Hei igjen, kjære lesere. Jeg er med deg igjen, og nå vil jeg prøve å fortelle deg så detaljert som mulig i hvilke produkter som inneholder kalsium, jeg vil gi en liste over produkter, og generelt vil jeg fortelle deg hva det er for. Men du vet sikkert allerede? Selv om kalsiumfunksjoner ikke er begrenset til bein, negler og hår. Så les den nøye. Og les også mine tidligere artikler:, meg og.
Mineraler er viktige i menneskers liv, det samme er vitaminer og andre næringsstoffer. Det ser ut til å være en bagatell, men de viktigste tingene består av bagateller. Har du hørt uttrykket "Vi er det vi spiser"? Så hvis du og jeg ikke får nok kalsium, for eksempel, vil vi miste mye. Det er om kalsium vi nå skal snakke om.
Trenger du kalsium?
La oss tenke logisk: hvorfor trenger vi i det hele tatt dette vanskelig fordøyelige mineralet? Tross alt, kan det være bedre uten ham? Ikke helt så, tvert imot - det blir dårlig.
Tenk deg at du på et tidspunkt rett og slett sluttet å konsumere kalsium. Som regel! Har du presentert? Flott, la oss fortsette. Snart vil du få problemer med huden din: den blir tørr, den begynner å flasse av. Har du lagt merke til hvordan du oftere har blitt irritert over bagateller? Denne mangelen på kalsium påvirker nervesystemet... Hjertet, som de sier, er slemt? Også på grunn av den kritiske mangelen på kalsium. Og det er ikke alt: på det ekstreme stadiet blir bein veldig skjøre, tenner smuldrer og håret er i en forferdelig tilstand.
For barn er dette mineralet generelt en av de viktigste, så vel som for idrettsutøvere, fordi kroppen i begge tilfeller vokser, og muskel- og skjelettsystemet krever styrking. I tillegg tar kalsium del i metabolismen og regulerer arbeidet til flere endokrine kjertler, som igjen er viktig for representanter for styrkeidretter.
For menn spiller dette mineralet sin rolle i reproduksjonssystemet, så det er generelt kontraindisert for menn å neglisjere det.
Uansett, vil du alltid se 100% ut? Spis mat rik på kalsium, og alt vil være i perfekt orden: håret er sterkt og skinnende, negler uten hvite, så mange irriterende flekker, og du kan glemme problemene forbundet med mangel på kalsium. Jeg skrev forresten listen over produkter under.
Kalsium i tall
Den totale mengden av dette elementet i Menneskekroppen svinger i gjennomsnitt innenfor 1 kilo for kvinner og 2 kilo for menn. Hver dag bør alle opprettholde kalsium i kroppen på 1,3 gram - dette er volumet som lar deg føle deg normal. Det vil si at du bør spise 1,3 gram rent kalsium per dag. Hvordan kan dette oppnås? Les under.
Forresten, gravide trenger, som de sier, å spise for to, så dagspris overvurdert til 2 gram.
Alle disse påfyllingen av kalsium skyldes det faktum at det spyles ut av kroppen naturlig (stort og lite toalett, svette), og absorberes også dårlig. Så du må spise mat som inneholder kalsium i optimale mengder.
Tror du kalsium finnes bare i bein, negler og tenner? I større grad har du rett, men det er også tilstede i væskene i kroppen vår - kun 1%.
Kalsium absorpsjon
Absorpsjonen av kalsium akselereres noe hvis vitamin D er involvert i prosessen, vitamin C og fosfor. I tillegg leverer disse tilleggselementene kalsium til det tiltenkte formålet og tillater ikke at det feilsøkes i for eksempel nyrene.
Handleliste
Nå skal jeg bare liste opp produktene, og så skal vi analysere alt i detalj.
Så, fermenterte melkeprodukter, frukt, fisk, grønnsaker, nøtter, frø av noen planter.
Meieriprodukter og alt som er forbundet med det er ikke så veldig rikt på kalsium, men likevel er det mer eller mindre nok av det. I tillegg er dette produktene vi har råd til å kjøpe hver dag, i motsetning til den samme fisken. Når det gjelder individuelle representanter for meieriprodukter, er det forskjellige kalsiumtall overalt (vennligst forstå at disse tallene er basert på 100 gram produkt). Så i oster er det vanligvis et sted rundt 1 g kalsium. I ost 0,5 g. Men i cottage cheese og melk, kun ca 150 mg.
En fisk.
Jeg skal fortelle deg en hemmelighet, men all fisk er ikke så rik på kalsium, snarere tvert imot. Men dette gjelder ikke sardiner, hvor det er myke fiskebein. Men dette betyr ikke at du ikke trenger å spise fisk - det er elementer som hjelper opptaket av kalsium. Det er forresten bare 450 mg kalsium i sardiner.
Frukt og grønnsaker.
Sitrusfrukter inneholder ingenting av kalsium: grapefrukt og appelsin - 34 mg. Fersken og aprikos - 28 mg Men grønnsaker er noe rikere: gulrøtter, kål - 55 mg, grønn løk og spinat - 100 mg, dill og persille - 210 mg. Men i representantene for frukt er det også anstendige - rosiner 90 mg. Erter er på høyde med ham.
Nøtter.
Jeg kan bare si det valnøtter og hasselnøtter har et gjennomsnitt på 150 mg.
Plantenes frø.
Poppy er den ubestridte lederen. Tenk deg: For 100 g valmuefrø er det 1,5 g kalsium. På andre plass er sesamfrø - 1,2 g. Brenneslefrø dukker også opp - 0,7 g, men hvor og hvordan du får tak i det - jeg aner ikke.
Jeg har helt glemt grøtene. Selv om de ikke kan konkurrere med de ovenfor beskrevne produktene, men likevel. Bokhvete grøt, "Hercules", havregryn og bygg - antallet varierer fra 20 til 80 mg.
Konklusjon
Så, la oss oppsummere. Kalsium er ikke bare gunstig for bein, tenner og hår, det er også involvert i mange av kroppens usynlige prosesser. Derfor tror jeg artikkelen "Hvilke matvarer inneholder kalsium, en liste over matvarer", vil være nyttig for mange. I så fall, del det med vennene dine via sosiale nettverk, men nei, så legg igjen kommentarer. Abonner på bloggoppdateringer. Farvel til alle sammen.
Vennlig hilsen, Vladimir Manerov
Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på nettstedet, rett i e-posten din.
For normalt liv trenger kroppen vår kalsiumsalter, som gir oss etablering av hematopoiesis-prosesser, styrking av blodkar, samt en reduksjon i deres permeabilitet, metabolske prosesser. Kalsium har en gunstig effekt på den stabile veksten av beinvev, inkludert skjelett og tenner, og normaliserer også nervesystemet vårt.
Det bør også bemerkes at kalsiumsalter har anti-inflammatoriske egenskaper. I tillegg er de i stand til å regulere den generelle tilstanden til kroppen vår under endringer i været. Hvis kroppen din har en tilstrekkelig mengde kalsium, er du i dette tilfellet pålitelig beskyttet mot forskjellige epidemier, infeksjoner, så vel som plutselige endringer i værforhold.
Og likevel, hvilke matvarer inneholder kalsium? Her er en liste over hovedproduktene:
- belgfrukter, inkludert soyabønner, bønner, bønner, erter, grønne erter, linser;
Jordbær, kirsebær, stikkelsbær, bjørnebær, aprikoser, epler, ananas, fersken, druer, rips, agurker, appelsiner, nyper;
Kli, poteter, skall av forskjellige frukter og grønnsaker, unge løvetannblader, selleri, spinat, gulrøtter, neper, reddiker, kål, rødbeter, asparges;
Grønne grønnsaker, brønnkarse, salat, løk, gulrøtter, neper, reddiktopper, brennesler, grønne hvetekorn;
Fisk, rugbrød, egg, valmuefrø, havregryn, sesamfrø;
- fermenterte melkeprodukter: yoghurt, cottage cheese, oster, rømme, kefir.
Den viktigste betingelsen for at kalsium skal lykkes med å "slå rot" i kroppen din, er dets lette absorpsjon.
Kalsium tas generelt best opp i kroppen fra oster, yoghurt, melk. Det er derfor disse produktene er viktige leverandører av kalsium til kroppen vår. Det er verdt å merke seg at meieriprodukter med lavt fettinnhold inneholder samme mengde kalsium som produkter med høy fettprosent. I tillegg er mat med lavt fettinnhold sunnere enn fet mat fordi den inneholder mindre kolesterol. Dessuten er kalsium en av de essensielle ingrediensene for leverregenerering.
Kalsium, som raskt og lett tas opp, kan også fås fra matvarer som f.eks neper, collard greener, senneps greener, brokkoli. V fisk, som laks eller sardin i olje, det er også kalsium, som lett absorberes av kroppen vår. Mange andre matvarer inneholder vanskelig fordøyelig kalsium, så de bør ikke tas i betraktning når man snakker om kalsiumkilden for kroppen.
Dette skyldes sammensetningen av disse produktene, som inkluderer kalsiumbindemidler kalt fytater og oksalater. Og som regel er oksalater komponenter i mange grønne grønnsaker, men fytater finnes i uraffinerte frokostblandinger. Det skal bemerkes at oksalater har en høyere bindingskapasitet enn fytater med hensyn til kalsium. Blant slike produkter er rabarbra, spinat, rødbeter, som, med oksalater i sammensetningen, ikke kan være en kilde til kalsium for kroppen.
Sterke bein, harde negler og sunne tenner er alt på grunn av kalsium. Det er ingen tilfeldighet at det tilhører gruppen av makronæringsstoffer: behovet for det er egentlig veldig høyt. V barnets kropp det danner skjelettsystemet, hos en voksen - opprettholder sin styrke, i den tredje alderen - kjemper mot sin porøsitet.
Heldigvis finnes kalsium i mange matvarer. Når du vet hvilken av dem som inneholder mest av det, er det enkelt å komponere en meny rik på dette makronæringsstoffet, variert og samtidig balansert meny for hele familien.
De gunstige effektene av kalsium på skjelettsystemet er velkjent for mange. Faktisk bygger dette elementet, som murstein for murstein, skjelettet. Hvis det er for lite av det, så blir beinvevet tynnere og skjørt. Det er derfor en person, hvis kropp inneholder lite kalsium, trenger å ta vare på seg selv og i bokstavelig forstand se under føttene: hvis du bare snubler, faller - og en sprekk, eller til og med et beinbrudd, er uunngåelig .
Særlig gjelder regelen for eldre mennesker: Risikoen for å få hoftebrudd på grunn av fall øker kraftig etter 65 år. Denne tilstanden, ekstremt farlig og vanskelig å behandle, kan noen ganger føre til uopprettelig tragedie. Og hva slags komplikasjoner kan du forvente selv etter et meget vellykket behandlingsforløp! ..
Men hos unge mennesker lider tennene mest av mangel på makronæringsstoffer. Selv små sprekker på emaljeoverflaten bør varsle deg. Hvis tennene begynner å flise og smuldre, er det på tide å slå alarm: prosessen med kalsiumtap er i full gang, hastetiltak må tas.
Imidlertid er funksjonene til kalsium i kroppen mye mer enn det ser ut til:
- den regulerer frekvensen av muskelkontraksjon. Det er derfor idrettsutøvere trenger å få det enda mer enn det burde være i kroppen til gravide kvinner, og grunnlaget for kostholdet deres er mat rik på dette makronæringsstoffet;
- innsnevring og utvidelse av blodkar er et annet ansvarsområde for kalsium. Veletablert arbeid i det kardiovaskulære systemet er umulig uten det;
- dette stoffet fungerer som et akkompagnement til alle nerveimpulser, overføring av informasjon fra huden og indre organer til hjernen og omvendt;
- deltar i stoffskiftet;
- jo mer kalsium det er i kroppen, jo lavere er risikoen for sukkersyke og tykktarmskreft;
- forbedrer blodpropp og er en del av blodpropp som fester seg sammen rupturer av blodårer;
- han er tildelt en av hovedrollene i syntesen av hormoner og arbeidet til skjoldbruskkjertelen, bukspyttkjertelen og gonadene, samt binyrene og hypofysen.
Dette makronæringsstoffet er også nysgjerrig fordi det i hovedsak ikke er i stand til å handle på egen hånd. Uten magnesium, fosfor, vitamin D og det sure miljøet som er så nødvendig for det, vil kalsium rett og slett ikke nå de stedene i kroppen hvor det er spesielt nødvendig, og vil begynne å bli avsatt i vevet i indre organer, og dette er et farlig symptom.
Hvordan mister vi det?
Ja, kalsium skylles ut av kroppen, og mye raskere enn vi ønsker.
Det er mange grunner til dette, og de fleste av dem er assosiert med usunne matvaner og dårlige livsstilsvalg:
- mye kalsium fjernes ... vanlig bordsalt. Jo mer det er i kosten, desto færre murstein i beinvevet. Dette er forresten nok et sterkt argument for et saltfritt kosthold;
- en diett der det er mange hermetiske, røkte, stekte matvarer er ikke bare fattig på kalsium, men fjerner det også fra kroppen;
- du bør også behandle kullsyreholdige drikker med forsiktighet: ifølge mange eksperter er deres rolle i å vaske ut makronæringsstoffet fra beinvevet stor;
- mat rik på fiber, selv om den ikke fjerner kalsium, forhindrer absorpsjon i tarmene, og forhindrer kroppen i å fylle på forsyningen;
- klimaperioden hos kvinner er farlig, inkludert det faktum at kroppen på dette tidspunktet mister dette sporelementet i monstrøse mengder, og det er viktig å gjøre opp for mangelen;
- tap av kalsium er en annen imponerende grunn til å slutte å drikke og røyke for alltid;
- en diett rik på protein, spesielt dyr, og en overdreven kjærlighet til kaffe kan føre til triste konsekvenser i form av mangel på dette stoffet i kroppen;
- magnesiummangel, selv om det ikke påvirker en reduksjon i kalsiumreserver, men fungerer som en alvorlig hindring for absorpsjon. Det er velkjent at det er ved hjelp av magnesium at kalsium leveres til alle systemer som trenger det. Derfor, når du velger et apotekkalsiumkompleks, er det bedre å velge den der "belastningen" inneholder mest magnesium, eller å inkludere matvarer som inneholder mest kalsium og magnesium i menyen. Men mer om det senere.
Hvor mye trenger du per dag?
I ulike perioder av livet trenger kroppen ulik mengde kalsium. Og dette er lett å forklare. Et skolebarn som i sommermånedene lett kan vokse til foreldre eller til og med vokse fra dem, kalsium, og med det magnesium, trenger mye mer enn for eksempel en voksen mann eller kvinne som ikke er engasjert i hardt fysisk arbeid. Men brorparten av kostholdet til gravide kvinner og kvinner som ammer er rett og slett forpliktet til å lage mat som er rik på dem.
Generelt anbefaler eksperter å overholde følgende grenser:
- Spedbarn under 6 måneder bør få 400 mg av makronæringsstoffet daglig;
- barn fra 1 til 5 år - 600 mg;
- yngre barn skolealder 6-10 år - 800-1200 g;
- ungdom og unge 11-24 år - 1200-1500 mg;
- Fra rundt 25 år er normen for menn og kvinner forskjellig. Kvinner 25-50 år og menn 25-65 år sammen med mat bør få ca. 1 g kalsium per dag, men det rettferdige kjønn som går gjennom overgangsalderen (ca. 50-65 år) sammen med mat bør få det 1 , 5 g. Det samme nivået av kalsiuminntak forblir for begge kjønn etter 65 år;
- rollen til makronæringsstoffet i kroppen til gravide og ammende mødre er spesielt stor, de trenger også å motta minst 1,5 g av makronæringsstoffet per dag;
- mest av alt er kalsium nødvendig av profesjonelle idrettsutøvere og personer som er engasjert i tungt fysisk arbeid. Tapene på dager med spesielt anstrengende belastninger er svært høye, så noen eksperter anbefaler at de bruker minst 3-5 g kalsium per dag.
... Og magnesium til oppstart
Uansett hvor nyttig kalsium er, men uten magnesium, blir det fra en pålitelig alliert til en voldsom fiende. Kroppen vår er designet på en slik måte at uten magnesium blir kalsium rett og slett ikke assimilert, og ytterligere inntak av kalsium fører fullstendig til ossifisering av hele kroppen og et raskt tap av magnesium, hvis reservene allerede er oppbrukt.
Et slående eksempel på dette er situasjonen i det amerikanske helsevesenet. Dette landet er en av verdens ledende innen forbruk av melk, som er svært rik på kalsium. I tillegg er hun en av de ledende innen forbruk av kalsiumtilskudd. Og samtidig inntar USA en ledende posisjon i forekomsten av osteoporose (sykdommen er preget av tap av kalsium i bein)! 
Kanskje er dette fordi farmasøytisk kalsium i lang tid ble tatt alene, uten tilsetning av magnesium. De fleste produsenter produserer i dag kalsium-magnesium-komplekser som er mye mer effektive. De inneholder både kalsium og magnesium, og andre stoffer som er nyttige for absorpsjon av kalsium.
Hvilke produkter inneholder den?
Dets særegenhet er at det meste av dette makronæringsstoffet bare kan fås fra mat. Det høres paradoksalt ut, men verken kosttilskudd med kalsium, legemidler, eller til og med kritt med kalkstein, kan dekke kroppens behov for et makronæringsstoff fullt ut. Bare mat rik på det er i stand til å gjøre dette.
Hvilke matvarer inneholder mest kalsium? Heldigvis er det mange av dem, og derfor er det ikke vanskelig å lage en kraftig kalsiumholdig diett. Mat med mye kalsium finnes i alle hovedgrupper.
En av hovedkildene er fermenterte melkeprodukter: cottage cheese, rømme, smør, yoghurt, kefir. Men mest av alt er det i hard ost: ca 1 g per 100 g produkt. Derimot, nyere forskning i dette området indikerer at dette stoffet ikke absorberes fra melk så godt som tidligere antatt. Mye sunnere i denne forstand ... friske grønnsaker!
Som det viste seg, absorberer kroppen lett mer enn 50% av kalsiumet i dem. Legg på spinat, grønt, nesten alle typer kål, belgfrukter (bønner, linser, erter). Alle typer nøtter, frø, korn er en annen utmerket kilde til lett fordøyelig kalsium. Ta gjerne med i dietten rik på dette makronæringsstoffet hvetekli, samt fullkorns havregryn.
Soya og produkter laget av det er en annen diettkilde til et makronæringsstoff i en lett fordøyelig form. Soyamelk og cottage cheese, tofuost erstatter perfekt kjøtt og egg i et vegetarisk kosthold og metter kroppen med dette makronæringsstoffet.
Aprikoser, appelsiner, grapefrukt, druer - det viser seg at naturens saftige og aromatiske gaver også inneholder mye kalsium! En slik behagelig fruktterapi er mest nyttig for gravide kvinner: i tillegg til dette vitale stoffet for bein, vil fruktene også nære med mange vitaminer, noe som er spesielt viktig i perioden med dannelse og vekst av babyen.
Sjømat er heller ikke på siste plass når det gjelder innhold av makronæringsstoffer. Preferanse bør gis til fileter av laks og sardiner. Men fra kjøttprodukter bør preferanse gis til kanin, biff og kylling.
Tabellen nedenfor hjelper deg med å lage en meny slik at både store og små får nok kalsium i familien.
| Produktets navn | Kalsiuminnhold per 100 g produkt (mg) |
| Valmuefrø | 1450 |
| nederlandsk ost | 1040 |
| sesamfrø | 875 |
| sveitsisk ost | 850 |
| Cheddar ost | 750 |
| Ost | 530 |
| Sardiner i olje | 500 |
| Svart te | 495 |
| Kondensert melk | 307 |
| Mandel | 265 |
| Melkesjokolade | 220 |
| Soyabønner | 210 |
| Yoghurt | 200 |
| loff | 170 |
| Tørkede aprikoser | 150 |
| Kumelk | 120 |
| Tørkede aprikoser | 120 |
| Spinat | 106 |
| Krabber | 100 |
| Erter | 89 |
| Peanøtt | 60 |
| Hvitløk | 60 |
| Egg | 55 |
| rødkål | 53 |
| Jordbær | 40 |
| Bringebær | 40 |
| Reddik | 39 |
| Bete | 37 |
| Grapefrukt | 34 |
| oransje | 34 |
| Fersk steinsopp | 27 |
| Blomkål | 26 |
| Kalvekjøtt | 26 |
| Bokhvete | 20 |
| Linser | 19 |
Det er ingen hemmelighet at kalsium er viktig for å styrke og vedlikeholde bein og tenner. Dette mineralet er involvert i reguleringen av blodtrykket, i overføringen av nervesignaler, opprettholder elastisiteten til blodårene og utfører en rekke andre funksjoner i kroppen for å sikre normal funksjon av alle systemer i menneskekroppen.
Kalsium er det mest tallrike mineralet i menneskekroppen. Dens andel er mer enn to prosent av den totale kroppsvekten. Gjennom hele livet må han regelmessig inn i kroppen og være på et optimalt nivå. Selv om det nå finnes mange kosttilskudd med kalsium, er ifølge leger og ernæringsfysiologer den beste måten å få det på med mat.
Det er mange matvarer som inneholder dette mineralet, som er viktig for menneskers helse. De beste kildene er melk og meieriprodukter. Men mange mennesker har intoleranse. melkeprotein laktose. I denne artikkelen vil du finne ut hvor ellers kalsium finnes, i hvilke matvarer det kan finnes.
Kalsiumrik mat
Mange matvarer inneholder kalsium. I tillegg til meieriprodukter finnes kalsium i mange andre matvarer: grønne bladsalater, nøtter, fisk, noen grønnsaker, spesielt grønne.
Mange studier anslår at i gjennomsnitt får rundt 70 prosent av mennesker kalsium fra melk og melkebasert mat. Grønnsaker, korn, belgfrukter, kjøtt og fisk tar også en viss plass i å berike kroppen vår med dette nødvendige elementet.
Noen matvareprodusenter tilsetter kalsium til produktene sine. Men hvor stort bidraget til slike produkter er i dag er ukjent.
For de fleste, hvis de drakk 3 glass melk om dagen, tatt i betraktning inntaket av kalsium fra andre matvarer, ville denne mengden være nok. Imidlertid unngår mange mennesker melk og meieriprodukter av en rekke årsaker. Slike mennesker må finne alternative erstatninger for dem for å opprettholde den nødvendige kalsiumbalansen i kroppen. Dette gjelder spesielt for strenge vegetarianere.
Kalsium i melk og meieriprodukter
Meieriprodukter som yoghurt, cottage cheese, ost, fermenterte melkeprodukter er fortsatt de beste kildene til kalsium for mange mennesker. I tillegg inneholder de kalsium i den form som kroppen fritt kan absorbere og assimilere dem.
Selv om homogenisert og pasteurisert melk har mer kalsium, er den mindre fordøyelig. Ulempene med meieriprodukter inkluderer det høye innholdet av giftstoffer i dem, som veksthormoner, antibiotika.
Helmelk, med et melkefettinnhold på opptil 4 prosent, anbefales til barn i alderen ett til to år. Voksne og barn fra 2 år og eldre bør drikke melk med et lavere fettinnhold på 1 til 2 prosent, eller skummet melk og meieriprodukter. Å fjerne fett reduserer ikke mengden kalsium i dem.
Yoghurt, de fleste oster og myse er utmerkede kilder til dette verdifulle mineralet.
I tillegg er melk en god kilde til fosfor og magnesium, som hjelper til med å absorbere og assimilere kalsium.
Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal ta opp kalsium, og det er derfor det ofte er beriket med meieriprodukter.
Geitemelk er også en god kilde til kalsium.
Andre kilder til kalsium
Foruten meieriprodukter er det andre kilder. Disse inkluderer:
Grønne bladsalater: sennep, spinat, ruccola, etc.
Grønnsaker: brokkoli, kål, kålrot, kinakål;
Fisk: laks, sardiner, etc.
Nøtter: sesamfrø, paranøtter, solsikkefrø;
Dessuten er det mye kalsium i appelsinjuice, tofuost, soyamelk.
Små sesamfrø kan tilskrives rekordholderne for innhold av kalsium og andre næringsstoffer... Det er nesten 1000 mg i 100 gram frø. Tahini-pasta, hvor hovedingrediensen er sesam, inneholder 426 mg kalsium per 100 gram. I tillegg passer sesamfrø godt til mange andre matvarer. Bare legg dem til salat, dryss på fisk eller kjøtt, bakevarer. 
Mange har hørt om fordelene med chiafrø, men vet ikke at 100 gram av disse frøene kan gi kroppen vår nesten 630 mg kalsium.
Grønnsaker, grønn salat (jo mørkere, jo mer kalsium), grønnsaker er en utmerket kilde til kalsium. Blant disse representantene kommer spinat ut på toppen. En porsjon bok choy bok choy kan gi over 150 mg, mens sennepsgrønn kan gi over 100 mg.
En kopp ferskpresset vil fylle opp kroppen med 72 mg kalsium, for ikke å nevne en stor mengde vitamin C, som hjelper opptaket av kalsium. I tillegg er appelsiner en utmerket kilde til kalium, vitamin A og betakaroten.
Mens quinoa-kornet (quinoa), eksotisk for oss, tilbyr oss fra 60 til 100 mg kalsium, pluss et stort nummer av kalium, sink og sunt protein.
Og de kjente bønnene kan inneholde, avhengig av variasjon (farge), mer enn 400 mg kalsium per 100 gram.
Brokkoli inneholder ca. 74 mg kalsium og 120 mg vitamin C, som hjelper kroppen å absorbere det. I tillegg inneholder den mye kostfiber, vitamin K, A, folsyre.
Fem stykker tørket fiken vil fylle opp kroppen med nesten 135 mg kalsium. Det er mye av det i mandler, paranøtter. Oljene fra disse nøttene er også rike på dette elementet.
Ikke bare friske, men også tørkede urter inneholder kalsium. Ikke glem å legge til rosmarin, mynte, salvie, basilikum, persille, dill, oregano og andre urter til måltidene dine.
Kalsiumpreparater
Kalsium finnes i mange multivitamintilskudd. Mengden i dem kan variere avhengig av det spesifikke tillegget.
Det er vitaminer som bare kan inneholde kalsium eller kalsium med andre næringsstoffer som vitamin D.
De mest lett tilgjengelige formene for kalsium i formuleringer inkluderer kalsiumsitrat og kalsiumkarbonat.
Kalsiumsitrat er en dyrere form for tilskudd. Det absorberes av kroppen når det tas på tom eller full mage.
Kalsiumkarbonat er rimeligere. Det absorberes bedre når det tas sammen med mat.
I tillegg kan kalsiumtilskudd og multivitaminer inkludere kalsiumlaktat og kalsiumfosfat.
Kalsiumabsorpsjon er best når det tas i en mengde på ikke mer enn 500 mg om gangen.
Vitamin D og kalsium. Hvorfor er vitamin D viktig
Vitamin D er nødvendig av kroppen for effektiv absorpsjon av kalsium. I motsetning til andre vitaminer, trenger vi ikke å få det fra mat. Det meste av dette vitaminet vi har produseres av våre egne organer når de utsettes for sollys. Dette er en god ting fordi de fleste matvarer ikke inneholder det, eller bare en svært liten mengde er tilstede. Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer:
- Fet fisk (som sardiner, sild, ørret, tunfisk, laks eller makrell)
- Beriket mat (som betyr at de har vitamin D tilsatt), som margarin, noen frokostblandinger, melk og meieriprodukter.
Vitamin D-inntak er spesielt viktig om vinteren. Noen mennesker risikerer å få mangel på dette vitaminet og må ta det hele året.
Hvor mye kalsium trenger vi?
Voksne over 18 år trenger omtrent 700 milligram kalsium per dag. Det er andre forhold der mer kalsium er nødvendig. Dette kan være:
- Barn i alderen 9-18 år - 1300 mg, barn i alderen 4-8 år trenger omtrent 800 mg per dag;
- Amming - 1250 mg;
- Pasienter med cøliaki eller Crohns sykdom, med ulcerøs kolitt - fra 1000 mg til 1500 mg;
- Menn og kvinner over 55 år - 1200 mg;
- Med osteoporose eller en tendens til denne sykdommen - 1000 mg.
Dersom du er under behandling for osteoporose med medisiner som alendronsyre, er det spesielt viktig at du får nok kalsium inn i kroppen. Ellers reduseres effekten av behandlingen til null.
Du må også sørge for at du får i deg nok kalsium hvis du har lave blodnivåer av dette elementet (hypokalsemi) eller hvis du tar medisiner som forstyrrer absorpsjonen av kalsium og skyller det ut, for eksempel steroider.
En av bivirkninger når du tar steroidmedisiner over en lengre periode (mer enn 3 måneder) er det økt risiko for osteoporose.
Det er noen bevis for at økt natrium i kosten, vanligvis i form av salt, kan øke kalsiumutskillelsen fra kroppen. Det klokeste du kan gjøre i dette tilfellet er å kutte ned på saltinntaket. Overdreven inntak av kaffe kan også bidra til utvasking, noe som kan føre til kaffemangel.
Bivirkninger og overdose
Ifølge leger og ernæringsfysiologer får de fleste ikke nok kalsium fra maten. 90 prosent av personer med risiko for kalsiummangel klarer ikke å nå den daglige anbefalte mengden. Derfor er det usannsynlig med en overdose blant den voksne befolkningen.
Tillatte øvre nivåer for kalsium er:
- 0-6 måneder - 1000 mg
- 6-12 måneder - 1500 mg
- 1-3 år - 2500 mg
- 4-8 år gammel - 2500 mg
- 9-13 år gammel - 3000 mg
- 14-18 år - 3000 mg
- 19-30 år - 2500 mg
- 31-50 år gammel - 2500 mg
- 51+ år - 2000 mg
- Gravide og ammende kvinner (under 18 år) - 3000 mg
- Gravide og ammende kvinner (over 18 år) - 2500 mg
For at en middelaldrende person skal overskride denne grensen for daglig kalsiuminntak på 2,5 tusen milligram, må han spise omtrent 10 kopper spinat eller grønne urter. Sjelden vil noen konsumere omtrent 6 kopper yoghurt daglig, som er nødvendig for den maksimalt tillatte normen.
Det er en tilstand som kalles lactobacillus syndrom der alvorlig dehydrering kan oppstå på grunn av overdreven kalsiuminntak. Denne tilstanden er nesten alltid forårsaket av å ta kalsiumtilskudd eller kalsiumholdige antacida. Denne risikoen eksisterer når kalsiuminntaket i kosten (mat) er høyere enn 2000 mg per dag. Men som nevnt tidligere, er det fortsatt usannsynlig å innta 2000 milligram fra mat.
Personer med eksisterende helseproblemer, som nyresykdom eller en spesiell risiko for slike problemer, faller inn i en spesiell kategori. Så folk som tar høye doser av kosttilskudd (multivitaminer) kalsium kan øke risikoen for hjertesykdom, men dette er ikke tilfelle med mat.
Derfor, hvis vi snakker om et overskudd av kalsium hos en bestemt person, vil det mest sannsynlig være assosiert med helse, og ikke inntak av kalsium fra mat.
Før du tar ekstra kalsium med mattilsetningsstoffer, er det nødvendig å konsultere en lege for å bestemme forbruksraten som tilsvarer helsetilstanden.
Kalsiumrikt matbord
I denne tabellen finner du en liste over de mest brukte matvarene for de fleste.
| PRODUKTER | EN PORSJON | KALSIUMINNHOLD, MG |
| melkeprodukter | ||
| Melk (hvilken som helst) | 200 ml | 240 |
| Geite melk | 250 ml | 345 |
| Yoghurt | 125 gram | 200 |
| Cheddar ost | 30 gram | 216 |
| Myk ost (trekant) | 15 gram | 100 |
| Cottage cheese | 100 g | 73 |
| Ricotta-ost | 125 gram | 269-356 |
| Iskrem | 60 gram | 78 |
| Vaniljesaus | 120 gram | 150 |
|
en fisk |
||
| Sardiner (atlant) | 75 gram | 286 |
| Brisling | 100 g | 340 |
| Hyse | 150 gram (filet) | 150 |
| Hermetisert laks. | 75 gram | 179-212 |
| Ørret | 100 g | 20 |
| Hermetisert makrell. | 75 gram | 181 |
| Stillehavssardiner. | 75 gram | 180 |
| Torsk | 100 g | 25 |
| Ansjos | 75 gram | 174 |
| Akkar | 100 g | 40 |
| Reker | 100 g | 90 |
| Krabbekjøtt | 100 g | 100 |
|
grønnsaker |
||
| Grønn salat | 100 g | 200 |
| Frisk spinat | 100 g | 150 |
| Spinat er kokt. | 125 gram | 129 |
| Brokkoli | 50 gram | 30 |
| Kål | 50 gram | 65 |
|
annen |
||
| Tørket steinsopp. | 100 g | 184 |
| Fersk steinsopp | 100 g | 30 |
| Helkornbrød | 100 g | 55 |
| Ris | 100 g | 33 |
| Bokhvete | 100 g | 21 |
| Cornflakes | 100 g | 43 |
| Havregrøt | 100 g | 50 |
| Kikert | 100 g | 45 |
| Erter | 100 g | 50 |
| Bønner | 100 g | 194 |
| Oliven | 100 g | 85 |
| Kyllingegg | 100 g | 58 |
| Tørkede fiken | 60 gram | 150 |
| Melon | 100 g | 170 |
| appelsinjuice | 250 ml | 300 |
| Basilikum | 100 g | 370 |
|
nøtter |
||
| Soyabønner | 100 g | 240 |
| Soyamelk | 200 ml | 240 |
| Tofu ost | 100 | 500 |
| Soyayoghurt | 175 gram | 206 |
| Sesam | 100 | 780 |
| Solsikkefrø | 100 | 100 |
| Halva solsikke | 100 | 91 |
| Mandel | 100 | 250 |
| Hasselnøtt | 100 | 175 |
| Valnøtter | 100 g | 90 |
| Brasiliansk nøtt | 15 gram | 26 |
| Sjokolade | ||
| Mørk sjokolade | 100 g | 60 |
| hvit sjokolade | 100 g | 280 |
| Melkesjokolade | 100 | 220 |
Som man kan se fra ovenstående og langt fra fullstendig tabell, selv om meieriprodukter anses som de rikeste på kalsiuminnhold, er det andre der det ikke er mindre av det og som kan erstatte dem for de som har melkeproteinintoleranse. Et godt alternativ til å supplere kostholdet ditt er å ta kosttilskudd.
Økt kalsiuminntak anbefales hvis det er tegn på kalsiummangel. Symptomer på kalsiummangel er hyppige brudd og deformiteter av bein, hemmet vekst hos barn, smerter og muskelspasmer, prikking og selvfølgelig hevelser i bena eller armene. Det er mange gode naturlige kilder til kalsium. Alle vet hva som er rikt for dem, for eksempel melk. Men i tillegg til dette produktet er det visse frukter og grønnsaker som også inneholder høye mengder kalsium. Disse kalsiumbaserte matkildene kan også hjelpe deg med å forhindre mangelsymptomer.
Kalsiumrike frukter
Mange frukter inneholder høye doser kalsium, med bær øverst på denne listen. For å øke inntaket av dette elementet, kan du inkludere hvilken som helst av fruktene som er oppført nedenfor med hvert måltid. På samme måte kan du tilsette bær og mandler i grøten. Fruktsalat laget av appelsin, bær, epler og bananer viser seg å være veldig velsmakende. Et annet alternativ er å lage en fruktsmoothie med melk. Så her er disse fruktene:
- morbær;
- rabarbra;
- hibiscus;
- epler;
- mandel;
- banan;
- avokado;
- acai bær;
- Goji-bær;
- appelsiner;
- granater;
- Prikkete pære;
- kumquats;
- tamarind;
- bjørnebær;
- solbær;
- datoer;
- grapefrukt.
Kalsiumrike grønnsaker
Her er en liste over kalsiumrike grønnsaker. Du kan steke dem, grille eller dampe dem, steke dem i ovnen, koke dem, eller du kan legge dem i salater og nyte dem rå og friske. De er også gode til grønnsakssupper. For å lage en veldig kalsiumrik salat, kombinere oppkuttede grønnsaker og frukt fra begge listene i en bolle, og bruk yoghurt som dressing. Grønnsaker med mye kalsium:
- okra;
- pastinakk;
- amaranth blader;
- bok choy;
- Rosenkål;
- gresskar butternut;
- selleri;
- bønner;
- sennep spinat;
- kål;
- hvitløk;
- spinat;
- ingefær;
- kål;
- turnips;
- grønne soyabønner;
- spirulina;
- Chard;
- Kinesisk brokkoli.
Annen mat som ikke er kalsiumfattig
Yoghurt er rik på kalsium, så det anbefales å inkludere det i kostholdet ditt også. Du kan spise den med frisk frukt eller urter, eller bruke den som snacks. Sardiner regnes også som en utmerket kilde til kalsium, så spis dem en gang i uken. Det samme gjelder sesamfrø, geit- og kumelk, mozzarella og melasse. Andre gode leverandører av dette elementet er havre, durumhvete, pistasjnøtter, hasselnøtter, paranøtter, cheddar og kremost, egg, kaviar, sei, skummet krem og abbor.
Så spis de oppførte fruktene og grønnsakene og andre kalsiumrike matvarer som kan gi deg nok kalsium. Hvis han ikke får i seg nok kalsium, vil han begynne å ta det fra beinene, noe som vil gjøre dem svake og utsatt for brudd.
- barn fra ett til tre år er pålagt å konsumere 500 mg av dette elementet;
- fire til åtte åringer trenger 800 mg;
- barn 9-8 år trenger 1300 mg;
- voksne under femti år - 1000 mg;
- eldre mennesker som er mer enn femtien - 1200 mg.
Det er svært viktig å følge disse retningslinjene. Overdreven forbruk kan føre til en økning i kalsiumnivået i blodet, kalt hyperkalsemi. Hvis blodet er lavt i fosfor og for mye kalsium, kan dette føre til forkalkning av bløtvev, som er preget av en overdreven akkumulering av dette mineralet ikke bare i bein, men også i andre celler i kroppen.