- dette er fienden til den slanke figuren nummer én. Men karbohydrater er forskjellige: raske karbohydrater hører egentlig ikke hjemme i kostholdet, men det er bedre å ikke gi opp sakte. Komplekse karbohydrater for vekttap er en viktig komponent for helsen til kroppen, når de er optimalisert, kan du bekjempe overflødig vekt. Det er om dem vi i dag vil fortelle deg på portalen "Gå ned i vekt uten problemer".
Sakte eller sunt er biologisk rettferdige synonymer for komplekse karbohydrater eller polysakkarider. Den komplekse molekylformelen for glukose blir en reell test for kroppen, som må bruke mye tid og energi på nedbrytningen. Hva gir det oss? En øyeblikkelig frigjøring av sukker i blodet observeres ikke, som vanligvis er tilfellet etter inntak av raske karbohydrater, og en person føler ikke sult i lang tid. Med den riktige tilnærmingen til å spise langsomme karbohydrater, kan du håndtere enhver diett og gå ned i vekt til tross for alle!
Fordelene med komplekse karbohydrater for kroppen
Komplekse karbohydrater utfører flere viktige oppgaver i kroppen vår:
- De er en energikilde. Et lavkarbokosthold får hjerneceller til å sulte, noe som resulterer i redusert mental ytelse og konsentrasjon. I tillegg til hjerneceller lider også muskler av mangel på energi. Ikke overraskende bruker folk som ønsker å gå ned i vekt på en karbofri diett tre eller til og med fire dager å komme seg etter en treningsøkt. Hvis de tilsetter minst en porsjon grøt til sitt daglige kosthold, ville det vært mye lettere å drive med sport.
- Fremme akselerasjon av metabolske prosesser. Å kutte ned på karbohydrater øker dramatisk produksjonen av hormoner som kortisol og prolaktin, og skjoldbruskkjertelen tvert imot vil det redusere aktiviteten. Et slikt hormonskift truer med utseendet av tretthet, hevelse og dårlig humør. Og viktigst av alt, vekten vil stige. Et par porsjoner komplekse karbohydrater, for eksempel kokte poteter, vil gjøre det lettere å gå ned i vekt.
- De normaliserer fordøyelsen. Mat med høyt fiberinnhold er også kilder til polysakkarider. Med dem vil kroppen ikke lide av forstoppelse, og vitaminer vil bli absorbert lettere og uten tap.
- De bidrar til raskt å tilfredsstille sult og opprettholde en følelse av metthet i lang tid. Hvis dietten er langsiktig, er metthetsfaktoren en viktig komponent i sunt vekttap. Det er vanskelig for kroppen å holde ut proteiner og vitaminer alene over lengre tid. Men hvis du tilsetter et par spiseskjeer kokt brun ris til et stykke fisk med grønnsaker til lunsj, så kan du skyve sultfølelsen tilbake i et par timer til.
Vi har funnet ut at komplekse karbohydrater er gunstige for vekttap og, når de doseres riktig, kan de optimere kroppens energireserver, noe som er svært viktig for personer som driver med sport og ønsker å gå ned i vekt.
Mat er kilder til komplekse karbohydrater
Mat som er høy i polysakkarider smaker ikke søtt og har lav glykemisk indeks (GI). Dette konseptet er relatert til ulike matvarers evne til å øke blodsukkernivået. I tillegg er langsomme karbohydrater (stivelse, glykogen, fiber og pektiner) dårlig løselig i vann og akkumuleres ikke som fett i orgasme. Tilstede i forskjellige matvaregrupper er de forskjellige i kaloriinnhold og i arten av effekten på kroppen.
For å gjøre det lettere å navigere mellom hele utvalget av polysakkarider, har ernæringsfysiologer utviklet spesielle tabeller der komplekse karbohydrater kombineres til en vekttapliste.
Nettstedsportalen tilbyr å gjøre deg kjent med listen over produkter der komplekse karbohydrater syntetiseres mer detaljert:
- Grønnsaker: tomater, agurker, poteter, alle typer kål (unntatt sjø), grønne bønner, zucchini, søt og paprika, rødbeter, gulrøtter, gresskar, selleri, løk og purre.
- Frukt: sitrusfrukter, granatepler, epler, pærer, kvede, plommer, fersken.
- Bær: kirsebær, solbær, stikkelsbær, bjørnebær, oliven.
- Fullkornsblandinger med lavt kaloriinnhold og maksimalt fiberinnhold: havregryn, perlebygg, bygg, bokhvete, hvete og brun ris. Men det er bedre å nekte hvit ris, semulegryn, alle slags frokostblandinger - du vil ikke være i stand til å gå ned i vekt med dem.
- Friske urter: salat, salat og spinat.
- Meieri og fermenterte melkeprodukter: yoghurt uten sukker og tilsetningsstoffer, kefir og cottage cheese uten fett. Alt annet er rikt på raske karbohydrater.
- Juice: tomat, gulrot, appelsin, eple og ananas. Det viser seg at ikke bare fast føde inneholder polysakkarider - de finnes også i fersk juice.
- Belgvekster og korn: grønne erter, linser, bønner, kikerter, pasta med durumhvete, rug eller grovt brød, knekkebrød med kli.
- Nøtter, frø og tørket frukt: tørkede aprikoser, fiken, svisker, tørkede epler og pærer, eventuelle nøtter, gresskar- og solsikkefrø. Forsiktighet er nødvendig her: noen tørkede frukter eller en liten håndfull frø vil være nok.
Melk, vegetabilske oljer, animalsk fett, kjøtt og fisk kan ikke skryte av et komplekst karbohydratinnhold.
For å gjøre det lettere for deg å bestemme den daglige dosen, tilbyr vi deg et visuelt hjelpemiddel.
Komplekse karbohydrater: Matliste og vekttapdiagram
For å opprettholde normal ytelse gjennom hele arbeidsdagen, må en person normalt konsumere minst 4-5 g karbohydrater per 1 kg vekt. Hvis du prøver å gå ned i vekt og gjøre en cardio-belastning, for eksempel gå på aerobic annenhver dag, så kan du redusere normen til 3 g. helger, du kan redusere forbruket til 3 g.
Vi tar hensyn til den glykemiske indeksen
Komplekse karbohydrater for vekttap er bare fordelaktig hvis du tar med GI-verdiene dine når du planlegger kostholdet ditt. Jo lavere dette tallet, jo sunnere produkt når det gjelder innholdet av komplekse forbindelser i den.
Umiddelbart merker vi at alle produkter med en GI-indeks på mer enn 65 kan skade figuren din alvorlig, derfor presenterer vi for din oppmerksomhet tabellverdiene til bare de som er under denne figuren.
Komplekse karbohydrater: En liste over matvarer med lavt GI vekttap
Til slutt, la oss snakke om kompatibiliteten til langsomme karbohydrater med andre typer næringsstoffer... De liker ikke å være i nærheten av fettkilder, så det er bedre å spise karbohydratmat atskilt fra dem. Proteiner og polysakkarider kombineres, med mindre sistnevnte er frukt eller bær. Og vegetabilsk olje er tillatt brukt som dressing til eller frokostblandinger.
For at maten din skal være virkelig balansert og komplett, må du inkludere den i din daglige meny. langsomme karbohydrater fra ulike produktgrupper. Deres høye næringsverdi vil redusere mengden daglig inntak, noe som utvilsomt vil påvirke tilstanden til figuren din.
Fra idrettsutøvere og tilhengere spise sunt du kan ofte høre følgende setning: - dette er ondt, og langsomme karbohydrater er bra. Men er alt egentlig så enkelt? Spørsmålet krever detaljerte studier. I denne artikkelen vil vi se på transformasjonsprosessen av langsomme karbohydrater og deres effekt på kroppen til en profesjonell crossfit-atlet og representanter for andre idretter.
Generell informasjon
Komplekse karbohydrater - hva er de generelt og hvordan påvirker de kroppen? Hvis du er kjent med, så vet du at kroppen tradisjonelt er vant til å hente all sin energi fra karbohydrater. Det bryter ned alle sporløst og frigjør det resulterende sukkeret i blodet. Men kroppen kan skjule eventuelt overskudd av energi i fettdepotet. Langsomme karbohydrater er en måte å forhindre opphopning av overflødig fett. På grunn av deres struktur omdannes de ekstremt sakte til rent sukker, og derfor kommer energi inn i blodet på en målt måte.
Hva betyr dette i praksis:
- Kroppen har tid til å bruke nesten all energien den mottar fra langsomme karbohydrater, derfor trenger den ikke omdanne den til fett.
- Hvis det observeres et overskudd av kaloriinntak, er det mer sannsynlig at det med langsomme karbohydrater har tid til å bryte ned i, og omgå stadiet for frigjøring av triglyserider og alkaloider.
- Fullstendig fravær av stress på leveren.
De bemerkelsesverdige egenskapene til komplekse karbohydrater har gjort dem til en tradisjonell kilde til overflødige kalorier i kosten. Dette betyr imidlertid ikke at hvis du erstatter søtsaker med grøt, vil du begynne å gå ned i vekt. Nei, det er bare det at du blir mett mye lenger, noe som betyr at du vil spise noe sjeldnere og mindre.
Produktgrupper
Når du vurderer hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, husk det faktum at langsomme karbohydrater kan bli til raske karbohydrater under prosessen med å tygge eller lage mat. Hvete er det enkleste eksempelet.
- Rå hvete – rik på fiber – målestokken for langsomme karbohydrater.
- Raffinert hvete - uten fiber, litt høyere.
- Hvetegrøt regnes fortsatt som et sakte karbohydrat, selv om GI-verdien er godt over standarden.
- Grovt mel regnes allerede som et raskt karbohydrat, selv om denne faktoren utjevnes av et høyt fiberinnhold.
- Bakevarer av fullkorn regnes som et sunt kostholdsmåltid, selv om de faktisk er raske karbohydrater.
- Fint mel er et veldig raskt karbohydrat.
- Bakevarer med fint mel frarådes sterkt på grunn av deres ekstremt høye glykemiske indeks.
Raw food er ekstremt lavt og regnes som et sakte karbohydrat. Samtidig er bakevarer laget av hvete, som ganske enkelt ble finmalt, praktisk talt blottet for stivelsesforbindelser. I stedet, under påvirkning av mekaniske og termiske faktorer, omdannes alle karbohydrater fra langsomme til klassiske monosakkarider.
Gruppe 1: frokostblandinger
Det er en av de tregeste kildene til karbohydrater. I prosessen med fordøyelsen blir karbohydrater fra frokostblandinger til sukker i lang tid, på grunn av dette gir de næring til kroppen hele dagen. Det er derfor, for å opprettholde styrke, selv på dietter, anbefales det å bruke frokostblandinger.
Gruppe 2: stivelsesholdig mat
Først og fremst er dette poteter og mais. Dette er en raskere gruppe karbohydrater, men prosessen med å omdanne stivelse til et monosakkarid er forbundet med ytterligere gjæring av produkter - de manglende enzymene produseres i relativt lang tid, så de kan fortsatt kalles sakte.
Gruppe 3: fiberrike grønnsaker
Selv om dette er matvarer med sukkerinnhold, kompenserer fiber nesten fullstendig for denne mangelen. Fiber kan ikke tas opp av kroppen vår og binder sukkermolekyler sammen. Kroppen må først skille monosakkaridet fra fiberen, noe som tar mye energi og tid.
Nedenfor er en tabell over matvarer med langsomme karbohydrater.
Denne tabellen er ikke bare ren karbohydratmat. Mange proteinmatvarer inneholder fiber eller stoffer som brytes ned til enkle sukkerarter under fordøyelsen.
I tillegg vil du i tabellen finne matvarer som har en terskel på godt over 70. De regnes imidlertid fortsatt som matvarer med lav glykemisk indeks. Faktum er at noen av matvarene inneholder fruktose i stedet for glukose, så prosessen med fordøyelsen deres skjer uten deltakelse av insulin. En annen grunn til at matvarer er inkludert i tabellen er glykemisk belastning, som regnes som en integrert del av langsomme karbohydrater. Denne parameteren er den primære koeffisienten for å bestemme GI. Og faktisk, for å bestemme den reelle indeksen, må den multipliseres med en koeffisient, dele med 100%.
| Produkt | ||
| Eplejuice (sukkerfri) | 51 | 10 |
| Svart gjærbakst | 75 | 12 |
| Helkornbrød | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| appelsinjuice | 75 | 32 |
| Søt hermetisk mais | 57 | 47 |
| (kokt eller stuet) | 75 | 10 |
| Fersk ananas | 77 | 12 |
| Basmati ris | 51 | 25 |
| rugbrød | 75 | 32 |
| Hvetemel | 78 | 45 |
| Spirede hvetekorn | 73 | 10 |
| Industriell majones | 71 | 40 |
| Pizza på tynn hvetedeig med tomater og ost | 71 | 32 |
| Sandkaker | 55 | 47 |
| Papaya fersk | 58 | 10 |
| Hvetemel pannekaker | 73 | 12 |
| Havregrøt | 71 | 25 |
| Müsli med sukker | 75 | 32 |
| Iskrem (tilsatt sukker) | 71 | 45 |
| Marmelade | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta med ost | 75 | 32 |
| Litchi | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Brun brun ris | 51 | 12 |
| Hermetisert ananas | 75 | 25 |
| Hermetisert fersken | 55 | 32 |
| Hermetiske grønnsaker | 75 | 45 |
| Tranebærjuice (sukkerfri) | 51 | 10 |
| lønnesirup | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| kastanje | 71 | 10 |
| Jakke kokte poteter | 75 | 12 |
| Kakaopulver (tilsatt sukker) | 71 | 25 |
| Rosin | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Langkornet ris | 71 | 10 |
| Syltetøy | 75 | 40 |
| Sennep | 55 | 32 |
| Druejuice (sukkerfri) | 55 | 47 |
| Øyeblikkelig havregryn | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Søtpotet (søtpotet) | 75 | 25 |
| Banan | 71 | 32 |
| Arabisk pita | 57 | 45 |
| Sukkerfri ananasjuice | 51 | 10 |
Effekten av karbohydrater på kroppen
Ja, komplekse karbohydrater er ikke egnet for å lukke karbohydratvinduet. Saken er at på grunn av den lave spaltningshastigheten, har de ikke tid til å dekke, og kroppen begynner optimaliseringsprosesser, som er fulle av ytterligere muskelødeleggelse. Dette kan imidlertid brukes til din fordel.
- For det første hjelper langsomme karbohydrater deg med å holde deg mett lenger. Dette er viktig i tilfeller der en person setter seg ned på, som er preget av en begrensning ikke bare av kaloriinnhold, men en reduksjon i mengden.
- For det andre opprettholder langsomme karbohydrater en positiv energibalanse gjennom natten.
Derfor er det viktig å fylle på med langsomme karbohydrater sammen med om natten. Dette vil unngå optimaliseringsprosesser.
Og viktigst av alt, langsomme karbohydrater er ikke stressende for kroppen, siden de ikke skaper energihopp, som er preget av ytterligere uttømming uten å opprettholde passende energinivå mat fra utsiden.
Å oppsummere
Og likevel, er langsomme karbohydrater virkelig den ideelle kilden til energi og beskyttelse mot alle sykdommer? Ja og nei. Langsomme karbohydrater er ikke et universalmiddel for alle fordelene deres. Et overskudd av kalorier forblir et overskudd av kalorier, og det spiller ingen rolle hvor du får det - fra en søt kake eller fra sunn bokhvetegrøt.
Hovedfaren er at langsomme karbohydrater danner en full fettcelle, som er mye vanskeligere å bryte ned enn raske karbohydrater som ikke er helt alkaloidbundet. Dette betyr at fettet som samles på bokhvetegrøt vil være mye vanskeligere å kjøre bort, siden det ikke bare kreves et kaloriunderskudd, men også en spesiell aerob trening. Derfor ser ikke alle CrossFit-utøvere på kildene til karbohydrater, men overvåker mengden deres.
Komplekse karbohydrater er de stoffene som kroppen henter energi fra. Det finnes mange dietter som er basert på å regulere karbohydratinntaket. La oss snakke om produktene som inneholder dem.
Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater: en liste
Karbohydrater er organiske stoffer som består av oksygen, hydrogen og karbon. De trengs for at menneskekroppen skal motta energi for en fullverdig tilværelse, øke immunitetsnivået og er nødvendig for at hjernen skal fungere.
Tildele enkle karbohydrater og de som kalles komplekse. Førstnevnte metter raskt kroppen, og øker blodsukkerinnholdet. De er verdifulle for kroppens helse, men de anbefales å konsumere disse karbohydratene på begynnelsen av dagen. Da er det lettere for kroppen å regulere sukkermengden, og det vil ikke lage fettavleiringer.
Komplekse karbohydrater behandles av menneskekroppen i lang tid og forsyner den med viktige nyttige stoffer og energi i lang tid.
Det finnes flere typer slike karbohydrater:
- Stivelse.
Et stoff som produseres av alle planter. En gang i menneskekroppen blir det til glukose, som forsyner kroppen med energi.
Kilder til stivelse er poteter, brun ris, samt havregryn og bokhvete, rugbrød og belgfrukter som erter, linser og soyabønner.
- Cellulose.
Det er en kostfiber som ikke løses opp under fordøyelsesprosessen. Samtidig har de evnen til å regulere kolesterolnivået i blodet, forbedre tarmmikrofloraen og fjerne giftstoffer fra kroppen.
Fiber finnes i form av fruktkjøtt eller skall og hud. Den er rik på belgfrukter, kål, sopp og frø.
- Glykogen, eller såkalt animalsk stivelse.
Kroppen hans mottar glukose fra restene og bruker den som en reserveforsyning av energi.
Glykogen finnes i vannmeloner, rosiner, tørkede aprikoser, fiken, irga.
- Pektin.
Løselig kostfiber som kan senke blodsukkeret og kolesterolnivået.
De er rike på tang, bær (rips, kirsebær, bringebær), frukt som fersken, epler, pærer, plommer og aprikoser, samt grønnsaker som rødbeter og aubergine.
Komplekse karbohydrater inneholder:
- Mange grønnsaker og litt frukt.
Kål, grønne bønner, paprika, tomater, pomelo, zucchini, granateple, bringebær, kirsebær og sitron inneholder nok av dem til å gi næring til kroppen.
- Grøt.
Mange frokostblandinger, med unntak av semulegryn, er kilder til disse karbohydratene. Grøt laget av bokhvete, hvete, bulgur og havre vil gi kroppen komplekse karbohydrater.
- Grønt.
Uvurderlige lagre av komplekse karbohydrater er spinat, salat, ulike typer salat.
- Belgvekster.
Kikerter, linser og erter med bønner inneholder også essensielle næringsstoffer.
- Fruktjuice.
Juice fra tomater, ananas, appelsiner, gulrøtter og epler, tilberedt riktig, uten konserveringsmidler, fargestoffer og søtningsmidler, vil gi den nødvendige tilførselen av komplekse karbohydrater.
Komplekse karbohydrater: matvarer som ikke er dårlige for figuren din
Karbohydrater i matvarer finnes i mange forskjellige typer og typer. Derfor er det viktig å ha informasjon i hvilken type mat som inneholder sunne karbohydrater.
Listen over matvarer som for det første inneholder komplekse karbohydrater, og for det andre er nyttige for figuren, ser slik ut:
- Flak.
Havregrynfibre gir vitalitet og vitalitet i lang tid. Derfor anbefales produktet å bli konsumert om morgenen av de som bevarer figuren sin.
I tillegg er frokostblandinger supert sammen med frukt og bær, som også inneholder lignende karbohydrater.
- Grønnsaker.
Sesongbaserte grønnsaker inneholder både komplekse karbohydrater og et helt vitamin- og mineralkompleks som er nødvendig for kroppen.
Lederne blant grønnsakene anbefalt av ernæringsfysiologer er zucchini og selleri. Den første inneholder mye vitaminer og kostfiber. De er i stand til å redusere kolesterolnivået. Selleri er derimot rik på både fiber og mineraler, noe som forbedrer fordøyelsesprosessen.
- Frukt og bær som har lite sukker.
Frukt forbedrer kroppens metabolske prosesser takket være fiber, pektiner og andre nyttige stoffer.
Epler, grapefrukt, vannmelon, jordbær og tranebær er det uunnværlige kostholdet til en vektovervåker.
- Nøtter og frø.
Karbohydrater i mat vil, når de brukes riktig, gi energi i lang tid, styrke immunforsvaret og holde figuren slank.
Komplekse karbohydrater er gode å ta opp om morgenen, de hjelper til med å behandle proteiner og fett og er en kilde til glukose – «drivstoff» for hjernen vår. Dette er karbohydrater - en uunnværlig del av kostholdet til en sunn person og voksende barns organismer.
Men selv slike produkter, ideelle fra et nyttesynspunkt, kan alvorlig skade kroppen din - det gjør vondt å slå figuren din med saggy fat og klær som sprekker i sømmene. Derfor vil vi i dag snakke om karbohydrater, viktigheten av deres rolle i livet vårt og når deres rolle noen ganger er overdrevet.
Alle eksisterende karbohydrater er vanligvis delt inn i to grupper:
- Sakte (kompleks, polysakkarid) - det er akkurat det de er nyttige. De beseirer sult, fylles med fysisk styrke og følelsesmessig ro;
- Rask (enkelt, monosakkarid, disakkarid) - rundstykker, sjokoladekaker, hvitt brød, småkaker og andre mel- og søtfarer som brenner ut i kroppen vår så raskt og dumt at de ikke blir bearbeidet, sendes umiddelbart til fettreservene våre.
I dag skal jeg utvide på langsomme karbohydrater. Så,
Hva er virkningsprinsippet til de "riktige" karbohydratene?
Karbohydrater er hovedkilden til energi Menneskekroppen hvilken som helst alder. I magen brytes karbohydrater ned til glukose. Glukose fra tarmen kommer inn i cellene i muskler, vev, og viktigst av alt - hjernen. Alt dette er nødvendig for å dekke kroppens energibehov. Overflødig glukose lagres i en "reserve" - i leverceller og i muskler i form av glykogen. Men det er et bokstavelig talt fett "MEN". Hvis karbohydratene som er lagret i reserven ikke forbrennes i tide, fører de automatisk til overvekt.
En detaljert video om karbohydrater, hvordan de er, hva de inneholder og mye mer:
Hva er den grunnleggende forskjellen mellom langsomme og raske karbohydrater?
Enkel karbohydrater omdannes for raskt til energi og dekker kun kortsiktige energibehov, mens glukosen de inneholder provoserer frem et "utbrudd" i blodsukkeret og omdannes umiddelbart til fett. Enkle karbohydrater er fruktose, glukose, sukrose og maltose.
Kompleks karbohydrater fordøyes mye lenger, og gir en langsiktig frigjøring av energi til muskler, hjerne og celler i indre organer. Kompleks karbohydratmat inneholder mye vitaminer og fiber, noe som hjelper oss til alltid å være slanke, spreke og sunne. Komplekse karbohydrater er pektin, fiber, glykogen og stivelse.
Hvilke matvarer er også kilder til komplekse karbohydrater?
- Alle belgfrukter unntatt soya;
- Korn, unntatt semulegryn og hvit ris (i stedet for hvit, brun, ubearbeidet ris er å foretrekke);
- Korn;
- Fullkornspasta;
- Fullkorn fullkornsbrød med kli;
- Frukt - kiwi, grapefrukt, epler, pærer, appelsiner, avokado og fersken;
- Bær (bringebær og kirsebær);
- Tørket frukt;
- Grønnsaker (alle typer kål, tomater, zucchini, paprika, løk, purre, grønne bønner);
- Grønt (salat, persille, dill, grønn løk, spinat);
- Sopp.
Liste over matvarer som inneholder langsomme karbohydrater
Matvarer med lav glykemisk indeks (egnet for alle måltider)
| Tørkede aprikoser | 35 | Amaranth | 35 |
| Anona | 35 | Montignac sukkerfri sjokoladebar) | 35 |
| Glatt fersken, nektarin (frisk frukt) | 35 | Cassoulet (fransk rett) | 35 |
| Rotselleri (rå) | 35 | Kvede (frisk frukt) | 35 |
| Kremet iskrem (på fruktose) | 35 | Falafel (fra kikert) | 35 |
| Fiken, frukt av Opuntia (frisk frukt) | 35 | Kikertmel | 35 |
| Adzuki bønner | 35 | Granateple (frisk frukt) | 35 |
| Hvite bønner, cannelini | 35 | Borlotti bønner | 35 |
| røde bønner | 35 | Svarte bønner | 35 |
| Gjær | 35 | Tomat juice | 35 |
| Linfrø | 35 | Ølgjær | 35 |
| Sesam, valmue | 35 | Vill mais | 35 |
| Sennep | 35 | Appelsin (frisk frukt) | 35 |
| Spiret kornbrød | 35 | Fersken (fersk frukt) | 35 |
| Kikerter (hermetisert) | 35 | Grønne erter (ferske) | 35 |
| Eple (frisk frukt) | 35 | Eple (kompott, lapskaus) | 35 |
| Plomme (frisk frukt) | 35 | Tørkede epler | 35 |
| Quinoa | 35 | Sukkerfri, skrelt mandelpasta | 35 |
| Sukkerfri tomatsaus | 35 | Vill ris | 35 |
| Solsikkefrø | 35 | Tørkede tomater | 35 |
| Wasa brød (24 % fiber) | 35 | Durumhvete vermicelli | 35 |
| Yoghurt (naturlig) | 35 | Soyayoghurt (smaksatt) | 35 |
| Aprikos (frisk frukt) | 30 | Fullkornsbrød Montignac | 34 |
| Rødbeter (rå) | 30 | Hvitløk | 30 |
| Ostemasse ** (naturlig) | 30 | Gulrøtter (rå) | 30 |
| Grønne bønner, grønne bønner | 30 | Pasjonsfrukt | 30 |
| Havremelk (rå) | 30 | Soyamelk | 30 |
| Melkepulver ** | 30 | Mandel-melk | 30 |
| Brune linser | 30 | Melk ** (alt fettinnhold) | 30 |
| Mandariner, klementiner | 30 | Linser gule | 30 |
| nepe (rå) | 30 | Fruktgele (sukkerfri) | 30 |
| Pære (frisk frukt) | 30 | Grapefrukt (fersk frukt) | 30 |
| Geit, havrerot | 30 | Kikert | 30 |
| Soya vermicelli | 30 | Tomater | 30 |
| goji-bær | 25 | Blåbær | 25 |
| Svart sjokolade (> 70 % kakao) | 25 | kirsebær | 25 |
| Bønner flaskole | 25 | Soyamel | 25 |
| Bringebær | 25 | Jordbær | 25 |
| rips | 25 | Gresskarfrø | 25 |
| Mungo bønner (soyabønner) | 25 | Stikkelsbær | 25 |
| Grønne linser | 25 | Hummus | 25 |
| Bygg | 25 | bjørnebær | 25 |
| Hakkede peanøtter (sukkerfri) | 25 | Erter tørre | 25 |
| Mandelpasta (sukkerfri) | 25 | Hasselnøtter (hasselnøtter), hakket til en pasta | 25 |
| Aubergine | 20 | Artisjokk | 20 |
| Acerola | 20 | Kakaopulver (sukkerfritt) | 20 |
| Sitron | 20 | Svart sjokolade (> 85 % kakao) | 20 |
| Palmekjøtt (hjerte) | 20 | Sukkerfri syltetøy Montignac | 20 |
| Mandelmel | 20 | Hasselnøttmel | 20 |
| Sitronsaft | 20 | Fruktose Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Bambusspirer | 20 |
| Rå mat (soyakjøtt, etc.) | 20 | Soyasaus | 20 |
| Agave sirup | 15 | Soyayoghurt (naturlig) | 20 |
| Asparges | 15 | Mandel | 15 |
| Brokkoli | 15 | Chard, rødbeter | 15 |
| Selleristilker | 15 | Peanøtt | 15 |
| Champignoner, sopp | 15 | Kornspirer (soyabønner, hvete) | 15 |
| Surkål | 15 | Blomkål | 15 |
| rosenkål | 15 | Kål | 15 |
| Agurk, syltede agurker | 15 | Agurk | 15 |
| Sjalottløk | 15 | Zucchini, zucchini | 15 |
| Spinat | 15 | Endivie | 15 |
| Ingefær | 15 | Fennikel | 15 |
| Solbær | 15 | Kim av korn | 15 |
| Lupin | 15 | Grønne erter | 15 |
| Valnøtter | 15 | Hasselnøtter | 15 |
| Løk | 15 | Cashewnøtter | 15 |
| Sorrel | 15 | Oliven | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Piment | 15 | Pinjekjerner | 15 |
| Purre | 15 | Pistasjnøtter | 15 |
| Paprika | 15 | Sikori grønnsak | 15 |
| Reddik | 15 | Carob pulver | 15 |
| Grønn salat (ulike typer) | 15 | Rabarbra | 15 |
| Kli (hvete, havre ..) | 15 | Soya | 15 |
| Tofu (soya) | 15 | Tempeh (gjæret soyaprodukt) | 15 |
| Pasta Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Hummer, krabber, hummer | 5 | Spaghetti Montignac | 10 |
| Eddik | 5 | Krydder | 5 |
Hva har skjedd glykemisk indeks?
Det er en indikator på hastigheten som sakkarider brytes ned med. Den glykemiske indeksen for mat med langsomme karbohydrater er lav. Dette er grunnen til at de sakte øker blodsukkernivået. Produkter med lav glykemisk indeks begynner ikke å bli absorbert umiddelbart når de kommer inn i munnen vår, men absorberes sakte gjennom tarmveggen. Dermed er det ikke noe skarpt hopp i karbohydrater i blodet. Som et resultat er insulin på et normalt nivå, humøret er normalt, og det er ikke noe fett.
Hvordan og i hvilken mengde å konsumere karbohydrater?
Karbohydrater er basisen i kostholdet, fra og med frokost. Det ideelle alternativet er havregryn med frukt og tørket frukt.
Karbohydrater blir også spist i form av tilbehør - frokostblandinger og poteter (bare ikke overdriv med fett, eller ikke ta et sunt kosthold!)
Karbohydratslankere spiser for det meste frokostblandinger UTEN tilsatt olje og salt (men honning, frukt og nøtter er selvfølgelig tillatt innenfor rimelighetens grenser). Samtidig er porsjonene ikke begrenset (metningen kommer fortsatt raskt). Det anbefales å drikke et glass vann 15-20 minutter før hvert måltid.
En karbohydratdiett er nyttig ikke mer enn en gang hver sjette måned og ikke lenger enn 10-15 dager. I prosessen må du spise vitaminer - ikke glem, kroppen har også sine egne behov, som til tross for dietten må tilfredsstilles daglig. Dette er vitaminer, mineraler og sporstoffer som ikke alltid finnes i mat fylt med langsomme karbohydrater.
Tilbaketrekking fra en slik diett bør skje sakte, med gradvis tilsetning av matvarer i strid med karbohydratdietten.
Og det siste...
Langsomme karbohydrater for vektøkning
Naturligvis snakker vi om idrettsutøvere hvis ernæring og kroppsvekt er strengt knyttet til hverandre. Målet deres er å få muskelmasse.
Alle vet at for sterke muskler og vakre avlastningsmuskler trenger idrettsutøvere først og fremst protein. Men om proteinet mer detaljert en annen gang. Hva er karbohydrater nyttige for?
Idrettsutøverens kosthold bør inneholde 90 % langsomme karbohydrater. De brytes sakte ned, gir mye energi og avleires ikke i fett. Obligatoriske produkter for de som ønsker å få muskelmasse ved regelmessig trening er poteter, grønnsaker, pasta (fra grove korn), frokostblandinger, nøtter.
Sammen med fett og proteiner trenger kroppen karbohydrater for normal funksjon. Det er karbohydrater som metter hjernen, nervesystemet og andre organer med nødvendig energi, regulerer glykogennivået. Karbohydrater er enkle og komplekse. For å støtte de vitale funksjonene i kroppen, er det nødvendig å dosere dem riktig og spise komplekse karbohydrater - dette er et viktig element i utveksling av energi, med mangel på en person utsetter indre organer og muskler for ødeleggelse. Hvilke produkter er tilgjengelige komplekse karbohydrater - en liste over matvarer vil bli presentert og en tabell for å hjelpe til med vurderingen av spørsmålet.
Hva er komplekse karbohydrater - en kjede av tre eller flere molekyler av et enkelt karbohydrat, på en annen måte kalles de - polysakkarider. Men oftest kalles de - "sakte", "nyttige", "lange" og andre betegnelser av denne typen... Komplekse karbohydrater skiller seg fra enkle i forfallets varighet - det går så sakte at det ikke raskt øker blodsukkernivået, og som et resultat fører det ikke til en skarp frigjøring av insulin. For å absorbere dem fullt ut, trenger kroppen å bruke mer energi, så metthetsfølelsen varer lenge.
Polysakkarider finnes i flere former:
- Stivelse. Dette produktet er lavt i kalorier, men med et høyt energiverdi... Den metter raskt kroppen, med det resultat at metthetsfølelsen varer i timevis, så den inngår i alle dietter. Den har mange nyttige egenskaper: stimulerer stoffskiftet, kontrollerer blodsukkernivået, øker immuniteten og beskytter mot kreft. Matvarer som inneholder en enorm mengde stivelse: poteter, soyabønner, brun ris, erter, bokhvete, linser og havregryn.
- Glykogen. Det er et polysakkarid som består av mange glukosemolekyler. Det er uunnværlig i kroppen fordi det kontrollerer sukkernivået. For idrettsutøvere er polysakkarid nødvendig for å gjenopprette muskelmassen. Glykogen hjelper til med proteinproduksjon. Det blir raskt konsumert av vanlige mennesker - 3 timer etter et måltid, og av idrettsutøvere etter trening innen 30 minutter. For normal funksjon av musklene er det nødvendig å hele tiden fylle på reservene til det presenterte polysakkaridet. Vanlige produkter inneholder det i små mengder og kan ikke kompensere for stoffets mangel. De rikeste er lever og fisk.
- Pektiner. For nesten to århundrer siden ble et polysakkarid oppdaget fruktjuice... Fordelene deres for kroppen er ubestridelige, pektiner kan absorbere skadelige elementer og giftstoffer som kommer inn i kroppen med mat. Ved å gjøre dette bidrar de til bevaring av ungdom. Utseendemessig er det en tykk, limlignende masse. I matlaging brukes pektiner som fortykningsmiddel, stabilisator og geleringsmiddel. De fleste av dem finnes i epler og appelsiner. Den finnes også i andre frukter: kirsebær, aprikoser, plommer, pærer, kvede og dadler.
- Cellulose- dette polysakkaridet finnes i de fleste planteprodukter... Det behandles ikke i magen, enzymer kan ikke fordøye det. Men tarmmikrofloraen takler det perfekt. Fra dette normaliseres arbeidet i fordøyelseskanalen, skadelig kolesterol fjernes fra kroppen. Fiber metter kroppen godt og gjør at fordøyelsesorganet føles mett. Fiber finnes i mange matvarer, men mest av alt i kli, sopp, gulrøtter, brokkoli, rødbeter, kål og så videre.
Cellulose kan også tilskrives fiber. Dette er et langsomt karbohydratpolysakkarid, bærer ikke en energibelastning, men er nødvendig for dannelsen av den nødvendige mikrofloraen i tarmen. Stimulerer produksjonen av vitamin B.
Ekspertuttalelse
Smirnov Victor Petrovich
Ernæringsfysiolog, Samara
Alle langsomme polysakkarider og deres representanter er faktisk "langdistanseartilleri" og fører til langsiktig metning av kroppen. Av disse inneholder tabellen ikke bare eksogene, men også endogene karbohydrater, som praktisk talt ikke finnes i produkter, de kan ikke finnes på salg i ren form. Dette er animalsk stivelse - glykogen. Etter et måltid dannes det i leveren vår, som får glukose under påvirkning av insulin. I glykogen lagres sukker som kondenserte glukoserester. Glykogen i kroppen vår er den første "akkumulatoren" av energi og, gradvis nedbrytning igjen til glukose under påvirkning av det antiinsulære hormonet glukagon, sikrer konsentrasjonen i blodplasmaet. Det er på den første og til og med på den andre dagen av fullstendig sult at alt tilstrekkelig karbohydratinntak, inkludert for arbeidet med hjernen og myokardiet, er gitt på grunn av det langsomme forfallet av glykogen. Og først på den tredje eller fjerde dagen under faste begynner en acidotisk krise, når kroppen begynner å lete etter andre måter for metabolisme, aktivering av lipolyse eller nedbryting av fett. Resten av de langsomme karbohydratene er også essensielle, spesielt pektiner og fiber. Fiber skiller seg fra alle karbohydrater ved at det ved første øyekast er et ballaststoff: det er ikke næringsrikt, siden det ikke absorberes av kroppen. Men det er fiber som binder ulike eksotoksiner, radionuklider, forhindrer dysbiose, stimulerer peristaltikk og er svært nyttig i kampen mot atonisk forstoppelse.
Hva er sukker i kroppen til for?
Karbohydrater kreves av kroppen for å opprettholde energien. Den produserer omtrent 60 % av energien fra mono- og polysakkarider. Resten er fett og proteiner.
Vær oppmerksom på: Det skal bemerkes at raske karbohydrater umiddelbart returnerer den tapte energien, men de selv blir raskt konsumert og da signaliserer kroppen et tilskudd. Så kommer polysakkarider i arbeid, de forsyner kroppen med drivstoff sakte, men i lang tid. Spesielt kroppen trenger tunge karbohydrater for de som ikke liker å sitte på ett sted.
For å føle deg energisk og ikke sulten, bør karbohydratforholdet være som følger:
- polysakkarider - 70%;
- monosakkarider - 25%;
- fiber - 5% av de totale nødvendige karbohydratene.
Hvor langsomme karbohydrater hjelper vekttap
Hvordan skille raskt fra langsomme karbohydrater? Det er nødvendig å smake på produktet - alle monosakkarider er søte. Slik mat må utelukkes fra kostholdet hvis du ønsker å gå ned i vekt, og begrense det så mye som mulig for å opprettholde en slank figur. Polysakkarider har ikke en uttalt smak av sødme, glukose stiger ikke kraftig fra dem, og kroppen behandler dem sakte til enkle karbohydrater. Tunge karbohydrater er avgjørende for vekttap, de dreper appetitten i lang tid og tilfører energi uten avbrudd. Produkter med komplekse karbohydrater er veldig nyttige fordi de har vitaminer og mineraler. I tillegg til at de hjelper med å bli kvitt fedme, styrker hår og negler, forbedrer huden.
Dette er viktig: Sakte karbohydrater bør spises om morgenen, og resten av tiden er det bedre å spise proteinmat... Og ikke glem den glykemiske indeksen. En stor indikator indikerer at dette produktet raskt omdannes til glukose. Det vil ikke være til fordel for vekttap, men det kan være skadelig. Det er spesielt viktig å ta hensyn til denne indikatoren for pasienter sukkersyke.
Matingredienser med komplekse karbohydrater har ofte høy GI. En av de villedende potetene vurderes, til tross for det høye stivelsesinnholdet. Å spise det, det er umulig å gå ned i vekt, derfor forbyr ernæringseksperter bruken av det med kosthold. For å gå ned i vekt må du spise mat med komplekse karbohydrater, men som har lav GI.
Matvaretabell for polysakkarid
For å vite nøyaktig og navigere godt i matvarer med langsomme karbohydrater og GI-verdier, er følgende tabell utviklet:
| Glykemisk indeks | Handleliste |
| 10 | Avokado |
| 15 | Agavesirup, brokkoli og rosenkål, noen typer nøtter, zucchini, hvitkål, løk, rødbeter, agurker, kli, greener, salat, paprika, solbær, erter, champignoner |
| 20 | Aubergine, sitron, soyasaus, mørk sjokolade |
| 25 | Kirsebær, bjørnebær, jordbær, stikkelsbær, bringebær, rips, gresskarfrø, blåbær, linser |
| 30 | Aprikos, grapefrukt, pære, mandariner, sukkerfri marmelade, melk, gulrøtter, tomater, rå rødbeter, grønne bønner |
| 35 | Appelsin, durumhvete pasta, fersken og nektariner, granateple, fiken, yoghurt, valmuefrø, tørkede aprikoser, solsikkefrø, villris, selleri, plommer, tomatjuice, bønner, epler |
Ikke alle ingredienser med høy glykemisk indeks er vist i tabellen. Det er noen frukter og grønnsaker som det er mye kontrovers om. Dette er persimmoner, jordbær og andre bær, frukt og grønnsaker. Før du bruker den, er det fortsatt viktig å finne ut indikatoren for ikke å provosere en økning i blodsukkernivået. For personer med diabetes påvirker dette negativt generell velvære og tilstanden til blodårene. For de som bare streber etter å opprettholde en slank figur, er tilstedeværelsen av polysakkarider kontraindisert - en økning i sukkernivåer provoserer også dannelsen av fettceller.
Produkter som inneholder polysakkarider
Det finnes matvarer som bare inneholder enkle sukkerarter eller komplekse. Hvordan forberede dem slik at de gir maksimal fordel for kroppen? Hvilken mat inneholder komplekse karbohydrater, og hvordan du tilbereder dem riktig for riktig næring, foreslås følgende tabell.
| Produkter | Gruppebeskrivelse |
| Grønnsaker og grønt | De fleste av dem finnes i grønnsaker og urter. Den rikeste av dem: tomater, paprika, zucchini, purre, selleri, kål, spinat, salat. Disse grønnsakene inneholder praktisk talt ingen kalorier, spesielt hvis de spises ferske. Grønnsaker er gode til å dampe eller lage smoothies med. De må kokes til de er halvkokte, mens noen av de nyttige elementene går over i buljongen. Høye temperaturer og langvarig matlaging vil redusere helsegevinstene av grønnsaker. |
| Bær og frukt | Denne produktgruppen inneholder både vanskelig fordøyelige karbohydrater og enkle. GI-indikatoren er viktig her. De må spises rå. De mest ideelle er: kiwi, epler, fiken, kirsebær, fersken og granatepler. Noen av dem, bananer, vannmeloner, mango og ananas, er veldig sunne, men de har stor GI. Hermetikk i egen juice fra disse produktene mister ikke god kvalitet. Av tørket frukt anses tørkede aprikoser som de mest nyttige. Ferskpresset juice uten tilsatt sukker er nyttig. |
| Melkeprodukter | Denne gruppen inneholder ikke komplekse karbohydrater, de inneholder bare disakkarider. I tillegg til sukker inneholder melk mye fosfor og kalsium, vitaminer. Disse produktene kan spises daglig, men ikke nidkjær. |
| Grøt | Alle fullkornsblandinger gir store fordeler for kroppen. Disse inkluderer havregryn, bulgur, bokhvete, hvete og brun ris. Det anbefales ikke å spise semulegryn og müsli. Det er bedre å lage frokostblandinger som dette: dampet med kokende vann eller kefir. Bokhvete eller havre fylt med kefir renser kroppen for skadelige elementer. |
| Korn og belgfrukter | Denne gruppen av produkter inneholder mye fiber og er svært nyttig for å gå ned i vekt. Anbefalt mat fra denne gruppen: brød og pasta laget av grovt mel eller fullkorn, bygg eller havregryn. Fiber stimulerer tarmens motilitet, fjerner giftstoffer og demper sult. En gruppe belgfrukter regulerer karbohydratnivået og metter kroppen med proteiner. De beste produktene: erter, kikerter, linser, kokte bønner. |
| Drikkevarer | Ferskpresset juice fra frukt, bær og grønnsaker inneholder alltid langsomme karbohydrater. Det er mange av dem i tomatjuice. I andre drikker fra plantematerialer er det ikke for mange polysakkarider, men når du er på en vekttapdiett, er det riktig å drikke et glass juice til en matbit enn å spise en bolle. |
Når du velger produkter, bør du ta hensyn til kaloriinnholdet deres. Jo mer kaloririke, er det bedre å spise før lunsj. Ved en stillesittende livsstil kreves det å begrense matvarer med høyt innhold av polysakkarider i kosten. Når du vet hvilke matvarer som har komplekse karbohydrater og noen typer polysakkarider, kan du trygt bruke dem og ikke være redd for å bli bedre. Det er viktig å spise et balansert kosthold, da vil ikke metabolske prosesser bli forstyrret, og risikoen for å gå opp i overvekt vil ikke øke.