Hva er definisjon av sunt kosthold. Hva er sunt kosthold

God dag, kjære lesere og besøkende av prosjektet! Jeg har allerede sagt mange ganger: riktig og sunn ernæring er en nøkkelkomponent (før 60% ) i suksessen med å bygge en proporsjonal, preget kropp. Så vi skal snakke om det, dessuten kommer "tare-barene" detaljerte, interessante og med mye informasjon til ettertanke, så gjør deg klar på forhånd.

Så i dag vil vi analysere lovene for sunt kosthold, lære om makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater), vi vil lære å lage vår egen meny, lære om regnbuen av matfarger og hva det betyr, og selvfølgelig vil vi motta spesifikke anbefalinger om hvordan vi kan observere alt dette. Vel, agendaen har blitt dannet, vi vil gå videre til den tekniske siden av implementeringen (i et eller annet triks).

Riktig og sunt kosthold: hva er det

Jeg tror det ikke er nødvendig å si at spørsmålet om riktig og sunn ernæring er et av de mest populære og populære PR-emnene for enhver informasjonskilde. (spesielt TV)... Det er nok å skrive inn et søk i hvilken som helst søkemotor - sunn mat, og umiddelbart vil en enorm strøm av informasjon falle på deg, for eksempel: 5 de mest nyttige produktene du ikke visste om eller hemmeligheten bak en slank figur funnet - du trenger å spise mindre :-) og all den jazzen.

Jeg bestemte meg for ikke å fylle deg med denne typen informasjon, men å gi deg grunnleggende konsepter og en generell ide om hvordan et sunt ernæringssystem i prinsippet bør dannes, og hva som må gjøres for dette.

Egentlig vil jeg starte med hva et sunt kosthold er. Vi vet alle at ernæring utfører en viktig funksjon av kroppen, nemlig at den gir de nødvendige næringsstoffene (i form av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler)å opprettholde ulike typer aktivitet og forløpet av fysiologiske, biokjemiske og andre prosesser. Imidlertid i denne enkelheten (essensielle næringsstoffer) bare den største fallgruven ligger og svaret på spørsmålet ovenfor.

Hvor ofte spiser vi mette (som gir oss deres biologiske verdi i sin helhet) kalorier, eller er det stadig mer tomt, ballast?

Det enkleste eksempelet fra livet, som mest fargerikt illustrerer denne prosessen, er når noen rolig kan eksplodere inn i 6 klokken om morgenen og være våken hele dagen, og noen inne 10 drar knapt føttene. Og selvfølgelig oppstår spørsmålet, hvorfor er dette? Siden en person er det han spiser, er derfor roten til alle problemer nettopp i kaloriene som forbrukes. Her er all sunn mat for deg!

Det ser ut til at sunne produkter lenge har vært kjent for alle, for eksempel epler - tygg dem til frokost, lunsj og middag, og du vil være sunn. Men nei, så enkelt er det ikke. Til tross for at det er få kalorier i "bulk", mye jern og vitaminer, prøv å konsumere bare dem, for eksempel for 1-2 uker, og du vil umiddelbart føle et sammenbrudd, tap av immunitet og noen symptomer på anemi. Og alt dette skyldes mangelen på det nødvendige "kjøttfulle" kaloriinntaket. Likeledes for eksempel smør. Selv om det på den ene siden er "fast fett", men det er også en ganske håndgripelig kilde til vitamin EN (nødvendig for sunn hud, hår og mer).

Generelt, her bør det huskes at hvert produkt er unikt på sin egen måte. kjemisk oppbygning, og det er ingen "magi" blant dem som fullt ut kan tilfredsstille menneskelige behov i alle komponentene som er nødvendige for å sikre helse. Derfor, i dannelsen av det riktige ernæringssystemet, er det verdt å vurdere dette faktum og kombinere forskjellige produkter.

Så vi fant ut at det ikke er noen "magisk-universelle" produkter, men det er et sunt kosthold basert på sine egne lover. Videre vil vi snakke om dem.

Riktig og sunt kosthold: grunnleggende lover

Enhver vitenskap har sine egne skrevne lover, og ernæring er intet unntak. Det er grunnleggende prinsipper som ligger til grunn for den. Så la oss gå i rekkefølge (lær som "vår far").

Lov nr. 1: Det er nødvendig å overholde samsvaret med kaloriinnholdet i kostholdet - energikostnadene til kroppen

Ekorn

Den viktigste komponenten for kroppen generelt og for muskelbygging spesielt. I menneskekroppen deles de i individuelle aminosyrer, hvorfra kroppen selv syntetiserer de tusenvis av proteiner den trenger med ulike funksjoner. Hele utvalget av proteiner er ikke annet enn forskjellige kombinasjoner 20 aminosyrer, hvorav noen (9 - for en voksen og 10 - for et barn) forvandle hverandre til hverandre og er uerstattelige (dvs. ikke syntetisert av kroppen) og 10 - utskiftbar (kroppen produserer dem selv).

Disse uerstattelige "aminene" kommer fra proteinmaten som konsumeres hver dag og lagres i depotet. Dessuten spiller det ingen rolle fra hvilke produkter proteinene vil bli oppnådd: kjøtt, kylling, egg, belgfrukter, etc., det viktigste er at kroppen mottar alt det uerstattelige ( 10 ) og essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder.

Neste i rekken...

Fett

Det mest ufortjente uelskede næringsstoffet av folk flest. Uelsket, fordi på grunn av dens energiverdi (som er dobbelt så høy som for proteiner/karbohydrater) og høyt kaloriinnhold er hovedkilden til overvekt (avsetning av fettdepot)... Ufortjent - fordi fordelene med fett (med riktig tilnærming) mer enn kompenserer for dens største ulempe. Fett, i forhold til menneskekroppen, kalles mer korrekt lipider.

Merk:

Kaloriinnhold 1 gr. mat stoffer:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• karbohydrater - 4 kcal

Så lipider er et viktig strukturelt element i alle levende celler, i tillegg er de hovedkomponenten i cellemembraner og en reserve-/reservekilde for energi for kroppen. Av arten av opprinnelsen er lipider: vegetabilsk (umettet) og animalsk (mettet). Høyt forbruk av animalsk fett fører svært ofte til diabetes, fedme og andre sykdommer. Derfor er det nødvendig å observere tiltaket i deres bruk. Vegetabilsk fett er hovedsakelig representert av flerumettede fettsyrer: omega-3 og omega-6, som finnes i lin, sesam, fisk og andre matvarer.

Jeg foreslår at du gjør deg kjent med prosentandelen av fett og mager (bein)masse hos både menn og kvinner for å finne ut hvilken kategori du tilhører nå og ønsker å tilhøre i fremtiden. (se bilde).

Karbohydrater og fiber

Det er hovedelementet i menneskets kosthold og en kraftstasjon for hele organismen. De er bredt representert i urteprodukter i form av komplekse karbohydrater (f.eks. stivelse, kostfiber), enkle sukkerarter - glukose, fruktose. Sukker og andre søtsaker (syltetøy, syltetøy) er kilder til enkle karbohydrater, derfor bør mengden deres i kostholdet reduseres til det maksimale, ellers er diabetes, karies og andre sykdommer dine trofaste følgesvenner i livet.

I sammensetningen av komplekse karbohydrater frigjøres polysakkarider som fiber eller kostfiber, som nesten ikke fordøyes av kroppen, men som har en betydelig effekt på normalisering av peristaltikk og opprettelse / vedlikehold av en gunstig tarmmikroflora. Høye mengder fiber finnes i "uraffinerte" korn (som Hercules), kli, grønnsaker og frukt.

I tillegg til makronæringsstoffer, bør den kjemiske sammensetningen av en persons daglige kosthold samsvare med hans fysiologiske behov for mat og biologisk aktive stoffer. Med andre ord, konsumer ikke bare makronæringsstoffer, men også mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og deres komplekser).

Merk:

Mikronæringsstoffer er næringsstoffer som finnes i små mengder i mat.

Mikronæringsstoffer lagres ikke for bruk og syntetiseres ikke av kroppen alene, men for livet (og spesielt aktive, som kroppsbyggere, idrettsutøvere) kroppen deres krever mer enn flere hundre forskjellige typer. For å gjøre opp for det nødvendige daglig behov i mikronæringsstoffer må du spise forskjellige typer mat - grønnsaker, frukt, korn, og ikke bare kjøtt og meieriprodukter.

Så, vi er ferdige med makro-/mikronæringsstoffer, og før vi går videre til neste lov, vil det være nyttig å sette seg inn i og huske noen tall på kaloriinnholdet i basismatprodukter (se tabell).

Generelt, for å forstå om den første loven er oppfylt, kan du beregne din BMI (kroppsmasseindeks, lik forholdet mellom kroppsvekt i kg og kvadratet av høyde i meter) og sammenlign det med tallene nedenfor:

• BMI mindre 18,5 - undervekt, øke ernæringen;
• BMI fra 18,5 før 25 - vekten er normal, antall kalorier er tilstrekkelig;
• BMI fra 25 før 30 - overflødig vekt, reduser porsjoner og øker aktiviteten;
• BMI over 30 - bah! hvordan alt startes (:)) - overvekt. Endre kostholdet ditt, oppsøk lege, ta en passende idrett.

Alt her, sier følgende lov.

Lov nr. 2: Det er nødvendig å gi et balansert kosthold som dekker kroppens fysiologiske behov.

I tillegg til at kroppen mottar energi med makronæringsstoffer, mottar den også verdifulle ernæringsmessige og biologisk aktive komponenter i ulike forhold. Derfor er det viktig å sikre den nødvendige balansen av innkommende komponenter og deres korrekte prosentandel.

Så, for eksempel, i det daglige kostholdet til en vanlig person bør det være omtrent følgende forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater: proteiner - 15% 30% , karbohydrater - 55% ... I sin tur, hvis du gjør styrkeøvelser i treningsstudioet (erfaren kroppsbygger), det er verdt å følge følgende forhold: proteiner - 25-30% 15% , karbohydrater - 55-60% , dvs. øke forbruket av hovedbyggesteinen i muskler.

For deg, som nybegynnere idrettsutøvere, er den optimale prosentandelen av makronæringsstoffer følgende: proteiner - 15% 15% , karbohydrater - 70% (se bilde).

Du må forstå at dette ikke er matematikk, og avvik (+ - 5% ) er ganske tillatelige. For referanse: dette er forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater som ernæringseksperter anbefaler oss (se bilde).

Det er fra disse forbindelsene kroppen bygger sine organer og vev, og kosttilskudd (biologisk aktive tilsetningsstoffer) gi normal hastighet av metabolske prosesser. Et kompetent balansert daglig kosthold gir høy grad av fysisk og mental aktivitet og økt arbeidskapasitet.

Fordi Proteiner er ikke bare en byggestein for muskler, men også et materiale som hormoner, enzymer og antistoffer syntetiseres fra, så idrettsutøverens kosthold bør ikke tømmes for denne viktige komponenten. Generelt bør proteininnholdet beregnes i henhold til regelen: 1 r på 1 kg menneskelig kroppsvekt. Imidlertid har ikke idrettsutøvere (kroppsbyggere) alt som mennesker, derfor er følgende forhold sant for dem: 1,5-2 r på 1 kg kroppsvekt. Dessuten må animalske og vegetabilske proteiner være tilstede i mat i like proporsjoner.

La oss nå snakke om makronæringsdietten.

Protein diett

Høyprotein (ca 20% ) produkter av animalsk opprinnelse inkluderer:

• kjøtt;
• en fisk;
• cottage cheese;
• egg;

Det daglige inntaket av slike produkter i kosten bør være (la oss si for 70 kg person) 70 gram rent protein, for kroppsbyggere dette tallet 140 d. Rødt kjøtt - biff, lam bør ikke spises mer enn to ganger (3 - kroppsbyggere) per uke, i tillegg, ikke glem fisk og kylling.

Merk:

Mange skiller ikke serveringsstørrelse (massefraksjon av produktet generelt) og mengden (innholdet) av næringsstoffet pr 100 g av produktet. For eksempel, hvis det står - dagspris proteinprodukt, bør være 500 d. Dette betyr at 500 - volumet av hele porsjonen, og ikke innholdet av rent protein i den, spesifikke tall for 100 g av produktet må fortsatt beregnes. De. ta kyllingbryst veiing 500 d og regn ut mengden protein i dette volumet. I gjennomsnitt i 100 g bryst inneholder 21 g protein betyr inn 500 g (vekt) - 105 G (ren massefraksjon av protein).

God kilde til planteproteiner (når kombinert med karbohydrater, mineraler og fiber), Jeg kan være:

• frokostblandinger (havregryn, perlebygg, etc.);
• pasta (grove hvetesorter);
• ris (brun, svart);
• potet.

Fett diett

Fett, i tillegg til å være høyt energiverdi (9 kcal / 1 G) er også verdsatt for de fordelaktige forbindelsene de inneholder: fettløselige vitaminer ( A, D, E, K), steroler, flerumettede fettsyrer (Omega 3/6), fosfolipider, så nødvendige for fullstendig assimilering av mat. Fettinnholdet i kostholdet følger også regelen: 1 r på 1 kg menneskelig kroppsvekt, og i kostholdet til idrettsutøvere / kroppsbyggere forblir dette forholdet praktisk talt uendret.

De mest foretrukne kildene til vegetabilsk fett er følgende oljer:

• linfrø;
• oliven;
• korn;
• sesamfrø;
• sennep.

Nok 1 –2 Kunst. ( 30 d) spiseskjeer med slike oljer per dag for å dekke ditt daglige behov for vegetabilsk fett. Animalsk fett finnes i nesten alle matvarer av denne opprinnelsen. Du kan også innta meieriprodukter med lavt fettinnhold - kefir, yoghurt, melk, og dermed fylle opp kroppens behov for kalsium og andre essensielle mikroelementer.

Karbohydrat diett

Fordi kroppen er mobil energikompleks for å oppfylle spesifikke oppgaver, derfor, for å løse disse, kreves det en stor mengde energi og påfyllingskilder. I denne forbindelse, kroppen vår (for å sikre jevn drift) mest av alt kreves karbohydrater, både komplekse og enkle (en størrelsesorden mindre kompleks). Komplekse karbohydrater er først og fremst stivelsesholdige matvarer - brød (gjerne fra fullkornsmel), grøt (havre, hirse, bokhvete), pasta og grønnsaker og frukt.

Som en oppsummering av alt det ovennevnte, bør det sies at ved å vite det totale nivået av energiforbruk og prosentandelen av proteiner, fett og karbohydrater i kroppen, er det mulig å nøyaktig bestemme massemengden av nettopp disse makronæringsstoffene i idrettsutøverens ernæringsstruktur .

Så dietten for idrettsutøveren ( 70 kg) med et gjennomsnittlig nivå av totalt energiforbruk (3500 kcal / dag) og prosentandel: proteiner ( 15% ) (15% ), karbohydrater ( 70% ) vil se slik ut (se bilde).

Basert på det faktum at 1 g protein gir 4 kcal energi, det får vi 15% per protein er 725 kcal fra det totale energiforbruket. De. det viser seg at det gjennomsnittlige dagsbehovet 70 kg idrettsutøver er 2 r på 1 kg vekt (70 X 2 = 140 G).

Så den siste loven er.

Lov nummer 3: Regelmessighet av mat. Det er nødvendig å følge en klar måltidsplan

Hver farge har sitt eget signal, for eksempel:

• grønn ( 1 ) - kan enkelt konsumeres til hvert måltid. Kilder til de viktigste komponentene i et balansert kosthold;
• gul ( 2 ) - du kan spise flere ganger hver dag, men du bør være forsiktig, fordi matvarer fra disse gruppene inneholder fett, hvis forbruk bør begrenses;
• Rød ( 3 ) - vær forsiktig, fare venter! Kilder til lett fordøyelige karbohydrater og fett. Bør kun inntas i begrensede mengder og hvis det ikke er problemer med overvekt.

Se, ikke bland fargene, ellers kan du forbedre helsen din "usunn" :).

Artikkelen ville være logisk ufullstendig, hvis det ikke ble gitt enkle råd om hvordan vi skal overholde disse lovene, så vi rister på hodet.

1. Planlegg måltidene dine på forhånd og diversifiser kostholdet ditt så mye som mulig;
2. Gi preferanse til frukt og grønnsaker, brød (fra fullkornsmel, beriket med vitaminer og mineraler);
3. Velg fullkornsblandinger til grøt (havre, mais, bygg);
4. Ikke glem poteter - det andre brødet, kok i et skall;
5. Melkeprodukter (kefir, melk, fermentert bakt melk, etc.) Er en viktig kilde til kalsium for sterke bein, inkludert dem i kostholdet ditt;
6. Begrens inntaket av delikatessekjøtt og animalsk fett. Gi preferanse til magert kjøtt og fjærfe. Inkluder i kostholdet (3 en gang i uken) mager fisk (torsk, laks, tunfisk);
7. Bruk linfrø, sennep o.l. oljer rike på omega 3 og 6;
8. God appetitt!

Vel, vår anmeldelse av sunn mat har kommet til en slutt, det er på tide å si farvel, men først ...

Etterord

I dag er det sagt mange ord om riktig og sunn ernæring: du har lært å forstå prosentandelen av næringsstoffer i kostholdet, du har lært hvordan du lager din egen meny (måltidsplan) og viktigst av alt, vi er et skritt nærmere målet vårt kalt "Jeg er eieren av et hjelpeorgan". Jeg er veldig glad for at du har tatt dette steget sammen med prosjektet "", det er fortsatt mange interessante ting som venter på deg, så ikke bytt :-).

Alt godt og se deg snart!

PS. Som alltid, hvis du har ønsker, tillegg, spørsmål og annet, kommentarer til tjenesten din, skriv!

Du vet allerede hva ekte sunn mat er. Dette er det som vokste på et tre eller i bakken, fløt i havet eller elven, løp på gresset. Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter, frokostblandinger, egg er alle eksempler på ekte mat.

Og du vet også hva dårlig mat er. Dette er det du får fra vinduet i bilen, det som faller ut av automaten, leveres ferdig til deg i boks eller pose. Hvis sammensetningen av maten er sammenlignbar i lengde med «Game of Thrones», og før den kommer på bordet, går produktet gjennom 14 tilberedningsstadier, er det sannsynligvis en ekkel ting som ikke bør spises.

Ikke gi opp alt på en gang

Få mennesker kan umiddelbart gi opp favorittmaten og gå helt over til et sunt kosthold. Ved å gjøre dette vil personen bli irritabel og sur, lide mye og raskt gi opp ideen om å spise riktig.

Du kan være en av personene for hvem det ikke koster noe å gi opp noen godbit, men hvis dette ikke er tilfelle, før du starter dietten, må du bestemme selv det riktige forholdet mellom hastigheten for å oppnå resultater og nivået av lidelse i prosessen.

Som i et dataspill: først må du velge et vanskelighetsnivå. Hvis du velger hardt, må du være vanskelig, men du vil pumpe ferdighetene dine mye raskere og oppnå resultater. Kanskje du foretrekker den enkle, fordi du ikke vil være så nervøs under passasjen og kommer til å nyte spillet.

Det viktigste er ikke å overvurdere deg selv. Selv svært langsomme skritt til suksess er 100 % bedre enn å mislykkes raskt.

Sette et mål

Hvis du vil spise riktig uten å ha en klar ide om hva det er for, vil hver dag uten favorittmaten være en ekte tortur.

Definer et mål for deg selv og ha det i bakhodet. Du holder deg unna søppelmat, ikke fordi du elsker å lide, men for å leve bedre, bedre og kanskje være et godt eksempel for barna dine.

Husk at du alltid har et valg. Bedrifter som leverer søppelmat prøver å gjøre det så attraktivt som mulig. Slutt å gi dem pengene dine, kjøp noe som sakte dreper deg.

Du er ikke en slave av smaksløkene dine.

Ikke søk øyeblikkelig tilfredsstillelse med en pizzaskive, en pakke chips eller en sjokoladesmørring. Streb i stedet for et langt liv med glede og helse.

Tell kalorier

Husk først en enkel ligning. Ett kilo fett i menneskekroppen tilsvarer 7716 kilokalorier. Dette betyr at hvis du skal gå ned en kilo fett per uke, så må du skape et underskudd på 1102 kcal per dag (7716 kcal delt på 7 dager, dette er 1102 kcal).

For å skape dette underskuddet, må du først kjenne til kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Spor kaloriene til maten du spiser, inkludert snacks av og til. Når du vet hvor mange kalorier du bruker per dag, bestemmer du målet ditt i henhold til formelen.

For eksempel, hvis du ønsker å gå ned 5 kg før ferie, for eksempel på to måneder, må 7716 kcal multipliseres med 5 kg og divideres med 60 dager. Det er 643 kcal – det er så mye du trenger for å være underernært hver dag.

Men selv om du ønsker å gå ned i vekt veldig raskt, bør du ikke redusere kaloriinnholdet i kosten dramatisk: du vil konstant føle deg sulten. Det er best å gradvis redusere det daglige inntaket med flere hundre kilokalorier hver uke.

Men for helsen er det viktig ikke bare å spore kalorier, men også å ta hensyn til kvaliteten på maten.

Vurder kvaliteten på maten

Baloncici / Depositphotos

De 2000 kaloriene du får fra å spise en boks med informasjonskapsler vil ikke gjøre deg like god som 2000 kalorier fra kjøtt, grønnsaker eller frukt.

La oss ta en titt på hvilke næringsstoffer kroppen din trenger og hvordan du kan formulere et grunnleggende sunt kosthold.

Ekorn

Protein er nødvendig for at kroppen skal bygge celler (inkludert muskler), opprettholde vevets elastisitet og produsere hormoner og enzymer.

Protein er en viktig komponent i et sunt kosthold og må være tilstede i hvert måltid. Sikt på 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Maksimal mengde protein per dag er 200 g. De fordelaktige inkluderer kyllingbryst, egg, biff, fisk, nøtter, bønner og de fleste meieriprodukter.

Hvis du elsker fisk, se på tunfisk. Dette er en ekte mester i proteininnhold: 25-30 g protein per 100 g produkt (mer enn kyllingbryst).

Fett

Disse næringsstoffene er helt essensielle for kroppen vår, men det er viktig å skille mellom sunt og usunt fett.

Fett er mettet – usunt – så vel som flerumettet og enumettet – nyttig og nødvendig.

Mettede fettsyrer, som finnes i margarin og smør, fett kjøtt, palme- og kokosmelk, kommer inn i kroppen for å danne sfæriske fettforbindelser som begrenser lumen i arteriene. Som et resultat øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Umettede fettsyrer som finnes i avokado, mandler, vegetabilske oljer, valnøtter, fisk (laks, sild, makrell), fiskeolje, når den kommer inn i blodet, kombineres de ikke og passerer fritt gjennom arteriene.

Umettede fettsyrer støtter immunitet, forbedrer hjernens funksjon og hudtilstand, og forhindrer blodpropp.

Når du legger til umettet fett i kostholdet ditt, husk at de ikke er involvert i dannelsen av subkutant fett. Raffinerte og bearbeidede (tomme) karbohydrater har skylden for dette.

Karbohydrater

I kroppen omdannes karbohydrater til glukose (sukker), som deretter brukes til å produsere energi til alle kroppsfunksjoner. Sunne kilder til karbohydrater er grønnsaker og frukt.

Det er imidlertid også usunne karbohydrater – bearbeidede og raffinerte – som best unngås fra kosten. De finnes i søtsaker og bakevarer, syltetøy, sukkerholdig brus og alkohol.

Bruk beregninger som glykemisk indeks og glykemisk belastning for raskt å finne ut hvilke karbohydrater som er gode og hvilke som er dårlige.

Ikke alle karbohydrater tas opp av kroppen vår på samme måte. Den glykemiske indeksen (GI) viser denne forskjellen ved å rangere karbohydrater etter deres effekt på blodsukkeret.

Ved å innta karbohydrater med lav GI, de som forårsaker små svingninger i blodsukkeret og en liten økning i insulinnivået, reduserer du risikoen for hjertesykdom og diabetes, samt reduserer vekten.

GI varierer fra 1 til 100, hvor 100 er den raskeste og sterkeste effekten av et produkt på blodsukkeret, og 1 er den langsomste økningen i sukker.

Hvis du spiser mat med lav GI, kommer næringsstoffer sakte inn i blodet, noe som betyr at de vil gi kroppen energi lenger. Som svar vil kroppen din produsere mindre insulin og du vil føle deg mindre sulten. Her kan du raskt finne matens glykemiske indeks.

Dette vil imidlertid ikke hjelpe deg med å beregne riktig serveringsstørrelse. For eksempel har en vannmelon en GI på rundt 73, og melkesjokolade har en 70. Betyr dette at du kan spise mer sjokolade enn en vannmelon? Nei. Fordi GI beregnes per 50 g karbohydrater i hver matvare, og mengden karbohydrater i vannmelon og sjokolade varierer veldig.

Melkesjokolade inneholder 60 g karbohydrater per 100 g produkt, mens vannmelon kun inneholder 8 g per 100 g produkt. Det viser seg at 83 gram sjokolade vil gi omtrent samme økning i blodsukkernivået som 625 gram vannmelon.

For å hjelpe deg med å beregne porsjonsstørrelsen lettere, bruk en annen parameter, den glykemiske belastningen (GL) av matvarer.

Pass på porsjonsstørrelsen din

Bearbeidet mat, raffinerte karbohydrater og sukker har en høy glykemisk belastning, mens frukt og grønnsaker har en tendens til å ha en lav belastning.

Prøv å spise lav GL gjennom dagen og høy GL mat rett før treningen: Karbohydrater vil brenne umiddelbart. Du kan også spise mat med høy GL umiddelbart etter trening, kombinert med protein. I dette tilfellet brukes karbohydrater til å bygge muskler, i stedet for å bli avsatt som fett.

Dermed, med hjelp og bestemmelse av den glykemiske belastningen av matvarer, kan du lage et sunt kosthold. Men hvis dette er for vanskelig og tidkrevende for deg, kan du prøve en enklere måte å spise riktig på - paleo-dietten.

Prøv paleo-dietten

Paleo-dietten forutsetter at du bare spiser det som var tilgjengelig for våre fjerne forfedre: kjøtt, fjærfe, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og vegetabilske oljer. Resten er forbudt.

Ingen kaloritelling eller planlagte måltider. Bare spis det du kan, hvor mye og når du vil.

En slik diett er ganske vanskelig å følge hvis du ofte må spise på kafeer og snacke på nettverkene. hurtigmat eller reise mye. Imidlertid vil overholdelse av det, spesielt når det kombineres med styrketrening, sikre deg rask fremgang og forbedre helsen din betydelig.

Hvis du trenger å gå ned mange kilo på kort tid, eller hvis du trenger å gå ned mye, er paleo-dietten ditt alternativ. Hovedsaken er at du lykkes med å gi opp hele variasjonen av bakeri-, meieri- og konfektprodukter.

Bestem selv om denne dietten er riktig for deg. Klarer du å innta nok protein fra kjøtt og fisk, vil kostholdet være effektivt og gunstig. Men hvis du ikke har tid til å lage kjøtt og kjøpe en rekke matvarer, vil ikke kroppen takke deg.

Finn kostholdet som passer for deg

Hvis du vil være sunn og gå tilbake til normalvekten, velg GI-telling: Unngå matvarer som forårsaker en økning i blodsukkeret.

Hvis du sikter på en guddommelig figur, prøv paleo-dietten. Men husk at for å oppnå resultater må du ha riktig genetikk, et seriøst styrketreningsprogram, tålmodighet og jernvilje til å si et bestemt «nei» til all mat som ikke passer inn i et slikt kosthold.

I tillegg kan du lage dine dietter og endre de eksisterende som du vil. Du kan for eksempel følge en streng paleo-diett i seks dager, og jukse deg selv i helgene – det er noen godbiter. Noen trenger en streng diett uten å jukse, fordi han kan bryte når som helst, andre føler seg ganske komfortable, fra tid til annen bryter strenge regler. Velg det som er riktig for deg.

Og ikke glem at mens du er på slanking, går livet videre. Du endrer kostholdet ditt for å leve bedre. Og ikke en gang i fremtiden, når du går ned i vekt, men akkurat nå. Nyt følelsen av letthet, kunnskapen om at du forbedrer helsen og formen din, og ikke klandre deg selv om du slår deg løs.

Hvorfor ikke begynne i dag? Kast søppelmat, fjern godteri fra bordet, velg en diett og prøv å holde deg til den.

Start med små endringer nå. Det kan ta litt tid før du finner din sunne spisemetode. Det viktigste er ikke å gi opp og se etter hva som fungerer.

Hver dag er flere og flere mennesker interessert i riktig ernæring som et av de viktigste elementene i en sunn livsstil. På vår side er det enda. Mat er noe uten hvilken den vitale aktiviteten til enhver person er umulig, og helse avhenger direkte av kostholdet. Dårlig kvalitet eller usunn mat kan skade kroppen, så det er veldig viktig å kunne lage et riktig ernæringsprogram for hver dag. Sunn mat er ikke alltid standarden for smak, men når det gjelder fordeler, har den ingen analoger.

Riktig og sunn ernæring i dag er ikke lenger en indikator på aristokrati, men et svar på tempoet og livsvilkårene. Flere og flere mennesker i dag er involvert i sport, som er uatskillelig fra et sunt kosthold. Å velge en diett og lage en meny for dagen, uken, måneden blir en presserende oppgave for alle som stiller spørsmål om å gå ned i vekt, gå ned i vekt eller vokse muskler, og forbedre det generelle velvære. I denne leksjonen vil vi dekke de grunnleggende prinsippene for riktig næring.

Vennligst ta disse rådene kritisk, siden det ikke er strenge lover i riktig ernæring, men det er anbefalinger som kan støttes av noen eksperter og kritiseres av andre.

Hva er riktig ernæring?

I kildene kan du sjelden finne en klar og spesifikk definisjon av begrepet sunn og riktig ernæring. Den mest komplette formuleringen av dette begrepet er som følger:

Riktig næring(eller sunn mat) er et balansert kosthold av naturlige og høykvalitetsprodukter som tilfredsstiller alle kroppens behov, i tillegg er det gunstig for det.

En av de kjente forfatterne av bøker om ernæring er den amerikanske naturlegen, alternativ medisin, vegetarianeren Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Hans idé om fordelene med naturlig mat ble progressiv: Shelton mente at naturen tok seg av menneskenes behov for mat fullt ut, noe som betyr at kroppen vår bare trenger naturlige produkter.

Shelton utviklet også ernæringskonseptet matsegregering i sin bok " Den rette kombinasjonen matvarer ". Ideen bak denne dietten er inkompatibiliteten til visse matvarer når de konsumeres samtidig. Forfatteren hevdet for eksempel at du ikke kan kombinere proteinrik mat med karbohydratholdig mat, kombinere melk med annen mat og fett med proteiner. Separate måltider interesserte ikke bare de som ønsker å føre en sunn livsstil, men også spesialister innen kosthold og fysiologi. Kliniske studier ble utført, som et resultat av at det var mulig å fastslå at det ikke er så mye et separat kosthold som bruk av sunn mat som er gunstig, siden vekttap og god tilstand til kroppen ikke påvirkes av prinsippet av matseparasjon, men ved en generell reduksjon i kaloriinnholdet.

Også relevante for riktig ernæring er postulatene i en av de mest populære moderne bøkene om sunn mat "China Study". Dette verket ble skrevet av en kjent spesialist Colin Campbell, Professor emeritus, Institutt for matbiokjemi, Cornell University, National Institutes of Health Award. Her er noen takeaways fra denne boken:

• ernæringsmessige vitamintilskudd vil aldri erstatte naturlige produkter som inneholder samme sett med vitaminer;
• nesten alle næringsstoffer absorberes bedre fra plantemat enn fra animalsk mat;
• riktig ernæring bidrar til å kontrollere påvirkningen av negative eksterne faktorer på kroppen;
• et riktig sammensatt kosthold vil aldri skade kroppen.

Oppsummerer informasjonen fra disse arbeidene, er det flere anbefalinger om hva du trenger å vite om riktig ernæring og sunn mat:

Regel 1. Mat er først og fremst grunnlaget for livet, "Brennstoff" for kroppen, hvorfra energi genereres, og først da - ritual og nytelse.

Regel 2. Spise sunt vil redde kroppen din fra for tidlig aldring, vil bidra til å unngå mange sykdommer i det kardiovaskulære systemet, noen typer kreft, sykdommer i fordøyelseskanalen, diabetes, hypertensjon. I tillegg er det en viss liste over produkter som bidrar til å forbedre mental ytelse, les om dem i denne artikkelen.

Regel 3. Det er ikke rom for kompromisser når det gjelder sunn mat. Brus, chips, majones og annen usunn mat bør kastes. Det er mulig og til og med nødvendig å spise søtsaker, men ikke hele tiden og ikke alt.

Regel 4. Bakt, stuet og kokt mat er sunnere enn stekt og røkt.

Regel 5. Stol på, men verifiser. Med utviklingen av Internett har et stort antall forskjellige blogger og nettsteder dukket opp på Internett, som inneholder informasjon om sunt kosthold og gir råd om hvordan du kan forbedre figuren din. Men ikke glem at forfatterne av blogger ikke alltid er profesjonelle som virkelig kan sin virksomhet. Det er derfor, før du begynner å bruke denne eller den teknikken på deg selv, bør du gjøre deg kjent med anmeldelser fra andre brukere så mye som mulig, lese tilleggsinformasjon om forfatteren av teorien og analysere resultatene han har oppnådd. Dette enkle rådet vil hjelpe deg med å luke ut ubekreftede teorier og dermed unngå risikoen for å forårsake uopprettelig skade på helsen din ved å stole på lekfolk.

Så, grunnlaget for en sunn livsstil er riktig ernæring, som avhenger av maten vi spiser. I henhold til innholdet av ulike næringsstoffer og vitaminer kan alle produkter deles inn i grupper som skal gjøre det mulig å komponere et optimalt kosthold i løpet av dagen.

Basert på prinsippene for god ernæring har spesialister fra Harvard School of Public Health, under veiledning av den amerikanske ernæringsfysiologen Walter Willett, utviklet et universelt kostholdsmønster for en person i løpet av dagen, matpyramiden. Mat som ligger i bunnen av pyramiden anbefales å spise så ofte som mulig, og mat fra toppen av pyramiden bør spises i begrensede mengder eller helt utelukkes fra kostholdet ditt. I tillegg er det verdt å merke seg at fysisk aktivitet og tilstrekkelig inntak av væsker, fortrinnsvis mineralvann, også er i bunnen av denne pyramiden.

Her er pyramidestrukturen med en liste over nødvendige produkter og deres egenskaper fra bunn til topp:

Fullkornsbrød, havregryn, ris og pasta

Dette er grunnlaget for et sunt kosthold. Disse matvarene gir kroppen komplekse karbohydrater, en viktig energikilde. Fullkorn er rike på B-vitaminer, mineraler og fiber som alle trenger. I motsetning til hva mange tror, ​​legger ikke disse matvarene vekt med mindre du legger smør, ost eller sauser til dem.

Grønnsaker

Grønnsaker gir oss vitaminer, er en utmerket kilde til protein, og de er ikke rike på fett. Maksimumsbeløp næringsstoffer finnes i rike grønne, gule og oransje grønnsaker, samt stivelsesholdige grønnsaker - poteter og yams. Grønnsaksjuice er også veldig gunstig for kroppen.

Frukt

Frukt er en rik kilde til vitaminer, først og fremst vitamin C. Dette er matvarer med lavt kaloriinnhold og nesten uten fett. Frukt er nyttig i enhver form: fersk, frossen, hermetisert, tørket og også i form av juice, med unntak av sterkt søtet nektar og fruktbaserte siruper.

Kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, egg og nøtter

Animalsk mat er utmerkede kilder til protein, jern, sink og B-vitaminer, det samme er bønner, nøtter og frø. Tofu (bønnemasse) og hvite bønner er rike på kalsium som kroppen trenger. Mandler er en god kilde til vitamin E.

Melk, kefir, ost, yoghurt

Meieriprodukter er uerstattelige kilder til kalsium. De gir også kroppen protein og vitamin B12. Du bør velge magre meieriprodukter til konsum, da de inneholder et minimum av kolesterol, mettet fett og selvfølgelig kalorier.

Fett, oljer og søtsaker

Disse matvarene er høye i kalorier og svært næringsrike. De skal ikke misbrukes, men de skal ikke bli fullstendig forlatt. Vegetabilske oljer må være tilstede i kosten, som er en rik kilde til vitamin E (1 ss per dag er nok for kroppen). Matvarer som inneholder melasse kan være gunstig som en kilde til jern.

Daglige kostholdsalternativer i henhold til matpyramiden

Mange forskjellige retter kan tilberedes fra disse matvaregruppene. En omtrentlig daglig meny for den gjennomsnittlige personen kan se slik ut:

valg 1

• Frokost: et lite stykke kjøtt, en porsjon ris og 200 g salat, en kopp te med sitron, en liten frukt.
• Matbit: usøtet frukt.
• Middag: to brødtoaster med mager fisk, grønn salat uten dressing, mineralvann med sitron.
• Matbit: kefir eller yoghurt.
• Middag: stuet grønnsaker med toast, et glass vann med sitron.

Alternativ 2

• Frokost: kyllingbryst drysset med parmesan, kokte poteter med grønne bønner, en kopp te med sitron, en liten frukt.
• Matbit: en håndfull nøtter.
• Middag: en porsjon brun ris med stuvede grønnsaker, et glass myntete, en liten frukt.
• Matbit: kefir eller yoghurt.
• Middag: 150 g lav-fett cottage cheese, en liten frukt, et glass vann.

Det er verdt å merke seg at en slik diett oppfyller ernæringsbehovene til den gjennomsnittlige personen. For de som ønsker å gå ned i vekt eller få muskelmasse, bør menyen tilpasses i henhold til kroppens individuelle egenskaper og målet.

Ønsket om å gå ned i vekt tvinger mange mennesker til å vende seg til riktig ernæring, da hovedårsaken til fedme er inntak av usunn mat, hurtigmat og et stort antall søt. Veien til en vakker sunn kropp går gjennom å bygge riktig kosthold og kosthold.

På jakt etter det optimale vekttapprogrammet for deg selv, bør du ikke umiddelbart gå til Internett og studere "revolusjonerende teknikker" som lar deg gå ned i vekt uten den minste innsats og matrestriksjoner. Du bør være på vakt mot alle metodene som tilbys på nettverket, siden de ofte er satt sammen av personer som ikke har profesjonell utdanning innen ernæring, og ikke kan garantere et positivt resultat. Hvis du har muligheten, sørg for å avtale med en ernæringsfysiolog som vil gjennomføre en individuell studie av egenskapene til kroppen din, og basert på resultatene vil han tilby et ernæringsprogram som passer for deg i samsvar med dine mål . Hvis konsultasjonen av en profesjonell ernæringsfysiolog av en eller annen grunn ikke er tilgjengelig for deg, kan du bruke råd fra eksperter, ledende nettsteder, fora og blogger om vekttap, lese bøker om dette emnet, og ikke glemme å sjekke informasjonen som tilbys deg, les i detalj anmeldelser og anbefalinger fra folk, opplevde denne teknikken på egen erfaring.

Enhver ernæringsfysiolog kan fortelle deg med tillit at du kan gå ned i vekt ved å redusere antall kalorier en person bruker per dag. Minimumsantallet energienheter som kreves av kroppen til en voksen hver dag er 1200 kcal. Du kan beregne antall kalorier som trengs for å holde vekten på det nåværende nivået ved å bestemme ditt totale daglige energiforbruk eller, som det kalles, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Den beregnes fra basalmetabolsk hastighet, som er antall kalorier som trengs for å holde seg i ro (BMR) multiplisert med aktivitetsfaktoren din.

Formelen for å beregne basal metabolisme basert på vekt, høyde og alder til en person vises som følger:

Menn: 66 + (13,7 X kroppsvekt) + (5 X høyde i cm) (6,8 X alder i år) basal metabolsk hastighet.

Kvinner: 655 + (9,6 X kroppsvekt) + (1,8 X høyde i cm) (4,7 X alder i år) basal metabolsk hastighet.

Resultatet som oppnås må multipliseres med aktivitetsfaktoren, som er lik:

• 1.2 stillesittende livsstil;
• 1.375 gjennomsnittlig aktivitet (1-3 lette øvelser per uke);
• 1,55 høy aktivitet (intensive klasser 3-5 ganger i uken);
• 1 725 svært høy aktivitet (tung fysisk aktivitet 6-7 ganger i uken);
• 1,9 ekstrem aktivitet (veldig hardt fysisk arbeid, eller intensiv trening 2 ganger om dagen).

Du kan finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag i skjemaet nedenfor:

Etter at du har bestemt hvor mange kalorier per dag du trenger for å opprettholde din eksisterende vekt, kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt. Uten å skade kroppen kan du redusere det daglige kaloriinntaket med 10-15 % av det som kreves for å kompensere for energiforbruket.

Hva du trenger å vite når du planlegger å gå ned i vekt?

1. Det er viktig å forstå at en diett for vekttap uten sport ikke vil gi raske resultater. For å fremskynde prosessen, etter å ha utledet formelen for antall kalorier, selvfølgelig tatt i betraktning fysisk aktivitet, og etter å ha beregnet det daglige kostholdet fra det, kan du bare gjøre spesielle øvelser. Du vil lære om dem i neste leksjon.

2. Når du velger en diett, er det best å konsultere en spesialist, eller i det minste velge et velkjent program, hvis effektivitet allerede er testet av andre mennesker.

3. Hvis du begynner å sove dårlig eller føler konstant tretthet og irritabilitet, har din generelle helsetilstand blitt dårligere - dette er sikre tegn på at kostholdet er dårlig eller at mengden mat som konsumeres er utilstrekkelig, noe som kan skade helsen din og derfor, programmet må revideres eller endres.

4. De fleste lavkarbo-dietter må tilnærmes forsiktig. Karbohydrater er grunnlaget som gir energi til kroppen vår. Det er nødvendig å skille mellom raske og langsomme karbohydrater, mens du ikke helt kan forlate noen og erstatte dem med andre. Mer informasjon. Ekspressdietter, som lar deg gå ned i vekt på kort tid, bør også vurderes nøye. Det bør huskes at etter å ha gått ned i vekt ved hjelp av en agurk- eller bokhvetediett, vil du snart gå opp i vekt igjen når du går tilbake til ditt vanlige kosthold.

5. Antall måltider - 4-5 per dag. Det er bedre å lage små porsjoner. Det anbefales ikke å hoppe over frokosten.

6. Sunn mat for å gå ned i vekt, slik at du kan opprettholde en balanse mellom vitaminer og mineraler i kroppen: epler, brokkoli, ville bær, granateplejuice, bønner, hvitløk, nøtter.

7. Hovedsaken er en positiv holdning, viljestyrke og besluttsomhet. Resten ordner seg definitivt.

Til slutt, et eksempel på en meny for en dag for kvinner:

• Frokost: havregryn på vannet, 1 eple, kaffe med melk.
• Lunsj: et glass kefir, 2 fersken.
• Middag: 1 bakt potet, en skive fisk, grønnsakssalat med en spiseskje olje.
• Matbit: revne gulrøtter med oliven.
• Middag: kokt brokkoli, stuet kyllingbryst.

Å spise et sunt kosthold er like viktig for å få muskelmasse som å trene. Mat fyller funksjonen byggemateriale hvorfra kroppen tar alt den trenger til musklene.

Ved å gå opp i muskelmasse fungerer det samme prinsippet som ved å gå ned i vekt, bare i motsatt rekkefølge. Hvis du ønsker å gå opp i vekt, må du innta flere kalorier enn kroppen din bruker per dag. Samtidig bør du unngå store mengder raske karbohydrater og fett, som i motsetning til protein ikke er direkte involvert i prosessen med å bygge muskelvev og kan hope seg opp i kroppen og skape et ekstra fettlag. Det er imidlertid fett og karbohydrater som er hovedkilden til energi for trening og kan derfor ikke forlates helt: du må innta til rett tid og i riktig mengde (ifølge TDEE).

Hvis du er aktivt involvert i sport, er det viktig å få i deg nok karbohydrater til frokost og lunsj, fordi de gir oss den energien vi trenger for intense treningsøkter. Men proteiner spiller en stor rolle i muskelvekst. En velkjent vanlig sannhet - for å vokse muskler, må du innta 2 g protein for hvert kilo kroppsvekt. Generelt bør ernæringsprosessen organiseres som følger: måltider - 5-6 ganger om dagen hver 3. time, middels porsjoner.

Hva du trenger å vite om ernæring for muskelvekst?

1. Muskler vokser når mengden energi som mottas i form av mat overstiger mengden energi som brukes per dag. Beregn det daglige kaloribehovet ved å bruke formelen beskrevet i vekttapblokken og øk det med 15-20 % (i gjennomsnitt + 300-500 kcal daglig).

2. Hvis du følger reglene og gjør alt riktig, men musklene ikke vokser, øk karbohydratinntaket til frokost og etter trening med 40-50 g.

3. Ikke få panikk når muskelveksten stopper. Musklene vokser i store sprang. Etter flere uker med fremgang kan det oppstå stagnasjon, og etter en uke eller to vil veksten begynne igjen.

4. Røyking og alkoholmisbruk er uakseptabelt, ikke bare hvis du driver med sport, men samsvarer heller ikke med en sunn livsstil generelt.

5. For å oppnå vekst av muskelmasse, må du følge et slikt daglig forhold mellom konsumerte makronæringsstoffer: protein (proteiner) 25-30%, karbohydrater 55-65%, fett -10-15%.

• Proteiner. Ett gram protein inneholder 4 kcal. De viktigste proteinkildene er kylling, kalkun, kjøtt (biff), fisk, egg, melk, cottage cheese, ost, yoghurt, proteinpulver, nøtter, bønner, erter og soyabønner. Proteiner av animalsk opprinnelse (kjøtt, fjærfe, melk, fisk) er mer næringsrike enn proteiner fra planter (nøtter, bønner, erter, soya).
• Karbohydrater. Karbohydrater inneholder 4 kcal per gram. Hovedkilder til karbohydrater: havre, poteter, yams, ris, pasta, sukker, frukt, grønnsaker, brød, fruktjuice, melk, kjeks, sjokolade, mais, frokostblandinger.
• Fett. Fett inneholder 9 kcal per gram. Viktige kilder til fett: olje, fett kjøtt, fet fisk, eggeplommer, sauser, melkefett, ost, kjeks, poteter, nøtter, oliven, sjokolade. Animalsk fett er mer skadelig for kroppen, først og fremst for det kardiovaskulære systemet, enn vegetabilsk fett.

7. Drikk mye vann. ...

Et omtrentlig daglig kosthold for muskelvekst for en mann som veier 75-80 kg er som følger:

• Første frokost: 2 hele egg, 7 eggehviter, 1 bolle, 3 ts syltetøy, stor banan.
• Lunsj: 150 g hakkede kokte bryster uten skinn, 1 skive mager ost, 4 ss. spiseskjeer fettfri majones, 1/2 løk, 3-4 tomater, 2 usyrede kaker.
• Første lunsj: 250 g grillet biff, 100 g pasta, 3/4 kopp tomatsaus.
• Andre lunsj: 150 g grillet kyllingbryst, 240 g kokte poteter, 2 ss. spiseskjeer fettfri majones, 1 kopp grønnsakssalat.
• Første middag: 500 g skummet melk, 2 skjeer myseprotein, 3 ss. skjeer med honning.
• Andre kveldsmat: 240 g kokt fisk, 240 g kokte bønner, 1 kopp kokte gulrøtter.

Drikkeregime

En drikkekur er en viktig del av en sunn livsstil. Vann er grunnlaget for enhver levende organisme, inkludert den menneskelige. Vann regulerer vann-saltbalansen i kroppen, kroppstemperatur, tjener som grunnlag for bygging av nye blodceller, normal funksjon av leddbånd og ledd, nyrer. Å drikke nok vann kan bidra til å kontrollere appetitten.

Hva er riktig drikkeregime? Det er anbefalinger for dietter, ifølge hvilke du ikke trenger å drikke mer enn 1 liter vann per dag. Ikke i noe tilfelle bør du følge slike dietter. Du vil få ønsket -5 kg ​​per uke, men kroppen vil være dehydrert, noe som vil påvirke velvære og funksjonalitet. Når du begynner å drikke igjen når du føler for det, vil vekten gå tilbake. Husk at normen for vann for en voksen per dag er 2-2,5 liter, delt inn i like doser etter samme tid. Forskere utleder dette tallet med en hastighet på 30 ml vann per dag per 1 kg kroppsvekt.

Det er viktig å drikke riktig mengde vann for de som driver med idrett. Hvis kroppen er dehydrert, absorberes energi 10-30 % dårligere, noe som direkte påvirker treningsintensiteten og trettheten. Det anbefales å drikke et glass vann med sitron umiddelbart etter oppvåkning - dette setter fart på stoffskiftet og har en gunstig effekt på fordøyelsessystemet.

Nyttig informasjon

• En detaljert og praktisk tabell over kaloriinnhold i individuelle produkter og ferdige måltider med en indikasjon på mengden proteiner, fett og karbohydrater og en analysator av oppskrifter for innhold av biologisk betydningsfulle næringsstoffer.

Test kunnskapen din

Hvis du vil teste kunnskapen din om temaet for denne leksjonen, kan du ta en kort test som består av flere spørsmål. I hvert spørsmål kan kun 1 alternativ være riktig. Etter at du har valgt ett av alternativene, går systemet automatisk videre til neste spørsmål. Poengene du får er påvirket av riktigheten av svarene dine og tiden du bruker på bestått. Vær oppmerksom på at spørsmålene er forskjellige hver gang, og alternativene er blandede.

God ettermiddag, kjære besøkende. Sannsynligvis forstår hver enkelt av oss at riktig ernæring er et viktig grunnlag for å skaffe seg en sunn kropp, men dessverre er det ikke alle som tar hensyn til dette.

Og i denne artikkelen vil jeg formidle til deg i detalj at et balansert kosthold faktisk ikke bare er sunt, som folk flest tror - dette er det eneste pluss, men også deilig.

Riktig utvalgte oppskrifter og matkombinasjoner lar deg velge deilige og nyttig meny for en uke eller en måned. Fra denne artikkelen vil du forstå hvilke matvarer og retter som bør ekskluderes fra kostholdet ditt for å helbrede kroppen din.

Du vil også få praktiske råd fra ernæringsfysiologer for vekttap eller muskelvekst.

Det har blitt aktivt fremmet i samfunnet de siste årene. Og det er ikke overraskende, for dessverre trenger flere og flere mennesker å justere vekten, forbedre og rense kroppen. Denne artikkelen vil fortelle deg hva som er prinsippene for riktig ernæring, hva du bør følge, hva du skal begrense og hva du skal helt forlate.

1. Hva er riktig ernæring og hvordan spise riktig

Å holde seg til riktig næring, følg alle anbefalingene og være i stand til å utvikle en meny for deg selv, bestemme deg for en liste over produkter, du må først finne ut hva riktig ernæring er.

- det er en av hovedkomponentene i en sunn livsstil, som sikrer normal utvikling, vekst og vital aktivitet til en person, bidrar til å styrke kroppen og forhindre ulike sykdommer.

Det skal bemerkes med en gang at det ikke er en slags utmattende diett, strenge restriksjoner eller midlertidige tiltak. Som regel forlater ikke folk som går denne veien, men følger anbefalingene for riktig balansert ernæring i fremtiden.

Og dette er ganske forståelig, siden det er rettet mot en langsiktig korreksjon av kostholdet hans, klarer en person ganske enkelt å bli beslektet med sine nyervervede vaner og forlater dem ikke. I tillegg, hvis dette systemet forlates, vil alle de hyggelige "bonusene" ved bruken forsvinne: tap av overflødig vekt, godt humør, letthet, kraft i kroppen og forbedring av kroppens tilstand.

Dietten med riktig ernæring inkluderer følgende punkter:

• Riktig ernæring tillater ikke sult, det forutsetter alltid muligheten til å ha en full og velsmakende matbit, velge det som er mer til din smak.
• Det rasjonelle ernæringssystemet lar deg alltid og overalt finne noe å spise, og forhindrer pinlige situasjoner (for eksempel på en fest).
• Det grunnleggende om riktig ernæring innebærer valgfrihet og fravær av strenge kategoriske forbud.

2. Prinsipper for god ernæring - 7 måter å forbedre helsen

Å mestre riktig ernæringsregime du trenger ikke bruke komplekse formler for å beregne kaloriinntak, men bare følg noen anbefalinger og følg en etablert plan.

For å forstå hvordan du spiser riktig, er det verdt å vurdere følgende prinsipper:

Det er verdt å merke seg at du trenger ikke drastisk å endre kostholdet ditt, dette går som regel tilbake til det forrige regimet etter en stund. Rasjonell ernæring vil bli normen hvis du introduserer alle endringene gradvis uten å oppleve intern motstand mot de nye reglene.

3. Liste over matvarer for riktig ernæring

En slik liste vil hjelpe deg med å finne ut hvordan du spiser riktig:

Alle de ovennevnte produktene er lett fordøyelige. Men det er også en kategori med vanskelig fordøyelige matvarer som også må inkluderes, men med måte, på menyen. Disse er: sjokolade, sterk kaffe og te, krydder/krydder, salt og sukker.

4. Diett med riktig ernæring + meny for uken

Observere dietten når riktig næring, må du utvikle en meny som følger følgende prinsipper:

1. Frukt passer ikke til noe, men er et eget måltid. På grunn av dens raske fordøyelighet er en slik matbit tillatt selv 1 time før lunsj / middag.
2. Ulike proteiner blandes ikke(for eksempel fisk og melk).
3. Proteinmat er ikke forenlig med karbohydrater(poteter eller frokostblandinger egner seg ikke til kjøtt, egg, ost, nøtter). Men dette betyr ikke at du helt trenger å forlate kombinasjonen av for eksempel kjøtt og poteter (jeg er sikker på at for mange vil dette være nesten umulig). Du kan rett og slett spise kjøtt med kokte poteter eller bakt kjøtt i stedet for stekte poteter.
4. Kål er et flott tillegg til fett(det hemmer virkningen av fett, noe som fører til en nedgang i utskillelsen av magesaft).
5. Mat med mye karbohydrater(bønner, poteter, brød) går ikke bra med sur mat.
6. Proteiner og fett er ikke kompatible(som smør og ost, egg og rømme).
7. Inntak av stivelse per måltid bør være moderat(så ikke spis poteter eller grøt med brød).
8. Inntak av helmelk bør holdes på et minimum.
9. Grønne grønnsaker stimulerer kroppen, så det er en fantastisk base for enhver rett.
10. Store mengder olje eller syre hemmer proteinopptaket.

Hvordan spise riktig vil bli spurt av følgende meny for uken:

Riktig ernæring for gravide og ammende mødre

Dietten med riktig ernæring for en fremtidig og ammende mor bør ikke kjennetegnes ved en kvantitativ økning, men av høykvalitetsprodukter og ufarlige matlagingsmetoder. Det må varieres slik at barnet får alle nødvendige elementer i livmoren, og mors kropp er ikke utarmet fra det faktum at alle verdifulle stoffer forlater med melk.

Nedenfor foreslår jeg at du gjør deg kjent med videoen mer detaljert: Hvordan spise riktig under graviditeten.

Å balansere ernæring for kvinner som allerede har født kan være litt vanskeligere på grunn av utseendet av kolikk i magen og allergier hos babyen, samt ønsket om å gå tilbake til kvinnens tidligere form.

Riktig ernæring for barn

På grunn av barnets konstante vekst, må dietten inneholde en tilstrekkelig mengde protein. Den høye mobiliteten til babyer gjør stoffskiftet i kroppen veldig raskt, og det er grunnen til at barn ikke tåler det lenge uten mat. Derfor er snacks en viktig del av kostholdet deres.

Fra tidlig alder det er verdt å lære barnet til et lite inntak av salt, og foretrekke naturlig godteri - dette er søtt, velsmakende og også utrolig sunt. Og det er også verdt å innpode barnet riktig drikkeregime.

Riktig ernæring for vekttap

Balansert kosthold, selvfølgelig, en assistent i, men prosessen med å gå ned i vekt kan bare sikres ved å redusere antall kalorier som forbrukes i forhold til brukt. Avslag på alkohol og enkle karbohydrater (kake - is), fragmentering i ernæring, reduksjon i porsjoner, fysisk aktivitet bør også finne sted.

For muskelvekst bør menyen direkte bestå av halvparten av proteiner, av karbohydrater og fett med henholdsvis 30 % og 20 %. Karbohydrater spises best etterpå styrketrening(i kontrast krever det å bygge muskler forsterkning etter trening) og om morgenen.

Du bør drikke mer vann enn vanlig - ca 3-4 liter. Følelsen av sult bør ikke oppleves i det hele tatt, så selv om natten må du spise 200 g cottage cheese.

6. Hvilke produkter bør kasseres

For å vite hvordan du spiser riktig, må du definitivt gi opp mat fra den forbudte listen. Slik mat gir ingen fordel, men det gjør mye skade: en forverring av fysisk tilstand (og moralsk etter slik mat er det ingenting å gjøre, men bare ønsker å legge seg for å sove), utvikling av alvorlige sykdommer (diabetes, mage) magesår, hjerteinfarkt, etc.), vektøkning, tap av attraktivitet for hud, hår, negler.

Med et ord, slike produkter er kroppens fiender, som du uten å nøle må skille deg med.

TIL skadelige produkter relatere:

• kjøpte sauser (ketchup, majones, etc.);
• raffinert sukker, smør, kaffe, kakao;
• saltholdighet, røkt kjøtt, stekt, konserveringsmidler;
• instant produkter, kjøtt ferdige produkter(pølser, etc.);
• hvitt mel produkter;
• alkohol.

Konklusjon

Ved første øyekast virker riktig ernæring som en uforståelig vitenskap, men med riktig holdning og en gradvis overgang til et sunt kosthold er alle reglene lært, og de blir raskt en vane. Vær derfor tålmodig, forstå vitenskapen om en sunn livsstil, hold deg sunn og vakker!

Og avslutningsvis vil jeg gjerne gi deg "Oppskrifter for riktig ernæring" for å se en video. Nyt visningen!

Vanligvis er et riktig eller sunt kosthold forstått som en spesiell diett av måltider og et sett med mat. Dietten er basert på fullkornsblandinger, magert kjøtt, fjærfe, fisk, grønnsaker, frukt. Kildene til fett er nøtter og naturlige vegetabilske oljer. Alt dette - i den mengde som er nødvendig for en bestemt person, og i høy kvalitet. Ja, halvferdig "fisk" og pølse som erstatning for kjøtt vil ikke fungere. Hva er det?

Spis som en tallerken. Ta en enkel middagsgryte og del den i to. La halvparten alltid være en grønnsakssalat med en dressing av vegetabilske oljer, eller litt usøtet frukt. Vi deler også resten i to, og legger på det et stykke kjøtt eller fisk, dampet, grillet eller stekt i en tørr stekepanne, og en porsjon grøt. I tillegg til grøt kan du bruke grovt brød eller durumhvetepasta. Det kan være 3 slike mottakelser, de 2 andre er snacks med frukt, grønnsaker, yoghurt, nøtter.

Sunt fett, og ikke veldig sunt

Menneskets kosthold bør inneholde bare 10 % av animalsk fett fra kilder som melk, naturlig smult og egg. Alt annet er sunt vegetabilsk fett. Velg oljer som inneholder mye omega-tre fettsyrer til salater og grønnsaker. Dette vil ikke bare fremskynde vekttap, men også tjene som forebygging av hjerteinfarkt og vaskulære problemer. Kilder til omega-tre er fet fisk, samt alle naturlige nøtter og frø, linfrø, sesam- og olivenolje.

Brød og andre kjente gleder

Problemet til det moderne mennesket er at det spiser for lite rene korn, og for mye brød og søte bakverk. Så vi får i oss et overskudd av enkle karbohydrater, som absorberes raskt, "svinger" blodsukkernivået, og får oss til å føle oss sultne bokstavelig talt et par timer etter å ha spist. Derfor bør brød med hvitt mel, kaker og kjeks nektes, i det minste så lenge aktivt vekttap varer. Generelt er slik mat ikke sunt. I WHOs sunne matpyramide opptar den omtrent 10 % av totalen, og bør ikke bli grunnlaget for kostholdet.

Hvilket kjøtt er bra for oss

De radikale tilhengerne av vegetarisme hevder at det ikke finnes noen. Leger er ikke så kategoriske. Vi trenger fortsatt komplette proteiner for å komme oss etter treningsøktene og få nok aminosyrer til at immunsystemet skal fungere skikkelig. Men hvis vi ikke spiser kylling og fisk, eller magert biff, men pølse eller koteletter fra avdelingen for frossen convenience food, får vi ikke så mye animalsk som vegetabilsk soyaprotein. Ja, alle pølseprodukter er laget for å være billige. Soyakjøttdeig er billigere, så vi får ikke det vi trenger. I tillegg er halvfabrikata "ladet" med en enorm mengde salt og konserveringsmidler, som heller ikke på en eller annen måte bidrar til å bevare helsen vår.

De mest skadelige fettene

Vi må rense kostholdet vårt for margarin, smørbrød og ulike pateer. De inneholder transfett, akkurat som hurtigmat. Disse fettene er farlige fordi de øker nivået av "dårlig" kolesterol og bidrar til blokkering av blodårer. De gjør oss også fete, for i kombinasjon med sukker øker de appetitten vår betydelig.

Grønnsaker - hvordan, til hvem og hvor mye

Spise én potet og én gulrot? Forvent problemer med fordøyelsen, og med tarmrensing, og med overvekt også. Et sunt kosthold er 5 porsjoner grønnsaker om dagen. Tenk på noe som kål, zucchini, agurker, tomater og salat, ikke bare rotgrønnsaker. Grønnsaker kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom, høyt blodtrykk og overvekt. Tross alt øker de volumet av porsjoner, og reduserer kaloriinnholdet. De inneholder også vitaminer og mineraler som er nødvendige for helsen.

Glykemisk indeks

Men hva med søte frukter? Vi rådes til å begrense dem, så vel som andre kilder til enkle karbohydrater. Tross alt øker de blodsukkernivået, gir svingninger i appetitten og bidrar til ... overspising og vektøkning. Selvfølgelig, hvis det ikke er problemer med fedme, kan du spise et par bananer og en sjokoladebit noen ganger. Men de som ønsker å bli kvitt overflødig bør velge matvarer med lav glykemisk indeks. Dette er mørke frokostblandinger (bokhvete og brun ris), samt usøtet frukt og bær. Alle belgfrukter har lav glykemisk indeks. Og hvis du bare trenger å senke den i en rett, legg til fiberrike grønnsaker og litt proteinkilde til den. På denne måten kan du kontrollere appetitten din og fremme moderasjon i kostholdet ditt.

Hovedregelen for et sunt kosthold er variasjonen. Du må velge flere typer frokostblandinger, flere kilder til komplett protein og forskjellige grønnsaker og frukt. Fra dette lager vi en meny for en uke, lager mat og tar med oss ​​mat. Ellers vil det være ganske vanskelig å overvåke kvaliteten på maten. Faktisk, i cateringbedrifter brukes ofte margarin, transfett og mye sukker for smak.