masti i proteina iz prehrane.
- Više sitosti od hrane, manje gladi i ovisnosti (osobito o hrani bogatoj ugljikohidratima i slatkišima).
- Normalizacija razine šećera u krvi. To je zbog bolje kontrole nad porastom inzulina i glukoze. Za preddijabetičko ili dijabetičko stanje, to može biti odlučujući čimbenik za sprječavanje simptoma ili komplikacija.
- Neuroprotektivni učinci, poboljšana spoznaja, uključujući smanjenu maglu glave ili gubitak energije, poboljšano pamćenje kasnije u životu i ublažavanje simptoma epilepsije.
- U nekim slučajevima, poboljšanje hormonske ravnoteže. To često rezultira boljim spavanjem, manjim umorom, ublažavanjem boli ili slabosti mišića te poboljšanim ukupnim tonusom.
- Gubitak koštane mase i rizik od osteoporoze se smanjuju.
- Za sportaše to daje moguće korisne promjene u težini i građi, kao i povećanje relativnih vrijednosti maksimalnog unosa kisika (VO2 max) i unosa kisika na pragu laktata (VO2 LT).
- U nekim slučajevima, rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma smanjuje se normalizacijom razine šećera u krvi i lošeg kolesterola.
Pitate se koje vrste hrane biste doista trebali izbjegavati ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata? Oni su više stvari poput zaslađivača, brašna i zgušnjivača, pa će njihovo izbjegavanje pomoći da vaš unos ugljikohidrata bude nizak:
- Ako želite jesti jako malo ugljikohidrata, izbjegavajte žitarice (uključujući pšenicu, ječam, zob, rižu i druge cjelovite žitarice). To se također odnosi na svu hranu napravljenu od brašna od žitarica kao što su kruh, kolači, kolačići, čips, žitarice, muffini, tjestenina itd.
- Šećer i hrana koja sadrži umjetne zaslađivače ili dodane šećere (med, šećer od trske, kokosov šećer, itd.)
- Većina voća i voćnih sokova koji se kupuju u trgovini (osim soka od limete i limuna, imaju puno dodanog šećera)
- Većina gotovih začina, umaka ili šaržnih mješavina, koje obično sadrže šećer.
- Alkohol, gazirana pića i druga zaslađena pića.
- Želite li drastično smanjiti ugljikohidrate (ako ste na, recimo, ketogenoj dijeti), izbjegavajte i većinu mliječnih proizvoda kao što su jogurt, ricotta ili svježi sir. Sir s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata često se uključuje u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, jer ima vrlo malo ugljikohidrata.
Upamtite da bez obzira koliko ugljikohidrata planirate konzumirati dnevno, korisno je namjerno nastojati konzumirati više. prirodni proizvodi a manje obrađena.
Najbolje je neko vrijeme eksperimentirati s dijetom s iznimno niskim udjelom ugljikohidrata, ali dugoročno (fokusirajući se na to kako ćete jesti u svakom trenutku) imajte na umu da trebate jesti raznoliku biljnu hranu koja sadrži barem neke količine ugljikohidrata.
Da biste održali dugoročnu, zdravu prehranu, morate pažljivo razumjeti koliko ugljikohidrata dnevno, s obzirom na uravnoteženu prehranu, možete konzumirati bez rizika debljanja ili drugih zdravstvenih problema. Ove podatke o vašoj osobnoj biokemiji trebate iskoristiti kako biste održali uravnoteženu prehranu – onu koja će sadržavati zdrave bjelančevine i masti, kao i svježe povrće, voće, pa čak i škrobno povrće, mahunarke ili žitarice, ako vam odgovaraju.
Primjeri obroka s niskim udjelom ugljikohidrata
Doručak
Jaja u seoskom stilu
Podaci o nutritivnoj vrijednosti po obroku:
- 151 kalorija
- 46,8 g proteina
- 10,4 g masti
- 1,7 g šećera
Pokušajte pripremiti obilan doručak za doručak: seoska jaja u meksičkom stilu. Ovo jelo uključuje mljeveno meso, jaja, paprike i začine, posluženo na tortilji s svježe rajčice, avokado i cilantro. Ovaj obrok s niskim udjelom ugljikohidrata pružit će vašem danu zdrav početak, bogat proteinima, tako da se možete napuniti i osjećati siti do ručka.
Večera
Nasjeckana cvjetača
Podaci o nutritivnoj vrijednosti po obroku (1 1/3 šalice):
- 108 kalorija
- 9 g proteina
- 3 g masti
- 1 g šećera
Narezana cvjetača brza je i zdrava alternativa riži i vaš je novi favorit za ručak. Cvjetaču nasjeckajte, stavite u blender ili kuhač da dobijete mrvičastu masu. Dodajte jaja za proteine, ghee kao zdraviju zamjenu za maslac, luk i češnjak i imate jednostavan, ukusan i dijetalan obrok.
Večera
Losos s pecanom i pestom
Podaci o nutritivnoj vrijednosti po obroku:
- 140 kalorija
- 17 g proteina
- 5 g masti
- 2 g šećera
Da bi ovo bilo brzo i jednostavno jelo traje samo 25 minuta. Bogat omega-3 mastima i zdravim proteinima, pesto od lososa i pekana je nevjerojatno jelo kojem ćete se poželjeti vratiti. Za kraj poslužite ga s lisnatom salatom.
Možete i gledati, ali je prikladnije za profesionalne sportaše prije natjecanja.
Ključni stavovi o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
- Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da brže izgubite težinu i potencijalno može pomoći kod određenih zdravstvenih stanja, kao što su ovisnost o šećeru, mentalna konfuzija, umor i rizik od metaboličkog sindroma ili dijabetesa.
- Namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju povrće bez škroba (kao što je lisnato zelje ili povrće od križarica), zdrave masti kao što su kokosovo ili maslinovo ulje, maslac i tvrdi sirevi, meso, plodovi mora i jaja. Hrana s umjerenom količinom ugljikohidrata uključuje orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, mahunarke i nešto škrobnog povrća.
- Ovisno o vašem cjelokupnom zdravlju i ciljevima, nije uvijek potrebno potpuno izbaciti zdrave izvore ugljikohidrata kao što su voće ili škrobno povrće. U nekim slučajevima, natopljene žitarice i mahunarke (koje sadrže više ugljikohidrata) mogu se uključiti u Uravnotežena prehrana koji se uglavnom sastoje od hrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Što možete kuhati s hranom s malo ugljikohidrata? Recepti s njima pretpostavljaju da nema dodanog šećera, rafiniranih žitarica ili umjetnih zaslađivača, kao što su proteinski shakeovi, smoothieji, salate, jela u laganom kuhanju, fajitas, hamburgeri ili mesne okruglice i još mnogo toga.
Ova dijeta ne samo da uklanja višak masnoće iz vašeg tijela, već i ne šteti vašem zdravlju. I sve zahvaljujući jednom banalnom pravilu: ne jedite više od 100 grama ugljikohidrata dnevno!
Zašto je 100 grama tako "čarobno"?
Konzumacijom 100 grama ugljikohidrata dnevno, bit ćete što bliže čarobnoj ravnoteži:Ovo je prilično mala količina ugljikohidrata. Nećete biti u stanju "ketoze", ali će ta količina biti dovoljno niska da podrži vaš metabolizam masnoćom sa strane. Osim toga, većina ljudi neće doživjeti mentalni umor, razdražljivost ili nedostatak energije koji često prate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
Istodobno, ovo je prilično visoka razina ugljikohidrata. Sa 100 grama ugljikohidrata, još uvijek imate mogućnost da dobijete brzo probavljive ugljikohidrate kao dio vaše nutritivne dijete prije treninga.
Nema razloga za odustajanje od ugljikohidrata konzumiranih neposredno prije treninga. Ugljikohidrati koji se uzimaju u ovom trenutku neće doprinijeti skladištenju masti, već naprotiv, pomoći će ubrzati gubitak masnoće. Sa 100 grama dnevno možete sagorjeti masti i povećati anabolički potencijal svog tijela prije vježbanja.
Osim toga, sa 100 grama ugljikohidrata svaki dan, nema razloga izbjegavati voće, bobičasto voće i povrće kao što biste na dijeti od 20 ili 30 grama. To ne samo da vam omogućuje da jedete hranu koja je zdrava za vas, već i čini vašu prehranu otvorenijom, veća je raznolikost u izboru jela. Ne morate jesti pileća prsa dvanaest tjedana.
Učinak samoregulacije
Sa 100 grama ugljikohidrata svaki dan, prosječna osoba će osjetiti samoregulirajuće rezultate, čak i ako malo obraća pozornost na druge makronutrijente. Slijedite pravilo “100 grama ugljikohidrata dnevno” i sve će ostalo doći na svoje mjesto.Uz ograničenje od 100 grama ugljikohidrata, prirodno ćete postati pažljiviji s odabirom vrsta ugljikohidrata, osobito u danima treninga. Morat ćemo sve ukloniti jednostavni ugljikohidrati i naravno brzu hranu. Morat ćete jesti uglavnom zeleno vlaknasto povrće, malu količinu bobičastog voća i orašastih plodova.
Morat ćete birati namirnice koje su po sadržaju ugljikohidrata na samom kraju liste. Plus je što ćete se jako teško prejesti, kontrolirati izbor hrane i ne prelaziti 100 grama ugljikohidrata dnevno.
Mnogi fitnes entuzijasti čitaju etikete hrane, vagaju hranu, pažljivo proučavaju sastav hrane pa čak i pitaju konobare... A neki ljudi ni ne znaju što su ugljikohidrati... Jesu li vjerojatno prezaposleni ili lijeni da bi imali lijepu lik?
Pravilo od 100 grama postaje obrazovni alat. Osoba upoznata s ovim pravilom bit će prisiljena čitati etikete i provjeravati veličinu porcija. Možda čak i nauči kako kuhati svoja omiljena jela, budući da su opcije trgovine dodale sve vrste nepotrebnih ugljikohidrata.
Osoba koja zna za pravilo "100 grama" neće biti dovedena do natpisa "Niskokalorično!" i "Napravljeno od cjelovitih žitarica!" Proučavat će voćne sokove, slatke mliječne proizvode, tjesteninu, pa čak i začine.
Dijeta
Možete samostalno prilagoditi predloženu prehranu.Kao što je već spomenuto, u dane vježbanja, uz 5 obroka, možete pojesti oko 10 grama ugljikohidrata uz svaki obrok, a zatim uzeti veći dio ugljikohidrata (50 grama) prije treninga.
U dane bez vježbanja nemojte dodavati više povrća i graha kako biste dobili do 100 grama ugljikohidrata. Dakle, na ovaj dan ćete pojesti samo 50 grama ugljikohidrata.
Ispada oko 100 grama ugljikohidrata po danu treninga i 50 grama dnevno kada nema treninga. Ovaj jednostavan režim konzumacije ugljikohidrata odmah će vas izbaciti iz stanja da ne možete postići vidljive rezultate ili ubrzati tempo vašeg mršavljenja.
Ostatak vaše prehrane
Postoji nekoliko smjernica za ostatak vaše prehrane (tj. proteina i masti).Jesti proteina uz svaki obrok: hrpa jaja, proteinski prah ili komad mesa. Nikada ih neće biti mnogo.
Također dodajte nezasićene masti u svaki obrok. Ne pretjerujte s orašastim plodovima i žitaricama, jer će oni dodati svoju dozu ugljikohidrata, a vrlo brzo ćete se naći na dijeti s 200 grama ugljikohidrata. Orasi su najbolji jer imaju manje ugljikohidrata nego bilo koji drugi orašasti plodovi i sadrže širok izbor masnih kiselina (uključujući omega-3).
Uz povrće pojedite malo biljnog ulja i maslaca. Dodajte razna ulja ili sireve u svoju salatu. Nemojte štedjeti na masnoj ribi poput lososa i svakodnevno uzimajte laneno ulje.
Zašto jednostavno ne izbrojite kalorije? Pitaš…
Dobro pitanje. Naravno, ne jedite više od 1200 kalorija bilo čega dnevno i izgubit ćete na težini. Hvala zakonima termodinamike na tome! No zahvaljujući tome također možete izgubiti mišiće, pokvariti metabolizam na duže vrijeme, potratiti sposobnosti svog tijela, izgubiti kontrolu nad razinom hormona i riskirati se programirati za pogrešnu prehranu. Tko se slaže? Osim toga, ova vrsta prehrane je štetna i u pravilu dovodi do nakupljanja još više masnoće.
Oh, i još jedno malo upozorenje: dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata (tzv. "samo smanjite svoje porcije bezvrijedne") ima najveću stopu gubitka masti od bilo koje druge dijete.
Ugljikohidrati (saharidi) su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine. Oni su glavni izvor energije za tijelo. Prvi put je naziv klase saharida u znanstvenu upotrebu uveo ruski kemičar K.G. Schmidt 1844. godine. Izraz "ugljikohidrati" (engleski - ugljikohidrat) dolazi od izraza "ugljični hidrati" i kombinira tvari male molekularne i visoke molekularne mase. Potonji pak sadrže ostatke jednostavnih šećera. Po kemijskoj strukturi dijele se na jednostavne (, disaharide), koje sadrže jednu ili dvije jedinice saharida i složene (polisaharide), koje se sastoje od tri ili više čestica.
Kada spoj uđe u tijelo, razina glukoze raste, što uzrokuje nalet živahnosti i snage. Sa smanjenjem koncentracije šećera dolazi do osjećaja depresije, letargije i gladi.
Jednostavni ili brzi ugljikohidrati imaju izražen slatkast okus, lako se apsorbiraju u tijelu, a karakterizira ih visok glikemijski indeks. Takvi spojevi dramatično povećavaju postotak glukoze u krvi. Složeni ili spori saharidi imaju nizak GI i dovode do postupnog povećanja količine šećera u tijelu.
Spojevi ove klase čine 3% mase životinja, 80% suhe težine biljaka.
Ugljikohidrati su potrebni za prehranu mozga, osiguravanje energije za sve vitalne procese, metabolizam hranjivih tvari i regulaciju funkcija središnjeg živčanog sustava. Osim toga, ljudsko tijelo koristi saharide kao građevinski materijal za proizvodnju nukleinskih kiselina, imunoglobulina, aminokiselina i enzima.
Monosaharidi
Organski spojevi ove klase najbrži su izvor energije.
Vrste monosaharida
Glukoza
Najčešći je član klase jednostavnih ugljikohidrata. Glukoza je glavni dobavljač energije za mozak. Spoj ulazi u tijelo s voćem i bobicama, može se sintetizirati razgradnjom škroba, disaharida hrane. Glavne funkcije glukoze: prehrana mišića koji rade, posebno srca, za stvaranje zaliha glikogena u jetrenom tkivu, održavanje šećera u granicama normale. Pri vršnim opterećenjima koristi se kao izvor energije, oslobađa se iz aminokiselina i triglicerida.Namirnice bogate glukozom: banane, jabuke, breskve, grožđe, hurmašice, svježe cijeđeni voćni sokovi.
Fruktoza
Lako je probavljiv, najslađi ugljik, a ima ista svojstva kao i glukoza. Nakon ulaska u krvotok, fruktoza se sporije apsorbira u crijevima, ali se vrlo brzo izlučuje iz krvotoka. U jetri se zadržava do 80% tvari.Fruktoza se u odnosu na glukozu lakše pretvara u glikogen, slatkija je, ne prezasićuje krv šećerom.Glavni izvori monosaharida: med, crni ribiz, breskve, jabuke, kruške, maline, lubenice.
Galaktoza
To je produkt razgradnje laktoze (glavnog ugljikohidrata u mlijeku). Empirijska formula glukoze, fruktoze, galaktoze je C6H12O6. Spoj se ne pojavljuje u slobodnom obliku.
riboza
Monosaharid je uključen u strukturu nukleinskih kiselina, a njegov derivat, deoksiriboza, uključen je u molekulu DNA. Strukturna formula - C5H10O5. Riboza je uključena u aerobni energetski metabolizam, određuje strukturu gena, kromosoma, ubrzava apsorpciju kreatina, bori se protiv slobodnih radikala, povećava učinkovitost i izdržljivost. Oblik oslobađanja dodataka prehrani: prah, kapsule.
Eritroza
To je monosaharid koji pripada aldozama. Empirijska formula spoja je C4H8O4. Eritroza je međukomponenta metabolizma ugljikohidrata uključena u proizvodnju fruktoza-6-fosfata.
U prirodi se monosaharidi najčešće nalaze u molekulama koje sadrže pet atoma ugljikohidrata (pentoza) ili šest (hektoza). U tom slučaju sastav heterofunkcionalnih spojeva uključuje hidroksilne skupine i jedan karbonil (keton ili aldehid).
Disaharidi
Disaharidi - dva ostatka monosaharida, međusobno povezana interakcijom hidroksilnih skupina (jedan hemiacetal i jedan alkohol, ili dva hemiacetal). Opća formula ugljikohidrata s 2 jedinice saharida je C12H22O11.
Vrste disaharida
- ... Najveća je vrijednost za ljudski organizam: u procesu hidrolize spoj se cijepa na glukozu, fruktozu Najvažniji prehrambeni izvori saharoze su korijeni repe (do 20%) i stabljike šećerne trske (do 25%). ). Osim toga, koncentriran je u voću, bobičastom voću, voću, klin sirupu. Sadržaj disaharida u granuliranom šećeru je 99,75%.Pri kupnji proizvoda preporuča se dati prednost prirodnim izvorima organskih spojeva koji se, kada se unose, brzo razgrađuju u monosaharide, bez opterećenja na gastrointestinalni trakt čovjeka. hranjivih tvari, odnosno proteina (djelomično), triglicerida, škroba. Obilna konzumacija šećera pospješuje truležne procese u crijevima, remeti metabolizam kolesterola i uzrokuje nadutost.
- laktoza. Glavni je ugljikohidrat u mliječnim proizvodima. Kemijska formula saharoze i laktoze je C12H22O11. Disaharid se razgrađuje na galaktozu, glukozu. Nedostatak laktoze uzrokuje poremećaje probavnog trakta, probavne smetnje, plinove, nepodnošenje mlijeka. Nedostatak spoja u ljudskom tijelu opaža se s nedovoljnom proizvodnjom enzima laktaze.
- Maltoza (sladni šećer). Spoj nastaje enzimskom razgradnjom glikogena i škroba u probavnom traktu. Zanimljivo je da je maltoza inferiorna po slatkoći od saharoze, ali nadmašuje laktozu. Strukturna formula - C12H24O12. Maltoza sadrži dva ostatka glukoze.U slobodnom obliku ugljikohidrati se nalaze u sljedećim namirnicama: žitarice, proklijale žitarice, pivo, kvasac, slad, med, melasa.
Prema svojim kemijskim svojstvima, laktoza i maltoza spadaju u klasu reducirajućih (reducirajućih) disaharida, a saharoza - u nereducirajuće (nereducirajuće). U spojevima prve kategorije jedan od monosaharidnih ostataka sudjeluje u stvaranju glikozidne veze uz pomoć hidroksilne skupine. Prisutnost slobodnog hemiacetal hidroksila određuje mogućnost tvari za otvaranje prstena. U nereducirajućim disaharidima, OH-skupina je odsutna u bilo kojem anomernom centru. Kao posljedica toga, oni ne reagiraju s Tollensovim reagensom, tekućinom za pipanje.
Spojevi ove kategorije imaju kompliciranu molekularnu strukturu, sadrže od deset do tisuća monosaharida. Prema svojoj građi, u skupini sporih ugljikohidrata razlikuju se homopolisaharidi koji se sintetiziraju iz jedinica istog tipa i heteropolisaharidi koji sadrže dvije ili više vrsta monomernih ostataka. Proces probave polisaharida traje 2-5 puta dulje od mono- ili disaharida.
Postoje sljedeće vrste složenih ugljikohidrata: vlaknasti, škrobni. Spojevi prve skupine su neprobavljivi dio biljaka, prolaze kroz gastrointestinalni trakt bez dodavanja kalorija u prehranu. Vlaknasti polisaharidi (vlakna) ubrzavaju vrijeme prolaska hrane kroz probavni trakt, štite od raka debelog crijeva, bolesti želuca i jetre. Škrobni ugljikohidrati (glikogen) su oblik očuvanja energije kod ljudi. Ovi polisaharidi daju poticaj za cijeli dan.
Razmotrite klasu sporih ugljikohidrata.
- ... Spoj je bijeli prah, ne otapa se u njemu hladna voda... Čovjek troši oko 80% ugljikohidrata iz škroba. Kemijska formula tvari je (S6H10O5) n. Spoj se nakuplja u biljnim kloroplastima i prelazi u šećere topive u vodi, odakle se kreće kroz stanične membrane u gomolje, korijenje, sjemenke.U ljudskom tijelu sirovi biljni škrob počinje se u ustima razlagati u maltozu pod utjecajem sline. . Što još jednom dokazuje hipotezu da je temeljito žvakanje hrane ključ dobre probave. U gastrointestinalnom traktu spoj prolazi kroz hidrolizu, zbog čega se škrob pretvara u glukozu. Ova reakcija je usmjerena na zadovoljavanje potrebe ljudskog tijela za šećerom. Dugi lanci polisaharida idealni su za dugotrajno (dan) opskrbu organizma energijom.Prirodni izvori ugljikohidrata: kruh, tjestenina, pšenica, riža, mahunarke, žitarice, krumpir.
- Glikogen. To je polisaharid nastao od ostataka glukoze. Glikogen je glavni skladišni ugljikohidrat u ljudskom tijelu. Formira rezervu energije koja je u stanju nadoknaditi iznenadni nedostatak glukoze u krvi. Spoj se nakuplja u jetri i mišićima. Empirijska formula spoja je identična škrobu - (C6H10O5) n. U jetri odraslih osoba ukupna masa glikogena može doseći 120 grama, au mišićima može premašiti zalihe koje se nakupljaju u hepatocitima.
- Pektini. Ove tvari nastaju od ostataka galakturonske kiseline i nalaze se u svim plodovima. U prehrambenoj industriji spojevi se koriste kao zgušnjivači, bistrila, stabilizatori, sredstva za zadržavanje vode, u medicinskoj industriji - za kapsuliranje lijekova. Polisaharid je registriran kao dodatak hrani pod oznakom E440. Pektinske tvari djeluju kao enterosorbenti, ne apsorbiraju se u ljudskom gastrointestinalnom traktu, ali imaju trostruku korist za ljudsko zdravlje: smanjuju postotak glukoze u krvi i količinu od "štetnog" kolesterola, čiste organizam (uklanjaju karcinogene), smanjuju mogućnost raka, srčanih tegoba Izvori pektina: kruške, dunja, hurmašice, mandarine, grejp, jabuke, banane, šljive, ananas, datulje, borovnice, trešnje , marelice, smokve.
- Celuloza. Polisaharid predstavlja biljna vlakna koja se ne probavljaju u ljudskom probavnom sustavu, što je dovelo do drugog naziva spoja - "neprobavljivi ugljikohidrati." Vrste vlakana: topiva (hemiceluloza, pektin, smola), netopiva (celuloza, lignin). Složeni ugljikohidrati prve vrste usporavaju apsorpciju glukoze iz krvi, snižavaju razinu kolesterola u tijelu, drugi - apsorbiraju tekućinu na svom putu, ubrzavaju prolazak hrane kroz probavni trakt i sprječavaju zatvor. Osim toga, vlakna čiste organizam od toksina, zasićuju bez nepotrebnih kalorija i sprječavaju stvaranje žučnih kamenaca Namirnice bogate polisaharidima: mekinje, bademi, soja, mrkva, kupus, jabuke, mladi grašak, kikiriki, grožđice, svježe cijeđeni sok od naranče, cjelovita pšenica, meso, riblji proizvodi, šećer, mlijeko, sir.Svaki dan čovjek treba 30 grama vlakana: 7,5 grama netopivih i 22,5 grama topljivih.
Za razliku od mono- i disaharida, glikogen, škrob se postupno razgrađuju u crijevima, osiguravajući polagano povećanje šećera u krvi i jednolično zasićenje tijela energijom. S tim u vezi, preporuča se nadoknaditi dnevnu potrebu za ugljikohidratima na račun polisaharida (85% dnevne vrijednosti). Istodobno, potrošnju brzo apsorbiranih spojeva treba smanjiti na 15% ukupne količine dnevno pojedenih saharida.
Osobe s dijabetesom, pretilošću, aterosklerozom, kardiovaskularnim bolestima trebaju ograničiti konzumaciju sporih štetnih ugljikohidrata (brašno, slastice, šećer) na 5% dnevno.
Zapamtite, bolje je koristiti hranu koja sadrži prirodnu saharozu, glukozu, fruktozu (proklijale žitarice, povrće, voće, sušeno voće) kao glavne izvore saharida.
Hrana koja sadrži brze, spore ugljikohidrate
Za određivanje brzine razgradnje saharida u upotrebu je uveden glikemijski indeks. Hrana s GI iznad 69 jedinica kategorizirana je kao brzo topivi ugljikohidrati. Ovi sastojci jako opterećuju gušteraču, dovode do pretilosti i narušenog rada srca, pa njihovu konzumaciju treba svesti na minimum. Nutricionisti preporučuju zamjenu mono- i disaharida s polisaharidima. GI sporih ugljikohidrata ne prelazi 69 jedinica.
| Ime proizvoda | GI indikator, bodovi |
|---|---|
| Kukuruzni sirup | 113 |
| Pivo | 108 |
| Datumi | 102 |
| Sirup od riže i pšenice | 100 |
| Škrob | 100 |
| Glukozni sirup | 100 |
| Glukoza | 100 |
| Prženi krumpir | 94 |
| Rižino brašno | 94 |
| Prženi krumpir, pomfrit | 94 |
| Pečeni krumpir | 94 |
| Krumpirov škrob | 94 |
| Maltodekstrin | 94 |
| Instant krumpir | 90 |
| Med | 90 |
| Ljepljiva riža | 90 |
| Bijeli kruh bez glutena | 90 |
| Korijen celera | 85 |
| Arrowroot | 85 |
| Rižini keksi, lisnata riža | 85 |
| Rižino mlijeko | 85 |
| Bijeli kruh za doručak | 85 |
| Pšenično brašno, rafinirano | 85 |
| Nezaslađene kokice | 85 |
| Repa | 85 |
| Puding od riže | 85 |
| Pastrnjak | 85 |
| Peciva za hamburger | 85 |
| Kukuruzne pahuljice | 85 |
| Instant riža, kokice | 85 |
| Kuhana mrkva | 84 |
| tapioka (žitarice) | 84 |
| Kukuruzni škrob | 84 |
| Pire krompir | 80 |
| Musli | 80 |
| Riža s mlijekom | 75 |
| Slatki valovi (vafli) | 75 |
| Bundeva | 75 |
| Kavijar od tikve | 75 |
| Lazanje | 75 |
| Krafne | 74 |
| Lubenica | 72 |
| Bagels i bagels | 70 |
| Kukuruzna kaša, hominy | 70 |
| Bijeli kruh, baguette | 70 |
| Mliječna čokolada | 70 |
| Biskvit | 70 |
| Zračni amarant | 70 |
| Ime proizvoda | GI indikator, bodovi |
|---|---|
| Zobena kaša | 66 |
| kuhana riža | 65 |
| Kuhani krumpiri | 65 |
| Repa | 65 |
| Grožđica | 65 |
| raženi kruh | 65 |
| Kompot | 60 |
| Dinja | 60 |
| banane | 60 |
| Majoneza | 60 |
| Prerađeni sir | 57 |
| Sir Feta | 56 |
| Dragun | 55 |
| Džem | 55 |
| Kava bez šećera | 52 |
| Kaša od heljde | 50 |
| Jaje | 48 |
| Sok od grejpa | 48 |
| crveni grah | 40 |
| Tjestenina od durum pšenice | 38 |
| Mrkva | 35 |
| Naranče | 35 |
| Kruh od mekinje | 35 |
| Kobasica | 34 |
| Mlijeko | 32 |
| Kvas | 30 |
| Vino | 30 |
| Breskve | 30 |
| Suhe marelice | 30 |
| Jabuke | 30 |
| Svježi sir | 30 |
| vrhnje 10% | 30 |
| Marmelada | 30 |
| Kobasice | 28 |
| Kefir | 25 |
| Suhe šljive | 25 |
| Alge | 23 |
| Ječmena kaša | 22 |
| gorka čokolada (sadržaj kakaa iznad 60%) | 22 |
| Grejp | 22 |
| marelice | 20 |
| Krastavci | 20 |
| gorka čokolada | 20 |
| Orašasti plodovi | 15 |
| Sok od rajčice | 15 |
| Masline | 15 |
| Masline | 15 |
| Soja | 15 |
| Crni ribiz | 15 |
| Kečap | 12 |
| Rajčice | 10 |
| Luk | 10 |
| Brokula | 10 |
| Bijeli kupus | 10 |
Kao što vidite, hrana s visokim GI (preko 69 bodova) uglavnom su prerađeni, škrobni, slatki proizvodi: krumpir, žitarice, kolači, peciva, tjestenina, riža. Hrana s niskim glikemijama obično uključuje kvarljivu robu.
Obogaćujući svoj dnevni jelovnik zdravim sporim ugljikohidratima, možete poboljšati svoje zdravlje.
Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu.
- Energija. Šećeri osiguravaju 65% nutritivne vrijednosti prehrane. Kada se gram ugljikohidratnih spojeva oksidira, oslobađaju se četiri kilokalorije energije, koja se raspršuje kao toplina ili "pohranjuje" izravno u molekulama ATP-a. Kada se nadoknadi dnevna potreba osobe za korisnim spojem, tijelo troši samo malu količinu za energetske potrebe. Pohranjeni ugljikohidrati (glikogen) ili slobodna glukoza djeluju kao glavni izvor prehrane.
- Plastični. Ljudsko tijelo koristi ribozu i deoksiribozu za izgradnju nukleinskih kiselina, ATP-a, ADP-a. Osim toga, saharidi djeluju kao strukturni dio staničnih membrana, djelomično sadržani u enzimima. Produkti pretvorbe glukoze, odnosno glukozamin, glukuronska kiselina, koncentrirani su u polisaharidima i složenim proteinima tkiva hrskavice.
- Opskrba hranjivim tvarima. Organski spojevi se nakupljaju u obliku glikogena u jetri, skeletnim mišićima i tkivima. Rezerve polisaharida ovise o prirodi prehrane, funkcionalnom stanju tijela i tjelesnoj težini. Sustavna mišićna aktivnost pridonosi povećanju količine glikogena i, kao rezultat, povećanju energetskog potencijala osobe.
- Specifično. Ugljikohidrati imaju ulogu antikoagulansa, daju specifičnost krvnih grupa, receptori su za lanac hormona i imaju antitumorski učinak.
- Zaštitni. Polisaharidi se nalaze u komponentama imunološkog sustava. Mukopolisaharidi su dio sluznih tvari koje prekrivaju površinu žila nosa, urogenitalnog trakta, bronha, gastrointestinalnog trakta i štite ih od mehaničkih oštećenja i prodora bakterija i virusa.
- Regulatorna. Unatoč činjenici da se prehrambena vlakna ne razgrađuju u crijevima, ona potiču probavu, aktiviraju gastrointestinalne enzime, crijevnu pokretljivost i poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari.
- Osmotski. Saharidi sudjeluju u regulaciji viška hidrostatskog tlaka zbog sadržaja glukoze, što utječe na ovaj pokazatelj.
Dakle, ugljikohidrati su spojevi koji obavljaju puno korisnih funkcija za puno funkcioniranje tijela. Saharidi sudjeluju u sintezi žlijezda, sekreta, hormona te sudjeluju u metaboličkim reakcijama. Bez prirodnih ugljikohidrata nijedan živi organizam neće moći izdržati napade virusa.
Metabolizam ugljikohidrata je skup reakcija za pretvaranje saharida i bioloških polimera u energiju potrebnu za život ljudskog tijela.
Metaboličke faze
- Digestija. Prerada ugljikohidratne hrane počinje u ustima, gdje pod utjecajem enzima sline (amilaze) dolazi do prvih faza razgradnje škroba (). Nakon što himus uđe u želudac, djelovanje enzima prestaje, zbog agresivnog utjecaja kiselog probavnog soka (s pH 1,5-2,5). Istodobno, u slojevima mase hrane, gdje tajna nije imala vremena prodrijeti, djelovanje amilaze i dalje se nastavlja. Kao rezultat toga dolazi do djelomične razgradnje polisaharida u želucu uz nastanak maltoze i dekstrina.Najvažnija faza razgradnje škroba događa se u dvanaesniku, budući da pH soka gušterače raste do neutralnih vrijednosti, a amilaza dobiva maksimalnu aktivnost. Istodobno se polisaharidi razgrađuju do monosaharida, uključujući glukozu, od kojih 90% uz pomoć kapilara crijevnih resica ulazi u krvožilni sustav, a zatim se krvotokom isporučuje u jetru. Ostatak saharida ulazi u venski sustav kroz limfne kanale.
- Međurazmjena. U jetri se apsorbirana glukoza pretvara u glikogen (oblik skladištenja ugljikohidrata), koji se nakuplja u obliku mikroskopskih granula. S energetskim potrebama tijela, signal se šalje u mozak, nakon čega se krv zasićena glukozom isporučuje na "odredište". Brzina razgradnje saharida ovisi o stupnju propusnosti staničnih membrana. Dakle, u pasivnoj fazi budnosti, plazmaleme imaju nisku propusnost, zbog čega se prodiranje glukoze u mišiće događa uz kolosalnu potrošnju energije. Tijekom tjelesne aktivnosti trostruko se povećava propusnost stanica, što dovodi do slobodnog protoka makronutrijenata u tkivo.
- Završetak metabolizma. U tkivima se konačna razgradnja monosaharida odvija na dva načina: aerobno (u prisutnosti kisika, pentozni ciklus) i anaerobno (glikoliza bez kisika). U prvom slučaju pri oksidaciji glukoze nastaje koenzim nikotinamid adenin nukleotid fosfat (NADP) koji je neophodan za tijek reduktivnih sinteza. U reakcijama glikolize, za svaku odcijepljenu molekulu glukoze sintetiziraju se dvije molekule adenozin trifosfata (ATP) i mliječne kiseline. Štoviše, pirogrožđana kiselina (srednji metabolit metabolizma ugljikohidrata), koja se oksidira u ugljični dioksid i vodu u ciklusu trikarboksilne kiseline, ne reducira se u mliječnu kiselinu (pod uvjetom da u tkivima postoji dovoljna količina kisika).
Regulaciju metabolizma ugljikohidrata u ljudskom tijelu provode hormoni koji su "odgovorni" središnjem živčani sustav... Na primjer, glukokortikosteroidi (hidrokortizon, kortizon) inhibiraju brzinu transporta monosaharida u stanice, inzulin ubrzava isporuku glukoze u tkivo, adrenalin potiče proces "tvorbe šećera" u jetri. Osim toga, moždana kora je uključena u regulaciju saharida, povećavajući sintezu glukoze putem psihogenih čimbenika.
Stanje metabolizma ugljikohidrata ocjenjuje se sadržajem glukoze u krvi (norma je 3,3 - 5,5 milimola po litri). Kada se uvede hrana bogata saharidima, ova vrijednost se povećava, a zatim se brzo vraća u prihvatljive granice.
Stalno zadržavanje glukoze u krvi u granicama normale nastaje zbog istovremenog odvijanja dva procesa: ulaska saharida u krv iz jetre i njihove potrošnje iz plazme u tkivima, gdje se koriste kao energetski materijal. Kada je razina šećera povišena, mišići i jetra su prezasićeni glikogenom, pa ga "dodatni" inzulin transportira do masnog depoa. Ovaj fenomen je preteča poremećaja metabolizma ugljikohidrata.
Dnevna potreba
Tijekom dana dobrobit osobe određuje se dnevnim unosom ugljikohidrata. 50% energije koju proizvodi tijelo dolazi od djelovanja saharida. Dnevna potreba zaposlenika koji se bavi netežim fizičkim radom izračunava se na temelju uvjeta: 5 grama spoja po kilogramu tjelesne težine.
Sportaši i ljudi koji se sustavno bave teškim radom trebali bi povećati količinu ugljikohidrata koji se unose dnevno na 8 grama po kilogramu tjelesne težine.
Pretili i pretili radnici dnevna stopa saharide je potrebno smanjiti na "idealnu" težinu koju pokušavaju postići.
Dnevno, od 100% konzumiranih ugljikohidrata, 70% treba biti škrobna hrana (mahunarke, žitarice), 20% - mono- ili disaharidi (voće, posebno banane, ananas), 10% - dijetalna vlakna (povrće, žitarice). ).
Za ravnomjeran protok energije tijekom dana i izostanak osjećaja gladi koji se javlja između obroka, obroke treba podijeliti na pet puta. Male porcije hrane poboljšat će rad probavnog sustava i ublažiti stres na probavnom traktu.
| Skupina ljudi | Dob, godine | Muškarci | žene | ||
|---|---|---|---|---|---|
| ugljikohidrati, gram | energija, tisuća kJ | ugljikohidrati, gram | energija, tisuća kJ | ||
| Uglavnom radnici znanja | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Laki fizički radnici | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Radnici srednjeg radnog odnosa | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Teški fizički radnici | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Radnici koji se bave posebno teškim fizičkim radom | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Tijekom trudnoće dnevne potrebežene u ugljikohidratima povećava se na 350 grama, tijekom dojenja - do 400 grama.
Glavna uloga ugljikohidrata određena je energetskom funkcijom. Štoviše, brza stopa propadanja, kao i njegovo reaktivno izvlačenje iz jetrenog depoa, uvjetuju hitnu mobilizaciju resursa tijekom emocionalne pretjerane ekscitacije, intenzivnih sportova i preopterećenja.
U krvi zdrave osobe koncentracija glukoze se održava na stalnoj razini, bez obzira na unos hrane, faze budnosti ili fiziološka stanja tijela. Moguće fluktuacije neutraliziraju živčani i endokrini sustav. Bilo kakva kršenja dovode do destabilizacije (smanjenje ili povećanje) razine glukoze, uzrokujući, u nekim slučajevima, hormonalne poremećaje.
Kada šećer padne na 2,2 - 1,7 milimola po litri, razvija se stanje koje se naziva hipoglikemijska koma.
Ovisno o stupnju "pada" šećera u krvi pojavljuju se sljedeći simptomi:
- umor, slabost;
- drhtanje udova;
- pospanost;
- "Blijeđenje" srca;
- vrtoglavica (do nesvjestice);
- bljedilo kože;
- prekomjerno znojenje;
- konvulzije;
- kardiopalmus;
- "Zamagljivanje" svijesti.
Kada se pojave ovi simptomi, odmah pojedu dio brzootapajućih ugljikohidrata (ako je svijest očuvana) ili pacijentu daju injekciju glukoze (u slučaju gubitka svijesti).
Ako je koncentracija šećera u krvi prešla gornju dopuštenu granicu (5,5 milimola po litri), razvija se hiperglikemija – stanje u kojem je sadržaj glukoze toliko visok da ga nastali inzulin “ne može” potpuno neutralizirati.
Primarni simptomi hiperglikemije:
- stalna žeđ;
- smanjen imunitet;
- svrbež kože;
- slabost;
- pojava mirisa acetona iz usta;
- mučnina;
- glavobolja;
- obilno mokrenje;
- snižavanje krvnog tlaka.
Kao rezultat sustavno visokih razina glukoze, ljudsko tijelo prestaje sintetizirati inzulin, zbog čega je poremećen mehanizam opskrbe stanica energijom. Hiperglikemija se najčešće manifestira u pozadini hormonalnih bolesti, povećane štitnjače, zatajenja jetre i bubrega.
Zapamtite, ako pronađete simptome hipo- ili hiperglikemije, važno je odmah konzultirati endokrinologa. Dugotrajna neaktivnost prijeti daljnjim pogoršanjem patologije, razvojem bolesti endokrinih žlijezda, daljnjim hormonalnim poremećajem i smrću.
Uzroci poremećaja metabolizma ugljikohidrata:
- kršenje apsorpcije saharida u probavnom traktu;
- nasljedne patologije, popraćene neravnotežom u radu enzimskog aparata (Gierkeova bolest i glikogenoza);
- stanja koja uzrokuju neuspjeh u srednjem metabolizmu ugljikohidrata (bolest jetre, hiperlakcidemija, acidoza, hipoksija, popratna anemija ili poremećaji cirkulacije);
- dijeta s malo ugljikohidrata, post;
- kršenje intrauterinog razvoja fetusa;
- produljena hipovitaminoza;
- prekomjerna upotreba štetnih slatkiša (kolači, kolači);
- prevladavanje masti i lakih ugljikohidrata u prehrani;
- sjedilački način života;
- zlouporaba alkohola, zbog smanjenja aktivnosti i supresije gušterače;
- hormonalni poremećaji.
Neravnoteža metabolizma ugljikohidrata očituje se prekomjernom ili nedovoljnom koncentracijom glukoze u krvi, poremećajem u radu žlijezda s unutarnjim izlučivanjem i kroničnim bolestima probavnog trakta.
Razmotrite uobičajene bolesti koje su posljedica poremećaja metabolizma ugljikohidrata.
- Dijabetes melitus je stanje uzrokovano nedovoljnom proizvodnjom inzulina ili kršenjem njegove apsorpcije stanicama tijela, uslijed čega raste sadržaj glukoze u krvi (tzv. hiperglikemija), koncentracija glikogena u jetra se smanjuje, a u mokraći se pojavljuju saharidi (glukozurija). Istodobno, stanice ne dobivaju potrebnu energiju za puni život, što dovodi do poremećaja normalnog rada organa, uključujući b - stanice gušterače. Uz to, mišićno tkivo gubi svoju inherentnu sposobnost korištenja saharida u krvi, a tkivo jetre, naprotiv, u pozadini smanjenja intenziteta biokemijskih reakcija, povećava sintezu enzima glukoneogeneze. šećerna bolest osoba ima stalni osjećaj gladi, umora, suha usta, vaginalne infekcije, učestalo mokrenje, mršavost, zamagljen vid, utrnulost udova, smanjen libido, trnce u rukama i stopalima. Uvođenje injekcija inzulina dovodi do brze korekcije metaboličkih promjena: uspostavlja se ravnoteža između glikolize i glukoneogeneze, normalizira se propusnost membrana mišićnih stanica za glukozu. Hormon gušterače kontrolira te procese na genetskoj razini, djelujući kao induktor. sinteze enzima glikoliza i glikogen sintaza. U tom smislu, čak i uz očuvano lučenje kortikosteroida, eliminacija učinka inzulina dovodi do naglog povećanja koncentracije i sinteze enzima glukoneogeneze, što u nekim slučajevima uzrokuje hiperglikemijsku krizu. Ovaj fenomen nastaje zbog pobuđivanja metaboličkih centara mozga impulsima iz kemoreceptora stanica, koje doživljavaju energetsku glad zbog nedovoljne opskrbe stanicama tkiva glukozom.
- Glikogenoze su nasljedne bolesti uzrokovane poremećenom sintezom glikogena zbog nedostatka određenih enzima koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata. Istodobno, klinička slika patologije izravno ovisi o prirodi neuspjeha enzima. U Gierkeovoj bolesti glikogen se nakuplja u mišićima, bubrezima, jetri, kod Andersenove i Hersove bolesti, uglavnom u jetri, kod Pompeove patologije, u miosomima, bubrezima, srcu i mozgu.
- Intolerancija na fruktozu je stanje koje nastaje kada je apsorpcija prirodnog šećera poremećena zbog nedostatka enzima fruktokinaze.
- Galaktozemija je nasljedna patologija koja se temelji na neuspjehu u metabolizmu ugljikohidrata na način modifikacije galaktoze u glukozu. Taj je fenomen posljedica mutacije u genomu odgovornog za enzim koji razgrađuje "jednostavne" monosaharide.
- Metabolički sindrom (predijabetes) je kompleks međusobno povezanih promjena u metabolizmu masti i ugljikohidrata, u kojem se razvija inzulinska rezistencija (neosjetljivost) na inzulin. Ova disfunkcija dovodi do poremećenog prodiranja glukoze u jetreno tkivo, uslijed čega počinje oštećenje gušterače.Metabolički sindrom usko je povezan s bolestima štitnjače, pretilošću, hormonalnim poremećajima, fluktuacijama razine šećera u krvi i visokim razinama triglicerida.
- Sindrom malapsorpcije je kompleks simptoma koji proizlaze iz poremećene apsorpcije makro i mikronutrijenata, uključujući ugljikohidrate, u tankom crijevu. Ovo stanje se razvija u pozadini nasljedne ili stečene patologije organa, koja se javlja sa sindromom crijevne probavne insuficijencije.
- Modifikacije gušterače su bolesti uzrokovane poremećenim lučenjem enzima, uključujući i one ugljikohidratne. To uključuje: pankreatitis, virusni hepatitis, cirozu, benigne i maligne neoplazme.
Simptomi nasljednih poremećaja metabolizma ugljikohidrata pojavljuju se u prvim danima djetetova života tijekom dojenja (s nedostatkom laktaze) ili nakon prelaska na umjetne smjese (s nedostatkom disaharidaza ili osa-amilaze). Ove patologije u 80% slučajeva popraćene su zaostajanjem tjelesnog razvoja beba i kronična disbioza.
Ako sumnjate na neravnotežu u metabolizmu ugljikohidrata u tijelu bebe, odmah se obratite pedijatru.
Izvori hrane
Saharidi se uglavnom nalaze u voću, povrću, bobičastom voću, mliječnim proizvodima, žitaricama, svježe cijeđenim sokovima, slatkišima, proizvodima od brašna. Za mršavljenje, nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa ugljikohidrata na 60 grama dnevno, za održavanje tjelesne težine na stabilnoj razini - do 200 grama, za debljanje - jesti više od 300 grama dnevno.
Mono-, di- i polisaharidi nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.
| Ime proizvoda | Kalorije u kilokalorijama na 100 grama | Sadržaj ugljikohidrata u 100 grama proizvoda, grama |
|---|---|---|
| Žitarice | ||
| Riža | 372 | 87,5 |
| Kukuruzne pahuljice | 368 | 85 |
| Jednostavno brašno | 350 | 80 |
| Prekrupa od ječma | 324 | 73,7 |
| Proso | 334 | 69,3 |
| Heljda | 329 | 68 |
| Zobene krupice | 345 | 65,4 |
| Sirova zob, orasi, sušeno voće | 368 | 65 |
| slanutak | 328 | 54 |
| bijeli kruh | 233 | 50 |
| Kruh od integralnog brašna | 216 | 42,5 |
| Kuhana riža | 123 | 30 |
| Pšenične mekinje | 206 | 27,5 |
| Kuhana tjestenina | 117 | 25 |
| Pšenične mekinje | 165 | 3,8 |
| Slastičarstvo | ||
| Krem kolač | 440 | 67,5 |
| Kolačići | 504 | 65 |
| Pečeni proizvodi od maslaca | 527 | 55 |
| Suhi biskvit | 301 | 55 |
| Ekleri | 376 | 37,5 |
| Mliječni sladoled | 167 | 25 |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | ||
| Voćni kefir | 52 | 17,5 |
| Punomasno mlijeko u prahu bez šećera | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Meso i mesne prerađevine | ||
| Pržena goveđa kobasica | 265 | 15 |
| Pržena svinjska kobasica | 318 | 12,5 |
| Jetrena kobasica | 310 | 5 |
| Riba i plodovi mora | ||
| Prženi škampi | 316 | 30 |
| Bakalar prženi na ulju | 199 | 7,5 |
| Iverak, pržen u krušnim mrvicama | 228 | 7,5 |
| Smuđ pečen u pećnici | 196 | 5 |
| Povrće | ||
| leća | 310 | 53,7 |
| Krumpir prženi u biljnom ulju | 253 | 37,5 |
| Kuhani kukuruz | 70 | 22,5 |
| Češnjak | 106 | 21,2 |
| Sirova zelena paprika | 15 | 20 |
| Kuhani krumpiri | 80 | 17,5 |
| Hren | 71 | 16,3 |
| Zrna kukuruza slatkog | 76 | 15 |
| Zelene masline | 125 | 12,7 |
| Kuhana repa | 44 | 10 |
| Crne masline | 361 | 8,7 |
| peršin (zeleno) | 45 | 8 |
| Kuhani grah | 48 | 7,5 |
| Patlidžan | 24 | 5,5 |
| Kuhana mrkva | 19 | 5 |
| rajčice (mljevene) | 19 | 4,2 |
| Voće | ||
| Suhe grožđice | 246 | 65 |
| Osušeni ribiz | 243 | 62,5 |
| Osušene datulje | 248 | 62,5 |
| Osušeni šipak | 253 | 60 |
| Suhe šljive | 161 | 40 |
| Svježe banane | 79 | 20 |
| Grožđe | 61 | 15 |
| Trešnja svježa | 47 | 12,5 |
| Dud | 53 | 12,5 |
| Ananas | 48 | 12 |
| Svježe jabuke | 37 | 10 |
| Svježe breskve | 37 | 10 |
| Smokve zelene svježe | 41 | 10 |
| Kruške | 41 | 10 |
| Maline | 41 | 9 |
| crni ribiz (svježi) | 40 | 8 |
| Kivi | 47 | 8 |
| Borovnica | 37 | 7,7 |
| Svježe marelice | 28 | 7,5 |
| Svježe naranče | 35 | 7,5 |
| Svježe mandarine | 34 | 7,5 |
| Morski trn | 30 | 5,5 |
| Kompot od crnog ribizla bez šećera | 24 | 5 |
| Grejp svjež | 22 | 5 |
| Medene dinje | 21 | 5 |
| Svježe maline | 25 | 5 |
| Orašasti plodovi | ||
| Kesteni | 170 | 37,5 |
| Indijski oraščić | 600 | 22,5 |
| Pinjol | 675 | 20 |
| Mak | 556 | 14,5 |
| Meki maslac od orašastih plodova | 623 | 12,5 |
| Lješnjak | 650 | 9 |
| Lješnjaci | 380 | 7,5 |
| Osušeni kokos | 604 | 7,5 |
| Pečeni slani kikiriki | 570 | 7,5 |
| Sjemenke suncokreta | 578 | 5 |
| sezam | 565 | 5 |
| Badem | 565 | 5 |
| Orasi | 525 | 5 |
| Šećer i džem | ||
| bijeli šečer | 394 | 105 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Džem | 261 | 70 |
| Marmelada | 261 | 70 |
| Bombon | ||
| Lizalice | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mliječna čokolada | 529 | 60 |
| Gazirana pića | ||
| Tekuća čokolada | 366 | 77,5 |
| Kakao u prahu | 312 | 12,5 |
| koka kola | 39 | 10 |
| Limunada | 21 | 5 |
| Gljive | ||
| Osušeni vrganji | 314 | 37 |
| Bijelo sušeno | 286 | 9 |
| Vrganji svježi | 31 | 3,4 |
| Svježi maslac | 19 | 3,2 |
| Tartufi | 24 | 2 |
| Sirovine svježe | 17 | 1,4 |
| Svježe mliječne gljive | 18 | 1,1 |
| Bijela svježa | 34 | 1,1 |
| Šampinjoni | 27 | 0,5 |
| Alkoholna pića | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut suh | 118 | 25 |
| crno vino | 68 | 20 |
| Suho bijelo vino | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
| Umaci i marinade | ||
| Slatka marinada | 134 | 35 |
| Kečap | 98 | 25 |
| Majoneza | 311 | 15 |
| Juhe | ||
| Pileća juha s rezancima | 20 | 5 |
Nutricionisti snažno savjetuju da se ne pridržavate stroge dijete bez ugljikohidrata, jer nedostatak polisaharida u prehrani dovodi tijelo pod stres, što može negativno utjecati na vaše zdravlje. Osim toga, zapamtite da zdrava crijevna mikroflora treba redovito hranjenje, što osiguravaju saharidi.
Među raznim hranjivim tvarima, ugljikohidrati su najaktivnije uključeni u proizvodnju energije. Tijekom metaboličkih reakcija oslobađa se 2 puta više resursa nego kod metabolizma lipida. S obzirom da je kisik ograničavajući čimbenik tijekom dugotrajnog treninga, sportašima je preporučljivo koristiti izvor energije ugljikohidrata koji zahtijeva najnižu koncentraciju O2 za kontinuiranu proizvodnju energije. Uz to, saharidi ubrzavaju sagorijevanje masnog tkiva i potenciraju izgradnju mišića. Međutim, da bi se postigao trajni učinak, važno je znati koja je vrsta ugljikohidrata potrebna u pojedinoj fazi ciklusa treninga.
Razmotrite plan korak po korak za uzimanje saharida dok se bavite sportom.
- Prije natjecanja. Hrana sportaša prije fizičke aktivnosti potrebna je kako bi se utažio osjećaj gladi i nadoknadila koncentracija glukoze u plazmi. Vježbate li ujutro natašte, dolazi do brzog iscrpljivanja glikogena u jetri, što dovodi do smanjenja fizičke izvedbe. Stoga, kako bi se održala odgovarajuća razina glukoze, preporučljivo je planirati jutarnju tjelovježbu 1 - 4 sata nakon visokokalorijskog nemasnog doručka (60 - 70% dnevne prehrane). Pritom se udio ugljikohidrata izračunava na temelju omjera: 4 grama spoja po kilogramu težine sportaša Što je kraći interval između unosa hrane i tjelesne aktivnosti, to je potrebno manje hrane. Dakle, 4 sata prije treninga konzumiraju 4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, a 1 sat - gram po kilogramu tjelesne težine. Uz to, 15 minuta prije sporta, poželjno je popiti 200 mililitara čiste, negazirane vode (kako bi se nadoknadili budući gubici tekućine). Ova dijeta pomaže sportašu da "dođe" do natjecanja s praznim želucem, potpunim ciklusom stvaranja enzima i zalihama glikogena u mišićima i jetri.
- Tijekom treninga ili natjecanja. Kod dugotrajnih opterećenja koja zahtijevaju izdržljivost (1 - 3 sata), važno je nadoknaditi energetske troškove tijela. Da biste to učinili, tijekom tjelesne aktivnosti svakih 20 minuta uzmite 200 mililitara napitka s ugljikohidratima. Optimalni sadržaj glukoze u "koktelu" je 7 - 8%. Niska koncentracija (do 5%) je neučinkovita, a visoka koncentracija (od 10%) prepuna je grčevitih bolova, mučnine i proljeva. Zahvaljujući redovitom nadopunjavanju, povećava se izvedba i izdržljivost sportaša, a nastanak umora se odgađa.
- Unos ugljikohidrata nakon vježbanja. Na kraju intenzivnog sporta stopa obnavljanja glikogena u mišićima je 5% na sat. S obzirom na to, obnavljanje energetskih rezervi u tijelu dolazi nakon 20 - 24 sata, pod uvjetom da se unese 600 - 900 grama ugljikohidrata. Izbor hrane izravno je povezan sa sposobnošću povećanja glukoze u plazmi. Za hitno nadopunjavanje zaliha šećera, preporuča se pojesti 100 grama hrane s ugljikohidratima unutar 30 minuta nakon treninga. S obzirom na to nakon tjelesna aktivnost smanjen apetit, pića koja sadrže ugljikohidrate prihvatljiv su način konzumacije saharida.U prvih 6 do 24 sata nakon sporta jedite hranu s umjerenim ili visokim glikemijskim indeksom. Kasnije će složeni ugljikohidrati pomoći povećati koncentraciju glikogena u mišićima. Osim toga, dodavanje 5-9 grama proteina na svakih 100 grama ugljikohidrata pomaže aktiviranju enzima za grananje glukoze (glikogen sintetaze), koji ubrzava resintezu glikogena u mišićima.
Da biste postigli željeni rezultat, preporučljivo je dogovoriti shemu unosa ugljikohidrata s nutricionistom. Nekontrolirani unos saharida tijekom treninga prijeti razvojem ozbiljnih problema: višak kilograma, depresija, mlohavost mišića.
Često postavljana pitanja
Koja je šteta od konzumiranja velikih količina ugljikohidrata?
Obilan unos saharida hranom iscrpljuje inzulinski aparat, remeti preradu, apsorpciju hrane, dovodi do manjka mineralnih soli u organizmu te uzrokuje kvar organa i sustava. Osim toga, produkti razgradnje ugljikohidrata inhibiraju rast korisnih mikroorganizama za ljudsko zdravlje. Na primjer, pekarski kvasac ometa crijevnu mikrofloru.
Koja se načela treba pridržavati prilikom konzumacije polisaharida?
Ugljikohidrate je poželjno jesti ujutro, jer tijelo lakše prerađuje šećer prije ručka. U kasnim poslijepodnevnim satima povećava se vjerojatnost taloženja brzih mono- i disaharida kao višak kilograma. Zapamtite, apsorpciju glukoze usporavaju pektin, proteini, pa će pečena jabuka, suho voće, marshmallows, slatkiši biti sigurniji za vašu figuru nego kolači ili kolači.
Koliko kalorija sadrže saharidi?
S obzirom na to da sastav ugljikohidrata uključuje spojeve iste vrste, koji se razlikuju isključivo po načinu organiziranja molekula i njihovom broju, energetska vrijednost vlakna, škrob, fruktoza, prema literaturnim podacima, jednaka je 3,75 kilokalorija po gramu. Praktički, biljna vlakna u ljudskom tijelu se ne probavljaju, kao rezultat toga, konačni pokazatelj kalorija dobivenih iz jela izravno ovisi o sastavu saharida. Na primjer, količina oslobođene energije iz složenih ugljikohidrata, posebice žitarica, povrća je 50 - 70%, a iz šećera iz gaziranih pića povećava se na 95 - 100%.
Zašto su dijete bez ugljikohidrata opasne?
Odbijanje saharida uzrokuje gubitak dijetalnih vlakana, antioksidansa (vitamina A, C, K). Gubitak viška kilograma ne dovodi do manjka vitamina u tijelu i istrošenosti unutarnjih organa, koji naporno rade na preradi aminokiselina. Taj je proces puno kompliciraniji od razgradnje i probave ugljikohidrata. Obnova tijela za izvlačenje energije iz proteinskih proizvoda vrlo je teška za tijelo.
Ugljikohidrati se nalaze samo u krutoj hrani?
Ne. Izvori saharida su i pića (alkoholna i bezalkoholna). Glavni su: sokovi od povrća, posebice rajčice i 100% svježe cijeđeni voćni sokovi. Samo ti napici sadrže najveću količinu zdravih "tekućih" ugljikohidrata.
Koja je uloga polisaharida za mršavljenje?
Ako je osoba zadužena za resetiranje pretežak, morate isključiti iz prehrane brze (jednostavne) ugljikohidrate, koji dovode do nakupljanja masnog tkiva. U tom slučaju nutricionisti preporučuju prijelaz na polisaharide. Spojevi se polako razgrađuju, postupno zasićujući tijelo i eliminirajući osjećaj gladi. Monosaharidi, s druge strane, nakratko potiskuju apetit, nakon čega je potrebno ponovno jesti.
Što su fitonutrijenti i kako su povezani s ugljikohidratima?
Fitonutrijenti su aktivne tvari u povrću i voću. Ovi spojevi, poput ugljikohidrata, koncentrirani su u komponentama biljnog podrijetla. Dakle, prilikom konzumacije bobičastog voća i korijenskih usjeva, osoba s hranom dobiva fitonutrijente koji usporavaju proces starenja, sagorijevaju masnoće, bore se protiv upalnih procesa i sudjeluju u metabolizmu.
Koliko saharida trebate konzumirati tijekom dana?
Dnevni unos ugljikohidrata ovisi o aktivnosti i namjeni osobe (vidi tablicu br. 3 „Potrebe tijela za ugljikohidratima tijekom dana“).
Je li istina da su svi mliječni proizvodi bogati ugljikohidratima?
Ovo nije ništa više od mita. Doista, mlijeko sadrži disaharid koji se pod utjecajem enzima laktaze razgrađuje do galaktoze. Obrađeni monosaharid, kada se oksidira, stvara sluz, galakturonsku, galaktonsku kiselinu, lako se apsorbira i ulazi u krvotok. Istovremeno, 100 grama punomasnog mlijeka sadrži samo 4,7 grama ugljikohidrata i 60 kilokalorija.
Koliko saharida trebate jesti dnevno da biste spriječili ketozu?
Minimalni zahtjev je 130 grama (55% vašeg dnevnog unosa kalorija).
Kako nahraniti tijelo energijom, a da pritom ne oštetite sebe?
Cjelovite žitarice koje su dopuštene za čestu konzumaciju: smeđa riža, palačinke, palačinke od beskvasnog tijesta, prhki kruh, žitarice, krekeri, tjestenina, zob, đevreci, bageli, tjestenina. Osim toga, preporuča se jesti mahunarke, nemasne mliječne proizvode, povrće i voće. Ponekad u svakodnevnu prehranu možete uključiti krumpir, bijelu rižu, proizvode od bijelog brašna, voćni sok. Pokušajte isključiti slatkiše i deserte iz jelovnika: sladoled, sorbet, čips, peciva, pite, kolače, slane perece, slatke žitarice, soda, pekarski proizvodi, krafne, slatkiši i stolni šećer.
Zaključak
Ugljikohidrati su važna komponenta zdrave prehrane. Kako bi vaša dobrobit postala vaš stalni pratitelj, nutricionisti preporučuju smanjenje unosa štetnih monosaharida povećanjem unosa polisaharida. To će spriječiti oslobađanje inzulina u krvotok, razvoj opasnih bolesti i višak kilograma.
Konzumacija hrane s niskim GI (do 55 - 69) pružit će osjećaj lakoće, osigurati ravnomjeran nalet energije tijekom dana, dobro raspoloženje i zategnutu figuru.
Prije nego što vam ispričam o ugljikohidratima, njihovoj ulozi u tijelu, kao io tome koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili, želio bih vam skrenuti pozornost na sljedeće: za mršavljenje je važnije odrediti ne ono što i u kojim količinama trebate jesti, već nešto od čega treba potpuno napustiti. A to su prije svega brzi - šećer, proizvodi od bijelog prosijanog brašna, bilo koja rolada, muffini i slatkiši, bijela polirana riža. Ako želite smršaviti, trebali biste potpuno zaboraviti na ove proizvode. Ali spori ugljikohidrati Možeš jesti. U kojim količinama - sada ćemo reći.
Mozak treba oko 150 g ugljikohidrata dnevno za obavljanje svoje funkcije. Većina ih ulazi u tijelo s hranom, nešto više se dobiva kao rezultat razgradnje vlastitih masti, plus određenu količinu sintetizira normalna mikroflora debelog crijeva.
Kako ne biste ponovno riskirali i ne biste se oslanjali na svoje male prijatelje (mikrobe), morate se osigurati i krenuti od ove brojke - 150 g. To je minimum koji će omogućiti, u nedostatku ozbiljnog fizičkog napora, da se održavati normalnu mentalnu aktivnost i ne dovoditi se u depresiju zbog nedostatka glukoze.
Istu količinu ugljikohidrata - ne više od 150 g dnevno - preporučuje Mark Sisson, popularni propovjednik paleo prehrane na Zapadu. Posebno piše:
“Unošenjem 300 grama ugljikohidrata dnevno dovodite se u opasnost od pretilosti, dijabetesa i drugih bolesti.
Uzimajući 150-300 g ugljikohidrata dnevno, polako ali sigurno ćete dobivati na težini (jedan kg masti godišnje). Ako ne prijeđete brojku od 100-150 g dnevno, moći ćete održavati svoju težinu u granicama normale.
Smanjenje količine ugljikohidrata na 50-100 grama dnevno, snizit ćete razinu inzulina i povećati vlastito sagorijevanje masti.
Manje od 50 g ugljikohidrata dovodi tijelo u stanje ketoze, ali to je dopušteno samo jedan do dva dana kako bi se pokrenuo proces mršavljenja, a pritom je potrebno uzimati aditivi za hranu».
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poput Dr. U prvoj fazi, pacijenti će imati oštro ograničenje ugljikohidrata (do 20-40 g dnevno), što dovodi tijelo u stanje ketoze i pokreće proces gubitka težine. U kasnijim fazama, letvica se podiže na 60 g dnevno, što pomaže u održavanju težine.
Loša vijest je da pristaše ovih dijeta ne ograničavaju količinu masti koju jedu konzumiranjem masnog mesa i kobasica. Osim toga, postoje i drugi nedostaci, od kojih je glavni, istaknuo bih, polideficijencija vitamina i mikroelemenata. Nije uzalud u svojim djelima dr. Atkins naznačio dugu listu svih vrsta aditiva za hranu koji se jako preporučuju za upotrebu, inače tijelo teško prolazi.
A njegov vlastiti negativan primjer - dr. Atkins je umro u 73. godini, a na kraju života imao težinu od 120 kg - ne ulijeva posebno povjerenje u ovu tehniku, kao ni njen ruski kolega - dijetu u Kremlju. Međutim, sam princip jedenja hrane s manje ugljikohidrata kako bi se potaknuo gubitak težine je istinit. Smanjenje unosa ugljikohidrata bitno je ako želite smršaviti.
Ne vidim puno smisla brojati ugljikohidrate u prirodnoj hrani – povrću i voću koje se može jesti u bilo kojoj količini. Procijenite sami, da biste dobili 100 grama ugljikohidrata morat ćete pojesti dva kilograma kupusa ili jedan kilogram jabuka. Stoga se ne treba bojati povrća i voća. Jedina iznimka su namirnice s visokim udjelom škroba (krumpir i drugo korjenasto povrće, grašak, mahunarke), čiji unos treba ograničiti i kontrolirati. U slučaju trgovine hranom, informacije koje su vam potrebne nalaze se na etiketi.
Uzmimo, na primjer, raženi kruh od cjelovitog zrna. Tražimo sadržaj ugljikohidrata na etiketi. Recimo da je jednako 40 g na 100 g proizvoda. Da bismo održali figuru, ne smijemo jesti više od 150 g ugljikohidrata dnevno. Ova količina se nalazi u 375 g kruha od cjelovitih žitarica.
Da biste smršavili, trebali biste jesti manje od 100 g ugljikohidrata dnevno, što odgovara 250 g takvog kruha.
Koliko ugljikohidrata možete pojesti da odgovara brojci od 40 g koju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje u prvoj fazi? Zapravo dosta.
Na primjer, ujutro dvije zelene jabuke (200 g = 20 g ugljikohidrata), 300 g zelene salate za ručak i 200 g tikvica za večeru (10 g).
U bijelom kruhu, pekarskim proizvodima i kolačima ne vrijedi brojiti ugljikohidrate. Podsjetim da bilo kakva rafinirana i visoko prerađena hrana u principu nije prikladna.