Matregler. Grunnleggende regler for et sunt kosthold

God ettermiddag, kjære besøkende. Sannsynligvis forstår hver enkelt av oss at riktig ernæring er et viktig grunnlag for å skaffe en sunn kropp, men dessverre er det ikke alle som tar hensyn til dette.

Og i denne artikkelen vil jeg formidle til deg i detalj at et balansert kosthold faktisk ikke bare er sunt, som folk flest tror - dette er det eneste pluss, men også deilig.

Riktig utvalgte oppskrifter og matkombinasjoner lar deg velge deilige og nyttig meny for en uke eller en måned. Fra denne artikkelen vil du forstå hvilke matvarer og retter som bør ekskluderes fra kostholdet ditt for å helbrede kroppen din.

Du vil også få praktiske råd fra ernæringsfysiologer for vekttap eller muskelvekst.

Det har blitt aktivt fremmet i samfunnet de siste årene. Og det er ikke overraskende, for dessverre trenger flere og flere mennesker å justere vekten, forbedre og rense kroppen. Denne artikkelen vil fortelle deg hva som er prinsippene for riktig ernæring, hva du bør følge, hva du skal begrense og hva du skal helt forlate.

1. Hva er riktig ernæring og hvordan spise riktig

Å holde seg til riktig næring, følg alle anbefalingene og være i stand til å utvikle en meny for deg selv, bestemme deg for en liste over produkter, du må først finne ut hva riktig ernæring er.

- det er en av hovedkomponentene i en sunn livsstil, som sikrer normal utvikling, vekst og vital aktivitet til en person, bidrar til å styrke kroppen og forhindre ulike sykdommer.

Det skal bemerkes med en gang at det ikke er en slags utmattende diett, strenge restriksjoner eller midlertidige tiltak. Som regel forlater ikke folk som går inn på denne veien, men følger anbefalingene for riktig balansert kosthold og i fremtiden.

Og dette er ganske forståelig, siden det er rettet mot en langsiktig korreksjon av kostholdet hans, klarer en person ganske enkelt å bli beslektet med sine nyervervede vaner og forlater dem ikke. I tillegg, hvis dette systemet forlates, vil alle de hyggelige "bonusene" av bruken forsvinne: tap av overflødig vekt, godt humør, letthet, kraft i kroppen, forbedring av kroppens tilstand.

Dietten med riktig ernæring inkluderer følgende punkter:

Riktig ernæring tillater ikke sult, det forutsetter alltid muligheten til å ha en full og velsmakende matbit, velge det som er mer til din smak.
Det rasjonelle ernæringssystemet lar deg alltid og overalt finne noe å spise, og forhindrer pinlige situasjoner (for eksempel på en fest).
Det grunnleggende om riktig ernæring innebærer valgfrihet og fravær av strenge kategoriske forbud.

2. Prinsipper for god ernæring - 7 måter å forbedre helsen

Å mestre riktig ernæringsregime du trenger ikke bruke komplekse formler for å beregne kaloriinntak, men bare følg noen anbefalinger og følg en etablert plan.

For å forstå hvordan du spiser riktig, er det verdt å vurdere følgende prinsipper:

Det er verdt å merke seg at du trenger ikke drastisk å endre kostholdet ditt, dette går som regel tilbake til det forrige regimet etter en stund. Rasjonell ernæring vil bli normen hvis du introduserer alle endringene gradvis uten å oppleve intern motstand mot de nye reglene.

3. Liste over matvarer for riktig ernæring

En slik liste vil hjelpe deg med å finne ut hvordan du spiser riktig:

Alle de ovennevnte produktene er lett fordøyelige. Men det er også en kategori med vanskelig fordøyelige matvarer som også må inkluderes, men med måte, på menyen. Disse er: sjokolade, sterk kaffe og te, krydder/krydder, salt og sukker.

4. Diett med riktig ernæring + meny for uken

Observere dietten når riktig næring, må du utvikle en meny som følger følgende prinsipper:

Frukt passer ikke til noe, men er et eget måltid. På grunn av dens raske fordøyelighet er en slik matbit tillatt selv 1 time før lunsj / middag.
Ulike proteiner blandes ikke(for eksempel fisk og melk).
Proteinmat er ikke forenlig med karbohydrater(poteter eller frokostblandinger egner seg ikke til kjøtt, egg, ost, nøtter). Men dette betyr ikke at du helt trenger å forlate kombinasjonen av for eksempel kjøtt og poteter (jeg er sikker på at for mange vil dette være nesten umulig). Du kan rett og slett spise kjøtt med kokte poteter eller bakt kjøtt i stedet for stekte poteter.
Kål er et flott tillegg til fett(det hemmer virkningen av fett, noe som fører til en nedgang i utskillelsen av magesaft).
Mat med mye karbohydrater(bønner, poteter, brød) går ikke bra med sur mat.
Proteiner og fett er ikke kompatible(som smør og ost, egg og rømme).
Inntak av stivelse per måltid bør være moderat(så ikke spis poteter eller grøt med brød).
Inntak av helmelk bør holdes på et minimum.
Grønne grønnsaker stimulerer kroppen, så det er en fantastisk base for enhver rett.
Store mengder olje eller syre hemmer proteinopptaket.

Hvordan spise riktig vil bli spurt av følgende meny for uken:

Riktig ernæring for gravide og ammende mødre

Dietten med riktig ernæring for en fremtidig og ammende mor bør ikke kjennetegnes ved en kvantitativ økning, men av høykvalitetsprodukter og ufarlige matlagingsmetoder. Det må varieres slik at barnet får alle nødvendige elementer i livmoren, og mors kropp er ikke utarmet fra det faktum at alle verdifulle stoffer forlater med melk.

Nedenfor foreslår jeg at du gjør deg kjent med videoen mer detaljert: Hvordan spise riktig under graviditeten.

Å balansere ernæring for kvinner som allerede har født kan være litt vanskeligere på grunn av utseendet av kolikk i magen og allergier hos babyen, samt ønsket om å gå tilbake til kvinnens tidligere form.

Riktig ernæring for barn

På grunn av barnets konstante vekst, må dietten inneholde en tilstrekkelig mengde protein. Den høye mobiliteten til babyer gjør stoffskiftet i kroppen veldig raskt, og det er grunnen til at barn ikke tåler det lenge uten mat. Derfor er snacks en viktig del av kostholdet deres.

Fra tidlig alder det er verdt å lære barnet til et lite inntak av salt, og foretrekke naturlig godteri - dette er søtt, velsmakende og også utrolig sunt. Og det er også verdt å innpode barnet riktig drikkeregime.

Riktig ernæring for vekttap

Balansert kosthold, selvfølgelig, en assistent i, men prosessen med å gå ned i vekt kan bare sikres ved å redusere antall kalorier som forbrukes i forhold til brukt. Avslag på alkohol og enkle karbohydrater (kake - is), fragmentering i ernæring, reduksjon i porsjoner, fysisk aktivitet bør også finne sted.

For muskelvekst bør menyen direkte bestå av halvparten av proteiner, av karbohydrater og fett med henholdsvis 30 % og 20 %. Karbohydrater spises best etterpå styrketrening(i kontrast krever det å bygge muskler forsterkning etter trening) og om morgenen.

Du bør drikke mer vann enn vanlig - ca 3-4 liter. Følelsen av sult bør ikke oppleves i det hele tatt, så selv om natten må du spise 200 g cottage cheese.

6. Hvilke produkter bør kasseres

For å vite hvordan du spiser riktig, må du definitivt gi opp mat fra den forbudte listen. Slik mat gir ingen fordel, men det gjør mye skade: en forverring av fysisk tilstand (og moralsk etter slik mat er det ingenting å gjøre, men bare ønsker å legge seg for å sove), utvikling av alvorlige sykdommer (diabetes, mage) magesår, hjerteinfarkt, etc.), vektøkning, tap av attraktivitet for hud, hår, negler.

Med et ord, slike produkter er kroppens fiender, som du uten å nøle må skille deg med.

Skadelige produkter inkluderer:

kjøpte sauser (ketchup, majones, etc.);
raffinert sukker, smør, kaffe, kakao;
saltholdighet, røkt kjøtt, stekt, konserveringsmidler;
instantprodukter, ferdige kjøttprodukter (pølser, etc.);
hvitt mel produkter;
alkohol.

Konklusjon

Ved første øyekast virker riktig ernæring som en uforståelig vitenskap, men med riktig holdning og en gradvis overgang til et sunt kosthold er alle reglene lært, og de blir raskt en vane. Vær derfor tålmodig, forstå vitenskapen om en sunn livsstil, hold deg sunn og vakker!

Og avslutningsvis vil jeg gjerne gi deg "Oppskrifter for riktig ernæring" for å se en video. Nyt visningen!

Hver dag er flere og flere mennesker interessert i riktig ernæring som et av de viktigste elementene i en sunn livsstil. På vår side er det enda. Mat er noe uten hvilken den vitale aktiviteten til enhver person er umulig, og helse avhenger direkte av kostholdet. Dårlig kvalitet eller usunn mat kan skade kroppen, så det er veldig viktig å kunne lage et riktig ernæringsprogram for hver dag. Sunn mat er ikke alltid standarden for smak, men når det gjelder fordeler, har den ingen analoger.

Riktig og sunn ernæring i dag er ikke lenger en indikator på aristokrati, men et svar på tempoet og livsvilkårene. Flere og flere mennesker i dag driver med idrett, som er uatskillelig fra spise sunt... Å velge en diett og lage en meny for dagen, uken, måneden blir en presserende oppgave for alle som stiller spørsmål om å gå ned i vekt, gå ned i vekt eller vokse muskler, og forbedre det generelle velvære. I denne leksjonen vil vi dekke de grunnleggende prinsippene for god ernæring.

Vennligst ta disse rådene kritisk, siden det ikke er noen strenge lover i riktig ernæring, men det er anbefalinger som kan støttes av noen eksperter og kritiseres av andre.

Hva er riktig ernæring?

I kildene kan du sjelden finne en klar og spesifikk definisjon av begrepet sunn og riktig ernæring. Den mest komplette formuleringen av dette begrepet er som følger:

Riktig næring(eller sunn mat) er et balansert kosthold av naturlige og høykvalitetsprodukter som tilfredsstiller alle kroppens behov, i tillegg er det gunstig for det.

En av de kjente forfatterne av bøker om ernæring er den amerikanske naturlegen, alternativ medisin, vegetarianeren Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Hans idé om fordelene med naturlig mat ble progressiv: Shelton mente at naturen tok seg av menneskelige behov for mat i sin helhet, noe som betyr at kroppen vår bare trenger naturlige produkter.

Shelton utviklet også ernæringskonseptet matsegregering i sin bok " Den rette kombinasjonen matvarer ". Ideen bak denne dietten er inkompatibiliteten til visse matvarer når de konsumeres samtidig. Forfatteren hevdet for eksempel at du ikke kan kombinere proteinrik mat med karbohydratholdig mat, kombinere melk med annen mat og fett med proteiner. Separate måltider interesserte ikke bare de som ønsker å lede sunt bilde liv, men også spesialister innen kosthold og fysiologi. Kliniske studier har blitt utført, som et resultat av at det var mulig å fastslå at det ikke så mye er et separat kosthold som er nyttig, men bruken av sunn mat, siden vekttap og god kroppstilstand ikke påvirkes av prinsippet om matseparasjon, men ved en generell reduksjon i kaloriinnholdet.

Også relevante for riktig ernæring er postulatene i en av de mest populære moderne bøkene om sunn mat "China Study". Dette verket ble skrevet av en kjent spesialist Colin Campbell, Professor emeritus, Institutt for matbiokjemi, Cornell University, National Institutes of Health Award. Her er noen takeaways fra denne boken:

ernæringsmessige vitamintilskudd vil aldri erstatte naturlige produkter som inneholder samme sett med vitaminer;
nesten alle næringsstoffer absorberes bedre fra plantemat enn fra animalsk mat;
riktig ernæring bidrar til å kontrollere påvirkningen av negative eksterne faktorer på kroppen;
et riktig sammensatt kosthold vil aldri skade kroppen.

Oppsummerer informasjonen fra disse arbeidene, er det flere anbefalinger om hva du trenger å vite om riktig ernæring og sunn mat:

Regel 1. Mat er først og fremst grunnlaget for livet, "Brennstoff" for kroppen, hvorfra energi genereres, og først da - ritual og nytelse.

Regel 2. Et sunt kosthold vil beskytte kroppen din mot for tidlig aldring, vil bidra til å unngå mange sykdommer i det kardiovaskulære systemet, noen typer kreft, sykdommer i fordøyelseskanalen, diabetes, hypertensjon. I tillegg er det en viss liste over produkter som bidrar til å forbedre mental ytelse, les om dem i denne artikkelen.

Regel 3. Det er ikke rom for kompromisser når det gjelder sunn mat. Brus, chips, majones og annen usunn mat bør kastes. Det er mulig og til og med nødvendig å spise søtsaker, men ikke hele tiden og ikke alt.

Regel 4. Bakt, stuet og kokt mat er sunnere enn stekt og røkt.

Regel 5. Stol på, men verifiser. Med utviklingen av Internett har et stort antall forskjellige blogger og nettsteder dukket opp på Internett, som inneholder informasjon om sunn mat og gir råd om hvordan du kan forbedre figuren din. Men ikke glem at forfatterne av blogger ikke alltid er profesjonelle som virkelig kan sin virksomhet. Det er derfor, før du begynner å bruke denne eller den teknikken på deg selv, bør du gjøre deg kjent med anmeldelser fra andre brukere så mye som mulig, lese tilleggsinformasjon om forfatteren av teorien og analysere resultatene han har oppnådd. Dette enkle rådet vil hjelpe deg med å luke ut ubekreftede teorier og dermed unngå risikoen for å forårsake uopprettelig skade på helsen din ved å stole på lekfolk.

Så, grunnlaget for en sunn livsstil er riktig ernæring, som avhenger av maten vi spiser. I henhold til innholdet av ulike næringsstoffer og vitaminer kan alle produkter deles inn i grupper som vil gjøre det mulig å komponere et optimalt kosthold i løpet av dagen.

Basert på prinsippene for god ernæring har spesialister fra Harvard School of Public Health, under veiledning av den amerikanske ernæringsfysiologen Walter Willett, utviklet et universelt kostholdsmønster for en person i løpet av dagen, matpyramiden. Mat som ligger i bunnen av pyramiden anbefales å spise så ofte som mulig, og mat fra toppen av pyramiden bør spises i begrensede mengder eller helt utelukkes fra kostholdet ditt. I tillegg er det verdt å merke seg at fysisk aktivitet og tilstrekkelig inntak av væske, fortrinnsvis mineralvann, også er i bunnen av denne pyramiden.

Her er pyramidestrukturen med en liste over nødvendige produkter og deres egenskaper fra bunn til topp:

Fullkornsbrød, havregryn, ris og pasta

Dette er grunnlaget for et sunt kosthold. Disse matvarene gir kroppen komplekse karbohydrater, en viktig energikilde. Fullkorn er rike på B-vitaminer, mineraler og fiber som alle trenger. I motsetning til hva mange tror, legger ikke disse matvarene vekt med mindre du legger smør, ost eller sauser til dem.

Grønnsaker

Grønnsaker gir oss vitaminer, er en utmerket kilde til protein, og de er ikke rike på fett. Maksimumsbeløp næringsstoffer finnes i rike grønne, gule og oransje grønnsaker, samt stivelsesholdige grønnsaker - poteter og yams. Grønnsaksjuice er også veldig gunstig for kroppen.

Frukt

Frukt er en rik kilde til vitaminer, først og fremst vitamin C. Dette er matvarer med lavt kaloriinnhold og nesten uten fett. Frukt er nyttig i enhver form: fersk, frossen, hermetisert, tørket og også i form av juice, med unntak av sterkt søtet nektar og fruktbaserte siruper.

Kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, egg og nøtter

Animalsk mat er utmerkede kilder til protein, jern, sink og B-vitaminer, det samme er bønner, nøtter og frø. Tofu (bønnemasse) og hvite bønner er rike på kalsium som kroppen trenger. Mandler er en god kilde til vitamin E.

Melk, kefir, ost, yoghurt

Meieriprodukter er uerstattelige kilder til kalsium. De gir også kroppen protein og vitamin B12. Du bør velge magre meieriprodukter til konsum, da de inneholder et minimum av kolesterol, mettet fett og selvfølgelig kalorier.

Fett, oljer og søtsaker

Disse matvarene er høye i kalorier og svært næringsrike. De skal ikke misbrukes, men de skal ikke bli fullstendig forlatt. Vegetabilske oljer må være tilstede i kosten, som er en rik kilde til vitamin E (1 ss per dag er nok for kroppen). Matvarer som inneholder melasse kan være gunstig som en kilde til jern.

Daglige kostholdsalternativer i henhold til matpyramiden

Mange forskjellige retter kan tilberedes fra disse matvaregruppene. En omtrentlig daglig meny for den gjennomsnittlige personen kan se slik ut:

valg 1

Frokost: et lite stykke kjøtt, en porsjon ris og 200 g salat, en kopp te med sitron, en liten frukt.
Matbit: usøtet frukt.
Middag: to brødtoaster med mager fisk, grønn salat uten dressing, mineralvann med sitron.
Matbit: kefir eller yoghurt.
Middag: stuet grønnsaker med toast, et glass vann med sitron.

Alternativ 2

Frokost: kyllingbryst drysset med parmesan, kokte poteter med grønne bønner, en kopp te med sitron, en liten frukt.
Matbit: en håndfull nøtter.
Middag: en porsjon brun ris med stuvede grønnsaker, et glass myntete, en liten frukt.
Matbit: kefir eller yoghurt.
Middag: 150 g lav-fett cottage cheese, en liten frukt, et glass vann.

Det er verdt å merke seg at en slik diett oppfyller ernæringsbehovene til den gjennomsnittlige personen. For de som ønsker å gå ned i vekt eller få muskelmasse, bør menyen tilpasses i henhold til kroppens individuelle egenskaper og målet.

Ønsket om å gå ned i vekt tvinger mange mennesker til å vende seg til riktig ernæring, da hovedårsaken til fedme er inntak av usunn mat, hurtigmat og mye søtsaker. Veien til det vakre frisk kropp ligger gjennom å bygge riktig kosthold og kosthold.

På jakt etter det optimale vekttapprogrammet for deg selv, bør du ikke umiddelbart gå til Internett og studere "revolusjonerende teknikker" som lar deg gå ned i vekt uten den minste innsats og matrestriksjoner. Du bør være på vakt mot alle metodene som tilbys på nettverket, siden de ofte er satt sammen av personer som ikke har profesjonell utdanning innen ernæring, og ikke kan garantere et positivt resultat. Hvis du har muligheten, sørg for å avtale med en ernæringsfysiolog som vil gjennomføre en individuell studie av egenskapene til kroppen din, og basert på resultatene vil han tilby et ernæringsprogram som passer for deg i samsvar med dine mål . Hvis konsultasjonen av en profesjonell ernæringsfysiolog av en eller annen grunn ikke er tilgjengelig for deg, kan du bruke råd fra eksperter, ledende nettsteder, fora og blogger om vekttap, lese bøker om dette emnet, og ikke glemme å sjekke informasjonen som tilbys deg, les i detalj anmeldelser og anbefalinger fra folk, opplevde denne teknikken på egen erfaring.

Enhver ernæringsfysiolog kan fortelle deg med tillit at du kan gå ned i vekt ved å redusere antall kalorier en person bruker per dag. Minimumsantallet energienheter som kreves av kroppen til en voksen hver dag er 1200 kcal. Du kan beregne antall kalorier som trengs for å holde vekten på det nåværende nivået ved å bestemme ditt totale daglige energiforbruk eller, som det kalles, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Den beregnes fra basalmetabolsk hastighet, som er antall kalorier som trengs for å holde seg i ro (BMR) multiplisert med aktivitetsfaktoren din.

Formelen for å beregne basal metabolisme basert på vekt, høyde og alder til en person vises som følger:

Menn: 66 + (13,7 X kroppsvekt) + (5 X høyde i cm) (6,8 X alder i år) basal metabolsk hastighet.

Kvinner: 655 + (9,6 X kroppsvekt) + (1,8 X høyde i cm) (4,7 X alder i år) basal metabolsk hastighet.

Resultatet som oppnås må multipliseres med aktivitetsfaktoren, som er lik:

1.2 stillesittende livsstil;
1.375 gjennomsnittlig aktivitet (1-3 lette øvelser per uke);
1,55 høy aktivitet (intensive klasser 3-5 ganger i uken);
1725 svært høy aktivitet (tung fysisk aktivitet 6-7 ganger i uken);
1,9 ekstrem aktivitet (veldig hardt fysisk arbeid, eller intensiv trening 2 ganger om dagen).

Du kan finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag i skjemaet nedenfor:

Etter at du har bestemt hvor mange kalorier per dag du trenger for å opprettholde din eksisterende vekt, kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt. Uten å skade kroppen kan du redusere det daglige kaloriinntaket med 10-15 % av det som kreves for å kompensere for energiforbruket.

Hva du trenger å vite når du planlegger å gå ned i vekt?

1. Det er viktig å forstå at en diett for vekttap uten sport ikke vil gi raske resultater. For å fremskynde prosessen, etter å ha utledet formelen for antall kalorier, selvfølgelig tatt i betraktning fysisk aktivitet, og etter å ha beregnet det daglige kostholdet fra det, kan du bare gjøre spesielle øvelser. Du vil lære om dem i neste leksjon.

2. Når du velger en diett, er det best å konsultere en spesialist lege, eller i det minste velge et velkjent program, hvis effektivitet allerede er testet av andre mennesker.

3. Hvis du begynner å sove dårlig eller føler konstant tretthet og irritabilitet, har din generelle helse blitt dårligere - dette er sikre tegn på at kostholdet er dårlig eller at mengden mat som konsumeres er utilstrekkelig, noe som kan skade helsen din og derfor programmet må revideres eller endres.

4. De fleste lavkarbo-dietter må tilnærmes forsiktig. Karbohydrater er grunnlaget som gir energi til kroppen vår. Det er nødvendig å skille mellom raske og langsomme karbohydrater, mens du ikke helt kan forlate noen og erstatte dem med andre. Mer informasjon. Ekspressdietter, som lar deg gå ned i vekt på kort tid, bør også vurderes nøye. Det bør huskes at etter å ha gått ned i vekt ved hjelp av en agurk- eller bokhvetediett, vil du snart gå opp i vekt igjen når du går tilbake til ditt vanlige kosthold.

5. Antall måltider - 4-5 per dag. Det er bedre å lage små porsjoner. Det anbefales ikke å hoppe over frokosten.

6. Nyttige produkter for å gå ned i vekt, slik at du kan opprettholde en balanse av vitaminer og mineraler i kroppen: epler, brokkoli, ville bær, granateplejuice, bønner, hvitløk, nøtter.

7. Hovedsaken er en positiv holdning, viljestyrke og besluttsomhet. Resten ordner seg definitivt.

Til slutt, et eksempel på en meny for en dag for kvinner:

Frokost: havregryn på vannet, 1 eple, kaffe med melk.
Lunsj: et glass kefir, 2 fersken.
Middag: 1 bakt potet, en skive fisk, grønnsakssalat med en spiseskje olje.
Matbit: revne gulrøtter med oliven.
Middag: kokt brokkoli, stuet kyllingbryst.

Å spise et sunt kosthold er like viktig for å få muskelmasse som å trene. Mat fyller funksjonen byggemateriale hvorfra kroppen tar alt den trenger til musklene.

Ved å gå opp i muskelmasse fungerer det samme prinsippet som ved å gå ned i vekt, bare i motsatt rekkefølge. Hvis du ønsker å gå opp i vekt, må du innta flere kalorier enn kroppen din bruker per dag. Samtidig bør du unngå store mengder raske karbohydrater og fett, som i motsetning til protein ikke er direkte involvert i prosessen med å bygge muskelvev og kan hope seg opp i kroppen og skape et ekstra fettlag. Det er imidlertid fett og karbohydrater som er hovedenergikilden til trening og kan derfor ikke forlates helt: du må bruke det til rett tid og i riktig mengde (ifølge TDEE).

Hvis du er aktivt involvert i sport, er det viktig å få i deg nok karbohydrater til frokost og lunsj, fordi de gir oss den energien vi trenger for intense treningsøkter. Men proteiner spiller en stor rolle i muskelvekst. En velkjent vanlig sannhet - for å vokse muskler, må du innta 2 g protein for hvert kilo kroppsvekt. Generelt bør ernæringsprosessen organiseres som følger: måltider - 5-6 ganger om dagen hver 3. time, middels porsjoner.

Hva du trenger å vite om ernæring for muskelvekst?

1. Muskler vokser når mengden energi som mottas i form av mat overstiger mengden energi som brukes per dag. Beregn ved å bruke formelen beskrevet i vekttapblokken daglig behov i kalorier og øke den med 15-20% (i gjennomsnitt + 300-500 kcal daglig).

2. Hvis du følger reglene og gjør alt riktig, men musklene ikke vokser, øk karbohydratinntaket til frokost og etter trening med 40-50 g.

3. Ikke få panikk når muskelveksten stopper. Musklene vokser i store sprang. Etter flere uker med fremgang kan det oppstå stagnasjon, og etter en uke eller to vil veksten begynne igjen.

4. Røyking og alkoholmisbruk er uakseptabelt, ikke bare hvis du driver med sport, men samsvarer heller ikke med en sunn livsstil generelt.

5. For å oppnå vekst av muskelmasse, må du følge et slikt daglig forhold mellom konsumerte makronæringsstoffer: protein (proteiner) 25-30%, karbohydrater 55-65%, fett -10-15%.

Proteiner. Ett gram protein inneholder 4 kcal. De viktigste proteinkildene er kylling, kalkun, kjøtt (biff), fisk, egg, melk, cottage cheese, ost, yoghurt, proteinpulver, nøtter, bønner, erter og soyabønner. Proteiner av animalsk opprinnelse (kjøtt, fjærfe, melk, fisk) er mer næringsrike enn proteiner fra planter (nøtter, bønner, erter, soya).
Karbohydrater. Karbohydrater inneholder 4 kcal per gram. Hovedkilder til karbohydrater: havre, poteter, yams, ris, pasta, sukker, frukt, grønnsaker, brød, fruktjuice, melk, kjeks, sjokolade, mais, frokostblandinger.
Fett. Fett inneholder 9 kcal per gram. De viktigste kildene til fett: smør, fett kjøtt, fet fisk, eggeplommer, sauser, melkefett, ost, kjeks, poteter, nøtter, oliven, sjokolade. Animalsk fett er mer skadelig for kroppen, først og fremst for det kardiovaskulære systemet, enn vegetabilsk fett.

7. Drikk mye vann. ...

Et omtrentlig daglig kosthold for muskelvekst for en mann som veier 75-80 kg er som følger:

Første frokost: 2 hele egg, 7 eggehviter, 1 bolle, 3 ts syltetøy, stor banan.
Lunsj: 150 g hakkede kokte bryster uten skinn, 1 skive mager ost, 4 ss. spiseskjeer fettfri majones, 1/2 løk, 3-4 tomater, 2 usyrede kaker.
Første lunsj: 250 g grillet biff, 100 g pasta, 3/4 kopp tomatsaus.
Andre lunsj: 150 g grillet kyllingbryst, 240 g kokte poteter, 2 ss. spiseskjeer fettfri majones, 1 kopp grønnsakssalat.
Første middag: 500 g skummet melk, 2 skjeer myseprotein, 3 ss. skjeer med honning.
Andre kveldsmat: 240 g kokt fisk, 240 g kokte bønner, 1 kopp kokte gulrøtter.

Drikkeregime

En drikkekur er en viktig del av en sunn livsstil. Vann er grunnlaget for enhver levende organisme, inkludert den menneskelige. Vann regulerer vann-saltbalansen i kroppen, kroppstemperatur, tjener som grunnlag for bygging av nye blodceller, normal funksjon av leddbånd og ledd, nyrer. Å drikke nok vann kan bidra til å kontrollere appetitten.

Hva er riktig drikkeregime? Det er anbefalinger for dietter, ifølge hvilke du ikke trenger å drikke mer enn 1 liter vann per dag. Ikke i noe tilfelle bør du følge slike dietter. Du vil få ønsket -5 kg per uke, men kroppen vil være dehydrert, noe som vil påvirke velvære og funksjonalitet. Når du begynner å drikke igjen når du føler for det, vil vekten gå tilbake. Husk at normen for vann for en voksen per dag er 2-2,5 liter, delt inn i like doser etter samme tid. Forskere utleder dette tallet med en hastighet på 30 ml vann per dag per 1 kg kroppsvekt.

Det er viktig å drikke riktig mengde vann for de som driver med idrett. Hvis kroppen er dehydrert, absorberes energi 10-30 % dårligere, noe som direkte påvirker treningsintensiteten og trettheten. Det anbefales å drikke et glass vann med sitron umiddelbart etter oppvåkning - dette setter fart på stoffskiftet og har en gunstig effekt på fordøyelsessystemet.

Nyttig informasjon

En detaljert og praktisk tabell over kaloriinnhold i individuelle produkter og ferdige måltider med en indikasjon på mengden proteiner, fett og karbohydrater og en analysator av oppskrifter for innhold av biologisk betydningsfulle næringsstoffer.

Test kunnskapen din

Hvis du vil teste kunnskapen din om temaet for denne leksjonen, kan du ta en kort test som består av flere spørsmål. I hvert spørsmål kan kun 1 alternativ være riktig. Etter at du har valgt ett av alternativene, går systemet automatisk videre til neste spørsmål. Poengene du får er påvirket av riktigheten av svarene dine og tiden du bruker på bestått. Vær oppmerksom på at spørsmålene er forskjellige hver gang, og alternativene er blandede.

De siste årene har relevansen av en sunn livsstil økt. Med tanke på alle fordelene, normaliserer folk den daglige rutinen, justerer kostholdet og gir opp dårlige vaner. Zozhniki legger spesiell vekt på ernæringen deres, og overvåker nøye balansen mellom forbrukt og kalorimengden.

I dag vil ressursen vår hjelpe deg med å velge det optimale kostholdet for hver dag i uken for de leserne som bestemmer seg for å spise riktig og uten å skade helsen.

Interessert i denne utgaven? Sørg da for å lese artikkelen nedenfor til slutten. Vi forsikrer deg om at alt presentert materiale vil være nyttig for hver person.

Fordelene med riktig ernæring og dens grunnleggende prinsipper

Noen matvarer bør elimineres fullstendig

- dette er garantien for et langt og problemfritt liv for enhver person. Alle kjenner denne aforismen: "Vi er hva vi spiser." Han overdriver ikke viktigheten av kosthold i folks liv, så hvis du ønsker å føre en sunn livsstil, bør denne setningen tas som et aksiom og aldri glemmes.

Du trenger ikke ta noen kompliserte skritt for å spise riktig. Det viktigste er å spise mat som ikke skader kroppen. I utgangspunktet er disse produktene rike på plantekomponenter og sporstoffer.

Riktig ernæring er ikke kjedelig og vanskelig å organisere. Det er ikke nødvendig å gi opp skadelige godbiter under implementeringen - det er nok å ikke misbruke dem. Et eksempel på velsmakende men søppelmat er chips, hurtigmat, røkt kjøtt og lignende produkter.

Når man nærmer seg maten selektivt og klokt, vil enhver person kunne spise velsmakende, men samtidig gunstig for helsen. Det viktigste i et sunt kosthold er mat, noe som i utgangspunktet ikke er overraskende.

Vi må imidlertid ikke glemme andre prinsipper for sunn og riktig ernæring. Disse inkluderer fullt ut:

Måltider kun med en følelse av sult og utelukkende i naturlige stillinger.
Mangel på overspising - Det er bedre å reise seg fra bordet med en liten følelse av underernæring.
Organisering av fraksjonerte måltider i mengden 4 ganger om dagen.
Kompetent fordeling av forbrukte kalorier gjennom dagen og tilstrekkelig utvalg.
Normalt vanninntak, men det er tilrådelig å drikke væsken ikke umiddelbart etter et måltid eller ikke som drikke til måltider.
Det siste måltidet er "lett" og organiseres 3-4 timer før leggetid.
Selve prosessen med å absorbere mat bør være rolig. Det er viktig å tygge maten grundig og i små biter. Å svelge hele eller en betydelig del av en porsjon er ganske dumt og, viktigst av alt, usunt. I prinsippet kreves det ikke noe annet for å implementere riktig ernæring.

Det er nok å observere og følge prinsippene nevnt ovenfor.

Liste over "riktige" produkter

Begrepet "riktig produkt" er en ekstremt tvetydig definisjon. Generelt bør det forstås som alle typer mat som vil være gunstig for kroppen og ikke skade den når den tas.

Slike produkter inkluderer fullt ut:

fiberrike greener;
grønnsaker;
bær;
kjøtt;
en fisk;
sjømat;
frokostblandinger;
grønn te og noen typer svart;
kompotter og fruktdrikker.

Alle andre produkter kan ikke klassifiseres som riktige og nyttige. Mottakelsen deres kan være ufarlig, men den må organiseres i et målt og tilstrekkelig diett.

I tillegg til typen mat i seg selv, bør man ta hensyn til teknologien for tilberedning. Det mest nyttige og riktige alternativet ville være å spise retter tilberedt ved matlaging, damping eller baking.

Du kan spise stekte, røkte og syltede produkter, men det er viktig å gjøre dette med ekstrem forsiktighet og alltid uten misbruk.

Hva bør kastes

Hovedregelen er kvalitetsprodukter!

Som nevnt ovenfor er det ikke nødvendig med betydelige restriksjoner hvis du ønsker å spise riktig. Det viktigste er ikke å potensielt misbruke skadelige produkter... Hva betyr det? Det er enkelt.

Selv de mest skadelige chips og lignende matvarer kan spises, men bare av og til og i rimelige mengder. I dette tilfellet vil ikke skadelige retter gjøre noen skade og vil tillate deg å roe de gastronomiske behovene til enhver person.

Det er ikke nødvendig å nekte noe produkt, men du bør alltid være forsiktig når det gjelder bruken. Med litt forsiktighet kan du spise:

chips, kirieshki og lignende "pickles";
all stekt, røkt, syltet og syltet mat;
kaffe og svart te;
limonader;
søtsaker og sukker direkte;
hermetiske produkter av noe slag;
fete meieriprodukter;
bakeri og lignende produkter.

Kanskje bare fra måltidserstatninger, mattilsetningsstoffer og sauser er bedre helt. Selv i små mengder provoserer disse produktene problemer i kroppens arbeid og er på ingen måte kombinert med ideen om riktig ernæring. Ellers krever et sunt kosthold ingen restriksjoner.

Et eksempel på en optimal meny

Det er ikke lett å ha en slank figur uten riktig ernæring ...

Den optimale menyen er det alle "zozhniki" streber etter, mens de observerer prinsippene for sunt kosthold. De fleste ønsker verken å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, men bare forfølge målet om å holde vekten konstant.

Det er veldig enkelt å finne riktig kosthold. Som regel er det nok banal overholdelse av bestemmelsene nevnt ovenfor, tatt i betraktning det totale kaloriinnholdet i maten som tas.

Som et eksempel på den optimale menyen for kvinner og middelaldrende menn, presenterer vi følgende måltidsplan for 7 dager:

mandag

Frokost: bokhvete grøt, kokt egg, grønnsakssalat med rømme eller litt olje, grønn te med sukker.
Andre frokost (lunsj): et eple eller en banan, et glass melk eller kefir
Lunsj: magert kjøtt, grønnsakssalat, suppe, kompott.
Ettermiddagsmat: te med småkaker eller noe bakt.
Middag: fisk, grønnsakssalat, grønn te med sukker.

tirsdag

Frokost: havregryn med bær, kompott.
Andre frokost (lunsj): salat med brød.
Lunsj: bokhvete, kylling, grønnsakssalat, grønn te med sukker.
Ettermiddagsmat: en lett sandwich med ost og smør.
Middag: magert kjøtt, friske grønnsaker, et par kokte poteter, kompott.

onsdag

Frokost: omelett med urter, grønn te med sukker,
Lunsj: purésuppe, kotelett, grønnsaker, kompott.
Ettermiddagsmat: grønn tepai.
Middag: mager fisk med grønnsaker, kompott.

Torsdag

Frokost: stekte egg, stuede grønnsaker, svart te med sukker.
Andre frokost (lunsj): banan.
Lunsj: magert kjøtt, poteter i enhver form, kompott.
Ettermiddagsmat: en lett sandwich med hva som helst og grønn te.
Middag: magert kjøtt med grønnsaker, kompott.

fredag

Frokost: Perlovka grøt, nøtter og melk.
Andre frokost (lunsj): hvilken som helst frukt.
Lunsj: kalkunfilet, grønnsakssuppe, kompott.
Ettermiddagsmat: bakevarer med grønn te.
Middag: stuet fisk, grønnsakssalat, kompott.

lørdag

Frokost:, kaffe.
Andre frokost (lunsj): grapefrukt.
Lunsj: grønnsakspurésuppe, koteletter med bokhvete, grønn te med sukker.
Ettermiddagsmat: kjeks med kompott.
Middag: magert kjøtt, grønnsaker, kompott.

søndag

Frokost: svart te med sukker, hvilken som helst grøt.
Andre frokost (lunsj): banan.
Lunsj: kylling, hvilken som helst siderett, kompott.
Ettermiddagsmat: ethvert bakeriprodukt med melk.
Middag: kylling, grønnsaker, grønn te.

Når du spiser i henhold til menyen beskrevet ovenfor, er det viktig:

Oppretthold det totale kaloriinnholdet på nivået 2000-2600 kalorier.
Reis deg opp fra bordet, underernært.
Fortynn matinntaket med vann.
Organiser lette snacks og lunsjer.
Ikke gi opp små mengder brød og krydder når du spiser hovedretter.

I prinsippet er det ingen vanskeligheter med riktig ernæring. Med en kompetent tilnærming til implementeringen og overholdelse av alle de bemerkede prinsippene, er det veldig enkelt å organisere et sunt kosthold.

Diett for å gå ned i vekt

Riktig ernæring - i kampen mot overvekt

Menyen diskutert ovenfor er virkelig universell, siden den kan organiseres for å opprettholde kroppsvekten, redusere den, og til og med bygge muskler. For å bruke denne dietten for vekttap er det nok:

Reduser kaloriinnholdet til 1600-2200 kalorier.
Knus måltider opptil 6-8 ganger om dagen.
Tilbered alle retter kun ved damp, ved koking eller baking.
Drikk 2,8-3,5 liter væske daglig (gjerne grønn te og vann).
Begrens så mye som mulig når det gjelder sukkerforbruk.
Spis en svært liten mengde søtsaker, kjeks og bakeprodukter.
Gå i tillegg til sport (i det minste lett fysisk trening for å akselerere stoffskiftet og akselerere prosessen med å gå ned i vekt).

Ved å følge disse prinsippene kan den optimale menyen for vektvedlikehold enkelt konverteres til. Som praksis og tilbakemeldinger fra folk viser, er effekten av en slik diett ganske betydelig.

Vektøkningsdiett

Hvis målet ditt er å få muskelmasse, er den vurderte menyen gjenstand for enda mindre justering. For stabil muskelvekst trenger du:

Øk kaloriene til 2600-3500 kalorier per dag.
Sørg for at det inntas minst 1,5-2 gram protein og 4-5 gram karbohydrater per 1 kilo kroppsvekt.
Drikk også et stort nummer av væsker.
Tren med vekter.
Om nødvendig, bruk passende kosttilskudd (protein, aminosyrer, energiske drinker etc.).

Som ved en vekttapdiett, krever ikke dietten vesentlige justeringer. Det viktigste er å innta riktig mengde kalorier og protein. Med systematisk trening vil vektøkning ikke vente på å komme.

Det er kanskje her de viktigste bestemmelsene om temaet for dagens artikkel tar slutt. I prinsippet er det ikke noe komplisert i riktig ernæring.

Når du organiserer det, er det nok å følge visse prinsipper og ikke misbruke potensielt skadelige produkter. Vi håper det presenterte materialet var nyttig for deg og ga svar på spørsmålene dine. Jeg ønsker deg helse og et langt, lykkelig liv!

Videoen vil introdusere deg til det grunnleggende om riktig ernæring:

Fortell vennene dine! Del denne artikkelen med vennene dine på ditt favoritt sosiale nettverk ved å bruke de sosiale knappene. Takk!

Hva er essensen av god ernæring? Ikke alle kan svare på dette spørsmålet. Faktisk tror mange feilaktig at prinsippene for god ernæring bare inkluderer noen restriksjoner som er pålagt visse ingredienser. Dessuten nekter de fleste som ønsker å gå ned i vekt noen ganger til og med å bruke noen produkter. Det skal bemerkes at dette er feil tilnærming til en perfekt figur og god helse. I denne forbindelse bestemte vi oss for å vie den presenterte artikkelen til dette spesielle emnet.

generell informasjon

Hvis du lenge har drømt om å få vakre former, er det fornuftig å kontakte en erfaren ernæringsfysiolog. Tross alt kan bare en spesialist fortelle deg om prinsippene for riktig ernæring for vekttap. Dessuten er det legene som kan lage den diettmenyen for deg som vil bidra til tap av overflødig vekt, men som samtidig ikke vil påvirke helsen din negativt.

Hvor er feilen?

Et stort antall mennesker hevder at de lenge har kjent de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap. Imidlertid anskaffer de alle forskjellige urter, te, lymfedrenasje, fettsuging og selvfølgelig strenge dietter. Dessverre vil ingen av de presenterte metodene noensinne gi deg det ønskede resultatet. Selvfølgelig kan du gå ned en viss mengde kilo for en stund. Men snart er de tilbake igjen. Så hva er feilen til slike mennesker?

Hvis du bestemmer deg for å bruke en streng diett for vekttap, bør det sies at denne metoden perfekt trener åndens styrke, men for kroppen er den til liten nytte. Tross alt, å komme inn i en stressende situasjon, husker kroppen din bokstavelig talt denne tilstanden. Og etter at du går tilbake til ditt normale kosthold, vil han begynne å samle opp kilo fett enda mer nidkjær. Dermed er effekten av faste på kroppsform og helse negativ.

Så hva er de grunnleggende prinsippene for god ernæring? Vi vil presentere svaret på dette spørsmålet akkurat nå. Det bør spesielt bemerkes at disse reglene kan brukes ikke bare for å gå ned i vekt, men også for generell forbedring av kroppen. Etter å ha spist bevisst, kan du forbedre tilstanden til alle fordøyelsesorganer betydelig, og følgelig føle deg mer komfortabel.

Riktig ernæring: grunnleggende og prinsipper

Før du bytter til et sunt kosthold, bør du forstå at kroppen din har et stort behov for et daglig inntak av spesielle elementer. Det er ønskelig å huske dem:

vann;
fett;
proteiner;
karbohydrater;
mineraler;
vitaminer.

Ved å ekskludere minst ett av de presenterte elementene fra kostholdet ditt, vil du frata deg selv ikke bare helse, men også et vakkert utseende. Tross alt er det disse stoffene som fremmer veksten av hår, negler, påvirker tilstanden og fargen på huden, og så videre.

Prinsipp 1 - Forståelse

Ikke bare voksne, men også barn bør vite hvilke prinsipper for riktig ernæring som eksisterer. Dette skyldes det faktum at det er fra en ung alder at en person utvikler den følelsen og holdningen til mat, som barnet ditt vil bruke i fremtiden.

Derfor er det veldig viktig å forstå hva du spiser. Du bør ikke spise alt på bordet eller i kjøleskapet på en gang. Eksperter sier at produktene er klassifisert i 3 hovedgrupper:

Protein, som fordøyes i magen hovedsakelig med syre.
Karbohydrater (dvs. stivelse og ulike typer sukker), som fordøyes med alkalier.
Grønnsaker, som samtidig inneholder både næringsstoffer og enzymer for deres nedbrytning.

I forbindelse med alt det ovennevnte kan vi trygt oppsummere at essensen av riktig ernæring er å forstå hva du spiser og i hvilke mengder. Du bør med andre ord spise maten bevisst. Det vil si, etter å ha spist for eksempel et eple på tom mage, må du forstå at det vil forlate det om omtrent 15 minutter. Men hvis du bruker det etter et solid og rikelig måltid, vil det bli fordøyd i flere timer. Som et resultat vil du føle deg forferdelig, og magen vil gjennomgå betennelsesreaksjoner, som til slutt vil føre til ulike typer sykdommer.

Derfor anbefaler eksperter å ikke spise all mat på en gang, men å følge prinsippet om separasjon. For eksempel spiste jeg kjøtt, og etter en time - karbohydratmat, etc. Denne metoden vil forbedre fordøyelsen din betydelig, og derfor føre til uunngåelig vekttap.

Det andre prinsippet er kvantitet

De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring, som vi vurderer i den presenterte artikkelen, anbefales å brukes i praksis ikke i et visst antall dager, men for hele livet. Tross alt er dette den eneste måten du kan opprettholde din egen helse på riktig nivå og ikke miste grasiøse former, selv på tross av årene.

Så det andre prinsippet for riktig ernæring er mengden spist. De fleste av oss er vant til å svelge oss, som de sier, «til beinet». Dette faktum bidrar til fremveksten av ulike sykdommer i fordøyelsessystemet og, selvfølgelig, rask vektøkning.

Du må spise mat i små porsjoner flere ganger om dagen (for eksempel 5 eller 6). Det bør huskes at antall kalorier du har absorbert ikke bør overstige det forbrukte. Dette er nøyaktig hva de ernæringsfysiologene stoler på, som ikke bare komponerer en spesiell meny for klienten sin, men som også krever konstant bevegelse fra ham.

Det tredje prinsippet er tid

Hovedprinsippene for riktig ernæring bør inkludere ikke bare visse forbud eller omvendt anbefalinger, men også en viss tid for måltidet. For å opprettholde form og utmerket helse er det faktisk ikke nok å gi opp sjokolade og søtsaker. Det er veldig viktig å følge riktig kosthold.

Ernæringsfysiologer insisterer nesten alltid på at klienten deres strengt overholder bestemte tider for frokost, lunsj, ettermiddagste, middag og så videre. Tross alt, hvis du spiser en stund i henhold til timeplanen, vil kroppen din bli så vant til det at den vil begynne å skille ut forskjellige enzymer for å bryte ned maten nøyaktig på de vanlige timene. Dette vil fremme god fordøyelse av maten, noe som utvilsomt vil påvirke helsen og formen din.

For den gjennomsnittlige personen som jobber fra 8.00 til 17.00, kan en omtrentlig tidsplan være som følger:

Som du kan se er pausene mellom måltidene 3 timer. Hvis du øker dette tallet betydelig, for eksempel ved å spise etter 7-8 timer, kan du forårsake stagnasjon av galle i blæren, noe som til slutt vil føre til utseendet av steiner eller andre sykdommer i mage-tarmkanalen.

Grunnleggende sannheter om sunt kosthold

Vi snakket om prinsippene for riktig ernæring. Men dette er ikke nok til å holde helsen og vekten på riktig nivå. Tross alt er det veldig viktig å være oppmerksom ikke bare på hvor mye og til hvilken tid du spiser, men også til kvaliteten på maten som konsumeres. I denne forbindelse bestemte vi oss for å fortelle deg noen få enkle sannheter om sunn mat.

Mangfold

Hva bør være riktig ernæring? Som nevnt ovenfor, for at kroppen din skal føle seg komfortabel, bør den absorbere alle nødvendige elementer. I denne forbindelse bør kostholdet ditt være så variert som mulig. For å gjøre dette bør du hver dag spise både protein- og karbohydratmat, samt ulike frukter og grønnsaker som lagrer nyttige mikro- og makroelementer.

Ta i betraktning eksempelmeny riktig ernæring, som inkluderer en rekke retter.

Første frokost:

hvilken som helst grøt med melk;
nybrygget te.

Lunsj:

suppe med et stykke kokt magert kjøtt;
salat av rå grønnsaker med tilsetning av raffinert olivenolje.

et glass søt yoghurt eller en slags frukt.

hvilken som helst grønnsaksrett med lavt fettinnhold (du kan bruke litt saus).

Sen middag:

et glass lav-fett kefir eller katyk.

Selvfølgelig kan den foreslåtte ernæringsmenyen som presenteres variere. Det bør imidlertid være så variert som mulig, og én porsjon bør ikke inneholde en enorm mengde forskjellige produkter.

Begrens fettinntaket

Prinsippene for riktig ernæring sier at absolutt alle elementer må inkluderes i mat, inkludert fett. Imidlertid misbruker de fleste slike retter, som et resultat av at de begynner å lide ikke bare av overvekt, men også av kardiovaskulære sykdommer. Tross alt er fett kolesterol, som har en skadelig effekt på menneskers helse. I denne forbindelse anbefales det å minimere bruken av dette elementet.

Derfor bør animalsk fett og matfett erstattes med vegetabilsk fett. Hvordan gjøre det? Salater bør ikke krydres med majones eller rømme, men med vegetabilske oljer. Når du kjøper kjøttprodukter, må du velge mindre fete produkter. For eksempel, i stedet for svinekjøtt, and eller gås, kjøp kylling, kalv eller kalkun osv.

Vi fortsetter å diskutere riktig ernæring. Hva bør ikke spises under dietten? Vi snakket om hvordan du kan minimere fettinntaket. Men dette elementet er tilstede i nesten alle konfektprodukter. Dessuten kombinerer de fett med en stor mengde karbohydrater, noe som utvilsomt vil føre til et raskt sett med ekstra kilo. I denne forbindelse bør ikke bare visse kjøttprodukter (lam, svinekjøtt, etc.), men også alle slags søtsaker, kaker, sjokolade, kjeks, iskrem, bakverk og andre konfektprodukter være under et stort forbud. Etter å ha gitt opp de oppførte ingrediensene, vil du veldig snart begynne å legge merke til at pilen på vekten din har avviket betydelig til venstre.

«Nei» til alkohol og rent sukker!

Prinsippene for riktig ernæring (menyen for dagen ble presentert litt høyere) inkluderer ikke bare visse anbefalinger, men også flere forbud. I forrige del av artikkelen snakket vi om det faktum at for å gå ned i vekt og støtte din egen helse, bør du definitivt gi opp bruken av konfekt og en stor mengde fett. Forbudene slutter imidlertid ikke der. Tross alt vil enhver spesialist du henvender deg til for råd definitivt oppfordre deg til å begrense forbruket av alkoholholdige drikker og rent sukker. Det bør bemerkes at slike matvarer har et ganske høyt kaloriinnhold og dessuten stimulerer appetitten. Derfor er det ingen ledige plasser for dem i diettmenyen.

Rimelig saltinntak

Hva å spise med riktig ernæring? Vi vil gi et uttømmende svar på dette spørsmålet, men litt nedenfor. Tross alt, først må du snakke om hvilke produkter som er forbudt.

Salt er et mineral. Det er ekstremt nødvendig for kroppen vår. Men i store mengder kan en slik ingrediens forårsake enorm helseskade. I denne forbindelse anbefaler leger å minimere forbruket. Tross alt inneholder de fleste produktene allerede dette mineralet.

Ved å redusere saltinntaket betydelig, vil du veldig snart merke hvordan du går ned i vekt. Tross alt er det dette elementet som beholder all overflødig væske i kroppen, og bidrar til regelmessig hevelse.

Minimum karbohydrater

Nesten alle vet at karbohydrater er nødvendige for kroppen vår for en normal tilværelse. Imidlertid kan dette elementet være annerledes, eller snarere enkelt og komplekst. Enkle karbohydrater tas raskt opp av kroppen og avsettes like raskt på kroppen i form av uønskede fettavleiringer. Når det gjelder komplekse, må en person bruke mye mer energi på å bryte dem ned. Dette gjør det mindre sannsynlig at de blir omdannet til fett og deponeres der de ikke er nødvendige.

Men hvordan skiller du mellom matvarer med komplekse og enkle karbohydrater? Dette er enkelt nok å gjøre. Enkle karbohydrater gjør det vanskelig for en person å få i seg nok. Når det gjelder de komplekse, med dem kommer følelsen av metning ikke umiddelbart, men den vedvarer i lang tid. For å være spesifikk presenterer vi en liste over produkter som tilhører en eller annen kategori.

Enkle karbohydrater:

ferske bakevarer;
potet;
Hvit ris;
semulegryn, mais og hvetegryn;
alt av konfekt.

Komplekse karbohydrater:

fullkornsblandinger (bokhvete, valset havre, brun ris);
belgfrukter;
pasta laget av durumhvete.

Riktig ernæring: hva kan du spise?

Vi snakket om hvilke forbud riktig ernæring inkluderer. Det skal imidlertid bemerkes at en sunn livsstil ikke bare består av mange restriksjoner. Tross alt vet erfarne ernæringsfysiologer at det ikke er nødvendig å sulte for å gå ned i vekt, siden man bare bruker sunn mat, kan du miste en betydelig mengde ekstra kilo uten å skade din egen kropp.

Cellulose

En annen variant kalles fiber. komplekse karbohydrater... Som du vet finnes det i frukt, grønnsaker og bær. Samtidig absorberes det praktisk talt ikke og fordøyes ikke av kroppen. Dette faktum har en positiv effekt ikke bare på figuren til en person, men også på helsen hans. Tross alt er fiber i stand til å fullstendig rense tarmene fra de akkumulerte giftstoffene og giftstoffene. Dessuten regulerer dette stoffet absorpsjon og absorpsjon av karbohydrater fra andre matvarer, uten å forårsake en kraftig og sterk økning i blodsukkernivået.

Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt og være så sunn som mulig, bør du permanent gi opp enkle karbohydrater, og kun inkludere komplekse karbohydrater i kostholdet, inkludert fiber. Selv om her bør du vite når du skal stoppe. Tross alt, hvis du spiser mye druer, epler eller bananer, vil de ekstra kaloriene uansett gjøre seg gjeldende i form av ekstra kilo.

Protein

Proteiner omtales ofte som byggesteiner. Det er faktisk dette stoffet som bidrar til å bygge muskelmasse hos en person. Dessuten påvirker det ikke på noen måte fyllingen av fettlag. Derfor er en proteindiett spesielt populær blant de som ønsker å gå raskt ned i vekt. Men alt er bra med måte. For ikke så lenge siden fant forskerne at folk som hovedsakelig bruker proteinmat er mer sannsynlig å utvikle kreft. Derfor bør kjøtt og meieriprodukter inkluderes i kostholdet ditt, men ikke i store mengder.

Vann er kilden til liv

Nesten hver diett sier at en voksen anbefales å drikke fra 1 til 2 liter rent vann per dag. Det er faktisk væsken som bidrar til at ulike avleiringer i form av giftige stoffer og giftstoffer gradvis vaskes ut av cellene våre. Imidlertid bør det bemerkes at mange feilaktig tror at alkoholholdige drikker, brus og andre cocktailer er vann. Men dette er ikke tilfelle. Faktisk, for en sunn livsstil, så vel som for betydelig vekttap, bør en person for alltid forlate alle de ovennevnte drinkene, og i stedet bare bruke rent kildevann (du kan også fra springen, men sørg for å filtrere det).

La oss oppsummere

Nå vet du hva riktig ernæring er, hva du trenger å spise for å gå ned i vekt og forbedre kroppen, og hva som bør forlates for alltid. Vi oppsummerer alle oppgavene ovenfor:

Faste for å gå ned i vekt er feil, fordi Menneskekroppen hver dag trenger en viss mengde nødvendige elementer.
Du bør spise ofte, men i små porsjoner.
Det er lurt å spise mat på samme tid. Dette vil tillate deg å merkbart forbedre fordøyelsen.
For å gå ned i vekt og forbedre kroppen bør du slutte å innta store mengder fett, enkle karbohydrater, alkoholholdige drikker og rent sukker.
Å spise et sunt kosthold betyr å innta fiber, salt, komplekse karbohydrater og protein med omhu.
Vann er kilden til liv. Derfor bør en voksen drikke den i sin rene form, ca 1-2 liter per dag.

Jeg vil blant annet si at en sunn livsstil innebærer ikke bare riktig ernæring, men også konstant bevegelse.

4,3 av 5

La oss forestille oss en situasjon der du akutt trenger å gå ned et par ekstra kilo før ferien. Har du gått ned i vekt og hva er det neste? Og så vil du spise noe søtt eller forbudt, og dermed vil vekten komme tilbake igjen. Men hvis du nærmer deg kostholdet riktig, kan du oppnå et bærekraftig og pålitelig resultat. For ikke å gå opp i vekt, er det nok å vite om reglene for et sunt kosthold..

Liste over ernæringsregler

Nedenfor er en liste over grunnleggende ernæringsmessige retningslinjer for å hjelpe deg å kjempe for en slankere figur. I tillegg vil denne tilnærmingen bidra til å opprettholde velvære og helse. Så det er nødvendig å observere følgende prinsipper i ernæring:

mangfold. Kostholdet i henhold til ernæringsreglene bør ikke være for ekstravagant, men variasjon bør legges til menyen hver dag. Du trenger ikke gå til ytterligheter og prøve å stappe den forhatte blomkålen inn i deg selv, men du klarer deg ikke uten pine i det hele tatt. Stekt, fet, syrlig og krydret mat bør begrenses. For normal funksjon av kroppen er det nødvendig med en stor mengde mineralske og organiske stoffer, som bør være til stede i den daglige menyen;
den neste regelen for sunt kosthold er å holde timeplanen... Til instituttet eller til jobben kan du ta en bar med müsli, hvetebrød, et eple, en blanding av tørket frukt, nøtter og en osteskive til en matbit. Disse produktene lar deg enkelt holde ut til et fullt måltid. Hvis du jobber nattskift, kan du ikke nekte å spise, mens du trenger å spise noe søtt, siden glukose gir energi til det sovnende nervesystemet og hjelper til med å takle stress;
sørg for å spise grønnsaker og frukt. Dette er hovedregelen for ernæring. Frukt bør være tilstede i den daglige menyen, da de inneholder vitaminer og fibre som er så nødvendige for at kroppen skal fungere. På grunn av mangel på frukt kan du føle økt tørst. I tillegg må du ta preparater med vitaminer som skiller seg fra deres naturlige kolleger, ikke til det bedre;
den neste regelen for riktig ernæring er et brøkdelt og vanlig måltid. Det er best å spise fem ganger om dagen, noe som reduserer belastningen på fordøyelsessystemet, bidrar til å unngå snacks og jevnt fordeler kaloriinnholdet i rettene. Hvis dietten observeres, utvikles reflekser som utløser fordøyelsesprosessen: sekresjon av galle, magesaft, spytt, enzymer;
i henhold til ernæringsreglene trenger du ikke skynde deg mens du spiser, prøv å tygge maten grundig... Fordøyelsesprosessen starter allerede i munnhulen, hvor enzymene i spyttkjertlene bryter ned maten og bidrar til den første desinfeksjonen. Graden av mattilberedning for assimilering og fordøyelse avhenger direkte av hvor grundig mathakkingen er. Det er forbudt å spise i en fart, på farten, under irritasjon eller angst, da dette forstyrrer utskillelsen av magesaft og normal absorpsjon av mat;
den neste ernæringsregelen er overholdelse av drikkeregimet. Først av alt, prøv å drikke minst to liter væske per dag, som ikke inkluderer juice, kompotter, supper, men bare rent drikkevann. Ikke drikk umiddelbart etter et måltid eller under et måltid. Observer intervallet på en halvtime. Dette skyldes det faktum at væsken som tilføres mat endrer konsentrasjonen av magesaft, noe som forstyrrer fordøyelsen. Dermed strekkes fordøyelsen over tid, nedbrytningen av proteiner, fett og karbohydrater, absorpsjon av næringsstoffer forstyrres;
en viktig regel for riktig ernæring er eliminering av raffinert sukker. Sukker og sukkererstatninger inneholder tomme kalorier som ikke har noen næringsverdi. Sukker er full av andre farer: det bidrar til veksten av fedme, provoserer type II diabetes og hjerteplager. Fruktose kan forårsake alkoholfri fettleversykdom, økte triglyserid- og kolesterolnivåer og fettavleiring i bukhulen. I tillegg utvikler fruktose hjernens motstand mot leptin, noe som gjør at man trenger å lagre fett i kroppen;
sunne kostholdsregler forbyr inntak av industrielle karbohydrater... Som du vet, enkle karbohydrater svært skadelig for kroppen, i motsetning til komplekse. Korn, for eksempel, er gunstig for kroppen, men bearbeidet korn taper nyttig materiale, og lett assimilert glukose forblir i dem. Bearbeidede karbohydrater provoserer topper i blodsukkeret, noe som fører til akkumulering av fett, økt produksjon av insulin;
Den neste tommelfingerregelen er at du ikke skal hoppe over frokosten Frokost regnes som det viktigste måltidet for stoffskiftet. Folk som spiser regelmessig om morgenen har mindre sannsynlighet for å overspise om kvelden. En skikkelig frokost hjelper deg å tenke, jobbe effektivt og gir deg energi. Hvis du er fratatt et morgenmåltid, så er kroppen stresset, bruker kaloriene til lunsj og middag for å samle fett;
Regler for sunt kosthold sier at det daglige kostholdet skal være rikt på langsomme proteiner, langsomme karbohydrater og meieriprodukter.

Ernæringsregler: hvor mye du trenger å spise

Nå kommer vi til et like viktig spørsmål: hvor mye bør du spise? Faktisk avhenger tilstanden til figuren din direkte av størrelsen på delen. De grunnleggende reglene for ernæring sier at en kvinne kan spise til ett måltid:

to håndfuller grønnsaker;
palme av karbohydrater;
en del fett lik tommelen;
palme av proteiner;
en del frukt lik neven.

Alle beregninger i henhold til ernæringsreglene er redusert til størrelsen på hånden, siden den gjenspeiler størrelsen på magen. Til slutt vil jeg gi noen tips om hvordan du kan redusere appetitten og ikke overspise:

ikke bruk krydder og krydder, da de fleste av dem er laget for å vekke appetitten;
drikk et glass rent vann før måltider;
ernæringsregler sier at du må spise sakte, siden mettheten ikke kommer umiddelbart;
spis fra små tallerkener, så delen vil virke større;
inhalering av kanel, mynte eller vaniljeolje fire ganger før et måltid vil bidra til å redusere appetitten, og vaniljeolje vil redusere sukkertrangen.

Så vi har ordnet sammen med deg de grunnleggende ernæringsreglene som vil hjelpe deg å holde appetitten i sjakk, opprettholde en god figur og utvikle sunne matvaner.