Стрельникова амьсгалын дээд замын биеийн тамирын дасгалууд. Амьсгалын замын гимнастик Стрельникова

Сайн уу. Амьсгалын замын гимнастик Стрельникова - энэ техник гэж юу вэ, яагаад ийм их анхаарал тавьдаг вэ? Би түүнтэй танилцаж, дараа нь олон өвчин, түүнчлэн илүүдэл жинтэй тэмцэхэд зэвсэглэхийг санал болгож байна.

Амьсгалын замын дасгалууд Стрельникова

А.Стрельниковагийн техник хоорондын гол ялгаа нь амьсгалын тусгай арга юм: хамараар хурдан амьсгалах - чөлөөтэй амьсгалах. Амьсгалахдаа хамраас гоожиж, дараа нь агаар бага зэрэг нээлттэй амаар уушигнаас чимээгүйхэн гарч ирдэг шиг үнэрлэж байгаа бололтой.

Өөр нэг онцгой ялгаа: хичээлийг бүхэлд нь ижил хурдаар тооцдог. Хөдөлгөөнөөр амьсгалах нь арга юм. Тэдний тоо 4-ийн үржвэр байх ёстой (4-өөс 32 хүртэл). Тэдний хооронд завсарлага (3-5 секунд) байх ёстой.

Нэг цуврал дахь хөдөлгөөнтэй амьсгалын тоо 96-тай тэнцүү байх ёстой. Энэ нь норм гэж тооцогддог.

Техник нь 11 дасгалаас бүрдэнэ. Эхлээд та 3 дасгалыг сурч болно: "алга"; "Эпаулет"; "насос". Хэрэв та тэдгээрийг эзэмшсэн бол энэ нь ч гэсэн эрүүл, эрч хүчтэй болоход хангалттай байх болно. Дараа нь та техникийг үргэлжлүүлэн эзэмшиж болно.

"Алга" дасгал

I. p: шулуун босч, гараа тохойгоор нугалж, дээш өргөх. Алгаа өөрөөсөө холдуул. Поз нь "гараа дээш өргөх"-тэй төстэй юм.

Хамраараа чимээ шуугиантай богино амьсгал авч, алгаагаар агаарыг шүүрэн ав. Хүчдэлгүй гэрэл хийж, хамраараа амьсгалаа гаргаж, алгаа нээ.

Амьсгалахдаа хуруугаа дэлгэж болохгүй, зүгээр л сул барь. Амьсгалаа цээжиндээ барьж болохгүй. Эхний өдөр 4 удаа амьсгалж, гаргасны дараа 3-5 секундын турш түр зогсооно.

Нийтдээ та 24 удаа, 4 амьсгалах-амьсгалах хэрэгтэй. Дараа нь та бүхэл бүтэн мөчлөгийг хийх болно - 96 амьсгал.

"Гүйгчид" дасгал

Шулуун зогсоод, гараа тохойгоор бага зэрэг нугалж, нударгаа зангидаж, бүснийхээ өмнө дар. Хамраараа чимээ шуугиантай амьсгал авч, нударгаараа нударгаа нээснээр гарнаас ачаа шидэж байгаа мэт шал руу хүчтэй түлхэнэ.

Амьсгалахдаа мөрөө чангалж, гараа доош нь сунгаж, хуруугаа сэнсээр дэлгэнэ. Амьсгалаа гаргаж, буцах. гэх мэт хуруугаа дахин нударгаараа зангидаж, бүснийхээ өмнө тавь.

"Насос" дасгалын тайлбарыг текстэнд доор харуулав.

Стрельниковагийн амьсгалын дасгалыг хэрхэн яаж хийхийг харуулсан видеог үзээрэй.

Стрельниковагийн техникийн даалгавар

Зорилго: амьсгалын тогтолцоог эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх

1. Хүчилтөрөгч аль болох их хэмжээгээр эд эсэд орохын тулд бүх нөхцлийг бүрдүүлнэ.
2. Амьсгалахад оролцдог булчингуудыг хөгжүүлэх.
3. Дууны утсыг бэхжүүлэх.

Техник нь 11 дасгалаас бүрдэх боловч тэдгээрийн 2 нь үндсэн дасгал юм.

1. "Насос" - хазайх, хурдан амьсгалах. Дээш тонгойж, хамраараа амьсгалах, үнэрлэх мэт. Үүний дараа та хурдан шулуун, дараа нь шинэ хазайлт хийх хэрэгтэй.
2. "Мөрөө тэврээрэй." Гүйцэтгэлийн техникийг текст дээр дээр тайлбарласан болно. Энэ дасгал нь ядаргаа тайлж, уушгинд түгжрэлийг арилгадаг.

Үзүүлэлтүүд:

• Мэдрэлийн эмгэг, сэтгэлийн хямрал;
• гацах;
• Миопи;
• Уушиг, гуурсан хоолойн үрэвсэл;
• Гуурсан хоолойн багтраа; цочмог буюу архаг хэлбэрийн ринит, ARVI;
• Харшлын өвчин, уушигны сүрьеэ;
• Зүрх, судасны өвчин;
• Цусны даралт ихсэх, зүрхний шигдээс, цус харвалт, толгой өвдөх;
• Эпилепси;
• Нуруу, үе мөчний өвчин, Бамбай булчирхай;
• Чихрийн шижин; бэлгийн сулрал; таргалалт.

Гол өвчнүүдийг жагсаасан, жагсаалт үргэлжилсээр байна. Гэхдээ эсрэг заалтууд байдаг.

Эсрэг заалтууд

• Биеийн температур нэмэгдсэнтэй холбоотой өвчин;
• Хүнд өвчин;
• Хүндрэлийн үед тромбофлебит;
• Дотоод цус алдалт.

Хүүхэд, өсвөр насныханд зориулсан амьсгалын замын гимнастик

Гимнастик нь нурууны муруйлтаас болж зовж шаналж буй хүүхэд, өсвөр насныханд онцгой ач холбогдолтой юм. Тогтмол дасгалууд нь таны байрлалыг засах, алхалтыг хялбар, үзэсгэлэнтэй болгоход тусална.

Хэрэв хүүхэд амаараа амьсгалж байвал тэр даруй дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Алсын хараатай ижил нөхцөл байдал.

Тогтмол дасгал хийх нь зөвхөн харааны уналтыг зогсоож зогсохгүй 2-3 диоптерээр сайжруулахад тусалдаг. Миопи өвчтэй хүүхэд, насанд хүрэгчид алсын хараагаа хадгалж, түүний хурц байдлыг сайжруулж чаддаг.

Стрельниковын гимнастик нь гацах үед дууны дасгалын хамт хүнийг энэ ярианы эмгэгээс үүрд чөлөөлдөг. Хүүхдийн анурез болон уушигны сүрьеэ нь хичээлийг үл тоомсорлохгүй бол эмчилгээнд илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Амьсгалын тогтолцооны эмчилгээ

Бронхит өвчний үед Стрельниковагийн амьсгалын дасгалууд нь нэмэлт эмчилгээ болдог боловч үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.

Тэр туслах болно:

• Гуурсан хоолойн салстын зогсонги байдлыг арилгах, салст бүрхэвчийг сэргээх;
• Салст бүрхүүлийн хамгаалалтын шинж чанарыг нэмэгдүүлэх, үрэвслийг арилгах,
• Уушигнаас хортой микрофлорыг арилгах;
• Чөлөөт амьсгалыг сэргээх.

Энэ арга нь бронхиттай зөв амьсгалахыг заадаг.

• амьсгалах нь хурц, хүчтэй, гэхдээ богино байх ёстой;
• агаарыг хамараар идэвхтэй, чимээ шуугиантай татдаг;
• амаар амьсгалах - сонсогдохгүй, зөөлөн;
• амьсгалын хэмнэлийг хадгалахын тулд та алхаж байгаа мэт тоолох ёстой.

Бронхит өвчний амьсгалын дасгал

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа доошлуул.

• Камерууд. Дуу чимээтэй амьсгалах, хуруугаа нударгаараа зангидах, амьсгалах - тайлах, 5-6 секундын амралтаар 4 удаа давтах, 6 хандлага.
• Ачаа буулгах. Хуруунууд нь нударгаараа зангидсан байдаг. Амьсгалахдаа бид ачаа шидэж байгаа мэт хуруугаа хооронд нь салгана. Амьсгалахад бид SP руу буцаж ирдэг. 8 амьсгалын 12 багц.
• Бөмбөг шахах. Хурц амьсгал, урагш бөхийж, толгойгоо доошлуулж, мөрөө тойрон, гараа унжуулна. Амаар амьсгалахдаа SP руу буцах, 12 удаа давтах, 8 хазайлт хийх. Хүүхдүүдэд бөмбөгийг "шахаж", дараа нь түүнтэй тоглохыг санал болгож болно.
• Муурын бүжиг. Амьсгалахдаа гараа бага зэрэг нугалж, хуруугаа нударгаараа зангидах; суух, зүүн тийш эргэх; амьсгалах үед SP руу буцна. Дахин амьсгалах - хөдөлгөөнийг баруун тийш эргүүлж давтана.
• Чанга тэврэлт. Гараа бага зэрэг бөхийлгөж, урагш сунгаж, алгаа шал руу "харж", амьсгалахдаа хуруугаа нударгаараа зангидаж, гараа нуруун дээрээ тавь, өөрийгөө тэвэрч байгаа мэт. Амьсгалахдаа SP руу буцна. 8 амьсгалын 12 багц.
• Налуу. Амьсгалахдаа урагшаа бага зэрэг бөхийж, гараа урдуураа өвдөгнийхөө түвшинд хүргэж, амьсгалаа гаргахдаа дээш өргө. Бүү зогсоо, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг бөхийлгөж, гараа нурууныхаа ард тавьж, хурдан амьсгалж, SP руу буц. - амьсгалах.
• Толгой эргэх. Амьсгалахдаа толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, амьсгалахдаа SP руу буцаж, зогсолтгүй, огцом амьсгалж, толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ; тайван амьсгалах.
• Толгой хазайдаг. Үүнтэй ижил зүйлийг хий, зөвхөн эргэхийн оронд толгойгоо зүүн, баруун мөрөн рүү хазайлгах хэрэгтэй.
• Толгой урагш хойш хазайдаг. Өмнөх дасгалын нэгэн адил техник нь зөвхөн урагш, хойшоо бөхийлгөх хэрэгтэй. Хурц бөхийлгөж болохгүй, зөвхөн зөөлөн, гөлгөр.
• Хөгжилтэй бүжиг. Амьсгалахдаа зүүн хөлөөрөө урагш алхаж, биеийн жинг зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөл нь хуруун дээр, гараа зүүн тийш хөдөлгөж, тохойгоороо нугалж, урдуур нь гарга. Амьсгалахдаа SP руу буцна. Зогсоолгүй амьсгалаа аваад баруун тийш хөдөлгөөнийг давтана. Амьсгалах - буцах I. p.
• Урагш алх. Амьсгалахдаа зүүн хөлөө нугалж, гэдэс рүүгээ татаж, баруун хөл дээрээ бага зэрэг суу; амьсгалах үед SP руу буцах; дахин амьсгалах - баруун хөлөө ходоод руу татаж, зүүн талд нь хэвтэнэ. Амьсгалах - SP руу буцах.
• Буцаж алх. Амьсгалахдаа зүүн хөлөө нугалж, буцааж аваад, өсгийг нь өгзөг рүү нь дарж, баруун хөл дээрээ бөхийлгөх; амьсгалах үед SP руу буцна. Амьсгалах - баруун хөлний хөдөлгөөнийг давтана. Амьсгалах - буцах I. p.

Өмнөх үг

Яагаад ч юм хүнийг зөв уншиж, дуулж, зурж сургах хэрэгтэй гэж үздэг ч яаж амьсгалахыг заах шаардлагагүй. Гэхдээ энэ нь үндсэндээ буруу юм! Харамсалтай нь ихэнх хүмүүс зөв амьсгалж чаддаггүй, үүнээс болж олон өвчин тусдаг.

"Чи амьсгалахдаа санаа тавьж, мөнхөд аз жаргалтай амьдрах болно" гэж олон зууны өмнө Энэтхэгийн нэгэн мэргэн хэлсэн байдаг. Мөн эдгээр нь хоосон үгс биш юм. Олон мянган хүмүүс зөв амьсгалах арга техникийг эзэмшсэн. Эм, үнэтэй эмчилгээгүйгээр эдгэрэх арга замыг зааж өгсөн хүмүүст тэд ямар сайхан талархлын үгс хэлдэг вэ!

Амьсгалын механизмыг судлах, физиологийн энэхүү хамгийн чухал үйл явцыг хянах оролдлого нь анхдагч нийгэмд үүссэн. Өөрийгөө байгалийн нэг хэсэг болгон судалж байхдаа хүн амьсгалын шинж чанар, эрүүл мэндийн байдлын хоорондын салшгүй холбоог тэмдэглэв. Хүн, амьтны амьдралын эхлэл нь амьсгалах үетэй давхцаж, алагдсан дайсан эсвэл үхэж буй овгийн хүний ​​сүүлчийн амьсгал нь амьдралын төгсгөл гэсэн үг юм. Амьсгал нь амьдралын цорын ганц харагдахуйц илрэл мэт санагддаг эртний өвөг дээдсийн хувьд нойрны байдал огт ойлгомжгүй байсан. Төрөх агшинд ирж, үхэх агшинд биеийг үүрд орхин оддог “би”-ийн энэ үл мөхөх хэсэг болох сүнс нь мөн амьсгалтай удаан хугацааны туршид холбоотой байдаг. Амьсгал ба сүнсийг ялган танихдаа хүн өөрийгөө байгальд, Бурханд, Түүний амьсгал, сүнстэй танилцуулсан.

Амьсгалах гэх мэт энгийн үйл явцыг удирдаж чаддаг гэдгээрээ цөөхөн хүн сайрхаж чадна. Гэвч аз жаргалтай амьдрал, мөнхийн залуу насны нууц нь зөв амьсгалахад л оршдог. Эртний анагаах ухааны зохиолууд нь хүний ​​амьсгаадах байнгын сонирхол, амьдралын үл үзэгдэх утас болох энэхүү сэтгэл хөдөлгөм нууцыг харуулсан асар их мэдээллийг агуулдаг. Төрөл бүрийн шинжлэх ухаан, гүн ухааны сургуулиудад амьсгалын тухай олон үзэл баримтлал, онолыг боловсруулж, амьсгалын дасгалын тодорхой аргуудыг хэрэгжүүлсэн. Эртний практикийг судлахтай зэрэгцэн эдгээх шинэ арга замыг идэвхтэй эрэлхийлж байв. Өнгөрсөн зууны дунд үеэс хүмүүс амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулж эхэлсэн нь өндөр технологийн соёл иргэншлээс үүдэлтэй маш олон өвчнийг бидэнд өгсөн тул бид тэдэнтэй тэмцэх эмийн бус аргыг яаралтай хайх шаардлагатай болсон. Тэр үед аврах ажилд хамгийн энгийн арга ирсэн - зөв амьсгалах.

Амьсгалын дасгалын эргэлзээгүй давуу тал нь бусад аргуудаас ялгаатай нь бага цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг тул эрүүл мэндийн байдал, тэр дундаа өндөр настан, архаг өвчтэй хүмүүсийг ч хамаагүй хийж болно. Өөрийнхөө хувь заяаг гартаа авахыг хүссэн бараг бүх хүн өөрт тохирсон амьсгалын дасгалыг эзэмшиж, бие махбодоо эдгээхээс гадна оюун санааны хувьд нээгдэж чадна. Орос хэлэнд (бусад олон хэл дээр) "сүнс" ба "амьсгал" гэсэн үгс хоорондоо холбоотой бөгөөд энэ хоёр ойлголтын хоорондын нягт холбоог илтгэдэг нь дэмий хоосон биш юм.

Энэ номонд та манай улсын хамгийн алдартай амьсгалын дасгалуудын нэг болох Александра Северовна Стрельниковагийн парадоксик амьсгалын аргатай дэлгэрэнгүй танилцах боломжтой. Та эрүүл мэндээ амьдралын өдөр тутмын хэмнэлд амархан нийцсэн хямд, үр дүнтэй аргаар сайжруулах боломжийг авах болно.

Аргын хөгжлийн түүх

Амьсгалын замын гимнастик Стрельникова нь биеийн хэдэн зуун хурдан хөдөлгөөнийг төлөөлдөг бөгөөд амьсгал нь цээжийг шахаж эсвэл тэлэх боломжгүй хөдөлгөөнүүдийн төгсгөлд хийдэг. Тийм ч учраас техникийг "парадоксик" гэж нэрлэдэг.

Энэ аргыг Александра Николаевнагийн ээж Александра Северовна Стрельникова нээсэн бөгөөд охиныхоо нэгэн адил дууны багш байсан. Тэрээр дуу хоолойны ажилд оролцдог байсан бөгөөд ажил нь дуулахтай холбоотой хүмүүс түүний хичээлд орохыг хичээдэг байв. Эхэндээ Александра Северовна амьсгалын дасгал нь хүмүүсийг эдгээж чадна гэж төсөөлөөгүй.

Александра Николаевна Стрельникова залуу насандаа зүрхний шигдээс өвчнөөр байнга өвддөг байсан; Эмнэлгийн тусламж авах боломжгүй болсон нэгэн шөнө хамгийн хүнд халдлагуудын нэг болжээ. Дараа нь Александра Николаевна амьсгалын дасгалуудыг санав. Тэрээр ээжийнхээ заасанчлан өвдөлтийг даван туулж амьсгалж эхлэв. Өглөө болоход амьсгал боогдож, зүрхний цохилт хэвийн болсон. Түүнээс хойш тэрээр парадоксик гимнастикаар тогтмол хичээллэж эхэлсэн бөгөөд ахимаг насандаа ихэнх ахмад настнуудын өвддөг өвчнийг мэддэггүй байсан: тэр зүрхний асуудалгүй, зууны өвчин, остеохондрозыг даван туулж, цусны даралт нь хэзээ ч нэмэгдээгүй. .

Дайны дараах жилүүдэд Александра Николаевна Москвад амьдарч, Хөгжмийн театрт ажиллаж байв. Станиславский, Немирович-Данченко нар, дараа нь Төмөр замчдын соёлын ордонд багш-хоолойчоор ажилласан. Тэр өөрөө маш сайн дуучин байсан ч ээжийнхээ адил гэр бүлийн аргаар дуулах урлагийг заах үе шатыг илүүд үздэг байв. Тэрээр байгалиас заяасан дунд зэргийн мэдээлэлтэй хүмүүсийн сайхан хүчтэй хоолой хэрхэн хөгжиж байгааг харах дуртай байв.

Олон алдартай дуучид, жүжигчид Стрельниковын ээж, охинтой хамт сурч байсан (Людмила Касаткина, Андрей Миронов, Алла Пугачева, Максим Штраух, Лариса Голубкина болон бусад олон хүмүүс өөр өөр цаг үед түүнд тусламж хүсч байсан). Шүүмж нь маш гайхалтай байсан тул Александра Николаевна амьсгалын дасгал хийх патент авахаар шийджээ. Энэхүү патентыг түүнд "Дуу хоолой алдахтай холбоотой өвчнийг эмчлэх арга" гэсэн нэрээр өгсөн. Гэвч энэ нь хагас зуун жилийн дараа буюу 1972 онд болсон юм.

Аажмаар Александра Николаевна түүний арга нь дуу хоолойг сэргээхэд тусалдаг төдийгүй бүхэл бүтэн организм, ялангуяа амьсгалын тогтолцоог эдгээхэд хувь нэмэр оруулдаг болохыг анзаарч эхлэв. Стрельникова гуурсан хоолойн багтраа өвчний эмчилгээнд онцгой анхаарал хандуулсан. Эдгэрсэн өвчтөнүүдийн нэг Михаил Щетинин түүний шавь, дагалдагч болжээ. Тэрээр энэ аргыг хэрэглэсээр байгаа бөгөөд янз бүрийн өвчинд зориулсан дасгалын шинэ багц боловсруулж, аргыг сайжруулсны дараа олж авсан мэдээллээ нийтлэв.

Өнөөг хүртэл эмч нар Стрельниковагийн аргын талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Зарим нь үүнийг хүлээн зөвшөөрч, олон өвчин, ялангуяа амьсгалын замын, зүрх судасны болон мэдрэлийн тогтолцооны өвчнийг эмчлэх гайхалтай эм гэж үздэг. Бусад нь түүний ашиг тусыг үгүйсгэж, гимнастик нь хүмүүсийн эрүүл мэндийг аварсан тохиолдолд анхаарлаа хандуулахгүй байхыг хичээдэг. Бусад нь Александра Николаевна хэзээ ч өгч байгаагүй шинжлэх ухааны үндэслэлтэй болохыг хүсч байна. Тэрээр 20 гаруй жилийн өмнө буюу 1989 оны 9-р сард нас барж, түүний бүтээсэн гимнастик амжилттай "бие даасан" юм. Одоо хэн ч үүнийг судалж, практикт хэрэгжүүлэх боломжтой.

Энэ аргын давуу тал

Олон шинжээчдийн үзэж байгаагаар Стрельниковагийн амьсгалын дасгал нь сайн байдаг, учир нь:

· Бүх мөчлөгийн дасгалуудтай хослуулсан: алхах, гүйх, усанд сэлэх;

· Өвчний улмаас эвдэрсэн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сэргээх;

· Бүх хүмүүст хүртээмжтэй, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн хэрэгсэл юм;

· Бие махбодид бүхэлд нь эерэг нөлөө үзүүлдэг - бүх булчингууд ажилд ордог;

· Гимнастикийн хувьд тусгай нөхцөл шаардлагагүй - тусгай хувцас (спорт костюм, пүүз гэх мэт), байр гэх мэт;

· Эхний хуралдааны дараа уушгины хэмжээ ихээхэн нэмэгддэг;

· Амьсгалын тогтолцоо, цээжний булчингийн тогтолцоог сургахад сайн нөлөө үзүүлдэг;

· Гимнастик нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд зориулагдсан байдаг. Гимнастикийг дараахь өвчний үед хэрэглэхийг зөвлөж байна.

• астма, гуурсан хоолой, уушигны архаг өвчин;

Ринит (архаг ринит);

• синусит, бронхит;

· Хатгалгаа;

· Чихрийн шижин, түүний хүндрэлүүд;

· Мэдрэлийн болон мэдрэлийн эмгэг;

Гипертензи;

· Гипотензи бүхий астеноневроз;

• пепсины шархлаа (даамжрахгүйгээр);

· Angina pectoris;

Үүнээс гадна амьсгалын дасгалууд нь дархлааны систем, бие махбодийн хамгаалалтын дасан зохицох механизмыг идэвхжүүлж, стрессийн нөхцөл байдлыг даван туулах, илүүдэл жин, никотины донтолтоос ангижрахад тусалдаг. Амьсгалын гимнастик нь бусад эмчилгээний аргуудыг (уламжлалт ба уламжлалт бус), ялангуяа удаан хугацааны архаг өвчнийг эмчлэхэд үр дүнтэй туслах хэрэгсэл юм.

Дасгал нь биеийн бүх хэсгийг идэвхтэй оролцуулдаг: гар, хөл, толгой, хэвлий, нуруу. Тиймээс гимнастик нь сколиозтой хүүхэд, өсвөр насныхныг эмчлэхэд сайн үр дүнг өгдөг: энэ нь гулзайлтыг арилгаж, биеийг илүү уян хатан, хуванцар болгодог. Стрельниковагийн гимнастик нь бие бялдрын хөгжилд хоцрогдсон өсвөр насныхныг өсөхөд тусалдаг (ялангуяа бэлгийн бойжилтын үед бүх эрхтэн, тогтолцоог зөв бүрдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг).

Стрельниковагийн гимнастик, гацах нь эдгэрдэг бөгөөд хамгийн хүчтэй нь ярианы эмч, тэр байтугай ховсдож буй өсвөр насны хүүхдэд туслах оролдлого бүтэлгүйтдэг. Эдгээр тохиолдолд амьсгалын дасгалаас гадна хоолойн спазмыг даван туулахын тулд тусгай дуу авианы дасгал хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь гацах бүрт тус тусад нь хуваарилагддаг.

Стрельниковагийн шавь М.И. Щетинин "Өөртөө тусал" сонинд өгсөн ярилцлагадаа "Хэрэв та санал болгож буй дасгалуудыг системтэйгээр хийвэл (өдөрт хоёр удаа - өглөө, оройд - нэг хичээлд 1200 амьсгал-хөдөлгөөн)" гэж хэлэв. харуулахдаа удаан байж болохгүй. Стрельниковын гимнастик нь нарийн төвөгтэй аргаар эмчилдэг: энэ нь ерөнхий бодисын солилцооны үйл явцад эерэг нөлөө үзүүлдэг, мэдрэлийн болон дархлааны системийг бэхжүүлж, гуурсан хоолойн ус зайлуулах үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад хамрын амьсгалын эвдэрсэн амьсгалыг сэргээдэг (ямар ч мэс засалгүйгээр!), зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгож, цусны эргэлтийг сайжруулж, цээж, нурууны гажиг үүсэхийг саатуулдаг.

Нэмж дурдахад бидний амьсгалын дасгалын дасгалууд нь ажилд бүх систем, эрхтнүүдийг идэвхтэй оролцуулдаг: гар, хөл, толгой, аарцаг ба мөрний бүс, хэвлийн булчингууд гэх мэт бүх организмын эерэг хариу үйлдэл үзүүлдэг. Бүх дасгалыг идэвхгүй амьсгалах үед хамараар богино, хурц амьсгалаар хийдэг тул дотоод эд эсийн амьсгал нэмэгдэж, хүчилтөрөгчийн шингээлт нэмэгддэг.

Стрельниковагийн амьсгалын дасгалын мөн чанар, бусад аргуудаас үндсэн ялгаа нь юу вэ?

Амьсгалын замын гимнастик Стрельниковаг парадоксик гэж нэрлэдэг, учир нь амьсгалах үед цээж нь ердийнх шигээ өргөсдөггүй, харин агшдаг (гараар хучигдсан эсвэл биеийг нугалж, эргүүлснээс болж тэлэхээс сэргийлдэг). Амьсгалын уламжлалт дасгалд амьсгалыг цээжийг тэлэх хөдөлгөөний арын дэвсгэр дээр (жишээлбэл, гараа хажуу тийш нь тараах үед), амьсгалыг шахах хөдөлгөөн хийх үед (жишээлбэл, эргэх үед) хийдэг.

А.Н.Стрельникова хэлэхдээ: "Миний гимнастик нь олон онол, тэр дундаа йогийн сургаалтай зөрчилдөж байснаас болж сэргэлэн цовоо, тэр ч байтугай итгэлгүй болсон." - Эцсийн эцэст иогийн амьсгалын дасгалуудыг аль болох бүрэн амьсгалж эхлэхийг зөвлөж байна. Мөн тэдний "Мод хагалах" дасгал нь ихэвчлэн эрчимтэй амьсгалахаас бүрддэг. За, би эсрэгээр нь санал болгож байна ... "

Шинээр төрсөн хүүхдийн анхны үйлдэл бол амьсгалах явдал юм. Амьсгалах нь амьсгалын үр дүн юм. “Шалтгаан ба үр дагаврыг хоёуланг нь сургах нь ямар учиртай вэ? - гэж Стрельникова өөрөөсөө асууж, хариулав: - Үр дүн нь өөрөө өөрчлөгдөх шалтгааныг сургахад хангалттай. Зөвхөн амьсгалах тухай бодож, амьсгалаа үлдээх, хувь тавилангийн өршөөлөөр хэлэхэд Стрельникова амьсгалын байгалийн динамикийг хадгалж, амьсгалахад хамгийн тохиромжтой амьсгалыг бий болгодог гимнастик бүтээжээ. Түүний хэлснээр энэ амьсгалын дасгал нь биеийн хамгийн чухал нөөц болох агаарыг нэмэгдүүлж, улмаар биеийн эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. "Тиймээс л манай гимнастикийн үр дүн бидний бодож байснаас хамаагүй илүү гарсан" гэж Александра Николаевна хэлэв.

Асуулт гарч ирнэ: аль амьсгалыг барихад илүү тохиромжтой вэ? Стрельниковагийн хэлснээр хүн ямар нэгэн чухал үйл явдлыг хүлээж байхдаа, ямар нэг зүйлийг анхааралтай ажиглаж байхдаа эсвэл жишээлбэл, сэмхэн зугтаж, нуугдаж байхдаа амьсгалаа байгалийн жамаар дардаг.

Амьсгалаа дарна гэдэг нь хүнд хэцүү мөчүүдийг даван туулж, түүнд дасан зохицохын тулд агаарын хангамжийг саатуулна гэсэн үг юм. Александра Николаевна болон түүний ээж амьсгалыг агшин зуурын, амаар, хүсэл тэмүүллээр сургаж эхлэв. Тиймээс зөн совингоор өдөөгдсөн холбогдох туслах хөдөлгөөнүүд олдсон. Гэхдээ амаар амьсгалах нь зөвхөн цэвэр, дулаан агаарт хийгддэг, үүнийг маш нарийн хийх ёстой, эс тэгвээс хоолой хатах болно. Энэ амьсгал нь хамрын амьсгалаас илүү өргөн, гүехэн байдаг.

Хамараар амьсгалах нь илүү гүнзгий, хүйтэн, тоосноос айдаггүй, ханиадыг төгс арилгадаг. Тиймээс Стрельниковууд хамрын амьсгалыг аман хөдөлгөөнтэй ижил хөдөлгөөнтэй, сэтгэл хөдлөлийн үед сургаж эхлэв. Энэ нь парадоксик гимнастикын үндсэн постулатуудыг тодорхойлсон.

Сэтгэл хөдлөлөөр амьсгалах нь идэвхтэй бөгөөд байгалийн юм. Байгалийн нөхцөлд бидний өвөг дээдэс амьд үлдэхийн тулд харж, сонсож, амьсгал авахгүй, харин түгшүүртэй үнэрлэх ёстой байв. "Чи хараагүй амьдарч болно" гэж Александра Николаевна хэлэв, - сонсохгүйгээр - чи чадна, амьсгалахгүй бол та чадахгүй! Одоо минут тутамд үнэрлэх шаардлагагүй болсон тул орчин үеийн хүмүүс биеийн хамгийн чухал үүрэг болох амьсгалын үйл ажиллагааг сулруулжээ. Парадоксик гимнастик нь энэ үйл ажиллагааг амархан сэргээдэг, учир нь амьсгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнтэй байдаг.

Тиймээс, Стрельниковагийн гимнастик нь зөвхөн амьсгалах дасгал хийдэг (идэвхгүй амьсгал, аяндаа!), Энэ нь биеийн хөдөлгөөн бүрийн төгсгөлд булчингууд хамгийн их ачаалалтай ажиллах үед, мөн уламжлалт амьсгалын аргын дагуу амьсгалах шаардлагатай үед хийгддэг.

Гэсэн хэдий ч энэ парадоксыг үл харгалзан дасгал хөдөлгөөн нь ядрах, амьсгал давчдах шалтгаан болдоггүй, харин эсрэгээр амьсгалыг удаашруулдаг. Үүний зэрэгцээ уушигны агааржуулалт 5-6 дахин ихэсдэг боловч амьсгалахтай синхрончлогдсон олон булчинд хүчтэй физик ачаалал нь бие махбод дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийг физиологийн нормтой ойролцоо түвшинд байлгадаг.

Биеийн тамирын дасгалын дэвсгэр дээр ийм хурдан амьсгалах эрчим хүчний гаралт өндөр байдаг. Хамараар чимээ шуугиантай богино амьсгалаар тархины бор гадар нь хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй ханасан байдаг: судасны спазм арилж, архаг толгой өвдөх, санах ой сайжирдаг. Амьсгалыг хөдөлгөөний арын дэвсгэр дээр хийдэг. Үүний зэрэгцээ булчингууд нь ачааллыг хүлээн авдаг тул өөрөө хөгждөг. Одоо бидний хэлж байгаачлан биеийн энергийн тэнцвэр сэргээгддэг. Амьсгал нь унтаа өөрийгөө зохицуулах үйл явцыг хамардаг.

Дасгалын багц

Стрельниковагийн гимнастик нь гэртээ дасгал хийхэд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө үндсэн дүрмүүдтэй танилцах хэрэгтэй.

Дүрэм 1

Үнэрлэж сурах. Өөртөө хэлээрэй: "Энэ нь утаа шиг үнэртэж байна! Сэтгэл түгших!" Орон сууцанд хурц, чимээ шуугиантай, нохойны ул мөр шиг агаар үнэртэнэ. Илүү байгалийн байх тусмаа сайн.

Шинэхэн хүмүүсийн гаргадаг хамгийн том алдаа бол илүү их агаар авахын тулд агаар татах явдал юм. Парадоксик гимнастикт ийм амьсгалыг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Амьсгалах нь богино, хурц, чимээ шуугиантай, идэвхтэй байх ёстой: илүү байгалийн байх тусмаа сайн. Зөвхөн амьсгалах тухай бод.

Дүрэм 2

Амьсгалах нь гимнастикийн төгсгөл биш бөгөөд энэ нь зөвхөн амьсгалын үр дүн юм. Амьсгал бүрийн дараа ялгарах агаарыг хүссэнээрээ, хүссэн хэмжээгээрээ гарга. Процесст бүү саад бол. Гэхдээ хамраараа биш амаараа амьсгалах нь дээр. Битгий ачаалал, амьсгалаа гаргахад тус болохгүй. Зүгээр л өөртөө хэл: "Утаа үнэртэж байна! Сэтгэл түгших!" Мөн амьсгалах нь хөдөлгөөнтэй хамт явж байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгал нь өөрөө явагдана.

Ямар ч байсан дотор нь агаар байхгүй болно. Гимнастикийн үеэр та амаа бага зэрэг нээх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Амьсгалах баяр баясгаланг мэдрэхийг хичээ, идэвхтэй хөдөлж, уйтгартай хөдөлгөөн хийхгүй байх, үүрэг хариуцлагаа биелүүлэхгүй байхыг хичээ.

Хүүхэд насандаа эргэн ирэх онцгой боломж олгогдлоо гэж төсөөлөөд үз дээ: чи дахин хүүхэд болж, тоглох дуртай. Өнөөдөр та зэрлэг, папуа, уугуул хүн: бяцхан хүүхдүүд шиг тогло, тэгвэл бүх зүйл бүтнэ. Хөдөлгөөн нь богино амьсгалыг хангалттай хэмжээ, гүнд өгдөг тул танд онцгой, хэт их хүчин чармайлт хэрэггүй.

Дүрэм 3

Хурдан, богино амьсгал авч сур. Дугуйг шахаж байгаа мэт эдгээр мөчлөгийг хийж, ижил хурдыг хадгалахыг хичээ. Хөдөлгөөн, амьсгалыг сургахын тулд 2, 4, 8-р тоогоор эхэлнэ. Хурд нь минутанд 60-72 амьсгал (судасны цохилт) юм. Амьсгалах нь амьсгалахаас илүү чанга байх ёстой. Даалгаврын ердийн давтамж нь 1000-1200 амьсгал, үүнээс илүү боломжтой - 2 мянган амьсгал. Амьсгалах тун хоорондын завсарлага - 1-3 секунд.

Дүрэм 4

Даалгаврыг хэзээ ч хүчээр бүү хий, аль болох олон удаа дараалан амьсгалаа бүү хий. Гол алдаа: ямар ч үнээр хамаагүй дасгал хийхийг оролдох. Энэ нь яг зөвшөөрөгдөх ёсгүй зүйл юм. Хэрэв таны бие амьсгалахдаа зовж байгаа бол энэ нь хараахан бэлэн болоогүй байна. Түүнийг аажмаар хэмнэлд оруулаарай, өөрийгөө бүү албад.

А.Н. Стрельниковагийн дагуу амьсгалах техник

Дулаацаарай

1. Гараа хажуу тийш нь тавиад шулуун бос. Агаарыг чимээ шуугиантай үнэрлэж эхэл. Амьсгалыг алхах хурдаар давтан хийнэ. Өөрөөсөө асуухаа бүү мартаарай: "Энэ нь утаа шиг үнэртэй байна! Хаана?" Байшиндаа нэг алхам хийж, алхам бүрт амьсгал аваарай. Баруун - зүүн, баруун - зүүн, амьсгалах - амьсгалах, амьсгалах - амьсгалах. Ямар ч тохиолдолд эхний амьсгалсны дараа агаарыг бүү гарга! Амьсгалах нь үргэлжлүүлэхийг шаарддаг! Тэгээд 4 удаа дараалан! Амьсгалах-амьсгалах нь энгийн гимнастикаар хийгддэг бөгөөд та парадоксикийг эзэмшдэг.

2. Тиймээс: байрандаа алхаж, алхам бүрт нэгэн зэрэг - амьсгалах. Баруун - зүүн, баруун - зүүн, амьсгалах - амьсгалах, амьсгалах - амьсгалах.

3. Одоо нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө хойш тавьж, хөлөөс хөл рүү шилжиж, богино чимээ шуугиантай амьсгалыг алхам тутамд давтана. Амьсгалах нь богино бөгөөд хурц байх ёстой гэдгийг анхаарна уу, та үүнийг зөвхөн маш идэвхтэй хөдөлж буй хамрын далавчинд мэдрэх ёстой. Хөдөлгөөн, амьсгал нэгэн зэрэг явж байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалах нь "цохилттой" байх ёстой, агаар нь толгойгоороо дамжин өнгөрч, зөвхөн хамар төдийгүй тархийг цэвэрлэдэг. Стрессгүй аль болох олон удаа дараалан амьсгал аваарай (30-50). Цуврал амьсгалын хооронд 10-15 секундын турш амрах, нүдээ аниад, боломжтой бол тайвшрах (илүү сайн - огт амьсгалахгүй байх).

4. Алхах хурдаар 96 (12 удаа 8) амьсгалын алхам хийнэ. Та хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа амьсгалж болно, өрөөг тойрон алхаж, хөлөөс хөл рүү шилжиж болно: урагшаа - хойшоо, урагшаа - хойшоо, биеийн хүнд байдал нь урд талын хөл дээр, эсвэл хойд талын хөл дээр байдаг. Алхам алхмаар удаан амьсгалах боломжгүй юм. "Миний хөл надад агаар шахаж байна" гэж бод. Энэ тусладаг. Алхам бүрээр - амьсгал, богино, хурц, чимээ шуугиантай. 5. Хөдөлгөөнийг эзэмшсэний дараа баруун хөлөө өргөж, зүүн талаараа бага зэрэг тонгойж, дараа нь зүүнээ өргөж, баруун тийшээ тонгойно. Та хөнгөн бүжгийн хөдөлгөөнийг авах болно. Хөдөлгөөн, амьсгал нэгэн зэрэг явж байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалах бүрийн дараа амьсгалахад саад болохгүй, бүү туслаарай. Ходоодоо цухуйж болохгүй, цээжин дээрээ бүү дар, хазайж болохгүй. Амьсгалаа хэмнэлтэй, ойр ойрхон давт. Аль болох олон ажлыг хялбархан хий.

Ажилдаа орцгооё

Эхний хичээлүүд хамгийн хэцүү байдаг. Та өмнөх шигээ биш шинэ системээр амьсгалж сурч байна. Тиймээс амьсгалын чанарт гол анхаарлаа хандуулдаг. Шинэ үйл ажиллагаанаас таашаал авахын тулд өрөөг сайтар агааржуулах, эсвэл илүү сайн байх ёстой - цонхоо онгойлгох эсвэл гадаа хэд хэдэн дасгал хий. "Lados", "Shifters", "Pump" гэсэн цогцолборын эхний гурван дасгалыг судлах замаар хичээлээ эхлүүлэх шаардлагатай. "Алга" дасгалыг 24 удаа, 4 амьсгал-хөдөлгөөн хийх; "Гүйгчид" дасгал - 8 амьсгал-хөдөлгөөнд 12 удаа; "Насос" дасгал - 8 амьсгал, хөдөлгөөн. Та эдгээр дасгалуудад 10-20 минут зарцуулах болно. Өдөрт 2 удаа (өглөө, орой) давтана. Өглөө унтахынхаа дараа шууд хийх нь дээр, орой унтахаасаа өмнө хэсэг хугацааны дараа.

Анхаар! Орой дасгал хийхдээ хамгийн эхний дасгал болох "Алга" -ыг 4 удаа биш, харин 8 амьсгал-хөдөлгөөн дараалан зогсолтгүй хий. Амьсгалын 8 хөдөлгөөнийг 12 удаа давтана. Шаардлагатай хэмжээнээс илүү хүчин чармайлт гаргах гэж бүү оролд. 8 амьсгал тутамд 3-5 секунд амрах.

Та өдөр бүр нэг шинэ дасгал нэмэх болно. Санаж байна уу: нэг удаад зөвхөн нэг! Зарим хүмүүс хичээлийн эхний эсвэл хоёр дахь өдөр яаран бүх дасгалаа хийж эхэлдэг. Ямар ч тохиолдолд үүнийг бүү хий! Таны бие шинэ шаардлагад дасах хэрэгтэй! Дасгалын тоо маш бага тул долоо хоногийн дотор бүгдийг нь эзэмшиж чадна. Яагаад яарах вэ? Дасгалыг өдөрт 2 удаа давтана. Удалгүй та хэмнэл, хөдөлгөөний аль алинд нь асуудалгүй болно. Бие махбод өөрөө тэднийг булчингийн түвшинд санах болно.

Хичээлийн хамгийн эхэнд эхний гурван дасгалыг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү.

"Ладошки"

Тэд шулуун зогсож, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа өөрөөсөө холдуулсан (Зураг 1а). Гараа тохойгоо доош харуулж, хажуу тийшээ чөлөөтэй савлуулахгүй байхаар байлга. Хамраараа чимээ шуугиантай амьсгал авч, алгаа нударгаараа зангидаж эхэл (Зураг 1b). Тэд агаарыг шүүрэн авч, шахаж, барьж, шахаж байгаа мэт. Санаж байгаарай: та 4 удаа дараалан амьсгалж, үргэлж хурц, хэмнэлтэй байдаг. Та марш хөгжим тоглож болно, энэ нь хичээлийн үеэр маш их тусалдаг. Бид нэг мөчлөгийг дуусгаж, гараа доошлуулж, 3-4 секундын турш амарсан. Дахин ажиллаж байна. Дахин бид хамраараа 4 цикл амьсгал авдаг.

Амьсгалах чимээг сонсох ёсгүй гэдгийг анхаарна уу. Та зөвхөн амьсгалахыг л сонсдог. Дасгал хийх явцад мөр нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Алга нь цээжний түвшинд байна. Схемээс хазайхыг зөвшөөрөхгүй. Өөрт тохирсон байрлалд дасгал хий. Та сууж, зогсож, бүр хэвтэж болно.

24 амьсгал (нэг удаад 4 амьсгал).

Анхаар!Эхний хэдэн өдөр дасгал хийх явцад толгой эргэх мэдрэмж төрж болно. Үүнд буруудах зүйл байхгүй, амьсгалын хэмнэл л өөрчлөгдсөн. Энэ нь таны биеийн энергийн сувгийг цэвэрлэхэд үзүүлэх хариу үйлдэл юм. Бие дасвал толгой эргэх нь арилна. Гэхдээ тэд тэнд байх үед таны бие бүрэн хүчээр ажиллахгүй байх болтугай. Үүнийг хийхийн тулд дасгалыг зогсож байхдаа хийхээсээ илүү сууж байхдаа хийх хэрэгтэй. Илүү их амрах цаг өг: 3-4 секунд биш, харин мөчлөгийн хооронд 5-10 секунд.

"Эпаулет"

Эхлэх байрлал нь зогсож байна. Гараа нударгаараа зангидаж, бэлхүүсний түвшинд гэдэс рүүгээ дар (Зураг 2a). Амьсгалж, нударгаа шалан дээр огцом "шахаж" (зураг 2б), мөрний цогцолборын булчинг чангалж, гараа сайтар доошлуулж, мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Бид 8 баараар амьсгалдаг. Амьсгал авсан уу? Анхны байрлал руугаа буцаж, автоматаар амьсгалаа гарга. Мөрөө тайвшруул. Гараа бэлхүүсээс дээш өргөж болохгүй. Бүх анхаарал нь зөвхөн амьсгалах, дагалдах хөдөлгөөнд төвлөрдөг. Амьсгалын хооронд 3-4 секунд амарна.

Таны норм: 8 удаа амьсгалахад 12 удаа.

"Насос"

Эхлэх байрлалаас хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай байрлуулж, гараа доошлуул (Зураг 3a). Эвхэгдсэн сонин эсвэл саваа авах; Энэ бол насосны бариул бөгөөд та машины дугуйг шахаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Бид бага зэрэг урагшаа бөхийлгөж (зураг 3б), гараараа шалан дээр хүрч, харин шалан дээр өөрөө хүрч болохгүй (Зураг 3c). Налуугийн хоёр дахь хагаст бид хурц амьсгал авдаг. Амьсгалаа тод сонсохоо бүү мартаарай. Амьсгалахтай хэмнэлтэй холбоотой байхын тулд налууг тооцоол. Налалт дууслаа - амьсгалах нь дуусав. Амьсгалаа бүү тат, нугалж, эцэс хүртэл бөхийлгөж болохгүй. Гулзайлтын ажлыг дуусгасан - их биеийг бага зэрэг дээшлүүлээрэй, гэхдээ нуруугаа бүрэн шулуун болгож болохгүй.

Төсөөллийн дугуй хараахан хийлээгүй байна, үүнийг хурдан шахаж, цааш явах хэрэгтэй. Дахин налуу руу яв, түүнийг амьсгалаар дагалдан яв. Амьсгалаа нугалахтай зэрэг давт: олон удаа, хэмнэлтэй, амархан. Толгойгоо бүү өргө. Төсөөллийн насосыг доош хар. Ийм 8 амьсгал-хөдөлгөөн байдаг.

Үүний дараа та шулуун, амьсгалаа гаргаж, 3-4 секунд амарч, мөчлөгийг давтаж болно. Налууг гүнзгий хийх шаардлагагүй, бэлхүүсийг нугалахад хангалттай. Гулзайлгах үед мөр нь бага зэрэг урагшилж, нуруу нь дугуй хэлбэртэй, толгой нь доошилдог.

Дасгалыг 12 удаа давтана (8 амьсгал).

Гэхдээ - үүнд онцгой анхаарал хандуулаарай - үүнийг хэрэгжүүлэхийг хатуу хориглодог өвчтөнүүд байдаг бөгөөд үүнийг зөвхөн маш хөнгөн, хэмнэлттэй хэлбэрээр хийх боломжтой хүмүүс байдаг.

Эсрэг заалтууд: тархи доргилт, аортын аневризм, нугасны ноцтой гэмтэл, нугаламын дискний шилжилт, даралт ихсэх хямрал.

Хязгаарлалт: цөсний чулуу болон urolithiasis, гавлын яс, нүдний болон артерийн даралт ихсэх, бөөрний чулуу.

Эдгээр зөрчлүүдээр зөвхөн маш бага, гөлгөр налууг хийдэг. Амьсгалах нь чимээ шуугиантай, огцом хийгддэг, амьсгалыг автоматаар, нээлттэй амаар хийдэг.

Дасгалын үндсэн багц

Эдгээр нь эхний дасгалуудыг эзэмшсэний дараа өдөр бүр нэг нэгээр нь нэмэх шаардлагатай хөдөлгөөнүүд юм. Үндсэн цогцолбор нь толгойн хөдөлгөөн, биеийн хөдөлгөөн (эсвэл үндсэн хөдөлгөөн) гэж хуваагддаг. Эхлээд толгойн хөдөлгөөнийг авч үзье.

Эргэнэ

Эхлэх байрлалаа аваад хөлөө мөрний өргөнөөс арай нарийсгана. Толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлж эхэл (Зураг 4), үүнийг алхам алхмынхаа хурдаар огцом хий. Эргэлт бүрт нэгэн зэрэг - хамараар амьсгалах. Богино, хурц, чимээ шуугиантай. Баруун тийш эргэх нь чимээ шуугиантай амьсгал, зүүн тийш эргэх нь чимээ шуугиантай амьсгал юм. Найман цохилтын турш амьсгалаар эргэлт хийнэ. Бодоод үз дээ: "Энэ нь утаа шиг үнэртэж байна! Хаана? Зүүн үү? Баруун талд?" Агаар үнэрлэ. Толгойгоо дунд нь бүү барь, зөвхөн эргэлтүүд байдаг. Та хүзүүгээ чангалж чадахгүй, толгойгоо бөхийлгөж чадахгүй.

Нийт 12 мөчлөг (8 амьсгал) хийнэ.

Энэ нь зөвхөн амьсгалын маш сайн дасгал төдийгүй хүзүүний булчинг хөгжүүлж, остеохондроз үүсэхээс сэргийлдэг. Гэхдээ түүний хэрэгжилт хязгаарлагдмал, хориотой байдаг өвчин байдаг.

Эсрэг заалтууд: эпилепси (халдлага эхлэхэд түлхэц өгч болно), цусны даралт ихсэх хямрал, тархи доргилт, нугаламын дискний шилжилт (ялангуяа умайн хүзүүний нуруунд).

Хязгаарлалт: ургамлын-судасны дистони, гавлын дотоод, нүдний болон артерийн даралт ихсэх, толгойн хөхөрсөн, умайн хүзүүний нурууны остеохондроз. Эдгээр тохиолдолд толгойн бэлгэдлийн эргэлтүүд хийгдсэн боловч амьсгалын чанар ижил хэвээр байна - чимээ шуугиантай, хурц, идэвхтэй. Дасгалыг сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийхийг зөвшөөрдөг.

"чих"

Эхлэх байрлалаа аваад хөлөө мөрний өргөнөөс арай нарийсгана. Бид толгойгоо сэгсэрч эхэлдэг. Нэгдүгээрт, толгойгоо баруун тийшээ бага зэрэг хазайлгана (Зураг 5а), баруун чих нь баруун мөрөн рүү чиглэнэ - тэр үед хамараар чимээ шуугиантай богино амьсгал. Дараа нь толгойгоо зүүн тийш хазайлгана (Зураг 5б), зүүн чих нь зүүн мөрөн рүү чиглэнэ - нэгэн зэрэг амьсгална. Та хэн нэгэнд хандаж байгаа юм шиг толгойгоо сэгсэрнэ үү: "Ай-яа-яа, ичээч!" Бие болон мөр нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Та мөрөө дээшлүүлж, буулгаж чадахгүй, мөрөө чихэндээ татах боломжгүй. Зөвхөн толгой л ажилладаг. Савлуур бүрээр амьсгалах болно. Цикл дэх нийт хөдөлгөөн 8. Дараа нь 3-4 секунд амарч, шинэ мөчлөг. 12 тойрог хий.

Эсрэг заалтууд

Хязгаарлалт: ургамлын-судасны дистони, умайн хүзүүний нурууны остеохондроз, нүдний, гавлын дотоод болон артерийн даралт ихсэх, толгойн няцралт. Эдгээр бүх тохиолдолд толгойгоо бага зэрэг хазайлгаж, сууж эсвэл хэвтэж болно. Амьсгалын чанарт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

"Жижиг дүүжин"

Эхлэх байрлалаа аваад хөлөө мөрний өргөнөөс арай нарийсгана. Тэд толгойгоо доошлуулж, шал руу харж, чимээ шуугиантай, идэвхтэй амьсгал авав (Зураг 6а). Тэд толгойгоо өргөж, тааз руу харав - чимээ шуугиантай богино амьсгал авав (Зураг 6б). Толгойгоо урагшаа дохих - арагшаа, амьсгалах - амьсгалах. “Утааны үнэр хаанаас гардаг вэ? Доор? Дээр нь?" Доош харах - шалнаас амьсгалах, дээшээ харах - таазнаас амьсгалах. Цикл бүрт толгой дээш доош 8 хөдөлгөөн орно. Амьсгалаа бүү барь, амьсгал авсны дараа автоматаар гарч ирээрэй, гэхдээ агаарыг хүчээр бүү хая. Амьсгал нь чимээгүй, нээлттэй амаар чөлөөтэй явагддаг.

Хэрэв та амаараа амьсгалах боломжгүй бол хамгийн сүүлчийн арга бол хамраараа амьсгалах боломжтой (гэхдээ хэрэглэхийг зөвлөдөггүй). Нийтдээ 12 тойрог хий.

Эсрэг заалтууд: тархи доргилт, эпилепси, гипертензийн хямрал.

Хязгаарлалт: ургамлын-судасны дистони, умайн хүзүүний нурууны остеохондроз, нүдний, гавлын дотоод болон артерийн даралт ихсэх, толгойн няцралт. Эдгээр бүх тохиолдолд толгойгоо бага зэрэг хазайлгаж, өргөх хэрэгтэй, ямар ч тохиолдолд эрүүгээ дээш хазайлгаж, хүзүүгээ огцом бөхийлгөж болохгүй. Та сууж байхдаа дасгал хийж болно. Амьсгалын чанарт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

"Муур"

Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай, гар нь бүсэлхийн түвшинд байна (Зураг 7). Анхаарах зүйл: хөлийг шалнаас бүү өргө!

Бор шувуу дээр сэмхэн ирж буй муурыг бодоорой. Түүний хөдөлгөөнийг давтан хий - бага зэрэг тонгойж, баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүл (Зураг 8). Биеийн хүндийн зэргийг баруун хөл рүү, дараа нь зүүн тийш шилжүүлнэ - аль тал руугаа эргэсэнээс хамаарна. Та үүнийг эхний дасгалууд дээр туршиж үзсэн.

Эхлээд хөнгөн, хөгжилтэйгээр тонгойж, бүх биеэ баруун тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй - огцом богино амьсгал аваарай. Дараа нь та амархан бөхийж, их биеээ зүүн тийш эргүүлээрэй - огцом богино амьсгал аваарай.

Тиймээс үргэлжлүүлээрэй: зүүн тийш эргэх, баруун тийш эргэх, баруун тийшээ амьсгалах - зүүнээс амьсгалах. Баруун талд, зүүн талд нь алхааныхаа хэмнэлээр агаарыг чимээ шуугиантай үнэрлээрэй. Амьсгал нь автоматаар, өөрийн эрхгүй амьсгалын хооронд гарах ёстой.

Анхаар!Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, тэгшлээрэй (хөхөл нь хөнгөн, хаварлаг, гүн гуядаж болохгүй). Гараараа бөхийж байхдаа бүсэлхийн түвшинд баруун, зүүн тийш атгах хөдөлгөөн хий. Бүү бөхийж, бүх биеэ бүү эргүүл: нуруу нь туйлын шулуун, эргэлт нь зөвхөн бэлхүүс юм.

Нийтдээ та 12 мөчлөгийг дуусгах хэрэгтэй.

"Мөрөө тэврээрэй"

Шулуун бос. Гараа мөрний түвшинд өргөж, тохойгоороо нугалав. Алгаа өөр рүүгээ эргүүлж, цээжнийхээ урд, хүзүүнээсээ доогуур байрлуул (Зураг 9a). Одоо гараа бие бие рүүгээ "шид", ингэснээр зүүн тал нь баруун мөр, баруун гар нь зүүн суга (Зураг 9б). Гар нь бие биентэйгээ зэрэгцэж, хөндлөн биш (өөрөөр хэлбэл мөр - суга, мөр - мөр биш) гэдгийг анхаарна уу. Ямар ч тохиолдолд гарынхаа байрлалыг өөрчлөхгүй (энэ нь дээр байгаа гар нь хамаагүй - баруун эсвэл зүүн); Хажуу талдаа өргөн тархаж, чангалж болохгүй. Тохойг бас сунгаж болохгүй. Дасгалыг алхамынхаа хурдаар хий. Шидэх болгондоо гар нь бие биендээ хамгийн ойр байх үед чимээ шуугиантай богино амьсгал аваарай. "Мөр агаарт тусалдаг" гэж бодоорой. Энэ дасгалыг эзэмшсэний дараа та гараа хөдөлгөх мөчид толгойгоо бага зэрэг хазайлгаж болно ("таазнаас" амьсгал аваарай). Тус бүрдээ 8 хөдөлгөөнтэй 12 цикл хийнэ. Дасгалыг сууж, хэвтэж байхдаа хийхийг зөвшөөрдөг.

Эсрэг заалтууд: зүрхний шигдээсээс хойшхи эхний долоо хоногт зүрх судасны тогтолцооны органик гэмтэл. Зүрхний шигдээсээр өвдсөн хүмүүст зөвхөн хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн дасгал хийхийг зөвшөөрдөг (цогцолборын бусад дасгалууд шиг). Хүнд нөхцөлд та 8 амьсгал-хөдөлгөөн биш, харин 4 эсвэл бүр 2 удаа дараалан хийж, дараа нь 3-5 секунд амарч, дахин 2-4 амьсгал хийх хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйд болгоомжтой хандах хэрэгтэй: жирэмсний 6-р сараас эхлэн дасгалыг толгойгоо дээш өргөхгүйгээр хийдэг, бид зөвхөн гараараа ажилладаг, бид урдуураа хардаг.

Хязгаарлалт: зүрхний ишемийн өвчин, зүрхний төрөлхийн гажиг.

"Том дүүжин"

Энэ дасгал нь аль хэдийн эзэмшсэн "Насос" ба "Мөрөө тэврэх" гэсэн хоёр дасгалаас бүрдэнэ. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс арай нарийссан. Дасгалыг маршийн хэмнэлээр гүйцэтгэдэг. "Насос" дасгалын нэгэн адил бид хазайж эхэлдэг, гар нь шалан дээр хүрч, эрч хүчтэй чимээ шуугиантай амьсгал аваад бэлхүүсээрээ бөхийж, арагшаа бөхийлгөж ("Намайг тэврээрэй"), мөрөө тэврээрэй - чимээ шуугиантай амьсгал. Хөдөлгөөн нь дүүжинтэй адил тасралтгүй үргэлжилдэг: "Насос" - "Мөрөө тэврэх", "Насос" - "Мөрөө тэврэх". Урагшаа бөхийлгөж, гараа газарт хүргэх - амьсгалах, арагшаа бөхийлгөх, мөрөө тэврэх гар - мөн амьсгалах. Урагшаа бөхийлгөх - арагшаа бөхийлгөх, "шалнаас" амьсгалах - "таазнаас" амьсгалах. Урагшаа - арагшаа, амьсгалах - амьсгалах, хачиг, хачиг, дүүжин шиг (Зураг 10). Амьсгал нь автоматаар гарч ирдэг, үүнийг хүлээх хэрэггүй, бүү түлх, энэ тухай огт бодох хэрэггүй.

Сул дорой өвчтөнүүд сууж байхдаа дасгал хийж болно.

Хязгаарлалт: нурууны бүх өвчин. Хэрэв та остеохондроз, нүүлгэн шилжүүлэлт, нугасны гэмтэлтэй бол гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, хойшоо бүү бөхий. Амьсгалын чанарт анхаарлаа хандуулаарай!

"Өнхрөх"

Эхлэх байрлал нь зогсож, нэг хөл нь урд, нөгөө нь ард (дасгал хийх 2 сонголт байдаг - зүүн ба баруун хөл).

1. Зүүн хөл нь баруун талын урд байна.Биеийн бүх жинг зүүн хөл рүү шилжүүлнэ. Баруун хөл нь гараанаас өмнө гүйгч шиг шалан дээр хөнгөхөн хүрдэг. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, хөлийн хуруунд буцааж тавиад бага зэрэг түшиглэ. Зүүн хөл нь шулуун байна (Зураг 11).

Зүүн хөл дээрээ хөнгөн бүжгийн дасгал хийж эхэл: өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, хамраараа чимээ шуугиантай амьсгал аваад, хөлөө шууд шулуун болгож, жингээ баруун хөл рүүгээ буцаана. Та мөн үүнийг нугалж, чимээ шуугиантай богино амьсгал аван дэгжин суу. Энэ үед таны зүүн хөл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байгаа ч та түүн дээр тулгуурлаагүй. Таны даалгавар бол хөлөөс хөл рүү байнга "эргэлдэж", хүндийн төвийг шилжүүлж, тонгойж, энэ хөдөлгөөнийг амьсгалах замаар дагах явдал юм: урагшаа - хойшоо, хонгил - тонгойж, амьсгалах - амьсгалах.

Та хөл бүр дээр ээлжлэн бөхийж, хөл тус бүр дээр ээлжлэн бөхийх хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Скват болгоны дараагаар амьсгалж байна.

2. Баруун хөл нь зүүн талын урд байна.Бид 1-р зүйлд заасны дагуу дасгалыг хийж, хөлийг өөрчилдөг (Зураг 12).

Тус бүрдээ 8 амьсгалын 12 мөчлөг хийнэ.

Алхам

1. Урд алхам... Эхлэх байрлалаа аваарай - зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс арай нарийссан. Одоо зүүн хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, их бие рүү перпендикуляр байрлуулна (хөл нь хэвлийн түвшинд хүртэл өргөгдсөн). Хөл нь өвдөгнөөс шулуун, хуруу нь балет шиг доош татагддаг гэдгийг анхаарна уу.

Баруун хөл нь шулуун байна. Бүх жин түүнд төвлөрдөг. Хамраараа богино хугацаанд чимээ шуугиантай амьсгал авахын зэрэгцээ баруун хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж эхэл. Зүүн хөл нь ходоод руу илүү өндөрт гүйнэ. Хэсэг хугацаанд анхны байрлал руугаа буц. Одоо баруун хөлөө дээш өргөөд, өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн хөл дээрээ бөхийж, чимээ шуугиантай амьсгал аваарай.

Хоёр хөлөө дахин тэгшлээд, анхны байрлалаа аваарай (зүүн өвдөг дээш - нуруу, баруун өвдөг дээш - буцаж). Ар тал нь шулуун. Битгий тонгой! Амьсгалаа хянах гэж бүү оролдоорой, энэ нь автоматаар, амаар дамжин гарах ёстой.

Та гараа бие бие рүүгээ хөдөлгөж дасгалаа нэмж болно. Тэд суугаад, өвдөг сөгдөн, гараа бэлхүүсний түвшинд хүргэв. Эхлэх байрлал руугаа буцав.

Бүжиглэж байгаа юм шиг чөлөөтэй, хөнгөн хөдөл. Дасгалыг хөгжимтэй хийх нь дээр. 8 мөчлөг (цикл бүрт 8 амьсгал-хөдөлгөөн) хийнэ. Дасгалыг сууж, хэвтэх байрлалд хийхийг зөвшөөрнө.

2. Буцах алхам... Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Зөвхөн одоо та нугалж буй хөлөө урагш биш, харин арагшаа авах хэрэгтэй. Баруун хөлөөрөө бөхийлгөж, зүүн хөлөө буцааж, өвдөг дээрээ бөхийж, өсгийгөөр өгзөг рүүгээ цохихыг хичээ. Үүний зэрэгцээ хамраараа чимээ шуугиантай, хурц амьсгал аваарай.

Хэсэг хугацааны турш анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө соль. Одоо баруун хөлөөрөө өгзөг рүүгээ алгадаж, зүүн хөлөөрөө бөхийлгөнө. Хэвлэхтэй зэрэгцэн амьсгал аваарай. Амьсгал нь эхлэх байрлал дээр унадаг. Дасгалыг хэмнэлээр хийж байгааг анхаар.

Дасгалыг 4 удаа хий (мөчлөг бүрт 8 амьсгал-хөдөлгөөн).

Хязгаарлалт

1. Зүрх судасны хүнд өвчин туссан үед хөлөө өндөрт өргөж болохгүй. Хөнгөн бэлгэдлийн хөдөлгөөнөөр өөрийгөө хязгаарла. Зөвхөн амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.

2. Тромбофлебит, хөл гэмтсэн тохиолдолд дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж, зөвхөн "Урд алхам" хийх хэрэгтэй. Өвдөгнөө ходоод руу бүү тат, харин бага зэрэг дээш өргө. Хөдөлгөөнийг чимээ шуугиантай амьсгалаар дагалдана. Амьсгалын хөдөлгөөн-хөдөлгөөний дараа 5-10 секундын завсарлага авахаа мартуузай. Үүнээс гадна тромбофлебиттэй бол хичээл эхлэхээс өмнө мэс засалчтай урьдчилан зөвлөлдөх шаардлагатай.

3. Жирэмсний үед (6-р сараас эхлэн), түүнчлэн urolithiasis-ийн үед өвдөгний үеийг өндөрт өргөж болохгүй. Хэрэв ямар нэгэн хүндрэл гарвал амьсгалах үед маш их агаар авдаг гэсэн үг юм. Санаж байна уу: амьсгалах нь эзэлхүүнтэй биш, харин идэвхтэй байх ёстой. Зөв дасгалын шинж тэмдэг нь хамрын цочрол, хуурайшилт, нүд улайх, бага зэрэг толгой эргэх явдал юм.

А.Н. Стрельниковагийн техникийн онцлог

Бөглөх эмчилгээ

Стрельниковагийн парадоксик амьсгалын дасгалууд нь гацах эмчилгээнд амжилттай хэрэглэгддэг. Энэ гимнастикт дурьдсанчлан амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Амьсгал нь маш богино, агшин зуур, сэтгэл хөдлөл, идэвхтэй байдаг. А.Н.Стрельниковагийн хэлснээр гол зүйл бол амьсгалаа барьж, "нуух" чадвартай байх явдал юм. Амьсгалах талаар бодох шаардлагагүй, энэ нь аяндаа тохиолддог. Стрельниковагийн хэлснээр амьсгалын энэ онцгой шинж чанар нь гацахад тусалдаг.

Шахуурга ба мөрний дасгалууд ялангуяа ашигтай байдаг. Тэдгээрийг өдөрт 2 удаа хийх шаардлагатай. Эхний дасгалыг хийх үед уушиг автоматаар агаараар дүүрдэг бөгөөд энэ нь гацах өвчтэй хүмүүст маш чухал байдаг доод хэсэг нь гацаж буй хүмүүсийн амьсгалахад огт оролцдоггүй. Хоёрдахь дасгал нь дууны утсыг хааж, үйлдлийн автоматизмыг сэргээж, яриа илүү чөлөөтэй урсаж эхэлдэг.

А.Н. Стрельникова гацах нь амьсгалахдаа янз бүрийн дуу авианы дуудлагатай хөдөлгөөнийг хослуулахыг зөвлөж байна.

"Насос" дасгалын үеэр амьсгалаа нугалах бүрт эгшиг авиа эсвэл дууны цуваа дуудагдана. Дараа нь дараах дууны хослолыг дуудахыг зөвлөж байна: "гурван", "tre", "tra", "tru"; "Кри", "кре", "крам," кру "; "At", "pre", "pra", "pru" гэх мэт.

Дараахь сургалтуудад бусад хослолууд (санамсаргүй байдлаар) нэмэгддэг: "rer", "rur", "pep", "rar"; Лил, лул, лел, лал; "Мим", "ээж", "мэм", "ээж"; Нин, гэлэнмаа, нэн, нан; Вив, вув, вэв, вав; "Fif", "fuf", "fef", "fav"; Зиз, зуз, заз, заз; "Жиж", "жуж", "жеж", "цангалт"; "Шиш", "шуш", "шеш", "шаш"; Чич, чуч, чеч, чач; "Schisch", "schusch", "schisch", "schisch".

Үүний дараа "цохилттой" амьсгалын тусгай сургалт явагдана: налуугаар богино амьсгаа ав, дараа нь амьсгалаа аль болох их барих; одоо нугалахгүйгээр найм хүртэл чангаар тоолох шаардлагатай байна. Нэг амьсгалахад "найм"-ын тоо аажмаар нэмэгддэг.

Нэг чанга амьсгал дээр та аль болох олон "найм" залгах хэрэгтэй. Гурав, дөрөв дэх дасгалаас эхлэн гацах "найм" гэж хэлэх нь зөвхөн хазайлтаас гадна "Хагас squats" дасгалуудтай хослуулдаг. А.Н.Стрельниковагийн хэлснээр хамгийн гол зүйл бол амьсгалыг "нударгаар" мэдэрч, тэвчээртэй байх, амьсгалаа чанга барихад хамгийн ихдээ "найм"-ыг чангаар давтах явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, дасгал бүрийн энэ дасгалыг дээрх дасгалуудын бүхэл бүтэн цогцолбороос өмнө хийдэг.

Үүнээс гадна дуу хоолойны сургалтын тусгай дасгалуудыг хийдэг.

Дасгал 1

Тав тухтай байрлалд орж, хүзүү, мөрний булчингийн эрх чөлөөг шалгана уу. Одоо хэвлийн доод булчинг дотогшоо, дээшээ бага зэрэг татаж, хамраараа чимээгүй амьсгалж, хавирганы доод хэсгийг бага зэрэг өргөжүүлнэ. Зөв амьсгалснаар диафрагм нь гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй.

Дасгал 2

Хэвлийн доод булчингуудаас дотогшоо болон дээшээ хөнгөн даралтын мэдрэмжээр амьсгалаа аажмаар гарга. Амьсгалах агаарын дулааныг уруул мэдэрдэг. Энэ дасгал нь амьсгалын зөв дэмжлэгийг бүрдүүлдэг. Үүнийг өдөрт хэд хэдэн удаа хийх шаардлагатай.

Дасгал №3

2-р дасгал танд танил болж, гүйцэтгэл нь автоматаар хийгдэх үед дууг асаана уу. Дараа нь энэ дасгалыг хийж байхдаа хэллэгүүдийг хэлээрэй. Сургалтын дараагийн үе шат бол дасгал хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хийх явдал юм: алхах, бүжиглэх, гүйх.

Дасгал 4

Амьсгал болон амьсгалыг хянах тусгай дасгал.

Амьсгалах үедээ алгаа хэвлийн дундуур байрлуулж хөдөлгөөнийг нь хянах хэрэгтэй. Нөгөө гартаа үнэртэй усанд дэвтээсэн алчуур эсвэл хурц үнэртэй цэцэг аваад нүүрэндээ авчирч, үнэрийг хамраараа тайван амьсгалаарай.

Энэ хооронд толинд өөрийгөө хараарай. Мөр нь дээшлэх ёсгүй, цээжний дээд хэсэг нь аль болох болгоомжтой хөдөлж байх ёстой. Дараа нь "чшш" эсвэл "чшш" гэсэн дуугаар шүдээрээ агаарыг аажмаар гарга. Ийм амьсгал, амьсгалыг 5-6 удаа хийхэд хангалттай.

Дасгал №5

Нугасан хуруунуудаа хамрынхаа хоёр талд нийлүүлнэ. Бага зэрэг агаар авч, дараа нь "ммм" эсвэл "nnn" гийгүүлэгчийг дуудаж, хамрын хөндий рүү чиглүүлнэ. Чичиргээ нь хурууны доор мэдрэгдэх ёстой.

Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол "don-n-n" эсвэл "bom-m-m" гэсэн үгсийг хамар руугаа давтаж үзээрэй. Дууг дээд уруул болон хамрын далавчинд чичиргээтэй болгохыг хичээ.

Дасгал 6

Сургалтын дараагийн шатанд агаар гаргаж, "ми-ми-ми", "мо-мо-мо" эсвэл "ма-ма-ма" гэсэн бүх үсгийн хослолыг зурж эхэлнэ. Дуучид дуулахдаа яг ингэдэг. Та мөн "no-na-no", "bi-ba-bo" гэж дуугарч болно. Ирээдүйд "м" эсвэл "н" дууг ашиглан та хамараараа бүхэл бүтэн аялгууг "хум" хийж болно.

Дасгал 7

Толгойгоо цээжиндээ буулгаж, эрүүгээ дарж, амьсгалахтай хамт "oo-oo" эсвэл "oo-oo-oo" дууг гүнзгий дуугаар дууд. Хангалттай амьсгалах хүртлээ дууг тат.

Цээжний дээд хэсэгт гараа тавь, та алгаагаараа цээжин дээр нь зөөлөн цохиж болно. Энэ нь дууны хөвчний чичиргээ, тэдгээрийн чичиргээний хүчийг нэмэгдүүлнэ.

Дасгал №8

Диафрагм идэвхтэй оролцдог доод хавирганы гүн амьсгалыг ашиглаж сур. Тэрээр дууны хөвчний доорх даралтыг зохицуулах ёстой бөгөөд ингэснээр тэд хэт ачаалал өгөхгүй байх ёстой.

Хамгийн гол нь ярихаас бүү ай. Амьсгалын дасгалуудыг эзэмшсэн даруйдаа хэл ярианд бүдрэх вий гэсэн айдас түгшүүр арилна. Уушиг чинь нээгдэж, дууны утас чинь чамайг сонсож, агшилт намдана.

Таны яриа сайхан, уянгалаг болно.

Гуурсан хоолойн багтраа өвчний эмчилгээ

Стрельниковагийн гимнастик нь гуурсан хоолойн багтраа эмчлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Стрельниковагийн шавь M.I.Schetinin-ийн өгсөн астматик халдлагыг арилгах зөвлөмжийг энд оруулав.

Юуны өмнө та хоолойгоо хэрхэн яаж цэвэрлэхээ мэдэх хэрэгтэй. Ханиалгахаасаа өмнө толгойгоо хурдан доошлуул, шал руу хар (хүзүү нь туйлын тайвширсан - ямар ч тохиолдолд та үүнийг чангалж болохгүй!); алгаа гэдсэн дээрээ тавь, ингэснээр хүйн ​​хөндий нь далдуу модны хооронд хатуу байрлана. Ханиалгахтай зэрэгцэн алгаа гэдсэн дээрээ доош түлхэж, шалан дээр ханиалгана. Эргэн тойронд байгаа хүмүүст аюулгүй (хажуу талын шүлс, салс асгардаггүй, хөл дороо ханиалгадаг), цэр тань амархан арилж, дууны утас гэмтэхгүй. Энэ тохиолдолд хэвлийн хэвлэлийн хурцадмал байдал нь диафрагм руу шилжиж, түүнийг дээшлүүлж, цэрийг гадагш "түлхэх" болно.

Гуурсан хоолойн багтраагаар амьсгал боогдохыг намдаахын тулд "Насос" дасгалыг дараах байдлаар хийх ёстой: дайралт ойртож байгааг мэдэрмэгц суугаад алгаа өвдөг дээрээ тавиад хамраараа 2-4 удаа чимээ шуугиантай богино амьсгал аваарай. Бага зэрэг бөхийлгөх (толгойгоо доошлуул, гараа тохойгоороо нугалах) - хамраараа чимээ шуугиантай богино амьсгал аваарай. Бага зэрэг бөхийлгөж, харин эцэс хүртэл бүү шулуун (алга нь өвдөг дээрээ байгаа, тохойн дахь гар нь бага бөхийсөн) - амаараа амьсгалаа гарга.

Дахин хэлэхэд нэн даруй толгойгоо доошлуулан бага зэрэг урагш бөхийлгөнө - хурц чимээ шуугиантай амьсгал. Дахин бага зэрэг бөхийлгөх - амаараа туйлын идэвхгүй амьсгал гарга (агаарыг барьж, түлхэхгүйгээр, энэ тухай бодох ч хэрэггүй). 2 амьсгал авсны дараа хэдэн секунд амарна. Дахин нэг удаа дараалан 2-4 амьсгал аваарай. Тэгээд дахин амраарай.

Нийт хэчнээн хөдөлгөөн хийснийг тоолох шаардлагагүй. Оюун санааны хувьд 2, 4 амьсгалыг л тоолж, амраарай. Тиймээс илүү хялбар болох хүртэл 10-15 минутын турш "гүй".

Урагшаа бөхийлгөхөд амьсгалах нь ч тус болохгүй тул танд маш хэцүү байвал суугаад, толгойгоо чөлөөтэй доошлуулан, тохойгоо өвдгөөрөө бөхийлгөж, нуруу нь дугуй хэлбэртэй байна. Хөдөлгөөнгүй, чимээ шуугиантай, 2 удаа богино хамартай. Мөн хоёр амьсгал тутамд хэдэн секунд амрах хэрэгтэй (хөдөлгөөнгүй). Нурууны доод хэсэгт, уушигны хамгийн их гүн рүү амьсгалах.

Амьсгалах үед мөр дээшлэхгүй, татагдахгүй байхыг хатуу ажигла. Энэ нь дасгал хийх маш чухал нөхцөл юм: амьсгалах үед мөр нь дээшлэхгүй тул агаар уушигны хамгийн алслагдсан булан руу хүрдэг. Амьсгал гүнзгийрч, уушиг нь агаараар дүүрч, астматик амьсгал давчдахаа болино.

"Насос" дасгал хийхээсээ өмнө өргөн савхин бүс, урт ороолт, алчуураар өөрийгөө бүсэлхийг зөвлөж байна: гол нь бүс нь бэлхүүсээ чангалж, унжиж болохгүй. . Та толгойгоо доошлуулан сууж байхдаа хамраа чимээ шуугиантайгаар "үнэрлэж", нуруугаа бүсэнд нааж, өөртөө мэдрээрэй. Энэ нь уушгины хамгийн их гүн рүү илгээсэн "арын хэсэгт" амьсгалыг боловсруулахад тусална. "Насос" дасгал нь астма өвчнийг төдийгүй зүрхний шигдээс, элэгний өвдөлтийг зогсоож чадна.

Хэрэв энэ дасгал нь таны нөхцөл байдлыг сайжруулахгүй бол амьсгалын аппаратыг яаралтай хэрэглэх эсвэл эм ууна.

Анхаар!Амьсгалын техникийг ашиглан халдлагыг даван туулж чадаагүйн дараа та эм хэрэглэх хэрэгтэй! Өвчтөн бүр өвчнийхөө ноцтой байдлыг мэддэг. Хэрэв та удаан хугацааны туршид зөвхөн эм хэрэглэж байсан бол амьсгалын тусламжтайгаар халдлагыг арилгахад хэцүү байх болно, таныг даван туулах чадваргүй болно гэсэн айдас байнга зогсох болно. Гэхдээ астма өвчний хамгийн хүнд хэлбэрийн хувьд ч эхлээд амьсгалын дасгалаар эмээ нөхөж үзээрэй.

Амьсгалаа өдөр бүр тогтмол хий, тэгвэл дайралт нь бага хүчтэй, бага давтамжтай болохыг олж мэдэх болно. Гэхдээ химийн бодист донтохоо болихын тулд маш их хөдөлмөрлөх хэрэгтэй.

Стрельниковагийн аргын дагуу гимнастик хийх эсрэг заалтууд

Стрельниковагийн гимнастик нь эргэлзээгүй давуу талтай бөгөөд сул талгүй бөгөөд зарим эсрэг заалттай байдаг.

Юуны өмнө эдгээр нь онкологийн өвчин, цусны эргэлтийн хүнд хэлбэрийн эмгэг, тархины гэмтэл юм.

Нэмж дурдахад, энэ гимнастикийг удаан хугацаанд хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй - 1999 онд биохимич З.Ф.Фролов олон жилийн парадоксик гимнастикаар хичээллэсний дараа атеросклерозын эдийн гэмтэл эрчимжиж байгааг тэмдэглэжээ: "Цулцаг, тэдгээрийн хялгасан судас, зүрх, бөөр. , тархи, доод мөчрүүд өвддөг. »Баримт нь амьсгалын давтамж нь импульсийн давтамжтай тэнцүү байх үед (мөн энэ нь Стрельниковагийн гимнастикийн нэг онцлог юм) ихэнх эритроцитууд эрч хүчтэйгээр хэт их хөдөлдөг. Илүүдэл энерги ялгарах нь цусны судасны дотоод бүрхүүлийг гэмтээхэд хүргэдэг.

Үүнээс гарах гарц юу вэ? Хэрэв Стрельниковагийн дагуу гимнастикаар удаан хугацаанд хичээллэж, зуршил болсон бол Фроловын дагуу эндоген амьсгалаар нөхөхийг зөвлөж байна (доороос үзнэ үү). Энэ нь маш удаан үргэлжилсэн амьсгалын дэвсгэр дээр уушгийг агаараар бага зэрэг дүүргэх дагалддаг. Эритроцитыг их хэмжээгээр, дунд зэргийн электрон цэнэглэх замаар цус нь бүх хэлтэс дэх судасны дотоод гадаргуу, хялгасан судасны сүлжээг сэргээдэг.

Оросын амьсгалын бусад дасгалуудын товч тойм

Гүнзгий амьсгалыг сайн дураараа арилгах - К.П.Бутейкогийн арга

K.P.Buteyko-ийн онолоор нүүрстөрөгчийн давхар ислийн концентраци тодорхой хэмжээнээс доош бууснаар бүх өвчин эхэлдэг. Энэ нь уушгины хэт их агааржуулалтын үр дүнд үүсдэг бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүст зохисгүй (гүн) амьсгалснаас болж үүсдэг - амьсгалын хэмнэл хэт их байдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд уушгинд хангалттай хэмжээний нүүрстөрөгчийн давхар ислийг хадгалах шаардлагатай бөгөөд энэ үед эсийн физиологийн процессууд хэвийн явагддаг. Энэ зорилгоор (нүүрстөрөгчийн давхар ислийн концентрацийг 6.5% -д хүргэх) Бутейко амьсгалыг хязгаарлах сургалтыг зөвлөж, байнга, гүнзгий амьсгалах зуршлыг арилгахыг зөвлөж байна.

Хүнд, хэт их амьсгалж байгаа хүн өөрийгөө хүчилтөрөгчөөр ханаж байна гэж боддог ч үнэндээ цусны судсыг 2-3 дахин нарийсгаж, тархи, зүрх, бөөрний цусны урсгалыг ойролцоогоор 4-6 дахин бууруулдаг. Энэхүү хор хөнөөлтэй нөлөө нь судаснууд аль хэдийн мэдэгдэхүйц нарийссан angina pectoris, цусны даралт ихсэх өвчтэй өвчтөнүүдэд илүү тод илэрдэг. Тэдний эд эсүүд хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж үхдэг, гэхдээ цус нь хязгаар хүртэл ханасан байдаг.

Амьсгал нэмэгдэх нь мэдрэлийн системийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь амьсгалын төв рүү дамждаг бөгөөд энэ нь амьсгалыг улам өдөөдөг бөгөөд ингэснээр эхний харгис тойрог хаагддаг.

Дараа нь мэдрэл болон бусад холболтоор дамждаг судас нарийссанаас үүссэн эд эсийн хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн нь амьсгалын төвийг өдөөж, амьсгалыг улам эрчимжүүлж, бүр илүү их судасны агшилт үүсгэдэг. Өөр нэг харгис тойрог хаагдаж байна. Бараг бүх өвчтөнүүд амьсгал авахыг хүсч, гүнзгий, шунахайн амьсгалж ..., улам бүр амьсгал хураадаг.

Ангинатай өвчтөнийг хүчтэй амьсгалахыг хүсэх замаар та хэлсэн үгийн үнэнд итгэлтэй байж болно: тэр даруй эсвэл 2-5 минутын дараа тэр ердийн ангина халдлага үүсэх магадлалтай бөгөөд үүнийг эмгүйгээр зогсоож болно. ховор, гүехэн амьсгал руу шилжихэд хангалттай. Angina pectoris-ийн гэнэтийн дайралт нь жижиг, ховор амьсгалаар арилдаг.

Цусны даралтыг "архаг" бууруулахын тулд цусны даралт ихсэх өвчин нь бие махбодид тохиолддог эмгэгүүд илүү гүнзгий байдаг тул ховор амьсгалыг удаан, аажмаар сургах шаардлагатай байдаг.

Бутейко дүгнэлт хийв: Хэрэв эдгээр өвчний үндсэн шалтгаан нь амьсгалыг зөрчсөн, ялангуяа түүний илүүдэлтэй байгаа бол амьсгалыг засах нь өвчнийг эмчлэх ёстой. Тэгээд үнэхээр: хожим Бутейко амьсгалын залруулга нь дээрх өвчнийг арилгахаас гадна зүрхний шигдээс, тархины цус алдалт, бөөр, судасны гэмтэл зэрэг хүндрэлээс сэргийлдэг болохыг олж мэдсэн. Ямар ч байсан Бутейко физиологийн үндэслэлгүй хэт их амьсгалахтай шууд болон шууд бус холбоотой олон тооны өвчин байдаг гэдэгт эргэлздэггүй. Ийм өвчнийг Бутейко гүнзгий амьсгалах өвчин гэж нэрлэж эхлэв.

Бутейко аргыг хэрэглэснээр бодит үр дүн нь юу вэ? Энэ арга нь дараах чадвартай:

· Гуурсан хоолойн багтраа өвчний амьсгал боогдох халдлагыг хэдхэн минутын дотор арилгах;

·· тэвчихгүй ханиалгыг зогсоох;

·· ринитийн үед хамрын амьсгалыг хөнгөвчлөх;

·· харшлын урвалыг зогсоох;

·· эм хэрэглэхгүйгээр өвчний шинэ илрэлээс урьдчилан сэргийлэх;

·· бодисын солилцоог зөв сэргээх;

· · дархлаа нэмэгдүүлэх;

·· архаг өвчний тогтвортой ремиссияд хүрэх;

·· эмчилгээний хугацааг олон удаа богиносгох.

Гүехэн амьсгалаар эдгэрч болох шинж тэмдэг, өвчин, тэдгээрийн үр дагавар нь гайхалтай жагсаалтыг бүрдүүлдэг.

1. Толгой өвдөх, таталт өгөх синдром.

2. Толгой эргэх, ухаан алдах.

3. Унтах эмгэг.

4. Чих шуугих.

5. Хурдан ядаргаа.

6. Цочромтгой байдал.

7. Халуухан зантай.

8. Төвлөрөл муу.

9. Сонсголын бэрхшээлтэй.

10. Парестези (мэдрэмж алдагдах, ихэвчлэн мөчрүүд).

11. Нойрондоо цочирдох.

12. Чичиргээ болон хачиг.

13. Нүдэнд анивчих, нүдний өмнө тор.

14. Нүдний дотоод даралт ихсэх.

15. Нүдээ дээш, хажуу тийш нь хөдөлгөх үед өвдөх.

16. Диенцефалик ба вегетатив-дистони зэрэг хямрал (хөлрөх, жихүүдэс хүрэх, шалтгаангүй жихүүдэслэх).

17. Термоневроз зэрэг биеийн температурын тогтворгүй байдал.

18. Гипертиреодизмын шинж тэмдэг, дистироидизм.

19. Таргалалт.

20. Ядаргаа.

21. Эмгэг судлалын цэвэршилтийн үзэгдлүүд.

22. Жирэмсний үеийн токсикоз.

23. Фибройд.

24. Мастопати.

25. Үргүйдэл.

26. Зулбах.

27. Умайн хүзүүний элэгдэл ба полип.

28. Өвдөлттэй үе ба мөчлөгийн жигд бус байдал.

29. Хоолой, гуурсан хоолойн спазм (астма халдлага).

30. Амьсгал давчдах.

31. Амаар амьсгалах.

32. Амьсгалын замын хэм алдагдал.

33. Агаар дутмаг үе үе мэдрэгдэх.

34. Амьсгалын дутагдалд орох мэдрэмж.

35. Цээжний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал мэдрэмж.

36. Битүү байхаас айдаг.

37. Ринит нь васомотор юм.

38. Үнэр алдах.

39. Ларингит, синусит, урд талын синусит.

40. Ханиад (бронхит, ханиад) өвчнөөр өвчилдөг.

41. Ханиалга (хуурай эсвэл цэртэй).

42. Хуурай ам буюу хамар залгиур.

43. Радиогийн гэмтэл.

44. Уушигны эмфизем.

45. Уушгины архаг үрэвсэл.

46. ​​Бронхоэктаз ба аяндаа пневмоторакс.

47. Өөр өөр шинж чанартай цээжний өвдөлт.

48. Буруу байрлал.

49. Тахикарди.

50. Экстрасистол.

51. Пароксизмийн тахикарди.

52. Зүрх, мөч, тархи, бөөрний судасны спазм.

53. Шээсэнд агуулагдах уураг.

54. Шөнийн цагаар шээс ялгаруулахгүй байх.

55. Оксалатууд, шээсэнд уратууд.

56. Ноктури.

57. Хөл болон бусад хэсгүүдийн хүйтэн байдал.

58. Зүрхний бүсэд өвдөлт.

59. Angina pectoris.

60. Гипертензи.

61. Варикозын судаснууд.

62. Арьсны гантигжилт.

63. Судасны эмзэг байдал (бохь, хамрын цус алдалт).

64. Янз бүрийн хэсэгт судасны цохилтыг мэдрэх (чих шуугих).

65. Зүрхний шигдээс.

66. Тархины цус харвалт.

67. Цусны бүлэгнэлт ихсэх.

68. Тромбоз (тромбофлебит).

69. Гиперхолестеролеми.

70. Эозинофили.

71. Цус багадалт.

72. Хоолны дуршил буурах, нэмэгдэх.

73. Ус гоожих.

74. Амтлах чадвараа алдах эсвэл гажуудуулах.

75. Эпигастрийн бүсэд өвдөлт.

76. Колит (өтгөн хатах, суулгах).

77. Баруун гипохонрон дахь өвдөлт.

78. Зүрхний шарх.

79. Бэлчинг.

80. Дотор муухайрах, бөөлжих.

81. Гэдэс дүүрэх.

82. Ходоод, арван хоёр нугасны шархлааны гастрит ба пепсины шархлаа.

83. Бие махбодийн хурдан ядаргаа.

84. Булчингийн өвдөлт.

85. Булчингийн базлалт.

86. Хоолойн ясны өвдөлт.

87. Хуурай арьс.

88. Идээт тууралт.

89. Арьс загатнах.

90. Экзем.

91. Psoriasis.

92. Цайвар.

93. Акроцианоз.

94. Квинкийн хаван.

95. Нүүрний хавдалт.

96. Липоматоз.

97. Нэвчилт (тарилгын дараах).

98. Остеофит ба давсны ордууд.

99. Арьс дээрх холестерины хуримтлал.

Таны харж байгаагаар жагсаалт нь үнэхээр гайхалтай юм. Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд Бутейко аргыг хэрхэн бие даан эзэмшиж болох талаар танилцах цаг болжээ.

Аргын практик эзэмшсэн байдал

Бутейкогийн аргад нэг өөрчлөгдөшгүй дүрэм байдаг. Үүнийг таван хурууны дүрэм гэж бас нэрлэдэг. Таван хурууны дүрэмд:

(1) Буурах

(2) гүн

(3) амьсгалах

(4) диафрагмыг тайвшруулах

(5) бага зэрэг агаарын хомсдол мэдрэх.

Энэ дүрэм нь маш энгийн: амьсгалах хүсэл нь бүхэл бүтэн хичээлийн туршид байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, ердийн агаарыг "оруулаагүй" бүх цаг үед бие нь түүнд зориулсан шинэ хөтөлбөрт дассан байдаг.

Амьсгалаа барих нь зөв амьсгалыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг боловч гимнастикын гол элемент нь амьсгалын гүнийг багасгах явдал юм.

Гүнзгий амьсгаа авахыг зөвшөөрөхгүйн тулд дасгал хийхдээ цээжийг чанга бүсээр чангалахыг зөвлөж байна. Зөв амьсгалах нь сонсогдохгүй, бүр харагдахгүй байх ёстой.

1. Ходоод, цээжээ хөдөлгөхгүйгээр хэдэн минут амьсгална.

2. Амьсгаагаа дар.

3. 2-3 минутын турш гүехэн амьсгал аваарай (тухайлбал илүү их агаар амьсгалахыг хүсдэг). 15, 20, 25, 30 секунд тутамд амьсгалах. Амьсгалахдаа амьсгалаа бүү барь, амьсгалаа шууд гаргаж, амьсгалаа барь. Зөвхөн хамраараа амьсгална. Хэрэв барихад маш хэцүү бол гүнзгий таталттай амьсгал гарч, түр зогсолтыг багасгах боловч гүехэн, тогтмол давтамжтайгаар амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Цагийн зүүг байнга харж болохгүй. Өөрийгөө тоолж, шаардлагатай хугацаа хэдийд өнгөрснийг таахыг хичээгээрэй, та зөвхөн цагийг харан өөрийгөө хянах замаар үе үе амьсгалж чадна.

Ховор амьсгал

1-р түвшин: 1-5 секунд - амьсгалах, 5 секунд - амьсгалах, 5 секунд - түр зогсоох; Энэ нь минутанд 4 амьсгал болж хувирдаг.

1 минутын турш хий, дараа нь амьсгалаа зогсоохгүйгээр дараагийн түвшинд оч.

2-р түвшин: 2-5 секунд - амьсгалах, 5 секунд - амьсгалах үед амьсгалаа барих, 5 секунд - амьсгалах, 5 секунд - түр зогсоох; Энэ нь минутанд 3 амьсгал болж хувирдаг.

2 минут хийнэ.

3-р түвшин: 3 - 7,5 секунд - амьсгалах, 7,5 секунд - барих, 7,5 секунд - амьсгалах, 5 секунд - түр зогсоох; Энэ нь минутанд 2 амьсгал болж хувирдаг.

3 минут хийнэ.

4-р түвшин: 4-10 секунд - амьсгалах, 10 секунд - барих, 10 секунд - амьсгалах, 10 секунд - түр зогсоох; Энэ нь минутанд 1.5 амьсгал болж хувирдаг.

Амьсгалаа давхар барина

Нэгдүгээрт, амьсгалах хамгийн их зогсолтыг 1 удаа, дараа нь амьсгалах хамгийн их саатлыг хийнэ.

Дараа нь: сууж буй байрлал дахь хамгийн их завсарлага - 3-10 удаа; байрандаа алхах хамгийн их завсарлага 3-10 удаа; байрандаа гүйх хамгийн их завсарлага - 3-10 удаа; squat дахь хамгийн их завсарлага нь 3-10 удаа байдаг.

Гүехэн амьсгалах

Хамгийн их тайвшрахын тулд тав тухтай байрлалд суугаад бид цээжний амьсгалын дасгал хийдэг. Бид амьсгалах, амьсгалах хэмжээг аажмаар багасгаж, үл үзэгдэх амьсгал эсвэл хамрын хөндийн түвшинд амьсгалахад хүргэдэг. Ийм амьсгалах үед эхлээд бага зэрэг, дараа нь дунд зэргийн эсвэл бүр хүчтэй агаарын дутагдал гарч ирэх бөгөөд энэ нь дасгалыг зөв хийж байгааг баталж байна. Гүехэн амьсгалыг 3-10 минутын турш хийх ёстой.

Бүх дасгалуудыг хамараар амьсгалж, чимээ шуугиангүйгээр хийх ёстой. Цогцолборын өмнө ба дараа хяналтын хэмжилтийг хийдэг: MP - хамгийн их завсарлага, импульс.

Насанд хүрэгчдийн хувьд хэвийн MP: хангалттай - 30 сек, сайн - 60 сек, маш сайн - 90 сек.

Пульс: хангалттай - 70 цохилт, сайн - 60 цохилт, маш сайн - 50 цохилт.

Дунд болон ахлах сургуулийн насны хүүхдүүдийн хувьд MP нь ихэвчлэн 1/3-аар бага, импульс 10 цохилт / мин илүү байдаг. Сургуулийн өмнөх болон бага сургуулийн насны хүүхдүүдийн хувьд MP нь 2/3 бага, судасны цохилт 20 цохилт / мин илүү байна.

Хоосон ходоод дээр дасгалын багц хийхийг зөвлөж байна.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны элементүүдээр гүехэн амьсгалах

Шулуун босоод тогтмол амьсгалаа гаргаж, амьсгалахгүйгээр ерөнхий биеийн тамирын дасгалын ердийн цогцолбороос хэд хэдэн хөдөлгөөнийг дундаж эсвэл дунджаас доогуур хурдаар хий. Битгий яар.

1. Сунгасан гараа хажуу тийш нь дэлгэж, 10 хөдөлгөөн тутамд амьсгалах.

2. 5-6 хөдөлгөөнөөр амьсгалах, бөхийлгөх.

3. "Тээрэм" -ийг налуу байрлалд хийж, 8-10 хөдөлгөөний дараа амьсгалах.

4. Үүний нэгэн адил та гар, толгойг эргүүлэх хөдөлгөөн, их биеийг хажуу тийш нь эргүүлэх болон бусад хөнгөн биеийн дасгалуудыг хийж болно. Хүсснээсээ бага амьсгалахаа мартуузай.

Сургалтын эхний жилд та шөнө дундаас (0:00) эхлэн 4 цагийн дараа өдөрт 6 удаа хийх хэрэгтэй. Хичээл бүр эхэнд 25 минут (5 минутын 5 багц) үргэлжилдэг ба аажмаар нэг цаг (10 минутын 6 багц) хүртэл нэмэгддэг. Амьсгалын хэмжээг амжилттай бууруулснаар CP-ийн утгыг долоо хоногт 1 секундээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, KP-ийн анхны утга нь 15 секунд байна (энэ үзүүлэлт нь нэлээд түгээмэл). 45 долоо хоногт та 45 секунд нэмж, CP-ийг 60 секунд хүртэл авчрах боломжтой. Энэ нь Бутейкогийн санаа бодлын дагуу эрүүл хүнд байдаг хэм хэмжээ юм. Хичээлийн нарийн төвөгтэй байдал нь маш их - 45 долоо хоног 7 хоног, өдөр бүр 6 цагийн хичээл; нийт - эхний жилд 1890 цаг.

Сургалтын 1-р жилд олж авсан эрүүл амьсгалын хэмнэл (минутанд 8 мөчлөг) ба түүний минутын эзэлхүүнийг (минутанд ойролцоогоор 3 литр агаар) нэгтгэхийн тулд 2-р жилд дасгалын хэмжээг өдөрт 2 удаа бууруулдаг. нэг цагийн турш). Гурав дахь жилдээ өдөрт нэг цаг хичээллэхийг зөвлөж байна.

Өглөө хичээлийн бүх хугацаанд CP-ийг хянаж байдаг. Энэ нь буурах ёсгүй - эсрэгээр, маш удаан ч гэсэн өсөх ёстой: долоо хоногт ойролцоогоор 1 секунд. Хэрэв CP үнэ цэнэ буурсан хэвээр байвал бууралтыг нөхөхийн тулд нэмэлт сургалт явуулна.

Эсрэг заалтууд

Гэсэн хэдий ч? Бутейкогийн дагуу амьсгалын дасгал хийх нь тусгай нөхцөл, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул амьсгалын дутагдал зөвшөөрөгдөх түвшинг давах аюул нь энэ аргыг бие даан эзэмшихэд хэцүү болгодог. Нүүрстөрөгчийн давхар исэлд мэдрэмтгий чанар буурч, сайн дурын хүсэл эрмэлзэлтэй хүмүүс байдаг. Бутейко аргын дагуу бэлтгэл хийхдээ тэд хэт автаж, цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтэрч, аюултай үр дагаварт хүргэдэг.

Энэ аргыг бие даан биш, харин тусгай эмнэлгүүдэд судлах нь дээр (Бутейкогийн клиникүүд тус улсын олон хотод байдаг).

Үүнээс гадна олон эмч нар бусад шалтгааны улмаас болгоомжтой байхыг зөвлөж байна. Хэдийгээр эрт үе шатанд энэ амьсгал нь хавдрын процессыг буцаах чадвартай (бид хоргүй хавдрын тухай ярьж байна) гэсэн нотолгоо байдаг ч эмч нар хавдрыг эмчлэхийн тулд Бутейко амьсгалыг ашиглахыг зөвлөдөггүй. Ямар ч тохиолдолд та цочмог үрэвсэлт үйл явц дахь мэс заслын оролцооноос амьсгалаа аврахыг хичээх ёсгүй. Перитонит, буглаа, идээт үрэвсэл, гангрена амьсгалах боломжгүй.

Мөн судалгаагаар Бутейкогийн арга нь гуурсан хоолойн багтраа өвчний бүх тохиолдолд тусалж чадахгүй болохыг харуулсан.

Ялангуяа уушигны артерийн даралт ихтэй өвчтөнүүдэд энэ нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Энэ нь эд эсийн байнгын хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгийн үед ч тус болохгүй.

В.Ф.Фроловын арга - эндоген амьсгал

1963 онд эмч нар Владимир Федорович Фроловыг сүрьеэтэй гэж оношлоход тэрээр ирээдүйд амьсгалын дасгал хийх тусгай төхөөрөмж бүтээснээр бусад өвчтэй хүмүүст эдгэрэх найдвар төрүүлнэ гэж сэжиглэж байгаагүй. Дараа нь тэр хурдан эдгэрэхийг үнэхээр хүсч байсан тул амьсгалын тогтолцооны эдгэрэлтийг судалж эхлэв.

Бутейкогийн амьсгалын систем түүнд хамгийн их таалагдсан. Энэ системд түүнд тохирохгүй цорын ганц зүйл байсан: Бутейкогийн аргын дагуу өвчтөнүүд өдөрт 5-6 цаг дасгал хийдэг, өөрөөр хэлбэл энэ горимд амьдрах ёстой байв. Нэмж дурдахад олон хүмүүс Бутейкогийн аргыг бие даан эзэмшиж чадаагүй тул туршлагатай багш нарын байнгын удирдамж шаардлагатай байдаг. Энэ нь Фроловт бас таалагдсангүй. "Энэ хүчин зүйл надад тохирохгүй байсан" гэж В.Фролов тэмдэглэв. - Онцгой нөхцөл, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй амьсгалын арга байдаг бол яагаад гэртээ, өөрөө бие даан хэрэглэж болохгүй гэж?

Бутейкогийн аргын зэрэгцээ Фролов профессор Р.Б.Стрелковын "нормобарик гипокси" -тэй танилцсан бөгөөд хүчилтөрөгчийн агууламж 9-15% хүртэл буурсан агаарын хольцоор амьсгалах замаар эдгээх нөлөө үзүүлдэг. Ялгарсан нүүрстөрөгчийн давхар ислийг тусгай төхөөрөмжөөр шингээж авдаг бөгөөд ингэснээр концентраци нь зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрэхгүй байна. Фролов гипокси амьсгалах арга нь бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг олж мэдсэн.

Бутейко аргын давуу болон сул талуудад дүн шинжилгээ хийх нь маш тодорхой зорилготой байсан: хямд, нэгэн зэрэг үр дүнтэй байх ёстой бүх нийтийн төхөөрөмжийг бүтээх санааг Фроловын оюун санаанд гүн гүнзгий нэвтрүүлсэн. Үүний үр дүнд 1989 онд Фроловын бүтээсэн амьсгалын симулятор гарч ирэв. Түүнд шингэн ба хийн хөдөлгөөний чиглэлээр олж авсан инженерийн мэдлэг, түүнчлэн зохион бүтээх судал тусалсан. Тэрээр 1970-аад оноос эхлэн бие махбодийн нөөцийг нээх замаар эрүүл мэндээ бэхжүүлэх шаардлагатай байгааг мэдэрч, эдгээх шинэ арга, аргуудын талаар мэдээлэл цуглуулж эхэлсэн.

Фролов цулцангийн хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн (гипокси) (Стрельниковагийн арга), гиперкапни (Бутейкогийн арга) хоёуланг нь эдгээх үр нөлөөг ашиглахын тулд симулятор бүтээхдээ амьсгалах, амьсгалах, нэмэлт хүчин чадлыг харгалзан үзсэн. дахин амьсгалах нөлөө.

1989 оны сүүлээр уг төхөөрөмжийн загварыг Эрүүл мэндийн яамны комисс хянаж үзсэн. Дараа нь тэрээр Москвагийн Анагаах ухааны 2-р дээд сургуульд шалгалт өгч, дараа нь үйлдвэрлэлийн дээжийг гаргаж, эмнэлзүйн туршилт хийж эхлэв. Тэд 1990-1995 онд болсон. ОХУ-ын тэргүүлэх анагаах ухааны эрдэм шинжилгээний хүрээлэнгүүдийн клиникүүдэд: "Спорт" эрдэм шинжилгээний хүрээлэн, Хүүхдийн судлалын эрдэм шинжилгээний хүрээлэн, Москвагийн Анагаах ухааны 2-р хүрээлэн, ОХУ-ын Анагаах ухааны академийн Анагаах ухааны радиологийн судалгааны төв гэх мэт эерэг үр дүн гарч, 1995 оны 12-р сард ОХУ-ын Эрүүл мэндийн яам симуляторыг эмнэлгийн практикт ашиглахыг зөвшөөрөв.

1997 оноос хойш Динамика (Новосибирск) компанийн дэмжлэгийн ачаар симуляторыг их хэмжээгээр үйлдвэрлэж, эмийн сангийн сүлжээгээр дамжуулан улс даяар тарааж байна. "TDI-01" төхөөрөмж ба түүнийг хэрэглэх арга нь маш энгийн, тохиромжтой, өндөр үр дүнтэй байдаг. Тийм ч учраас ОХУ-ын Засгийн газрын 2002 оны 1-р сарын 17-ны өдрийн тогтоолоор Фролов амьсгалын симуляторыг хамгийн чухал, амин чухал эмнэлгийн хэрэгслийн жагсаалтад оруулсан болно.

Фроловын хэлснээр амьсгалын замын шинэ аргын амжилт нь янз бүрийн насны хүмүүсийн масс сайжрах явдал байв. Энэ нь симуляторын тусламжтайгаар уушгины нимгэн эдээр дамжин агаартай цусны харилцан үйлчлэлийг нарийн бөгөөд нарийн зохицуулж, уушгины амьсгалын замын гадаргууг бараг хамгийн их хэмжээгээр оролцуулж, тэдгээрийн доторх цусыг ханасантай холбоотой юм. цэнэглэгдсэн эритроцитууд.

Цусны ийм хүчирхэг электрон цэнэглэлт нь цусны судасны дотоод хананд залуужуулах нөлөө үзүүлж, биеийн хялгасан судасны сүлжээг бүхэлд нь ашиглахад тусалдаг бөгөөд хамгийн чухал нь эсийн амьсгалыг хаа сайгүй идэвхжүүлдэг.

Симулятор нь саванд байрлах амьсгалын хоолой бүхий аэрозолийн камер юм. Амьсгалын хувьд содын уусмал, түүнчлэн дусаах эсвэл эмийн ургамлын ханд, газрын тосны эмульс гэх мэтийг хэрэглэдэг. Шингэнийг 40-60 ° C хүртэл халааж, температурыг хадгалахын тулд симуляторыг усан ваннд хийнэ. . Уг төхөөрөмж нь амьсгалах, амьсгалах зэрэгт тэсвэрлэх чадвартай тул доторх нүүрстөрөгчийн давхар ислийн агууламж нэмэгдэж, хүчилтөрөгчийн концентраци буурахад бие махбодийг дасгахад хүргэдэг. Сургалтын үр дүнд хүн бие махбодийг агааргүй хүчилтөрөгчөөр хангаж сурдаг - эндоген амьсгал.

5 жилийн эмнэлзүйн туршилтууд үргэлжилж байх үед симуляторыг бүтээгч нь цаг хугацааны параметрүүд, PDA, амьсгалын төрөл, симулятор дахь усны хэмжээ, амьсгалах, амьсгалах үед амьсгалын эсэргүүцэл гэх мэтийг бие даан тодорхойлсон.

Фролов тамирчдаас зээлсэн аргыг ашигласан: амьсгалын дараагийн сургалт бүр өмнөх эзэмшсэн түвшингээс эхэлдэг. Амьсгалын мөчлөгийн нэг амьсгалын эхэн үеэс нөгөө амьсгалын эхэн үе хүртэлх хугацаа тогтмол бөгөөд аажмаар нэмэгддэг. Фролов амьсгалын замын мөчлөгийн үеийг PDA гэж нэрлэсэн (амьсгалын үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаа). Энэхүү зарчмыг амжилттай хэрэгжүүлснээр бие нь цэвэр агаарт нэг хэсэгтээ удаан, урт наслах боломжтойг харуулсан бөгөөд энэ нь бодисын солилцоо илүү үр дүнтэй, эрчим хүч их хэмжээгээр үйлдвэрлэгдэж байгааг харуулж байна.

Зохион бүтээгч нь PDA-г аажмаар нэмэгдүүлэхийг сонирхож эхэлсэн. "Энэ бол нэг жил хагасын замд гарсан гол урамшууллын нэг байсан" гэж В.Фролов бичжээ. - Өнөөдөр шавь нар маань арга зүй сайтай, зорилгоо тодорхой ойлгосон техник хангамжийн эндоген амьсгалыг 2-3 сарын дотор эзэмшиж байна. Би үл мэдэгдэх ой дундуур харанхуйд байгаа мэт аажуухан алхлаа. Симулятор дээр минутанд 4 амьсгал хийж, багаж хэрэгсэлгүйгээр нэг минутанд нэг амьсгал хийж чаддаг байхдаа өөрийгөө йогчидтой харьцуулж байхдаа ямар их бахархаж байснаа санаж байна."

PDA-ийн үргэлжлэх хугацаа 5 минутаас хэтэрсэн бөгөөд энэ нь сувдан хайгчдын амьсгалыг хамгийн дээд хэмжээнд барихтай адил юм. Энэ үзэгдэл нь шинжлэх ухааны тайлбарыг шаарддаг. Гэвч шинжлэх ухаан чимээгүй байв. Гэсэн хэдий ч бүх талаараа удаан эдгэрч байгаа нь Фроловын гарт үнэхээр үр дүнтэй техник байгааг харуулж байна. Тиймээс PDA-ийн өсөлт ижил туршилтын аргаар үргэлжилсэн.

Хэрэв 60-70 секундын дараа PDA-аас өмнө сессээс сесс хүртэлх өсөлт 1 секунд байсан бол 70 секундын дараа PDA-д хүрэхэд түүний үнэ хэдэн арван секундын турш үсрэлт, хязгаарлагдмал хэмжээгээр нэмэгдэж эхлэв. Владимир Федорович хугацаа дуусах хугацааг 30 минут хүртэл хойшлуулсан өдөр ирлээ! Дүгнэлт нь өөрөө санал болгосон: амьсгалахад тогтмол эсэргүүцэлтэй амьсгалын дасгал, маш удаан амьсгалах нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр өөрийгөө хангахад тусалдаг. Ингэж уушгины гайхалтай нөөцийг олж илрүүлсэн бөгөөд хэрэглээ нь эдгээх нөлөөтэй байдаг.

Гайхалтай практикийн дараа онол бас гарч ирэв. Доктор Г.Н.Петракевич 90-ээд оны эхээр. XX зуун Дүрмээр бол эсийн мембраны бүтцэд орсон хүчлүүдийн исэлдэлтийн улмаас биеийн эсүүд өөрсдийгөө эрчим хүч, хүчилтөрөгчөөр хангадаг болохыг нотолсон. Эрхтэн, эд эсийн идэвхтэй ажилд түлхэц өгөх үйл явцын мөн чанарыг илчилсэн. Энэхүү дамжуулагч нь: амьсгал - удаан шатаах, цусны эритроцитыг электрон өдөөх, цусны судсаар дамжин өнгөрөх эритроцитуудын энергийн потенциалыг хөгжүүлэх, электрон өдөөлтийг зорилтот эс рүү шилжүүлэх. Дотоод эрчим хүчний дамжуулагчийн хүч чадал, найдвартай байдлыг дараах жишээнээс харж болно. Амрах үед 70 кг жинтэй хүний ​​цусны эргэлтийн системд минут тутамд 3 кг орчим улаан эс эргэлддэг.

Г.Н.Петракевичийн санал болгосон амьсгалын онол дээр үндэслэн В.Ф.Фролов эмчилгээний аргыг бүтээсэн бөгөөд түүний тусламжтайгаар амжилтанд найдаж болно. Тэрээр гайхалтай дүгнэлт хийсэн - хөгшрөлтийн хурд нь хүн хэрхэн амьсгалж байгаагаас хамаарна. Тэрээр амьсгалын тусламжтайгаар эсийг эрчим хүчээр хангах, бодисын солилцоо, өндөр дархлааг бий болгох үндсэн үйл явцыг хянах механизмыг олж чадсан. Одоо явагдаж буй үйл явцын тогтмол байдлыг баталгаажуулсан бодитой өгөгдөл байдаг.

Эндоген амьсгалдаг эсүүдийн бодисын солилцоо, энергийн үзүүлэлтүүдийг судлах нь тэдний бие илүү үр дүнтэй ажилладаг болохыг харуулж байна. Эсийн энергийн түвшин 2-4 дахин нэмэгдэж, илүүдэл нь эд эсийн хөгшрөлттэй холбоотой чөлөөт радикалуудын хэмжээ 4-8 дахин буурч, биеийн температур 1.3-1.5 хэмээр буурдаг. . Эдгээр үр дүн нь шинжлэх ухааны хамгийн өндөр ололтуудын нэг бөгөөд лабораторийн нөхцөлд ч хуулбарлах боломжгүй юм. Эрдэмтэд бие махбодид ийм параметрүүдийг хадгалах нь дундаж наслалтыг 1.5 дахин нэмэгдүүлнэ гэж таамаглаж байна. Тэтгэвэрт гарах насны олон хүмүүс Фроловын симуляторыг хэдэн сарын турш хэрэглэсний дараа эрүүл мэндээ эрс сайжруулсан. Цусны даралт ихсэх, илүүдэл жин, үе мөчний хатуурал, атеросклероз гэх мэт насжилттай холбоотой муу өвчнөөс ангижрах нь Фроловын хэлснээр шинэ амьсгалын биед үзүүлэх нөлөө нь өвөрмөц болохыг баталж байна.

Эндоген амьсгалыг бие даан эзэмших

Фролов хоёр төрлийн сургалтыг санал болгодог.

· Гипоксик горимд (өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгчийн агууламж буурах үед);

· Эндоген горимд (дотоод амьсгал руу шилжих).

Гипоксик дэглэм

Амьсгалын дасгалыг ихэвчлэн өдөрт 1-2 удаа хоолны дараа 2-3 цагийн дараа хийдэг. Хоолойг амандаа авч, хамраа хоёр хуруугаараа хавчих (1-2 долоо хоногийн дараа энэ шаардлагагүй болно). Дараа нь богино (2 секунд) амьсгалж, удаан үргэлжилсэн амьсгалыг хийнэ. Та цээжээрээ биш, харин диафрагмаар амьсгалах хэрэгтэй (амьсгалах үед ходоод цухуйж, амьсгалах үед унадаг).

Би диафрагмын амьсгалын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярихыг хүсч байна. Ийм амьсгалах нь юу гэсэн үг вэ? Яагаад В.Ф.Фроловын дагуу амьсгалын замын гимнастикийн бусад хүчин зүйлүүдийн хамт (дунд зэргийн гипокси ба гиперкапни, усны эсэргүүцэл, уулын агаараар амьсгалах) тэргүүлэх байр суурь эзэлдэг вэ?

Үнэн хэрэгтээ диафрагм нь хүний ​​биеийг цээж, хэвлийн хөндий гэсэн хоёр хэсэгт хуваадаг. Диафрагмын дээгүүр зүрх, уушиг байрладаг бөгөөд нэг хэлхээнд ажилладаг. Доор нь - ходоод гэдэсний зам, элэг, цөсний хүүдий ба нойр булчирхай, дэлүү, аарцагны эрхтнүүд (эмэгтэйчүүдэд), түрүү булчирхай (эрэгтэйчүүдэд), бөөр, шээсний суваг.

Тиймээс төсөөлөөд үз дээ: та амьсгалж байна - диафрагм доошоо бууна. Энэ тохиолдолд вакуумын үр дүнд агаар уушигны доод хэсэгт орохоос гадна хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн механик массаж хийдэг бөгөөд энэ нь бүх эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. , ходоод гэдэсний зам дээр. Хэдэн арван жилийн турш өтгөн хаталтаас болж зовж шаналж байсан хүмүүс 2-3 долоо хоногийн дотор сайжирч, ялгадас нь хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг.

Хэвлийн эрхтнүүдэд массаж хийхээс гадна диафрагм нь өөр үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь хүчирхэг шахуургын нэгэн адил цусыг бүх биед "тархуулж", бичил эргэлтийг сайжруулдаг (дашрамд хэлэхэд бидний биед цусны судасны урт 110 мянган км байдаг). Тийм ч учраас TDI-01-ийг хэрэглэсэн эхний өдрүүдээс эхлэн судаснуудын цусан хангамж сайжирч, дараа нь артери, судас, хялгасан судасны судас сэргэж, улмаар мөчдийн дулааралт, чимээ шуугиан үүсдэг. толгой, чихэнд алга болдог.

Амьсгалах үед хэвлийн хана татагдаж, уушиг дээшилж, хэмжээ нь буурч, массаж хийдэг. Энэ нь гуурсан хоолойн эмгэг (бронхит, гуурсан хоолойн багтраа, силикоз гэх мэт) -д онцгой ач холбогдолтой юм. Энэхүү массажны ачаар (бусад хүчин зүйлсийн хамт) тоос, салс, цэр, тамхины хэрэглээний давирхай зэрэг нь уушгинд гадагшилдаг. Уушигны массажны үр дүнд уушгинд цэвэршилт гарч, гуурсан хоолойн нэвчилт сайжирч, амьсгал давчдах болно. холдоно.

Уушигны массаж, үүний үр дүнд тэдгээрийг цэвэрлэх нь диафрагмын амьсгалын хамгийн чухал үр дүн юм.

Диафрагмын амьсгалыг эзэмшихдээ амьсгалах үед диафрагмыг бүрэн шахах нэг онцлог шинжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Диафрагмыг төгсгөл хүртэл нь татаж, зүрх, уушгийг "тэврэх" нь цээжний доторх, уушигны доторх даралтыг нэмэгдүүлдэг тул гипертензийн үед ийм нарийсалтыг хасдаг. Юу хийх вэ? Диафрагмаар амьсгалах боловч артерийн амьсгалыг хэвийн болгох хүртэл диафрагмын бүрэн агшилтыг арилгах хэрэгтэй.

Фроловын дагуу гипокси амьсгалын горимын техникийг эзэмшихэд буцаж орцгооё. Амьсгалах, амьсгалах хугацаа нь дуусах хугацааг нэмэгдүүлэх замаар аажмаар уртасдаг. Амьсгалын үе шат 15 секунд хүртэл нэмэгдэхэд тэд хэсэгчилсэн амьсгалахад шилждэг. Өөрөөр хэлбэл, тэд бүх агаарыг нэг дор биш, харин хэсэг хэсгээр нь гаргадаг. Амьсгалах бүрт 6 секунд, дараа нь хэвлийг амраах (1 секунд) завсарлага, шинэ амьсгал гаргана. Дасгал хийх тусам нийт дуусах хугацаа нэмэгдэх болно. Мөн "порц"-ын тоо нэмэгдэх болно. Амьсгалын дасгалын үргэлжлэх хугацааг эрүүл мэндийн байдал, субьектив мэдрэмжээс хамааран дангаар нь сонгож, 5-15 минутын хооронд хэлбэлзэж болно. Сургалтын хамгийн дээд хугацаа өдөрт 40 минут байна.

Сул дорой хүмүүс хамараар амьсгалж, гуурсан хоолой руу амьсгалахыг зөвшөөрдөг (төхөөрөмж рүү 15-16 мл ус хийнэ). Амьсгалын дасгалыг 5-аас 20 минут хүртэл аажмаар нэмэгдүүлэх замаар амьсгалын дасгал хийх нь уушигны агааржуулалт, цэрний ялгаралтыг сайжруулахад хүргэдэг.

Симулятор дээр амьсгалах дасгалыг хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа, ихэвчлэн орой, унтахын өмнө, өдөрт нэг удаа хийдэг. Зарим тохиолдолд эмчийн зөвлөмжийн дагуу хоёр дахь хичээлийг явуулдаг.

Эхний долоо хоногт хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут, дараа нь аажмаар (өдөрт 1 минут) өдөрт 30-40 минут хүртэл нэмэгддэг. Фроловын амьсгалын симулятор дээрх өдөр тутмын дасгалын үндсэн курс үргэлжлэх хугацаа 4-6 сар байна. Дараа нь эрүүл мэндээ хадгалахын тулд та үүнийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 2-4 удаа (урьдчилан сэргийлэх курс) хийж болно.

Анхаар!Орой амьсгалын дасгал хийсний дараа өглөө болтол хоол идэхгүй байхыг зөвлөж байна, та нэг аяга ус эсвэл чихэргүй цай, шүүс, компот ууж болно.

Чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүд, хүүхдүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, түүнчлэн гипогликемийн өвчтэй хүмүүс өлсөж байгаа эсвэл эмчийн зөвлөмжийн дагуу оройн дасгал хийсний дараа бага хэмжээний хоол идэхийг зөвшөөрдөг.

Эндоген горим

Гипоксик амьсгалын горимыг эзэмшсэний дараа та эндоген горимд сургалт явуулж болно. Амьсгалын тогтолцооны бүтэц нь уушгинд бага хэмжээний агаарын нэмэлт сорох, диафрагмыг тайвшруулахын тулд өөрчлөгддөг. Амьсгалах хэсэг бүрийн дараа, сүүлчийнхээс бусад тохиолдолд хамраар дамжуулан агаарын багахан хэсгийг бичил сорохыг зөвлөж байна.

Амьсгалаа түр зогсоохгүйгээр хэвийн амьсгалсны дараа эхний хэсгийг бага зэрэг гаргадаг. Энэ тохиолдолд хэвлий нь суларч, цээж, мөр нь амьсгалах үед 3-4 см-ээр тогтдог. Дараа нь цээж, мөр өмнөх байрлалдаа 1 секундын турш дээшилж, улмаар 2-р хэсэг нь амьсгалах гэх мэт. Сүүлийн хэсэг ердийн аргаар амьсгалж, дараагийн амьсгалыг хийнэ.

Агаарын хэсэг бүрийг албадан амьсгалах үед хэвлийн хөндийн амрах, урд талын байрлалд анхаарлаа хандуулдаг. Цээж, мөрийг өргөхөд хамар нь идэвхгүй хэвээр байна. Агаар нь өөрөө уушиг руу орох болно.

Боломжит алдаа: цээжний тэлэлт, өргөлтийн том далайц - цээж, мөрийг доошлуулах. Аппаратгүйгээр эндоген амьсгалыг тайван алхаж сурсан нь дээр. Амьсгал нь аль болох бага байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та уушгинд агаарыг хуримтлуулж, үе үе жижиг хэсгүүдэд гаргах хэрэгтэй.

Амьсгалын үргэлжлэх хугацаа 3-6 секунд, амьсгалын хоорондох завсарлага 2-3 секунд байна. Энэ нь шууд ажиллахгүй. Симулятор дээрхтэй ижил эсэргүүцэлтэй хаалттай уруулаар агаарыг маш хэмнэлттэй түлхэхийг зөвлөж байна. Аажмаар, өдрийн горимд дотоод амьсгал нь гадны амьсгалыг нүүлгэн шилжүүлэх болно. Нөхцөлтэй рефлексүүд тогтворжихын хэрээр эндоген амьсгал нь өдөр бүр болдог.

Архаг бронхит

Симулятор дээр дасгал хийх явцад амьсгалын замын булчингийн байдал сайжирч, гуурсан хоолойг тоос, цэр, салстаас цэвэрлэхэд хүргэдэг. Уушигны эргэлтэнд гуурсан хоолойн нэвтрэлт, хийн солилцоо мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Гуурсан хоолойн үрэвсэлтэй тохиолдолд амьсгалах симулятор ашиглахыг зөвлөж байна.

Гуурсан хоолойн багтраа

Гуурсан хоолойн багтраа өвчний үед төхөөрөмжийг хэрэглэх нь цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн агууламжийг нэмэгдүүлж, бронхоспазмыг зогсооход хувь нэмэр оруулдаг. Агааржуулалт сайжирч, гуурсан хоолойн бөглөрлийн илрэл буурдаг. Өвчтөн биеийн хөдөлгөөнийг тэсвэрлэхэд хялбар болдог.

Уушигны эмфизем

Уг төхөөрөмж нь гуурсан хоолойн агшилтыг зогсооход тусалдаг ба салстыг нимгэрүүлж, гуурсан хоолой, гуурсан хоолойноос салгах чадварыг сайжруулдаг. Симулятор дээр дасгал хийх нь эд эсийн хаваныг багасгаж, гуурсан хоолойн салст бүрхүүлийн гипоксиг арилгахад тусалдаг. Үүний үр дүнд амьсгалын дутагдлыг нөхөж, өвчтөний ерөнхий байдал сайжирдаг. Нэмж дурдахад төхөөрөмж дээр амьсгалах замаар сургалт явуулахыг зөвлөж байна.

Уушигны голомтот сүрьеэ

Уг төхөөрөмж нь өвчнийг эмчлэхэд маш сайн нэмэлт болж өгдөг боловч ямар ч байдлаар үүнийг орлохгүй. Санал болгож буй хичээлийн хэмнэл нь өдөрт нэг удаа унтахын өмнө, 21.00-23.00 цагийн хооронд, оройн хоол нь хичээл эхлэхээс 3-4 цагийн өмнө. Процедурын дараа идэж, ууж болохгүй. Эмийн жорыг хатуу дагаж мөрдөх нь амьсгалын дасгалыг эмчлэхэд хамгийн үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгодог.

Эхний сард амьсгалах хугацаа өдөр бүр 30 секундээр нэмэгддэг. Хоёр дахь сард хүрсэн хугацаа хадгалагдана. Гурав дахь сард хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар 40 минут болгож, бүрэн эдгэрэх хүртэл энэ түвшинд хэвээр байна.

Зүрхний ишеми

Симулятор дээр амьсгалах нь титэм судасны спазмыг арилгахад тусалдаг. Артерийн цусан дахь хүчилтөрөгчийн агууламж нэмэгдсэний улмаас зүрх хэвийн ажиллаж эхэлдэг. Эсийн доторх бодисын солилцоо идэвхжиж, атеросклероз, кардиосклероз, зүрхний шигдээс үүсэхээс сэргийлдэг.

Гэсэн хэдий ч "TDI-01" төхөөрөмж нь титэм судасны өвчний эмийн эмчилгээг орлож чадахгүй тул та тогтоосон эмийг бие даан цуцлах боломжгүй бөгөөд зөвхөн симуляторын тусламжтайгаар эмчлэх боломжтой. Эмнэлгийн байнгын хяналт, ЭКГ-ын хяналт шаардлагатай.

Гипертоник өвчин

Фроловын симулятор нь тархины болон захын судасны аяыг бууруулж, мэдрэлийн эсийн бодисын солилцоо, тархины үйл ажиллагааны төлөв байдал, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах боломжийг олгодог.

Бие махбодийг гипоксид дасан зохицсоны ачаар АД буулгах байнгын үр нөлөө үүсдэг.

Ургамлын судасны дистони

Энэ өвчний гол шалтгаан нь уушгины байнгын гипервентиляци юм. Фроловын симулятор дээр гипервентиляци арилж, тархины үйл ажиллагаа нэмэгдэж, биеийн эвдэрсэн үйл ажиллагаа сэргээгддэг. Үүний үр дүнд хүн эдгэрдэг.

Астеник синдром

Астеник хам шинжийн үед тархины бор гадаргын эд эсийн амьсгалыг зөрчиж, тархины эсийн энерги багасдаг. Симулятор нь эд эсийн амьсгалыг сэргээхэд тусалдаг ба тархины эсийн энергийг нэмэгдүүлдэг; Үүнээс гадна, техник хангамжийн нөлөө нь дасгал бүрийн үед кортикал бүтцийг сайжруулдаг. Тархины үйл ажиллагаа сэргэж, хүний ​​​​бие махбодийн болон сэтгэцийн ерөнхий байдал сайжирдаг.

Эмгэг судлалын цэвэршилт

Эмгэг судлалын цэвэршилтийн үед биеийн бүх системүүд өвдөж, нарийн төвөгтэй полисистемийн эмгэгүүд үүсдэг. Гэсэн хэдий ч симулятор дээр тогтмол дасгал хийх нь эдгээр үзэгдлийг бараг бүрэн арилгадаг. Ерөнхийдөө энэ нь амьсгалын чанар сайжирч, тархины эсүүдэд хүчилтөрөгчийн хангамж нэмэгдэж, бодисын солилцоо хэвийн болсонтой холбоотой юм. Нэмж дурдахад төхөөрөмж нь сэтгэл хөдлөлийн бөмбөрцгийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Остеохондроз

Симулятор нь osteochondrosis-ийн үед орлуулашгүй туслах гэдгээ харуулсан. Байнгын амьсгалын дасгалууд нь нурууны булчингийн цусан хангамжийг сайжруулж, эд эсийн хаван арилгах, бие махбодоос хорт бодисыг гадагшлуулах, давсны хуримтлалыг цэвэрлэх ажлыг идэвхжүүлдэг. Өвчтөний биеийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирдаг.

Атеросклероз

Атеросклерозын үед цусны судаснууд бөглөрч, холестерины товруугаар дүүрч, цусны эргэлт алдагддаг. Төхөөрөмжийн сургалт нь цусны эргэлтийн ажлыг сайжруулдаг: товруу шингэж, бодисын солилцоо сайжирч, липидийн солилцоо сайжирдаг.

Бодисын солилцооны эмгэгээс үүдэлтэй өвчин

Бодисын солилцооны эмгэг гэж нэрлэгддэг бүх өвчин нь бие махбод дахь амьсгалын замын үйл явцын зөрчлийн улмаас үүсдэг. Төхөөрөмж нь зөв бичил эргэлт, хүчилтөрөгчийн тархалт, нөхөн сэргээхэд тусалдаг шим тэжээл, эсийн мембраны дамжуулалтыг сайжруулж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулдаг.

Үүний ачаар биеийн олон үйл ажиллагаа хэвийн болж, жин буурч, өвчин арилдаг. Эмч нар TDI-01-ийн тусламжтайгаар arthrosis, cholelithiasis, urolithiasis гэх мэт эмчилгээнд сайн үр дүнг тэмдэглэсэн.

Эсрэг заалтууд

Хоёрдмол утгагүй хориотойДараах оноштой өвчтөнүүдэд симулятор ашиглана уу: цочмог соматик ба халдварт өвчин, цочмог хурцадмал байдал, декомпенсацийн үе шатанд байгаа архаг өвчин, хүнд хэлбэрийн гипоксеми дагалддаг амьсгалын дутагдал, уушигны цус алдалт, цус алдалт, хүнд хэлбэрийн гипертензийн хямрал.

Эсрэг заалт байгаа эсэхийг нарийн мэргэжлийн эмч (онкологич, уушигны эмч, зүрх судасны эмч, эмчилгээний эмч гэх мэт) тодорхойлно. Суулгац, суулгацтай өвчтөнүүд симулятор ашиглах талаар эмчтэйгээ тохиролцсон байх ёстой. Симулятор нь хорт хавдар болон эдгэршгүй өвчний үед тусалдаг эсэх талаар шинжлэх ухааны нотолгоо хараахан гараагүй байна.

Био санал хүсэлтийн арга (BFB)

Био санал хүсэлтийн аргын түүх 40 орчим жилийн түүхтэй боловч эрүүл мэндийг сайжруулах энэхүү технологийн оргил үе нь электроникийн болон компьютерийн технологийн өргөн хөгжсөн цаг үе юм. Оросын эрдэмтэд био санал хүсэлтийн технологийг хөгжүүлэхэд асар их хувь нэмэр оруулсан.

Энэ чиглэлээр 30 гаруй жилийн турш системтэй судалгаа явуулж ирсэн Оросын Анагаахын Шинжлэх Ухааны Академийн Туршилтын Анагаах Ухааны Хүрээлэнгийн (Санкт-Петербург) эрдэмтэд манай улсад био санал хүсэлтийн аргыг хөгжүүлэх анхдагчид болжээ.

Тус хүрээлэн нь одоо Оросын био санал хүсэлтийн нийгэмлэгийн ерөнхийлөгч А.А.Сметанкины био санал хүсэлтийн технологийн ажлыг эхлүүлсэнтэй холбоотой юм. 1988 онд А.А.Сметанкины оролцоотойгоор тухайн үеийн дэвшилтэт технологид тулгуурлан "Кардиосигнализатор" зөөврийн төхөөрөмжийг бүтээжээ. Энэ нь дотоодын практик анагаах ухаанд biofeedback технологийг өргөнөөр ашиглах эхлэл байсан юм.

Одоогийн байдлаар "Биосвязь" ХК нь дараахь чиглэлээр био санал хүсэлтийн цогцолбор үйлдвэрлэдэг.

Зүрх судасны;

Логотерапевтик;

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг засах;

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг засах (архинд донтох, хар тамхинд донтох, мэдрэлийн эмгэг гэх мэт өвчнийг эмчлэх шинэ өөрчлөлт);

Булчингийн тогтолцоо;

Алсын хараа засах;

Сексологи, урологийн болон проктологийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх;

Урологийн болон проктологийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх (хүүхдэд зориулсан);

Жирэмсэн эмэгтэйг төрөхөд сэтгэлзүйн физиологийн бэлтгэл.

Эдгээр техникүүдийн ихэнх нь гадаадад ижил төстэй байдаггүй.

Био санал хүсэлт нь бие махбодийн хэвийн зохицуулалтыг сэргээх, хувь хүний ​​​​өөрийгөө сайжруулахад чиглэсэн эрхтэн, тогтолцооны харилцан үйлчлэлийг хэрэгжүүлдэг арга юм. Biofeedback технологи нь хурдан, өвдөлтгүй, байхгүй сөрөг нөлөөболон эсрэг заалтууд нь нөхөн сэргээх мэдэгдэж буй арга, аргуудтай харьцуулахад хамгийн бага цаг хугацаа шаарддаг. Үр ашиг, үр дүнтэй байдлын хувьд хосгүй.

Эхлээд харахад био санал хүсэлтийн аргын зарчим нь энгийн байдаг - тухайн хүнд түүний аль нэг эрхтэн хэрхэн ажилладагийг харж, сонсох боломжийг олгодог. Дараа нь хүлээн авсан мэдээлэлд үндэслэн түүнд бие махбодийн төгс үйл ажиллагааг хангах физиологийн зөв ур чадварыг заадаг. Biofeedback нь эрүүл мэндийг хадгалах, бэхжүүлэх, нөхөн сэргээх олон ур чадвараар хангах боломжийг бидэнд олгодог. Даалгавар нь дараах байдалтай байна: хамгийн бага эрчим хүчний зарцуулалтаар хамгийн их үр ашгийг хангах.

Жишээлбэл, хүний ​​моторын хяналтыг авч үзье. Энэ нь маш тодорхой байх болно: бид моторын функцийг минут тутамд ашигладаг, булчингаа сайн удирддаг.

Biofeedback аргыг ашиглан бицепс агшилтын үйл ажиллагааны хяналтын схемийг байгуулъя: арьсны мэдрэгч нь био цахилгаан дохиог бүртгэж, булчингийн агшилтын далайц руу хөрвүүлдэг. Хоёр толгойн булчингийн агшилт хэдий чинээ хүчтэй, урт байх тусам тэг тэмдгээс их хазайдаг.

Гэхдээ био цахилгаан дохионы хувиргалт үүгээр дуусахгүй. Энэ нь biofeedback төхөөрөмж рүү дамжуулж, гэрэл (дэлгэц дээрх гэрлийн баганын далайц) болон дууны (ая) дохио болж хувирдаг. Энд хамгийн гайхалтай зүйл тохиолддог: хүн булчингаа хэрхэн агшиж байгааг харж, сонсож эхэлдэг!

Санал хүсэлтийн гогцоо хаагдаж байгаа боловч био санал хүсэлтийн арга хараахан ажиллаж эхлээгүй байна. Өөр хоёр урьдчилсан нөхцөл шаардлагатай: био санал хүсэлтийн багшийн даалгаврыг биелүүлэх заавар, урам зориг.

Тухайн хүнд амаар тодорхой заавар өгөх хэрэгтэй. Энэ нь булчинд ямар дасгал хийхийг хүсч байгаагаас хамаарна. Булчин хугарсны дараа суларсан гэж бодъё. Үйл ажиллагааг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд заавар нь дараах байдалтай байж болно: "Хяналтын дэлгэц дээрх гэрлийн баганын өндөр нэмэгдэж, тогтоосон босго хэмжээнээс хэтрэхийн тулд булчингаа агшаахыг хичээ. Босго хэмжээнээс хэтэрсэн тохиолдолд урамшуулах дуут дохиогоор тэмдэглэнэ. Энэ нь та дасгалаа зөв хийсэн гэсэн үг." Заавар нь ойлгомжтой, ойлгомжтой байх ёстой. Өвчтөн ассоциатив холболтыг бий болгодог: Би булчинг агшааж, баганын далайц нь энэ агшилтын хариуд нэмэгдэж, тодорхой босго дээр урам зориг өгөх дуут дохио асдаг. Энэ бол эхний нөхцөл юм.

Хоёрдахь нөхцөл нь: Бид ухамсартай сургалтыг ашиглаж байгаа тул тухайн хүн дасгалыг зөв хийхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Энэ нь та түүнд энэ дасгалыг зөв хийх сэдэл (хүчтэй урамшуулал) бий болгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Урам зоригийн түвшин өндөр байх тусам сургалт илүү үр дүнтэй байх болно. Хязгааргүй олон төрлийн компьютерийн тоглоомууд, урам зориг өгөх, амаар бэхжүүлэх янз бүрийн аргууд, био санал хүсэлтийн сессийн тав тухтай нөхцлийг практикт урам зоригийг өдөөгч болгон өргөн ашигладаг. Өвчтөн зөвхөн даалгавраа биелүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй төдийгүй амжилтанд итгэлтэй байдаг. Хүсэл эрмэлзэл нь хүнийг өөрийгөө ухамсарлах, боломжоо нээхэд тусалдаг.

Техникийн хэрэгслийн тусламжтайгаар олж авсан мэдээллийн ачаар өвчтөн дасгалыг хамгийн оновчтой байдлаар хийж чадна. Тиймээс био санал хүсэлтийн аргын өндөр үр ашиг.

Амьсгалыг ижил аргаар зохицуулдаг. "Эв нэгдэлтэй амьсгал" гэсэн нэр томъёо нь амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны зохицуулалттай үйлдлийг илэрхийлдэг. Энэ нь тархи болон автономит мэдрэлийн системийн бүрэн ажиллагааг хангадаг. А.А.Сметанкин болон түүний хамтрагчид амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг нэгэн зэрэг ажиглах техник-компьютерийн аргыг боловсруулсан. Тэд тогтоосон: амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны мэдрэлийн хяналт нь илүү сайн байх тусам амьсгалын замын мөчлөг бүрийн амьсгалах, амьсгалах үед импульсийн хурдны ялгаа их байдаг. Зүрхний нэг цохилтын хугацааг импульсийн давтамж руу дахин тооцоолох програмтай бол ийм ялгааг зөвхөн компьютер барьж чадна. Жишээлбэл, амьсгалах үед зүрхний цохилтын үргэлжлэх хугацаа 0.706 сек, амьсгалах үед 0.923 сек байсан бөгөөд энэ нь амьсгалах үед импульсийн хурдыг 85 цохилт / мин, амьсгалах үед 65 цохилт / мин гэж тооцож болно гэсэн үг юм. Амьсгалах, амьсгалах үед импульсийн хурдны зөрүүг (энд - 20 цохилт / мин) A. A. Smetankin зүрхний амьсгалын хэм алдагдал (DAS) гэж нэрлэдэг.

Зүрхний дохионы төхөөрөмжөөр дамжуулан био санал хүсэлтийн аргын үйлдэл

А.А.Сметанкин болон түүний хамтрагчид амьсгалын эрхтэн, зүрх хэрхэн ажилладаг, тэдгээрийн уялдаа холбоог харж, сонсох боломжийг олгодог кардиосигнал төхөөрөмжийг бүтээжээ. Кардиосигнал төхөөрөмж нь амьсгалын болон зүрхний эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны талаар найдвартай мэдээлэл авах мэдрэгч бүхий хэрэгсэл бөгөөд бие махбодид нөлөөлдөггүй бөгөөд түүний физиологийн үйл явцад саад болохгүй.

Зүрх ба амьсгалын замын эрхтнүүдийн хэмнэлтэй синхроноор төхөөрөмж нь хоёр эргэх дохио өгдөг: тэдгээрийн нэг нь гэрэл, LED масштабаар ажилладаг "бөжин" хэлбэртэй, хоёр дахь нь дуу чимээтэй, лугшилттай. Хуваарийн дээд хэсэгт ойртох тусам "цэг" дууны өнгө дээшлэх ба эсрэгээр "цэг" хуваарийн дагуу доошлох тусам аажмаар буурдаг.

Үүнээс гадна төхөөрөмж нь амьсгалын муруйг цэнхэр шугамаар харуулдаг: амьсгалах - муруй дээшлэх, амьсгалах - муруй буурах. Төхөөрөмж нь зүрхний цохилтыг энэ муруй руу баар хэлбэрээр оруулдаг: давтамж өндөр байх тусам баар өндөр болно.

Диафрагматик-тайвширсан гүйцэтгэх техник

Амьсгалыг ердийн аргаар - хамараар хийдэг. Энэ тохиолдолд амьсгалсан агаар нь уушигны цулцангийн хөндий рүү орохоос өмнө чийгшүүлж, халаана. Замдаа агаарыг тоосны тоосонцороос чөлөөлдөг. Амьсгалах үед хэвлийн хөндийн цухуйсан байдал нь амьсгалын замын том гадаргууг бүрдүүлж, агаар нь цустай харьцдаг.

Бага зэрэг шахсан уруулаараа амаар нимгэн урсгалаар амьсгалаа гарга. Энэ нь амьсгалыг эсэргүүцэх чадварыг зохицуулж, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь цулцангийн тодорхой нэмэлт инфляцийг бий болгодог. Амьсгалах хугацаа нь амьсгалах хугацаанаас 2 дахин их байдаг. Амьсгалын мөчлөгийн үе шатууд нь завсарлагагүйгээр бие биенээ сольдог. Хэвлийн булчингуудыг хүчээр татдаггүй, харин аажмаар, тайван байдлаар татдаг. Амьсгал нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд нэмэлт зардал гарахгүй. Энэ төрлийн амьсгалыг диафрагматик-тайвширсан амьсгал гэж нэрлэдэг.

Зүрхний амьсгалын замын хэм алдагдал (DAS)

DAS нь юуны түрүүнд функциональ үзүүлэлт бөгөөд түүний утга нь биеийн хамгийн чухал систем болох амьсгалын болон зүрх судасны үйл ажиллагааны зохицуулалтыг илэрхийлдэг. Автономит мэдрэлийн систем нь эдгээр системийн ажлыг уялдуулах тусам DAS-ийн үнэ цэнэ өндөр байх болно.

Амьсгалах (амьсгалын мөчлөгийн идэвхтэй үе шатууд) нь автономит мэдрэлийн системийн симпатик хэлтэсээр хянагддаг; дуусах хугацаа (идэвхгүй үе шатууд) - парасимпатик хэлтсээс. Амьсгалах үед гуурсан хоолой өргөжиж, зүрхний ховдол цусыг ялгаруулдаг: баруун талд - уушигны венийн судсанд зарцуулсан; зүүн - аорт дахь хүчилтөрөгчийн артерийн цус. Амьсгалах үед гуурсан хоолой агшиж, тосгуур нь цусыг сордог: зүүн тал - уушигнаас эрчим хүчээр ханасан; баруун - венийн хэсгээс ялгарах цус. Уушиг, зүрхний ажлыг илүү сайн хянахын тулд автономит мэдрэлийн систем зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахад илүү их цаг зарцуулдаг нь тодорхой байна. Амьсгалаа удаашруулах нь яг ийм боломжийг олгодог.

Амрах үед бараг эрүүл хүн нэг минутын дотор 15 амьсгалаар уушгинд 6 литр агаар оруулдаг, түүний импульсийн хурд 72 цохилт / мин байна. Амьсгалын мөчлөг (амьсгалахаас амьсгалах хүртэл) 4 секунд үргэлжилнэ. Энэ хугацаанд зүрх бараг 5 удаа агшилт хийдэг (жишээлбэл, тэдгээрийн 2 нь амьсгалах, 3 нь амьсгалах үед унадаг).

Өвчтэй хүн илүү олон удаа амьсгалдаг (жишээлбэл, минутанд 20 амьсгал), илүү их агаараар амьсгалдаг (жишээлбэл, минутанд 9 литр), зүрхний цохилт өндөр байдаг - жишээлбэл, 80 цохилт. Энэ нь ийм хүний ​​амьсгалын мөчлөг ердөө 3 секунд үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд зүрх нь ердөө 4 удаа агшилт хийх цагтай байдаг. Энэ тохиолдолд амьсгалыг амьсгалах, эсрэгээр амьсгалах замаар амьсгалах үед импульсийн хурдыг зохицуулах нь бие махбодод илүү хэцүү байдаг нь тодорхой байна. Тиймээс зүрхний цохилтын зөрүү бага байх ба DAS нь эрүүл хүнийхээс бага байх болно гэж найдаж болно.

Өөр нэг сонголт бол бэлтгэгдсэн хүн юм. Тэрээр бага давтамжтай амьсгалдаг бөгөөд судасны цохилт нь эрүүл хүнийхээс бага байдаг: минутанд 8 амьсгал, 60 цохилт / мин. Амьсгалын минутын хэмжээ нь ердөө 3 литр байна. Энэ нь амьсгалын мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь энэ тохиолдолд 7.5 секунд, амьсгалын мөчлөгийн үед амьсгалах замаар амьсгалах нь 4 секундын завсарлагатайгаар тусгаарлагддаг гэсэн үг юм. Амьсгалах нь 2 секунд үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд зүрх нь 2 удаа агшилт хийдэг. Амьсгалаа түр зогсооход үлдсэн 5.5 секунд шаардлагатай бөгөөд энэ хугацаанд импульсийн хурд мэдэгдэхүйц буурч байна. Жишээлбэл, амьсгалах үед энэ нь 90 цохилт / мин хүртэл нэмэгддэг бол амьсгал авсны дараа завсарлагааны төгсгөлд 60 цохилт / мин хүртэл буурч болно (DAS = 30).

А.А.Сметанкин DAS их байх тусам автономит мэдрэлийн систем нь зүрх, уушигны ажлыг зохицуулахад илүү идэвхтэй байх тусам тэдний ажлын явцад хувийн энерги бага зарцуулагддаг болохыг харуулсан. Тиймээс зүрхний дохионы төхөөрөмжийн тусламжтайгаар амьсгалахдаа амьсгалын хэмнэлийг удаан байлгахыг хичээх хэрэгтэй; ялангуяа болгоомжтой, тайван, удаан хугацаагаар амьсгалахыг хянах шаардлагатай.

Тиймээс бид уушиг, зүрхний үйл ажиллагааны уялдаа холбоог сайжруулснаар биеийг тайвшруулж, биеийг тайвшруулж, бие махбодийг тайвшруулж, нөхөн сэргээх үйл явцад тохируулдаг. Бид өдөр тутмын үймээн самууныг унтрааж, амьсгалаа төвлөрүүлдэг.

Зүрхний цохилт хэмжигч нь амьсгалын болон зүрхний эрхтнүүд хэр зэрэг зохицон ажиллаж байгааг харуулдаг. Амьсгалын зохицуулалттай горимын дур зоргоороо нөлөөн дор TAC утга хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харж болно. Дадлагажигч нь амьсгалын горимын өөрчлөлтийн дагуу мониторын дэлгэц дээр DAS утгыг хэрхэн тохируулж байгааг хардаг. Амьсгалах үед импульсийн хурдыг нэмэгдүүлэх, амьсгалах үед түүнийг багасгахад сургадаг. Амьсгалын бодит хэв маягийг био санал хүсэлтийн тусламжтайгаар DAS-ийн утгатай нийцүүлэх нь нэг талаас амьсгалын эрхтний, нөгөө талаас зүрхний үйл ажиллагааг уялдуулах маш сайн хэрэгсэл юм.

А.А.Сметанкин болон түүний хамтран ажиллагсдын ажиглалт нь DAS-ийн үнэ цэнэ нь хүний ​​сэтгэц-сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн байдлаас шууд хамаардаг болохыг баталсан. Эрүүл байх тусам DAS-ийн үнэ цэнэ өндөр, биологийн нас нь бага байдаг. Хатуу мэдээллийн сан хуримтлагдсан үед биологийн насны дараах хуваарийг эмхэтгэсэн.

Биологийн насны хэмжүүр

Хялбар сургалт: зөвхөн 10-15 сесс, тус бүр нь 25-30 минутын турш эмчийн удирдлаган дор зүрхний цохилт хэмжигч дээр амьсгалын болон зүрхний эрхтнүүдийн эв нэгдэлтэй ажлыг сэргээдэг.

Био санал хүсэлтийн аргыг хэрэглэх нь өвчтөнд өвдөлтгүй байдаг; biofeedback төхөөрөмж нь хүний ​​биед шууд нөлөөлөхгүйгээр биеийн дохиог (амьсгалын мөчлөгийн давтамж, импульсийн давтамж, тархины хэмнэл, булчингаас гарах био цахилгаан дохио) бүртгэдэг.

Эсрэг заалтууд

Хүнд хавсарсан өвчин... Өвчтөний ерөнхий сайн сайхан байдал доройтож дагалддаг цочмог халдварт ба халдварт бус, цочмог үе шатанд системийн болон архаг өвчин, хорт хавдар, гэмтэл. Энэ нь био санал хүсэлтийн аргыг ашиглах боломжгүй эсвэл ихээхэн саад учруулдаг.

Таргалалт III зэрэг... Энэ тохиолдолд өвчтөнөөс ирж буй цахилгаан дохиог сулруулж, ашигтай дохио нь дуу чимээнээс ялгагдахааргүй болно.

Зүрхний өдөөлт, дамжуулалтын ноцтой зөрчил. DAS-BFB аргыг хэрэглэхэд хүндрэл учруулдаг хүнд брадикарди буюу экстрасистол.

Диафрагмын ивэрхий.Ийм онош тавих нь ихэвчлэн эмгэг судлаачийн эрх мэдэл байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Нөгөөтэйгүүр, диафрагмын амрах амьсгалыг хөгжүүлэх явцад ачаалал нь ивэрхийг зөрчихөд хүргэдэггүй.

Тархины таталт өгөх бэлэн байдал нэмэгддэг.Энэ нь цахилгаан оптик төхөөрөмжүүдийн хэрэглээг хязгаарладаг (компьютерийн дэлгэц, биокомпьютер тоглоомын ТВ). Ийм өвчтөнүүдтэй ажиллахдаа та ямар ч масштабтай эсвэл дуу чимээтэй BFB төхөөрөмжийг ашиглаж болно.

Ю.Г.Вильунасын аргын дагуу уйлах амьсгал

Уйлах амьсгалын техник

Уйлах амьсгал нь уйлж байхдаа амьсгалах бөгөөд хүн хамраараа амьсгалахаа больж, амаараа амьсгалж эхэлдэг байгалийн үйл явц юм. Вилунасын систем нь амьсгалах, амьсгалах нь зөвхөн амаар дамждаг дэлхийн практикт цорын ганц амьсгалын систем юм. Энэ амьсгал нь гурван төрлийн байж болно: 1) хүчтэй; 2) дунд зэрэг; 3) сул.

Бие даан дасгал хийхдээ үргэлж хүчтэй, уйлах амьсгалаар эхэл.

Хүчтэй уйлах амьсгал

Амьсгалах- уйлах үед богино (0.5 секунд); амьсгалсны дараа завсарлага байхгүй, удаан хугацаагаар (2-3-аас 10 секундын хооронд) амьсгалыг "хо-о-о", "фу-у-у" эсвэл "ф-ф-ф-ф" гэсэн гурван дууны аль нэгээр нь шууд гаргадаг; амьсгалсны дараа - байгалийн түр зогсолт (1-2 секунд), энэ үед та амьсгалахгүй. Үүний дараа бүх зүйл давтагдана - амьсгалах, амьсгалах, түр зогсоох ...

Амьсгалахдаа амаа ангайж, уйлж байгаа мэт хөнгөн уйлах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд агаар нь аманд үлдэж, уушгинд орохгүй байх ёстой бөгөөд амьсгалсан агаар нь тагнайд цохиулдаг. Уруулаар амьсгалахдаа агаар сорж болохгүй - зөв амьсгалах нь ажиллахгүй.

Боломжит алдаа- хангалттай гүнзгий амьсгаа авснаар агаар уушгинд орж, аманд үлдэхгүй.

Амьсгалах үед дуу чимээ гарч, энэ нь танд тааламжтай байвал энэ нь бие махбодод шаардлагатай гэсэн үг юм. Хэрэв дуу нь тааламжгүй байвал амьсгалаа аваад сонсогдохгүй уйлна.

Амьсгалаххалуун цайтай таваг дээр үлээж, хөргөж байгаа мэт жигд, жигд, тасралтгүй хийдэг. Хэзээ ч лаа үлээж байгаа мэт огцом амьсгал бүү гарга. Амьсгалах үеийн мэдрэмж нь агаар өөрөө амархан, чөлөөтэй гарч байгаа мэт байх ёстой бөгөөд та үүнийг урьдчилан таамаглалгүйгээр зөвхөн амьсгалаа дагадаг. Уушигнаасаа бүх агаарыг бүү гарга - та тав тухтай байх үедээ амьсгалаа гаргана. Хэрэв дор хаяж 2-3 секундын дотор амархан бөгөөд чөлөөтэй амьсгал авсан бол энэ нь таны эрхтэн, булчинд маш бага хүчилтөрөгч хүрч байгаа тул таны бие уйлах амьсгал хэрэгтэй гэсэн дохио юм. тархинаас). Удаан амьсгалахад (5-8 секунд ба түүнээс дээш) сэтгэл дундуур байх ёсгүй. Хамгийн сайн цагамьсгалахад - 2-3 секунд, ялангуяа эхэндээ уйлж амьсгалах чадвар хараахан төлөвшөөгүй үед. Уйлах амьсгалын төгсгөлийн дохио нь амьсгалыг 0.5 секунд хүртэл агших явдал юм (амьсгал нь мөн төв мэдрэлийн системийн дохиогоор "унтардаг").

Боломжит алдаа- Амьсгалахдаа агаарыг хүчээр үлээхийг хичээ.

Амьсгалахдаа дуудаж буй дуу чимээнээс хамааран амны тодорхой байрлалыг ажиглах нь маш чухал юм. Уруулын хооронд "f-f-f-f" дуу гарахад агаар чөлөөтэй дамждаг жижиг ан цав үүсдэг. Та уруулаа чанга чангалж болохгүй (энэ нь өөр дуу чимээ гаргахад хүргэдэг - "pf-f-f"). Уруулын зөв байрлалыг уруулыг тууз болгон сунгах эсвэл "чимхэх" хэлбэрээр цуглуулах замаар олж авч болно.

"F-f-f-f" дуу нь "хо-о-о", "фу-у-у" авиатай харьцуулахад илүү хүчтэй байдаг. Энэ дуугаар амьсгалах үед цусны даралт 4-5 минутын дотор 200-аас 140-120 мм м.у.б хүртэл буурч болно. Урлаг. Тийм ч учраас "f-f-f-f" дуу нь тархины судаснуудад склерозын өөрчлөлттэй хүмүүст аюултай байдаг, учир нь шууд утгаараа 2-3 амьсгал авсны дараа толгой эргэх, өвдөх шинж тэмдэг илэрдэг. Ийм хүмүүс эхлээд энэ маш хүчтэй дууг ашиглахаас татгалзаж, дунд зэргийн "фу-оо-оо" эсвэл сул "хо-о-о" дуугаар хязгаарлах хэрэгтэй. Эдгээр дуу чимээг ашиглан амьсгалах нь биеийг сайн эдгээдэг бол цусны судаснуудад склерозын өөрчлөлт, цусны бүлэгнэл аажмаар арилдаг.

"Хо-о-о" дууг сонсоход ам чөлөөтэй, өргөн нээгдэнэ. Амьсгалаа гаргахдаа "хо-о-о" дууг өөртөө хэлээрэй - хоолой, мөгөөрсөн хоолойн булчингууд нэн даруй чангарч, хоолойноос агаар гарч ирдэг. Амьсгал нь чимээ шуугиангүйгээр хийгддэг, "x-x-x-x" гэсэн дуу чимээ гарах ёсгүй. Амьсгалах үед ам нь нээлттэй байна; Амьсгалаа бүрэн гаргахад л та уруулаа нийлүүлж, амаа хааж чадна.

Боломжит алдаа- Амьсгалаа үргэлжлүүлэх явцад уруул нийлэх. Энэ тохиолдолд зарим хүмүүст аюултай "f-f-f-f" дуу чимээ гарч, даралтыг нэмэгдүүлэх гэх мэт.

"Фү-оо-оо" гэж сонсоход амаа нээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хушга шиг хэмжээтэй нүх үүснэ. Үүнийг хийхийн тулд: 1) "f" дууг бүү дууд, зөвхөн "oo-oo-oo"; 2) уруулаа бөөрөнхийл (өөрийн нүхний хэмжээг тодорхойлохын тулд долоовор хуруугаа амандаа хийж, уруул нь бараг хүрнэ). Та уруулаа нийлүүлж болохгүй, учир нь энэ нь "f-f-f-f" дууг үүсгэж болзошгүй. Амьсгалыг уруулаар хийдэг бөгөөд бас сонсогдохгүй.

Боломжит алдаа- "фу-оо-оо" дууг үлээх үед хоолойгоор агаар үлээнэ.

"Фу-у-у" дуутай уруулын хоорондох нүх харьцангуй бага байдаг тул анхаарал бага зэрэг сулрах нь уруулын аюултай нэгдэл, "f-f-f-f" дуу чимээг үүсгэдэг. Тиймээс "фу-у-у" дууг дуудахдаа уруулын байрлалыг анхааралтай ажиглаж, амьсгалын төгсгөлд ойртохыг зөвшөөрөхгүй.

Түр зогсоох.Амьсгалаа гаргасны дараа байгалийн түр зогсолт хийдэг - 1-2 секунд. Энэ хугацаанд амьсгалж болохгүй. Цагийг тоолохын тулд та өөртөө: "Нэг машин" (1 секунд) эсвэл "Нэг машин, хоёр машин" (2 секунд) гэж хэлж болно, зөвхөн дараа нь та дахин уйлж богино амьсгал авах хэрэгтэй.

Боломжит алдаа- уйлах амьсгалыг завсарлагагүйгээр, амьсгалах-амьсгалах нь уйлахгүйгээр хийгддэг.

Дунд зэргийн уйлах амьсгал

Параметрүүд:амьсгалах - 1 секунд уйлахгүйгээр агаар уушгинд аль хэдийн орсон байна. Өөрөөр хэлбэл амаар тайван амьсгал авдаг. Амьсгалах - ижил гурван дуу чимээтэй ("хо-о-о", "фу-у-у", "ф-ф-ф-ф"), амьсгалах хугацаа нь хүчтэй уйлах амьсгал (2-3-аас 10 секунд), завсарлагатай адил байна. амьсгал авсны дараа (1-2 секунд).

Дунд зэргийн уйлах амьсгал руу шилжих нь дараах тохиолдолд байх ёстой.

1. Хүчтэй уйлах амьсгал бүрэн дуусмагц (өөрөөр хэлбэл аливаа дууны амьсгалыг 0.5 секунд хүртэл багасгасан).

2. Хүчтэй уйлж буй амьсгал үргэлжилсэн боловч уйлах үед тааламжгүй мэдрэмж төрж байвал (та ядарсан бололтой, уйлж ядарч байна). Үүссэн таагүй мэдрэмжийг арилгахын тулд та уйлахгүйгээр тайван амьсгал руу шилжих хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь удаан хугацаагаар амьсгалахад хүргэдэг бол бие нь дунд зэргийн уйлах амьсгал авах шаардлагатай болдог.

Уйлах сул амьсгал

Параметрүүд:амьсгалах - 1 секунд, амьсгалах - 1 секунд эсвэл бага зэрэг удаан, түр зогсоох - 1-2 секунд. Амьсгалах үед нэг дуу сонсогддог - "хо-о-о". Амьсгалах нь нэлээд сул, уйлахгүйгээр; агаар уушиг руу чиглэнэ.

Бие нь өвдөж байх үед төв мэдрэлийн систем нь бүх эрхтэн, булчингуудад илүү их хүчилтөрөгч, улмаар хоол тэжээл өгөхийн тулд ихэвчлэн хүчтэй, дунд зэргийн уйлах амьсгалыг "асаах" болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

* * *

Уйлах амьсгалыг ашиглах үед та эвшээх уруу татагдаж магадгүй. Эвшээх нь бие махбодийн байгалийн өөрийгөө зохицуулах өөр нэг механизм бөгөөд хийн солилцоо, бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгох, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг багасгах, эвшээх нь нүүрний үрчлээсийг арилгах, өөрөөр хэлбэл залуужихад хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс та уруул, шүдээ хавирахгүйгээр чөлөөтэй эвшээх хэрэгтэй.

Амьсгалах үед хүчилтөрөгчийн дутагдал үүсч болзошгүй тул та гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Үүнийг дараах байдлаар хийдэг: уушгинд аажмаар хүссэн хэмжээгээр хүчилтөрөгч хуримтлагддаг, гэхдээ дараа нь "фу-оо-оо" дуу чимээ гарахад багагүй урт амьсгал гарч ирдэг (энэ нь тааламжтай байвал) . Хэрэв анх удаа хүчилтөрөгчийн дутагдлын мэдрэмж бүрэн арилаагүй бол түр зогссоны дараа ("нэг машин, хоёр машин") гүнзгий амьсгалыг удаан хугацаагаар амьсгалснаар давтана.

Амьсгалах үед уйлах үед тааламжгүй мэдрэмж (өвдөлт, толгой эргэх гэх мэт) байх ёсгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний эсрэгээр энэ нь тааламжтай, тохь тухтай, тохь тухтай байх ёстой. Бага зэрэг тааламжгүй мэдрэмж нь таны буруу амьсгалж байгаагийн дохио юм. Энэ тохиолдолд уйлж буй амьсгалаа нэн даруй зогсоож, алдаа юу болохыг олж мэдээд дараа нь дахин үргэлжлүүлэх шаардлагатай.

Уйлах амьсгалыг эзэмшихийн тулд таны төлөв байдлыг байнга хянах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та зөв амьсгалж байгаа бол бие нь физиологийн процессыг хэвийн болгож, илүү их эрч хүчийг хуримтлуулах болно. Гэсэн хэдий ч дүрмийг зөрчих нь ноцтой эвдрэлд хүргэж, бүх хүчин чармайлтыг хүчингүй болгож болзошгүй юм.

Хэрэв та зөв амьсгалж байгаа бол цусны даралт хэвийн болж, хэвийн хэмжээнд ойртдог; Гэсэн хэдий ч бие нь уйлж буй амьсгалаа аль хэдийн орхисон (амьсгал нь богиноссон) гэдгийг анхаарч үзэхгүй бөгөөд 2-3 амьсгалах-амьсгалаа гаргасны дараа хүчээр үргэлжлүүлэх нь хэвийн болсон бодисын солилцооны үйл явцыг алдагдуулж, тэр даруйд хүргэдэг. цусны даралтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх. Хэрэв та уйлж буй амьсгалыг зөв хэрэглэвэл сайн сайхан байдлын эерэг өөрчлөлтийг шууд анзаарч, ямар ч гаж нөлөө гарахгүй. Гэсэн хэдий ч тархины судаснуудад склерозын өөрчлөлттэй өндөр настай хүмүүст цусны даралт хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц буурдаг (5 минутын дараа даралт буурч болно) "ffff" дууг сонсоод амьсгал хураахгүй байхыг зөвлөж байна. 200-аас 140-120 мм м.у.б) тархины эсийн тэжээлийг саатуулж, тасалдуулж, улмаар 2-3 удаа амьсгалж, амьсгалсны дараа бага зэрэг толгой эргэх шинж тэмдэг илэрч болно. Эхлээд та илүү дунд зэргийн "хо-о-о" эсвэл "фу-у-у" дууг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд бие нь хангалттай эрүүл бол "f-f-f-f" дуу руу шилжиж болно.

Зарим өвчтөнд (жишээлбэл, гуурсан хоолойн багтраатай) "хо-о-о" дууг хэрэглэх үед хоолой өвдөх, хоолой сөөх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Тиймээс тэд энэ дууг хараахан ашиглах ёсгүй. Гэсэн хэдий ч тэд дараа нь эдгэрэх тусам тэд "хо-о-о" дууг ашиглаж болно.

"Хо-о-о", "фу-у-у", "ф-ф-ф-ф" дуу чимээ нь амьсгалын зам, хоолой, мөгөөрсөн хоолой, уруулын булчингийн хурцадмал байдлаас үүдэлтэй бөгөөд үүнээс болж амьсгалах нь эдгээх нөлөөтэй бөгөөд амьсгалыг уртасгадаг. Тохиромжтой дууг ээлжлэн сольж өгснөөр амьсгалын замын янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг чангална.

Амьсгалаа гаргасны дараа завсарлагааны үеэр та дууг хэлэх үед хурцадсан булчингийн бүлгүүдийг чангалж болно; Энэ нь урам зориг өгөх байгалийн хэрэгцээг дэмждэг. Энэ нь бие махбодь хамгийн оновчтой түр зогсоох хугацааг тодорхойлдог - 2 секунд. Тиймээс, хэн нэгэн түр зогсолт хийж чадна гэж хэлэхэд (жишээлбэл, 10-15 секунд хүртэл) Вилунас үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь ийм саатал нь биеийн хэрэгцээг хангахаа больсон тул ашиггүй, бүр ашиггүй болно. хортой.

Уйлах амьсгалын үргэлжлэх хугацаа нь биеийн хурцадмал байдлын түвшин, тухайн мөчид физиологийн үйл явцын эвдрэлийн зэрэг, улмаар бүх эрхтэн, булчинд хэр их хүчилтөрөгч, энерги шаардагдахаас хамаарна. Эдгээр эмгэгүүд хэдий чинээ хүчтэй байх тусам уйлж буй амьсгал төдий чинээ удаан үргэлжлэх болно. Энэ нь 2-3 амьсгалах-амьсгалахаас 1 цаг хүртэл, заримдаа илүү удаан үргэлжилж болно.

"Ho-o-o", "uh-u-u" эсвэл "f-f-f-f" дууг ашиглах дараалал нь дараах байдалтай байна: та амьсгалаа богиносгохыг мэдрэх хүртэл амьсгалж, эхлээд нэг дууг гаргана. өөр дуу чимээ гэх мэт. Уйлах амьсгал дууссаны дараа хамрын амьсгалыг хэвийн байдалд шилжүүлнэ. Ийм ээлжийг өдөрт 4-5 удаа, бүр илүү олон удаа хийж болно: үүний тулд 1-1.5 цаг тутамд бие нь уйлж амьсгалах шаардлагатай эсэхийг шалгаарай. Шалгалт нь амьсгалах ая тухтай байдлын дагуу хийгддэг.

Уйлах амьсгал нь эрүүл мэндэд онцгой ач тустай тул бие махбодийн хэрэгцээ шаардлагад нийцүүлэн аль болох уртасгах чадвартай байх шаардлагатай. Дээр дурдсанчлан нэг арга бол "хо-о-о", "фу-у-у", "ф-ф-ф-ф" авианы ээлжлэн солигдох явдал юм. Эдгээр дуу чимээг дурын дарааллаар сольж өгснөөр та уйлах амьсгалыг мэдэгдэхүйц уртасгаж, бие махбодийн хамгийн их эдгэрэлтийг хангах боломжтой бөгөөд энэ нь аливаа өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга юм.

Уйлах амьсгалыг уртасгах өөр нэг байгалийн арга бол хөдөлгөөнийг ашиглах явдал юм. Тиймээс, хэрэв сууж байхдаа амьсгал зогсвол та байрлалаа өөрчлөх хэрэгтэй (жишээлбэл, босоод хөдөлж эхлэх), уйлж буй амьсгал дахин сэргэж магадгүй юм. Ялангуяа алхаж байхдаа (ажилдаа, ажлаасаа гэх мэт) уйлах амьсгалыг ашиглах нь сайн байдаг бөгөөд та алхмуудыг тоолох шаардлагагүй - аль хэдийн тайлбарласан аргын дагуу амьсгалаа дагах хэрэгтэй.

Дараах чухал зүйлд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. Өвчтэй эрхтнүүдийн ажил дөнгөж хэвийн болж эхлэх эхний өдрүүдэд даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст үе үе өвдөх эсвэл цусны даралт ихсэх шинж тэмдэг илэрч болно. Энэ үед уйлах амьсгалыг эмийн нэг тунтай зэрэгцүүлэн хэрэглэнэ. Өвчний дахилтын хоорондох завсарлага аажмаар уртасч, эцэст нь эм хэрэглэхээс бүрэн татгалзахад хүргэнэ.

Уйлах амьсгалаас өгч чадахаасаа хамаагүй ихийг авах гэж зориуд хичээх нь уучилж болшгүй алдаа болно. Уйлах амьсгалыг хүчээр чирэх нь сөрөг үр дүнд хүргэдэг. Хэрэв өчүүхэн тааламжгүй мэдрэмж илэрвэл дасгалаа нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.

Эхний өдрүүдэд амьсгалахыг хүсэх бүртээ 5-6-аас илүү удаа амьсгалж болохгүй. Хамгийн гол нь зөв амьсгалах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд өглөө босоод бие махбодийн уйлах амьсгалыг шалгах хэрэгтэй. Туршилт 1 секунд үргэлжилнэ: богино амьсгал, урт амьсгал. Амьсгал амжилттай бол та хэд хэдэн амьсгалах, амьсгалах боломжтой. Дараа нь энэ амьсгалыг өдрийн турш цаг тутамд давтана. Таны гол ажил бол зөв амьсгалах чадварыг нэгтгэх, янз бүрийн дуу чимээнд уруулын байрлалыг цээжлэх явдал юм (эхэндээ толинд харах нь сайн байдаг). Энэ бүхэн нь 2-3 хоногийн дотор (хэвтэх, суух, зогсох, алхах, гэртээ, гудамжинд, тээвэрт явах гэх мэт) ямар ч нөхцөлд уйлах амьсгалыг идэвхтэй ашиглаж, биеийг үр дүнтэй эдгээх боломжийг олгоно.

Вилунасын аргын сул тал

Ю.Г.Вилунасын амьсгалын дасгал буюу уйлах амьсгал нь юуны түрүүнд өөртөө яаралтай тусламж үзүүлэх нэг төрөл гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүнийг "яаралтай" хэлбэрээр хааяа дадлага хийж болно. Гэхдээ та ердийн, тогтсон амьсгалыг өөрчилж чадахгүй. Энэ асуудлыг бусад аргуудаар шийдэх ёстой: В.Фролов, А.Сметанкин, Ю.Мишустин ("Самоздрав" цогцолборыг ашиглан) дагуу.

K.V.Dineika-ийн санал болгосон амьсгалын байгалийн хэлбэрийг сэргээх үзэл баримтлал

XX зууны төгсгөлд. Орчин үеийн хүмүүсийн хэт их амьсгалах санаа бий болж эхэлсэн - уушгийг дүүргэж буй агаар дахь хүчилтөрөгчийн хэт их концентраци нь цусны судасны дотоод бүрхүүлд аюултай болох нь тогтоогджээ. Тиймээс артерийн цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэвийн концентрацийг хангах, хамгийн чухал нь агаар дахь хүчилтөрөгчийн хангалттай концентрацийг хангах гэж ойлгож болох амьсгалыг сулруулж, амьсгалын байгалийн хэлбэрт хүрэхэд чиглэсэн амьсгалын янз бүрийн дасгалуудыг боловсруулж эхэлсэн. уушгийг дүүргэх. Энд хүчилтөрөгчийн хангалттай концентрацийг 16% биш гэж ойлгодог бөгөөд энэ нь уушгины "хүчирхэг" агааржуулалттай (амрах үед 8 MOU ба түүнээс дээш) хэвийн амьсгалын шинж чанартай байдаг, гэхдээ арай бага (15-аас 9%). Үүний тулд MOD нь 4.5 литр агаараас хэтрэхгүй байх ёстой.

Эдгээр аргуудын нэг болох байгалийн амьсгалыг бий болгох аргыг физиологич, сэтгэл засалч, физик эмчилгээний дасгалын чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн К.В.Динейка санал болгодог. Тэрээр бие махбодийн идэвхгүй байдал, стрессийн нөхцөлд алдагдсан амьсгалын байгалийн хэлбэрийг сэргээх тусгай амьсгалын дасгалуудыг багтаасан сэтгэлзүйн дасгалын цогцолборыг бүтээсэн. Динейкагийн хэлснээр амьсгалын байгалийн хэлбэр нь амьсгалын замын бүх булчингуудын эв нэгдэл, оролцоотойгоор тодорхойлогддог.

Амьсгалахад ашигладаг хамгийн хүчтэй булчин бол диафрагм, амьсгал гаргахад хэвлийн булчин (хэвлийн булчин) юм. Хэрэв эдгээр булчингууд зөв ажилладаг бол амьсгалах үед гэдэс бага зэрэг цухуйж, амьсгалаа гаргахад буцаж ирдэг. Дашрамд хэлэхэд ийм амьсгалыг ихэвчлэн диафрагматик гэж нэрлэдэг.

Өвдөгөө нугалан хэвтэж байхдаа энэ төрлийн амьсгалыг эзэмшихэд хамгийн хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг биеийн бусад байрлалд (суух, зогсох) хэрхэн хэрэглэж сурах шаардлагатай байдаг.

Байгалийн амьсгалын технологи

Тав тухтай байрлалд ороорой. Та сандлын түшлэгийг налан сууж, чанга биш, хүзүүгээ босоо байлгах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргаснаар хэвлийн хэмжээ багасч, цээж нь унана. Тааламжтай мэдрэмж хэвээр байх үед амьсгалаа хэдэн секундын турш зогсоо. Ачаалалгүйгээр гүехэн амьсгал аваарай. Үүний зэрэгцээ хэвлий нь бага зэрэг хөөрч, цээж нь томордог. Хэвлийн болон цээжний булчингийн хөдөлгөөнийг мэдрэхийн тулд булчингийн ажлыг оюун ухаанаар хянаж байх ёстой.

Ачаалалгүйгээр хамрын хоёр нүхээр амьсгална. Амьсгалах чимээгүй байна. Амьсгалах үед дууны хөвчний хурцадмал байдал байх ёсгүй.

Хүснэгтэнд үзүүлсэн хөтөлбөрийн дагуу амьсгалын дасгал хийснээр өгөөжийн хурдыг бууруулахын тулд амьсгалын давтамжийг бууруулна. Эдгээр дасгалуудыг агааржуулалт сайтай өрөөнд сууж буй байрлалд гүйцэтгэдэг. Та эхнийхээс даалгавраа гүйцэтгэж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн долоо хоногт эзэмшсэн даалгавраа амархан, байгалийн жамаар, хүчин чармайлтгүйгээр гүйцэтгэх үед л дараагийнх руу шилжих хэрэгтэй. Эхний дөрвөн ажлыг эрүүл мэндийн дагуу 4 хүртэл удаа дараалан, дараа нь 6-7 удаа хийх шаардлагатай.

Та хоолны өмнө өдөрт хэд хэдэн удаа дасгал хийж болно. Бүх даалгаврыг сайн эзэмшсэний дараа бүгдийг нь 1 удаа дараалан хийж болно. Хэрэв хүчилтөрөгчийн дутагдалд тэсвэртэй байдлын үзүүлэлт сайжирсан бол үүнийг илүү олон удаа давтаж болно. Өгөгдсөн индикаторын хувьд K.V.Dineika нь импульсийн давтамжийг хүндрэл үүсэхээс өмнөх амьсгалыг барих хугацаатай харьцуулсан харьцааг ашигласан (секундэд). Жишээлбэл, зүрхний цохилт минутанд 80 цохилт, апноэ (амьсгалын дутагдал) 40 секунд байна. Тогтвортой байдлын индекс нь хоёртой тэнцүү байна (80: 40 = 2). Хүлээн авсан үнэ цэнэ бага байх тусам хүчилтөрөгчийн дутагдалд тэсвэртэй байх болно.

Хүчилтөрөгчийн дутагдал нь төв мэдрэлийн тогтолцооны янз бүрийн хэсгүүдэд төдийгүй биеийн бүх үйл ажиллагаанд хортой нөлөө үзүүлдэг тул амьсгалын булчингуудыг сургах, хэвийн, байгалийн амьсгалын механизмыг сэргээх, тогтмол дасгал хийх замаар энэ үзүүлэлтийг сайжруулах шаардлагатай. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх(алхах, гүйх, тоглох, янз бүрийн дасгал хийх).

10 удаа суулт эсвэл 10 удаа сандал (таны ерөнхий нөхцөл байдлаас хамаарч) хий. Хөдөлгөөний хэмнэл дундаж байна: нэг секундын турш squat хийж, дараагийн секунд нь бос. Хэвлэх үедээ амьсгалаа гарга. Даалгавраа гүйцэтгэсний дараа сууж байхдаа 4 минут амарч, тайван амьсгална. Дараа нь зүрхний цохилт, апноэ үргэлжлэх хугацааг тооцоол. Хэрэв индикатор нь тайван байдлаас бага байвал амьсгалын дараа хүчилтөрөгчийн дутагдалд тэсвэртэй байдал нэмэгддэг гэсэн үг юм. Хэрэв амралтын дараа үзүүлэлт нэмэгдвэл та ачааллыг түр хугацаагаар бууруулж, заримдаа эмчид хандах хэрэгтэй.

Хүчилтөрөгчийн дутагдалд тэсвэртэй байдлын индекс буурах нь зүрх судасны систем, амьсгалын замын эрхтнүүдийн ажил сайжирч байгаагаас голчлон хамаардаг.

Амьсгалыг аажмаар уртасгах, дараа нь түр зогсоох (амьсгалын үеийг багасгахын зэрэгцээ) амьсгалыг багасгах амьсгалын дасгалууд нь бүрэн, байгалийн амьсгалыг багасгах чадварыг аажмаар эзэмшихэд тусалдаг. Амьсгалын сайн дурын зохицуулалтын түвшин, амрах үед хүчилтөрөгчийг хэмнэлттэй ашиглах механизмыг сургадаг. Үүний зэрэгцээ биеийн ерөнхий тонус нэмэгдэж, мэдрэлийн үйл явц тэнцвэржиж, биеийн физиологийн үйл ажиллагааны харьцангуй тогтвортой байдал хангагдана. Дасгалын үр нөлөө нь хоол боловсруулах болон ялгаруулах системийн хэвийн цусан хангамжаас хамаарна.

KV Dineika алхах үед амьсгалах талаар тусдаа зөвлөмж өгдөг. Хэвийн алхмаар алхаж байхдаа та идэвхтэй амьсгалахад хамгийн их анхаарал хандуулж, амьсгалын төгсгөлд хэвлийн доод хэсэгт зурж, эв найртай бүрэн амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалын гүн, бүрэн дүүрэн байдал нь амьсгалын ачаалал, үйл ажиллагаанаас үргэлж хамаардаг. Идэвхтэй амьсгалах нь нэгэн зэрэг хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. K.V.Dineika анхааруулж байна - өндөр хүчиллэг гастрит нь ходоодны мотор болон шүүрлийн үйл ажиллагаа, түүний хүчиллэг нэмэгдүүлэхгүйн тулд, амьсгалах үед ходоод хэт их татах ёсгүй.

Явган явахдаа хэмнэлээр амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах хэрэгтэй. Жишээлбэл, 4 алхам - амьсгалах, дахин 4 алхам - амьсгалах. Энэ тохиолдолд амьсгалын зохицуулалт нь олон зүйлээс (ерөнхий эрүүл мэнд, нас, биеийн тамирын түвшин, цусан дахь гемоглобины хэмжээ, хүчилтөрөгчийн дутагдалд тэсвэртэй байдал) хамаардаг тул амьсгалын хэмнэл нь зөвхөн хувь хүн байх ёстой. Явган явах, гүйх, алхах - гүйх - алхаж байхдаа бие даасан амьсгалын хэмнэлийг сонгохдоо дээр дурдсан субъектив болон объектив үзүүлэлтүүдийг удирдан чиглүүлэх ёстой.

Бүх төрлийн явган аялалын хувьд маршрутыг аажмаар уртасгах эсвэл цагийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай: алхахын тулд - 2-оос 4, дараа нь 6, бүр 8 км. Завсарлагатай алхах, гүйх - 30 минут хүртэл. Гүйлтийн хувьд - 2-оос 4 минут, дараа нь 6, 8, 10 минут хүртэл.

Хурлын эрч хүч нь хөдөлгөөний хурд, үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна. Практик эрүүл хүмүүс бэлтгэлийн хурдыг нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй, сул дорой, өндөр настай хүмүүс бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацааг тайван хэмнэлтэй байх ёстой. Гэхдээ бүх тохиолдолд ачаалал нь амьсгал давчдах шалтгаан болохгүй; өөрөөр хэлбэл, ачаалал аажмаар нэмэгдэж байгаа хэдий ч та амархан амьсгалж, богино хугацааны амралтын дараа (4-10 минут) зүрхний цохилт анхны утга руугаа буцаж ирдэг гэсэн мэдрэмж байх ёстой.

V.K.Durymanov-ийн нөхцөлт рефлекс амьсгалах арга

Эмч Виталий Константинович Дурыманов Новосибирскийн биеийн тамирын коллеж, дараа нь Томскийн Анагаах ухааны дээд сургуулийг Москвад сургаж, яаралтай тусламжийн чиглэлээр төгссөн. Тэрээр одоо Бийск хотод амьдардаг бөгөөд хүмүүсийг эмгүй эмчилдэг бөгөөд одоо болтол нэг ч жор бичээгүй гэж ярьдаг.

Тиймээс Дурымановын хэлснээр эрүүл амьсгал гэж юу вэ: тэрээр өвчтөнүүддээ инээх, уйлах эдгээх шинж чанарыг хослуулсан амьсгалын дасгалуудыг санал болгодог. Та ямар ч байрлалд хэсэгчлэн амьсгалж болно, гэхдээ алхах эсвэл гүйх үед илүү тохиромжтой.

Байгаль бидэнд хэт ачааллын эсрэг маш сайн эмийг өгсөн: инээх, уйлах. Эерэг сэтгэл хөдлөл нь ч гэсэн инээд дагалддаггүй бол хор хөнөөлтэй байдаг бөгөөд энэ нь хэд хэдэн богино, үргэлжилсэн амьсгалаар харагддаг. Чухамхүү эдгээр амьсгал нь импульсийн аюултай урсгалыг дардаг: уйлах нь жишээлбэл, хэд хэдэн богино амьсгалаар урсгалыг хуваадаг (уйлах).

Инээх, уйлах үед сэтгэлийн хөөрөл, дарангуйлах үйл явц тэнцвэрждэг бөгөөд үүний зэрэгцээ цусны даралтыг хэвийн болгодог. Тийм ч учраас инээж байхдаа хүн хүч чадал нэмэгдэж, хүчтэй цочирдсоны дараа уйлсаны дараа тайвширдаг.

Хэсэгчилсэн амьсгал эсвэл амьсгалыг үе шаттайгаар хийх нь маш хялбар байдаг: 3-4 удаа дараалан богино амьсгал, дараа нь ижил тооны богино амьсгал. Тэгээд л болоо. Энэ аргын ачаар гүнзгий амьсгаагаар тархи руу чиглэсэн импульсийн урсгал тасарч, сэтгэл хөдлөлийн цочрол үүсдэг.

В.К. Дурыманов жишээлбэл, гуурсан хоолойн багтраатай өвчтөнүүдэд амьсгал давчдах халдлагатай тэмцэхийг зөвлөж байна. Та хананаас нэг алхмын зайд зогсож, алгаа тавиад, амьсгалж, дараа нь амьсгалахгүйгээр хананаас аль болох олон түлхэлт хийх хэрэгтэй. Үүний дараа байрандаа алхахдаа ирмэгээр амьсгалж, амьсгалахгүйгээр түлхэлтийг дахин давтана. Нэг хичээл ийм таван аргаас бүрдэж болно.

Дурымановын хэлснээр амьсгалыг сэргээх өөр нэг төрөл бол түр зогсоох замаар хэмнэлтэй амьсгалах явдал юм: тайван амьсгалах - булчингаа бүрэн тайвшруулах завсарлага (3 секунд) - нэн даруй хурцадмал байдалгүйгээр "амьсгалах" - дахин завсарлага (3 секунд), цаашлаад тайвшрах үед - байгалийн амьсгал. амьсгалах. Цикл давтагдах тусам амьсгал нь илүү байгалийн, бүрэн дүүрэн болж, тайвшрал ирдэг.

V.K.Durymanov итгэлтэй байсан: Хэрэв та хоёр долоо хоногийн турш хэмнэлтэй амьсгалыг тогтмол хийж, хагас цаг тутамд дасгал хийвэл эрүүл мэндэд бараг ямар ч асуудал гарахгүй. Гимнастикийг ямар ч байрлалд хийж болно - хэвтэж, сууж, зогсож байна. Мөн хөдөлгөөн хийх боломжтой: амьсгалаа 3 алхам, түр зогсоох, бүрэн амьсгалах, түр зогсоох - мөн 3 алхам, амьсгалах.

Г.С.Шаталовагийн дагуу амьсгалын дасгалууд

Галина Сергеевна Шаталовагийн байгалийн эдгэрэлтийн системд амьсгалын дасгалууд бас байдаг. Цээжний эзэлхүүн аль чиглэлд хамгийн их нэмэгдэж байгаагаас хамааран цээж, хэвлийн болон холимог амьсгалын хэлбэрүүд байдаг. Байгалийн эдгээх системээр амьсгалын хэв маягаа өөрчлөх боломжтой.

Амьсгалын бүх төрлөөс Шаталова хэвлийн амьсгалыг ялгадаг. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: амьсгалж эхлэхэд эхлээд ходоодоо түлхэж, дараа нь диафрагмын хэсгийг, дараа нь хавирга, эгэмний ясыг дээш өргөх хэрэгтэй. Supraclavicular бүсэд амьсгалах нь дуусдаг. Амьсгалах нь мөн хэвлийн хэсгээс эхэлдэг - энэ нь татагдан, диафрагм дээшилж, хавирга доошоо бууж, эцэст нь супраклавикуляр булчингууд агшиж эхэлдэг.

Шаталова хэвлийн доод хэсэгт амьсгалах нь биеийн байдалд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг. Энэхүү нэлээд хэцүү дасгал нь урьдчилсан бэлтгэлийг шаарддаг тул хүйсний доор байрлах эрчим хүчний төвд энерги төвлөрүүлэхийн тулд аутоген сургалтын ур чадвартай байх нь чухал юм.

Амьсгалын дасгалыг ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран зогсож, сууж, хэвтэж байхдаа хийж болно. Та үүнийг хөл нүцгэн, боломжтой бол цэвэр агаарт хийх хэрэгтэй.

Хүний биеийн хамгийн байгалиас заяасан байрлал бол зогсох явдал юм. Тиймээс амьсгалын дасгалыг байгалийн цээжинд хийхийг илүүд үздэг.

Мэдрэлийн тогтолцооны мэдрэлийн эмгэг, неврастения зэрэг өвчтэй хүмүүс, түүнчлэн цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс амьсгалаа барих шаардлагатай дасгалуудыг нэн даруй хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь амьсгалах, амьсгалах хооронд бага зэрэг завсарлага авах нь таталт болон бусад өвчинд хүргэдэг. сөрөг үр дагавар.

Ийм тохиолдолд тайвшруулах нөлөөтэй сууж амьсгалах, эсвэл бүрэн хэмнэлтэй амьсгалах замаар амьсгалах, амьсгалах, гаргасны дараа биеэ барих зэргээр өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал

Хүслийн хүчин чармайлтаар агаарт амьсгалж, оюун ухаанаараа амьсгалахыг хичээгээрэй, үүнийг хөлөнд хэрхэн хуваарилах вэ. Амьдрал өгөх хүчний урсгал тийшээ хэрхэн урсаж байгааг та мэдрэх болно. Амьсгалаа гаргаад, гар болон биеийн бусад хэсгүүдтэй ижил зүйлийг хий.

Идэвхгүй дасгал

1. Эхлээд та зүгээр л босоод тайвширч, гүнзгий амьсгалж болно.

2. Одоо та гэгдэх зүйлийг эзэмшихийг хичээх хэрэгтэй гурван дугуй хэлбэртэй: хөл өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж - мөрний өргөн; гар - мөрний шугам дээр, тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа бие бие рүүгээ харуулав. Энэ позыг илүү нарийвчлалтай гаргахын тулд та хөл, гараараа том бөмбөг барьж, сунгасан хуруугаараа толгойны хэмжээтэй жижиг бөмбөгийг шахаж байна гэж төсөөлөх хэрэгтэй.

3. Сандал дээр суугаад идэвхгүй амьсгал хийж, гараараа удаан, хэмжсэн хөдөлгөөнөөр нөхөж болно: толгой ба нуруу нь шулуун, алгаа ташаанд эрхий хуруугаараа дотогшоо, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн. зөв өнцөг. Амьсгалах үед гар нь амьсгалын хэмнэл хүртэл (гар нь туйлын тайвширч байх үед) мөрний түвшинд хүрч, амьсгалах үед тэд жигд доошоо бууж, гар нь бага зэрэг нээлттэй байдаг.

4. Хэвтэж байхдаа амьсгалын дасгал хийхийн тулд хатуу модон гадаргууг бэлтгэх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв хүсвэл даавуу, орны даавуу эсвэл нимгэн хивсэнцэрээр хучигдсан байдаг. Хэрвээ маш хүйтэн бол та оймс өмсөж, ноосон хөнжлөөр хучиж болно. Хэвтээ байрлалд гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй хэвтэж, алгаа доош буулгаж, амьсгалыг хянахын тулд нэг гар нь цээжин дээр, нөгөө гар нь ходоод дээр байрладаг.

5. Мөн хажуу тийшээ хэвтэж амьсгалах хэд хэдэн сонголт байдаг: толгойгоо гар дээрээ, нөгөө гараа биеийн дагуу тавих, эсвэл далдуугаараа шалан дээр хүрэхийн тулд нурууныхаа ард хөдөлгө.

Идэвхтэй дасгал хийх

1. Алхаж байхдаа амьсгалах нь зөвхөн тодорхой статик байрлалд төдийгүй хөдөлгөөн хийх үед байгалийн болон тайван байх ёстой. Амьсгалах нь амьсгалах хугацаанаас үргэлж 2 алхам урт байх ёстой. Энэ дүрмийг сурах хамгийн хялбар арга бол алхах явдал юм. Амьсгалах ба амьсгалах хоёрын хоорондох ялгаа нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг бол тэдгээрийн үргэлжлэх хугацаа нь дур зоргоороо, хувь хүн байдаг: зарим хүмүүс бүр 18 алхам амьсгалж, 20 алхам амьсгалах чадвартай байдаг.

2. Та бага зэрэг бөхийж, хөнгөн, тайван, бага зэрэг хавар хөлтэй гүйх хэрэгтэй. Амьсгалын хэрэгцээ нь алхахтай адил бөгөөд зөвхөн нэг ялгаа нь: эрчимтэй гүйлтийн үед амьсгалах, амьсгалах нь ижил хугацаанд үргэлжлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв амьсгалах хугацаа хэт урт болвол хөдөлгөөнийг удаашруулах хэрэгтэй.

Арьсны амьсгал

Үндсэндээ уушигны амьсгалыг ашиглан бидний бие эс бүрээр амьсгалдаг. Арьсны амьсгал нь биеийн хэвийн байгалийн амьсгалын үйл явцын салшгүй хэсэг юм. Энэ төрлийн амьсгалыг ашиглахын тулд арьсыг цэвэр байлгахаас гадна тайвшруулах арга техникийг төгс эзэмших шаардлагатай.

Та шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөнөөр холдуулж, гараа хажуу тийш нь тарааж, тайвширч, урагш алхаарай. Дараа нь хамрын нүхээ арай ядан хөдөлгөж, эрч хүч өгөх цэвэр агаарыг арьсандаа шингээнэ. Амьсгалыг ижилхэн тайван байдлаар хийж, гараа доошлуулж, хөлний хурууг дээшлүүлнэ.

Дүгнэлт

Эцэст нь хэлэхэд бид Стрельниковагийн аргын дагуу амьсгалын дасгал хийхдээ зөрчих ёсгүй хэд хэдэн чухал дүрмийг танилцуулах болно. Тэдгээрийг анхааралтай уншиж, сайн цээжлээрэй.

Дүрэм 1

Дасгал хийх хугацааг хагас цаг, өөрөөр хэлбэл өглөөний хагас цаг, оройн хагас цаг хүртэл хязгаарлаарай. Их биш! Хэт ачаалал нь бие махбодид ашиг тусаа өгөхгүй, илүү бэлтгэлгүй, эрүүл бус байдаг.

Дүрэм 2

Бүх мөчлөгийг нэг нэгээр нь тасалдалгүйгээр гүйцэтгэхийг хичээх шаардлагагүй. Та удаан хугацааны туршид аажмаар, тайван байдлаар эдгэрэх хэрэгтэй. Сургалт эхэлснээс хойш нэг сарын дараа та 16 амьсгалын хөдөлгөөн-хөдөлгөөнийг тасалдалгүйгээр хийх боломжтой болно, хоёрын дараа - 32. Гэхдээ нэг удаад 96 амьсгалын хөдөлгөөн хийх гэж оролдох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Санаж байгаарай: та спортоор хичээллэдэггүй, харин бие махбоддоо шаргуу ажилладаг.

Өдөр бүр өөр дээрээ ажилла, гэхдээ ядарч сульдах, аманд тааламжгүй амт, булчин өвдөх гэх мэт мэдрэмж төрж байвал "Би хэт их яарч байна уу?" Гэсэн асуултыг өөрөөсөө асуу. Хэрэв эдгээр мэдрэмжүүд 8-аас 16 хөдөлгөөнд шилжсэний дараа гарч ирсэн бол 8 руу буцна уу. Та 16 хөдөлгөөн хийхэд бэлэн болвол ямар ч хүчин чармайлт, ачаалалгүйгээр хийх болно.

Дүрэм 3

Стрельниковагийн гимнастикт хөдөлгөөний тоо чухал биш, харин бүхэл бүтэн цогцолборыг хэрэгжүүлэх нь чухал юм. Энэхүү цогцолбор нь нэг системээр бүтээгдсэн бөгөөд олон мянган өвчтөнд туршиж үзсэн. Эрүүл мэндээ сэргээхийн тулд бүх дасгалыг нэг удаа биш, олон удаа хийх нь маш чухал юм. Ижил булчингийн давтан хурцадмал байдал нь сэргэлтийг өгөхгүй. Гэхдээ байнгын өөрчлөлтбайрлал, бүх булчингийн системийг амьсгалахтай зэрэг сургах - тийм ээ.

Ерөнхийдөө санаарай: хэрэв ямар нэг зүйл танд тохирохгүй байвал энэ нь дасгалыг танд зориулаагүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь зөвхөн та үүнийг хөгжүүлээгүй гэсэн үг юм. Бэлтгэл хий, тэгвэл та амжилтанд хүрнэ. Үүний нэгэн адил зарим дасгалууд танд хэтэрхий хялбар мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ энэ нь тэдгээрийг биелүүлэхгүй байх шалтгаан биш юм.

Хэрэв та техникийг танд туслахыг хүсч байвал цогцолборын бүх дасгалуудыг дараалан, заасан хэмжээгээр яг хэдэн удаа хийх ёстой.

Дүрэм 4

Хэрэв та маш их таагүй мэдрэмж төрж, халуурч, өвдөж байгаа бол "хамгийн сайнаараа хичээх" гэж бүү оролдоорой, хичээлээ алдахаас бүү ай! Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны нөхцөл байдал муу байгаа нь амьсгалын үйл ажиллагааг эхлүүлэхэд хүргэсэн өвчинтэй шууд холбоотой бол эсрэгээр та дасгалын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дүрэм 5

Хэрэв та бүхэл бүтэн цогцолборт хангалттай цаг байхгүй бол хөнгөн хувилбарыг дагаж мөрдөөрэй. Өөрөөр хэлбэл, 96 хөдөлгөөнд 3 удаа биш, харин дасгал бүрт 32 хөдөлгөөн хийнэ. Бүхэл бүтэн цогцолбор - "Ладос" -аас "Алхам" хүртэл танд яг 5 минут зарцуулагдана! Бага, гэхдээ цагтаа хийх нь дээр гэдгийг санаарай.

Дасгал хийхдээ тодорхой цаг гарга. Өглөө нь тэд өлөн элгэн дээрээ гимнастик хийдэг, орой нь өлөн элгэн дээрээ, эсвэл хоол идсэнээс 1.5 цагийн дараа хийдэг. Энэ нь хоол боловсруулах тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүмүүст ялангуяа үнэн юм.

Дүрэм 6

Стрельниковагийн гимнастикт хөдөлгөөн, амьсгалыг синхрончлох, хэмнэл, дасгалын дарааллыг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Тиймээс тоолж сурах, тоогоо алдахгүй байх хэрэгтэй. Үгүй бол та зарим хөдөлгөөнийг илүү их хийж, заримыг нь бага хийж, амьсгалаа тоолж чадахгүй бухимдах болно. "Найм" гэж тоолох нь дээр. 8 хөдөлгөөн хийж, өөрийгөө "ник" болгоод ажиллана.

* * *

Стрельниковагийн гимнастик мэдээж туслах болно, гэхдээ хоёр дахь өдөр гайхамшгийг хүлээх хэрэггүй. Та үр дүнг нэг сарын дараа л авах болно, тэр ч байтугай бүх зүйлийг зөв хийх, хичээлээс зайлсхийх, бие махбодоо хэт их бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Хичээлдээ тайван, өөдрөг хандах нь таны хүсч буй хамгийн сайн зүйл юм. Хэрэв та бүх дасгалуудыг зөв хийж, бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл хязгаарлалт, хоригийг анхаарч үзвэл бүх зүйл танд тохирсон байх болно. Гимнастик нь хүүхэд, ахмад настнуудад ашигтай боловч бүх зүйлд пропорцын мэдрэмжийг мэдэх хэрэгтэй. Мөн та амжилтанд итгэлтэй байх хэрэгтэй.

Эрүүл мэндийг эрэлхийлэх нь хүмүүсийн өдөр тутмын амьдралд үргэлж дагалддаг. Ийм хүсэл нь рациональ талаас нь харвал нилээд илэрхий бөгөөд үүнтэй адил хүмүүнд байгалиас заяасан зөн совингоор өдөөгддөг. Гэхдээ хүн бүр спортоор хичээллэх цаг зав, боломж байдаггүй, гэхдээ тэр үед эрүүл мэндээ сайжруулах хүсэл эрмэлзэл байдаг. Энэ нийтлэлд яг ийм тохиолдлыг анхаарч үзэх болно. Амьсгалын гимнастик нь эрүүл биеийг бэхжүүлж, хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг цаг хугацаагаар шалгагдсан үйл ажиллагаа юм.

Амьсгалын дасгалууд удаан хугацааны туршид хүмүүсийн сонирхлыг татсаар ирсэн боловч өнөөг хүртэл биеийн тамирын дасгалын энэ чиглэл нь тийм ч алдартай биш юм. Биеийн тамирын зааланд олон дасгалжуулагчид энэ төрлийн гимнастикийг сонгодог спорттой хослуулдаг. Амьсгалын зөв дасгалууд нь амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцоог сайжруулахаас гадна бие, оюун ухааныг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Амьсгалын зөв дасгалууд нь тодорхой зорилгыг дагадаг

Амьсгалын идэвхтэй дасгал хийх шалтгаан нь эрүүл мэндийг сайжруулах үндэстэй байдаг. Гэхдээ хэрэв та нар нарийвчлан харвал тодорхой давхцлыг харж болно. Хүний аливаа үйл ажиллагаанд амьсгалын эрхтнүүд үргэлж идэвхтэй оролцдог. Эхлээд хүн хоол, усгүйгээр хэдэн өдөр амьдрах боломжтой, харин агааргүй бол тэр хэдхэн минут ч амьдрахгүй.

Энгийн ажиглалт дээр үндэслэн амьсгалын дасгалыг засах хэд хэдэн үндсэн зорилтууд байдаг.

• эрүүл мэнд;
• дэмжих;
• хөгжиж байна.

Амьсгал нь биеийн дотоод тэнцвэрт байдлыг тогтворжуулж, бүх дотоод системийг хэвийн байлгахад тусалдагтай холбоотой эрүүл мэндийн зорилго юм. Үүнээс гадна тархинд орох агаарын урсгал нь хүний ​​үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг оюуны үйл ажиллагаанд тусалдаг.

Үүнтэй ижил шалтгаанууд нь амьсгалын замын гимнастикын туслах үйл ажиллагаанд мөн хамаарна. Амьсгалын гимнастик нь аливаа эрүүл мэнд, спортын сургалтын үндэс суурь юм. Ийм хэрэгцээний зорилго нь бие махбодийг бүхэлд нь дэмжихээс гадна гүйцэтгэлийн хэмнэл, хэмнэл, ядрах байдлыг хянахад тусалдаг амьсгал юм.

Мэдээжийн хэрэг хүн биеийг дэмжихээс гадна амьсгалын дасгалын тусламжтайгаар бие бялдрын хувьд хөгждөг. Бие нь илүү ханасан болдог ашигтай бодисууд, учир нь биеийн доторх энергийн тэнцвэрийг амьсгалаар хангадаг.

Амьсгалын гимнастикийн систем

Амьсгалын дасгалын олон систем байдаг. Дасгал, сургалтын цаг хугацааны хувьд ялгаатай хэдий ч тэдгээр нь ижил утгатай байдаг. Зарим ялгаа нь биднийг энэ эсвэл өөр цогцолборыг тусдаа замд оруулахгүй бол, жишээлбэл, хүүхдэд зориулсан амьсгалын дасгал гэх мэт. Ерөнхийдөө хамгийн үндсэн газруудыг дараахь системүүд эзэлдэг.

• Мюллерийн систем;
• турах зориулалттай (bodyflex);
• Стрельниковагийн систем.

Амьсгалын гимнастикийн систем нь жингээ хасах, бие бялдрын чийрэгжүүлэх гэх мэт зорилгод хүрэхэд чиглэсэн тодорхой дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Дээр дурдсан системүүд болон тэдгээрт хэрэглэгддэг дасгалуудыг доор товч тайлбарлав.

Мюллерийн систем

Энэ нь маш энгийн төрлийн дасгалууд дээр суурилдаг. Гүйцэтгэх үйл явцаас хамааран тэдгээрийг хоёр мөчлөгт хувааж болно. Эхний жагсаалт нь хүний ​​амьсгалын хэмнэлд бүрэн нийцсэн дасгалуудыг агуулдаг. Ерөнхийдөө хүн дунджаар нэг минутанд 18-20 амьсгалын мөчлөг хийдэг ("амьсгалах-амьсгалах"). Эхний бүлгийн дасгалууд нь зөвхөн үүн дээр тулгуурладаг.

Амьсгалах үед хүн нугалж өгдөг. Амьсгалах үед энэ нь шулуун болдог. Амьсгалын дасгалын ийм систем нь дасгал хийх энгийн нөхцөл, дүрмийн хувьд сайн байдаг. Гулзайлгаас гадна бусад дасгалуудыг (алхам, хөл өргөх, squats гэх мэт) ашиглаж болно. Ийм сургалтын мөн чанар нь тэдний гүйцэтгэлийг амьсгалахтай хэрхэн харьцуулах явдал юм.

И.Мюллерийн амьсгалын дасгалын хоёр дахь бүлэг нь амьсгалын бүрэн эсрэг зарчмаас бүрддэг. Энд та бүх ижил дасгалуудыг хийх хэрэгтэй, гэхдээ илүү хурдтай (нэг амьсгалах-амьсгалахад та хазайлтын хэд хэдэн давталт хийх цаг гаргах хэрэгтэй). Амьсгалын дасгал хийх явцад өндөр хэмнэл хадгалагддаг тул энэ бүлгийн дасгалууд нь уушигны үйл ажиллагааг хөгжүүлэх, сайжруулахад чиглэгддэг. Үр дүнг мэдрэхийн тулд өдөрт 15 минут хангалттай.

Жин хасах амьсгалын замын гимнастик ("bodyflex")

Энэхүү системийн мөн чанар нь хэмжсэн, гүнзгий амьсгалын тусламжтайгаар биед илүү их хүчилтөрөгч шахах явдал юм. Энгийн дасгал хийхдээ амьсгалын техник нь энд бас чухал юм. Гүйцэтгэлийн дарааллыг дөрвөн зүйлээр тодорхойлж болно.

1. гүнзгий амьсгал (богино, хамараар).
2. Дараа нь та амьсгалаа барьж байхдаа ходоодоо чангалах хэрэгтэй. Татаж авсны дараа та дор хаяж 10 секунд барих хэрэгтэй
3. Урагшаа бөхийлгөх - дараа нь та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
4. Хазайлгахдаа өгзөгний булчинг чангалж, агаарыг гаргаж, уруулыг "хоолой" болгон нугалах шаардлагатай. Та бүх агаарыг гаргаж дуустал тайвширч чадахгүй.

Мэдээжийн хэрэг, "bodyflex" нэр нь амьсгалын дасгалуудтай шууд бус холбоотой байдаг, учир нь энэ нь амьсгалын дасгалуудыг хослуулсан бүх биеийг сунгах дасгалын цогц юм. Гэхдээ эдгээр үгсийг ихэвчлэн сольж хэрэглэдэг.

Стрельниковагийн систем

Энэ систем нь эмнэлгийн бус үндэстэй боловч ихэвчлэн эрүүл мэндийн зорилгоор ашиглагддаг. Энэ нь удирдахыг хичээдэг хүмүүст маш их алдартай байдаг эрүүл дүр төрхамьдрал, шинэ дэглэм, дасгал сургуулилтаа дагаж мөрдөж эхэлж байна.

Бүх дасгалуудыг дараах маш энгийн зарчмын дагуу хийх ёстой. Нэгдүгээрт, та систем доторх аливаа үйлдлийг гүйцэтгэхийн тулд секунд зарцуулж, хамраараа хурдан, хүчтэй амьсгалах хэрэгтэй (чанга). Хоёрдугаарт, амьсгалах хөдөлгөөн бүрийн хооронд та 2-4 секундын завсарлага авах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал нь жигд байрлалтай бөгөөд хөл нь мөрнөөс арай нарийсдаг (зарим дасгалын хувьд суух байрлалыг зөвшөөрдөг).

Хөтөлбөр нь олон дасгалуудыг багтаасан боловч үндсэн нуруу нь гурван: "алга", "насос", "мор оосор". Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ дээр дурдсан зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй ("алгыг" заримдаа сууж байхдаа хийдэг).

"Алга" дасгалын мөн чанар нь нударга зангидаж, хамраараа хүчтэй, чанга амьсгалах явдал юм. Хоёр секундын богино завсарлагатайгаар найман удаа давтана. Эдгээр цувралын 20 нь дуусах ёстой. "Epaulets" -ийг сууж, зогсож байхдаа хийж болно. Та гараа шулуун, нударгаа зангидах хэрэгтэй. Чанга амьсгалахдаа гараа огцом, хүчтэй тайлж, хуруугаа дэлгэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гар, мөрийг маш хүчтэй чангалахыг зөвлөж байна. Давталт ба цувралын тоо нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна.

Үндсэн дасгалуудын сүүлчийнх нь шахуурга нь бас хийхэд хялбар байдаг. Аажмаар бөхийж байхдаа үндсэн байрлалаас чанга, гүнзгий амьсгаа авахад хангалттай. Та мөн аажмаар анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Та энэ дасгалыг ижил аргаар давтах хэрэгтэй - 8-10 удаа, хэдхэн секундын завсарлагатай. Ангийн тоо ижил байна - 20.

Хүүхдэд амьсгалын дасгал хийх шаардлагатай юу эсвэл хортой юу?

Хүүхдүүдийн амьсгал нь насанд хүрсэн хүнийх шиг хөгжөөгүй байдаг тул олон хүн энэ асуултыг асуудаг. Хэдийгээр асуулт гарч байгаа ч хариулт нь тодорхой байна. Ийм дасгал нь хүүхдэд хор хөнөөл учруулахгүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь уушиг, хамар залгиур, амьсгалын тогтолцооны хөгжлийг дэмждэг амьсгалын дасгал юм.

Дээрх системүүд нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд тохиромжтой. Эсрэг заалт нь зүрхний шигдээс, зүрхний хүнд өвчин (Стрельниковагийн системийн эсрэг заалт) байж болно.

Аливаа дасгалын нэгэн адил амьсгалын дасгал нь фанат хобби биш харин үндэслэлтэй хандлагыг шаарддаг. Спорт нь тодорхой хүнд зөвшөөрөгдөх боломжийн хязгаарт үргэлж хэрэгтэй байдаг. Хэдийгээр энэ нь сонгодог утгаараа спорт биш ч гэсэн энэ хэллэг дэх "гимнастик" нь санамсаргүй биш юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил амьсгалын дасгал нь ухамсрын хандлагыг шаарддаг бөгөөд фанат урам зориг шаарддаггүй. Спорт нь тодорхой хүнд зөвшөөрөгдөх боломжийн хязгаарт үргэлж хэрэгтэй байдаг. Хэдийгээр энэ нь сонгодог утгаараа спорт биш ч гэсэн энэ хэллэг дэх "гимнастик" нь санамсаргүй биш юм. Та эрүүл мэндээ үргэлж анхаарч байх хэрэгтэй, гэхдээ та үргэлж эрүүл мэндээ анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд амьсгалын дасгал хийхэд өдөрт 15 минут олох нь ямар ч хуваарийн хувьд маш хялбар байдаг.

Жингээ хасах амьсгалын дасгалын талаар хэрэгтэй видео

-тай холбоотой

Хичээлийг цогцолборын эхний 3 дасгалаас эхлэх хэрэгтэй.

ТАНИЛЦУУЛГА ХИЧЭЭЛ

Эхний дасгал « Алга"- халаалт. Бүх дасгалуудыг үндсэн цогцолборт хуваарьтай, доороос үзнэ үү).

Гүйцэтгэлийн явцад 4 удаа чимээ шуугиантай хамрын амьсгал хийх шаардлагатай. Дараа нь (3-5 секунд) завсарлага, дараалан 4 удаа чимээ шуугиантай хамрын амьсгалыг зогсооно.

Үүнийг ойролцоогоор 24 удаа хийх шаардлагатай (4 амьсгал), нийтдээ 96 орчим хөдөлгөөн гарч ирдэг (Стрельниковагийн "зуу"). Амьсгалах (үл үзэгдэх ба сонсогдохгүй) нь хамараар амьсгалсны дараа амаар дамжин гардаг. Амьсгалаа түлхэж, хойшлуулж болохгүй! Амьсгалах нь маш идэвхтэй, амьсгал нь идэвхгүй байдаг. Зөвхөн бүх өрөөнд амьсгалах, чимээ шуугиантай байх талаар бодоорой. Амьсгалах тухай март.

Амьсгалахдаа уруулаа бага зэрэг хаа.

Хамараар богино, чимээ шуугиантай амьсгалыг хаалттай уруулаар хийдэг. Амьсгалах үед уруулыг хүчтэй шахах шаардлагагүй, тэдгээр нь бага зэрэг, байгалийн болон чөлөөтэй хаалттай байдаг.

Хамараар чимээ шуугиантай, богино амьсгал авсны дараа уруул нь бага зэрэг хуваагддаг бөгөөд амьсгал нь амаар дамждаг (мөн сонсогдохгүй). Амьсгалахдаа ярвайх нь туйлын боломжгүй юм !!! Мөн палатин хөшгийг дээшлүүлж, ходоодоо гадагшлуулна.

Та агаар хаашаа явах талаар бодох ёсгүй, маш богино хугацаанд, чимээ шуугиантай агаарыг үнэрлэж байна гэж бодоорой (алгаа алгадах шиг).

Мөр нь амьсгалахад оролцдоггүй тул та тэдгээрийг өргөж болохгүй. Үүнийг хянах ёстой!

Дасгалын эхэнд бага зэрэг толгой эргэх шинж тэмдэг илэрч болно. Битгий ай! Та сууж байхдаа "алга" дасгал хийж болно (та IHD (ургамлын-судасны дистони) зөвлөмжийн талаар бодох хэрэгтэй).

Хоёр дахь дасгал "Мөрөн" 8 амьсгалыг зогсолтгүй авдаг ("найман"). Дараа нь 4-5 секунд амарч, дахин 8 амьсгал авна. Тиймээс 12 удаа (мөн "зуун" 96 хөдөлгөөн.

Гурав дахь дасгал "Насос" 12 удаа хийх шаардлагатай - 8 амьсгал, "8" 4-5 секунд тутамд амрах. (Энэ дасгалыг гүйцэтгэхэд тодорхой хязгаарлалтууд байдаг бөгөөд үүнийг үндсэн цогцолборт тайлбарласан болно).

Эдгээр гурван дасгал нь ойролцоогоор 10-20 минут болно. Энэ хичээлийг өдөрт хоёр удаа (өглөө, орой) давтана. Орой нь "Ладошка" хийснээр 8 удаа амьсгал аваарай.

Хоёр дахь өдөр нэмнэ дасгал "Муур", 8 хөдөлгөөнд 12 удаа.

1. "Мөрөө тэврээрэй"
2. "Том дүүжин"
3. "Толгой эргэх"
4. "чих",
5. "Дүүжин толгой"
6. "Өнхрөх",
7. "Алхам".

Дасгалыг сайн эзэмшсэн тохиолдолд тэдгээрийн гүйцэтгэлийг 8-аас 16 амьсгал, дараа нь 32 хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Амралтыг 3-4-5 секундын турш хадгална, гэхдээ "найм" -ын дараа биш, харин "16", "32" амьсгалын дараа. - хөдөлгөөнүүд.

Хэрэв дасгалыг 16 амьсгалаар хийвэл 6 удаа хийнэ; хэрэв 32 амьсгал байвал 3 удаа. Шаардлагатай бол түр зогсолтыг 10 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ үүнээс илүүгүй.

Хэрэв та 32 удаа дараалан амархан амьсгалж, 96 амьсгал авах боломжтой бол ("зуу") 32 удаа амьсгалсны дараа 3-4-5 секундын турш амрахыг зөвлөж байна. Үгүй бол та "хэт давж" чадна, Стрельниковагийн амьсгалын дасгалууд танд туслахаа болино.

Үндсэн цогцолбор

Гол цогцолборыг авч үзье. Эхний гурван дасгалыг хийхдээ дагаж мөрдөх ёстой дүрмийг давтах нь зүйтэй.

Дүрэм:

1. Зөвхөн хамраараа амьсгалах талаар бод. Зөвхөн амьсгалах замаар сур. Амьсгалах - хурц, богино, чимээ шуугиантай (алга ташилт).
2. Амьсгалах нь өөрөө амьсгалсны дараа (амаар дамжин) гардаг. Амьсгалаа бүү барь, эсвэл түлхэж болохгүй. Амьсгалах нь хамараар маш идэвхтэй, амаар амьсгалах, сонсогдохгүй, идэвхгүй байдаг. Амьсгалах үед дуу чимээ гарах ёсгүй!
3. Санаа алдахтай зэрэгцэн хөдөлгөөнүүд хийгддэг, өөрөөр хэлбэл биш!
4. Амьсгалын дасгал хийхэд Стрельниковагийн хөдөлгөөн - амьсгалыг хажуугийн алхамын хэмнэлээр гүйцэтгэдэг.
5. Тооцооллыг оюун ухаанаар хийдэг бөгөөд зөвхөн 8-аар хийдэг.
6. Дасгалыг ямар ч байрлалд хийхийг зөвшөөрдөг - зогсож, хэвтэж, сууж байна.

Стрельниковагийн амьсгалын дасгал

1. "Алга" дасгал хийх

I. p. (эхлэх байрлал) - зогсож байна:

Шулуун зогсож, гараа тохойндоо бөхийлгөж (тохойгоо доошлуулж), алгаа урагшаа - "сэтгэцийн байрлал". Энэ байрлалд зогсохдоо алгаа нударгаараа шахаж хамраараа богино, хэмнэлтэй, чимээ шуугиантай амьсгал авах хэрэгтэй (атгах хөдөлгөөн гэж нэрлэдэг. Ямар ч завсарлагагүйгээр хамраараа 4 хэмнэлтэй, хурц амьсгал аваарай. Дараа нь доошилж, 4 удаа амрах хэрэгтэй. -5 секунд. Дараа нь 4 удаа чимээ шуугиантай, богино амьсгал аваад дахин завсарлага аваарай.

Ердийн үед та 24 удаа 4 удаа амьсгалах хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг ямар ч эхлэх байрлалд хийж болно. Хичээлийн эхэнд толгой эргэх шинж тэмдэг илэрч болно, зүгээр! Та суугаад үргэлжлүүлэн сууж, завсарлагаа 10 секунд хүртэл нэмэгдүүлж болно.

2. "Эпаулет" дасгал хийх.

I. p. - зогсож, гараа нударгаараа зангидаж, бэлхүүсний түвшинд ходоодонд дардаг. Амьсгалахдаа нударгаа шалан дээр огцом түлхэх ёстой (мөрөө бүү тат, гараа эцэс хүртэл шулуун, шалан дээр гараа сунгаарай). Дараа нь сойзнуудыг I. p дахь туузны түвшинд буцааж өгнө. 8 удаа дараалан амьсгал аваарай. Ихэвчлэн 12 удаа 8.

3. Дасгал хийх "Насос" ("дугуйн хөөрөлт")

I. p. - зогсож, мөрний өргөнөөс арай нарийссан, гар нь доор байна (o.s. - үндсэн байрлал). Бага зэрэг хазайлт (гараараа шалан дээр хүрч, гэхдээ хүрч болохгүй) хазайлтын хоёр дахь хагаст хамраараа богино, чимээ шуугиантай амьсгал аваарай. Амьсгалах нь хазайлтаар төгсдөг. Бага зэрэг өргөж, гэхдээ бүрэн биш, дахин хазайлгах + амьсгалах. Та машины дугуйг хийлж байна гэж төсөөлж болно. Налууг хялбар, хэмнэлтэй гүйцэтгэдэг тул та доош бөхийлгөж болохгүй, туузны түвшинд нугалахад хангалттай. Нуруугаа эргүүлж, толгойгоо доошлуул. Чухал!! "Дугуйг дүүжин" алхмын хэмнэлээр явна.

Ихэвчлэн дасгалыг 12 удаа хийдэг.

Хязгаарлалт:

Нуруу, толгойн гэмтэл, олон наст ба радикулит, гавлын дотоод, артерийн болон нүдний дотоод даралт ихсэх, элэг, давсаг, бөөрөнд чулуу үүсэх - доош бөхийлгөж болохгүй. Налуу нь бага зэрэг мэдэгдэхүйц боловч богино, чимээ шуугиантай амьсгал авах шаардлагатай. Амаар амьсгалсны дараа амьсгал нь идэвхгүй байдаг бол ам нь ангайдаггүй.

Энэ дасгал нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд зүрхний шигдээс, элэгний дайралт, гуурсан хоолойн багтраа зэргийг зогсоож чаддаг.

4. "Муур" дасгал (эргэлттэй хагас тонгойх)

I. p. - o.s. (дасгал хийх явцад хөл нь шалнаас буудаггүй). Биеийг баруун тийш эргүүлж, богино, хурц амьсгалаар бүжгийн дасгал хий.

Дараа нь зүүн тийш эргэхтэй ижил зүйл. Амьсгалах нь аяндаа хийгддэг. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, шулуун (хүчтэй бөхийлгөж болохгүй, гэхдээ хөнгөн, хавар). Атгах хөдөлгөөнийг зүүн, баруун гараараа гүйцэтгэдэг. шулуун, бэлхүүсээр нь эргүүл.

Ердийн дасгал. 12 удаа гүйдэг.

5. "Мөрөө тэврэх" дасгал хий

I. p. - зогсож байх үед гараа нугалж, мөрний түвшинд хүргэнэ. Мөрөөрөө тэврэхийг хүсч байгаа мэт гараа маш хүчтэй шидэх шаардлагатай. Мөн хөдөлгөөн бүрээр амьсгал авдаг. "Тэврэх" үед гар нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байх ёстой; хажуу талд нь маш өргөн тарих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Ихэвчлэн дасгалыг 12p - 8 амьсгал-хөдөлгөөн хийдэг. Өөр өөр байрлалд хийж болно.

Хязгаарлалт:

Зүрхний ишемийн өвчин, өмнөх зүрхний шигдээс, төрөлхийн зүрхний өвчин - эдгээр өвчний хувьд энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ нь хичээлийн 2 долоо хоногоос эхлэх ёстой. Хэрэв нөхцөл байдал хүнд байвал та хоёр дахин их амьсгалах хэрэгтэй (4, эсвэл бүр 2).

Ойролцоогоор 6 сартай (жирэмсэн) жирэмсэн эмэгтэйчүүд энэ дасгалыг хийхдээ толгойгоо хойш бөхийлгөж болохгүй, дасгалыг зөвхөн гараараа гүйцэтгэдэг, шулуун зогсож, урагшаа хардаг.

6. "Том дүүжин" дасгал

I. p. - зогсож, хөл нь аль хэдийн мөр болсон. Урагшаа бөхийж, гараа шалан дээр сунга - амьсгалах. Тэр даруй зогсолтгүйгээр (нуруугаараа бага зэрэг бөхийлгөж), арагшаа бөхийлгөж - мөрөө гараараа тэвэр. Мөн - амьсгалах. Амьсгалын хооронд санамсаргүй байдлаар амьсгалаа гарга.

Ердийн: 12 удаа. Дасгалыг сууж байхдаа хийж болно.

Хязгаарлалт:

Osteochondrosis, нугасны гэмтэл, intervertebral дискийг нүүлгэн шилжүүлэх.

Эдгээр өвчний үед та хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, бага зэрэг урагш бөхийж, арагшаа бөхийлгөж байх ёстой.

Эхний 6 дасгалыг сайн эзэмшсэний дараа та бусад дасгалуудыг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.

Та цогцолборын хоёр дахь хэсгээс бусад бүх зүйлийг эзэмших хүртэл өдөр бүр нэг дасгал нэмж болно.

7. "Толгой эргэх" дасгал

I. p. - зогсож, хөл нь аль хэдийн мөр болсон. Толгойгоо баруун тийш эргүүлэх нь хамраар богино, чимээ шуугиантай амьсгалах явдал юм. Үүнтэй адил зүйл зүүн тийшээ явна. Толгой нь дундуураа зогсдоггүй, хурцаддаггүй.

Санах нь чухал! Амьсгал бүрийн дараа амаараа амьсгалаа гарга.

Ердийн: 12 удаа.

8. Чихний дасгал

I. p. - зогсож, хөл нь аль хэдийн мөр болсон. Толгойгоо баруун тийш, баруун мөрөн рүү бага зэрэг хазайлгах - хамраараа амьсгалах. Үүнтэй адил зүйл зүүн тийшээ явна. Толгойгоо бага зэрэг сэгсэрвэл таны харц урагшаа чиглэнэ. Дасгал нь дамми шиг юм.

Амьсгалыг хөдөлгөөнтэй хамт хийдэг. Амьсгалахдаа амаа том нээж болохгүй!

Ердийн: 12 удаа.

9. Савлуур толгойн дасгал (дээш, доош)

I. p. - зогсож, хөл нь аль хэдийн мөр болсон. Толгойгоо доошлуул (шал руу хар) - богино, хурц амьсгал. Толгойгоо дээш өргөх (тааз руу харах) - амьсгалах. Амьсгал нь амьсгалах хооронд болон амаар дамжих ёстой гэдгийг сануулъя.

Ердийн: 12 удаа.

Хязгаарлалт:

Толгойн гэмтэл, ургамлын-судасны дистони, эпилепси, гавлын дотоод, нүдний доторх, цусны даралт ихсэх, умайн хүзүүний остеохондроз.

Эдгээр өвчнөөр та "Чих", "Толгой эргэх", "Толгой дүүжин" гэх мэт дасгалуудад толгойн огцом хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Толгойгоо жижиг эргүүлээрэй, гэхдээ амьсгалах - чимээ шуугиантай, богино.

Та сууж байхдаа дасгал хийж болно.

10. "Өнхрөх" дасгал

1) I. p. - зогсож, зүүн хөл урагш, баруун хөл хойшоо. Биеийн жинг зүүн хөл рүү шилжүүлнэ. Бие, хөл нь шулуун байна. Тэнцвэртэй байхын тулд баруун хөлөө нугалж, хөлийн хуруун дээр тавь (гэхдээ та түүн дээр тулгуурлаж болохгүй). Зүүн хөлөндөө бага зэрэг суугаад хамраараа амьсгалах хэрэгтэй (зүүн хөлөө хонхойсны дараа шууд шулуун болгох хэрэгтэй). Таталцлын төвийг нэн даруй нөгөө хөл рүү шилжүүлээрэй (биеийг шулуун үлдээх), мөн амьсгалаар бага зэрэг суу (бид зүүн хөл дээр тулгуурладаггүй).

Санах нь чухал:

1 - squats нь амьсгалах замаар хийгддэг;

2 - хүндийн төвийг squat хийж буй хөл рүү шилжүүлэх;

3 - Хелсний дараа хөлийг нэн даруй шулуун болгож, дараа нь хөлөөс хөл хүртэл өнхрөх ажлыг гүйцэтгэдэг.

Ердийн: 12 удаа.

2) Дасгалыг дээр дурдсантай ижил аргаар гүйцэтгэдэг, зөвхөн хөлөө солих шаардлагатай.

Энэ дасгалыг зөвхөн босоо байрлалд хийдэг.

11. Дасгал "алхам"

1) "Урд алхам".

I. p. - зогсож, хөл нь аль хэдийн мөр болсон. Нугалсан зүүн хөлийг хэвлийн түвшинд хүртэл дээшлүүлнэ (өвдөгнөөс хөлөө шулуун, хуруугаа татах). Үүний зэрэгцээ баруун хөл дээрээ бага зэрэг суугаад чимээ шуугиантай амьсгалах хэрэгтэй. Хелж суусны дараа хөлийг анхны байрлалдаа буцааж өгөх ёстой. Үүнтэй ижил зүйлийг хий, нөгөө хөлөө урагш өргө. Бие нь шулуун байх ёстой.

Хэвийн: 8 удаа - 8 амьсгал.

Энэ дасгалыг ямар ч эхлэх байрлалд хийж болно.

Хязгаарлалт:

Зүрхний ишемийн өвчин, зүрх судасны тогтолцооны өвчин, өмнөх зүрхний шигдээс, төрөлхийн гажиг.

байлцуулан хөлний гэмтэлба тромбофлебит, дасгалыг сууж, хэвтэж байхдаа маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Түр зогсолтыг 10 секунд хүртэл сунгаж болно. Ийм өвчинтэй бол мэс засалчтай зөвлөлдөх шаардлагатай!

Жирэмсэн болон urolithiasis-ийн үед өвдөгний үеийг өндөрт өргөж болохгүй!

2) "Буцах алхам".

I. p. - бас. Өвдөгнөөсөө нугалж буй зүүн хөлөө хойш татаж, баруун хөлөндөө бага зэрэг бөхийж, амьсгал авна. Хөлийг анхны байрлалдаа буцаана - амьсгалаа гарга. Нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг хий. Бид энэ дасгалыг зөвхөн зогсож байхдаа хийдэг.

Хэвийн: 4 удаа - 8 амьсгал.

Амьсгалын гимнастик Стрельникова, видео хичээл

Эрхэм блог уншигчид, хэрэв та Стрельниковагийн амьсгалын дасгал хийсэн бол доор сэтгэгдэл эсвэл сэтгэгдлээ үлдээгээрэй. Хэн нэгэн үүнийг маш хэрэгтэй гэж үзэх болно!

Биеийн эд эсэд хүчилтөрөгчийн дутагдал нь архаг өвчний хөгжилд хүргэдэг.Энэ нэгдлээр эсийн ханалт нь дархлааг бэхжүүлж, эмгэг төрүүлэгчдийг устгаж, нөхөн төлжих процессыг идэвхжүүлдэг. Эрхтэнүүдэд хүчилтөрөгчийн урсгал нь бодисын солилцоог эрчимжүүлж, биеийн жин, цусан дахь глюкоз, холестерины концентрацийг хэвийн болгодог. Амьсгалын гимнастик нь эрхтэн тогтолцооны оновчтой ажиллагааг хангадаг. Гаж нөлөө байхгүй, хэрэгжүүлэхэд хялбар байдал нь олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх бүх нийтийн хэрэгсэл болгодог.

Стрельниковагийн хэлснээр амьсгалын дасгал гэж юу вэ

Стрельниковагийн амьсгалын дасгал нь амьсгалын үйл явцын үр ашгийг нэмэгдүүлэх, эс, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах, уушиг, гуурсан хоолойн үйл ажиллагааг сэргээхэд чиглэсэн тусгай багц дасгал юм. Гимнастикийн гол цөм нь богино, хурц амьсгал дагалддаг цээжийг шахах хөдөлгөөнүүд юм. Хамрын салст бүрхэвч дээр байрлах рецепторууд идэвхтэй цочромтгой болж, үнэрлэх мэдрэмж сайжирдаг.

Амьсгалын гимнастик Стрельникова нь хүний ​​эрхтнүүдийн янз бүрийн системд өргөн хүрээний эерэг нөлөө үзүүлдэг. Амьсгалын болон шээс бэлэгсийн тогтолцоог сайжруулах, хараа, нуруу нугасыг сайжруулах, дотоод эрхтнийг массаж хийхэд тусалдаг. Дасгалын багц нь дараахь давуу талуудтай.

• бэлэн байдал;
• хэрэгжүүлэхэд хялбар;
• нэмэлт төхөөрөмж худалдан авах, тусгай нөхцлийг бүрдүүлэх зардал гарахгүй;
• зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл гаж нөлөө үзүүлэхгүй;
• эерэг үр дүнд хурдан хүрэх;
• олон талт байдал - эрүүл мэндийн янз бүрийн түвшинд ямар ч насны хүмүүст тохиромжтой;
• бусад төрлийн үйл ажиллагаа, эмийн эмчилгээтэй хослуулах чадвар;
• биед үзүүлэх нөлөөний системийн шинж чанар - бүх эрхтнүүд ажилд оролцдог.

Үзүүлэлтүүд

• мэдрэлийн эмгэг, сэтгэлийн хямрал;
• дуулах үед гацах, дуу алдах;
• харааны мэдрэмж буурсан (миопи);
• амьсгалын тогтолцооны өвчин (COPD, гуурсан хоолойн багтраа, уушигны үрэвсэл, гуурсан хоолой, сүрьеэ);
• цочмог ба архаг васомотот ринит (хамар гоожих);
• ханиад, харшлын өвчин (ARVI);
• толгой өвдөх, мигрень;
• эпилепси;
• зүрх, судасны өвчин (цусны даралт ихсэх, дистони, зүрхний шигдээс, цус харвалт);
• дотоод шүүрлийн эмгэг (чихрийн шижин, бамбай булчирхайн өвчин);
• булчингийн тогтолцооны өвчин;
• хүч чадлын асуудал (бэлгийн сулрал);
• илүүдэл жин, суурин амьдралын хэв маяг, сколиоз;
• жирэмслэлт, умайн өвчин;
• тамхи татах, хурхирах;
• мэс заслын дараах үе;
• арьсны үрэвсэлт өвчин, дерматит;

Ашиг ба хор хөнөөл

Стрельниковагийн амьсгалын техникийг урьдчилан сэргийлэх, эмчилгээний зорилгоор өөр өөр шинж чанартай өвчинтэй тэмцэх, бие махбодийн хамгаалалтыг бэхжүүлэхэд ашигладаг. Амьсгалын дасгалыг тогтмол хийснээр дараахь эерэг нөлөө ажиглагдаж байна.

• биеийн өндөр түвшний үйл ажиллагааг сэргээх, ядаргаа бууруулах;
• янз бүрийн эрхтэн, булчингийн бүлгүүдийн ажилд оролцох;
• амьсгалын тогтолцооны үр ашиг, уушигны багтаамжийг сайжруулах;
• мэдрэлийн хурцадмал байдал буурах;
• бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлэх, биеийн жинг хэвийн болгох.

Гимнастик хэрэглэх ихэнх тохиолдолд сөрөг үр дагавар, гаж нөлөө илрээгүй байна. Удаан хугацаагаар дасгал хийх нь атеросклерозын эдийн гэмтлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн эмч нарын тойм байдаг. Гимнастикийн энэхүү сөрөг нөлөөг Фроловын хэлснээр эндоген амьсгалыг нөхөх замаар урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Үндсэн зарчим

Стрельниковагийн дагуу амьсгалын дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дараах зарчмуудтай танилцах хэрэгтэй.

1. Амьсгалын дасгалыг өдөр бүр, өглөө, оройд хийх ёстой. Нэг курс нь 12-15 хичээлтэй.
2. Дасгалыг гадаа эсвэл агааржуулалт сайтай газар хийх хэрэгтэй. Орчны температур нь биеийн температураас тийм ч их ялгаатай байх ёсгүй. Та хүйтэн өрөөнд, халуун, өвлийн улиралд гадаа дасгал хийж чадахгүй. Амьсгалын замд халуун эсвэл хүйтэн жавартай агаар нэвтрэх нь уушиг, гуурсан хоолойн өвчин, гуурсан хоолойн багтраа өвчнийг үүсгэдэг.
3. Гимнастик нь диафрагмын идэвхтэй оролцоотойгоор албадан амьсгалахад суурилдаг. Үүний зэрэгцээ хамрын далавч нь дунд хэсгийн таславчийг үүрлэх хандлагатай байдаг. Хичээлийн үеэр та амьсгалын хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдгээрийн тоог тоолох хэрэгтэй.
4. Амьсгалах нь хурдан, чимээ шуугиантай, эрч хүчтэй, хамар, амьсгалах - идэвхгүй, булчингийн хурцадмал байдалгүйгээр, амаар дамжина. Амьсгалаа хурдан гаргах нь уушигны гипервентиляцид хүргэдэг.
5. Нэг хуралдаанд та маршийн хэмнэлээр 1500 идэвхтэй амьсгал авах хэрэгтэй. Давталтын тоо 4 эсвэл 8-ын үржвэртэй байх ёстой. Дасгалыг өглөө, оройн хоолны өмнө эсвэл нэг цагийн дараа хийх ёстой.
6. Босоо байрлалд дасгал хийхийг зөвлөж байна, хүүхдүүд, өндөр настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд сууж, хэвтэж байхдаа дасгал хийж болно.
7. Дасгал хийх үед сайхан сэтгэл, сайхан сэтгэл нь бас чухал юм.

Стрельниковагийн амьсгалын дасгал

Стрельниковагийн сургалтын үндэс нь үндсэн дасгалуудын хослол юм.Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ амьсгалах нь гүнзгий, хурц, хамараар, амьсгал нь тайван, гөлгөр, амаар дамжих ёстой. Дасгал бүрийг 12 хандлагаар гүйцэтгэдэг. Амьсгалах давтамж минутанд 100-120 байна. Үндсэн дасгалууд нь дараахь хөдөлгөөнүүдийг агуулдаг.

1. Алга. Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа дээшээ харуулав. Алгаа нударгаараа зангидаж байхдаа 4 хэмнэлтэй амьсгал авах шаардлагатай. Дараа нь 4 секунд амарч, тайвширч, гараа доошлуулж, амаараа зөөлөн амьсгална. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг 24 удаа давтана.
2. Эпаулет. Эхлэл: зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөн, гар нь тохойноос бага зэрэг бөхийж, гараа нударгаараа зангидаж, ходоодонд хүрнэ. Амьсгалахдаа булчингаа чангалж, нударгаа биеийн дагуу хүчтэй түлхэх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа тайвширч, гараа анхны байрлалдаа буцааж өгөх хэрэгтэй. Найман амьсгал ээлжлэн дөрвөн секунд амрах, амьсгалах. 12 удаа давтана - энэ бол нэг арга юм.
3. Насос. Эхлэх байрлал: зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөн, биеийн дагуу гараа доошлуулсан. Амьсгалахдаа урагшаа бөхийж, гараа шалан дээр сунгах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа та бүрэн биш шулуун байх хэрэгтэй. 1 минутын турш амьсгалыг хянаж, хазайлтыг 100 удаа давтана. Хичээлийн нэг минут нь нэг арга барилтай тохирдог.
4. Муур. Анхны байрлал: зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь аль хэдийн мөрөн дээр тавигдсан, гараа биеийн дагуу сунгасан. Бага зэрэг сууж, биеэ баруун тийш эргүүлж, огцом амьсгалах шаардлагатай. Дараа нь амьсгалаа гаргасны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Үүнтэй ижил аргаар зүүн тийш эргэ. Дасгал хийх явцад гар нь атгах хөдөлгөөнийг дуурайдаг. Хоёр чиглэлд эргэлтийг 8 удаа давтана, энэ нь нэг арга барилтай тохирч байна.
5. Мөрөө тэврэх. Эхлэх байрлал: зогсож, гараа тохойгоороо нугалж, мөрний түвшинд дээш өргөв. Хурц амьсгалах үед гараа зөрүүлэхгүйгээр мөрөөрөө тэврэх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 4 удаа давтана (1 хандлага).
6. Том дүүжин. Эхлэх байрлал: зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний зайд, гараа чөлөөтэй буулгана. Амьсгалахдаа та урагш бөхийж, гараа шалан дээр сунгаж, доошоо сунгах хэрэгтэй. Дараа нь та амьсгалаа гаргахдаа шулуун, мөрөө гараараа тэвэрч, дахин амьсгалах хэрэгтэй. Агаарыг гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Нэг багц нь 8 давталт юм.
7. Чих. Эхлэх байрлал: зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний зайд, гараа биеийн дагуу сунгана. Чихний мөрөнд хүрч, огцом амьсгалахын тулд толгойг баруун тийш хүчтэй хазайлгах шаардлагатай. Дараа нь амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцах нь зүйтэй. Дараа нь толгойгоо зүүн тийш хазайлгаж, хоёр дахь амьсгалаа аваарай. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг чиглэл тус бүрт 4 удаа хийнэ (1 хандлага).
8. Толгой эргэх. Эхлэх байрлал: зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь аль хэдийн мөрөн дээр байрладаг, гараа чөлөөтэй доошлуулдаг. Амьсгалахдаа толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа гарга. Толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, дахин амьсгална. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг чиглэл тус бүрт 4 удаа хийнэ (1 хандлага).
9. өнхрөх. Эхлэх байрлал: зогсож, нуруу нь шулуун, гараа тохойгоороо нугалж, хажуу тийшээ бага зэрэг дарж, зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө хойш тавина. Биеийн жинг урд хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлийг нэгэн зэрэг нугалж, хөлийн хуруунд тулгуурлана. Амьсгалахдаа зүүн хөл дээрээ суугаад амьсгалаа гаргахдаа шулуун болго. Жингээ баруун хөл рүү шилжүүлж, дээр нь суугаад дахин амьсгална. Эхлэх байрлал руу буцах. Тал бүр дээр 4 squat (1 багц) давтана.
10. Жижиг дүүжин (толгой). Эхлэх байрлал: зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрнөөс нарийхан, гараа биеийн дагуу сунгасан. Толгойгоо урагш бөхийлгөж, доошоо харж, хүчтэй амьсгал аваарай. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь толгойгоо буцааж, хоёр дахь амьсгалаа дээш хар. Дасгалыг дахин эхлүүл. Нэг багцад 4 урагш, хойшоо нугалж хийнэ.

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан гимнастик

Стрельниковагийн хэлснээр амьсгалын замын гимнастик нь хүүхдийн хөгжилд сайнаар нөлөөлж, тэдний байрлал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Энэ тохиолдолд та үндсэн гурван дасгал ("Ладошка", "Гүйгчид", "Насос") хийж, 2-3 багцад 2-3 удаа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Цаашилбал, хүүхдийн бие бэхжиж байгаа тул хэдэн өдөр тутамд нэг шинэ хөдөлгөөнийг нэмж оруулахыг зөвлөж байна.

Эхний ангиудыг 3-4 наснаас эхлэн хийж болно. Хүүхдийн арьс улайх, цайрах тохиолдолд та үйл ажиллагааг даруй зогсоох хэрэгтэй. Дасгалыг өглөөний цай эсвэл оройн хоолноос хагас цагийн өмнө хийхийг зөвлөж байна. Унтахаасаа өмнө гимнастик хийхгүй байх нь зүйтэй. Дасгал хийх явцад насанд хүрэгчид тэдгээрийн хэрэгжилтийн зөв эсэхийг байнга хянаж байх ёстой.

Хамрын хувьд

Амьсгалын замын гимнастик Стрельникова нь ханиад, синусит өвчний эдгэрэлтийг хурдасгахад тусалдаг.Хичээл эхлэхээс өмнө хамраа сайтар цэвэрлэж, амьсгалын замыг салстаас аль болох чөлөөлөх шаардлагатай. Дасгал хийх явцад шаардлагатай бол хамраа үлээж болно. Ангиуд нь үндсэн хөдөлгөөнийг хэрэгжүүлэхэд суурилдаг. Гимнастикийг өдөрт хоёр удаа бүрэн сэргээх хүртэл хийдэг.

Та "Найман" дасгалыг цогцолборт нэмж болно. Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа санамсаргүй байдлаар байрлуулж, тайван байна. Та нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ аль болох урагш бөхийх хэрэгтэй. Дараа нь та амьсгалж, амьсгалаа 8 секундын турш барих хэрэгтэй. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 4 давталтын 10-12 багц хий.

Турах

Стрельниковагийн хэлснээр амьсгалын систем нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жинг хэвийн болгоход эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх хөдөлгөөнийг хурдан, хэмнэлтэй хийх ёстой. Дасгал бүрийг 3-5 секундын зайтай 12-15 хандлагаар гүйцэтгэдэг. Гимнастикийн нэг дасгал дор хаяж 40 минут үргэлжлэх ёстой. Амьсгалын замын дасгалууд спортыг орлохгүй, харин түүнийг нөхдөг.

Илүүдэл жингээсээ салахын тулд "Насос", "Мөрөө тэврэх", "Ладошки", "Тэгдэг тэрэг", "Муур", "Том дүүжин" зэрэг хөдөлгөөнд онцгой анхаарал хандуулдаг. Жингээ хасах үр дүнтэй дасгал бол "Алхам" хөдөлгөөн юм. Үүний 2 сорт байдаг бөгөөд тэдгээрийг үндсэн цогцолборт оруулах замаар ээлжлэн гүйцэтгэж болно.

1. Урд алхам. Эхлэх байрлал: зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний зайд, гар нь дур зоргоороо байрладаг. Зүүн хөлөө нугалж, аль болох өндөр өргөж, өвдгөөрөө ходоодонд хүрэхийг хичээ. Оймсоо доош нь тат. Амьсгалахдаа баруун хөл дээрээ суу. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт. Тал бүр дээр 8 давталтын 12 багц хийнэ.
2. Буцах алхам. Эхлэх байрлал ба гүйцэтгэх зарчим нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Хөл нь урагшаа биш хойшоо бөхийж, өсгий нь өгзөгт хүрдэг.