Hvilken mat inneholder vitamin B1. Hvilke matvarer inneholder vitamin B1 (B1) i store mengder? Dyrekilder B1

Hvilken mat inneholder vitamin B1? Vitamin B1 eller tiamin er et annet B-vitamin som løses opp i vann. En person trenger daglig forbruk av tiamin, da det er ansvarlig for mange viktige prosesser. Vitamin B1 er involvert i karbohydratmetabolismen, forbedrer nervesystemets funksjon, stimulerer funksjonen til hjerneceller, fungerer som en antioksidant, er en god smertestillende og mye mer. Dette vitaminet kommer inn i kroppen med mat. La oss finne ut hvilke matvarer som inneholder vitamin B1.

Alle tiaminholdige produkter kan deles inn i grupper:

Den første gruppen er nøtter og frø. De er rike på tiamin, så vel som andre vitaminer som fremmer riktig funksjon. Mest vitamin B1 inneholder: peanøtter, solsikkefrø, valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjnøtter.

Den andre gruppen er korn og kornplanter. Den velkjente risen og bokhveten er en uerstattelig kilde til vitaminer og mineraler, inkludert en kilde til vitamin B1. Disse frokostblandingene er blant de rimeligste, og brukes også i tilberedning av mange deilige og sunne retter. Tiamin finnes også i valset havre, mais, perlebygg og hirse.

Den tredje gruppen er grønnsaker. Siden grønnsaker bør utgjøre mesteparten av ditt daglige kosthold, er det verdt å vite hvilke som inneholder mest vitamin B1. Poteter, hvitkål, brokkoli og blomkål er de utvilsomme lederne når det gjelder tiamininnhold. Men det er verdt å huske at vitamin B1 er redd for langvarig varmebehandling.

Tiamin finnes i paprika og frukt. Holdbarheten påvirker innholdet av dette vitaminet i produktene betydelig. Jo lenger et produkt lagres, jo mindre tiamin inneholder det.

Ødeleggelsen og dårlig opptak av vitaminet påvirkes i stor grad av kaffe, alkoholforbruk og røyking. Det er hos personer som røyker og drikker alkohol at vitamin B1-mangel oftest oppstår. Symptomer på mangel er:

irritabilitet;
utmattelse;
dårlig ytelse;
dårlig hukommelse;
muskel svakhet;
forekomsten av apati;
depresjon;
hodepine;
takykardi;
problemer med det kardiovaskulære systemet;
kvalme;
forringelse av fordøyelsessystemet, etc.

Jo lenger mangelen på vitamin B1 varer, jo mer uttalte blir symptomene. Mengden vitamin B1 kan påvirkes av mange faktorer, for eksempel når du tar vanndrivende midler, blir vitamin B1 ganske enkelt vasket ut av kroppsvevet.

Vitamin B1 brukes til medisinske formål, og det introduseres i kroppen ved injeksjon. Men det er alltid verdt å huske at kroppen best absorberer bare de vitaminene den mottar fra plantemat. Et næringsrikt kosthold vil tillate en person å forbli sunn i mange år.

B-vitaminer er en hel gruppe vannløselige forbindelser som deltar i alle metabolske prosesser som skjer i kroppen. De hjelper til med å frigjøre energi fra ulike matstoffer som inneholder kalorier. Vitaminpreparater av denne gruppen er mye brukt til å behandle sykdommer i nervesystemet.

Utviklingen av hypervitaminose av vannløselige vitaminer er ekstremt sjelden, siden overskudd raskt fjernes fra kroppen naturlig (utskilles av nyrene).

Vitamin B1 (tiamin)

Denne forbindelsen finnes i mange matvarer og kan syntetiseres i en viss mengde av den normale mikrofloraen som bor i den menneskelige tarmen. Under varmebehandling av mat, så vel som under raffinering av kornavlinger, blir tiamin delvis ødelagt; i dette tilfellet går opptil 25 % av vitaminet tapt.

Absorpsjonen av B1 påvirkes negativt av inntak av alkoholholdige drikker og mat som inneholder karbondioksidsalter og sitronsyreforbindelser. Vitaminabsorpsjonen er også markant redusert hos personer som lider av nikotinavhengighet.

Hva er vitamin B1 for?

Tiamin er direkte involvert i nesten alle metabolske prosesser (lipid- og proteinmetabolisme, samt absorpsjon av aminosyrer), og virker på cellenivå. Det er nødvendig å gi kroppen energi.

Hjernens funksjonelle aktivitet avhenger i stor grad av vitamin B1. Forbindelsen deltar i biosyntesen av acetylkolin, en mediator som er ansvarlig for overføring av impulser i sentralnervesystemet. Inntak av tilstrekkelig mengde B1 forbedrer den kognitive funksjonen og hukommelsesevnen betydelig, og sikrer også normal tonus i fordøyelseskanalen og myokardiet. Tiamin er ansvarlig for overføring av informasjon på gennivå, som skjer under celledeling.

Viktig:Tiamin finnes hovedsakelig i plantemat. Animalske produkter inneholder relativt lite vitamin B1.

Dyrekilder B1:

melk (helst helmelk);
fermenterte melkeprodukter (inkludert cottage cheese og ost);
magert svinekjøtt;
egg.

Plantekilder B1:

kli;
gjær;
spiret korn;
frokostblandinger;
ulike frokostblandinger (og hvete);
kål (alle typer);
gulrot;
grønn ert;
bete;
aprikoser (inkludert tørkede aprikoser);
hund-rose frukt.

Forbruksstandarder B1

For å unngå hypovitaminose anbefales det for en voksen å innta i gjennomsnitt 1 til 2,5 mg tiamin daglig (menn trenger 1,3-1,4 mg, og kvinner trenger 1,1-1,3 mg). Under graviditet bør den nødvendige daglige dosen økes med 0,4 mg, og under amming - med 0,6 mg.

I barndommen er behovet for B1 litt lavere - fra 0,5 mg for babyer i det første leveåret til 2 mg per dag for eldre barn.

Merk: økte doser av vitamin B1 er nødvendig ved fysisk og psyko-emosjonell overbelastning (), samt når kroppen er forgiftet med nikotin og tungmetaller. I slike situasjoner kan den anbefalte daglige mengden være opptil 5 mg, som tilsvarer maksimum tillatt nivå forbruk.

Hvis en person regelmessig inntar alkohol og/eller mye mat rik på karbohydrater, øker behovet for tiamin. Litt mindre mengder vitamin B1 kreves av personer som har mye protein og fett i kostholdet.

Årsaker til hypovitaminose forårsaket av B1-mangel

De viktigste årsakene til tiaminmangel i kroppen inkluderer:

monoton mat;
misbruk av produkter fra hvetemel fin sliping;
forbruk av store mengder raffinerte karbohydrater;
inntak av matvarer som inneholder tiaminase (et enzym som kan ødelegge vitamin B1);
kronisk alkoholisme (hypovitaminose av vitamin B1 er registrert hos 25 % av alkoholmisbrukerne).

Tiaminmangel fører til en reduksjon i produksjonen av kroppens egne proteinforbindelser, forstyrrelse av prosessene for transaminering av aminosyrer og oksidasjon av karbohydratforbindelser. Konsentrasjonen av underoksiderte produkter i blodserum og urin øker og syntesen av nevrotransmitteren acetylkolin avtar. Som et resultat blir den funksjonelle aktiviteten til mage-tarmkanalen, nervesystemet og kardiovaskulærsystemet forstyrret.

Symptomer på hypovitaminose for vitamin B1

Tegn på hypovitaminose B1 kan omfatte:

brudd på grunnleggende hjernefunksjoner;
koordinasjonsforstyrrelser;
hukommelsessvikt;
irritabilitet;
nervøsitet;
søvnløshet;
muskel svakhet;
vekttap, generell utmattelse;
økt smertefølsomhet;
brennende følelse i lemmer;
parestesi (følsomhetsforstyrrelser);
hepatomegali;
kortpustethet på grunn av minimal anstrengelse;
lavt blodtrykk;
kardiopalmus;
utvikling av akutt kardiovaskulær svikt.

Vitaminmangel i spesielt alvorlige tilfeller fører til utvikling av en patologi kjent som ta det.

Karakteristiske kliniske manifestasjoner av denne sykdommen er:

Indikasjoner for bruk av tiamin

Vitamin B1-preparater er indisert for behandling av patologier i det kardiovaskulære og nervesystemet, samt for noen sykdommer i fordøyelsessystemet og hudsykdommer.

Viktig: Behovet for vitamin B1 øker med bruk av diuretika i behandlingen av hypertensjon, siden prosessen med å fjerne vannløselige forbindelser fra kroppen akselereres.

Tiamin er foreskrevet hvis diagnosen:

endarteritt;
myokarditt;
sirkulasjonssvikt;
perifer lammelse;
nevritt;
hjernedysfunksjon;
enterokolitt;
kronisk;
forstyrrelse av absorpsjonsprosesser i tarmen;
tilstand etter magekirurgi;
skrumplever;
pustuløs betennelse i huden;
hud kløe av enhver opprinnelse;

Hypervitaminose

Langsiktig (kurs) parenteral administrering av tiaminpreparater forårsaker noen ganger nyresvikt (utvikling av svikt), forstyrrelser i leverenzymsystemene og fettdegenerasjon av dette organet.

Vitamin B2 (riboflavin)

Denne forbindelsen, også kjent som det antiseboreiske vitaminet, kommer inn i kroppen gjennom ernæringsveien (dvs. med mat) og produseres av mikrofloraen som normalt lever på veggene i tykktarmen.

Ved tilberedning av mat går i gjennomsnitt en femtedel av riboflavin tapt, men det er fastslått at vitamin B2 raskt blir ødelagt under tining, så vel som under påvirkning av ultrafiolett (spesielt sol) stråling.

Kroppen trenger riboflavin for å skape nye nerveceller, modne røde blodceller og absorbere vitale elementer som jern. B2 regulerer mengden hormoner som produseres av binyrene. Forbindelsen er en av komponentene i rhodopsin, som beskytter netthinnen mot UV-stråler.

Viktig: Vitamin B2 tas bedre opp av kroppen når det kommer fra animalske produkter.

Animalske produkter som inneholder B2:

fisk;
lever av dyr og fisk;
egg (hvite);
hel kumelk;
oster;
yoghurt;
presset cottage cheese.

Plantekilder B2:

bakeriprodukter laget av hvetemel;
tomater;
kål;
frokostblandinger (havregryn og bokhvete);
grønn ert;
bladgrønnsaker (osv.);
hund-rose frukt;
gjær.

Riboflavinforbruksrater

En voksen trenger i gjennomsnitt 2 mg riboflavin per dag (1,3-1,5 mg for kvinner og 1,5-1,8 mg for menn). Gravide kvinner krever økt inntak med 0,3 mg per dag, og ammende med 0,5 mg.

Spedbarn opptil 6 måneder trenger 0,5 mg vitamin per dag, og babyer fra 6 måneder til 1 år – 0,6 mg. For barn under 10 år øker behovet gradvis fra 0,9 til 1,4 mg per dag.

Hypovitaminose

Med B2-mangel utvikler følgende seg:

hevelse i tungen;
"syltetøy" (sprekker og små sår) i munnvikene;
i ansiktet og nakkeområdet;
fotofobi;
tåreflåd;
brennende følelse i øynene;
"Nattblindhet";
kraftig forverring av appetitten;
hodepine;
svimmelhet;
redusert fysisk aktivitet og ytelse;
veksthemming (hos barn).

Indikasjoner for å ta riboflavin

B2 legemidler er foreskrevet hvis pasienten er diagnostisert med:

hypoacid gastritt;
hemeralopi ("nattblindhet");
dermatitt;
tyrotoksikose;
øyesykdommer (keratitt og konjunktivitt, grå stær);
anemi;
Addisons sykdom;
skrumplever;
Botkins sykdom;
stråling sykdom;
kronisk hepatitt;
tarmpatologier (kolitt og enteritt);
revmatisme;
forgiftning med salter av tungmetaller.

Hypervitaminose

Overskudd av vitamin B2 har ikke en giftig effekt, siden slimhinnene i mage-tarmkanalen ikke kan absorbere riboflavin i mengder som utgjør en fare for kroppen.

Vitamin B3 (PP, niacin, nikotinsyre)

Vitamin B3 er den mest stabile forbindelsen i denne gruppen. Det kommer inn i kroppen med mat og dannes også under biotransformasjonen av aminosyren tryptofan.

Hvorfor er niacin nødvendig?

B3 deltar i biosyntesen av en rekke enzymer, samt i absorpsjonen næringsstoffer, frigjør energi fra dem. Vitaminet er i stand til å normalisere kolesterolmetabolismen og stimulere karbohydratmetabolismen. Niacin er nødvendig for produksjonen av en rekke hormoner (inkludert kjønnshormoner og insulin). B3 sikrer normal funksjonell aktivitet i sentralnervesystemet og stimulerer dannelsen av røde blodlegemer. Niacin bidrar til å senke blodtrykket.

Niacin (B3) finnes først og fremst i animalske produkter. I planteprodukter innholdet er mye mindre.

Animalske kilder til vitamin PP:

magert kjøtt;
biff- og svinelever;
fisk;
egg.

Urteprodukter:

persille;
pepper;
gulrot;
grønn ert;
bokhvete korn;
belgfrukter (spesielt soyabønner);
de fleste typer.

Hypovitaminose B3

Viktig:Årsakene til hypovitaminose kan være samme type diett eller underernæring. Mangel på nikotinsyre er ofte observert hos tilhengere av et vegetarisk kosthold.

Niacinmangel er preget av følgende kliniske manifestasjoner:

økt tretthet;
muskel svakhet;
sårhet i tungen;
blek hud i ansiktet og hendene;
tørr hud;
svekkelse av hukommelsesevnen.

Langvarig hypovitaminose av vitamin B3 kan føre til utvikling av pellagra. Sykdommen er ledsaget av alvorlige forstyrrelser i fordøyelsessystemet, skade på huden og nervesystemet. Psykiske lidelser kan ikke utelukkes.

Merk:mangel på niacin følger med sykdommer som hypertensjon, aterosklerose, patologier skjoldbruskkjertelen, gastritt, revmatisme og betennelse i galleblæren.

Forbruksstandarder B3

Voksne krever i gjennomsnitt 20 mg niacin per dag. Den tillatte (sikre) mengden er 60 mg. Normen for barn er fra 6 til 20 mg, avhengig av alder.

Hypervitaminose

Hypervitaminose av vitamin B3 kan påvirke leverens tilstand negativt. Et av tegnene på overskridelse av anbefalt dose er rødming i ansiktet.

Vitamin B5 (pantotensyre, panthenol)

Panthenol finnes i et bredt utvalg av matvarer og produseres i små mengder av intestinal mikroflora.

Vitamin B5 blir ødelagt under varmebehandling hvis pH i miljøet flyttes til den sure eller alkaliske siden.

Hvorfor er vitamin B5 nødvendig?

Panthenol bidrar til å få energi fra mat. Det er nødvendig for nedbrytning av lipider og karbohydratforbindelser, samt biosyntese av nevrotransmittere og antistoffer. B5 er involvert i vevsregenerering og dannelsen av binyrehormon. Pantotensyre deltar i prosessen med hematopoiesis.

Hvor er B5 til stede?

Animalske produkter som inneholder B5:

svinekjøtt, storfekjøtt og andre typer kjøtt;
lever;
innmat;
eggeplomme;
fjærfekjøtt;
melk og meieriprodukter.

Planteprodukter som anses som kilder til B5:

belgfrukter;
grønne grønnsaker;
blomkål;
rødbeter;
nøtter();
sopp;
Ølgjær.

En voksen trenger å konsumere fra 4 til 7 mg panthenol per dag. Barn trenger 2 til 5 mg avhengig av alder.

Hypovitaminose

Siden B5 er tilstede i et bredt utvalg av matvarer, er mangel ekstremt sjelden.

Med mangel på panthenol er følgende symptomer mulig::

søvnforstyrrelser;
sløvhet;
utmattelse;
parestesi og smerter i nedre ekstremiteter;
ulike metabolske forstyrrelser;
dyspeptiske lidelser;
forstyrrelser i nervesystemet.

I form av kalsiumpantotenat er vitaminet foreskrevet for følgende patologier:

nevralgi;
polynevritt;
hudforbrenninger;
eksem;
hypertyreose;
toksikose hos gravide kvinner;
intestinal dyskinesi (eller atoni i den postoperative perioden).

Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6 er en serie beslektede vannløselige forbindelser med lignende kjemiske strukturer. Gruppen inkluderer forbindelser som pyridoksin (oftest inkludert i legemidler), pyridoksal og pyridoksamin.

Kroppen mottar B6 hovedsakelig gjennom ernæring. En viss mengde av denne biologisk aktive forbindelsen produseres av intestinal mikroflora. Biosynteseprosessen blir forstyrret mot bakgrunnen; bruk av antibakterielle midler er en vanlig årsak til hypovitaminose. Når maten tilberedes, går en betydelig del av vitaminet tapt. Pyridoksin, selv om det er ganske motstandsdyktig mot varme, blir raskt ødelagt når det utsettes for lys.

Hvorfor er vitamin B6 nødvendig?

B6 deltar i nesten alle metabolske prosesser og regulerer aktiviteten til flere dusin enzymer. Pyridoksin lar kroppen absorbere proteiner og umettede fettsyrer. Vitaminet er nødvendig for biosyntesen av prostaglandiner, som er ansvarlige for regulering av hjerteaktivitet og blodtrykksnivåer.

Takket være påvirkningen av pyridoksin på syntesen av antistoffer og prosessen med celledeling, blir det styrket. Den funksjonelle aktiviteten til sentralnervesystemet avhenger av B6. Pyridoksin er involvert i syntesen av en rekke nervesystemmediatorer (dopamin, noradrenalin og serotonin), som er ansvarlige for emosjonell stemning og hjernefunksjon generelt. Vitaminet forbedrer tilstanden til negler (gjør dem sterkere og mindre sprø) og huden (øker elastisiteten).

Pyridoksin er nødvendig for overføring av genetisk materiale. Det påvirker produksjonen av saltsyre i magekjertlene, så vel som biosyntesen av hormonelle forbindelser og hematopoiesis (spesielt dannelsen av røde blodlegemer).

Hvilke matvarer inneholder mye vitamin B6?

Dyrekilder til B6:

fjærfekjøtt;
kalvekjøtt;
magert svinekjøtt;
bifflever.

bakeriprodukter laget av fullkornsmel;
frokostblandinger (bokhvete og);
potet;
tomater;
gulrot;
pepper;
Hvit kål);
bladgrønnsaker;
sitrus;
jordbær;
kirsebær;
nøtter (hassel og valnøtter).

Forbruksstandarder

For en voksen er den daglige normen i gjennomsnitt 2 mg pyridoksin (1,8-2,2 mg for menn og 1,6-2,0 mg for kvinner). Under graviditet anbefales det å øke forbruket med 0,3 mg, og under amming– med 0,5 mg.

Babyer i det første leveåret krever 0,5-0,6 mg pyridoksin per dag. Barn fra ett til 3 år trenger 0,9 mg vitamin B6, fra 4 til 6 - 1,3 mg og fra 7 til 10 - 1,6 mg pyridoksin.

Hypovitaminose

Vitamin B6-mangel fører til utvikling av følgende symptomer:

døsighet;
angst;
økt irritabilitet;
sykdommer i slimhinnene;
dermatitt;
anemi (hos barn);
redusert immunitet;
perifer nevritt;
dyspeptiske lidelser.

Viktig: hypo- og avitaminose av vitamin B6 er spesielt farlig for flaskematede babyer, gravide kvinner (spesielt på bakgrunn av tidlig toksikose og gestose), og kvinner som tar p-piller (). Mangel på pyridoksin forverrer også tilstanden til pasienter som lider av leddsykdommer, kroniske leverpatologier og aterosklerose.

Pyridoksin er indisert hvis pasienten er diagnostisert med:

anemi;
redusert nivå av hvite blodlegemer;
toksikose hos gravide kvinner;
radikulitt;
nevritt;
nevralgi;
parkinsonisme;
hepatitt.

Merk:Pyridoksin er også indisert for sjøsyke. Behovet for vitamin B6 øker under stress, så vel som på bakgrunn av alkoholmisbruk og nikotinavhengighet.

Hypervitaminose

Et overskudd av vitamin B6 er mulig når det inntas i daglige doser over 6 mg. Hypervitaminose kan forårsake nervesykdommer.

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 er stabilt under matlaging.

Hvorfor er biotin nødvendig?

Biotin aktiverer enzymer som produseres Fordøyelsessystemet. B7 er også av stor betydning for det normale forløpet av metabolske prosesser. Vitaminet er nødvendig for celledeling og overføring av arvelig informasjon.

Animalske produkter:

biff lever;
eggeplomme;
melk;
sjøfisk.

Planteprodukter - kilder til B7:

persille;
erter;
nøtter;
Ølgjær.

Dagsbehov

En voksen trenger 30-100 mcg B7 per dag. Den maksimale sikre mengden er 150 mcg.

Hypovitaminose forårsaket av B7-mangel

Biotinmangel kan være assosiert med forbruk Rå egg, hvis protein forstyrrer absorpsjonen av vitaminet, så vel som med misbruk av alkoholholdige drikker.

Tegn på hypovitaminose er:

anemi;
seboré;
depresjon;
søvnforstyrrelser;
mangel på appetitt;
myalgi;
dyspeptiske lidelser;
tørr hud;
økt nivå;

Vitamin B9 (folsyre)

Vi anbefaler å lese:.

Folsyre kommer inn i kroppen fra utsiden og produseres av den symbiotiske mikrofloraen i tykktarmen. Ved oppbevaring av mat blir vitaminet ødelagt ganske raskt. B6 avsettes i leveren, og danner en reserve som varer i 3-6 måneder.

Hvorfor trenger du B9?

Folsyre er involvert i proteinmetabolismen og er viktig for cellevekst og deling, samt for overføring av arvelig informasjon. B9 er nødvendig for syntese av mediatorer for overføring av nerveimpulser og blodceller.

Det er svært lite av dette vitaminet i animalske produkter; det er tilstede i mer eller mindre betydelige mengder i eggeplomme, ost og rød fisk.

Plantemat som inneholder folsyre:

Hypovitaminose

Folsyremangel hos gravide fører til patologier i den intrauterine utviklingen av barnet (skjelettet og sentralnervesystemet til fosteret lider), og i fremtiden - psykiske lidelser hos barn.

Hypovitaminose B9 kan forårsake sykdommer i fordøyelseskanalen og blodpatologier.

Forbruksgrad B9

En voksen trenger 200 mcg per dag. Ammende kvinner anbefales å øke vitamininntaket til 300 mcg. Barn i det første leveåret trenger fra 40 til 60 mcg per dag, og i en alder av 1 til 3 år - 100 mcg. Ved høyere alder er forbruksratene de samme som for voksne.

Hypervitaminose

Den sikre mengden er 600 mcg.

Overdreven inntak av B9 i kroppen har en toksisk effekt, som er spesielt uttalt på bakgrunn av sykdommer som epilepsi.

Vitamin B12 (cyanokobalamin)

Vitamin B12 er et vannløselig stoff hvis struktur inkluderer et koboltmolekyl. Cyanokobalamin har en tendens til å bli avsatt i kroppen, hovedsakelig i leveren.

Kroppen får det meste av B12 gjennom ernæring, og en relativt liten mengde av stoffet syntetiseres av tarmbakterier. Cyanokobalamin er ganske motstandsdyktig mot høye temperaturer, men aktiviteten til vitaminet avtar betydelig når det utsettes for UV-stråling, oksygen og i miljøer med pH-skift til den alkaliske eller sure siden.

Hvorfor trenger du vitamin B12?

B12 er nødvendig for å få fri energi fra forbindelser som inneholder kalorier. Takket være dette vitaminet absorberer kroppen fritt aminosyrer og lipidforbindelser. Cyanokobalamin er spesielt viktig for de cellene hvis deling er spesielt aktiv. Dette vitaminet deltar i biosyntesen av den beskyttende myelinskjeden til nervefibre, så vel som i produksjonen av mediatorer som er ansvarlige for overføring av nerveimpulser. B12 er nødvendig for modning av røde blodlegemer. Det er i stand til å stimulere koagulasjonssystemet og styrke immunforsvaret. Vitaminet kan redusere det totale kolesterolnivået i blodplasmaet, og hindre utviklingen av. I tillegg normaliserer B12 den funksjonelle aktiviteten til leveren.

Vitamin B12 inntaksstandarder

En voksens daglige behov for cyanokobalamin er i gjennomsnitt 3 mcg. Den maksimale sikre daglige mengden er 9 mcg.

Under graviditet og amming øker B12-inntaket (anbefalt dose - 4 mcg per dag).

Spedbarn opptil 6 måneder trenger å få 0,4 mcg av vitaminet per dag, og babyer fra 6 måneder til 1 år - 0,5 mcg. For barn fra 1 år til 3 år er normen 1,0 mcg, fra 4 til 10 år - 1,5 mcg, og fra 5 til 10 år - 2,0 mcg. Ungdom har samme behov som voksne.

Dyrekilder til B12:

lever (biff og svinekjøtt);
innmat (hjerte nyrer);
sjøfisk;
sjømat (østers,);
fjærfekjøtt;
egg.

Viktig: Veganere må ta spesielle kosttilskudd og konstant overvåke tilstrekkeligheten av vitamin B12-inntaket på grunn av dets fravær i plantemat.

Pseudovitamin B12

"Pseudovitaminer B12" er stoffer som ligner på vitamin B12 som finnes i noen levende organismer, for eksempel i blågrønne alger av slekten Spirulina, gjær, etc. Disse stoffene er spesielt farlige for vegetarianere som prøver å bruke dem for å kompensere for vitamin B12-mangel. De har vist seg å blokkere metabolismen av menneskelige brystceller og forårsake falske blodprøveresultater når man undersøker vitamin B12-konsentrasjoner.

Hypovitaminose

Karakteristiske manifestasjoner av B12-mangel er:

kraftig forverring av appetitten;
generell svakhet;
krampaktig smerte (i epigastriet);
gastritt;
duodenitt;
gastrointestinale organer.

Viktig: Vitaminmangel provoserer utviklingen av alvorlig anemi. Akutt mangel er ledsaget av sykdommer i nervesystemet og truer psykiske lidelser.

Indikasjoner for å starte cyanokobalamin

B12-medisiner er foreskrevet for følgende patologier:

prematuritet;
infeksjoner hos nyfødte;
anemi hos gravide kvinner;
anemi (hyperkrom, pernisiøs og agastrisk);
pankreatitt (kronisk form);
leverpatologier;
radikulitt;
cerebral parese;

B1 (tiamin, aneurin) kalles "stemningsvitaminet", da det påvirker tilstanden til nervesystemet og sinnet. Ikke en eneste energimetabolsk prosess i kroppen finner sted uten deltakelse av B1, inkludert en så viktig prosess som prosessen med å bygge DNA.

Hvilken mat inneholder vitamin B1?

Hvordan kan du fylle opp kroppen med det? Det finnes overalt, og spesielt i vev som leveren og hjertet. Det er mye grovt mel. Full hvete og brun ris inneholder mye mer tiamin enn hvitt brød.

Hovedproduktene i vårt land som inneholder vitamin B1 er: erter, egg, meieriprodukter, kjøtt (spesielt svinekjøtt).

Vitamin B1 finnes også i matvarer som nøtter, gjær, solsikkeolje, fisk, frukt og grønnsaker.

Det finnes også i bakevarer laget med gjær, men tap av vitamin B1 i matvarer under baking øker bakepulveret.

De færreste vet at vitamin B1 beskytter mot bitt av flygende insekter (fluer, mygg). Dette skyldes den karakteristiske, karakteristiske lukten av vitaminet som frigjøres sammen med svette. Vi spiser imidlertid ikke tiamin for å avvise mygg. Faktisk utfører den mye viktigere funksjoner i kroppen.

Funksjoner av vitamin B1 i kroppen

Sammen med to molekyler av fosforsyre danner de et koenzym, som er involvert i metabolismen av karbohydrater.
Øker aktiviteten til acetylkolin.
Hemmer kolinesterase. Virker synergistisk med tyroksin og insulin. Stimulerer utskillelsen av gonadotropinhormoner.
Lindrer smerte.
Fremskynder sårheling, deltar i reaksjoner som fører til syntese av nukleider og fettsyrer.
Deltar i nevrofysiologiske prosesser, syntese av nevrotransmittere som er nødvendige for korrekt overføring av nerveimpulser.
Med sin deltakelse skjer energiproduksjon i mitokondrier, proteinfornyelse skjer, og påvirker derved funksjonen til hele organismen.

Vitamin B1 absorpsjon

Vitamin B1 er en integrert del av kostholdet, og det er veldig viktig å vite hvilke matvarer som inneholder og hvilke som ødelegger det. En mangel oppstår hvis maten er svært høy i kalorier. Å drikke kaffe, te, sjokolade og koffeinholdige drikker tømmer tiaminlagrene, noe som bidrar til en mangel i kroppen. I tillegg inneholder østers, rå fisk og noen skalldyr et enzym som bryter det ned.

Vitamin B1-mangel fører til utvikling av en sykdom som kalles vitaminmangel. Sykdommen er ledsaget av muskelatrofi, lavt blodtrykk, svekket sammentrekning av hjertemuskelen, ødem, psykiske lidelser (depresjon, apati, psykose) og alt dette er prisen å betale for å ignorere matvarer som inneholder vitamin B1.

Langvarig fravær av tiamin fører til fiksering av nevrologiske endringer.

Det fullstendige fraværet av tiamin (som er ekstremt sjelden) forårsaker nummenhet og svie i føttene og håndflatene, forstørret hjerte, hevelse og infertilitet hos kvinner.

Vitamin B1 kalles ofte "optimismens vitamin" av leger; det forbedrer humøret og mentale evner og aktiverer hjernefunksjonen. Dette stoffet akkumuleres ikke i kroppen, siden det er et vannløselig vitamin og elimineres raskt fra det. For å gi kroppen den nødvendige mengden av dette vitaminet, bør du spise mat som inneholder det daglig.

Vitamin B1 mister ikke sine egenskaper under varmebehandling, det tåler temperaturer opp til 140-150 grader, men bare hvis det er i et surt miljø. Hvis varmebehandling finner sted i et nøytralt eller alkalisk miljø, reduseres stabiliteten til dette stoffet til temperatur og fordelaktige egenskaper går tapt ved 120-130 grader. Det bør huskes at når det fryses, blir vitamin B1 fullstendig ødelagt, og når produktet utsettes for sollys, mister det sin biologiske aktivitet.

Når du tilbereder mat, bør du strengt følge reglene fastsatt av ernæringsfysiologer. Hvis du for eksempel tilsetter salt i en rett mens du koker erter eller bønner, vil det meste av vitamin B1 de inneholder gå tapt, så det anbefales å salte den ferdige retten. Stekte krutonger inneholder 30 % mindre vitamin enn vanlig brød. Feil tilberedning kan redusere vitamininnholdet i den ferdige retten med 70 %.

Det daglige inntaket av dette vitaminet anbefalt av ernæringsfysiologer er omtrent 0,5 mg for hver 1000 kalorier som forbrukes. I gjennomsnitt når dette tallet for menn 1,6-2,5 mg, for kvinner - 1,3-2,2 mg, og for barn - 0,5-1,7 mg. Personer med overaktiv skjoldbruskkjertelfunksjon, samt betydelig fysisk aktivitet, under rehabiliteringsperioden og under sykdom er det nødvendig med økt dose. Det samme gjelder barn og eldre: kroppens behov for dette stoffet avhenger veldig av alder.

Forhold som øker daglig behov i vitamin B1:

aktiv (profesjonell) sport;
økt innhold av enkle karbohydrater i den daglige menyen;
klimaet er for kaldt (i dette tilfellet bør mengden vitamin økes med 30-50%);
ofte tilbakevendende nevropsykisk stress;
graviditet og amming;
arbeid med reagenser eller farlige kjemikalier (for eksempel karbondisulfid, arsen eller kvikksølv);
gastrointestinale infeksjoner eller andre sykdommer ledsaget av diaré;
systemiske sykdommer (for eksempel diabetes mellitus);
mange kroniske eller akutte infeksjoner;
utføre terapeutisk terapi ved bruk av antibiotika.

En overdose av vitamin B1 kan gi allergiske reaksjoner hos noen, men ellers er hypervitaminose ikke farlig for dette vitaminet. Hvis for mye vitamin B1 kommer inn i kroppen, eliminerer kroppen det ubrukt. Oftest oppstår overdose på grunn av feil bruk av medisiner, og ikke dårlig ernæring.

Betydningen av vitamin B1 for kroppen

Vitamin B1 er aktivt involvert i energi, karbohydrater og andre metabolske prosesser. Det påvirker funksjonen til alle celler uten unntak, men nerveceller trenger det mest av alt. I tillegg er dette vitaminet nødvendig for å opprettholde den vitale aktiviteten i tarmene og magen. Med mangel på vitamin B1 forverres tilstanden til ikke bare nervesystemet, men også fordøyelsessystemet, endokrine og kardiovaskulære systemer.

Ernæringseksperter sier at vitamin B1 er involvert i bloddannelsen og har en positiv effekt på blodsirkulasjonen, forbedrer læringsevnen, normaliserer appetitten og stimulerer veksten. I tillegg fungerer den som en antioksidant, reduserer tobakks og alkohols skadelige effekter på kroppen og beskytter den mot infeksjoner og andre negative påvirkninger. miljø. Hvis kroppen ikke føler mangel på vitamin B1, eldes den mye saktere.

Vitamin B1 har også vist seg å ha noen smertestillende egenskaper og kan hjelpe mot reisesyke og reisesyke. Den tar også aktiv del i dannelsen av visse stoffer som finnes i menneskelig hud og bekjemper med hell mikrober som forårsaker sykdommer og blodsugende insekter.

Hovedkilder til vitamin B1

Produkter	B1-innhold, mg/100 g	% daglig verdi per porsjon
Ølgjær	16,3 – 28,5	100
Bakegjær	2,7 – 6,6	100
Solsikkefrø	1,95	100
Spirede hvetekorn	1,76	80
Peanøtter, pinjekjerner	1,24	60
Tørke soyabønner	1,1	50
Svinekjøtt (muskeldel)	0,84	40
Pekannøtter, pekannøtter	0,84	40
Tørre erter	0,81	40
Pistasjnøtter	0,74	35
Hvetekli, søt hirse, klibrød	0,72	34
Biffhjerte	0,63	31
Havregrøt	0,6	30
Bokhvete	0,58	28
Kyllinglever	0,5	28
Cashew	0,5	28
Linser, bønner	0,5	28
Hasselnøtt	0,49	27
Ubehandlet ris	0,45	25
rug	0,43	23
Lammelever	0,41	21
Biff nyrer	0,39	19
Korn	0,38	18
Valnøtter	0,38	18
lammekjøtt	0,36	16
Bygg	0,33	15
Chum laks	0,32-0,33	15
And	0,31	12
Melkepulver	0,27	11
Okselever	0,26 - 0,3	11
Pasta	0,25	10
Mandel	0,25	10
Hvitløk	0,25	10
Kylling eggeplomme	0,24	9
Navaga	0,23	8
Kalvekjøtt	0,23	8
rugbrød	0,18	6
Som	0,17	5,5
Gulrot	0,15	5
sei	0,13	4,6
Potet	0,12	4,5
rosenkål	0,1	4,5
Søt rød pepper	0,1	4,5

Alger (tare, spirulina) og ølgjær anses som en god kilde til vitamin B1, men sistnevnte bør ikke konsumeres i slike mengder at kroppen metter den nødvendige mengden av stoffet, siden overdreven inntak av ølgjær forårsaker overvekt. Det vil si brød fra gjærdeig veldig nyttig, men det anbefales ikke å bare spise brød, og øl gir ikke kroppen noen vitaminer i det hele tatt, selv om det består av frokostblandinger og ølgjær.

Vitamin B1 store mengder finnes i bakevarer laget av grovt mel, noen typer frokostblandinger (havregryn, ubehandlet ris), riskli, hvetespirer, åkersennep, grønne grønnsaker (brokkoli, rosenkål, asparges), belgfrukter (spesielt erter), rosiner, nøtter, svisker, appelsiner, nyper, plommer og bær (markjordbær, solbær, tindved, sumpblåbær).

Små mengder vitamin B1 kan fås fra urter (alfalfa, bringebærblader, kløver, salvie, kattemynte, kajennepepper, bukkehornkløver, havregryn, persille, peppermynte, sorrel, burdock rot, fennikelfrø, kamille, humle, brennesle), samt fra kjøtt (biff, svinekjøtt, fjærfe), fisk, lever og eggeplomme.

De beste kildene til vitamin B1 anses å være erter, havregryn og bokhvete, fett svinekjøtt og nøtter.

Tegn på vitamin B1-mangel:

plutselig forverring av hukommelsen, glemsel;
vedvarende depresjon;
hyppig urimelig tretthet;
svært skjelvende hender;
urimelig selvtillit;
økt nervøsitet og irritabilitet;
en konstant følelse av angst;
søvnløshet, alvorlig hodepine;
overdreven fysisk og mental tretthet;
muskel svakhet;
liten appetitt;
kortpustethet, som vises selv med en relativt liten belastning;
sårhet i leggmusklene;
brennende følelse på huden;
ustabil, og noen ganger til og med rask, puls.

Ofte reduseres mengden vitamin B1 som oppnås på grunn av overskudd eller mangel på protein i det daglige kostholdet.

Interaksjon av B1 med andre mikroelementer

Vitamin B1 aktiveres gjennom interaksjon med magnesium, så du bør ikke overse matvarer som inneholder det. De høyeste nivåene av magnesium finnes i riskli, basilikum, salvie, koriander, mørk sjokolade, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål, etc.), korn (havre, hvete, bygg, quinoa, brun ris), linser, bønner , avokado og meieriprodukter.

Vitamin B1 manifesterer seg mest effektivt i "samarbeid" med andre vitaminer fra gruppe B, og vitamin C beskytter det pålitelig mot for tidlig nedbrytning.

Det er viktig å huske at medisiner som inneholder svovel (for eksempel p-piller), rå fisk, kaffe, nikotin og alkohol, sukker og te nøytraliserer de gunstige effektene av vitamin B1. Ødeleggere av dette vitaminet inkluderer også luft og vann, antimikrobielle midler (sulfonamider), alkoholholdige medisiner og stoffer som reduserer surhetsgraden (antacida). Det er nødvendig å drikke medisiner som inneholder vitamin B1 bare med rent vann, siden kaffe og te kan fullstendig nøytralisere den gunstige effekten.

Vitamin B1 eller tiamin påvirker nervesystemet. I tillegg tar mikroelementet del i energi- og karbohydratmetabolismen. Kroppen klarer ikke å samle tiamin i organene, så det daglige behovet må tilføres mat hver dag. Nedenfor vil du lese om hvilke matvarer som inneholder vitamin B1, dets fordeler og rolle i kroppens funksjon, samt det daglige inntaket.

Egenskaper og rolle vitamin B1

Tiamin er populært kalt "optimismens vitamin." Dette skyldes det faktum at det har en gunstig effekt på nervesystemet og cellene. I tillegg påvirker vitamin B1 funksjonen til magen og motorisk aktivitet. Takket være dette er det en forbedring i appetitten. Effekten på nervesystemet har et preg på hjernens funksjon. Med tilstrekkelig tilførsel av mikroelementer forbedres konsentrasjon, ytelse, mental aktivitet, humør og hjerneaktivitet. Du kan også markere en positiv innvirkning på funksjonen til det interne systemet. Den fungerer som en antioksidant og hjelper kroppen med å bekjempe infeksjoner, påvirkning av dårlige vaner og andre negative faktorer.

Vitamin B1 norm

Det er to metoder for å beregne det daglige behovet for tiamin:

I gjennomsnitt må du ta 1,3-2,5 mg per dag for en sunn voksen.
Ta 0,5-0,7 mg for hver 1000 kalorier på dietten. De. med et daglig kosthold på 2000 kcal, må du bruke 1-1,4 mg.

Folk som fører en aktiv livsstil, gravide og ammende mødre, og de med sykdommer må øke mengden vitamin som konsumeres.

Fra nyttige egenskaper vitamin B1 kan skilles ut:

forbedret humør;
stress lettelse;
sunn appetitt;
fordøyelsen forbedres;
lindrer tretthet og hjelper i kampen mot frykt.

Symptomer på tiaminmangel

For å gjenkjenne mangel på et mikroelement i kroppen, må du diagnostisere deg selv med følgende symptomer:

hodepine;
søvnløshet;
konstant frykt;
understreke;
dårlig ytelse og humør;
liten appetitt;
kvalme;
mageproblemer;
rask tretthet.

Produkter som inneholder vitamin B1

Store mengder tiamin kommer fra mat. I de fleste tilfeller til og med dårlig balansert kosthold bringer den nødvendige normen. Dette skyldes først og fremst det høye innholdet av tiamin i enkel mat. Beste kilder:

Av alle produktene kan vi fremheve: gjær, frokostblandinger, peanøtter, egg, cottage cheese.

Produktets navn	mg tiamin/100 g
Gjær	700
Korn	200-350
Peanøtt	750
Egg	150
Cottage cheese	100

Gjær- inneholder et stort antall mikroelementer. Det kan bemerkes at gjær er en god kilde til rent, karbohydratfritt protein. I tillegg kan du med deres hjelp fylle på jernforsyningen i kroppen.
Korn- høykalorikilder til tiamin. I tillegg til å gi en sterk tilførsel av energi, metter frokostblandinger godt og eliminerer følelsen av sult. Best egnet: havregryn, bokhvete, hvete- og bygggrøt og frokostblandinger.
Peanøtt- en veldig nyttig nøtt for mennesker. Mye kan sies om fordelene med peanøtter, men det er verdt å merke seg det viktigste - sunt fett og generelle styrkende elementer. Av de negative egenskapene kan kun høyt kaloriinnhold vektlegges.
Egg- en av de beste kildene til rent protein. Med et lavt kaloriinnhold kan du fylle ditt daglige proteinbehov ordentlig.
Cottage cheese- en kilde til rent animalsk protein. Blant de gunstige egenskapene kan du avbryte gunstige makroelementer som styrker immunforsvaret, bein og tenner.

Vitamin B1 interaksjoner

Dårlige vaner som røyking og drikking av alkohol øker behovet daglig norm. For bedre absorpsjon av tiamin, må du fylle på kroppen med en tilstrekkelig mengde magnesium. Med utilstrekkelige mengder vitamin B12 forringes absorpsjonen av mikroelementet.