Hva inneholder 50 g karbohydrater. Beregning av karbohydrater per dag for vekttap

I bunn og grunn avhenger det av deg – hvor strengt du skal følge LCHF-prinsippene, hva er startvekten din, hvor raskt du planlegger å gå ned i vekt og hvor mye (og om du planlegger å gå ned i vekt eller bare vil f.eks. for å bli kvitt din avhengighet av søtsaker).

Det er et veldig gjennomsnittlig konsept: den strengeste versjonen av LCHF- eller keto-dietten lar deg ikke konsumere mer enn 10 gram per dag, den gjennomsnittlige versjonen - opptil 25 gram, og den gratis - opptil 50 gram karbohydrater. Vanligvis kommer 20-50 gram per dag fra selv lavkarbo matvarer - grønnsaker, frukt, nøtter og melk. Og forresten, selv den mest liberale versjonen av LCHF antar at vi får i oss karbohydrater fra grønnsaker, frukt og bær, hele meieriprodukter og surmelkprodukter, nøtter, en liten mengde rotgrønnsaker, kort sagt, fra matvarer med lavt glykemisk nivå. indeks - forbruket deres fører ikke til en sterk økning i blodsukkeret. Hvetemel og frokostblandinger, brød og bakverk, sukker og sukkerholdige drikker bør i alle fall unngås.

En annen måte å regne på er knyttet til prosentandelen kalorier fra karbohydrater. Når du følger LCHF, varierer denne indikatoren innenfor 5-10 %. Holder du deg til et gjennomsnittlig forbruk på ca 2000 kcal per dag, så bør karbohydrater ikke gi deg mer enn 200 kcal. Fordi ett gram karbohydrater inneholder ca 4 kcal, så får vi alle de samme 50 gram. Men hvis du er intenst involvert i sport, eller arbeidet ditt er forbundet med tung fysisk aktivitet, kan behovet for energi være mye høyere - og tre og fire tusen kalorier. I dette tilfellet kan du innta mer karbohydrater, men pass på å ikke gå over 10 % av alle kalorier. Vel, og pass på å ikke overspise. LCHF lar deg spise så mye du trenger for å fylle opp, men dessverre er det ikke alle som klarer å stoppe i tide. Dette skjer ofte hos personer som allerede er svært overvektige. I slike tilfeller, prøv å planlegge kostholdet ditt mer nøye for å unngå overspising.

Men selv om du ender opp med å få i deg mer enn 10 % av dine daglige kalorier fra karbohydrater, men gradvis reduserer mengden og gir opp i det minste de mest skadelige raffinerte karbohydratene, kan dette også være fornuftig. Selv dietter som begrenser karbohydrater til 20 % av de totale kaloriene passer formelt til definisjonen, og de fungerer også. Det er bare det at du mest sannsynlig vil gå saktere ned i vekt enn på en streng keto-diett, men dette, som mye annet i kroppen vår, bestemmes i stor grad av individuelle egenskaper.

Selv om det er mange fordeler, spesielt hvis du har råd til å stoppe sukkervanen din eller gå ned i vekt for å forbedre helsen din, er mange uvillige til å prøve å spise på denne måten, i frykt for at de må gi opp mye godbiter. De lurer på om lavkarbomat kan være morsomt.

Vær trygg på at ved å følge et sunt lavkarbokosthold kan du fortsatt nyte en rekke gode måltider. Lavkarbo oppskrifter inkluderer alt fra flerkoker tilberedt kylling og grønnsaker til burgere. Hva med lavkarbo frokoster eller lett reisesnacks? Dette kan for eksempel være grønne smoothies eller proteinshakes, lavkarbo desserter laget av mat som kokos- eller mandelmel, 1-2 hardkokte hjemmelagde egg, eller nyere varianter av gressmatet beef jerky.

Selv om en lavkarbodiett kanskje ikke er den magiske kulen for langsiktig vekttap, kan det hjelpe folk flest å kutte ned på sukker- og karbohydratinntaket fra en rekke kilder. Selv om du bare planlegger å kutte ned på sukker og karbohydrater i en kort periode, kanskje for å lette sukkersuget eller spise sunnere mat uten tung bearbeiding, kan du sannsynligvis se forbedringer ganske raskt.

Å unngå matvarer som brød, frokostblandinger, søte drikker, bearbeidede meieriprodukter og til og med hele korn eller stivelsesholdige grønnsaker fra kostholdet ditt vil være en viktig endring i kostholdet ditt som vil føre til at kroppen din produserer mindre insulin. Dette vil bidra til å rydde opp i blodsukkerbalansen, redusere avhengighet og tretthet, fremskynde vekttap, noe som betyr at hodet ditt blir klarere (i hvert fall når du blir vant til endringen) og til og med redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Hvis du erstatter mat med mye karbohydrater med mat med lavt karbohydrater som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, sunt fett og høykvalitetsproteiner, vil du ta disse fordelene til neste nivå: redusere sulten, slik at du føler deg bedre, og kanskje til og med utjevne visse mangler. næringsstoffer.

Det er verdt å forstå hva karbohydrater er og hvordan du unngår dem. En "lavkarbo" diett vil se annerledes ut for forskjellige mennesker. I det mest generelle tilfellet betyr imidlertid et lavkarbokosthold at du bare får i deg omtrent 20-30 prosent av de daglige kaloriene dine fra karbohydrater - som tilsatt sukker, frokostblandinger, frukt eller stivelsesholdige grønnsaker. Dette er vanligvis rundt 50-100 gram eller mindre. I noen tilfeller, for eksempel, hvis en person går på LCHF (lavkarbohydrater, høyt fett) eller en ketogen diett, som også hører til lavkarbo, kan vedkommende innta enda mindre karbohydrater, ca. 20-50 gram per dag, for å gå inn i en tilstand av ketose (en tilstand der fett forbrennes i stedet for glukose / karbohydrater for energi).

Hvis målet ditt er å innta omtrent 100 gram netto karbohydrater per dag, del dem mellom tre hovedmåltider, hver med 30-35 gram netto karbohydrater. Hva er netto karbohydrater? Dette er mengden karbohydrater som oppnås etter å trekke fra vekten av fiber fra den totale mengden karbohydrater.

Med andre ord teller ikke fiber med i totalen fordi det faktisk ikke fordøyes og ikke påvirker blodsukkeret som glukose. Av denne grunn prøver de fleste, selv på en svært lavkarbo diett, fortsatt å innta fiberrik mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker og noen ganger nøtter/frø.

Selv de som er på en svært lavkarbo/ketogen diett (med en daglig mengde på ca. 20-30 gram eller mindre karbohydrater) kan fortsatt spise alle grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, siden de er høye i fiber, høye i vann og næringsstoffer, er svært mettende, og inneholder svært få kalorier.

Hvordan ville et lavkarbomåltid se ut med 30-35 gram netto karbohydrater?

Ett måltid på en lavkarbodiett kan omfatte følgende:

3 unser (85 gram) protein (som kyllingbryst), 2 kopper ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli og paprika, blandet grønn salat toppet med 1 til 2 ss smør eller saus. Alt dette vil ha mindre enn 35 gram rene oppdrettere. Hvis du erstatter grønnsaker med stivelsesholdige, for eksempel rødbeter eller kålrot, ville det vært flere dyrkere, men ikke mye. For at et måltid skal anses som moderat til høyt innhold av karbohydrater, må frokostblandinger, frukt, søtningsmidler som honning eller poteter tilsettes - det er 20-25 gram (eller mer) per porsjon.

Salatblader eller noe grønt og dekorativt, for eksempel kål, som er fordelt på grønnsaker med hakket kylling, drysset med sesamfrø.
Fajitas med valgfritt protein og mange grønnsaker
Kylling- eller lakseburgere
Empanadas eller quesadillas laget av mandel- og kokosmel med biff fra gårdskyer og ost
Kålbasert pizza
Og mange flere alternativer som smoothies, gryteretter og slow cooker-retter

Sunn og usunn lavkarbo mat

Du lurer kanskje på hva som er karbohydrat og hva som ikke er det. La oss være klare: selv om en mat eller rett har lite karbohydrater, betyr ikke det at det er et sunt måltid! I mange tilfeller er kvaliteten på karbohydratene du spiser viktigere enn kvantiteten. Jeg anbefaler å avstå fra pakket lavkarbo matvarer, for eksempel de fleste butikkkjøpte proteinbarer eller raske snacks, for å unngå bearbeidede eller syntetiske ingredienser i kostholdet ditt. Ja, de vil gi deg fett og protein, ja, de har lite karbohydrater, men globalt sett er de fortsatt skadelige fordi de inneholder bearbeidede pulveriserte proteiner, raffinerte oljer og kunstige søtningsmidler.

Hvis du tenker på hva du skal ta med deg som en rask matbit på løpeturen, er det best å gjøre noe selv. Du kan lage lavkarbo-snacks hjemme ved å bruke ingredienser som nøtter, frø, humus, kokosmel og kokosnøtt, proteinpulver (myse eller beinbuljong), havregryn og kakaopulver energibytes, kålovarier og til og med disse lavkarbo." søtsaker "som kjeks, muffins eller smultringer. Og den raskeste måten er å lage en lavkarboproteinshake.

Har du tenkt å rydde opp i kostholdet og gå over til nye lavkarbo-oppskrifter, ønsker du også å kvitte deg med «diett» eller «lett» mat som inneholder kunstige ingredienser med lavt fettinnhold. For å oppnå et lavere fettinnhold i disse matvarene, brukes vanligvis mer mel eller karbohydrater, fortykningsmidler, emulgatorer eller kunstige søtningsmidler. Selv om de kanskje ikke er så høye i karbohydrater eller rørsukker, ville jeg likevel unngå mat med transfett eller hydrogenerte oljer, fordi de egentlig er hurtigmat eller mat med lang holdbarhet.

50 beste lavkarbo matvarer

Nedenfor er dusinvis av lavkarbo matvarer som passer perfekt inn i kostholdet ditt:

Lavkarbo grønnsaker

Brokkoli
Blomkål
Sopp
Pepper
Chard eller collard greener
Asparges
Spinat
Grønne bønner
Ruccola
Løk eller purre
Tomater
rosenkål
Avokado
Kål
Gulrøtter (moderat karbohydrater)

Egg og meieriprodukter

Hjemmelagde egg
Fet usøtet yoghurt eller kefir
Rå helmelk
Hard ost, rømme og tung fløte (som alle har lite karbohydrater, men jeg anbefaler på det sterkeste å sørge for at den er så naturlig og økologisk som mulig, helst fra rå melk). Lavkarboost inkluderer blå, cheddar, geitost, fetaost, sveitsisk, parmesan og asiago.

Kjøtt og sjømat

Alt av følgende er lavkarbo matvarer. Jeg anbefaler å se etter villfanget fisk, i tillegg til å unngå de fleste skalldyr som reker, da de ofte inneholder tungmetaller som kvikksølv. Økologisk storfekjøtt og annet fet rødt kjøtt kan også inkluderes i kostholdet, det samme kan fjærfe og egg. Mens noen lavkarbo ketogene dietter inkluderer svinekjøtt og bearbeidet kjøtt som bacon, anbefaler jeg ikke å spise så usunn mat.

Laks
Hyse
Ørret
Kveite
Sardiner
Ansjos
Makrell
Tunfisk eller torsk (i moderate mengder)

Nøtter og frø

chiafrø
Linfrø
Mandel
Valnøtter
Gresskar-, sesam- eller hampfrø
Cashewnøtter og paranøtter (og nesten alle andre nøtter eller frø også)

Oljer og fett (alle inneholder ikke karbohydrater)

Kokosnøtt, oliven, hamp, linfrø, valnøtt eller avokadoolje
Smør eller ghee
palmeolje
Smult

Krydder, urter og krydder

Urter som gurkemeie, ingefær, oregano, rosmarin, basilikum, naturlig havsalt, pepper, etc.
Varme sauser
Eplecidereddik og de fleste andre eddiker i små mengder (balsamico, hvit, rød, etc.)
Kakaopulver (best rått og usøtet)
Sennep (bare unngå sennep med høyt sukker som honning)
Soyasaus, tamari eller kokosnøtter
Benbuljong (drikk alene eller bruk i måltider)

Karbohydratdrikker

Te, inkludert grønn, svart, oolong eller hvit
Urtete (ingefær, kamille, honningplante, mynte, te, etc.)
Nypresset grønnsaksjuice eller grønne smoothies

Hva med stivelsesholdige grønnsaker, bønner og frukt: kan de brukes i diettmåltider?

Hvis du synes det er vanskelig å huske hvilke grønnsaker som er stivelsesholdige og derfor høye i karbohydrater, her er noen enkle tegn:

De fleste grønnsaker som vokser over bakken anses som «ikke-stivelsesholdige» og derfor lavere i karbohydrater (f.eks. korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, bladgrønnsaker, paprika, mangold og grønnkål). Noen squash anses også som ikke-stivelsesholdig, inkludert spaghetti squash og zucchini.
- Grønnsaker som vokser under jorden, også kalt "rotgrønnsaker", er vanligvis rikere på stivelse og karbohydrater (for eksempel poteter, gulrøtter, kålrot, rødbeter).
- Dette er ikke en jernkledd regel. Vanlige gresskar vokser for eksempel over bakken og inneholder mye karbohydrater, men disse egenskapene kan brukes som utgangspunkt.

Mens de fleste rotgrønnsaker og frukt generelt ikke anses som "lavkarbo", er mange fortsatt høye i næringsstoffer, lite sukker og er et godt tillegg til enhver diett. Faktisk kan siktede, oppkuttede eller moste grønnsaker og frukt i mange tilfeller tjene som erstatning for søtningsmidler eller til og med frokostblandinger. Strimlet blomkål er et godt eksempel.

Det samme gjelder belgfrukter eller belgfrukter, for eksempel kan kikerter lages til mel eller hummus, og da blir de et kjempedeig tilbehør som passer godt til mange lavkarboretter. Disse matvarene er rike på antioksidanter, gir deg fiberen du trenger, og gjør maten søtere, noe som kan hjelpe deg å overvinne sukkeravhengighet uten å tilsette den separat. Av denne grunn anbefaler jeg å inkludere følgende frukter og stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt:

Bær - som jordbær, bjørnebær, blåbær eller bringebær
kirsebær
Tranebær
Sitrus
Søte eller lilla poteter
svenske
Bete
Selleri
Pastinakk

Belgvekster og belgfrukter - som kikerter, svarte bønner, mungbønner, adzuki, etc. regnes heller ikke som lavkarbomat, men med måte er sunn mat. Hvis du bestemmer deg for å inkludere belgfrukter eller korn i kostholdet ditt, anbefaler jeg å bløtlegge og spire dem før matlaging. Dette bidrar til frigjøring av mer protein, vitaminer og mineraler, og gjør dem også lettere fordøyelige.

Lavkarbodiett: En oversikt over fordeler og hvordan det fungerer

En mengde studier viser at et lavkarbokosthold er gunstig for de som gjør konsekvent innsats. Det er ikke alltid nødvendig å kutte ut alle ubearbeidede, hele karbohydratkilder (som frukt og stivelsesholdige grønnsaker nevnt ovenfor), men å unngå bearbeidet mat, søtningsmidler og til og med frokostblandinger kan hjelpe deg:

Raskere vekttap og vanligvis en enklere prosess for å opprettholde en sunn vekt. Siden glukose fra karbohydrater ikke lenger er tilgjengelig som energikilde, vil kroppen bruke lagret kroppsfett i stedet for fett og protein i kosten.
Mer metthet fra mat, mindre sult og avhengighet (spesielt fra karbohydratrik mat og søtsaker).
Normalisering av blodsukkernivået. Dette skyldes bedre kontroll over økningen i insulin og glukose. For en prediabetisk eller diabetisk tilstand kan dette være en avgjørende faktor for å forhindre symptomer eller komplikasjoner.
Nevroprotektive effekter, forbedret kognisjon, inkludert redusert hodetåke eller tap av energi, forbedret hukommelse senere i livet og lindring av epilepsisymptomer.
I noen tilfeller en forbedring i hormonbalansen. Dette resulterer ofte i bedre søvn, mindre tretthet, lindring av smerte eller muskelsvakhet og forbedret generell tonus.
Bentap og risikoen for osteoporose reduseres.
For idrettsutøvere gir dette mulige gunstige endringer i vekt og kroppsbygning, samt en økning i de relative verdiene av maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) og oksygenopptak ved laktatterskel (VO2 LT).
I noen tilfeller reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer eller metabolsk syndrom ved å normalisere blodsukkeret og dårlige kolesterolnivåer.

Lurer du på hvilke typer mat du egentlig bør unngå hvis du er på en lavkarbo diett? De er mer ting som søtningsmidler, mel og fortykningsmidler, så å unngå dem vil bidra til å holde karboinntaket lavt:

Hvis du vil spise veldig lite karbohydrater, unngå korn (inkludert hvete, bygg, havre, ris og andre fullkorn). Dette gjelder også all mat laget av kornmel som brød, kaker, kjeks, chips, frokostblandinger, muffins, pasta, etc.
Sukker og matvarer som inneholder kunstige søtningsmidler eller tilsatt sukker (honning, rørsukker, kokossukker osv.)
De fleste butikkkjøpte frukter og fruktjuicer (med unntak av lime og sitronsaft, har de mye tilsatt sukker)
De fleste ferdige krydder, sauser eller batchblandinger, som har en tendens til å inneholde sukker.
Alkohol, brus og andre søte drikker.
Hvis du ønsker å kutte karbohydrater drastisk (hvis du for eksempel er på ketogen diett), unngå også de fleste meieriprodukter som yoghurt, ricotta eller cottage cheese. Ost som er høy i fett og lite karbohydrater er ofte inkludert i lavkarbo dietter, da de har svært lite karbohydrater.

Husk at uansett hvor mange karbohydrater du planlegger å konsumere per dag, er det nyttig å målbevisst sikte på å konsumere mer. naturlige produkter og mindre bearbeidet.

Det er best å eksperimentere med et ekstremt lavkarbokosthold i en periode, men på lang sikt (med fokus på hvordan du til enhver tid skal spise) husk at du må spise en rekke plantemat som inneholder minst en viss mengde karbohydrater.

For å opprettholde et langsiktig, sunt kosthold, må du forstå nøye hvor mange karbohydrater per dag, gitt et balansert kosthold, du kan konsumere uten å risikere vektøkning eller andre helseproblemer. Denne informasjonen om din personlige biokjemi bør brukes for å opprettholde et balansert kosthold - et som vil inneholde sunne proteiner og fett, samt ferske grønnsaker, frukt og til og med stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter eller korn, hvis det passer deg.

Eksempler på lavkarbo måltider

Frokost

Egg i landlig stil

Næringsinformasjon per porsjon:

151 kalorier
46,8 g protein
10,4 g fett
1,7 g sukker

Prøv å lage en solid frokost til frokost: landlige egg i meksikansk stil. Denne retten inkluderer kjøttdeig, egg, paprika og krydder, servert på en tortilla med ferske tomater, avokado og koriander. Dette lavkarbomåltidet vil gi dagen en sunn, proteinrik start, slik at du kan lade opp og føle deg mett frem til lunsj.

Middag

Hakket blomkål

Næringsinformasjon per porsjon (1 1/3 kopper):

108 kalorier
9 g protein
3 g fett
1 g sukker

Strimlet blomkål er et raskt og sunt alternativ til ris og er din nye favoritt til lunsj. Hakk blomkål, legg i en blender eller foodprosessor for å lage en smuldrete masse. Tilsett egg for protein, ghee som en sunnere erstatning for smør, løk og hvitløk, og du har et enkelt, smakfullt og diett måltid.

Middag

Laks med pecan og pesto

Næringsinformasjon per porsjon:

140 kalorier
17 g protein
5 g fett
2 g sukker

For å gjøre dette raskt og enkel rett det tar bare 25 minutter. Rik på omega-3-fett og sunt protein, er Salmon Pecan Pesto en fantastisk rett du vil komme tilbake til. For å toppe det, server den med en bladsalat.

Du kan også se, men det er mer egnet for profesjonelle idrettsutøvere før konkurransen.

Viktige takeaways på lavkarbo-dietter

Lavkarbodietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og potensielt hjelpe med visse medisinske tilstander som sukkeravhengighet, mental forvirring, tretthet og risikoen for metabolsk syndrom eller diabetes.
Lavkarbomatvarer inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som bladgrønnsaker eller korsblomstgrønnsaker), sunt fett som kokosnøtt eller olivenolje, smør og harde oster, kjøtt, sjømat og egg. Moderat karbohydratmat inkluderer nøtter, frø, belgfrukter, belgfrukter og noen stivelsesholdige grønnsaker.
Avhengig av din generelle helse og mål, er det ikke alltid nødvendig å fullstendig kutte ut sunne kilder til karbohydrater som frukt eller stivelsesholdige grønnsaker. I noen tilfeller kan bløtlagte korn og belgfrukter (som inneholder mye karbohydrater) inkluderes i balansert kosthold hovedsakelig bestående av lavkarbo matvarer.
Hva kan du lage med lavkarbo mat? Oppskrifter med dem forutsetter at det ikke er tilsatt sukker, raffinert korn eller kunstige søtningsmidler, for eksempel proteinshakes, smoothies, salater, slow cooker-retter, fajitas, burgere eller kjøttboller og mye mer.

Denne dietten fjerner ikke bare overflødig fett fra kroppen din, men skader heller ikke helsen din. Og alt takket være en banal regel: spis ikke mer enn 100 gram karbohydrater per dag!

Hvorfor er 100 gram så "magisk"?

Ved å innta 100 gram karbohydrater per dag, vil du være så nær den magiske balansen som mulig:
Dette er en ganske liten mengde karbohydrater. Du vil ikke være i en tilstand av "ketose", men denne mengden vil være lav nok til å støtte stoffskiftet med fettet på sidene. I tillegg vil de fleste ikke oppleve noe av den mentale trettheten, irritabiliteten eller mangelen på energi som ofte følger med lavkarbodietter.
Samtidig er dette et ganske høyt nivå av karbohydrater. Med 100 gram karbohydrater har du fortsatt muligheten til å få i deg raskt fordøyende karbohydrater som en del av kostholdet før treningen.
Det er ingen grunn til å gi opp karbohydrater inntatt kort tid før trening. Karbohydrater tatt på dette tidspunktet vil ikke bidra til fettlagring, men tvert imot vil bidra til å akselerere fetttapet. Ved 100 gram per dag kan du forbrenne fett og øke kroppens anabole potensial før trening.
I tillegg, med 100 gram karbohydrater hver dag, er det ingen grunn til å unngå frukt, bær og grønnsaker som du ville gjort på en 20 eller 30 grams diett. Dette lar deg ikke bare spise mat som er sunn for deg, men gjør også kostholdet ditt mer åpent, det er større variasjon i valg av retter. Du trenger ikke spise kyllingbryst på tolv uker.

Selvreguleringseffekt

Med 100 gram karbohydrater hver dag, vil den gjennomsnittlige personen føle selvregulerende resultater, selv om de tar lite hensyn til andre makronæringsstoffer. Følg "100 gram karbohydrater per dag"-regelen og alt annet vil falle på plass.
Med en grense på 100 gram karbohydrater vil du naturlig nok bli mer nøye med valg av karbohydrattyper, spesielt på treningsdager. Vi må fjerne alt enkle karbohydrater og selvfølgelig hurtigmat. Du må spise hovedsakelig grønne fibrøse grønnsaker, en liten mengde bær og nøtter.
Du må velge matvarer som er helt på slutten av listen når det gjelder karbohydratinnhold. Pluss er at det vil være veldig vanskelig for deg å overspise, kontrollere matvalgene dine og ikke overstige 100 gram karbohydrater per dag.
Mange treningsentusiaster leser matetiketter, veier mat, studerer sammensetningen av maten nøye og spør til og med servitørene ... Og noen vet ikke engang hva karbohydrater er ... Er de sannsynligvis for travle eller late til å ha en vakker figur?

100-gramsregelen er i ferd med å bli et pedagogisk verktøy. En person som er kjent med denne regelen vil bli tvunget til å lese etiketter og sjekke porsjonsstørrelser. Han kan til og med lære å lage favorittmåltidene sine, siden butikkalternativene har lagt til alle slags unødvendige karbohydrater.

En person som kjenner til regelen "100 gram" vil ikke bli ført til inskripsjonen "Lavkalori!" og "Made with Whole Grains!" som du ser overalt på korn-, brød- og bakevarehyllene. Han vil studere fruktjuice, søte meieriprodukter, pasta og til og med krydder.

Kosthold

Du kan uavhengig justere den foreslåtte dietten.

Som nevnt ovenfor, på treningsdager, med 5 måltider, kan du spise ca 10 gram karbohydrater til hvert måltid, deretter ta en større porsjon karbohydrater (50 gram) før trening.

På dager uten trening, ikke tilsett flere grønnsaker og bønner for å få opp til 100 gram karbohydrater. Dermed vil du på denne dagen kun spise 50 gram karbohydrater.

Det blir omtrent 100 gram karbohydrater per treningsdag og 50 gram per dag når det ikke er treningsøkt. Denne enkle karbohydratkuren vil umiddelbart sette deg ut av tilstanden av ikke å kunne oppnå synlige resultater eller akselerere tempoet i vekttapet.

Resten av kostholdet ditt

Det er flere retningslinjer for resten av kostholdet ditt (dvs. protein og fett).

Spise protein til hvert måltid: en haug med egg, proteinpulver eller et kjøttstykke. Det blir aldri mange.

Tilsett også umettet fett til hvert måltid. Ikke overdriv med nøtter og korn, fordi de vil legge til sin dose karbohydrater, og veldig snart vil du finne deg selv på en diett med 200 gram karbohydrater. Valnøtter er best fordi de er lavere i karbohydrater enn noen annen nøtter og inneholder et bredt utvalg av fettsyrer (inkludert omega-3).

Spis litt vegetabilsk olje og smør med grønnsaker. Legg til en rekke oljer eller oster i salaten. Ikke spar på fet fisk som laks og ta linolje daglig.

Hvorfor ikke bare telle kaloriene? Du spør…
Godt spørsmål. Spis selvfølgelig ikke mer enn 1200 kalorier av noe per dag, og du vil gå ned i vekt. Takket være termodynamikkens lover for dette! Men takket være dette kan du også miste muskler, ødelegge stoffskiftet i lang tid, kaste bort kroppens evner, miste kontroll over hormonnivåene og risikere å programmere deg selv for feil kosthold. Hvem er enig? I tillegg er denne typen diett skadelig og fører som regel til akkumulering av enda mer fett.

Oh, og en annen liten advarsel: en høykarbodiett (også kjent som "bare kutte søppelporsjonene dine") har den høyeste fetttapsraten enn noen annen diett.

Karbohydrater (sakkarider) er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper. De er den viktigste energikilden for kroppen. For første gang ble navnet på klassen av sakkarider introdusert i vitenskapelig bruk av den russiske kjemikeren K.G. Schmidt i 1844. Begrepet "karbohydrater" (engelsk - carbohydrate) kommer fra uttrykket "karbonhydrater" og kombinerer lavmolekylære og høymolekylære stoffer. Sistnevnte inneholder på sin side rester av enkle sukkerarter. Etter kjemisk struktur er de delt inn i enkle (, disakkarider), som inneholder en eller to enheter sakkarider og komplekse (polysakkarider), bestående av tre eller flere partikler.

Når forbindelsen kommer inn i kroppen, stiger glukosenivået, noe som forårsaker en bølge av livlighet og styrke. Med en reduksjon i konsentrasjonen av sukker kommer en følelse av depresjon, sløvhet og en følelse av sult.

Enkle eller raske karbohydrater har en uttalt søt smak, absorberes lett i kroppen og er preget av høy glykemisk indeks. Slike forbindelser øker prosentandelen av glukose i blodet dramatisk. Komplekse eller langsomme sakkarider har lav GI og fører til en gradvis økning i sukkermengden i kroppen.

Forbindelser av denne klassen utgjør 3% av massen av dyr, 80% av tørrvekten til planter.

Karbohydrater er nødvendig for å gi næring til hjernen, gi energi til alle vitale prosesser, metabolisme av næringsstoffer og regulere funksjonene til sentralnervesystemet. I tillegg bruker menneskekroppen sakkarider som byggemateriale for produksjon av nukleinsyrer, immunoglobuliner, aminosyrer og enzymer.

Monosakkarider

Organiske forbindelser av denne klassen er den raskeste energikilden.

Typer monosakkarider

Glukose

Det er det vanligste medlemmet av den enkle karbohydratklassen. Glukose er hovedleverandøren av energi til hjernen. Forbindelsen kommer inn i kroppen med frukt og bær, kan syntetiseres ved nedbrytning av stivelse, matdisakkarider. Hovedfunksjonene til glukose: ernæring av arbeidende muskler, spesielt hjertet, for dannelse av glykogenlagre i levervevet, opprettholdelse av sukker innenfor normalområdet. Ved toppbelastning brukes den som en energikilde, frigjort fra aminosyrer og triglyserider Matvarer rik på glukose: bananer, epler, fersken, druer, persimmoner, ferskpresset fruktjuice.

Fruktose

Det er lett fordøyelig, det søteste karbonet, og har de samme egenskapene som glukose. Etter å ha kommet inn i blodet absorberes fruktose langsommere i tarmene, men skilles veldig raskt ut fra blodet. Opptil 80% av stoffet holdes tilbake i leveren. Fruktose, i forhold til glukose, er lettere å omdanne til glykogen, er søtere, overmetter ikke blodet med sukker. De viktigste kildene til monosakkarid: honning, solbær, fersken, epler, pærer, bringebær, vannmeloner.

Galaktose

Det er et nedbrytningsprodukt av laktose (hovedkarbohydratet i melk). Den empiriske formelen for glukose, fruktose, galaktose er C6H12O6. Forbindelsen forekommer ikke i fri form.

Ribose

Monosakkaridet er inkludert i strukturen til nukleinsyrer, og dets derivat, deoksyribose, er inkludert i DNA-molekylet. Strukturformel - C5H10O5. Ribose er involvert i aerob energimetabolisme, bestemmer strukturen til gener, kromosomer, akselererer absorpsjonen av kreatin, bekjemper frie radikaler, øker effektivitet og utholdenhet. Frigjøringsform for kosttilskudd: pulver, kapsler.

Erytrose

Det er et monosakkarid som tilhører aldoser. Den empiriske formelen til forbindelsen er C4H8O4. Erytrose er en mellomkomponent i karbohydratmetabolismen som er involvert i produksjonen av fruktose-6-fosfat.

I naturen finnes monosakkarider oftest i molekyler som inneholder fem karbohydratatomer (pentose) eller seks (hektose). I dette tilfellet inkluderer sammensetningen av heterofunksjonelle forbindelser hydroksylgrupper og en karbonyl (keton eller aldehyd).

Disakkarider

Disakkarider - to rester av monosakkarider, sammenkoblet ved hjelp av interaksjon av hydroksylgrupper (en hemiacetal og en alkohol, eller to hemiacetal). Den generelle formelen for karbohydrater med 2 enheter sakkarider er C12H22O11.

Typer disakkarider

... Det er av størst verdi for menneskekroppen: i hydrolyseprosessen splittes forbindelsen i glukose, fruktose.De viktigste matkildene til sukrose er rødbeter (opptil 20 %) og sukkerrørstilker (opptil 25 %). ). I tillegg er det konsentrert i frukt, bær, frukt, kilesirup. Innholdet av disakkarid i granulert sukker er 99,75%. Når du kjøper produkter, anbefales det å foretrekke naturlige kilder til organiske forbindelser, som ved inntak raskt brytes ned til monosakkarider, uten å skape en belastning på den menneskelige mage-tarmkanalen. av næringsstoffer, nemlig protein (delvis), triglyserider, stivelse. Rikelig inntak av sukker forbedrer forråtningsprosesser i tarmene, forstyrrer kolesterolmetabolismen og forårsaker flatulens.
Laktose. Det er hovedkarbohydratet i meieriprodukter. Den kjemiske formelen for sukrose og laktose er C12H22O11. Disakkaridet brytes ned til galaktose, glukose. Mangel på laktose forårsaker forstyrrelser i fordøyelseskanalen, fordøyelsesbesvær, gass, melkintoleranse. En mangel på en forbindelse i menneskekroppen observeres med utilstrekkelig produksjon av enzymet laktase.
Maltose (maltsukker). Forbindelsen dannes ved enzymatisk nedbrytning av glykogen og stivelse i fordøyelseskanalen. Interessant nok er maltose dårligere i sødme enn sukrose, men overgår laktose. Strukturformel - C12H24O12. Maltose inneholder to rester av glukose I fri form finnes karbohydrater i følgende matvarer: korn, spiret korn, øl, gjær, malt, honning, melasse.

I henhold til deres kjemiske egenskaper tilhører laktose og maltose klassen reduserende (reduserende) disakkarider, og sukrose - til ikke-reduserende (ikke-reduserende). I forbindelser av den første kategorien er en av monosakkaridrestene involvert i dannelsen av en glykosidbinding ved hjelp av en hydroksylgruppe. Tilstedeværelsen av fri hemiacetalhydroksyl bestemmer muligheten for stoffet for ringåpning. I ikke-reduserende disakkarider er OH-gruppen fraværende i ethvert anomert senter. Som en konsekvens av dette reagerer de ikke med Tollens reagens, filtevæsken.

Forbindelser i denne kategorien har en komplisert molekylstruktur, de inneholder fra ti til tusenvis av monosakkarider. I henhold til deres struktur, i gruppen av langsomme karbohydrater, skilles homopolysakkarider, som er syntetisert fra enheter av samme type, og heteropolysakkarider som inneholder to eller flere typer monomere rester. Prosessen med fordøyelse av polysakkarider tar 2 - 5 ganger lengre tid enn mono- eller disakkarider.

Det er følgende typer komplekse karbohydrater: fibrøse, stivelsesholdige. Forbindelser av den første gruppen er en ufordøyelig del av planter; de passerer gjennom mage-tarmkanalen uten å legge til kalorier til kostholdet. Fibrøse polysakkarider (fiber) akselererer transporttiden til mat gjennom fordøyelseskanalen, beskytter mot tykktarmskreft, mage- og leversykdommer. Stivelsesholdige karbohydrater (glykogen) er en form for energisparing hos mennesker. Disse polysakkaridene gir en styrke for hele dagen.

Tenk på den langsomme karbohydratklassen.

... Sammensetningen er et hvitt pulver, løses ikke opp i kaldt vann... En person bruker omtrent 80% av karbohydrater fra stivelse. Den kjemiske formelen til stoffet er (С6H10O5) n. Forbindelsen akkumuleres i plantekloroplaster og går over i vannløselige sukkerarter, hvorfra den beveger seg gjennom cellemembraner til knoller, røtter, frø.I menneskekroppen begynner rå plantestivelse å brytes ned til maltose i munnen under påvirkning av spytt . Noe som nok en gang beviser hypotesen om at grundig tygging av mat er nøkkelen til god fordøyelse. I mage-tarmkanalen gjennomgår forbindelsen hydrolyse, som et resultat av at stivelse omdannes til glukose. Denne reaksjonen er rettet mot å tilfredsstille menneskekroppens behov for sukker. Lange kjeder av polysakkarid er ideelle for å gi kroppen energi i lang tid (dag) Naturlige kilder til karbohydrater: brød, pasta, hvete, ris, belgfrukter, frokostblandinger, poteter.
Glykogen. Det er et polysakkarid dannet av glukoserester. Glykogen er det viktigste lagringskarbohydratet i menneskekroppen. Den danner en energireserve som er i stand til å kompensere for en plutselig mangel på glukose i blodet. Forbindelsen akkumuleres i leveren og musklene. Den empiriske formelen til forbindelsen er identisk med stivelse - (C6H10O5) n. I leveren til voksne kan den totale massen av glykogen nå 120 gram, og i musklene kan den overstige butikken som er akkumulert i hepatocytter.
Pektiner. Disse stoffene dannes av rester av galakturonsyre og finnes i all frukt. I næringsmiddelindustrien brukes forbindelser som fortykningsmidler, klaringsmidler, stabilisatorer, vannholdende midler, i medisinsk industri - for innkapsling av legemidler. Polysakkaridet er registrert som et tilsetningsstoff under E440-merket.Pektinstoffer fungerer som enterosorbenter, de absorberes ikke i menneskets mage-tarmkanal, men de har trippel fordeler for menneskers helse: de reduserer prosenten av glukose i blodet og mengden. av "skadelig" kolesterol, rense kroppen (fjerne kreftfremkallende stoffer), redusere muligheten for kreft, hjerteplager Kilder til pektin: pærer, kvede, persimmoner, mandariner, grapefrukt, epler, bananer, plommer, ananas, dadler, blåbær, kirsebær , aprikoser, fiken.
Cellulose. Polysakkaridet representerer plantefibre som ikke fordøyes av det menneskelige fordøyelsessystemet, noe som førte til det andre navnet på forbindelsen - "ufordøyelige karbohydrater." Typer fiber: løselig (hemicellulose, pektin, harpiks), uoppløselig (cellulose, lignin). Komplekse karbohydrater av den første typen bremser absorpsjonen av glukose fra blodet, senker nivået av kolesterol i kroppen, den andre - de absorberer væske på vei, akselererer passasjen av mat gjennom mage-tarmkanalen og forhindrer forstoppelse. I tillegg renser fiber kroppen for giftstoffer, metter uten unødvendige kalorier og forhindrer dannelsen av gallestein Matvarer rik på polysakkarid: kli, mandler, soyabønner, gulrøtter, kål, epler, unge erter, peanøtter, rosiner, ferskpresset appelsinjuice, full hvete, kjøtt, fiskeprodukter, sukker, melk, ost Hver dag trenger en person 30 gram fiber: 7,5 gram uløselig og 22,5 gram løselig.

I motsetning til mono- og disakkarider brytes glykogen og stivelse gradvis ned i tarmene, noe som gir en langsom økning i blodsukkeret og en jevn metning av kroppen med energi. I denne forbindelse anbefales det å fylle på det daglige behovet for karbohydrater på bekostning av polysakkarider (85% av den daglige verdien). Samtidig bør forbruket av raskt absorberte forbindelser reduseres til 15% av den totale mengden sakkarider som spises per dag.

Personer med diabetes mellitus, fedme, åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer bør begrense forbruket av langsomme skadelige karbohydrater (mel, godteri, sukker) til 5 % per dag.

Husk at det er bedre å bruke mat som inneholder naturlig sukrose, glukose, fruktose (spiret korn, grønnsaker, frukt, tørket frukt) som hovedkildene til sakkarider.

Mat som inneholder raske, langsomme karbohydrater

For å bestemme nedbrytningshastigheten av sakkarider er den glykemiske indeksen tatt i bruk. Matvarer med en GI over 69 enheter er kategorisert som hurtigløselige karbohydrater. Disse ingrediensene legger mye stress på bukspyttkjertelen, fører til fedme og nedsatt hjertefunksjon, så forbruket deres bør holdes på et minimum. Ernæringsfysiologer anbefaler å erstatte mono- og disakkarider med polysakkarider. GI av langsomme karbohydrater overstiger ikke 69 enheter.

Tabell nummer 1 "Enkle (raske) sakkarider"

Produktnavn	GI-indikator, poeng
Maissirup	113
Øl	108
Datoer	102
Ris og hvete sirup	100
Stivelse	100
Glukose sirup	100
Glukose	100
Stekt potet	94
Ris mel	94
Stekte poteter, pommes frites	94
Bakt potet	94
Potetstivelse	94
Maltodekstrin	94
Instant poteter	90
Honning	90
Glutenholdig ris	90
Hvitt glutenfritt brød	90
Sellerirot	85
Pilrot	85
Riskjeks, puffet ris	85
Ris melk	85
Hvitt frokostbrød	85
Hvetemel, raffinert	85
Usøtet popcorn	85
Turnips	85
Risgrøt	85
Pastinakk	85
Hamburgerboller	85
Cornflakes	85
Instant ris, popcorn	85
Kokte gulrøtter	84
Tapioka (kornblanding)	84
Maisstivelse	84
Potetmos	80
Müsli	80
Ris med melk	75
Søte korrugeringer (vafler)	75
Gresskar	75
Squash kaviar	75
Lasagne	75
Donuts	74
Vannmelon	72
Bagels og bagels	70
Maisgrøt, hominy	70
Hvitt brød, baguette	70
Melkesjokolade	70
Kjeks	70
Luft amaranth	70

Tabell nummer 2 "Komplekse (langsomme) sakkarider"

Produktnavn	GI-indikator, poeng
Havregrøt	66
kokt ris	65
Kokte poteter	65
Bete	65
Rosin	65
rugbrød	65
Kompott	60
Melon	60
Bananer	60
Majones	60
Bearbeidet ost	57
Oster feta	56
Persimmon	55
Syltetøy	55
Sukkerfri kaffe	52
Bokhvete grøt	50
Egg	48
Drue juice	48
røde bønner	40
Durumhvete pasta	38
Gulrot	35
Appelsiner	35
Kli brød	35
Pølse	34
Melk	32
Kvass	30
Vin	30
Ferskener	30
Tørkede aprikoser	30
Epler	30
Cottage cheese	30
Krem 10 %	30
Marmelade	30
Pølser	28
Kefir	25
Svisker	25
Tang	23
Bygggrøt	22
Bitter sjokolade (kakaoinnhold over 60%)	22
Grapefrukt	22
Aprikoser	20
Agurker	20
Bitter sjokolade	20
Nøtter	15
Tomat juice	15
Oliven	15
Oliven	15
Soya	15
Solbær	15
Ketchup	12
Tomater	10
Løk	10
Brokkoli	10
hvit kål	10

Som du kan se, er matvarer med høy GI (over 69 poeng) hovedsakelig bearbeidede, stivelsesholdige, søte produkter: poteter, frokostblandinger, kaker, bakverk, pasta, ris. Lavglykemisk mat inkluderer vanligvis lett bedervelige varer.

Ved å berike din daglige meny med sunne langsomme karbohydrater, kan du forbedre helsen din.

Funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen.

Energi. Sukker gir 65 % av kostholdets næringsverdi. Når et gram karbohydratforbindelser oksideres, frigjøres fire kilokalorier energi, som forsvinner som varme eller «lagres» direkte i ATP-molekylene. Når en persons daglige behov for en nyttig forbindelse fylles på, blir bare en liten mengde konsumert av kroppen for energibehov. Lagrede karbohydrater (glykogen) eller fri glukose fungerer som hovedkilden til ernæring.
Plast. Menneskekroppen bruker ribose og deoksyribose til å bygge nukleinsyrer, ATP, ADP. I tillegg fungerer sakkarider som en strukturell del av cellemembraner, delvis inneholdt i enzymer. Produktene av glukosekonvertering, nemlig glukosamin, glukuronsyre, er konsentrert i polysakkarider og komplekse proteiner av bruskvev.
Tilførsel av næringsstoffer. Organiske forbindelser akkumuleres i form av glykogen i leveren, skjelettmuskulaturen og vevet. Polysakkaridreserver avhenger av diettens art, kroppens funksjonelle tilstand og kroppsvekt. Systematisk muskelaktivitet bidrar til en økning i mengden glykogen og, som et resultat, til en økning i energipotensialet til en person.
Spesifikk. Karbohydrater spiller rollen som antikoagulanter, gir spesifisiteten til blodgruppene, er reseptorer for hormonkjeden og har en antitumoreffekt.
Beskyttende. Polysakkarider finnes i komponenter i immunsystemet. Mukopolysakkarider er en del av slimete stoffer som dekker overflaten av karene i nesen, urogenitalkanalen, bronkiene, mage-tarmkanalen og beskytter dem mot mekanisk skade og penetrering av bakterier og virus.
Regulatorisk. Til tross for at matfiber ikke brytes ned i tarmene, stimulerer det fordøyelsen, aktiverer gastrointestinale enzymer, tarmmotilitet og forbedrer opptaket av næringsstoffer.
Osmotisk. Sakkarider er involvert i reguleringen av overskytende hydrostatisk trykk på grunn av glukoseinnholdet, noe som påvirker denne indikatoren.

Dermed er karbohydrater forbindelser som utfører mange nyttige funksjoner for full funksjon av kroppen. Sakkarider er involvert i syntesen av kjertler, sekresjoner, hormoner og er involvert i metabolske reaksjoner. Uten naturlige karbohydrater vil ingen levende organisme være i stand til å motstå angrep fra virus.

Karbohydratmetabolisme er et sett med reaksjoner for å omdanne sakkarider og biologiske polymerer til energi som er nødvendig for menneskekroppens liv.

Metabolske stadier

Fordøyelse. Behandlingen av karbohydratmat begynner i munnen, hvor under påvirkning av spyttenzymet (amylase) oppstår de første fasene av stivelsesnedbrytning (). Etter at chyme kommer inn i magen, stopper effekten av enzymer, på grunn av den aggressive påvirkningen av sur fordøyelsessaft (med en pH på 1,5-2,5). Samtidig, i lagene av matmassen, hvor hemmeligheten ikke hadde tid til å trenge inn, fortsetter virkningen av amylase fortsatt. Som et resultat oppstår en delvis nedbrytning av polysakkarider i magen med dannelse av maltose og dekstriner.Den viktigste fasen av stivelsesnedbrytning skjer i tolvfingertarmen, siden pH i bukspyttkjerteljuice stiger til nøytrale verdier, og amylase oppnår maksimal aktivitet. Samtidig brytes polysakkarider ned til monosakkarider, inkludert glukose, hvorav 90%, ved hjelp av kapillærene i tarmvilli, kommer inn i sirkulasjonssystemet, og deretter leveres til leveren med blodstrømmen. Resten av sakkaridene kommer inn i venesystemet gjennom lymfekanalene.
Mellombytte. I leveren omdannes den absorberte glukosen til glykogen (en form for lagring av karbohydrater), som samler seg i form av mikroskopiske granuler. Med kroppens energibehov sendes et signal til hjernen, hvoretter blodet mettet med glukose leveres til "destinasjonen." Hastigheten for nedbrytning av sakkarider avhenger av graden av permeabilitet av cellemembraner. Således, i den passive fasen av våkenhet, har plasmalemmaer lav permeabilitet, som et resultat av at penetrering av glukose inn i musklene skjer med et kolossalt energiforbruk. Under fysisk aktivitet øker permeabiliteten til cellene tre ganger, noe som fører til fri flyt av makronæringsstoffer inn i vevet.
Fullføring av metabolisme. I vev skjer den endelige nedbrytningen av monosakkarider på to måter: aerob (i nærvær av oksygen, pentosesyklusen) og anaerob (anoksisk glykolyse). I det første tilfellet, når glukose oksideres, dannes koenzymet nikotinamid-adenin-nukleotidfosfat (NADP), som er nødvendig for forløpet av reduktive synteser. I reaksjonene av glykolyse, for hvert spaltet glukosemolekyl, syntetiseres to molekyler av adenosintrifosfat (ATP) og melkesyre. Dessuten reduseres ikke pyrodruesyre (en mellommetabolitt av karbohydratmetabolisme), som blir oksidert til karbondioksid og vann i trikarboksylsyresyklusen, til melkesyre (forutsatt at det er tilstrekkelig mengde oksygen i vevene).

Reguleringen av karbohydratmetabolismen i menneskekroppen utføres av hormoner som er "ansvarlige" overfor de sentrale nervesystemet... For eksempel hemmer glukokortikosteroider (hydrokortison, kortison) transporthastigheten av monosakkarider inn i celler, insulin akselererer leveringen av glukose inn i vevet, adrenalin stimulerer prosessen med "sukkerdannelse" i leveren. I tillegg er hjernebarken involvert i reguleringen av sakkarider, og øker glukosesyntesen gjennom psykogene faktorer.

Karbohydratmetabolismens tilstand bedømmes av innholdet av glukose i blodet (normen er 3,3 - 5,5 millimol per liter). Når mat som er rik på sakkarider introduseres, øker denne verdien og går raskt tilbake til akseptable grenser.

Den konstante oppbevaringen av glukose i blodet innenfor normalområdet oppstår på grunn av den samtidige forekomsten av to prosesser: inntrengning av sakkarider i blodet fra leveren og deres forbruk fra plasma av vev, hvor de brukes som energimateriale. Når sukkernivået er forhøyet, er musklene og leveren overmettet med glykogen, så det "ekstra" insulinet transporterer det til fettdepotet. Dette fenomenet er en forvarsel om forstyrrelser i karbohydratmetabolismen.

Daglig behov

I løpet av dagen bestemmes en persons velvære av det daglige inntaket av karbohydrater. 50 % av energien som produseres av kroppen kommer fra effekten av sakkarider. Dagsbehovet til en ansatt som er engasjert i ikke-tungt fysisk arbeid, beregnes basert på tilstanden: 5 gram forbindelse per kilo kroppsvekt.

Idrettsutøvere og personer som systematisk gjør hardt arbeid bør øke mengden karbohydrater som spises per dag til 8 gram per kilo kroppsvekt.

Fedme og overvektige arbeidere dagspris sakkarider må reduseres til den "ideelle" vekten de prøver å oppnå.

Per dag, av 100 % av forbrukte karbohydrater, bør 70 % være stivelsesholdige matvarer (belgfrukter, frokostblandinger), 20 % - mono- eller disakkarider (frukt, spesielt bananer, ananas), 10 % - kostfiber (grønnsaker, frokostblandinger). ).

For en jevn strøm av energi gjennom dagen og fraværet av sultfølelsen som oppstår mellom måltidene, bør måltidene deles inn i fem ganger. Små porsjoner mat vil forbedre funksjonen til fordøyelsessystemet og lindre stress på fordøyelseskanalen.

En gruppe folk	Alder, år	Menn		Kvinner
En gruppe folk	Alder, år	karbohydrater, gram	energi, tusen kJ	karbohydrater, gram	energi, tusen kJ
Overveiende kunnskapsarbeidere	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Lette manuelle arbeidere	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Middels pliktige arbeidere	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Tunge manuelle arbeidere	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Arbeidere engasjerte seg i spesielt hardt fysisk arbeid	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Under svangerskapet daglig behov kvinner i karbohydrater øker til 350 gram, under amming - opptil 400 gram.

Karbohydratenes hovedrolle bestemmes av energifunksjonen. Dessuten betinger den raske nedbrytningshastigheten, så vel som dens reaktive utvinning fra leverdepotet, nødmobilisering av ressurser under emosjonell overeksitasjon, intens sport og overbelastning.

I blodet til en sunn person opprettholdes konsentrasjonen av glukose på et konstant nivå, uavhengig av matinntak, faser av våkenhet eller fysiologiske tilstander i kroppen. Mulige svingninger nøytraliseres av nerve- og endokrine systemer. Eventuelle brudd fører til destabilisering (reduksjon eller økning) i glukosenivåer, som i noen tilfeller forårsaker hormonelle forstyrrelser.

Når sukker faller til 2,2 - 1,7 millimol per liter, utvikles en tilstand som kalles hypoglykemisk koma.

Avhengig av graden av "nedgang" i blodsukkeret, vises følgende symptomer:

tretthet, svakhet;
skjelvende lemmer;
døsighet;
"Fading" av hjertet;
svimmelhet (opp til besvimelse);
blekhet i huden;
overdreven svetting;
kramper;
kardiopalmus;
"Clouding" av bevissthet.

Når disse symptomene viser seg, spiser de umiddelbart en porsjon hurtigoppløselige karbohydrater (hvis bevisstheten er bevart) eller gir pasienten en injeksjon med glukose (i tilfelle bevisstløshet).

Hvis konsentrasjonen av sukker i blodet har overskredet den øvre tillatte grensen (5,5 millimol per liter), utvikles hyperglykemi - en tilstand der glukoseinnholdet er så høyt at det resulterende insulinet "ikke kan" fullstendig nøytralisere det.

Primære symptomer på hyperglykemi:

vedvarende tørst;
redusert immunitet;
kløende hud;
svakhet;
utseendet av lukten av aceton fra munnen;
kvalme;
hodepine;
rikelig vannlating;
senking av blodtrykket.

Som et resultat av systematisk høye glukosenivåer, Menneskekroppen slutter å syntetisere insulin, som et resultat av at mekanismen for energitilførsel til cellene blir forstyrret. Hyperglykemi manifesterer seg oftest på bakgrunn av hormonelle sykdommer, en forstørret skjoldbruskkjertel, lever- og nyresvikt.

Husk at hvis du finner symptomer på hypo- eller hyperglykemi, er det viktig å umiddelbart konsultere en endokrinolog. Langvarig inaktivitet truer med ytterligere forverring av patologien, utvikling av sykdommer i de endokrine kjertlene, ytterligere hormonell forstyrrelse og død.

Årsaker til forstyrrelser i karbohydratmetabolismen:

brudd på absorpsjonen av sakkarider i fordøyelseskanalen;
arvelige patologier, ledsaget av en ubalanse i arbeidet til enzymapparatet (Gierkes sykdom og glykogenose);
tilstander som forårsaker svikt i den mellomliggende metabolismen av karbohydrater (leversykdom, hyperlaccidemi, acidose, hypoksi, samtidig anemi eller sirkulasjonsforstyrrelser);
lavkarbo dietter, faste;
brudd på intrauterin utvikling av fosteret;
langvarig hypovitaminose;
overdreven bruk av skadelige søtsaker (kaker, bakverk);
overvekt av fett og lette karbohydrater i kostholdet;
stillesittende livsstil;
alkoholmisbruk, på grunn av en reduksjon i aktiviteten og undertrykkelsen av bukspyttkjertelen;
hormonelle forstyrrelser.

Ubalansen i karbohydratmetabolismen manifesteres av overdreven eller utilstrekkelig konsentrasjon av glukose i blodet, dysfunksjon av de endokrine kjertlene og kroniske sykdommer i fordøyelseskanalen.

Vurder vanlige sykdommer som følge av dysfunksjon av karbohydratmetabolismen.

Diabetes mellitus er en tilstand forårsaket av utilstrekkelig produksjon av insulin eller brudd på dets absorpsjon av kroppens celler, som et resultat av at innholdet av glukose i blodet stiger (den såkalte hyperglykemien), konsentrasjonen av glykogen i leveren minker, og sakkarider vises i urinen (glukosuri). Samtidig mottar ikke cellene den nødvendige energien for fullt liv, noe som fører til forstyrrelse av normal funksjon av organer, inkludert b - celler i bukspyttkjertelen. Sammen med dette mister muskelvev sin iboende evne til å bruke blodsakkarider, og levervev, tvert imot, på bakgrunn av en reduksjon i intensiteten av biokjemiske reaksjoner, øker syntesen av glukoneogeneseenzymer. sukkersyke en person har en konstant følelse av sult, tretthet, tørr munn, vaginale infeksjoner, hyppig vannlating, tynnhet, tåkesyn, nummenhet i lemmer, nedsatt libido, prikking i hender og føtter. Innføringen av insulininjeksjoner fører til en rask korreksjon av metabolske endringer: balansen mellom glykolyse og glukoneogenese gjenopprettes, permeabiliteten til muskelcellemembranene for glukose normaliseres.Bukspyttkjertelhormonet kontrollerer disse prosessene på genetisk nivå, fungerer som en induser. av syntesen av enzymene glykolyse og glykogensyntase. I denne forbindelse, selv med bevart sekresjon av kortikosteroider, fører eliminering av effekten av insulin til en kraftig økning i konsentrasjonen og syntesen av glukoneogeneseenzymer, som i noen tilfeller forårsaker en hyperglykemisk krise. Dette fenomenet oppstår på grunn av eksitasjon av de metabolske sentrene i hjernen av impulser fra cellekjemoreseptorene, som opplever en energisult på grunn av utilstrekkelig tilførsel av glukose til vevsceller.
Glykogenoser er arvelige sykdommer forårsaket av nedsatt glykogensyntese på grunn av mangel på visse enzymer som er involvert i karbohydratmetabolismen. Samtidig avhenger det kliniske bildet av patologi direkte av arten av enzymsvikt. Ved Gierkes sykdom akkumuleres glykogen i muskler, nyrer, lever, ved Andersens og Hers sykdom, hovedsakelig i leveren, ved Pompe-patologi, i myosomer, nyrer, hjerte og hjerne.
Fruktoseintoleranse er en tilstand som oppstår når absorpsjonen av naturlig sukker er svekket på grunn av mangel på enzymet fruktokinase.
Galaktosemi er en arvelig patologi, som er basert på en svikt i karbohydratmetabolismen i måten å modifisere galaktose til glukose. Dette fenomenet skyldes en mutasjon i genomet som er ansvarlig for et enzym som bryter ned "enkle" monosakkarider.
Metabolsk syndrom (prediabetes) er et kompleks av sammenhengende endringer i fett- og karbohydratmetabolismen, der insulinresistens (ufølsomhet) for insulin utvikles. Denne dysfunksjonen fører til nedsatt penetrasjon av glukose inn i levervevet, som et resultat av at skade på bukspyttkjertelen begynner Metabolsk syndrom er nært forbundet med skjoldbruskkjertelsykdommer, fedme, hormonelle forstyrrelser, svingninger i blodsukkernivået og høye triglyseridnivåer.
Malabsorpsjonssyndrom er et kompleks av symptomer som oppstår ved nedsatt absorpsjon av makro- og mikronæringsstoffer, inkludert karbohydrater, i tynntarmen. Denne tilstanden utvikler seg på bakgrunn av arvelig eller ervervet organpatologi, som oppstår med syndromet av tarm fordøyelsesinsuffisiens.
Modifikasjoner av bukspyttkjertelen er sykdommer forårsaket av nedsatt utskillelse av enzymer, inkludert karbohydrater. Disse inkluderer: pankreatitt, viral hepatitt, cirrhose, godartede og ondartede neoplasmer.

Symptomer på arvelige forstyrrelser i karbohydratmetabolismen vises i de første dagene av et barns liv under amming (med laktasemangel) eller etter bytte til kunstige blandinger (med mangel på disakkaridaser eller veps-amylase). Disse patologiene i 80% av tilfellene er ledsaget av et etterslep fysisk utvikling baby og kronisk dysbiose.

Hvis du mistenker en ubalanse i karbohydratmetabolismen i babyens kropp, bør du umiddelbart kontakte en barnelege.

Matkilder

Sakkarider finnes hovedsakelig i frukt, grønnsaker, bær, meieriprodukter, frokostblandinger, ferskpresset juice, søtsaker, melprodukter. For å gå ned i vekt anbefaler ernæringseksperter å begrense karbohydratinntaket til 60 gram per dag, for å opprettholde kroppsvekten på et stabilt nivå – opptil 200 gram, for å gå opp i vekt – spis mer enn 300 gram daglig.

Mono-, di- og polysakkarider finnes hovedsakelig i plantemat.

Tabell nummer 3 "Kroppens behov for karbohydrater i løpet av dagen"

Produktnavn	Kalorier i kilokalorier per 100 gram	Karbohydratinnhold i 100 gram produkt, gram
Korn
Ris	372	87,5
Cornflakes	368	85
Enkelt mel	350	80
byggryn	324	73,7
Hirse	334	69,3
Bokhvete	329	68
Havregryn	345	65,4
Rå havre, nøtter, tørket frukt	368	65
Kikert	328	54
loff	233	50
Grovt brød	216	42,5
Kokt ris	123	30
Hvetekli	206	27,5
Kokt pasta	117	25
Hvetekli	165	3,8
Konfekt
Kremkake	440	67,5
Sandkaker	504	65
Smørbakst	527	55
Tørr kjeks	301	55
Eclairs	376	37,5
Melkeis	167	25
Melk og meieriprodukter
Fruktkefir	52	17,5
Helmelkpulver uten sukker	158	12,5
Kefir	52	5
Kjøtt og kjøttprodukter
Stekt biffpølse	265	15
Stekt svinepølse	318	12,5
Leverpølse	310	5
Fisk og sjømat
Stekte reker	316	30
Oljestekt torsk	199	7,5
Flyndre, stekt i brødsmuler	228	7,5
Ovnsbakt abbor	196	5
Grønnsaker
Linser	310	53,7
Poteter stekt i vegetabilsk olje	253	37,5
Kokt mais	70	22,5
Hvitløk	106	21,2
Rå grønn pepper	15	20
Kokte poteter	80	17,5
Pepperrot	71	16,3
Søtmaiskjerner	76	15
Grønne oliven	125	12,7
Kokte rødbeter	44	10
Svarte oliven	361	8,7
Persille (grønt)	45	8
Kokte bønner	48	7,5
Aubergine	24	5,5
Kokte gulrøtter	19	5
Tomater (kvernet)	19	4,2
Frukt
Tørkede rosiner	246	65
Tørket rips	243	62,5
Tørkete dadler	248	62,5
Tørket nype	253	60
Svisker	161	40
Ferske bananer	79	20
Drue	61	15
Kirsebær fersk	47	12,5
Mulberry	53	12,5
En ananas	48	12
Ferske epler	37	10
Ferske fersken	37	10
Fiken grønne ferske	41	10
Pærer	41	10
Bringebær	41	9
Solbær (fersk)	40	8
Kiwi	47	8
Blåbær	37	7,7
Friske aprikoser	28	7,5
Friske appelsiner	35	7,5
Friske mandariner	34	7,5
Tindved	30	5,5
Sukkerfri solbærkompott	24	5
Grapefrukt fersk	22	5
Honningmeloner	21	5
Friske bringebær	25	5
Nøtter
Kastanjer	170	37,5
Cashewnøtter	600	22,5
pinjekjerne	675	20
Valmue	556	14,5
Mykt nøttesmør	623	12,5
Hasselnøtt	650	9
Hasselnøtter	380	7,5
Tørket kokosnøtt	604	7,5
Ristede saltede peanøtter	570	7,5
Solsikkefrø	578	5
sesamfrø	565	5
Mandel	565	5
Valnøtter	525	5
Sukker og syltetøy
hvitt sukker	394	105
Honning	288	77,5
Syltetøy	261	70
Marmelade	261	70
Sukkertøy
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Melkesjokolade	529	60
Brus
Flytende sjokolade	366	77,5
Kakaopulver	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonade	21	5
Sopp
Tørket boletus	314	37
Hvit tørket	286	9
Boletus frisk	31	3,4
Ferskt smør	19	3,2
Trøfler	24	2
Råvarer ferske	17	1,4
Fersk melk sopp	18	1,1
Hvit frisk	34	1,1
Champignon	27	0,5
Alkoholholdige drinker
Alkohol 70 %	222	35
Vermouth tørr	118	25
rødvin	68	20
Tørr hvitvin	66	20
Øl	32	10
Sauser og marinader
Søt marinade	134	35
Tomat ketchup	98	25
Majones	311	15
Supper
Kylling nudelsuppe	20	5

Ernæringsfysiologer fraråder på det sterkeste å holde seg til strenge karbohydratfrie dietter, da mangel på polysakkarider i kosten setter kroppen under stress, noe som kan påvirke helsen negativt. Husk i tillegg at sunn tarmmikroflora trenger regelmessig fôring, som leveres av sakkarider.

Blant variasjonen av næringsstoffer er karbohydrater mest aktivt involvert i energiproduksjon. I løpet av metabolske reaksjoner frigjøres 2 ganger mer ressurs enn ved lipidmetabolisme. Tatt i betraktning at oksygen er en begrensende faktor ved langvarig trening, er det tilrådelig for idrettsutøvere å bruke en karbohydratenergikilde som krever den laveste konsentrasjonen av O2 for kontinuerlig energiproduksjon. Sammen med dette akselererer sakkarider forbrenningen av fettvev og potenserer muskelbygging. Men for å oppnå en varig effekt er det viktig å vite hvilken type karbohydrater som trengs i en bestemt fase av treningssyklusen.

Vurder en trinn-for-trinn-plan for å ta sakkarider mens du spiller sport.

Før konkurransen. Idrettsutøverens mat før fysisk aktivitet er nødvendig for å tilfredsstille sultfølelsen og fylle opp plasmaglukosekonsentrasjonen. Hvis du trener om morgenen på tom mage, er det en rask uttømming av glykogen i leveren, noe som fører til en reduksjon i fysisk ytelse. Derfor, for å opprettholde riktig glukosenivå, er det tilrådelig å planlegge morgenøvelser 1 - 4 timer etter en kalorifattig frokost med lavt fettinnhold (60 - 70 % av det daglige kostholdet). Samtidig beregnes andelen karbohydrater ut fra forholdet: 4 gram forbindelse per kilo av utøverens vekt Jo kortere intervall mellom matinntak og fysisk aktivitet, jo mindre mat trenger du å spise. Så, 4 timer før trening, bruker de 4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, og 1 time - et gram per kilo kroppsvekt. Sammen med dette, 15 minutter før idrett, er det tilrådelig å drikke 200 milliliter rent, stillestående vann (for å kompensere for fremtidige væsketap). Denne dietten hjelper idrettsutøveren til å "komme opp" innen konkurransen med tom mage, en komplett syklus med enzymdannelse og tilførsel av glykogen i muskler og lever.
Under trening eller konkurranse. Ved langvarige belastninger som krever utholdenhet (1 - 3 timer), er det viktig å fylle på kroppens energikostnader. For å gjøre dette, under fysisk aktivitet, ta 200 milliliter av en karbohydratdrikk hvert 20. minutt. Det optimale glukoseinnholdet i "cocktailen" er 7 - 8%. En lav konsentrasjon (opptil 5%) er ineffektiv, og en høy konsentrasjon (fra 10%) er full av krampesmerter, kvalme og diaré. Takket være regelmessig påfyll øker idrettsutøverens ytelse og utholdenhet, og utbruddet av tretthet blir forsinket.
Karbohydratinntak etter trening. Ved slutten av intens idrett er gjenvinningshastigheten av glykogen i musklene 5 % per time. I lys av dette skjer påfylling av energireserver i kroppen etter 20 - 24 timer, forutsatt at 600 - 900 gram karbohydrater forbrukes. Valget av mat er direkte relatert til evnen til å øke plasmaglukose. For akutt påfyll av sukkerreserver anbefales det å spise 100 gram karbohydratmat innen 30 minutter etter trening. Vurderer det etterpå fysisk aktivitet redusert appetitt, drikker som inneholder karbohydrater er en akseptabel måte å konsumere sakkarider på. I de første 6 til 24 timene etter sport, spis mat med moderat eller høy glykemisk indeks. På et senere tidspunkt vil komplekse karbohydrater bidra til å øke konsentrasjonen av glykogen i musklene. I tillegg hjelper tilsetning av 5-9 gram protein for hver 100 gram karbohydrater å aktivere glukoseforgreningsenzymet (glykogensyntetase), som akselererer resyntesen av glykogen i musklene.

For å oppnå ønsket resultat, er det lurt å avtale karbohydratinntaksordningen med en ernæringsfysiolog. Ukontrollert inntak av sakkarider under trening truer utviklingen av alvorlige problemer: overflødig vektøkning, depresjon, muskelslapp.

Ofte stilte spørsmål

Hva er skaden ved å innta store mengder karbohydrater?

Det rikelige inntaket av sakkarider med mat tømmer insulinapparatet, forstyrrer behandlingen, absorpsjonen av mat, fører til mangel på mineralsalter i kroppen og forårsaker funksjonsfeil i organer og systemer. I tillegg hemmer nedbrytningsproduktene av karbohydrater veksten av gunstige mikroorganismer for menneskers helse. For eksempel forstyrrer bakegjær tarmens mikroflora.

Hvilke prinsipper bør følges ved inntak av polysakkarider?

Karbohydrater er å foretrekke å spise om morgenen, siden det er lettere for kroppen å behandle sukker før lunsj. På sen ettermiddag øker sannsynligheten for avsetning av raske mono- og disakkarider ettersom ekstra kilo. Husk at glukoseabsorpsjonen bremses av pektin, proteiner, så et bakt eple, tørket frukt, marshmallows, godteri vil være tryggere for figuren din enn kaker eller kaker.

Hvor mange kalorier inneholder sakkarider?

Tatt i betraktning det faktum at sammensetningen av karbohydrater inkluderer forbindelser av samme type, som utelukkende er forskjellige i metoden for organisering av molekyler og deres antall, energiverdien fiber, stivelse, fruktose, ifølge litteraturdata, er lik 3,75 kilokalorier per gram. Praktisk talt blir ikke plantefibre i menneskekroppen fordøyd, som et resultat avhenger den endelige indikatoren for kalorier oppnådd fra retten direkte av sammensetningen av sakkaridet. For eksempel er mengden frigjort energi fra komplekse karbohydrater, spesielt frokostblandinger, grønnsaker 50 - 70%, og fra sukker fra kullsyreholdige drikker øker til 95 - 100%.

Hvorfor er karbohydratfrie dietter farlige?

Avslag fra sakkarider fører til tap av kostfiber, antioksidanter (vitamin A, C, K). Tapet av ekstra kilo fører ikke til vitaminmangel i kroppen og slitasje på indre organer, som jobber hardt for å behandle aminosyrer. Denne prosessen er mye mer komplisert enn nedbryting og fordøyelse av karbohydrater. Å gjenoppbygge kroppen for å trekke ut energi fra proteinprodukter er svært vanskelig for kroppen.

Finnes karbohydrater bare i fast føde?

Nei. Kilder til sakkarider er også drikker (alkoholholdige og alkoholfrie). De viktigste er: grønnsaksjuice, spesielt tomat og 100 % ferskpresset fruktjuice. Bare disse drikkene inneholder den største mengden sunne "flytende" karbohydrater.

Hva er rollen til polysakkarider for vekttap?

Hvis en person har i oppgave å tilbakestille overvektig, må du ekskludere raske (enkle) karbohydrater fra kostholdet, som fører til akkumulering av fettvev. I dette tilfellet anbefaler ernæringseksperter å bytte til polysakkarider. Forbindelsene brytes sakte ned, gradvis metter kroppen og eliminerer følelsen av sult. Monosakkarider, derimot, undertrykker appetitten i en kort stund, hvoretter du må spise på nytt.

Hva er fytonæringsstoffer og hvordan er de relatert til karbohydrater?

Fytonæringsstoffer er aktive stoffer i grønnsaker og frukt. Disse forbindelsene, som karbohydrater, er konsentrert i komponenter av planteopprinnelse. Når du spiser bær og rotvekster, mottar en person fytonæringsstoffer med mat, som bremser aldringsprosessen, forbrenner fett, bekjemper inflammatoriske prosesser og deltar i metabolismen.

Hvor mange sakkarider bør du konsumere i løpet av dagen?

Det daglige inntaket av karbohydrater avhenger av aktiviteten og formålet til personen (se tabell nr. 3 "Kroppens behov for karbohydrater i løpet av dagen").

Er det sant at alle meieriprodukter inneholder mye karbohydrater?

Dette er ikke noe mer enn en myte. Melk inneholder faktisk et disakkarid, som brytes ned til galaktose under påvirkning av enzymet laktase. Det bearbeidede monosakkaridet, når det oksideres, danner slim, galakturonsyre, galaktonsyre, det absorberes lett og kommer inn i blodet. Samtidig inneholder 100 gram helmelk kun henholdsvis 4,7 gram karbohydrater og 60 kilokalorier.

Hvor mye sakkarid bør du spise daglig for å forhindre ketose?

Minimumskravet er 130 gram (55 % av ditt daglige kaloriinntak).

Hvordan gi næring til kroppen med energi uten å skade deg selv?

Hele korn som er tillatt for hyppig konsum: brun ris, pannekaker, pannekaker med usyrede deiger, brød, frokostblandinger, kjeks, pasta, havre, bagels, bagels, pasta. I tillegg anbefales det å spise belgfrukter, magre meieriprodukter, grønnsaker og frukt. Noen ganger kan du inkludere poteter, hvit ris, hvite melprodukter, fruktjuice i det daglige kostholdet Prøv å utelukke søtsaker og desserter fra menyen: iskrem, sorbet, potetgull, bakverk, paier, kaker, saltkringler, søte frokostblandinger, brus, bakevarer, smultringer, godteri og bordsukker.

Konklusjon

Karbohydrater er en viktig komponent i et sunt kosthold. For å få ditt velvære til å bli din konstante følgesvenn, anbefaler ernæringsfysiologer å redusere inntaket av skadelige monosakkarider ved å øke inntaket av polysakkarider. Dette vil forhindre insulinfrigjøring i blodet, utvikling av farlige sykdommer og overflødig vektøkning.

Inntak av matvarer med lav GI (opptil 55 - 69) vil gi en følelse av letthet, gi et jevnt utbrudd av energi gjennom dagen, godt humør og en tonet figur.

Før jeg forteller deg om karbohydrater, deres rolle i kroppen, samt hvor mange karbohydrater du trenger å spise for å gå ned i vekt, vil jeg gjøre deg oppmerksom på følgende: for vekttap er det viktigere å bestemme ikke hva og i hvilke mengder du trenger å spise, men noe som bør forlates helt. Og dette er først og fremst raske - sukker, produkter laget av hvitt siktet mel, hvilken som helst rulle, muffins og søtsaker, hvit polert ris. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du helt glemme disse produktene. Men langsomme karbohydrater du kan spise. I hvilke mengder - nå vil vi fortelle.

Hjernen trenger omtrent 150 g karbohydrater per dag for å utføre sin funksjon. De fleste av dem kommer inn i kroppen med mat, litt mer oppnås som et resultat av nedbrytningen av dets eget fett, pluss en viss mengde syntetiseres av den normale mikrofloraen i tykktarmen.

For ikke å ta risiko igjen og ikke stole på de små vennene dine (mikrober), må du forsikre deg selv og starte fra dette tallet - 150 g. Dette er minimumet som vil tillate, i fravær av alvorlig fysisk anstrengelse, å opprettholde normal mental aktivitet og ikke drive deg selv inn i depresjon på grunn av mangel på glukose.

Samme mengde karbohydrater – ikke mer enn 150 g per dag – anbefales av Mark Sisson, en populær forkynner for paleo-dietten i Vesten. Spesielt skriver han:

«Ved å innta 300 gram karbohydrater per dag, setter du deg selv i fare for overvekt, diabetes og andre sykdommer.

Spiser du 150-300 g karbohydrater per dag, vil du sakte men sikkert gå opp i vekt (ett kg fett per år). Hvis du ikke overskrider tallet 100-150 g per dag, vil du kunne holde vekten innenfor normalområdet.

Reduser mengden til 50-100 gram karbohydrater per dag, vil du senke insulinnivået og øke din egen fettforbrenning.

Mindre enn 50 g karbohydrater setter kroppen i en tilstand av ketose, men dette er kun tillatt i en til to dager for å starte prosessen med å gå ned i vekt, og samtidig er det nødvendig å ta mattilsetningsstoffer».

Lavkarbo dietter

Populære lavkarbo-dietter som Dr. På det første stadiet vil pasienter ha en kraftig begrensning av karbohydrater (opptil 20-40 g per dag), noe som setter kroppen i en tilstand av ketose og starter prosessen med å gå ned i vekt. I påfølgende stadier heves baren til 60 g per dag, noe som bidrar til å opprettholde vekten.

Den dårlige nyheten er at tilhengere av disse diettene ikke begrenser mengden fett de spiser ved å innta fett kjøtt og pølser. I tillegg er det andre ulemper, hvorav den viktigste jeg vil merke meg er polymangel på vitaminer og mikroelementer. Det er ikke for ingenting at Dr. Atkins i sine arbeider angir en lang liste over alle slags mattilsetningsstoffer som anbefales sterkt for bruk, ellers har kroppen det vanskelig.

Og hans eget negative eksempel - Dr. Atkins døde 73 år gammel, og hadde en vekt på 120 kg på slutten av livet - inspirerer ikke spesielt til tillit til denne teknikken, så vel som dens russiske motstykke - Kreml-dietten. Imidlertid er selve prinsippet om å spise mindre karbohydratmat for å indusere vekttap sant. Å redusere karbohydratinntaket er viktig hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Jeg ser ikke så mye poeng i å telle karbohydrater i naturlig mat – grønnsaker og frukt som kan spises i alle mengder. Døm selv, for å få 100 gram karbohydrater må du spise to kilo kål eller ett kilo epler. Derfor bør du ikke være redd for grønnsaker og frukt. Det eneste unntaket er matvarer med høyt stivelsesinnhold (poteter og andre rotgrønnsaker, erter, belgfrukter), hvis inntak bør begrenses og kontrolleres. Når det gjelder butikkmat, finner du informasjonen du trenger på etiketten.

Ta for eksempel grovt rugbrød. Vi ser etter karbohydratinnholdet på etiketten. La oss si at det er lik 40 g per 100 g produkt. For å opprettholde en figur har vi ikke lov til å spise mer enn 150 g karbohydrater per dag. Denne mengden finnes i 375 g fullkornsbrød.

For å gå ned i vekt bør du spise mindre enn 100 g karbohydrater per dag, som tilsvarer 250 g slikt brød.

Hvor mye karbohydrat kan du spise for å passe til 40 g-tallet som lavkarbodietter anbefaler i første omgang? Ganske mye, faktisk.

For eksempel to grønne epler om morgenen (200 g = 20 g karbohydrater), 300 g grønn salat til lunsj og 200 g zucchini til middag (10 g).

Det er ikke verdt å telle karbohydrater i hvitt brød, bakevarer og kaker. La meg minne deg på at enhver raffinert og høyt bearbeidet mat i prinsippet ikke er egnet.