Снижение количества углеводов в вашем рационе – один из лучших способов, чтобы похудеть. Как правило, этот способ помогает снизить и вызывает «автоматическую» потерю веса. Более того, грамотный контроль количества углеводов избавляет от необходимости каждый день подсчитывать калории в каждой порции съеденной пищи.

Почему нужно снижать количество углеводов?

Но проблема в том, что эта диета на самом деле не работает. Даже если люди умудряются ее придерживаться, они получают не слишком заметные результаты. Хорошая альтернатива – долгое время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает употребление сахара и крахмала (хлеб, макароны, и т.д.), и замещает их протеином и жирами.

Преимущества низкоуглеводной диеты – не только эффективная потеря веса. Грамотное потребление углеводов снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и содержание холестерола.

Сколько углеводов нужно потреблять в сутки, зависит от возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, пищевой культуры и текущего состояния пищеварения.

100–150 граммов углеводов в день

Это довольно умеренное потребление

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100г)	Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Изменено: 26.06.2019

» Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

(No Ratings Yet)

Уменьшение количества углеводов в вашем рационе, отличный способ, чтобы похудеть.

Это, как правило, уменьшает аппетит и «автоматически» вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий.

Это означает, что вы можете есть досыта, чувствовать себя удовлетворенным и похудеть.

Почему вы должны придерживаться низкоуглеводного питания?

В течении нескольких десятилетий, органы здравоохранения, рекомендовали есть ограниченное количество калорий и придерживаться диет с низким содержанием жиров.

Проблема заключается в том, что эта диета в действительности не работает. Даже тогда, когда людям удается придерживаться ее, они не видят хороших результатов.

Альтернативой, которая была доступна в течении длительного времени, является питание с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахара и крахмалы (хлеб, макаронные изделия и т.д.) и заменяет их белком и жирами.

Исследования показывают, что питание с ограничением углеводов, снижает аппетит и заставляет вас потреблять меньше калорий, что приводит к похудению и помогает избавиться от лишнего веса, без особых усилий.

В исследованиях, где сравниваются диеты с ограничением углеводов и ограничения жиров, исследователи продолжают активно ограничивать калории в группах, сокращающих потребление углеводов, чтобы получить сопоставимые результаты, но питание с ограничением углеводов, постоянно выигрывает .

Низкоуглеводное питание так же имеет преимущества, которые выходят за рамки простой потери веса. Оно понижает уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Повышает хороший холестерин и снижает количество плохого.

Снижение количества углеводов, вызывает больше потери веса и улучшение здоровья, чем ограничение калорий и низкожировые диеты. Это, в значительной мере, научный факт.

Как выяснить вашу потребность в углеводах?

Нет четкого определения, что представляет собой «низкий уровень углеводов», потому что «низкий» для одного, совершенно не означает «низкий» для другого.

Индивидуальность оптимального количества углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и обмена веществ здорового человека.

Люди, которые физически активны и имеют внушительную мышечную массу, могут потреблять больше углеводов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Это особенно касается тех, кто работает с высокой эффективностью, выполняет анаэробную работу, такую как поднятие тяжестей или бег на длинные дистанции.

Метаболическое здоровье, так же является очень важным фактором. Когда люди получают метаболический синдром, они становятся тучными и подвержены диабету 2 типа.

Люди, попадающие в эту категорию, не могут потреблять такое же количество углеводов, как здоровые. Некоторые ученые называют такие проблемы — «углеводная непереносимость».

Резюме: Оптимальный диапазон углеводов колеблется между отдельными людьми, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического здоровья и еще кучи факторов.

Если вы просто удалите нездоровые источники углеводов из вашего рациона, такие как пшеница (в том числе из цельного зерна) и рафинированный сахар, то вы уже станете на путь здорового питания.

Тем не менее, чтобы в полной мере насладиться метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, необходимо также ограничить другие источники углеводов.

Несмотря на то, что нет никакого научного документа, который объясняет соответствие потребления углеводов к индивидуальным особенностям, я лично вывела эти принципы, которые могут быть эффективными.

100-150 грамм в день

Это более чем «умеренное» потребление углеводов в день. Это подходит для людей, которые не испытывают проблем с лишним весом, активны и просто пытаются оставаться здоровыми и контролировать свой вес.

Вполне возможно похудеть на этом (и на любом) количестве потребляемых углеводов, однако это может потребовать от вас подсчета калорий.

• Все овощи, которые только сможете найти;
• Несколько кусочков фруктов в день;
• Некоторое количество здоровых крахмалов, таких как картофель и батат, а так же здоровые злаковые, такие как рис и овес.

50-100 грамм в день

Этот диапазон подходит тем, кто хочет похудеть без особых усилий, позволяя некоторое количество углеводов в рационе. Этот объем подходит людям, которые чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть:

• Много овощей
• Может быть, 2-3 кусочка фруктов в день
• Минимальное количество крахмальных углеводов

20-50 грамм в день

Именно здесь, метаболические преимущества начинают наносить удары по сантиметрам. Это идеальный диапазон для людей, которые хотят , имеют метаболические противопоказания, ожирение или диабет.

Когда вы едите меньше, чем 50 грамм углеводов в день, ваш организм входит в кетоз, начиная поставлять энергию в мозг из так называемых кетоновых тел. Это, вероятно, снижает аппетит и приводит к автоматической потере веса.

Углеводы, которые вы можете съесть:

• Много низкоуглеводных овощей;
• Некоторые ягоды;
• Получайте углеводы из других пищевых продуктов, таких как авокадо, орехи и семена.

Имейте ввиду, что низкоуглеводная диета не является безуглеводной. Существует большое количество низкоуглеводных овощей (полный список ). Лично я не ела столько овощей, сколько на низкоуглеводной диете.

Если у вас есть медицинские противопоказания, переговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо изменения в своем рационе.

Резюме:

Хорошие углеводы, плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает похудеть, но и позволяет улучшить собственное здоровье.

По этой причине, она должна основываться на натуральных продуктах и здоровых источниках углеводов.

Так называемые «низкоуглеводные нежелательные продукты», являются плохим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные, натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и жирные молочные продукты.

Выбирайте источники углеводов, которые включают в себя клетчатку. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, батат, овес, рис и другие злаковые культуры без глютена.

Добавление сахара и пшеницы, всегда плохой вариант, и его следует избегать.

Для получения более подробной информации, о конкретных продуктах, посмотрите этот подробный низкоуглеводный план питания и пример меню .

Резюме: Для людей, которые физически активны и хотят сохранить свой вес, 100-150 грамм углеводов в день, является оптимальным. Если у вас проблемы с обменом веществ, снижение до 50 грамм в день, будет хорошей идеей.

Станьте монстром сжигания жира

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень содержания инсулина в крови, гормона, который транспортирует глюкозу (из углеводов) в клетки.

Одна из функций инсулина — хранение жира. Многие эксперты считают, что причиной, по которой низкоуглеводные диеты работают, это снижение уровня инсулина.

Другая функция, заключается в накоплении натрия в почках. Это может явится причиной того, что выскоуглеводные диеты могут задерживать воду в организме в избыточном количестве.

Когда вы уменьшаете углеводы, снижаете уровень инсулина и ваши почки начинают выводить лишнюю воду.

Это общее для всех людей, придерживающихся низкоуглеводного питания, когда в течении нескольких дней вы теряете до 4 кг веса, как правило, выводите лишнюю воду из организма.

Исследования так же показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для снижения жира в брюшной полости (жир в области живота), который является одним из самых опасных в организме и связан с различными заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам нужно будет пройти фазу адаптации , пока ваше тело привыкнет сжигать жир, вместо углеводов.

Это называется «низкоуглеводный грипп», который проходит, как правило, в течении нескольких дней. После того, как начальная фаза окончилась, большинство людей отмечают прилив энергии, без «сонных провалов» во второй половине дня, присущих большинству диет.

Резюме: Вполне нормально, что вы будете плохо чувствовать себя в течении первых дней, при снижении потребления углеводов. Тем не менее, большинство людей чувствуют себя отлично, после начальной фазы адаптации.

Подведем итоги

Мое любимое приложение для этого Cron-O-Meter . Оно полностью бесплатно и просто в управлении.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете ее спокойно исключить из расчетов. Вместо этого, считайте чистые углеводы (чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка).

Тем не менее, одним из больших преимуществ низкоуглеводного питания является то, что оно до смешного просто. Вам не нужно отслеживать ничего , если вы не хотите.

Просто добавьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Добавьте некоторое количество орехов, семена и жирные молочные продукты. Выбирайте нерафинированные продукты. Нет ничего проще!

В то время как обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов - таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи - вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля - а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

• Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
• Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
• Куриные или лососевые бургеры
• Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
• Пицца на капустной основе
• И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Мангольд или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Шпинат
8. Зеленые бобы
9. Руккола
10. Лук или лук-порей
11. Помидоры
12. Брюссельская капуста
13. Авокадо
14. Капуста
15. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

1. Домашние яйца
2. Жирный несладкий йогурт или кефир
3. Сырое цельное молоко
4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

1. Лосось
2. Пикша
3. Форель
4. Палтус
5. Сардины
6. Анчоусы
7. Скумбрия
8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

1. Семена чиа
2. Льняные семена
3. Миндаль
4. Грецкие орехи
5. Семена тыквы, кунжута или конопли
6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
2. Сливочное или топленое масло
3. Пальмовое масло
4. Смалец

Приправы, травы и специи

1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
2. Горячие соусы
3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
2. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
3. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

• Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
  • Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
  • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример - измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

• Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
• Вишня
• Клюква
• Цитрусовые
• Сладкий или фиолетовый картофель
• Брюква
• Свёкла
• Сельдерей
• Пастернак

Бобовые и стручковые - такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

• Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
• Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
• Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
• Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
• В некоторых случаях - улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
• Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
• Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
• В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

• Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
• Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
• Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания - в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

• 151 калория
• 46,8 г белка
• 10,4 г жира
• 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

• 108 калорий
• 9 г белка
• 3 г жира
• 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста - это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

• 140 калорий
• 17 г белка
• 5 г жира
• 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть , но она больше подходит для профессиональных спортсменов на перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

• Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
• К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
• В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
• Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Углеводы (сахариды) – органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. Они выступают главным источником энергии для организма. Впервые название класса сахаридов ввел в научный обиход российский химик К.Г. Шмидт в 1844 году. Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые ( , дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.

При попадании соединения в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. С понижением концентрации сахара приходит ощущение подавленности, вялость, чувство голода.

Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, легко усваиваются в организме, характеризуются высоким гликемическим индексом. Такие соединения резко увеличивают процент глюкозы в крови. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению количества сахара в организме.

Соединения данного класса составляют 3% массы животных, 80% сухого веса растений.

Углеводы нужны для питания мозга, обеспечения энергией всех процессов жизнедеятельности, метаболизма питательных веществ, регулирования функций ЦНС. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов.

Моносахариды

Органические соединения данного класса – это самый быстрый источник энергии.

Виды моносахаридов

Глюкоза

Это самый распространенный представитель класса простых углеводов. Глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга. Соединение поступает в организм с плодами и ягодами, может синтезироваться при расщеплении крахмала, дисахаридов пищи. Основные функции глюкозы: питание работающих мышц, в частности, сердечной, для образования запасов гликогена в печеночной ткани, поддержания сахара в пределах нормы. При пиковых нагрузках используется в качестве источника энергии, высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов.Продукты, богатые на глюкозу: бананы, яблоки, персики, виноград, хурма, свежевыжатые фруктовые соки.

Фруктоза

Это легкоусвояемый, самый сладкий углерод, обладающий такими же свойствами, что и глюкоза. После поступления в кровь, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, однако очень быстро выводится из кровяного русла. До 80 % вещества задерживается в печени.Фруктоза, по отношению к глюкозе, легче трансформируется в гликоген, отличается большей сладостью, не перенасыщает кровь сахаром.Основные источники моносахарида: мед, черная смородина, персики, яблоки, груши, малина, арбузы.

Галактоза

Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока). Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы – C6H12O6. В свободной в форме соединение не встречается.

Рибоза

Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула – С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Форма выпуска биологически активной добавки: порошок, капсулы.

Эритроза

Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения – С4H8O4. Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата.

В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов (пентозы) или шесть (гектозы). При этом, в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная (кетонная или альдегидная).

Дисахариды

Дисахариды – два остатка моносахаридов, соединенные между собой по средствам взаимодействия гидроксильных групп (по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными). Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов – C12H22O11.

Виды дисахаридов

1. . Представляет наибольшую ценность для организма человека: в процессе гидролиза соединение расщепляется на глюкозу, фруктозу.Важнейшие пищевые источники сахарозы: корнеплоды свеклы (до 20%) и стебли сахарного тростника (до 25%). Помимо этого, она сосредоточена в фруктах, ягодах, плодах, клиновом сиропе. Содержание дисахарида в сахаре-песке – 99,75%.При покупке продуктов, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным источникам органического соединения, которые при попадании в организм быстро разлагаются на моносахариды, не создавая нагрузку на ЖКТ человека.Избыток углевода усиливает жирообразование, способствует «жировому» перерождению пищевых веществ, а именно белка (частично), триглицеридов, крахмала. Обильное потребление сахара усиливает гнилостные процессы в кишечнике, нарушает обмен холестерина, вызывает метеоризм.
2. Лактоза. Это основной углевод молочных изделий. Химическая формула сахарозы и лактозы – C12H22O11. Дисахарид расщепляется на галактозу, глюкозу. Нехватка лактозы вызывает нарушения пищеварительного тракта, расстройства желудка, газообразование, непереносимость молока. Дефицит соединения в организме человека наблюдается при недостаточной выработке фермента лактазы.
3. Мальтоза (солодовый сахар). Соединение образуется в результате ферментативного распада гликогена и крахмала в пищеварительном тракте. Интересно, что мальтоза по сладости уступает сахарозе, однако превосходит лактозу. Структурная формула – C12H24O12. В состав мальтозы входят два остатка глюкозы.В свободном виде углевод встречается в следующих продуктах питания: злаках, проросшем зерне, пиве, дрожжах, солоде, меде, патоке.

По химическим свойствам лактоза и мальтоза относятся к классу восстанавливающихся (редуцирующих) дисахаридов, а сахароза – к невосстанавливающимся (нередуцирующим). В соединениях первой категории один из моносахаридных остатков принимает участие в формировании гликозидной связи при помощи гидроксильной группы. Наличие свободного полуацетального гидроксила обуславливает возможность вещества к раскрытию цикла. У невосстанавливаюхся дисахаридов ОН–группа отсутствует в любом аномерном центре. Как следствие, они не реагируют с реактивом Толленса, фелинговой жидкостью.

Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.

Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию. Волокнистые полисахариды (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени. Крахмалистые углеводы (гликоген) – форма энергосохранения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости человека на весь день.

Рассмотрим представителей класса медленных углеводов.

1. . Соединение представляет собой порошок белого цвета, не растворяется в холодной воде. Около 80% углеводов человек потребляет из крахмала. Химическая формула вещества – (С6H10O5)n. Соединение накапливается в хлоропластах растений и переходит в водорастворимые сахара, откуда перемещается через клеточные мембраны в клубни, корни, семена.В человеческом организме крахмал сырых растений начинает распадаться еще во рту на мальтозу под воздействием слюны. Что еще раз доказывает гипотезу, что тщательное пережевывание пищи – залог хорошего пищеварения. В желудочном тракте соединение подвергается гидролизу, в результате которого крахмал превращается в глюкозу. Данная реакция направлена на удовлетворение потребности человеческого организма в сахаре. Длинные цепочки полисахарида идеально подходят для обеспечения организма энергией на протяжении длительного времени (дня).Природные источники углевода: хлеб, макароны, пшеница, рис, бобовые, злаки, картофель.
2. Гликоген. Это полисахарид, образуемый остатками глюкозы. Гликоген является основным запасным углеводом в организме человека. Он образует энергетический резерв, который способен восполнить внезапную нехватку глюкозы в крови. Соединение накапливается в печени, мышцах. Эмпирическая формула соединения идентична крахмалу – (C6H10O5)n. В печени взрослых общая масса гликогена может достигать 120 грамм, а в мышцах – превышать запас, который накоплен в гепатоцитах.
3. Пектины. Данные вещества образуются остатками галактуроновой кислоты и содержатся во всех фруктах. В пищевой промышленности соединения используются в качестве загустителей, осветлителей, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов, в медицинской – для капсулирования лекарств. Полисахарид зарегистрирован, как пищевая добавка под отметкой Е440.Пектиновые вещества выступают энтеросорбентами, они не усваиваются в ЖКТ человека, однако оказывают тройную пользу для здоровья человека: снижают % глюкозы в крови и количество «вредного» холестерина, очищают организм (убирают канцерогенные вещества), уменьшают возможность заболевания раком, сердечными недугами.Источники пектина: груши, айва, хурма, мандарины, грейпфрукты, яблоки, бананы, слива, ананас, финики, черника, вишня, абрикос, инжир.
4. Клетчатка. Полисахарид представляет растительные волокна, не перевариваемые пищеварительной системой человека, что обусловило второе наименование соединения – «неусвояемые углеводы».Виды клетчатки: растворимая (гемицеллюлоза, пектин, смола), нерастворимая (целлюлоза, лигнин). Сложные углеводы первого типа замедляют усвоение глюкозы из крови, снижают уровень холестерина в организме, второго – вбирают на своем пути жидкость, ускоряют прохождение еды по ЖКТ, предотвращают запоры. Помимо этого, клетчатка очищает организм от токсинов, насыщает без лишних калорий и препятствует формированию камней в желчном пузыре.Продукты, богатые полисахаридом: отруби, миндаль, соевые бобы, морковь, капуста, яблоки, молодой горох, арахис, изюм, свежевыжатый апельсиновый сок, цельная пшеница, мясные, рыбные изделия, сахар, молоко, сыр.Ежедневно человек нуждается в поступлении 30 грамм клетчатки: 7,5 грамм нерастворимой и 22,5 грамм растворимой.

В отличии от моно- и дисахаридов, гликоген, крахмал постепенно расщепляются в кишечнике, обеспечивая медленное возрастание содержания сахара в крови и равномерное насыщение организма энергией. В связи с этим, рекомендуется восполнять суточную потребность в углеводах за счет полисахаридов (85% от дневной нормы). При этом, употребление быстро всасывающихся соединений нужно уменьшить до 15 % от общего количества сахаридов, съедаемого за день.

Людям, с сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми болезнями следует ограничить потребление медленных вредных углеводов (мучных, кондитерских изделий, сахара) до 5 % в сутки.

Помните, в качестве основных источников сахаридов лучше использовать продукты, содержащие естественную сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросшее зерно, овощи, фрукты, сухофрукты).

Продукты, содержащие быстрые, медленные углеводы

Для определения скорости расщепления сахаридов введен в обиход – гликемический индекс. Продукты, с ГИ выше 69 единиц относятся к категории быстро растворимых углеводов. Такие ингредиенты оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу, ведут к ожирению и нарушению работы сердца, поэтому их потребление следует свести до минимума. Диетологи рекомендуют заменять моно- и дисахариды на полисахариды. ГИ медленных углеводов не превышает 69 единиц.

Таблица № 1 «Простые (быстрые) сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Кукурузный сироп	113
Пиво	108
Финики	102
Рисовый и пшеничный сироп	100
Крахмал	100
Сироп глюкозы	100
Глюкоза	100
Картофель жареный	94
Рисовая мука	94
Жареный картофель, картофель фри	94
Запеченный картофель	94
Картофельный крахмал	94
Мальтодекстрин	94
Картофель быстрого приготовления	90
Мед	90
Клейкий рис	90
Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85
Маранта	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85
Рисовое молоко	85
Белый хлеб для завтраков	85
Пшеничная мука очищенная	85
Попкорн несладкий	85
Репа	85
Рисовый пудинг	85
Пастернак	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Рис быстрого приготовления, поп корн	85
Морковь приготовленная	84
Тапиока (крупа)	84
Кукурузный крахмал	84
Картофельное пюре	80
Мюсли	80
Рис с молоком	75
Гофры сладкие (вафли)	75
Тыква	75
Кабачковая икра	75
Лазанья	75
Пончики	74
Арбуз	72
Баранки и бублики	70
Кукурузная каша, мамалыга	70
Белый хлеб, багет	70
Шоколад молочный	70
Бисквит	70
Воздушный амарант	70

Таблица № 2 «Сложные (медленные) сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Овсяная каша	66
Рис отварной	65
Картофель отварной	65
Свекла	65
Изюм	65
Хлеб ржаной	65
Компот	60
Дыня	60
Бананы	60
Майонез	60
Сыр плавленый	57
Сыр фета	56
Хурма	55
Джем	55
Кофе без сахара	52
Гречневая каша	50
Яйцо	48
Сок виноградный	48
Красная фасоль	40
Макароны из твердых сортов пшеницы	38
Морковь	35
Апельсины	35
Хлеб с отрубями	35
Колбаса	34
Молоко	32
Квас	30
Вино	30
Персики	30
Курага	30
Яблоки	30
Творог	30
Сливки 10%	30
Мармелад	30
Сосиски	28
Кефир	25
Чернослив	25
Морская капуста	23
Перловая каша	22
Горький шоколад (содержание какао выше 60 %)	22
Грейпфрут	22
Абрикосы	20
Огурцы	20
Шоколад горький	20
Орехи	15
Томатный сок	15
Оливки	15
Маслины	15
Соя	15
Смородина черная	15
Кетчуп	12
Помидоры	10
Лук репчатый	10
Брокколи	10
Капуста белокочанная	10

Как видно, продукты с высоким ГИ (свыше 69 баллов), в основном, ̶ это обработанные, крахмалистые, сладкие изделия: картофель, злаковые, торты, пирожные, макароны, рис. К низкогликимической пище, как правило, относятся скоропортящиеся товары.

Обогащая ежедневное меню полезными медленными углеводами, вы сможете улучшить свое состояние здоровья.

Функции, углеводов в организме человека.

1. Энергетическая. Сахариды обеспечивают 65% питательной ценности пищевого рациона. При окислении грамма углеводистых соединений выделяется четыре килокалории энергии, которая рассеивается в качестве тепла или «запасается» непосредственно в молекулах АТФ. При восполнении суточной потребности человека в полезном соединении, на энергетические нужды расходуются организмом лишь в незначительном количестве. В качестве основного источника питания выступают запасенные углеводы (гликоген) или свободная глюкоза.
2. Пластическая. Организм человека использует рибозу и дезоксирибозу для построения нуклеиновых кислот, АТФ, АДФ. Помимо этого, сахариды выступают структурной частью клеточных мембран, частично содержатся в ферментах. Продукты превращения глюкозы, а именно, глюкозамин, глюкуроновая кислота, сосредоточены в полисахаридах и сложных белках хрящевой ткани.
3. Запас питательных веществ. Органические соединения накапливаются в виде гликогена в печени, скелетной мускулатуре, тканях. Запасы полисахарида зависят от характера питания, функционального состояния организма, массы тела. Систематическая мышечная деятельность способствует возрастанию количества гликогена и, как следствие, повышению энергетических возможностей человека.
4. Специфическая. Углеводы исполняют роль антикоагулянтов, обеспечивают специфичность групп крови, являются рецепторами цепочки гормонов, имеют противоопухолевое действие.
5. Защитная. Полисахариды содержатся в компонентах иммунной системы. Мукополисахариды входят в состав слизистых веществ, покрывающих поверхность сосудов носа, мочеполовых путей, бронхов, органов ЖКТ и защищают их от механических повреждений и проникновения бактерий, вирусов.
6. Регуляторная. Несмотря на то, что клетчатка продуктов питания не распадается в кишечнике, она стимулирует пищеварение, активирует ферменты ЖКТ, перистальтику кишечника, улучшает всасывание питательных веществ.
7. Осмотическая. Сахариды участвуют в регуляции избыточного гидростатического давления, за счет содержания глюкозы, которая влияет на данный показатель.

Таким образом, углеводы – соединения, выполняющие массу полезных функций для полноценной жизнедеятельности организма. Сахариды задействованы в процессах синтеза желез, секрета, гормонов и участвуют в протекании обменных реакций. Без натуральных углеводов ни один живой организм не сможет противостоять атакам вирусов.

Углеводный обмен – совокупность реакций преобразования сахаридов и биологических полимеров в энергию, необходимую для жизнедеятельности человеческого организма.

Этапы метаболизма

1. Переваривание. Переработка углеводной пищи начинается во рту, где под воздействием фермента слюны (амилазы) происходят первые фазы расщепления крахмала (). После попадания химуса в желудок, влияние энзимов прекращается, из-за агрессивного влияния кислого пищеварительного сока (с рН 1,5–2,5). При этом, в слоях пищевой массы, куда не успел проникнуть секрет, действие амилазы еще продолжается. Вследствие этого в желудке происходит частичный распад полисахаридов с образованием мальтозы и декстринов.Наиболее важная фаза расщепления крахмала протекает в двенадцатиперстной кишке, поскольку рН панкреатического сока возрастает до нейтральных значений, а амилаза приобретает максимальную активность. При этом, полисахариды распадаются до моносахаридов, в том числе до глюкозы, 90% которой при помощи капилляров кишечных ворсинок поступает в кровеносную систему, а затем с током крови доставляется в печень. Остальные сахариды попадают через лимфатические протоки в венозную систему.
2. Промежуточный обмен. В печени усвоенная глюкоза преобразуется в гликоген (форма депонирования углеводов), который накапливается в виде микроскопических гранул. При энергетических потребностях организма, в головной мозг поступает сигнал, после чего кровь насыщенная глюкозой доставляется к «месту назначения».Скорость расщепления сахаридов зависит от степени проницаемости клеточных мембран. Так, в пассивной фазе бодрствования плазмалеммы обладают низкой пропускаемой способностью, вследствие чего проникновение глюкозы в мышцы происходит с колоссальной затратой энергии. Во время физической активности проницаемость клеток возрастает в три раза, что приводит к свободному поступлению макронутриентов в ткань.
3. Завершение метаболизма. В тканях окончательное расщепление моносахаридов происходит двумя путями: аэробным (в присутствии кислорода, пентозный цикл) и анаэробным (бескислородный гликолиз). В первом случае, при окислении глюкозы, образуется кофермент никотинамидадениннуклеотид-фосфат (НАДФ), который необходим для протекания восстановительных синтезов. В реакциях гликолиза на каждую расщепившуюся молекулу глюкозы синтезируется по две молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) и молочной кислоты. Причём пировиноградная кислота (промежуточный метаболит углеводного обмена), окисляясь до углекислого газа и воды в цикле трикарбоновых кислот, не восстанавливается в молочную кислоту (при условии достаточного количества кислорода в тканях).

Регуляцию углеводного обмена в человеческом организме осуществляют гормоны, которые «подотчётны» центральной нервной системе. Например, глюкокортикостероиды (гидрокортизон, кортизон) тормозят скорость транспорта моносахаридов в клетки, инсулин ускоряет доставку глюкозы в ткань, адреналин стимулирует процесс «сахарообразования» в печени. Кроме того, в регуляции сахаридов участвует кора головного мозга, увеличивая синтез глюкозы посредством психогенных факторов.

О состоянии углеводного метаболизма судят по содержанию глюкозы в крови (норма – 3,3 – 5,5 миллимоль на литр). При поступлении продуктов, богатых на сахариды, данная величина возрастает, а затем быстро возвращается в допустимые пределы.

Постоянное удерживание глюкозы в крови в пределах нормы происходит за счет одномоментного протекания двух процессов: попадания сахаридов в кровь из печени и потребления их из плазмы тканями, где они используются как энергетический материал. Когда уровень сахара повышен, мышцы и печень пересыщены гликогеном, ввиду чего «лишний» инсулин транспортирует его в жировое депо. Данное явление – предвестник нарушений углеводного обмена.

Суточная потребность

В течение дня хорошее самочувствие человека определяет дневная норма потребления углеводов. 50% энергии, вырабатываемой организмом, приходится на воздействие сахаридов. Суточная потребность работника, занятого не тяжелым физическим трудом рассчитывается исходя из условия: 5 грамм соединения на килограмм массы тела.

Спортсменам и людям, систематически выполняющим тяжелую работу, количество съедаемых углеводов в день стоит увеличить до 8 грамм на килограмм веса.

Тучным работникам с большим избыточным весом суточную норму сахаридов нужно уменьшить до отметки «идеального» веса, который они стремятся достичь.

В день из 100 % потребляемых углеводов, 70% должны составлять крахмалистые продукты ( , бобовые культуры, крупяные блюда), 20% – моно- или дисахариды (фрукты, в частности, бананы, ананасы), 10% – пищевые волокна (овощи, крупы).

Для равномерного прилива энергии на протяжении дня и отсутствия чувства голода, возникаемого в перерывах между трапезами, приемы пищи нужно разделить на пять раз. Малые порции еды улучшат работу пищеварительной системы и снимут нагрузку с ЖКТ.

Группа людей	Возраст, лет	Мужчины		Женщины
		углеводы, грамм	энергия, тыс. кДж	углеводы, грамм	энергия, тыс. кДж
Работники преимущественно умственного труда	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Работники, занятые легким физическим трудом	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Работники среднего по тяжести труда	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Работники тяжелого физического труда	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Во время беременности суточная потребность женщины в углеводах возрастает до 350 грамм, в период кормления грудью – до 400 грамм.

Основная роль углеводов определяется энергетической функцией. Причём стремительная скорость распада , а также её реактивное извлечение из депо печени обуславливает экстренную мобилизацию ресурсов при эмоциональном перевозбуждении, интенсивных занятиях спортом, перегрузках.

В крови здорового человека концентрация глюкозы поддерживается на постоянном уровне, независимо от приёма пищи, фаз бодрствования или физиологических состояний организма. Возможные колебания нейтрализуются нервной и эндокринной системами. Любые нарушения ведут к дестабилизации (уменьшению или увеличению) уровня глюкозы, вызывая, в ряде случаев, гормональные сбои.

При снижении сахара до 2,2 – 1,7 миллимоль на литр, развивается состояние, называемое гипогликемическая кома.

В зависимости от степени «упадка» сахара в крови появляются следующие симптомы:

• утомляемость, слабость;
• дрожание конечностей;
• сонливость;
• «замирание» сердца;
• головокружение (вплоть до обмороков);
• бледность кожных покровов;
• избыточная потливость;
• судороги;
• учащенное сердцебиение;
• «затуманенность» сознания.

При появлении указанных симптомов незамедлительно съедают порцию быстрорастворимых углеводов (если сознание сохранено) или вводят больному инъекцию глюкозы (при потере сознания).

Если концентрация сахара в крови превысила верхний допустимый предел (5,5 миллимоль на литр), развивается гипергликемия – состояние, при котором содержание глюкозы настолько велико, что образующийся инсулин «не в силах» её полностью нейтрализовать.

Первичные симптомы гипергликемии:

• непроходящая жажда;
• сниженный иммунитет;
• кожный зуд;
• слабость;
• появление запаха ацетона изо рта;
• тошнота;
• головная боль;
• обильное мочеиспускание;
• снижение артериального давления.

В результате систематически высокого уровня глюкозы, человеческий организм перестаёт синтезировать инсулин, вследствие чего нарушается механизм энергоснабжения клеток. Гипергликемия чаще всего проявляется на фоне гормональных заболеваний, увеличенной щитовидной железы, печёночной и почечной недостаточности.

Помните, при обнаружении симптомов гипо- или гипергликемии важно незамедлительно обратиться к эндокринологу. Продолжительное бездействие грозит дальнейшим усугублением патологии, развитием болезней желёз внутренней секреции, дальнейшим гормональным сбоем, летальным исходом.

Причины нарушений углеводного метаболизма:

• нарушение всасывания сахаридов в пищеварительном тракте;
• наследственные патологии, сопровождающиеся дисбалансом работы ферментного аппарата (болезнь Гирке и гликогенозы);
• состояния, вызывающие сбой в промежуточном обмене углеводов (заболевания печени, гиперлакцидемия, ацидоз, гипоксия, сопутствующая анемиям или нарушения кровообращения);
• малоуглеводные диеты, голодание;
• нарушение внутриутробного развития плода;
• продолжительный гиповитаминоз ;
• чрезмерное употребление вредных сладостей (тортов, пирожных);
• преобладание в пищевом рационе жиров и лёгких углеводов;
• малоподвижный образ жизни;
• злоупотребление алкоголем, ввиду понижения активности и угнетения работы поджелудочной железы;
• гормональные сбои.

Дисбаланс углеводного метаболизма проявляется избыточной или недостаточной концентрацией глюкозы в крови, нарушением функционирования желёз внутренней секреции и хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.

Рассмотрим распространённые заболевания, возникающие вследствие дисфункции углеводного обмена.

1. Сахарный диабет – состояние, вызванное недостаточной выработкой инсулина или нарушением его усвоения клетками организма, в результате чего, повышается содержание глюкозы в крови (так называемая, гипергликемия), уменьшается концентрация гликогена в печени, появляются сахариды в моче (глюкозурия). При этом, клетки не дополучают необходимую энергию для полноценной жизнедеятельности, что ведёт к нарушению нормального функционирования органов, в том числе b – клеток поджелудочной железы. Наряду с этим, мышечная ткань теряет присущую способность утилизировать сахариды крови, а печёночная, наоборот, на фоне снижения интенсивности биохимических реакций, наращивает синтез ферментов глюконеогенеза.При развитии сахарного диабета у человека возникают постоянное чувство голода, усталость, сухость во рту, вагинальные инфекции, частое мочеиспускание, худоба, ухудшение зрения, онемение конечностей, снижение либидо, покалывание в руках и ногах. Введение инъекций инсулина приводит к стремительной коррекции метаболических сдвигов: восстанавливается баланс между гликолизом, глюко-неогенезом, нормализуется проницаемость оболочек мышечных клеток для глюкозы.Гормон поджелудочной железы контролирует данные процессы на генетическом уровне, выступая индуктором синтеза ферментов гликолиза и гли-когенсинтазы. В связи с этим, даже при сохранённой секреции кортикостероидов, устранение влияния инсулина ведёт к резкому повышению концентрации и синтеза ферментов глюконеогенеза, которые, в ряде случав, вызывают гипергликемический криз. Данное явление происходит вследствие возбуждения метаболических центров головного мозга импульсами с хе-морецепторов клеток, которые испытывают энергетический голод из-за недостаточного поступления глюкозы в клетки тканей.
2. Гликогенозы – наследственные заболевания, обусловленные нарушением синтеза гликогена из-за недостаточности отдельных ферментов, которые участвуют в углеводном обмене. При этом, клиническая картина патологии напрямую зависит от характера энзимного сбоя. При болезни Гирке, гликоген аккумулируется в мышцах, почках, печени, при болезни Андерсен и Херса –преимущественно в печени, при патологии Помпе – в миосомах, почках, сердце, головном мозгу.
3. Непереносимость фруктозы – состояние, возникающее при нарушении абсорбции природного сахара вследствие нехватки фермента фруктокиназы.
4. Галактоземия – наследственная патология, в основе которой лежит сбой в углеводном обмене на пути модификации галактозы в глюкозу. Данное явление обусловлено мутацией генома, отвечающего за фермент, который расщепляет «простые» моносахариды.
5. Метаболический синдром (преддиабет) – комплекс взаимосвязанных изменений жирового и углеводного метаболизма, при которых развивается инсулинорезистентность (нечувствительность) к инсулину. Данная дисфункция ведёт к нарушению проникновения глюкозы в ткани печени, вследствие чего начинается поражение поджелудочной железы.Метаболический синдром тесно связан с заболеваниями щитовидной железы, ожирением, гормональным сбоем, колебаниями уровня сахара в кровяном русле, высоким уровнем триглециридов.
6. Синдром мальабсорбции – комплекс симптомов, возникающих при нарушении усвоения макро и микронутриентов, в том числе углеводов, в тонком кишечнике. Данное состояние развивается на фоне наследственной или приобретённой патологии органа, протекающее с синдромом кишечной пищеварительной недостаточности.
7. Видоизменения поджелудочной железы – заболевания, вызванные нарушением секреции ферментов, в том числе углеводистых. К ним относят: панкреатиты, вирусные гепатиты, циррозы, доброкачественные и злокачественные новообразования.

Симптомы наследственного нарушения углеводного обмена проявляются в первые дни жизни ребёнка в период кормления грудным молоком (при недостаточности лактазы) или после перехода на искусственные смеси (при дефиците дисахаридаз или ос-амилазы). Данные патологии в 80 % случаев сопровождаются отставанием физического развития младенца и хроническим дисбактериозом.

При подозрении на возникновение дисбаланса углеводного метаболизма в организме малыша нужно незамедлительно обратиться к педиатру.

Пищевые источники

Сахариды, в основном, содержатся в фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, кашах, свежевыжатых соках, сладких, мучных изделиях. Чтобы похудеть диетологи рекомендуют ограничить потребление углеводов до 60 грамм в день, для поддержания массы тела на стабильном уровне – до 200 грамм, для набора веса – ежедневно съедать больше 300 грамм.

Моно-, ди- и полисахариды содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения.

Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»

Наименование продукта	Калорийность килокалорий в 100 граммах	Содержание углеводов в 100 граммах продукта, грамм
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Крупа перловая	324	73,7
Пшено	334	69,3
Гречка	329	68
Крупа овсяная	345	65,4
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Нут	328	54
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Отруби пшеничные	165	3,8
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Чечевица	310	53,7
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Кукуруза отварная	70	22,5
Чеснок	106	21,2
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Хрен	71	16,3
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Оливки зеленые	125	12,7
Свекла вареная	44	10
Маслины черные	361	8,7
Петрушка (зелень)	45	8
Фасоль вареная	48	7,5
Баклажаны	24	5,5
Морковь вареная	19	5
Томаты (грунтовые)	19	4,2
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Шиповник сушеный	253	60
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Шелковица	53	12,5
Ананас	48	12
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Малина	41	9
Смородина черная (свежая)	40	8
Киви	47	8
Голубика	37	7,7
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Облепиха	30	5,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Кешью	600	22,5
Кедровый орех	675	20
Мак	556	14,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Фундук	650	9
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Семена подсолнуха	578	5
Семена кунжута	565	5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Грибы
Подберезовики сушеные	314	37
Белые сушеные	286	9
Подосиновики свежие	31	3,4
Маслята свежие	19	3,2
Трюфели	24	2
Сыроежи свежие	17	1,4
Грузди свежие	18	1,1
Белые свежие	34	1,1
Шампиньоны	27	0,5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Диетологи настоятельно рекомендуют не придерживаться строгих безуглеводных диет, поскольку отсутствие полисахаридов в рационе питания вводит организм в стрессовое состояние, что может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья. Помимо этого, помните, что полезная микрофлора кишечника нуждается в регулярной подкормке, которую обеспечивают сахариды.

Среди многообразия нутриентов, углеводы наиболее активно задействованы в выработке энергии. В ходе протекания обменных реакций высвобождается в 2 раза больше ресурса, чем при липидном метаболизме. Учитывая, что в процессе продолжительных тренировок кислород является ограничивающим фактором, спортсменам целесообразно использовать углеводный источник энергии, который требует наименьшей концентрации О2 для непрерывного энергообразования. Наряду с этим, сахариды ускоряют сжигание жировой ткани и потенцируют наращивание мышц. Однако для получения стойкого эффекта, важно знать, какой тип углеводов необходим в конкретной фазе тренировочного цикла.

Рассмотрим поэтапный план приёма сахаридов во время занятий спортом.

1. Перед соревнованием. Еда атлета перед физической нагрузкой нужна для утоления чувства голода и восполнения концентрации глюкозы в плазме. Если тренироваться утром натощак, возникает быстрое истощение гликогена в печени, что влечёт снижение физической работоспособности. Поэтому, для поддержания должного уровня глюкозы, утренние занятия целесообразно планировать через 1 – 4 часа после калорийного нежирного завтрака (60 – 70 % суточного рациона). При этом, порцию углеводов рассчитывают исходя из соотношения: 4 грамма соединения на килограмм массы спортсмена.Чем меньше интервал между приёмом пищи и физической активностью, тем меньше нужно съедать еды. Так, за 4 часа до тренировок потребляют 4 грамма углеводов на килограмм веса, а за 1 час – грамм на килограмм массы тела. Наряду с этим, за 15 минут до занятий спортом целесообразно выпить 200 миллилитров чистой негазированной воды (для компенсации будущих потерь жидкости). Данный режим питания помогает атлету к моменту соревнований «подойти» с опорожнённым желудком, законченным циклом ферментообразования, запасом гликогена в мышцах и печени.
2. Во время тренировок или соревнований. При продолжительных нагрузках, требующих выносливости (1 – 3 часа), важно восполнять энергетические затраты организма. Для этого, во время физических нагрузок, каждые 20 минут принимают 200 миллилитров углеводистого напитка. Оптимальное содержание глюкозы в «коктейле» – 7 – 8 %. Низкая концентрация (до 5%) неэффективна, а высокая (от 10%) чревата спазматическими болями, тошнотой и поносом. Благодаря регулярной подпитке, у спортсмена повышается работоспособность и выносливость, отсрочивается наступление усталости.
3. Потребление углеводов после физических нагрузок. По окончанию интенсивных занятий спортом, скорость восстановления гликогена в мускулах равняется 5 % в час. Ввиду этого, восполнение энергетических запасов в организме наступает спустя 20 – 24 часа, при условии потребления 600 – 900 грамм углеводов. Выбор продуктов напрямую зависит от способности повышать глюкозу в плазме. Для экстренного восполнения запасов сахара, в течение 30 минут после тренировки рекомендуется съедать 100 грамм углеводистой пищи. Учитывая, что после физической нагрузки снижен аппетит, приемлемым способом потребления сахаридов является углеводсодержащие напитки.В первые 6 – 24 часа после занятий спортом, потребляют пищу с умеренным или высоким показателем гликемии. В более поздние сроки увеличить концентрацию гликогена в мышцах помогут сложные углеводы. Кроме того, добавление 5 – 9 грамм протеина на каждые 100 грамм углеводов помогает активировать фермент «ветвления» глюкозы (гликогенсинтетазу), который ускоряет ресинтез гликогена в мышцах.

Для достижения желаемого результата схему приёма углеводов целесообразно согласовать с диетологом. Бесконтрольный приём сахаридов во время тренировок грозит развитием серьёзных проблем: набором лишнего веса, депрессивным состоянием, дряблостью мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какой вред оказывает употребление углеводов в большом количестве?

Обильное поступление сахаридов с продуктами питания истощает инсулиновый аппарат, нарушает переработку, всасывание пищи, приводит к дефициту минеральных солей в организме, вызывает сбои в работе органов и систем. Помимо этого, продукты распада углеводов подавляют рост полезных микроорганизмов для здоровья человека. Например, хлебопекарские дрожжи вступают в борьбу с микрофлорой кишечника.

Какие принципы следует соблюдать во время употребления полисахаридов?

Углеводы предпочтительно съедать в первой половине дня, поскольку организму легче перерабатывать сахар до обеда. Ближе к вечеру возрастает вероятность отложения быстрых моно- и дисахаридов в качестве лишних килограмм.Помните, всасывание глюкозы замедляют , пектин, белки, поэтому запеченное яблоко, сухофрукты, зефир, пастила будут безопаснее для фигуры, чем пирожные или торты.

Сколько килокалорий содержат сахариды?

Учитывая тот факт, что в состав углеводов входят однотипные соединения, которые отличаются исключительно по методу организации молекул и их количеству, энергетическая ценность клетчатки, крахмала, фруктозы, по литературным данным, равняется 3,75 килокалориям на 1 грамм. Практически растительные волокна в организме человека не перевариваются, как следствие, итоговый показатель полученных калорий из блюда зависит напрямую от состава сахарида. Например, количество высвобождаемой энергии из сложных углеводов, в частности, злаковых культур, овощей составляет 50 – 70%, а из сахара из газированных напитков возрастает до 95 – 100%.

Чем опасны безуглеводные диеты?

Отказ от сахаридов вызывает потерю пищевой клетчатки, антиоксидантов (витаминов А, С, К). Потеря лишних килограмм на приводит к дефициту витаминов в организме и износу внутренних органов, усиленно работающих на переработку аминокислот. Данный процесс происходит намного сложнее, чем расщепление и переваривание углеводов. Перестройка организма на извлечение энергии из белковых продуктов дается очень тяжело организму.

Углеводы сосредоточены только в твердой пище?

Нет. Источниками сахаридов также выступают напитки (алкогольные и безалкогольные). Основными из них являются: овощные соки, в частности, томатный и 100% свежевыжатые фруктовые. Только в таких напитках содержатся наибольшее количество полезных «жидких» углеводов.

Какую роль выполняют полисахариды для похудения?

Если перед человеком поставлена задача сбросить лишние килограммы, нужно исключить из рациона быстрые (простые) углеводы, которые приводят к накоплению жировых тканей. В данном случае диетологи рекомендуют перейти на полисахариды. Соединения медленно расщепляются, постепенно насыщая организм и устраняя ощущение голода. Моносахариды, наоборот, подавляют аппетит на короткое время, по истечению которого нужно повторное принятие пищи.

Что такое фитонутриенты и как они связаны с углеводами?

Фитонутриенты представляют собой активные вещества овощей, фруктов. Данные соединения, как и углеводы, сосредоточены в компонентах растительного происхождения. Таким образом, при потреблении ягод, корнеплодов человек получает с пищей фитонутриенты, которые замедляют процесс старения, сжигают жир, борются с воспалительными процессами, участвуют в обмене веществ.

Сколько сахаридов нужно употреблять в течение дня?

Суточная доза углеводов зависит от активности и цели человека (см. Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»).

Правда ли, что все молочные продукты содержат много углеводов?

Это не более, чем миф. Действительно, в молоке присутствует дисахарид , расщепляемый до галактозы под влиянием фермента лактазы. Переработанный моносахарид при окислении образует слизевую, галактуроновую, галактоновую кислоты, он легко всасывается, поступает в кровь. При этом, в 100 граммах цельного молока находится только 4,7 грамм углеводов и 60 килокалорий соответственно.

Сколько нужно ежедневно употреблять сахаридов, чтобы предотвратить появление кетоза?

Минимальная норма составляет 130 грамм (55 % от дневной дозы калорий).

Как питать организм энергией, не навредив себе?

Цельно зерновые продукты, разрешаемые к частому употреблению: коричневый рис, оладьи, блины из пресного теста, хлебцы, злаки, крекеры, паста, овес, рогалики, бублики, паста. Помимо этого, рекомендуется есть бобовые, нежирные молочные изделия, овощи и фрукты. Иногда можно включать в дневной рацион картофель, белый рис, мучные изделия из белой муки, фруктовый сок.Стараться исключить из меню сладости и десерты: мороженое, щербет, картофельные чипсы, пирожные, пироги, торты, солёные крендельки, сладкие хлопья, газировку, выпечку, пончики, конфеты и столовый сахар.

Вывод

Углеводы представляют собой важный компонент здорового питания. Чтобы хорошее самочувствие стало вашим неизменным спутником, диетологи рекомендуют снижать потребление вредных моносахаридов за счет увеличения поступления полисахаридов. Это предотвратит инсулиновый выброс в кровь, развитие опасных заболеваний и набор лишнего веса.

Потребление продуктов с низким ГИ (до 55 – 69) подарят ощущение легкости, обеспечат равномерный прилив энергии в течение дня, хорошее настроение и подтянутую фигуру.