vegetabilske proteiner
Protein er en viktig komponent i menneskelig ernæring. Uten tilstrekkelig mengde protein vil kroppen vår rett og slett ikke være i stand til å opprettholde sin vitale aktivitet. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere. Tross alt forsterker fysisk aktivitet den naturlige prosessen med desintegrasjon og restrukturering av muskelvev, og følgelig øker behovet for "byggemateriale" for muskelceller - aminosyrer.Hvor kommer aminosyrer fra? Noen av dem syntetiseres av kroppen selv, men dette krever en nitrogenkilde, det vil si protein. Andre (uunnværlig) Menneskekroppen må tas med mat.
Igjen brukes diettprotein for å få dem.
Problemet med kostholdsproteinkilder er spesielt akutt i kraftidretter, siden det er i dem at katabolisme (desintegrasjon) av muskler er mest uttalt. Derfor, for ikke bare å opprettholde, men for å bygge muskler, øke styrke, utholdenhet, må en idrettsutøver få nok protein.
Hvilke matvarer bør inkluderes i kostholdet til idrettsutøvere?
Jeg starter med de mest oversett plantene.
Greener for masse
Ja, belgfrukter og korn, som for de fleste kroppsbyggere først og fremst er en kilde til karbohydrater, inneholder også mye protein. Soyabønner og bønner overgikk til og med kjøtt i denne indikatoren. Ikke rart at soyaprodukter danner grunnlaget for kostholdet til folkene i Fjernøsten. Linsesuppe er nesten mer næringsrik enn kjøttsuppe, og den smaker like godt. Soya produserer produkter som smaker kjøtt, men som ikke inneholder umettet fett og kolesterol.
Men av en eller annen grunn, pitching for bønner og erter er ikke revet, foretrekker kylling og cottage cheese.
Ulemper med planteproteiner
Hvorfor husker man først og fremst meieriprodukter og kjøtt når det gjelder proteinkilder, og ikke for eksempel erter eller soyabønner, selv om proteininnholdet er ganske høyt?
Akk, vegetabilske proteiner er stort sett defekte, det vil si at de ikke inneholder et komplett sett med essensielle aminosyrer. Det er en slik ting - "begrensende aminosyre", det vil si aminosyren, hvis innhold i proteinet er mest forskjellig fra det ideelle. Basert på innholdet av den begrensende aminosyren beregnes den biologiske verdien. I følge denne indikatoren ligger planteproteiner langt bak dyr. Soyaprotein er nærmest nytten. Det etterfølges av linseprotein.
Potetprotein er nesten komplett, men det er lite (ca. 2 prosent av tørrvekten). Derfor har protein fra planter en relativt lav biologisk verdi, det vil si at det absorberes av 50-60 prosent (egg- og melkeproteiner - opptil 100 prosent).
Det er et annet problem med belgfrukter: stachyosekarbohydratet de inneholder har en dårlig effekt på tarmen. Det velkjente uttrykket "Jeg spiste erter" innebærer rikelige utbrudd av gasser.
Ubehagelig og ikke bidrar til fruktbart arbeid.
Proteininnhold i urteprodukter(prosent av tørrvekt)
Som vitenskapen viser, når du spiser flere proteinkilder, øker deres biologiske verdi betydelig. Derav konklusjonen: kombinere plante- og dyremat på riktig måte! For eksempel å bruke sammen forskjellige typer belgfrukter, frokostblandinger og meieriprodukter, vil du bringe den biologiske verdien av proteinet de inneholder til nesten 100 prosent.
For eksempel fører den utbredte kombinasjonen av frokostblandinger med melk til bedre absorpsjon av begge.
Matlaging forbedrer proteinfordøyelighet ved å endre strukturen. Spesielle metoder lar deg overvinne vanskeligheter med fordøyelsen av vegetabilske proteiner. Spesielt de samme «kjøttlignende» soyaproduktene er mye lettere å fordøye enn kjøttdeig.
I tillegg bidrar en rekke matvarer til bedre absorpsjon, siden monotonien i menyen i stor grad forstyrrer det enzymatiske arbeidet til bukspyttkjertelen.
Ved å eksperimentere kan du finne de optimale diettsammensetningene for deg, noe som er helt nødvendig dersom du ønsker å øke "effektiviteten" til maten.
Lag en måltidsplan der plante- og animalsk mat utfyller hverandre. Hold selvfølgelig øye med kompatibiliteten. Belgvekster passer dårlig sammen med melk og passer kanskje ikke sammen med andre syrnede melkeprodukter enn ost og rømme. Kjøtt er ikke noe problem. Prøv å legge til grønnsaker når det er mulig for bedre absorpsjon og fordøyelse.
Tips: Bønner må bløtlegges kaldt vann i 3-4 timer, og tøm deretter vannet, tilsett ferskvann og sett på brann. Produktet koker da raskere og du unngår problemer med gassdannelse, da gassfremkallende stoffer fjernes under bløtlegging.
Nå vet du at vegetabilsk protein med hell kan brukes som en komplett komponent i kostholdet ditt.
Kjøtt, fisk, fjærfe
Animalske produkter har en tendens til å gi hoveddelen av proteinet i kostholdet til vanlige mennesker. En betydelig andel av kroppsbyggere og sikkerhetstjenestemenn spiser også spesielt utvalgte kjøtt- og fiskeprodukter, og sluker enorme mengder fjærfe og tunfisk. Heftige tvister koker rundt rødt kjøtt: noen hevder at det er skadelig, mens andre tvert imot priser fordelene med kjøttproteiner over resten.
Kjøttet av dyr, fugler og fisk, har en fibrøs struktur, siden kjøttet grovt sett er et muskelvev. Imidlertid kan stivheten til bindingene mellom fibrene være forskjellig. Det mykeste kjøttet finnes i fisk, det tøffeste hos ville dyr. Følgelig, jo seigere kjøttet er, desto vanskeligere er det for kroppen å fordøye og absorbere.
Et annet fellestrekk er det høye proteininnholdet, da muskelvev er det mest aktive vevet i kroppen.
Muskelfibre (myofibriller) er proteinrike celleformasjoner. Derfor, total andel protein i kjøtt er svært høyt.
Kjøtt, fisk og fjærfe har ulik biologisk verdi. Jo mer stivt produktet er, jo dårligere vil det bli fordøyd. Dette kan du bekjempe ved å gjøre om kjøttet til kjøttdeig, men verken kverning eller koking vil sikre 100 % oppsug. Mekanisk bearbeiding av kjøtt er ledsaget av ingen sterkere denaturering av kjøttprotein enn matlaging.
(Proteindenaturering er en endring i den native konformasjonen til et proteinmolekyl under påvirkning av ulike destabiliserende faktorer. Aminosyresekvensen til et protein endres ikke).
Dermed overstiger ikke den biologiske verdien av kjøttproteiner 70-80.
Nylig har forskjellige spill blitt populært. Utenlandske blader annonserer strutsekjøtt i form av pinner, bisonpølse og andre eksotiske ting. Akk, selv om ville dyr ikke er like fete som husdyr, er musklene deres tettere, og kjøttet fordøyes enda dårligere.
konklusjoner:- Velg mat med lite fett. Hvis målet er å få i seg protein, og ikke få kalorier fra fett kjøtt;
- Foretrekk fisk og magert fjærfe fremfor rødt kjøtt. Fordi du trenger å spise ofte, da vil disse produktene ha tid til å bli fordøyd og absorbert. Rødt kjøtt tar lengre tid å fordøye. Hvis du lar deg rive med av rødt kjøtt, vil det ikke rekke å fordøyes og det blir problemer med fordøyelsen. Men dette betyr ikke at du trenger å forlate rødt kjøtt helt, bare spis det litt sjeldnere enn fjærfe og fisk;
- Hvis du er på diett, så bli kvitt buljongen! En god del fett går inn i den;
- Unngå stekt mat, spesielt de med mye fett. Det beste alternativet er dampkoking eller i en trykkoker.
- Artikkelen snakket ikke om egg. .
- Hvor er nøttene? Og om nøtter kommer det en egen artikkel!
Tekst: Tatyana Firsova
For de fleste dietter er regelen sann: fiber og protein er to matvarer som bør være i enhver diett, og inntas med hvert måltid. Protein er byggematerialet som kroppen danner muskelvev av, og fiber hjelper til med fordøyelsen.
Hvorfor trenger kroppen protein og fiber
Ved hvert måltid virker protein og fiber for å skape metthetsfølelse i kroppen, øke den termiske effekten og redusere effekten av kroppens «glykemiske respons». Glykemisk respons refererer til to ting: for det første hastigheten som inntatte karbohydrater omdannes til sukker, og for det andre nivået av insulinstigning. Jo langsommere denne prosessen er, jo mindre sukker lagres i fettvevet. I tillegg kan det å velge "riktig" fett og begrense inntaket av mettet fett fra meieri og kjøtt bidra til å forhindre hjertesykdom, fedme og metabolsk syndrom.
Mat rik på protein og fiber
En komplett proteindiett bør inneholde følgende matvarer:
- melk og yoghurt - en kopp skummet melk inneholder 8,4 g protein;
- egg - ett stort, hardkokt egg inneholder 12,5 g protein;
- fisk, som i tillegg til protein også er rik på omega-3 fettsyrer som er bra for hjertet;
- kjøtt, inkludert fjærfekjøtt;
- Soya - For veganere er soya den eneste ikke-animalske kilden til komplett protein, en kopp kokt soya gir 22g komplett protein.
Listen over kilder til ufullstendige proteiner er mer variert og inkluderer nøtter, belgfrukter, korn, erter, peanøttsmør, frø og grønnsaker. For eksempel inneholder to spiseskjeer peanøttsmør 8 g protein. En porsjon på 100 gram tofu inneholder 10 g protein. Ernæringseksperter anbefaler å kombinere ulike typer ufullstendige proteiner for å gi kroppen den maksimale mengden av alle ni aminosyrer. For eksempel, en rett laget av en blanding av ris og bønner, eller en enkel hvetebrødsandwich med peanøttsmør, gir allerede kroppen et fullt spekter av aminosyrer.
Noen måltider kan tilberedes med mat som er rik på både protein og fiber. For eksempel en salat fritert kylling eller biff vil inneholde både protein og uløselig fiber. En kopp kyllingkjøtt i terninger inneholder 43 g protein. 300 g av et porsjonsstykke biff vil gi kroppen 105 g protein. En kopp salat, en stor tomat eller en mellomstor agurk gir 3,5 gram fiber per kopp. Store doser av både fiber og protein inneholder nøtter. For eksempel har en kopp cashewnøtter 4 g fiber og 21 g protein. Og en sandwich laget av grovt brød og fjærfe kan trygt kalles et "ernæringsmessig kraftsenter."
Å spise mat med mye fiber bidrar til å forhindre forstoppelse og divertikulitt, hjelper kroppen med å kontrollere blodsukkernivået og senker dårlige kolesterolnivåer i blodet, noe som betyr at det reduserer risikoen for hjertesykdom. Kostfiber er den delen av plantemat som kroppen vår ikke kan fordøye. Gode kilder til kostfiber inkluderer frukt og grønnsaker, nøtter, hele korn og belgfrukter (bønner, erter og linser). Kroppen til en voksen bør få minst 30 g fiber per dag.
Eksempelmeny for dagen
En dag med en diett med mye fiber og protein kan se omtrent slik ut:
Eggerøre laget med 2 egg (12 g protein) og 1/2 kopp hakkede grønnsaker (4 g fiber). Og til dessert, spis en kopp bringebær (8 g fiber).
Fullkorn (eller agner) melrulle, 100g kalkunbryst, ost og eple. Alt dette vil gi deg omtrent 20 g protein og 8 g fiber. Her kan du også tilsette en halv kopp cottage cheese (14g protein) og fruktsalat.
Kyllingbryst sammen med kokt brokkoli og fullkornscouscous.
Husk at et kosthold med mye fiber og protein ikke garanterer deg spise sunt automatisk. Noen animalske proteinkilder, som fett kjøtt eller fullfete meieriprodukter, er svært et stort nummer av skadelig mettet fett og kolesterol, som er dårlig for hjertet. I tillegg kan for mye protein i kosten føre til svekkede bein og svekke syrebalanse i organismen. Derfor, før du starter en diett, kontakt legen din.
Protein, også kjent som protein (fra engelsk protein) er en kompleks organisk forbindelse, en kjede av aminosyrer koblet i serie, vridd rundt sin akse og danner en tredimensjonal struktur. Protein er det strukturelle grunnlaget for de fleste kroppsvev. Det er involvert i nesten alle fysiologiske prosesser.
For full funksjon må en person få en viss mengde protein med mat, nemlig fra 1 til 1,5 g protein per 1 kg kroppsvekt. Det er ønskelig å få denne mengden protein fra naturlig mat (i hvert fall det meste). Typene protein avhenger av kildene. Proteiner deles inn i proteiner av plante- og animalsk opprinnelse. Hva er forskjellen mellom animalsk protein og vegetabilsk protein, vurder nedenfor.
Proteintyper
Kroppen henter protein fra animalske produkter og planteopprinnelse, som forårsaker deling av proteiner i arter.
Vi vil snakke om forskjellene mellom disse to proteintypene litt lavere, i denne delen vil vi presentere de mest verdifulle proteinkildene, både plante- og animalsk opprinnelse:
- Kilder til animalsk protein: Melk, egg, cottage cheese, kjøtt, fjærfe, fisk, biprodukter fra husdyr (nyrer, hjerter, lever, etc.).
- Vegetabilske proteinkilder: Belgvekster, erter, hvete, rug, quinoa, noen varianter av nøtter (, valnøtter).
Hvordan beregne behovet for protein?
For å finne ut nøyaktig hvor mye protein som trengs for stabil vekst, er det verdt å vurdere flere faktorer som ofte ignoreres:
- Nettovekt uten kroppsfett. Så fantastiske figurer vil bli ganske ekte og akseptable. Nettovekt beregnes ved hjelp av formelen: totalvekt -% kroppsfett. Og allerede fra det beregnes det totale inntaket av protein.
- metabolsk nivå. Personer med langsom metabolisme trenger i gjennomsnitt 30 % mindre proteinstrukturer enn personer med raske metabolske prosesser.
- Aminosyresammensetningen av proteinet. Hvis du spiser et komplekst protein, regner du ut dataene fra tabellen. Men hvis du er på vegetarisk kosthold og jobber med plantebasert protein, prøv å fullføre en fullstendig aminosyreprofil. For å gjøre dette, tell bare halvparten innkommende protein fra hver aminosyreprofil.
Tabellen gjenspeiler behovet for protein avhengig av fysisk aktivitet:
Gjennomsnittlig mengde protein per dag | Intensiteten av fysisk aktivitet |
| 0,3-0,5 g protein per kg kroppsvekt. | For å opprettholde normal funksjon uten fysisk anstrengelse |
| 0,7-1 g | For å opprettholde et stabilt nivå av muskelvev i de innledende stadiene av trening med jern |
| 1-1,2 g | For et gradvis sett med muskelmasse under forhold med stabil fysisk aktivitet og overskudd av kalorier ikke mer enn 10% av forbruket |
| 1,5-2 g | For et gradvis sett med muskelmasse under forhold med stabil fysisk aktivitet, under forhold med et lite kaloriunderskudd (opptil 10 % av det totale forbruket) |
| 2-2,5 g | For å bevare muskelvev under forhold med hard tørking |
Ta umiddelbart forbehold om at bruk av protein over 2 g per kg kroppsvekt krever ekstra vannforbruk - 30 ml per gram protein.
Hva er forskjellen mellom plante- og animalske proteiner?
For å svare på spørsmålet, hva er forskjellen mellom animalsk protein og vegetabilsk protein, la oss gå tilbake til definisjonen av proteiner. Protein består av aminosyrer. Det er sekvensen av aminosyrer som bestemmer egenskapene til et protein.
Når det kommer til svinekjøtt, rynker mange treningseksperter på nesen i sinne, og råder dem til å eliminere dette kjøttet fra kostholdet. Og helt forgjeves! Proteininnholdet i magert svinekjøtt er 19,4 g protein per 100 g av produktet, med et lavt fettinnhold - kun 7-9 g. La oss ikke glemme at det er mye lettere å velge og tilberede svin enn storfekjøtt.
La oss gå videre til biff. Den mest foretrukne proteinkilden er indrefilet fra denne typen kjøtt. Den inneholder ca. 19 g protein per 100 g produkt. Som du kan se, ingenting fantastisk - men det antas at biff er en mer foretrukket proteinkilde enn svinekjøtt. Objektivt sett er ikke dette utsagnet sant.
Det er umulig å ikke nevne en så høykvalitets form for protein som fiskeprotein. Rød fisk eller hvit - det spiller ingen rolle. Hake (16 g protein per 100 g), abbor (18,5 g) eller torsk (17,5 g) gir samme kvalitetsprotein som (21) eller (21,6).
Egg
La oss ikke glemme å nevne eggehvite - lett fordøyelig, den inneholder et fullt spekter av aminosyrer, rik på aminosyrer med en forgrenet sidekjede (). En kylling egg, inneholder i gjennomsnitt 3-7g protein avhengig av kategori.
Kildene til protein er oppført ovenfor, som du kanskje gjetter, dette er animalske proteiner. Funksjonen deres er det nesten fullstendige fraværet av karbohydrater i 100 g av produktet - med andre ord består de av fett, vann og protein. På den ene siden er dette et pluss for de som holder seg til et proteinrikt kosthold med en begrensning av karbohydrater i kosten. På den annen side er det ingen som har kansellert menneskets behov for fiber. I det minste trenger folk som bor i den europeiske delen av Russland det. Og her kommer vi til hjelp for vegetabilske proteinkilder, spesielt frokostblandinger.
frokostblandinger
I en samtale om en balansert sportsernæring vises alltid bokhvete og havregryn. Og dette er ingen tilfeldighet - den første inneholder 12,6 g protein per 100 g av produktet, den andre - 11 g, og der og der omtrent 60 g karbohydrater med lavt fettinnhold (mindre enn 5 g). Og selv om proteinet i disse frokostblandingene er defekte i aminosyresammensetningen, med parallell bruk av animalske proteinkilder, komplementerer korn kostholdet perfekt, og blir kilder til fiber og energi.
For å være rettferdig, la oss komme med en bemerkning. Fiber i korn er ikke så mye. Den beste kilden er fibrøs rå grønnsaker. Ikke glem at inntak av store mengder animalsk protein krever inkludering av ytterligere kilder til fiber i kostholdet.
Fordelene og skadene for hver type
Det er rart å snakke om skaden eller fordelen med enhver type protein, men noen nyanser bør nevnes. Faktum er at kroppen vår, som et resultat av evolusjon, har tilpasset seg bruken av bare visse proteinstrukturer. Ukjente proteinkilder i varierende mengder produserer metabolitter som kan skade eller bremse utviklingen mot en eller annen grad.
Først og fremst gjelder dette vegetabilske proteiner og spesielt soyaprodukter. Soyaprotein inneholder aminosyrer som kroppen omdanner til fytoøstrogener. Disse forbindelsene fører til en nedgang i veksten av styrkeindikatorer, utseendet av fettavleiringer av kvinnelig type, og kan med langvarig bruk forårsake gynekomasti.
Merk: et annet produkt som inneholder fytoøstrogener er ølgjær, som også noen ganger brukes av idrettsutøvere på grunn av det høye proteininnholdet.
Men dette betyr ikke at du ikke trenger å spise vegetabilske proteiner - det er nok å velge de riktige kildene og begrense det totale inntaket til 15-20% av det totale proteinet.
Med animalsk protein er dessverre ikke alt i orden heller. Proteinet i rødt kjøtt har D-karnitin og andre transportaminosyrer i strukturen. Når de kommer inn i kroppen sammen med fettvev, trekker de ut skadelig og gunstig kolesterol fra dem. Førstnevnte metaboliseres raskt til kolesterolplakk, som har en ekstremt negativ effekt på blodårenes helse. Slike avleiringer er spesielt farlige for idrettsutøvere over 35 år.
Konklusjon
For fullstendig proteinsyntese trenger vi et komplett utvalg av aminosyrer. Vi får det fra animalske proteinkilder eller ved å veksle mellom ulike planteproteinkilder. Hvilken vei du velger er opp til deg. Resultatet av riktig proteininntak er en sunn hudfarge, sterke negler, sunn hud og hår, en lav prosentandel kroppsfett og god helse. Vær ansvarlig med kostholdet ditt! Vær sunn!
Riktig organisering av mat betyr å mette den med den nødvendige mengden nødvendig av kroppen stoffer, samtidig som det minimerer "dårlig" kolesterol. For å lage en diett riktig, må du ha en ide om hvilke matvarer som inneholder mye protein, grove kostfiber og flerumettede fettsyrer. Tabellene nedenfor vil gjøre denne oppgaven enklere.
En av de vanlige misforståelsene er: "Fete mennesker spiser godt, noe som betyr at de ikke er truet av mangel på vitaminer og andre stoffer som er nødvendige for kroppen." Imidlertid lider overvektige svært ofte av mangel på komplett protein, fiber, vitaminer og mineraler - det vil si essensielle stoffer som må tilføres menneskekroppen daglig. Årsaken er at overvekt ikke er så mye et tegn på "kvalitets" ernæring som en lidenskap for kaloririk mat. Slike produkter er ikke kilder til flerumettede fettsyrer og kostfiber, men inneholder mye fett og karbohydrater, og har i tillegg en svært dårlig vitamin- og mineralsammensetning.
For å gå ned i vekt er det først og fremst nødvendig å normalisere stoffskiftet, og uten riktig ernæring er dette umulig. For å gjøre dette, må du vite hvilke matvarer som har mye protein og annet nyttige stoffer. Dersom man systematisk nekter ulike matvaregrupper, slik det ofte er når man går på «diett», truer dette med vitaminmangel, som viser seg i alle slags lidelser, alt fra nedsatt ytelse til alvorlige sykdommer.
Hvilke matvarer inneholder mye protein (med tabell)
Proteinkildemat bør være til stede daglig i kostholdet til enhver person, inkludert de som går ned i vekt. Proteiner er avgjørende for å opprettholde helse og et aktivt liv. For å sette sammen kostholdet ditt, velg mat med maksimal mengde komplett (animalsk) protein per porsjon. Dette vil tillate deg å føle deg mett og ikke føle deg sulten lenger, samt unngå å innta overflødige kalorier fra mat. En voksen mann bør få ca 70-80 g protein per dag, og en kvinne - ca 60-65 gram. Hvor det er mye protein, se tabellen nedenfor.
Tabell "Hvor er mye protein":
| Animalsk protein | Vegetabilsk protein | ||
| Produkter | Innhold (g/100 g) | Produkter | Innhold (g/100 g) |
| Kalvekjøtt | 36,2 | Brokkoli | 33,6 |
| lam | 35,5 | Peanøtt | 29,6 |
| Storfekjøtt | 34,3 | Blomkål | 27,3 |
| Høne | 32,8 | Erter | 27,0 |
| Svinekjøtt | 32,3 | Egg | 19,5 |
| Tunfisk | 30,0 | Belgvekster | 18,1 |
| Kalkun (hvitt kjøtt) | 29,9 | Kornbrød | 17,1 |
| Kalkun (mørkt kjøtt) | 28,6 | Valnøtter | 16,7 |
| And | 23,5 | Spaghetti | 15,9 |
| Sjømat (reker) | 20,5 | Potet | 11,7 |
| Ost hard lite fett | 17,3 | Selleri | 11,2 |
| Soya (bønner) | 16,6 | Avokado | 10,7 |
| Fisk (middels) | 16,0 | Jordbær | 7,5 |
| Fettfri ost | 12,4 | Ris | 7,3 |
| Melk (bearbeidet) | 7,9 | Gulrot | 6,5 |
Som du kan se fra tabellen "Hvilke matvarer er høye i protein", er kylling, kalkun, kalvekjøtt og storfekjøtt utmerkede kilder til næringsstoffer for de som følger med på figuren deres.
Hvor er mange flerumettede fettsyrer?
Flerumettede fettsyrer hjelper kroppen med å redusere vekten, samt bevare skjønnheten til huden, håret, neglene, opprettholde vaskulær helse og aktiv hjernefunksjon. Daglig med mat trenger du å få i deg ca 3-5 g omega-3 fettsyrer. Hvor flerumettede fettsyrer finnes, vil du lære av denne tabellen.
Tabell "Hvor flerumettede fettsyrer finnes":
| Produkter | Innhold av omega-3-syrer (mg/100 g) | |
| Eikosapentaensyre | Dekosapentaensyre | |
| Kviser | 1300 | 2100 |
| Lamprey | 1300 | 2100 |
| Tunfisk | 900 | 1800 |
| Makrell | 842 | 1673 |
| Fet røkt fisk | 698 | 1192 |
| Ansjos | 590 | 1153 |
| blåskjell | 444 | - |
| Kveite | 440 | 520 |
| regnbueørret | 421 | 1251 |
| sild | 413 | 586 |
| Laks | 375 | 1002 |
| Havabbor | 373 | 649 |
| Ørret | 345 | 1002 |
| Flyndre | 284 | - |
| Sik | 263 | 492 |
Og selv om ål og lamprey, ærlig talt, er svært sjeldne i kostholdet vårt, kan mange andre typer marin fisk, som ørret, være en verdig erstatning for dem.
Hvor finnes mye kostfiber?
Kostfiber er nødvendig av kroppen for at maten som spises ikke skal holde seg lenger enn den burde i kroppen, da dette kan føre til rus, vektøkning og til syvende og sist fedme. Kostfiber er involvert i dannelsen av normal tarmmikroflora, som er ansvarlig for fullstendigheten av assimileringen av mat og beskytter kroppen mot akkumulering av overflødig vekt. Hver dag med mat må du få i deg ca 20 g løselig og uløselig kostfiber. Hvor kostfiber finnes i tilstrekkelige mengder, se tabellen.
Tabell "Hvor grove kostfiber finnes":
| Produkter | Kostfiberinnhold (g/100 g) | |
| Løselig | Uløselig | |
| Linfrø | 19,9 | 18,7 |
| Soya, bønner | 11,9 | 10,1 |
| hvite bønner | 5,24 | 18,0 |
| Erter (tørre) | 5,1 | 11,6 |
| havre | 4,76 | 4,91 |
| rug | 4,7 | 8,45 |
| Sesam | 3,22 | 7,96 |
| Hvete | 2,89 | 10,4 |
| Avokado | 2,52 | 3,81 |
| Solsikkefrø) | 2,5 | 3,8 |
| Kokosnøtt | 2,1 | 6,9 |
| valmuefrø | 2,0 | 18,5 |
| Tørkede fiken | 1,9 | 11,0 |
| Quince | 1,41 | 4,51 |
| Mais (frø) | 1,15 | 8,56 |
Dermed er de beste kildene til kostfiber bønner, erter, frokostblandinger, grovt brød, grønnsaker og frukt.
Hvilke matvarer er høye i kolesterol (med tabell)
Nå som du vet hvor mye protein finnes og hvor grove kostfiber finnes, er det på tide å lære om den såkalte " skadelige produkter". Alle animalske produkter inneholder kolesterol, i motsetning til vegetabilske produkter. Det er mye kolesterol i kostholdet til en moderne person, og det er derfor det er nødvendig å begrense matvarer som inneholder det i kostholdet ditt. Det anbefales ikke å få mer enn 300 mg kolesterol per dag sammen med mat. Det er velkjent at for mye kolesterol øker risikoen for åreforkalkning og andre hjerte- og karsykdommer betydelig. Hvilke matvarer som inneholder mye kolesterol, finner du ut av tabellen nedenfor.
Tabell "Hvilke matvarer er høye i kolesterol":
| Produkter | Produkter | Kolesterolinnhold (mg/100 g) | |
| Kaviarrød, svart | 300 | Hard ost | 90 |
| Lever | 270 | Storfekjøtt | 86 |
| Eggeplomme | 225 | Fårekjøtt | 80 |
| Reker | 200 | And | 78 |
| Smør | 180 | Høne | 73 |
| Iskrem | 120 | Kalvekjøtt | 64 |
| Magert svinekjøtt | 100 | Tyrkia | 63 |
| Rømme 10% fett | 100 | Ostemasse 9% fett | 40 |
| Karpe | 96 | kokt pølse | Opp til 40 |
| Sild | 95 | Torsk | 30 |
Som det fremgår av tabellen "Hvilke matvarer er høye i kolesterol", er kaviar den viktigste kilden til denne organiske forbindelsen. Men misbruk av smør, is, rømme og egg vil også ha sin negative effekt. Produkter plassert i høyre halvdel av bordet er mer å foretrekke for de som ønsker å gå ned i vekt.
Proteiner (proteiner) er livsgrunnlaget. De er av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Animalske proteiner finnes i kjøtt, fisk, sjømat, fjærfe, meieriprodukter og egg. Forholdet mellom aminosyrer i dem er nærmest det optimale for menneskekroppen.Vegetabilske proteiner finnes i belgfrukter, nøtter, alger, sjokolade, poteter og ulike frokostblandinger. Menneskekroppen trenger både animalske og vegetabilske proteiner: de utfyller hverandre. Kroppens totale daglige behov for proteiner er omtrent 20 % av kostholdet.
Hva er et protein?
Proteiner er en nøkkeldel av hver celle i menneskekroppen. De er høymolekylære biologiske forbindelser og fungerer som "byggematerialet" som kroppsvev bygges fra: muskler, hud, samt hår og negler. De muliggjør alle livets grunnleggende manifestasjoner: fordøyelse, metabolisme, evnen til å vokse, irritabilitet i vev, reproduksjon og til og med høyere form bevegelse av materie - tenkning.
Mangel på protein i et barns kosthold kan føre til et kraftig etterslep i utviklingen, og hos voksne reduseres kroppens motstand mot forkjølelse og smittsomme sykdommer, og arbeidskapasiteten reduseres.
Ordet "protein" kommer fra det greske ordet "proteios", som betyr "på første plass". Så det gir oss en god idé om viktigheten av protein i ernæringen!
Hva er aminosyrer?
De viktigste kjemiske elementene som utgjør proteinmolekylet er karbon, hydrogen, oksygen, nitrogen, samt svovel, fosfor og noen andre elementer. Til tross for dette er proteinmolekyler komplekse og uendelig mangfoldige, det samme er livets manifestasjoner.
Det vanlige i strukturen til proteiner er imidlertid at de er sammensatt av aminosyrer (AA). Det er 20 navn i sammensetningen av proteinmolekyler. Proteinene som utgjør maten, brytes ned i fordøyelseskanalen ved virkningen av enzymer til individuelle aminosyrer, som kommer inn i ulike vev i kroppen, hvor nye proteiner dannes fra dem. Det er AA som er verdifulle elementer for kroppen vår, og ikke proteiner i seg selv.
Det er to grupper av aminosyrer - "essensielle" og "essensielle":
- utskiftbare AA kan dannes i menneskekroppen. Disse inkluderer alanin, asparagin, asparaginsyre, glycin (glykokol), glutamin, glutaminsyre, prolin, serin, tyrosin, cystein;
- essensielle AA-er kan ikke syntetiseres i menneskekroppen og må derfor fås fra mat. Disse er arginin, valin, histidin, lysin, leucin, isoleucin, treonin, tryptofan, metionin, fenylalanin. Hvis proteiner inneholder hele settet med essensielle AA-er, kalles de biologisk komplette.
Jo flere av disse aminosyrene som finnes i maten, jo mer komplett er den og jo bedre er den for å bygge proteiner i kroppen vår. De fleste planteproteiner mangler en eller to essensielle AA-er. For eksempel inneholder hveteprotein bare halvparten av nødvendig lysin, mens potet- eller erteprotein mangler omtrent en tredjedel av metionin og cystein. Det bør også huskes på at vegetabilske proteiner er mindre fordøyelige enn animalske proteiner. Så animalske proteiner fordøyes med 95-96%, og vegetabilske proteiner - med 80% og til og med 70% i belgfrukter og poteter.
Lidenskap for vegetarisme, det vil si langvarig bruk av plantemat, kan føre til ubalanse av aminosyrer, som selvfølgelig vil påvirke mange kroppsfunksjoner negativt, inkludert mental aktivitet. Advarer om dette moderne vitenskap om ernæring.
Funksjoner av aminosyrer
Celler dør hele tiden i menneskekroppen. For å lage nye celler for å erstatte de gamle, det samme byggemateriale- protein. Ikke bare cytoplasmaet til celler er bygget av det, men også ulike hormoner, enzymer og andre biologisk aktive stoffer som regulerer metabolismen.
Aminosyrer er byggesteinene til protein som omorganiseres i menneskekroppen for å skape:
Hormoner:
Hormoner er proteiner som produseres av levende celler. Hormoner sirkulerer i kroppsvæsker, som blod, og forårsaker spesifikke effekter på andre celler, som vanligvis er et stykke unna hvor hormonet produseres.
For eksempel: Adrenalin er et hormon som produseres av kroppen under og fører til en akselerasjon av hjertefrekvens og pust.
Enzymer:
De er komplekse proteiner som dannes i plante- og dyreceller, og bidrar til omdannelsen av noen stoffer (substrater) til andre (produkter).
Fordøyelsesenzymer, for eksempel hjelper de kroppene våre å omdanne mat til kjemikalier som kan absorberes i blodet.
Antistoffer:
Antistoffer er et protein som produseres av hvite blodceller som respons på et fremmed stoff som kalles et antigen, som bakterier og virus.
Hormoner, enzymer og antistoffer er bare noen av stoffene som til slutt dannes i kroppen fra matprotein.
Daglige proteinbehov
Mengden protein du trenger per dag avhenger av ulike faktorer, inkludert kjønn, alder og fysisk aktivitetsnivå. De skal være rundt 20 % daglig behov i ernæring.
Mangel på protein i det daglige kostholdet reduserer immuniteten og bidrar til utviklingen av ulike sykdommer, inkludert kreft. Du kan øke immuniteten betydelig hvis du legger til 15 g melkeproteiner (ost) til den daglige normen på 1 g / kg kroppsvekt.
Protein brukes sjelden til energi. Dette er arbeidet med karbohydrater og fett.
Vi håper denne anmeldelsen har hjulpet deg bedre å forstå viktigheten av protein i kostholdet ditt.
|
dyreekorn |
vegetabilske proteiner |
||
| Storfekjøtt | soyafrø | ||
| Kalvekjøtt | hvetekim | ||
| Svinekjøtt | Havreflak | ||
| Fårekjøtt | Spirede rugkorn | ||
| kokt skinke | Spirede hvetekorn | ||
| rå skinke | Spirede byggkorn | ||
| svart blodpølse | maiskjerner | ||
| Pølse | Grovt brød | ||
| Høne | Fullkornspasta | ||
| Egg | Bønner | ||
| En fisk | Linser | ||
| nederlandsk ost | kikerter | ||
| Cottage cheese | loff | ||
| Yoghurt | hvete gryn | ||
| Melk | hvitt mel pasta | ||
| ostemasse | uraffinert ris | ||
| Reker | raffinert ris | ||
| Müsli | |||
| soyaost tofu | |||
| soyamel | |||
| Soyamelk" | |||
| soyakim | |||