Sample Pierre Dukan diet menu para sa mga nagsisimula para sa bawat araw. Pierre Dukan diet menu para sa pagbaba ng timbang

Ang average na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay 950 kcal.

Ang diyeta ng Dukan ay hindi isang diyeta sa direktang kahulugan nito (tulad), ngunit tumutukoy sa mga sistema ng nutrisyon (tulad ng). Ang may-akda ng sistemang ito ng nutrisyon, ang Frenchman na si Pierre Dukan, ay may higit sa 30 taong karanasan sa nutrisyon, na nagresulta sa isang epektibong multi-phase na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang.

Nakabatay ang menu ng Dukan Diet sa mga pagkaing may mataas na protina, mababa ang carb gaya ng isda, lean meat, at itlog. Ang mga produktong ito ay maaaring gamitin nang walang mga paghihigpit sa unang yugto ng diyeta. Ang pagkaing mababa ang karbohidrat sa protina ay hindi naglalaman ng labis na calorie at mahusay na binabawasan ang pakiramdam ng gutom. Nililimitahan ng bersyon ng diyeta ng may-akda ang tagal ng unang yugto sa hindi hihigit sa 7 araw, kung hindi man ay maaaring magdulot ng hindi katanggap-tanggap na pinsala sa kalusugan.

Ang diyeta na ito ay ganap na umaangkop sa modernong ritmo ng buhay, kapag ang mataas na pagganap at konsentrasyon ay kinakailangan sa buong araw, na mahirap makamit sa iba pang mga low-carbohydrate diet (tulad ng).

Ang tagal ng diyeta ng Dukan ay maaaring umabot ng ilang buwan, at ang menu ng diyeta ay medyo magkakaibang at ang pagbaba ng timbang ay hindi sinamahan ng stress para sa katawan. At sa mahabang panahon, ang katawan ay nasanay sa isang bago, normal na diyeta, i.e. ang metabolismo ay na-normalize.

Heneral Mga Kinakailangan sa Dukan Diet:

araw-araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng ordinaryong (non-carbonated at non-mineralized) na tubig;
magdagdag ng oat bran sa pagkain araw-araw (ang halaga ay depende sa yugto ng diyeta);
gawin ang mga ehersisyo sa umaga araw-araw;
maglakad ng hindi bababa sa 20 minutong paglalakad sa sariwang hangin araw-araw.

Ang Dukan Diet ay naglalaman ng apat na independiyenteng mga yugto, bawat isa ay may partikular na mga kinakailangan sa pandiyeta at pagkain. Malinaw na ang pagiging epektibo at kahusayan ay nakasalalay sa buo at tumpak na pagsunod sa mga kinakailangan sa lahat ng mga yugto ng diyeta:

yugto mga pag-atake;
yugto paghahalili;
yugto pag-angkla;
yugto pagpapapanatag.

Ang unang yugto ng diyeta ng Dukan - "pag-atake"

Ang unang yugto ng diyeta ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang makabuluhang pagbawas sa dami at mabilis na pagbaba ng timbang. Ang unang yugto ay may pinaka mahigpit na mga kinakailangan para sa menu at ito ay lubos na kanais-nais upang matupad ang lahat ng mga ito nang walang kamalian, dahil. ang kabuuang pagbaba ng timbang sa buong diyeta ay tinutukoy sa yugtong ito.

Bilang bahagi ng menu sa yugtong ito, ang priyoridad ay ibinibigay sa mga produktong may mataas na nilalaman ng protina - ito ay mga produkto ng pinagmulan ng hayop at isang bilang ng mga produktong fermented na gatas na may mababang nilalaman ng taba (walang taba).

Sa yugtong ito, ang pagkahilo, tuyong bibig at iba pang mga palatandaan ng pagkasira sa kagalingan ay posible. Ito ay nagpapakita na ang diyeta ay gumagana at mayroong pagkawala ng adipose tissue. kaya lang tagal ng yugtong ito ay may mahigpit na limitasyon sa oras at nakasalalay sa iyong kagalingan - kung ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng gayong diyeta, bawasan ang tagal ng yugto sa pinakamababang posible, ngunit kung pinapayagan ng iyong kalusugan, pagkatapos ay dagdagan ang tagal ng yugto sa itaas limitasyon sa hanay ng iyong sobrang timbang:

sobra sa timbang hanggang sa 20 kg - ang tagal ng unang yugto ay 3-5 araw;
sobra sa timbang mula 20 hanggang 30 kg - ang tagal ng yugto ay 5-7 araw;
sobra sa timbang na higit sa 30 kg - ang tagal ng unang yugto ay 5-10 araw.

Pinakamataas na tagal ang unang yugto ay hindi dapat higit sa 10 araw.

Mga pinapayagang pagkain sa Dukan diet sa unang yugto:

siguraduhin na kumain ng 1.5 tablespoons ng oat bran araw-araw;
siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng ordinaryong (non-carbonated at non-mineralized) na tubig araw-araw;
walang taba na karne ng baka, karne ng kabayo, karne ng baka;
veal bato at atay;
walang balat na manok at karne ng pabo;
karne ng baka o dila ng baka;
anumang pagkaing-dagat;
itlog;
anumang isda (pinakuluang, steamed o inihaw);
mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
sibuyas at bawang;
payat (mababa ang taba) ham;
maaari kang magdagdag ng suka, asin, pampalasa at pampalasa sa pagkain.

Ang lahat ng mga pagkain na pinapayagan sa diyeta sa araw ay maaaring ihalo ayon sa gusto mo.

Sa unang yugto ay dapat na hindi kasama:

asukal
gansa
itik
karne ng kuneho
baboy

Ang ikalawang yugto ng diyeta ni Dr. Dukan - "alternation"

Nakuha ng yugtong ito ang pangalan nito dahil sa scheme ng nutrisyon, kapag ang dalawang magkaibang menu ng diyeta na "protina" at "protina na may mga gulay" ay humalili na may pantay na tagal. Kung bago magsimula ang diyeta, ang labis na timbang ay mas mababa sa 10 kg, pagkatapos ay maaaring pahabain o paikliin ang interleaving scheme anumang oras. Halimbawang mga opsyon:

isang araw na protina - isang araw "gulay + protina"
tatlong araw na "squirrels" - tatlong araw na "gulay + protina"
limang araw na "squirrels" - limang araw na "gulay + protina"

Kung, bago magsimula ang diyeta, ang labis na timbang ay higit sa 10 kg, kung gayon ang alternation scheme ay 5 lamang sa loob ng 5 araw (i.e. limang araw ng "squirrels" - limang araw ng "gulay + protina").

Ang tagal ng ikalawang yugto ng diyeta ng Dukan ay depende sa timbang na nawala sa unang yugto ng diyeta ayon sa pormula: 1 kg ng pagbaba ng timbang sa unang yugto - 10 araw sa ikalawang yugto ng "paghahalili". Halimbawa:

kabuuang pagbaba ng timbang sa unang yugto 3 kg - tagal ng ikalawang yugto 30 araw
pagbaba ng timbang sa unang yugto 4.5 kg - tagal ng alternation phase 45 araw
pagbaba ng timbang para sa unang yugto ng diyeta 5.2 kg - ang tagal ng yugto ng kahalili ay 52 araw

Sa ikalawang yugto, ang mga resulta ng unang yugto ay naayos at ang diyeta ay lumalapit sa karaniwan. Ang pangunahing layunin ng yugtong ito ay upang maiwasan ang posibleng pagbabalik ng mga kilo na ibinaba sa unang yugto.

Ang menu ng pangalawang yugto ng diyeta ng Dukan ay naglalaman ng lahat ng mga produkto mula sa unang yugto para sa isang araw na "protina" at ang parehong mga produkto na may pagdaragdag ng mga gulay: mga kamatis, pipino, spinach, green beans, labanos, asparagus, repolyo, kintsay , talong, zucchini, mushroom, karot, beets, peppers - para sa araw ayon sa menu na "gulay + protina". Maaaring kainin ang mga gulay sa anumang dami at paraan ng paghahanda - hilaw, pinakuluang, inihurnong o pinasingaw.

Mga pinapayagang pagkain sa Dukan diet sa ikalawang yugto:

sigurado araw-araw idagdag sa pagkain 2 tbsp. kutsara ng oat bran
kailangan araw-araw uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng plain (still at non-mineralized) na tubig
lahat ng mga item sa menu ng yugto ng "pag-atake".
mga gulay na walang almirol
keso (taba nilalaman na mas mababa sa 6%) - 30 gr.
prutas (walang ubas, seresa at saging)
kakaw - 1 tsp
gatas
almirol - 1 tbsp
gulaman
cream - 1 tsp
bawang
ketchup
pampalasa, adjika, mainit na paminta
langis ng gulay para sa Pagprito (literal na 3 patak)
mga gherkin
tinapay - 2 hiwa
puti o pulang alak - 50 g.

Dagdag ang mga produkto ng ikalawang yugto ay hindi dapat ihalo bilang mga produkto mula sa unang yugto - mula sa kanila, dalawa lamang ang anumang mga produkto ang maaaring mapili araw-araw. Sa kasong ito, ang mga produkto ng unang yugto, tulad ng dati, ihalo nang sapalaran.

Sa ikalawang yugto ay dapat na hindi kasama:

mga cereal
abukado
lentils
mga gisantes
patatas
pasta
beans
mais

Ang ikatlong yugto ng diyeta ng Dukan - "pag-aayos"

Sa ikatlong yugto, ang timbang na nakamit sa unang dalawang yugto ay nagpapatatag. Ang tagal ng ikatlong yugto ng diyeta ay kinakalkula, pati na rin ang tagal ng ikalawang yugto - ayon sa timbang na nawala sa unang yugto ng diyeta (10 araw bawat 1 kg ng timbang na nawala sa unang yugto - 10 araw sa ikatlong yugto ng "pag-aayos"). Ang menu ay mas malapit sa karaniwan.

Sa ikatlong yugto, kailangan mong sundin ang isang panuntunan: sa loob ng isang linggo, isang araw ay dapat na ginugol sa menu ng unang yugto ("protina" araw)

Mga pinapayagang pagkain sa Dr. Dukan diet sa ikatlong yugto:

sigurado araw-araw magdagdag ng 2.5 tbsp. kutsara ng oat bran
araw-araw ay kinakailangan dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng ordinaryong (non-carbonated at non-mineralized) na tubig
lahat ng mga produkto ng menu ng unang yugto
lahat ng mga gulay ng pangalawang yugto ng menu
prutas araw-araw (maliban sa ubas, saging at seresa)
tinapay 2 hiwa
mababang taba na keso (40 g)
maaari mong patatas, kanin, mais, gisantes, beans, pasta at iba pang mga pagkaing starchy - 2 beses sa isang linggo.

Dalawang beses sa isang linggo maaari kang kumain ng kahit ano, ngunit sa halip na isang pagkain lamang (o sa halip na almusal, o tanghalian, o hapunan).

Ang ika-apat na yugto ng diyeta ng Dukan - "pagpapanatag"

Ang bahaging ito ay hindi na direktang nauugnay sa diyeta mismo - ang diyeta na ito ay panghabambuhay. Mayroon lamang apat na simpleng paghihigpit na dapat sundin:

araw-araw kinakailangang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng ordinaryong (non-carbonated at non-mineralized) na tubig
siguraduhing magdagdag ng 3 tbsp sa pagkain araw-araw. kutsara ng oat bran
araw-araw anumang dami ng protina na pagkain, gulay at prutas, isang slice ng keso, dalawang hiwa ng tinapay, anumang dalawang pagkain na mataas sa starch
alinman sa mga araw ng linggo ay dapat isagawa ayon sa menu mula sa unang yugto ("protina" araw)

Ang apat na simpleng panuntunang ito ay magbibigay-daan sa iyong panatilihin ang iyong timbang sa loob ng ilang partikular na limitasyon, kumain ng kahit anong gusto mo sa natitirang 6 na araw ng linggo.

Mga Benepisyo ng Dukan Diet

Ang pinakamahalagang plus ng diyeta ng Dukan ay ang nawawalang kilo ay hindi bumabalik. Kahit na ang pagbabalik sa isang normal na diyeta pagkatapos ng isang diyeta ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang para sa isang arbitraryong mahabang panahon (4 na simpleng panuntunan lamang ang kinakailangan).
Ang pagiging epektibo ng Dukan diet ay napakataas na may rate na 3-6 kg bawat linggo.
Ang mga paghihigpit sa diyeta ay napakaliit, upang maisagawa ito sa bahay, sa oras ng tanghalian sa trabaho, at sa isang cafe at maging sa isang restawran. Kahit na ang alak ay pinapayagan, kaya hindi ka magiging isang black sheep kapag naimbitahan sa isang anibersaryo o corporate party.
Ang diyeta ay ligtas hangga't maaari - hindi ito kasangkot sa paggamit ng anumang mga kemikal na additives o gamot - bawat solong produkto ay ganap na natural.
Walang paghihigpit sa dami ng pagkain na natupok (isang maliit na bilang ng mga diyeta ang maaaring ipagmalaki ito - bakwit, at).
Walang mahigpit na paghihigpit sa oras ng pagkain - angkop para sa mga gumising ng maaga at sa mga mahilig matulog.
Ang pagbaba ng timbang ay mahalaga mula sa mga unang araw ng diyeta - agad kang kumbinsido sa mataas na pagiging epektibo nito. Bukod dito, ang pagiging epektibo ay hindi bumababa, kahit na ang ibang mga diyeta ay hindi na nakakatulong sa iyo (as in).
Ang diyeta ay napakadaling sundin - ang mga simpleng patakaran ay hindi nangangailangan ng paunang mga kalkulasyon ng menu. PERO malaking bilang ng Ang mga produkto ay nagbibigay ng pagkakataon upang ipakita ang kanilang mga talento sa pagluluto (para ito sa mga mahilig magluto at kumain).

Kahinaan ng Dukan Diet

Nililimitahan ng diyeta ang dami ng taba. Talakayin sa iyong doktor ang posibilidad ng isang diyeta at mga pinahihintulutang paghihigpit. Maaaring kailanganin na baguhin ang menu na may karagdagang minimum na pagdaragdag ng mga langis ng gulay (halimbawa, olibo).
Tulad ng lahat ng mga diyeta, ang diyeta ni Dr. Dukan ay hindi ganap na balanse - samakatuwid, kinakailangan na dagdagan ang pagkuha ng mga bitamina at mineral complex.
Ang unang yugto ng diyeta ay medyo mahirap (ngunit ang pagiging epektibo nito sa panahong ito ay ang pinakadakilang). Sa panahong ito, posible ang pagtaas ng pagkapagod.
Ang diyeta ay nangangailangan ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng oat bran. Ang produktong ito ay hindi available sa lahat ng dako - maaaring kailanganin ang pre-order na may paghahatid. Siyempre, sa kasong ito, ang order ay kailangang mailagay nang maaga, na isinasaalang-alang ang oras ng paghahanda at paghahatid ng order.

Ang pagiging epektibo ng Dukan diet

Ang mga praktikal na resulta ay kinumpirma ng klinikal na kasanayan. Ang kahusayan sa kasong ito ay tumutukoy sa pag-stabilize ng nakamit na timbang pagkatapos ng dalawang agwat ng oras: ang una mula 6 hanggang 12 buwan at ang pangalawa mula 18 buwan hanggang 2 taon na may mga resulta:

6 hanggang 12 buwan - 83.3% na pagpapapanatag ng timbang
mula 18 buwan hanggang 2 taon - 62.1% pagpapapanatag ng timbang

Kinukumpirma ng data ang mataas na bisa ng diyeta, dahil. kahit na 2 taon pagkatapos ng diyeta, 62% ng mga dumaan sa pagmamasid sa timbang ay nanatili sa loob ng mga limitasyon na nakamit sa panahon ng diyeta.

Sino sa mga babaeng sobra sa timbang ang hindi gustong magbawas ng timbang, ngunit sa parehong oras upang hindi magutom at kumain hangga't gusto nila? Oo, lahat ay gustong umupo sa gayong diyeta. At may isa! At hindi sa mga pantasya ng isang tao, ngunit sa katotohanan. Tinatawag itong Pierre Dukan diet. Si Pierre Dukan ay isang sikat na French nutritionist. Ngayon ay sikat, pagkatapos ng paglabas noong 2000 ng kanyang aklat na "I Can't Lose Weight", na agad na naging bestseller at isinalin sa 14 na wika sa mundo. At sa loob ng 30 taon, habang binubuo niya ang kanyang kakaibang pamamaraan, halos walang nakakaalam tungkol sa kanya.

Sinimulan ni Dr. Dukan ang kanyang karera bilang isang general practitioner noong dekada 70 sa France. Isang araw ay nakatagpo siya ng isang kaso ng katabaan sa kanyang pasyente at pinag-isipang mabuti kung paano siya tutulungan. Noong panahong iyon, iminungkahi ng mga nutrisyunista ang pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng paghihigpit sa paggamit ng calorie. Ang gayong diyeta ay hindi epektibo - ang mga nawalan ng timbang ay mabilis na nakakuha nito muli, bukod pa, kasunod nito, ang mga tao ay nagdusa mula sa isang palaging pakiramdam ng kagutuman. May ilang naisip si Dukan kung paano lutasin ang problema sa ibang, mas mahusay at banayad na paraan. Ngunit gusto muna niyang tiyakin na tama ang kanyang mga palagay. Sa loob ng tatlong dekada siya ay nagsasaliksik at sinusubaybayan ang pagbaba ng timbang ng kanyang mga pasyente. Well-fed at built, sila ay nasiyahan sa kanyang diskarte. At pagkatapos ay nagpasya ang nutrisyunista na tulungan ang ibang mga taong nagdurusa sa labis na katabaan, na itinakda ang kakanyahan ng kanyang pamamaraan sa isang libro.

Ang kakanyahan ng diyeta ng Pierre Dukan

Ang pundasyon nito ay ang paggamit ng protina. Halos ganap nilang pinapalitan ang mga taba at carbohydrates. Ang pagtunaw ng protina, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagtunaw sa kanila. Dahil dito, mas maraming dagdag na gramo at kilo ang nasusunog.

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay pinaka-kapaki-pakinabang

At ang protina ay nag-aalis din ng labis na likido mula sa katawan, na gumagana din para sa pagtaas ng timbang. Ito ay mabuti rin dahil ito ay makabuluhang nakakabawas ng pakiramdam ng gutom.

Dagdag pa, ang mga purong protina ay materyales sa pagtatayo para sa ating mga kalamnan at balat. Kung hindi sapat ang kanilang pagpasok sa katawan, ang mga organo na ito ay magsisimulang manghina at humihina.

Gayundin, pinalalakas ng protina ang katawan sa kabuuan, at ang pagbaba ng timbang batay sa paggamit nito ay hindi hahayaan na masira ang iyong kalusugan.

Ngunit ang lahat ng ito ay hindi nangangahulugan na walang iba kundi ang protina ang maaaring kainin sa panahon ng diyeta na ito. Halos lahat ay posible. Humigit-kumulang isang daang produkto ang pinapayagan. Ang tanging tanong ay kung gaano kadalas at kung anong dami ang gagamitin sa kanila.

Ang mga programa ng bawat isa sa apat na yugto ng sistema ng nutrisyon ng Dukan ay nagpapaliwanag lamang nito. Ang mga ito ay tinatawag na Attack, Alternation, Fixation at Stabilization. Ang pagkakaroon ng huling dalawa ay lubos na nakikilala ang diyeta na ito mula sa lahat ng iba pa. Walang sinuman bago si Pierre Ducane (at kahit na pagkatapos niya) ang nag-ingat upang pagsamahin ang tagumpay na nakamit sa pagbaba ng timbang. At hindi para sa isang linggo, ngunit para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

Ang French nutritionist ay nag-ingat din na huwag makipagbuno sa kung ano ang lutuin mula sa mga pinapayagang pagkain para sa almusal, tanghalian at hapunan. Nag-publish siya ng ilang mga libro na may mga recipe para sa diyeta ni Pierre Dukan.

Ang isa pang tampok ng kanyang pamamaraan ay ang pagiging kumplikado nito. Ang pagtapon ng diyeta sa kalahati, gumagawa ng isang bagay, ngunit hindi gumagawa ng isang bagay. Ito ay alinman sa lahat o wala. Kung hindi, hindi mo makukuha ang resulta. Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga rekomendasyon sa nutrisyon mismo, tiyak na kinakailangan upang ikonekta ang aktibidad ng motor sa proseso ng pagbaba ng timbang. Binibigyang-diin ni Ducan ang paglalakad - hindi mahirap, ngunit epektibo.

Kasabay nito, kinakailangan na bawasan ang paggamit ng asin at uminom ng maraming.

Ang katotohanan ay ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan. Nakakaapekto ito sa timbang at kalusugan - walang mga nakakapinsalang sangkap ang naalis. Bilang karagdagan, ang asin ay nagpapasigla ng gana, gusto mong kumain ng higit pa.

At kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro araw-araw - ang dami na ito ay kinabibilangan ng parehong ordinaryong tubig at inumin - tsaa, kape, compotes, herbal decoctions. Ang likido, na pumupuno sa sikmura, ay nagpapahina sa pakiramdam ng gutom, at nag-aalis din ng mga lason sa katawan.

Ang pangunahing bagay na umaakit sa milyun-milyong tao sa sistemang ito ng paglaban sa labis na katabaan ay ang pagkuha ng mabilis na mga resulta at ang pagkakataong kumain hangga't gusto mo. Ang mga paghihigpit ay ipinapataw sa pangalan ng mga produkto, ngunit hindi sa kanilang dami.

Diet ng Pierre Dukan: mga yugto

Kung nakatakda ka sa isang mahabang paglalakbay at sinusunod ang lahat ng mga rekomendasyon nang walang pagbubukod, maaari kang magpatuloy. Kailangan mong dumaan sa 4 na yugto. Ang tagal ng unang tatlo ay depende sa kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala. Ang mga kalkulasyon ay ipinapakita sa talahanayan. At ang huling yugto ay, sa katunayan, walang hanggan. Ito ay isang pamumuhay na, pagkatapos mawalan ng timbang, kailangan mong patuloy na manguna.

Ang unang yugto ay Pag-atake. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng bilis. Aabutin lamang ng 2 hanggang 10 araw upang mawalan ng timbang nang husto. Ang mas maraming timbang, mas mahaba ang oras. Halos sa isang pagbagsak, mula 10 hanggang 20 kg ng timbang ay nawala - isang kahanga-hangang simula at isang magandang insentibo upang magpatuloy. Sa yugtong ito, lamang mga produktong protina:

Karne: karne ng baka, karne ng kabayo, karne ng baka (hindi kasama ang mga bahagi na naglalaman ng taba), manok (dibdib), pabo, karne ng kuneho. Ang mga mataba na uri ay ipinagbabawal: baboy at tupa, pato at gansa. Ang ibon ay dapat kainin nang walang balat.
Offal: dila, atay.
Ang nilalaman ng taba ng ham hanggang sa 4 na porsyento.

Isda: sariwa - puti at pula; pinausukan (na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 10 porsiyento); de lata (walang langis na idinagdag).
Seafood - anumang.
Crab sticks.
Mga itlog (karamihan ay walang pula ng itlog, dahil naglalaman ito ng taba).

Mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, kefir, cottage cheese (walang taba).
Tokwa ng soy cheese.
Ang oat bran ay isang mahalaga at palaging staple ng Pierre Dukan diet. Sa yugto ng "Attack", dapat silang ubusin ng 1.5 kutsara bawat araw (sa anyo ng lugaw, flat cake, additives sa mga produkto ng pagawaan ng gatas).

Ayon sa isang French nutritionist, ang oat bran ay ang pinakamahalagang bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang.

Maaaring lagyan ng lasa ang mga pinggan na may iba't ibang pampalasa (kumin, dill, perehil, suka, mustasa, lemon, sibuyas, bawang). Ngunit ang ketchup, mayonesa at mga langis ng gulay ay ipinagbabawal.

Ang asukal ay ipinagbabawal, ngunit ang mga artipisyal na sweetener ay hindi.

Hindi maaaring gumamit ng regular na asukal

Maaari kang magluto ng pagkain sa oven, double boiler, grill, sa isang non-stick pan, ngunit mahigpit na walang anumang langis, kulay-gatas o iba pang taba.

Siguraduhing uminom ng 2 litro ng tubig at inumin, at maglakad nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw.

Ang ikalawang yugto ay Alternation. Nagpapatuloy ito hanggang sa mawala ka hangga't gusto mo, at kalaunan ay maabot mo ang ninanais na timbang. Minus isang kilo bawat linggo ang average ng yugtong ito. Ang mga araw ng protina ay pinagsalitan na ngayon ng mga araw ng protina-gulay (kapag ang mga gulay, hilaw o luto, ay idinagdag sa pamilyar nang pagkaing protina). Maaari mong piliin ang scheme 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 at iba pa. Ngunit ito ay pinaka-maginhawa upang halili sa bawat ibang araw.

Ang mga pinapayagang produkto ng Pierre Dukan diet sa yugtong ito ay lahat ng mga gulay, maliban sa patatas, gisantes, mais, beans, beans at lentil. Tulad ng mga produktong protina, hindi sila limitado sa dami.

Kailangan na ngayong kumain ng oat bran ng 2 kutsara araw-araw, uminom pa rin ng maraming likido at maglakad ng kalahating oras.

Sa yugtong ito ng pagbaba ng timbang, ang mga mekanismo ng depensa ng katawan ay isinaaktibo, at maaari mong makita na ang labis na timbang ay nawawala nang napakabagal, at kung minsan ang proseso ay ganap na humihinto. Kailangan mong tiisin ang panahong ito - kung gayon ang lahat ay pupunta sa nararapat.

Mga huling hakbang

Ang ikatlong yugto ay Consolidation. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pangunahing gawain ngayon ay pagsama-samahin ang resulta. Ang tagal ng yugtong ito ay kinakalkula tulad ng sumusunod: 10 araw para sa bawat kilo na "nawala". Iyon ay, kung ikaw, halimbawa, ay nawalan ng 12 kg sa nakaraang panahon, kakailanganin mo ng 120 araw upang pagsamahin.

Sa yugtong ito, pinapayagan ka ng Pierre Dukan diet na isama ang lahat ng uri ng "matamis" sa diyeta:

Mga prutas (bawat araw na mapagpipilian - isang mansanas o peras, dalawang aprikot o avocado, isang baso ng berries, isang hiwa ng pakwan o melon)
Tinapay - buong butil o protina na bran (2 hiwa bawat araw)

Pinapayagan na kumain ng bran o whole grain na tinapay

Keso (taba na hindi hihigit sa 40 porsiyento, 40 g bawat araw)
Matabang karne - tupa, baboy, bacon (1 o 2 beses sa isang linggo sa walang limitasyong dami)

Mula sa listahan ng mga pinahihintulutang prutas, ang mga kung saan mayroong maraming asukal ay hindi kasama: mga ubas, igos, saging, seresa, seresa, pinatuyong prutas. At mula sa mga keso - asul na keso, malambot na keso at keso ng gatas ng kambing.

Ang isang bahagi ng mga pagkaing starchy at isang festive meal ay magbibigay-daan din sa iyo na palayawin ang iyong tiyan sa ikatlong yugto. Sa unang kalahati ng yugto, pinapayagan sila isang beses sa isang linggo. At sa pangalawa - dalawa.

Ang paghahatid ng mga pagkaing starchy ay tumutukoy sa:

Patatas (isa o dalawang patatas sa kanilang mga balat, inihurnong sa oven)
Bigas (hindi hihigit sa 125 g)
Bakwit
Pasta (mula sa durum wheat)
Legumes (beans, peas, lentils, atbp.)

Ang isang festive meal sa Pierre Ducane diet ay kinabibilangan ng pagkain ng lahat ng gusto ng iyong tiyan para sa almusal, tanghalian o hapunan. Limitado lamang ang dami ng pagkain: maaari kang kumain ng isang serving ng una, pangalawa at dessert. Laki ng paghahatid - tulad ng tinatanggap sa pampublikong pagtutustos ng pagkain.

Ang isang araw sa isang linggo ay dapat pa ring protina. Hayaan ito, halimbawa, Huwebes - sa kalagitnaan ng linggo.

Kumakain na kami ng 2.5 kutsara ng oat bran sa isang araw. Naglalakad kami ng 25 minuto sa isang araw at huwag kalimutang uminom ng 2 litro ng likido.

Ang ikaapat na yugto ay ang pagpapapanatag. Upang hindi bumalik at hindi tumaba muli, kakailanganin mong sumunod sa itinatag na mga patakaran ng nutrisyon sa buong buhay mo:

Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na ngayon ay palaging mga protina at gulay. Dalawang hiwa ng buong butil na tinapay, isang bahagi ng prutas, isang piraso ng keso ay nananatiling pinahihintulutang karagdagan sa kanila. Hindi rin kinansela ang dalawang bahagi ng mga "starchy" na pagkain at dalawang festive meal sa isang linggo.
Gawing araw ng protina ang bawat Huwebes.
Kumain ng 3 kutsara ng oat bran araw-araw.
Laktawan ang elevator at maglakad nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw.

Ang paglalakad sa sariwang hangin ay magbibigay ng magandang kalooban at makakatulong sa pagbuo

Ang iba pang mga patakaran ay nananatiling hindi nagbabago hanggang sa katapusan ng buhay - mas kaunting asin at mas maraming tubig.

Gustong makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang ng Dukan? Tingnan mo sina Penelope Cruz at Jennifer Lopez.

Noong 2016, kasama siya sa rating ng "Pinakamahusay na mga diyeta para sa malusog na pagkain". Ayon lamang sa mga opisyal na istatistika, sa lahat ng pumapayat, bawat ikatlo ay sinubukan ito. Sa kabila ng mga batikos, dumarami ang bilang ng mga nakapagpayat. Ito ay binuo higit sa 30 taon na ang nakalilipas, ngunit sa huling 5 taon lamang ang ganitong katanyagan ay dumating.

Kakanyahan

Ang pamamaraan ay binuo ng isang sikat na French nutritionist. Siya mismo ang tumawag dito: "Kumain at mawalan ng timbang," - at sa mga salitang ito ay namamalagi ang buong kakanyahan ng diyeta ng Dukan, dahil ito ay nagsasangkot ng paggamit ng nakabubusog, ngunit mababang-calorie na pagkain. Ang isang malaking seleksyon ng mga isda, karne, mga pagkaing pagawaan ng gatas ay hindi nakakapagod sa katawan sa pisikal, at ikaw - sa pag-iisip. Sa kabila ng tagal ng "hunger strike", ito ay medyo madali at nakakapagpasaya sa iyo.

Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta ay ang paggamit ng nakararami sa mga pagkaing protina laban sa background ng isang kumpletong pagtanggi ng mga carbohydrates.

Ilang istatistika. Ang diyeta ay binuo ng Pranses na doktor na si Pierre Dukan. Sumikat siya sa publikasyon noong 2000 ng kanyang aklat na I Can't Lose Weight, na nakabenta ng mahigit 10 milyong kopya, na inilathala sa 32 bansa, at isinalin sa 14 na wika.

Paglalarawan ng mga yugto

Ang landas ng pagbaba ng timbang ay nahahati sa mga yugto (mga yugto), ang bawat isa ay may pananagutan para sa ilang mga prosesong nagaganap sa katawan, at nagsasangkot ng isang tiyak na hanay ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain.

Stage 1. Pag-atake

Ang pinakamahirap at kasabay na epektibo sa lahat ay ang "Attack" phase, kapag ang carbohydrate na pagkain ay ganap na pinalitan ng protina. Nagsisimula ito sa proseso ng pagsunog ng taba. Dito, ang pagbaba ng timbang ay umaabot sa 4-7 kg.

Upang matukoy ang tagal ng yugto, kailangan mong magpasya kung gaano karaming mga dagdag na pounds ang gusto mong mapupuksa sa dulo. Kung mas malaki ang numero, mas mahaba ang yugto. Kung ito ay 15-20 kg, aabutin ng 5 araw, kung 30 kg - lahat ng 10, ngunit ito ang maximum na pinapayagang panahon ng diyeta

Ang pag-atake ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng 72 . Ang mga pinggan ay maaaring pinakuluan, nilaga, steamed, inihurnong, inihaw - kahit na pinirito, ngunit walang langis. Hindi rin limitado ang pagbabahagi, ibig sabihin, maaari kang kumain hangga't gusto mo.

Ang prinsipyo ng operasyon ay ang paglulunsad ng mga metabolic na proseso sa isang mataas na bilis: ang mga carbohydrates ay hindi pumapasok sa katawan, at kailangan nitong lagyang muli ang mga reserbang enerhiya mula sa taba.

Stage 2. Cruise / Alternate

Isang napakahabang yugto, kung saan marami ang hindi makatiis nang tumpak dahil sa deadline. Dito, iminumungkahi ni Dukan ang paghahalili ng eksklusibong mga araw ng protina sa mga araw ng protina-gulay. Kailangan mong magpatuloy hanggang sa makita mo ang nais na numero sa mga kaliskis. Karaniwan ang pangalawang yugto ay tumatagal ng 2-6 na buwan.

Inirerekomenda mismo ng doktor ang klasikong alternation scheme: isang araw - ang paggamit ng mga pagkaing protina, isang araw - protina at gulay. Bagaman maaari kang pumili ng isa pang pagpipilian - mas maginhawa para sa iyo at angkop para sa iyong katawan: 2/2, 3/3 at kahit 5/5.

Mula sa punto ng view ng mga proseso na inilunsad sa katawan, pinipigilan ng pangalawang yugto ang pag-ubos at pagkasayang ng mga organo dahil sa kakulangan ng mga bitamina at labis na protina.

Stage 3. Consolidation / Consolidation

Ang ikatlong yugto ay nagpapahintulot sa iyo na unti-unting bumalik sa iyong karaniwang diyeta. Ang layunin ay ayusin ang mga resulta ng pagbaba ng timbang na nakamit sa mga nakaraang yugto at hindi mabawi ang nawalang timbang.

Narito ito ay napakahalaga upang wastong kalkulahin ang tagal ng yugto: para sa bawat kilo na bumaba, 10 araw ng pagsasama-sama ay sisingilin. Halimbawa: nawalan ka ng 10 kg - umupo sa yugtong ito sa loob ng 100 araw. Huwag matakot sa gayong malalaking numero, dahil hindi lamang ang mga carbohydrates ang pinapayagan dito, kundi pati na rin ang mga amenities tulad ng mga matamis na dessert sa anyo ng mga cake at pastry.

Stage 4. Pagpapatatag

Ang ika-apat na yugto ay bumalik sa karaniwang diyeta, ngunit napapailalim sa isang bilang ng mga patakaran:

uminom ng hanggang 2 litro ng tubig bawat araw;
maglakad ng marami sa sariwang hangin;
umakyat sa mga baitang ng bawat hagdanan na makakasalubong mo sa daan - ibukod ang mga elevator at escalator;
maglaro ng sports o kahit man lang mag-ehersisyo sa umaga;
regular na ayusin ang mga araw ng pag-aayuno;
ubusin araw-araw 3 tbsp. l. oat bran.

Ayon kay Dr. Dukan, ang mga kilo pagkatapos ng kanyang diyeta ay bumalik lamang sa mga tamad, na humantong sa isang passive lifestyle. Nag-aalok siya na makisali sa isang aktibong libangan upang makalimutan sobra sa timbang. Kung ayusin mo ang mga resulta pisikal na Aktibidad, makukuha ng katawan ang ninanais na pagkakaisa.

Mula sa talambuhay. Ang French Council of Physicians ay nagpasiya na sa pamamagitan ng pagsasanay ng medisina para sa mga layunin ng negosyo, nilalabag ni Ducan ang propesyonal na code. Noong 2012, pinatalsik siya sa Konsehong ito sa sarili niyang kahilingan. Noong 2014, ang isang nutrisyunista ay tinanggal sa medikal na rehistro para sa pag-promote ng kanyang diyeta sa komersyo.

Mga Listahan ng Produkto

Pagpapasya sa Dukan diet, kailangan mong malaman kung ano mismo ang maaari mong kainin at kung ano ang hindi mo. Bukod dito, para sa bawat yugto ng pagbaba ng timbang, mayroong isang talahanayan ng mga pinapayagang produkto, na kailangan mong patuloy na tingnan.

Phase Attack

Phase Alternate / Paglalayag

Phase Consolidation / Consolidation

Phase Stabilization

Kung kailangan mo ng mas malawak na listahan ng mga aprubadong produkto para sa bawat yugto, mahahanap mo ang mga ito sa aklat ni Dr. Dukan, Hindi Ako Mapapayat.

Impormasyong sanggunian. Sa mga huling yugto ng diyeta, pinapayagan ni Dukan ang paggamit ng Shirataki - mahabang puting pansit na gawa sa glucomannan. Ito ay itinuturing na isang natatanging mababang-calorie na produkto na perpektong saturates at sa parehong oras ay tumutulong upang mawalan ng timbang.

Contraindications at pinsala

Dahil ang isang avalanche ng pintas mula sa mga doktor ay nahulog sa diyeta, kailangan mong maunawaan na ang pagbaba ng timbang ng protina ay hindi maaaring pumasa nang walang bakas para sa katawan. Ang matagal na kawalan ng carbohydrates sa diyeta ay maaaring magresulta sa malubhang problema sa kalusugan. Samakatuwid, kailangan mong isipin sa simula kung ano ang pinsala ng naturang sistema ng pagbaba ng timbang.

Una, mayroon itong mga kontraindiksyon, ang hindi pagsunod sa kung saan ay hahantong sa pagkagambala sa gawain ng maraming mga sistema ng katawan:

ang pagkakaroon ng mga sakit ng cardiovascular system at predisposition sa kanila;
dysfunction ng bato;
patolohiya sa atay;
hypertension;
mga problema sa reproductive system;
mga sakit ng buto, kasukasuan at gulugod;
diabetes;
pagbibinata at katandaan;
pagbubuntis at paggagatas;
allergy;
mga sakit ng gastrointestinal tract.

Sa pag-iingat, ang gayong diyeta ay dapat tratuhin ng mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, na ang trabaho ay nangangailangan ng mas mataas na konsentrasyon ng atensyon (mga driver, doktor, atbp.), Pati na rin ang mga nagdurusa sa mga metabolic disorder at madaling kapitan ng depresyon.

Dahil ang diyeta ay nagsasangkot ng pagbaba ng timbang sa loob ng mahabang panahon (kung minsan hanggang anim na buwan o higit pa), bago ka umupo dito, kailangan mong sumailalim sa pagsusuri at kumuha ng pahintulot ng doktor.

Dapat kang magpareserba kaagad tungkol sa kung ano ang maaari mong makaharap sa ospital sa pamamagitan ng pagtatanong ng opinyon ng doktor tungkol sa sistemang ito ng nutrisyon. Si Pierre Ducane ay hindi pinapaboran sa kanyang dating propesyonal na kapaligiran, dahil ginawa niya ang mga ideya ng medisina sa isang negosyo at gumawa ng malaking kapalaran mula sa kanila. Kaya't huwag magtaka sa negatibiti sa kanyang direksyon.

Pangalawa, ang mga halatang kawalan ng diyeta ng Dukan ay maaaring magpakita mismo sa mga sumusunod na epekto:

sa kawalan ng mga karbohidrat sa diyeta, ang katawan ay nagsisimulang aktibong masira hindi lamang ang mga taba, kundi pati na rin ang mga kalamnan (tandaan na ang puso ay isang muscular organ din);
walang carbohydrates, ang mga katawan ng ketone ay naipon sa dugo, na maaaring makapukaw ng metabolic acidosis at humantong sa pagkalason sa acetone;
kahit na 2 litro bawat araw ay hindi ginagarantiyahan ang normal na paggana ng mga bato - samakatuwid, maraming nawawalan ng timbang ang nagreklamo ng sakit sa lugar na ito at acetone breath;
kinokontrol ng mga karbohidrat ang gawain ng mga tisyu ng nerbiyos - walang iba pang mga sangkap ang kukuha ng ganoong pag-andar, na nangangahulugang ang mga pagkasira at pagkalungkot ay magiging pare-pareho ang mga kasama ng pagkawala ng timbang ayon sa naturang sistema;
carbohydrates ay ang tanging pinagmumulan ng enerhiya para sa utak, na nangangailangan ng humigit-kumulang 100 gramo ng purong glucose araw-araw, ngunit saan ito nakukuha mula sa isang protina na diyeta;
ang kakulangan ng taba ay nagdaragdag ng panganib ng mga sakit na neurodegenerative (halimbawa, Alzheimer's disease) nang maraming beses;
kakulangan ng dietary fiber sa diyeta ay humahantong sa talamak na paninigas ng dumi, masamang hininga, lumalalang kondisyon ng balat.

Oo, ang Dukan diet ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta sa unang yugto ng pagbaba ng timbang. Ngunit sa parehong oras, napakahalaga na wastong kalkulahin ang iyong sariling mga lakas at siguraduhin na ang katawan ay hindi mabibigo, na nakaranas ng gayong matinding stress.

Pagpuna. Si Dr. Louris Aronie ay malakas na nagsalita laban sa Dukan diet. Ayon sa kanya, ang kasaganaan ng protina sa loob ng mahabang panahon ay masyadong seryosong dagok sa bato.

Pierre Dukan

Ang diyeta ng Pierre Dukan ay isang buong sistema ng pagbaba ng timbang at nutrisyon ng protina, na kailangan mong masanay upang maunawaan ang lahat ng karunungan nito. Kung wala kang oras upang basahin ang kanyang mga libro, sundin ang mga rekomendasyon na makakatulong sa iyong maayos na mabuo ang menu at i-reset sobra sa timbang pagtitiis sa pagsubok hanggang dulo.

Mga produkto

Nakatutukso na kumain ng ham at karne ng baka bilang bahagi ng diyeta na ito. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang mga produktong ito ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo at nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic. At ang mga pinahihintulutang crab stick ay ganap na nakakapinsala.

Kaya payo numero 1: huwag mambola ang iyong sarili sa mga goodies na ito at limitahan ang iyong diyeta sa malusog na protina, ang mga mapagkukunan nito ay fillet ng manok, pabo, kuneho, itlog ng pugo, isda, cottage cheese, yogurt, kefir.

Pag-inom ng rehimen

Uminom ng maraming likido upang maiwasan ang mga problema sa bato. Upang matunaw ang 1 gramo lamang ng protina, kailangan mo ng 42 ML ng tubig. Ayon kay Dukan, sa unang tatlong yugto ng diyeta, sapat na ang 1.5 litro bawat araw, ngunit sa yugto ng pag-stabilize, ang halagang ito ay inirerekomenda na tumaas sa 2 litro.

Pisikal na ehersisyo

Para sa wastong pagdidiyeta, kinakailangan upang mabigyan ang katawan ng katamtaman, ngunit ipinag-uutos na pisikal na aktibidad, na pininturahan din ng doktor sa mga yugto:

Phase I - araw-araw na 20 minutong lakad + sports;
Phase II - araw-araw na 30 minutong lakad + sports;
Phase III - araw-araw na 25 minutong lakad + sports;
Phase IV - araw-araw na 20 minutong lakad + sports.

pagkasira

Ano ang gagawin kung nagkaroon ng pagkasira, pinahintulutan mo ang iyong sarili nang labis at kumain ng mga ipinagbabawal na pagkain nang hindi dinadala ang diyeta sa lohikal na konklusyon nito? Iminumungkahi ni Dukan sa kasong ito na huwag mawalan ng pag-asa at sumunod sa mga sumusunod na taktika:

gawin ang susunod na 2 araw na eksklusibong protina;
kung naganap ang pagkasira sa yugto ng "Pag-atake", dapat itong pahabain ng 2 araw;
dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig sa 2 litro;
matulog nang higit sa karaniwan;
araw-araw na paglalakad ay dapat na hindi bababa sa isang oras sa susunod na 3-4 na araw;
limitahan ang paggamit ng asin.

Bran

Malaking kahalagahan ang ibinibigay sa bran. Una, kailangan nilang kainin araw-araw. Pangalawa, mahigpit sa ipinahiwatig na mga dosis:

pag-atake: 1.5 st. l.;
kahalili: 2 tbsp. l.;
pag-aayos: 2.5 tbsp. l.;
pagpapapanatag: 3 tbsp. l.

Pagkalkula ng timbang

Upang matukoy ang tagal ng bawat yugto, kailangan mong kalkulahin ang timbang, kung gaano karaming kg ang gusto mong mawalan ng timbang sa dulo, at gumawa ng mga konklusyon alinsunod sa sumusunod na talahanayan:

Kung tila sa iyo na ang diyeta ay napakadali, dahil nagsasangkot ito ng malawak na seleksyon ng mga pagkaing protina, nagkakamali ka. Sa katunayan, napakahirap tiisin ang gayong mahabang marathon na walang carbohydrates.

Sa isang tala. Ang Peru ng Dukan ay nagmamay-ari ng 4 pang aklat: "60 Days with Dr. Dukan", "350 Dukan Diet Recipes", "Recipes for the Dukan Diet Slow Cooker", "Dukan Diet Desserts".

Sa mga unang araw ng pagbaba ng timbang, maaaring napakahirap gumawa ng menu. Tila maraming mga produkto, ngunit kung paano pagsamahin ang mga ito sa isang ulam at bumuo ng isang diyeta na mababa ang calorie para sa 1 araw, at higit pa sa loob ng 1 linggo, ay hindi palaging malinaw. Para dito, mayroong mga sample na menu para sa bawat yugto, batay sa kung saan maaari kang lumikha ng iyong sarili, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na kagustuhan.

Detalyadong menu para sa bawat araw ng "Attack" phase para sa isang linggo

Paglalayag

Angkla

Express diet para sa isang linggo

Kamakailan lamang, bumuo si Dukan ng isang bagong programa sa pagbaba ng timbang ayon sa kanyang sistema - isang express diet para sa 7 araw (iba pang mga pangalan ay "Dukan's diet light", "Nutrition ladder"). Ito ay isang mas magaan na bersyon ng pangunahing pamamaraan.

Mga analogue. Ang Dukan diet ay katulad ng Atkins at Kremlin diets.

Mga recipe

Napakahalaga na pumili ng tamang mga recipe para sa diyeta ng Dukan upang matugunan nila ang mga pangunahing prinsipyo nito at hindi lumabag sa pangkalahatang sistema ng pagbaba ng timbang.

Ensaladang laman-dagat

Angkop para sa anumang yugto ng diyeta.

Mga sangkap:

4 na bagay. pusit;
2 itlog;
pack ng crab sticks ng 8 pcs.;
100 gr ng peeled shrimp;
20 gr ng pulang caviar;
120 gramo ng yogurt na walang taba;
2 tsp mustasa.

Nagluluto:

Pakuluan at palamigin ang mga itlog at pusit.
Gumawa ng dressing mula sa yogurt at mustasa.
Gilingin ang lahat ng sangkap sa mga straw.
Paghaluin, timplahan ng inihandang sarsa.
Upang pukawin nang lubusan.

Mga sangkap:

3 l sinagap;
200 gr pinakuluang dibdib ng manok;
2 itlog;
halamanan;
asin paminta.

Nagluluto:

Pinong tumaga ang dibdib.
I-chop ang itlog.
I-chop ang mga gulay.
Asin, paminta.
Punan ng kefir.

Shirataki na may puso ng manok

Mga sangkap:

125 gr shirataki;
250 gr puso ng manok;
100 gr ng kampanilya paminta;
100 gr mga sibuyas;
100 gr ng leeks;
1 kamatis;
1 st. l. tomato paste;
mga gulay, itim at pulang paminta, paprika, mga halamang Italyano.

Nagluluto:

Pakuluan ang mga puso. Malamig at malinis.
Gupitin ang mga sili at sibuyas (parehong uri) sa mga piraso.
Magprito ng mga sili at sibuyas sa isang kawali sa isang maliit na halaga ng langis ng gulay.
Magdagdag ng mga puso sa kanila.
Ilipat sa isang kaldero.
Maghalo ng tomato paste na may tubig 1: 1.
Magdagdag ng diluted tomato paste, pampalasa sa kaldero.
Pakuluan na sakop sa mahinang apoy sa loob ng kalahating oras.
Gupitin ang kamatis, mga gulay, idagdag ang mga ito 5 minuto bago matapos ang nilagang.
Pakuluan ang Shirataki noodles (3 minuto).
Ihalo ito sa nilagang gulay at puso.

Cottage cheese casserole (dessert)

Angkop para sa lahat ng mga yugto ng diyeta, maliban sa Pag-atake.

Mga sangkap:

300 gr na walang taba na cottage cheese;
3 itlog;
150 gr bifidokefir 1%;
3 sining. l. oat bran;
3 pcs. pampatamis;
banilya.

Nagluluto:

Sa 1 tsp. I-dissolve ang mga tabletang pampatamis sa tubig.
Idagdag ang natitirang mga sangkap, ihalo sa isang panghalo.
Ilagay sa parchment paper.
Maghurno sa 180°C sa loob ng 1 oras.

Sa kabila ng kalabuan ng sistemang ito ng pagbaba ng timbang, Ang diyeta ni Dukan- isa sa iilan na nagbibigay ng magagandang resulta. Ang tanging tanong ay kung paano makatiis sa mga mahigpit na canon nito sa mahabang panahon at manatiling malusog. Ayon sa mga doktor, ito ay may masamang epekto sa paggana ng mga bato. Gayunpaman, sulit itong subukan.

Ang isa pang diyeta mula sa TOP ng pinakamahusay na mga sistema ng pagbaba ng timbang, sa aming artikulo: "".

Diet ni Pierre Dukan. Menu at mga indikasyon para sa diyeta, Mga Review ng menu. Contraindications ng Pierre Dukan diet. Isasaalang-alang namin ang lahat ng mga tanong na ito sa artikulong ito. Ang katotohanan ay sa halip na magkasalungat na impormasyon ay ipinakalat tungkol sa diyeta na ito. Kung mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang nais na timbang, at sa parehong oras ay hindi mo nais ang mga problema sa kalusugan, hindi nais na patuloy na pakiramdam tulad ng pagkain, kung gayon ito ang pamamaraan ni Dr. Pierre Dukan para sa iyo.
Sa gitna ng diyeta ng protina ay apat na yugto, ang bawat isa ay isasaalang-alang natin nang detalyado.
Unang yugto- ang pinakamahirap na tagal ay mula 3 hanggang 10 araw, depende sa iyong sobrang timbang i.e.
Hanggang sa 10 kg - 3 araw
10-20 kg -3 -5 araw
20-30 kg - 5-7 araw
30 at higit pang kg - ang tagal ng yugto ay 7-10 araw.

Kaya, ano ang kakanyahan ng diyeta ng Pierre Dukan?

Sa panahon na tama para sa iyo, ginagamit ito araw-araw nang walang mga paghihigpit lamang protina na pagkain sa pagdaragdag ng mga pampalasa at damo, at tiyak na kailangan mo ring uminom ng 2 litro ng malinis na tubig na walang gas.
Inirerekomenda din na ubusin ang oat bran 1.5-3 tablespoons
Mas mainam na kumain ng 3-5 beses sa isang araw
Mga produkto na inirerekomenda para sa unang yugto
Lean meat tongue chicken turkey kidney atay ham isda at seafood egg low fat dairy products mga herbal teas.

Pangalawang yugto.

Ang kakanyahan nito ay na ngayon ang mga araw na kumakain ka lamang ng mga pagkaing protina ay maaaring ihalo sa mga araw ng gulay, ang mga gulay lamang ay hindi dapat maglaman ng almirol.
Ang mga gulay, pati na rin ang mga pagkaing protina, ay maaaring kainin nang walang paghihigpit; ilang patak lamang ng langis ng oliba at 30 g ng matapang na keso ang pinapayagan.
Ang paghahalili ng mga araw ay nauugnay din sa iyong sobrang timbang i.e.
Ang dagdag na 10 kg ay nangangahulugan ng isa pagkatapos ng isa o tatlo pagkatapos ng tatlo
Mula 10 hanggang 30 kg - lima sa lima

Ang tagal ng yugtong ito ay depende sa resulta na gusto mong makamit.
Mga produkto na inirerekomenda sa ikalawang yugto
Bilang karagdagan sa mga produkto mula sa listahan ng unang yugto, dapat mong isama sa diyeta eggplants bell peppers mushroom repolyo zucchini cucumbers kamatis labanos kintsay asparagus bawang beans green beans spinach tofu cheese toyo

Ikatlong yugto Ang diyeta ni Pierre Dukan ay kinakailangan upang mapanatili ang nakamit na resulta at ang tagal nito ay direktang nakasalalay sa mga resulta na iyong nakamit sa mga nakaraang yugto, i.e. kung nagawa mong mawalan ng 10 kg, kung gayon ang tagal ng ikatlong yugto ay 100 araw o 10 araw para sa bawat kilo na nawala
Sa yugtong ito, ang mga sumusunod na produkto ay idinagdag sa nakaraang dalawang rekomendasyon 2 hiwa ng wholemeal bread 40 g ng matapang na keso 100 g ng prutas patatas pasta legumes bigas magkasama hindi hihigit sa 200 g.

Ikaapat na yugto ang pinakamatagal - dapat itong tumagal sa iyong buong buhay, sabi ni Pierre Ducane.
Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, pagsunod sa diyeta na ito, maaari mong ligtas na umasa sa isang mahusay na resulta, at maaari mo ring personal na i-verify ang matinding pagiging epektibo nito.

Menu ng pag-atake

Ito ang panimulang bahagi ng diyeta, ang pagpasa nito ay magsisimula ng iyong pagbaba ng timbang at pagbawi!

Ang pangunahing panimulang punto sa iyong pagbaba ng timbang ayon sa paraan ng Dukan ay isang medyo mahirap na yugto ng paghahanda na tinatawag na "Attack", pagkatapos ay isasaalang-alang namin ang menu ng pag-atake. Tingnan natin ang isa sa pinakamahirap na sandali na naglalaman ng Dukan diet. - ang menu ng pag-atake.

Sa panahon nito, kailangan mong kumain lamang ng mga pagkaing protina, halimbawa: mga puti ng itlog, karne, 0% na taba sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, at siyempre, isda.

Sa mga tuntunin ng tagal, ang yugto ng pag-atake ay tumatagal mula 1 hanggang 1.5 na linggo maximum! Ngunit maaari kang mawalan ng timbang hanggang sa 7 kilo, iyon ay, halos 1 kg bawat araw!

At kaya, ang Dukan diet, attack menu:

Mga itlog - ang mga yolks ay limitado, mga protina - halos walang mga paghihigpit kung magdusa ka mga allergy sa Pagkain- ang pula ng itlog ay maaaring ganap na hindi kasama.
Offal, atay ng manok, bato ng baka, dila, atay ng baka sa priyoridad.
Dibdib ng manok na walang balat
Kahit anong isda
Low-fat ham, purong karne
Mga hipon
Anumang maasim na gatas, mga produktong walang taba.

Kapag nagluluto, bawal ang taba at mantika. Maaari kang kumain sa anumang dami.

Ganyan kadali ang Dukan diet, marami ang pinapayagan ng attack menu!

Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang iyong menu, ngunit tulad ng sinasabi nila, nang walang panatismo.

At kaya, ano pa ang maaaring idagdag:

lemon - bilang kapalit ng suka, wala na!
perehil, cilantro
asin!
Colla 0 calories ( Lubhang nakakapinsalang produkto)
1 kutsarang salad oil! sa anumang kaso huwag magprito dito!

At ngayon pansin! Ano ang mahigpit na kinakailangan sa diyeta ng Dukan, sa menu ng pag-atake:

Mag-ehersisyo o maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto
Kumain ng 20 gramo ng bran
Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw

Ito ang mga pangunahing probisyon ng menu ng pag-atake ayon kay Pierre Dukan.

Tingnan natin kung ano ang maaari mong kainin sa yugto ng pag-atake ng diyeta na Pierre Dukan. Isaalang-alang ang ilan sa mga pinakamadaling recipe para sa isang kaaya-aya at sa parehong oras aktibong pagbaba ng timbang.

Ang isa sa mga problemang punto ng mga taong gumagamit ng Dukan diet ay mga recipe para sa pag-atake. Medyo mahirap para sa isang hindi handa na tao na malaman kung ano ang lutuin kapag ginagamit ang diyeta na ito. Tingnan natin kung ano ang maaari mong kainin sa yugto ng pag-atake?

Oat bran. Huwag kalimutan ang tungkol sa gayong pag-aari ng bran bilang pagpapalakas ng aktibidad ng mga dingding ng bituka. Ang Bran ay magpapaginhawa sa iyo ng paninigas ng dumi, na, sa kasamaang-palad, ay madalas na sinasamahan ng mga diyeta.
Tubig. Kailangan mong uminom ng maraming tubig! Hindi bababa sa 250 gramo bawat 10 kg ng timbang bawat araw! Mas mabuti, siyempre, kung ang iyong kidney function ay hindi nabalisa.
Lean (lean) meat. Ang karne ay pinakamahusay na niluto sa grill, nang walang pagdaragdag ng langis. Subukang kumain ng mas maraming dibdib ng manok, fillet, pabo. Siguraduhing alisin ang balat at nakikitang taba.
Isda. Ganap na lahat ay pinapayagan, sa anumang anyo. Naturally, maliban sa pinirito sa mantika, o pinausukan, dahil ang pinausukang isda ay maaaring hindi kanais-nais na makakaapekto sa gawain ng isang organismo na pinahina ng isang diyeta.
Mga itlog. Taliwas sa lahat ng hindi pagkakaunawaan, lubos naming inirerekomenda na kumain lamang ng puti ng itlog. Dahil ang protina ay eksakto kung ano ang kailangan mong pag-atake sa diyeta ng Dukan. At ang pula ng itlog, sa turn, ay isang medyo malakas na allergen.
Produktong Gatas. Mababa lang ang taba. Gayunpaman, ang mga produktong ganap na walang taba ay hindi dapat gamitin, dahil maaari silang gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.
Ham. Kung gusto mo talaga ng mga sausage, pumili lamang ng mababang taba na uri ng hamon, walang mga sausage, pinausukang sausage, loin, brisket at iba pang mga bagay.

Kung isinasaalang-alang mo lamang ang diyeta ng Dukan - mga recipe sa pag-atake ito ang pangunahing bagay na dapat mong gabayan sa nutrisyon sa buong diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang pagiging epektibo ng Pierre Dukan diet ay depende sa kung paano mo nabuo ang iyong menu.

Mga Review ng Pierre Dukan Diet

Nakatanggap ang aming email address ng maraming review tungkol sa Pierre Dukan diet. Siyempre, kung ang diyeta ay napaka-epektibo, nais din nating mag-ambag sa pamamahagi nito. Ipinapaalala namin sa iyo na ang lahat ng mga pagsusuri ay ibinibigay ng mga regular na bisita sa aming site.

Sa palagay namin ay sasang-ayon ka na mas mahusay na basahin ang mga opinyon ng mga taong talagang nakapagpababa ng timbang sa anumang diyeta nang isang beses kaysa magbasa ng maraming gawa-gawang mga tagubilin sa pagbaba ng timbang. Kapansin-pansin din na nai-publish na namin ang mga pagsusuri ng diyeta na ito sa artikulo at sinubukan din na isaalang-alang ang aspetong ito mula sa isang medikal na pananaw.

Sa yugtong ito, tanging mga pagkaing mataas sa protina ang pinapayagan!

Ang tagal ng yugto ay mula 2 hanggang 7 araw.

Ang isang kinakailangan ay araw-araw na paglalakad nang 20-30 minuto sa isang araw.

Ang tagal ng panahon ng "pag-atake" ay nasa iyo. Ang mas maraming kilo na gusto mong "itapon", mas mahaba ang yugtong ito.

Ang batayan ng nutrisyon sa ilang araw na ito ay ang mga pagkaing mataas sa protina:

walang taba na karne, walang balat na manok (kabilang ang pinausukang)
offal (dila, atay, bato, puso, tiyan)
low-fat dairy at dairy products
isda at pagkaing-dagat (kabilang ang pinausukan at de-latang pagkain sa tomato sauce, fish stick)

Pinapayagan din:

pampalasa at pampalasa (suka, damo, lemon juice, capers, sibuyas, bawang, paminta, mustasa, atbp.)
mga pampatamis

Sa panahon ng "pag-atake". iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba, carbohydrates at almirol:

ketchup
mga produktong harina
Sahara
legumes (kabilang ang soybeans)
halaya
patatas
mais
matamis
matabang karne (tulad ng baboy at tupa)
taba (margarine, mantikilya at langis ng gulay, atbp.)

Upang gawing mas makatas ang karne, maaari itong i-pre-marinated sa alak, suka, toyo.

Walang mga paghihigpit sa bilang ng mga calorie. Maaari kang kumain ng mga pinahihintulutang pagkain sa anumang dami.

Pinapayagan din na gumamit ng iba't ibang pampalasa at pampalasa upang mapabuti ang lasa ng mga pinggan.

Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Maaari kang uminom:

simpleng tubig
mineral na tubig (pa rin)
mga herbal na pagbubuhos
compotes

Dito sample na menu sa yugto ng "pag-atake".:

Ang unang araw

Almusal: pinakuluang itlog, kape
Pangalawang almusal: ham, mineral na tubig
Tanghalian: inihaw na manok, tsaa
Snack: pinakuluang manok, green tea
Hapunan: inihurnong isda sa isang crust ng keso, mineral na tubig

Pangalawang araw

Almusal: kape
Pangalawang almusal: sprat sa tomato sauce, green tea
Tanghalian: inihaw na isda, berdeng tsaa
Meryenda sa hapon: crab stick salad na may mga itlog, tsaa
Hapunan: pinakuluang dila, mineral na tubig

Ang Bran ay dapat idagdag sa diyeta. Dalawang tablespoons ng bran bawat araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga pagkaing protina ay nagdudulot ng paninigas ng dumi. At nakakatulong ang bran na pasiglahin ang aktibidad ng bituka. Dapat munang ibuhos ang Bran ng mainit na tubig (2-3 kutsarang tubig para sa 2 kutsarang bran) at hayaang lumambot. Pagkatapos nito, ang bran ay maaaring kainin.

Ang ikalawang yugto ng diyeta ng Dukan - paghahalili

Sa yugtong ito, ang mga araw ng protina at protina-gulay ay kahalili. Ang may-akda ng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na kahaliling araw sa anumang pagkakasunud-sunod. Halimbawa, isang araw ng protina - isang protina-gulay o tatlong araw ng protina-tatlong protina-gulay, atbp.

Ang pangunahing kondisyon para sa paghahalili ay isang kumbinasyon ng mga gulay na may mga protina. Iyon ay, ang kumain lamang ng mga salad ng gulay ay hindi katanggap-tanggap. Ang mga protina (karne, isda, manok) ay dapat idagdag dito. Maaari ka ring kumain ng mushroom.

Lahat ng gulay ay pinapayagan maliban sa:

starchy (patatas, mais, bigas)
munggo
abukado

Tulad ng sa unang yugto, ang anumang langis ay hindi kasama. Ang isang kinakailangan ay araw-araw na paglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.

Siguraduhing kumain ng bran 2 kutsara sa isang araw.

Tinatayang menu ng araw ng protina at gulay:

Almusal: isang piraso ng hamon, kape
Pangalawang almusal: salad ng gulay na may manok, tsaa
Tanghalian: inihurnong isda na may mga gulay, mineral na tubig
Snack: nilagang itlog
Hapunan: nilagang gulay, mineral na tubig

Ang ikatlong yugto ng diyeta - pag-aayos

Ang yugto ng pagsasama-sama ay kinakailangan upang mapanatili ang mga nakamit na resulta.

Ang tagal ng yugtong ito ay kinakalkula ayon sa pormula: "10 araw upang ayusin ang isang kilo". Iyon ay, kung nawalan ka ng 5 kg at nais na panatilihin ang timbang - sundin ang yugto ng "pag-aayos" sa loob ng 50 araw.

Sa yugto ng pagsasama-sama, pinapayagan na kumain ng halos lahat:

ibon
mga gulay
halamanan
prutas (maliban sa saging, ubas, pinatuyong prutas, seresa)
wholemeal o wholemeal na tinapay (2 hiwa sa isang araw)
legumes (2 servings bawat linggo)
mga pagkaing starchy (pasta, kanin, halaya)

Ang lahat ng taba ay ipinagbabawal pa rin.

Ang isang kinakailangan ay araw-araw na paglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.

Ang yugtong ito ay may sariling katangian:

Ang mga prutas ay pinapayagan nang hindi hihigit sa 1 serving bawat araw. Itinuturing ni P. Dukan na ang mga mansanas, strawberry, raspberry, melon, pakwan, suha, kiwi, peach, nectarine, mangga, plum ang pinakakapaki-pakinabang.
Ang isang araw sa isang linggo ay dapat na ganap na protina

Ipagpatuloy ang pag-inom ng bran sa 2 kutsara bawat araw.

Ang mga gala dinner ay pinapayagan dalawang beses sa isang linggo. Sa mga hapunan na ito, maaari kang kumain ng isang serving ng iyong mga paboritong pagkain, kahit na sila ay nasa listahan na ipinagbabawal.

Tinatayang menu para sa isang araw ng ikatlong yugto ng diyeta ng Dukan:

Almusal: mababang taba na yogurt
Pangalawang almusal: salad na may crab sticks
Tanghalian: nilagang repolyo na may karne
Meryenda sa hapon: sariwa o inihurnong mansanas na may kanela
Hapunan: steamed fish na may mga gulay

Pagpapatatag

Ang huling, ikaapat na yugto ng diyeta ni Dr. Dukan ay pagpapapanatag.

Sa panahong ito, pinapayagan na kainin ang lahat ng katulad ng sa ikatlong yugto. Ang halaga ng bran ay inirerekomenda na tumaas sa 3 kutsara bawat araw.

Sa yugtong ito, ang pangangailangan ng pang-araw-araw na paglalakad para sa kalahating oras sa isang araw ay nananatili.

Tiyaking gumugol ng isang araw ng protina sa isang linggo. Ang dami ng tubig na iniinom bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 1.5 litro.

Sa konklusyon, nais kong tandaan na ang saloobin ng mga nutrisyunista sa diyeta ng Dukan ay hindi maliwanag. Ang una at ikalawang yugto ng diyeta ay itinuturing na napakahirap. Ang mga ito ay kontraindikado sa:

nadagdagan ang nervous excitability
pagtitibi
mga karamdaman sa metabolismo ng protina
malubhang sakit sa atay at bato
gout
mga karamdaman sa pagtunaw ng bituka (irritable bowel syndrome, malabsorption, fermentopathy, atbp.)
wala pang 18 taong gulang

Inihanda ni Irina Borovskaya

Panitikan:

Pierre Dukan. Hindi ako magpapayat. Eksmo, 2012
P.Dukan. Ang Dukan Diet: 2 Hakbang para Magbawas ng Timbang, 2 Hakbang Para Hindi Ito Magpakailanman. Crown Archetype, 2011
P. Dukan. Dukan Diet Life Plan. Hodder at Stoughton, 2011