1. Proteiner (animalsk og vegetabilsk).
2. Karbohydrater (enkle og komplekse, inkludert fiber).
3. Fett (mettet og umettet).
4. Vitaminer (fettløselige og vannløselige).
5. Mineraler.
6. Vann.

PROTEINER

Proteiner, eller som de også kalles proteiner (fra det greske Protos - det første), er livsgrunnlaget og den mest uerstattelige delen av menneskets kosthold. De opptar den viktigste plassen i kroppen vår både når det gjelder innhold i cellen og når det gjelder deres betydning i vitale prosesser, fordi proteiner står for 17% av kroppens totale masse. Dette er hovedbyggematerialet som er nødvendig for dannelsen av nye muskelfibre, restaurering av skadede og erstatning av dødt vev i alle organer, det er takket være proteiner at alle muskelsammentrekninger utføres. I tillegg utfører proteiner en rekke vitale funksjoner - de regulerer alle prosesser i kroppen, fra generering av energi til eliminering av avfall. Hvis maten er oppbrukt i karbohydrater og fett, spesielt under fastende forhold, er det proteiner som tjener som reservenæringsstoffer og energikilder.

Proteiner består av aminosyrer. Noen aminosyrer kan bare komme inn i kroppen vår som en del av maten. De kalles uerstattelige. Andre aminosyrer syntetiseres i kroppen vår. Derfor bestemmes nytten av proteinprodukter av tilstedeværelsen av essensielle aminosyrer i dem.

Jo nærmere aminosyresammensetningen av matproteiner er proteinsammensetningen i kroppen vår, jo mer verdifull er den. Fra dette synspunktet er de mest verdifulle proteinkildene egg, melk, kjøtt og fisk. Vegetabilske proteiner mangler ofte noen essensielle aminosyrer, så det er nødvendig å strebe etter riktig kombinasjon av animalske og planteprodukter for å oppnå det optimale aminosyreforholdet. Et akseptabelt nivå av aminosyrebalanse for kvinner involvert i fitness kan sikres hvis minst 55-60 % av proteiner av animalsk opprinnelse er inkludert i kostholdet, de resterende 40 % av proteinene må være av vegetabilsk opprinnelse. I spesielle tilfeller, i en periode med lang og intens treningsbelastning, kan animalske proteiner utgjøre 30 %. I tilfeller hvor kostholdet ditt er dominert av plantemat (for eksempel vegetarianere), er det nødvendig å supplere med essensielle aminosyrer i form av kosttilskudd.

Kroppsbehovet til en voksen som fører en aktiv livsstil er 1,6-2,2 g per 1 kg kroppsvekt.

For ett måltid kan kroppen assimilere opptil 30-50 g protein, derfor er det bedre å fordele den daglige mengden protein jevnt over 4-6 måltider, siden mindre mengder av produktet absorberes bedre og brukes mer effektivt av kroppen.

I henhold til fordøyelseshastigheten er matproteiner ordnet i følgende rekkefølge: først egg og melk, deretter fisk og kjøtt, og til slutt grønnsaker. Matlaging gjør i de fleste tilfeller proteinene lettere fordøyelige. Men det skal bemerkes at metodene for å bevare proteinprodukter, først og fremst kjøtt, reduserer næringsverdien til dette produktet. Frysing og tining ødelegger den naturlige strukturen til proteinmolekyler, reduserer dens ernæringsmessige verdi med minst 40%. For å bli kvitt en stor mengde fett som finnes i kjøtt, anbefales det å tilberede det ved å tømme fettbuljongen, eller dampe den, samt i en airfryer.

Protein er den viktigste komponenten i maten. La oss kort liste det viktigste proteinmat... For det første er dette kjøttet et matprodukt med høy verdi rik på komplette animalske proteiner, som inneholder alle essensielle aminosyrer i betydelige mengder og i de mest gunstige proporsjoner.

De rikeste på proteiner, opptil 20 %, er storfekjøtt, svinekjøtt, kanin og fjærfe.

Biff inneholder de mest komplette proteinene, som inkluderer alle de essensielle og essensielle aminosyrene for kroppen.

Kalvekjøtt er mer mørt enn storfekjøtt, inneholder mer komplette proteiner og er lettere for kroppen å fordøye. Kalvekjøtt av 1. og 2. kategori inneholder ca. 20 % protein og 1-2 % fett.

Svinekjøtt er delt inn i bacon, kjøtt og fete varianter. I kostholdet for kondisjon er det bedre å bruke svinekjøtt da det i gjennomsnitt inneholder 14 % protein og 33 % fett.

Til sammenligning er bacon 3 % protein og 63 % fett, fett, henholdsvis 12 % og 50 %. Det er viktig å ta hensyn til at indrefilet av svin inneholder 19 % protein og 7 % fett.

Kaninkjøtt er et utmerket kostholdsprodukt med et veldig høyt proteininnhold - 21%.

Biprodukter er av stor verdi, da de er preget av et høyt innhold av mineraler, spesielt jern. Leveren er rik på jern, vitamin A og B, og inneholder store mengder vitamin C. Tungen er kostholdsprodukt og absorberes veldig godt. Hjertet er rikt på proteiner, mineraler, jern og har en lav prosentandel fett.

Pølser er for det meste laget av svine- og storfekjøtt, men inneholder mye fett. Vi anbefaler ikke ulike typer røkte og halvrøykte pølser som inneholder opptil 40 % fett eller mer for de som ønsker å oppnå reelle resultater i vekttap. Vi anbefaler heller ikke slike kjøttprodukter som skinke, bryst, skinke, lend, de har et veldig høyt fettinnhold - opptil 50-60%.

Dersom det ikke er mulig å gi opp pølser anbefaler vi pølser og wienerpølser. For tilberedning av disse produktene brukes kjøtt fra unge dyr, som er lett fordøyelig og assimilert, derfor er denne typen kjøttprodukter å foretrekke fremfor pølser.

Kjøtt av kylling og broilerkyllinger inneholder mer komplette og bedre fordøyelige proteiner enn storfekjøtt. Kyllingproteiner har et optimalt sett med essensielle aminosyrer. Mengden fett i kjøttet av kyllinger og kyllinger er ganske stor, men dette fettet absorberes lett av kroppen, siden det inneholder umettede fettsyrer.

Fisk er en kilde til protein av høy kvalitet. Fiskeprotein inneholder alle essensielle aminosyrer som er nødvendige for kroppen. I motsetning til kjøtt inneholder fiskeproteiner en essensiell aminosyre, metionin, som er svært viktig for kroppen vår.

En annen fordel med fiskeprotein er dens raske og fullstendige fordøyelighet - med 93-98%, mens kjøttproteiner fordøyes med 87-89%. Proteininnholdet i fisk avhenger av arten. For eksempel, i tunfisk - 24%, grenadier - 7%, hake, flyndre, torsk, karpe og mange andre fiskearter har et gjennomsnitt på 16% protein.

Fiskerogn er et verdifullt matprodukt med høyt proteininnhold – opptil 30 % og mer og ca 15 % fett. Kaviar er rik på fosfor og kalium, vann og fettløselige vitaminer.

Under vekttap anbefaler vi ikke å inkludere saltede og røkte fiskeprodukter i kostholdet ditt. De har som regel, på grunn av særegenhetene ved behandlingen, et protein som er dårlig fordøyd og absorbert. Dessuten anbefaler vi ikke mye bruk av hermetikk i kostholdet. På grunn av den lange lagrings- og kokeprosessen går mange verdifulle kvaliteter av fisken rett og slett tapt.

Et kyllingegg, sammenlignet med andre animalske produkter, inneholder det mest komplette proteinet, som er nesten fullstendig absorbert av kroppen. Egg inneholder alle essensielle aminosyrer i de mest optimale proporsjonene. Men på grunn av den høye mengden fett og høyt kaloriinnhold, anbefaler vi ikke å spise egg for de som ønsker å gå ned i vekt eller holde den konstant. I gjennomsnitt anses å spise tre eggeplommer per uke som optimalt; eggehvite kan spises i større mengder.

Den beste måten å spise egg på er å koke dem i kort tid. Egg kalles "liten pantry" av en grunn, spesielt eggehvite. De inkluderer mange næringsstoffer: vann- og fettløselige vitaminer - B, B2, B6, B12, A, D, K, E; pantotensyre og folsyre; mineraler - fosfor, svovel, sink, jern, kobber, kobolt.

FETT

Fett er en like viktig ernæringskomponent som proteiner. Meningen til mange kvinner om farene ved fet mat er ikke helt sann.

Studier viser at både overskudd og mangel på lipider (fra det greske Lipos - fett) er skadelig for kroppen.

Fett under langvarig aerob trening er det viktigste energisubstratet, sammen med dem mottar kroppen vår fettløselige vitaminer A, D, E, K. Det subkutane fettlaget reduserer varmetapet i kroppen og utfører en beskyttende funksjon, beskytter vev mot mekanisk skade ved fall og støt.

Den biologiske verdien av fett bestemmes av tilstedeværelsen av flerumettede fettsyrer i dem, som bare kan komme inn i kroppen vår med mat.

Matkilder til disse syrene er først og fremst vegetabilske oljer. Det antas at 25-30 g vegetabilsk olje gir en persons daglige behov for flerumettede fettsyrer. I mat er fett ledsaget av andre stoffer relatert til lipider, blant dem er fosfolipider, som spiller en betydelig rolle i cellene våre, av spesiell betydning. Fosfolipider er det kjente sedimentet i uraffinerte vegetabilske oljer. Av steroidene som skiller ut fett er vi mest kjent med kolesterol, som provoserer dannelsen av åreforkalkning. Men det er også nødvendig for syntesen av hormoner og vitamin D i kroppen vår. Det er feil å fullstendig eliminere Israels kolesterol, du trenger bare å begrense inntaket til 0,3-0,5 g per dag.

Mest kolesterol finnes i matvarer som egg (0,57 %), oster (0,28-1,61 %), smør (0,17-0,21 %) og innmat. Kjøtt inneholder i gjennomsnitt 0,06-0,%, fisk - 0,3% kolesterol.

Vi anbefaler ikke å innta mer enn 80-100 g og mindre enn 25-30 g fett per dag, siden med et lavt fettinnhold i kostholdet vil huden og håret vårt lide, motstanden mot infeksjoner reduseres og metabolismen av vitaminer A, D, E, K vil bli forstyrret.

Vi legger til at det er skjult fett, som finnes i sammensetningen av matvarer - kjøtt, melk, pølser, og eksplisitt, legger vi til mat, som brød og smør. Dette bør også tas i betraktning når du utarbeider en diett. Omtrent 70 % av det totale fettet bør være animalsk fett og 30 % vegetabilsk.

De mest nyttige animalske fettene er smør og svinefett. Også ansett for å være av høy verdi fiskefett... Vi anbefaler å bruke vegetabilske oljer til å tilberede kalde retter, og absolutt uraffinerte oljer. Hvis mulig, inkludere i kostholdet ditt ulike typer vegetabilsk olje: oliven, mais, solsikke, ris, bomullsfrø, linfrø. Unngå margarin og matvarer som sier at hydrogenert fett ble brukt i produksjonen.

KARBOHYDRATER

Karbohydrater utgjør hoveddelen av det menneskelige kostholdet 400-500 g per dag. Omtrent halvparten av kostholdets daglige energiverdi kommer også fra karbohydrater. I tillegg opptrer de beskyttende funksjon- støtte immunitet; plastisk funksjon - er en del av de fleste cellestrukturer; brukes til syntese av nukleinsyrer, som spiller en viktig rolle i overføring av genetisk informasjon og regulering av metabolisme. Karbohydrater er klassifisert i enkle, komplekse og fiber.

De enkle er fruktose, glukose, sukrose. Kompleks - stivelse, glykogen. Fiber er den såkalte kostfiberen Glukose er en av de mest tallrike og essensielle energikildene for nervevev, hjerte, muskler og andre organer. Det meste av karbohydratene i maten omdannes til glukose i kroppen vår og absorberes dermed. Fruktose er preget av den største søtheten, en del av den i kroppen vår blir til glukose, og en del er direkte involvert i metabolske prosesser.

Glukose og fruktose finnes i frukt, bær og honning. En av de vanligste karbohydratene i kostholdet vårt er sukrose. I raffinert sukker når innholdet 99,75%. Den er sammensatt av glukose og fruktose.

Fra komplekse karbohydrater stivelse er veldig viktig i ernæring, som finnes i frokostblandinger, poteter, brød, pasta. I form av stivelse kommer hovedmengden av fordøyelige karbohydrater inn i kroppen vår. Til syvende og sist blir nesten alle karbohydrater i maten vår omdannet til glukose og overføres i denne formen fra tarmene til blodet, men omdannelseshastigheten og utseendet i blodet av glukose fra forskjellige produkter er forskjellig. Mekanismen til disse prosessene gjenspeiles i konseptet "glykemisk indeks" (GI). Hvis du ønsker å redusere kroppsfett, gå ned i vekt, anbefaler vi at du oftere bruker matvarer med G.I. lav, og for en rask bedring, tvert imot, produkter med høy G.I.

Til slutt er den tredje gruppen karbohydrater kostfiber. De absorberes praktisk talt ikke, men de utfører en beskyttende funksjon, stimulerer aktiviteten til tarmene. De binder kolesterol, salter av tungmetaller, mange skadelige stoffer og fjerner dem deretter fra kroppen vår, og stimulerer aktiviteten til nyttige mikroorganismer som lever i tarmene våre. Når du driver med trening, er det kostfiber som er et effektivt middel for å rense tarmene og fjerne giftstoffer som genereres under trening. For positive effekter er det tilstrekkelig med inntak av kostfiber i kroppen vår i en mengde på 30-40 g. Dette behovet kan tilfredsstilles ved å innføre i kostholdet brød laget av grovt mel, grønnsaker, frukt, inkludert tørket frukt. Men ikke la deg rive med av kostfiber, selv om dette er nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt, siden inntak av mat som er rik på fiber forårsaker en følelse av metthet med lavt kaloriinnhold, men ekstra vanninntak er nødvendig. Hvis du ikke har nok væske, risikerer du «fordøyelsesbesvær» og oppblåsthet.

Dagsbehovet for karbohydrater bør være 5-8 g per 1 kg kroppsvekt. Ved å kombinere det kvantitative forholdet og tidspunktet for inntak av proteiner og karbohydrater på en rimelig måte, vil du oppnå konkrete resultater i formingen av figuren din. Det antas generelt at hvis proteiner konsumeres optimalt jevnt over dagen, anbefales det at karbohydrater brukes hovedsakelig i første halvdel av det.

Korn og belgfrukter er de viktigste leverandørene av karbohydrater til kroppen vår. Med disse produktene får vi mest vegetabilsk protein, ulike vitaminer, mineraler. Men det må tas i betraktning at alle disse nyttige komponentene er konsentrert i større grad i kimen og skallet til kornet. Jo mer betydelig og høyere grad av behandlingen deres er, jo mindre mottar kroppen disse nyttige komponentene. I denne forbindelse er det mest verdifulle produkter hentet fra hele korn eller inkludert kli. Korn og produkter laget av dem bør være hovedleverandørene av karbohydrater. Men vi anbefaler å diversifisere forbruket av frokostblandinger, siden hver har sine egne fordeler og ulemper. Semulegrynprodukter er lette å fordøye, men fattige på vitaminer og mineraler. Ris er godt fordøyelig, inneholder mye stivelse og protein, men lite fiber, vitaminer og mineraler. Bokhvete inneholder mest jern, B-vitaminer, hirse og perlebygg inneholder mer fiber. Vel, havregryn er den mest nyttige og kaloririke. Den skiller seg ut for sitt høye fettinnhold og er nummer to etter bokhvete i proteinkonsentrasjon, men den er også rik på kalium, fosfor, magnesium, sink og B-vitaminer.

Brød er en integrert del av kostholdet vårt, men la oss merke noen av dets funksjoner. Hvitt brød laget av høyraffinert mel inneholder lett fordøyelig stivelse, er lett fordøyelig og har en mindre uttalt sokogonny-effekt enn rugbrød. Svart brød er vanskeligere å fordøye, men mange ganger mer nyttig og rikere på stoffer som er nødvendige for kroppen vår. Det viktigste er å spise grovt brød, brød og rundstykker med fullkornskli. Generelt kan vi si at jo grovere brødet er, jo sunnere er det. Å tørke brødet i en brødrister lønner seg også, da gjæren som finnes i gjærbakst blir ufarlig.

Belgvekster brukes først og fremst som en proteinkilde, men de inneholder mindre essensielle aminosyrer og absorberes av kun 50-70%. I tillegg inneholder belgfrukter stoffer som blokkerer arbeidet til visse fordøyelsesenzymer, noe som kan forstyrre matfordøyelsen og skade veggene i tynntarmen. Soya har en spesiell plass blant belgfrukter. Men forbruket av dette produktet har noen ulemper, og vi vil advare mot å være for entusiastiske for dette produktet. For det første mangler soyaprotein den mest essensielle aminosyren for kroppen vår - metionin; for det andre, hvis du ikke utfører langvarig varmebehandling, og samtidig, som du vet, går alle viktige stoffer tapt, kan prosessen med matfordøyelse bli forstyrret; for det tredje har soyaprotein en skadelig effekt på tarmveggene og fremmer utviklingen av enteritt; for det fjerde viser forskning i laboratorier et brudd på prosessene for reproduksjon av avkom hos dyr som ble matet med soya.

VITAMINER

Vitaminer er viktige forbindelser, uten hvilke normal funksjon av kroppen vår er umulig. Det er umulig å erstatte dem i løpet av livet med noe som helst.

Med mangel eller fravær av vitaminer i kostholdet vårt, vil avvik fra normen helt sikkert oppstå. Mangel på vitamin C forårsaker vitaminmangel, mangel på vitamin D - rakitt, du lider av søvnløshet, tretthet og depresjon - dette er mangel på vitamin B1, du ser dårlig, bekymrer deg for tørr hud, pusten er forstyrret, du er misfornøyd med hvordan håret ditt ser ut - mangel på vitamin A. Dette er bare en liten del av mulig hypovitaminose. De fleste av vitaminene syntetiseres ikke i det hele tatt i kroppen vår eller i svært små mengder. Det betyr at vi absolutt må få i oss vitaminer fra maten. Vitaminer fungerer som biokatalysatorer, det vil si at de regulerer metabolske prosesser i kroppen vår, holder oss i god form og utsetter aldringsprosessen. Vi trenger noen vitaminer mer, andre mindre, men de må være i en strengt definert mengde, ellers kan de skade kroppen vår.

I vår tid er grunnlaget klassifiseringen av vitaminer etter løselighet. Tildel fettløselige og vannløselige vitaminer. Den fettløselige gruppen inkluderer vitamin A, D, E og K, de absorberes av kroppen vår kun med et tilstrekkelig innhold av fett i maten.

Vannløselige vitaminer kalles også enzymovitaminer (et enzym er et enzym), fordi de fungerer som enzymassistenter. Vannløselige vitaminer inkluderer B-vitaminer, vitaminer C, P, PP, H, N.

Vitamin A er viktig for vekstprosessen, sikrer normalt syn og fremmer regenerering av huden. Vitamin A finnes i produkter av animalsk opprinnelse: lever fra dyr og fisk, olje, eggeplomme, samt i produkter av vegetabilsk opprinnelse - i ulike typer grønnsaker, mest av alt i gulrøtter, bær og frukt.

Vitamin D finnes i fiskeprodukter, i mindre grad i meieriprodukter. Mangelen på dette vitaminet forårsaker en forstyrrelse i utvekslingen av kalsium og fosfor, noe som fører til deformasjon og mykgjøring av beinene.

Vitamin E har en antioksidanteffekt og finnes i vegetabilske oljer, kimfrø av korn (bygg, havre, rug og hvete), samt i grønne grønnsaker.

Mangel på vitamin K fører til sykdommer i leveren og galleblæren, mangelen på vitamin K manifesteres i forekomsten av blødning. Inneholdt i spinat, grønne erter, fisk, kjøtt.

Fra gruppen av vannløselige vitaminer, vurder B-vitaminene og vitamin C.

B1 - mangel på dette vitaminet forårsaker brudd på nervesystemet. Inneholdt i embryoer og skall av frø av korn, i gjær, nøtter, belgfrukter, i lever, hjerte og nyrer. En rik kilde er svart brød.

B2 - finnes i store mengder i lever, nyrer, meieriprodukter og gjær. Mangel eller fravær av vitamin forårsaker veksthemming, reduserer antall leukocytter i blodet, forstyrrer funksjonen til fordøyelsessystemet.

B6 - nødvendig for aerob trening, fraværet kan forårsake anfall. Går inn i kroppen med matvarer som f.eks Hvetemel, belgfrukter, gjær, lever, netter. B-vitaminene inkluderer også niacin (PP). Inneholdt i fisk, brød, lever. Mangelen kan gi dermatitt, nedsatt tarmfunksjon.

B12 - kommer inn i kroppen vår som en del av animalske produkter (nyrer, lever, fisk). Hvis absorpsjonen av vitamin B12 er svekket, kan det oppstå anemi, som er assosiert med undertrykkelse av røde blodlegemer.

Vitamin C, eller askorbinsyre, finnes i frisk frukt og grønnsaker. De er rike på sitrusfrukter, paprika, dill, spinat, persille, rips, tomater, nyper, kål. Varmebehandling, maling og langtidslagring, samt hermetikk, reduserer vitamin C-innholdet i maten.

C-vitaminmangel forårsaker skjørbuk, reduserer fysisk ytelse, svekker arbeidet i det kardiovaskulære systemet.

Moderne ernæringsvitenskap anser vitaminer som et viktig middel for å forebygge sykdom, øke effektiviteten, bremse aldringsprosessen. La oss se på uttømmingen av vitaminlagrene i kroppen. Først av alt skyldes dette kvaliteten på produktene og manglende overholdelse av betingelsene for lagring og tilberedning, for eksempel langvarig tilberedning av finhakkede grønnsaker, ødeleggelse av vitamin C under påvirkning av klorofyll i en salat med hakkede tomater med løk (det er rasjonelt å legge bordeddik til denne salaten).

Vitamin A ødelegges ved eksponering for ultrafiolett lys eller ved sterk og langvarig oppvarming. Så tilstedeværelsen av vitaminer i grønnsaksgryte er veldig problematisk. En annen gruppe årsaker til ødeleggelse av vitaminer er assosiert med helsen vår, først og fremst med mage-tarmkanalen.

Ved kroniske sykdommer, samt under påvirkning av antibiotika og med feil medisinering, er absorpsjonen eller assimileringen av vitaminer og mineraler svekket. Behovet for vitaminer øker med smittsomme sykdommer og stress, med en kraftig endring i den klimatiske-geografiske sonen, under graviditet og amming, i levekår i økologisk ugunstige soner. Behovet for vitaminer øker alltid, spesielt blant kvinner, når de driver med aktiv idrett. Listen ovenfor over årsakene til vitaminmangel er langt fra fullstendig, men den gjør det mulig å forstå kompleksiteten til kroppens naturlige avhengighet av livsstil, miljø, kvalitet og kvantitet av mat.

Husk at tørr hud er assosiert med utilstrekkelig inntak av vitamin A, C, B2, B6, K; dårlig tilstand av hår og negler - mangel på vitamin A og C; blekhet av lepper - mangel på C og B2; dannelsen av akne - vitamin A. Når du gjør fitness, sørg for å inkludere grønnsaker, urter, røtter, frukt og bær i kostholdet ditt.

Minste nødvendige mengde grønnsaker er 400 g av åtte elementer: kål, rødbeter, gulrøtter, kålrot (reddik, reddik), tomater, agurk, løk, hvitløk, samt urter - dill, selleri, tsitzmat, persille. Frukt, bær 300 g: epler, sitrusfrukter, rips, etc. Dette minimumskravet kan økes, forutsatt at det er litt til hvert måltid. Det bør være minst fire mottakelser. Dette vil tillate deg å spise plantemat i små volumer for bedre fordøyelighet.

Vi legger også til at et ekstra inntak av multivitaminer og mineraler er nødvendig ikke bare høst, vinter og vår, men når som helst på året.

MINERALER

Ernæringsfysiologer har rundt 30 mineraler som er nødvendige for kroppens eksistens. De er klassifisert i to grupper: mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer. Mange mennesker med aktiv livsstil undervurderer mineralenes rolle i ernæringen. Når vi forstår viktigheten av proteiner, fett og karbohydrater som det viktigste plast- og energimaterialet, vel vitende om at vitaminer er nødvendige for å opprettholde helse og høy ytelse, har vi en veldig vag idé om den biologiske betydningen av mineraler. I mellomtiden utfører de forskjellige funksjoner i kroppen vår: de er en del av beinene som strukturelle elementer, de er inneholdt i mange enzymer som er ansvarlige for metabolismen i kroppen vår, de kan finnes i hormoner.

For eksempel, med deltakelse av jern, transporteres oksygen; natrium og kalium sørger for at cellene våre fungerer; kalsium gir beinstyrke. Det er trygt å si at mineraler spiller en stor rolle i funksjonen til kroppen vår. Mineraler er lavmolekylære stoffer, salter og salioner. Du må vite at de ikke syntetiseres i kroppen og derfor må tas med mat.

Makronæringsstoffer finnes i kroppen i store mengder, det daglige behovet for dem varierer fra 0,4 til 5-7 g. Makronæringsstoffer er en del av vev, muskler, bein, blod; gir salt- og ionbalanse av kroppsvæsker. Disse inkluderer kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klor og svovel.

Sporelementer er stoffer, hvis innhold i kroppen er 1 mg per 1 kg kroppsvekt eller mindre, det daglige behovet er 10-20 mg. Sporelementer er en del av hemoglobin, vitamin B12, hormoner og enzymer. 14 mikroelementer er anerkjent som viktige for kroppen vår: jern, kobber, mangan, sink, kobolt, slekt, fluor, krom, molybden, vanadium, nikkel, tinn, silisium, selen.

Som med vitaminer er det ikke mulig å innta så mye mat for å opprettholde en balanse av mineraler. Derfor er det nødvendig å ta multivitaminpreparater som inneholder nødvendige tilskudd av mineraler og sporstoffer.

De viktigste kildene til mineraler finnes i brød, frokostblandinger, bordsalt, kjøtt, fisk, grønnsaker, urter, frukt, fjærfe og sjømat.

VANN

Vann er ikke mindre en viktig komponent i ernæringen, som alle de oppførte næringsstoffene, fordi i kroppen til en voksen4 utgjør vann 60% av den totale kroppsvekten.

Vann kommer inn i kroppen vår i to former: i form av væske - 48%, i sammensetningen av tett mat - 40%, 12% dannes i prosessene med metabolisme av næringsstoffer. Resultatene av moderne forskning beviser feilen i oppfatningen om at å drikke mye er skadelig, men prøv å avstå fra de fantastiske anbefalingene fra noen publikasjoner om at du trenger å drikke opptil 1 liter mineralvann hver kvart time med trening.

Den normale vannbalansen for en sunn kropp i et behagelig miljø er ca. 2 - 2,5 liter væske per dag. Et væskebalanseavvik på 1 % regnes som et tegn på dehydrering, 7 % er en katastrofe. Det ble funnet at ved moderat fysisk aktivitet i en time er vanntapet 1,5-2 liter ved en temperatur på 20-25 grader. Derfor er væskepåfyll etter trening et viktig restitusjonsverktøy. Hovedanbefalingene for en drikkekur med vanlige treningstimer er som følger:

1. 1. Siden kroppen mister natrium, kalium og magnesium med svette under trening, kan det oppstå en midlertidig mangel på disse viktige mineralene, derfor må du 40-60 minutter før treningen drikke 400-600 ml isotonisk karbohydrat-mineraldrikk ( eller bare mineralvann som inneholder disse mineralene), som vil skape en reserve av glykogen, vitaminer og mineraler.
2. 2. Den mest effektive måten å erstatte væsketapet på er fraksjonert væskeinntak - hvert 15.-20. minutt, små porsjoner på 25-70 ml vann eller karbohydrat-mineraldrikker. Den totale mengden væske skal være 200-250 ml.
3. 3. Etter trening bør du erstatte væsketapet av kroppen i et volum på opptil 350-400 ml. vann.
4. 4. Det er nødvendig å utelukke kullsyreholdige drikker som Cola, Fanta, Sprite, de inneholder fargestoffer, karbondioksid, sukkererstatninger og ekstrakter, noe som ikke er helt nyttig. Det er bedre å erstatte dem med naturlig mineralvann som "Narzana" og "Borjomi". Du kan drikke rent vann eller drikke laget av nyper, solbær og sitron.

Sportsernæringseksperter hevder at folk som er aktivt involvert i sport ofte blir bombardert med feil informasjon. For eksempel bør en kvinne konsumere 8 glass vann daglig. Dette er en altfor forenklet tilnærming som ikke tar hensyn til kroppens individuelle behov. For mange aktive kvinner er kanskje ikke åtte glass vann nok. Dessuten, hvis du bare drikker når du vil, risikerer vi å fylle på væsketapet med bare to tredjedeler. Man må være lastet med vann, ikke stole på subjektive opplevelser. Du kan drikke opptil fire liter vann per dag, ikke medregnet flytende mat og drikke.

ERNÆRINGSTILLSATT

Du har allerede lært om de essensielle næringsstoffene som er komponenter i enhver mat, og som må inkluderes i ditt daglige kosthold. Men du har tydeligvis lagt merke til at det ofte kan være vanskelig å gi optimal næring fra konvensjonell mat. Tross alt, hvor mye mat bør konsumeres for å kompensere for mangelen på vitaminer og mineraler på daglig basis, samt for å støtte kroppen vår mens vi justerer kroppsvekten. Derfor kan det hevdes at god ernæring, med tanke på ditt aktive liv, kun kan gis gjennom et kombinert kosthold, som inkluderer både konvensjonelle matprodukter og spesialiserte matprodukter.

I disse dager er tellerne fulle av en overflod av forskjellige kosttilskudd. Å bestemme hvilket produkt du vil ha er som å re-mastere en lærebok i kjemi. Hvordan finne ut hva du skal bruke, når og hvilken effekt du kan forvente, hvis noen anbefaler bare proteinblandinger, andre - individuelle aminosyrer, andre - ekstrakter fra de indre organene til dyr, for det fjerde - sjømatpulver eller urtepreparater.

Først, la oss forstå hva mattilsetningsstoffer er. Dette er en gruppe produkter som inkluderer et kompleks av næringsstoffer som har en målrettet effekt på stoffskiftet i kroppen vår, som i fysisk aktivitet, og i den påfølgende hvileperioden. I utgangspunktet er mattilsetningsstoffer delt inn i tre grupper: protein og komplekse blandinger, karbohydrat-mineraldrikker, vitamin-mineralkomplekser.

Bruken av kosttilskudd vil hjelpe deg med å forbedre tilpasningen til fysisk aktivitet, fylle på ernæringen med manglende komponenter, regulere kroppsvekt eller muskelmasse og akselerere kroppens restitusjonsprosess etter trening. Det er veldig viktig å tenke på at mattilsetningsstoffer ofte inneholder potensielle allergener som smaksstoffer og konserveringsmidler. Så før du kjøper en stor pakke, eksperimenter med en liten og vær forberedt på at effekten av sportsernæringspreparater ikke er øyeblikkelig, vanligvis blir kroppen vant til et nytt produkt i 2-3 uker og først da begynner å dra nytte av det. .

La oss snakke om karbohydratdrikker. For å trene med full styrke trenger vi noen ganger bare en energikilde. Nivået av glukose i blodet vårt er nok til 4-8 minutters trening. Glykogen eller glukosekonsentrat "lagret i muskler og lever" vil hjelpe deg med å trene i en time. Om en time vil kroppen vår begynne å bruke en nødenergikilde – for å «brenne» musklene. Men effektiviteten til slikt drivstoff er lav, da det er en uttømming av glykogenlagre og følgelig rask muskeltretthet. For ikke å tømme sine egne interne reserver har sportsbransjen laget lavkarbodrikker. De øker effektivt utholdenheten og beskytter musklene våre. Hvis treningsøkten varer mer enn en time, anbefaler vi å drikke 100-200 g av drikken hvert 20. minutt.

Lavkarbodrikker er en vandig løsning av glukose og sukrose. Disse karbohydratene absorberes raskt og fyller opp smeltende glykogenlagre. Det er et bredt utvalg av slike drinker på det russiske markedet. For eksempel "Ledersjokk". Den inneholder guaranaekstrakt, vitamin C og mineraler. Vi anbefaler å ta den under eller før trening, spesielt i varmt og/eller fuktig vær. Et annet eksempel på en isotonisk drikk er POWERADE. Denne drinken med den unike Liguid 8 System-formelen kombinerer raske og saktevirkende karbohydrater; mineralsalter av kalium, magnesium, natrium, vitamin B, B6, PP, H og E. Blant de udiskutable fordelene er veldig praktisk emballasje (på grunn av den spesielle formen på flaskehalsen).

Vi har tatt for oss karbohydratdrikker, la oss gå videre til proteinshakes. Det er et proteinpulver som blandes med vann eller skummet melk, avhengig av formålet. Proteinshakes inneholder 40 til 70 gram protein per porsjon. For å gi muskler byggemateriale for vekst kan shakes drikkes før trening. Proteintilskudd vil hjelpe eller gjenopprette fasthet til musklene dine. Protein er ikke doping, dets overskudd vil skilles ut av kroppen i urinen. Hvis du er over 30 år, bør du spise mindre naturlig protein: det er mindre fordøyelig og fullt av fett. Vi anbefaler å gå over til proteinshakes ved å legge til fisk i den ukentlige dietten (2 ganger) (gjerne sjøfisk, for eksempel laks eller tunfisk). På det russiske markedet er proteincocktailer bredt representert i Lady Fitness-serien.

Lady Fitness-serien med kosttilskudd og andre produkter har også fettforbrennere. De aktive komponentene i disse fettforbrennerne er efedra, koffein, L-karnitin.

Den mest effektive er kombinasjonen av efedrin med koffein. Slike preparater produseres både i form av drinker - "Leader-L-karnitin", og i form av kapsler - "Lady fitness" - "L-karnitin".

Dessuten hjelper det sistnevnte stoffet, det vil si å spise L-karnitin i kapsler, til å konvertere overflødig fett til nyttig energi, forbedrer immunsystemets funksjon, aktiverer fjerning av giftstoffer fra kroppen og har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet. system.

Lady Fitness-serien introduserer ytterligere to medisiner som er rettet mot å akselerere fettforbrenningen. Den første er den unike Fit Factor nattformelen. Du sover – «Fit Factor» fungerer. Legemidlet omdanner aktivt overflødig fett til energi, forbedrer sykdomsresistens, reduserer tretthet og øker styrke, forbedrer også hudtilstanden, styrker leddene og øker muskelelastisiteten.

Det andre preparatet er et synergistisk fettforbrenningssystem med en kraftig termogen effekt - "FAT BURNER SYSTEM". Legemidlet fremmer aktiv bearbeiding av overflødig fett I til energi. Nå bør vi ta en reservasjon, hvis noen mener at det er verdt å ta en kapsel og stoffet vil begynne å virke av seg selv, vil vi opprøre deg - disse systemene er effektive bare i kombinasjon med fysisk aktivitet.

Komplekser for helse er ikke mindre populære blant kvinner: "Flex Formula" - forbedrer tilstanden til hud, hår, negler, ledd; og "Vita Complex" - et naturlig kompleks av vitaminer og mineraler, som inkluderer deres balanserte kombinasjon, så nødvendig for kvinners helse.

En annen type vekttapstilskudd er måltidserstatning. Hver pakke med stoffet inneholder proteiner, fett og karbohydrater i riktige proporsjoner. Energiverdien en slik pose tilsvarer et engangsmåltid - 300 kalorier. Vi anbefaler å bruke dem til spesielt tøffe dietter, eller for arbeidende kvinner, siden det absolutt ikke er nødvendig å telle kalorier. Eksperiment og forskning for å erstatte naturlige produkter dette kosttilskuddet har vist sin fullstendige ufarlighet, selv ved langvarig bruk. Best tatt etter trening eller under vekttap. Stoffet kalles "Ekstrem smoothie".

Når det gjelder vitaminer og mineraler, så, som vi allerede skrev, bør de tas uavhengig av årstiden, spesielt siden med aktiv fysisk anstrengelse øker kroppens behov for mineraler og vitaminer med omtrent halvannen til to ganger.

Den beste effekten gis av preparater der vitaminer, mikro- og makroelementer er kombinert og balansert. De mest optimale er Oligovit, Komplevit, Glutamevit. Det er best å fordele inntaket av vitaminer og mineraler jevnt utover dagen. Siden vannløselige vitaminer, spesielt B-komplekset og C, utskilles mange mineraler raskt i urinen, anbefaler vi å ta dem etter frokost, lunsj og middag, noe som vil sikre en stabil oppbevaring av disse stoffene i kroppen.

Prøv å kjøpe medisiner av langvarig form, som gir en gradvis frigjøring og absorpsjon av stoffet innen 8-12 timer. Uten forlengelse absorberes de raskt i blodet, og uavhengig av dose skilles de ut i urinen innen 2 til 4 timer.